Malusog na pagkain para sa mga lalaki. Nutrisyon para sa mga lalaki. Ano ang dapat na diyeta para sa mga lalaki?

Para sa mga interesado sa paksa ng wastong nutrisyon, ngayon, sa kabutihang-palad, mayroong maraming impormasyon sa Internet sa mga libro, maraming mga espesyalista ang nagbibigay ng mga konsultasyon nang libre, at kahit na sa pamamagitan ng pagbisita sa isang gastroenterologist maaari kang makakuha ng mataas na kalidad na payo sa isyung ito. Ang pangunahing bagay ay upang makahanap ng isang mahusay na espesyalista. Ako ay masuwerteng sa bagay na ito, ngunit hindi ko agad naiintindihan kung ano ang eksaktong tamang nutrisyon. Samakatuwid, sa paglipas ng mga taon, nakabuo ako ng isang malinaw na opinyon tungkol sa mga pangunahing kaalaman ng wastong nutrisyon.

Ang katotohanan na ang nutrisyon ng iba't ibang tao ay maaaring maging radikal na naiiba at para sa isang tao ang isang produkto ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit para sa isa pa ito ay maaaring maging lason - ito ay isang maliwanag na paghuhusga, ngunit may ilang mga grupo ng mga tao na maaari o dapat magkaroon ng katulad na pandiyeta. mga tuntunin at listahan ng mga produkto. Ang mga ito ay maaaring mga lalaki at babae, mga taong may iba't ibang edad, mga propesyon, na may ilang mga sakit at katangian ng katawan. Napag-usapan na natin ang tungkol sa nutrisyon ng kababaihan. Samakatuwid, ngayon ipinapanukala kong pag-usapan ang tamang nutrisyon para sa mga lalaki.

Ito ay mahalaga para sa akin, dahil ito ay para sa sinumang matinong babae na nagnanais ng kalusugan ng kanyang buong pamilya at responsable para sa nutrisyon nito. Ang aking asawa ay hindi interesado sa tamang nutrisyon, ngunit gusto niya na ang kanyang diyeta ay eksaktong ganito, kaya ang aking gawain ay gawin itong ganoon. Ngunit ang pinakamahalagang bagay ay kailangan din itong maging malasa.

Sa tingin ko, magiging interesado ka rin sa pag-aaral kung paano kumain ng maayos para sa mga lalaki, lalaki ka man o babae. Tulad ng naiintindihan mo na, ang paksa ng artikulong ito ay wastong nutrisyon para sa mga lalaki.

Ano ang mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa mga lalaki?

1. Una, kailangan mong maunawaan na ang katawan ng lalaki nangangailangan ng karagdagang enerhiya kaysa sa kababaihan, at ito ay idinidikta ng katotohanan na ang isang lalaki ay isang priori na mas aktibo at kadalasan ang kanyang trabaho ay nangangailangan ng higit na pisikal na lakas. Ang isang lalaki sa una ay tumitimbang ng higit sa isang babae dahil sa mas malaking tissue ng kalamnan, at samakatuwid kahit na ang isang pangunahing antas ng metabolismo ay nangangailangan ng isang mas mataas na paggamit ng calorie kaysa sa mga kababaihan.

Ang calorie norm para sa isang lalaki ay tungkol sa 3300 - 3500 kcal. Ito ay para sa mga lalaki na hindi nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa.

Tulad ng alam na ng marami, ang carbohydrates ay nagbibigay ng karamihan sa halaga ng enerhiya, ngunit mahalagang maunawaan na dapat din silang may mataas na kalidad. Mas mainam na hayaan itong maging kumplikadong carbohydrates - mga gulay, prutas, butil, cereal.

Ang mga taba ay nagbibigay din ng malakas na enerhiya, at mas mabuti kung ito ay karamihan sa mga taba ng gulay - mga buto ng mirasol, mani, olibo, abukado, anumang langis ng gulay. Ang mantikilya ay hindi rin nakakapinsala sa isang malusog na katawan, kailangan mo lamang sundin ang pamantayan.

Ang kapaki-pakinabang na enerhiya ay matatagpuan din sa mataba na isda. At kasama nito, ang mga bitamina na natutunaw sa taba at mga Omega-3 acid, na kapaki-pakinabang para sa balat, buhok, at mga kuko.

2. Pangalawa, sa lalaki kailangan ng mas maraming protina kaysa sa mga babae. Humigit-kumulang 90-100 g ng protina bawat araw ay kinakailangan para sa mga lalaki na nakikibahagi sa katamtamang trabaho. Ang lahat ng ito ay ipinaliwanag ng istraktura ng katawan; upang mapanatili ang kalamnan tissue para sa aktibidad at maayos na paggana, protina ay kinakailangan, at protina ay kinakailangan din upang i-renew ang kalamnan tissue cell. Ngunit ang protina ay mahalaga para sa higit pa sa tissue ng kalamnan. Kinokontrol din nito ang metabolismo, nakikilahok sa proseso ng pagbuo ng mga nerve cell impulses upang magpadala ng mga signal sa utak, at nakikilahok sa regulasyon ng mga antas ng hormonal.

Ang tamang protina ay magbibigay sa atin ng walang taba na karne (veal, manok, karne ng kuneho), mga produkto ng pagawaan ng gatas (gatas, kefir, yogurt, cottage cheese, keso), mani (walnut, mani, almond, cashews), berdeng madahong gulay.

3. Pangatlo, para sa maayos na paggana ng male reproductive system ilang mga produkto na kinakailangan. Ito rin ay mga pagkaing mayaman sa protina, mga pagkaing mayaman din sa bitamina E, zinc, selenium, phosphorus. Ito ang lahat ng mga pagkain na nag-aambag sa paggawa ng testosterone, ang male hormone. Ang zinc ay ang pangunahing kahalagahan; kung ang halaga ay hindi sapat, ang isang tao ay maaaring makaharap sa kawalan ng lakas.

Anong mga pagkain ang pinakamainam para sa mga lalaki na ubusin sa limitadong dami?

Ito ang lahat ng mga produktong iyon na, una, ay nagpapasigla sa paggawa ng mga babaeng hormone (mga gisantes, beans, lentil, soybeans, mga produktong may protina ng gulay - sausage, sausage, naprosesong pagkain, beer, instant na kape), at pangalawa, mga produktong hindi nakikinabang. walang mabuti sa katawan - mga pagkain na may mga additives ng kemikal, mga pagkaing naproseso nang husto - fast food, matamis na carbonated na inumin, confectionery na may walang laman na asukal.

Mahalagang maunawaan na ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay kasama hindi lamang ang tatlong puntong ito sa itaas, ngunit ang tamang pamamahagi ng pagkain sa buong araw - isang ipinag-uutos na almusal, isang set na tanghalian na may karne, at isang hindi masyadong nakakabusog na hapunan nang hindi lalampas sa 2 oras bago. oras ng pagtulog.

Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki na nakikibahagi sa mabigat na pisikal na paggawa o kasangkot sa sports ay hindi lamang dapat mas mataas sa calories at mayaman sa protina, ngunit napakahalaga din na tandaan na uminom ng tubig, ang halaga nito ay dapat ding tumaas sa pagtaas ng pisikal na aktibidad .

At ngayon iminumungkahi kong manood ka ng isang video ng isang sikat na palabas sa TV tungkol sa mga produkto na pumapatay sa mga lalaki:

Umaasa ako na ang impormasyong ito ay naging kapaki-pakinabang sa iyo. Sa anumang kaso, napaka-interesante na malaman ang iyong opinyon sa mga komento sa ibaba.

Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay pagkain na magbibigay sa katawan ng kinakailangang dami ng enerhiya, sustansya at bitamina, na nagpapahintulot sa isang lalaki na maging malakas, matatag, at mapanatili ang kalusugan ng mga lalaki.

Sa kasamaang palad, kadalasan ang mga lalaki ay kumakain ng hindi tama: mahilig sila sa pinirito, mataba na pagkain, naprosesong pagkain, carbonated na inumin, atsara, chips, beer at iba pang nakakapinsalang bagay, kadalasan ang mga sanhi ng mga problema tulad ng gastritis, bloating - ito ay dahil lamang sa mahinang nutrisyon. Sa kabataan, ang katawan ay buong tapang na nakayanan ang gayong "pagkain" na pagkarga, ngunit sa paglipas ng mga taon ay nararamdaman nito ang sarili, ang isang lalaki ay nagsisimulang magkaroon ng mga problema sa kanyang buhay sa sex, cardiovascular system, paggana ng bituka....

Iyon ang dahilan kung bakit hindi lamang mga kababaihan, kundi pati na rin ang mga lalaki ay dapat na subaybayan ang kanilang diyeta, piliin ang mga tamang pagkain, sukatin ang dami ng pagkain na kinakain, atbp. Ano ang malusog na pagkain para sa mga lalaki, malalaman natin sa artikulong ito.

Malusog na pagkain para sa mga lalaki: pangunahing mga patakaran

• Ang diyeta ng isang lalaki ay dapat na iba-iba, kabilang ang karne, isda, mga produktong butil, mga gulay at prutas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Kung maaari, dapat mong iwasan o bawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, de-latang pagkain, mga pagkaing may artipisyal na additives, mataba at pritong pagkain.
• Ang mga pagkaing protina ay napakahalaga para sa katawan ng isang lalaki. Ang diyeta ay dapat magsama ng isda, walang taba na karne, pagkaing-dagat, at cottage cheese.
• Ang mga gulay at prutas ay isang kamalig ng mga bitamina na talagang kailangan ng isang lalaki. At kahit na hindi lahat ng mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay gustong kumain ng salad, kinakailangang isama ang mga pagkaing halaman sa iyong diyeta.
• Upang maiwasan ang pagkakaroon ng labis na timbang, kailangan mong subaybayan ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang halaga ng enerhiya ng diyeta na "lalaki" ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad, edad at uri ng aktibidad ng lalaki.

Ang mga tamang pagkain para sa mga lalaki

Ang pangunahing produkto na naglalaman ng protina ay, siyempre, karne. Maraming lalaki ang gustong-gusto ang karne at hindi nila maisip ang kanilang buhay nang walang isang piraso ng mabango, makatas na steak... Ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki ay dapat magsama ng mga produktong karne. Ang kawalan o kakulangan ng protina ng hayop ay negatibong nakakaapekto sa pagganap at libido ng lalaki.

Ngunit mas mahusay na pumili ng mga sandalan na uri ng karne para sa pagkain: karne ng baka, manok, walang taba na baboy, tupa. Ngunit ang mga matabang karne at mga pagkaing naproseso ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, pagkawala ng fitness, kapag naglalaro ng sports. Ang labis na katabaan ay puno ng mga problema sa puso, atay, at lakas ng lalaki.

Upang mapanatili ang sekswal na function, ang isang lalaki ay nangangailangan ng hindi lamang mataas na kalidad na protina, kundi pati na rin ang mga bitamina (B6, E, C), folic acid, zinc, selenium, at omega-3 acids.

Kumain ng wholemeal na tinapay, pagkaing-dagat (hipon, talaba, pusit, salmon, eel, trout, sardinas), mga walnuts, langis ng flaxseed.

Huwag pabayaan ang mga sariwang gulay at prutas. Maraming mga lalaki ang hindi gusto ang mga naturang produkto; nakita nila ang mga ito ay masyadong magaan at walang lasa. Ngunit kung walang mga gulay at prutas, ang diyeta ng isang tao ay hindi matatawag na tama.

Ang pula at orange na prutas ay lalong kapaki-pakinabang para sa mas malakas na kasarian; ang pigment lycopene, na naglalaman ng mga ito, ay isang mahusay na antioxidant, pinoprotektahan laban sa kanser at mga problema sa sekswal na globo. Sulit na isama ang mga kamatis, rose hips, bell peppers, pakwan, at granada sa iyong diyeta. Kung ayaw mong kumain ng mga gulay bilang isang hiwalay na ulam, maaari kang maghanda ng salad na may masarap na sarsa.

Huwag pansinin ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang cottage cheese at gatas ay mahusay na pinagmumulan ng protina at naglalaman ng calcium at iba pang kapaki-pakinabang na elemento. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang lalaki ay isang baso ng gatas o natural na yogurt, isang piraso ng matapang na keso, 200 gramo ng cottage cheese.

Ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki ay isang malusog at iba't ibang diyeta, na walang mga nakakapinsalang additives at labis na taba. Ang wastong nutrisyon ay maaaring maging malasa at kasiya-siya, at kung naiintindihan ito ng ating mga kalalakihan, maaari silang manatiling malusog at malakas sa loob ng maraming taon.

Malusog na pagkain: menu para sa mga lalaki

Almusal

• 3 egg omelette na may kamatis at spinach
• Tinapay na buong trigo
• Kape na may gatas
• Pakwan

meryenda

• Milkshake na may saging

Hapunan

• Borscht na may karne
• Isda na nilaga ng gulay
• Tomato at cucumber salad na may sour cream dressing
• Tea, cereal cookies

Meryenda sa hapon

• Mga prutas (mansanas, orange)

Ang kahalagahan ng wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay walang pag-aalinlangan, dahil ang isang maayos na komposisyon na diyeta ay may positibong epekto sa pangkalahatang kalusugan ng mas malakas na kasarian at isang mahusay na panukala para sa pag-iwas sa maraming mga sakit. Ito ay totoo lalo na para sa mga lalaki na higit sa 35 taong gulang, kapag ang paggana ng katawan ay lalong nagsisimulang hindi gumana.

Ang unang hakbang patungo sa malusog na pagkain ay ang paglikha ng balanseng menu. Kasabay nito, hindi kinakailangan na bisitahin ang isang nutrisyunista; dapat mo lamang pag-aralan ang listahan ng mga produktong kinakailangan para sa mas malakas na kasarian at isama ang mga ito sa iyong pang-araw-araw na diyeta.

