Diyeta kapag nagpapatuyo para sa mga batang babae. Pagpapatuyo ng mga pagkain para sa mga batang babae: menu at mga pangunahing prinsipyo. Drying program para sa isang buwan

Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay nagpapahintulot sa iyo na bigyan ang iyong mga kalamnan ng higit na kahulugan, batay sa dalawang pangunahing mga kadahilanan - mahusay na nakabalangkas na pagsasanay at diyeta. Ang programa ng aerobics at athletics ay dapat na planuhin hanggang sa bawat detalye at isagawa nang isang daang porsyento nang tama.

Ang panahon ng pagpapatayo ay nangangailangan ng hindi lamang tamang pagsasanay, kundi pati na rin ang isang masusing accounting ng lahat ng calories na natupok. Kung ang katawan ay kulang sa nutrients, ang proseso ng pagkakaroon ng kahulugan ay makabuluhang pinabagal. Ito ay maaaring magkaroon ng negatibong kahihinatnan kapwa para sa pigura at para sa buong katawan.

Maraming mga tao ang nagkakamali na naniniwala na ang parehong mga babae at lalaki ay pinatuyo ang kanilang mga sarili ayon sa isang ganap na magkaparehong pattern. Ang panahon ng pagbibigay ng kahulugan ng mga batang babae sa kanilang mga kalamnan ay nailalarawan sa pamamagitan ng mas kaunting aerobics at halos kaparehong dami ng mga athletic exercises, at ang nutrisyon sa pangkalahatan ay dapat na ganap na naiiba.

Ang pagbabawas ng iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie at pagkuha ng mga fat burner ay tiyak na nakakatulong sa iyong makuha ang nais na kahulugan, ngunit ito ay humahantong sa pagbawas sa laki ng kalamnan. Pinipilit ng kakulangan sa nutrisyon ang katawan na maghanap ng karagdagang mapagkukunan ng nutrisyon, na nagiging tissue ng kalamnan.

Maaari mong mapanatili ang parehong mass ng kalamnan at makakuha ng ginhawa nang walang anumang mga gamot na nasusunog ng taba o isang matinding pagbawas sa iyong karaniwang diyeta. Ito ay sapat na upang muling ipamahagi ang dami ng nutrients - ang porsyento ng protina (protina), taba, carbohydrates sa diyeta.

Mahalagang maunawaan na ang mga karbohidrat ay nahahati sa simple at kumplikado. Ang dating, na kinabibilangan ng mga produktong confectionery at harina, ay nagdudulot ng labis na katabaan. Ang pagkonsumo ng mga kumplikadong carbohydrates (pasta, brown na tinapay, cereal) sa katamtaman ay may kaunting epekto sa timbang.

Ang halaga ng parehong simple at kumplikadong carbohydrates sa panahon ng pagpapatayo ay kinakailangang mabawasan. Dapat itong mas maliit sa dami kaysa sa mga protina na natupok sa panahong ito.

Ang mga babaeng tumitimbang ng 50 hanggang 55 kg ay dapat kumonsumo ng hindi bababa sa 100 g ng protina bawat araw. Kung ang timbang ay lumampas sa pamantayan dahil sa mga kalamnan, ang dosis ng protina ay mas mataas. Ang isang batang babae na may 10 kg ng mass ng kalamnan, iyon ay, tumitimbang ng 65 kg, ay nangangailangan ng hindi bababa sa 160 g. Dalawang-katlo ng dosis na ito ay dapat magmula sa pagkain ng hayop at protina na pulbos.

Ang mga mataba na pagkain, kung naroroon sa diyeta sa kaunting dami, ay hindi nagdudulot ng anumang pinsala. Nalalapat din ito sa panahon ng pagpapatayo. Ang pangunahing bagay ay hindi lalampas sa kinakailangang pamantayan, iyon ay, ubusin ang mataba na pagkain lamang sa mga volume na kailangan ng katawan. Ang maximum na pang-araw-araw na dosis ng taba sa menu ng isang batang babae na nag-eehersisyo upang bigyan ang kahulugan ng kanyang mga kalamnan ay hindi maaaring lumampas sa 10%. Karamihan, iyon ay, 60% ay dapat na eksklusibong mga protina, at mula 25 hanggang 30% ay dapat na carbohydrates.

Ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga babaeng nagpuputol ay mula 35 hanggang 40 kcal bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Kailangan mong kumain ng lima hanggang anim na beses sa isang araw na may maikling pahinga at napakaliit na bahagi, ang bawat isa ay hindi dapat maglaman ng higit sa 40 g ng protina. Ang mahabang agwat sa pagitan ng mga pagkain, sa kabaligtaran, ay nagpapabagal sa metabolic rate, na humahantong sa labis na katabaan.

Maaari kang kumain kaagad ng pagkain bago matulog, ngunit sa maliliit na bahagi at eksklusibo mula sa mataas na kalidad at malusog na pagkain. Ang pinakamagandang opsyon ay cottage cheese o isang protina shake. Ang mga ito ay madaling natutunaw, nagbibigay-kasiyahan sa gutom, naglalaman ng mahahalagang nutrients para sa katawan at mapanatili ang metabolic rate sa isang mahusay na antas.

Ang bahagi ng carbohydrate ng diyeta ay unti-unting nabawasan. Sa unang linggo ng pagpapatayo, ang halaga ng nutrient ay nabawasan at pinananatili sa 40%, at sa susunod na 7 araw ay nabawasan ito sa 35%. At mula lamang sa ikatlong pitong araw na panahon ay lumipat sila sa 25-30%.

Dapat ding unti-unti ang pagbabalik sa normal na nutrisyon. Kung hindi man, hindi magagawa ng isa nang walang negatibong kahihinatnan kapwa para sa figure at para sa pag-andar ng gastrointestinal tract.

Karamihan sa mga modernong batang babae ay nais na magkaroon ng isang payat na silweta, ngunit hindi mag-ehersisyo sa mga makina ng ehersisyo o gumawa ng anumang mga ehersisyo, mas pinipili ang isang hindi gaanong aktibong paraan ng pagbaba ng timbang - pagdidiyeta. Ang pagpapatuyo ay hindi maaaring mangyari nang walang pagsasanay, na kinabibilangan ng pagsasagawa ng mga ehersisyo na kinabibilangan ng pinakamataas na posibleng bilang ng mga kalamnan.

Ang pangunahing kondisyon para sa tamang pagpapatayo ay ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Kung hindi, kung hindi mo ito gagawin, iyon ay, huwag sanayin, ang katawan ay magsisimula lamang na pakainin ang mga umiiral na kalamnan, dahil malalaman ito bilang isang hindi kinakailangang pasanin ng enerhiya. Ngunit, sa pagbabalik sa isyu ng nutrisyon, ang paglipat mula sa karbohidrat sa mga pagkaing protina ay dapat na walang tiyak at mahigpit na mga paghihigpit.

Ang menu ng mga batang babae para sa panahon ng pagpapatayo ay maaaring batay sa mga sumusunod na produkto:

Basic - pinakuluang protina, walang taba na dibdib ng manok, pinasingaw, pinakuluang o inihurnong, pinakuluang pusit fillet, walang taba na pinakuluang puting isda - mga pagkain na maaaring kainin nang walang anumang paghihigpit sa oras.
Kinokontrol na mga mapagkukunan ng carbohydrate - bakwit at oatmeal, diabetic rye pasta, repolyo, herbs, cucumber, iba pang mga pananim ng gulay, maliban sa root vegetables, ang dami ng nutrients kung saan kinakalkula ayon sa mga recipe at tabular na data.
inumin. Dapat kang uminom lamang ng malinis na tubig at unsweetened ginger tea.

Ang asukal ay ganap na hindi kasama sa pagpapatayo ng diyeta. Ito ay hindi idinagdag hindi lamang sa mga inumin, kundi pati na rin sa pagkain.

Ang mga sumusunod ay ganap na hindi kasama sa diyeta:

mga produkto ng pagawaan ng gatas dahil sa monosaccharide lactose, na kung saan ay asukal sa gatas;
mabilis na carbohydrates, na mga matamis at mga produkto ng harina;
taba, ibig sabihin, walang mantika o pritong karne.

Ang pinakamainam na maximum na limitasyon para sa pagkawala ng taba ay 200 g. Siyempre, maaari kang mawalan ng higit pa, ngunit ito ay maaaring humantong sa isang matalim na pagkasira sa kagalingan at pagkagambala sa normal na paggana ng katawan.

Ang mga batang babae ng anumang katawan at timbang ay dapat mawalan ng hindi hihigit sa 1.5 kg bawat linggo. Kung ang proseso ng pagkawala ng timbang ay nangyayari sa isang mas mataas na bilis, kung gayon ang mga kalamnan ay nawalan ng kalidad at hugis, habang ang katawan ay nagsisimulang uminom ng mga fibers ng kalamnan.

Hindi mo dapat lalabagin o pabayaan ang mga kalkulasyon kapag nagsasagawa ng lakas at aerobic na pagsasanay. Ang aerobics ay naglalagay din ng maraming stress sa katawan. Nangangailangan ito ng eksaktong kaparehong dami ng enerhiya gaya ng pagsasanay sa lakas.

Kung ang taba layer ay maliit, pagkatapos ay ang mga batang babae ay dapat sa pangkalahatan ay i-minimize ang aerobic exercise. Dapat kang mag-ehersisyo ayon sa prinsipyo ng "pumping", kapag ang mga kalamnan ay pumped up sa pamamagitan ng mataas na dami ng pagsasanay na may mababang intensity.

Ang mga modernong pandagdag sa sports ay lubos na epektibo at kapaki-pakinabang para sa katawan at para sa kaginhawahan. Naglalaman ang mga ito ng mga bitamina at amino acid na nagpapasigla sa paggana ng mga bato, atay, at gastrointestinal tract. Upang sila ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kailangan mong malaman ang lahat tungkol sa kung paano kumuha ng sports nutrition nang tama.

Creatine

Ito ay isang epektibong produkto para sa pagkamit ng mahusay na mga resulta sa bodybuilding. Ang mga kababaihan ay dapat kumuha ng creatine at ribose sa panahon ng pagpapatayo lamang kapag nais nilang hindi lamang makakuha ng kahulugan, kundi pati na rin upang mawala ang maximum na halaga ng taba sa katawan. Ang pag-inom ng suplemento ay kinakailangang sinamahan ng pagtaas ng aerobic exercise. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga reserbang ATP na ginugol sa panahon ng pagsasanay ay pinupunan ng creatine, at hindi sa iyong sariling kalamnan tissue.

protina

Ipinahiwatig para sa paggamit sa panahon ng "relief" cycle para sa lahat ng mga batang babae. Ito, hindi katulad ng karne, itlog, isda, ay hindi nangangailangan ng malaking halaga ng enerhiya. Ang pagkuha ng isang protina shake at amino acids ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng protina, ngunit walang makabuluhang pagkalugi ng enerhiya.

