Nutrisyon para sa mga lalaki sa paghahanap paksa. Malusog na pagkain para sa mga lalaki. Mga elemento ng wastong nutrisyon para sa mga lalaki

Sa kabila ng katotohanan na ang mga kababaihan ay higit na nag-aalala tungkol sa kanilang hitsura at kalusugan, ang mga diyeta ay nagiging mas epektibo para sa mga lalaki, at lahat salamat sa katotohanan na ang mas malakas na kalahati ng sangkatauhan ay mas may layunin, mas nakatuon sa mga resulta at mas mahusay na magagawa. upang labanan ang mga tukso sa anyo ng isang piraso ng cake o masarap na cake. Gayunpaman, nararapat na tandaan kaagad na ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang para sa mga lalaki ay may sariling mga katangian kumpara sa mga diyeta ng kababaihan.

Mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa mga lalaki

Ang kalusugan at kahabaan ng buhay ng mga lalaki, siyempre, ay nakasalalay hindi lamang sa kung ano ang natupok sa loob, kundi pati na rin sa pisikal na aktibidad, mga antas ng stress, sikolohikal na stress, at maging sa kalidad ng personal na buhay. Gayunpaman, ang iba pang mga bagay ay pantay-pantay, ito ay mahusay na napili at maayos na natupok na pagkain na maaaring magbigay ng sustansya sa utak, palakasin ang sistema ng nerbiyos, makakatulong sa pagbuo ng mga kalamnan at kahit na palakasin ang lakas ng lalaki.

Isaalang-alang natin ang pangunahing mga nuances ng tamang nutrisyon para sa mga lalaki:

1. Mas kaunting carbohydrates.

Hindi sila maaaring ganap na ibukod, dahil Ang mga compound na ito ay pinagmumulan ng enerhiya, ngunit dapat kang sumandal sa kumplikado kaysa sa simpleng carbohydrates. Kabilang dito ang iba't ibang mga cereal, rye bread, honey, brown rice, na pinakamahusay na natupok sa umaga. Ang mga simpleng carbohydrates na dapat iwasan ay puting tinapay, pastry, asukal, at matamis.

2. Average na dami ng taba.

Ang mga taba ay kailangan din para sa katawan, ngunit ang mga unsaturated fatty acid lamang ang kapaki-pakinabang. Pinakamainam na kumain ng mga pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acid, na sagana sa mga isda sa dagat: tuna, salmon, sardinas, sea bass, atbp. Ang mga mani, munggo at iba pang produkto, kabilang ang pagawaan ng gatas, ay pinagmumulan din ng malusog na taba.

3. Higit pang mga pagkaing protina.

Ang mga lalaki ay talagang nangangailangan ng mga protina kaysa sa mga kababaihan - kapwa upang mapanatili ang pagganap, at upang mapalago ang mass ng kalamnan, at dahil sa mga katangian ng physiological. Gayunpaman, kailangan mong gumamit ng ilang mapagkukunan ng protina upang matiyak ang balanseng diyeta: karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, iba't ibang uri ng mani, at itlog.

4. Pinakamataas na mineral, bitamina at hibla.

Ang mga prutas, gulay at cereal ay napakahalaga para sa kalusugan at mataas na kaligtasan sa sakit - ang pangunahing pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, pati na rin ang hibla ng halaman. Ang diin ay dapat sa mga berdeng pagkain (spinach, broccoli, repolyo), pati na rin ang mga prutas tulad ng mansanas, saging, pakwan, ubas, dalandan, plum, atbp.

Maraming mga lalaki ang may mas mataas na gana, lalo na sa ilalim ng mas mataas na stress. Maaari mong bawasan ito gamit ang mga sumusunod na pamamaraan:

1. Ilang sandali bago kumain, uminom ng isang basong tubig na may juice mula sa isang slice ng lemon,
2. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kung ikaw ay nagugutom, maaari kang uminom ng isang baso ng kefir, isang maliit na mababang taba na yogurt o prutas,
3. Ilagay ang pagkain sa maliliit na plato
4. Kailangan mong kumain ng dahan-dahan, nginunguyang mabuti ang iyong pagkain - napatunayan ng mga siyentipiko na ang pagkabusog ay nangyayari sa loob ng unang 15 minuto ng pagkain, kaya ang isang masayang pagkain ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng mas kaunti.
5. Maaari kang uminom ng isang tasa ng pulang tsaa, na inirerekomenda para sa pagbaba ng timbang.

Isang mabisang pagkain ng mga lalaki para maalis ang “beer belly”

Kung dati ang baywang ng balingkinitang binata ay matambok sa edad na apatnapu, ngayon, dahil sa kakulangan ng sapat na pisikal na aktibidad, pisikal na hindi aktibo, labis na mataba na mataas na calorie na pagkain at stress, ang isang mabigat na tiyan ng beer ay makikita sa tatlumpung -taong gulang na mga lalaki. Bukod dito, ang beer ay hindi palaging ang ugat na sanhi, ngunit ito ay makabuluhang nag-aambag dito.

