Predmet iskanja prehrane za moške. Zdrava prehrana za moške. Elementi pravilne prehrane za moške

Kljub temu, da ženske veliko bolj skrbijo za svoj videz in zdravje, se diete izkažejo za veliko bolj učinkovite pri moških, in to zahvaljujoč dejstvu, da je močnejša polovica človeštva veliko bolj ciljna, bolj osredotočena na rezultate in bolj sposobna. upreti se skušnjavam v obliki kosa torte ali slastne torte. Vendar je treba takoj opozoriti, da ima pravilna prehrana za hujšanje za moške svoje značilnosti v primerjavi z žensko dieto.

Osnove pravilne prehrane za moške

Zdravje in dolgoživost moških seveda nista odvisna samo od notranjega uživanja, temveč tudi od telesne aktivnosti, stopnje stresa, psihičnega stresa in celo od kakovosti osebnega življenja. Vendar pa lahko, če so druge stvari enake, dobro izbrana in pravilno zaužita hrana nahrani možgane, okrepi živčni sistem, pomaga graditi mišice in celo krepi moško moč.

Razmislimo o glavnih odtenkih pravilne prehrane za moške:

1. Manj ogljikovih hidratov.

Jih ni mogoče povsem izključiti, saj Te spojine so vir energije, vendar se raje zanašajte na zapletene kot na preproste ogljikove hidrate. Sem spadajo različna žita, rženi kruh, med, rjavi riž, ki jih je najbolje zaužiti zjutraj. Enostavni ogljikovi hidrati, ki se jim je treba izogibati, so beli kruh, pecivo, sladkor in sladkarije.

2. Povprečna količina maščobe.

Tudi maščobe so potrebne za telo, vendar so koristne le nenasičene maščobne kisline. Najbolje je uživati ​​živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih morske ribe vsebujejo v izobilju: tuna, losos, sardele, brancin itd. Viri zdravih maščob so tudi oreščki, stročnice in drugi izdelki, vključno z mlečnimi.

3. Več beljakovinskih živil.

Moški resnično potrebujejo beljakovine bolj kot ženske - tako za ohranjanje zmogljivosti kot za rast mišične mase in zaradi fizioloških značilnosti. Za uravnoteženo prehrano pa morate uporabiti več virov beljakovin: meso, mlečne izdelke, različne vrste oreščkov in jajca.

4. Največ mineralov, vitaminov in vlaknin.

Sadje, zelenjava in žita so zelo pomembni za zdravje in visoko odpornost - glavni vir vitaminov, mineralov, pa tudi rastlinskih vlaknin. Poudarek naj bo na zeleni hrani (špinača, brokoli, zelje), pa tudi na sadju, kot so jabolka, banane, lubenice, grozdje, pomaranče, slive itd.

Mnogi moški imajo povečan apetit, še posebej ob povečanem stresu. Zmanjšate ga lahko z naslednjimi metodami:

1. Malo pred obroki popijte kozarec vode s sokom iz rezine limone,
2. Med glavnimi obroki, če ste lačni, lahko popijete kozarec kefirja, malo nemastnega jogurta ali sadja,
3. Hrano postavite na majhne krožnike
4. Morate jesti počasi in temeljito žvečiti hrano - znanstveniki so dokazali, da se sitost pojavi v prvih 15 minutah po jedi, zato vam lagoden obrok omogoča, da jeste manj.
5. Lahko popijete skodelico rdečega čaja, ki je priporočljiv za hujšanje.

Učinkovita moška dieta za odpravo "pivskega trebuha"

Če se je prej vitkemu mladeniču okrog štiridesetega leta povečal pas, se danes zaradi pomanjkanja zadostne telesne dejavnosti, telesne nedejavnosti, preobilice mastne visokokalorične hrane in stresa težak pivski trebušček pojavi pri tridesetih. -letni moški. Poleg tega pivo ni vedno glavni vzrok, a bistveno prispeva k temu.

