Autogenic na pagsasanay. Mga kalamnan at autogenic na pagsasanay sa unang yugto ng pagsasanay

Ang autogenic na pagsasanay ay self-hypnosis sa isang estado ng pagpapahinga (pinakamababang antas) o hypnotic trance (pinakamataas na antas).

Si Johannes Heinrich Schulz ay nararapat na itinuturing na lumikha ng paraan ng autogenic na pagsasanay, at siya rin ang nagmamay-ari ng terminong "autogenic na pagsasanay."

Ang pamamaraan ng autogenic na pagsasanay na iminungkahi ni Schultz, sa kaibahan sa maraming pagbabago nito, ay tinatawag na klasikal at nahahati sa 2 yugto: 1st, o inisyal (AT 1) at 2nd, o pinakamataas (AT 2).

AT technique 1. Bago magsimula ang pagsasanay, ang isang pag-uusap ay gaganapin sa mga pasyente, kung saan ang mga physiological na pundasyon ng pamamaraan at ang mga mekanismo ng epekto ng ilang mga ehersisyo sa katawan ay ipinaliwanag sa isang naa-access na form. Ang isang mahusay na isinasagawa na pag-uusap, na sinamahan ng isang pagpapakita ng pagiging epektibo ng mga indibidwal na ehersisyo, pati na rin ang mga pasyente na nakamit ang mga positibong resulta sa pamamagitan ng pagsasanay, ay nakakatulong sa tagumpay ng karagdagang paggamot. Binibigyang-diin ng pag-uusap na ang pag-uulit ng isip ng mga formula sa self-hypnosis ay dapat na isagawa nang mahinahon, nang walang labis na konsentrasyon at emosyonal na diin. Makatutulong na gawing pamilyar ang pasyente sa plano ng pagsasanay mula pa sa simula.

Ang mga sesyon ng self-hypnosis ay isinasagawa 3-4 beses sa isang araw. Para sa unang 3 buwan, ang tagal ng bawat sesyon ay hindi lalampas sa 1 3 minuto, pagkatapos ay bahagyang tumaas ang kanilang oras, ngunit hindi lalampas sa 30 minuto.

Ang mga sesyon ay isinasagawa nang nakahiga o nakaupo, sa posisyon na "coachman" (ang ulo ay nakayuko pasulong, ang mga kamay at mga bisig ay nasa tuhod, ang mga binti ay kumportableng magkahiwalay).

*Unang ehersisyo – nagdudulot ng pakiramdam ng bigat. Ulitin sa isip: "Ako ay ganap na kalmado" (1 beses); "ang aking kanang (kaliwang) kamay ay mabigat" (6 na beses); "Kalmado ako" (1 beses). Pagkatapos ng 4-6 na araw ng ehersisyo, ang pakiramdam ng bigat sa kamay ay nagiging malinaw. Pagkatapos, sa parehong paraan, ang pakiramdam ng bigat ay sanhi sa magkabilang braso..., sa magkabilang binti..., sa buong katawan. Ang bawat ehersisyo ay dapat magsimula at magtapos sa pormula: "Ako ay kalmado."

*Ikalawang ehersisyo – nagdudulot ng pakiramdam ng init. Ulitin sa isip: "Ako ay kalmado" (1 beses); "mabigat na katawan" (1 beses); "Ang aking kanang (kaliwang) kamay ay mainit" (6 na beses). Kasunod nito, ang mungkahi ng init ay kumakalat sa pangalawang braso, binti, at buong katawan. Lumipat sila sa formula: "Ang parehong mga kamay ay mainit-init..., ang parehong mga binti ay mainit-init..., ang buong katawan ay mainit-init."

*Sa hinaharap, ang 1st at 2nd exercises ay pinagsama sa isang formula: "Ang mga braso at binti ay mabigat at mainit-init." Ang ehersisyo ay itinuturing na mastered kung ang pakiramdam ng bigat at init sa katawan ay madali at malinaw na napukaw.

*Ikatlong ehersisyo – regulasyon ng ritmo ng aktibidad ng puso. Ang ehersisyo ay nagsisimula sa pormula: "Ako ay kalmado." Pagkatapos ang isang sensasyon ng bigat at init ay sunud-sunod na napukaw sa katawan. Inilalagay ng pasyente ang kanyang kanang kamay sa bahagi ng puso at sa isip ay nagsasabi ng 5-6 na beses: "Ang aking puso ay tumibok nang mahinahon, malakas at ritmo." Ang pasyente ay unang pinapayuhan na matutong bilangin sa isip ang tibok ng puso. Ang isang ehersisyo ay itinuturing na pinagkadalubhasaan kung posible na maimpluwensyahan ang lakas at ritmo ng aktibidad ng puso.

*Ika-apat na ehersisyo – regulasyon ng paghinga. Ang sumusunod na formula sa self-hypnosis ay ginagamit: "Ako ay hindi mapakali..., ang aking mga kamay ay mabigat at mainit..., ang aking puso ay tumitibok nang malakas, mahinahon at ritmo... Huminga ako nang mahinahon, malalim at pantay." Ang huling parirala ay inuulit ng 5 6 na beses. Kasunod nito, ang pormula ay pinaikli: "Ako ay huminga nang mahinahon."

*Ika-5 ehersisyo – impluwensya sa mga organo ng tiyan. Ang pasyente ay unang ipinaliwanag ang lokasyon at papel ng solar plexus sa pag-normalize ng paggana ng mga panloob na organo. Ang parehong mga sensasyon ay sunud-sunod na napukaw tulad ng sa panahon ng pagsasanay 1-4, at pagkatapos ay ulitin sa isip ang formula 5-6 na beses: "Ang solar plexus ay mainit-init..., ito ay nagpapalabas ng init."

*Ika-6 na ehersisyo – nagdudulot ng pakiramdam ng lamig sa noo. Una, ang mga sensasyong inilarawan sa pagsasanay 1–5 ay napukaw. Pagkatapos ay 5–6 na beses na inuulit ng pasyente sa isip ang: "Ang aking noo ay cool."

Matapos makumpleto ang ehersisyo, ang mga pasyente ay pinapayuhan na magpahinga nang tahimik sa loob ng 1-2 minuto, at pagkatapos ay bawiin ang kanilang sarili mula sa estado ng autogenic immersion. Upang gawin ito, bigyan ang iyong sarili ng isang mental na utos: "Iyuko ang iyong mga braso (2-3 matalim na paggalaw ng pagbaluktot sa mga kasukasuan ng siko), huminga ng malalim, at habang humihinga, buksan ang iyong mga mata."

BASIC AUTO TRAINING EXERCISES

Ang lumikha ng auto-training ay si Propesor Schultz. Namatay siya noong Setyembre 27, 1970 sa edad na 86, na nabuhay ng mahabang malikhaing buhay. Ang kanyang ama ay isang propesor ng teolohiya sa Unibersidad ng Göttingen. Madalas na sinabi ni Schultz na ang kanyang ama ay nakikibahagi sa pagpapagaling ng kaluluwa, at siya ay nakikibahagi sa pagpapagaling ng katawan sa pamamagitan ng kaluluwa. Ito ay hindi nagkataon na mayroong isang modernong ugali para sa isang tao na nawala ang kanyang mga ugat at walang matatag na mga kalakip na lumayo mula sa isang espirituwal na pastol patungo sa isang psychotherapist.

Tulad ng isinulat ni Schultz sa kanyang aklat na "Life Notes of a Neuropathologist," sa kanyang kabataan ay madalas siyang tinutukso ng kanyang mga kaibigan dahil sa kanyang kahinaan. Sina Freud, Kant at Goethe ay nagkaroon ng parehong kapalaran. Gayunpaman, ipinakita nila sa buong buhay nila na salamat sa walang pagod na trabaho sa sarili, ang isang tao ay maaaring mabuhay hanggang sa isang hinog na katandaan, sa kabila ng mahinang kalusugan.

Pagkatapos mag-aral sa Lausanne, Göttingen at Breslau (ngayon ay Wroclaw (Poland)), nagtrabaho si Schultz nang ilang panahon sa Paul Ehrlich Institute sa Frankfurt bago ang Unang Digmaang Pandaigdig. Habang nagsasagawa ng demonstration course sa paggamit ng hipnosis sa psychotherapy, minsan siyang naglagay ng barya sa kamay ng isang napaka-minungkahing labing siyam na taong gulang na artisan at iminungkahi sa kanya na ito ay mainit-init at magdudulot sa kanya ng walang sakit na paso. Nang tanggalin niya ang barya, walang pamumula o paltos sa kamay. Ngunit makalipas ang dalawang linggo, dumating muli ang artisan na ito at sinabing tuwing umaga ay may nadiskubre siyang paltos sa kanyang kamay, na nawawala sa mga sumunod na oras. Agad na napagtanto ni Schultz na nakalimutan niyang tanggalin ang mungkahi pagkatapos ng sesyon. Itinama niya ang kanyang pagkakamali at nawala ang mga paltos pagkatapos noon.

Kasunod nito, naging neurologist si Schultz. Sa panahon ng digmaan, isinulat niya ang kanyang unang pangunahing gawain, "Paggamot ng Mentally Ill," kung saan natanggap niya ang titulong propesor sa Unibersidad ng Jena.

Pagkatapos ay sa loob ng ilang panahon siya ang punong manggagamot ng sikat na sanatorium na "White Deer" malapit sa Dresden, at noong 1924 lumipat siya sa Berlin, kung saan nagtrabaho siya bilang isang neurologist. Mahigit sa 400 publikasyon at ilang aklat ang nagpapatotoo sa kanyang potensyal na malikhain.

Ang pinakamahalagang gawain ni Schultz ay ang paglikha ng isang auto-training technique, na mula noon ay inextricably na nauugnay sa kanyang pangalan.

Hanggang 1910, nagtrabaho si Schultz sa Breslau sa isang napaka-tanyag na klinika ng hipnosis. Dito nagsimula ang kanyang interes sa larangan ng agham na kilala ngayon bilang psychosomatic medicine. Nasa gawaing "The Formation of Layers in Hypnotic Spiritual Life", na lumitaw noong 1920, ang pangunahing konsepto ng auto-training ay makikita. Ang mga taong lumahok sa kanyang mga eksperimento "na may ganap na regularidad" ay nakaranas ng dalawang estado sa isang estado ng hipnosis: "katangiang bigat," lalo na sa mga paa, at katangiang "init."

Sa gitna ng hipnosis ay isang "central switching" na maaaring i-activate kapwa sa pag-iisip at pisikal. Sa mga araw na iyon ay malinaw na ang epekto ng hipnosis ay upang pasiglahin ang pasyente sa hypnotic self-switching. Kasabay nito, kinakailangan upang matiyak na hindi siya tuluyang nakatulog.

Ang paglipat, tulad ng sa auto-training, ay nagsisimula sa isang pakiramdam ng bigat at init. Binanggit ni Schultz ang isang "organic physical-psychic switching," na nangyayari, halimbawa, kapag umiinom ng tinatawag na "nakapapawing pagod na paliguan."

Ang pinakamahalagang bagay, ayon kay Schultz, ay ihanda ang pasyente upang magawa ang switch nang nakapag-iisa. Alam niya na posible ito mula sa gawain ng researcher ng utak na si Oskar Vogt. Minsan ay nagsalita siya tungkol sa isang paksa na "sa pamamagitan ng ganap na paglipat ng kanyang sarili sa isang hypnotic na estado." Ngayon ang mga pasyente ay kinailangan sa kanilang sarili ng isang pakiramdam ng bigat at init sa isang nakakarelaks na estado. Si Vogt, na nagrekomenda ng pagkuha ng preventive calming pause, ang naging direktang hinalinhan ng auto-training.

Sa mga sumunod na taon, si Schultz, gamit ang suporta ng kanyang mga mag-aaral at mga tagasunod, ay bumuo ng sistema ng auto-training nang labis na noong 1932 ay nanganganib siyang mag-publish ng isang malaking monograph na "Autogenic na pagsasanay, puro self-relaxation" sa publiko. Ang unang edisyong ito ay sinundan ng marami pang iba, gayundin ang mga pagsasalin sa ibang mga wika.

Nasa paunang salita na sa ikapitong edisyon noong 1951, sinabi ni Schultz na maraming mga amateur, para sa mga kadahilanan ng fashion, ay malawakang gumagamit ng autogenic na pagsasanay upang dalhin ang kanilang sarili at ang iba sa isang estado ng pagpapahinga. Magkagayunman, ipinapakita nito kung gaano kailangan ang mga pagsasanay sa pagpapahinga sa panahong iyon. Ngayon sila ay higit na kinakailangan kaysa dati. Ngayon ay muli nilang pinag-uusapan ang tungkol sa fashion, habang nawawala sa paningin kung gaano kalaki ang pangangailangan, ang likas na paghahanap para sa isang lunas laban sa nakababahalang pang-araw-araw na buhay. Sa huli, kahit na ang isang uso sa fashion ay magiging matagumpay lamang kapag may pangangailangan para dito. At ang pangangailangan para sa auto-training ay mahusay. Nakahanap na siya ng mga tagasunod sa buong mundo.

Una sa lahat, kailangan mong kumbinsihin ang iyong sarili na ang autogenic technique ay maaaring pinagkadalubhasaan. Ang anumang pagdududa sa sarili, sa pamamaraan, sa pinuno ng kurso ay nagpapahirap sa pagpapatupad ng mga intensyon. Mabuti kung mayroon kang neutral na saloobin sa isang bagay, ngunit mas mabuti kung mayroon kang positibong saloobin tungkol dito. Ang kailangan ay panloob na kahandaan.

Sa iba pang mga bagay, ang aktwal na dahilan na nag-uudyok sa iyo na kumuha ng auto-training ay napakahalaga. Napag-alaman mula sa karanasan na ang mga taong gustong "makilala" dito ay mas mabagal at mahinang nakakabisado sa pamamaraang ito. Ang sinumang dumalo sa mga kurso kasama ang mga kaibigan o dinadala ang kanyang asawa doon, at pumatay lamang ng oras, ay halos hindi makaaasa sa magagandang resulta. Nakakumbinsi pagganyak, nakatayo sa itaas ng anumang panloob na pagdududa at pag-aalis ng anumang pagdududa sa sarili, ay ang pinakamahusay na garantiya ng mabilis na pag-master ng auto-training. Matapos aminin sa akin ng isa sa mga kalahok na mas mura para sa kanya na umupo sa klase kaysa maghintay para sa kanyang asawa sa isang cafe, sinimulan kong bigyang-diin sa simula ng bawat kurso kung gaano kahalaga ang auto-training kahit para sa mga taong itinuturing ang kanilang sarili na malusog.

Ang isang "mahina" na tao ay nakakabisa sa pamamaraang ito nang mas madali kaysa sa isang "malakas" na tao, na may mahusay na binuo na kamalayan sa kanyang sariling katangian at nahihirapang makilala ang kanyang sarili sa iba. Ang hindi masyadong binuo na lohikal na pag-iisip kung minsan ay nag-aambag sa pag-aaral tulad ng isang malakas na paniniwala sa tagumpay. Ang isang balanse at mapagparaya na tao ay medyo mas mabilis na natututo kaysa sa isang hindi mapakali, kinakabahan, aktibo at may pag-aalinlangan na tao.

"Nakatulong sa iyo ang iyong pananampalataya" - ang karunungan sa buhay na ito ay partikular na naaangkop dito. Bagama't ang pananampalataya ay hindi ibinibigay sa lahat, kinakailangang sinasadyang tune in upang maniwala, dahil "ang pagbibigay ng pananampalataya sa isang tao ay nangangahulugan ng pagtaas ng kanyang lakas ng sampung ulit," gaya ng isinulat ni Le Bon sa aklat na "Psychology of the Masses." Ang antas kung saan ang sikolohikal na epekto ng paniniwala sa pagiging epektibo ng isang pamamaraan o gamot ay hindi namamalayan na nakakaapekto sa isang tao ay napatunayan ng epekto ng placebo.

Ang salitang "placebo" ay nagmula sa Latin at nangangahulugang "to please." Ang placebo ay isang walang laman na gamot na ipinakita bilang isang gamot. Sa halip na isang tunay na mabisang gamot, isang sangkap na katulad ng hitsura ngunit walang epekto, halimbawa, asukal o isang katulad na bagay, ay ibinigay. Kung hindi alam ng doktor o ng eksperimental na tao kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang placebo o isang tunay na gamot, kung gayon sa kasong ito ay nakikitungo tayo sa isang eksperimento "sa dilim."

Sa iba't ibang mga eksperimento ng ganitong uri, napatunayan na ang self-hypnosis kapag gumagamit ng placebo ay nangyayari sa 30-90 porsiyento ng mga kaso. Kadalasan, ang positibong self-hypnosis ay sinusunod na may pananakit ng ulo.

Ang Will ay may malakas na impluwensya sa pagpigil sa asimilasyon ng mga paraan ng auto-training. Kung ang paksa ay masyadong masigasig, siya mismo ang nakakasagabal sa tagumpay. Dito maaari nating pag-usapan ang tungkol sa "prinsipyo ng kabalintunaan na mga intensyon." Ang isang malay na boluntaryong pagsisikap ay nagdudulot at nagpapalakas ng mga salungat na direksyon. Ang tumitinding pagnanais, sa isang banda, at ang mga pagdududa, sa kabilang banda, ay nakakasagabal sa pagsasakatuparan. Naniniwala si Schultz na dapat isakripisyo ng isang tao ang sariling mithiin at sumabay sa agos.

Sinuman na pumasok sa proseso ng pag-aaral nang may kumpiyansa ay nagagawa ang auto-training nang walang kahirapan.

Patuloy na itinuturo ni Schultz na "tanging isang tumpak, sistematiko at pamamaraang diskarte lamang ang magtitiyak sa tagumpay ng pamamaraan sa loob ng mga kakayahan nito." Sa madaling salita: ang baguhan ay dapat sumunod sa mga tagubilin ng pinuno ng kurso nang mahigpit hangga't maaari. Siyempre, ang pag-alis sa mga tagubilin ay maaaring makatwiran sa ilang partikular na kaso, ngunit para sa karamihan ng mga mag-aaral ay mas mahusay na lapitan ang pag-aaral nang sistematiko.

Ang bawat tao'y maaaring pumili ng pinaka-kanais-nais na oras para sa kanilang sarili. Kadalasan, ang huling ehersisyo ay kasabay ng oras ng pagtulog. Ito ay may maraming mga pakinabang, na tatalakayin sa ibaba. Ang pag-eehersisyo sa gabi ay talagang mahalaga.

Ang pagsisimula ng isang bagong araw na may auto-training ay itinuturing din ng marami bilang isang uri ng hygienic na pamamaraan para sa kaluluwa. Ang sinumang nagsasabing hindi siya makakahanap ng limang minuto para sa kanya ay dinadaya ang kanyang sarili. Ito ang pinaka mapanlinlang na dahilan na mahahanap mo. Marahil ito ay tanda ng labis na pagsisikap. Ito ay sa umaga na pinakamadaling patunayan sa iyong sarili na ang mga maling ideya ay walang kapangyarihan sa iyo. Ang pag-eehersisyo sa umaga ay nangangahulugan ng pag-aaral na manalo.

Maraming mga kalahok sa kurso ang nag-uulat na kapag ginawa nila ang mga pagsasanay sa umaga, sila ay natutulog muli. Inirerekomenda silang ulitin ang sumusunod na formula sa kanilang sarili sa panahon ng mga klase:

Sa panahon ng pagsasanay ako ay ganap na malaya at sariwa.

Ang parehong pormula ay dapat na paulit-ulit kapag ang mga pagsasanay ay ginanap sa araw sa lugar ng trabaho o saanman kung saan hindi kanais-nais ang pagtulog. Ang pag-eehersisyo sa hapon, kung gagawin nang tama, ay maaaring palitan ang isang tasa ng kape at magpapasigla muli sa iyong pakiramdam. Sa parehong paraan, maaari mong sinasadyang malampasan ang pagkapagod na nangyayari pagkatapos kumain.

Kung walang hiwalay na silid at kailangan mong magsanay sa presensya ng mga kasamahan, kung minsan ito ay mahirap gawin. Sa ganitong mga kaso, ang mga tao ay paulit-ulit na bumaling sa akin para sa payo. Isang araw, napagkasunduan namin na ang isang kalahok sa kurso ay magsasabi bago ang mga pagsasanay sa lahat ng tao sa silid: "Makinig, inirerekomenda ng aking doktor na magsagawa ako ng autogenic na pagsasanay tuwing tanghalian upang maalis ang isang sakit (halimbawa, varicose veins). Maaari kayong magsalita nang tahimik sa inyong mga sarili, ngunit huwag makipag-ugnayan sa akin sa susunod na limang minuto.”

Sa isa pang pagkakataon, sinabi ng isa sa mga kalahok sa kurso sa isang kasamahan na nakaupo sa silid na humihithit ng sigarilyo: "Ang auto-training ay pareho para sa akin bilang isang sigarilyo ay para sa iyo." Naninigarilyo ka ng sampung beses sa umaga, at isang beses lang ako nagsasanay. Kaya hayaan mo muna akong mag-isa para sa oras na ito para makapag-concentrate ako nang buo sa pagsasanay.”

Siyempre, ang iba pang mga paliwanag ay matatagpuan, ngunit sa parehong mga kaso na ito ay mahalaga upang mapanatili ang isang atrasadong pakiramdam ng sarili bilang isang tao.

Kung mas regular na isinasagawa ang mga klase, mas madaling makamit ang kanilang pagiging epektibo.

Sa simula ng anumang kurso, maglaan ng mga dalawang minuto para sa unang ehersisyo. Sa pagtatapos ng kurso, maaari kang maglaan ng limang minuto sa bawat isa sa kanila. Kung ang mga formula ng layunin ay idinagdag sa mga pagsasanay, maaari itong tumagal ng hanggang sampung minuto. Ngunit ang sampung minutong ito ay ang iyong kontribusyon sa isang malusog na buhay!

Kapag pinagkadalubhasaan ang auto-training, karaniwang kailangan mong gawin ang mga pagsasanay nang tatlong beses sa isang araw. Kung nasiyahan ka sa mga resulta, maaari kang awtomatikong lumipat sa mode ng pagpapanatili. Gayunpaman, kailangan mong magsanay nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw.

Kung maaari, mas mainam na magsanay sa isang bahagyang madilim at hindi masyadong mainit na silid. Mas mainam na isara ang mga bintana upang walang ingay o bugso ng hangin na makagambala sa iyo.

Sa ganitong mga kaso, kung minsan ay nakakatulong kung isipin mo na kababalik mo lamang mula sa isang mahabang paglalakad at nakakaramdam ng kawili-wiling pagod. Ang ideyang ito ay magpapadali sa paggawa ng mga pagsasanay. Mas maganda kung mamasyal ka talaga.

Mayroong maraming mga indibidwal na dahilan na pumipigil sa iyo sa pag-concentrate ng iyong mga iniisip. Sinasabi ng ilang mga kalahok sa kurso na mas mahirap para sa kanila na mag-concentrate sa pagsasanay sa gabi kung umiinom sila ng alak, habang ang iba ay nakakaranas ng parehong mga paghihirap pagkatapos ng isang tasa ng tsaa, keso o iba pang mga pagkain. Ang mga taong gumagamit ng droga ay nagsasabi na ang hashish ay nagpapahirap sa pagkolekta ng kanilang mga iniisip, ngunit ang isang baso ng beer, sa kabaligtaran, ay nagpapadali sa paggawa ng mga ehersisyo.