Ang mga batang babae na may timbang na lumampas sa ideal sa pamamagitan ng 8-10 kg, hindi dahil sa mga deposito ng taba, ngunit higit sa lahat dahil sa mga kalamnan, ay dapat kumuha ng mga amino acid complex at protina sa halip na creatine. Ang parehong BCAA at mga pulbos ng protina ay gumana nang maayos. Magiging kapaki-pakinabang din ang mga ito para sa mga batang babae na may mga curvy figure.

Bago simulan at pagkatapos makumpleto ang isang pag-eehersisyo, inirerekumenda na kumuha ng 5 g ng BCAA. Ang mga protina na shake ay iniinom 60 minuto pagkatapos ng ehersisyo, at isa at kalahati hanggang dalawang oras bago ang pagsasanay, sila ay kumakain ng anumang produktong pampalakasan na may mataas na nilalaman ng natural na protina at isang maliit na halaga ng carbohydrate. Ito ay katanggap-tanggap na kumuha ng BCAA sa umaga (din 5 g), at bago matulog maaari kang uminom ng casein protein o kumain ng low-fat cottage cheese.

Dapat alalahanin na ang labis na sigasig para sa parehong lakas at aerobic na ehersisyo, pati na rin ang hindi tamang nutrisyon sa palakasan, ay hindi magdadala ng nais na resulta. Ang epekto ay magiging isang paraan o iba pa, ngunit mas mababa kaysa sa kung ano ang magiging epekto sa tama at karampatang diskarte.

Ang panahon ng kaluwagan para sa mga kababaihan ay nangangailangan ng seryosong aerobics at katamtamang athletics. Hindi dapat magkaroon ng anumang pagkahapo. Ang labis na paglahok sa aerobic exercise ay maaaring humantong sa ang katunayan na ang katawan ay maaaring magsimulang umunlad nang hindi pantay, o ang timbang ay bumaba nang husto.

Ang ganitong mga kahihinatnan ay nangyayari dahil sa ang katunayan na mayroong maraming taba sa babaeng katawan at maliit na masa ng kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas, kung gumaling ka at kumain ng maayos, ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang laki ng kalamnan. Ang aerobics ay nagpapagana ng mga proseso ng pagsunog ng taba, ngunit hindi nakakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan.

Ang paggawa ng maraming pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa iyong magsunog ng taba nang hindi nawawala ang kalamnan. Ang aerobic exercise ay ganap na naiiba. Kung sila ay mataas, ang mga fibers ng kalamnan ay nagdurusa. Ang aerobics ay pumipigil sa anabolismo at nagsisimulang sugpuin ang pagkasira ng mga selula ng taba, na nagiging sanhi ng labis na katabaan at isang palaging pakiramdam ng pagkapagod.

Ang tamang gawain sa pagpapatayo ng ehersisyo para sa mga batang babae ay binubuo ng mga pagsasanay na kinasasangkutan ng buong katawan at isang napakaliit na halaga ng aerobics. Ang kabuuang bilang ng mga set para sa bawat ehersisyo ay 5-6, at mga pag-uulit kapag nagsasanay sa ibaba - mula 15 hanggang 20, at sa itaas - mula 12 hanggang 15 beses.

Gumawa ng dalawa pang pag-uulit na may mga timbang. Ang huling hanay ay dapat palaging tanggihan. Ang mga agwat sa pagitan ng mga diskarte ay mula 90 hanggang 120 segundo. Ang pamamaraan ng pagsasanay na ito ay naglalayong isama ang mga fiber ng kalamnan sa maximum at pag-activate ng mga proseso ng anabolic.

Kapag ang layunin ay upang mapupuksa ang isang malaking halaga ng taba, ang pagsasanay ay nangangailangan ng ilang pagbabago. Kailangan mong iwanan ang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay at gawin ang pagsasanay sa circuit. Binubuo ito sa paggawa ng isang diskarte para sa bawat ehersisyo, at ang kabuuang bilang ng mga cycle sa bawat pagsasanay ay nadagdagan sa 4-5. Ang aerobics ay dapat ipagpaliban pagkatapos ng pagsasanay sa circuit. Inirerekomenda na ipagpaliban ang bahaging ito ng kumplikadong pagsasanay sa susunod na araw, at huwag gawin ito sa parehong araw ng mga pagsasanay sa lakas.

Ang mga babaeng hindi kailangang magbawas ng labis na timbang ay maaaring limitahan ang kanilang sarili sa regular na pumping workout at aerobic exercise. Ang huli ay nagsisimulang isagawa pagkatapos ng mga pagsasanay sa lakas. Ang aerobics ay dapat gawin lamang pagkatapos magpahinga ng hindi bababa sa sampung minuto.

Ang pag-moderate ng aerobic na pagsasanay ay hindi nangangahulugan na dapat itong maging napakadali. Kung ang mga klase ay isinasagawa sa isang elliptical trainer, kung gayon ang mode ay nakatakda upang makapagsanay ka nang hindi bababa sa isang-kapat ng isang oras, ngunit sanayin nang hindi hihigit sa 10 minuto. Gumawa ng tatlong tulad ng sampung minutong diskarte. Ito ay sapat na.

Ang isang buong hanay ng mga pagsasanay sa pagpapatuyo, kabilang ang pagtakbo sa isang exercise bike, elliptical o ergometer ng bisikleta, ay kailangang gawin nang tatlong beses sa isang linggo. Hindi mo dapat i-overload ang iyong sarili sa mga araw na walang pagsasanay, na pinapapagod ang iyong sarili sa mahabang paglalakad at pag-aayuno. Ang ganitong uri ng rehimen ay nakakapinsala. Ang pagpapabaya sa tamang pagbawi at pahinga ay hindi kapaki-pakinabang, tulad ng labis na paglahok sa anaerobic na ehersisyo.

Ang bawat batang babae ay maaaring dagdagan ang kanyang timbang ng 15 kg, ngunit sa pamamagitan ng pagkakaroon ng eksklusibong mass ng kalamnan, habang pinapanatili ang isang pambabae at magandang silweta. Makakamit ng mga kababaihan ang magagandang resulta sa pagtaas ng mass ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng paggamit ng mga espesyal na gamot. Gayunpaman, kung isasaalang-alang mo at susundin ang lahat ng mga rekomendasyong ibinigay, ang mga batang babae ay maaaring makamit ang mga makabuluhang resulta sa bodybuilding.

Sino ang kontraindikado sa pagpapatuyo?

Hindi lahat ng mga batang babae ay inirerekomenda na matuyo sa ilang mga panahon ng kanilang buhay o kung mayroon silang mga problema sa kalusugan. Ang mga kontraindikasyon ay:

pagbubuntis at paggagatas;
diabetes;
dysfunction ng pancreas at atay;
mga sakit ng bituka at tiyan;
pagkabigo sa bato.

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay nakakatulong na dalhin ang pigura sa perpektong kondisyon. Ang pamamaraan ay nangangailangan ng pagganyak at kalmado - kailangan mong independiyenteng ayusin ang wastong nutrisyon at maglaan ng pang-araw-araw na oras para sa mga aktibidad sa palakasan. Ang gantimpala para sa mga paghihigpit ay isang kamangha-manghang hitsura, nadagdagan ang pagpapahalaga sa sarili at mahusay na kalusugan!

Kadalasang nakikita ng mga propesyonal na atleta ang terminong "pagpapatuyo ng katawan." Ang mga bodybuilder bago ang mga kumpetisyon ay napipilitang gumawa ng dagdag na pagsisikap upang bigyang-diin ang kagandahan ng kanilang mga pumped na kalamnan. Ang pagsira sa subcutaneous layer ng taba ay nakakatulong na gawing mas kitang-kita ang iyong hugis nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ang pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay ay popular din - pagkatapos ng mga manipulasyong ito, ang pigura ay mukhang toned at athletic.

Ang ilang mga pisikal na ehersisyo at tamang pagkain ay ang "dalawang haligi" na sumasailalim sa paglaban sa subcutaneous fat. Sa teknikal - walang kumplikado. Magagawa mo nang hindi pumunta sa gym sa pamamagitan ng pag-aayos ng mga klase sa iyong sariling apartment. Kailangan mo ring maging maingat sa iyong iskedyul ng pagkain. Kapag pinutol, inirerekumenda ang mga split na pagkain na may pagtaas sa proporsyon ng mga protina (sa gastos ng carbohydrates at taba).

Paghahanda upang "alisin" ang mga taba: ano ang kailangan mong malaman BAGO gamitin ang diyeta?

Ang unang hakbang ay ang kamalayan sa katotohanan: ang pagputol ay hindi isang programa para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Nakakatulong ito upang "simulan" ang mga proseso ng metabolic, na kapaki-pakinabang sa paglaban sa labis na timbang, ngunit ang pagkawala ng mass ng kalamnan at pag-aalis ng tubig ng katawan ay hindi katanggap-tanggap. Ang mga naka-istilong gadget (tulad ng mga espesyal na shorts o electronic stimulator) ay kailangang isantabi. Kalimutan ang tungkol sa diuretic at carminative teas, at sa parehong oras dagdagan ang dami ng likido na natanggap mula dalawa hanggang tatlong litro bawat araw.

Ang pangunahing bagay ay upang mapanatili ang mahigpit na mga talaan ng mga calorie na natutunaw at sinusunog araw-araw. Ang balanse ay dapat na negatibo, na nangangahulugan na kailangan mong gumastos ng higit sa iyong natatanggap. Upang makalkula, kakailanganin mo ng isang indibidwal na talaarawan sa pagkain at, ayon sa kung saan lilikha ka ng pang-araw-araw na diyeta. Maipapayo rin na kumuha ng mga electronic na kaliskis na makakatulong sa iyong kontrolin ang dami ng pagkain na iyong natatanggap.

Kung ang gayong matematika ay hindi ayon sa gusto mo (o higit sa iyong lakas), maaari mong gamitin ang mga serbisyo ng mga propesyonal sa larangan ng nutrisyon sa palakasan. Mayroong isang espesyal na pagkain para sa mga atleta, na pinili nang direkta sa mga pangangailangan ng isang tao - upang mabuo o mapanatili ang mass ng kalamnan, mawalan ng timbang, ma-optimize ang mga proseso ng metabolic, at matuyo ang katawan. Ang mga handa na diyeta ay idinisenyo na isinasaalang-alang ang mga indibidwal na katangian ng katawan; maaari kang pumili ng isang vegetarian menu o therapeutic nutrition para sa mga malalang sakit.

