Plank: zakaj je potreben, kako dolgo ga držati in kako izboljšati rezultate. Plank: zakaj je potreben, kako dolgo ga držati in kako izboljšati rezultate. Hitro sestavljanje “Mr

00:30 . Gosha ni videti kot jogi: oblečen je v navadne kavbojke, trenirko in puhovko, na glavi pa ima klobuk. Ponoči bo hladno. Mladenič takoj opozori, da bo stal na žeblji z masko, ki svoja čustva skriva pred mimoidočimi. Mladenič skrbno izbere mesto, kamor bo postavil desko z žeblji. Nedaleč od bele rotunde se ustavi in ​​se odloči namestiti na majhnem mestu med dvema klopema s pogledom na ribnik. Tu bo preživel naslednjih 12 ur.

Hočem videti vodo. Na splošno je vse odvisno od tega, kako stojiš,« pojasnjuje Georgy. – Če prvo uro nepravilno vstanete ali na primer ne delate z dihanjem, vas takoj začnejo boleti noge.

V tem primeru, mimogrede, trpi tudi notranjost - vsaka točka na stopalu je odgovorna za določen organ.

Gosha se pripravlja stati na deski z žeblji, več fantovih prijateljev prižiga sveče okoli nje. Vse to malo spominja na nekakšen tajni obred prehoda. Georgy si sezuje superge in se previdno, kot da bi preverjal temperaturo vode v morju, z nogami dotakne nohtov in pusti nogi, da se navadi. Ima videz človeka, ki se sooča z dolgim, monotonim delom.

te skrbi - vprašam. -Kako izgleda? Je to kot sortiranje žitaric? Ali kako braniti velikonočno bogoslužje v cerkvi?

Raje za dolgo, utrujajočo vrsto,« zavzdihne Goša in obstane na plošči.

12:00. 11 ur pozneje je Georgiy videti vesel za človeka, ki sploh ni spal. In stal je na enem mestu. Na nohtih.

"Malo me zebe," pravi Gosha.

Kljub temu je snel celo masko. Ljudje pristopijo k Goshi, nekateri se dotaknejo nohtov in preverijo, ali so pravi. Mladenič z veseljem komunicira z njimi.

»Stric si ni umil zob, zdaj pa stoji kaznovan,« reče mimoidoči svojemu triletnemu sinu.

Otrok odpre usta in začudeno pogleda Gošo, otrok ima v rokah sladoled, ki se na soncu začne topiti in kaplja na asfalt.

Ko ostane pol ure pred postavitvijo rekorda, Gosha znova nadene masko. Njegova desna roka se začne močno tresti. Jogi stoji tako rekoč na eni levi nogi in včasih začne padati na desno; vsak tak "nevaren trenutek" zbrani opazovalci spremljajo "aah". Mnogi pa so se začeli zanimati za postavitev svetovnega rekorda in tu ostali do bridkega konca. Najbolj pa seveda skrbijo babice. Njegov prijatelj stoji tik pred Georgijem, v rokah drži merilnik časa in fanta spodbuja. Ob 13:00 prijatelj glasno razglasi: rekord je končno postavljen. Občinstvo ploska.

Prijatelji previdno odstranijo Gošo z nohtov in ga posedejo na stol, rekorder pregleda njegove noge - sledi nohtov so videti kot luknje.

Preprosto kruto, strašljivo se je spomniti, to je edina stvar, ki jo lahko Gosha do zdaj pove o svojih občutkih.

Zdaj preostane le še zbiranje dokumentov za uradno beleženje tega rekorda.

Športniki svetovnega razreda morajo za postavitev svetovnega rekorda intenzivno trenirati več kot eno leto. So pa na svetu tudi rekordi, ki nimajo nobene zveze s športom. Celo navadni smrtniki jih lahko obvladajo. Naš pregled vključuje 17 nenavadnih rekordov, ki ponujajo edinstveno priložnost za vpis v Guinnessovo knjigo rekordov. Razen seveda, če jih komu od naših bralcev uspe premagati.

1. Število diskov, ki jih drži en prst

Trenutni rekord: 50 kosov

Pravila: CD-ja ne smete položiti na prst; diski morajo ležati na prstu, ne da bi padli.