Hindi araw-araw maaari kang magsanay na may parehong tagumpay. At gayon pa man ay masasabi natin na mas may karanasan ang mag-aaral, hindi gaanong nakakaimpluwensya sa kanya ang mga negatibong salik. Gaya ng sa kasabihang Arabe: ang mga aso ay tumatahol, ngunit ang caravan ay nagpapatuloy.

Siyempre, ang mga pagsasanay sa pagpapahinga ay dapat isagawa sa isang naaangkop na posisyon. Sa panahon ng mga kurso, kung minsan ay nagsasanay kami ng tinatawag na pose ng drayber ng taksi. Upang tanggapin ito, kailangan mong ituwid sa isang posisyong nakaupo, ituwid ang iyong gulugod at malayang umupo sa iyong buong katawan. Kasabay nito, hindi mo dapat pahintulutan ang iyong tiyan na ma-compress at yumuko nang napakalayo pasulong. Ang ulo ay malayang nakabitin sa dibdib.

Ang mga kamay ay nakapatong sa iyong mga tuhod nang walang pag-igting. Hindi nila dapat hawakan, dahil madalas itong nakakasagabal sa konsentrasyon at nakakagambala. Bahagyang baluktot ang mga siko, bahagyang magkahiwalay ang mga binti. Ang shin ay gumagawa ng isang anggulo ng halos 90 degrees sa hita, iyon ay, ang mga binti ay nakatayo nang patayo sa sahig.

Pikit mata. Sa libu-libong mga kalahok ng kurso, isa lang ang nakilala ko sa ngayon na mas gustong magsanay nang nakabukas ang kanyang mga mata. Ang dila ay maluwag at mabigat, ang ibabang panga ay malayang nakabitin, ngunit ang bibig ay sarado.

Ang tinatawag na pose ng driver ng taksi o aktibong pag-upo ay maaaring dalhin kahit saan, kahit na sa banyo, na kung minsan ay ginagawa ng mga mag-aaral na gustong huminahon bago ang pagsusulit o sabihin ang kinakailangang formula ng layunin.

Kapag nakaupo nang pasibo, kailangan mong sumandal sa upuan. Ito ay pinakamahusay na gawin sa bahay sa isang komportableng upuan na may likod o sa isang armchair. Kung maaari, maaari mong ikiling ang iyong ulo pabalik at ipahinga ito sa likod ng upuan. Ang mga kamay ay malayang nakapatong sa mga armrests. Kung hindi ito posible, mas mahusay na kunin ang posisyon ng isang driver ng taksi. Hindi mo maikrus ang iyong mga paa, nakakagambala ito.

Mas gusto ng maraming tao na mag-ehersisyo habang nakahiga. Ang pinakakaraniwang posisyon para dito ay ang humiga nang kumportable sa iyong likod at maglagay ng isang bagay sa ilalim ng iyong ulo upang ito ay bahagyang nakataas. Ang mga siko ay bahagyang nakayuko din dito, at ang mga palad ay nasa antas ng balakang. Kung ang isang tao ay nakakaranas ng nagging sakit o kakulangan sa ginhawa sa lugar ng dibdib sa pose na ito, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng mga balikat. Ang mga paa ay dapat na bahagyang magkahiwalay sa isang nakakarelaks na estado. Kung ang mga ito ay nakadirekta patayo pataas, ito ay nagpapahiwatig ng nakatagong pag-igting.

Ang mga taong may lordosis ay maaaring maglagay ng dalawang nakatiklop na kumot sa ilalim ng kanilang mga tuhod. Hindi lahat ay maaaring mag-ehersisyo habang nakahiga sa kanilang likod.

Sa halos bawat aralin, ang tanong ay lumitaw kung posible bang magsanay sa posisyon kung saan ang isang tao ay karaniwang natutulog. Ang mga taong may spinal curvatures at sakit sa puso ay kadalasang natutulog na nakahiga sa kanilang kanang bahagi. Siyempre, maaari kang magsanay sa posisyong ito. Ang ilan ay matagumpay na nagsasanay ng auto-training habang nakahiga, kung ito ang kanilang karaniwang posisyon para sa pagtulog. Gayunpaman, kadalasan ay mas mahirap makamit ang mga resulta kung magsasanay ka sa iba't ibang posisyon sa lahat ng oras. Lalo na ang mga nagsisimula ay dapat na patuloy na kumuha ng parehong posisyon sa panahon ng pagsasanay, sa kasong ito ang tagumpay ay mas mabilis. Ang mga tagasunod ng yoga, siyempre, ay nagsasanay sa kanilang tuwid na pag-upo na pose, na mayroon ding ilang iba pang mga pakinabang at maaaring ituring na pinakamahusay na pose para sa mga may karanasang mag-aaral.

Ang mga hindi gaanong karanasan ay dapat umupo sa harap na gilid ng upuan, ituwid, at pagkatapos ay ibaba ang kanilang sarili sa isang nakakarelaks na posisyon. Nakapatong ang dalawang paa sa sahig. Ang pose ay tumatagal ng ilang oras upang masanay. Alinsunod sa mga sinaunang turo ng Tsino, sa kasong ito, ang mahahalagang enerhiya (ki, chi, prana, atbp.) ay dumadaloy nang walang harang. Sa iba pang mga bagay, mas mahirap makatulog sa posisyong ito sa panahon ng pagsasanay.

Ang ating kapakanan ay nakasalalay sa kakayahang makapagpahinga sa araw. Ang isang tao na ang katawan ay nasa pisikal na pag-igting ay inaalipin din sa pag-iisip, at ang kanyang mga relasyon sa labas ng mundo ay madalas ding pilit.

Laging may tensyon sa buhay ng isang tao, hindi ito maiiwasan. Ngunit ngayon ay tila mas nahihirapan kaming mag-relax kaysa noong unang panahon, kung kailan ang mga araw ay lumipas sa ganap na kalmado. Mukhang ngayon din ay mas nahihirapan tayong makayanan ang tensyon kaysa dati.

Imposible ang buhay na wala siya. Samakatuwid, ang isang tao ay nangangarap ng pagpapahinga. Anuman ang tawag sa estadong ito - maging ito ay paraiso, langit o kaligayahan - handa siyang paikliin ang landas patungo dito alinman sa pamamagitan ng paggamit ng mga nakalalasing o kahit na sa pamamagitan ng pananakit sa ibang tao.

Iba-iba ang reaksyon ng mga tao sa isang estado ng pag-igting. Gayunpaman, ang anumang sakit ay humahantong sa pagtaas nito, na maaaring ipahayag sa pisikal, mental o panlipunan. Alam nating lahat ang mga taong kinakabahan na patuloy na naiirita at kung kanino ang lahat ay nababahala. Ang mga ito ay nasa isang estado ng patuloy na overvoltage.

Maraming tao ang nagsusuot ng “maskara,” ibig sabihin, sila ay espirituwal na alipin. Minsan ito ay nagpapakita mismo sa kanilang pag-igting ng kalamnan. Iminungkahi ng isang Amerikanong pinagmulang Aleman, si Wilhelm Reich, na ang anumang "mask" ay humahantong sa pagpapalakas ng isang partikular na grupo ng kalamnan, sa paglikha ng isang tunay na "muscular shell". Naaapektuhan din nila ang mismong “mask.” Ang matagal nang kilalang relasyon sa pagitan ng kaluluwa at katawan ay binawasan ng American Julius Fast sa isang maikling pormula: “Ang ating katawan ay isang mensahe.” Mula rito ay mababasa mo ang lahat ng nangyayari sa loob ng isang tao.

Bagaman ang kakayahang mag-relax ay isang ganap na natural na proseso, kadalasan ay hindi ito nakakamit. Ang modernong tao, upang gumamit ng isang pamilyar na imahe mula sa larangan ng sports, ay patuloy na nasa isang estado ng run-up, ngunit hindi pa rin maaaring tumalon. Tatlumpung taon na ang nakalilipas, iminungkahi ng mamamahayag at manggagamot na si D. D. Ratcliffe na ang labis na pagsisikap ay pumatay ng mas maraming tao kaysa sa anumang panganib na nagbabanta sa ating buhay. Masasabi nating ang kakulangan ng discharge ay pumapatay sa atin o nagpapaikli ng ating buhay.

Ang mga ehersisyo sa paggalaw - isang maaliwalas na paglalakad, pagsasayaw, himnastiko - humahantong sa katawan sa pagpapahinga sa natural na paraan. Ang pagpapahinga mula sa trabaho o pagbabago ng mga aktibidad ay maaari ring makatulong sa iyo na makamit ang pagpapahinga (halimbawa, lumipat mula sa trabaho patungo sa isang libangan). Ang paraan ng nakakamalay na pagpapahinga sa auto-training ay tila espesyal na nilikha para sa isang modernong tao na patuloy na naghihirap mula sa kakulangan ng oras. Dapat nating matutunan na gamitin ito sa ating sariling kalamangan at patuloy na magsanay. Ang kakayahang magpahinga ay isang tagumpay na, dahil ang ehersisyo ay nangangailangan ng karakter at pagtitiis. Bilang karagdagan, ito ay nag-aambag sa pagpapalaya ng indibidwal.

Sa pamamagitan ng pagbaling sa kanyang katawan, nalaman ng mag-aaral na hindi lamang siya may katawan, ngunit siya mismo ang katawan, gaya ng sinasabi ng isa sa mga pormulasyon. Ang mag-aaral ay dapat, ayon kay Schultz, "passively isawsaw ang kanyang sarili sa mga karanasan ng kanyang sariling katawan." Sa ating pag-iisip kailangan nating ilipat ang ating mga sarili sa organ na gusto nating maimpluwensyahan. Ito ay walang kinalaman sa aming pagnanais, dahil ang kalooban lamang ang humahadlang dito. Ang self-hypnosis ay dapat mangyari nang walang paglahok ng kalooban. Ang paglabag sa mahalagang prinsipyong ito ay maaaring maging sanhi ng isang kabalintunaan na reaksyon. Isipin natin kung paano tayo matutulog. Ang sinumang ganap na gustong makatulog, na tumawag para sa pagtulog, bilang isang panuntunan, ay ginagawang mahirap ang proseso ng pagtulog o kahit na ginagawa itong ganap na imposible.

Ang ilang mga tagapakinig ay nahihirapang makilala ang pagitan ng konsentrasyon at panloob na kalmado sa panahon ng pagsasanay at ang kalooban na nauugnay sa aktibong pag-igting. Ang ganap na pagtuon sa nilalaman ng mga pagsasanay ay nangangahulugan ng kumpletong paghiwalay mula sa iyong mga hangarin at hangarin. Ito lamang ang nagsisiguro ng tagumpay. Ang neurologist na si G.R. Hayer ay bumalangkas ng isa sa pinakamadalas na ginagamit na mga tesis ng auto-training: "Siya na natututong kalimutan ang tungkol sa kanyang sarili sa auto-training ay mahahanap ang kanyang sarili." Sa madaling salita: kailangan mong palayain ang iyong sarili mula sa iyong sarili upang mahanap ang iyong malalim core. Para sa isang inaalipin na katawan, ito ay katumbas ng pagpapalaya.

Tulad ng alam na natin, ang mga kaisipan, ideya, at higit pa, ang mga formula ng layunin ay may posibilidad na maisalin sa katotohanan. Kaya, kung tayo, alinsunod sa unang pormula, isipin na "ang kanan (kaliwang) kamay ay mabigat," kung gayon ang mga pagbabago ay magaganap dito, ang mga sintomas nito ay dapat na "alisin." Dito kinakailangan na mahigpit na sundin ang Schultz's. mga tagubilin. Kahit na wala kang ginagawa ay nararamdaman na ang pag-aalis ng mungkahi ay kinakailangan sa anumang kaso. Ang mga formula sa pag-alis ay ganito ang tunog:

“Ang mga braso ay nakaigting,” o: “Iunat at ibaluktot ang iyong mga braso,”

"Huminga ng malalim," "Imulat mo ang iyong mga mata."

Sa kasong ito, kailangan mong masiglang yumuko at ituwid ang iyong mga braso. Tila, sapat na lamang na tensiyonin at i-relax ang mga kalamnan nang maraming beses nang salit-salit sa magkabilang braso. Sa aking napagmasdan, ang aksyon ay magiging katulad ng kapag yumuyuko at nagpapalawak ng mga braso. Gumagana ang pag-alis kung una mong imulat ang iyong mga mata, at pagkatapos ay paigtingin ang iyong mga kalamnan sa braso at huminga ng malalim. Sa mga kasong ito, maaari kang makaramdam ng bigat at pamamanhid sa iyong mga kamay sa mahabang panahon. Ang ilang mga kalahok sa kurso ay nag-ulat na ang pakiramdam ng bigat ay nagpatuloy sa loob ng ilang oras o kahit na mga araw. Ang pagsusuri ay nagpakita na ang pag-alis ng mungkahi ay naisagawa nang hindi tama.

Ang mas tiyak, masigasig at lubusan na isinasagawa ang pag-alis, mas epektibo ang paglabas mula sa autogenic immersion.

Kung nakatulog ka habang ginagawa ang ehersisyo sa kama, hindi kinakailangan ang pag-alis. Palaging may mga mag-aaral na, sa ilang kadahilanan, ay nalilimutan ito at biglang nagigising sa gabi, na naaalala na hindi sila nag-withdraw.

Ang sitwasyon ay katulad kung may nakakasagabal sa iyo habang gumagawa ng mga ehersisyo sa bahay, halimbawa, isang doorbell o telepono. Sa kasong ito, ang tao ay nakakaranas ng isang maikling pagkabigla, na ginagawang hindi kailangan ang pag-alis ng mungkahi. Samakatuwid, kung ang isang panauhin ay dumating sa iyo sa panahon ng pagsasanay, kung gayon hindi na kailangang iwanan siyang mag-isa sa silid, at tumakbo sa kusina sa iyong sarili sa ilalim ng pagkukunwari ng pagtiyak na walang nasusunog doon, at sa sandaling iyon isagawa ang pag-alis sa iyong sarili. . Walang masusunog.

Ang bawat pag-eehersisyo ay nagsisimula sa isang pagtutok sa kalmado, na kilala mula sa lahat ng uri ng pagmumuni-muni. Ang lahat ng mga diskarte sa pagpapahinga ay nagsisimula sa isang attunement sa kalmado, na hindi mismo isang autogenic na pagsasanay sa pagsasanay at tinatawag ni Schultz na isang "targeting interlude."

Layunin: 1- Pagpapaliit ng kamalayan, pagsala ng mga panlabas na sensasyon, pagsugpo sa panloob na stimuli (mga scrap ng pag-iisip). 2. Kalmado.

Ang formula ay ganito:

"Ako ay ganap na kalmado" (1-2 beses).

Kung ikaw ay kinakabahan o nasasabik bago ang pagsasanay, ang sumusunod na formula ay inirerekomenda:

"Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks" (1-4 beses).

Ang mag-aaral ay dapat pumili ng isa sa mga formula at subukang isipin ito nang malinaw hangga't maaari. Kasabay nito, kinakailangang isipin na ang nais na kalmado ay dumating na. Mas mababa ang reaksyon ng ating katawan sa mga pahayag ng mga intensyon kaysa sa mga pahayag ng mga nagawang katotohanan. Ang formula na "Ako ay huminahon" ay hindi angkop, kahit na hindi ka pa nakakarating sa isang estado ng kapayapaan. Dapat itong tunog: "Kalmado ako." Susunod, ang mag-aaral ay dapat maghintay para sa pagsisimula ng kapayapaan. Siyempre, dapat siyang maniwala sa pamamaraan, sa kanyang sarili at sa auto-training. Kailangan mong mag-ingat, huwag labis na obserbahan ang iyong kalagayan at huwag subukang suriin ang iyong tagumpay. Kailangan mong kumilos nang pasibo, nang hindi ginagamit ang iyong kalooban. Minsan, halimbawa, kapag hindi mo maalis ang mga obsessive na pag-iisip at pagnanasa, inirerekomenda na ulitin bago at sa panahon ng pagsasanay: "Ako ay ganap na hiwalay." Para sa isang Kristiyano, ang Diyos ay katumbas ng kapayapaan at katahimikan. Ang pakikipag-usap sa kanya, iyon ay, ang pagdarasal, ay nangangahulugan ng pagdating sa isang estado ng kapayapaan sa iyong sarili.

Ano ang epekto ng pagiging mahinahon sa atin? Depende sa tagal ng estado na ito, ang epekto ay maaaring maging higit pa o hindi gaanong kapansin-pansin, hanggang sa isang pagpapaliit ng kamalayan at pagkakatulog. Sa karaniwan, maaari nating hatiin ang yugto ng paggising bago matulog at ang yugto ng pagtulog. Kasabay nito, ang mga kalamnan ay nakakarelaks at ang sistema ng nerbiyos ay nagkakasundo. Ang katawan ay gumagalaw mula sa isang hindi mapakali na yugto ng pagtatrabaho patungo sa isang yugto ng pagbawi, na siyang pangunahing layunin ng autogenic na pagsasanay. Ang iba't ibang mga autonomic regulatory circuit ay may pagkakataon na muling buuin.

Ang layunin ng ehersisyo na ito ay upang madama ang bigat, iyon ay, upang makamit ang pagpapahinga ng kalamnan. Ito ang pinakamahalaga sa auto-training. Ang pangunahing kinakailangan para sa pagsasanay na ito sa simula ng iyong "karera sa auto-training" ay ang umupo ka o humiga sa isang estado ng kumpletong pagpapahinga. Panoorin itong mabuti. Ang formula para sa weight training ay:

"Ang bigat ng kamay ko."

Ang mga kanang kamay ay nakatuon sa kanilang kanang kamay, at ang mga kaliwang kamay ay nakatuon sa kanilang kaliwang kamay, dahil ito ay "mas malapit" sa kanila. Kaya, para sa kanila ang formula na ito ay tunog: "Ang aking kaliwang kamay ay mabigat."

Kinakailangang isipin ang nilalaman ng formula na ito nang labis na intensively. Hindi ito sinasabi ng malakas. Sa ngayon, sa aking mga kurso, isa lamang sa mga estudyante ang nagsabi sa akin na dahan-dahan niyang inuulit ang formula na ito nang malakas. Gayunpaman, sa pagtatapos ng kanyang pagsasanay, nadama niya na ito ay nakakaabala sa kanya at tinalikuran ang gawaing ito.

Siyempre, kailangan mong tumutok hangga't maaari at ganap na tumutok sa formula na ito. Ngunit mahirap iwasan ang paglitaw ng iba't ibang biglaang pag-iisip, ideya, ideya at alaala. Kasabay nito, hindi ka maaaring maging mainipin; kailangan mong muling ituro ang iyong mga iniisip nang hindi gumagamit ng kusang pagsisikap sa tinukoy na pormula. Kung hindi ka makapag-concentrate, mas mabuting simulan muli ang buong pag-eehersisyo. Minsan hindi mo makakamit ang tagumpay kahit na sa pangalawang pagsubok. Sa kasong ito, ipinapayong iiskedyul muli ang pag-eehersisyo sa ibang pagkakataon.

Ang pormula ng grabidad ay binibigkas sa sarili, bilang isang panuntunan, anim na beses, at pagkatapos ay ang pariralang "Ako ay ganap na kalmado" ay ipinasok, pagkatapos nito ang formula na "Ang aking kamay ay mabigat" ay sumusunod muli ng anim na beses.

Ang oras kung kailan sinusubukan mong isipin ang pakiramdam ng bigat ay nag-iiba depende sa mga indibidwal na katangian. Para sa karamihan ng mga mag-aaral, tumatagal ng 20-30 segundo upang bigkasin ang gravity formula ng anim na beses. Sa unang linggo, ang gravity formula ay dapat ituro sa iyong sarili ng humigit-kumulang 18 beses. Kasama ang insert na "Ako ay ganap na kalmado," tatagal ito ng mga dalawang minuto. Kung sa panahon ng pagsasanay ay bigla kang nakaramdam ng hindi magandang pakiramdam, dapat mong ihinto ang pagsasanay at alisin ang mungkahi.

Kung sa tingin mo ay tinatakasan ka ng pag-iisip, maaari mong bigkasin ang formula nang mas mabilis.

Maraming kalahok ang nakakaramdam na ng bigat sa unang aralin, at ang ilan ay nakakaranas pa nga ng init. Para sa iba, ito ay tumatagal mula sa ilang araw hanggang dalawang linggo. Ang isang maliit na bilang ng mga mag-aaral ay nag-ulat ng kanilang tagumpay pagkatapos lamang ng tatlo o apat na linggo nang may buntong-hininga.

Upang gawing mas madali para sa ilan na makamit ang mga resulta, ito ay nagkakahalaga ng makasagisag na pag-iisip na iyong kinakaladkad ang isang portpolyo na puno ng mabibigat na libro. O pindutin nang mahigpit ang iyong mga kamay sa iyong mga hita nang mga limang segundo. Ito ay kadalasang sinusundan kaagad ng pakiramdam ng bigat. Madali mo ring matamo ang pakiramdam ng bigat sa pamamagitan ng paglalagay ng magkabilang bisig sa iyong mga tuhod, at pagkatapos ay unti-unting hilahin ang iyong mga palad patungo sa iyong mga hita hanggang sa maabot ang isang kritikal na punto kung saan ang sariling bigat ng mga braso ay awtomatikong nagsisimulang maramdaman.

Maaari mong subukang lumikha ng isang pakiramdam ng bigat sa parehong mga kamay nang sabay-sabay. Gayunpaman, ginagawa nitong mahirap para sa mga nagsisimula na mag-isip sa isang partikular na bahagi ng katawan, na lalong mahalaga sa simula ng pagsasanay.

Ang buong ehersisyo sa timbang ay ganito:

“Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ang buong katawan ko ay relaxed, I feel pleasantly relaxed. Kalmado pa rin ako."

Bilang isang patakaran, pagkatapos ng dalawang linggo maaari mong simulan ang mainit na pakiramdam na ehersisyo, hindi alintana kung ang pakiramdam ng bigat ay nakamit. Karamihan sa mga pinuno ng kurso ay nagtuturo ng 6-10 dobleng oras na sesyon sa loob ng 6-12 na linggo. Ang mga mag-aaral na, sa ilang kadahilanan, ay hindi makalahok sa lahat ng mga klase ay dapat buuin ang mga napalampas na oras nang hiwalay sa aklat, maliban sa ehersisyo sa puso. Kung ang pinakamaliit na komplikasyon o hindi kilalang epekto ay nangyari, kinakailangan na agad na alisin ang mungkahi.

Ang ehersisyo sa init ay naglalayong i-relax ang mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Kapag ang isang pakiramdam ng init ay nangyayari sa kanang (kaliwang) kamay, nangangahulugan ito na ang mga daluyan ng dugo ay lumawak. Ang pakiramdam ng bigat ay nangangahulugan ng pagpapahinga ng kalamnan.

Ang bagong formula ay nagsasabing: "Ang aking kamay ay mainit-init." Ang parehong panuntunan ay nalalapat dito: ang mga kanang kamay ay nakatuon sa kanilang kanang kamay, at ang mga kaliwang kamay sa kanilang kaliwa. Ang pangkalahatang teksto ng ehersisyo ay ganito na ngayon:

„

Ang bigat ng kamay ko (mga 6 times).

