Otokontrol nasıl geliştirilir? Kendinizi kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz Sonucu görselleştirin

Sakın kaybetme. Abone olun ve e-postanızdaki makaleye bir bağlantı alın.

“Cesaret, sıkı çalışma, öz kontrol

ve entelektüel çaba temeldir

Başarılı bir yaşam için".

Theodore Roosevelt

Otokontrol kavramını duyduğunuzda aklınıza ilk ne geliyor? Belki de bir dövüş sanatları savaşçısının görüntüsü; sakin, odaklanmış ve kendisinin ve yaşamının kontrolünde. Ya da hayatını planlayan, öz disiplin sahibi, hedeflerine ulaşan bir insan hayal edebilirsiniz. Öyle olsa bile, her durumda haklı olacaksınız - bu harika bir beceridir ve herkesin bunu öğrenmesi gerekir.

Yukarıdaki erdemlerden hangilerini düzenli olarak gösterdiğinizi düşünün. Geleceğinizde kontrolün sizde olduğunu ve kendinize güvendiğinizi hissediyor musunuz? Duygularınızı nasıl yöneteceğinizi biliyor musunuz? Büyük olasılıkla cevabınız şu olacaktır; tüm bunları yapabilirsiniz, ancak yalnızca bazen. Eğer öyleyse, öz denetimi geliştirmenize yardımcı olacak dört önemli adımı atın.

Kendini kontrol edebilmek ne anlama geliyor?

Eğer otokontrolünüz varsa, her durumda kendinizi kontrol edebilme yeteneğine sahip olduğunuz ve bilinçli olarak hedeflerinize doğru ilerleyebildiğiniz anlamına gelir. Bunların açıkça farkındasınız, öz disiplininiz var ve son derece odaklanmış durumdasınız. Aynı zamanda duygularınızı, düşüncelerinizi, dürtülerinizi ve eylemlerinizi doğru yönde yönetmek anlamına da gelir.

Kendini kontrol edemeyen tanıdığınız insanları düşünün. Büyük olasılıkla dürtüsel ve umursamazdırlar. Yanlış çıkarımlarda bulunurlar, öfkeye kapılırlar, başkalarına bağırırlar ve sabırlı olma konusunda tamamen acizdirler. Tahmin edilemezler ve güvenilmezler.

Hedefler

Öz kontrolün gelişimi ile başlar. Öz disiplini yüksek olan insanları düşünün. Güçlü yönlerinin açıkça farkında olmaları, doğru hedeflere sahip olmaları ve tüm eylemleri bu hedeflere ulaşmaya yönlendirmeleri büyük bir olasılıktır.

Kendinize kısa ve uzun vadeli hedefler belirleyin. Birincisi için motivasyona ihtiyacınız olacak, ikincisi için ise disiplin. Bunların net ve kolay ölçülebilir olması gerektiğini, her doğru adımın güveninizi artırdığını ve öldürdüğünü unutmayın.

Tutum ve duygular

Olumsuz durumlarla başa çıkmak ve duyguları yönetmek, öz kontrol için kritik becerilerdir. Sık sık öfkeleniyorsanız, kendi ruh halinizi kontrol edemezsiniz ve hem işinizde hem de başkalarıyla ilişkilerinizde birçok hata yaparsınız.

Her gün olumlu bir şeye odaklanın. Hayatınızda çok sayıda hoş olmayan olay mümkündür, ancak bunlar ruhunuzu ve kararlarınızı etkilememelidir. Zaten sahip oldukların için ol. Hemen hemen her insanın abartma yeteneği vardır, bu nedenle olup bitenlere, değiştiremeyeceğiniz şeylere karşı tutumunuzu değiştirin. İşinizi sevmeseniz bile en azından evde veya dinlenirken bunu düşünmeyin.

Kendinizi sabote etmekten kaçının çünkü bu, güveninizi zedeler ve hedeflerinize ulaşmanızı engeller. Bu davranışı fark ederseniz düşüncelerinizin yönünü değiştirin. Olumlu ve ilham verici bir şey düşünün.

Olumsuz ve yıkıcı düşüncelere yol açan durumları bir kağıt üzerinde anlatın. Daha sonra yaşadığınız duyguları yazın ve otomatik tepkilerinizi de listeleyin. Çoğu insanın sorunu otomatik tepkilerdir. Eleştirilere anında öfkeyle, çatışmaya ise ilgisizlikle tepki verirler.

Duygusal zekayı geliştirin. Her zaman farkında olun, o anda hangi duyguları yaşadığınızı belirleyin, onlara net bir tanım verin. Eğer kızgınsanız bunu inkar etmeyin ve kızgın olduğunuzu kabul edin. Diğer insanların tepkilerini gözlemleyin; böylece çatışmanın ilk belirtilerini fark edebilir ve hemen söndürebilirsiniz.

İradenin gücü

Kendinize kaç kez İngilizce öğrenmek gibi iddialı hedefler belirlediğinizi ve başladığınız işi bitirmediğinizi unutmayın. İrade ve öz kontrolden yoksundunuz. Ruh halimiz kötüleştiğinde, bir şeye üzüldüğümüzde ve istediğimizi alamadığımızda başladığımız işten daima vazgeçeriz.

İrade gücü öz kontrol açısından son derece önemlidir çünkü bizi ileriye doğru iter ve korktuğumuz veya üzüldüğümüz durumlarda bile harekete geçme konusunda bizi motive eder. Büyük resmi gördüğümüzde ve bir yıl içinde büyük bir hedefe ulaşmak için çok çaba harcamamız gerektiğini anladığımızda irade gücü içimizde doğar. İnsanlar ayrıntılara odaklanma ve uzun vadeli faydaları unutma eğilimindedir.

İrade gücü genellikle patlamalarla gelir ve muazzam miktarda enerji tüketir. Ancak kullanımı bir alışkanlık haline geldiğinde, en zor görevleri hiçbir duygusal zorluk yaşamadan üstlenebileceksiniz. Mantıklı ve duygusal güdülerinizin düzenli olduğundan emin olun. Kişisel gelişim de yardımcı olacaktır. İlk haftalarda sizin için zor olacak ancak bir ay sonra bir sonraki görevi tamamlamak için neredeyse hiç çaba harcamadığınızı hissedeceksiniz.

Konsantrasyon

Hiçbir şey bizi sürekli dikkat dağıtıcı şeyler kadar geriletmez ve Sisifos'a benzetmez. Ayrıca bu durum dikkatin dağılmasına ve kişinin on dakikadan fazla konsantre olamamasına neden olur. Kitap okur ve uykusu gelir, çalışır ve sıkılır. Ve sonra anlamsız dikkat dağıtıcı şeyler imdada yetişiyor, onu eğlendiriyor ve hedefinden uzaklaştırıyor.

Gereksiz dikkat dağıtıcı şeylere günde ne kadar zaman harcıyorsunuz?
İnternette hayatınızı değiştirmeyecek şekilde sörf yapmak için ne kadar zaman harcıyorsunuz?
Duraklayarak ne kadar zaman harcıyorsunuz? Dinlenmek iyi ve sağlıklıdır ancak her beş dakikada bir dikkatinizin dağılması sonuçlarınızı olumsuz etkileyecektir.
Önceki beş günü maksimum fayda sağlayacak şekilde harcarsanız, bu gün neyi başarabilirsiniz?

Günde birkaç kez bir saat boyunca görevlerinize konsantre olun. Dikkatiniz dağılmadan bir saat çalışırsanız kendinize biraz dinlenin. Bir süre sonra, daha uzun süre konsantre olabileceksiniz ve işi halletmenin ve işin özüne inmenin sizin için ne kadar kolaylaştığına şaşıracaksınız.

Size iyi şanslar diliyoruz!

Kendinizi kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz? Bu soru birçok insanı ilgilendiriyor. Bir kamyonette otokontrol son derece önemlidir. Duygularınızı kontrol etmenizi sağlar, bu da sizi kadınları baştan çıkarmada daha iyi ve daha hızlı yapar.

Bir pikap sanatçısının neden kendini kontrol etmesi gerekiyor?

İlk olarak, birçok erkek güçlü deneyimler yaşar. Bu korkuyu kontrol etmeyi öğrenirseniz, kadınlarla güvenle tanışabilecek ve bunun sonucunda hayatınızda daha fazla seks yapabilecek veya kalıcı bir kız arkadaş edinebileceksiniz.

İkincisi, duygularınızı kontrol ederek baştan çıkarma sürecini tamamen kontrol edebileceksiniz. Gerektiğinde ısrarcı olacak veya tam tersine itidal göstereceksiniz. Örneğin bir kız sıradan bir erkeğe bugün arkadaşıyla birlikte bir kulübe gideceğini ve onunla tanışmayacağını söylerse kız ona gücenecek ve kavga edeceklerdir. Bu kişi kendine hakim olursa onun seyahati umurunda olmayacak, bir arkadaşıyla kulübe gidecek ya da kendi işine bakacaktır. Bu, gereksiz çatışmaları önleyecek ve güçlü, dengeli ve bağımsız bir erkekle iletişim kurmasını sağlayacaktır.

Üçüncüsü, kendinizi kontrol edebilmeniz psikolojik rahatlığınızı sağlayacaktır. Kızların reddetmelerinin, baştan çıkarma sürecindeki ve genel olarak yaşamdaki başarısızlıklarının genel sürecin yalnızca bir parçası olduğunu ve bunun küresel hedeflere ulaşılmasını hiçbir şekilde etkilememesi gerektiğini anlıyorsunuz. Bu hedefler mutlu bir kişisel yaşam, finansal bağımsızlık vb. olabilir. Böylece kendinizi kontrol edebilmeniz, sinir hücrelerinizi korumanıza ve yaşlılığa kadar sağlıklı yaşamanıza olanak sağlayacaktır.

Duygularınızı bilinçli olarak kontrol edin. Rüzgarda rüzgar gülü gibi sallanmamalılar. Eğer gerginseniz gergin olduğunuzu anlamalısınız; Eğer korkuyorsan, o zaman kork. Göreviniz, her şeyi deneyimleyebileceğinizi ve onu etkileme gücünüzün olmadığını anlamaktır. Ancak kendi özgür iradenizle yaptığınız eylemleri duygularınız şekillendirmemelidir. Korku ya da öfke hissedebilirsiniz ancak buna rağmen akıllıca davranmalısınız. Duygular eylemlerinizi etkilememeli, onlara rağmen yapılması gerekeni yapmalısınız;
Spor yap. ekstra adrenalin. Aynı zamanda sağlığınızı iyileştirecek ve kendinizi kontrol etmenizi kolaylaştıracak endorfin salınımını da teşvik eder;
Periyodik olarak kendinize meydan okuyun. Bilinçli olarak size korku veya öfke hissettiren durumlar yaratın ve bunların üstesinden gelin. Bu şekilde kendinizi kontrol etmeyi öğreneceksiniz;
Olumlu yaşa. Hayatınızda her şey yolunda giderse, yalnızca parlak duygular yaşayacaksınız ve bu durumda kendinizi kontrol etmek, hayatınızın olumsuzluklara doymuş olmasından çok daha kolaydır.

Kendini kontrol etmeyi öğrenmek isteyen herkese genel bir tavsiye vermek zordur. Hiçbir insan aynı değildir, hiçbir durum aynı değildir. Birisi yüksek psikolojik istikrarla ayırt edilir, fiziksel ve psikolojik strese nispeten kolay dayanır, deneyimler veya olumsuzluklar onu eyerden düşürmez. Diğerleri için, iş yerindeki basit günlük sorunlar veya küçük çatışmalar bile onları uzun süre dengeden çıkarabilir ve ruh hallerini ve performanslarını kötüleştirebilir.

Fiziksel durumunuza, sağlığınıza, kişisel ve iş hayatınızdaki başarınıza bağlı olarak zihinsel istikrar önemli ölçüde değişebilir. Bu nedenle, her özel durumda, korunmasına yönelik tarifler farklı ve bireyseldir. Bununla birlikte, duygularını ve ruh hallerini nasıl yöneteceklerini öğrenmek ve aşırı iç gerilimi azaltmanın hızlı yollarını öğrenmek isteyenler için, nispeten basit öz düzenleme, öz kontrol ve dikkat eğitimi tekniklerini önerebiliriz.

Önerilen egzersizlerin görünürdeki basitliğine rağmen, onlara hakim olmak ve başarılı bir şekilde kullanmak, egzersizleri ne kadar ciddiye aldığınıza bağlıdır. Antrenman, fiziksel egzersizle aynı sistematiklik ve ısrarla yapılmalıdır. Ancak bu durumda psikolojik istikrarda önemli bir artış sağlanabilir.

1. Duyguların dışsal tezahürlerinin kontrolü

Hareketlerinize, duruşunuza, ellerinize daha yakından bakın çünkü görünüş içimizin aynasıdır. Bunu düzelterek zihinsel durumunuzu etkileyebilirsiniz. Çoğu zaman, görünüşümüzü daha iyi yönde değiştirmeyen aşırı zihinsel gerginlik bizi engelliyor. Aşırı zihinsel gerginliği gidermek ve duygusal rahatlama için kullanılabilecek egzersizleri burada bulabilirsiniz.