2. Število oblečenih majic v eni minuti

Trenutni rekord: 31 majic

Pravila: Uporabite lahko majice poljubne velikosti, s kratkimi ali dolgimi rokavi, lahko pa uporabite tudi pomoč prijatelja. Majice morajo biti oblečene ena na drugo.

3. Količina želeja, pojedenega na minuto s kitajskimi palčkami

Trenutni rekord: 90,72 grama

Pravila: žele je lahko katerega koli okusa. Vendar ga lahko jeste samo s kitajskimi palčkami, ki jih držite z eno roko. Druga roka naj bo za vašim hrbtom.

4. Število nalepk, nalepljenih na obraz v eni minuti

Trenutni rekord: 58 kosov

Pravila: Uporabiti morate nalepke, ki so velike vsaj 73 mm na vsaki strani. Nalepke mora oseba nalepiti na obraz sama, na obrazu pa morajo ostati še 10 sekund po koncu tekmovanja. Prav tako ne smete lepiti nalepk na veke.

5. Koliko časa je potrebno, da 24 pločevink postavite v hladilnik

Trenutni rekord: 9,76 sekunde

Pravila: kozarci morajo biti nepoškodovani in zaprti, hladilnik pa je lahko karkoli. Odštevanje se začne od trenutka, ko odprete vrata hladilnika. Če celo ena pločevinka pade ali se pri tem poškoduje, se poskus ne šteje.

6. Število teniških žogic v eni roki

Trenutni rekord: 26 kosov

Pravila: Žoge je treba postaviti eno za drugo s prosto roko in vse žoge je treba držati na mestu 5 sekund po tem, ko zadnjo položite na roko.

7. Kolikokrat lahko v 30 sekundah neseš košarkarsko žogo med nogami?

Trenutni rekord: 68-krat

Pravila: Uporabite lahko nogometno ali košarkarsko žogo standardne velikosti. Če se žoga dotakne tal, poskus ne šteje.

8. Najhitrejši čas za tipkanje abecede v obratnem vrstnem redu na iPadu

Trenutni rekord: 2 sekundi (trenutno v pregledu)

Pravila: uporabiti je treba nenadgrajen iPad, kupljen v trgovini, z uradno vdelano programsko opremo. Črke lahko vnesete v vsakem primeru, brez napak v njihovem vrstnem redu.

9. Število preskokov dveh oseb v 30 sekundah

Trenutni rekord: 32-krat

Pravila: Udeleženci morajo izmenično skakati drug čez drugega, pri čemer ena oseba položi obe roki na tla, druga pa položi obe roki na ramena druge osebe.

10. Najhitreje popijete 500 ml vode

Trenutni rekord: 2,35 sekunde

Pravila: Uporabiti morate prozoren kozarec in ne razliti niti kapljice.

11. Število slanih krekerjev, pojedenih v 1 minuti

Trenutni rekord: 10 kosov

Pravila: V usta lahko daste samo 1 kreker in ko ga pojeste, mora udeleženec pokazati prazna usta, preden začne z naslednjim. Šteje se število pojedenih krekerjev v eni minuti. Hkrati ne morete piti krekerjev.

12. Število skokov v hlače in nazaj v 30 sekundah

Trenutni rekord: 9-krat

Pravila: Univerzalne hlačke se ne smejo uporabljati, njihova velikost mora ustrezati dejanski velikosti udeleženca. Spodnjice morajo biti pri skoku vanje popolnoma oblečene do pasu, pred naslednjim skokom pa tudi popolnoma slečene. Štejejo samo skoki z dvema nogama.

13. Število sklec s ploskanjem v zraku na minuto

Trenutni rekord: 77-krat

Pravila: ne smete upogniti kolen ali hrbta, sklece pa morate narediti "do konca".

14. Hitro sestavljanje "gospoda krompirjeve glave" z zavezanimi očmi

Trenutni rekord: 16,17 sekunde

Pravila: Uporabljati morate le roke, vsi deli igrače pa morajo biti na svojem mestu.

