Paano bumuo ng pagpipigil sa sarili. Paano matutunang kontrolin ang iyong sarili Tingnan ang resulta

Huwag mawala ito. Mag-subscribe at makatanggap ng link sa artikulo sa iyong email.

“Lakas ng loob, pagsusumikap, pagpipigil sa sarili

at intelektwal na pagsisikap ang batayan

para sa matagumpay na buhay".

Theodore Roosevelt

Ano ang unang pumapasok sa iyong isip kapag narinig mo ang tungkol sa pagpipigil sa sarili? Marahil ang imahe ng isang martial arts warrior - kalmado, nakatutok at may kontrol sa kanyang sarili at sa kanyang buhay. O maaari mong isipin ang isang tao na nagpaplano ng kanyang buhay, may disiplina sa sarili at nakakamit ang kanyang mga layunin. Magkagayunman, magiging tama ka sa anumang kaso - ito ay isang kahanga-hangang kasanayan at dapat itong matutunan ng lahat.

Isipin kung alin sa mga nabanggit na birtud ang palagi mong ipinapakita. Nakakaramdam ka ba ng kontrol at tiwala sa iyong hinaharap? Alam mo ba kung paano pamahalaan ang iyong emosyon? Malamang na ang iyong sagot ay ito - magagawa mo ang lahat ng ito, ngunit minsan lamang. Kung gayon, gumawa ng apat na mahahalagang hakbang upang matulungan kang magkaroon ng pagpipigil sa sarili.

Ano ang ibig sabihin ng kakayahang kontrolin ang iyong sarili?

Kung mayroon kang pagpipigil sa sarili, nangangahulugan ito na mayroon kang kakayahang kontrolin ang iyong sarili sa anumang sitwasyon at sinasadyang lumipat patungo sa iyong mga layunin. Malinaw na alam mo ang mga ito, may disiplina sa sarili at lubos na nakatuon. Nangangahulugan din ito ng pamamahala sa iyong mga damdamin, pag-iisip, salpok at pagkilos sa tamang direksyon.

Isipin ang mga taong kilala mo na walang pagpipigil sa sarili. Malamang na sila ay impulsive at walang ingat. Gumagawa sila ng mga maling konklusyon, nawawalan ng galit, sumigaw sa ibang tao, at ganap na walang kakayahang maging mapagpasensya. Ang mga ito ay hindi mahuhulaan at hindi mapagkakatiwalaan.

Mga layunin

Ang pagbuo ng pagpipigil sa sarili ay nagsisimula sa. Isipin ang mga taong may mataas na disiplina sa sarili. Malaki ang posibilidad na malinaw na alam nila ang kanilang mga lakas, may tamang mga layunin at idirekta ang lahat ng mga aksyon patungo sa pagkamit ng mga ito.

Magtakda ng mga maikli at pangmatagalang layunin para sa iyong sarili. Para sa dating kailangan mo ng pagganyak, para sa huli ito ay disiplina. Tandaan na dapat silang malinaw at madaling sukatin, at ang bawat tamang hakbang ay nagpapataas ng iyong kumpiyansa at nakakapatay.

Saloobin at damdamin

Ang pagharap sa mga negatibong sitwasyon at pamamahala ng mga emosyon ay mga kritikal na kasanayan para sa pagpipigil sa sarili. Kung madalas kang mawalan ng galit, hindi mo kontrolin ang iyong sariling kalooban at gumawa ng maraming pagkakamali kapwa sa iyong trabaho at sa iyong mga relasyon sa iba.

Tumutok sa isang bagay na positibo araw-araw. Maraming mga hindi kasiya-siyang kaganapan ang posible sa iyong buhay, ngunit hindi ito dapat makaapekto sa iyong pag-iisip at sa iyong mga desisyon. Maging para sa kung ano ang mayroon ka na. Halos bawat tao ay may kakayahang magpalabis, kaya baguhin ang iyong saloobin sa kung ano ang nangyayari, sa kung ano ang hindi mo mababago. Kahit na hindi mo gusto ang iyong trabaho, hindi bababa sa huwag isipin ang tungkol dito sa bahay o kapag nagpapahinga ka.

Iwasan ang pansabotahe sa sarili dahil sinisira nito ang iyong kumpiyansa at pinipigilan kang makamit ang iyong mga layunin. Kung napansin mo ang pag-uugaling ito, baguhin ang direksyon ng iyong mga iniisip. Mag-isip tungkol sa isang bagay na positibo at nagbibigay-inspirasyon.

Ilarawan sa isang piraso ng papel ang mga sitwasyon na humantong sa negatibo at mapanirang kaisipan. Susunod, isulat ang mga emosyon na iyong naranasan at ilista din ang iyong mga awtomatikong reaksyon. Ito ay mga awtomatikong reaksyon na ang problema para sa karamihan ng mga tao. Agad silang tumutugon sa pagpuna na may galit, at salungat sa kawalang-interes.

Bumuo ng emosyonal na katalinuhan. Palaging magkaroon ng kamalayan, tukuyin kung anong mga emosyon ang iyong nararanasan sa sandaling ito, bigyan sila ng malinaw na kahulugan. Kung galit ka, wag mong itanggi at aminin mo na galit ka. Obserbahan ang mga reaksyon ng ibang tao - sa ganitong paraan mapapansin mo ang mga unang palatandaan ng salungatan at agad itong mapatay.

Lakas ng kalooban

Tandaan kung ilang beses kang nagtakda ng mga ambisyosong layunin para sa iyong sarili, tulad ng pag-aaral ng Ingles, at hindi natapos ang iyong nasimulan. Kulang ka sa paghahangad at pagpipigil sa sarili. Palagi nating isinusuko ang ating nasimulan kapag ang ating kalooban ay lumala, tayo ay naiinis sa isang bagay at hindi natin nakukuha ang ating gusto.

Napakahalaga ng paghahangad sa pagpipigil sa sarili dahil itinutulak tayo nito pasulong at nag-uudyok sa atin na kumilos kahit na sa mga sitwasyon kung saan tayo ay natatakot o nagagalit. Ang lakas ng loob ay ipinanganak sa atin kapag nakita natin ang malaking larawan at naiintindihan na kailangan nating maglagay ng maraming pagsisikap upang makamit ang isang malaking layunin sa isang taon. Ang mga tao ay may posibilidad na tumuon sa mga detalye at kalimutan ang tungkol sa mga pangmatagalang benepisyo.

Ang lakas ng loob ay kadalasang dumarating sa mga pagsabog at kumokonsumo ng napakalaking halaga ng enerhiya. Ngunit kapag naging ugali na ang paggamit nito, magagawa mong gawin ang pinakamahirap na gawain nang hindi nakakaranas ng anumang emosyonal na paghihirap. Siguraduhin na ang iyong makatuwiran at emosyonal na mga motibo ay maayos. Makakatulong din ang pagpapaunlad ng sarili. Sa mga unang linggo ay magiging mahirap para sa iyo, ngunit pagkatapos ng isang buwan ay madarama mo na halos wala kang pagsisikap upang makumpleto ang susunod na gawain.

Konsentrasyon

Wala nang higit na nakakapagpabalik sa atin at nagmumukha sa atin na si Sisyphus kaysa sa patuloy na pagkagambala. Bilang karagdagan, ito ay humahantong sa nakakalat na atensyon at ang katotohanan na ang isang tao ay hindi maaaring tumutok ng higit sa sampung minuto. Nagbabasa siya ng libro at inaantok, nagtatrabaho at naiinip. At pagkatapos ay ang mga walang kabuluhang distractions ay sumagip, nagbibigay-aliw sa kanya at umaakay sa kanya palayo sa kanyang layunin.

Gaano karaming oras ang ginugugol mo sa mga hindi kinakailangang distractions bawat araw?
Gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pag-surf sa Internet na hindi nagbabago sa iyong buhay?
Ilang oras ang ginugugol mo sa pag-pause? Ang pagpapahinga ay mabuti at malusog, ngunit kung ikaw ay ginulo bawat limang minuto, ito ay negatibong makakaapekto sa iyong mga resulta.
Ano ang maaari mong makamit sa araw na ito kung ginugol mo ang nakaraang lima hanggang pinakamataas na benepisyo?

Tumutok sa iyong mga gawain sa loob ng isang oras nang ilang beses sa isang araw. Bigyan ang iyong sarili ng kaunting pahinga kung magtatrabaho ka nang isang oras nang walang distractions. Makalipas ang ilang oras, makakapag-concentrate ka nang mas matagal at magugulat ka sa kung gaano kadali para sa iyo na tapusin ang trabaho at makarating sa ilalim ng mga bagay-bagay.

Nais ka naming good luck!

Paano matutunang kontrolin ang iyong sarili? Ang tanong na ito ay interesado sa maraming tao. Sa isang pickup truck, ang pagpipigil sa sarili ay napakahalaga. Binibigyang-daan ka nitong kontrolin ang iyong mga emosyon, na ginagawang mas mahusay at mas mabilis kang mang-akit ng mga babae.

Bakit kailangang kontrolin ng isang pickup artist ang kanyang sarili

Una, maraming lalaki ang nakakaranas ng malakas. Kung matututo kang kontrolin ang takot na ito, magagawa mong kumpiyansa na matugunan ang mga babae, at bilang resulta, magkakaroon ka ng higit na pakikipagtalik sa iyong buhay o magkakaroon ng permanenteng kasintahan.

Pangalawa, sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong emosyon, ganap mong makokontrol ang proseso ng pang-aakit. Magpapakita ka ng pagpupursige o, sa kabaligtaran, pagpigil kung kinakailangan. Halimbawa, kung sinabi ng isang batang babae sa isang ordinaryong lalaki na pupunta siya sa isang club kasama ang kanyang kaibigan ngayon at hindi siya makikipagkita sa kanya, masasaktan siya sa kanya at mag-aaway sila. Kung kinokontrol ng taong ito ang kanyang sarili, wala siyang pakialam sa kanyang paglalakbay; pupunta siya sa club kasama ang isang kaibigan o iisipin ang kanyang sariling negosyo. Maiiwasan nito ang mga hindi kinakailangang salungatan at matiyak na nakikipag-usap siya sa isang malakas, balanse at independiyenteng lalaki.

Pangatlo, ang kakayahang kontrolin ang iyong sarili ay titiyakin ang iyong sikolohikal na kaginhawaan. Ikaw, na nauunawaan na ang mga pagtanggi ng mga batang babae, mga pagkabigo sa proseso ng pang-aakit, at sa buhay sa pangkalahatan, ay bahagi lamang ng pangkalahatang proseso, na hindi dapat sa anumang paraan makakaapekto sa pagkamit ng mga pandaigdigang layunin. Ang mga layuning ito ay maaaring maging isang masayang personal na buhay, kalayaan sa pananalapi, atbp. Kaya, ang kakayahang kontrolin ang iyong sarili ay magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang iyong mga selula ng nerbiyos at mamuhay nang malusog hanggang sa pagtanda.

Sinasadyang kontrolin ang iyong emosyon. Hindi sila dapat nakalawit na parang weather vane sa hangin. Kailangan mong mapagtanto na kung ikaw ay kinakabahan, ikaw ay kinakabahan; Kung natatakot ka, matatakot ka. Ang iyong gawain ay unawain na maaari kang makaranas ng anuman, at wala kang kapangyarihang impluwensyahan ito. Ngunit hindi dapat hubugin ng iyong mga emosyon ang iyong mga aksyon, na ginagawa mo sa iyong sariling malayang kalooban. Maaaring makaramdam ka ng takot o galit, ngunit sa kabila nito, dapat kang kumilos nang matalino. Ang mga emosyon ay hindi dapat makaimpluwensya sa iyong mga aksyon, dapat mong gawin kung ano ang kailangang gawin sa kabila ng mga ito;
Maglaro ng sports. dagdag na adrenaline. Itinataguyod din nito ang pagpapalabas ng mga endorphins, na magpapahusay sa iyong kagalingan at gawing mas madaling kontrolin ang iyong sarili;
Hamunin ang iyong sarili sa pana-panahon. Maingat na lumikha ng mga sitwasyon na nagpaparamdam sa iyo ng takot o galit at pagtagumpayan ang mga ito. Sa ganitong paraan matututo kang kontrolin ang iyong sarili;
Mamuhay nang positibo. Kung maayos ang lahat sa iyong buhay, makakaranas ka lamang ng maliwanag na emosyon, at sa kasong ito, ang pagkontrol sa iyong sarili ay mas madali kaysa sa kung ang iyong buhay ay puspos ng negatibiti.

Mahirap magbigay ng pangkalahatang payo sa lahat ng gustong matuto ng pagpipigil sa sarili. Walang magkaparehong tao, walang magkaparehong sitwasyon. Ang isang tao ay nakikilala sa pamamagitan ng mataas na sikolohikal na katatagan, nagtitiis ng pisikal at sikolohikal na stress na medyo madali, ang mga karanasan o kahirapan ay hindi nagpatumba sa kanya mula sa saddle. Para sa iba, kahit na ang mga simpleng pang-araw-araw na problema at maliliit na salungatan sa trabaho ay maaaring mawalan ng balanse sa loob ng mahabang panahon at magpapalala sa kanilang mood at pagganap.

Depende sa iyong pisikal na kondisyon, kalusugan, tagumpay sa iyong personal at buhay sa trabaho, ang katatagan ng isip ay maaaring magbago nang malaki. Samakatuwid, sa bawat partikular na kaso, ang mga recipe para sa pangangalaga nito ay iba at indibidwal. Gayunpaman, para sa mga gustong matuto kung paano pamahalaan ang kanilang mga emosyon at mood, at makabisado ang mga mabilisang paraan upang mabawasan ang labis na panloob na pag-igting, maaari kaming magrekomenda ng medyo simpleng mga diskarte ng self-regulation, pagpipigil sa sarili at pagsasanay sa atensyon.

Sa kabila ng maliwanag na pagiging simple ng mga iminungkahing pagsasanay, ang pag-master ng mga ito at matagumpay na paggamit ng mga ito ay nakasalalay sa kung gaano ka seryoso ang mga pagsasanay. Ang pagsasanay ay dapat isagawa nang may parehong sistematiko at pagtitiyaga gaya ng pisikal na ehersisyo. Sa kasong ito lamang makakamit ang isang makabuluhang pagtaas sa katatagan ng sikolohikal.

1. Pagkontrol sa mga panlabas na pagpapakita ng mga emosyon

Tingnang mabuti ang iyong mga galaw, tindig, tindig, mga kamay, dahil ang hitsura ay salamin ng ating panloob na estado. Sa pamamagitan ng pagwawasto nito, maaari mong maimpluwensyahan ang iyong mental na kalagayan. Kadalasan, nahahadlangan tayo ng labis na pag-igting sa isip, na nagbabago sa ating hitsura hindi para sa mas mahusay. Narito ang mga pagsasanay na maaaring magamit upang mapawi ang labis na tensyon sa pag-iisip at para sa emosyonal na pagpapalaya.