Yüz ile başlayın. Kendinize zihinsel olarak - sanki dışarıdan bakıyormuş gibi - bakın veya aynaya bakın. Yüzünüzü gereksiz dahili "kelepçelerden" kurtarın. Nefes alın ve nefesinizi 10-15 saniye tutun. Nefes verdikten sonra, kalan gerginliği, endişeyi veya tahrişi gideriyormuş gibi elinizi yüzünüzün üzerinde gezdirin. Gülümsemeyi unutmayın - dudaklarınızın köşelerini yukarı kaldırın, gözlerinizle "gülün". Bu şekilde yüzünüzün daha çekici göründüğünü unutmayın.
Zihinsel gerginlik konuşmamızda da kendini gösterebilir. Sesinize dikkat edin, çok düşük ya da yüksek bir tınıya geçmeyin. Güçlü heyecanla konuşmanın hızı genellikle hızlanır, düşünce sözlü ifadenin önündedir. Bunu akılda tutarak konuşmanızın hızını kontrol edin; yavaşlatmanın sakinleştirici bir etkisi vardır.
Kendinizin "depresif" bir yürüyüşe ve duruşa sahip olmasına izin vermeyin: kamburlaşın, başınızı indirin, omuzlarınıza çekin. Ellerinizin ve parmaklarınızın durumunu kontrol edin. Sakin olmalılar. Parmaklarınızın gergin hareketi sadece gerginliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda durumunuzu da ortaya çıkarır.

Zihinsel durumun dışsal tezahürleri üzerinde böyle bir öz kontrolden sonra, kişi onu yönetmeyi öğrenmelidir. bilinç yönelimi, yani duygusal açıdan önemli durumlardan, moral bozucu düşüncelerden ve anılardan dikkatin dağılması.

2. Nöropsikotik gerginlik ve ruh halini yönetmek

Bunu azaltmak için nefesinizi uzun süre tutmayı içeren nefes egzersizlerini kullanabilirsiniz. Oturarak, ayakta ve yatarak yapılır.

Egzersiz 1. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun (5-6 saniye), vücut kaslarınızı gerin, ardından yavaşça nefes verin ve tüm kasları gevşetin. Her seferinde nefesinizi tutma, nefes verme ve rahatlama süresini artırmaya çalışarak 9-10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2. Kaslarınızı gererek yavaş ve derin bir nefes alın. Duraklatın - 2-3 saniye, ardından hızla nefes verin ve tüm kasları hızla gevşetin. 2-3 dakika boyunca gerçekleştirin.
Gerginliği azaltmak için parmaklarınızı sıkma ve açma, rahat eller, ayaklar, omuzlar, baş döndürme, bireysel kas gruplarının mikro gerilimi ve yüz kaslarını gevşetmek için çeşitli egzersizler de kullanabilirsiniz.
Uyuşukluk yaşarsanız, kaslarınız ve zihinsel tonunuz azalırsa, psikofiziksel durumunuzu etkinleştirmek için aşağıdaki tekniği kullanabilirsiniz: nefes alırken tüm kasları, özellikle yüzünüzü, kollarınızı, omuz kuşağınızı mümkün olduğunca gevşetin, ardından vücut kaslarının güçlü ve hızlı bir şekilde gerilmesiyle “zorla” (kısa, keskin) bir nefes verme, ardından rahatlama.

Ruh halinizi iyileştirmek için kullanabileceğiniz bazı ipuçları: hoş anıları harekete geçirmek- “Olumlu duyguların yeniden üretimi.” Bunu yapmak için rahat bir pozisyonda oturun ve gözlerinizi kapatın, rahatlayın. Eşit ve sakin bir şekilde nefes alın. Olumlu duygularla, psikolojik rahatlık duygusuyla ilişkilendirdiğiniz bir manzarayı veya durumu canlı bir şekilde hayal edin; örneğin, gölgeli bir bahçede yürüyüş, sessiz bir orman temizliği, denizde yüzmek, plajın sıcak kumlarında dinlenmek vb. Başka bir deyişle, üzerinizde sakinleştirici etkisi olan olumlu anıları “bankadan” çıkarın. Bu arka plana karşı, otojenik eğitimi karakterize eden seçtiğiniz herhangi bir ifadeyi telaffuz edin.

“Tamamen sakinim…” (Şimdiye kadar yaşadığınız hoş bir huzur hissini hatırlayın.)
“Hiçbir şey beni endişelendirmiyor…” (Sakin huzur veya sükunet hissini hatırlayın.)
“Dinlenmek için tüm kaslarım hoş bir şekilde gevşedi…” (Bu rahatlamayı hissedin; rahat bir duruş buna katkıda bulunmalıdır.)
“Bütün vücudum tamamen dinlendi…” (Sıcak bir banyoya uzandığınızda hissettiğiniz hoş dinlenme ve rahatlama hissini hatırlayın.)
“Tamamen sakinim…” (Huzuru ve rahatlamayı düşünün.)

Bu teknik, psikolojik “tazeliği”, bir “yenilenme” durumunu yeniden sağlamak için içsel psikoenerjetik kaynaklarınıza dönmenize yardımcı olur. Ancak bu kaynakları kullanabilmek için öncelikle olumlu duygular, iyi bir ruh hali, yüksek performans ve rahatlık ile ilişkili çok sayıda "kaynak" olay örgüsünü hafızanızda biriktirmeniz gerekir. Bu nedenle, önceden kendiniz için kişisel bir "olumlu duygular bankası" oluşturun, canlı duygular ve sevinç, başarı, mutluluk ve zihinsel refah deneyimleriyle ilişkili durumların görüntülerini çizin. “Hazinelerinizi” dikkatli bir şekilde saklayın ve zamanla solup kaybolmadıklarını görmek için sık sık kontrol edin.

İstenmeyen duygulardan kurtulamıyorsanız doktor K. V. Dineika'nın (1987) önerdiği tekniği kullanın.

Sırt üstü yatarak kaslarınızı gevşetin, gözlerinizi kapatın, halsizlik durumunu hissetmeye çalışın ve istenmeyen duyguya odaklanmaya çalışın. Nefes alırken zihinsel olarak şunu söyleyin: "Bu duygunun gücüne bilinçli olarak hakim oluyorum." Nefesinizi tutun ve midenizi 3 kez dışarı çıkarıp geri çekerken zihinsel olarak şunu söyleyin: "Bu duygunun gücü bana bağlı". Nefes verirken (hafif yuvarlak ağızdan) zihinsel olarak 2-3 kez şunu söyleyin: "Duygularımı kontrol edebiliyorum."

Daha sonra ayakta durun (bacaklar ayrık), tam bir nefes alın, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonda kalın ve 3-4 saniye nefes almayın (parmaklarınızı yumruk haline getirin). Bundan sonra hızla öne doğru eğilmeniz (bacaklar düz) ve kollarınızı aşağıya doğru gevşetmeniz gerekir. Kısa bir “ha” diyerek keskin bir şekilde nefes verin. Düzleşin, nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Burundan nefes verin, kollarınızı aşağı indirin. 3-4 kez tekrarlayın. Egzersiz gün içerisinde 23 defa yapılmalıdır.

K. V. Dineika bu alıştırmanın etkinliğini şu şekilde açıklıyor: Duygular ile nefes alma süreçleri arasında refleks bir ilişki vardır. Yavaş, tam bir nefes alma, koruyucu uyarılmayı teşvik eder ve nefes alma sırasındaki sözel formül, pozitif enerjiye dönüştürülmesi gereken istenmeyen duygunun gücünün farkına varmayı amaçlayan psikodinamik bir uyaranın rolünü oynar. Diyaframın hareketleri solar pleksusa masaj yapar, bu da karın boşluğundan venöz çıkışı ve kalbin beslenmesini iyileştirir. Bu arka plana karşı, konuşulan ifade başarıya olan iradeyi ve güveni güçlendirir.

3. Dikkati değiştirerek zihinsel durumunuzu yönetmek

Dikkat, her türlü faaliyetin başarılı bir şekilde gerçekleştirilmesinin en önemli koşuludur. Bir kişinin işinde, çalışmasında ve günlük yaşamında - günlük yaşamda, iletişimde ve dinlenme sırasında buna ihtiyacı vardır. Onsuz, zihinsel aktivitenin entegrasyonu, bilincimizin gönüllü ve istemsiz yönelimi imkansızdır.

Dikkat, algının doğruluğunu ve bütünlüğünü, gerekli bilgileri hafızadan seçici olarak alma, ana ve esas olanı vurgulama ve doğru kararları verme yeteneğini sağlar. Aynı zamanda tüm zihinsel süreçlerin ve bilinçli insan davranışlarının seyrini de düzenler. Bu nedenle hafızayı, dış ve iç kontrolü güçlendirmek ve stresli durumların yönetimi de dahil olmak üzere zihinsel öz düzenleme yeteneklerini geliştirmek için dikkat eğitimi gereklidir.

Dikkat egzersizleri karmaşık ekipmanlara veya özel bir odaya ihtiyaç duymaz. Bir süre sessiz kalma ve kendinizi düşüncelerinize kaptırma fırsatınız olduğu sürece, günün herhangi bir saatinde kendinizle baş başa yapılabilirler. Dikkatin nesnesi bedeniniz veya size yakın veya oldukça uzak bir mesafede bulunan nesnelerdir.

K. S. Stanislavsky tüm dikkat alanını dört daireye bölmeyi önerdi:

büyük - tüm görünür ve algılanan alan;
orta - doğrudan iletişim ve yönlendirme çemberi;
küçük, sizin “Ben”iniz ve onun yaşadığı ve hareket ettiği en yakın alandır;
iç dünya deneyimlerinizin ve duyumlarınızın dünyasıdır.

Dikkati büyük bir daireden orta, küçük ve dahili bir daireye çevirmek, öz kontrolü geliştirmek için mükemmel bir egzersizdir. Bu rahatlamak, psikolojik istikrarı sağlamak ve duygusal tükenmeyi önlemek için kullanılabilecek tekniklerden biridir. Dikkatinizi değiştirmek, düşünce dizinizi, duyuların doğasını yeniden düzenlemenize ve bilişsel gerilimi azaltmanıza olanak tanır, böylece gönüllü değişimi ve zihinsel gerilimi teşvik eder. Şimdi bu egzersizlerden bazılarına bakalım.

3.1. "Spot ışığı". Büyük dikkat çemberinde bir nokta ve küçük dikkat çemberinde bir nokta seçin. Gözlerinizle (spot ışığı gibi) her şeyi devasa bir güç ve parlaklıkla aydınlatabilecek bir ışık hüzmesi gönderebildiğinizi hayal edin. "Işın" bir şeye hedeflendiğinde başka hiçbir şey yoktur, her şey karanlığa gömülür. Bu “spot ışığı” sizin dikkatinizdir! Şimdi “spot ışığını” ilk noktadan ikinciye ve geriye doğru çevirin. Salınımların temposu, egzersizdeki ustalık derecesine, yani her noktayı maksimum konsantrasyonla yakalama becerisine bağlı olarak 1 saniyeden birkaç saniyeye kadar değişebilir.

3.2. "Sürekli Düşünme". Rahat, serbest bir pozisyonda, çok karmaşık olmayan bir nesneye 1-5 dakika yakından bakın ve içinde mümkün olduğunca çok ayrıntı bulmaya çalışın. Bu durumda istediğiniz kadar göz kırpmanıza izin verilir ancak bakışınızın konunun sınırları içinde kalması gerekir. Dikkatinizi nispeten kolay bir şekilde üzerinde tutabilene kadar egzersizi tekrarlayın.

3.3. "Ritmik Tefekkür". Herhangi bir nesneyi seçin - konu. Nefes alırken ona yakından bakın, onu içsel “spot ışığınızla” aydınlatın; Nefes verirken gözlerinizi kapatın ve izlenimi silmeye çalışın. Egzersizi 30-50 kez yapın. Bu ritimde ustalaştıktan sonra tam tersini yapın: Nefes verirken tefekkür edin, nefes alırken “silin”. Egzersizin sadece ritmini değil temposunu da değiştirebilirsiniz.

3.4. "Zihinsel Tefekkür". Herhangi bir nesneyi kesintiye uğratmadan veya kısa süreliğine dikkatinizi dağıtmadan 3-4 dakika boyunca herhangi bir nesneyi düşünün. Daha sonra gözlerinizi kapatarak hafızanızda nesnenin görsel görüntüsünü tüm detaylarıyla hatırlamaya çalışın. Bundan sonra gözlerinizi açın ve “orijinal” ile “kopya”yı karşılaştırın. Egzersizi 5-10 kez tekrarlayın. Egzersizin amacı net bir iç vizyon elde etmektir. Herkes bu görevde başarılı olamaz.

3.5. "İç Spot Işığı". Rahat, rahat bir pozisyondayken dikkatinizi vücudunuzun herhangi bir yerine odaklayın, onu bir "spot ışığı" ışınıyla "aydınlatın", dış gürültüden, yabancı düşüncelerden uzaklaşın ve kendinizi düşündüğünüz şeyin hissine kaptırın (1 -3 dakika). Dikkatin iç çemberinde kalarak, "spot ışığını" vücudun başka bir yerine taşıyın, bu bedensel duyuma "alışın". Bu egzersiz, içsel dikkati geliştirmenin yanı sıra, fiziksel “Ben”inizle teması da geliştirir.

3.6. "Odak". Bir sandalyeye rahatça oturun, gözleriniz açık veya kapalı olsun. “Sessiz” komutu üzerine dikkatinizi 10-20 saniye boyunca vücudunuzun herhangi bir noktasına veya kısmına yoğunlaştırın. Daha sonra dikkatinizi ona en yakın diğer parçaya/noktaya kaydırın. Örneğin, sürekli olarak elinize, parmağınıza vb. odaklanın. Egzersiz, dikkatinizi nasıl yöneteceğinizi öğrenmenize ve öz kontrolü geliştirmenize yardımcı olur.