15. Število kovancev, zloženih v 30 sekundah

Trenutni rekord: 51 kosov

Pravila: Uporabite lahko poljubne kovance z največjo debelino 3 mm. V tem primeru je treba kovance zložiti z eno roko, drugo pa postaviti za hrbet. Po 30 sekundah mora sveženj kovancev stati vsaj 5 sekund.

16. Najhitrejši čas za namestitev prevleke za odejo na dvojno odejo

Trenutni rekord: 26,03 sekunde

Pravila: Odeja mora biti »urejeno« položena v prevleko za odejo, tako da so vsi štirje vogali natančno poravnani.

17. Največja količina marshmallows pojedenih v eni minuti

Trenutni rekord: 25 kosov

Pravila: marshmallows mora biti standardne velikosti in lahko jeste samo enega naenkrat. Pitje marshmallowa je strogo prepovedano.

Plank je telesna statična vadba, ki poskrbi za razvoj trebušnih in hrbtnih mišic ter hkrati celotno kondicijo človeškega telesa. Športniki, ki izvajajo takšne vaje v vseh njihovih različicah, prejmejo splošno krepitev vseh mišic telesa.

Kakšen je svetovni rekord za Plancka, koliko časa zdržiš?

Kako dolgo bi morali držati letvico in kako doseči 8 ur in 1 minuto?

Na videz se zdi vaja povsem enostavna in nič težka, a v resnici še zdaleč ni tako. Dejstvo je, da vam tukaj ni treba storiti ničesar zapletenega, samo zavzemite položaj kot pred začetkom sklec na rokah in ostanite v tem položaju, dokler zdržite. Začetni športniki vadijo več kratkih pristopov po nekaj minut. Za tiste, ki se še nikoli niste srečali s telesno vadbo, lahko začnete s 15 sekundami in nato povečate čas, preživet v tem položaju, do največjega možnega. Za netrenirano osebo je resen pokazatelj, da stojite v negibnem položaju in izvajate vaje Plank 2-3 minute, in če lahko stojite več kot 10 minut, je to že pravi dosežek. Optimalno je, če vsako bivanje v tem položaju traja 60 – 90 sekund. Količina počitka naj bo dvakrat večja od časa, ki ste ga porabili za vadbo. Kar zadeva pristope, je najbolje začeti s tremi in jih postopoma povečevati, vendar ne več kot 10.

Danes obstaja več vrst te vaje. Klasični plank je držanje telesa vzporedno s podlago na komolcih in prstih na nogah. V tem primeru mora biti hrbet ves čas raven. Od vrst te vaje je treba izpostaviti stojalo Plank na popolnoma iztegnjenih rokah, na prstih, na eni roki, vstran, na maloprodajnih predmetih. Različic je lahko veliko, bistvo je isto - čim dlje ostati v negibnem položaju.

Kar zadeva praktično uporabo, vadbo aktivno uporabljajo ne le profesionalni športniki, ampak tudi vojska, policisti, pa tudi ljudje, ki želijo izboljšati splošno fizično stanje svojega telesa. Navsezadnje vpliva na splošno stanje telesa, omogoča krepitev mišičnega sistema, normalizacijo krvnega tlaka in povečanje tonusa telesa. Pomembno je omeniti, da za izvedbo te vaje ni treba imeti nobene športne opreme, začetne priprave, niti vam ni treba dodeliti ločenega mesta v stanovanju - samo zasedite prehod v sobi, kuhinji, spalnici. ali hodnik za nekaj časa. Tukaj je na začetku pomembno spremljati čistočo izvajane vaje. Med izvajanjem vaje mora vaše telo dobiti pravilno obliko. Na začetku žrtvujte svoj čas, a prave rezultate boste dosegli v naslednjih dneh.

Na kaj vpliva Planck?

Preden se odločijo, ali bodo nekaj začeli ali ne, poskušajo vsi razumeti, kaj bodo na koncu dobili. V tem primeru bo preprosto stanje v nepremičnem položaju, če ni pozitivnega učinka, le malo ljudi prineslo užitek. Morate razumeti, kaj se bo zgodilo na ciljni črti. Zato predlagamo, da se seznanite s tem, na kaj točno vpliva ta vaja in katere vrste mišic so tukaj vključene.