Upang maibalik ang isang athletic na pangangatawan, kasama ng regular na ehersisyo sa gym, ang diyeta na ito ay binuo, na nagpapahintulot sa iyo na mawalan ng halos 8 kilo sa isang buwan. Maaari mong ipagpatuloy ito nang hindi hihigit sa dalawang buwan, pagkatapos nito inirerekomenda na magpahinga. Kung muling lumitaw ang labis na pounds, maaari kang pumunta sa diyeta na ito pagkatapos ng 4-5 na buwan.

Mga Pangunahing Kaalaman sa Diyeta para sa Pagbaba ng Timbang

1. Ang bilang ng mga calorie na natupok bawat araw ay 1600-1800,
2. Maaari kang uminom ng tubig, juice: gulay at prutas, tsaa, mahinang kape. Walang idinagdag na asukal.
3. Mas mabuting umiwas sa alak, dahil... pinasisigla nito ang gana, ngunit, sa anumang kaso, hindi hihigit sa 250 ML.
4. Sa araw, pinapayagan kang kumain ng 1 prutas, isang dakot ng pinatuyong prutas o mani.
5. Ang lahat ng mga pinggan at produkto ay pinasingaw, inihurnong o pinakuluan.
6. Ang mga salad ay maaaring timplahan ng balsamic vinegar, lemon juice, at pampalasa. Walang langis.
7. Ang ipinakita na menu ay hindi nagpapahiwatig ng bigat ng mga produkto, kaya't mangyaring tandaan na ang isang bahagi na piraso ng isda o karne ay tumitimbang ng 100-120 gramo, isang side dish, salad - 200-300 gramo.
8. Ayon sa mga patakaran ng diyeta, hindi ka makakain ng mataba na karne, pinausukan at pinirito, mantikilya, mayonesa, at mga inihurnong produkto.
9. Kailangan mong kumain ng humigit-kumulang sa parehong oras.

Walang iba pang mga paghihigpit o kinakailangan, kaya ang diyeta ay medyo madaling sundin sa pamamagitan lamang ng pagsasaayos ng iyong normal na diyeta.

Halimbawang menu para sa nutrisyon ng kalalakihan

1. Mga opsyon sa almusal:

• Isang piraso ng karne, isang kamatis at 1-2 tinapay,
• Isang piraso ng salad ng manok at gulay,
• Omelette o piniritong itlog mula sa 2-3 itlog at ilang berdeng gisantes,
• Isang serving ng lugaw na walang asukal at mantikilya + 1 prutas (mas mabuti na hindi kaagad, ngunit pagkatapos ng isang oras),
• Inihaw o inihurnong gulay,
• Mga gulay, cottage cheese at toast,
• Yogurt at fruit salad,
• Seafood (hindi pinirito, ngunit inihurnong o inihaw),
• Sandwich na may keso at gulay (maaaring palitan ang keso ng dibdib ng manok o walang taba na ham).

2. Mga pagpipilian sa tanghalian:

• Para sa mga nagsisimula: sopas - sabaw ng manok, kabute, sibuyas, isda, beans, borscht, vermicelli, nettle o sopas na repolyo ng kastanyo.
• Para sa pangunahing kurso: nilagang atay na may mga kabute at salad ng kamatis, inihurnong piraso ng isda na may mga gulay, isang bahagi ng salad ng karne na may mga gulay, spaghetti na may mga gulay at isang cutlet ng karne, mga bola-bola na may isang side dish ng kanin, mga rolyo ng repolyo, pinalamanan na sili, dibdib ng manok at inihurnong gulay.

3. Mga opsyon sa meryenda sa hapon:

• Cottage cheese, kefir, yogurt o iba pang produkto ng fermented milk,
• Isang dakot ng mani
• Isang serving ng fruit salad,
• Salad ng gulay, isang maliit na piraso ng walang taba na karne at bran bread,
• Omelet na may mga kamatis at isang piraso ng rye bread,
• pinakuluang itlog,
• Isang piraso ng wholemeal na tinapay na may keso at gulay,

4. Mga pagpipilian sa hapunan:

• Pasta at salad
• pagkaing dagat,
• Salad na gawa sa sariwang gulay
• Isang serving ng malumanay na nilutong gulay
• Beefsteak na may side dish ng kanin o gulay,
• Fillet ng isda o manok at isang piraso ng rye bread,
• Isang sandwich na gawa sa keso, mga halamang gamot, mga gulay, karne at mga piraso ng maitim na tinapay.

Pagkatapos tapusin ang diyeta, dapat kang umiwas ng isa o dalawang buwan mula sa pritong, mataba at pinausukang pagkain, pati na rin ang mga matatamis at mga pagkaing may starchy. Mas mainam na kumain ng average na bahagi 4, marahil 5 beses sa isang araw.