Ang kalusugan ng mas malakas na kasarian ay naiimpluwensyahan ng maraming mga kadahilanan: pisikal na aktibidad, paglaban sa stress, kasiyahan sa personal na buhay, sikolohikal na estado at, siyempre, isang mahusay na napiling diyeta.

Ang uri at kalidad ng pagkain na natupok ay nakakaapekto sa nervous system, aktibidad ng utak, pangkalahatang kagalingan, rate ng pagtaas ng timbang, ang hitsura ng katawan ng lalaki at matalik na buhay. Mayroong ilang mga patakaran sa nutrisyon, ang pagsunod sa kung saan ay magkakaroon ng positibong epekto sa kalusugan ng mga lalaki:

• Paglilimita ng carbohydrates. Ang mga carbohydrate ay isang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya, ngunit ang labis sa mga ito ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng timbang mula sa taba ng tissue kaysa sa kalamnan. Kapag lumilikha ng isang menu, kailangan mong tumuon sa pagsasama ng mga kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta (mga cereal, cereal, wholemeal bread, honey, atbp.). Inirerekomenda na limitahan ang pagkonsumo ng mga simpleng carbohydrates hangga't maaari (iba't ibang mga pastry, tinapay na gawa sa harina ng trigo, kendi at iba pang matamis).
• Pagsunod sa mga hakbang sa pagkonsumo ng taba. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na anyo ng taba na dapat na naroroon sa pagkain ng sinumang tao ay unsaturated fatty acids.

Kapaki-pakinabang na isama ang isda sa dagat, munggo, mga produkto ng pagawaan ng gatas at iba't ibang uri ng mani sa iyong diyeta. Ang lahat ng mga produktong ito ay naglalaman ng Omega-3 fatty acids, na mahalaga para sa kalusugan ng mas malakas na kasarian.

• Pagkain ng mga pagkaing mataas sa protina. Ang mas malakas na pangangailangan ng sex para sa mga pagkaing protina ay mas mataas kaysa sa mga kababaihan. Ang mga protina ay mahalaga para sa mga atleta na ang layunin ay palakihin ang timbang sa katawan. Ang mga pagkaing mataas sa protina ay may positibong epekto sa kalidad ng seminal fluid at nagpapataas ng performance ng mga lalaki. Upang ang nutrisyon ng protina ay magdala ng maximum na epekto, kailangan mong isama ang iba't ibang mga mapagkukunan ng protina sa menu: mga itlog, mga produkto ng pagawaan ng gatas at fermented na gatas, mga mani, mga karne na walang taba.
• Kabilang ang hibla, isang kumplikadong mga bitamina at mineral sa diyeta. Ang pangunahing likas na pinagmumulan ng mga elementong ito ay mga gulay at prutas. Ang mga cereal ay mga pagkaing mayaman din sa fiber. Ang mga berdeng gulay ay lalong kapaki-pakinabang, kabilang ang repolyo, spinach, atbp. Kabilang sa mga prutas na naglalaman ng mga elemento na kinakailangan para sa mga lalaki ay mga mansanas, plum, citrus fruit, saging, atbp.

Maraming mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ang nagtataguyod ng layunin ng pagbaba ng timbang at nais na mapupuksa ang isang malaking tiyan. Sa pagsasagawa, nagdudulot ito ng mga paghihirap dahil sa pagtaas ng gana at hindi magandang gawi sa pagkain.

Mayroong ilang mga paraan upang mabawasan ang gana:

• 15 minuto bago kumain, uminom ng 250 ML ng plain water (magiging kapaki-pakinabang na magdagdag ng kaunting lemon juice dito);
• Upang hindi masiyahan ang iyong gana sa pagitan ng mga pangunahing pagkain na may mataas na karbohidrat na pagkain, inirerekumenda na bawasan ito ng mga produktong fermented na gatas, mani o prutas;
• Gumamit ng maliliit na plato;
• Kapag lumalamon ng pagkain, hindi kailangang magmadali. Ang bawat ulam ay dapat nginunguyang mabuti;
• Magiging kapaki-pakinabang na palitan ang regular na tsaa o kape ng pulang tsaa, na ginagamit para sa pagbaba ng timbang.

Ang pagsunod sa mga patakarang ito ay hindi mahirap, ngunit ang mga resulta ay lilitaw sa loob lamang ng ilang linggo. Ito ay ipinahayag hindi lamang sa proseso ng pagkawala ng timbang, kundi pati na rin sa isang pangkalahatang pagpapabuti sa kagalingan, lakas at enerhiya.

Kapag gumuhit ng isang tamang diyeta, kailangan mong isaalang-alang kung anong mga malfunctions sa paggana ng mga pangunahing sistema ng katawan ang naghihintay para sa mas malakas na kasarian at kung ano ang kailangan mong kainin upang maiwasan ang mga problemang ito.

Reproductive system. Ang pinakakaraniwang mga paglihis sa paggana ng sistemang ito ay: erectile dysfunction, mga sakit ng mga genital organ, at ang paglitaw ng mga tumor sa mga organo ng genitourinary system.

Maraming ganitong mga problema ang lumilitaw dahil sa pagsisikip sa pelvis, na maaaring mapigilan sa pamamagitan ng pagtaas ng pisikal na aktibidad at pagkain ng isda sa dagat, bawang, sariwang prutas, at langis ng oliba.

Mga kaguluhan sa paggana ng nervous system, na sinamahan ng mga karamdaman at pagkagambala sa paggana ng reproductive at thyroid gland.

Ang mga sitwasyong kinakaharap ng mga modernong lalaki araw-araw ay nagdudulot sa kanila ng nerbiyos na pag-igting, pagkabalisa at stress. Sa halip na uminom ng mga gamot na pampakalma, maaari mong pagyamanin ang iyong diyeta sa mga pagkaing maaaring magpalakas ng iyong mga nerbiyos, gawing normal ang mga paggana ng iyong mga glandula, at mapataas ang iyong pagnanasa sa seks.

Kabilang sa mga naturang produkto ang mga saging, strawberry, ligaw na strawberry, seresa, igos, prun, pinatuyong mga aprikot, beets, karot, sibuyas, at mga halamang gamot. Siyempre, ang pagkain ng mga prutas at gulay na ito ay mas mainam na sariwa, gayunpaman, kung taglamig sa labas, madali silang mapalitan ng mga nakapirming katapat, na nagpapanatili ng halos lahat ng kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian.

Oncology. Ang mga nakababahalang kondisyon, hindi malusog na pamumuhay, mga negatibong kondisyon sa kapaligiran ay mga salik na magkakasamang makabuluhang nagpapataas ng panganib ng kanser. Upang maiwasan ang mga ganitong sakit, kailangan mong kumain ng mga pagkaing mayaman sa beta-carotene, sulforaphane at potassium.