3.7. "Ayna" . Gerginlik yaşamadan aynanın karşısına düz oturun. Eşit nefes alın. Aynada zihinsel olarak kaş hizasında bir nokta işaretleyin. Dikkatinizi ona odaklayın, gözünü kırpmadan, düz, yüz kaslarınızı zorlamadan noktaya bakın. Göz kırpma ihtiyacı ortaya çıktığında, bakışlarınızı mesafeye yönlendirerek dinlenmelisiniz. Uzun süre bir noktaya odaklanıldığında aynadaki yüz görüntüsü bulanıklaşmaya başlar. Gözlerinizi kapatın ve düşüncelerinizde mecazi olarak doğa resimlerini yeniden üretin, kendinizi sağlıklı ve neşeli hayal edin.

Olumlu düşünme zor durumlarda güven verir. Yaşamın streslerinin üstesinden gelmenin temelini oluşturur, çünkü kişi zor bir duruma daha duyarlı ve iyimser bakabilir; ruh hali ve duygular inanç, umut ve iyimserlik gibi kaynaklar tarafından "beslenir".

Hiçbir şey stres direnci kaynaklarını kişinin kendi belirsizliği ve düşük özgüveninden daha hafife alamaz. Kişinin kendi yeteneklerine olan inancı, insan ruhunun yedek yeteneklerini harekete geçirmeye yardımcı olur. Kendine güven eksikliği eylemlerde, eylemlerde, duygularda kendini gösterir, bu nedenle kötü bir ruh haline, ilgisizliğe, hareketsizliğe yenik düşmemek, her zaman kendini kontrol etmek, yeteneklerine inanmak, içinde olumlu bir şeyler bulmak çok önemlidir. herhangi bir koşul.

Düşünceler, inançlar ve iç diyalog, bir kişinin yaşam senaryosu üzerinde yaratıcı bir etkiye sahiptir. Kendilerini yalnızca davranış ve deneyimlerde değil, aynı zamanda tutumlarda ve yaşamın streslerinin üstesinden gelmeye hazır olmada da gösterirler.

Başlamak için ihtiyacınız olan:

Acıya ve zihinsel rahatsızlığa neden olan veya bunları artıran mantıksız düşünce ve inançları belirleyin.
İç diyaloğun iç gözlemini yapın ve inkarla dolu, felaket, kendini suçlama, kendini küçümseme, inanç eksikliği ve başarı umudunu gösteren tüm yıkıcı konuşma kalıplarını, kendine göndermeleri (düşünceler-imajlar) ortadan kaldırın. Stresli durumları desteklemek ve üstesinden gelmek için kaynak kullanımı. Örneğin, “Hayatımda hiçbir şeyi değiştiremiyorum”, “Hep hata yapıyorum ve bunun için kendimi affedemiyorum”, “Hayatımın iyi yönde değişebileceğine inanmıyorum”, “Ben mutsuz ve hep böyle kalacak... “”, “Bana kimse yardım edemez, bütün insanlar zalim ve bencildir,” “Gücüm yok…”, “İyi olan hiçbir şeyi hak etmiyorum”, “Hayır insan beni anlamak istiyor, ben her zaman yalnız bir insan olacağım” vb.
Bunları, iç psikolojik kaynakları harekete geçirmeye ve özgüveni güçlendirmeye yardımcı olan yapıcı veya olumlu olanlarla değiştirin. Bu, yalnızca iç konuşmanın (kendisiyle diyalog) değil, aynı zamanda diğer kişilere, topluma, Evrene yönelik dış konuşmanın da dönüşümünü gerektirecektir (Tablo 1).

Tablo 1. Olumsuz Düşünceyi Yeniden Çalışmak

Olumsuz, mantıksız düşünceler, yapıcı olmayan yargılar	Olumlu düşünmenin formülleri, rasyonel yargılar, tutumlar
"Aptal" müşteriler beni sinirlendiriyor ve öfkemle baş edemiyorum.	İyi haber şu ki, tüm müşteriler zor değildir. Sinirlenmem büyük duygusal enerjimin bir tezahürüdür ve bu gücü kontrol etmeyi öğrenebilirim. İstersem "zor" danışanlarla etkili iletişim kurma tekniklerinde ustalaşabilirim
Sonsuz stres korkunçtur!	Stres hayatın aroması ve tadıdır (H. Selye)
Patronlarım benden çok şey talep ediyor	Liderler güçlü yönlerime ve yeteneklerime inanıyor
İşim benden çok fazla enerji alıyor	Herkese gücüne göre verilir. Pek çok insanın benim kadar işi ya da gücü yok.

İyimserin olumlu düşüncesi her şeyde olumlu tarafı bulur ve buna dayanarak şu andan başlayarak bir eylem planı çizer. Bu durumda yaşamın ve olayların kaçınılmaz olarak haklı bir anlamı vardır. Peter Lawrence'ın dediği gibi: "İyimserler hayalleri gerçekleştirir. Kötümserlerin kabusları vardır."

Geçmişteki başarısızlıklara takılıp kalan ve gelecekte de aynısını öngören kişi, olayların gidişatını kendi lehine çeviremeyecek ve beklenen hayal kırıklıkları ve yeni yenilgilerin “tuzağına” düşecektir. Kendini, hayatını ve diğer insanları geçmiş olaylara göre yargılayan herkes, dayanıklılığın en önemli kaynağı olan iyimserlik niteliğini geliştirme şansını kaçırır.

Olumlu düşünme yeteneği, bilişsel açıdan zor ve duygusal açıdan stresli durumlarda sizi destekleyebilecek bireysel kaynağınızdır.

Oto kontrol- Bu, bireyin iç sakinliğini korumanın yanı sıra zor yaşam koşullarında dikkatli ve akıllıca hareket etme yeteneğidir. Öz kontrolün kökeni, çocukluktan itibaren aşılanan sosyal ve kültürel tutumlar olan davranışsal stereotiplerle ilişkilidir. Otokontrol duygusu, ortaya çıkan her türlü duruma karşı direnci, sağlam bir eli ve kendinden emin bir bakışı, doğru tepkiyi ve hızlı hesaplamayı, ayrıca hem kendisinin hem de başkalarının duygularını kontrol etmeyi içerir.

Dayanıklılık ve öz kontrol

Öz denetimi karakterize eden güçlü iradeli nitelikler arasında dayanıklılık, kararlılık ve cesaret yer alır. Kendini kontrol edebilen bireyler, davranışlarını ve hareketlerini kontrol etme yeteneği ve alışkanlığıyla öne çıkar. Bu kişiler kendilerini ve konuşmalarını nasıl kontrol edeceklerini bilirler ve bilinçsiz hareketlerden kaçınabilirler. Dayanıklılık ve büyük irade, bir şeyi başarma ve arzulama yeteneğinin yanı sıra gerektiğinde kendinizi bir şeyden vazgeçmeye zorlama yeteneğidir. Kendini kontrol edebilen kişi, duygularını dizginleyebilir, dürtüsel eylemlere izin vermez, ruh halini kontrol edebilir ve en zor koşullarda soğukkanlılığını kaybetmez, soğukkanlılığını koruyabilir, kendini toparlayabilir. . Kendine hakim olan bir kişi, hem uzun vadeli (sıkıcı iş, ağrılı ağrı, sıkıcı bekleme) hem de kısa vadeli uyaranlara (örneğin keskin ağrı) karşı sabırlı ve dirençlidir. Gerektiğinde kendisine maddi acı veren sıkıntı ve sıkıntılara katlanmayı, gerektiğinde ihtiyaçlarını (susuzluk, açlık, dinlenme ihtiyacı) dizginlemeyi bilir.

E.P. Ilyin, öz kontrolü, cesaret, dayanıklılık ve kısmen kararlılığı içeren kolektif iradeli bir özellik olarak sınıflandırır.

Bir lider için temel ve önemli kişilik özellikleri, aşırı durumlarda sakin kalarak, uyaranlara tepki vermeyerek ve iç sakinliği koruyarak, duyguların dışsal ifadesiyle baş edebilme yeteneğidir.

Kendini Kontrol Etme Sanatı

Özdenetim incelik, hoşgörü ve sabır sanatını ifade eder. Kendini kontrol etme sanatı, duygusal olmaktan ziyade akılcı hareket etme yeteneğiyle öne çıkar. Öz kontrol, yalnızca kendinize değil, diğer bireylere de hükmetmenize olanak tanır. Bu duygu, özellikle aşırı durumlarda doğru kararların alınmasına yardımcı olur. Öz kontrol, bu dünyaya özgüvenin yanı sıra sakinliğin prizmasından bakmayı da mümkün kılar. Günlük yaşamda öz kontrol, arzuları ve güçlü eğilimleri bastırma yeteneğinde, duygusal dürtüleri kontrol etme ve kararlılık gösterme yeteneğinin yanı sıra korku ortaya çıktığında davranışı kontrol etme yeteneğinde kendini gösterir.

Öz kontrol şu şekillerde kendini gösterir: sabır (zorluklara ve sıkıntılara katlanmak), uzak durma (kendini inkar etme - zararlının reddedilmesi ve yararlı olanın makul şekilde kullanılmasının reddedilmesi), ılımlılık, sükunet (denge, huzur ve sükunet durumu), öz disiplin , azim (denemeler ve ayartmalar sırasında bağlılığı ve sadakati sürdürmek).

Soğukkanlılık Nasıl Korunur?

Çoğu zaman, etkilenebilir ve dengesiz doğalar, sinir sistemi için stresli bir durumla özel şoklar olmadan nasıl başa çıkacaklarını bilmezler.

Otokontrol kaybı ve duygularınız üzerindeki kontrol kaybı, beyin ve endokrin sistemin, vücuttaki karmaşık kimyasal süreçlerin tetiklediği strese verdiği tepki nedeniyle ortaya çıkar. Basitçe söylemek gerekirse, her şey hormonlarla ilgilidir. Ancak bazı kişiler bazı nedenlerden dolayı kavga sırasında davranışlarını kontrol etmeyi başarabilirken, bazı kişiler için çatışmalar tabak kırma, küfür, yumruk ve tokatla sonuçlanmaktadır.

Öz kontrol, duygusal stres zamanlarında net düşünebilme yeteneğini ifade eder ve bu yetenek oldukça bireyseldir. Bu yetenek birçok yönden davranışsal stereotiplere, yani erken yaşlardan itibaren aşılanan kültürel ve sosyal tutumlara bağlıdır. Ve bazı insanlar için kötü zevkin bir işareti olan şey, diğerleri için bu bir normdur. Bu nedenle benzer durumlarda tamamen farklı tepkiler gözlemlenir. Öz kontrolü sürdürme yeteneği, sinir sistemi ve ruhun özelliklerinden, fiziksel durumdan ve stresli durumdan etkilenir. Bir kişi yorgunsa, açsa, fiziksel acı çekiyorsa veya kişiler arası çözülmemiş bir çatışma içindeyse, kendini dizginlemesi büyük olasılıkla çok zor olacaktır. Duygularını kontrol etmesini bilen kişi sonradan davranışlarından utanmayacaktır. Bu büyük bir artı. Ancak dezavantajları da var.

Sağlık durumu ile olumsuz duygular arasında bir bağlantı olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır. Dikkatle gizlenen duygusal deneyimler birikir, sinir sistemini tüketir.

İfade edilmeyen, zamanla örneğin artan sinirlilik veya bir tür hastalık biçimini alarak kendini hissettirecektir. Bu nedenle olumsuz duyguları kontrol etmek, onlardan kolayca kurtulmak için önemlidir.

Bazı kişiler açık hava etkinlikleri, uyku, spor veya aşk sırasındaki gerilimi azaltarak öz kontrolü korurlar. Diğerleri ise korku filmi izlemenin, hız trenlerine binmenin veya bungee jumping yapmanın adrenalin patlamasından kurtuluyor.

Kendini kontrol etmeyi nasıl öğrenebilirim? Sürekli bir stres durumunun daha da derinlerine inmemek için, biriken olumsuzlukları serbest bırakmanın etkili bir yolunu seçmeniz gerekir. Saldırganlığı ve öfkeyi bastırmanız, her şeyin yolunda olduğuna ve hiçbir şey olmadığına dair kendinize güvence vermeniz gereken durumları biriktirmemelisiniz. Stresli bir duruma karşı, çığlık atarak değil, uygar bir saldırganlık biçimi kullanarak stresinizi atarak fizyolojik bir tepki geliştirmeyi öğrenmelisiniz. Büyük miktarda negatif enerjinin biriktiğini hissediyorsanız, onu barışçıl amaçlara yönlendirmelisiniz, örneğin normal durumda çözülmesi zor olan sorunları öfke sıcağında çözmeye çalışmalısınız.

Suçluya uygun şekilde tepki veremiyorsanız, yüzme havuzu, fitness, yoga veya spa merkezlerinin yardımıyla duygusal stresi hafifletmenin avantajlarından yararlanabilirsiniz. Soğukkanlılığı nasıl kaybetmezsiniz? Duygularınızı, arzularınızı, düşüncelerinizi, niyetlerinizi, dürtülerinizi, eylemlerinizi ve sözlerinizi kontrol etmek gerekir. Kendinizi değerlendirmeyi ve eylemlerinizin öz analizini yapmayı öğrenmek önemlidir.

Öz kontrolün kaybı, öz kontrolün ve öz disiplinin zayıflamasıyla kendini gösterir.

Öz kontrol, bireyin kendi iç dünyasının derinliklerine inmesi, onu değerlendirmesi ve analiz etmesiyle ifade edilir. Kişi duygularını, düşüncelerini, arzularını değerlendirerek bunların kabul edilebilirliğini kendisi belirler.