Magsimula sa mukha. Tingnan ang iyong sarili sa isip - na parang mula sa labas - o tumingin sa salamin. Alisin ang iyong mukha ng hindi kinakailangang panloob na "mga clamp". Huminga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo. Pagkatapos huminga, ilapat ang iyong kamay sa iyong mukha, na parang inaalis ang anumang natitirang pag-igting, pagkabalisa, o pangangati. Tandaan na ngumiti - itaas ang mga sulok ng iyong mga labi, "ngiti" sa iyong mga mata. Huwag kalimutan na ang iyong mukha ay mukhang mas kaakit-akit sa ganitong paraan.
Ang pag-igting sa isip ay maaari ding magpakita mismo sa ating pananalita. Panoorin ang iyong boses, huwag lumipat sa isang napakababa o mataas na timbre. Sa matinding pananabik, ang bilis ng pagsasalita ay kadalasang bumibilis, ang pag-iisip ay nauuna sa pandiwang pagpapahayag nito. Sa pag-iisip na ito, kontrolin ang bilis ng iyong pagsasalita; ang pagpapabagal nito ay may epekto sa pagpapatahimik.
Huwag hayaan ang iyong sarili na magkaroon ng "depressive" na lakad at postura: yumuko, ibaba ang iyong ulo, hilahin ito sa iyong mga balikat. Suriin ang kondisyon ng iyong mga kamay at daliri. Dapat maging mahinahon sila. Ang nerbiyos na paggalaw ng iyong mga daliri ay hindi lamang nagpapalala ng pag-igting, ngunit nagpapakita rin ng iyong kalagayan.

Pagkatapos ng gayong pagpipigil sa sarili sa mga panlabas na pagpapakita ng estado ng pag-iisip, dapat matuto ang isa na pamahalaan oryentasyon ng kamalayan, ibig sabihin, pagkagambala mula sa mga emosyonal na makabuluhang sitwasyon, nakapanlulumong mga kaisipan at alaala.

2. Pamamahala ng neuropsychic tensyon at mood

Upang mabawasan ito, maaari kang gumamit ng mga ehersisyo sa paghinga na may kasamang pagpigil sa iyong hininga nang mahabang panahon. Ang mga ito ay ginaganap na nakaupo, nakatayo at nakahiga.

Pagsasanay 1. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga (5-6 na segundo), tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa katawan, pagkatapos ay dahan-dahang huminga at i-relax ang lahat ng kalamnan. Ulitin ang 9-10 beses, sinusubukang dagdagan ang oras ng pagpigil sa iyong hininga, pagbuga at pagpapahinga sa bawat oras.
Exercise 2. Huminga ng mabagal at malalim, pinaigting ang iyong mga kalamnan. I-pause - 2-3 segundo, pagkatapos ay mabilis na huminga at mabilis na i-relax ang lahat ng mga kalamnan. Magsagawa ng 2-3 minuto.
Upang mapawi ang pag-igting, maaari mo ring gamitin ang clench at unclench ng iyong mga daliri, pag-ikot ng mga nakakarelaks na kamay, paa, balikat, ulo, micro-tension ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, at iba't ibang ehersisyo upang ma-relax ang mga kalamnan sa mukha.
Kung nakakaranas ka ng lethargy, nabawasan ang tono ng kalamnan at kaisipan, pagkatapos ay upang maisaaktibo ang iyong psychophysical state, maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan: habang humihinga, i-relax ang lahat ng kalamnan hangga't maaari, lalo na ang mukha, braso, sinturon sa balikat, pagkatapos ay gawin isang "sapilitang" (maikli, matalim) na pagbuga na may malakas at mabilis na pag-igting ng mga kalamnan ng katawan, pagkatapos ay magpahinga.

Narito ang ilang mga tip na maaari mong gamitin upang mapabuti ang iyong kalooban: pag-activate ng mga masasayang alaala- "Pagpaparami ng mga positibong emosyon." Upang gawin ito, umupo sa isang komportableng posisyon at isara ang iyong mga mata, magpahinga. Huminga ng pantay at mahinahon. Malinaw na isipin ang isang tanawin o sitwasyon na iniuugnay mo sa mga positibong emosyon, isang pakiramdam ng sikolohikal na kaginhawahan, halimbawa, isang paglalakad sa isang makulimlim na hardin, isang tahimik na paglilinis ng kagubatan, paglangoy sa dagat, pagpapahinga sa mainit na buhangin ng isang beach, atbp. Sa madaling salita, alisin ito sa "bangko" na mga positibong alaala" isang bagay na may pagpapatahimik na epekto sa iyo. Laban sa background na ito, bigkasin ang anumang pariralang pipiliin mo na nagpapakilala sa autogenic na pagsasanay.

“Ako ay ganap na kalmado...” (Remember a feeling of pleasant peace you have ever experience.)
“Walang nag-aalala sa akin...” (Remember the feeling of serene peace or tranquility.)
"Ang lahat ng aking mga kalamnan ay maluwag na nakakarelaks para sa pahinga ..." (Pakiramdam ang pagpapahinga na ito; ang isang komportableng postura ay dapat mag-ambag dito.)
"Ang aking buong katawan ay ganap na nakapahinga..." (Remember the feeling of pleasant rest and relaxation when you lie in a warm bath.)
"Ako ay ganap na kalmado..." (Isipin ang tungkol sa kapayapaan at pagpapahinga.)

Tinutulungan ka ng diskarteng ito na bumaling sa iyong panloob na mga mapagkukunan ng psychoenergetic upang maibalik ang sikolohikal na "kasariwaan", isang estado ng "pagbabago". Gayunpaman, upang magamit ang mga mapagkukunang ito, kailangan mo munang maipon sa iyong memorya ang maraming konsepto ng plot ng "mapagkukunan" na nauugnay sa mga positibong emosyon, pakiramdam ng magandang kalooban, mataas na pagganap at kaginhawaan. Samakatuwid, nang maaga, bumuo para sa iyong sarili ng isang personal na "bangko ng mga positibong emosyon", mag-plot ng mga larawan ng mga sitwasyon na nauugnay sa matingkad na emosyon at mga karanasan ng kagalakan, tagumpay, kaligayahan at kagalingan ng isip. Itago nang mabuti ang iyong "mga kayamanan" at suriin nang madalas upang makita kung kumupas na sila sa paglipas ng panahon.

Kung hindi mo maalis ang mga hindi gustong emosyon, gamitin ang pamamaraan na inirerekomenda ng doktor na K. V. Dineika (1987).

Nakahiga sa iyong likod, i-relax ang iyong mga kalamnan, ipikit ang iyong mga mata, subukang madama ang estado ng panghihina at tumuon sa hindi gustong emosyon. Habang humihinga ka, sabihin sa isip, "Ako ay sinasadya na pinagkadalubhasaan ang kapangyarihan ng damdaming ito." Huminga ka at sabihin sa isip: "Ang kapangyarihan ng damdaming ito ay nasa ilalim ko," habang nakausli at binawi ang iyong tiyan nang 3 beses. Habang humihinga (sa pamamagitan ng bahagyang bilugan na bibig), sabihin sa isip 2-3 beses: "Nakokontrol ko ang aking emosyon."

Pagkatapos, nakatayo (maghiwalay ang mga binti), huminga nang buo, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso. Manatili sa posisyong ito at huwag huminga ng 3-4 na segundo (nakakuyom ang mga daliri sa isang kamao). Pagkatapos nito, kailangan mong mabilis na sumandal pasulong (tuwid ang mga binti) at i-relax ang iyong mga braso pababa. Huminga nang mariin, na nagsasabi ng isang maikling "ha." Ituwid, huminga at itaas ang iyong mga braso. Huminga sa pamamagitan ng ilong, ibababa ang iyong mga braso. Ulitin 3-4 beses. Ang ehersisyo ay dapat isagawa 23 beses sa isang araw.

Ipinapaliwanag ni K. V. Dineika ang pagiging epektibo ng pagsasanay na ito sa pamamagitan ng katotohanan na Mayroong reflex na relasyon sa pagitan ng mga emosyon at mga proseso ng paghinga. Ang isang mabagal, buong paglanghap ay nagtataguyod ng proteksiyong pagpukaw, at ang verbal na formula sa panahon ng paglanghap ay gumaganap ng papel ng isang psychodynamic stimulus na naglalayong matanto ang lakas ng isang hindi gustong emosyon, na dapat na maging positibong enerhiya. Ang mga paggalaw ng diaphragm massage ang solar plexus, na nagpapabuti sa venous outflow mula sa cavity ng tiyan at nutrisyon ng puso. Laban sa background na ito, ang pasalitang parirala ay nagpapalakas ng kalooban at pagtitiwala sa tagumpay.

3. Pamamahala ng iyong mental na estado sa pamamagitan ng paglipat ng atensyon

Ang atensyon ay ang pinakamahalagang kondisyon para sa matagumpay na pagganap ng anumang uri ng aktibidad. Kailangan ito ng isang tao sa kanyang trabaho, pag-aaral at pang-araw-araw na buhay - sa pang-araw-araw na buhay, komunikasyon, at sa panahon ng pahinga. Kung wala ito, imposible ang pagsasama ng aktibidad ng kaisipan, kusang-loob at hindi sinasadyang oryentasyon ng ating kamalayan.

Tinitiyak ng pansin ang katumpakan at pagkakumpleto ng pang-unawa, ang kakayahang piliing kunin ang kinakailangang impormasyon mula sa memorya, i-highlight ang pangunahin at mahalaga, at gumawa ng mga tamang desisyon. Kinokontrol din nito ang takbo ng lahat ng proseso ng pag-iisip at mulat na pag-uugali ng tao. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan ang pagsasanay sa atensyon upang palakasin ang memorya, panlabas at panloob na kontrol, at upang bumuo ng mga kakayahan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan, kabilang ang pamamahala ng mga nakababahalang kondisyon.

Ang mga pagsasanay sa atensyon ay hindi nangangailangan ng kumplikadong kagamitan o isang espesyal na silid. Maaari silang gawin nang mag-isa sa iyong sarili sa anumang oras ng araw, hangga't mayroon kang pagkakataong tumahimik sandali at isawsaw ang iyong sarili sa iyong mga iniisip. Ang pinagtutuunan ng pansin ay ang iyong katawan o mga bagay na matatagpuan sa malapit o medyo malayong distansya mula sa iyo.

Iminungkahi ni K. S. Stanislavsky na hatiin ang buong puwang ng atensyon sa apat na bilog:

malaki - lahat ng nakikita at pinaghihinalaang espasyo;
gitna - bilog ng direktang komunikasyon at oryentasyon;
maliit ang iyong "Ako" at ang pinakamalapit na espasyo kung saan ito naninirahan at kumikilos;
ang panloob na mundo ay ang mundo ng iyong mga karanasan at sensasyon.

Ang paglipat ng atensyon mula sa isang malaking bilog patungo sa isang daluyan, maliit at panloob ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagsasanay ng pagpipigil sa sarili. Ito ay isa sa mga pamamaraan na maaaring magamit upang makapagpahinga, maibalik ang sikolohikal na katatagan at maiwasan ang emosyonal na pagkahapo. Ang paglipat ng atensyon ay nagbibigay-daan sa iyo na muling ayusin ang iyong tren ng pag-iisip, ang likas na katangian ng mga sensasyon, at bawasan ang cognitive tension, at sa gayon ay nagtataguyod ng boluntaryong pagbabago at mental tensyon. Tingnan natin ang ilan sa mga pagsasanay na ito.

3.1. "Spotlight". Pumili ng isang punto sa malaki at isang punto sa maliit na bilog ng atensyon. Isipin na nagagawa mong magpadala ng isang sinag ng liwanag gamit ang iyong mga mata (tulad ng isang sinag ng spotlight), na maaaring magpapaliwanag ng anumang bagay na may napakalaking kapangyarihan at ningning. Kapag ang "ray" ay nakatutok sa isang bagay, wala nang iba pa, lahat ng iba ay nahuhulog sa kadiliman. Ang "spotlight" na ito ay ang iyong atensyon! Ngayon ay i-ugoy ang "spotlight" mula sa unang punto patungo sa pangalawa at pabalik. Ang tempo ng mga swing ay maaaring mag-iba mula sa 1 segundo hanggang ilang, depende sa antas ng karunungan ng ehersisyo, ibig sabihin, ang kakayahang mahuli ang bawat punto na may sukdulang konsentrasyon ng atensyon.

3.2. "Patuloy na Pagmumuni-muni". Sa isang komportable, malayang posisyon, tingnang mabuti ang ilang hindi masyadong kumplikadong bagay sa loob ng 1-5 minuto, sinusubukang maghanap ng maraming detalye dito hangga't maaari. Sa kasong ito, pinapayagan kang kumurap hangga't gusto mo, ngunit ang iyong tingin ay dapat manatili sa loob ng mga hangganan ng paksa. Ulitin ang ehersisyo hanggang sa medyo madali mong mahawakan ang iyong pansin dito.

3.3. "Rhythmic Contemplation". Pumili ng anumang bagay - paksa. Habang humihinga ka, tingnan itong mabuti, liwanagan ito ng iyong panloob na "spotlight"; Habang humihinga ka, ipikit ang iyong mga mata at subukang burahin ang impresyon. Gawin ang ehersisyo 30-50 beses. Pagkatapos na makabisado ang ritmong ito, gawin ang kabaligtaran: pagmumuni-muni habang humihinga, "pagbubura" habang humihinga. Maaari mong baguhin hindi lamang ang ritmo, kundi pati na rin ang tempo ng ehersisyo.

3.4. "Mental Contemplation". Nang walang pagkagambala o panandaliang ginulo ng anumang bagay, pag-isipan ang anumang bagay sa loob ng 3-4 minuto. Pagkatapos, ipikit ang iyong mga mata, subukang alalahanin sa iyong memorya ang isang visual na imahe ng bagay sa lahat ng mga detalye nito. Pagkatapos nito, buksan ang iyong mga mata at ihambing ang "orihinal" sa "kopya". Ulitin ang ehersisyo 5-10 beses. Ang layunin ng ehersisyo ay upang makamit ang isang malinaw na panloob na pangitain. Hindi lahat ay nagtagumpay sa gawaing ito.

3.5. "Inner Spotlight". Habang nasa isang komportable at nakakarelaks na posisyon, ituon ang iyong pansin sa anumang bahagi ng iyong katawan, "ilawan" ito ng isang "spotlight" na sinag, idiskonekta mula sa panlabas na ingay, mga kakaibang pag-iisip, at isawsaw ang iyong sarili sa pakiramdam ng kung ano ang iyong iniisip (1 -3 minuto). Nananatili sa panloob na bilog ng atensyon, ilipat ang "spotlight" sa ibang bahagi ng katawan, "masanay" sa pandamdam na ito ng katawan. Bilang karagdagan sa pagsasanay sa panloob na atensyon, ang pagsasanay na ito ay nagtataguyod ng pakikipag-ugnay sa iyong pisikal na "I".

3.6. "Focus". Umupo nang kumportable sa isang upuan, nakabukas o nakapikit ang mga mata. Sa utos: "Tahimik", ituon ang iyong pansin sa loob ng 10-20 segundo sa anumang punto o bahagi ng iyong katawan. Pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin sa kabilang bahagi/puntong pinakamalapit dito. Halimbawa, patuloy na tumuon sa iyong kamay, daliri, atbp. Tinutulungan ka ng ehersisyo na matutunan kung paano pamahalaan ang iyong atensyon at bumuo ng pagpipigil sa sarili.