Pansin! Sa panahon ng pagputol, ang mga atleta ay gumagamit ng mga espesyal na cocktail na mataas sa mga amino acid at protina, ngunit sa bahay dapat mong pigilin ang paggamit ng mga ito nang walang kontrol.

Pangkalahatang mga prinsipyo ng nutrisyon kapag pinatuyo ang katawan sa bahay

Ang paglipat sa isang menu ng protina ay dapat na makinis. Ang biglaang pagbibigay ng taba at carbohydrates ay maaaring makapinsala sa katawan. Kaya ang unang hakbang ay ang paghahanda para sa pagpapatayo. Sa paglipas ng isang buwan, dapat mong bawasan ang iyong pagkonsumo ng harina at matamis, na unti-unting hindi kasama ang asukal, jam, cookies at iba pang "nakakapinsalang" dessert mula sa menu.

Sa simula ng pagpapatayo, ang diyeta ay kailangan ding "palaya" mula sa:

mga taba ng hayop (mantikilya, mantika), pinapalitan ang mga ito ng mga gulay;
pinausukang karne, sausage, sausage at lahat ng uri ng fast food;
pritong patatas (ang produkto ay pinapayagan lamang paminsan-minsan, halimbawa, sa anyo ng isang pares ng mga kutsara ng mashed patatas);
matamis, jam, cake;
atsara, marinade, pampalasa - sa maraming dami.
soda (pangunahing matamis).

Sa anumang kaso dapat mong ganap na alisin ang carbohydrates, ngunit ang kanilang pinagmulan ay dapat na sinigang, at paminsan-minsan ay pasta (mas mabuti na ginawa mula sa durum na trigo). Inirerekomenda din ng mga eksperto ang pag-ubos ng mga pagkaing may karbohidrat sa unang kalahati ng araw. Dapat mong simulan ang araw na may isang baso ng mineral na tubig na walang gas - makakatulong ito na itulak ang iyong metabolismo sa tamang direksyon.

Pagkatapos ay ang mga pagkain ay isinaayos ayon sa oras, mas mabuti nang mahigpit sa parehong oras. Ang pagsunod sa isang gawain ay mahalaga upang mapabilis ang mga proseso ng metabolic. Kung uminom ka ng tubig sa 8-00, ang unang almusal ay sa 9-00, ang pangalawang almusal sa 11-00, tanghalian sa humigit-kumulang 14-00. At iba pa, bawat dalawa hanggang tatlong oras, isang maliit na bahagi ng pagkain - sapat na upang hindi makaranas ng masakit na gutom hanggang sa susunod na meryenda.

Anong mga pagkain ang maaari at dapat gamitin para sa nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo?

karne. Hindi mo magagawa nang wala ito sa isang diyeta na protina, ngunit kailangan mong pumili ng mababang taba na mga varieties - manok, karne ng baka, kuneho, walang taba na karne ng baka. Pinakuluan o pinasingaw.
Isda – tuyo, tulad ng bakalaw o pollock. Maaaring nasa anyo ng mga cutlet (nang walang pagdaragdag ng mantika), solyankas, inihurnong sa foil.
Seafood sa maliit na dami - hipon, pusit.
Mababang-taba varieties ng cottage cheese at kefir, homemade yogurt na walang idinagdag na matamis o preservatives.
Mga itlog (pangunahin ang mga puti ng itlog) - pinakuluang o bilang bahagi ng mga luto na pagkain.
Mga cereal, munggo.
Mga sariwang berry at prutas (mababa ang calorie), halos anumang gulay.
Ang green tea ay isang kapalit ng kape sa umaga.

Sa pangkalahatan, kailangan mong kalkulahin ang iyong nutrisyon sa paraang ang kabuuang nilalaman ng calorie nito bawat araw ay hindi lalampas sa 1800 Kcal. Sa kasong ito, ang protina (isda, karne) ay dapat na mga 120-130g. Ito ay isang medyo malaking bahagi na maaaring hatiin sa dalawa o tatlong pagkain (natural, kasama ng isang side dish).

Ang ganitong mga manipulasyon ay may contraindications - pagbubuntis, mga sakit ng gastrointestinal tract, bato, cardiovascular system, diabetes. Sa anumang kaso, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula. Ang tagal ng pagpapatayo ay hindi lalampas sa 2-4 na linggo; ang pagtaas ng oras ay isang mas malaking pasanin para sa katawan. Ito ay maaaring humantong sa mga negatibong kahihinatnan sa kalusugan.

Sample drying menu para sa mga batang babae sa loob ng dalawang linggo

Ang pagkakaroon ng nakaranas ng isang panahon ng unti-unting paghihigpit ng mga carbohydrates, direkta kaming nagpapatuloy sa pagpapatayo. Para sa ilan, sapat na ang pitong araw para malinaw na makita ang kaluwagan ng kalamnan. Para sa ilan, aabutin ito ng dalawa hanggang tatlong linggo. Ang lahat ay depende sa laki ng subcutaneous fat layer.

Ipinapaalala namin sa iyo: kakailanganin mong kumain sa panahon ng pagpapatuyo nang mas madalas kaysa karaniwan, ngunit unti-unti. Ang iminungkahing sample na menu ay madaling iakma upang umangkop sa iyong sariling mga kagustuhan sa panlasa, gamit ang listahan ng mga pinahihintulutang produkto. Ang unang "pagkain" ay pareho bilang default - isang baso ng tubig kaagad pagkatapos magising.

Araw 1, Lunes

Almusal (8 a.m.) – dalawang toast na may hiwa ng dibdib ng manok.
Pangalawang almusal (10 a.m.) – sinigang na bakwit na tinimplahan ng olive oil, omelet na gawa sa 1 buong itlog at 2 puti.

Maipapayo na mag-ehersisyo sa pagitan ng tanghalian at tanghalian. Pagkain - kalahating oras pagkatapos ng mga aktibidad sa palakasan.

Tanghalian (13-14 na oras) – mashed patatas, fish cutlet, repolyo at tomato salad na may mantikilya.
Meryenda sa hapon (16:00) – saging, isang piraso ng cottage cheese casserole.
Hapunan (18:00) – nilagang gulay na may karne ng baka.
Pangalawang hapunan (alas 20) - kefir.

Kapag pinatuyo, ang huling pagkain ay dapat na isang oras bago ang oras ng pagtulog. Alinsunod dito, kung ang "mga ilaw ay patay" ay naka-iskedyul para sa 22-00, pagkatapos ay ang pangalawang hapunan ay maaaring ilipat sa isang oras mamaya.

Day 2, Martes

Black bread toast, dalawang pinakuluang itlog.
Oatmeal na may sabaw ng karne, sariwang mansanas.
Pasta, beef o veal stroganoff, radish salad na may berdeng sibuyas at dill.
Isang dakot ng pinatuyong prutas, yogurt.
Dalawang paminta na pinalamanan ng karne at karot.
Isang baso ng fermented baked milk.

Day 3, Miyerkules

Sandwich na gawa sa tinapay na Borodino na may pipino at bahagyang inasnan na salmon.
Syrniki.
Sinigang na trigo, nilagang kuneho na may nilagang repolyo.
Sariwang peras, ilang mga almendras.
Mga squid balls, cucumber at tomato salad.
Yogurt.

Araw 4, Huwebes

Oatmeal casserole na may mansanas.
Mga cereal na may yogurt.
Lenten mushroom borscht, ilang crackers.
Cottage cheese na may mga gulay.
Veal chop sa sarsa ng sibuyas, bakwit.
Gulay na smoothie.

Day 5, Biyernes

Omelette na may mga kamatis.
Buckwheat na may gatas.
Nilagang karne ng baka sa tomato sauce, spaghetti.
Yogurt.
Manok na may beans at mushroom.
Katas ng prutas.

Araw 6, Sabado

Sandwich na may mababang taba na keso.
Pumpkin lugaw na may kanin.
Cod casserole na may mga gulay, niligis na patatas.
Kulot na gatas.
Meat cutlet, tomato at cucumber salad.
Apple.

Araw 7, Linggo

Toast na may pinakuluang manok, berdeng mga gisantes.
Salad na may patatas, damo at dibdib ng manok.
Ang Solyanka ay ginawa mula sa sariwang repolyo na may veal.
Dalawang saging.
Mga bola ng manok, broccoli.
Kefir.

Day 8, Lunes

Semolina.
Pinakuluang egg salad na may mais at crab sticks.
Kharcho na sopas na may karne ng baka.
Fruit salad na may yogurt.
Bakalaw na inihurnong may mga gulay.
cottage cheese.

Araw 9, Martes

Sandwich na may sprats at pipino.
Rice casserole na may saging.
Green borscht na may itlog.
Kefir.
Veal nilagang may mushroom at repolyo.
Fruit smoothie.

Ika-10 araw, Miyerkules

Oatmeal na may yogurt.
Pinakuluang karne, isang hiwa ng itim na tinapay, sariwang kamatis.
Pusit na pinalamanan ng kanin at itlog.
Kulot na gatas.
Beans nilaga na may karne ng baka.
Gulay na smoothie.

Day 11, Huwebes

Kanin na may halaya.
Isda na inihurnong sa foil na may sibuyas at lemon.
Inihaw na manok, niligis na patatas.
Ryazhenka.
Mga talong sa oven na may karne ng kuneho.
Apple.

Day 12, Biyernes

Cottage cheese na may prun.
Mga toast na may chicken fillet at lettuce.
Ang mga inihurnong mushroom na pinalamanan ng manok at berdeng mga sibuyas, sinigang na bakwit.
Peras o avocado.
Inihaw na gulay, steamed pink salmon.
Kulot na gatas.

Ika-13 araw, Sabado

Syrniki.
Omelet na may mga gulay.
Pollock na may karot at sibuyas na atsara, pinakuluang bigas.
kaserol ng kalabasa.
Salad ng pusit, karot at seaweed.
Apple.

Day 14, Linggo

Buckwheat sinigang na may mushroom.
Yogurt, mansanas.
Pea sopas, rye croutons.
Omelet na may mga gulay.
Bigas na may itlog at hipon, salad ng labanos na may mga pipino.
Kefir.

Ang tinantyang bahagi ng isang carbohydrate side dish (pasta, sinigang, katas) ay 40-50 g. Gayundin, 200 ML ng yogurt, curdled milk, fermented baked milk, smoothies ay kasama sa bawat pagkain. Cottage cheese – 150 g, karne o isda – 100-120 g. Asin – pinakamababa. Maipapayo na iwasan ang asukal sa kabuuan, panimpla ng lugaw na may isang patak ng pulot o matamis na prutas. Maipapayo na i-season ang mga salad na may malamig na pinindot na langis ng oliba.