Sakinlik nasıl korunur? Otokontrolü kaybetmemek için öz disipline sahip olmalısınız. Hangi düşüncenin, arzunun, duygunun bize yabancı olduğunu ve hangisinin iyilik için olduğunu öğrendikten sonra, bu tezahürlere doğru bir şekilde yanıt vermek gerekir: ya somutlaştırın, geliştirin, geliştirin, destekleyin ya da bastırın, ortadan kaldırın, bastırın. Birey kendi içindeki kötüyü bastırıp yok eder, iyiyi geliştirir ve besler.

Öz kontrol nasıl geliştirilir

Öz kontrolü geliştirmek için birkaç uygulanabilir ilk yardım çözümü vardır:

Örneğin eğitim için dış uyaranları göz ardı ederek, yanlış zamanda çalan bir telefon görüşmesini kullanabilirsiniz. Bireyin görevi çağrıyı görmezden gelmektir, bu şekilde kişi kendi dengesini bozan diğer uyaranlardan soyutlanmayı öğrenebilir;

10'a kadar sayarken zamanı geciktirmek ve rakibin patlayıcı tepkisine hemen tepki vermemek;

Dikkatinizi değiştirme ve doğru anda rahatlama yeteneği.

Stres durumu, aşırı yorgunluk ve gerginlik vücutta davranışları olumsuz yönde etkileyen kimyasal reaksiyonlara neden olur. Hem bedenin hem de ruhun rahatlamaya ve dinlenmeye ihtiyacı var. Bunun için hayal gücünde bireyin kendini yorgun veya aşırı yorgun hissettiğinde zihinsel olarak hareket edeceği bir yer yaratmak gerekir. Bu, örneğin bir sonbahar parkı, yumuşak sandalyeli bir oda, palmiye ağaçlı bir plaj olabilir - huzur durumuna ve konforun geri dönüşüne yol açabilecek her şey. Yaşamsal enerji rezervlerinizi yenileyecek destek noktasını kendi içinizde bulmalısınız.

Duygularınızı tutamazsınız, sinirlenemezsiniz, çığlık atamazsınız, gülemezsiniz, acı bir şekilde ağlayamazsınız ve yüksek sesle öfkelenemezsiniz. Kimsenin bu kadar samimiyetten hoşlandığını mı sanıyorsun? Bu performansı yalnızca düşmanlarınız izlemekten keyif alır. Duyguları yönetmeyi öğrenmek!

Bazen duygulara yenik düşerek veya sahte duyguların bizi yönlendirmesine izin vererek daha sonra pişman olacağımız eylemlerde bulunuruz. Aynı zamanda kendimiz üzerindeki kontrolümüzü kaybettiğimize, dolayısıyla duyguların mantığa üstün geldiğine dair bahaneler üretiriz. Yani biz duygularımızı kontrol etmedik ama onlar bizi kontrol etti.

Gerçekten o kadar kötü mü? Belki de öz kontrol eksikliğinin iyi bir yanı yoktur. Kendilerini nasıl kontrol edeceklerini bilmeyen, öz kontrolü sürdüremeyen ve duygularını kendi iradelerine tabi kılamayan insanlar, kural olarak, ne kişisel yaşamlarında ne de mesleki alanda başarıya ulaşamazlar.

Yarını düşünmüyorlar ve giderleri çoğu zaman gelirlerinden çok daha fazla oluyor.

Kontrolsüz insanlar herhangi bir tartışma sırasında kibrit gibi parlarlar, zamanında duramazlar ve uzlaşma sağlayamazlar, bu da onlara çatışmacı biri olarak itibar kazandırır. Aynı zamanda sağlıklarını da bozarlar: Doktorlar birçok hastalığın öfke vb. olumsuz duygularla doğrudan bağlantısı olduğunu iddia eder. Kendi huzuruna ve sinirlerine değer veren insanlar bunlardan kaçınmayı tercih eder.

Kendilerini sınırlamaya alışkın olmayan insanlar, boş eğlencelerde ve gereksiz sohbetlerde çok fazla boş zaman harcıyorlar. Söz verirlerse, kendileri de bu sözleri yerine getirip getiremeyeceklerinden emin değiller. Hangi alanda çalışırlarsa çalışsınlar, kendi alanlarında nadiren profesyonel olmaları şaşırtıcı değildir. Ve tüm bunların nedeni öz kontrol eksikliğidir.

Gelişmiş bir öz kontrol duygusu, duyguların yanlış olabileceği ve çıkmaza yol açabileceği her durumda soğukkanlılığınızı, ayık düşüncelerinizi ve anlayışınızı korumanıza olanak tanır.

Kendi çıkarlarımız doğrultusunda duygularımızı saklamamız gereken durumlar da vardır. Fransız komutan, "Bazen tilki, bazen aslan oluyorum" dedi. “Sır... ne zaman biri, ne zaman başkası olunacağını anlamaktır!”

Kendilerini kontrol edebilen insanlar saygıyı hak eder ve otoritenin tadını çıkarırlar. Öte yandan pek çok insan onların duygusuz, kalpsiz, “duyarsız mankafalar” ve...anlaşılmaz olduklarını düşünüyor. Zaman zaman "her şeyi yapan", "yıkan", kendi kontrolünü kaybeden ve öngörülemeyen eylemlerde bulunanlar bizim için çok daha anlaşılır! Onlara baktığımızda biz de o kadar zayıf görünmüyoruz. Üstelik ölçülü ve iradeli olmak o kadar kolay değil. Böylece, duyguların değil, mantığın yönlendirdiği insanların yaşamının neşesiz ve dolayısıyla mutsuz olduğuna kendimizi inandırırız.

Durumun böyle olmadığı, psikologların yaptığı ve şu sonuca vardıkları bir deneyle kanıtlanmıştır: Kendilerinin üstesinden gelebilen ve anlık ayartmalara direnebilen insanlar, duygularla baş edemeyenlerden daha başarılı ve mutludur.

Deney, adını Stanford Üniversitesi'nden psikolog Michel Walter'dan alıyor. Ana “kahramanlarından” birinin sıradan bir marshmallow olması nedeniyle “hatmi testi” olarak da bilinir.

Geçen yüzyılın 60'lı yıllarında gerçekleştirilen deneye 4 yaşındaki 653 çocuk katıldı. Masanın üzerinde bir tabak içinde bir marshmallowun durduğu bir odaya teker teker götürüldüler. Her çocuğa şimdi yiyebilecekleri, ancak 15 dakika beklerlerse başka bir tane alacakları ve sonra ikisini de yiyebilecekleri söylendi. Michel Walter çocuğu birkaç dakika yalnız bırakıp sonra geri dönüyordu. Çocukların %70'i o dönmeden önce bir marshmallow yedi ve yalnızca 30'u bekleyip ikincisini aldı. Benzer bir deneyin yürütüldüğü diğer iki ülkede de aynı yüzde oranının gözlemlenmesi ilginçtir.

Michel Walter, öğrencilerinin kaderini takip etti ve 15 yıl sonra, bir zamanlar "her şeyi şimdi" almanın cazibesine kapılmayan, ancak kendilerini kontrol edebilenlerin daha öğrenilebilir ve başarılı oldukları sonucuna vardı. seçtikleri bilgi ve ilgi alanlarında. Böylece öz kontrol yeteneğinin kişinin yaşam kalitesini önemli ölçüde artırdığı sonucuna varıldı.

“Başarı koçu” olarak anılan Isaac Pintosevich, kendisi ve eylemleri üzerinde kontrolü olmayanların verimliliği sonsuza dek unutması gerektiğini savunuyor.

Kendinizi yönetmeyi nasıl öğrenirsiniz?

1. “Marshmallow testini” hatırlayalım

4 yaşındaki çocukların %30'u bunun nasıl yapılacağını zaten biliyordu. Bu karakter özelliği onlardan "doğası gereği" miras alınmıştır veya bu beceri onlara ebeveynleri tarafından aşılanmıştır.

Birisi şöyle dedi: “Çocuklarınızı büyütmeyin, onlar yine sizin gibi olacaklar. Kendini geliştir." Aslında çocuklarımızın zaptedildiğini görmek istiyoruz ama kendimiz de onların gözleri önünde öfke nöbetleri geçiriyoruz. Onlara irade geliştirmeleri gerektiğini söylüyoruz ama biz kendimiz zayıflık gösteriyoruz. Onlara dakik olmaları gerektiğini ve her sabah işe geç kaldığımızı hatırlatıyoruz.

Bu nedenle, davranışlarımızı dikkatlice analiz ederek ve "zayıf noktaları" - tam olarak kendimize "çözülmemize" izin verdiğimiz yerleri - belirleyerek kendimizi kontrol etmeyi öğrenmeye başlarız.

2. Kontrolün bileşenleri

Yukarıda adı geçen Yitzhak Pintosevich, kontrolün etkili olabilmesi için 3 bileşenin bulunması gerektiğine inanıyor:

Kendinize karşı dürüst olun ve kendiniz hakkında hiçbir yanılsamaya kapılmayın;
Kendinizi ara sıra değil, sistematik olarak kontrol etmelisiniz;
Kontrol yalnızca içsel değil (kendimizi kontrol ettiğimizde) aynı zamanda dışsal da olmalıdır. Mesela şu veya bu dönemde bir sorunu çözeceğimize söz verdik. Ve kendimize geri çekilme fırsatı bırakmamak için bunu meslektaşlarımıza duyuruyoruz. Belirtilen süreye uymazsak onlara para cezası ödüyoruz. Makul miktarda para kaybetme tehlikesi, dikkatin yabancı meselelerle dağılmaması için iyi bir teşvik görevi görecektir.

3. Karşılaştığımız ana hedefleri bir kağıda yazıp görünür bir yere koyarız (veya asarız)

Her gün bunların uygulanmasına doğru ne kadar ilerlemeyi başardığımızı izliyoruz.

4. Mali işlerimizi düzene koymak

Kredilerimizi kontrol altında tutuyor, acil ödenmesi gereken borçlarımız olup olmadığını hatırlıyor, borçları kredilerle dengeliyoruz. Duygusal durumumuz oldukça mali durumumuza bağlıdır. Dolayısıyla bu alanda ne kadar az kafa karışıklığı ve sorun olursa, "öfkemizi kaybetmemiz" için de o kadar az neden olur.

5. İçimizde güçlü duygular uyandıran olaylara verdiğimiz tepkiyi gözlemleyin ve bunların endişelerimize değip değmediğini analiz edin

En kötü senaryoyu hayal ederiz ve bunun yetersiz ve düşüncesiz davranışlarımızın sonuçları kadar korkunç olmadığını anlarız.

6. Her şeyi tersinden yaparız

Bir meslektaşımıza kızgınız ve ona “birkaç nazik söz” söyleme isteğine kapılıyoruz. Bunun yerine, misafirperver bir şekilde gülümser ve iltifat ederiz. Konferansa bizim yerimize başka bir çalışanın gönderilmesinden rahatsız olsaydık, kızmamalı, onun adına sevinmeli ve kendisine iyi yolculuklar dilemeliyiz.

Sabahtan beri tembelliğe yenik düştük, bu yüzden müziği açıp biraz iş yapmaya başladık. Kısacası duygularımızın bize söylediğinin tam tersi davranırız.

7. Ünlü bir söz şöyle der: Koşullarımızı değiştiremeyiz ama onlara karşı tutumumuzu değiştirebiliriz.

Etrafımız farklı insanlarla çevrili ve hepsi bize karşı dost canlısı ve adil değil. Bir başkasının kıskançlığıyla, öfkesiyle, kabalığıyla her karşılaştığımızda üzülüp öfkelenemeyiz. Etkileyemediğimiz şeylerle uzlaşmamız gerekiyor.

8. Öz kontrol biliminde uzmanlaşmanın en iyi yardımcısı meditasyondur.

Nasıl ki fiziksel egzersiz bedeni geliştiriyorsa, meditasyon da zihni eğitir. Günlük meditasyon seansları sayesinde, olumsuz duygulardan kaçınmayı ve koşullara ayık bir bakış açısıyla müdahale eden ve hayatınızı mahvedebilecek tutkulara boyun eğmemeyi öğrenebilirsiniz. Meditasyon yardımıyla kişi kendisini sakin bir duruma sokar ve kendisiyle uyum sağlar.

ile Vahşi Hanımın Notları

İçinde bulunduğumuz zor dönemde her durumda dengeli ve sakin olmak, soğukkanlılığı korumak, patlamamak, öfkelenmemek çok zor. Doğru, bu herkes için işe yaramıyor ve her zaman işe yaramıyor. Ancak arızalarımızın çoğu zaman o kadar korkunç sonuçları olur ki, kendimizi kontrol etmeyi öğrenmemiz yeterlidir.

Bir zamanlar öfkeyi, öfkeyi, kızgınlığı yani olumsuz duyguları tutmanın sağlığa zararlı olduğuna inanılıyordu. Batılı işverenlerin, psikologların tavsiyeleri üzerine ofislerine içi doldurulmuş patronlar yerleştirdikleri veya ucuz yemekler satın alıp bir duygu anında duvara bir bardak daha fırlatabildikleri zamanı hatırlıyor musunuz? Gerginliği gidermek ve olumsuzluğu serbest bırakmak için bu yöntemi ilk kullananlar Japonlardı ve bunun istenen sonucu getirdiğine ciddi şekilde inanıyorlardı.