Ang diyeta ay magiging lalong epektibo laban sa backdrop ng pisikal na ehersisyo, lalo na para sa mga kalamnan ng tiyan. Sa taglamig, ang skiing ay lalong mabuti (300 kcal ay sinusunog sa isang oras ng skiing), sa tag-araw - football o pagtakbo, kung saan 400-450 kcal ang nawala sa parehong oras. Ang isang oras ng matinding laro ng basketball ay nakakatulong sa pagsunog ng 560 kcal.

Panoorin ang video kung paano magluto ng steamed stuffed vegetables at kahit steamed kebab.

Lalaki pagkatapos ng 45 taon: kapaki-pakinabang na mga produkto upang palakasin ang potency

Ang kalusugan ng kalalakihan pagkatapos ng 45 taon, o mas tiyak, pagkatapos ng 50-60 taon, ay nangangailangan ng espesyal na pansin: sa oras na ito nangyayari ang mga pagbabago sa hormonal, pana-panahong nagsisimulang mabigo ang potency, ang naipon na stress at mga malalang sakit ay lalong nagpapaalala sa kanilang sarili. Samakatuwid, sa panahong ito ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa pagbabago ng iyong pamumuhay:

• Buong pahinga,
• Malusog na pagtulog,
• Patuloy na katamtamang pisikal na aktibidad, kabilang ang regular na buhay sa sex,
• Napapanahong pag-alis ng stress,
• Pagtanggi sa masamang gawi,
• At, siyempre, ang tamang diyeta.

Tingnan natin ang huling punto nang mas detalyado. Anong mga pagkain ang makakatulong sa pagsuporta sa katawan at, bukod dito, palakasin ang potency - ang pangunahing tagapagpahiwatig ng isang kasiya-siyang buhay. Ayon sa mga eksperto sa kalusugan ng kalalakihan, makakatulong ang hunter-gatherer diet, na dapat isama ang mga sumusunod na pagkain:

1. Oysters - nakakatulong na makaiwas sa prostate cancer dahil sa mataas na zinc content nito. Gayundin, ang elementong ito sa halagang 11 mg araw-araw ay nagpapabuti sa kalidad ng tamud. Ang zinc ay matatagpuan sa lean beef, baboy, iba pang shellfish at legumes.
2. Ang mga itlog ay pinagmumulan ng protina at malusog na kolesterol, at kasabay nito ay inililigtas ka nila mula sa atherosclerosis.
3. Ang mga saging ay isang kamalig ng potasa at magnesiyo, at ang mga kapaki-pakinabang na elementong ito ay perpektong sumusuporta sa paggana ng cardiovascular system. Ang mga saging ay naglalaman din ng maraming bitamina B6, na nagpapabuti sa kaligtasan sa sakit, pinasisigla ang metabolismo at ang paggana ng nervous system.
4. Ang luya ay isang maanghang na pampalasa na nakakatulong upang makabangon mula sa stress at seryosong pisikal na aktibidad.
5. Ang mataba na isda sa dagat ay isang mahusay na pinagmumulan ng unsaturated omega-3 fatty acids, na lumalaban sa masamang kolesterol at nagpapababa ng pananakit ng kalamnan na nagreresulta mula sa ehersisyo.
6. Ang repolyo (puting repolyo, broccoli, cauliflower) ay isang tunay na tagapagtanggol ng prostate gland, dahil mayaman ito sa sulforaphane, pati na rin ang beta-carotene, bitamina C at potasa.
7. Ang mga pulang prutas at gulay ay pinagmumulan ng bitamina C, na nagpapababa ng panganib na magkaroon ng prostatitis. Ito ay, una sa lahat, pulang kampanilya peppers, kalabasa at karot.
8. Soy - kapansin-pansing pinoprotektahan laban sa kanser sa prostate at masamang kolesterol. 25 gramo lang ng produkto kada araw ay sapat na.
9. Ang mga berry (raspberry, blueberry, blackberry at iba pa) ay naglalaman ng anthocyanin, isang flavonoid na nagpapabagal sa pagtanda ng utak.
10. Ang mga mani, lalo na ang Brazil nuts, ay mayaman sa selenium at magnesium, na nagpoprotekta laban sa mga sakit sa cardiovascular at mga mapanganib na sakit gaya ng cancer. At ang pistachios ay perpekto para sa potency.

Tulad ng nakikita mo, pinili namin, una sa lahat, ang mga produkto na nagbabawas sa panganib na magkaroon ng sakit sa puso, mga daluyan ng dugo at kanser sa prostate, dahil ang mga sakit na ito ang pinakakaraniwang sanhi ng kamatayan para sa malakas na kalahati ng sangkatauhan sa edad na 35.

Bilang karagdagan, upang mapanatili ang potency sa isang patuloy na mataas na antas, inirerekumenda na magsagawa ng mga pagsasanay upang palakasin ang pelvic muscles, kundalini yoga, pati na rin ang malalim na paghinga at aerobic exercises.