3.7. "Mirror" . Umupo nang diretso sa harap ng salamin, nang walang pag-igting. Huminga ng pantay. Sa salamin, markahan ang isang punto sa antas ng kilay. Ituon ang iyong pansin dito, tingnan ang punto nang hindi kumukurap, tuwid, nang hindi pinipigilan ang iyong mga kalamnan sa mukha. Kapag lumitaw ang pangangailangan na kumurap, dapat kang magpahinga, idirekta ang iyong tingin sa malayo. Matapos mag-concentrate sa isang punto sa loob ng mahabang panahon, ang imahe ng mukha sa salamin ay nagsisimulang lumabo. Isara ang iyong mga mata at sa iyong mga iniisip ay makasagisag na magparami ng mga larawan ng kalikasan, isipin ang iyong sarili na malusog at masayahin.

Ang positibong pag-iisip ay nagbibigay ng kumpiyansa sa mahihirap na sitwasyon. Lumilikha ito ng batayan para sa pagtagumpayan ng mga stress ng buhay, dahil ang isang tao ay magagawang tingnan ang isang mahirap na sitwasyon nang mas matino at optimistically; Ang mood at damdamin ay "pinupuno" ng mga mapagkukunan tulad ng pananampalataya, pag-asa at optimismo.

Walang minamaliit sa mga mapagkukunan ng paglaban sa stress kaysa sa sariling kawalan ng katiyakan at mababang pagpapahalaga sa sarili. Ang paniniwala sa sariling mga kakayahan ay nakakatulong upang mapakilos ang mga kakayahan ng reserba ng pag-iisip ng tao. Ang kawalan ng tiwala sa sarili ay nagpapakita ng sarili sa mga kilos, gawa, damdamin, kaya napakahalaga na hindi sumuko sa isang masamang kalooban, kawalang-interes, kawalan ng aktibidad, palaging kontrolin ang iyong sarili, maniwala sa iyong mga kakayahan, makahanap ng isang bagay na positibo sa anumang pangyayari.

Ang mga saloobin, paniniwala, at panloob na diyalogo ay may malikhaing impluwensya sa senaryo ng buhay ng isang tao. Ipinakikita nila ang kanilang sarili hindi lamang sa pag-uugali at mga karanasan, kundi pati na rin sa mga saloobin at kahandaan na malampasan ang mga stress sa buhay.

Upang makapagsimula kailangan mo:

Tukuyin ang mga hindi makatwirang kaisipan at paniniwala na nagdudulot o nagpapataas ng pagdurusa at kakulangan sa ginhawa sa pag-iisip.
Magsagawa ng introspection ng panloob na pag-uusap at alisin mula dito ang lahat ng mapanirang mga pattern ng pagsasalita, mga referral sa sarili (mga pag-iisip-larawan), na nagpapakita ng kapahamakan, sisihin sa sarili, pag-aalipusta sa sarili, kawalan ng pananampalataya at pag-asa para sa tagumpay, na puno ng pagtanggi ng mga mapagkukunan upang suportahan at pagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, "Wala akong mababago sa aking buhay", "Palagi akong nagkakamali at hindi ko mapapatawad ang aking sarili para dito", "Hindi ako naniniwala na ang aking buhay ay maaaring magbago para sa mas mahusay", "Ako ay malungkot at palaging magiging ganito... “,” “Walang makakatulong sa akin, lahat ng tao ay malupit at makasarili,” “Wala akong lakas...”, “Wala akong karapat-dapat na mabuti,” “Hindi. may gustong intindihin ako, lagi akong malungkot na tao,” atbp. d.
Palitan ang mga ito ng mga nakabubuo o positibo na makakatulong sa pagpapakilos ng mga panloob na sikolohikal na mapagkukunan at palakasin ang tiwala sa sarili. Mangangailangan ito ng pagbabagong hindi lamang panloob na pagsasalita (dialogue sa sarili), kundi pati na rin ang panlabas na pagsasalita, na tinutugunan sa ibang tao, lipunan, sa Uniberso (Talahanayan 1).

Talahanayan 1. Muling Paggawa ng Negatibong Pag-iisip

Negatibo, hindi makatwiran na mga pag-iisip, hindi nakabubuo na mga paghuhusga	Mga pormula para sa positibong pag-iisip, makatuwirang paghuhusga, ugali
Naiirita ako ng mga "Stupid" na kliyente at hindi ko makayanan ang aking iritasyon.	Ang magandang balita ay hindi lahat ng kliyente ay mahirap. Ang aking pagkairita ay isang pagpapakita ng aking mahusay na emosyonal na enerhiya, at maaari kong matutunan na kontrolin ang puwersang ito. Kaya ko, kung gusto ko, master ang mga diskarte para sa epektibong pakikipag-usap sa "mahirap" na mga kliyente
Ang walang katapusang stress ay kakila-kilabot!	Ang stress ay ang bango at lasa ng buhay (H. Selye)
Masyadong marami ang hinihingi ng mga amo ko sa akin	Naniniwala ang mga pinuno sa aking mga kalakasan at kakayahan
Ang aking trabaho ay tumatagal ng masyadong maraming enerhiya mula sa akin	Ang bawat isa ay ibinibigay ayon sa kanyang lakas. Maraming tao ang walang trabaho o kasing lakas na mayroon ako.

Ang positibong pag-iisip ng isang optimist ay nakakahanap ng positibong panig sa lahat ng bagay at, batay dito, gumuhit ng isang plano ng aksyon, simula sa kasalukuyang sandali. Sa kasong ito, ang buhay at mga kaganapan ay hindi maaaring hindi magkaroon ng kanilang makatwirang kahulugan. Tulad ng sinabi ni Peter Lawrence, "Ang mga optimista ay ginagawang totoo ang mga pangarap. Ang mga pessimist ay may mga bangungot."

Ang sinumang nakatutok sa mga nakaraang kabiguan at hinuhulaan ang pareho sa hinaharap ay hindi magagawang ibalik ang daloy ng mga kaganapan sa kanyang pabor at mahuhulog sa "bitag" ng inaasahang mga pagkabigo at mga bagong pagkatalo. Sinumang husgahan ang kanyang sarili, buhay at iba pang mga tao para sa mga nakaraang kaganapan ay nakakaligtaan ang pagkakataong bumuo ng pinakamahalagang mapagkukunan ng katatagan - ang kalidad ng optimismo.

Ang kakayahang mag-isip ng positibo ay ang iyong indibidwal na mapagkukunan na maaaring sumuporta sa iyo sa anumang mahirap na pag-iisip at emosyonal na nakababahalang sitwasyon.

Pagtitimpi- ito ang kakayahan ng isang indibidwal na mapanatili ang panloob na kalmado, gayundin ang maingat at matalinong pagkilos sa mahihirap na sitwasyon sa buhay. Ang pinagmulan ng pagpipigil sa sarili ay nauugnay sa mga stereotype ng pag-uugali - panlipunan at kultural na mga saloobin na itinanim mula sa pagkabata. Ang pakiramdam ng pagpipigil sa sarili ay kinabibilangan ng paglaban sa anumang mga umuusbong na sitwasyon, isang matatag na kamay at isang kumpiyansa na hitsura, tumpak na reaksyon at mabilis na pagkalkula, pati na rin ang kontrol sa kapwa sa sarili at sa damdamin ng iba.

Pagtitiis at pagpipigil sa sarili

Ang matibay na kalooban na mga katangian na nagpapakita ng pagpipigil sa sarili ay kinabibilangan ng pagtitiis, determinasyon, at lakas ng loob. Ang mga indibidwal na may kontrol sa sarili ay minarkahan ng kakayahan at ugali na kontrolin ang kanilang pag-uugali at ang kanilang mga galaw. Ang ganitong mga indibidwal ay alam kung paano kontrolin ang kanilang sarili at ang kanilang pananalita, at nagagawang pigilin ang sarili mula sa walang malay na mga aksyon. Ang pagtitiis at dakilang kalooban ay ang kakayahang makamit at maghangad ng isang bagay, gayundin ang kakayahang pilitin ang iyong sarili na isuko ang isang bagay kung kinakailangan. Ang isang taong may kontrol sa sarili ay nagagawang pigilan ang kanyang damdamin, hindi papayagan ang mga pabigla-bigla na aksyon, makokontrol ang kanyang kalooban, at sa pinakamahirap na mga kondisyon ay hindi siya mawawalan ng pag-iisip, mapanatili ang kalmado, at magagawang pagsamahin ang kanyang sarili. . Ang taong nagmamay-ari sa sarili ay matiyaga at matatag, kapwa may kaugnayan sa pangmatagalan (nakababagot na trabaho, masakit na sakit, nakakapagod na paghihintay) at panandaliang stimuli (halimbawa, matinding sakit). Alam niya kung paano, kung kinakailangan, upang tiisin ang mga paghihirap at paghihirap na nagdudulot sa kanya ng pisikal na pagdurusa at, kung kinakailangan, upang pigilan ang kanyang mga pangangailangan (uhaw, gutom, ang pangangailangan para sa pahinga).

E.P. Inuuri ni Ilyin ang pagpipigil sa sarili bilang isang kolektibong katangian na kinabibilangan ng katapangan, pagtitiis, at bahagyang determinasyon.

Ang mga pangunahing at mahalagang katangian ng personalidad para sa isang pinuno ay ang kakayahang makayanan ang panlabas na pagpapahayag ng mga damdamin, habang nananatiling kalmado sa isang matinding sitwasyon, hindi tumutugon sa stimuli at pagpapanatili ng panloob na kalmado.

Ang Sining ng Pagpipigil sa Sarili

Ang pagpipigil sa sarili ay tumutukoy sa sining ng taktika, pagpaparaya, at pasensya. Ang sining ng pagpipigil sa sarili ay minarkahan ng kakayahang kumilos nang makatwiran sa halip na emosyonal. Ang pagpipigil sa sarili ay nagpapahintulot sa iyo na mamuno hindi lamang sa iyong sarili, kundi pati na rin sa iba pang mga indibidwal. Ang pakiramdam na ito ay nakakatulong sa paggawa ng mga tamang desisyon, lalo na sa matinding sitwasyon. Ginagawang posible ng pagpipigil sa sarili na makita ang mundong ito sa pamamagitan ng prisma ng kalmado, pati na rin ang tiwala sa sarili. Sa pang-araw-araw na buhay, ang pagpipigil sa sarili ay ipinapakita sa kakayahang sugpuin ang mga pagnanasa at malakas na hilig, ang kakayahang kontrolin ang mga emosyonal na impulses at magpakita ng determinasyon, pati na rin ang pagkontrol sa pag-uugali kapag lumitaw ang takot.

Ang pagpipigil sa sarili ay makikita sa mga sumusunod na anyo: pasensya (tiis ang mga paghihirap at abala), pag-iwas (pagtatanggi sa sarili - pagtanggi sa nakakapinsala at makatwirang paggamit ng kapaki-pakinabang), pagkakapantay-pantay, katahimikan (estado ng balanse, kapayapaan at katahimikan), disiplina sa sarili , tiyaga (pagpapanatili ng debosyon at katapatan sa oras ng mga pagsubok at tukso).

Paano Panatilihin ang Katatagan

Kadalasan, ang mga impressionable at hindi balanseng kalikasan ay hindi alam kung paano makayanan nang walang mga espesyal na pagkabigla na may nakababahalang sitwasyon para sa nervous system.

Ang pagkawala ng pagpipigil sa sarili at kontrol sa iyong mga emosyon ay nangyayari dahil sa tugon ng utak at endocrine system sa stress, na na-trigger ng mga kumplikadong proseso ng kemikal sa katawan. Sa madaling salita, ito ay tungkol sa mga hormone. Gayunpaman, sa ilang kadahilanan, nagagawa ng ilan na kontrolin ang kanilang pag-uugali sa panahon ng mga pag-aaway, habang para sa ibang mga indibidwal ang mga salungatan ay nagtatapos sa pagbasag ng pinggan, pagmumura, kamao at sampalan.

Ang pagpipigil sa sarili ay tumutukoy sa kakayahang mag-isip nang malinaw sa panahon ng emosyonal na stress, at ang kakayahang ito ay lubos na indibidwal. Sa maraming mga paraan, ang kakayahang ito ay nakasalalay sa mga stereotype ng pag-uugali - mga kultural at panlipunang saloobin na naitanim mula sa isang maagang edad. At kung ano ang para sa ilang mga tao ay isang tanda ng masamang lasa, para sa iba ito ay ang pamantayan. Iyon ang dahilan kung bakit ang ganap na magkakaibang mga reaksyon ay sinusunod sa mga katulad na sitwasyon. Ang kakayahang mapanatili ang kalmado ay naiimpluwensyahan ng mga katangian ng nervous system at psyche, pisikal na kondisyon, at nakababahalang sitwasyon. Kung ang isang tao ay pagod, gutom, sa pisikal na sakit, o sa isang hindi nalutas na interpersonal na salungatan, malamang na ito ay magiging napakahirap na pigilan ang kanyang sarili. Ang taong marunong magkontrol ng kanyang emosyon ay hindi mapapahiya sa kanyang pag-uugali mamaya. Ito ay isang malaking plus. Gayunpaman, mayroon ding mga disadvantages.

Matagal nang napatunayan na mayroong koneksyon sa pagitan ng katayuan sa kalusugan at negatibong emosyon. Maingat na nakatago ang mga emosyonal na karanasan, naipon, nauubos ang sistema ng nerbiyos.

Ang hindi naipahayag ay madarama ang sarili sa paglipas ng panahon, halimbawa, sa pamamagitan ng pagkuha ng anyo ng pagtaas ng pagkamayamutin o ilang uri ng sakit. Samakatuwid, ang pagkontrol sa mga negatibong emosyon ay mahalaga upang pagkatapos ay madaling mapupuksa ang mga ito.

Ang ilang mga indibidwal ay nagpapanatili ng pagpipigil sa sarili sa pamamagitan ng pag-alis ng tensyon sa panahon ng mga aktibidad sa labas, pagtulog, palakasan, o pag-ibig. Ang iba ay nakakarelaks mula sa adrenaline rush ng panonood ng mga horror film, pagsakay sa roller coaster o bungee jumping.

Paano matutunan ang pagpipigil sa sarili? Upang hindi lumalim sa isang estado ng patuloy na stress, kailangan mong pumili ng isang epektibong paraan upang mailabas ang naipon na negatibiti. Hindi ka dapat mag-ipon ng mga sitwasyon kung saan kailangan mong pigilan ang pagsalakay at galit, tinitiyak ang iyong sarili na maayos ang lahat at walang nangyari. Dapat mong matutunan na bumuo ng isang pisyolohikal na tugon sa isang nakababahalang sitwasyon, pagpapalabas ng singaw hindi sa pamamagitan ng pagsigaw, ngunit sa pamamagitan ng paggamit ng isang sibilisadong anyo ng pagsalakay. Kung nararamdaman mo ang akumulasyon ng isang malaking halaga ng negatibong enerhiya, dapat mong idirekta ito para sa mapayapang layunin, halimbawa, subukang lutasin ang mga isyu sa init ng galit na mahirap lutasin sa isang normal na estado.

Kung hindi ka makatugon nang naaangkop sa nagkasala, maaari mong samantalahin ang pag-alis ng emosyonal na stress sa tulong ng swimming pool, fitness, yoga, o mga spa. Paano hindi mawalan ng composure? Kinakailangang kontrolin ang iyong mga damdamin, pagnanasa, pag-iisip, intensyon, impulses, kilos at salita. Mahalagang matutunang suriin ang iyong sarili at magsagawa ng pagsusuri sa sarili ng iyong mga aksyon.

Ang pagkawala ng pagpipigil sa sarili ay nagpapakita ng sarili sa pagpapahina ng pagpipigil sa sarili at disiplina sa sarili.