• - To je osnova za krepitev trebušnih mišic. V tem primeru so vključene vse mišične skupine, ki so odgovorne za oblikovanje izklesanih klasičnih trebušnih mišic, ki jih lahko vidite na slikah, ko gledate profesionalne športnike.
• Poleg tega ta vadba spodbuja elastičnost, prožnost, krepi mišično tkivo in naredi telo bolj odporno na različne obremenitve. V tem primeru so neposredno ali posredno vključene vse vrste mišic, vključno s tistimi na stopalih.
• Tako kot vse druge telesne vaje tudi "Plank" pomaga izboljšati vaše razpoloženje. Po končani vadbi vaše celotno telo prejme naboj živahnosti, energije in sprostitve.
• Tisti ljudje, ki se redno ukvarjajo s tem športom, bodo zelo kmalu občutili, da njihova splošna koordinacija gibov pri hoji, teku in različnih nenadnih dejanjih postane bolj zbrana, stopnja reakcije se poveča, njihova drža se izravna in nekatere bolečine izginejo.
• Vse to boste lahko sami osebno opazovali po prvem mesecu rednega pouka. Verjemite, ni tako težko, kot se morda zdi navzven, pa tudi ni povsem enostavno, kot se mnogi trudijo prikazati.

Zdaj, ko smo se nekoliko seznanili s tem, kaj je Planckova vaja, lahko govorimo o kronologiji rekordov, ki so bili zabeleženi v svetu.

Drugi svetovni rekordi, povezani s Planckom

Danes je deska vaja, ki je dostopna vsakomur. Zato ga uporabljajo otroci, ženske in starejši ljudje za splošni razvoj in krepitev telesa. Rekordov torej ne postavljajo samo moški, o čemer vas vabimo, da se prepričate.

Svetovni rekord med otroki v "planku" pripada kazahstanskemu dečku Amirju Makhmetovu, ki je bil v času beleženja kazalnika star le 9 let. Leta 2016 je temu malemu dečku uspelo obdržati svoje telo v statičnem položaju negibno eno uro in 2 minuti. Ta dosežek je bil vključen v Guinnessovo knjigo rekordov. Fantu po njegovih besedah ​​ta vaja ni bila težka in prav nič dolgočasna. Mimogrede, ta mladenič ima še en rekord - uspelo mu je prikazati rezultat sklecev s tal več kot 500-krat naenkrat!

Danes svetovno znana Guinnessova knjiga rekordov vsebuje več kot 40.000 svetovnih rekordov iz različnih delov planeta. In mnogi od njih so resnično neverjetni in navdihujoči, saj vam omogočajo, da odkrijete neverjetne sposobnosti človeškega telesa.

Vendar pa so bili nekateri svetovni rekordi postavljeni v krajih, disciplinah ali na načine, zaradi katerih se dvomi o zdravem razumu športnikov. Z veseljem delimo te rekorde z vami in vas pozivamo, da jih ne poskušate ponoviti ali podreti. Verjemite mi, to ni samo nevarno, ampak lahko tudi ogrozi vaše življenje!

1. Razbijanje straniščnih desk.

Američan Kevin Shelley zna razbiti straniščne deske po glavi. Tako je bil leta 2007 v Nemčiji zabeležen rekord - 46 sedežev v 1 minuti. Zdi se, da ima težave z glavo!

2. Največje število slamic, polnjenih v usta.

Nenavaden rekord, ki ga je Rishi postavil v Mumbaju leta 2011, je vključeval nabijanje slamic v usta pri največji hitrosti. Nato je Rishiju v 10 sekundah uspelo v usta položiti 496 slamic. Omeniti velja, da je moški za ta "podvig" odstranil vse zobe.

3. Dvigovanje uteži z uporabo očesne votline.

Najtežja utež, dvignjena z uporabo očesne votline, je 16,2 kg. Ta rekord je bil zabeležen leta 2013 v Združenem kraljestvu in ga je dosegel navaden človek - Majit Singh. Sploh si ne predstavljajmo, na kakšne načine lahko treniraš očesno votlino, da podreš ta rekord!