Matuto pa:

Ang mga pangunahing kaalaman sa wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang: pangunahing mga prinsipyo, isang sistema ng nutrisyon para sa pagkawala ng dagdag na pounds, isang halimbawa ng epektibong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang, pati na rin ang koneksyon sa pagitan ng fitness at tamang nutrisyon.

Para sa mga nagpasya na gawin ang landas ng isang malusog na pamumuhay: mga patakaran ng wastong nutrisyon, mga kapaki-pakinabang na tip at isang listahan ng mga pinakamahalagang pagkain para sa mga kababaihan. At kung hindi mo alam kung paano lumikha ng isang malusog na diyeta, makakatulong ang isang sample na menu para sa isang araw.

Ang pinakamababang-calorie na pagkain, siyempre, ay kinabibilangan ng lahat ng gulay at prutas, madahong salad green, lahat ng low-fat dairy products, dietary meats, white fish, shellfish, at crustaceans.

Tunay na posible na mawalan ng timbang nang mabilis nang walang mga diyeta at nakakapagod na pag-aayuno, ngunit upang gawin ito kailangan mong radikal na muling isaalang-alang ang iyong diyeta at lumipat sa isang mas malusog na diyeta.

Maaari mong mapanatili at mapabuti ang kalusugan ng iyong katawan sa pamamagitan ng pagpili ng mga tamang pagkain para sa wastong nutrisyon. Ang ilang mga kategorya ng mga produkto ay dapat isama sa iyong menu, habang ang iba, sa kabaligtaran, ay dapat na i-cross out.

Ang pinakakumpleto at detalyadong paglalarawan ng hiwalay na nutrisyon ayon kay Sheldon: kasaysayan ng pinagmulan, mga patakaran para sa pagsasama-sama ng mga pagkain at mga paghihigpit, mga kalamangan at kahinaan, pagtatasa ng eksperto, pati na rin ang tinatayang lingguhang diyeta.

Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay pagkain na magbibigay sa katawan ng kinakailangang dami ng enerhiya, sustansya at bitamina, na nagpapahintulot sa isang lalaki na maging malakas, matatag, at mapanatili ang kalusugan ng mga lalaki.

Sa kasamaang palad, kadalasan ang mga lalaki ay kumakain ng hindi tama: mahilig sila sa pinirito, mataba na pagkain, naprosesong pagkain, carbonated na inumin, atsara, chips, beer at iba pang nakakapinsalang bagay, kadalasan ang mga sanhi ng mga problema tulad ng gastritis, bloating - ito ay dahil lamang sa mahinang nutrisyon. Sa kabataan, ang katawan ay buong tapang na nakayanan ang gayong "pagkain" na pagkarga, ngunit sa paglipas ng mga taon ay nararamdaman nito ang sarili, ang isang lalaki ay nagsisimulang magkaroon ng mga problema sa kanyang buhay sa sex, cardiovascular system, paggana ng bituka....

Iyon ang dahilan kung bakit hindi lamang mga kababaihan, kundi pati na rin ang mga lalaki ay dapat na subaybayan ang kanilang diyeta, piliin ang mga tamang pagkain, sukatin ang dami ng pagkain na kinakain, atbp. Ano ang malusog na pagkain para sa mga lalaki, malalaman natin sa artikulong ito.

Malusog na pagkain para sa mga lalaki: pangunahing mga patakaran

• Ang diyeta ng isang lalaki ay dapat na iba-iba, kabilang ang karne, isda, mga produktong butil, mga gulay at prutas, at mga produkto ng pagawaan ng gatas.
• Kung maaari, dapat mong iwasan o bawasan ang pagkonsumo ng mga naprosesong pagkain, de-latang pagkain, mga pagkaing may artipisyal na additives, mataba at pritong pagkain.
• Ang mga pagkaing protina ay napakahalaga para sa katawan ng isang lalaki. Ang diyeta ay dapat magsama ng isda, walang taba na karne, pagkaing-dagat, at cottage cheese.
• Ang mga gulay at prutas ay isang kamalig ng mga bitamina na talagang kailangan ng isang lalaki. At kahit na hindi lahat ng mga kinatawan ng mas malakas na kasarian ay gustong kumain ng salad, kinakailangang isama ang mga pagkaing halaman sa iyong diyeta.
• Upang maiwasan ang pagkakaroon ng labis na timbang, kailangan mong subaybayan ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok at ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates. Ang halaga ng enerhiya ng diyeta na "lalaki" ay nakasalalay sa pisikal na aktibidad, edad at uri ng aktibidad ng lalaki.

Ang mga tamang pagkain para sa mga lalaki

Ang pangunahing produkto na naglalaman ng protina ay, siyempre, karne. Maraming lalaki ang gustong-gusto ang karne at hindi nila maisip ang kanilang buhay nang walang isang piraso ng mabango, makatas na steak... Ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki ay dapat magsama ng mga produktong karne. Ang kawalan o kakulangan ng protina ng hayop ay negatibong nakakaapekto sa pagganap at libido ng lalaki.