Ako ay ganap na kalmado (1 beses).

Ang aking kamay ay mainit-init (mga 6 na beses).

Ako ay ganap na kalmado (1 beses).

Ang aking kamay ay mainit-init (mga 6-12 beses).

Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init

(mga 6 na beses).

Kalmado pa rin ako."

Pag-alis: “Nakaka-tense ang mga kamay. Huminga ka ng malalim, buksan mo ang iyong mga mata."

O kaya: "Tumayo ka, iling ang iyong sarili, mag-inat at humikab."

Kadalasan, ang isang pakiramdam ng init ay maaaring makamit nang mas mabilis kaysa sa bigat. Kung kahit na pagkatapos ng dalawang linggo ng pagsasanay ay hindi nangyayari ang pakiramdam ng init, maaari mong irekomenda ang paglubog ng iyong kamay sa maligamgam na tubig o ilagay ito sa mainit na radiator ilang sandali bago ang pagsasanay. Ang pag-alala sa pakiramdam na ito ay nagpapadali sa pagpapatupad ng ehersisyo.

Ang pag-concentrate sa init sa kamay ay humahantong sa tagumpay para sa karamihan ng mga mag-aaral, dahil mas maraming "heat point" sa kamay kaysa sa forearm.

Ang pakiramdam ng bigat sa kamay ay nagpapahiwatig na ang mga kalamnan ng kamay ay nakakarelaks. Kung regular kang nag-eehersisyo, ang sensasyon na ito ay lumitaw nang mas mabilis at mas malinaw (epekto sa pagsasanay), at sa huli ay agad na bumangon sa sandaling naisip mo ang tungkol sa kalubhaan (nakuhang reflex).

Ang pakiramdam ng init ay nagpapahiwatig ng pagpapahinga ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo. Sa kabaligtaran, ang isang pakiramdam ng malamig ay nagpapahiwatig na ang sirkulasyon ng dugo sa bahaging iyon ng katawan ay nakaharang.

Napatunayan na ngayon na ang pakiramdam ng bigat at init ay humahantong sa mga aktwal na pagbabago sa katawan, na hindi lamang tungkol sa self-hypnosis at ilusyon ang pinag-uusapan. Kung ilalagay mo ang parehong mga kamay sa iba't ibang mga kaliskis at lumikha ng isang pakiramdam ng bigat at init sa isa sa mga ito, pagkatapos ay bilang isang resulta ng pagtaas ng daloy ng dugo, maaari mong mapansin ang isang pagbabago sa timbang.

Bilang karagdagan, bilang isang resulta ng pagpapahinga ng mga pader ng mga daluyan ng dugo at ang nauugnay na pagtaas ng daloy ng dugo, ang temperatura ng mga kamay ay tumataas. Sa tulong ng mga espesyal na tumpak na thermometer, posible na patunayan na ang mga pagbabago sa temperatura na ito ay maaaring hanggang sa dalawang degree, lalo na kung ang paunang temperatura ay sapat na mababa.

Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay ginagamit ng maraming mga adherents ng auto-training na hindi nagsusuot ng guwantes sa taglamig, ngunit matagumpay na tumutok sa pakiramdam ng init sa kanilang mga kamay at hindi protektadong mga tainga, agad na pinainit ang kanilang basang mga paa sa ganitong paraan, at kahit na tumanggi sa isang amerikana ng taglamig, dahil mayroon silang "kanilang sariling central heating." Gayunpaman, dapat alam ng lahat ang kanilang mga hangganan at hindi maging walang ingat.

Ang autonomic nervous system, bilang isang transmiter ng mga impulses sa pagitan ng utak at ng katawan, ay napaka-intertwined sa kanyang branched nerve fibers na may mga fibers ng kalamnan na ang pag-igting ng isang grupo ng kalamnan ay awtomatikong inilipat sa kalapit na isa. Kaya, kung ang mga kalamnan ng braso ay nakakarelaks, kung gayon ito ay hindi maiiwasang makakaapekto sa iba pang mga grupo ng kalamnan.

Bilang karagdagan, alam natin na ang depresyon ay nakakaapekto sa estado ng katawan sa parehong paraan tulad ng isang maasahin sa mabuti na kalagayan. Kung walang ganoong paglipat, hindi magkakaroon ng epekto ang mga formula ng auto-training. Samakatuwid, ito ay ganap na patas na pag-usapan ang tungkol sa sikolohiya ng mga kalamnan, dahil mayroong isang natural na koneksyon sa pagitan ng personalidad ng isang tao at ang mga katangian ng kanyang paggalaw. Ngunit ito ay kilala kahit noong unang panahon.

Ang mga damdamin ng kabigatan at init ay una na naobserbahan sa kamay na "mas malapit" sa tao, ngunit sa lalong madaling panahon ay nagsisimula silang mapansin sa kabilang banda, at pagkatapos ay sa mga binti at sa buong katawan. Tinatawag ni Schultz ang hindi pangkaraniwang bagay na ito na "pangkalahatan." Ang pagkahilig sa pangkalahatan ay inilarawan nang mas maaga sa ilalim ng pangalang "paglipat". Ang psychological phenomenon na ito ay nakakatulong sa tagumpay ng aming pagsasanay.

Mahigit sa 80 porsiyento ng mga estudyante ang unang nakaranas ng pakiramdam ng bigat sa kamay na "mas malapit" sa kanila, at pagkatapos ay sa kabilang banda. Nararamdaman ng iba ang pagkalat ng bigat sa buong kalahati ng katawan o halili sa iba't ibang organo, at kung minsan sa buong katawan.

Kung mas maraming karanasan ang natatamo ng isang tao, mas maraming bigat at init ang nakukuha ng mga reflexes. Maraming mga tagapakinig, lalo na ang mga bata at mga tinedyer, ang nag-uulat na mayroon silang pakiramdam ng bigat at init kahit na nagsisimula pa lamang silang magsanay.

Gayunpaman, maaaring mangyari na ang pakiramdam ng kabigatan ay hindi lumitaw sa kamay kung saan ka tumutok. Ito ay dahil hindi masyado sa generalization kundi sa mga salik na hindi laging maipaliwanag, halimbawa, isang walang malay na oposisyon na saloobin. Para sa isang propesyonal na manlalaro ng football, ang sensasyong ito ay unang lumitaw sa kanyang kanang binti, kung saan nakasalalay ang kanyang kagalingan at kung saan ay "mas malapit" sa kanya kaysa sa kanyang kanang kamay. Ang mga katulad na bagay ay nangyayari sa mga weightlifter na kung minsan ay nakakaramdam ng bigat sa sinturon sa balikat. Para sa mga nalulumbay, inirerekumenda na palitan ang salitang "malubha" ng "relaxed." Ang parehong naaangkop sa mga taong nagdurusa sa varicose veins, pati na rin sa ilang mga atleta. Sa pagtatapos ng kurso, sinusuri ng pinuno ang tagumpay ng mga kalahok at, isinasaalang-alang ang generalization, binago ang mga formula ng pagsasanay sa "mabigat ang mga kamay" at "napakainit ng mga kamay." Sa ibang pagkakataon, masasabi lamang ng mga estudyante: "Kapayapaan - bigat - init."

Kapag ang bigat at init ay nagsimulang maramdaman sa magkabilang kamay, ang ilang mga tagapakinig ay wastong tandaan na maaari mong agad na gamitin ang formula na "Ang mga kamay ay napakabigat at mainit-init." Sa prinsipyo, ito ay tama rin at sa ilang mga kaso ay maaaring magdala ng tagumpay. Gayunpaman, sa loob ng maraming taon ng pagsasagawa ni Schulz ng mga kurso sa Berlin, napag-alaman na ang atensyon ng mga kalahok ay nakakalat at kailangan nilang tumuon muna sa isang banda at pagkatapos ay sa kabilang banda. Samakatuwid, mas madaling lumiko sa isang kamay, na "mas malapit" sa iyo.

Ang parehong mga unang pangunahing pagsasanay ay humahantong sa epektibong paglipat, na nagreresulta sa pagpapabuti at kung minsan ay nagpapagaling sa maraming mga functional disorder. Ang mga ehersisyo upang makaramdam ng bigat at init ay nakakaapekto rin sa cardiovascular system. Sa kasong ito, ang pagpapahinga ng mga dingding ng mga daluyan ng dugo ng kaliwang kamay ay reflexively na inilipat sa mga coronary vessel ng puso, at sa gayon ay tumatanggap ng mas maraming dugo at oxygen. Bilang resulta, madalas na nawawala ang sakit sa puso.

Nang hindi masyadong nakakagambala sa sistema ng autogenic na pagsasanay na binuo ng lumikha nito, maaari mong palitan ang ehersisyo sa puso sa sumusunod na ehersisyo sa paghinga, na itinataguyod ng iba't ibang eksperto, na nagbabanggit ng mga nakakahimok na argumento. Kami, gayunpaman, ay sumunod sa lumang Schultz scheme. Kapag nagsasagawa ng mga pagsasanay sa puso sa aking karaniwang magkakaibang mga grupo, ang mga side effect ay kadalasang nangyayari, na, gayunpaman, sa pangkalahatan ay medyo bihira. Kadalasan ang mga ito ay sanhi ng isang saloobin ng pag-asa. Kung ang isa sa mga kalahok ng kurso ay napalampas sa isang klase para sa ilang kadahilanan at dati ay nagkaroon ng mga sintomas ng sakit sa puso, kung gayon, bilang panuntunan, hindi ko siya pinapayuhan na magsagawa ng ehersisyo sa puso sa bahay nang mag-isa. Ang bagong formula ay nagbabasa:

"Pantay-pantay at malakas ang tibok ng puso."

Inirerekomenda ito para sa mga kabataan at mga tagapakinig na may mababang presyon ng dugo. Pinapayuhan ko ang lahat na bigyan ng kagustuhan ang pariralang "Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay-pantay." Halos bawat grupo ay kailangang maghanap ng isang pormula para sa isa sa mga kalahok na nagpapakilala sa gawain ng puso nang mas malumanay kaysa sa dalawang nasa itaas. Ang formula na "Ang puso ay ganap na gumagana nang mahinahon" ay napatunayang mabuti ang sarili nito. Para sa mga partikular na sensitibong tao, ang auxiliary formulation na ito ay parang ganito: "Ang pulso ay mahinahon at pantay."

Para sa mga nagdurusa sa arrhythmia dahil sa pisikal na mga kadahilanan, inirerekomenda namin ang paggamit ng pariralang "Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay."

mga pagbabago sa mga formula na ito

sa "Ang puso ay tumibok nang mahinahon"

at dahan-dahan." Ang puso ay tumutugon dito nang labis

sensitibo at maaaring magdulot ng mga problema

sa kanyang trabaho.

Matagal nang alam kung gaano banayad ang reaksyon ng puso sa mga sensasyon mula sa mga salawikain, kasabihan at matatag na mga parirala: "tumalon ang puso mula sa dibdib", "dumudugo ang puso", "pinisil ng mapanglaw ang puso" o "ngangagat" dito, " ang puso ay tumigil sa takot", "isapuso", "gaan ang puso", "ibigay ang iyong puso sa isang tao", "patigasin ang iyong puso", "gaan ang puso".

Matagal bago ang kagila-gilalas na unang transplant ng puso ni Barnard sa Cape Town, alam namin na ang puso ay isang kalamnan na nagsisilbing bomba. Gayunpaman, ito ay konektado sa pamamagitan ng autonomic nervous system sa lahat ng pisikal na pagpapakita na

na sa nakaraan ay madalas na umusbong ang ideya na ang puso ang luklukan ng kaluluwa, gaya ng ipinahihiwatig ng pananalitang “walang pusong tao.”

Ngunit sa katotohanan, bawat pangalawang kalahok lamang ng kurso ang nakadarama ng kanyang puso. Ang iba pang kalahati ay "hindi alam na sila ay may puso." Ang grupong ito ng mga tao ay nararamdaman lamang ang puso sa panahon ng pisikal na aktibidad. Gayunpaman, ito ay tumibok nang kasing lakas at malakas sa panahon ng kaguluhan sa pag-iisip. Palagi mong mababasa sa mga pahayagan na, halimbawa, sa panahon ng isang dramatikong laban sa football, ang isa sa mga tagahanga ay nakikilala sa kanyang koponan nang labis na siya ay nagdusa ng "atake sa puso" - isang atake sa puso. Ito ay imposible sa isang malusog na puso. Kung hindi mo napapansin ang iyong puso, gumamit ng iba't ibang mga diskarte upang "matuklasan" ito. Maaari mong, halimbawa, hanapin ang iyong pulso at tumuon dito. O maglagay ng singsing na goma sa phalanx ng iyong daliri upang maramdaman ang pulso. Kung maglalagay ka ng mga plugs sa iyong mga tainga, maririnig mo ang iyong tibok ng puso. Habang nakahiga, maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng iyong kanang siko at ilagay ang iyong kanang palad sa bahagi ng puso. Sa kasong ito, ang kamay ay itinalaga ang papel ng isang tagapagpahiwatig ng direksyon, at hindi isang tactile organ. Pagkatapos mong matuklasan na mayroon kang puso, kailangan mong i-extend muli ang iyong braso sa iyong katawan. Kadalasan, iniuulat ng mga tagapakinig na nararamdaman nila ang kanilang pulso sa leeg, pulso o siko, na tumutulong sa kanila na tumuon sa ritmo ng puso. Ang ehersisyo ay ganito:

“Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init (4 na beses).

Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay (4 na beses).

Kalmado pa rin ako."

Ang mga formula na ito ay dapat na isipin lamang bilang isa sa mga posibleng opsyon at hindi ituring bilang dogma.

Ang layunin ng ehersisyo sa paghinga sa auto-training ay upang matiyak na mangyayari ito sa iyo anuman ang iyong kamalayan.

Nasa ikalawa o ikatlong oras na ng mga klase, ang ilang mga kalahok ay nag-uulat na ang kanilang paghinga ay nagiging mas kalmado at mas pare-pareho. Ang bagong formula ay nagbabasa:

"Ang paghinga ay ganap na kalmado."

Hindi ito nangangahulugan na ito ay sinasadyang naiimpluwensyahan. Medyo kabaligtaran. Ang paghinga ay dapat mangyari sa sarili nitong, kailangan mo lamang na "sumuko" dito, "na parang nakahiga ka sa iyong likod sa ibabaw ng bahagyang rippling na tubig," gaya ng isinulat ni Schultz. Ang malay na paghinga ay dapat na iwasan. Samakatuwid, pinili ni Schultz bilang pantulong na pormula, na iminungkahi sa kanya ng kanyang mga estudyante, "Malaya akong makahinga." Ang formula na ito ay dapat na maunawaan hindi bilang isang gawain, ngunit bilang isang layunin.

Walang "tama" na paghinga na angkop para sa lahat. Ito, tulad ng lahat ng iba pang mga pag-andar ng katawan, ay nakasalalay sa mood sa bawat tiyak na sandali, na kinumpirma ng mga kilalang karaniwang expression: "ang hininga ay inalis mula sa goiter mula sa kagalakan," atbp.

Sa mga taong nasa estado ng pag-igting o epekto, ang paghinga ay hindi pantay at malaki ang pagbabago sa volume. Samakatuwid, inirerekumenda namin ang karagdagan na ginawa ni Schultz: "Ang paghinga ay ganap na kalmado at pare-pareho." Ang pormulasyon na ito ay angkop para sa maraming tao na may sensitibong autonomic nervous system.

Ang mga kalahok sa kurso ay patuloy na nagtatanong kung mas mahusay na sabihin: "Ang paghinga ay huminahon," dahil sa oras na ito ay hindi ito ganap na kalmado. Sa prinsipyo, ito ay, siyempre, tama. Gayunpaman, ang ating katawan kung minsan ay hindi gaanong tumutugon sa paraang inaasahan natin. Sa tulong ng mga bagong karanasan, malinaw na masasabi na ang pormulasyon na "Ang paghinga ay ganap na kalmado" ay nakikita ng katawan na mas mabilis kaysa sa "Ang paghinga ay huminahon." Ang pangalawang formula, tila, ay isinasaalang-alang lamang ng ating katawan bilang deklarasyon ng mga intensyon. Samakatuwid, mula sa pisyolohikal na pananaw, mas mabuting iwasan ito. Kaya , ganito na ngayon ang ating ehersisyo:

“Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakainit, napakainit, mainit (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ang paghinga ay ganap na kalmado, kalmado

at makinis. Nakahinga ako ng maluwag (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init (2 beses).

Pag-alis: "Nakatensiyon ang mga kamay - huminga ng malalim - buksan ang iyong mga mata."

Pagkatapos naming i-relax ang mga limbs at organo ng dibdib, maaari naming simulan na kalmado ang mga organo ng tiyan gamit ang formula:

"Ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus."

Ang lawak ng kung saan ang mga organ na ito ay nakasalalay din sa ating mga damdamin at mga pananaw ay muling ipinakita ng maraming mga tanyag na ekspresyon tulad ng "nakakasakit lang ako nito", "pinalamig ako sa atay", "lalaking bilbil", atbp.

Ang mga kalamnan ng digestive tract ay napakasensitibo sa aming mga karanasan. Halimbawa, ang takot ay maaaring maging sanhi ng kusang pagdumi at, sa kabaligtaran, ang paninigas ng dumi ay kadalasang nangyayari sa mga taong pinipigilan.

Kahit na ang mga glandula na naglalabas ng mga digestive juice ay nagtatala ng pinakamaliit na pagbabago sa ating estado ng pag-iisip sa parehong paraan tulad ng pagtatala ng isang seismograph ng mga bakas ng mga lindol. Kung ang isang tao ay nakakaranas ng pagbigat sa tiyan, nangangahulugan ito na ang mga glandula ng o ukol sa sikmura ay nasa strike. Hinihiling nila: una ang kapayapaan, at pagkatapos ay pagkain.

Alam ng bawat isa sa atin kung gaano kabilis tumugon ang mga glandula ng salivary na may tumaas na aktibidad sa paningin o amoy ng ating paboritong pagkain. Hindi mo dapat isipin na ang mga glandula ng tiyan ay gumanti nang hindi gaanong malakas. At ang mga nagdududa pa rin sa kapangyarihan ng ating mga ideya ay kailangan lamang na subukang isipin na sila ay nakakagat ng lemon. Ang mga glandula ng laway ay mabilis na magdadala sa gayong tao na may maliit na pananampalataya sa kanyang mga pandama.

Sa nakalipas na daang taon, ang ilang mga doktor ay nagkaroon ng magandang kapalaran (at ang kanilang mga pasyente ay nagkaroon ng masamang kapalaran) upang subaybayan ang gastric fistula o gastric fistula. Ang mga fistula ay nangyayari dahil sa iba't ibang uri ng pinsala. Sa pamamagitan ng gayong "mga bintana" sa tiyan, ang isa ay maaaring direktang obserbahan ang mauhog lamad ng tiyan at ang reaksyon nito sa mga emosyonal na karanasan. Posibleng malinaw na maitatag na ang mauhog lamad ng tiyan, sa ilalim ng stress ng nerbiyos, ay nagiging pula sa eksaktong pareho gaya ng mukha ng isang mahiyaing binata nang ang paksa ng kanyang lihim ay humarap sa kanya.nagbubuntong-hininga.

Mula dito maaari nating tapusin: halos bawat cell sa ating katawan ay naiimpluwensyahan ng autonomic nervous system at, sa gayon, ang bawat cell ay nag-aambag sa ating estado ng pag-iisip. Ang threshold para sa perception na ito ay naiiba sa bawat tao. Maaari itong magbago kahit na sa parehong tao, ngunit sa anumang kaso ang katawan ay palaging lingkod ng kaluluwa. Minsan sinasabi nila na ang landas patungo sa kaluluwa ay humahantong sa tiyan, gayunpaman, maaari itong humantong doon sa halos anumang organ...

Kapag ang isang tao ay napapailalim sa madalas na mood swings at sinasadya o hindi napapansin ang mga pagbabagong ito, ang katawan ay nagiging isang scapegoat. Iyon ang dahilan kung bakit patuloy naming sinusubukang impluwensyahan ang autonomic nervous system sa tulong ng auto-training.

Ang solar plexus ay kabilang sa autonomic nervous system, na kumakatawan sa pinakamalaking nerve node nito. Ito ay matatagpuan sa likod ng tiyan, iyon ay, sa pinakagitna ng katawan sa magkabilang panig ng gulugod. Upang makita ito, kailangan mong madama ang ibabang dulo ng sternum sa isang kamay at ang pusod sa isa pa. Sa gitna ay ang solar plexus, na kumokontrol sa paggana ng mga organo ng tiyan at sa parehong oras ay nagpapadala sa kanila ng impormasyon tungkol sa ating mental na estado.

Subjectively, ang mga tagapakinig ay nakakaramdam ng kaaya-ayang pakiramdam ng init sa itaas na tiyan. Minsan ang buong katawan ay nagiging mainit, at kung minsan ang pakiramdam ng init sa simula ay nangyayari sa lugar ng bato.

Kung ang pakiramdam ng init ay hindi nangyayari kahit na pagkatapos ng mga dalawang linggo, kailangan mong gumamit ng mga makasagisag na ideya. Kailangan mong isipin, halimbawa, na ang exhale na hangin ay pumapasok sa itaas na tiyan, na ang maliwanag na araw ay sumisikat sa iyong katawan, na uminom ka ng isang baso ng malakas na alkohol sa walang laman na tiyan o naglagay ng mainit na heating pad sa iyong tiyan. Karamihan sa mga estudyante ay mas madaling makamit ang mga senyales ng autogenic relaxation sa panahon ng exhalation phase. Ito ay totoo lalo na para sa pakiramdam ng init sa itaas na tiyan.

Ang formula na "warmth spreads through the solar plexus" ay bihirang kailangang baguhin sa aming mga kurso. Minsan ang mga formula na "ang tiyan ay mainit-init" o "isang kaaya-ayang pakiramdam ng init sa tiyan" o "ang init ay kumakalat sa lugar ng ... bato” ay ginagamit.

Kaya, ang aming programa sa pagsasanay ay ganito na ngayon:

“Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang aking kamay ay napakainit, napakainit, mainit (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado.

Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay, mahinahon at pantay (2 beses).

Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks.

Ang paghinga ay ganap na kalmado, mahinahon at pare-pareho (2 beses).

Nakahinga ako ng maluwag.

Ako ay ganap na kalmado.

Ako ay ganap na kalmado.

Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init

(2-4 beses).

Ang puso at paghinga ay ganap na kalmado at pare-pareho (2 beses).

Ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus,

kumakalat ang init, kumakalat ang init (2 beses).

Kalmado pa rin ako."

Pag-alis: "Nakatensiyon ang mga kamay - huminga ng malalim - buksan ang iyong mga mata."

Ang ehersisyo sa ulo ay nagsisilbing pigilan ang pangkalahatang pag-init ng katawan bilang resulta ng mga nakaraang ehersisyo mula sa paglipat sa noo o ulo. Gusto naming manatiling "cool", malinaw na ulo sa mga nakababahalang sitwasyon. Sa gamot, ang mga mainit na nakapapawi na paliguan ay dati nang inirerekomenda, na sinusundan ng isang malamig na compress sa noo.