Ang pang-araw-araw na pagtimbang sa panahon ng pagpapatayo ay sapilitan, ngunit ang resulta ng unang linggo ay magiging indikasyon. Kung, na may sapat na tubig na maiinom, ang kabuuang pagbaba ng timbang ay lumampas sa 1 kg, maaari itong ipalagay na hindi lamang taba, kundi pati na rin ang tissue ng kalamnan ay "natutunaw." Maaaring wala kang sapat na carbohydrates - dagdagan ng kaunti ang kanilang bahagi.

Ang pagbaba ng timbang kapag ang pagputol ay dapat mula sa 500-900 g na nawala bawat linggo. Sinasabi ng resulta na ito na ginagawa mo ang lahat ng tama, maaari kang magpatuloy sa parehong ugat. Kung ang mga kaliskis ay nagsasabi na 200-300 g lamang ang nawala (o ang timbang ay hindi nagbago sa lahat), ang mga karbohidrat sa diyeta ay dapat na mabawasan nang higit pa. Dagdag pa, maingat na kalkulahin ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta gamit ang isang calculator.

Mga pisikal na ehersisyo araw-araw - iskedyul para sa kalahating buwan

Pinakamabuting maglaan ng nakapirming oras para sa matitinding aktibidad sa palakasan. Halimbawa, isang oras bago ang tanghalian. Hindi inirerekomenda na mag-ehersisyo nang buong tiyan; ito ay hindi produktibo at nakakapinsala. Kinakailangang magpalit-palit ng lakas at aerobic exercise hangga't maaari.

Ang iskedyul ng mga klase ay ang mga sumusunod:

tatlong beses sa isang linggo (halimbawa, Lunes-Huwebes-Sabado) ang pagsasanay sa circuit para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan;
dalawang beses (halimbawa, sa Martes at Biyernes), sa halip na mag-ehersisyo, inirerekumenda na tumakbo nang 40-50 minuto sa katamtamang bilis, mag-race walking, bisitahin ang pool, skate o roller skate;
ang natitirang dalawang araw ng linggo - pahinga mula sa karagdagang stress.

Pansin! Kapag nag-cut, hindi mo dapat abusuhin ang intensity ng ehersisyo; kasama ang pagbabago sa diyeta, maaari itong humantong sa pagkasira ng iyong kagalingan. Ang pagnanais na makita ang mga instant na resulta sa halaga ng pagkahapo at pagkawala ng tono ay hindi magbibigay sa iyo ng isang maganda, toned na katawan, ngunit isang palumpon ng mga sakit.

Ano dapat ang circuit training? Iminumungkahi namin ang paggamit ng isang hanay ng mga pagsasanay na paulit-ulit nang maraming beses sa panahon ng "oras ng palakasan". Ito ay "mga bilog", kung saan dapat kang magpahinga ng dalawang minuto para sa pahinga at pagpapahinga. Ang mga indibidwal na ehersisyo ay dapat ding tunawin ng mga maikling pahinga (40-60 segundo bawat isa) upang maibalik ang paghinga.

Unang linggo - 6 na pagsasanay, apat na circuit

Exercise 1 - squats (sa bawat bilog - 20 repetitions)

Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang mga paa ay parallel sa bawat isa. Kapag nagsasagawa ng malalim na squat, ang iyong mga braso ay dapat na nakaunat sa harap ng iyong dibdib (maaaring magkadugtong ang mga daliri). Huwag yumuko ang iyong likod, panatilihin itong tuwid.

Exercise 2 - push-ups (10 sa isang bilog)

Isang ehersisyo na pamilyar sa mga taon ng paaralan. Ang susi sa tagumpay nito ay ang tamang pamamaraan. Baluktot ang iyong mga siko nang humigit-kumulang 90 degrees, dapat mong hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, hindi ang iyong tiyan. Ang likod ay tuwid mula sa mga balikat hanggang sa takong, tense, itinuwid. Hindi mo maiangat ang iyong puwitan.

Exercise 3 - hyperextensions (20 beses sa bawat bilog)

Humiga sa iyong tiyan sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, hawakan ang iyong mga daliri sa likod ng iyong ulo. Mga binti - diin sa mga daliri ng paa. Itaas ang itaas na bahagi ng katawan, pinupunit ito sa pahalang na ibabaw hangga't maaari. Maghintay ng ilang segundo at maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Sa panahon ng ehersisyo, hindi mo maaaring itaas ang iyong mga binti; ang pagpapalihis sa ibabang likod ay ang pinakamataas na posible.

Exercise 4 - burpees (5 reps sa isang bilog)

Panimulang posisyon - nakatayo, ang mga paa ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Pagkahilig, hinawakan namin ang sahig gamit ang aming mga palad. Tumalon sa isang nakahiga na posisyon at magsagawa ng push-up, ilagay ang iyong katawan nang buo sa isang pahalang na posisyon. Pagtaas ng katawan, bumalik tayo sa posisyon na "yumuko, mga kamay sa sahig". Lumabas kami sa kinatatayuan na ito nang may pagtalon, ipinapalakpak ang aming mga kamay sa itaas ng aming mga ulo. Binibilang namin ang mga pumalakpak.

Pagsasanay 5 - mga sit-up (25 reps)

Panimulang posisyon: humiga sa sahig, iunat ang iyong mga braso nang diretso sa likod ng iyong ulo. Ibaluktot ang iyong mga binti sa mga tuhod, ikalat ang iyong mga paa nang malapad sa mga gilid. Gamit ang iyong mga kalamnan sa tiyan, itaas ang iyong katawan sa isang posisyong nakaupo, hawakan ang iyong mga kamay at mga bisig sa sahig sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang iyong katawan pabalik sa panimulang posisyon. Isagawa ang ehersisyo nang mahinahon, nang walang pag-uurong, huwag igalaw o iangat ang iyong mga paa.

Pagsasanay 6 – tabla (1 minuto)

Tumutok sa mga bisig ng mga nakabaluktot na braso at mga dulo ng mga paa. Nakabuka ang mga kamay at nakahiga sa sahig. Ang likod ay ganap na patag, nang walang baluktot o sagging. Nakaka-tense ang abs. Ang paghinga ay libre at maindayog.

Matapos makumpleto ang unang bilog, magpahinga ng dalawang minuto. Pagkatapos ay ulitin namin ang lahat ng mga pagsasanay sa pangalawa, pangatlo at pang-apat na beses.

Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring gawin ng tatlong beses sa isang linggo. Kung ninanais, dagdagan ang bilang ng mga bilog sa 5-6. Palakasin ang epekto sa pamamagitan ng paglukso ng lubid. At magpatuloy sa ganitong paraan sa buong proseso ng pagpapatayo. O pumili ng pinahusay na bersyon, binabago ang ehersisyo sa mga bilog, ginagawang mas regular ang pagsasanay sa lakas. Kung gusto mong ibigay ang lahat, sisimulan natin ang ikalawang linggo gamit ang mga bagong lupon.

Ikalawang linggo - ayon sa araw ng linggo

Lunes - 5 circuit ng 4 na pagsasanay

No. 1 – push-ups (15 repetitions sa isang hilera).
No. 2 – jump squats (20 beses).

Katulad ng mga regular na squats, dapat kang bumalik sa panimulang posisyon hindi maayos, ngunit sa pamamagitan ng paglukso, sinusubukang iangat ang iyong mga paa mula sa sahig. Ang mga braso ay nakayuko sa mga siko, pinagsama sa harap ng dibdib.

No. 3 – jumping jack (50 repetitions).

Panimulang posisyon - nakatayo sa sahig, magkadikit ang mga binti, ibaba ang mga braso sa katawan. Ihiwalay ang iyong mga binti (bilang malawak hangga't maaari), baluktot ang iyong mga tuhod nang bahagya. Sa sandaling ito, itaas ang iyong mga kamay at pumalakpak sa itaas ng iyong ulo. Tumalon pabalik sa panimulang posisyon.

No. 4 - "akyat" (50 pag-uulit).

Panimulang posisyon - diin sa sahig sa mga daliri sa paa at kamay ng mga nakatuwid na braso (tulad ng bago simulan ang mga push-up). Ang sinturon sa balikat ay hindi gumagalaw. Ang mga binti ay isa-isang nakayuko sa mga tuhod at hinila patungo sa dibdib. Ang katawan ay maaaring bahagyang lumiko patungo sa swing leg.

Martes - mga ehersisyo sa 2 bahagi (3 bilog ng 3 pagsasanay + 5 bilog ng 2 ehersisyo)

Unang parte:

No. 1 – burpees (10).
No. 2 – sitaps (30).
No. 3 – squats (20).

Pagkatapos ng dalawang minutong pahinga at ang pangalawang bahagi:

No. 1 – push-ups (15).
No. 2 – tabla (30 segundo sa bawat bilog).

Miyerkules – 5 bilog ng 3 pagsasanay + 6 na bilog ng 2 pagsasanay

Unang parte:

No. 1 – jumping jack (20).
No. 2 – burpees (10).
No. 3 – jump squats (10).

Ang pangalawang bahagi (pagkatapos ng isang minuto ng pahinga) - ang mga bilog at ehersisyo mismo ay nagpapatuloy nang walang pagkagambala:

No. 1 – tabla (30 segundo).
No. 2 – mataas na upuan (30 segundo).

Maaaring gawin laban sa dingding. Upang gawin ito, kailangan mong pindutin ang iyong likod laban sa isang patag na patayong ibabaw. Pagkatapos, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees, i-slide pababa sa dingding na parang nakaupo ka sa isang upuan. Huwag itaas ang iyong mga talim ng balikat mula sa suporta at huwag itaas ang iyong mga paa. Ayusin sa posisyong ito para sa kinakailangang oras. Sa sapat na pagsasanay, ang "upuan" ay maaaring gawin nang walang suporta.

Huwebes - isang bahagi, na binubuo ng 5 bilog ng 5 pagsasanay

No. 1 – push-ups (15).
No. 2 – squats (15).
No. 3 – triceps push-ups (10).

Ang panimulang posisyon ay nakatalikod sa isang matatag na upuan, nakaunat ang iyong mga braso sa likod at mahigpit na nakahawak sa upuan. Diin sa takong ng mga paa, hips sa timbang. Baluktot ang iyong mga siko sa tamang mga anggulo, ibaba ang iyong puwit nang mas malapit sa sahig hangga't maaari at bumalik sa panimulang posisyon.

No. 4 – mga sit-up (20).
No. 5 – “mga umaakyat” (50).