4. Kralj čebel.

Leta 2016 je neustrašni moški iz Kitajske Ruan Liangming popolnoma prekril svoje telo z živimi čebelami. Masa vseh žuželk je bila 63,7 kg, število pa približno 637.000 čebel. Samo predstavljajte si, človek čebela!

5. Natrpan avto.

Rekord za največje število potnikov v avtomobilu je bil zabeležen leta 2015 v Krasnojarsku. Toyota Rav4 je takrat sprejela nič manj kot 41 ljudi. Nekakšen "gumijasti" stroj!

6. Dekle-junak!

Leta 2015 je Olga Lyaschuk iz Kijeva presenetila ves svet s svojo junaško močjo ... svojih stegen! Z njihovo pomočjo je brez posebnega truda uspela zmečkati lubenice. Njen rekord so bile 3 lubenice v 14 sekundah. Takšna ženska ne potrebuje valjarja, da prestraši moža!

7. Najglasnejše riganje.

Paul Hann iz Velike Britanije je leta 2009 poskrbel za glasnejši zvok od simfoničnega orkestra. Njegovo riganje je bilo 109,9 dB in je takrat šokiralo marsikoga. Kaj si moral jesti, da si spuščal tako nečloveške zvoke?!

8. Najdaljši curek iz očesa.

Eden najbolj norih svetovnih rekordov pripada Turku Ilkerju Yilmazu, ki je leta 2004 iz očesa izpustil curek dolžine 279,5 cm. Pomembno je, da je, preden je "pljunil", spil mleko skozi nos in nato izstrelil iz leve oko. Spektakel verjetno ni za ljudi s slabim srcem.

9. Največje število pojedenih ščurkov v 1 minuti.

Leta 2001 je Ken Edwards iz Velike Britanije, nekdanji lovec na podgane in nizkoproračunski umetnik, v 1 minuti pojedel 36 ščurkov. Seveda so umetniki malo plačani, a ne toliko, da enostavno nima dovolj denarja za normalno hrano!?

10. Zlomljena lobanja.

Leta 1998 je bil Američan Michael Hill zaboden v glavo z ogromnim nožem. Na srečo mu je uspelo preživeti. Toda iz njegove lobanje so odstranili 20 cm dolg nož, kar je postalo svetovni rekord.

11. Vohanje nog in pazduh.

Madeline Albrecht je kot delavka v laboratoriju lastnica skoraj najbolj gnusnega rekorda na svetu. Medtem ko je delala v enem izmed svetovnih raziskovalnih laboratorijev, je prevohala več kot 5600 parov okončin in nedoločeno število pazduh. Res zoprno delo!

12. Večina zdrobljenih jabolk z uporabo bicepsa.

Do danes svetovni rekord v uničevanju jabolk pripada Avstralcu Drewu Mitchellu. Leta 2016 mu je v 1 minuti uspelo zmečkati 14 jabolk. Vau, Terminator človek!

Si lahko predstavljate osebo, ki lahko izbulji oči za kar 12 mm!? Ameriška Kid Goodman je to sposobna narediti s svojimi očmi. Leta 2007 je bil ta rekord uradno posnet v Istanbulu.

14. Zemeljski talci.

Leta 2010 se je v rudniku v Čilu zrušilo 33 ljudi, ki so obtičali v rudnikih. Če poznate poročila, potem je možnost preživetja v takih razmerah zanemarljiva. Toda ti fantje so imeli srečo in so lahko preživeli 69 dni na globini 688 m.

15. Invazija polžev.

Leta 2007 si je 11-letni deček na obraz položil 43 polžev in s tem podrl rekord izpred 36 let. Kot kaže, deček ne bo več potreboval lepotnih posegov s polžjo sluzjo!

16. Leteči starec.

Leta 2013 je Thomas Lackey iz Velike Britanije z letalom potoval iz Škotske na Severno Irsko. Najbolj šokantno pri tem zapisu je, da je bil Thomas takrat star 93 let in 100 dni.

17. Močan udarec v dimlje.

Eden najbolj bolečih Guinnessovih rekordov je najmočnejši udarec v dimlje. Ta rekord pripada Kirbyju Royu, ki je zdržal udarec s silo 500 kg in hitrostjo 35,4 km/h. Samo predstavljajte si razpon bolečine, ki jo je občutil ta človek!?