Ang isang kakaiba ay kilala: ang noo, na may temperatura na 34 hanggang 34.5 ° C, ay karaniwang nananatiling pinakamainit na bukas na lugar ng balat. Ito ay partikular na sensitibo sa mga pagbabago sa temperatura. Samakatuwid, ang mga ina, halimbawa, na pinaghihinalaang may lagnat sa kanilang anak, una sa lahat ay nararamdaman ang kanyang noo.

Ang orihinal na mga salita ay ganito ang hitsura: "Ang aking noo ay medyo cool." Ngunit dahil ang mga kalahok sa kurso ay hindi nagustuhan ang formula na ito, binago ito ni Schultz sa "Ang aking noo ay kaaya-aya na cool." Ang sabi lang namin:

"Ang noo ay cool na cool."

Mga alternatibong opsyon:

"Ang mukha ay nakakarelaks, ang ulo ay magaan at malinaw."

O kaya: " Ang noo ay sariwa, ang ulo ay malinaw at libre."

Ang ilang mga mag-aaral ay nahihirapang mag-ehersisyo sa ulo. Ang pinakamadaling makabisado nito ay yaong nag-iisip ng malamig na simoy ng hangin mula sa bintana, na nagpapapresko ng pawisan na noo. Bilang isang huling paraan, maaari mong isipin na ikaw ay humihinga ng hangin sa iyong noo. Maaari mo ring tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng bahagyang pagbabasa ng iyong noo ng tubig.

Ang ilang mga mag-aaral ay nag-uulat na hindi sila makatulog kung gagawin nila ang isang ehersisyo sa ulo bago matulog. Samakatuwid, bilang isang patakaran, inirerekumenda na ibukod ito sa gabi.

Ang hindi mapanganib na mga side effect ay maaaring mangyari sa panahon ng anumang auto-training na ehersisyo, kabilang ang mga ehersisyo sa ulo. Ang ilang mga kalahok ay nag-uulat ng bahagyang pananakit ng ulo kung ginagamit nila ang salitang "cool" sa panahon ng ehersisyo. Ang gayong mga tao ay dapat sabihin: "Ang noo ay kaaya-aya na sariwa, ang ulo ay malinis at malinaw." Nagkaroon ng kaso sa isang doktor nang siya, na nakumbinsi ang kanyang sarili na ang kanyang noo ay "nagyeyelo," sanhi ng kanyang sarili ng pag-atake ng migraine. Ito ay humahantong sa konklusyon: ang mga formula ng auto-training ay hindi maaaring baguhin nang basta-basta. Dapat itong gawin nang maingat at sa konsultasyon sa direktor ng kurso sa bawat oras.

Sa tanyag na pagsasalita maaari kang makahanap ng maraming mga halimbawa ng paksa ng aming pag-uusap: "mainit na ulo", "lapitan ang bagay na may malamig na ulo", "panatilihing malamig ang iyong ulo at mainit ang iyong mga paa", atbp.

Palaging may mga kaso kung saan hindi maalis ng mga tagapakinig ang pananakit ng ulo sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo sa ulo. Pinayuhan na sila ni Schultz sa kasong ito na kumilos sa likod ng ulo. Itinuring niya ang ehersisyo sa leeg at likod ng ulo bilang alternatibo sa ehersisyo sa ulo. Gayunpaman, dahil ang sakit sa likod ng ulo ay napaka-pangkaraniwan, maaari mong isaalang-alang ang ehersisyo na ito bilang ikapitong yugto ng auto-training, at kung minsan ay gawin ito bago ang ehersisyo sa ulo.

Ang layunin nito ay upang mapawi ang pag-igting sa likod ng ulo sa pamamagitan ng paglikha ng isang pakiramdam ng init at sa gayon ay maalis ang sakit sa likod ng ulo.

Ang formula ng mungkahi ay maaaring ganito ang tunog:

"Ang leeg at likod ng ulo ay nakakarelaks, malambot

at kaaya-aya na mainit" o "Ang likod ng ulo ay nakakarelaks,

malambot at mainit (parang may humihinga doon)",

il at "Ang noo ay cool na cool, ang ulo ay magaan at malinaw,

Ang likod ng ulo ay mainit-init."

Mangyaring huwag malito: ang noo ay palaging cool na cool, at ang likod ng ulo at leeg, sa kabaligtaran, ay palaging malambot at mainit-init.

Karamihan sa mga pananakit ng ulo ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng paggawa ng mga ehersisyo para sa likod ng ulo, ngunit para sa matinding pananakit, ang ehersisyong ito ay kailangang gawin nang mas mahaba kaysa karaniwan, minsan hanggang isang oras.

Konsentrasyon: Pagsasanay 1: “Ako ay ganap na kalmado. Ang aking kamay ay napakabigat, napakabigat, mabigat (2 beses).

I-paste: Ako ay ganap na kalmado.

Pagsasanay 2: Ang aking kamay ay napakainit, napakainit, mainit (2 beses).

Pagsasanay 3: Ang puso ay tumibok nang mahinahon at pantay, mahinahon at pantay (2 beses).

Pagsasanay 4: Ang paghinga ay ganap na kalmado, ganap na kalmado at pare-pareho. Nakahinga ako ng maluwag (2 beses). Ako ay ganap na kalmado.

Pagsasanay 5: Ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus, ang init ay kumakalat (2-3 beses). Ako ay ganap na kalmado.

Exercise 6: Ang noo ay cool na cool, pleasantly cool, cool (2 beses). Ako ay ganap na kalmado.

Pagsasanay 7: Ang likod ng ulo ay kaaya-aya na malambot at mainit-init, malambot at matambok (2-3 beses).

Pag-uulit: Ang mga braso at binti ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init (2 beses). Ang puso at paghinga ay ganap na kalmado at pare-pareho (2 beses). Ang init ay kumakalat sa pamamagitan ng solar plexus, ang init ay kumakalat (2 beses). Ang noo ay cool na cool, pleasantly cool, cool. Ang likod ng ulo ay malambot at mainit-init (3 beses). Ang buong katawan ay nakakarelaks at nakakaramdam ng kaaya-ayang init.

Mga formula ng layunin: Ako ay nagpapahinga sa loob - Naniniwala ako sa aking magandang kapalaran - Ako ay nasa bahay - Ako ay puno ng kagalakan, atbp.

Paghahanda para sa pag-alis: Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks. Matigas na mga kamay - huminga ng malalim - buksan ang iyong mga mata.

Kapag naging laman at dugo ang mga pagsasanay na ito, maaari itong paikliin:

"Kalmado -

Kabigatan -

Mainit-

makahinga ako -

Ang init ay kumakalat sa buong katawan -

Ang likod ng ulo ay mainit-init."

Pag-alis: "Hawakan ang iyong mga kamay - huminga ng malalim - buksan ang iyong mga mata."

"Ako ay ganap na kalmado -

Nakakarelax -

Mainit-

Kalmado at relaxed pa rin ako."

Pag-alis: "Hawakan ang iyong mga kamay - huminga ng malalim -

bukas ang mga mata".

May kilala akong napakaraming tao na regular na nag-eehersisyo. Kailangan lang nilang sabihin: "Kalmado - bigat - init," at sa halip na alisin ito, humikab lang. Ang nasabing tagumpay ay nakakamit bilang resulta ng maraming taon ng pagsisikap at awtomatikong nangyayari (tulad ng isang nakakondisyon na reflex).

Ang pag-journal ay hindi tasa ng tsaa ng lahat, ngunit marami itong pakinabang para sa atin. Kapag ang mga kalahok sa kurso ay nagpapanatili ng isang detalyadong protocol, ang doktor ay maaaring gumawa ng mahahalagang konklusyon mula sa mga tala tungkol sa pang-araw-araw na sensasyon at mga karanasan. Ito ay kinakailangan lalo na kapag may mga problema o kapag ang mga resulta ay tumatagal ng mahabang panahon bago dumating. Bilang karagdagan, ang pag-iingat ng isang talaarawan ay tiyak na may halagang pang-edukasyon. Ang ilang mga tagapakinig ay nararapat na ipagmalaki ang kanilang mga talaarawan, na pagkatapos ay muling binasa nila tulad ng mga album ng pamilya.

Narito ang isang halimbawa ng isang talaarawan na itinago ng isang 33 taong gulang na social worker:

1st day. Sa unang oras ng pagsasanay, nakaramdam ako ng bigat sa aking kanang kamay pagkatapos lamang ng mungkahi ng pinuno, ngunit wala akong naramdaman sa panahon ng independiyenteng pagsasanay. Nakahiga sa gabi: bahagyang pakiramdam ng bigat.

ika-2 araw. Sa umaga nag exercise ako habang nakahiga. Nahihirapan akong mag-concentrate, iniistorbo ako ng mga ibon na umaawit. Pagkatapos ng tanghalian: Sinubukan kong mag-ehersisyo sa trabaho, ngunit walang gumana. Nakahiga sa gabi: isang bahagyang pakiramdam ng bigat, nakatulog nang nakakagulat na mabilis.

ika-5 araw. Pagsisinungaling sa umaga: walang nangyayari, napakaraming iniisip sa aking ulo. Hindi ko ma-abstract ang sarili ko at mag-concentrate. Pagkatapos ng tanghalian sa kotse: Nagtrabaho ako sa kalsada, pabalik mula sa K. Huminto ako sa gilid ng kalsada at nagsimulang mag-ehersisyo. Agad na nagkaroon ng bigat sa aking braso, at pagkatapos ay sa aking binti. Naranasan ko ang matinding kagalakan! Hindi ako naabala ng mga dumadaang sasakyan. Nagkaroon ng pag-asa. Nakahiga sa gabi: isang ganap na malinaw na pakiramdam ng kabigatan sa kanang braso at isang bahagyang pangingilig, ngunit ang binti ay walang nararamdaman.

ika-7 araw. Kapag iminungkahi ng pinuno ng kurso, malinaw na nararamdaman ko ang bigat at init. Sa ikalawang pagtatangka nang walang partisipasyon ng isang superbisor, may bahagyang pakiramdam ng bigat at bahagyang pangingilig sa kanang kamay.

ika-10 araw. Nakahiga sa umaga: Sa wakas ay nakaramdam ako ng bigat sa umaga. Halos hindi na ako nakakaabala sa huni ng mga maya. Sa trabaho: Nakakaramdam ako ng bigat, ngunit medyo mainit lang. Gayunpaman, ang kalmado ay pumasok at pakiramdam ko ay sariwa at nagpahinga. Nakahiga sa gabi: bigat at pangingilig sa kanang braso. Agad akong nakatulog ulit.

Ika-14 na araw Sa klase, ang unang ehersisyo ay naging mahusay, ngunit hindi ako makapag-concentrate sa pangalawa dahil nakakasagabal ang mga personal na karanasan. Paghiga sa gabi ay muli kong naiipon ang aking sarili, medyo naramdaman ko pa ang aking puso.

ika-20 araw. Ang mga umaga ang pinakamahirap para sa akin, ngunit ginagawa nitong mas mahalaga sa akin ang pagsasanay na ito. Sa trabaho, patuloy akong nakakamit ngayon ng isang estado ng kalmado, nakakaramdam ng bigat at init. Kapag nakahiga ako sa gabi, palagi akong nakakatulog agad. Ang paglalahat ay nangyayari sa bawat pag-eehersisyo sa gabi.

Araw 28 Kapag iminungkahi mula sa labas, naramdaman ko ang isang alon ng init sa aking buong katawan at napakasaya na hindi ako makapag-concentrate sa ehersisyo sa paghinga. Habang nagsasanay mag-isa, nakaramdam din ako ng matinding init.

Araw 42. Dapat pakiramdam ko ay isang ulirang estudyante. Muli kong pinagkadalubhasaan ang bagong ehersisyo kaagad. Gayunpaman, ang isang alon ng init ay sumasakop sa buong katawan na may mungkahi sa labas. Ang self-training ay hindi nagbibigay ng ganoong malinaw na epekto.

Ika-50 araw Nagawa ko ang mga pagsasanay sa umaga. Pagpapabuti sa buong board. Ang auto-training sa umaga ay isang magandang batayan para sa buong araw. Kapag nagsasanay sa araw, ang mga sensasyon ng bigat at init ay bumangon nang reflexively, hindi ko na kailangang mag-concentrate. Sa gabi, gaya ng dati, mabilis akong nakatulog habang nagsasanay.

Ika-63 araw Hindi ako nagsanay sa umaga, dahil kailangan kong pumunta sa isang pulong sa D. Doon, sa oras ng tanghalian, nagsanay ako sa silid ng pagpupulong. Ang paglalahat ay hindi kaagad naganap, ngunit sa huli ay naging maayos ang lahat. Sa gabi sa panahon ng mga klase: na may mungkahi mula sa labas, agad akong nakaramdam ng "hininga ng mga multo," ngunit sa independiyenteng pagsasanay, hindi pa. Bilang isang formula ng layunin, ginagamit ko na ngayon ang karaniwang parirala: "Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks. ” Ito ay palaging gumagana para sa akin, kahit na ako ay naging mas kalmado, kahit na sa labas lamang ng bahay sa ngayon.

ika-70 araw. Natapos ang kurso ngayon. Napakahalaga nito sa akin. Ngayon hindi ako susuko sa auto-training. Para sa akin, ang pag-eehersisyo sa umaga at hapon ay mas mahalaga kaysa sa pag-eehersisyo sa gabi dahil mabilis akong nakatulog. Marahil ay makakatulong sa akin ang isang bagong formula: "Alerto ako habang nagsasanay." Kung hindi ito makakatulong, susubukan ko ang formula na "ganap na alerto".

Day 84: Sa umaga, gaya ng dati, naging maayos ang lahat. May kapayapaan, bigat at init sa buong katawan. Sa trabaho ay tiyak na naging mas kalmado at mas balanse ako kaysa dati, ngunit sa bahay, sa kasamaang-palad, hindi ito palaging nangyayari. Matagumpay na nakumpleto ang isang sesyon ng pagsasanay sa hapon sa panahon ng pahinga sa pulong. Nakahiga sa gabi: ang pormula na "sa panahon ng pagsasanay ay alerto ako" ay sapat na para sa akin. Sa gabi ay paulit-ulit kong nararanasan ang pakiramdam na parang malayang lumulutang ang aking mga kamay sa kawalan. Araw 99 Sa pangkalahatan, bilang resulta ng auto-training, mas gumaan ang pakiramdam ko. Ang kailangan ko lang sabihin ay "Kalmado" sa sarili ko at agad akong kumalma. Palagi kong napapansin ang mga tagumpay sa trabaho sa mga hindi inaasahang sitwasyon at sa pakikipag-usap sa mga agresibong kliyente. Ngunit sa buhay pamilya napapansin ko kung gaano kahirap ang manatiling kalmado sa anumang sitwasyon. Ako ipapadala ko ang asawa ko sa mga susunod na kurso, at ako mismo ang makakasama ng bata. Dapat talaga kaming magkasama, gaya ng inirekomenda ng doktor. Kung ngayon, pagkatapos ng tatlong buwan ng mga klase, susubukan kong suriin kung paano ako naapektuhan ng auto-training, pagkatapos ay sasabihin ko na ang pormula na "Ako ay ganap na kalmado at nakakarelaks" ay literal na isinasagawa. Pamilya "Ang buhay ay bumuti at ang pagtulog ay naging isang kasiyahan. Ako ay determinado na magpatuloy sa regular na pag-eehersisyo."

Sa kabanata sa discharge at kasamang phenomena ay magbibigay ako ng mga sipi mula sa iba pang mga diary.

Ang pinakakaraniwan at malubhang pagkakamali ay ang hindi regular na pagsasanay. Paulit-ulit na binanggit ni Schultz, gayunpaman, na walang sistematikong ehersisyo walang makakamit.

Ito ay hindi nagkataon na ang sistemang ito ay tinawag na "autogenic na pagsasanay." Siyempre, ang anumang pagsasanay, lalo na ang sistematikong pagsasanay, ay nangangailangan ng karakter. Sa turn, ang anumang pagsasanay ay bumubuo ng karakter.

Kung pinag-uusapan natin ang sistematikong pagsasanay, una sa lahat ay nangangahulugan na dapat itong isagawa alinsunod sa mga binuo na prinsipyo. Pangunahing naaangkop ito sa pinuno ng kurso. Dapat niyang, sa interes ng mga mag-aaral, ay buuin ang proseso ng edukasyon sa paraang nilayon ng tagapagtatag at ayon sa hinihingi ng pinakabagong mga tagumpay ng agham. Ang katotohanan na ang auto-training ay patuloy na bahagyang binago at pinabuting nagpapatunay, sa kabutihang palad, ang posibilidad na mabuhay nito. Kung hindi, ito ay nagbigay daan sa isang bagong pamamaraan na binuo batay sa pinakabagong mga nagawa ng agham.

Siyempre, ang sistema ay dapat ding nasa kilos ng nakikinig. Ngunit kung ang pinuno ng kurso ay hindi sumunod sa sistema, kung gayon ang parehong kapalaran ay naghihintay sa mga mag-aaral. Samakatuwid, dapat bigyang-diin ng pinuno sa bawat aralin kung gaano kahalaga ang isang sistematiko at naka-target na diskarte sa pagsasanay. Naniniwala ang ilang tagapakinig na sapat na ang isang ehersisyo sa isang araw. Gayunpaman, ito ay nalalapat lamang sa mga taong makapag-concentrate ng mabuti. Para sa karamihan, ito ay malinaw na hindi sapat.

Ang ilang mga mag-aaral ay huminto nang hindi nakumpleto ang kurso. Tulad ng mga huminto sa pagsasanay nang maaga pagkatapos makumpleto ang isang kurso, walang pagsala ang kawalan ng motibasyon dito. Dapat isaalang-alang ng direktor ng kurso kung sapat na niyang nilinaw kung gaano kahalaga ang patuloy na pagsasanay sa buong buhay, kung gaano ito kinakailangan para sa pagpapanatili ng kalusugan at mabuting relasyon sa iba. Siyempre, hindi lahat ay maaaring kumbinsido at mapasigla. Maraming mga kalahok sa kurso ang naaalipin kaya kulang sa tibay. Ngunit kahit na ang mga gustong magsagawa ng ehersisyo hangga't maaari ay humahadlang sa kanilang sarili. Gayundin, maaaring may mga side effect sa mga trainees na gumagawa ng mga pagsasanay nang may takot. At ang ganap na nakamamatay na mga kahihinatnan ay nangyayari sa mga kaso kapag inilipat ng pinuno ng kurso ang kanyang mga phobia sa kanilang mga kalahok, tulad ng nangyari nang higit sa isang beses.

Para sa mga nagsasanay sa mahabang panahon, sabihin nating, sa loob ng isang taon, ang pagsasanay ay nagiging panloob na pangangailangan. Kung ang ilang mga pangangailangan ay nagsisilbing pangunahing pagganyak, kung gayon ang mga motivating stimuli ay lilitaw sa kanilang sarili. Sa ganitong paraan ang ugali ay nagiging pangalawang kalikasan.

Samakatuwid, kailangan mong masanay sa sistematikong pagsali sa auto-training upang ito ay maging isang panloob na pangangailangan.

Autogenic na pagsasanay bilang isang paraan ng self-education para sa ika-4 na baitang. Ang materyal ay nilikha para sa mga psychologist at guro ng klase, na tumutulong na lumikha ng mga kondisyon para sa pagbuo at pag-unlad ng isang personalidad na inangkop sa lipunan na may kakayahang makayanan ang mga paghihirap sa buhay. Sa kasalukuyan, ang autogenic na pagsasanay ay ginagamit upang mapawi ang pagkapagod at maiwasan ang mga sakit sa trabaho, mapabuti ang sikolohikal na klima sa isang koponan, upang mabawasan ang mga damdamin ng takot at pagkabalisa, upang mapataas ang pagganap, upang ma-optimize ang proseso ng edukasyon habang nakakamit ang isang nakapagpapagaling na epekto, upang mapabilis ang pag-aaral ng isang dayuhan wika. Autogenic na pagsasanay bilang tool sa pag-aaral sa sarili para sa ika-4 na baitang. Ang materyal ay nilikha para sa mga psychologist at guro ng klase, na tumutulong na lumikha ng mga kondisyon para sa pagbuo at pag-unlad ng isang personalidad na inangkop sa lipunan na may kakayahang makayanan ang mga paghihirap sa buhay. Sa kasalukuyan, ang autogenic na pagsasanay ay ginagamit upang mapawi ang pagkapagod at maiwasan ang mga sakit sa trabaho, mapabuti ang sikolohikal na klima sa koponan, upang mabawasan ang mga damdamin ng takot at pagkabalisa, upang mapataas ang pagganap, upang i-optimize ang proseso ng edukasyon habang sabay-sabay na nakakamit ang isang nakapagpapagaling na epekto, upang mapabilis ang pag-aaral ng isang Wikang banyaga.