Ang pagpipigil sa sarili ay ipinahayag sa katotohanan na ang indibidwal ay lumalalim sa kanyang panloob na mundo, sinusuri at sinusuri ito. Sa pamamagitan ng pagtatasa ng kanyang mga damdamin, pag-iisip, pagnanasa, tinutukoy ng isang tao para sa kanyang sarili ang kanilang katanggap-tanggap.

Paano mapanatili ang kalmado? Upang hindi mawalan ng pagpipigil sa sarili, kailangan mong magkaroon ng disiplina sa sarili. Matapos malaman kung aling pag-iisip, pagnanais, pakiramdam ang kakaiba sa atin, at kung alin ang para sa kabutihan, kinakailangang tumugon nang tama sa mga pagpapakitang ito: alinman sa katawanin, paunlarin, linangin, suportahan, o sugpuin, puksain, sugpuin. Ang indibidwal ay pinipigilan at inaalis ang masama sa kanyang sarili, at pinauunlad at nililinang ang mabuti.

Paano bumuo ng pagpipigil sa sarili

Mayroong ilang mga posibleng pangunang lunas para sa pagbuo ng pagpipigil sa sarili:

hindi pinapansin ang panlabas na stimuli, halimbawa, para sa pagsasanay, maaari kang gumamit ng tawag sa telepono na nagri-ring sa maling oras. Ang gawain ng indibidwal ay huwag pansinin ang tawag, sa ganitong paraan matututo ang isang tao na i-abstract mula sa iba pang mga stimuli na hindi balanse ang sarili;

pag-antala ng oras at hindi kaagad nagre-react sa paputok na reaksyon ng kalaban, habang gumagamit ng bilang ng sampu;

ang kakayahang ilipat ang iyong atensyon at mag-relax sa tamang sandali.

Ang isang estado ng stress, labis na pagkapagod, at pag-igting ay nagdudulot ng mga kemikal na reaksyon sa katawan na negatibong nakakaapekto sa pag-uugali. Parehong ang katawan at ang pag-iisip ay nangangailangan ng pagpapahinga at pahinga. Upang gawin ito, kinakailangan upang lumikha sa imahinasyon ng isang lugar kung saan ang indibidwal ay lilipat sa pag-iisip sa sandaling makaramdam siya ng pagod o labis na pagsisikap. Ito ay maaaring, halimbawa, isang parke ng taglagas, isang silid na may malambot na upuan, isang beach na may mga puno ng palma - lahat ng bagay na maaaring humantong sa isang estado ng katahimikan at pagbabalik ng ginhawa. Kailangan mong hanapin sa iyong sarili ang puntong iyon ng suporta na magpupuno sa iyong mga reserba ng mahahalagang enerhiya.

Hindi mo mapipigilan ang iyong emosyon, magalit, sumigaw, tumawa, umiyak ng mapait at maingay nang malakas. Sa palagay mo may gusto ba ng ganoong katapatan? Tanging mga kalaban mo lang ang masisiyahang panoorin ang pagtatanghal na ito. Pag-aaral na pamahalaan ang mga emosyon!

Kung minsan, ang pagpapaubaya sa mga emosyon o pagpapahintulot sa ating sarili na maakay ng maling damdamin, gumagawa tayo ng mga aksyon na sa kalaunan ay pinagsisisihan natin. At the same time, we make excuses na nawalan na tayo ng control sa sarili natin, kaya nangingibabaw ang emotions over reason. Ibig sabihin, hindi namin nakontrol ang aming mga emosyon, ngunit kinokontrol nila kami.

Ganun ba talaga kalala? Marahil ay walang mabuti sa kawalan ng pagpipigil sa sarili. Ang mga taong hindi alam kung paano kontrolin ang kanilang sarili, mapanatili ang pagpipigil sa sarili at subordinate ang kanilang mga damdamin sa kanilang kalooban, bilang isang patakaran, ay hindi nakakamit ang tagumpay alinman sa kanilang personal na buhay o sa propesyonal na globo.

Hindi nila iniisip ang bukas, at ang kanilang mga gastusin ay kadalasang higit sa kanilang kinikita.

Ang mga taong walang pigil ay sumiklab na parang isang laban sa panahon ng anumang pag-aaway, na hindi napigilan sa oras at nakipagkompromiso, na nagiging dahilan para sa kanila ang reputasyon ng isang taong nakikipag-away. Kasabay nito, sinisira din nila ang kanilang kalusugan: inaangkin ng mga doktor na maraming mga sakit ang may direktang koneksyon sa mga negatibong emosyon tulad ng galit, atbp. Mas pinipili ng mga taong pinahahalagahan ang kanilang sariling kapayapaan at nerbiyos na umiwas sa kanila.

Ang mga taong hindi sanay na limitahan ang kanilang sarili ay gumugugol ng masyadong maraming libreng oras sa walang laman na libangan at walang kwentang pag-uusap. Kung mangako sila, sila mismo ay hindi sigurado kung matutupad nila ang mga ito. Hindi kataka-taka na kahit saang larangan sila magtrabaho, bihira silang maging propesyonal sa kanilang larangan. At ang dahilan ng lahat ng ito ay kawalan ng pagpipigil sa sarili.

Ang isang nabuong pakiramdam ng pagpipigil sa sarili ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapanatili ang isang cool na ulo, matino pag-iisip at pag-unawa sa anumang sitwasyon na ang mga damdamin ay maaaring maging mali at humantong sa isang dead end.

May mga sitwasyon din na kailangan nating itago ang ating mga damdamin para sa ating sariling kapakanan. "Minsan ako ay isang soro, kung minsan ako ay isang leon," sabi ng kumander ng Pranses. "Ang sikreto... ay upang maunawaan kung kailan dapat maging isa at kailan maging isa pa!"

Ang mga taong kumokontrol sa kanilang sarili ay nararapat na igalang at tamasahin ang awtoridad. Sa kabilang banda, maraming tao ang nag-iisip na sila ay walang kabuluhan, walang puso, "mga insensitive blockheads" at...hindi maintindihan. Higit na mas nauunawaan natin ang mga taong paminsan-minsan ay "pumupunta sa lahat," "masira," nawawalan ng kontrol sa kanilang sarili at gumawa ng mga hindi inaasahang kilos! Kung titingnan sila, parang hindi rin tayo mahina. Bukod dito, ang pagiging pinigilan at malakas ang kalooban ay hindi ganoon kadali. Kaya't tinitiyak natin sa ating sarili na ang buhay ng mga taong ginagabayan ng katwiran at hindi ng damdamin ay walang kagalakan, at samakatuwid ay malungkot.

Na hindi ito ang kaso ay pinatunayan ng isang eksperimento na isinagawa ng mga psychologist, bilang isang resulta kung saan sila ay dumating sa konklusyon: ang mga taong maaaring pagtagumpayan ang kanilang sarili at labanan ang panandaliang tukso ay mas matagumpay at masaya kaysa sa mga taong hindi makayanan ang mga emosyon.

Ang eksperimento ay pinangalanan kay Michel Walter, isang psychologist mula sa Stanford University. Kilala rin ito bilang "marshmallow test" dahil isa sa mga pangunahing "bayani" nito ay isang ordinaryong marshmallow.

Ang eksperimento, na isinagawa noong 60s ng huling siglo, ay kinasasangkutan ng 653 4 na taong gulang na mga bata. Isa-isa silang dinala sa isang silid kung saan nakahiga ang isang marshmallow sa isang plato sa mesa. Sinabihan ang bawat bata na maaari na niyang kainin ito ngayon, ngunit kung maghihintay siya ng 15 minuto, kukuha siya ng isa pa, at pagkatapos ay makakain niya ang dalawa. Iiwan ni Michel Walter ang bata nang ilang minuto at pagkatapos ay babalik. 70% ng mga bata ay kumain ng isang marshmallow bago siya bumalik, at 30 lamang ang naghintay at nakatanggap ng pangalawa. Nakapagtataka na ang parehong porsyento ay naobserbahan sa isang katulad na eksperimento sa dalawang iba pang mga bansa kung saan ito isinagawa.

Sinundan ni Michel Walter ang kapalaran ng kanyang mga mag-aaral at pagkatapos ng 15 taon ay dumating sa konklusyon na ang mga sa isang pagkakataon ay hindi sumuko sa tukso na makuha ang "lahat ng bagay ngayon", ngunit nagawang kontrolin ang kanilang sarili, naging mas natututo at matagumpay. sa kanilang mga napiling larangan ng kaalaman at interes. Kaya, napagpasyahan na ang kakayahang magpipigil sa sarili ay makabuluhang nagpapabuti sa kalidad ng buhay ng isang tao.

Si Isaac Pintosevich, na tinatawag na "tagumpay na coach," ay nagtalo na ang mga walang kontrol sa kanilang sarili at ang kanilang mga aksyon ay dapat kalimutan ang tungkol sa kahusayan magpakailanman.

Paano matutunang pamahalaan ang iyong sarili

1. Tandaan natin ang “marshmallow test”

30% ng 4 na taong gulang na mga bata ay alam na kung paano. Ang katangiang ito ay minana sa kanila "sa pamamagitan ng kalikasan," o ang kasanayang ito ay itinanim sa kanila ng kanilang mga magulang.

May nagsabi: “Huwag mong palakihin ang iyong mga anak, magiging katulad mo pa rin sila. Turuan ang iyong sarili." Sa katunayan, gusto naming makita ang aming mga anak na pinipigilan, ngunit kami mismo ay nagtatampo sa harap ng kanilang mga mata. Sinasabi namin sa kanila na dapat nilang linangin ang lakas ng loob, ngunit tayo mismo ay nagpapakita ng kahinaan. Pinapaalalahanan namin sila na maging maagap at huli kami sa trabaho tuwing umaga.

Samakatuwid, sinisimulan nating matutunang kontrolin ang ating sarili sa pamamagitan ng maingat na pagsusuri sa ating pag-uugali at pagtukoy sa mga "mahina" - kung saan eksaktong pinapayagan natin ang ating mga sarili na "malutas."

2. Mga bahagi ng kontrol

Naniniwala ang nabanggit na Yitzhak Pintosevich na upang maging epektibo ang kontrol, dapat itong magsama ng 3 sangkap:

Maging tapat sa iyong sarili at walang mga ilusyon tungkol sa iyong sarili;
Dapat mong kontrolin ang iyong sarili sa sistematikong paraan, at hindi paminsan-minsan;
Ang kontrol ay dapat hindi lamang panloob (kapag kinokontrol natin ang ating sarili), kundi pati na rin ang panlabas. Halimbawa, nangako kaming lutasin ang isang problema sa loob ng ganoon at ganoong panahon. At, upang hindi iwanan ang ating sarili ng isang butas para sa pag-atras, ibinabalita namin ito sa aming mga kasamahan. Kung hindi namin maabot ang nakasaad na oras, babayaran namin sila ng multa. Ang panganib ng pagkawala ng isang disenteng halaga ng pera ay magsisilbing isang magandang insentibo upang hindi magambala ng mga extraneous na bagay.

3. Isinulat namin ang mga pangunahing layunin na nakaharap sa amin sa isang sheet ng papel at ilagay (o isabit) ito sa isang nakikitang lugar

Araw-araw ay sinusubaybayan namin kung hanggang saan ang aming nagawang hakbang patungo sa kanilang pagpapatupad.

4. Pag-aayos ng ating mga usapin sa pananalapi

Pinapanatili naming kontrolado ang aming mga pautang, tandaan kung mayroon kaming anumang mga utang na agarang kailangang bayaran, at balansehin ang mga debit sa mga kredito. Ang ating emosyonal na estado ay lubos na nakadepende sa estado ng ating pananalapi. Samakatuwid, ang mas kaunting pagkalito at mga problema sa lugar na ito, mas kaunting dahilan para "mawalan tayo ng galit."

5. Obserbahan ang ating reaksyon sa mga pangyayaring pumupukaw ng matinding emosyon sa atin at suriin kung sulit ang mga ito sa ating mga alalahanin

Iniisip namin ang pinakamasamang sitwasyon at nauunawaan namin na hindi ito kasing kahila-hilakbot na mga kahihinatnan ng aming hindi sapat at walang pag-iisip na pag-uugali.

6. Ginagawa namin ang lahat ng iba pang paraan

Nagagalit tayo sa isang kasamahan, at natutukso tayong magsabi ng “ilang mabubuting salita” sa kanya. Sa halip, nakangiti kaming malugod na tinatanggap at nagbibigay ng papuri. Kung kami ay nasaktan na ibang empleyado ang ipinadala sa kumperensya sa halip na kami, hindi kami dapat magalit, ngunit magiging masaya para sa kanya at hilingin sa kanya ang isang masayang paglalakbay.

Mula pa noong umaga ay dinaig na kami ng katamaran, kaya't binuksan namin ang musika at bumaba sa ilang negosyo. Sa madaling salita, kumikilos tayo nang taliwas sa sinasabi sa atin ng ating mga emosyon.

7. Sinasabi ng isang sikat na parirala: hindi natin mababago ang ating mga kalagayan, ngunit maaari nating baguhin ang ating saloobin sa kanila.

Napapalibutan tayo ng iba't ibang tao, at hindi lahat sila ay palakaibigan at patas sa atin. Hindi tayo maaaring magalit at magagalit sa tuwing makakatagpo tayo ng inggit, galit, o kabastusan ng ibang tao. Kailangan nating tanggapin ang hindi natin maiimpluwensyahan.

8. Ang pinakamahusay na katulong sa pag-master ng agham ng pagpipigil sa sarili ay ang pagmumuni-muni.

Kung paanong ang pisikal na ehersisyo ay nagpapaunlad sa katawan, ang pagmumuni-muni ay nagsasanay sa isip. Sa pamamagitan ng mga pang-araw-araw na sesyon ng pagmumuni-muni, matututo kang umiwas sa mga negatibong emosyon at hindi sumuko sa mga hilig na humahadlang sa isang matino na pagtingin sa mga pangyayari at maaaring sirain ang iyong buhay. Sa tulong ng pagmumuni-muni, ang isang tao ay nilulubog ang kanyang sarili sa isang estado ng kalmado at nakakamit ang pagkakaisa sa kanyang sarili.

sa pamamagitan ng Mga Tala ng Wild Mistress

Sa ating mahihirap na panahon, napakahirap na maging balanse at mahinahon sa anumang sitwasyon, panatilihing kalmado, hindi sumabog, hindi mawala ang iyong init ng ulo. Totoo, hindi ito gumagana para sa lahat at hindi palaging. Ngunit ang ating mga pagkasira ay kadalasang may napakasamang kahihinatnan na kailangan lang nating matutong kontrolin ang ating sarili.

Minsan ay pinaniniwalaan na ang paghawak ng galit, galit, pangangati, iyon ay, negatibong emosyon, ay nakakapinsala sa kalusugan. Naaalala mo ba ang oras kung kailan, sa mga rekomendasyon ng mga psychologist, ang mga Western employer ay nag-install ng mga pinalamanan na bosses sa kanilang mga opisina o bumili ng murang mga pinggan upang sa lakas ng damdamin ay maihagis nila ang isa pang tasa sa dingding? Ang mga Hapones ang unang gumamit ng ganitong paraan ng pag-alis ng tensyon at pagpapalabas ng negatibiti at seryosong naniniwala na ito ay nagdala ng ninanais na resulta.