18. Najtanjši pas.

Najmanjši pas pripada Američanki Katie Jung. Njena velikost v stezniku je 38,1 cm - 53,34 cm. Kako drobna dama!

19. Največji škorpijon v ustih.

Leta 2000 je Američan Dean Sheldon lahko največjega škorpijona držal v ustih 18 sekund. Škorpijon je meril 17,78 sekunde. Moškemu je v življenju očitno primanjkovalo adrenalina.

20. Veliko število kozmetičnih postopkov.

Od leta 1988 je imela Cindy Jackson iz Združenih držav 47 kozmetičnih posegov, vključno z 9 popolnimi operacijami. Njena preobrazba je vključevala: 2 rinoplastiki; 2 operaciji dviga oči; liposukcija; korekcija kolen, pasu, trebuha, bokov in čeljusti; vsadki za ustnice in lica; kemični piling; odstranjevanje podbradkov in permanentni make-up. Strašno lepa ženska!

21. Najdaljša žica se je raztegnila skozi nos.

Andrew Stanton je leta 2012 v Rimu skozi nos in usta potegnil 3,63 m dolgo žico. Kako mu je to uspelo, si je strašljivo predstavljati!

22. Čudna dieta.

Nekateri ljudje počnejo res neumnosti, da bi postali slavni. Vendar je malo verjetno, da bo kdo lahko presegel Francoza Michela Lolita. V svojem življenju je pojedel 18 koles, 15 vozičkov v supermarketih, 7 televizorjev, 6 lestencev, 2 postelji, par smuči in računalnik. Za posladek pa je pojedel letalo, ki ga je jedel celi 2 leti.

23. Raj za ličinke.

Charlie Bell iz Londona je uspel doseči slavo s pomočjo črvov. Dobesedno je njegov zapis »največje število ličink, prenesenih z usti«. V eni uri je človek lahko prenesel več kg ličink. To si je celo nagnusno predstavljati!

24. Najdaljše kolcanje.

Charles Osborne je zaslovel po vsem svetu kot človek, ki je 68 let trpel za kolcanjem. Njegovo kolcanje se je začelo leta 1922, ko je Charles moral zaklati prašiča. Od takrat je bil mladeničev mir moten.

25. Število lukenj na obrazu.

Mladenič iz Nemčije, Joel Miggler, je postavil svetovni rekord za največje število tunelov na svojem obrazu. Na obrazu ima 11 lukenj, vključno z nosnicama in ustnicami, največje luknje - premera 34 mm - pa so na njegovih licih. Fant se ne bo ustavil in obljublja, da bo povečal velikost na 40 mm.

Zdrav, fit fant je preprosto dolžan zdržati dva kroga druge roke.

Vendar je malo verjetno, da ste se izkazali za hladnejše od Danca Toma Halla, ki je leta 2015 v tem položaju stal 4 ure in 28 minut! Za 52-letnika je bil to že drugi rekord, leto prej je v deski stal 3 ure in 8 minut. Pretepel ga je kitajski policist Mao Weidong, ki je bil leta 2014 v statičnem stanju zamrznjen 4 ure in 26 minut.

Toda obstaja resnejši zapis: pred nekaj več kot letom dni, ob 10.26 zjutraj, v pekinškem hotelu Shangri-La se je isti Mao Weidong spopadel z nekdanjim ameriškim posebnim agentom Georgeom Hoodom v tem morda najbolj nepremični šport. Moški so se napeli in se niso sprostili več kot pol dneva: Hood je odnehal po 7 urah in 40 minutah, gospod Weidong pa se je nehal opirati na komolce ob 18:27 in postavil trenutni absolutni svetovni rekord - 8 ur in 1 minuto!