Autogenic na pagsasanay bilang isang paraan ng self-education.docx

Mga larawan

Autogenic na pagsasanay bilang isang paraan ng self-education Ang autogenic na pagsasanay ay unang ginamit sa mga opisinang medikal, ngunit sa paglipas ng panahon nagsimula itong gamitin hindi lamang para sa mga layuning panggamot. Lalo na itong tumatagos sa saklaw ng pedagogy. Ang salitang "autogenic" ay binubuo ng dalawang salitang Griyego: "auto" mismo, "gene" na bumubuo, gumagawa, i.e. "self-generating" na pagsasanay, o pagsasanay na isinasagawa ng tao mismo. Ang pinagmulan ng autogenic na pagsasanay ay itinuturing na European system ng self-hypnosis, ang sinaunang Indian system ng yoga at ang doktrina ng hipnosis. Ang simula ng naka-target na paggamit ng pamamaraang ito ay nagsimula noong 1932, nang ang aklat ng German psychotherapist na si I. G. Schultz na "Autogenic Training" ay nai-publish, na sa lalong madaling panahon ay isinalin sa maraming wika at dumaan sa isang malaking bilang ng mga edisyon. Inirerekomenda ni I. Schultz ang autogenic na pagsasanay bilang isang paraan ng paggamot at pag-iwas sa mga neuroses. Ang autogenic na pagsasanay, ayon kay Schultz, ay binubuo ng dalawang yugto: mas mababa at mas mataas. Ang unang yugto ay binubuo ng anim na pagsasanay, na tinatawag na pamantayan. Sa yugtong ito, ang mga formula ay pinagkadalubhasaan sa tulong ng kung saan, na sinanay ang iyong sarili, maaari mong malaman na kontrolin ang mga daluyan ng dugo, solar plexus, atay, puso, atbp. Ang ikalawang yugto ay ang mastering autogenic meditation (self-contemplation), bilang isang resulta kung saan ang isang tao ay maaaring matuto upang pamahalaan ang kanyang mga damdamin, mga ideya at mga saloobin, evoking ilang mga imahe at mga sensasyon. Sa mga nagdaang taon, ang teoretikal at praktikal na kaalaman tungkol sa auto-training ay lubos na napayaman. Ang "International Coordination Committee para sa Clinical Application and Training of Autogenous Therapy" ay nilikha at tumatakbo sa loob ng ilang taon; ang mga internasyonal na kongreso sa isyung ito ay nagpupulong. Sa ating bansa, ang autogenic na pagsasanay ay nagsimulang sistematikong pinag-aralan at ginamit mula noong huling bahagi ng 50s - una para sa paggamot at pag-iwas sa mga sakit sa nervous system. Ang mga pioneer sa therapeutic na paggamit ng autogenic na pagsasanay sa ating bansa ay sina A.M. Svyadoshch at G.S. Belyaev. Ang paggamit ng autogenic na pagsasanay sa klinika ng mga sakit sa nerbiyos ng Military Medical Academy at sa United Clinical Psychoneurological Hospital na pinangalanan. I.P. Ipinakita ni Pavlova ang posibilidad na gamitin ito hindi lamang sa psychiatry. Ang pag-master ng sariling emosyon, pagsasanay sa kalooban, memorya, konsentrasyon, paglikha ng flexible, mobile at stable na mas mataas na aktibidad ng nerbiyos, mga gawi ng introspection at pag-uulat sa sarili ay ang mga katangian ng nervous system na binuo ng autogenic na pagsasanay na kailangan ng bawat tao. Kasunod ng mga clinician, ang pamamaraang ito ay pinagtibay ng mga sports physician para i-regulate ang pisikal at emosyonal na estado ng mga atleta, lalo na upang mapakilos sila bago ang mga kumpetisyon, upang maalis ang "pre-race fever" at "pre-race na kawalang-interes," pati na rin ang mga sikolohikal na kahihinatnan. ng overtraining. Sa kasalukuyan, ang autogenic na pagsasanay ay ginagamit din upang mapawi ang pagkapagod at maiwasan ang mga sakit sa trabaho, mapabuti ang sikolohikal na klima sa koponan, upang mabawasan ang mga damdamin ng takot at pagkabalisa, upang mapataas ang pagganap, upang ma-optimize ang proseso ng edukasyon habang sabay-sabay na nakakamit ang isang nakapagpapagaling na epekto, upang mapabilis ang pag-aaral isang wikang banyaga. Ang autogenic na pagsasanay ay nagpapahintulot sa iyo na maimpluwensyahan ang hindi sinasadyang mga pag-andar ng katawan sa pamamagitan ng paggamit ng mga ideya kung saan ang ilang mga emosyonal na estado ay dating nauugnay sa isang tao. Ito ay kilala na ang lahat ng aming mga damdamin ay nagpapakita ng kanilang sarili sa isang tiyak na pagbabago sa aktibidad ng mga panloob na organo at tono ng kalamnan. Ito ay katangian na ang pagpapahinga ng kalamnan ay palaging isang tagapagpahiwatig ng mga positibong emosyon, isang estado ng kapayapaan, kagalakan, at balanse. Ang malalim na pagpapahinga ng kalamnan ay maaaring makapagpahina o matigil pa nga ang mga negatibong emosyon at, kasama ng mga ito, ang mga kasamang pagbabago sa mga panloob na organo. Ang walang hanggang kakulangan ng oras, pagsusumikap, kakulangan ng ritmo sa aktibidad, ang pangangailangan na pigilan ang panlabas na pagpapakita ng mga emosyon ay lumilikha sa isang tao ng mga paunang kondisyon para sa pagkawala ng kakayahan ng boluntaryong pagpapahinga, para sa hitsura ng 1

patuloy na hypertonicity ng kalamnan. Ipinakikita ng pananaliksik na sa mga mag-aaral, mag-aaral, at guro sa unibersidad, ang kakayahan ng boluntaryong pagpapahinga ay nasa mababang antas, bilang isang resulta kung saan ang pagkabalisa, pagkabalisa, galit at iba pang negatibong emosyon ay malinaw na nagpapakita ng kanilang sarili. Pinipigilan nito ang paglikha ng isang pakiramdam ng kapayapaan at kasiyahan. Ang autogenic na pagsasanay ay nagsasangkot ng pagpapahinga sa kalamnan at self-hypnosis. Sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay, nakamit ang isang estado ng pagpapahinga. Sa ganitong estado, nagiging posible na i-regulate sa sarili ang mga function ng katawan na sa ilalim ng normal na mga kondisyon ay hindi makokontrol. Sa isang estado ng pisikal at mental na pagpapahinga, sa pamamagitan ng mungkahi at self-hypnosis, maaari kang lumikha ng mga saloobin na magpapabuti sa pag-uugali ng mag-aaral. Ang halaga ng autogenic na pagsasanay ay nakasalalay din sa katotohanan na nakakatulong ito na mabawasan ang emosyonal na stress, na kung saan ay lalong mahalaga kapag umaalis sa mga nakababahalang sitwasyon. Ang kakaibang relaxation na nakamit sa tulong ng autogenic na pagsasanay ay na "ito ay isang uri ng hypnoid state, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng boluntaryong pagpapahinga ng mga kalamnan at autonomic apparatus, pati na rin ang isang tiyak na pagpapaliit ng kamalayan. Itinuturing ng ilang mga guro ang gayong epekto. sa isang bata ay hindi katanggap-tanggap. Ngunit ang modernong medisina ay nagpapakilala sa autogenic na pagsasanay bilang may positibong epekto sa mental na estado at kalusugan ng isang tao. Ang isang estado ng pagpapahinga ay, siyempre, hindi hipnosis. Sa hipnosis, ang isang tao ay pasibo, siya ay ganap na nasasakupan sa hypnotist. Ang relaxation ay nakakamit sa pamamagitan ng aktibong impluwensya ng isang tao sa kanyang sariling katawan. Isa ito sa mga pakinabang nito kung ihahambing sa hipnosis . Ang relaxation session ay isinasagawa ng guro. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang mag-aaral ay nananatiling passive. Sa panahon ng sesyon, ang mag-aaral mismo, sa tulong ng mga espesyal na verbal formula at mga naisip na imahe, ay nagpapakilala sa kanyang sarili sa naaangkop na estado. Kasabay nito, ang self-hypnosis at mungkahi mula sa labas ay nagpapatakbo. Sa mga kondisyon ng pagpapahinga (na may pisikal at mental relaxation) ang kapangyarihan ng mungkahi at self-hypnosis ay tumataas nang malaki. Bilang karagdagan, ang isang epekto ay nangyayari, na tinatawag ni G. Lozanov hypermnesia (supermemorization). Ang paggamit ng auto-training gamit ang mga espesyal na mungkahi ay may normalizing effect sa ilang mental disorder. Ang mga eksperimento na isinagawa sa iba't ibang pangkat ng edad ng mga mag-aaral ay nagpakita na ang mga mag-aaral na nagsisimula sa 12 taong gulang ay maaaring magsanay ng sama-samang pagpapahinga sa ilalim ng gabay ng isang guro. Gayunpaman, mas madaling mag-organisa ng mga sistematikong autogenic na mga sesyon ng pagsasanay sa mga mag-aaral na may edad 14-15. Ito ay dahil sa patuloy na pagnanais ng mga mag-aaral sa high school na makisali sa self-education. Sa mas maagang edad, mabilis na nagbabago ang interes ng mga bata at mas mahirap magsagawa ng sistematikong kurso. Ngunit kahit na para sa mas matatandang mga tinedyer, ang mga klase sa auto-training ay hindi palaging interesado. Pagkatapos ng lahat, madalas mong tipunin ang "mahirap" na mga bata sa isang grupo, na karaniwang nagpapakita ng negatibiti sa lahat ng uri ng mga aktibidad kung hindi nila nakikita ang tunay na kahulugan sa kanila. Hindi kami palaging nakakatugon sa pagnanais ng mga mag-aaral na makisali sa autogenic na pagsasanay. Samakatuwid, ang isa sa mga pangunahing gawain ng guro ay ang interes sa mga bata sa pamamaraan ng regulasyon sa sarili ng kaisipan, upang ipakita sa kanila ang mga pagkakataon na ang ganitong uri ng trabaho sa sarili ay nagbubukas para sa isang tao. Saan magsisimula? Maipapayo na simulan ang unang pagpupulong sa mga bata na may isang pagpapakita ng mga eksperimento upang mapukaw ang interes ng mga mag-aaral sa auto-training. Paano natin maihahayag sa mga tinedyer ang kakanyahan ng pagsasanay sa psychoregulatory sa unang aralin, at anong impormasyon ang maibibigay natin tungkol sa regulasyon sa sarili ng kaisipan? Sinasagot ni I.E. ang tanong na ito nang detalyado. Schwartz. Sa kanyang mga gawa, binigay niya ang tinatayang nilalaman ng unang pag-uusap sa mga mag-aaral sa high school. "Alam mong lahat kung paano sinasadyang pamahalaan ang iyong pag-uugali. Ito ang pangunahing batayan ng lahat ng ating mga aktibidad. Nakikinig ka sa guro sa klase at nagsusumikap na maunawaan at alalahanin ang kanyang sinasabi; kinokontrol mo ang iyong pag-uugali sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong mga kaibigan; gumawa ka ng desisyon kapag may pagpipilian kang pumunta sa sinehan o umupo para gawin ang iyong takdang-aralin. Gayunpaman, ang panloob na estado ng isang tao ay hindi napapailalim sa malay na kontrol. Hindi natin masasabi sa ating sarili na huwag mamula kung tayo ay nahihiya o nasasabik. Hindi natin mautusan ang ating sarili na agad na baguhin ang isang malungkot na kalooban sa isang masayahin, hindi natin sinasadyang itaas o ibaba ang temperatura ng ating katawan - lahat ng ito 2

nangyayari nang hindi sinasadya. Bukod dito, madalas tayong namumula, nahihiya, at nag-aalala nang higit sa ating naisin, na nakakapinsala sa aktibidad na ating ginagawa. Tinawag ng guro ang estudyante sa pisara para sumagot. Hindi masyadong alam ng estudyante ang materyal at iniisip niya sa kanyang sarili: "Para hindi mamula." At agad na umakyat ang dugo sa mukha. Sabi ng guro: Huminahon ka, Petrov, huwag kang mamula. And I’m not even blushing. Sabi niya at mas lalo siyang nahiya na naging pulang pula. Madalas kang makakita ng mga ganyan o katulad na larawan sa buhay. Ang labis na pagkabalisa ay humahadlang sa isang atleta sa mahahalagang kumpetisyon; ang isang pakiramdam ng pagpilit ay nagiging dahilan upang tayo ay umatras, malamya kung saan mismo gusto nating maging palakaibigan at matalino. Posible bang makahanap ng isang paraan kung saan ang isang tao mismo ay maaasahang makontrol ang kanyang panloob na estado? May ganoong paraan. Upang maunawaan mo kung ano ang batayan nito, magsasagawa kami ng isang eksperimento. Tingnan mo ako sa mata! Napakahusay. Isipin ang isang lemon. Gupitin ang isang slice ng lemon. Dinidiligan ito ng asukal. Ilarawan nang malinaw at malinaw kung paano namin ito ginagawa. Maglagay ng lemon slice na basa ng juice sa iyong dila. Maasim ang bibig ko. Nararamdaman namin ang acid. Naisip namin ito nang malinaw: lemon sa aming bibig, pakiramdam namin ay maasim, maasim... Ngayon ay nagsimula na kaming maglaway nang husto. Sa ilalim ng impluwensya ng pandiwang mungkahi, ang aking bibig ay naging basa. Walang direktang paraan para dito. Kung sasabihin natin sa ating sarili: "Ang bibig ay basa-basa," walang resulta, ngunit sa pamamagitan ng mungkahi, sa pamamagitan ng matingkad na mga ideya, nakamit natin ang layunin. Ang prinsipyong ito ay ang batayan para sa paraan ng autogenic na pagsasanay, isang uri ng mental gymnastics na tumutulong na pamahalaan ang panloob na estado ng isang tao. Ang kakanyahan ng autogenic na pagsasanay ay na sa pamamagitan ng pagpapahinga ng kalamnan, pati na rin ang mga espesyal na napiling mga verbal formulations at mga makasagisag na larawan na nauugnay sa kanila, nakakamit natin ang ninanais na physiological o mental na estado. Halimbawa, sa pamamagitan ng pag-iisip ng pag-iisip ng init sa iyong kanang kamay, makakamit mo ang pagluwang ng mga daluyan ng dugo at pagtaas ng daloy ng dugo sa iyong kanang kamay. Ang kamay ay nagiging mas mainit ng ilang ikasampu ng isang degree. Ang pamamaraan ng mental self-regulation ay nangangailangan ng seryoso, sistematikong gawain. Dapat mong matutunang isawsaw ang iyong sarili sa pisikal at mental na kapayapaan, pakiramdam ang bigat at init ng iyong kamay. Ang estado na ito ay lubhang kapaki-pakinabang; maaari itong magamit bilang pahinga pagkatapos ng pagsusumikap. Sa pangkalahatan, ang isang auto-training session ay binubuo ng ilang bahagi: 1. Calming part. Batay sa pagpapahinga ng kalamnan at mungkahi, nakakamit ang pagpapahinga ng buong organismo at kapayapaan ng isip. 2. Direktang kontrol ng autonomic system ng katawan. Sa pamamagitan ng mungkahi at self-hypnosis, ang mga sensasyon ng bigat, pagtaas ng init ng kanang kamay at iba pang mga kondisyon ay nakakamit. 3. Bahagi ng mobilisasyon. Ang mga pormula ay ipinakilala na naglalayong lutasin ang mga problema sa edukasyon, o ang impormasyong pang-edukasyon ay iminungkahi para sa pangmatagalang asimilasyon. Narito ang ilang mga pagsasanay na iminungkahi ng I.E. Schwartz. Unang ehersisyo: kapayapaan sa isip Kumuha ng komportableng posisyon sa isang upuan. Bahagyang ibaba ang iyong ulo pababa. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod. Ipikit mo ang iyong mga mata. Simulan ang paggawa ng unang ehersisyo, "pisikal na pahinga." I-relax ang iyong mga kalamnan sa katawan. Sabihin nang pabulong: "Ang aking mga kalamnan ay nakakarelaks." Ang pagpapahinga ay nangangahulugan ng pagpapalaya sa iyong sarili mula sa lahat ng pag-igting ng kalamnan. Sabihin muli: "Ang mga kalamnan ay nakakarelaks," subukang maging nakakarelaks. Ituon ang iyong pansin sa iyong mga kamay. Sabihin: "Ang mga kamay ay nakakarelaks." Magpahinga. Subukang madama ang pagpapahinga ng iyong mga kamay. Sabihin: "Ang mga bisig ay nakakarelaks, malata. Masarap ang pakiramdam ko." 3

Ang iyong atensyon ay napunta sa iyong mga paa. Sabihin: "Ang mga binti ay nakakarelaks, ang mga kalamnan ng binti ay nakakarelaks, ang mga daliri ng paa ay nakakarelaks, ang mga kalamnan ng hita ay nakakarelaks, ang lahat ng mga kalamnan ng binti ay nakakarelaks, nanlalamig." Sinabi nila ang mga pariralang ito nang pabulong at naramdaman ang pagpapahinga ng kanilang mga braso at binti. Ipagpatuloy ang pagrerelaks ng iyong buong katawan. Sabihin: "Ang mga kalamnan sa likod ay nakakarelaks, ang mga kalamnan ng leeg ay nakakarelaks. Ang buong katawan ay nakakarelaks at matamlay." Isipin na nakahiga ka sa dalampasigan, nakapikit, at ang iyong buong katawan, na pinainit ng araw, ay nakakarelaks. Sabihin nang pabulong nang ilang beses nang may paghinto: “Ang bawat kalamnan ko ay nakakarelaks at matamlay. Kawalan ng timbang. Para akong ibong pumailanglang sa hangin." Pagkatapos ng 56 minuto makakamit mo ang isang natatanging estado ng pahinga sa buong katawan. Ulitin ang pagsasanay na ito sa mga susunod na araw. Kung hindi ka nagtagumpay, nagkamali ka. Ang mga error ay maaaring may ilang uri: mayroon kang mahinang konsentrasyon. Subukang tumuon sa nabuong estado; Hindi posible na makamit ang malalim na pagpapahinga ng ilang mga grupo ng kalamnan. Tukuyin kung aling mga kalamnan ang mahirap i-relax. Dagdagan ang oras para makapagpahinga sila; Hindi ko maisip ang larawan ng pagpapahinga sa dalampasigan. Maghanap ng isa pang larawan (larawan) na tumutugma sa iyong nakaraang karanasan, gamitin ito sa panahon ng ehersisyo. Sa paglipas ng isang linggo, dapat kang matutong bumuo ng isang estado ng pisikal na kapayapaan. Ang susunod na gawain ay ibinibigay isang linggo pagkatapos ng mastering ang unang ehersisyo. Kabisado mo na ang unang ehersisyo. Natutunan naming i-relax ang aming mga kalamnan at bumuo ng pisikal na kapayapaan. Ngayon ay dapat kang matutong bumuo ng kapayapaan sa isip. Kumuha ng posisyon ng pasahero sa isang upuan ng eroplano. Ipikit mo ang iyong mga mata. Gawin ang unang ehersisyo. Kaya relaxed ka. Sabihin nang pabulong: "Kumpletong pisikal na pahinga." Pakiramdam ang isang estado ng kapayapaan. Lumipat sa susunod na ehersisyo. Tanging laban sa background ng pisikal na kapayapaan ay maaaring makamit ang isang estado ng mental na kapayapaan. Sabihin nang pabulong: “Nawala ang lahat ng iniisip. Nakatuon ako sa kapayapaan. Nawala ang lahat ng alalahanin at alalahanin. Binalot ako ng kapayapaan na parang kumot.” Tumawag ng mga ideya na pamilyar sa iyo mula sa nakaraang karanasan (nakahiga sa baybayin, nakatingin sa tubig, nakahiga sa isang clearing, nakatingin sa langit). Pabulong: “Pagsasama sa kalikasan. Natunaw sa kalikasan. Kapayapaan, pahinga. nagpapahinga na ako". Ito ay tumatagal ng 56 minuto upang bumuo ng isang estado ng kapayapaan ng isip, hindi binibilang ang oras na ginugol sa unang ehersisyo. Dahil dito, ang tagal ng independiyenteng pag-aaral, kung saan nabuo ang kapayapaan ng isip, ay 10-12 minuto. Kung ang lahat ay ginawa nang tama, na may pagnanais at pananampalataya sa tagumpay, nakamit mo ang isang estado ng pisikal at mental na pagpapahinga. Ngayon ay kailangan mong unti-unting umalis sa estadong ito. Sabihin nang pabulong: "Ang relaxation ng kalamnan ay nawala. Lakas, lakas, kapangyarihan. Handa para sa trabaho". Buksan mo ang iyong mga mata. Gumawa ng ilang pisikal na ehersisyo. Sa isang linggo, sa oras na maginhawa para sa iyo, magsagawa ng mga ehersisyong "pisikal at mental na pahinga" araw-araw. Ang tagal ng bawat aralin ay 12-15 minuto. Ang ikatlong ehersisyo, "Heaviness," ay isinasagawa isang linggo pagkatapos matutunan ang "pisikal at mental na pahinga" na mga ehersisyo. Gawin ang pamilyar na "pisikal at mental na pahinga" na pagsasanay sa loob ng 810 minuto. Ngayon simulan ang pag-aaral ng bagong ehersisyo. Sabihin nang pabulong: "Ang aking mga kamay ay mabigat, may mga balde ng tubig sa aking mga kamay, ang aking mga kamay ay mabigat. Ang mga kamay ay nakadiin nang husto sa mga balakang. Nakaramdam ako ng bigat sa kanang kamay ko." Hindi na kailangang pilitin ang iyong mga kalamnan. Huwag ipakuyom ang iyong mga daliri sa isang kamao. Mabigat ang kanang kamay. Nasa kanang kamay niya ang isang mabigat na portpolyo na puno ng mga libro. Ang portpolyo ay humihila sa bigat nito 4

kanang kamay pababa. Idiniin ng kanang kamay ang tuhod ng kanang binti. Nakaramdam ng kasiyahan ang aking kamay. Ang kamay ay kalmado, hindi gumagalaw, mabigat. Tayo mismo ang nagkakaroon ng bigat ng kanang kamay. Mabigat. Kumpleto ang pisikal at mental na kapayapaan. Mabigat ang kanang kamay. Ramdam mo ang bigat ng iyong kanang kamay. Ituon ang lahat ng iyong pansin sa pagbuo ng isang estado ng mabibigat na armas. Pagkatapos ay sabihin nang pabulong: “Mabibigat na binti. Parang tingga ang mga binti ko. Ang bigat." Ipagpatuloy ang ehersisyo hanggang sa maramdaman mo ang bigat ng iyong mga braso at binti. Sabihin nang pabulong: “Mabigat ang buong katawan. Mabibigat ang braso, mabibigat na paa, mabigat ang buong katawan." Ang tagal ng pagbuo ng isang estado ng kabigatan sa bawat aralin ay 6-7 minuto. Gumawa ng mga auto-training session araw-araw sa loob ng isang linggo, kasama ang lahat ng tatlong ehersisyo (pisikal na pahinga, pahinga sa isip, bigat). Ang tinatayang tagal ng bawat aralin ay 15-20 minuto. Huwag kalimutang lumabas nang maayos sa estado ng pagsisid. Una, alisin ang timbang. Sabihin nang pabulong: “Nawala ang bigat. Naging magaan ang mga kamay ko. Ang mga binti ay magaan." Sa sandaling makaramdam ka ng magaan, agad na lumabas sa estado ng pagpapahinga. Alisin ang estado ng mental at pisikal na pahinga. Bulong: “Enerhiya, kapangyarihan. Handa nang gumawa ng aktibong pagkilos. Buksan mo ang iyong mga mata." Ang pang-apat na ehersisyo, ang "Heat," ay ginaganap isang linggo pagkatapos ng mastering ang "Heaviness" exercise. Laban sa background ng isang estado ng pisikal at mental na kapayapaan, bigat ng katawan, simulan ang self-exposure na naglalayong bumuo ng isang estado ng init. Sabihin nang pabulong: “Kumpleto ang pisikal at mental na kapayapaan, ang katawan ay mabigat. Nag-iinit ang mga kamay ko. Mga kamay sa mainit na tubig. Ang mainit na tubig ay nagpapainit sa iyong mga kamay. Ang tubig ay kumikiliti sa iyong mga daliri. Mainit ang mga kamay. Palms sa isang mainit na baterya. Nakaramdam ako ng kaaya-ayang init sa aking kanang kamay. Ang kanang kamay ko ay nakalubog sa buhangin na pinainit ng araw. Pinapainit ng buhangin ang kanang kamay. Lumawak ang mga daluyan ng dugo sa braso. Ang kaaya-ayang init ay dumadaloy mula sa balikat hanggang sa bisig, mula sa bisig hanggang sa kanang kamay. Ang kanang kamay ay mainit." Subukang madama ang init pagkatapos ng bawat binibigkas na parirala. Sabihin nang pabulong: “Mainit na paa, mainit na paa. Mainit na shins. Mainit na hita. Mainit na alon. dumaan sa legs ko. Mabigat at mainit ang buong katawan. Pinapainit ng mainit na dugo ang kanang kamay. Ang kaaya-ayang init ay dumadaan sa iyong mga kamay. Ang init ay umaabot sa iyong mga daliri. Ramdam ko ang init sa aking mga daliri. Natutunan ko kung paano palawakin ang mga daluyan ng dugo sa aking kamay. Maaari kong palawakin ang mga daluyan ng dugo sa aking kamay. Ako mismo ay nagkaroon ng estado ng pisikal at mental na kapayapaan, bigat at init ng aking kanang kamay. Ang iyong atensyon ay parang mainit na sinag ng liwanag, na dahan-dahan mong dinadaanan ang lahat ng kalamnan ng katawan. Pagkatapos ng 56 minuto dapat mong malinaw na makaramdam ng isang estado ng init. Gawin ang apat na elementong session ng pagsasanay araw-araw sa buong linggo. Unti-unting bawasan ang oras na inilaan para sa bawat ehersisyo ng 1-2 minuto. Dagdagan ang oras (nang hindi binabawasan ang kalidad ng mga nabuong estado) sa 10 15 minuto. Ipinapaalala namin sa iyo na ang bawat session ay dapat magtapos sa isang pag-alis mula sa estado ng immersion. Mga pangunahing formula para makaalis sa estado ng immersion: “Nakapagpahinga ako ng maayos.” Gumaan ang pakiramdam ko sa buong katawan ko. Masaya at sariwa ang pakiramdam ko. Puno ng lakas at sigla. Handa na sa susunod na klase. Magbibilang ako hanggang 10. Kapag sinabi kong 10, madidilat ang mga mata ko. Split... Nawawala ang bigat ng kanang kamay. Tatlo apat... Nawala ang init ng kanang kamay. Limang anim... Sa bawat paghinga, umaalis ang init at bigat ng kanang kamay. Seven-eight... Maganda ang mood, gusto kong bumangon at kumilos. Ninety... Bukas ang mga mata, malalim na paghinga. Nag-inat sila at ngumiti. Para akong compressed spring, handang mag-unwind. Maganda ang mood, gusto kong bumangon at kumilos. Buksan mo ang iyong mga mata, huminga ng malalim." Gumawa ng pisikal na ehersisyo. Kapag naghahanda para sa mga klase, hindi mo dapat isaulo ang buong teksto ng mga formula na may mga komento at paliwanag. Ngunit ang mga pangunahing formula ay dapat tandaan. Sa panahon ng sesyon, ang improvisasyon ay hindi maiiwasan. Ang bawat parirala ay dapat na maikli, kategorya, at naiintindihan ng mga mag-aaral. Habang pinagkadalubhasaan ng mga mag-aaral ang auto-training technique, ang oras para sa isang relaxation session ay nababawasan mula 30 35 minuto hanggang 20 15 minuto. Ang bilang ng mga input ay nabawasan din