Biyernes – 5 bilog ng 2 ehersisyo, pagkatapos ay 2 minutong pahinga + 5 bilog ng 2 ehersisyo + burpees (30 beses)

Unang parte:

No. 1 – jumping jack (40).
No. 2 – tabla (kalahating minuto).

Ikalawang bahagi:

No. 1 – squats (20).
No. 2 – “akyat” (40).

Ang ikatlong bahagi:

No. 1 – burpees (30).

Sabado - dalawang oras na pagsasanay

No. 1 - umupo sa isang upuan nang isang minuto.
#2 - Mag-burpee ng dalawang minuto nang walang tigil.

Ang Linggo ay isang day off

Sa katulad na paraan, maaari kang lumikha ng iskedyul para sa ikatlo at ikaapat na linggo - kung patuloy pa rin ang pagpapatuyo. Ang prinsipyo ay hindi nagbabago: sa karaniwan mayroong dalawang bahagi bawat araw, bawat isa ay binubuo ng 4-6 na bilog, at sila naman, mula sa 2-4 na pagsasanay na ginamit mo na dati. Sa bawat linggo, ang intensity ng pagsasanay ay tumataas ng hindi bababa sa 1-2 beses sa pitong araw.

Pansin! Sa panahon ng ehersisyo, dapat mong subaybayan ang iyong rate ng puso. Ang pinakamainam na rate ng puso sa panahon ng pisikal na aktibidad ay nasa loob ng 120 beats bawat minuto. Sa kasong ito, hindi dapat magkaroon ng pananakit sa dibdib, matinding igsi ng paghinga, pag-atake ng pagduduwal, o pagkahimatay.

Mag-ehersisyo ng "Mad drying" para sa pinakamabilis na posibleng epekto

Sa average na pagsasanay sa atleta, ang aerobic na pagsasanay kasama ang pagsasanay sa circuit ay magiging sapat. Ang mga batang babae na nasa mahusay na pisikal na hugis ay maaaring gawing mas epektibo ang pagpapatayo sa tulong ng mga karagdagang pagkarga. Kinakatawan nila ang pang-araw-araw na pagganap ng isang ehersisyo para sa isang partikular na grupo ng kalamnan na may malaking bilang ng mga pag-uulit. Halimbawa:

Lunes - 700 squats.
Martes – 300 push-up.
Miyerkules – 600 lunges na may tumatalon na mga binti.

Para sa ehersisyo na ito, ang panimulang posisyon ay ang kaliwang binti na pinalawak nang malayo hangga't maaari, nakayuko sa tuhod, ang pangalawang binti ay nakayuko din, ngunit ang tuhod ay tumuturo patungo sa sahig. Kapag nagsasagawa ng mababang pagtalon, dapat mong baguhin ang posisyon ng iyong mga binti upang ang iyong kanang tuhod ay nasa harap.

Huwebes - 200 burpees.
Biyernes – 1000 rock climber moves.

Upang bumuo ng isang perpektong katawan, dalawang sangkap ang kailangan - pisikal na aktibidad at maalalahanin na nutrisyon. Kung ang isang atleta ay hindi nagbibigay ng sapat na pansin sa pagpaplano ng kanyang diyeta, kung gayon ang kanyang pagsasanay ay maaaring walang silbi. Ito ay totoo lalo na para sa pagpapatayo ng programa, na ginagamit ng mga atleta upang magsunog ng subcutaneous fat at bumuo ng isang sculpted body. Ngayon ito ay aktibong ginagamit ng mga batang babae na nais hindi lamang mawalan ng timbang, kundi pati na rin upang makakuha ng isang maganda, malusog, sculpted na katawan. Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae sa bahay, ang lingguhang menu na titingnan natin sa ibaba, ay nakakatulong upang makayanan ang lahat ng mga gawaing ito.

Ang pangunahing kakanyahan ng diyeta kapag ang pagputol ay upang makabuluhang limitahan ang dami ng carbohydrates sa diyeta at bawasan ang caloric na nilalaman ng diyeta at samakatuwid. Dahil ang labis na asukal na may hindi sapat na pagkonsumo ay naghihikayat sa hitsura ng mga matabang deposito. Kung nililimitahan natin ang dami ng mga sangkap na ito sa menu, kung gayon ang katawan, na nangangailangan ng enerhiya, ay sumisira sa mga reserbang taba, at dahil dito, nangyayari ang pagbaba ng timbang. Sa katunayan, ang menu para sa isang linggo ng pagpapatayo ng katawan na diyeta para sa mga batang babae ay naiiba nang kaunti sa bersyon ng lalaki. Ang tanging bagay ay ang mga kababaihan ay nangangailangan ng mas kaunting mga calorie, at higit pang mga langis ng gulay ang pinapayagan sa kanilang diyeta - ang babaeng katawan ay nangangailangan ng mga taba para sa normal na paggana.

Ang pagpapatayo ay may isang bilang ng mga contraindications. Hindi ka maaaring mag-eksperimento dito kung mayroon kang mga sakit sa atay o bato, kung mayroon kang mga problema sa puso o gastrointestinal tract, o kung mayroon kang kakulangan sa mass ng kalamnan - ang pagpapatuyo ay may katuturan lamang para sa mga may partikular na halaga nito at regular. maglaro ng sports.

Basic mga prinsipyo, kung saan ibabatay ang drying menu para sa mga batang babae para sa linggo, ay ang mga sumusunod:

Ang pagpapatuyo ay tumatagal 6-8 na linggo. Hindi inirerekumenda na manatili dito nang mas matagal - maaari itong humantong sa napaka-mapanganib na mga kahihinatnan.
Kailangan mong kumain ng madalas at sa maliliit na bahagi.
Dagdagan ang dami sa iyong diyeta mga likido. Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa dalawang litro ng tubig. Ito ay mahalaga sa bahagi dahil ang dami ng protina sa diyeta ay tumataas, at nangangailangan ito ng mas maraming tubig upang gumana nang maayos.
Bilangin ang iyong mga calorie araw-araw. Ang kanilang eksaktong halaga ay matutukoy ng iyong timbang, edad, at pisikal na aktibidad, ngunit ang 1500 kcal ay karaniwang kinukuha bilang patnubay sa paggupit.
Dapat gawin nang regular ehersisyo, pinagsasama ang lakas ng pagsasanay sa aerobic na pagsasanay.
Ang mga karbohidrat sa diyeta ay limitado, ngunit hindi ganap na ibinukod! Kapag lumilikha ng isang menu para sa isang linggo ng pagpapatayo para sa mga batang babae, tandaan na ang halagang ito ay dapat na unti-unting bumaba, at hindi kaagad.
Kailangan mag almusal, at ang almusal ay dapat na napakasarap.
Ang mga pinggan ay maaaring pinakuluan, nilaga, lutong, steamed. Ang pagprito ay hindi kasama.
Floury at matamis kapag pinatuyo ayon sa kategorya bawal.
Ang mga taba sa diyeta ay limitado rin, ngunit dapat silang naroroon. Ang kanilang pinakamainam na mapagkukunan ay mga langis ng gulay.

Pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae: mga tampok sa pandiyeta

Ang menu ng nutrisyon para sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay dapat magsama ng mga pagkaing protina, pati na rin ang mga karbohidrat na hindi naglalaman ng mga simpleng asukal at malalaking halaga ng taba. Ang mataba na karne at keso, nilagang karne, mantika, iba't ibang mga sausage at de-latang pagkain ay hindi kasama sa diyeta. Ang batayan ng diyeta ay mga produktong protina. Kabilang sa mga ipinagbabawal na taba ang mayonesa, kulay-gatas, mantikilya at iba pang mga lipid na pinagmulan ng hayop.

Ang mga matamis, harina, fast food, alkohol, siyempre, ay hindi rin kasama. Kailangan din ang pag-iingat sa mga prutas, lalo na kung matamis ang mga ito. Limitado din ang asin, pampalasa, sarsa. Isaisip din na ang karamihan ng iyong pagkain ay dapat sa unang kalahati ng araw. Ang mga calorie na natupok sa oras na ito ay maaaring ganap na hinihigop ng katawan nang hindi iniimbak bilang taba.

Ang menu para sa isang linggo ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay ipinapalagay ang isang mababang-carbohydrate na rehimen. Ang diyeta ay dapat maglaman ng maraming protina. Dahil dito, maaari kang mawalan ng timbang nang hindi nawawala ang kalamnan. Ang mga protina ay ang pangunahing materyal na gusali para sa mga kalamnan, na nagtataguyod ng kanilang paglaki at nagpapanatili ng kanilang tono. Ang mga protina sa diyeta ay kinakatawan ng mga sumusunod na produkto:

walang taba na karne: veal, kuneho, fillet ng manok at pabo;
walang taba na isda at pagkaing-dagat;
mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, kefir, yogurt - lahat ay may mababang taba na nilalaman;
munggo;
mga itlog (mas mabuti na puti lamang);
mababang-calorie na mga gulay at gulay.

Ang pagpapatuyo ay nagsasangkot ng seryoso paghihigpit sa karbohidrat, ngunit tandaan na hindi mo ganap na maibubukod ang mga ito sa iyong diyeta. Kung hindi man, maaari mong pukawin ang mga seryosong paglihis sa paggana ng maraming mga sistema ng katawan. Ang mga karbohidrat ay kinakailangan upang mapanatili ang paggana ng central nervous system. Ngunit ang kanilang bilang ay hindi dapat lumampas sa pinahihintulutan. Tandaan din na maaari ka lamang kumain ng mga kumplikadong carbohydrates, na kinakatawan ng mga gulay, prutas, pasta, at cereal. Ang mga ito ay dahan-dahang hinihigop ng katawan nang hindi nagiging sanhi ng mga spike ng insulin. Inirerekomenda na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng karbohidrat sa unang kalahati ng pag-eehersisyo at ilang oras bago ang pagsasanay. Kung ang diyeta ay masyadong maliit, kung gayon maaari kang magkaroon ng sapat na lakas para sa pisikal na aktibidad.

Ang pagpapatayo ng diyeta para sa mga batang babae, ang lingguhang menu na isasaalang-alang natin sa ibaba, ay dapat na pupunan ng regular na ehersisyo. Kailangan mong magpalit ng cardio training at strength exercises. Kadalasan kapag nagpapatuyo, ginagamit ang tinatawag na circuit training. Inirerekomenda na mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo.

Pagpapatayo ng diyeta para sa mga batang babae: menu para sa linggo

Ang menu ng pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae ay magkakaiba bawat linggo ng programa, dahil ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta ay magbabago.