Ancak zaman geçiyor ve bilim adamlarının araştırmaları hala geçerli değil. Artık psikologlar tam tersi bir pozisyon alıyor ve bu tür önlemlerin yalnızca herhangi bir fayda sağlamadığına değil, aynı zamanda olumsuzluk düzeyinin artmasına da katkıda bulunduğuna inanıyor, çünkü bu, yabancı cisimlerden rahatsız olma alışkanlığını ortadan kaldırmaz. örneğin tabakları kırmak veya bir şeyleri yırtmak kişinin doğal saldırganlığını artırır. Üstelik ne kadar ileri giderlerse, bu tür insanların kendilerini dizginlemeleri o kadar zorlaşır çünkü buna alışkın değiller. Hem toplumda, işte hem de evde, aile ve arkadaşlar arasında idrar kaçırma. sonuçta ilişkinin bozulmasına, hatta tamamen kopmasına yol açar.

Tek bir çıkış yolu var; zor durumlarda sakin kalmayı öğrenmek. Nasıl yapılır? Bu gibi durumlar için özel olarak tasarlanmış uzman tavsiyelerinden faydalanmanız gerekir. Hayatta uygulamak için hatırlamanız ve anlamaya çalışmanız gereken ilk şey şu temel kuraldır: Durumu değiştiremiyorsanız, ona karşı tutumunuzu değiştirin. Kendinizi zor bir durumda bulursanız yapmanız gereken ilk şey sakinleşmek, böylece yapıcı düşünmeye başlayabilirsiniz. Bunu yapmak için, bir hafta, ay, yıl içinde aynı sorundan endişelenip endişelenmeyeceğinizi hayal etmeye çalışın. Şiddet hafiflediğinde, kırgınlık geçtiğinde, tüm durumun önemsiz görüneceğini ve şimdi düşündüğünüz kadar umutsuz olmadığını göreceksiniz.

Mevcut durumda olumlu bir şeyler bulmaya çalıştığınızdan emin olun. Kural olarak, yalnızca tek bir siyah boya yoktur ve göreviniz duruma her taraftan bakmaktır. Ve ne kadar üzücü olsa da, stres yaşadıktan sonra sevinçten daha sık yaşam deneyimi biriktiririz.

İster acı verici bir şeyi yüksek sesle ifade etme arzusu olsun, ister kapıyı çarparak ayrılmak olsun, ilk dürtünüzü dizginlemeyi öğrenin. Kendinize en az 10'a kadar sayın ve nefesinizi sakin ve eşit tutmaya çalışın. Ve aynı zamanda kendinize şu soruyu sorun: Şimdi söylemek istediğiniz şey gerçekten önemli mi, yoksa bu son sözü bırakma girişimi mi? Sessizliğiniz durumun ciddiyetini ortadan kaldırabilir, idrar kaçırma ise çatışmayı inanılmaz boyutlara çıkarabilir. Belki de günlük kabalık, hakaret veya diğer insanların kötü davranışlarının üstünde olmaya değer mi?

Bir anlaşmazlık ya da hesaplaşmada kişinin kişiliğini değil, olguyu eleştirin. "Sen bir aptalsın" ilkesine dayanan bir konuşma yalnızca çıkmaza yol açacaktır. Durumdan memnun değilseniz, tahriş biriktirmeyin, ancak bu özel durumda size uymayan memnuniyetsizliğinizi derhal ifade edin ve tüm şikayetleri bir yığın halinde toplamayın. Sizden daha sinirli hissediyorsanız, sakinleşene kadar konuşmayı ertelemeyi deneyin. Sonuçta, örneğin kocanıza veya kız arkadaşınıza artık birbirinizi anlamadığınızı söyleyebilirsiniz, bu nedenle konuşmayı ertelemek ve durumu kendiniz dikkatlice düşünmek daha iyidir.

Halka açık yerlerde, örneğin metroda veya mağazada kabalıkla karşılaşırsanız, kavgaya karışmak için acele etmeyin. Vakaların büyük çoğunluğunda, çatışmayı başlatan kişi kendi sorunları nedeniyle öfkesini başkalarından çıkarmaya çalışıyor ve saldırganlığının sizinle kişisel olarak hiçbir ilgisi yok. Kendinizi çatışma bölgesinden zihinsel olarak izole etmeye çalışın, başka bir şey düşünün, kendinizi farklı, hoş ve rahatlatıcı bir yerde hayal edin.

Rahatlamayı öğrenmek çok önemlidir. Dikkat ederseniz gerginlik ve sinirlenme anında kaslarınız da gerilir. Ve bilim adamları rahat bir insanın sinirlenmesinin daha zor olduğunu kanıtladılar. Zaten "kaynamaya" başlıyorsanız, tüm vücudunuzun kaslarını gerin, sadece yüzünüzü ve boynunuzu sakin bırakın ve ardından ağır bir yükten kurtulduğunuzu hayal ederek keskin bir şekilde rahatlayın. Bu basit teknik, gerginlikten kurtulmanıza ve duygularınızı kontrol altına almanıza yardımcı olacaktır.

Kendinize ve sinir sisteminize iyi bakın. Ve aynı şekilde sevdiklerinize iyi bakın, onlara karşı saldırgan olmanıza izin vermeyin veya işte zor bir gün boyunca biriken tüm olumsuzlukları eve getirmeyin. Eğer kızgınlığa ve öfkeye aynı şekilde karşılık verirseniz, o zaman çatışma bir çığ gibi düşecek ve sizi saracaktır. Kendinizi kontrol etmeyi başarırsanız, bir süre sonra ciddi komplikasyonlardan kaçındığınızı fark edeceksiniz.

Davranışlarımız çoğunlukla nasıl hissettiğimize bağlıdır. Bazen bu üzücü sonuçlara yol açar. Üzgün ve üzgün, tartışırız, telaşlanırız, kavga ederiz, sevdiklerimize saldırırız, hiçbir şey yapmayı reddederiz veya tam tersine anlamsızca daireler çizeriz. Duygularımıza teslim olarak kendi ideallerimize ihanet edebilir ve hedeflerimizi unutabiliriz.

Neyse ki herhangi birimiz duygularımızı daha iyi yönetmeyi öğrenebiliriz. Bu değerli beceriyi geliştirmenize yardımcı olacak ipuçları paylaşıyoruz.

Kendinizi ve çevrenizi gözlemleyin

Bu duygusal zekayı geliştirmenin ilk adımıdır. Başkalarının duygularını, tepkilerini ve davranışlarını gözlemleme yeteneği olmadan ilerleyemezsiniz.

Gözlemin asıl zorluğu onu hiçbir koşulda durdurmamaktır. Her şey zaten olmuşken değil, gerçek zamanlı olarak neler olduğunu görebilmelisiniz.

İlk önce tek başınıza pratik yapın. Örneğin doktor kuyruğunda, havaalanında veya parkta. Kendinize dışarıdan baktığınızı hayal edin. Nasıl oturuyorsun? Ellerin ne yapıyor? Yüzünüzdeki ifade nasıl? Ne hakkında düşünüyorsun? Mutlu musun? Üzgün? Kararlı mı? Sabırsız? Rahat mı? Kafası karışmış?

Yargılama yok - sadece gözlemler!

Daha sonra insanlarla nasıl etkileşim kurduğunuzu gözlemleyin (önce sakin bir ortamda, ardından çatışma ve stresli durumlarda). Aşırı durumlarda öncelikle fizyolojik tepkilerinizi değerlendirin. Kaslarınız gerilirse, çeneniz kasılırsa, nefes alışınız değişirse ya da yüzünüz yanmaya başlarsa duygusal bir fırtına yaklaşıyor demektir.

Kendinizi kendi tepkilerinizi fark etme konusunda eğittiğinizde, etrafınızdakileri - onların eylemlerini, sözlerini, sözsüz davranışlarını ve ruh hallerini - gözlemlemeye geçin. Ses tonunu, yüz ifadelerini, beden dilini ve diğer temel unsurları değerlendirerek dünyayla ilişkiniz hakkında önemli bilgiler edineceksiniz.

Ayrıca dikkatli gözlem, algınızın gerçeklikten nerede farklı olduğunu anlamanıza olanak sağlayacaktır.

Her durumda, kendinizi ve diğer katılımcıları hızlı bir şekilde taramak için aşağıdaki kontrol listesini kullanabilirsiniz.

1. Vücudum bana ne söylüyor? Kalp atış hızınız arttı mı? Ağzınız kuru mu? Nefesin mi kaçtı? Avuç içleriniz terli mi?

2. Nasıl hissediyorum? Saldırganlık mı? Endişe? Kendinizi savunmanız mı gerekiyor? Kızgınlık? Arama? Korku?

3. Düşüncelerim neye odaklanıyor? Pozisyonunuzu mu savunuyorsunuz? Başkalarını utandırmak için mi? Kendinizi başkalarının pahasına mı kurtaracaksınız?

4. Başkaları beni nasıl algılıyor? Ses tonu? Vücudun dili? Yüz ifadesi?

5. Başkalarının sözleri ne anlama geliyor?

6. Sözsüz davranışları nelerdir? Yüz ifadesi? Göz teması? Vücudun dili?

7. Nasıl hissediyorlar? Zevk? Gerilim? Esin? Heyecanlanmak?

Davranışınızı tahmin edin

Dikkatli gözlem, benzer durumlarda tekrarlanan davranış kalıplarını tanımlamanıza olanak sağlayacaktır.

Kendinize şunu sorun: “Şunu falan yaşadığımda genellikle ne yapıyorum?”, “Bu duygu davranışımı nasıl etkiliyor?” Çoğu zaman tepkileriniz aynıdır veya benzerlikler taşır. Bu öngörülebilirlik, duygusal zekayı geliştirme yolunda size yardımcı olacaktır.

Kritik bir anda nasıl davrandığınızı öğrenin - günlük rutininizle patlıyor musunuz, kendinize mi çekiliyorsunuz, duyguların tadını çıkarıyor musunuz veya duygularınızı bastırıyor musunuz?

Elbette hepimiz çok yönlü insanlarız ve muhtemelen farklı davranmanız gerekiyordu. Ancak kendi davranışınızı tahmin etmek ve onu değiştirmeyi öğrenmek için tipik kalıplarınızı bilmek önemlidir.

Hayal edelim: işyerinde bir toplantı duyurusu yapıldı. Kendinizi iyi hissetmiyorsunuz, önünüzde büyük bir proje var ve şirketteki hiç kimse çok fazla sorumluluk taşıdığınızı fark etmiyor gibi görünüyor.

Toplantıda amiriniz projenin nasıl gittiğini soruyor ve projenin yavaş ilerlemesinden duyduğu hayal kırıklığını dile getiriyor. Ayrıca öfkelendiğindeki “otomatik” davranış tarzınızın alaycı ve alaycı sözler olduğunu ve bunun henüz kariyerinize hiçbir fayda sağlamadığını düşünelim.

Tüm bu verileri toplayıp kavrayabilirseniz, sizin için nasıl bir altın madeninin açılacağını hayal edin! Ve ağzınızı açıp uygun bir yorum yapmadan önce kendinizi durdurursanız, bir daha aptalca bir şey yapmaktan kaçınma şansınız bile olur.

Hemen pişman olmaya başladığınız kelimeleri kaç kez söylediniz? Daha ağzınızı kapatmaya fırsat bulamadan anladınız: Söylenenlerin meseleye bir faydası olmadı, sadece çatışmayı yoğunlaştırdı. Ne yazık ki söz serçe değil ve onu yakalama şansı da yok.

Zamanında ara vermeyi öğrenirseniz çoğu sorundan kaçınılabilir. Duygulara boğulmak üzere olduğunuzu anladığınız anda durabilmelisiniz.

Kırgınlığın veya öfkenin etkisi altında, daha sonra pişman olacağınız dürtüsel bir davranışta bulunabilirsiniz. Zamanında bir duraklama sizi birçok sinirden kurtaracaktır.

Duraklama bir tür “sakinleşme dönemidir”. Yavaşlamanıza, vites değiştirmenize ve sonunda şerit değiştirmenize olanak tanır. Bu gecikme anı olmazsa durumun kontrolünü kaybedebilirsiniz.

Yalnızca bilincinize güvenmemelisiniz. Zaman içinde yavaşlamanızı sağlayacak kanıtlanmış teknolojiye ihtiyacınız var. Üç bileşenden oluşan kanıtlanmış bir ritüele sahip olmak en güvenilir olanıdır.

İlk önce nefes alın. Ağzınızı kapatın ve sekize kadar sayarak burnunuzdan yavaşça nefes alın. Solunum tüm akciğerleri dolduracak kadar derin olmalıdır. Avuç içlerinizi karnınızın üzerine koyun ve nasıl şiştiğini hissedin. Ağzınızdan yavaşça nefes verin. Egzersizi en az on kez tekrarlayın.

İkincisi, bir tür fiziksel harekete ihtiyacınız var, nefes alırken bağlanabilen. Örneğin kahvenizden yavaş ve ölçülü bir yudum alabilir, bardaklarınızı çıkarıp silebilir, kravatınızı düzeltebilir, ayağa kalkabilir ve esneyebilirsiniz.

Üçüncüsü, bir mantraya ihtiyacınız var Nefes alırken ve ritüel hareketi gerçekleştirirken bunu tekrarlayacaksınız. Örneğin, kriz anlarında kendinize şu soruyu sorabilirsiniz: "Hayatımın büyük planı içinde bu gerçekten bu kadar önemli mi?" Veya zihinsel olarak şunu söyleyin: "Her şey yolunda, her şey yolunda."

Bu algoritmayı otomatik hale gelinceye kadar uygulayın. Bir süre sonra, stresli ve çatışmalı durumlara ara vermeyi öğrendiğinizi göreceksiniz ve kendinizi dizginlemenizin yararlı faydalarından yararlanmaya başlayacaksınız.