mga formula Kinakailangan lamang na sundin ang isang mahigpit na pagkakasunud-sunod: una ang mga pormula para sa pisikal at mental na kapayapaan ay ibinigay, pagkatapos ay ang pakiramdam ng bigat at init ng kamay. Isinasagawa ng guro ang buong sesyon sa isang tahimik, mahinahon, tiwala na boses. Ang ilang, karamihan sa mga mahahalagang formula ay binibigkas nang medyo mas malakas. Pagkatapos ng bawat pangunahing formula ay may 510 segundong paghinto. Ang mga komento at paliwanag ay ibinibigay sa isang pabulong, mabilis. Kapag nagsisimula ng isang sesyon, dapat mong bigyang pansin ang postura ng mga mag-aaral, tingnan kung anong posisyon ang kanilang mga kamay, at payuhan silang i-relax ang kanilang mga kalamnan. Sa mga unang sesyon, kinakailangang bigyan ng babala ang mga mag-aaral na hindi nila mabuksan ang kanilang mga mata sa kanilang sarili, nang walang utos. Minsan, sa simula ng isang sesyon, ang mga indibidwal na mag-aaral ay hindi nagagawa o hindi gustong tumutok sa nagpapahiwatig na impluwensya. Ang lahat ay nakapikit na, ngunit ang isang binatilyo ay hindi pa rin nangangahas na gawin ito o, ipinikit ang kanyang mga mata, ngumiti. Sa mga kasong ito, dapat na lapitan ng guro ang mag-aaral at tiyak na mag-utos: "Walang kritisismo! Kalmado!" Madali mong mailalagay ang iyong kamay sa ulo ng estudyante. Ang pagpapasigla ng aktibidad ay nakakamit sa pamamagitan ng mga sumusunod na formula: "Ulitin sa isang bulong", "Ulitin pagkatapos ko tulad ng isang echo", "Ngayon pakiramdam kung ano ang sinabi!", "Tandaan ang pakiramdam na ito!". Upang ang mga mag-aaral ay makaramdam ng kumpiyansa sa kawastuhan ng kanilang trabaho, maaari mo silang hikayatin sa panahon ng sesyon: "Nagtatrabaho ka nang tama!", "Okay, lahat ay pumasok sa isang estado ng kalmado!", "Magpatuloy na magtrabaho nang mabuti. !”, “Nakikita ko kung paano ka nagtatrabaho. Magaling ang lahat!” Ang praktikal na kahalagahan ng autogenic na pagsasanay ay pangunahing tinutukoy ng nilalaman ng bahagi ng pagpapakilos nito. Ito ay tinutukoy ng gawain na itinakda ng guro para sa kanyang sarili. Ang autogenic immersion ay sinusundan ng pang-edukasyon na impormasyon. Dahil sa epekto ng supermemorization, natututo ang mga mag-aaral ng malaking halaga ng materyal na pang-edukasyon. Ang mga pormula ng kahalagahang pang-edukasyon ay ipinapasok din sa pagpapakilos na bahagi ng aralin, na madaling ipatupad ng mag-aaral sa kanyang pag-uugali o pakikipag-ugnayan sa iba. Halimbawa: "Ngayon sa alas-6 ay sisimulan ko ang aking takdang-aralin." Matapos makamit ang tagumpay sa pagpapatupad ng simple at tiyak na mga mungkahi, maaari kang magpatuloy sa mga formula na nangangailangan ng mga pagbabago sa mga saloobin at sa motivational sphere ng mga mag-aaral. Halimbawa: "Ako ang may ganap na kontrol sa aking pag-uugali," "Ako ay kalmado at nakatuon," "Kaya ko at gusto kong pigilan sa lahat ng bagay," "Palagi akong responsable para sa aking mga aksyon." Ang paggamit ng auto-training bilang isang paraan ng edukasyon ay epektibo lamang sa mga kaso kung saan ang mungkahi ay hindi lamang ipinatupad, ngunit nagdudulot din ng kasiyahan sa mag-aaral. Dahil dito, kinakailangan na pasiglahin ang pagpapatupad ng mga mungkahi na ginamit at hikayatin ang mga mag-aaral sa kanilang pagpapatupad. Ang aralin ay dapat na konektado sa buong sistema ng edukasyon, at hindi kumakatawan sa isang nakahiwalay na tool sa pagtuturo. Ang mga klase na may layuning psychohygienic ay isinasagawa kasama ng isang grupo ng mga mag-aaral, na nagkakaisa alinsunod sa likas na katangian ng kanilang mga sakit sa pag-iisip. Halimbawa, sa bahagi ng mobilisasyon ng aralin, ipinakilala ang mga pormula tulad ng "Ako ay may tiwala", "Ako ay mahinahon". Ang nakatanim na mga saloobin ay may normalizing effect sa mental state at tumutulong sa mag-aaral na bumuo ng kalooban at pagkatao. Psychotechnical exercises Exercise 1. "Inner Ray" Ang pagsasanay na ito ay naglalayong mapawi ang guro sa pagkapagod at panloob na "mga clamp", at sa pagkakaroon ng panloob na katatagan. Kinakailangan na kumuha ng komportableng posisyon, nakaupo o nakatayo, depende sa partikular na sitwasyon kung saan isasagawa ang ehersisyo (sa silid ng guro, sa klase, sa transportasyon). Isipin na sa loob ng iyong ulo, sa itaas na bahagi, lumilitaw ang isang liwanag na sinag, na dahan-dahan at tuluy-tuloy na gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba, na nag-iilaw mula sa loob na may mainit, pantay at nakakarelaks na liwanag sa lahat ng bahagi ng mukha, leeg, balikat, braso, atbp. Habang gumagalaw ang sinag 6

pag-igting sa likod ng ulo, ang mga kulubot sa mukha ay naalis, ang mga mata ay mas nakikita, at ang mga balikat ay bumababa. Ang "panloob na sinag" ay tila bumubuo ng isang bagong anyo ng isang kalmado na tao, nasiyahan sa kanyang sarili at sa kanyang buhay, sa kanyang propesyon at sa kanyang mga estudyante. Ang paggalaw ng kaisipan ng "inner ray" mula sa itaas hanggang sa ibaba at pagkatapos ay mula sa ibaba hanggang sa itaas ay dapat na isagawa nang maraming beses. Mahalagang makatanggap ng panloob na kasiyahan, maging ang kasiyahan, mula sa pagsasagawa ng ehersisyo. Ang ehersisyo ay nagtatapos sa mga salitang: “Ako ay naging isang bagong tao! Ako ay naging bata at malakas, mahinahon at matatag! Gagawin ko ang lahat ng mabuti mula ngayon!" Exercise 2. "Press" Ang ehersisyong ito ay nakakatulong na neutralisahin at sugpuin ang mga emosyon ng galit, pangangati, at pagtaas ng pagkabalisa; pagsalakay. Inirerekomenda na gawin ito bago magtrabaho sa isang "mahirap" na klase, makipag-usap sa isang "mahirap" na mag-aaral o sa kanyang mga magulang, bago ang isang sikolohikal na nakababahalang sitwasyon na nangangailangan ng panloob na pagpipigil sa sarili, tiwala sa sarili at ang kakayahang pamahalaan ang sitwasyon. Ang ehersisyo ay dapat isagawa sa pinakadulo simula ng paglitaw ng mga negatibong emosyon, kung hindi, walang magiging resulta ng psychotherapeutic. Ang pagiging umaasa sa kanyang emosyonal na estado, ang isang guro ay maaaring gumamit ng mga hindi gustong paraan ng "pagtatapon" ng negatibong enerhiya sa isang mag-aaral o kasamahan sa trabaho. Sa kasamaang palad, madalas itong nangyayari sa pamilya ng guro, kung saan pinapahina niya ang panloob na pagpipigil sa sarili. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ito. Iniisip ng guro sa loob ng kanyang sarili, sa antas ng dibdib, ang isang malakas na pagpindot na gumagalaw mula sa itaas hanggang sa ibaba, pinipigilan ang negatibong emosyon na lumitaw at ang panloob na pag-igting na nauugnay dito. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, mahalagang makamit ang isang pakiramdam ng pisikal na bigat ng panloob na pagpindot, pagsugpo at, kumbaga, itulak pababa ang hindi gustong negatibong emosyon at ang tensyon na dala nito. Ang estado ng panloob na pag-igting ay nailalarawan sa pamamagitan ng hyperconcentration ng isang tao sa kanyang Exercise 3. "Tree" sensations, experiences, and emotions. Ang isang kapansin-pansin na pagpapahina ng panloob na pag-igting ay nakamit kung ang isang tao ay nakakapag-decenter, iyon ay, ilipat sa isip ang sentro ng isang hindi kasiya-siyang sitwasyon mula sa kanyang sarili sa ilang bagay o panlabas na pangyayari. Sa kasong ito, ang negatibong emosyon ay itinapon sa panlabas na kapaligiran at ang tao ay mapupuksa ito. Ang kakanyahan ng ehersisyo ay ito. Pag-uwi mula sa trabaho, sakay ng pampublikong sasakyan, ang guro ay nakatayo at naiisip ang kanyang sarili bilang isang puno, kung saan mas madaling makilala niya ang kanyang sarili. Dapat niyang isipin nang detalyado ang imahe ng punong ito sa kanyang isipan: ang makapangyarihan o nababaluktot na puno nito, nagsasawang mga sanga, mga dahon na umaalog-alog sa hangin, ang sirkulasyon ng masustansyang katas sa kahabaan ng puno, ang mga ugat na matatag na nakaugat sa lupa. Kinakailangang isipin nang makatotohanan hangga't maaari ang mga nutritional juice na natatanggap ng mga ugat mula sa lupa. Ang pagtatanghal ng mga ugat ng puno na lumago sa lupa ng isang pagod na guro ay, sa katunayan, isang simbolo ng kanyang panloob na koneksyon sa katotohanan, pagpapalakas ng tiwala sa sarili. Pagsasanay 4. "Aklat" Kailangan mong isipin ang iyong sarili bilang isang libro na nakahiga sa mesa (o anumang iba pang bagay sa iyong larangan ng pangitain). Dapat mong maingat na buuin sa iyong isipan ang panloob na "pakiramdam" ng libro - ang kapayapaan nito, posisyon sa mesa, pabalat at mga pahina na nagpoprotekta dito mula sa mga panlabas na impluwensya. Bilang karagdagan, subukan sa isip, na parang "mula sa pananaw ng libro," tingnan ang silid at ang mga bagay na matatagpuan dito: mga lapis, panulat, papel, notebook, upuan, aparador, atbp. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 35 minuto . at ganap na pinapawi ang panloob na pag-igting ng guro, inilipat siya sa mundo ng mga bagay. Pagsasanay 5. "Maria Ivanovna" Nagkaroon ka ng isang hindi kasiya-siyang pag-uusap, halimbawa, sa punong guro, na karaniwan naming tinawag na Maria Ivanovna. Pinahintulutan niya ang kanyang sarili ng isang hindi sibil na tono at hindi patas na pananalita kapag nakikipag-usap sa iyo. Natapos na ang araw ng trabaho, at sa pag-uwi ay naaalala mo ang isang hindi kasiya-siyang pag-uusap, mayroon kang 7

nagkakaroon ng sama ng loob. Sinusubukan mong kalimutan ang nagkasala, ngunit hindi ka nagtagumpay. Dahil sa pagod, nakakaranas ka ng mental stress. Subukan ito sa ganitong paraan. Sa halip na burahin si Maria Ivanovna mula sa iyong memorya, subukan, sa kabaligtaran, na dalhin siya sa isip na mas malapit sa iyo. Upang gawin ito, sa pag-uwi, gampanan ang papel ni Maria Ivanovna. Gayahin ang kanyang lakad, ang kanyang kilos, isipin ang kanyang mga iniisip, sitwasyon ng pamilya, at sa wakas, ang kanyang saloobin sa pakikipag-usap sa iyo. Sa loob ng ilang minuto, mararamdaman mo hindi lamang ang paghina ng panloob na pag-igting, kundi pati na rin ang pagbabago sa iyong saloobin patungo sa salungatan, kay Maria Ivanovna. Sa katunayan, nasangkot ka sa sitwasyon ni Maria Ivanovna at naunawaan mo siya. Matutuklasan mo ang mga resulta ng pagsasanay na ito sa susunod na araw pagdating mo sa paaralan: Magugulat si Maria Ivanovna na madama na ikaw ay kalmado at palakaibigan, at, sa turn, ay magsisimulang magsikap na lutasin ang salungatan. Pagsasanay 6 "Ulo" Bilang karagdagan sa intelektwal na stress, ang guro ay napipilitang patuloy na impluwensyahan ang mga mag-aaral sa araw ng trabaho, sugpuin ang kanilang labis na aktibidad, pigilan at kontrolin ang isang bagay. Ang ganitong masinsinang pamamahala ng sitwasyon sa pag-aaral ay nagdudulot sa kanya ng labis na pagkapagod at, bilang kinahinatnan, iba't ibang pisikal na karamdaman. Ang mga guro ay madalas na nagreklamo ng pananakit ng ulo at bigat sa occipital region ng ulo. Nag-aalok kami ng ehersisyo upang makatulong na mapawi ang mga masasakit na sensasyon na ito. Tumayo nang tuwid na nakatalikod ang iyong mga balikat at bahagyang nakatagilid ang iyong ulo. Subukang unawain kung saang bahagi ng iyong ulo ang iyong nararamdamang bigat. Isipin ang iyong sarili na nakasuot ng isang napakalaking headdress na naglalagay ng presyon sa iyong ulo sa lugar kung saan nakakaramdam ka ng bigat. Itak na alisin ang headdress na ito gamit ang iyong kamay, nagpapahayag at emosyonal na ihagis ito sa sahig. Iling ang iyong ulo, ituwid ang buhok sa iyong ulo gamit ang iyong kamay, at pagkatapos ay ihagis ang iyong mga kamay pababa, na parang inaalis ang sakit ng ulo. Pagsasanay 7. “Mga Kamay” Mayroon kang isang aral na isinasagawa. Lutasin ng mga mag-aaral ang mga problema. Tahimik ang klase, at maaari kang maglaan ng ilang minuto sa iyong sarili. Ngayon ang iyong ikalimang aralin, at siyempre, pagod ka. Umupo sa isang upuan na bahagyang nakaunat ang iyong mga binti at nakababa ang iyong mga braso. Subukang isipin na ang pagkapagod ay "dumaloy" mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga balikat, pagkatapos ay kasama ang iyong mga bisig, umabot sa iyong mga siko, pagkatapos ay ang iyong mga kamay at "dumaloy" sa iyong mga daliri. Pisikal mong nararamdaman ang bigat na dumudulas sa iyong mga kamay. Umupo nang ganito sa loob ng 1.5-2 minuto, at pagkatapos ay bahagyang iling ang iyong mga kamay, sa wakas ay mapupuksa ang iyong pagkapagod. Tumayo nang magaan at masigla at maglakad sa paligid ng silid-aralan. Tangkilikin ang mga tanong ng iyong mga anak at subukang sagutin ang mga ito nang lubusan at detalyado. Ang ehersisyo na ito ay nagpapaginhawa sa pagkapagod at nakakatulong na maitatag ang balanse ng isip. Pagsasanay 8. “Mood” Ilang minuto ang nakalipas tinapos mo ang isang hindi kasiya-siyang pag-uusap sa ina ng isang estudyante na patuloy na lumalampas sa klase, lumalabag sa disiplina sa klase, at masungit sa iyo. Nanawagan ka sa ina na regular na subaybayan ang pagdalo ng kanyang anak sa mga aralin at ang kanyang takdang-aralin. Sa hindi inaasahan para sa iyo, tumanggi ang ina ng mag-aaral na sundin ang iyong mga rekomendasyon, sinabi na dapat itaas ng paaralan ang mag-aaral. Hindi mo mapigilan ang iyong sarili at gumawa ng mga pagbabanta: ipinangako mong tawagan ang mag-aaral sa pedagogical council at iwanan siya sa ikalawang taon. Umalis ang ina ng estudyante nang buong kumpiyansa na hindi gusto ng paaralan ang kanyang anak. Paano alisin ang hindi kasiya-siyang aftertaste pagkatapos ng gayong pag-uusap? Mayroon pa ring ilang mga aralin sa hinaharap, at ito ay kinakailangan upang mapanatili ang panloob na kalmado at kahusayan. Sa panahon ng recess, umupo sa silid ng mga guro na may mga kulay na lapis o krayola at isang blangkong papel. Nakakarelax, gamit ang iyong kaliwang kamay gumuhit ng mga linya, mga color spot, mga hugis. Subukang isipin na inililipat mo ang iyong pagkabalisa sa papel, na parang ginagawa ito. Mahalagang pumili ng isang kulay na ganap na nababagay sa iyong kalooban. Ngayon ibalik ang papel at sa kabilang panig ng sheet ay sumulat ng 57 salita na nagpapakita ng iyong kalooban. Huwag mag-isip nang matagal; kinakailangan para sa mga salita na kusang lumabas, nang walang espesyal na kontrol sa iyong bahagi. 8

Pagkatapos nito, tingnan muli ang iyong drowing, na parang binubuhay ang iyong estado, muling basahin ang mga salita at may kasiyahan, emosyonal na pilasin ang piraso ng papel at itapon ito sa basurahan. Ang iyong emosyonal na hindi kasiya-siyang estado ay mawawala, ito ay magiging isang pagguhit at sisirain mo. Ngayon, nang kumalma, pumunta sa klase! Pagsasanay 9. "Mga Kawikaan" Nag-aalok kami ng isang ehersisyo na mabuti para sa pag-alis ng depresyon at masamang kalooban. Kunin ang alinman sa mga libro: "Mga Kawikaan ng Russia", "Mga Kaisipan ng Mahusay na Tao", "Mga Aphorismo". Halos lahat sila ng library ng school. Magbasa ng mga salawikain o aphorism sa loob ng 2530 minuto hanggang sa makaramdam ka ng kaginhawaan sa loob. Marahil, bilang karagdagan sa katiyakan, ito o ang salawikain na iyon ay magdadala sa iyo sa tamang desisyon. Pagsasanay 10. “Memories” Isa sa mga pagkukulang sa propesyon ng isang guro ay ang kanyang kapanahunan. Ito ay kabalintunaan, ngunit ito ay totoo. Dumarating ang guro sa mga bata mula sa hindi maintindihan at medyo dayuhan na mundo ng mga matatanda, kung saan mayroong mga paghihigpit, panuntunan, at pamantayan sa bawat hakbang. Dahil dito, tila siya ay "lumayo" mula sa bata, nagiging hindi maintindihan sa kanya, at nagiging sanhi sa kanya ng alinman sa depresyon, o pagsalakay, paghihimagsik. Ang paghihiwalay at pagsalungat na idinudulot ng guro sa isang bata ay maaaring lubos na mapahina o maalis nang buo. Makakamit ito kung sisikapin ng guro na "buhayin" ang kanyang mga alaala kung ano siya noong bata pa siya. Sa ganitong paraan, mapapalapit niya sa sikolohikal na paraan ang kanyang mga estudyante at mas mauunawaan niya sila. Nag-aalok kami ng ilang mga pagsasanay para sa guro. Tanungin mo ang iyong mga magulang, kung buhay pa ba sila, tungkol sa kung ano ka noong bata ka, kung anong mga kalokohan at maling gawain ang iyong ginawa, kung ang iyong mga magulang ay dumating sa paaralan kapag tinawag ng guro. Sa panahon ng kuwento, subukang matingkad na isipin ang iyong sarili bilang isang bata at, kumbaga, muling buhayin ang iyong mga impresyon sa pagkabata. Ang pangunahing bagay ay tandaan kung anong mga panloob na motibo ang nagpilit sa iyo na gawin ito o ang pagkilos na iyon. Halimbawa, nilaktawan mo ang klase kasama ang buong klase. Sa iyong palagay, ito ay isang kabayanihan. Sa unang pagkakataon sa iyong buhay, nagpakita ka ng kalayaan. At kung gaano mo hinamak ang mga estudyanteng pumasok sa klase! O ibang sitwasyon. Ang iyong klase ay nasa tungkulin sa paaralan, at ikaw ay may pananagutan sa pagpapanatili ng disiplina sa panahon ng mga pahinga. Dahil dinadala nito, nahuli ka sa klase. Ang mahigpit na guro ay humingi ng isang talaarawan upang maitala ang pangungusap. Tinasa mo ang kanyang kahilingan bilang hindi patas ("Naka-duty ako!") at sinabi na nakalimutan mo ang talaarawan sa bahay. Inutusan ka ng galit na guro na umalis sa klase. Alalahanin ang iyong mga karanasan noong lumabas ka sa isang walang laman na koridor. Regular na isipin ang iyong pagkabata sa paaralan. Batay sa iyong karanasan sa pagkabata, subukang unawain ang iyong mga mag-aaral, ang mga motibo ng kanilang mga aksyon, makiramay sa kanila, at pukawin ang kanilang tiwala. Tanungin ang mga lalaki kung ano, halimbawa, ang kanilang ginagawa nang lumaktaw sila sa klase. Pagkaraan ng ilang panahon, mapapansin mo na ang mga paglabag sa disiplina sa iyong klase ay nagiging paunti-unti. Ano ang dahilan? At ang katotohanan ay ang mga bata ay tumugon sa iyong pagnanais na maunawaan, upang madama ang kanilang panloob na estado. Ang mga lalaki ay nawalan ng pagnanais para sa paghihimagsik at paghaharap. Naramdaman nilang kasama ka. Pagsasanay 11. “Ako ay bata” Maraming karanasang guro ang gumagamit ng larong “Ako ay bata” sa kanilang gawain. Ito ay kung paano inilarawan ito ng guro ng siyentipiko na si Yu. P. Azarov: "Pinigising ko sa aking sarili ang isang estado ng pagkabata, iyon ay, ang pakiramdam ng bata na magaan na katangian ng isang bata: itinatapon ko ang "lahat ng may sapat na gulang" mula sa aking sarili, at higit sa lahat ang panlabas na pagiging adulto na likas sa aking tungkuling administratibo. Susunod ay ang pagpili ng mga paraan ng pagtugon sa mga bata, na kinabibilangan ng pagpili ng intonasyon, paraan ng pagpapaliwanag, kilos, at higit sa lahat, pag-iisip sa mga unang salita, wika nga, ang pormula ng address.” Alalahanin kung anong laro ang pinakagusto mo noong bata ka. I-play ito sa iyong mga anak o apo. Kasabay nito, dapat mong gampanan ang papel ng isang bata, manatili "sa isang pantay na katayuan" na may 9