Gayunpaman, lumipas ang oras, at ang pananaliksik ng mga siyentipiko ay hindi tumitigil. Ngayon ang mga psychologist ay kumukuha ng kabaligtaran na posisyon at naniniwala na ang mga naturang hakbang ay hindi lamang nagdudulot ng anumang pakinabang, ngunit nag-aambag din sa isang pagtaas sa antas ng negatibiti, dahil hindi nito inaalis ang salungatan mismo. Ang ugali ng pagkuha ng pangangati sa mga dayuhang bagay, halimbawa, ang pagbasag ng pinggan o pagpunit ng mga bagay, ay nagpapataas ng likas na pagiging agresibo ng tao. Bukod dito, habang lumalayo sila, mas mahirap para sa gayong mga tao na pigilan ang kanilang sarili, dahil hindi sila sanay na gawin ito. Ang kawalan ng pagpipigil, kapwa sa lipunan, sa trabaho, at sa tahanan, sa pamilya at mga kaibigan. humahantong, sa huli, sa isang pagkasira sa relasyon, o kahit sa isang breakup sa kabuuan.

Mayroon lamang isang paraan - matutong manatiling kalmado sa mahihirap na sitwasyon. Paano ito gagawin? Kailangan mong samantalahin ang payo ng eksperto na partikular na idinisenyo para sa mga ganitong kaso. Ang unang bagay na kailangan mong tandaan at subukang maunawaan upang mailapat sa buhay ay ang pangunahing panuntunang ito: kung hindi mo mababago ang sitwasyon, baguhin ang iyong saloobin dito. Kung masusumpungan mo ang iyong sarili sa isang mahirap na sitwasyon, ang unang bagay na kailangan mong gawin ay huminahon upang makapagsimula kang mag-isip nang maayos. Upang gawin ito, subukang isipin kung ikaw ay mag-aalala tungkol sa parehong problema sa isang linggo, buwan, taon? Makikita mo na sa sandaling humupa ang kalubhaan, lumipas ang sama ng loob, ang buong sitwasyon ay tila hindi gaanong mahalaga at hindi na walang pag-asa gaya ng iniisip mo ngayon.

Siguraduhing subukan na makahanap ng isang bagay na positibo sa kasalukuyang estado ng mga gawain. Bilang isang patakaran, hindi nangyayari na mayroon lamang isang itim na pintura, at ang iyong gawain ay tingnan ang sitwasyon mula sa lahat ng panig. At, nakakalungkot man na tandaan, mas madalas tayong nakakaipon ng karanasan sa buhay pagkatapos makaranas ng stress kaysa sa panahon ng kagalakan.

Matutong pigilan ang iyong unang salpok, maging ang pagnanais na ipahayag ang isang bagay na masakit nang malakas o umalis sa pamamagitan ng pagsara sa pinto. Magbilang ng hindi bababa sa sampu sa iyong sarili at subukang panatilihing kalmado at pantay ang iyong paghinga. At sa parehong oras, tanungin ang iyong sarili ang tanong: ang gusto mong sabihin ngayon ay talagang mahalaga, o ito ba ay isang pagtatangka na iwanan ang huling salita? Ang iyong katahimikan ay maaaring mapatay ang kalubhaan ng sitwasyon, habang ang kawalan ng pagpipigil ay maaaring magpalaki ng salungatan sa hindi kapani-paniwalang sukat. Siguro ito ay nagkakahalaga ng pagiging nasa itaas, halimbawa, araw-araw na kabastusan, insulto o masamang ugali ng ibang tao?

Sa isang pagtatalo o showdown, punahin ang kababalaghan, hindi ang personalidad ng tao. Ang pag-uusap batay sa prinsipyong "tanga ka" ay hahantong lamang sa isang dead end. Kung hindi ka nasisiyahan sa sitwasyon, huwag mag-ipon ng pangangati, ngunit agad na ipahayag ang iyong kawalang-kasiyahan, ngunit sa kung ano ang hindi angkop sa iyo sa partikular na kaso na ito, at huwag kolektahin ang lahat ng mga karaingan sa isang bunton. Kung mas naiirita ka kaysa sa iyo, subukang ipagpaliban ang pag-uusap hanggang sa huminahon ka. Pagkatapos ng lahat, halimbawa, maaari mong sabihin sa iyong asawa o kasintahan na hindi mo naiintindihan ang isa't isa ngayon, kaya mas mahusay na ipagpaliban ang pag-uusap at pag-isipang mabuti ang sitwasyon sa iyong sarili.

Kung nakatagpo ka ng kabastusan sa mga pampublikong lugar, halimbawa, sa subway o sa isang tindahan, huwag magmadali upang makisali sa isang away. Sa napakaraming kaso, ang nagpasimula ng salungatan ay sinusubukan lamang na ilabas ang kanyang galit sa iba dahil sa kanyang sariling mga problema, at ang kanyang pagsalakay ay walang kinalaman sa iyo nang personal. Subukang ihiwalay ang iyong sarili mula sa zone ng labanan, mag-isip tungkol sa ibang bagay, isipin ang iyong sarili sa ibang lugar, kaaya-aya at nakakarelaks.

Napakahalaga na matutong magpahinga. Kung papansinin mo, sa sandali ng iyong pag-igting at pangangati, ang iyong mga kalamnan ay naninigas din. At napatunayan ng mga siyentipiko na mas mahirap para sa isang nakakarelaks na tao na magalit. Kung nagsisimula ka nang "kukuluan", i-tense ang mga kalamnan ng iyong buong katawan, na iniiwan lamang ang iyong mukha at leeg na kalmado, at pagkatapos ay matalas na mamahinga, na iniisip na inaalis mo ang isang mabigat na karga. Ang simpleng pamamaraan na ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang tensyon at kontrolin ang iyong mga emosyon.

Alagaan ang iyong sarili at ang iyong nervous system. At sa parehong paraan, alagaan ang iyong mga mahal sa buhay, huwag hayaan ang iyong sarili na maging agresibo sa kanila, o dalhin sa bahay ang lahat ng negatibiti na naipon sa isang mahirap na araw sa trabaho. Kung tumugon ka sa pangangati at galit sa uri, pagkatapos ay ang labanan ay babagsak tulad ng isang avalanche at tatakpan ka. Kung pinamamahalaan mong kontrolin ang iyong sarili, pagkatapos ng ilang oras ay mapagtanto mo na naiwasan mo ang mga malubhang komplikasyon.

Ang ating pag-uugali ay kadalasang nakadepende sa ating nararamdaman. Minsan ito ay humahantong sa malungkot na kahihinatnan. Nagagalit at nabalisa, nagtatalo kami, nag-aaway, nag-aaway, nag-aaway sa mga mahal sa buhay, tumanggi na gumawa ng anuman, o, sa kabaligtaran, lumakad nang walang kabuluhan sa mga bilog. Sa pamamagitan ng pagbibigay sa ating mga damdamin, maaari nating ipagkanulo ang ating sariling mga mithiin at kalimutan ang ating mga layunin.

Sa kabutihang palad, sinuman sa atin ay maaaring matutong mas mahusay na pamahalaan ang ating mga damdamin. Nagbabahagi kami ng mga tip upang matulungan kang sanayin ang mahalagang kasanayang ito.

Pagmasdan ang iyong sarili at ang iyong paligid

Ito ang unang hakbang sa pagbuo ng emosyonal na katalinuhan. Kung walang kakayahang obserbahan ang iyong mga damdamin, reaksyon at pag-uugali ng ibang tao, hindi ka makakasulong.

Ang pangunahing kahirapan ng pagmamasid ay hindi upang ihinto ito sa anumang mga pangyayari. Dapat mong makita kung ano ang nangyayari sa real time, at hindi kapag nangyari na ang lahat.

Una, magsanay nang mag-isa. Halimbawa, nakapila sa doktor, sa paliparan o sa parke. Isipin ang pagtingin sa iyong sarili mula sa labas. Kamusta ang pag-upo mo? Ano ang ginagawa ng iyong mga kamay? Ano ang ekspresyon ng iyong mukha? Ano ang iniisip mo? Masaya ka ba? Malungkot? mapagpasyahan? naiinip? Nakakarelax? nalilito?

Walang paghatol - mga obserbasyon lamang!

Susunod, obserbahan kung paano ka nakikipag-ugnayan sa mga tao (una sa isang kalmadong kapaligiran, at pagkatapos ay sa mga salungatan at nakababahalang sitwasyon). Sa matinding mga pangyayari, suriin muna ang iyong mga pisyolohikal na reaksyon. Kung ang iyong mga kalamnan ay naninigas, ang iyong panga ay nakakuyom, ang iyong paghinga ay nagbabago, o ang iyong mukha ay nagsisimulang masunog, pagkatapos ay isang emosyonal na bagyo ay papalapit.

Kapag sinanay mo ang iyong sarili na mapansin ang iyong sariling mga reaksyon, magpatuloy sa pagmamasid sa mga nasa paligid mo - ang kanilang mga kilos, salita, hindi pasalitang pag-uugali at mood. Sa pamamagitan ng pagtatasa ng kanilang tono ng boses, ekspresyon ng mukha, wika ng katawan at iba pang mahahalagang elemento, makakakuha ka ng mahalagang impormasyon tungkol sa iyong kaugnayan sa mundo.

Bilang karagdagan, ang maingat na pagmamasid ay magbibigay-daan sa iyo upang maunawaan kung saan ang iyong pang-unawa ay naiiba sa katotohanan.

Sa anumang sitwasyon, maaari mong gamitin ang sumusunod na checklist upang mabilis na i-scan ang iyong sarili at ang iba pang mga kalahok.

1. Ano ang sinasabi sa akin ng aking katawan? Tumaas ba ang rate ng iyong puso? Mayroon ka bang tuyong bibig? Nawalan ng hininga? Pawisan ba ang iyong mga palad?

2. Ano ang nararamdaman ko? Pagsalakay? Pagkabalisa? Kailangang ipagtanggol ang iyong sarili? galit? Tumawag? takot?

3. Saan nakatuon ang aking mga iniisip? Pagtatanggol sa iyong posisyon? Para ipahiya ang iba? Iligtas ang iyong sarili sa kapinsalaan ng iba?

4. Paano ako nakikita ng iba? Tono ng boses? Wika ng katawan? Ekspresyon ng mukha?

5. Ano ang ibig sabihin ng mga salita ng ibang tao?

6. Ano ang kanilang mga di-berbal na pag-uugali? Ekspresyon ng mukha? Tinginan sa mata? Wika ng katawan?

7. Ano ang kanilang nararamdaman? kasiyahan? Boltahe? Inspirasyon? excitement?

Hulaan ang iyong pag-uugali

Ang maingat na pagmamasid ay magbibigay-daan sa iyo upang matukoy ang mga pattern ng pag-uugali na paulit-ulit sa katulad na mga pangyayari.

Tanungin ang iyong sarili: "Ano ang kadalasang ginagawa ko kapag nakaranas ako ng ganito at ganoon?", "Paano nakakaapekto ang pakiramdam na ito sa aking pag-uugali?" Kadalasan, ang iyong mga reaksyon ay magkapareho o may mga karaniwang tampok. Ang predictability na ito ay makakatulong sa iyo sa iyong landas sa pagbuo ng emosyonal na katalinuhan.

Alamin kung paano ka kumikilos sa isang kritikal na sandali - sumasabog ka ba, lumalayo sa iyong sarili, nagsasaya sa mga emosyon o nilulunod ang iyong mga damdamin sa iyong pang-araw-araw na gawain?

Siyempre, lahat tayo ay may iba't ibang aspeto, at malamang na kailangan mong kumilos nang iba. Gayunpaman, mahalagang malaman ang iyong karaniwang mga pattern upang mahulaan ang iyong sariling pag-uugali at matutunang baguhin ito.

Isipin natin: isang pulong ang inihayag sa trabaho. Ikaw ay hindi maganda ang pakiramdam, mayroon kang isang malaking proyekto sa iyong plato, at walang sinuman sa kumpanya ang tila nakakapansin na ikaw ay nagdadala ng napakaraming mga responsibilidad.

Sa pulong, ang iyong superbisor ay nagtatanong kung paano ang proyekto at nagpahayag ng pagkabigo na ito ay gumagalaw nang mabagal. Isipin din natin na ang iyong "awtomatikong" estilo ng pag-uugali kapag nagagalit ay panunuya at mga sarkastikong pananalita, na, sa pamamagitan ng paraan, ay hindi pa nagdudulot ng anumang benepisyo sa iyong karera.

Isipin kung ano ang nagbubukas sa iyo ng goldmine kung magagawa mong kolektahin at maunawaan ang lahat ng data na ito! At kung pipigilan mo ang iyong sarili bago mo ibuka ang iyong bibig at magkomento ng isang bagay nang wasto, magkakaroon ka pa ng pagkakataon na maiwasang gumawa muli ng kalokohan.

Ilang beses mo na bang binibigkas ang mga salita na agad mong pinagsisihan? Bago ka pa man magkaroon ng panahon na isara ang iyong bibig, naunawaan mo: ang sinabi ay hindi nakinabang sa bagay, bagkus ay nagpatindi lamang ng paghaharap. Naku, ang salita ay hindi maya, at walang pagkakataong mahuli ito.

Karamihan sa mga problema ay maiiwasan kung matututo kang magpahinga sa oras. Kailangan mong huminto sa mismong sandali kapag napagtanto mo na malapit ka nang matabunan ng mga emosyon.

Sa ilalim ng impluwensya ng sama ng loob o galit, maaari kang gumawa ng isang mapusok na pagkilos na pagsisisihan mo sa bandang huli. Ang napapanahong pag-pause ay magliligtas sa iyo ng maraming nerbiyos.

Ang paghinto ay isang uri ng "panahon ng paglamig". Binibigyang-daan ka nitong magpabagal, magpalit ng mga gear at sa huli ay magpalit ng mga lane. Kung wala ang sandaling ito ng pagkaantala, maaari kang mawalan ng kontrol sa sitwasyon.

Hindi ka dapat umasa lamang sa iyong kamalayan. Kailangan mo ng napatunayang teknolohiya na magbibigay-daan sa iyo na bumagal sa oras. Ito ay pinaka-maaasahang magkaroon ng isang napatunayang ritwal ng tatlong sangkap.

Una, huminga. Isara ang iyong bibig at huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong ilong, pagbibilang hanggang walo. Ang paglanghap ay dapat na mas malalim hangga't maaari upang punan ang lahat ng mga baga. Ilagay ang iyong mga palad sa iyong tiyan at pakiramdaman kung paano ito pumutok. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Ulitin ang ehersisyo nang hindi bababa sa sampung beses.

Pangalawa, kailangan mo ng ilang uri ng pisikal na paggalaw, na maaaring konektado habang humihinga ka. Halimbawa, maaari kang humigop ng mabagal at sinusukat na kape, alisin at punasan ang iyong salamin, ituwid ang iyong kurbata, tumayo at mag-inat.

Pangatlo, kailangan mo ng mantra, na uulitin mo habang humihinga ka at ginagawa ang ritwal na paggalaw. Halimbawa, sa mga sandali ng krisis maaari mong tanungin ang iyong sarili: "Ganoon ba talaga kahalaga ito sa engrandeng plano ng aking buhay?" O sabihin sa isip: "Lahat ay maayos, lahat ay maayos."

Sanayin ang algorithm na ito hanggang sa maging awtomatiko ito. Pagkaraan ng ilang panahon, matutuklasan mong natuto kang magpahinga sa mga nakababahalang sitwasyon at salungatan, at magsisimula kang umani ng mga kapaki-pakinabang na benepisyo ng iyong pagpigil.