Sa simula ng pagpapatayo, ang mga carbohydrates bawat araw ay dapat na kainin sa rate na 2 g bawat kilo ng timbang. Ang kanilang mga mapagkukunan ay mga cereal, gulay, prutas. Ang batayan ng diyeta, bilang, sa katunayan, sa buong panahon ng pagpapatayo, ay magiging mga produkto ng protina - isda, fillet ng manok, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang diyeta ay dapat ding maglaman ng sapat na mga gulay, damo at litsugas. Maaari mong gamitin ang langis ng oliba o lemon juice bilang isang salad dressing.

Hindi na kailangang magsimulang matuyo nang biglaan, kung hindi, ito ay magiging isang malaking stress para sa katawan. Ihanda ang iyong sarili para dito.

Sa unang yugto ng diyeta sa pagpapatayo ng katawan para sa mga batang babae, ang lingguhang menu ay maaaring ang mga sumusunod:

Lunes:

1 pagkain: 150 g ng sea bass o iba pang isda, 30 gramo ng bakwit, 50 g ng grapefruit, isang bungkos ng mga gulay.
Pagkain 2: 2 hard-boiled na itlog at 100 gramo ng gatas.
Pagkain 3: steamed chicken at rice dumplings sa halagang 190 gramo, isang pares ng mga hiwa ng kamatis.
Pagkain 4: 250 g ng cottage cheese, isang maliit na orange.

Sa isip, dapat kang magkaroon ng limang pagkain sa isang araw, kaya kung gusto mo ng meryenda, maaari kang gumamit ng isang bagay na protina, unsweetened na prutas o gulay.

Martes

Pagkain 1: tatlong itlog na omelette at 100 gramo ng gatas.
Pagkain 2: 150 gramo ng karne ng pabo, salad ng gulay, 20 g ng mga berry.
Pagkain 3: 200 gramo ng perch, 100 gramo ng broccoli, isang pares ng mga hiwa ng lemon.
Pagkain 4: isang pares ng baso ng kefir.

Miyerkules

Pagkain 1: Three-egg omelette.
Pagkain 2: 150 gramo ng pike-perch fish, isang bungkos ng mga gulay, isang suha.
Pagkain 3: 100 gramo ng steamed veal cutlets.
Pagkain 4: 300 gramo ng low-fat cottage cheese, karot.

Huwebes

1 pagkain: 150 gramo ng steamed poultry cutlets, 100 gramo ng bakwit, kalahati ng citrus fruit.
Pagkain 2: 200 gramo ng fillet ng isda na may mga gulay, 50 gramo ng bigas, isang pares ng mga hiwa ng kamatis.
Pagkain 3: 150 gramo ng salad at mga gulay, na maaaring tinimplahan ng langis ng oliba.
Pagkain 4: 150 g kefir, 50 g grapefruit, tsaa.

Biyernes

Pagkain 1: omelet ng tatlong puti ng itlog at isang pula ng itlog, kalahating baso ng mga berry.
Pagkain 2: 250 na sopas ng repolyo nang walang pagdaragdag ng kulay-gatas, 70 gramo ng pinakuluang karne ng baka, mga gulay.
Pagkain 3: 200 gramo ng seafood, kalahating orange.
Pagkain 4: 300 gramo ng low-fat cottage cheese, 50 gramo ng grapefruit.

Sabado

1 pagkain: 30 gramo ng oatmeal, kung saan maaari kang magdagdag ng ilang pinatuyong mga aprikot at 20 gramo ng mga pasas.
Pagkain 2: 300 gramo ng pinakuluang fillet ng manok, Greek salad.
Pagkain 3: 40 gramo ng salad ng repolyo, hanggang sa 200 gramo ng pinakuluang pike perch.
Pagkain 4: 300 gramo ng cottage cheese, 150 g ng orange.

Linggo

Pagkain 1: two-egg omelette, steamed, isang grapefruit.
Pagkain 2: 100 gramo ng pinakuluang fillet, 30 gramo ng brown rice, isang bungkos ng mga gulay, isang baso ng natural na juice.
Pagkain 3: 200 gramo ng seafood at lemon.
Pagkain 4: 300 gramo ng cottage cheese na may berries, tsaa.

Sa susunod na mga yugto, ang dami ng carbohydrates sa diyeta ay unti-unting nabawasan, at pagkatapos ay tumataas muli, at unti-unti kang lumabas sa pagpapatayo. Pakitandaan na kailangan mong lumabas nang paunti-unti, kung hindi, mapanganib mong pag-aaksaya lamang ng iyong oras. Dahil dito, walang partikular na body drying menu para sa bawat araw para sa mga batang babae; maaari mo itong gawin para sa iyong sarili. Mahalaga lamang na sumunod sa tamang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates, magkasya sa pinapayagan na nilalaman ng calorie at kumain lamang ng mga pagkaing pinapayagan sa panahon ng pagpapatayo. At, siyempre, tandaan ang tungkol sa pisikal na aktibidad, na isa ring mahalagang katangian ng programa ng pagpapatayo.

Mga recipe ng pagpapatayo sa video

Hindi lahat ng batang babae na pumupunta sa gym ay makikipagkumpitensya, ngunit malamang na balang araw ay gusto ng lahat na putulin at makita ang kanyang katawan na may pinakamababang porsyento ng taba. Ang isang panahon ng pagsunog ng taba ay dapat isagawa kung ang isang tiyak na masa ng kalamnan ay nakuha na at mayroong isang permanenteng panahon ng trabaho, na kinakalkula sa mga buwan (hindi bababa sa anim na buwan), kung hindi man ay wala nang "matuyo". Mahalaga rin na maunawaan na ang wastong pagpapatuyo ay hindi lamang tungkol sa pagbaba ng timbang, ito ay tungkol sa pagbabawas ng fat layer habang pinapanatili ang mass ng kalamnan hangga't maaari.

Ang pagpapatayo para sa mga batang babae sa bahay at para sa mga kumpetisyon ay hindi gaanong naiiba, tulad ng pang-araw-araw na menu, dahil sa parehong mga kaso ang pangunahing gawain ay upang makakuha ng isang maganda, sculpted na katawan. Ang pagkakaiba lamang ay sa mga huling araw ng kumpetisyon, ang isang mas mahigpit na diyeta ay ginagamit: ang pagkonsumo ng tubig ay limitado at ang mga karbohidrat ay ganap na tinanggal, at ang araw o ilang oras bago pumunta sa entablado, ang atleta ay kumonsumo ng mga karbohidrat at nakakakuha ng isang buong. matipunong katawan.

Ngunit lahat ito ay napaka-indibidwal, at ang mga naturang aksyon ay pinakamahusay na isinasagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang personal na tagapagsanay. Kung ang pagpapatayo ay kinakailangan para sa buhay, pagkatapos ay hindi na kailangang magsagawa ng anumang mga scheme na may carbohydrates at tubig. Alamin natin kung ano dapat ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae. Isusulat namin ang menu para sa buwan-araw para sa unang 7 araw, at ipahiwatig ang mga prinsipyo ng pagmamanipula ng mga sustansya sa mga susunod na yugto.

Paano simulan ang pagpapatayo ng mga batang babae

Sa karaniwan, ang isang fat burning diet ay tumatagal mula 1 hanggang 2 buwan, depende sa umiiral na fat layer. Mas mainam na magtakda ng makatotohanang mga layunin at huwag asahan na matutuyo sa loob ng isang linggo. Ang pagsisimula ng pagpapatayo ay dapat palaging makinis at unti-unti, sa paraang ito ay mas madaling tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain, at ang resulta ay isang mas mahusay na hugis kaysa kapag ikaw ay nagmamadali at gawin ang lahat sa isang pinabilis na bilis.

Ang mga pagkain sa panahon ng pagpapatayo ay dapat na fractional, sa maliliit na bahagi - 5-7 beses sa isang araw at lamang. Ang mga karbohidrat ay dapat ubusin sa unang kalahati ng araw, o bago ang pagsasanay - 1-2 oras bago. Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, inirerekumenda na uminom ng whey protein isolate, at kalahating oras mamaya, kumain ng buong pagkain ng mga gulay at protina.

Ang sinumang batang babae ay dapat na talagang isama ang polyunsaturated na taba sa kanyang menu kapag pinatuyo ang kanyang katawan, na matatagpuan sa (lalo na ang maraming pulang taba - salmon, trout, pink salmon), mga mani, abukado at langis ng flaxseed. Ang kakulangan ng taba ay lubhang nakakapinsala para sa babaeng katawan, na maaaring maging sanhi ng kawalan ng regla, pagkasira ng buhok at balat, kaya huwag matakot sa tamang taba.

Ano ang dapat na ibukod kaagad sa menu:

asukal
mga cake at anumang lutong paninda
mga produktong naglalaman ng mga taba ng hayop - mantikilya, kulay-gatas, gatas, matabang karne - baboy, tupa, matabang bahagi ng manok at baka

Maaaring ubusin sa katamtaman:

mga prutas na may mataas na glycemic index - peras, saging, peach na hindi hihigit sa 1 piraso bawat araw at sa unang linggo lamang, ang mga maasim na berry at prutas na may mababang GI ay maaaring kainin sa buong panahon ng pagpapatayo, ngunit sa katamtaman.
minsan maaari kang kumain ng mga gulay na may starchy - mais, beets, kalabasa, patatas (siyempre, pinakuluan o inihurnong walang langis at sa una o ikalawang linggo lamang)
yolks ng itlog, ngunit hindi hihigit sa 2 bawat araw

Ano ang maaaring kainin ng mga batang babae sa panahon ng pagpapatayo:

pinakuluang o inihurnong dibdib ng manok, walang balat na turkey fillet, puti ng itlog, anumang isda, kabilang ang pula, pagkaing-dagat
low-fat cottage cheese, ngunit hindi hihigit sa isang beses sa isang araw
sariwang gulay at gulay na mataas sa hibla - mga kamatis, pipino, paminta, kintsay, asparagus, broccoli, berdeng mga gisantes, anumang uri ng salad, kintsay, perehil

Maaari kang kumain ng mas maraming non-starchy na gulay hangga't gusto mo; hindi sila isinasaalang-alang kapag kinakalkula ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, dahil halos wala silang mga calorie. Mahalaga rin na uminom ng hindi bababa sa 2-3 litro ng tubig bawat araw.

Paano at kung gaano karaming carbohydrates ang makakain

Ang mga karbohidrat ay marahil ang pinakamahirap na bagay para sa mga batang babae na nananatili sa cutting menu. Ang labis sa mga ito ay maaaring makapagpabagal sa proseso ng pagsunog ng taba, at ang isang kakulangan ay makabuluhang magpapalala sa iyong sikolohikal at pisikal na kondisyon. Kung nakakaramdam ka ng patuloy na pag-aantok, pagkapagod at kawalang-interes habang nagpapatuyo sa bahay, at handa ka nang lumabas at kumain ng isang malaking cake, dapat mong dagdagan ang dami ng mga kumplikadong (hindi simple!) na mga karbohidrat.