Endocrine system. Sa mga kinatawan ng mas malakas na kasarian na higit sa 35 taong gulang, ang mga antas ng hormonal ay nagambala at bumababa ang produksyon ng testosterone. Ito ay nagpapakita ng sarili sa mga sumusunod na palatandaan: nabawasan ang potency, mga problema sa memorya, nadagdagan ang nerbiyos. Ang hormonal imbalance ay maaaring magdulot ng prostate cancer. Upang maiwasan ang paglitaw ng mga mapanganib na kahihinatnan, kailangan mong isama ang mga pagkaing mayaman sa zinc sa iyong menu.

Sa unang lugar sa kanila ay hipon at talaba, na sinusundan ng berdeng mga gisantes, atay, karot, atbp. Bilang karagdagan, ang mga mani ay dapat na naroroon sa pang-araw-araw na diyeta. Kapag naglalarawan ng wastong nutrisyon para sa mga lalaki, dapat banggitin ang paraan ng pagpoproseso ng mga pagkain.

Mas mainam na magluto ng mga pagkaing gamit ang singaw, pati na rin maghurno, pakuluan o nilagang. Ang mga pritong pagkain ay may negatibong epekto hindi lamang sa iyong kalusugan, kundi pati na rin sa proseso ng pagbaba ng timbang, kaya ang paraan ng pagluluto na ito ay dapat gamitin nang bihira hangga't maaari.

Mga tamang pagpipilian sa diyeta para sa mga lalaki sa loob ng isang linggo

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paglikha ng isang balanseng diyeta para sa linggo. Ang isang malawak na iba't ibang mga malusog na pagkain ay nagbibigay-daan sa iyo upang kumain ng iba't-ibang at malasa para sa isang buong linggo.

Maaaring ganito ang hitsura ng menu para sa linggo:

Lunes
Almusal. Mga gulay na may kanin, fillet ng manok (pinakuluang), rye bread, buttered, mainit na inumin na gusto mo.
Hapunan. Sopas ng manok, sinigang na may nilagang baka, salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba, compote o tsaa.
Hapunan. Pasta na may tinadtad na karne at kamatis, tsaa, pagpapatuyo.

Martes
Almusal. Oatmeal na may pinatuyong prutas, tinapay na may mantikilya at jam, inumin na gusto mo.
Hapunan. Bilang unang kurso, borscht sa sabaw ng baboy, para sa pangalawang kurso - patatas na inihurnong may isda sa dagat, salad ng gulay, cookies na may tsaa.
Hapunan. nilagang gulay, crouton, halaya.

Miyerkules.
Almusal. Scrambled egg na may mga kamatis at herbs, rye bread na may mantikilya, cocoa.
Hapunan. Lentil na sopas, dibdib ng manok na may kanin, vinaigrette, compote.
Hapunan. Artek sinigang na may isda, cheesecake, tsaa.

Huwebes
Almusal. Buckwheat sinigang na may gatas, tinapay na may mantikilya at jam, tsaa.
Hapunan. Keso na sopas, karne steak na may pinakuluang patatas, sariwang gulay na salad, sushi na may tsaa.
Hapunan. Inihurnong atay na may kanin, kakaw.

Biyernes
Almusal. Sinigang na mais, sandwich, tsaa.
Hapunan. Rassolnik, mga cutlet na may pasta, salad ng gulay, compote.
Hapunan. Dumplings, tsaa o halaya.

Sabado
Almusal. Rice lugaw, tinapay na may mantikilya at jam, tsaa.
Hapunan. Kharcho, mga inihurnong gulay na may walang taba na karne, salad na nilagyan ng langis ng oliba, compote.
Hapunan. Mga bola-bola na may patatas, pagpapatayo, tsaa.

Linggo
Almusal. Oatmeal na may gatas at mga pasas, pancake na may cottage cheese, tsaa.
Hapunan. Sopas ng kabute, nilagang baka, gulay, cake, tsaa.
Hapunan. Pinalamanan na mga rolyo ng repolyo, kakaw.

Ang ipinahiwatig na diyeta para sa linggo ay naglalaman ng isang tinatayang menu, na maaaring mag-iba depende sa mga kagustuhan ng lalaki. Ang pangunahing bagay ay ang iyong diyeta ay nagsasama ng isang malaking halaga ng protina, na naglalaman ng sagana sa mataba na karne at mga produkto ng pagawaan ng gatas, sariwang gulay at prutas, at isang minimum na simpleng carbohydrates.

Maaari kang magdagdag ng mga meryenda sa menu na ito para sa linggo, na kailangan mong kainin kung nakakaramdam ka ng gutom sa pagitan ng mga pangunahing pagkain - mga produktong fermented na gatas, sariwang prutas at mani.

Ang pisikal na kawalan ng aktibidad at ang ugali ng hindi wastong pagkain ay nagpapaisip sa maraming lalaki tungkol sa paglikha ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang at mga panuntunan sa pagkain na tumutulong sa pag-alis ng malaking tiyan. Upang mawala ang taba ng tiyan at itigil ang proseso ng pagkakaroon ng timbang sa lalong madaling panahon, kailangan mong mag-isip hindi lamang tungkol sa diyeta, kundi pati na rin sa pagsasanay.

Ang diyeta na iminungkahi sa ibaba ay magpapahintulot sa iyo na simulan ang proseso ng pagbaba ng timbang hanggang 8 kg bawat buwan. Ang mga prinsipyong ito sa nutrisyon ay angkop din para sa mga atleta sa panahon ng pagpapatayo. Ang tagal ng naturang nutrisyon ay hindi dapat lumampas sa 2 buwan, maaari itong ulitin nang hindi mas maaga kaysa pagkatapos ng 5-6 na buwan. Kaya, ang mga sumusunod na patakaran ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang isang malaking tiyan at mabawasan ang timbang ng katawan:

• Ang maximum na bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1800;
• Uminom ng lahat ng inumin nang walang idinagdag na asukal;
• Limitahan ang pag-inom ng alak hangga't maaari;
• Ang iyong pang-araw-araw na diyeta ay dapat magsama ng 1 prutas, isang dakot ng mga mani at pinatuyong prutas;
• Magluto lamang sa pamamagitan ng pagpapasingaw o pagpapakulo o pagluluto ng mga pinggan;
• Gumamit ng balsamic vinegar o pampalasa bilang salad dressing; ibukod ang langis;
• Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na walang taba na karne at gulay, inihurnong o sariwa;
• Iwasan ang mga pagkaing masyadong mataba, mayonesa, puting tinapay at iba pang mga baked goods at matamis;
• Subukang sundin ang isang diyeta, iyon ay, kumain ng pagkain nang humigit-kumulang sa parehong oras.

Upang mawalan ng timbang at mapupuksa ang iyong tiyan, sapat na upang bahagyang ayusin ang iyong mga gawi sa pagkain. Hindi pinipilit ng diyeta na ito ang mas malakas na kasarian na magutom; kailangan mo lang gumamit ng mga masusustansyang pagkain na may katamtamang calorie na nilalaman upang mapanatili kang busog.