I-visualize ang huling resulta

Ang emosyonal na katalinuhan ay ang kakayahang mamuhay alinsunod sa iyong mga layunin at mithiin. Ipinapahiwatig nito na hindi ka sumuko sa mga panandaliang impulses, ngunit maingat na pumili ng mga salita at aksyon na hindi salungat sa iyong mga halaga at adhikain.

Maaaring mahirap para sa atin na gumawa ng mabubuting pagpili kapag tayo ay galit o kinakabahan. Sa ganitong mga sandali, ang paggunita sa huling resulta ay nakakatulong nang malaki.

Tingnan natin ang isang praktikal na halimbawa. Isipin na napalampas mo ang iyong flight at nakatayo sa isang mahabang pila sa ticket counter, umaasang makakakuha ng upuan sa susunod na flight. Ikaw ay, upang ilagay ito nang mahinahon, medyo naiinis.

Kaunti pa at, malamang, ibubuhos mo ang lahat ng iyong kawalang-kasiyahan sa cashier. Ngunit hindi malamang na ang iyong hanay ng mga halaga ay kasama ang pagpapahiya sa ibang tao o pagkagalit. Kahit na tiwala ka na ang lahat ay dapat tumanggap ng nararapat para sa kanilang mga pagkukulang, malamang na hindi mo isisi ang problema sa isang tao na talagang walang kinalaman dito.

Kaya, kung ikaw ay pumutok sa cashier, malamang na isakripisyo mo ang iyong mga mahahalagang bagay. Ano ang maaaring asahan ng isang resulta ng sitwasyon? Kailangan mong abutin ang susunod na flight sa iyong bayan. Ngunit ang cashier ang makakatulong sa iyo na makuha ang gusto mo!

Kaya, kung magpapakawala ka, mabibigo ka sa dalawang bilang - pamumuhay ayon sa iyong mga halaga at pagkamit ng iyong mga layunin.

Kung naisip mo nang maaga ang resulta ng iyong mga aksyon, malamang na makakahanap ka ng mas mahusay na paraan upang malutas ang problema.

I-redirect ang iyong mga iniisip

Ang ating sariling mga kaisipan at paniniwala ay nagdudulot sa atin ng labis na reaksyon sa ilang mga pangyayari. Nasa ibaba ang isang halimbawa ng maaaring hitsura nito sa lugar ng trabaho.

1. Sa huling pagpupulong, hindi kinilala ng manager ang iyong kontribusyon sa proyekto.

2. Sigurado ka na nagtrabaho ka sa proyektong ito nang higit sa lahat at ang pag-uugaling ito ng manager ay hindi patas.

3. Galit ka. Sumabog ka sa opisina ng manager dala ang iyong resignation letter.

Kung pinabagal mo at na-redirect mo ang iyong mga iniisip, maaaring ibang-iba ang pagtatapos ng mga bagay-bagay. Ang hakbang na ito ay maaaring magkaroon ng maraming mga pagkakaiba-iba. Narito ang ilan lamang sa kanila.

Hindi ako naniniwala na napapabayaan ako ng manager.

Baka gusto niya akong makausap mamaya.

Noong nakaraang linggo ay nagsalita siya bilang suporta sa aking trabaho sa proyektong ito.

Kaya, malamang, nakalimutan lang ng manager. Hindi siya si superman.

Kahit na walang pag-apruba ng aking manager, alam kong maganda ang ginawa ko sa proyektong ito. Sigurado ako tungkol diyan.

Marahil ay hindi ko nagawa ang isang mahusay na trabaho tulad ng iniisip ko.

Sasabihin ko sa manager na ang positibong feedback ay mahalaga sa akin.

Hindi mahalaga ang opinyon ng aking manager sa aking trabaho dahil napagpasyahan ko na na maghanap ng bagong trabaho kung saan magagamit ko ang aking mga kasanayan sa pagsusuri. Mas mabuting gawin ko ito.

Sa pamamagitan ng pag-redirect ng iyong mga iniisip, makikita mo ang sitwasyon sa ibang liwanag, mapanatili ang kalmado at pigilan ang iyong sarili mula sa mga padalus-dalos na pagkilos.

Karamihan sa mga siyentipiko ay itinuturing na ang katatawanan ay isang malakas na puwersa na maaaring magbago ng mga pananaw at mood. Ang kakayahang pagtawanan ang iyong sarili at ang mahihirap na sitwasyon sa buhay (ngunit hindi sa ibang tao!) ay makakatulong sa iyong i-redirect ang iyong mga emosyonal na reaksyon.

Matutong tumawa sa pang-araw-araw na problema. I-save ang kabigatan para sa mga tunay na trahedya.

Madalas tayong nag-aaksaya ng enerhiya sa mga bagay na walang halaga. Ang isang kasamahan ay hindi nagbigay ng paunang data na dapat mong ipadala sa oras. Ang bata ay nakakuha ng masamang marka sa matematika. Masungit ka sa tindahan. Binubuyan ka ng putik ng dumadaang sasakyan. Kapag natutunan mong makita ang nakakatawang bahagi ng bawat sitwasyon, makikita mo na ang buhay ay maaaring maging mas simple.

Gumamit ng katatawanan bilang isang paraan upang i-reset ang iyong mga iniisip at maiwasan ang emosyonal na kaguluhan. Ito ay masaya at hindi nakakapinsala.

Ang pinakanakakatawang bagay ay ang aming mga pagtatangka na magmukhang seryoso hangga't maaari. Wag kang susuko! Ang kakayahang tratuhin ang sariling mga di-kasakdalan at pagkakamali na may katatawanan ay nagpapaliwanag sa isip. Hanapin ang iyong sarili sa isa sa mga comedy o cartoon character. Baka ikaw ay katulad ng White Rabbit mula sa Alice in Wonderland, na laging nagmamadali? O gusto mo bang turuan ang lahat ng karunungan, tulad ni Malvina? Tawanan ang mga kalokohang kilos mo!

Kontrolin ang iyong mga panloob na boses

Kung makikinig ka sa iyong mga panloob na diyalogo, mapapansin mo na ang ilang mga boses (mga pattern ng pag-iisip) ay patuloy na paulit-ulit.

Ang ilan - halimbawa, ang mga tinig ng Biktima, ang Perfectionist, ang May-ari o ang Inggit - ay maaaring magsimula ng isang malaking apoy mula sa wala. Ang iba - yaong nagpapahayag ng pasasalamat, pag-asa, kalmado, kagalakan, pagpapatawad, kumpiyansa, lakas at katatawanan - ay makapagpapasigla sa kahit na ang pinaka kritikal na mga sitwasyon.

Sa susunod na lapitan mo ang isang estado ng emosyonal na pag-hijack, subukang lakasan ang dami ng "mga katulong" na nais mong mabuti, hindi makapinsala.

Isipin na ikaw ay isang konduktor na nagdidirekta ng isang "choir". Masyado bang matinis ang boses ng Kritiko? Sabihin sa kanya na babaan ng kaunti ang kanyang tono. Pianissimo, kumbaga... Kailangan ba ng mga boses na naghuhuni ng magandang melody ng mas maraming volume? "Forte, pakiusap!"

Hindi ito magiging madali sa una, ngunit sa paglipas ng panahon ay matututo kang kontrolin ang mga boses na tumutunog sa iyong isipan. Magsanay nang madalas hangga't maaari!

Kumilos na parang...

Ipinapakita ng pananaliksik na nagbabago ang pansariling emosyonal na karanasan kapag kumilos ka nang naaayon. Kapag nagtitiyaga tayo sa harap ng kahirapan, nagsisimula tayong maniwala na malalampasan natin ito. Kapag kumikilos tayo na parang may kontrol tayo sa ating buhay, nadarama natin ang kapangyarihan.

Kapag napagtanto mo na ang iyong paraan ng pag-iisip ay mapanira, simulan lamang ang pagkilos nang iba, kahit na pareho pa rin ang nararamdaman at iniisip mo.

Magbabago ang pag-iisip kasama ng pag-uugali.

Maghanap ng mga positibong halimbawa ng pag-uugali na sa tingin mo ay tama. Simulan ang paggaya at makikita mo sa lalong madaling panahon na iniisip at nararamdaman mo alinsunod sa mga bagong pattern.

Pakiramdam mo ba ay biktima ka? Gumawa ng isang bagay na parang mayroon kang halos walang limitasyong kapangyarihan. Mababang pagpapahalaga sa sarili? Gumawa ng isang bagay na parang buong tiwala ka sa iyong sarili. Takot ka ba? Gumawa ng isang bagay na parang puno ng lakas ng loob. Isang aksyon lamang ang magpapasigla sa iyong pakiramdam ng kontrol at magbibigay sa iyo ng lakas ng loob.

Ang Kapangyarihan ng Emosyonal na Katalinuhan

Suriin ang iyong karanasan

Kailangan nating lahat na balikan ang nakaraan paminsan-minsan. Kung paanong sinusuri ng mga sports team ang mga highlight ng isang laro, maaaring "suriin" ng iyong isip ang mga highlight ng iyong buhay. Ito ay isang pagkakataon upang mag-scroll sa iba't ibang mga sitwasyon sa iyong ulo, pag-aralan ang iyong mga emosyon at aksyon, at higit sa lahat, maunawaan kung ano ang nangangailangan ng pagpapabuti.

Ang pagbabalik-tanaw ay hindi nangangahulugan ng pagsisisi. Sa pamamagitan ng walang katapusang pagsisisi sa iyong sarili para sa iyong mga pagkakamali, hindi ka papalapit sa pagbuo ng emosyonal na katalinuhan. Hindi na kailangang bungkalin ang pagbibigay-katwiran sa sarili. Sa halip, tanungin ang iyong sarili: “Paano mo nagawang iba ang mga bagay? Nag-iba kaya ang mga pangyayari? Ano ang kulang sa akin?

1. Nag-iingat ng isang talaarawan. Ang pamamaraang ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tumingin sa mga mata ng pinagmulan ng iyong pagkabalisa, tingnan ang mga kontradiksyon, ipahayag ang iyong posisyon at mas makilala ang iyong sarili.

Ang pagsusulat ay ang landas sa kamalayan.

Magtala tuwing umaga! Tinawag ng eksperto sa pagkamalikhain na si Julia Cameron ang mga pahinang ito sa umaga at inilalarawan ang mga ito bilang "mga tagapagpunas ng windshield sa ating kaluluwa."

2. Journal ng mga natutunan. Kung hindi mo gusto ang pag-journal, subukang i-record lamang kung anong mga aral ang natutunan mo mula sa isang partikular na sitwasyon. Ang ganitong mga tala ay dapat makatulong sa iyo na epektibong suriin ang iyong mga aksyon at subaybayan ang pag-unlad.

3. Mentoring. Kung mayroon kang mapagkakatiwalaang tagapagturo, kausapin siya. Minsan ang isang estranghero ay makakatulong sa iyo na ayusin ang magulong mga kaisipan at ituro ang mga kontradiksyon o paulit-ulit na mga pattern ng pag-uugali.

4. Pagtuturo. Tutulungan ka ng isang propesyonal na coach na suriin ang mga nakaraang kaganapan at tingnan ang maraming bagay nang mas malinaw.

5. Mga kaibigan. Paano ang pagbabalik tanaw sa iyong matalik na kaibigan? Gayunpaman, kung magpasya kang mag-isip kasama ang mga kaibigan, siguraduhin na ang kanilang mga ideya at pananaw sa mundo ay nag-tutugma sa iyo at hindi ka maliligaw.

“Lakas ng loob, pagsusumikap, pagpipigil sa sarili

at intelektwal na pagsisikap ang batayan

para sa matagumpay na buhay".

Theodore Roosevelt

Ano ang ibig sabihin ng kakayahang kontrolin ang iyong sarili?

Mga layunin

Saloobin at damdamin

Lakas ng kalooban

Konsentrasyon

Gaano karaming oras ang ginugugol mo sa mga hindi kinakailangang distractions bawat araw?
Gaano karaming oras ang ginugugol mo sa pag-surf sa Internet na hindi nagbabago sa iyong buhay?
Ilang oras ang ginugugol mo sa pag-pause? Ang pagpapahinga ay mabuti at malusog, ngunit kung ikaw ay ginulo bawat limang minuto, ito ay negatibong makakaapekto sa iyong mga resulta.
Ano ang maaari mong makamit sa araw na ito kung ginugol mo ang nakaraang lima hanggang pinakamataas na benepisyo?

Nais ka naming good luck!

Ang buhay ay puno ng mga problema at tukso, at kadalasan ay sinusunod natin ang ating mga hangarin o matamlay na lumulutang sa mga alon ng mga pangyayari, na walang lakas o pagnanais na labanan ang mga ito. Ang resulta sa parehong mga kaso ay nagdudulot ng mga negatibong emosyon. Ikinalulungkot namin na gumastos kami ng pera, bumili ng maraming hindi kinakailangang bagay, hindi naglakas-loob na imungkahi ang aming sarili para sa isang bakanteng posisyon na may mas mataas na suweldo, hindi nagpigil ng aming mga damdamin at lubusang nasira ang aming relasyon sa aming isa pang kalahati o tinedyer na anak.

Upang maiwasang mapunta sa mga ganitong sitwasyon, kailangan mong malaman kung paano pamahalaan ang iyong sarili. Ang kawalan ng kakayahan o hindi pagnanais na matutunan ito ay madalas na humahantong sa katotohanan na ang isang tao ay nagiging isang papet sa mga kamay ng iba, kung minsan ay hindi namamalayan. Madalas na kumilos nang emosyonal sa ilalim ng impluwensya ng isang salpok, maaari nating pagsisihan sa bandang huli ang mga kahihinatnan, kung minsan kahit na sa natitirang bahagi ng ating buhay.

Panatilihing kontrolado ang iyong emosyon

Mayroong maraming mga sitwasyon kung saan ang ating mga emosyon ay maaaring magdala ng mga problema sa iba't ibang laki. Ang pagkabalisa sa panahon ng pagsusulit o pakikipanayam sa trabaho ay maaaring pumigil sa iyo na makuha ang inaasam na marka o ang posisyon na iyong pinangarap. Ang kawalan ng kakayahan na makayanan ang pangangati ay ang sanhi ng maraming araw-araw at kung minsan ay propesyonal na mga salungatan. Upang lumabas na matagumpay mula sa anumang stress, kailangan mong hindi lamang malaman kung paano pamahalaan ang iyong mga damdamin, ngunit huwag ding kalimutang isagawa ito sa tamang oras.

Para sa mga nag-aalala tungkol sa anumang dahilan, pinapayuhan ng mga psychologist ang pag-master ng mga diskarte sa pagpapahinga na maaaring magamit kahit na sa isang masikip na lugar, halimbawa, sa panahon ng pagsusulit o bago ang isang mahalagang talumpati sa isang pulong.

Isa sa mga pamamaraan na ito ay ang mga pagsasanay sa paghinga. Maaari mong isagawa ang mga pagsasanay na nakatayo o nakaupo, ngunit palaging may tuwid na gulugod at tuwid na dibdib. Una, inirerekomenda ang maindayog na paghinga sa pamamagitan ng ilong, kung saan dapat mong halili na takpan ang isang butas ng ilong gamit ang iyong daliri. Pagkatapos ang paghinga ay sumusunod sa pattern: huminga sa kanang butas ng ilong - hawakan ang iyong hininga - huminga sa kaliwang butas ng ilong at vice versa. Sa pamamagitan ng paraan, ang pagpigil sa iyong hininga ay inilarawan sa maraming mga mapagkukunan bilang isang paraan upang labanan ang pangangati.