Za obnovitev atletske postave, skupaj z redno vadbo v telovadnici, je bila razvita ta dieta, ki vam omogoča, da izgubite približno 8 kilogramov na mesec. Lahko ga nadaljujete največ dva meseca, nato pa je priporočljivo vzeti odmor. Če se odvečni kilogrami ponovno pojavijo, se lahko na to dieto odpravite po 4-5 mesecih.

Osnove diete za hujšanje

1. Število porabljenih kalorij na dan je 1600-1800,
2. Lahko pijete vodo, sokove: zelenjavne in sadne, čaj, šibko kavo. Sladkorja ni dodanega.
3. Alkoholu se je bolje izogibati, saj... spodbuja apetit, vendar v nobenem primeru ne več kot 250 ml.
4. Čez dan je dovoljeno pojesti 1 sadje, pest suhega sadja ali oreščkov.
5. Vse jedi in izdelki so kuhani na pari, pečeni ali kuhani.
6. Solate lahko začinimo z balzamičnim kisom, limoninim sokom in začimbami. Brez olja.
7. Predstavljeni meni ne označuje teže izdelkov, zato upoštevajte, da kos ribe ali mesa tehta 100-120 gramov, priloga, solata - 200-300 gramov.
8. V skladu s pravili prehrane ne smete jesti mastnega mesa, prekajenega in ocvrtega, masla, majoneze in peciva.
9. Morate jesti približno ob istem času.

Drugih omejitev ali zahtev ni, zato je dieti povsem enostavno slediti s preprosto prilagoditvijo običajne prehrane.

Vzorec menija za moško prehrano

1. Možnosti zajtrka:

• Kos mesa, paradižnik in 1-2 kruha,
• Kos piščanca in zelenjavne solate,
• Omleta ali umešana jajca iz 2-3 jajc in nekaj zelenega graha,
• Porcija kaše brez sladkorja in masla + 1 sadje (po možnosti ne takoj, ampak po eni uri),
• Dušena ali pečena zelenjava,
• Zelenjava, skuta in toast,
• Jogurtova in sadna solata,
• Morski sadeži (ne ocvrti, ampak pečeni ali na žaru),
• Sendvič s sirom in zelenjavo (sir lahko nadomestite s piščančjimi prsi ali pusto šunko).

2. Možnosti kosila:

• Za predjed: juhe - piščančja juha, gobova, čebulna, ribja, fižol, boršč, vermicelli, kopriva ali kislica.
• Za glavno jed: dušena jetrca z gobami in paradižnikovo solato, pečen kos ribe z zelenjavo, porcija mesne solate z zelenjavo, špageti z zelenjavo in mesnim narezkom, polpeti s prilogo riž, zeljni zavitki, polnjene paprike, piščančje prsi in pečena zelenjava.

3. Možnosti popoldanske malice:

• Skuta, kefir, jogurt ali drugi fermentirani mlečni izdelki,
• Pest orehov
• Porcija sadne solate,
• Zelenjavna solata, majhen kos pustega mesa in kruh z otrobi,
• Omleta s paradižnikom in kosom rženega kruha,
• kuhano jajce,
• Kos polnozrnatega kruha s sirom in zelenjavo,

4. Možnosti večerje:

• Testenine in solata
• Morski sadeži,
• Solata iz sveže zelenjave
• Porcija nežno kuhane zelenjave
• Biftek s prilogo iz riža ali zelenjave,
• Ribji ali perutninski file in kos rženega kruha,
• Sendvič iz sira, zelišč, zelenjave, pustega mesa in kosov temnega kruha.

Po končani dieti se morate še mesec ali dva vzdržati ocvrte, mastne in prekajene hrane, pa tudi sladkarij in škrobnih živil. Bolje je jesti povprečne porcije 4-krat, morda 5-krat na dan.

Dieta bo postala še posebej učinkovita v ozadju telesne vadbe, zlasti za trebušne mišice. Pozimi je še posebej dobro smučanje (v eni uri smučanja pokurimo 300 kcal), poleti nogomet ali tek, pri katerem se v isti uri izgubi 400-450 kcal. Ena ura intenzivne košarkarske igre pomaga porabiti 560 kcal.