Ngunit mas mahusay na pumili ng mga sandalan na uri ng karne para sa pagkain: karne ng baka, manok, walang taba na baboy, tupa. Ngunit ang mga matabang karne at mga pagkaing naproseso ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang, pagkawala ng fitness, kapag naglalaro ng sports. Ang labis na katabaan ay puno ng mga problema sa puso, atay, at lakas ng lalaki.

Upang mapanatili ang sekswal na function, ang isang lalaki ay nangangailangan ng hindi lamang mataas na kalidad na protina, kundi pati na rin ang mga bitamina (B6, E, C), folic acid, zinc, selenium, at omega-3 acids.

Kumain ng wholemeal na tinapay, pagkaing-dagat (hipon, talaba, pusit, salmon, eel, trout, sardinas), mga walnuts, langis ng flaxseed.

Huwag pabayaan ang mga sariwang gulay at prutas. Maraming mga lalaki ang hindi gusto ang mga naturang produkto; nakita nila ang mga ito ay masyadong magaan at walang lasa. Ngunit kung walang mga gulay at prutas, ang diyeta ng isang tao ay hindi matatawag na tama.

Ang pula at orange na prutas ay lalong kapaki-pakinabang para sa mas malakas na kasarian; ang pigment lycopene, na naglalaman ng mga ito, ay isang mahusay na antioxidant, pinoprotektahan laban sa kanser at mga problema sa sekswal na globo. Sulit na isama ang mga kamatis, rose hips, bell peppers, pakwan, at granada sa iyong diyeta. Kung ayaw mong kumain ng mga gulay bilang isang hiwalay na ulam, maaari kang maghanda ng salad na may masarap na sarsa.

Huwag pansinin ang gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang cottage cheese at gatas ay mahusay na pinagmumulan ng protina at naglalaman ng calcium at iba pang kapaki-pakinabang na elemento. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa isang lalaki ay isang baso ng gatas o natural na yogurt, isang piraso ng matapang na keso, 200 gramo ng cottage cheese.

Ang isang malusog na diyeta para sa mga lalaki ay isang malusog at iba't ibang diyeta, na walang mga nakakapinsalang additives at labis na taba. Ang wastong nutrisyon ay maaaring maging malasa at kasiya-siya, at kung naiintindihan ito ng ating mga kalalakihan, maaari silang manatiling malusog at malakas sa loob ng maraming taon.

Malusog na pagkain: menu para sa mga lalaki

Almusal

• 3 egg omelette na may kamatis at spinach
• Tinapay na buong trigo
• Kape na may gatas
• Pakwan

meryenda

• Milkshake na may saging

Hapunan

• Borscht na may karne
• Isda na nilaga ng gulay
• Tomato at cucumber salad na may sour cream dressing
• Tea, cereal cookies

Meryenda sa hapon

• Mga prutas (mansanas, orange)

Sa physiologically, ang mga lalaki ay iba sa mga babae; ang kanilang mga pangangailangan para sa pagkain, ilang mga pagkain, ang dami ng kinakain at, siyempre, ang pangangailangan para sa mga calorie ay iba rin. Samakatuwid, ang tamang nutrisyon para sa mga lalaki ay dapat na iba sa tamang nutrisyon para sa mga kababaihan. Kinakailangang gumawa ng mga pagsasaayos sa menu at tiyakin na ito ay malusog at masustansya.

Wastong nutrisyon para sa mga lalaki

Ang katawan ng lalaki ay naiiba sa katawan ng babae dahil mayroon itong mas maraming kalamnan at mas malaki, mas malalaking buto, kaya kailangan nilang dagdagan ang dami ng ilang mga sustansya upang ang katawan ay gumana nang buo. Kung hindi ito nagawa, ang lalaki ay mawawalan ng mass ng kalamnan, ang mga problema sa sekswal na function, pagkakalbo at iba pang mga karamdaman ay maaaring lumitaw.

Mga tampok ng isang malusog na diyeta para sa mga lalaki:

Isang halimbawa ng malusog na pagkain para sa mga lalaki sa araw

• Ang menu ay nahahati sa 6 na pagkain, ang ideya ay kumain ng madalas, ngunit hindi masyadong marami, ang pagkain ay maaaring mataas sa calories at masustansiya, ito ay mabuti para sa isang lalaki. Para sa almusal, sinigang na may gatas (halimbawa, oatmeal), ang ilang prutas at herbal na tsaa ay angkop. Isa ring magandang almusal ay piniritong itlog na may mga gulay at damo, prutas at isang baso ng yogurt.
• Ilang oras pagkatapos ng almusal, maaari kang magkaroon ng isang maliit na meryenda na may cottage cheese o mga gulay, masarap din kumain ng malambot na itlog, isang slice ng tinapay at uminom ng herbal tea o kape na walang asukal.