mga kalahok sa laro. Mararamdaman mo ang kamangha-manghang epekto ng pagpapagaling ng paglalaro ng mga bata, pagiging bago, pagka-orihinal, at hindi karaniwang pag-iisip ng mga bata. Isaalang-alang na matagumpay mong ginagawa ang iyong sarili. Pagnilayan ang mga salita ng manunulat na si A. Platonov: “Igalang mo ang iyong anak. Siya ay nakatakdang manatili sa Lupa pagkatapos mo. Subukang maranasan ang paghanga sa kayamanan at pagiging perpekto ng panloob na mundo ng isang bata at maging mas malapit sa kanya nang kaunti upang maunawaan siya nang mas malalim." Pagsasanay 12. "Openness" Isa sa mga kondisyon para sa tagumpay ng isang guro ay ang kanyang kakayahang makipag-usap ng tama sa mga bata, upang makipag-ugnayan sa kanila sa panahon ng diyalogo. Sa kasamaang palad, maraming mga guro ang hindi sinusubaybayan ang kanilang panloob na estado kapag nakikipag-usap sa mga bata. Alam na posible na gumawa ng mga tamang paghuhusga, ngunit kung ang tagapagsalita ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagmamataas, lamig, kapabayaan, alienation, o ilang uri ng negatibong emosyon, pagkatapos ay ganap nilang hinaharangan ang proseso ng pakikipag-ugnayan. Bilang resulta, hindi tatanggapin ng mga bata ang mga impluwensyang pang-edukasyon ng guro; gagawin nila ang kanilang makakaya upang magprotesta laban sa kanyang mga hinihingi, demonstratively kapabayaan, at huwag pansinin ang mga ito. Upang alisin ang mga emosyon na humaharang sa diyalogo at lumikha ng panloob na estado ng pagiging bukas, inaalok namin ang pagsasanay na ito. Sa harap mo ay isang kausap (mag-aaral, kasamahan sa trabaho, miyembro ng pamilya). Subukang bigyan ang iyong mukha ng isang magiliw na mukha, ngumiti, tumango sa iyong kausap bilang tanda na nakikinig ka sa kanya nang mabuti. Buksan ang iyong kaluluwa sa taong nakakasalamuha mo, subukang lumapit sa kanya sa sikolohikal na paraan. Nangyari! Well, ngayon pumasok sa dialogue. Pagsasanay 13. “Rhythm” Ang isa pang ehersisyo ay tutulong sa iyo na magkaroon ng pagiging bukas sa iyong kausap. Dapat itong gawin nang pares sa ibang guro o sa bahay, kasama ang isa sa mga taong malapit sa iyo. Dalawang tao ang nakatayo sa tapat ng isa't isa at nagkakasundo sa kanilang mga tungkulin: ang isa ay ang pinuno, ang pangalawa ay ang "salamin". Ang mga kamay ng mga kalahok ay nakataas sa antas ng dibdib at ang mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Nagsisimula ang nagtatanghal na gumawa ng mga magulong paggalaw sa kanyang mga kamay, at sinusubukan ng "salamin" na ipakita ang mga ito sa parehong ritmo. Ang mga nagsasagawa ng ehersisyo ay nagbabago ng mga tungkulin nang maraming beses. Ang sikolohikal na kahulugan ng ehersisyo ay upang madama ang panloob na ritmo ng ibang tao at ipakita ito nang buo hangga't maaari. Kasabay nito, kapaki-pakinabang na maunawaan na ang bawat tao (iyong mag-aaral, kasamahan sa trabaho, miyembro ng iyong pamilya) ay isang indibidwal na may natatanging sikolohikal na ritmo, at upang maunawaan nang tama ang isang tao, kailangan mo munang maramdaman ang kanyang panloob na ritmo (enerhiya, ugali, direksyon, dinamika, panloob na pagpapahayag). Pagsasanay 14. “Reservoir” Kapag nakikipag-usap sa isang mag-aaral, guro, magulang ng isang mahirap na bata, o sa iyong anak, gampanan ang papel ng isang “empty form,” isang reservoir kung saan “ibinubuhos” ng iyong kausap ang kanyang mga salita, iniisip, at damdamin. Subukang makamit ang panloob na estado ng isang "reservoir". Para magawa ito, sabihin sa iyong sarili: “Ako ay anyo. Hindi ako tumutugon sa mga panlabas na impluwensya, ngunit tinatanggap lamang ang mga ito sa aking panloob na espasyo. Tinatapon ko lahat ng personal kong paghuhusga. Hindi ako umiiral sa katotohanan, mayroon lamang isang walang laman na anyo!" Sanayin ito ng 23 beses bago magsimula ng pag-uusap. Kapag sigurado ka na nabuo mo ang panloob na estado ng "reservoir," pumasok sa diyalogo at subukang tratuhin ang iyong kausap nang walang kinikilingan. Makakatulong ito sa iyo na mas maunawaan ito. Maaalala ng bawat guro ang isang mahirap na panahon sa kanyang trabaho na nauugnay sa propesyonal na pagbagay sa paaralan. Ang mga batang guro na nagmula sa mga unibersidad ng pedagogical ay nasanay sa paaralan sa karaniwan mula 6 na buwan hanggang 3 taon. Ang pinakamahirap na bagay para sa kanila na bumuo ay isang kasanayan sa loob ng 45 minuto. panatilihin ang disiplina sa silid-aralan. 10

Ang isang batang guro, una sa lahat, ay dapat tandaan na ang isang mahusay na pinuno ay nagiging isang taong alam kung paano pamahalaan ang kanyang sarili nang maayos, iyon ay, na may mahusay na binuo na kalooban at pagpipigil sa sarili. Nag-aalok kami ng ilang mga pagsasanay upang bumuo ng panloob na regulasyon sa sarili. Pagsasanay 15. “Focus” Ang pagsasanay na ito ay natapos sa loob ng 1015 minuto. bago magsimula ang aralin. Umupo nang kumportable sa isang upuan. Kapag nagbibigay ng mga utos sa iyong sarili, ituon ang iyong pansin sa isa o ibang bahagi ng katawan at pakiramdaman ang init nito. Halimbawa, sa utos na "Katawan!" tumutok sa iyong katawan, sa utos na "Kamay!" sa kanang kamay, “Brush!” sa kanang kamay, “Daliri!” sa hintuturo ng kanang kamay at, sa wakas, sa utos na "Tip ng daliri!" sa dulo ng hintuturo ng kanang kamay. Ang mga utos ay dapat ibigay sa iyong sarili sa pagitan ng 1012 segundo. Pagsasanay 16. “Paghinga” Pinakamabuting gawin ang pagsasanay na ito bago magsimula ang aralin. Umupo nang kumportable sa isang upuan. Magpahinga at ipikit ang iyong mga mata. Subukang ibaling ang iyong pansin mula sa panlabas na sitwasyon at tumuon sa iyong paghinga. Kasabay nito, hindi mo dapat partikular na kontrolin ang iyong paghinga o guluhin ang natural na ritmo nito. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 510 minuto. Pagsasanay 17. “Psychoenergetic umbrella” Ang ehersisyo ay isinasagawa sa mga unang minuto pagkatapos ng pagsisimula ng aralin o pana-panahon sa buong aralin. Ang guro ay nakatayo sa harap ng mga bata, mas mabuti sa gitna ng silid-aralan, at sa proseso ng pagpapaliwanag ng aralin ay sinusubukang isipin na ang isang uri ng "payong" ay nabuo sa ibabaw ng klase, mahigpit na sumasakop sa lahat ng mga mag-aaral. Layunin ng guro: hawakan ang hawakan ng "payong" na ito nang may kumpiyansa, matatag at matatag sa buong aralin. Ang ehersisyo ay nagpapaunlad ng kakayahang kontrolin ang sitwasyon sa silid-aralan. Pagsasanay 18. “Pamamahagi ng atensyon” Madalas na hindi makayanan ng isang batang guro ang disiplina sa silid-aralan dahil hindi pa niya natutong ipamahagi ang kanyang atensyon sa pagitan ng iba’t ibang elemento ng sitwasyon ng pagtuturo at kontrolin ito. Nag-aalok kami ng ehersisyo na nagpapaunlad ng kakayahang ipamahagi ang atensyon. Ginagawa ito sa loob ng 15-20 minuto. sa isang kapaligiran sa tahanan. Buksan ang TV at magbukas ng aklat na hindi ka pamilyar (mas mabuti na fiction o nonfiction). Subukang magbasa ng libro at manood ng TV sa gilid ng iyong mata nang sabay. Kung pagkatapos ng 4-5 minuto. ikaw ay makaramdam ng pagod, na nangangahulugan na ang iyong kakayahan na ipamahagi ang atensyon ay hindi nabuo. Pagkatapos ay subukang maikli na kopyahin sa papel ang iyong nabasa at nakita sa telebisyon. Kung mas madalas mong gawin ang pagsasanay na ito, mas mabuti sa bawat oras na maipamahagi mo ang iyong atensyon. Pagsasanay 19. "Paglipat ng atensyon" Ang mga larong pampalakasan na may bola (tennis, volleyball, basketball) ay nagtuturo ng mabilis na paglipat ng atensyon. Bilang karagdagan, inirerekumenda namin ang pagsasanay na ito. Maipapayo na isagawa ito sa bahay o sa mga pahinga sa pagitan ng mga aralin. Gumawa ng ilang mga kalkulasyon ng aritmetika. Pagkatapos, pagkatapos ng humigit-kumulang 34 minuto, simulan kaagad ang pagbabasa ng isang kumplikadong teksto sa pahayagan at basahin ito sa loob ng 57 minuto. Huminto at tingnan kung gaano karaming mga pagkakamali ang nagawa mo sa mga kalkulasyon ng aritmetika, at subukan din na kopyahin ang teksto na iyong nabasa nang ganap hangga't maaari. Pagsasanay 20. "Animal" Ang propesyonal na adaptasyon ay kailangan din para sa mga may karanasang guro pagkatapos ng mahabang pahinga sa trabaho. Halimbawa, pagkatapos ng mga pista opisyal sa tag-araw ay napapansin nila ang ilang panloob na pagkawalang-kilos, isang pag-aatubili na pilitin, upang pilitin ang kanilang sarili na magsikap na kusang-loob. Nag-aalok kami ng ehersisyo na nakakatulong na alisin ang panloob na pagkawalang-galaw at makamit ang pagpapahinga. Ginagawa ito bago ang klase o sa bahay (sa isang hiwalay na silid). Maghanda 11

mga card kung saan nakasulat ang mga pangalan ng mga hayop na katangian sa hitsura at pamilyar sa iyo: lobo, liyebre, leon, soro, hippopotamus, ahas, atbp. Kunin ang isa sa mga card nang random at sa harap ng salamin ay gampanan ang papel ng ang hayop (ang postura nito, mga galaw) na ang pangalan ay nakasulat sa card. Naglalarawan ng iba't ibang mga hayop, gawin ito nang maraming beses. Pagsasanay 21. “Emosyon” Natatapos ang pagsasanay sa loob ng 1015 minuto. bago magsimula ang aralin sa silid-aralan o opisina. Maghanda ng mga card nang maaga kung saan mo isusulat ang mga pangalan ng mga bahagi ng katawan ng tao kung saan dapat mong ipahayag ang mga emosyon. Halimbawa, isang card na may nakasulat na "Kalungkutan. Ang mga kamay" ay nangangahulugan na ang damdamin ng kalungkutan ay dapat ipahayag gamit ang mga kamay. Maaaring naglalaman ang mga kard ng mga sumusunod na inskripsiyon: “Kalungkutan. Mukha", "Kagalakan. Mga labi", "Swagger. Kanang kamay", "Pagmamalaki. Bumalik", "Takot. Mga binti", atbp. Ang ehersisyo na ito, tulad ng nauna, ay nakakatulong upang makamit ang pagpapahinga. 12

Mga pagsasanay sa saloobin Ang isang guro ay hindi palaging may oras at lugar upang regular na magsagawa ng mga psychotechnical na pagsasanay. Sa kasong ito, inirerekomenda namin ang paggamit ng paraan ng verbal self-hypnosis ("moods"), na ginamit ng doktor na si G.N. Sytin" Gamit ang kanyang payo, nag-aalok kami ng ilang mga formula sa self-hypnosis na maaaring bigkasin ng isang guro nang tahimik o malakas sa umaga at gabi, sa daan patungo sa trabaho, sa araw ng trabaho, bago ang isang mahirap na pag-uusap. Kung ikaw ay isang tao na ay hindi pinahihintulutan ang malupit na mga direktiba at mga utos, pagkatapos ay ang teksto , na sinasabi mo ay dapat itayo sa anyo ng paniniwala: "Ako ay kalmado at tiwala sa aking sarili. Dapat kong mapanatili ang panloob na katatagan, dahil mayroon akong isang mahirap na aralin sa hinaharap. "Marahil ikaw ay emosyonal, kung gayon ang teksto ay dapat maglaman ng matingkad na mga pang-uri: "Nakararanas ako ng pambihirang katahimikan at napakalaking tiwala sa sarili. Dapat kong mapanatili ang panloob na katatagan bilang isang malakas na pundasyon ng isang maganda at kahanga-hangang gusali. " Kung ikaw ay isang nakalaan at sa parehong oras ay malakas. , masiglang tao, ang pormula ng self-hypnosis ay maaaring ipatupad sa anyo ng isang maikli at matalim na pagkakasunud-sunod: "Dapat akong maging mahinahon at may tiwala sa sarili." Kung ikaw ay isang malayang tao at laging subukang tumuon lamang sa iyong sariling mga paniniwala, ang iyong self-hypnosis formula ay maaaring magsimula sa mga salitang "Gusto ko...", "Dapat", "Gusto ko...", "Mahal ko...". Kung ginagabayan ka ng opinyon ng publiko, kung gayon ang iyong pormula ay magsisimula tulad nito: "Lahat ng tao ay nakikita ako bilang isang tao ...", "Lahat ng nakakakilala sa akin ay tinatrato ako bilang isang tao ...". Kung ang opinyon ng iyong mga magulang ay ang iyong batas, kung gayon ang simula ng pormula ng self-hypnosis ay maaaring ganito: "Nais ng aking ina na ako ay maging isang tao ...", "Ang aking ama ay palaging naniniwala na ako ...". Kung naniniwala ka nang walang kondisyon sa iyong genotype o astrological sign, buuin ang formula na ganito: "Ang aking mga magulang, lolo't lola, lahat sa aming pamilya, kasama ako, ay may...", "Ayon sa aking astrological sign, Ako ay isang Dragon, Iyan ay bakit...". Ang teksto ng formula sa self-hypnosis ay maaaring i-compile mo nang maaga o hindi kaagad. Para maging epektibo ang mga formula sa self-hypnosis, tandaan ang mga kinakailangan para sa kanila. 1. Ito ay kanais-nais na ang self-hypnosis formula ay isang maikling teksto na naglalaman ng hindi hihigit sa tatlong mga parirala. 2. Ang simula ng self-hypnosis formula ay may malaking kahalagahan. Bilang karagdagan sa mga pormulasyon na nabanggit sa itaas, maaari silang magsimula nang ganito: "Nakikita ko ang aking sarili bilang isang tao ...", "Naglakas-loob ako sa lahat, magagawa ko ang lahat...", "Naniniwala ako na...", " Kumbinsido ako na Ano...". 1. Ang pormula ng self-hypnosis ay kailangang ulitin ng ilang beses (minsan hanggang 7). 2. Mahalagang magkaroon ng hindi matitinag na pananalig sa mga “magical properties” ng mga salitang binibigkas mo. 3. Ang pagbigkas ng formula sa self-hypnosis ay dapat na sinamahan ng isang tiyak na estado: konsentrasyon, konsentrasyon ng kalooban at pagpipigil sa sarili. Exercise 22. “Morning and evening moods” Sa umaga, bago bumangon sa kama, gumawa ng panuntunan sa pagbabasa ng dalawang self-hypnosis formula na inirerekomenda namin. Maaari mong ulitin ang mga ito sa kama bago matulog. Formula 1. “Ako ay isang matapang at may tiwala na tao. I dare everything, I can do everything and I’m not afraid of anything” (ang huling parirala ay maaaring ulitin ng ilang beses). Formula 2. “Mahal ko ang aking mga mag-aaral. Lagi akong nag-e-enjoy na makilala sila. Palagi akong bukas sa pakikipag-usap sa aking mga mag-aaral.” Pagsasanay 23. Formula ng "Set-up para sa trabaho". “Pupunta ako sa trabaho nang masaya. Mahal ko ang aking trabaho. Siya ang pinakamataas na kahulugan ng buhay ko para sa akin." Exercise 24. “Mood during the working day” Formula 1. “I want to be calm and stable. Gusto kong maging confident." Formula 2. “Sa buong araw, pinananatili ko ang ganap na pagpapasakop sa lahat ng mga aksyon upang makamit ang pinakamalaking resulta ng aking trabaho. Sa anumang pagkakataon hindi ako kinakabahan o naiirita. Sa anumang sitwasyon, pinananatili ko ang pagpigil at kalmado. Hindi ko inilalagay ang aking sarili sa parehong antas ng mga mag-aaral at hindi ko hahayaan ang aking sarili na mainis sa kanilang kabastusan o paglabag 13

mga disiplina. Pinipigilan ko ang sarili ko kung saan hindi kaya ng iba. At nararamdaman ng lahat ang kapangyarihang ito kapag nakikipag-usap sa akin. Nagagawa kong magsikap at makontrol ang aking sarili sa pinakakapana-panabik na mga pangyayari. Kaya kong gawin kahit ano. At palagi kong ipapakita sa pamamagitan ng aking pag-uugali ang isang halimbawa ng dakilang espirituwal na lakas at pagtitiis. Sa pinakamalakas, pinakamabangis na poot ay kinasusuklaman ko ang init ng ulo at pagkamayamutin. Ginagawa nila akong katatawanan, pinapahiya at sinisira ang aking awtoridad. Pakiramdam ko ay napipigilan kong mangyari ang pangangati kahit na napakahirap gawin ito. Kaya kong gawin lahat. Kaya kong gumawa ng napakalaking pagsisikap." Formula 3. "Talagang mahal ko ang aking trabaho, nagbibigay ito sa akin ng malaking kasiyahan at pinupuno ang aking buhay ng kagalakan ng patuloy na mga tagumpay at malaking kahulugan." Formula 4. “Mahal ko ang aking mga mag-aaral. Lagi akong nag-e-enjoy na makilala sila. Bukas ako sa pakikipag-usap sa aking mga mag-aaral." Pagsasanay 25. “Mood bago ang mahirap na usapan” Formula 1. “Ako ay mahinahon at may tiwala. Nasa tamang posisyon ako. "Handa ako para sa dialogue at mutual understanding." Formula 2. “Madali, madali, libre para sa akin. Malinaw at malinaw na nararamdaman ko ang tahimik na kaligayahan. Ako ay tahimik na masaya. Ang bawat selula ng katawan ay humihinga ng matahimik na kaligayahan. Ang buong katawan ay magaan, madali, libre. Tahimik na kaligayahan." Nakakatulong ang tekstong ito na mapawi ang pagkabalisa at tensiyon sa nerbiyos. Exercise 26. “Mood for relieving fatigue and restore performance” Formula 1. “Naniniwala ako na madali at mabilis akong makakabawi pagkatapos ng trabaho. Sinusubukan kong maging masaya at masigla pagkatapos ng trabaho. Pagkatapos ng trabaho, nakakaramdam ako ng masaya, batang enerhiya sa buong katawan ko. Formula 2. “Puno ako ng lakas at lakas at handa akong magpatuloy sa pagtatrabaho sa antas ng aking pinakamahusay na mga kakayahan, masigla, matulungin, na may inspirasyon. "Puno ako ng lakas at lakas, mayroon akong masigla, malusog, batang nerbiyos, mayroon akong walang pagod, bata, kabayanihan na puso." Pagsasanay 27. "Ang aking kaaway ay aking kaibigan" Ang iminungkahing ehersisyo ay, sa esensya, isang psychotherapeutic form ng pagpapatupad ng isa sa mga nangungunang utos ng Kristiyanismo: ibigin ang iyong kaaway. Ito ay naglalayong panimula na baguhin ang saloobin ng isang tao na nakipag-away sa isang kasamahan, kanyang anak, miyembro ng pamilya, o isang mag-aaral, sa direksyon mula sa negatibo patungo sa positibo. Kaya, kumuha ng isang piraso ng papel, isipin ang iyong nagkasala at ilarawan ang kanyang hitsura. Subukan upang makuha ang mga cute na detalye ng kanyang hitsura. Tapos basahin mo yung sinulat mo. Kung inilarawan mo ang mga negatibong panlabas na katangian ng taong ito, i-cross out ang mga ito. Pagkatapos, sa pangalawang papel, ilarawan ang magagandang katangian ng iyong kapareha sa salungatan. Huwag hayaan ang iyong sarili na ilarawan ang mga negatibong katangian ng kanyang pagkatao. Kung nangyari ito, ekis ang mga ito kapag nagbabasa muli. Sa ikatlong sheet ng papel, ilarawan ang iba't ibang mga sitwasyon ng iyong pakikipag-ugnayan sa taong ito, batay sa mga positibong aspeto sa kanyang pag-uugali. Sa bagay na ito, subukang pag-aralan ang iyong sariling pag-uugali. Magugulat ka na maramdaman kung paano nagbago ang isang bagay para sa mas mahusay sa iyong saloobin sa taong ito. Ngayon simulan ang pagpapalakas ng positibong linya ng iyong pag-uugali patungo sa taong may alitan ka. 14

Ang autogenic na pagsasanay ay ang kakayahan ng isang tao na i-regulate sa sarili ang kanilang estado at sumailalim sa muling pagsasaayos ng kaisipan, na nagsisiguro sa kanilang epektibong pagbagay sa mundo sa kanilang paligid at ang pagiging epektibo ng anumang aktibidad.