Oglejte si videoposnetek o kuhanju polnjene zelenjave na pari in celo kebaba na pari.

Moški po 45 letih: koristni izdelki za krepitev potence

Zdravje moških po 45 letih, ali natančneje, po 50-60 letih, zahteva posebno pozornost: v tem času pride do hormonskih sprememb, potenca občasno začne propadati, nakopičeni stres in kronične bolezni tudi vse bolj spominjajo nase. Zato je v tem obdobju vredno posvetiti pozornost reviziji svojega življenjskega sloga:

• Popoln počitek,
• zdrav spanec,
• Stalna zmerna telesna aktivnost, vključno z rednim spolnim življenjem,
• Pravočasna sprostitev stresa,
• Opustitev slabih navad
• In seveda pravilna prehrana.

Oglejmo si zadnjo točko podrobneje. Katera hrana bo pomagala podpreti telo in poleg tega okrepiti potenco - glavni pokazatelj izpolnjenega življenja. Po mnenju strokovnjakov za zdravje moških bo pomagala lovsko-nabiralska dieta, ki mora vsebovati naslednja živila:

1. Ostrige – pomagajo preprečiti raka na prostati zaradi visoke vsebnosti cinka. Tudi ta element v količini 11 mg dnevno izboljša kakovost sperme. Cink najdemo v pusti govedini, svinjini, drugih školjkah in stročnicah.
2. Jajca so vir beljakovin in zdravega holesterola, hkrati pa vas varujejo pred aterosklerozo.
3. Banane so skladišče kalija in magnezija, ti koristni elementi pa odlično podpirajo delovanje srčno-žilnega sistema. Banane vsebujejo tudi veliko vitamina B6, ki izboljšuje imunost, spodbuja presnovo in delovanje živčnega sistema.
4. Ingver je pikantna začimba, ki pomaga pri okrevanju po stresu in resni telesni aktivnosti.
5. Mastne morske ribe so odličen vir nenasičenih omega-3 maščobnih kislin, ki se borijo proti slabemu holesterolu in zmanjšujejo bolečine v mišicah, ki so posledica vadbe.
6. Zelje (belo zelje, brokoli, cvetača) je pravi zaščitnik prostate, saj je bogato s sulforafanom, pa tudi z betakarotenom, vitaminom C in kalijem.
7. Rdeče sadje in zelenjava sta vira vitamina C, ki zmanjšuje tveganje za nastanek prostatitisa. To so najprej rdeča paprika, buča in korenje.
8. Soja – izjemno varuje pred rakom prostate in slabim holesterolom. Dovolj je samo 25 gramov izdelka na dan.
9. Jagodičevje (maline, borovnice, robide in drugo) vsebuje antocianin, flavonoid, ki upočasnjuje staranje možganov.
10. Oreščki, zlasti brazilski orehi, so bogati s selenom in magnezijem, ki ščitita pred boleznimi srca in ožilja ter tako nevarnimi boleznimi, kot je rak. In pistacije so kot nalašč za potenco.

Kot lahko vidite, smo izbrali predvsem izdelke, ki zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca, ožilja in raka prostate, saj so te bolezni najpogostejši vzroki smrti močne polovice človeštva, starejše od 35 let.

Poleg tega je za ohranjanje potence na dosledno visoki ravni priporočljivo izvajati vaje za krepitev medeničnih mišic, kundalini jogo, pa tudi globoko dihanje in aerobne vaje.

Izvedite več:

Osnove pravilne prehrane za hujšanje: osnovna načela, prehranjevalni sistem za izgubo odvečnih kilogramov, primer učinkovite prehrane za hujšanje ter povezava med fitnesom in pravilno prehrano.

Za tiste, ki so se odločili stopiti na pot zdravega načina življenja: pravila pravilne prehrane, koristni nasveti in seznam najpomembnejših živil za ženske. In če ne veste, kako sestaviti zdravo prehrano, vam bo pomagal vzorčni meni za en dan.