• Maaari kang kumain ng tanghalian na may kasamang sinigang na bigas o bakwit, sopas ng lentil o borscht, cottage cheese, walang taba na manok, salad ng gulay, isda (ang salmon ay napakalusog), at sariwang prutas.
• Pagkatapos ng tanghalian, maaari kang magkaroon ng isa pang magaan na pagkain; maaari mong masiyahan ang iyong gutom sa mga prutas o gulay; ang mga pinatuyong prutas o mani ay angkop din.
• Mga opsyon sa menu para sa hapunan: atay ng baka, inihurnong patatas, seafood, cauliflower o broccoli, maaari kang magpakasawa sa isang maliit na baso ng red wine.
• Kung nais mo, bago matulog maaari kang uminom ng isang baso ng kefir, fermented baked milk o yogurt, o kumain ng isang prutas na gusto mo.

Ang wastong nutrisyon ay napakahalaga para sa kalusugan ng mga lalaki. Ang isang diyeta na pinili na isinasaalang-alang ang mga katangian ng katawan ng lalaki ay may pinaka-positibong epekto sa kalusugan: ito ay isang mahusay na pag-iwas sa maraming mga sakit sa lalaki at kinakailangan lamang sa mga kaso kung saan ang anumang mga kaguluhan ay nagsimula na sa katawan ng lalaki.

Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay nagbibigay ng mahabang buhay, kabataan, lakas at lakas.

Bakit napakahalaga na tama ang diyeta ng isang lalaki? Ilang tao ang nag-iisip tungkol dito sa murang edad. Gayunpaman, ang bawat lalaki na lumampas sa edad na 35 ay dapat mag-isip tungkol sa kanyang kalusugan, dahil pagkatapos ng 35 taon na ang kalusugan ng mga lalaki ay nagsisimulang mabigo. Ngunit ang mga sakit ay mas madaling maiwasan. At ang unang hakbang sa landas sa kalusugan ng isang tao ay isang mahusay na dinisenyo na menu. Upang gawin ito, hindi mo na kailangang makipag-ugnay sa mga nutrisyunista; sapat na upang malaman kung anong mga produkto ang kinakailangan upang mapanatili ang kalusugan ng mga lalaki. Siyempre, ang pagbubukod ay ang mga kaso kapag ang isang lalaki ay na-diagnose na may sakit. Sa kasong ito, dapat kang sumunod sa diyeta na inireseta ng iyong doktor.

Mga Kinakailangang Produkto

Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaki ay nangangahulugang naglalaman ng sapat na dami ng bitamina, microelements at iba pang mahahalagang sustansya. Kasabay nito, kailangan mong limitahan ang dami ng asukal at calories na iyong ubusin, na mahalaga para sa pagpapanatili ng pinakamainam na timbang, at palaging nasa hugis. Ang mga maanghang, pinirito na pagkain ay nakakapinsala din, dahil negatibong nakakaapekto ito sa paggana ng gastrointestinal tract. Upang lumikha ng wastong nutrisyon para sa mga lalaki, kailangan mong malaman kung anong mga problema sa kalusugan ang maaaring maghintay sa isang lalaki at kung anong mga pagkain ang maaaring maiwasan ang pag-unlad ng problema.

May mahalagang papel din ang pagpoproseso ng produkto. Pinakamainam na singaw, pakuluan, nilaga, maghurno, at kumain ng sariwang gulay. Ngunit dapat mong iwasan ang mga pagkaing pinirito.

Ang wastong nutrisyon ay ang susi sa kalusugan at mahabang buhay

Sinong lalaki ang hindi gustong maging malakas at fit at nasa magandang pisikal na anyo? Upang pahabain hindi lamang ang kalusugan, kundi pati na rin ang kabataan at pagiging kaakit-akit para sa mga kababaihan, kinakailangan na may kakayahang lumapit sa isyu ng wastong nutrisyon. Ang wastong nutrisyon para sa mga lalaking gustong manatiling aktibo at malusog hangga't maaari ay dapat iba-iba. Anong mga benepisyo ang ibinibigay ng ilang produkto sa katawan?

Upang lumikha ng tamang diyeta, ang pang-araw-araw na nutrisyon para sa mga lalaki ay dapat na humigit-kumulang sa mga sumusunod:

• almusal: sinigang, gulay o piniritong itlog na may mga gulay at damo, prutas, juice o green tea;
• meryenda: rye bread, gulay, pinakuluang itlog o cottage cheese;
• tanghalian: borscht o legume sopas (halimbawa, lentils), manok o pabo, sinigang, salad ng gulay;
• meryenda sa hapon: salad ng prutas o gulay, mani;
• hapunan: inihurnong isda o atay, pinakuluang patatas, salad ng gulay;
• Bago matulog, maaari kang uminom ng 1 baso ng kefir.

Ang diyeta ay bumababa sa katotohanan na sa umaga kailangan mong kumain ng mabilis na carbohydrates, na magbibigay sa iyo ng sigla at aktibidad, pasiglahin ka, para sa tanghalian - protina, para sa hapunan - kumplikadong carbohydrates.