Ang diyeta ng mga atleta sa panahon ng matinding pagsasanay ay naiiba sa diyeta ng mga ordinaryong lalaki, dahil ang sports ay kumakain ng isang malaking halaga ng mga calorie na kailangang mapunan. Ang menu ng pagsasanay para sa mga atleta ay maaaring mag-iba nang malaki depende sa layunin na makakamit.

Ang diyeta para sa pagtaas ng timbang at diyeta para sa pagpapatuyo ng katawan ay iba, dahil upang matuyo ang katawan kailangan mong tiyakin ang isang calorie deficit, habang upang makakuha ng timbang kailangan mo ng labis sa kanila.

Kapag pinapataas ang caloric na nilalaman ng pagkain para sa pagtaas ng timbang sa mga atleta, kinakailangang isaalang-alang na kahit na sa matinding pagsasanay ng mga atleta, ang pag-ubos ng malalaking halaga ng simpleng carbohydrates ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng taba ng katawan.

Upang matiyak ang wastong nutrisyon para sa pagtaas ng timbang, ang caloric na nilalaman ng diyeta ay dapat na tumaas sa pamamagitan ng pagtaas ng halaga ng protina. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang madagdagan muna ang mass ng kalamnan at hindi ang layer ng taba.

Upang matuyo ang katawan sa panahon ng matinding pagsasanay, ang isang diyeta batay sa maximum na limitasyon ng mga simpleng carbohydrates at taba ay ginagamit. Ang gayong diyeta ay hindi maaaring gamitin sa mahabang panahon, dahil sa paglipas ng panahon ay hahantong ito sa pagkawala ng mass ng kalamnan, at hindi lamang taba.

Diet para sa napunit na abs

Upang makamit ang sculpted abs, hindi sapat na pahirapan ang iyong sarili sa pagsasanay at gumawa ng isang daang pag-uulit. Una sa lahat, kailangan mong pag-isipan kung paano alisin ang tiyan at ang taba ng layer na nagtatago sa abs. Upang lumitaw ang kaluwagan ng pindutin, dapat mong sundin ang mga panuntunan sa nutrisyon na ginagamit para sa pagpapatayo.

Ang maximum na paghihigpit sa mga simpleng carbohydrates, isang high-calorie na almusal at isang low-calorie na hapunan ay makakatulong na mapabuti ang hitsura ng iyong abs. Upang mapabuti ang tono ng kalamnan, kabilang ang tono ng mga kalamnan ng tiyan, inirerekumenda na uminom ng mas maraming likido.

Pabilisin din nito ang iyong metabolismo, na kinakailangan para sa paglaki at pagbawi ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay isang mahalagang elemento, na kung saan ay ang pag-iwas sa maraming mga sakit sa lalaki, isang kondisyon para sa mataas na mahahalagang aktibidad at pinipigilan ang paglitaw ng mga problema sa potency.

Ang paglikha ng balanseng diyeta ay isang simple ngunit kamangha-manghang proseso, na sa paglipas ng panahon ay magiging isang ugali na nagbibigay ng kalusugan at mahabang buhay.

Upang ang isang tao ay puno ng lakas para sa iba't ibang uri ng mga aktibidad, kinakailangan na gumawa ng tama ng isang menu. Ang malusog na pagkain ay isang napakahalagang mapagkukunan ng enerhiya. Ano ang tamang diyeta para sa isang lalaki?

Nutrisyon para sa mga lalaki: halaga ng enerhiya ng pagkain

Ang halaga ng enerhiya ay ang mga calorie na nasa isang partikular na produkto. Ang dami ng enerhiya na natatanggap ng isang tao pagkatapos kumain ay depende sa bilang ng mga calorie. Ang pagkalkula ng bilang ng mga calorie para sa mga lalaki ay medyo simple - halos bawat pakete ng produkto ay nagpapahiwatig ng kanilang numero. Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mas malakas na kasarian ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad.

Kung kailangan mong magbawas ng timbang, kung gayon ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay dapat na mas mababa kaysa sa mga ginastos. At kung kailangan mong makakuha ng timbang, kung gayon, sa kabaligtaran, ang mga calorie na natupok para sa mga lalaki ay dapat mangibabaw.

Kapag lumilikha ng isang malusog na diyeta, kinakailangang isaalang-alang ang pagkakaroon ng mga bitamina sa pagkain, taba, protina, carbohydrates at nutritional value. Ang kakulangan ng isang partikular na elemento ay maaaring magdulot ng mga kaguluhan sa paggana ng katawan. Ito ay ipinahiwatig ng hindi wastong paggana ng mga panloob na organo, pagkawala ng buhok, tuyong balat, atbp.

Nutrisyon para sa mga lalaki: mga panuntunan

Ang malusog na nutrisyon para sa mga lalaki ay dapat na naaayon sa ilang mga patakaran:

• Ang diyeta ay dapat na balanse, bilang mayaman hangga't maaari sa iba't ibang mga pagkain. Dapat mong subukan na kumain ng mas maraming gulay bilang isang side dish, at pumili din ng mga prutas bilang dessert. Ang hapunan at tanghalian ay dapat magsimula sa mga salad. Itinataguyod nito ang mas mahusay na pagsipsip ng mga pangalawang kurso;
• Upang mabawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki at sa parehong oras makakuha ng satiation, dapat kang kumain ng berdeng mga gisantes, beans, lentils at iba pang mga munggo. Mabilis silang lumikha ng isang pakiramdam ng kapunuan at din mapabuti ang panunaw;
• Mas mainam na mag-almusal na may sinigang na may gatas o tubig. Kung kumain ka ng oatmeal limang beses sa isang linggo, ang iyong panganib ng cardiovascular disease ay makabuluhang mababawasan. Gayundin, upang mabawasan ang bilang ng mga calorie bawat araw para sa mga lalaki, mas mahusay na isuko ang mga sandwich at buns. Pinapalitan namin ang regular na tinapay ng tinapay na pandiyeta;
• mas mainam na iwanan ang mga de-latang pagkain at mga artipisyal na additives, dahil hindi sila nagdudulot ng anumang benepisyo sa katawan;
• Ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki ay dapat magsama ng mga pagkaing naglalaman ng yodo. Pinapabuti nila ang aktibidad ng kaisipan at inaalis ang pagkalimot;
• Ang nutrisyon para sa mga lalaki ay hindi maiisip kung walang karne. Ngunit ang pulang karne ay dapat kainin nang hindi hihigit sa dalawang beses sa isang linggo. May isang opinyon na naglalaman ito ng mga hormone na maaaring pukawin ang pag-unlad ng kanser;
• Ang karne ay maaaring pana-panahong mapalitan ng isda. Ito ay isang kamalig ng protina, bitamina, posporus, kaltsyum at iba pang mga kapaki-pakinabang na sangkap. Walang mga artipisyal na additives sa isda;
• Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki ay maaaring mabawasan sa pamamagitan ng pag-aalis ng fast food. Makakatulong din ito sa pagpapanatili ng kabataan at mabuting espiritu. Ang ganitong pagkain ay hindi nagbibigay ng anumang benepisyo, ngunit isang buong grupo lamang ng mga nakakapinsalang kahihinatnan. Mas mainam na isama ang mga mani, pinatuyong prutas, at prutas sa iyong diyeta;
• Iwasan ang fast food. Dapat mong tangkilikin ang pagkain. At ito ay posible lamang sa kaso ng mabagal, mahinahong pagkain at masusing pagnguya;
• Sa panahon ng matinding stress at sobrang pagod, hindi makokontrol ng mga lalaki ang dami ng pagkain na kanilang kinakain. Sa pagsasaalang-alang na ito, sa ganitong mga sandali kinakailangan na subaybayan kung ano ang naroroon sa iyong diyeta at subukang huwag "kumain" ang iyong mga problema.