Nihai sonucu görselleştirin

Duygusal zeka, hedefleriniz ve idealleriniz doğrultusunda yaşama yeteneğidir. Anlık dürtülere teslim olmadığınızı, değerlerinizle ve isteklerinizle çelişmeyecek kelimeleri ve eylemleri dikkatlice seçtiğinizi ima eder.

Kızgın ya da gergin olduğumuzda iyi seçimler yapmak bizim için zor olabilir. Böyle anlarda nihai sonucu görselleştirmek çok yardımcı olur.

Pratik bir örneğe bakalım. Uçuşunuzu kaçırdığınızı ve bir sonraki uçuşta yer bulmayı umarak bilet gişesinde uzun bir kuyrukta beklediğinizi hayal edin. En hafif tabirle biraz sinirlisiniz.

Biraz daha ve büyük olasılıkla tüm memnuniyetsizliğinizi kasiyere dökeceksiniz. Ancak değer kümenizin diğer insanları küçük düşürmeyi veya kızmayı içermesi pek olası değildir. Herkesin eksiklikleri nedeniyle hak ettiğini alması gerektiğinden emin olsanız bile, muhtemelen sorunla kesinlikle hiçbir ilgisi olmayan birini suçlamazsınız.

Yani kasiyere saldırırsanız büyük olasılıkla değerli eşyalarınızdan vazgeçeceksiniz. O halde durumun nasıl bir sonucu beklenebilir? Memleketinize giden bir sonraki uçağa yetişmeniz gerekiyor. Ancak istediğinizi elde etmenize yardımcı olabilecek kişi kasiyerdir!

Bu nedenle, stresinizi bıraktığınızda iki konuda başarısız olursunuz: Değerlerinize uygun yaşamak ve hedeflerinize ulaşmak.

Eylemlerinizin nihai sonucunu önceden hayal etmiş olsaydınız, muhtemelen sorunu çözmenin daha iyi bir yolunu bulabilirdiniz.

Düşüncelerinizi yönlendirin

Kendi düşüncelerimiz ve inançlarımız bazı olaylara aşırı tepki vermemize neden olur. Aşağıda bunun işyerinde nasıl görünebileceğine dair bir örnek verilmiştir.

1. Son toplantıda yönetici projeye katkınızı kabul etmedi.

2. Bu proje üzerinde herkesten daha çok çalıştığınızdan ve yöneticinin bu davranışının haksız olduğundan eminsiniz.

3. Kızgınsın. İstifa mektubunuzla müdürün odasına daldınız.

Eğer yavaşlasaydınız ve düşüncelerinizi yeniden yönlendirseydiniz, her şey çok farklı sonuçlanabilirdi. Bu adımın birçok varyasyonu olabilir. İşte bunlardan sadece birkaçı.

Yöneticinin beni ihmal ettiğine inanmıyorum.

Belki benimle daha sonra konuşmak istemiştir.

Geçen hafta bu projedeki çalışmamı desteklemek için konuştu.

Yani muhtemelen yönetici unuttu. O Süpermen değil.

Yöneticimin onayı olmasa bile bu projede iyi bir iş çıkardığımı biliyorum. Bundan eminim.

Belki de sandığım kadar iyi bir iş yapmadım.

Yöneticime olumlu geri bildirimin benim için önemli olduğunu söyleyeceğim.

Yöneticimin işimle ilgili fikrinin hiçbir önemi yok çünkü analitik becerilerimi kullanabileceğim yeni bir iş aramaya zaten karar verdim. Bunu yapsam iyi olur.

Düşüncelerinizi yeniden yönlendirerek durumu farklı bir ışıkta görecek, soğukkanlılığınızı koruyacak ve aceleci eylemlerden kendinizi alıkoyacaksınız.

Çoğu bilim insanı mizahın algıları ve ruh hallerini değiştirebilecek güçlü bir güç olduğunu düşünüyor. Kendinize ve zor yaşam durumlarına gülme yeteneği (ancak diğer insanlara değil!), duygusal tepkilerinizi yeniden yönlendirmenize yardımcı olacaktır.

Günlük sorunlara gülmeyi öğrenin. Ciddiyeti gerçek trajedilere saklayın.

Enerjimizi çoğu zaman hiçbir değeri olmayan şeylere harcıyoruz. Bir meslektaşınız zamanında göndermeniz gereken ilk verileri sağlamadı. Çocuk matematikten kötü not aldı. Mağazada kaba davrandın. Yoldan geçen bir araba üzerinize çamur sıçratıyor. Her durumun komik yanını görmeyi öğrendiğinizde hayatın çok daha kolay olabileceğini göreceksiniz.

Düşüncelerinizi sıfırlamanın ve duygusal çalkantıları önlemenin bir yolu olarak mizahı kullanın. Eğlenceli ve zararsızdır.

En komik şey, mümkün olduğunca ciddi görünmeye çalışmamızdır. Teslim olma! Kişinin kendi kusurlarını ve hatalarını mizahla ele alabilmesi zihni aydınlatır. Kendinizi komedi veya çizgi film karakterlerinden birinde bulun. Belki de Alice Harikalar Diyarında'daki her zaman acelesi olan Beyaz Tavşan gibisinizdir? Yoksa Malvina gibi herkese bilgelik öğretmeyi çok mu seviyorsun? Saçma davranışlarınıza gülün!

İç seslerinizi kontrol edin

İçsel diyaloglarınızı dinlerseniz bazı seslerin (düşünce kalıplarının) sürekli tekrarlandığını fark edeceksiniz.

Bazıları - örneğin Kurban'ın, Mükemmeliyetçi'nin, Sahip'in veya Kıskanç'ın sesleri - yoktan büyük bir yangın başlatabilir. Minnettarlığı, umudu, sakinliği, neşeyi, bağışlamayı, güveni, gücü ve mizahı ifade eden diğerleri, en kritik durumlarda bile morali yükseltebilir.

Bir dahaki sefere duygusal gasp durumuna yaklaştığınızda, size zarar vermek yerine iyiliğinizi dileyen “yardımcıların” sesini yükseltmeyi deneyin.

Bir “koro”yu yöneten bir orkestra şefi olduğunuzu hayal edin. Eleştirmenin sesi çok mu tiz geliyor? Sesini biraz alçaltmasını söyle. Pianissimo tabiri caizse... Güzel bir melodiyi mırıldanan seslerin daha fazla ses seviyesine ihtiyacı var mı? "Forte lütfen!"

İlk başta kolay olmayacak ama zamanla kafanızda çıkan sesleri kontrol etmeyi öğreneceksiniz. Mümkün olduğunca sık pratik yapın!

Gibi davranmak...

Araştırmalar, buna göre hareket ettiğinizde öznel duygusal deneyimin değiştiğini gösteriyor. Zorluklar karşısında sebat ettiğimizde, bunların üstesinden geleceğimize inanmaya başlarız. Hayatımızın kontrolü bizdeymiş gibi davrandığımızda kendimizi güçlenmiş hissederiz.

Düşünce tarzınızın yıkıcı olduğunu anladığınızda, hâlâ aynı şekilde hissediyor ve düşünüyor olsanız bile, farklı davranmaya başlayın.

Davranışla birlikte düşünce de değişecektir.

Doğru olduğuna inandığınız olumlu davranış örneklerini bulun. Taklit etmeye başladığınızda çok geçmeden yeni kalıplara uygun olarak düşündüğünüzü ve hissettiğinizi göreceksiniz.

Kendinizi kurban gibi mi hissediyorsunuz? Sanki neredeyse sınırsız gücünüz varmış gibi bir şeyler yapın. Kendine güvensiz? Kendinize tamamen güveniyormuşsunuz gibi bir şeyler yapın. Korktun mu? Cesaret doluymuş gibi bir şeyler yapın. Tek bir eylem kontrol duygunuzu artıracak ve size cesaret verecektir.

Duygusal Zekanın Gücü

Deneyiminizi analiz edin

Hepimizin zaman zaman geçmişi yeniden gözden geçirmesi gerekir. Tıpkı spor takımlarının bir maçın önemli anlarını gözden geçirmesi gibi, zihniniz de hayatınızın önemli anlarını "inceleyebilir". Bu, kafanızdaki çeşitli senaryoları gözden geçirmek, duygularınızı ve eylemlerinizi analiz etmek ve en önemlisi neyin iyileştirilmesi gerektiğini anlamak için bir fırsattır.

Geriye bakmak pişmanlıkla ilgili değildir. Hatalarınız için kendinizi durmadan azarlayarak, duygusal zekanızı geliştirmeye daha fazla yaklaşamazsınız. Kendini haklı çıkarmaya gerek yok. Bunun yerine kendinize şu soruyu sorun: “Bazı şeyleri nasıl farklı yapabilirdim? İşler farklı gidebilir miydi? Neyi kaçırıyorum?

1. Günlük tutmak. Bu yöntem kaygınızın kaynağının gözlerine bakmanıza, çelişkileri görmenize, konumunuzu ifade etmenize ve kendinizi daha iyi tanımanıza olanak sağlayacaktır.

Yazmak farkındalığa giden yoldur.

Her sabah not alın! Yaratıcılık uzmanı Julia Cameron bu sabah sayfalarını çağırıyor ve onları "ruhumuzun üzerindeki cam silecekleri" olarak tanımlıyor.

2. Öğrenilen derslerin günlüğü. Günlük tutmayı sevmiyorsanız, belirli bir durumdan öğrendiğiniz dersleri kaydetmeyi deneyin. Bu tür notlar, eylemlerinizi etkili bir şekilde analiz etmenize ve ilerlemeyi izlemenize yardımcı olacaktır.

3. Mentorluk. Güvenilir bir akıl hocanız varsa onunla konuşun. Bazen bir yabancı, kaotik düşünceleri çözmenize ve çelişkileri veya tekrarlanan davranış kalıplarını belirtmenize yardımcı olabilir.

4. Antrenörlük. Profesyonel bir koç geçmiş olayları analiz etmenize ve birçok şeye daha net bakmanıza yardımcı olacaktır.

5. Arkadaşlar. En iyi arkadaşınızla geriye dönüp bakmaya ne dersiniz? Ancak arkadaşlarınızla birlikte düşünmeye karar verirseniz, onların fikir ve dünya görüşlerinin sizinkilerle örtüştüğünden ve sizi yanıltmayacağından emin olun.

“Cesaret, sıkı çalışma, öz kontrol

ve entelektüel çaba temeldir

Başarılı bir yaşam için".

Theodore Roosevelt

Kendini kontrol edebilmek ne anlama geliyor?

Hedefler

Tutum ve duygular

İradenin gücü

Konsantrasyon

Gereksiz dikkat dağıtıcı şeylere günde ne kadar zaman harcıyorsunuz?
İnternette hayatınızı değiştirmeyecek şekilde sörf yapmak için ne kadar zaman harcıyorsunuz?
Duraklayarak ne kadar zaman harcıyorsunuz? Dinlenmek iyi ve sağlıklıdır ancak her beş dakikada bir dikkatinizin dağılması sonuçlarınızı olumsuz etkileyecektir.
Önceki beş günü maksimum fayda sağlayacak şekilde harcarsanız, bu gün neyi başarabilirsiniz?

Size iyi şanslar diliyoruz!

Hayat sorunlar ve ayartmalarla doludur ve çoğu zaman arzularımızı takip ederiz veya koşulların dalgaları üzerinde ağır ağır yüzeriz, onlara karşı koyacak ne gücümüz ne de arzumuz vardır. Her iki durumda da sonuç olumsuz duygulara neden olur. Para harcadığımız, birçok gereksiz şey satın aldığımız, daha yüksek maaşlı boş bir pozisyona aday olmaya cesaret edemediğimiz, duygularımızı kontrol edemediğimiz ve diğer yarımız veya ergenlik çağındaki çocuğumuzla ilişkimizi tamamen mahvettiğimiz için pişmanız.

Bu tür durumlara düşmemek için kendinizi nasıl yöneteceğinizi bilmeniz gerekir. Bunu öğrenmedeki yetersizlik veya isteksizlik, çoğu zaman kişinin, bazen farkına bile varmadan, başkalarının elinde kukla haline gelmesine neden olur. Çoğunlukla bir dürtünün etkisi altında duygusal olarak hareket ettiğimizden, daha sonra sonuçlarından pişmanlık duyabiliriz, hatta bazen hayatımızın geri kalanı boyunca.

Duygularınızı kontrol altında tutun

Duygularımızın çeşitli boyutlarda sıkıntılara yol açabileceği pek çok durum vardır. Bir sınav veya iş görüşmesi sırasındaki kaygı, o imrenilen puanı veya hayalini kurduğunuz pozisyonu almanızı engelleyebilir. Tahrişle baş edememe, birçok günlük ve bazen de mesleki çatışmanın nedenidir. Her türlü stresten galip çıkabilmek için sadece duygularınızı nasıl yöneteceğinizi bilmeniz değil, aynı zamanda bunu doğru zamanda uygulamaya koymayı da unutmamanız gerekir.

Herhangi bir nedenden endişe duyanlar için psikologlar, örneğin sınav sırasında veya bir toplantıda önemli bir konuşma öncesinde kalabalık bir yerde bile kullanılabilecek rahatlama tekniklerinde ustalaşmayı tavsiye ediyor.