Ang isang lalaki ay likas na mas masigla kaysa sa isang babae, samakatuwid Ang nutrisyon para sa isang lalaki ay dapat magbigay sa kanya ng enerhiya na kailangan niya. Sa parehong kaso, kung nais ng isang lalaki na mawalan ng labis na timbang, ang diyeta ng lalaki ay dapat mapili sa paraang matiyak ang pagbaba ng timbang nang hindi binabawasan ang kanyang aktibidad.

Ang malusog na nutrisyon para sa mga lalaki ay sumusunod sa ilang mga patakaran.

Ang ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa diyeta para sa isang lalaki ay bahagyang naiiba mula sa isang babae. Ang isang tao ay nangangailangan ng mas maraming protina at mas maraming carbohydrates; mas madali niyang pinoproseso ang mga simple at kumplikadong carbohydrates at mas masinsinang gumamit ng mga protina. Ngunit ang mga lalaki ay nangangailangan ng taba sa mas maliit na dami - kung ang bahagi ng taba sa diyeta ng isang babae ay dapat na 25-30%, kung gayon ang 20% ​​ay sapat para sa mga lalaki. Ngunit kailangan nila ng protina ng hindi bababa sa 20% ng kabuuang pang-araw-araw na menu.

Ang calorie intake ng mga lalaki ay ganap na naiiba.. Ang bilang ng mga calorie bawat araw para sa isang lalaki ay mas malaki kaysa sa isang babae kahit na may parehong timbang, edad at katawan, dahil ang metabolismo ng mga lalaki ay mas mabilis kaysa sa mga babae. Bukod dito, kung ang mga kababaihan ay pinakamahusay na makakuha ng kanilang mga pangunahing calorie mula sa mabagal na carbohydrates, kung gayon ang parehong mabagal at mabilis na carbohydrates ay pantay na mahalaga bilang isang mapagkukunan ng mga calorie para sa mga lalaki.

Ang pangangailangan para sa bitamina ay naiiba din sa mga lalaki. Kung ang mga pangunahing bitamina ng kababaihan ay itinuturing na mga bitamina A, E, B2, B6 at B12, kung gayon sa diyeta para sa mga lalaki ay hindi maaaring gawin nang walang mga produkto na naglalaman ng mga bitamina B3, B5, B6, C. Para sa kabataan, kagandahan at kalusugan, kailangan ng mga kababaihan microelements tulad ng iron, magnesium, yodo at tanso, at para sa mga lalaki ang pinakamahalaga ay boron, zinc, calcium at iron. Ang mga omega-3 at omega-6 na fatty acid ay dapat na naroroon sa diyeta para sa mga lalaki.

Ayon sa pangkalahatang tuntunin ng malusog na pagkain, ang mga hating pagkain ay mas mainam para sa mga lalaki, gayundin para sa mga kababaihan. sa maliliit na bahagi 5-6 beses sa isang araw. Ang pagkonsumo ng tubig ay hindi dapat mas mababa sa 1.5 litro bawat araw. Ang diyeta para sa isang lalaki ay batay sa natural, pampalusog, masustansyang pagkain at mga pagkaing inihanda sa paraang ang pinakamataas na dami ng sustansya ay nananatili sa mga produkto - ito ay mga paraan ng pagluluto tulad ng pagkulo, paglaga, pagbe-bake, pag-ihaw, pag-ihaw, pagprito. walang langis at walang breading sa mga pinggan na may non-stick na ibabaw. Pinirito sa mantika o breading, sa batter, matatabang pagkain, pinausukan, maalat na pagkain, semi-tapos na mga produkto, sausage, mayonesa at iba pang pang-industriya na sarsa, trans fats, pinong pagkain, "walang laman" na calorie (candy, sweets, soda, fast food) mula sa pagkain para sa mga lalaki ay dapat na hindi kasama. Ang isda at pagkaing-dagat, berde at madahong gulay, mani, cereal, prutas, pati na rin ang maitim na tsokolate (sa maliit na dami) ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga lalaki bilang mga kahalili sa pamilya.

Sa diyeta para sa mga lalaki pagkatapos ng 45 taon, kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng mga protina at taba ng hayop. Maaaring bawasan ang pagkonsumo ng karne sa 1-2 beses sa isang linggo, at magiging kapaki-pakinabang na gawing ganap na vegetarian ang 1 araw sa isang linggo - ang mga pagbabago sa diyeta para sa isang lalaki ay magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa parehong panunaw at cardiovascular system.

Mga ipinag-uutos na pagkain sa diyeta para sa mga lalaki

Ang mga produktong ito ay dapat isama sa diyeta ng isang lalaki:

• gulay, prutas, berry;
• pinatuyong prutas, mani, pulot, maitim na tsokolate;
• sinigang, cereal;
• buong trigo na tinapay;
• munggo;
• patatas, pinakuluang o inihurnong may alisan ng balat;
• walang taba na karne, manok, offal;
• isda, pagkaing-dagat;
• pagawaan ng gatas at fermented na mga produkto ng gatas;
• itlog;
• natural na kape, black and green tea, rosehip drink, natural fruit drinks at juices, compotes.