Nutrisyon para sa mga lalaki: mga produkto

Ang pagkain ng isang lalaki ay dapat na may kasamang karne. Naglalaman ito ng maraming protina, na nag-aambag sa normal na paggana at pag-unlad ng katawan. Tinutulungan ka ng karne na mag-isip nang aktibo, kumilos nang aktibo, magtrabaho nang produktibo at makayanan ang stress.

Mahalaga rin ang isda. Naglalaman ito ng mga sangkap na nagtataguyod ng normal na paggana ng puso at nagpoprotekta rin laban sa pagpalya ng puso. Ang pinakamalusog na isda ay herring, mackerel, at salmon. Ang mga fatty acid, na sagana sa isda, ay maaaring mapanatili ang kabataan ng lalaki. At ang pagkaing-dagat ay nagpapataas ng potency.

Ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki ay dapat ding magsama ng yogurt, kefir, at mababang-taba na gatas. Makakatulong ito na mapanatili ang mabuting espiritu at makakatulong din sa normal na paggana ng gastrointestinal tract. Maipapayo na kumain ng pagawaan ng gatas sa tanghalian upang pigilan ang iyong gana, ngunit mag-iwan ng silid para sa hapunan.

Ang mga gulay at prutas ay makakatulong na punan ang katawan ng mga bitamina at i-activate ang aktibidad ng utak. Dapat mong ubusin ang kalahating kilo ng naturang mga produkto bawat araw.

Bilang karagdagan, ang diyeta ay dapat na mayaman sa zinc. Siya ang may pananagutan sa tagumpay sa mga pag-iibigan, gayundin sa lakas ng lalaki. Pinipigilan ng zinc ang pag-unlad ng kanser sa prostate, nagtataguyod ng aktibong paggawa ng tamud, at nagpapalakas ng immune system. Ang zinc ay matatagpuan sa atay, yolk, oatmeal, beans, nuts, oranges, igos, at grapefruits.

Nutrisyon para sa mga lalaki: menu

Ngayon tingnan natin ang menu para sa mga lalaki. Ang almusal ay dapat carbohydrate o protina, dapat itong mababad sa katawan. Ang mga piniritong itlog na may mga kamatis, sinigang na may prutas, muesli na may gatas ay makakatulong dito. Ngunit mas mainam na ipagbawal ang mga sandwich na may mantikilya, puting tinapay, at pinausukang sausage.

Ang tanghalian ay dapat ding protina, ngunit kailangan mong makakuha ng protina mula sa mga produktong hayop. Ang matabang karne, isda, at pagkaing-dagat ay angkop. Ang pasta, bakwit, kanin, at mga gulay ay inaalok bilang isang side dish. Huwag kalimutang dagdagan ang iyong pagkain ng mga sariwang pagkain - pinalamanan na mga gulay, salad, talong roll, canapé.

Maaaring ulitin ng hapunan ang tanghalian, ngunit kung mayroong karne para sa tanghalian, mas mahusay na magkaroon ng isda para sa hapunan.

At higit sa lahat, ang pagkain ng isang lalaki ay dapat kumpleto, iba-iba, at naglalaman ng maraming prutas at gulay. Kung gusto mong kumain sa harap ng TV, pagkatapos ay mas mahusay na pumili ng malusog na pagkain. Maaaring ito ay mga buto ng kalabasa, na naglalaman ng maraming zinc.

Ngayon magbigay tayo ng isang partikular na halimbawa ng menu ng nutrisyon para sa mga lalaki:

• ang almusal ay binubuo ng piniritong itlog, butil na tinapay, yogurt at pakwan na dessert, kape na walang asukal;
• sa iyong pangalawang almusal, uminom ng milkshake na may isang pakurot ng kanela at isang saging;
• para sa tanghalian, kumain ng salad ng mga pipino, damo, kamatis, bawang na may langis ng oliba, salmon na may side dish, klasikong borscht, dessert ng cereal cookies, pinatuyong prutas at tsaa na walang tamis;
• sa hapon, magkaroon ng meryenda na may peras, orange o mansanas;
• mayroon kaming atay para sa hapunan, na may cauliflower sa cream sauce bilang isang side dish;
• Sa gabi maaari kang uminom ng yogurt o fermented baked milk at kumain ng granada.

Mga sikat na artikulo Magbasa pa ng mga artikulo

02.12.2013

Lahat kami ay madalas na naglalakad sa araw. Kahit na tayo ay may sedentary lifestyle, naglalakad pa rin tayo - kung tutuusin, tayo...

607516 65 Higit pang mga detalye

10.10.2013

Ang limampung taon para sa patas na kasarian ay isang uri ng milestone, tumatawid na bawat segundo...

Sa kabila ng katotohanan na ang mga kababaihan ay higit na nag-aalala tungkol sa kanilang hitsura at kalusugan, ang mga diyeta ay nagiging mas epektibo para sa mga lalaki, at lahat salamat sa katotohanan na ang mas malakas na kalahati ng sangkatauhan ay mas may layunin, mas nakatuon sa mga resulta at mas mahusay na kakayahan. upang labanan ang mga tukso sa anyo ng isang piraso ng cake o masarap na cake. Gayunpaman, nararapat na tandaan kaagad na ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay may sariling mga katangian kumpara sa mga diyeta ng kababaihan.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa mga lalaki

Ang kalusugan at kahabaan ng buhay ng mga lalaki, siyempre, ay nakasalalay hindi lamang sa kung ano ang natupok sa loob, kundi pati na rin sa pisikal na aktibidad, mga antas ng stress, sikolohikal na stress, at maging sa kalidad ng personal na buhay. Gayunpaman, ang iba pang mga bagay ay pantay-pantay, ito ay mahusay na napili at maayos na natupok na pagkain na maaaring magbigay ng sustansya sa utak, palakasin ang sistema ng nerbiyos, makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan at kahit na palakasin ang lakas ng lalaki.

Isaalang-alang natin ang pangunahing mga nuances ng tamang nutrisyon para sa mga lalaki:

1. Mas kaunting carbohydrates.

Hindi sila maaaring ganap na ibukod, dahil Ang mga compound na ito ay pinagmumulan ng enerhiya, ngunit dapat kang sumandal sa kumplikado kaysa sa simpleng carbohydrates. Kabilang dito ang iba't ibang mga cereal, rye bread, honey, brown rice, na pinakamahusay na natupok sa umaga. Ang mga simpleng carbohydrates na dapat iwasan ay puting tinapay, pastry, asukal, at matamis.