Pag-aralan

Upang matagumpay na makayanan ang mga negatibong emosyon, kapaki-pakinabang na subukang maunawaan kung ano ang eksaktong sanhi ng mga ito. Madalas tayong naiirita dahil sa takot sa hindi alam o takot na hindi makayanan ang itinalagang gawain, na hindi makamit. Sa kasong ito, kailangan mong kalkulahin sa isip ang mga opsyon sa isang kalmadong kapaligiran, na parang nabubuhay sa sitwasyon nang maraming beses sa iba't ibang paraan. Ang pagkakaroon ng nakaranas ng mga sensasyon, kahit na hindi ito totoo sa ngayon, ito ay nagkakahalaga ng pagtatasa ng kanilang kahalagahan para sa iyong sarili. Madalas na lumalabas na ang laro (iyon ay, ang karanasan) ay hindi katumbas ng halaga ng kandila - ang mga inaasahang kahihinatnan na sa katunayan ay lumalabas na malayo sa sakuna.

Upang makayanan ang pangangati na dulot ng pag-uugali ng ibang tao na hindi tama, sa aming opinyon, ito ay nagkakahalaga ng pagmuni-muni kung bakit sila kumilos sa ganitong paraan. Hindi palaging may masamang hangarin sa likod ng kung ano ang nakakasakit sa atin. Upang kumbinsihin ito, kung minsan ay sapat na ang mahinahong pag-uusap sa puso sa puso.

Tungkol sa mga pagnanasa

Ang mga indibidwal na marunong matutong pamahalaan ang kanilang sarili ay may posibilidad na gumawa ng positibong impresyon sa iba. Ang mga taong nakasanayan na gawin ang "anuman ang nais ng kanilang kaliwang binti" ay hindi nagbibigay inspirasyon sa tiwala ng kanilang mga kakilala at nagpapahirap sa kanilang sariling buhay. Tumutulong ang mga psychologist na makayanan ang gayong hindi naaangkop na pag-uugali, ngunit ang iyong sariling mga pagsisikap ay maaari ring magdulot ng mga resulta. Ang pangunahing bagay ay dapat mapagtanto ng isang tao na ang kanyang mga mahal sa buhay ay nagdurusa sa kanyang kusang mga aksyon.

Halimbawa, kung nauunawaan ng isang babae na ang bawat paglalakbay niya sa tindahan ay gumagawa ng butas sa badyet ng pamilya, at ang mga bagay na binili nang biglaan pagkatapos ay nag-iipon ng alikabok nang hindi ginagamit, maaari kang magpakilala ng isang makatwirang rehimen sa pagtitipid. Upang gawin ito, bago ang susunod na pagsalakay sa supermarket, kailangan mong gumawa ng isang listahan ng mga kalakal na kailangan mong bilhin at mahigpit na sumunod dito. Pagkatapos ay dapat mong kalkulahin ang tinatayang halaga ng pagbili at ilagay sa iyong wallet ang halagang hindi mas malaki kaysa sa natanggap na halaga. Mas mabuting kalimutan ang iyong credit card sa bahay.

Ngunit hindi palaging nagkakahalaga ng pakikipaglaban sa iyong mga hangarin. Minsan pinasisigla nila ang malikhaing pag-iisip, na pinipilit kaming maghanap ng opsyon para sa karagdagang kita na tutulong sa amin na bilhin ang singsing na gusto namin nang hindi sinasaktan ang aming pamilya.

Ang sarili kong psychologist

Ang sikolohiya ay maaaring magturo sa iyo ng maraming: kung paano pamahalaan ang iyong sarili, kung paano mapupuksa ang impluwensya ng ibang tao, kung paano dagdagan ang stress resistance. Kung hindi posible na makipag-ugnayan sa isang psychologist o kumuha ng kursong psychotraining nang personal, maaari kang humingi ng konsultasyon online; ngayon maraming mga psychological support center ang may sariling mga website. Ang isa pang pagpipilian ay ang malayang pag-aaral ng literatura sa isyung ito.

Ang pinakamalaking halaga para sa sinumang tao ay ang kanyang kalmadong estado ng pag-iisip. Ang isang taong nawalan ng kapayapaan ay hindi mabubuhay nang normal, napagtanto ang kanyang mga pangarap at nagdudulot ng kagalakan sa kanyang sarili at sa mga nakapaligid sa kanya. Ang panlabas na pagpigil, ang pangangailangan na itago lamang ang mga negatibong emosyon ay hindi nakakatulong, dahil ang stress ay hinihimok sa loob at nag-iipon, naghihintay sa oras kung kailan ito maaaring sumabog. Upang maging maayos ang bahay, dapat itong mapanatili. Upang mamuhay nang naaayon sa iyong "Ako" at sa buong mundo, kailangan mong panatilihin ang iyong balanse sa isip.

Mga tagubilin

Upang kontrolin ang iyong mga emosyon sa isang partikular na sitwasyon, gamitin ang lumang paraan: bilangin hanggang 10. Kapag kalmado ka, may posibilidad kang gumawa ng mga makatwirang desisyon, hindi para sa wala na ang galit ay masama. Sa ilalim ng impluwensya ng stress, nakikita natin ang mundo sa paligid natin nang masakit at sa mga sandaling ito tayo ay lubhang mahina.

Ang pagnanais at pagiging natatangi ay makakatulong sa iyo. Ito ang kailangan mong patuloy na lumago sa iyong sarili, magsikap para sa. Paunlarin ang iyong pinakamahusay na mga katangian hangga't maaari. Ang pagpapabuti sa sarili ay mahaba at maingat na gawain. Dapat kang maging mas mayaman sa espirituwal, maging mas kawili-wili hindi lamang para sa iyong sarili, kundi para din sa iyo. Sa mahihirap na panahon ito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang sa iyo.

Gumawa ng ilang pagmumuni-muni sa sarili. Nangangahulugan ito na kailangan mong maging layunin tungkol sa iyong sarili at sa iyong mga aksyon. Maging tapat sa iyong sarili hangga't maaari. magsimula sa maliit. Kung mayroon kang mga salungatan sa iba, pagkatapos ay masinsinang suriin ang antas ng iyong pagkakasala at ang pagkakasala ng iyong kalaban. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tumingin nang malalim hangga't maaari sa loob ng iyong sarili at ang iyong sariling pang-unawa sa katotohanan mula sa iba't ibang mga anggulo.

Nakatutulong na payo

Tingnan mong mabuti ang iyong mga kalakasan at kahinaan.

Mga Pinagmulan:

37 batas ng pamamahala sa sarili

Ang sining ng pamamahala sa sarili ay magbibigay-daan sa iyo na maging isang balanse at mahalagang tao na matapang na dumadaan sa buhay at nag-e-enjoy araw-araw. Upang makabisado ang sining na ito, kailangan mong obserbahan ang iyong pag-uugali sa isang naibigay na sitwasyon.

Mga tagubilin

Kumuha ng mga positibong emosyon. Marahil ay mahilig kang manood ng mga pelikulang nagpapalamig ng iyong dugo. Ngunit pagkatapos lamang ng ilang sunod-sunod na panonood, magsisimula kang mataranta sa anumang hindi inaasahang tunog, gaya ng pagri-ring ng telepono. Samakatuwid, subukang tumuon sa mga kaaya-ayang impression, ngiti at isang positibong kalooban. Makipag-usap nang higit pa sa mga masasayang tao at sa lalong madaling panahon ay mapapansin mo na ikaw mismo ay naging isang masayahing tao.

Syempre, may mangyayari sa buhay na magpapababa sa iyong pasensya at magpapagalit o magagalit sa iyo. Sa ganitong mga sandali, lumayo sa mga mahal sa buhay na maaari mong masaktan. Kung hindi, ang lahat ng galit ay bubuhos sa mga inosenteng ulo, dahil kahit paano mo pigilan ang iyong mga damdamin, sila pa rin ang magpapadama sa kanilang sarili sa madaling panahon. Upang maiwasang mangyari ito nang biglaan, hayaan ang iyong sarili ng emosyonal na pagpapalaya: regular na makisali sa sports o anumang pisikal na aktibidad, pumunta sa isang football match, kung saan maaari kang magsaya para sa iyong paboritong koponan, at sa parehong oras ay mapawi ang stress.

Napakahirap kontrolin ang iyong sarili sa panahon ng mga sitwasyon ng salungatan o kapag naudyukan ka sa agresibong pag-uugali. Upang hindi gawing palengke ang isang hindi pagkakaunawaan, subukang bigyang-katwiran ang iyong mga sagot at hilingin ang parehong mula sa iyong kausap. Kung sa tingin mo ay nagsisimula kang magalit, magpahinga, halimbawa, humigop ng kape. Magsalita ng matatag at tiyak, ngunit huwag sumigaw, kahit na sinisigawan ka nila. Sa kasong ito, mas mahusay na gumamit ng isang nagtatanggol na reaksyon at, habang nagpapatuloy ang gayong malakas na monologo, isipin ang isang maingay na kausap na may malaking tainga o isang payaso na ilong. Ito ay tiyak na magpapangiti sa iyo, na nangangahulugan na ito ay makakatulong sa iyong makapagpahinga.

Gumawa ng isang bagay araw-araw upang mapabuti ang iyong sarili. Ang motto ng lahat ng mga tao na nakamit ng maraming bagay sa buhay ay binuo ng matagal na ang nakalipas at medyo simple: "Huwag ipagpaliban hanggang bukas kung ano ang maaari mong gawin ngayon." Ang prinsipyo ng buhay na ito ay magtuturo sa iyo na maging nasa oras, na maging saanman, at makakatulong din sa iyo nang napakabilis na makita ang mga resulta ng iyong sariling trabaho. Gumawa ng mga plano at sundin ang mga ito, hindi nalilimutang mag-iwan ng silid para sa isang karapat-dapat na pahinga.

Bakit kailangang kontrolin ng isang pickup artist ang kanyang sarili

Sinasadyang kontrolin ang iyong emosyon. Hindi sila dapat nakalawit na parang weather vane sa hangin. Kailangan mong mapagtanto na kung ikaw ay kinakabahan, ikaw ay kinakabahan; Kung natatakot ka, matatakot ka. Ang iyong gawain ay unawain na maaari kang makaranas ng anuman, at wala kang kapangyarihang impluwensyahan ito. Ngunit hindi dapat hubugin ng iyong mga emosyon ang iyong mga aksyon, na ginagawa mo sa iyong sariling malayang kalooban. Maaaring makaramdam ka ng takot o galit, ngunit sa kabila nito, dapat kang kumilos nang matalino. Ang mga emosyon ay hindi dapat makaimpluwensya sa iyong mga aksyon, dapat mong gawin kung ano ang kailangang gawin sa kabila ng mga ito;
Maglaro ng sports. dagdag na adrenaline. Itinataguyod din nito ang pagpapalabas ng mga endorphins, na magpapahusay sa iyong kagalingan at gawing mas madaling kontrolin ang iyong sarili;
Hamunin ang iyong sarili sa pana-panahon. Maingat na lumikha ng mga sitwasyon na nagpaparamdam sa iyo ng takot o galit at pagtagumpayan ang mga ito. Sa ganitong paraan matututo kang kontrolin ang iyong sarili;
Mamuhay nang positibo. Kung maayos ang lahat sa iyong buhay, makakaranas ka lamang ng maliwanag na emosyon, at sa kasong ito, ang pagkontrol sa iyong sarili ay mas madali kaysa sa kung ang iyong buhay ay puspos ng negatibiti.

1. Pagkontrol sa mga panlabas na pagpapakita ng mga emosyon

Magsimula sa mukha. Tingnan ang iyong sarili sa isip - na parang mula sa labas - o tumingin sa salamin. Alisin ang iyong mukha ng hindi kinakailangang panloob na "mga clamp". Huminga at pigilin ang iyong hininga sa loob ng 10-15 segundo. Pagkatapos huminga, ilapat ang iyong kamay sa iyong mukha, na parang inaalis ang anumang natitirang pag-igting, pagkabalisa, o pangangati. Tandaan na ngumiti - itaas ang mga sulok ng iyong mga labi, "ngiti" sa iyong mga mata. Huwag kalimutan na ang iyong mukha ay mukhang mas kaakit-akit sa ganitong paraan.
Ang pag-igting sa isip ay maaari ding magpakita mismo sa ating pananalita. Panoorin ang iyong boses, huwag lumipat sa isang napakababa o mataas na timbre. Sa matinding pananabik, ang bilis ng pagsasalita ay kadalasang bumibilis, ang pag-iisip ay nauuna sa pandiwang pagpapahayag nito. Sa pag-iisip na ito, kontrolin ang bilis ng iyong pagsasalita; ang pagpapabagal nito ay may epekto sa pagpapatahimik.
Huwag hayaan ang iyong sarili na magkaroon ng "depressive" na lakad at postura: yumuko, ibaba ang iyong ulo, hilahin ito sa iyong mga balikat. Suriin ang kondisyon ng iyong mga kamay at daliri. Dapat maging mahinahon sila. Ang nerbiyos na paggalaw ng iyong mga daliri ay hindi lamang nagpapalala ng pag-igting, ngunit nagpapakita rin ng iyong kalagayan.

2. Pamamahala ng neuropsychic tensyon at mood

Upang mabawasan ito, maaari kang gumamit ng mga ehersisyo sa paghinga na may kasamang pagpigil sa iyong hininga nang mahabang panahon. Ang mga ito ay ginaganap na nakaupo, nakatayo at nakahiga.

Pagsasanay 1. Huminga ng malalim, pigilin ang iyong hininga (5-6 na segundo), tensiyonin ang iyong mga kalamnan sa katawan, pagkatapos ay dahan-dahang huminga at i-relax ang lahat ng kalamnan. Ulitin ang 9-10 beses, sinusubukang dagdagan ang oras ng pagpigil sa iyong hininga, pagbuga at pagpapahinga sa bawat oras.
Exercise 2. Huminga ng mabagal at malalim, pinaigting ang iyong mga kalamnan. I-pause - 2-3 segundo, pagkatapos ay mabilis na huminga at mabilis na i-relax ang lahat ng mga kalamnan. Magsagawa ng 2-3 minuto.
Upang mapawi ang pag-igting, maaari mo ring gamitin ang clench at unclench ng iyong mga daliri, pag-ikot ng mga nakakarelaks na kamay, paa, balikat, ulo, micro-tension ng mga indibidwal na grupo ng kalamnan, at iba't ibang ehersisyo upang ma-relax ang mga kalamnan sa mukha.
Kung nakakaranas ka ng lethargy, nabawasan ang tono ng kalamnan at kaisipan, pagkatapos ay upang maisaaktibo ang iyong psychophysical state, maaari mong gamitin ang sumusunod na pamamaraan: habang humihinga, i-relax ang lahat ng kalamnan hangga't maaari, lalo na ang mukha, braso, sinturon sa balikat, pagkatapos ay gawin isang "sapilitang" (maikli, matalim) na pagbuga na may malakas at mabilis na pag-igting ng mga kalamnan ng katawan, pagkatapos ay magpahinga.