Ang lahat ng hindi likas na pagkain, mataba, maanghang, maalat, ay dapat na hindi kasama sa diyeta ng isang lalaki., mga pinausukang meryenda, artipisyal na taba (margarine, atbp.), lahat ng produktong pang-industriya na "kemikal" (kabilang ang mga pang-industriya na juice), mga sausage at mababang kalidad na keso, puting tinapay at pastry, mga baked goods, de-latang pagkain (maliban sa de-latang pagkain sa bahay) ), matamis na carbonated na inumin. Mahalaga rin para sa mga lalaki na limitahan ang kanilang pag-inom ng alak, lalo na ang beer.

Pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki

Napakahalaga na malaman kung gaano karaming mga calorie ang pinapayagan at kinakailangan para sa isang tao na ubusin bawat araw - ito ay kinakailangan kapwa para sa mga lalaking nag-aalala tungkol sa labis na timbang at para sa mga naghahangad na bumuo ng mass ng kalamnan. Ngayon, ang pinakatumpak na formula para sa pagkalkula ng kinakailangang bilang ng mga calorie bawat araw para sa mga kalalakihan at kababaihan ay ang formula ng Mifflin-San Jeor. Ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay isinasagawa sa maraming yugto.

Una kailangan mong kalkulahin ang bilang ng mga calorie para sa isang lalaki na bumubuo sa kanyang basal metabolismo:

10 x timbang (sa kg) + 6.25 x taas (sa cm) – 5 x edad (buong taon) + 5.

Ang resultang basal metabolic rate ay dapat na i-multiply sa male physical activity coefficient:

• 1.2 - minimal na pisikal na aktibidad (sedentary work, kakulangan ng mga aktibidad sa palakasan);
• 1.375 - magaan na pisikal na aktibidad (pagsasanay sa sports 1-3 beses sa isang linggo);
• 1.4625 - average na pisikal na aktibidad (pag-eehersisyo 5 beses sa isang linggo);
• 1.55 - mataas na pisikal na aktibidad (masinsinang pagsasanay 5 beses sa isang linggo);
• 1.6375 – napakataas na pisikal na aktibidad (pagsasanay sa palakasan araw-araw);
• 1.725 – napakataas na pisikal na aktibidad (araw-araw na matinding pagsasanay o pagsasanay 2 beses sa isang araw);
• 1.9 – matinding pisikal na aktibidad (araw-araw na matinding pagsasanay at pisikal na gawain).

Ang nagreresultang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa mga lalaki ay kinakailangan upang mapanatili ang umiiral na timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang lalaki ng 300-500 kcal bawat araw dahil sa mga taba at simpleng carbohydrates. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, ang bilang ng mga calorie bawat araw para sa isang lalaki ay maaaring tumaas sa pamamagitan ng pagkonsumo ng protina at kumplikadong carbohydrates ng 30% hanggang 200%, depende sa intensity ng pisikal na pagsasanay.

Diyeta para sa isang lalaki: sample na menu

Ang menu na ito ay nabuo alinsunod sa mga patakaran ng malusog na pagkain para sa mga lalaki.

Ang unang almusal ay dapat maglaman ng hindi bababa sa 40% ng pang-araw-araw na calorie intake ng isang lalaki at binubuo ng mga carbohydrate at protina. Ang isang halimbawa ng pagkain para sa isang lalaki para sa almusal ay isang omelet ng 4 na itlog na may ham, isang salad ng sariwang gulay, isang bran bun na may hiwa ng mababang-taba na bahagyang inasnan na isda at tsaa na may gatas.

Ang pangalawang almusal ay dapat nasa loob ng 150 kcal at binubuo ng mga prutas, gulay, mani, pinatuyong prutas o mga produkto ng pagawaan ng gatas.

Para sa tanghalian dapat kang magkaroon ng sopas, para sa pangalawa - isang bagay na protina (halimbawa, inihurnong karne o isda) at isang carbohydrate side dish (bakwit, kanin, beans, nilagang gulay o sariwang gulay na salad). Bilang dessert para sa tanghalian, maaari kang kumain ng mga prutas, mani, pulot, pinatuyong prutas, at kaunting maitim na tsokolate. Sa tanghalian, ang halaga ng enerhiya ng pagkain para sa isang lalaki ay dapat na humigit-kumulang 30% ng pang-araw-araw na halaga.

3 oras pagkatapos ng tanghalian kailangan mong magkaroon ng meryenda upang maghintay hanggang hapunan nang normal. Ang menu nito ay katulad ng pangalawang menu ng almusal.

Ang hapunan ay dapat na magaan at protina - omelet, cottage cheese casserole, pinakuluang isda, manok na may mga mushroom, pinakuluang beans, mais, seafood salad, kefir, yogurt. Upang gawing mas madaling matunaw ang protina, isama ang berde o madahong mga gulay sa iyong menu ng hapunan.