2. Average na dami ng taba.

Ang mga taba ay kailangan din para sa katawan, ngunit ang mga unsaturated fatty acid lamang ang kapaki-pakinabang. Pinakamainam na kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid, na sagana sa mga isda sa dagat: tuna, salmon, sardinas, sea bass, atbp. Ang mga mani, munggo at iba pang produkto, kabilang ang pagawaan ng gatas, ay pinagmumulan din ng malusog na taba.

3. Higit pang mga pagkaing protina.

Ang mga lalaki ay talagang nangangailangan ng mga protina kaysa sa mga kababaihan - kapwa upang mapanatili ang pagganap, at upang mapalago ang mass ng kalamnan, at dahil sa mga katangian ng physiological. Gayunpaman, kailangan mong gumamit ng ilang mapagkukunan ng protina upang matiyak ang balanseng diyeta: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, iba't ibang uri ng mani, at itlog.

4. Pinakamataas na mineral, bitamina at hibla.

Ang mga prutas, gulay at cereal ay napakahalaga para sa kalusugan at mataas na kaligtasan sa sakit - ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, pati na rin ang hibla ng halaman. Ang diin ay dapat sa mga berdeng pagkain (spinach, broccoli, repolyo), pati na rin ang mga prutas tulad ng mansanas, saging, pakwan, ubas, dalandan, plum, atbp.

Maraming mga lalaki ang may mas mataas na gana, lalo na sa ilalim ng mas mataas na stress. Maaari mong bawasan ito gamit ang mga sumusunod na pamamaraan:

1. Ilang sandali bago kumain, uminom ng isang basong tubig na may juice mula sa isang slice ng lemon,
2. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kung ikaw ay nagugutom, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir, isang maliit na mababang taba na yogurt o prutas,
3. Ilagay ang pagkain sa maliliit na plato
4. Kailangan mong kumain ng dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang iyong pagkain - napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkabusog ay nangyayari sa loob ng unang 15 minuto ng pagkain, kaya ang isang masayang pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mas kaunti.
5. Maaari kang uminom ng isang tasa ng pulang tsaa, na inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang.

Isang mabisang pagkain ng mga lalaki para maalis ang “beer belly”

Kung dati ang baywang ng balingkinitang binata ay matambok sa edad na apatnapu, ngayon, dahil sa kakulangan ng sapat na pisikal na aktibidad, pisikal na hindi aktibo, labis na mataba na mataas na calorie na pagkain at stress, ang isang mabigat na tiyan ng beer ay makikita sa tatlumpung -taong gulang na mga lalaki. Bukod dito, ang beer ay hindi palaging ang ugat na sanhi, ngunit ito ay makabuluhang nag-aambag dito.

Upang maibalik ang isang athletic na pangangatawan, kasama ng regular na ehersisyo sa gym, ang diyeta na ito ay binuo, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng halos 8 kilo sa isang buwan. Maaari mong ipagpatuloy ito nang hindi hihigit sa dalawang buwan, pagkatapos nito inirerekomenda na magpahinga. Kung muling lumitaw ang labis na pounds, maaari kang pumunta sa diyeta na ito pagkatapos ng 4-5 na buwan.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang

1. Ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay 1600-1800,
2. Maaari kang uminom ng tubig, juice: gulay at prutas, tsaa, mahinang kape. Walang idinagdag na asukal.
3. Mas mabuting umiwas sa alak, dahil... pinasisigla nito ang gana, ngunit, sa anumang kaso, hindi hihigit sa 250 ML.
4. Sa araw, pinapayagan kang kumain ng 1 prutas, isang dakot ng pinatuyong prutas o mani.
5. Ang lahat ng mga pinggan at produkto ay pinasingaw, inihurnong o pinakuluan.
6. Ang mga salad ay maaaring timplahan ng balsamic vinegar, lemon juice, at pampalasa. Walang langis.
7. Ang ipinakita na menu ay hindi nagpapahiwatig ng bigat ng mga produkto, kaya't mangyaring tandaan na ang isang bahagi na piraso ng isda o karne ay tumitimbang ng 100-120 gramo, isang side dish, salad - 200-300 gramo.
8. Ayon sa mga patakaran ng diyeta, hindi ka makakain ng mataba na karne, pinausukan at pinirito, mantikilya, mayonesa, at mga inihurnong produkto.
9. Kailangan mong kumain ng humigit-kumulang sa parehong oras.

Walang ibang mga paghihigpit o kinakailangan, kaya ang diyeta ay medyo madaling sundin sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos ng iyong normal na diyeta.

Halimbawang menu para sa nutrisyon ng kalalakihan

1. Mga opsyon sa almusal:

• Isang piraso ng karne, isang kamatis at 1-2 tinapay,
• Isang piraso ng salad ng manok at gulay,
• Omelette o piniritong itlog mula sa 2-3 itlog at ilang berdeng gisantes,
• Isang serving ng lugaw na walang asukal at mantikilya + 1 prutas (mas mabuti na hindi kaagad, ngunit pagkatapos ng isang oras),
• Inihaw o inihurnong gulay,
• Mga gulay, cottage cheese at toast,
• Yogurt at fruit salad,
• Seafood (hindi pinirito, ngunit inihurnong o inihaw),
• Sandwich na may keso at gulay (maaaring palitan ang keso ng dibdib ng manok o walang taba na ham).

2. Mga pagpipilian sa tanghalian:

• Para sa mga panimula: sopas - sabaw ng manok, kabute, sibuyas, isda, beans, borscht, vermicelli, nettle o sopas na repolyo ng kastanyo.
• Para sa pangunahing kurso: nilagang atay na may mga kabute at salad ng kamatis, inihurnong piraso ng isda na may mga gulay, isang bahagi ng salad ng karne na may mga gulay, spaghetti na may mga gulay at isang cutlet ng karne, mga bola-bola na may isang side dish ng kanin, mga rolyo ng repolyo, pinalamanan na sili, dibdib ng manok at inihurnong gulay.

3. Mga opsyon sa meryenda sa hapon:

• Cottage cheese, kefir, yogurt o iba pang produkto ng fermented milk,
• Isang dakot ng mani
• Isang serving ng fruit salad,
• Salad ng gulay, isang maliit na piraso ng walang taba na karne at bran bread,
• Omelet na may mga kamatis at isang piraso ng rye bread,
• pinakuluang itlog,
• Isang piraso ng wholemeal na tinapay na may keso at gulay,

4. Mga pagpipilian sa hapunan:

• Pasta at salad
• pagkaing dagat,
• Salad na gawa sa sariwang gulay
• Isang serving ng malumanay na nilutong gulay
• Beefsteak na may side dish ng kanin o gulay,
• Fillet ng isda o manok at isang piraso ng rye bread,
• Isang sandwich na gawa sa keso, mga halamang gamot, mga gulay, karne at mga piraso ng maitim na tinapay.