Ang pag-aaral na pamahalaan ang iyong psychophysical state ay dapat magsimula sa pagkabata. Karamihan sa mga pagsasanay sa pagsasaayos sa sarili ng kaisipan ay inaalok sa mga bata sa isang mapaglarong paraan.

Ang pagbubukod ay autogenic na pagsasanay, na itinuro ayon sa isang espesyal na programa.

Ang autogenic na pagsasanay ay isang siyentipikong sikolohikal na disiplina. Ito ay may sariling teorya at kasanayan at ginagawang posible na ilipat ang mga ideya, imahe, emosyonal na estado, at mga intensyon sa pag-uugali ng isang tao sa mga aktibidad ng kanyang mga organo na kinokontrol ng autonomic nervous system.

Ang autogenic na pagsasanay ay nagpapahintulot, sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo, na dalhin ang sarili sa isang hypnoid state, kung saan ang isang tao ay maaaring makontrol ang mga organo at mga sistema na hindi karaniwang sumusunod sa isip.

Ang pangunahing punto sa autogenic na pagsasanay ay ang kakayahang makamit ang autogenic immersion (half-sleep), kung saan ang makasagisag, emosyonal na mga positibong ideya ay nakakaimpluwensya sa autonomic nervous system, na hindi kinokontrol ng kalooban ng isang tao.

Mayroong isang hanay ng mga diskarte na nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga ang iyong sarili upang mapawi ang tono ng kalamnan at maabot ang isang estado ng pagpapahinga.

Ang kahalagahan ng pag-master ng mga autogenic na diskarte sa pagsasanay ng mga bata ay mahirap na labis na timbangin. Kabilang sa mga pinaka-kinakailangang kasanayan sa malusog na pamumuhay para sa isang tao, sila ay kabilang sa mga una. Ang isang taong nag-master ng mga diskarte sa autogenic na pagsasanay ay hindi lamang "protektahan" ang kanyang sistema ng nerbiyos, ngunit natututo din pagkatapos, na pinagkadalubhasaan ang mga formula ng layunin, na gamitin ang mga ito upang ayusin ang ilang mga paglihis sa kanyang kalusugan, hindi kasiyahan sa kanyang sarili, kanyang pagtulog, at iwasto ang masama. ugali.

Ang mga pagsasanay sa autogenic na pagsasanay ay dapat isagawa nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw. Iyon ang dahilan kung bakit ipinapayong isama ang mga ito sa pang-araw-araw na gawain ng mga bata.

Ang programa para sa mga bata na makabisado ang mga autogenic na diskarte sa pagsasanay ay idinisenyo para sa buong panahon ng pananatili ng bata sa isang institusyong preschool. Sa junior at middle group, pinagkadalubhasaan ang mga poses at breathing exercises. Sa mga pangkat ng edad ng senior preschool at elementarya, kapag nabuo na ng mga bata ang kanilang mga unang ideya tungkol sa istraktura ng katawan at mga panloob na organo, ang kanilang pansin ay nakatuon sa kanilang kagalingan, sa paggana ng kanilang katawan, sa kanilang mga tagumpay sa mga tuntunin. ng pag-unlad ng mga katangiang pisikal at kaangkupang pisikal.

Ipinakita ng karanasan na matagumpay na makakabisado ng mga bata ang buong kurso ng autogenic na pagsasanay sa edad na anim. Kapag natutunan ang buong kumplikado, sapat na upang magsanay para sa isa pang 4-6 na linggo ayon sa buong programa, at pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa pinaikling bersyon. Mula sa sandaling ito na ang autogenic na pagsasanay ay maaaring maging bahagi ng pang-araw-araw na pamumuhay ng mga bata.

Ang nasabing pagsasanay ay kasama sa pang-araw-araw na gawain ng mga bata pagkatapos o bago ang mga klase, sa umaga, hapon o gabi. Dapat itong alalahanin na maaari itong isagawa nang hindi mas maaga kaysa sa isang oras pagkatapos kumain.

Ang oras ng pagsasanay ay nakasalalay din sa likas na katangian ng mga aktibidad ng mga bata na pinaplano ng tagapagturo o guro.

Kung mayroong isang responsable at kapana-panabik na aktibidad ng isang mapagkumpitensyang kalikasan, pagkatapos ay ang auto-training ay isinaayos bago ito magsimula.

Mas mainam na magsagawa ng isang autogenic na sesyon ng pagsasanay sa isang bahagyang madilim na silid.

Mga pamamaraan sa pagtuturo sa sarili para sa autogenic na pagsasanay

Ang mga autogenic na diskarte sa pagsasanay ay itinuturo sa tatlong yugto:

• Pag-aaral ng mga poses na ginagamit sa panahon ng pagpapatupad nito;
• Mastering self-hypnosis formula at exit command;
• Pag-master ng isang pinaikling bersyon ng pagsasanay.

Unang yugto ng pagsasanay

Sa yugtong ito, tinuturuan ang mga bata na kutsero, lotus, passive at lying poses. Ang pagtuturo ng mga pose ay pinakamahusay na ginawa sa pisikal na edukasyon at mga klase ng musika.

Ang pagkuha ng pose ng kutsero, ang mga bata ay umupo sa isang upuan, ituwid ang kanilang mga likod, at subukang i-relax ang lahat ng kanilang mga kalamnan sa kalansay. Ang pag-aalaga ay dapat gawin na ang mga bata ay hindi masyadong sumandal, kung hindi, ang dayapragm ay maglalagay ng presyon sa tiyan. Ang ulo ay dapat na nasa dibdib, ang mga binti ay dapat na nakakarelaks at nakayuko sa isang mahinang anggulo, ang mga daliri ay dapat na bahagyang kumalat. Kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa posisyon ng iyong mga daliri sa paa. Kung ang iyong mga daliri sa paa ay itinuro nang tuwid o nakataas, ang pagpapahinga ay hindi gagana.

Ang mga kamay ay dapat ilagay sa iyong mga tuhod upang hindi sila magkadikit, at ang iyong mga siko ay dapat na bahagyang bilugan.

Ang mga mata ay dapat na nakasara, ang ibabang panga ay dapat na nakakarelaks, ang dila ay dapat na nakakarelaks (ang base nito ay dapat mabigat), ngunit ang bibig ay dapat na nakasara. Kapag gumagamit ng passive na posisyon, ang mga bata ay nakaupo sa isang malambot na upuan na may armrests o sa isang armchair. Dapat nilang ipahinga ang kanilang likod at leeg sa likod ng upuan, i-relax ang kanilang mga braso at ilagay ito sa mga armrests. Kung hindi, ang posisyon na ito ay kasabay ng posisyon ng kutsero. Minsan, kung ang mga bata ay nakaupo nang hindi maganda, maaari silang makaranas ng hindi komportable na dibdib. Sa kasong ito, kailangan mong maglagay ng unan sa ilalim ng iyong likod. Kung mayroon kang kakulangan sa ginhawa sa ibabang likod, maglagay ng unan mula sa isang kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod.

Sa posisyong lotus, ang bata ay nakaupo sa sahig, nakakrus ang mga paa tulad ng isang Buddhist monghe, ang kanyang likod ay tuwid, at ang lahat ng mga kalamnan ng kalansay ay nakakarelaks. Kailangan mong tiyakin na ang mga bata ay hindi nakasandal. Ang iyong mga kamay ay dapat ilagay sa iyong mga binti sa base ng iyong tiyan, mga palad sa itaas, na ang iyong mga kamay ay bahagyang baluktot. Ibaba ang iyong ulo sa iyong dibdib. Maaari kang bahagyang umindayog pakaliwa at pakanan, tulad ng isang pendulum ng orasan. Ang nakahiga na posisyon ay napaka-maginhawa at komportable para sa maliliit na bata. Ang mga bata ay nakahiga sa kanilang mga likod sa banig, ang kanilang mga braso ay malayang nakalagay, nakataas ang mga palad, kasama ang katawan, ang kanilang mga binti ay bahagyang nakahiwalay.

Sa buong unang kurso, hindi dapat baguhin ang posisyon ng mga bata. Kapag ang kurso ay ganap na pinagkadalubhasaan, maaari mong anyayahan ang mga bata na pumili ng posisyon kung saan sila ay mas komportable.

Upang ang mga bata ay makapagpanatili ng isang pose para sa isang sapat na oras, ang aksyon na ito ay dapat gawing kaakit-akit sa kanila. Halimbawa, laban sa backdrop ng kalmado, nakakarelaks na musika, maaari mong sabihin sa mga bata ang isang fairy tale, na nag-aanyaya sa kanila na isipin ang kanilang sarili bilang isang fairy-tale character. O bigkasin ang isang teksto na nagpapagana sa imahinasyon ng mga bata. Halimbawa, isipin ang iyong sarili na lumulutang sa malambot na puting ulap o sa isang malaking tahimik na ilog sa isang bangka. Siyempre, ang nilalaman ng teksto ay dapat tumutugma sa karanasan at kaalaman ng mga bata.

Matapos matutunan ng mga bata na ipagpalagay at panatilihin ang tamang postura sa isang tiyak na oras (kadalasan ay tumatagal ito ng dalawang linggo), maaari silang lumipat sa ikalawang yugto ng pagsasanay.

Ika-2 yugto ng pagsasanay

Sa yugtong ito, nagagawa ng mga bata ang mga formula sa self-hypnosis, mga exit command, at nagsasanay na ilagay ang kanilang sarili sa isang hypnoid state. Sa madaling salita, natututo sila ng mga diskarte sa self-regulation.

Ang pinakamahalagang gawain ng yugtong ito ay ang pag-master ng mga formula ng self-hypnosis. Kasabay nito, dapat tandaan ng psychologist na ang pagkontrol sa paggana ng mga kalamnan at panloob na organo sa autogenic na pagsasanay ay hindi umaasa sa mga pagsisikap na kusang-loob. Bukod dito, ang isang may malay-tao na pagkakasunud-sunod ay nagdudulot ng kabaligtaran na epekto.

Ang isang psychologist, na nagtuturo sa mga bata ng mga pamamaraan ng autogenic na pagsasanay, ay dapat subukang tulungan ang bata na tumutok sa mga damdamin, mga imahe, mga ideya at mga sensasyon, nang hindi nakakaakit sa kanyang kalooban, na awtomatikong nagpapataas ng antas ng pag-igting at ginagawang imposible ang pagpapahinga. Mahalagang turuan ang mga bata na sumuko sa daloy ng mga ideya.

Ang mga formula sa self-hypnosis ay unang binibigkas nang malakas. Ang katumpakan ay napakahalaga dito. Kailangan mong lumikha ng isang imahe ng estado, pagkatapos ay isang pormula para sa pag-alis sa estado na ito ay ibinigay. Sa una, maaaring mahirap para sa mga bata na mag-concentrate; wala silang ideya sa kahulugan ng aktibidad, kaya kailangan nilang maging matiyaga at matiyaga.

Ang mga detalye ng pag-iisip ng bata ay dapat ding isaalang-alang. Kung, halimbawa, naririnig niya ang parirala: "Ang init ng kamay ko" pagkatapos ay hindi niya inilalapat ang mga salitang ito sa kanyang sarili. Gayundin, sa unang yugto ng pag-aaral ng mga formula sa self-hypnosis, hindi niya inilalapat ang mga parirala tulad ng "mainit ang iyong kamay" sa kanyang sarili.

Bilang isang patakaran, pumasok siya sa isang panloob na diyalogo kasama ang coach (o tagapagbalita), na tinatanggihan ang mga saloobing ito dahil sa mga detalye ng kanyang pag-iisip.

Mabisang gumamit ng mga larawan ng mga fairy-tale na character, mga paboritong hayop ng mga bata, na madali at masaya nilang nakikilala. Samakatuwid, ang isang psychologist ay dapat matutong bumuo ng mga teksto na tumutugma sa pang-unawa na may kaugnayan sa edad ng mga bata, upang madali nilang mapasok ang nais na imahe.

Bilang karagdagan, ang mga tekstong ito ay dapat maglaman ng mga utos upang pumasok at lumabas sa isang estado ng pagpapahinga, na natatakpan ng mga larawan. Kung posible na makamit ang isang mahusay na antas ng representasyon ng aksyon sa isip ng bata, kung gayon ang kanyang mga iniisip ay nagiging katotohanan at nangyayari ang pagpapahinga.

Karaniwang mahusay na tumutugon ang mga bata sa mga tekstong tulad nito at iba pa:

"Ang mga kulay abong kuneho ay pagod at nahiga sa damuhan. At ang kulay abong kuneho na si Vanya ay nahiga, at ang malambot na kuneho na si Sveta, at ang maliksi na maliit na kuneho na si Misha. At ang mga mata ng kuneho na si Andryusha ay mainit at mabigat, maaari mong 'wag mo silang buhatin. Isang banayad na mainit na simoy ng hangin ang marahang dumampi sa mga kuneho: ang kuneho na si Katya at ang kuneho na si Sasha. Nakapikit ang mga mata ng kuneho: ang munting kuneho na si Nikita ay nakatulog, ang mga mata ng kuneho na si Marina ay nakadikit. Ang mga kuneho ay Natutulog. Nananaginip sila ng isang berdeng parang, mga matamis na karot... Nagpahinga ang mga kuneho, iniunat ang kanilang mga paa, huminga ng malalim at binuksan ang kanilang mga mata!"

Mas mainam na turuan ang mga bata ng mga diskarte sa self-regulation gamit ang mga klasikong formula ng autogenic na pagsasanay habang natutulog sa araw. Sa kasong ito, hindi na kailangang bigkasin ang output formula. Batay sa kung gaano kabilis magsimulang matulog ang mga bata. maaaring hatulan ng isa ang antas ng kanilang pagpapahinga. Hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa proseso ng paglabas, dahil ang kalmado, malusog na pagtulog sa kasong ito ay ang paraan.

Kapag ang psychologist ay kumbinsido na ang mga bata ay nakakamit ng isang tiyak na antas ng pagpapahinga, naiintindihan ito at kusang-loob na sumunod sa mga utos, maaari kang magpatuloy sa aktwal na autogenic na pagsasanay gamit ang self-hypnosis na paraan.

Ang training complex gamit ang self-hypnosis method ay binubuo ng mga sumusunod na bahagi:

• Pag-ampon ng angkop na pustura;
• Pagbigkas ng self-hypnosis formula;
• Hypnoid state o relaxation;
• Lumabas sa mga utos.

Nagsisimula ang pagsasanay gamit ang paraan ng self-hypnosis sa pamamagitan ng pag-alam kung aling mga larawan ang lumilikha ng damdamin ng init, bigat, at kapayapaan sa mga bata. Ito ay maaaring isang ideya ng isang duvet, isang mainit na mink, isang madaling upuan, isang mainit na kuting, atbp.

Ang programa sa pagsasanay sa self-hypnosis ay binubuo ng anim na serye ng mga aralin.

• Sa unang serye ng mga klase, tinuturuan ang mga bata na i-relax ang mga paa at katawan ng mouse.
• Ang ikalawang serye ng mga klase ay naglalayong tiyakin na ang bata ay natututong makaramdam ng init sa nais na lugar o sa buong katawan.
• Ang layunin ng ikatlong serye ng mga klase ay upang makabisado ang mga pagsasanay na tumutulong na gawing normal ang paggana ng puso.
• Ang ika-apat na serye ay tumutulong sa mga bata na matuto ng mga ehersisyo na nagpapa-normalize ng paghinga.
• Ang ikalima ay nagtuturo sa mga bata na tumutok sa pakiramdam ng init sa solar plexus.
• Ang pang-anim ay sa pakiramdam ng lamig sa noo.

Ang bilang ng mga aralin sa isang serye ay depende sa kung paano nagagawa ng mga bata ang mga diskarte sa self-hypnosis. Karaniwan, dalawang linggo ang inilaan para sa unang yugto, at para sa natitira, mula sa isang linggo hanggang dalawa o tatlong araw ay sapat na.

Ang unang serye ng mga klase ay nagsisimula sa mga ehersisyo upang marelaks ang mga kalamnan ng mga paa at katawan.

Ang unang ehersisyo ay nabuo tulad ng sumusunod: "Ang bigat ng kanang kamay ko". Kailangan natin ng mga bata para maisip ito. Ang mga ideya tungkol sa kalubhaan sa mga bata ay subjective. Samakatuwid, dapat mong tandaan kapag ang mga bata ay kailangang makaranas ng mga damdamin ng kabigatan at tumutok sa kanila. Ang pangunahing bagay ay hindi sila nauugnay sa mga negatibong karanasan. Kung ang nais na imahe ay hindi nilikha, maaari mong anyayahan ang mga bata na hawakan ang mga mabibigat na bagay sa kanilang mga kamay (mga bola ng gamot, sandbag, halimbawa).

Ulitin sa isip ng mga bata ang formula sa self-hypnosis na "Mabigat ang kanang kamay ko" lima hanggang anim na beses, pagkatapos ay isama ang formula: "Mabuti ang pakiramdam ko, kalmado ako."

Ang pangalawang serye ng mga pagsasanay ay dapat na magsimula nang hindi lalampas sa dalawang linggo, anuman ang paraan kung paano nakamit ang layunin ng unang ehersisyo. Ang formula ay binibigkas: "Ang kanang kamay ay mainit-init."

Ang lahat ng mga pagsasanay para sa kanang kamay, na isinasaalang-alang ang unang pormula, gawin ang sumusunod na anyo:

• Ang kanang kamay ay mabigat (6 na beses).
• Masarap ang pakiramdam ko, kalmado ako (1 beses).
• Ang kanang kamay ay mainit (6 na beses).
• Masarap ang pakiramdam ko, kalmado ako (1 beses).
• Ang kanang kamay ay mainit (6 na beses).
• Ang sumusunod ay ang output formula.

Dapat mong malaman na ang mga formula ay binibigkas sa isip ng bata. Hindi na nakikialam ang nasa hustong gulang sa prosesong ito. Ngunit sa pagtatapos ng ehersisyo, kailangan mong makipag-usap sa mga bata tungkol sa kanilang naramdaman.

Ang pagbigkas ng tama ng formula ng ani ay napakahalaga. Una, ang mga bata ay binibigyan ng utos na patigasin ang kanilang mga kalamnan (iyuko ang kanilang mga braso, pahigpitin ang kanilang mga braso), pagkatapos ay huminga (huminga ng malalim) at, sa wakas, isang utos na buksan ang kanilang mga mata.

Kung una mong imulat ang iyong mga mata at pagkatapos lamang ay i-activate ang iyong mga kalamnan at paghinga, ang paglabas mula sa estado ng pagpapahinga ay bumagal. Maaaring magpatuloy ang isang pakiramdam ng bigat, at maaaring lumitaw ang isang pangingilig, katulad ng kapag ang iyong mga braso o binti ay manhid.

Ang mental order na lumabas ay dapat na tiyak na ibigay.

Sa wasto at regular na pagsasanay, ang pakiramdam ng init at bigat ay bumangon kaagad kapag binibigkas ang mga formula. Madali itong i-verify gamit ang mga layunin na pamamaraan. Ang temperatura ng kamay, na nakakaramdam ng init, ay talagang tumataas ng humigit-kumulang 2 degrees. Maaari itong maitala gamit ang isang thermometer. Lumilitaw ang pakiramdam ng bigat dahil sa vasodilation at matinding sirkulasyon ng dugo. Sa unang pagkakataong mag-ehersisyo ka, tumataas ang antas ng oxygen sa iyong dugo; sa pangalawa, tumataas ang sirkulasyon ng dugo, na humahantong sa pagtaas ng temperatura. Ang mga prosesong ito ay direktang nauugnay sa kalagayan ng kaisipan ng bata: ang pagpapahinga ng kalamnan ay humahantong sa pagbawas sa emosyonal na pag-igting.

Sa mga aralin ng ikatlong serye, ang pormula ay pinagkadalubhasaan: "Ang puso ay gumagana nang pantay-pantay, tulad ng isang mahusay na motor. Pakiramdam ko ay kaaya-aya at mabuti." Sa autogenic training complex, ito ay nasa ika-8 na ranggo pagkatapos ng formula na "Ako ay mahinahon".

Ang formula ng ika-apat na ehersisyo: "Ang aking paghinga ay kalmado."

Kapag nagsasagawa ng pagsasanay na ito, ang tagalikha ng auto-training, si I. Schultz, ay nagpayo na isipin ang iyong sarili habang lumalangoy sa iyong likod. Dahil maraming bata ang hindi marunong lumangoy, hinihikayat namin silang isipin ang kanilang sarili na nakahiga sa damuhan o sa dalampasigan at tumingala sa walang katapusang mataas na asul na kalangitan na may mga ulap na lumulutang sa ibabaw nito. Minsan, sa mga unang yugto ng pag-aaral, ang mga bata ay nakahiga nang nakapikit at ginagamit ang kanilang mga daliri upang iguhit ang mga ulap na naiisip nila sa hangin. Sa autogenic training complex, ang formula na ito ay inilalagay pagkatapos ng exercise formula para sa puso (pagkatapos ng pariralang "Ako ay kalmado").

Sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga proseso ng oxidative sa katawan ay kinokontrol, na nakakaapekto sa antas ng mental at pisikal na aktibidad ng isang tao.

Sa ikalimang serye ng mga aralin, pinagkadalubhasaan ng mga bata ang formula na "Warm Belly".

Halimbawa, ang pag-iisip ng isang mainit na heating pad na nakahiga sa iyong tiyan o isang malambot na malambot na kuting ay tumutulong sa iyong mabilis na makuha ang nais na epekto.

Ang formula para sa ikaanim na ehersisyo ng autogenic na pagsasanay: "Cool na noo." Ang mga bata, bilang panuntunan, ay mas mabilis na makabisado ang ehersisyo na ito kaysa sa iba. Upang makuha ang ninanais na epekto, maaari mong anyayahan ang mga bata na lumiko sa dingding na nakaharap sa kalye. Kadalasan ito ay mas malamig, at nararamdaman ito ng isang tao. Ang matalinghagang representasyon ay tumutulong sa mga bata na mabilis na makabisado ang pagsasanay na ito. Halimbawa, maaaring isipin ng mga bata na hinuhugasan ang kanilang mukha ng malamig na tubig, o isipin ang isang malamig na tuwalya sa kanilang noo, atbp.

Kapag lumitaw ang mga unang resulta, ang psychologist ay may pagkakataon na obserbahan mula sa labas kung paano bumulusok ang bata sa isang estado ng pagpapahinga. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa ikatlong yugto ng pagtuturo sa mga bata ng autogenic na pagsasanay.

Ika-3 yugto ng pagsasanay

Sa yugtong ito, natututo ang mga bata na pumasok sa isang estado ng pagpapahinga gamit ang isang pinaikling bersyon ng autogenic na pagsasanay. Ang formula para sa self-hypnosis ay maikli: "Kapayapaan - bigat - init. (Kalmado ang puso at paghinga. Ang sikmura ay mainit. Ang noo ay malamig. Ang mga braso ay nakaigting. Ang paghinga ay malalim. Buksan ang iyong mga mata.". Ang epekto ay magiging eksaktong pareho.

Mula sa antas na ito ng paghahanda, ang mga relaxation break ay maaaring maging isang organikong bahagi ng pang-araw-araw na gawain at isakatuparan ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang araw, na tumutulong na gawing normal ang mental na estado ng mga bata. Maaari lamang magkaroon ng isang dahilan para sa pagkabigo ng mga guro sa aktibidad na ito - kakulangan ng sistema at pagkaantala sa trabaho.