Mahalagang maunawaan na ang mga seryosong paghihigpit ay naghihintay sa iyo, at palagi kang makakaranas ng bahagyang pakiramdam ng kagutuman, ngunit kung sa tingin mo ay tulad ng isang gulay at walang magawa, kung gayon ito ay mali! Samakatuwid, dapat kang tumuon hindi lamang sa mga karaniwang tagapagpahiwatig, kundi pati na rin sa iyong sariling mga damdamin at mga katangian ng katawan, kung kinakailangan, pagtaas o pagbaba ng mga kumplikadong carbohydrates.

Halimbawa, kunin natin ang isang batang babae na tumitimbang ng 55-60 kg at taas na 165-168 cm. Sa unang linggo ng pagpapatayo, kakailanganin niya ng 100 gramo ng carbohydrates araw-araw, iyon ay, 2 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Sa bawat linggo ay bababa sila, sa pangalawa dapat mong bawasan ito sa 60-50 gramo bawat araw, sa pangatlo dapat kang kumain ng hindi hihigit sa 50 gramo, ngunit subaybayan ang iyong mga damdamin. Ika-apat na linggo - binabawasan namin ang pagkonsumo ng mga uling sa pinakamaliit, kung ang pagbaba ng timbang ay hindi maayos, pagkatapos ay kahalili kami ng 50 gramo - sa loob ng dalawang araw, iyon ay, isang araw na walang carbohydrates, ang pangalawang araw - 50 gramo para sa almusal.

Ang lahat ng mga karbohidrat ay kinakalkula sa tuyo na anyo, dahil ang lugaw ay namamaga kapag niluto, at naaayon sa pagtaas ng timbang. Saan makukuha - mula sa oatmeal, bakwit, dawa, buong butil na tinapay, brown rice.

Bilang ng mga protina

Kapag ang pagpapatayo, kailangan mo ng hindi bababa sa 2-2.5 gramo bawat 1 kg ng timbang ng katawan, iyon ay, ang isang batang babae na tumitimbang ng 50-55 ay mangangailangan ng hindi bababa sa 100 gramo. Gayunpaman, kung ang isang batang babae ay may disenteng masa ng kalamnan, at ang kanyang timbang ay 60-65 kg dahil sa mga kalamnan, kailangan niyang dagdagan ang dami ng mga protina sa kanyang menu sa 150-200 gramo bawat araw. Dapat mong ubusin ang protina mula sa mga pagkaing hayop - karne, isda, itlog at protina; ang protina ng gulay ay natupok sa halagang hindi hihigit sa 10-20%.

Sa unang dalawang linggo ng pagpapatayo, ang halaga ng mga protina ay 50-70%, taba - 10-15%, carbohydrates - ang natitira, sa ikatlong-ikaapat na linggo na protina - 70-80%, taba - 10%, carbohydrates - ang natitira, sa huling linggo ang mga protina ay nabawasan sa maximum, at ang mga carbohydrates sa isang minimum, ang mga taba ay nananatili, maaari mong matukoy ang perpektong ratio sa iyong sarili depende sa iyong sariling hugis at kagalingan.

Mga larawan ng mga batang babae bago at pagkatapos ng pagpapatayo

Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae at babae ay batay sa espesyal na nutrisyon ng protina laban sa backdrop ng matinding pagsasanay. Ang mga atleta at mahilig sa bodybuilding, bilang karagdagan, ay gumagamit ng mga pansuportang pandagdag, bitamina complex at mga pinaghalong protina mula sa kategorya ng sports nutrition. Ang gawain ng pagpapatayo ay alisin ang subcutaneous fat, mapanatili ang mass ng kalamnan hangga't maaari, at bumuo ng kaluwagan nito. Ang proseso ay nangangailangan ng pagpaplano at mahigpit na pagsunod sa mga patakaran. Upang makamit ang ninanais na epekto at hindi maging sanhi ng pinsala sa kalusugan, kinakailangan ang paunang paghahanda, pati na rin ang tamang paraan - isang pare-parehong pagbabalik sa isang normal na diyeta.

MGA KWENTONG PABAWAT NG MGA BITUIN!

Nagulat si Irina Pegova sa lahat sa kanyang recipe ng pagbaba ng timbang:“Nabawasan ako ng 27 kg at patuloy na pumapayat, nagtitimpla lang ako sa gabi...” Magbasa nang higit pa >>

Ipakita lahat

Mga tampok ng pagpapatayo para sa mga batang babae

Ang katawan ng babae, hindi katulad ng katawan ng lalaki, ay gumagawa ng mas subcutaneous fat at mas kaunting muscle mass. Ang pagpapatuyo ng katawan para sa mga batang babae ay nangyayari sa isang mas malambot na diyeta sa protina. Ang kaluwagan ng kalamnan ay nabuo sa pamamagitan ng interval cardio training, sa halip na mga pagsasanay sa lakas, na mas mainam para sa mga lalaki. Sa wastong paggamit ng mga prinsipyo ng pagpapatuyo, ikaw ay garantisadong makakakuha ng mabilis na pagbaba ng timbang na hanggang minus 15 kg at isang sporty, sculpted figure.

Mayroong ilang mahahalagang katangian na dapat bigyang-pansin ng mga batang babae na gustong magpatuyo ng kanilang katawan sa bahay:

Ang pagkakaroon ng karanasan sa pagsasanay. Ang proseso ay maaari lamang simulan ng mga may karanasan sa gym at nagtagumpay na makakuha ng isang tiyak na mass ng kalamnan. Ang mga nagsisimula sa fitness at bodybuilding na gustong bumuo ng kahulugan ng kalamnan ay nangangailangan ng mga mandatoryong panahon ng paghahanda sa anyo ng mga aktibidad sa palakasan at isang pare-parehong paglipat sa isang protina na diyeta na tumatagal ng ilang buwan. Bago simulan ang pagpapatayo, ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na kumunsulta sa isang sports doctor.
Hindi kumpletong pagtanggi ng carbohydrates. Ang babaeng katawan ay mas sensitibo sa lahat ng biochemical na proseso na nagaganap dito. Dahil ang isang sports diet ay nagsasangkot ng pagbabawas ng pagkonsumo ng carbohydrates sa zero, mas mainam para sa mga kababaihan na gumamit ng isang mas banayad, mababang-carbohydrate diet para sa pagputol, sa halip na ganap na walang carbohydrate.
Programa sa pagsasanay. Ang mga pagsasanay ay batay sa maraming pag-uulit at paggamit ng magaan na timbang. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang pula (mas mabagal) na mga hibla ng kalamnan ay nangingibabaw sa katawan ng isang babae. Ang katawan ng babae ay mas mahirap na makayanan ang pag-aangat ng mga timbang, ngunit mas matiyaga at nababanat.

Pangkalahatang mga prinsipyo

Ang pagpapatuyo ng katawan na may wastong paghahanda ay maaaring gawin sa bahay, dahil maraming mga ehersisyo ang maaaring isagawa nang walang gym. Bago simulan ang pamamaraan, mahalagang matukoy ang layunin, maunawaan ang mga prinsipyo at magpasya kung kailangan ang pagpapatayo sa isang naibigay na sitwasyon o kinakailangan ang pagbaba ng timbang, na nangangahulugang dalawang magkaibang pamamaraan.

Pangangailangan

Ang paraan ng pagbuo ng kalamnan relief ay hindi angkop para sa lahat. Sa kaso ng labis na timbang na higit sa 75-80 kg, ang batang babae ay kailangang mawalan ng timbang. Para sa isang masyadong manipis na babaeng figure hanggang sa 45-50 kg, ang pagpapatayo ay hindi rin kinakailangan, at kung walang maliit na layer ng subcutaneous fat, na siyang target ng pamamaraan.

Sino ang maaaring gumamit ng pagpapatuyo:

Tagal

Wastong pagpapatuyotumatagal ng hindi hihigit sa 5 linggo. Ang pinakamataas na pagtanggi sa mga carbohydrates nang walang pinsala sa kalusugan, na isang kinakailangan sa panahong ito, ay dapat na panandalian. Maaaring pahabain ng mga propesyonal ang proseso nang hanggang 3 buwan, pinapalitan ito ng mga agwat ng oras upang bumuo ng mass ng kalamnan. Ngunit para sa mga nagsisimula, sapat na ang pinakamababang panahon.

Kasama rin sa yugto ng panahon ng pagpapatayo ang panahon ng paghahanda para sa paglipat sa isang diyeta na protina. Ang tamang paraan out ay nangangailangan din ng oras at ang unti-unting pagpapakilala ng carbohydrates sa diyeta, 1-2 mga produkto bawat ilang araw.

resulta

Sa isang pare-parehong proseso ng pagbaba ng timbang, kabilang ang panahon ng pagpapatuyo, ang pagbaba ng timbang pababa sa minus 15 kilo ay posible sa loob ng 80-90 araw. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ay pinalakas, ang taba ay sinusunog, at walang muling pagtaas ng timbang pagkatapos ng pagtatapos.

Ang isang mahalagang tuntunin ng pagpapatayo upang makamit ang nais na resulta ay isang pinagsamang diskarte, ibig sabihin:

mahigpit na pagsunod sa mga panuntunan sa nutrisyon nang walang mga pagkagambala;
regularidad ng mga aktibidad sa palakasan para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Ang pagtimbang sa iyong sarili lingguhan ay makakatulong sa iyong subaybayan ang pag-unlad. Sa kaso ng paglihis mula sa inaasahang resulta, ang mga napapanahong pagsasaayos ay dapat gawin sa menu o sports program.

Mga posibleng resulta ng pagpapatuyo:

Kung ang timbang ng katawan ay bumaba ng 2 kg o higit pa bawat linggo, nangangahulugan ito na ang mga kalamnan ay nawawalan ng hugis at kalidad, at may posibilidad na mawalan ng timbang dahil sa pagkasira ng tissue ng kalamnan. Upang mapanatili ang mga kalamnan, kinakailangan na kumuha ng mga bitamina complex at amino acid mula sa kategorya ng nutrisyon sa palakasan, pati na rin suriin ang napiling programa ng pagpapatayo.

Pangunahing tuntunin

Mayroong ilang mga pangkalahatang prinsipyo, ang paglabag nito ay maaaring humantong sa pagkabigo ng buong proseso. Kapag pumipili ng angkop na nutrisyon at mga programa sa pagsasanay sa palakasan, dapat kang kumuha ng ilang pangkalahatang tuntunin bilang batayan.