Pagkatapos tapusin ang diyeta, dapat kang umiwas ng isa o dalawang buwan mula sa pritong, mataba at pinausukang pagkain, pati na rin ang mga matatamis at mga pagkaing may starchy. Mas mainam na kumain ng average na bahagi 4, marahil 5 beses sa isang araw.

Ang diyeta ay magiging lalong epektibo laban sa backdrop ng pisikal na ehersisyo, lalo na para sa mga kalamnan ng tiyan. Sa taglamig, ang skiing ay lalong mabuti (300 kcal ay sinusunog sa isang oras ng skiing), sa tag-araw - football o pagtakbo, kung saan 400-450 kcal ang nawala sa parehong oras. Ang isang oras ng matinding laro ng basketball ay nakakatulong sa pagsunog ng 560 kcal.

Panoorin ang video kung paano magluto ng steamed stuffed vegetables at kahit steamed kebab.

Lalaki pagkatapos ng 45 taon: kapaki-pakinabang na mga produkto upang palakasin ang potency

Ang kalusugan ng kalalakihan pagkatapos ng 45 taon, o mas tiyak, pagkatapos ng 50-60 taon, ay nangangailangan ng espesyal na pansin: sa oras na ito nangyayari ang mga pagbabago sa hormonal, pana-panahong nagsisimulang mabigo ang potency, ang naipon na stress at mga malalang sakit ay lalong nagpapaalala sa kanilang sarili. Samakatuwid, sa panahong ito ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagbabago ng iyong pamumuhay:

• Buong pahinga,
• Malusog na pagtulog,
• Patuloy na katamtamang pisikal na aktibidad, kabilang ang regular na buhay sa sex,
• Napapanahong pag-alis ng stress,
• Pagtanggi sa masamang gawi,
• At, siyempre, ang tamang diyeta.

Tingnan natin ang huling punto nang mas detalyado. Anong mga pagkain ang makakatulong sa pagsuporta sa katawan at, bukod dito, palakasin ang potency - ang pangunahing tagapagpahiwatig ng isang kasiya-siyang buhay. Ayon sa mga eksperto sa kalusugan ng kalalakihan, makakatulong ang hunter-gatherer diet, na dapat isama ang mga sumusunod na pagkain:

1. Oysters - nakakatulong na makaiwas sa prostate cancer dahil sa mataas na zinc content nito. Gayundin, ang elementong ito sa halagang 11 mg araw-araw ay nagpapabuti sa kalidad ng tamud. Ang zinc ay matatagpuan sa lean beef, baboy, iba pang shellfish at legumes.
2. Ang mga itlog ay pinagmumulan ng protina at malusog na kolesterol, at kasabay nito ay inililigtas ka nila mula sa atherosclerosis.
3. Ang mga saging ay isang kamalig ng potasa at magnesiyo, at ang mga kapaki-pakinabang na elementong ito ay perpektong sumusuporta sa paggana ng cardiovascular system. Ang mga saging ay naglalaman din ng maraming bitamina B6, na nagpapabuti sa kaligtasan sa sakit, pinasisigla ang metabolismo at ang paggana ng nervous system.
4. Ang luya ay isang maanghang na pampalasa na nakakatulong upang makabangon mula sa stress at seryosong pisikal na aktibidad.
5. Ang mataba na isda sa dagat ay isang mahusay na pinagmumulan ng unsaturated omega-3 fatty acids, na lumalaban sa masamang kolesterol at nagpapababa ng pananakit ng kalamnan na nagreresulta mula sa ehersisyo.
6. Ang repolyo (puting repolyo, broccoli, cauliflower) ay isang tunay na tagapagtanggol ng prostate gland, dahil mayaman ito sa sulforaphane, pati na rin ang beta-carotene, bitamina C at potasa.
7. Ang mga pulang prutas at gulay ay pinagmumulan ng bitamina C, na nagpapababa ng panganib na magkaroon ng prostatitis. Ito ay, una sa lahat, pulang kampanilya peppers, kalabasa at karot.
8. Soy - kapansin-pansing pinoprotektahan laban sa kanser sa prostate at masamang kolesterol. 25 gramo lang ng produkto kada araw ay sapat na.
9. Ang mga berry (raspberry, blueberry, blackberry at iba pa) ay naglalaman ng anthocyanin, isang flavonoid na nagpapabagal sa pagtanda ng utak.
10. Ang mga mani, lalo na ang Brazil nuts, ay mayaman sa selenium at magnesium, na nagpoprotekta laban sa mga sakit sa cardiovascular at mga mapanganib na sakit gaya ng cancer. At ang pistachios ay perpekto para sa potency.

Tulad ng nakikita mo, pinili namin, una sa lahat, ang mga produkto na nagbabawas sa panganib na magkaroon ng sakit sa puso, mga daluyan ng dugo at kanser sa prostate, dahil ang mga sakit na ito ang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan para sa malakas na kalahati ng sangkatauhan sa edad na 35.

Bilang karagdagan, upang mapanatili ang potency sa isang patuloy na mataas na antas, inirerekumenda na magsagawa ng mga pagsasanay upang palakasin ang pelvic muscles, kundalini yoga, pati na rin ang malalim na paghinga at aerobic exercises.

Matuto pa:

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo, isang sistema ng nutrisyon para sa pagkawala ng dagdag na pounds, isang halimbawa ng epektibong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang koneksyon sa pagitan ng fitness at tamang nutrisyon.

Para sa mga nagpasya na gawin ang landas ng isang malusog na pamumuhay: mga patakaran ng wastong nutrisyon, mga kapaki-pakinabang na tip at isang listahan ng mga pinakamahalagang pagkain para sa mga kababaihan. At kung hindi mo alam kung paano lumikha ng isang malusog na diyeta, makakatulong ang isang sample na menu para sa isang araw.

Ang pinakamababang-calorie na pagkain, siyempre, ay kinabibilangan ng lahat ng gulay at prutas, madahong salad green, lahat ng low-fat dairy products, dietary meats, white fish, shellfish, at crustaceans.

Tunay na posible na mawalan ng timbang nang mabilis nang walang mga diyeta at nakakapagod na pag-aayuno, ngunit upang gawin ito kailangan mong radikal na muling isaalang-alang ang iyong diyeta at lumipat sa isang mas malusog na diyeta.

Maaari mong mapanatili at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang pagkain para sa wastong nutrisyon. Ang ilang mga kategorya ng mga produkto ay dapat isama sa iyong menu, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay dapat na i-cross out.

Ang pinakakumpleto at detalyadong paglalarawan ng hiwalay na nutrisyon ayon kay Sheldon: kasaysayan ng pinagmulan, mga patakaran para sa pagsasama-sama ng mga pagkain at mga paghihigpit, mga kalamangan at kahinaan, pagtatasa ng eksperto, pati na rin ang tinatayang lingguhang diyeta.