če deske ne morete držati 120 sekund, pomeni, da imate: A - prekomerno telesno težo; B - šibke mišice; B - nepravilen sistem treninga

Se to na kakršen koli način primerja z našimi tremi pristopi, na primer po 2 minuti? Znani fizioterapevt iz ZDA Bill Hartman svetuje, da "držimo" 3 minute, vendar je po njegovem mnenju to približen čas, povprečni pokazatelj zdravja mišic jedra. Dan John, strokovnjak za fitnes pri Men's Health, pravi, da če ne morete držati deske 120 sekund, imate:
A - prekomerna teža; B - šibke mišice; B - nepravilen sistem treninga. Zdrav, fit fant je preprosto dolžan zdržati dva kroga druge roke. "Ali boste stali več, je odvisno od vas," dodaja, "to je samo vaja in dlje ne pomeni boljše."

Sam si postavljaš letvico

Tom Hall je profesionalni trener in lastnik fitnes centra v danskem mestu Frederiksund. Da bi tekmoval z verižnimi telovadnicami, se je nekega dne odločil pokazati, kako boljši je od drugih trenerjev. Za to ni dvigoval uteži, tekel na dolge razdalje ali se preizkušal za preživetje – vse, kar je potreboval, sta bila spol in lastno telo.

Leta 2014 je začel z 8 minutami statičnih vaj leže na komolcih in dodal 5 minut na teden. Leto pozneje je zdržal že tri ure. »Za desko sem se odločil, ker je vadba z leti postajala pošastno priljubljena, a ne mislite, da bo takšna vadba koristila vsem,« pravi, »pri skupinski vadbi nikoli ne presežemo časa 3 minut in to je dovolj. .”

Hall je profesionalni športnik, danski prvak v športni aerobiki leta 1997. Prepričan je, da mu je prav njegovo atletsko ozadje pomagalo podreti svetovni rekord, a Hall ugotavlja: »Glavna ovira je v tvoji glavi. Če se lahko prepričate, da ste sposobni več, boste dobili, kar želite, in ta strategija ne deluje samo v športu.”

Dolgo ne pomeni dobro

Študija, opravljena v Journal of Strength and Conditioning, je kanadske znanstvenike pripeljala do zaključka, da je več kratkih serij učinkovitejših od dolgih desk. Profesor z Univerze Waterloo dr. Stuart McGill meni, da je vzdržljivost jedra veliko pomembnejša od moči jedra, saj je njen glavni namen ohraniti hrbet vzravnan, vendar se mu ne zdi prav postavljati rekordov pri eni vaji.

»Če hočeš postaviti rekord v planku, lahko poskusiš, a ni nobene koristi za zdravje telesa,« pravi. Še več, odkritje kanadskih znanstvenikov je, da mikro pristopi po 10 sekund veliko bolj učinkovito delujejo na vzdržljivost. Med poskusom sta dve skupini preiskovancev izvajali vaje za mišice jedra. Prva ekipa je držala palico 10 sekund - najprej 5 pristopov, nato 4 in tako naprej do enega. Drugi je izvajal trebušnjake in druge dinamične vaje. Po 6 tednih treninga so tisti, ki so držali palico po tej shemi, bistveno bolj okrepili mišice trupa.

Plank je statična vaja. V njem ni gibov, zato je pri tem najpomembneje pravilno (in čim dlje) držati telo.

1. Stopala

Sestavite jih skupaj: težje bo vzdrževati ravnotežje, kar bo povečalo obremenitev trebušnih mišic.

2. Noge

Biti morajo ravne in napete, sicer se zmanjša tudi obremenitev rektus abdominis mišice, ki zadržuje ledveni predel pred upogibom.

3. Zadnjica

Zategnite se. In ne izpustite napetosti do konca pristopa. Krčenje gluteusov poveča aktivacijo vseh mišic jedra.

4. Spodnji del hrbta

Najtežji trenutek! Pri pravilni izvedbi deske mora biti ledvena hrbtenica ravna. To pomeni, da spodnji del hrbta ne more biti zaobljen ali obokan. Predstavljajte si, da je vaš spodnji del hrbta tesno stisnjen ob steno.

5. Trebuh

Potegnite ga navznoter, nato pa ga (že potegnjenega) poskusite potegniti proti rebrom. Skozi celoten pristop držite trebuh v tem položaju, vendar ne zadržujte diha.

6. Komolci

Da bi se izognili ustvarjanju nepotrebnega stresa na ramenih, postavite komolce strogo pod ramenske sklepe.