Mga panuntunan sa pagpapatayo para sa mga batang babae:

1. Fractional na pagkain sa maliliit na bahagi.
2. Calorie deficit (kumain ng mas mababa kaysa sa kinakailangan).
3. Pagpapanatili ng rehimen ng tubig - 2 litro ng tubig bawat araw.
4. Kumakain lamang ng pinakuluang, nilaga o steamed na pagkain.
5. Paggamit ng mga bitamina at mineral complex.
6. Pinakamababang asin.
7. Pagpapanatiling isang talaarawan ng pagkain at pagbibilang ng mga calorie.
8. Regular na pagtimbang.
9. Mandatory aerobic at cardio training.

Ang fractional na nutrisyon ay ang pinakamahalagang kondisyon na pumipigil sa pagbagal sa mga proseso ng metabolic kapag nililimitahan ang nutrisyon sa panahon ng pagpapatayo.

Contraindications:

talamak na pathologies ng gastrointestinal tract;
mga sakit sa cardiovascular;
stress, stress sa nervous system;
kakulangan sa timbang ng katawan.

Pagkakasunod-sunod ng mga yugto

Ang matagumpay na pagpapatayo ay batay sa pagsunod sa isang pagkakasunod-sunod ng mga hakbang. 2 linggo bago magsimula, ang isang panahon ng paghahanda ay isinasagawa na may unti-unting pagbabago sa diyeta, lalo na:

pagbabawas ng paggamit ng karbohidrat;
pagtaas ng dami ng mga produktong protina;
pagtanggi sa harina at matamis.

Mga yugto ng pagpapatuyo ng katawan:

Mga yugto	Target	Komposisyon ng diyeta	Tagal
Mababang carb diet	Pagbaba ng timbang, pagsunog ng taba	Mga protina 50–60%; taba 10–20%; carbohydrates 30–40%	2 linggo
Walang carbohydrate diet	Pagsunog ng taba, pagbuo ng kalamnan	Mga protina 80%; taba 10–20%; carbohydrates 0–10%	1 linggo
Low-carbohydrate diet na may pag-aalis ng likido	Pag-alis ng labis na likido	Mga protina 80–90%; taba 10–20%; carbohydrates 0%; pinakamababang likido	1 linggo
Pag-toning ng mga kalamnan	Carbohydrates na may mababang glycemic index na 70-80%; protina 20–30%; taba 10–20%	1 araw sa isang linggo
Lumabas	Bumalik sa normal na diyeta	Unti-unting pagdaragdag ng carbohydrates	1 linggo

Diet para sa pagpapatuyo ng katawan

Ang mga produktong protina ay ang priyoridad. Ang mabagal na carbohydrates at mga pagkain na may mababang nilalaman ng mga taba ng gulay ay katanggap-tanggap din. Para sa mga kababaihan, ang pamantayan ay kumonsumo ng 1.8-2.2 g ng protina bawat araw bawat 1 kg ng timbang ng katawan. Halimbawa, kung tumitimbang ka ng 55-60 kg, kailangan mo ng 110-120 g ng protina bawat araw.

Ang pagkain ng maayos habang pinuputol ay nangangahulugan ng paggastos ng mas maraming calorie bawat araw kaysa sa iyong natatanggap. Ang dami ng pagkain at ang komposisyon nito ay mahalaga, pati na rin ang pagpapanatili ng bilis ng mga proseso ng metabolic sa tamang antas.

Ang mga gulay ay isang kinakailangang sangkap sa isang diyeta na may protina. Naglalaman ang mga ito ng hibla, na nagpapabuti sa motility ng bituka, pati na rin ang mga bitamina at mineral na kinakailangan para sa katawan. Kasama sa diyeta ang mga mababang-carb na prutas at cereal at ilang malusog na taba.

Mga produkto para sa dry diet

Mayroong ilang mga pagkain na pinapayagang kainin sa panahon ng pagpapatayo, at kung alin ang mas mabuting iwasan. Gayundin, ang ilang mga pagkain ay maaaring kainin, ngunit sa katamtaman.

Pinayagan

Ang mga pinahihintulutang produkto ay kinabibilangan ng:

Katamtamang katanggap-tanggap

Ito ang mga pagkaing maaaring kainin, ngunit sa maliit na dami:

Bawal

Ang mga produktong kasama sa listahang ito ay hindi dapat kainin habang pinatuyo ang katawan:

asukal;
tsokolate, matamis;
pinakintab na bigas;
pasta ng harina ng trigo;
mga inihurnong gamit, muffin, tinapay;
kendi;
matamis na carbonated na inumin;
mga katas;
matabang karne at manok, mantika;
mga produktong karne (sausage, roll, sausage);
pinausukan, inasnan, adobo na mga produkto;
ketchup, mayonesa, pang-industriya na sarsa;
mantikilya;
mataba na keso;
cream, kulay-gatas;
sorbetes;
mabilis na pagkain, meryenda;
mga prutas at berry na may mataas na nilalaman ng asukal.

Halimbawang menu sa pamamagitan ng linggo

Ito ay maginhawa upang hatiin ang panahon ng pagpapatayo sa lingguhang yugto, sa bawat isa ay kinakailangan upang bawasan ang dami ng carbohydrates. Ang pag-iingat ng talaarawan sa pagkain ay makakatulong sa iyong subaybayan ang iyong nutrisyon.

Ang isang batang babae na tumitimbang ng 60 kg ay dapat kumonsumo ng 120 g ng carbohydrates bawat araw, unti-unting binabawasan ang kanilang halaga ng 10% bawat araw.

Menu para sa unang linggo ng pagpapatayo para sa mga batang babae:

Mga araw	Almusal	Hapunan	Hapunan
Lunes	pinakuluang itlog ng manok - 2 mga PC .; saging; berdeng tsaa	Pinakuluang dibdib ng manok - 100 g; Salad ng gulay; katas ng kahel	Steamed o pinakuluang isda - 100 g; orange o grapefruit - 1 pc.
Martes	Hercules - 100 g; saging; berdeng tsaa	Steamed na karne ng manok - 150 g; sariwang repolyo salad; sariwang piniga na katas ng prutas	Cottage cheese 0% fat - 120 g; inuming halamang gamot
Miyerkules	Protein omelet - 150 g; mababang-taba yogurt - 220 ML	Isda - 200 g; salad ng gulay na may langis ng oliba; katas ng kahel	Cottage cheese 0% fat - 120 g; kahel o kahel; Herb tea
Huwebes	pinakuluang itlog - 2 mga PC; muesli; berdeng tsaa	pinakuluang manok - 250 g; sabaw ng repolyo	Buckwheat 180 g; Greek yogurt - 220 ML
Biyernes	Omelette na may kamatis - 200 g; berdeng tsaa	Inihurnong isda - 180 g; bakwit	Cottage cheese - 180 g; grapefruit o orange - 1 pc.; Herb tea
Sabado	Skim milk - 220 ml; saging; pinagsama oats - 160 g	Pinakuluang pusit - 230 g; Salad ng gulay; kayumanggi bigas - 100 g	Pinausukang isda - 180 g; katas ng prutas
Linggo	Muesli - 220 g; pinakuluang itlog - 1 pc .; berdeng tsaa	pinakuluang manok - 220 g; cauliflower na sopas; coleslaw	Cottage cheese - 150 g; saging o kahel

Mga tampok ng menu para sa natitirang panahon ng pagpapatayo:

Isang linggo	Mga kakaiba
Pangalawa	Pagbawas ng dami ng carbohydrates - 1 g bawat 1 kg ng timbang; nutritional composition: 4/5 bahagi ng pang-araw-araw na diyeta - protina, 1/5 - taba ng gulay; kumpletong pag-aalis ng carbohydrates pagkatapos ng tanghalian
Pangatlo	Pagbawas ng carbohydrates - 0.5 g bawat 1 kg ng timbang; mas kaunting tubig - hanggang sa 1.5 litro ng tubig bawat araw; ipinag-uutos na paggamit ng mga bitamina complex; pagbubukod ng mga cereal at mga produktong butil.
Pang-apat	Gamit ang mga patakaran ng ikatlong linggo; kung masama ang pakiramdam mo, lumipat sa pangalawang linggo na menu (magdagdag ng higit pang carbohydrates)
Panglima	Hakbang-hakbang na bumalik sa diyeta sa unang linggo; nadagdagan ang regimen sa pag-inom - 2.5 litro bawat araw

Mga pagsasanay sa pagpapatayo para sa mga batang babae

Mayroong ilang mga prinsipyo na mahalagang isaalang-alang kapag pumipili ng epektibong mga diskarte sa palakasan sa panahon ng pagpapatayo para sa mga batang babae. Ang mga ito ay ang mga sumusunod:

ang paglago ng kalamnan ay naiimpluwensyahan ng mga ehersisyo ng lakas, ang subcutaneous fat burning ay naiimpluwensyahan ng aerobic at cardio training;
ang pinakamainam na dalas ng cardio bawat linggo ay 3 beses 30 minuto bawat isa na may unti-unting pagtaas sa 60 minuto;
sa panahon ng matinding ehersisyo, kapaki-pakinabang na kumuha ng mga amino acid at mga suplementong bitamina mula sa serye ng nutrisyon sa palakasan, na nagpapanatili ng mga kalamnan at sumusuporta sa katawan;
para sa mga nagsisimula sa bahay, inirerekumenda na pumili ng pabilog (paulit-ulit) na pagsasanay, na kahalili sa mga araw ng jogging at pahinga;
Para sa ehersisyo maaaring kailangan mo ng mga dumbbells at isang jump rope.

Halimbawang plano sa pagsasanay para sa linggo:

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa bahay

Ang mga pisikal na ehersisyo sa panahon ng pagpapatayo ay dapat sumasakop sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kung kailangan mong partikular na i-pump up ang anumang bahagi ng katawan, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit ng nais na ehersisyo, habang hindi nakakalimutan ang tungkol sa iba. Inirerekomenda na magpainit bago simulan ang ehersisyo o jogging.

Upang palakasin ang frame ng kalamnan at magsunog ng taba sa likod at braso, dapat kang magsagawa ng mga tabla, push-up, at pag-angat ng tiyan. Upang bigyang-diin ang pagkarga sa mga kalamnan ng binti, ginagamit ang mga squats, lunges, at jumping rope. Ang kakanyahan ng epekto ng mga simpleng pagsasanay na ito ay nakasalalay sa bilang ng mga pag-uulit at regular na paggamit.

Mga squats

Kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo, ang diin ay nasa mga binti at pigi.