Bu tekniklerden biri de nefes egzersizleridir. Egzersizleri ayakta veya oturarak yapabilirsiniz, ancak her zaman düz bir omurga ve düz bir göğüs ile yapabilirsiniz. İlk olarak, burun deliğini dönüşümlü olarak parmağınızla kapatmanız gereken burundan ritmik nefes almanız önerilir. Daha sonra nefes alma şekli takip eder: sağ burun deliğinden nefes alın - nefesinizi tutun - sol burun deliğinden nefes verin ve bunun tersi de geçerlidir. Bu arada nefesinizi tutmak birçok kaynakta tahrişle mücadele etmenin bir yolu olarak anlatılıyor.

Analiz et

Olumsuz duygularla başarılı bir şekilde baş edebilmek için bunlara tam olarak neyin sebep olduğunu anlamaya çalışmak faydalıdır. Bilinmeyenden duyulan korku veya verilen görevle baş edememe, eşit olamama korkusu nedeniyle sıklıkla sinirleniriz. Bu durumda sanki durumu birkaç kez farklı şekillerde yaşıyormuş gibi sakin bir ortamda seçenekleri zihinsel olarak hesaplamanız gerekir. Şimdilik gerçek olmasalar bile, duyumları deneyimledikten sonra, bunların önemini kendiniz değerlendirmeye değer. Çoğu zaman oyunun (yani deneyimin) muma değmediği ortaya çıkıyor - beklenen sonuçların aslında felaketten uzak olduğu ortaya çıkıyor.

Bize göre, diğer insanların yanlış davranışlarının neden olduğu rahatsızlıkla başa çıkabilmek için onların neden bu şekilde davrandıklarını düşünmeye değer. Bizi rahatsız eden şeyin arkasında her zaman kötü niyet yoktur. Buna ikna olmak için bazen sakin, samimi bir konuşma yeterlidir.

Arzular hakkında

Kendilerini nasıl yöneteceklerini bilen bireyler, başkaları üzerinde olumlu bir izlenim bırakma eğilimindedir. “Sol bacağı ne isterse” yapmaya alışkın olan insanlar, tanıdıklarının güvenini kazanamamakta ve kendi hayatlarını oldukça zorlaştırmaktadır. Psikologlar bu tür uygunsuz davranışlarla başa çıkmanıza yardımcı olur, ancak kendi çabalarınız da sonuç getirebilir. Önemli olan, kişinin spontan eylemlerinden sevdiklerinin acı çektiğini fark etmesidir.

Örneğin, bir kadın mağazaya gittiği her yolculuğun aile bütçesinde bir delik açtığını ve anlık olarak satın alınan şeylerin kullanılmadan toz haline geldiğini anlarsa, makul bir tasarruf rejimi uygulayabilirsiniz. Bunu yapmak için, süpermarkete yapılacak bir sonraki baskından önce, satın almanız gereken malların bir listesini yapmanız ve buna kesinlikle uymanız gerekir. Daha sonra satın alma işleminin yaklaşık maliyetini hesaplamalı ve alınan değerden çok daha fazla olmayan bir tutarı cüzdanınıza koymalısınız. Kredi kartınızı evde unutmanız daha iyi olur.

Ancak her zaman arzularınızla savaşmaya değmez. Bazen yaratıcı düşünmeyi teşvik ederek bizi ailemize zarar vermeden sevdiğimiz yüzüğü satın almamıza yardımcı olacak ek gelir seçeneği bulmaya zorlarlar.

Kendi psikoloğum

Psikoloji size çok şey öğretebilir: kendinizi nasıl yöneteceğiniz, diğer insanların etkisinden nasıl kurtulacağınız, stres direncini nasıl artıracağınız. Bir psikologla iletişime geçmeniz ya da şahsen bir psikoeğitim kursuna katılmanız mümkün değilse, çevrimiçi olarak danışmanlık talebinde bulunabilirsiniz; artık birçok psikolojik destek merkezinin kendi web sitesi bulunmaktadır. Başka bir seçenek de bu konuyla ilgili literatürü bağımsız olarak incelemektir.

Bir insan için en büyük değer sakin ruh halidir. Huzurunu kaybeden insan normal yaşayamaz, hayallerini gerçekleştiremez, kendisine ve çevresine neşe getiremez. Dış kısıtlama, yalnızca olumsuz duyguları gizleme ihtiyacı işe yaramaz, çünkü stres içeriye doğru yönlendirilir ve birikir, patlayabileceği saati bekler. Evin düzenli olabilmesi için bakımının yapılması gerekir. “Ben”inizle ve tüm dünyayla uyum içinde yaşamak için zihinsel dengenizi korumanız gerekir.

Talimatlar

Belirli bir durumda duygularınızı kontrol etmek için eski yöntemi kullanın: 10'a kadar sayın. Sakin olduğunuzda, makul kararlar verme eğiliminde olursunuz, öfkenin kötü olduğu boşuna değildir. Stresin etkisi altında çevremizdeki dünyayı acı verici bir şekilde algılarız ve bu anlarda çok savunmasız oluruz.

Arzu ve benzersizlik size yardımcı olacaktır. Kendinizi sürekli olarak geliştirmeniz, en iyi niteliklerinizi mümkün olduğunca geliştirmeniz gereken şey budur. Kişisel gelişim uzun ve özenli bir iştir. Ruhsal olarak daha zengin olmalı, sadece kendiniz için değil sizin için de daha ilginç hale gelmelisiniz. Zor zamanlarda bu sizin için çok faydalı olacaktır.

Biraz öz değerlendirme yapın. Bu, kendiniz ve eylemleriniz hakkında objektif olmanız gerektiği anlamına gelir. Kendinize karşı mümkün olduğunca dürüst olun. küçük başla. Başkalarıyla çatışmalarınız varsa, suçluluğunuzun derecesini ve rakibinizin suçluluğunu ayık bir şekilde değerlendirin. Bu, kendi içinize ve kendi gerçeklik algınıza farklı açılardan olabildiğince derinlemesine bakmanıza olanak sağlayacaktır.

Yararlı tavsiye

Güçlü ve zayıf yönlerinize iyi bakın.

Kaynaklar:

37 öz kontrol kanunu

Özyönetim sanatı, hayattan cesurca geçen ve her günden keyif alan, dengeli ve bütünlüklü bir kişi olmanızı sağlayacaktır. Bu sanatta ustalaşmak için belirli bir durumda davranışınızı gözlemlemeniz gerekir.

Talimatlar

Olumlu duygular edinin. Belki kanınızı donduran filmleri izlemeyi seviyorsunuzdur. Ancak art arda birkaç izlemeden sonra, örneğin telefon zili gibi beklenmedik bir ses karşısında ürkmeye başlayacaksınız. Bu nedenle hoş izlenimlere, gülümsemelere ve olumlu bir ruh haline odaklanmaya çalışın. Neşeli insanlarla daha fazla iletişim kurun ve çok geçmeden kendinizin de neşeli bir insan haline geldiğinizi fark edeceksiniz.

Elbette hayatta sabrınızı zorlayacak, sizi çok üzecek ya da kızdıracak bir şeyler olabilir. Böyle anlarda kırabileceğiniz sevdiklerinizden uzak durun. Aksi takdirde tüm öfke masum kafalara akacak, çünkü duygularınızı ne kadar dizginlerseniz dizginleyin, er ya da geç yine de kendilerini hissettirecekler. Bunun aniden olmasını önlemek için, kendinize duygusal olarak rahatlama izni verin: düzenli olarak spor yapın veya herhangi bir fiziksel aktiviteye katılın, favori takımınıza tezahürat yapabileceğiniz bir futbol maçına gidin ve aynı zamanda stresi azaltın.

Çatışma durumlarında veya saldırgan davranışlara kışkırtıldığınızda kendinizi kontrol etmeniz çok zordur. Anlaşmazlığı çarşıya çevirmemek için cevaplarınızı gerekçelendirmeye çalışın ve muhatabınızdan da aynısını talep edin. Öfkenizi kaybetmeye başladığınızı hissediyorsanız bir mola verin, örneğin bir yudum kahve alın. Kesin ve kararlı bir şekilde konuşun, ancak size bağırsalar bile bağırmayın. Bu durumda, savunma tepkisi kullanmak daha iyidir ve bu kadar gürültülü bir monolog devam ederken, büyük kulakları veya palyaço burnu olan gürültülü bir muhatap hayal edin. Bu kaçınılmaz olarak sizi gülümsetecektir, bu da rahatlamanıza yardımcı olacağı anlamına gelir.

Kendinizi geliştirmek için her gün bir şeyler yapın. Hayatta çok şey başarmış tüm insanların sloganı uzun zaman önce formüle edilmiş ve oldukça basittir: "Bugün yapabileceklerinizi yarına ertelemeyin." Bu yaşam prensibi size zamanında olmayı, her yerde olmayı öğretecek ve aynı zamanda kendi işinizin sonuçlarını çok hızlı bir şekilde görmenize yardımcı olacaktır. Hak edilmiş bir dinlenme için yer bırakmayı unutmadan planlar yapın ve onları takip edin.

Bir pikap sanatçısının neden kendini kontrol etmesi gerekiyor?

Duygularınızı bilinçli olarak kontrol edin. Rüzgarda rüzgar gülü gibi sallanmamalılar. Eğer gerginseniz gergin olduğunuzu anlamalısınız; Eğer korkuyorsan, o zaman kork. Göreviniz, her şeyi deneyimleyebileceğinizi ve onu etkileme gücünüzün olmadığını anlamaktır. Ancak kendi özgür iradenizle yaptığınız eylemleri duygularınız şekillendirmemelidir. Korku ya da öfke hissedebilirsiniz ancak buna rağmen akıllıca davranmalısınız. Duygular eylemlerinizi etkilememeli, onlara rağmen yapılması gerekeni yapmalısınız;
Spor yap. ekstra adrenalin. Aynı zamanda sağlığınızı iyileştirecek ve kendinizi kontrol etmenizi kolaylaştıracak endorfin salınımını da teşvik eder;
Periyodik olarak kendinize meydan okuyun. Bilinçli olarak size korku veya öfke hissettiren durumlar yaratın ve bunların üstesinden gelin. Bu şekilde kendinizi kontrol etmeyi öğreneceksiniz;
Olumlu yaşa. Hayatınızda her şey yolunda giderse, yalnızca parlak duygular yaşayacaksınız ve bu durumda kendinizi kontrol etmek, hayatınızın olumsuzluklara doymuş olmasından çok daha kolaydır.

1. Duyguların dışsal tezahürlerinin kontrolü

Yüz ile başlayın. Kendinize zihinsel olarak - sanki dışarıdan bakıyormuş gibi - bakın veya aynaya bakın. Yüzünüzü gereksiz dahili "kelepçelerden" kurtarın. Nefes alın ve nefesinizi 10-15 saniye tutun. Nefes verdikten sonra, kalan gerginliği, endişeyi veya tahrişi gideriyormuş gibi elinizi yüzünüzün üzerinde gezdirin. Gülümsemeyi unutmayın - dudaklarınızın köşelerini yukarı kaldırın, gözlerinizle "gülün". Bu şekilde yüzünüzün daha çekici göründüğünü unutmayın.
Zihinsel gerginlik konuşmamızda da kendini gösterebilir. Sesinize dikkat edin, çok düşük ya da yüksek bir tınıya geçmeyin. Güçlü heyecanla konuşmanın hızı genellikle hızlanır, düşünce sözlü ifadenin önündedir. Bunu akılda tutarak konuşmanızın hızını kontrol edin; yavaşlatmanın sakinleştirici bir etkisi vardır.
Kendinizin "depresif" bir yürüyüşe ve duruşa sahip olmasına izin vermeyin: kamburlaşın, başınızı indirin, omuzlarınıza çekin. Ellerinizin ve parmaklarınızın durumunu kontrol edin. Sakin olmalılar. Parmaklarınızın gergin hareketi sadece gerginliği artırmakla kalmaz, aynı zamanda durumunuzu da ortaya çıkarır.

2. Nöropsikotik gerginlik ve ruh halini yönetmek

Bunu azaltmak için nefesinizi uzun süre tutmayı içeren nefes egzersizlerini kullanabilirsiniz. Oturarak, ayakta ve yatarak yapılır.

Egzersiz 1. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun (5-6 saniye), vücut kaslarınızı gerin, ardından yavaşça nefes verin ve tüm kasları gevşetin. Her seferinde nefesinizi tutma, nefes verme ve rahatlama süresini artırmaya çalışarak 9-10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 2. Kaslarınızı gererek yavaş ve derin bir nefes alın. Duraklatın - 2-3 saniye, ardından hızla nefes verin ve tüm kasları hızla gevşetin. 2-3 dakika boyunca gerçekleştirin.
Gerginliği azaltmak için parmaklarınızı sıkma ve açma, rahat eller, ayaklar, omuzlar, baş döndürme, bireysel kas gruplarının mikro gerilimi ve yüz kaslarını gevşetmek için çeşitli egzersizler de kullanabilirsiniz.
Uyuşukluk yaşarsanız, kaslarınız ve zihinsel tonunuz azalırsa, psikofiziksel durumunuzu etkinleştirmek için aşağıdaki tekniği kullanabilirsiniz: nefes alırken tüm kasları, özellikle yüzünüzü, kollarınızı, omuz kuşağınızı mümkün olduğunca gevşetin, ardından vücut kaslarının güçlü ve hızlı bir şekilde gerilmesiyle “zorla” (kısa, keskin) bir nefes verme, ardından rahatlama.