“Ako ay ganap na kalmado...” (Remember a feeling of pleasant peace you have ever experience.)
“Walang nag-aalala sa akin...” (Remember the feeling of serene peace or tranquility.)
"Ang lahat ng aking mga kalamnan ay maluwag na nakakarelaks para sa pahinga ..." (Pakiramdam ang pagpapahinga na ito; ang isang komportableng postura ay dapat mag-ambag dito.)
"Ang aking buong katawan ay ganap na nakapahinga..." (Remember the feeling of pleasant rest and relaxation when you lie in a warm bath.)
"Ako ay ganap na kalmado..." (Isipin ang tungkol sa kapayapaan at pagpapahinga.)

Kung hindi mo maalis ang mga hindi gustong emosyon, gamitin ang pamamaraan na inirerekomenda ng doktor na K. V. Dineika (1987).

Nakahiga sa iyong likod, i-relax ang iyong mga kalamnan, ipikit ang iyong mga mata, subukang madama ang estado ng panghihina at tumuon sa hindi gustong emosyon. Habang humihinga ka, sabihin sa isip, "Ako ay sinasadya na pinagkadalubhasaan ang kapangyarihan ng damdaming ito." Huminga ka at sabihin sa isip: "Ang kapangyarihan ng damdaming ito ay nasa ilalim ko," habang nakausli at binawi ang iyong tiyan nang 3 beses. Habang humihinga (sa pamamagitan ng bahagyang bilugan na bibig), sabihin sa isip 2-3 beses: "Nakokontrol ko ang aking emosyon."

Pagkatapos, nakatayo (maghiwalay ang mga binti), huminga nang buo, dahan-dahang itaas ang iyong mga braso. Manatili sa posisyong ito at huwag huminga ng 3-4 na segundo (nakakuyom ang mga daliri sa isang kamao). Pagkatapos nito, kailangan mong mabilis na sumandal pasulong (tuwid ang mga binti) at i-relax ang iyong mga braso pababa. Huminga nang mariin, na nagsasabi ng isang maikling "ha." Ituwid, huminga at itaas ang iyong mga braso. Huminga sa pamamagitan ng ilong, ibababa ang iyong mga braso. Ulitin 3-4 beses. Ang ehersisyo ay dapat isagawa 23 beses sa isang araw.

3. Pamamahala ng iyong mental na estado sa pamamagitan ng paglipat ng atensyon

Iminungkahi ni K. S. Stanislavsky na hatiin ang buong puwang ng atensyon sa apat na bilog:

malaki - lahat ng nakikita at pinaghihinalaang espasyo;
gitna - bilog ng direktang komunikasyon at oryentasyon;
maliit ang iyong "Ako" at ang pinakamalapit na espasyo kung saan ito naninirahan at kumikilos;
ang panloob na mundo ay ang mundo ng iyong mga karanasan at sensasyon.

Upang makapagsimula kailangan mo:

Tukuyin ang mga hindi makatwirang kaisipan at paniniwala na nagdudulot o nagpapataas ng pagdurusa at kakulangan sa ginhawa sa pag-iisip.
Magsagawa ng introspection ng panloob na pag-uusap at alisin mula dito ang lahat ng mapanirang mga pattern ng pagsasalita, mga referral sa sarili (mga pag-iisip-larawan), na nagpapakita ng kapahamakan, sisihin sa sarili, pag-aalipusta sa sarili, kawalan ng pananampalataya at pag-asa para sa tagumpay, na puno ng pagtanggi ng mga mapagkukunan upang suportahan at pagtagumpayan ang mga nakababahalang sitwasyon. Halimbawa, "Wala akong mababago sa aking buhay", "Palagi akong nagkakamali at hindi ko mapapatawad ang aking sarili para dito", "Hindi ako naniniwala na ang aking buhay ay maaaring magbago para sa mas mahusay", "Ako ay malungkot at palaging magiging ganito... “,” “Walang makakatulong sa akin, lahat ng tao ay malupit at makasarili,” “Wala akong lakas...”, “Wala akong karapat-dapat na mabuti,” “Hindi. may gustong intindihin ako, lagi akong malungkot na tao,” atbp. d.
Palitan ang mga ito ng mga nakabubuo o positibo na makakatulong sa pagpapakilos ng mga panloob na sikolohikal na mapagkukunan at palakasin ang tiwala sa sarili. Mangangailangan ito ng pagbabagong hindi lamang panloob na pagsasalita (dialogue sa sarili), kundi pati na rin ang panlabas na pagsasalita, na tinutugunan sa ibang tao, lipunan, sa Uniberso (Talahanayan 1).

Talahanayan 1. Muling Paggawa ng Negatibong Pag-iisip

Negatibo, hindi makatwiran na mga pag-iisip, hindi nakabubuo na mga paghuhusga	Mga pormula para sa positibong pag-iisip, makatuwirang paghuhusga, ugali
Naiirita ako ng mga "Stupid" na kliyente at hindi ko makayanan ang aking iritasyon.	Ang magandang balita ay hindi lahat ng kliyente ay mahirap. Ang aking pagkairita ay isang pagpapakita ng aking mahusay na emosyonal na enerhiya, at maaari kong matutunan na kontrolin ang puwersang ito. Kaya ko, kung gusto ko, master ang mga diskarte para sa epektibong pakikipag-usap sa "mahirap" na mga kliyente
Ang walang katapusang stress ay kakila-kilabot!	Ang stress ay ang bango at lasa ng buhay (H. Selye)
Masyadong marami ang hinihingi ng mga amo ko sa akin	Naniniwala ang mga pinuno sa aking mga kalakasan at kakayahan
Ang aking trabaho ay tumatagal ng masyadong maraming enerhiya mula sa akin	Ang bawat isa ay ibinibigay ayon sa kanyang lakas. Maraming tao ang walang trabaho o kasing lakas na mayroon ako.

Ang kakayahang mag-isip ng positibo ay ang iyong indibidwal na mapagkukunan na maaaring sumuporta sa iyo sa anumang mahirap na pag-iisip at emosyonal na nakababahalang sitwasyon.

Iba't ibang bagay ang sinasabi nila tungkol sa mga emosyon: ang ilan ay nagsasabi na "ang mga emosyon ay nakakasagabal sa buhay," ang iba ay nagreklamo tungkol sa kanilang sobrang emosyonalidad, habang ang iba, laban sa backdrop ng mga sikat na libro at artikulo ngayon sa paksa ng emosyonal na katalinuhan, ay nagsisikap na dagdagan hindi lamang. IQ (intelligence quotient), ngunit pati na rin ang EQ ( emotionality quotient)... Ang mga emosyon mismo ay isang bagay na hindi maaaring palitan, ngunit kung minsan sila ay masyadong malakas - at ito ay nakakasama sa parehong "may-ari" at sa mga nakapaligid sa kanya.

Hindi ko talaga gusto ang expression na "panatilihin ang kontrol sa emosyon" (nakikita ko ang ilang uri ng presyon sa indibidwal na nasa loob nito), ngunit ang katotohanan ay nananatili: posible at kinakailangan na kontrolin ang mga emosyon at damdamin. Ang kakayahang kontrolin ang iyong sarili at mapanatili ang isang malinaw na pag-iisip at malaya mula sa panandaliang pagsabog ng mga emosyon ay pinahahalagahan sa anumang sitwasyon at sa anumang lugar: kapwa sa trabaho at sa pamilya. Iminumungkahi ko ngayon na pag-isipan ang paksang ito: paano matutunang kontrolin ang iyong sarili?

Pagpapanatiling kontrolado ang mga emosyon: bakit kailangan ang mga emosyon?

Noong mga araw pa lamang na ipinaglihi ang artikulong ito, napanood ko ang pelikulang “The King’s Speech” tungkol sa pagbawi ni King George VI ng Great Britain mula sa pagkautal. Ang balangkas ay hindi direktang nagsasalita tungkol sa pag-aaral na kontrolin ang sarili, ngunit ang isang ideya ay tila kaayon sa akin. Kapag ang hinaharap na hari ay bumisita sa isang doktor, nagtanong siya tungkol sa kanyang pinakamaagang memorya upang maunawaan ang dahilan kung bakit nauutal ang Duke. Tinitiyak ng doktor na walang nagsisimulang mautal nang ganoon lang.

At ito ay totoo - walang nangyayari nang walang kabuluhan, lahat ay may dahilan, walang lilitaw nang wala saan.

Ang isang taong naniniwala na kailangan niyang matutong kontrolin ang kanyang sarili ay malamang na nangangahulugan na may mga pagkakataon na hindi niya makontrol ang kanyang emosyon at damdamin. Siya ay tumigil sa pagiging master ng mga emosyon. Ang mga emosyon (karaniwang negatibo) ay naging kanyang panginoon, at siya ay naging kanilang bihag.

Bakit lumitaw ang mga negatibong emosyon na ito? May kanya-kanya silang dahilan (kung minsan, tulad ng pagkautal, ito ay nag-ugat sa pagkabata), na hindi maaaring balewalain. Ang negatibong emosyon na lumalabas ay isang pulang ilaw na nagpapahiwatig: may mali, ang ilang pangangailangan ay hindi natutugunan. alin? Ang iyong gawain ay hanapin ito (marahil kasama ang isang espesyalista) - hindi balewalain ito, ngunit upang pumunta sa mesa na may ganitong damdamin at tuklasin: ano ang mali?

Gusto ko ang sinabi ni Jung: “Ang depresyon ay parang isang babaeng nakaitim. Kung darating siya, huwag mo siyang itaboy, ngunit anyayahan siya sa hapag bilang panauhin, at makinig sa kung ano ang nais niyang sabihin." Si Jung ay nagsasalita tungkol sa depresyon, ngunit ang mga salita ay maaaring ilapat sa anumang iba pang nakakagambalang damdamin.

Maging master ng mga emosyon: sugpuin o pamahalaan?

Maraming tao ang nalilito at naniniwala na ang pagsupil at pamamahala sa kanilang mga damdamin ay pareho lang.. Ang sugpuin ay nangangahulugan na huwag isaalang-alang ang mga ito na mahalaga, hindi bigyang-pansin, pagbawalan ang sarili na maunawaan kung ano ang nangyayari sa akin.

Ang pamamahala ng mga emosyon ay nangangahulugan ng pagpapakita sa kanila sa tamang lugar: pagkatapos ng lahat, kung minsan sila ay hindi naaangkop, maaaring makasakit sa ibang tao, at hindi pinapayagan kang mahinahon na isipin ang sitwasyon. Ang pagkontrol sa iyong emosyon ay nangangahulugan din ng pag-unawa at pagsasaalang-alang na kung minsan ang sobrang matinding emosyon ay bunga ng kawalan ng pahinga, kawalan ng tulog, gutom, pagkapagod, sakit...

Matutong kontrolin ang iyong sarili: 4 na pagsasanay

1. Magsimula sa mukha. Kung gusto mong mabilis na makontrol ang isang negatibong emosyon, pagkatapos ay magsimula sa... pagbabago ng iyong mukha at mga ekspresyon ng mukha. Paano ito gumagana? Karaniwang nais nating pagtagumpayan ang ilang uri ng negatibong emosyon - galit, pangangati, atbp. Upang maalis ito, kailangan mong "baguhin" ang iyong mukha, na nagbibigay ng pagpapahayag ng emosyon na iyong pinagsisikapan. Halimbawa, ngumiti, ituwid ang mga kulubot sa iyong noo, i-relax ang iyong panga kung ikaw ay galit o sobrang sama ng loob. Pagkatapos ay simulan ang paghinga nang pantay-pantay, pabagalin ang iyong bilis ng pagsasalita, at palambutin ang iyong intonasyon.

Ang utak ay magugulat sa una: ano ang nangyayari - lahat ay kumukulo sa loob, ngunit ang mukha at katawan ay nagpapahayag ng mga positibong emosyon? Ngunit pagkatapos ay ang panloob na estado ay "mahahabol" sa panlabas: na may isang ngiti at tamang nakakarelaks na mga ekspresyon ng mukha, maaari mong kontrolin ang iyong mga emosyon. Gusto ko ang pamamaraang ito para sa pagiging simple nito, at nakatulong ito sa akin ng maraming beses.

Ngumiti at bumuti ang iyong kalooban at babalik sa normal ang iyong emosyon.

2. Upang gawing mas madaling kontrolin ang mga hindi katanggap-tanggap na emosyon, mapagtanto ang kanilang nakatagong kahulugan o kawalan ng kabuluhan. Takot, galit, matinding sama ng loob, kakila-kilabot na pangangati, pagkabalisa... Minsan sa ganitong mga estado ang isang tao ay hinahabol ang kanyang mga layunin - halimbawa, upang makakuha ng pansin sa kanyang sarili, tumulong, upang makakuha ng kanyang sarili; at ito ay madalas na ginagawa nang hindi sinasadya. Pagmasdan ang iyong sarili at sagutin nang tapat: anong mga nakatagong benepisyo ang nakukuha mo mula sa iyong sariling mga damdamin? Kung hindi sila matagpuan, pagkatapos ay tanungin ang iyong sarili ng isa pang tanong: kung gayon, sa katunayan, mag-alala nang labis, magalit, masaktan?

Ang pagmumuni-muni ng tubig ay nagpapatahimik sa sarili. Ito ay hindi para sa wala na ang mga hindi mapakali na mga tao ay pinapayuhan na magkaroon ng isang aquarium o isang maliit na fountain sa bahay.

3. Ilarawan ang damdamin. Ang isang simpleng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na matutong kontrolin ang iyong sarili: isipin ang iyong marahas na damdamin sa anyo ng apoy - pakiramdam kung gaano kalaki ang apoy at kung gaano ito kainit. Pagkatapos ay biswal na ibuhos ang isang malaking daloy ng haka-haka na tubig sa apoy na ito - patayin ito upang wala ni isang nagbabagang baga na natitira.

4. Gumamit ng sense of humor. Minsan ang pagpapatawa ay maaaring mapawi ang tensyon ng isang partikular na sitwasyon, mas mahusay na maunawaan ito at, bilang isang resulta, makakatulong na panatilihing kontrolado ang mga emosyon. Huwag magpatalo, tumawa ka lang. Minsan mahirap gumawa ng biro at tumawa sa pag-iisip sa biro na ito, lalo na kung mataas ang mga hilig - kung hindi mo magawa ang iyong sariling pagkamapagpatawa, gamitin ang pagkamapagpatawa ng iba: umupo at magbasa ng mga nakakatawang biro para sa 20 minuto o manood ng isang nakakatawang video o pelikula.

At hindi mo lamang matututunang panatilihing kontrolado ang iyong mga emosyon, ngunit alisin din ang mga dahilan para sa hitsura at pagpapakita ng mga negatibong karanasan. Halimbawa, kung alam mo na ang bawat paglalakbay sa merkado ay tumatagal ng lahat ng iyong lakas, at tiyak na maiirita ka sa kabagalan o pagtitiyaga ng mga nagbebenta, pumili ng ibang uri ng pamimili - bumili online gamit ang paghahatid o italaga ang responsibilidad na ito sa mga miyembro ng pamilya na hindi nahihirapan, Paano mo ito gusto? Kung ang trabaho ay nagdudulot ng gayong marahas na pagsabog ng mga emosyon, kung gayon marahil ito ang hudyat para baguhin ito? O baka hindi lamang isang trabaho, kundi isang larangan din ng aktibidad?

Ano ang nakatulong sa iyo na matutong kontrolin ang iyong sarili? Madali bang kontrolin ang iyong emosyon?