“Tamamen sakinim…” (Şimdiye kadar yaşadığınız hoş bir huzur hissini hatırlayın.)
“Hiçbir şey beni endişelendirmiyor…” (Sakin huzur veya sükunet hissini hatırlayın.)
“Dinlenmek için tüm kaslarım hoş bir şekilde gevşedi…” (Bu rahatlamayı hissedin; rahat bir duruş buna katkıda bulunmalıdır.)
“Bütün vücudum tamamen dinlendi…” (Sıcak bir banyoya uzandığınızda hissettiğiniz hoş dinlenme ve rahatlama hissini hatırlayın.)
“Tamamen sakinim…” (Huzuru ve rahatlamayı düşünün.)

İstenmeyen duygulardan kurtulamıyorsanız doktor K. V. Dineika'nın (1987) önerdiği tekniği kullanın.

Sırt üstü yatarak kaslarınızı gevşetin, gözlerinizi kapatın, halsizlik durumunu hissetmeye çalışın ve istenmeyen duyguya odaklanmaya çalışın. Nefes alırken zihinsel olarak şunu söyleyin: "Bu duygunun gücüne bilinçli olarak hakim oluyorum." Nefesinizi tutun ve midenizi 3 kez dışarı çıkarıp geri çekerken zihinsel olarak şunu söyleyin: "Bu duygunun gücü bana bağlı". Nefes verirken (hafif yuvarlak ağızdan) zihinsel olarak 2-3 kez şunu söyleyin: "Duygularımı kontrol edebiliyorum."

Daha sonra ayakta durun (bacaklar ayrık), tam bir nefes alın, kollarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Bu pozisyonda kalın ve 3-4 saniye nefes almayın (parmaklarınızı yumruk haline getirin). Bundan sonra hızla öne doğru eğilmeniz (bacaklar düz) ve kollarınızı aşağıya doğru gevşetmeniz gerekir. Kısa bir “ha” diyerek keskin bir şekilde nefes verin. Düzleşin, nefes alın ve kollarınızı yukarı kaldırın. Burundan nefes verin, kollarınızı aşağı indirin. 3-4 kez tekrarlayın. Egzersiz gün içerisinde 23 defa yapılmalıdır.

3. Dikkati değiştirerek zihinsel durumunuzu yönetmek

K. S. Stanislavsky tüm dikkat alanını dört daireye bölmeyi önerdi:

büyük - tüm görünür ve algılanan alan;
orta - doğrudan iletişim ve yönlendirme çemberi;
küçük, sizin “Ben”iniz ve onun yaşadığı ve hareket ettiği en yakın alandır;
iç dünya deneyimlerinizin ve duyumlarınızın dünyasıdır.

Başlamak için ihtiyacınız olan:

Acıya ve zihinsel rahatsızlığa neden olan veya bunları artıran mantıksız düşünce ve inançları belirleyin.
İç diyaloğun iç gözlemini yapın ve inkarla dolu, felaket, kendini suçlama, kendini küçümseme, inanç eksikliği ve başarı umudunu gösteren tüm yıkıcı konuşma kalıplarını, kendine göndermeleri (düşünceler-imajlar) ortadan kaldırın. Stresli durumları desteklemek ve üstesinden gelmek için kaynak kullanımı. Örneğin, “Hayatımda hiçbir şeyi değiştiremiyorum”, “Hep hata yapıyorum ve bunun için kendimi affedemiyorum”, “Hayatımın iyi yönde değişebileceğine inanmıyorum”, “Ben mutsuz ve hep böyle kalacak... “”, “Bana kimse yardım edemez, bütün insanlar zalim ve bencildir,” “Gücüm yok…”, “İyi olan hiçbir şeyi hak etmiyorum”, “Hayır insan beni anlamak istiyor, ben her zaman yalnız bir insan olacağım” vb.
Bunları, iç psikolojik kaynakları harekete geçirmeye ve özgüveni güçlendirmeye yardımcı olan yapıcı veya olumlu olanlarla değiştirin. Bu, yalnızca iç konuşmanın (kendisiyle diyalog) değil, aynı zamanda diğer kişilere, topluma, Evrene yönelik dış konuşmanın da dönüşümünü gerektirecektir (Tablo 1).

Tablo 1. Olumsuz Düşünceyi Yeniden Çalışmak

Olumsuz, mantıksız düşünceler, yapıcı olmayan yargılar	Olumlu düşünmenin formülleri, rasyonel yargılar, tutumlar
"Aptal" müşteriler beni sinirlendiriyor ve öfkemle baş edemiyorum.	İyi haber şu ki, tüm müşteriler zor değildir. Sinirlenmem büyük duygusal enerjimin bir tezahürüdür ve bu gücü kontrol etmeyi öğrenebilirim. İstersem "zor" danışanlarla etkili iletişim kurma tekniklerinde ustalaşabilirim
Sonsuz stres korkunçtur!	Stres hayatın aroması ve tadıdır (H. Selye)
Patronlarım benden çok şey talep ediyor	Liderler güçlü yönlerime ve yeteneklerime inanıyor
İşim benden çok fazla enerji alıyor	Herkese gücüne göre verilir. Pek çok insanın benim kadar işi ya da gücü yok.

Olumlu düşünme yeteneği, bilişsel açıdan zor ve duygusal açıdan stresli durumlarda sizi destekleyebilecek bireysel kaynağınızdır.

Duygular hakkında farklı şeyler söylüyorlar: Bazıları "duyguların hayata müdahale ettiğini" söylüyor, diğerleri aşırı duygusallıklarından şikayet ediyorlar, diğerleri ise duygusal zeka konusuyla ilgili artık popüler olan kitap ve makalelerin arka planına karşı, sadece duygusal zekayı artırmaya değil, IQ (zeka bölümü) ama aynı zamanda EQ (duygusallık bölümü)… Duyguların kendisi yeri doldurulamaz bir şeydir, ancak bazen çok güçlüdürler ve bu hem "sahibine" hem de etrafındakilere zarar verir.

“Duyguları kontrol altında tutmak” ifadesini pek sevmiyorum (bunda birey üzerinde bir tür baskı görüyorum), ancak gerçek şu ki: duyguları ve hisleri kontrol etmek mümkün ve gerekli. Kendinizi kontrol etme, açık bir zihni sürdürme ve anlık duygu patlamalarından kurtulma becerisine her durumda ve her yerde değer verilir: hem işte hem de ailede. Bugün bu konu üzerinde düşünmeyi öneriyorum: Kendinizi kontrol etmeyi nasıl öğrenirsiniz?

Duyguları kontrol altında tutmak: neden duygulara ihtiyaç var?

Tam da bu makalenin tasarlandığı günlerde Büyük Britanya Kralı VI. George'un kekemelikten kurtulmasını konu alan “Kralın Konuşması” filmini izlemiştim. Olay örgüsü doğrudan kendini kontrol etmeyi öğrenmekten bahsetmiyor, ancak bir fikir bana uygun görünüyordu. Müstakbel kral bir doktora gittiğinde Dük'ün neden kekelediğinin nedenini anlamak için en eski anılarını sorar. Doktor kimsenin bu şekilde kekemeliğe başlamayacağını garanti eder.

Ve bu doğru; hiçbir şey boşuna olmuyor, her şeyin bir nedeni var, hiçbir şey birdenbire ortaya çıkmıyor.

Kendini kontrol etmeyi öğrenmesi gerektiğine inanan bir kişi, büyük olasılıkla, duygularını ve hislerini kontrol edemediği zamanların olduğu anlamına gelir. Duyguların efendisi olmaktan çıkıyor. Duygular (genellikle olumsuz) onun efendisi olur ve kendisi de onların rehinesi olur.

Bu olumsuz duygular neden ortaya çıkıyor? Onların da göz ardı edilemeyecek kendi nedenleri vardır (bazen kekemelik gibi bunun da kökeni çocukluktan kaynaklanır). Ortaya çıkan olumsuz duygu, bir şeylerin yanlış olduğunu, bazı ihtiyaçların karşılanmadığını gösteren kırmızı bir ışıktır. Hangi? Göreviniz onu bulmak (belki bir uzmanla birlikte) - görmezden gelmek değil, ama bu duyguyla masaya gelip şunu keşfetmek: sorun ne?

Jung'un söylediklerine bayıldım: "Depresyon siyah giyen bir kadına benzer. Gelirse kovmayın, misafir olarak sofraya davet edin, ne diyeceğini dinleyin.” Jung depresyondan bahsediyor ama bu sözler diğer rahatsız edici duygulara da uygulanabilir.

Duyguların efendisi olun: bastırmak mı yoksa yönetmek mi?

Pek çok insan duygularını bastırmanın ve yönetmenin aynı şey olduğunu karıştırıyor ve buna inanıyor.. Bastırmak, onları önemli görmemek, dikkat etmemek, bana ne olduğunu anlamayı kendine yasaklamak demektir.

Duyguları yönetmek, onları doğru yerde göstermek anlamına gelir: Sonuçta bazen uygunsuzdurlar, diğer insanları rahatsız edebilirler ve durum hakkında sakin bir şekilde düşünmenize izin vermezler. Duygularınızı kontrol etmek aynı zamanda bazen çok yoğun duyguların dinlenme eksikliğinin, uyku eksikliğinin, açlığın, yorgunluğun, hastalığın bir sonucu olduğunu anlamak ve hesaba katmak anlamına da gelir...

Kendinizi kontrol etmeyi öğrenin: 4 egzersiz

1. Yüz ile başlayın. Olumsuz bir duyguyu hızla kontrol altına almak istiyorsanız, o zaman... yüzünüzü ve mimiklerinizi değiştirerek başlayın. Nasıl çalışır? Genellikle bir tür olumsuz duygunun - öfke, tahriş vb. - üstesinden gelmek isteriz. Onu ortadan kaldırmak için yüzünüzü "değiştirmeniz" ve ona çabaladığınız duygunun ifadesini vermeniz gerekir. Örneğin gülümseyin, alnınızdaki kırışıklıkları düzeltin, kızgınsanız ya da çok üzgünseniz çenenizi gevşetin. Daha sonra eşit şekilde nefes almaya başlayın, konuşma hızınızı yavaşlatın ve tonlamanızı yumuşatın.

Beyin ilk başta şaşıracak: neler oluyor - içeride her şey kaynıyor ama yüz ve vücut olumlu duyguları mı ifade ediyor? Ancak daha sonra iç durum dış duruma "yetişecektir": bir gülümsemeyle ve doğru rahat yüz ifadeleriyle duygularınızı kontrol edebilirsiniz. Bu yöntemi basitliği nedeniyle seviyorum ve birçok kez bana çok yardımcı oldu.

Gülümseyin, ruh haliniz düzelecek ve duygularınız normale dönecektir.

2. Kabul edilemez duyguların kontrol altında tutulmasını kolaylaştırmak, gizli anlamlarını veya anlamsızlıklarını fark edin. Korku, öfke, şiddetli kızgınlık, korkunç kızgınlık, üzüntü... Bazen bu tür durumlarla kişi hedeflerinin peşinden gider - örneğin, kendine dikkat çekmek, yardım etmek, kendi amacına ulaşmak; ve bu genellikle bilinçsizce yapılır. Kendinizi gözlemleyin ve dürüstçe cevap verin: Kendi duygularınızdan ne gibi gizli faydalar elde ediyorsunuz? Bulunmazlarsa, kendinize başka bir soru sorun: o zaman neden bu kadar endişelenelim, kızalım, kırılalım?.. Aslında, bu duygular yalnızca onları hisseden kişiye zarar verir - daha fazlası değil.

Suyu düşünmek başlı başına sakinleştiricidir. Huzursuz insanlara evde bir akvaryum veya küçük bir çeşme bulundurmalarının tavsiye edilmesi boşuna değildir.

3. Duyguyu görselleştirin. Basit bir egzersiz, kendinizi kontrol etmeyi öğrenmenize yardımcı olacaktır: şiddetli duygunuzu ateş biçiminde hayal edin - ateşin ne kadar büyük ve ne kadar sıcak olduğunu hissedin. Daha sonra bu ateşe görsel olarak büyük miktarda hayali su dökün - için için yanan tek bir köz kalmayacak şekilde söndürün.

4. Espri anlayışınızı kullanın. Bazen mizah duygusu belirli bir durumun gerilimini azaltabilir, durumu daha iyi anlayabilir ve sonuç olarak duyguları kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Kendinizi hırpalamayın, sadece gülün. Bazen şaka yapmak ve bu şakaya zihinsel olarak gülmek zor olabilir, özellikle de tutkular kontrolden çıkmışsa - kendi mizah anlayışınıza başvuramıyorsanız, başkalarının mizah anlayışına başvurun: arkanıza yaslanın ve 20 dakika boyunca komik şakalar okuyun. dakika veya çok komik bir video veya film izleyin.

Ve yalnızca duygularınızı kontrol altında tutmayı öğrenmekle kalmaz, aynı zamanda olumsuz deneyimlerin ortaya çıkmasının ve tezahür etmesinin nedenlerini de ortadan kaldırabilirsiniz. Örneğin, her pazara gidişinizin tüm enerjinizi aldığını biliyorsanız ve satıcıların yavaşlığından veya ısrarcılığından kesinlikle rahatsız olacaksanız, farklı bir alışveriş türü seçin - çevrimiçi olarak teslimatla satın alın veya bu sorumluluğu alışveriş yapan aile üyelerine devredin. öyle bir zorluk yaşamıyorum, nasıl beğendin mi? Eğer iş bu kadar şiddetli duygu patlamalarına neden oluyorsa, o zaman belki bu onu değiştirmenin sinyali? Ya da belki sadece bir iş değil, aynı zamanda bir faaliyet alanı da olabilir?

Kendinizi kontrol etmeyi öğrenmenize ne yardımcı oldu? Duygularınızı kontrol altında tutmak kolay mı?