Med najmanj kalorična živila seveda spadajo vsa zelenjava in sadje, listnata zelena solata, vsi mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, dietno meso, bele ribe, školjke in raki.

Res je mogoče hitro shujšati brez diet in napornih postov, vendar morate za to korenito premisliti o svoji prehrani in preiti na bolj zdravo prehrano.

Zdravje svojega telesa lahko ohranite in izboljšate z izbiro pravih živil za pravilno prehrano. Nekatere kategorije izdelkov morate vključiti v svoj jedilnik, druge, nasprotno, prečrtati.

Najbolj popoln in podroben opis ločene prehrane po Sheldonu: zgodovina izvora, pravila za kombiniranje živil in omejitve, prednosti in slabosti, strokovna ocena, pa tudi približna tedenska prehrana.

Pravilna prehrana za moške je hrana, ki bo telesu zagotovila potrebno količino energije, hranilnih snovi in ​​vitaminov, kar bo moškemu omogočilo, da bo močan, vzdržljiv in ohranil moško zdravje.

Na žalost se moški zelo pogosto prehranjujejo nepravilno: obožujejo ocvrto, mastno hrano, predelano hrano, gazirane pijače, kisle kumarice, čips, pivo in druge škodljive stvari, ki so pogosto vzroki za težave, kot so gastritis, napenjanje - to je izključno posledica slabe prehrane. .Telo se v mladosti pogumno spopada s tako "prehransko" obremenitvijo, z leti pa se to pozna, človek začne imeti težave s spolnim življenjem, srčno-žilnim sistemom, delovanjem črevesja...

Zato morajo ne samo ženske, ampak tudi moški spremljati svojo prehrano, izbrati pravo hrano, meriti količino zaužite hrane itd. Kaj je zdrava prehrana za moške, bomo izvedeli v tem članku.

Zdrava prehrana za moške: osnovna pravila

• Moška prehrana mora biti raznolika, vsebovati mora meso, ribe, žitne izdelke, zelenjavo in sadje ter mlečne izdelke.
• Če je mogoče, se izogibajte ali zmanjšajte uživanje predelane hrane, konzervirane hrane, hrane z umetnimi dodatki, mastne in ocvrte hrane.
• Beljakovinska hrana je zelo pomembna za moško telo. Prehrana mora vsebovati ribe, pusto meso, morske sadeže in skuto.
• Zelenjava in sadje sta skladišče vitaminov, ki jih človek resnično potrebuje. In čeprav vsi predstavniki močnejšega spola ne radi hrustajo solate, je nujno, da v svojo prehrano vključite rastlinska živila.
• Da bi se izognili prekomerni teži, morate spremljati vsebnost kalorij v zaužiti hrani ter razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Energijska vrednost "moške" prehrane je odvisna od telesne dejavnosti, starosti in vrste dejavnosti moškega.

Prava hrana za moške

Glavni izdelek, ki vsebuje beljakovine, je seveda meso. Mnogi moški imajo zelo radi meso in si ne morejo predstavljati svojega življenja brez kosa aromatičnega, sočnega zrezka ... Zdrava prehrana moških mora vključevati mesne izdelke. Odsotnost ali pomanjkanje živalskih beljakovin negativno vpliva na zmogljivost in moški libido.

Toda za hrano je bolje izbrati puste sorte mesa: govedino, piščanca, pusto svinjino, jagnjetino. Toda mastno meso in predelana hrana lahko vodita do povečanja telesne teže, izgube telesne pripravljenosti pri ukvarjanju s športom. Debelost je polna težav s srcem, jetri in moško močjo.

Za ohranjanje spolne funkcije moški ne potrebuje samo kakovostnih beljakovin, temveč tudi vitamine (B6, E, C), folno kislino, cink, selen in omega-3 kisline.

Jejte polnozrnat kruh, morske sadeže (kozice, ostrige, lignje, losos, jegulja, postrv, sardele), orehe, laneno olje.

Ne zanemarjajte sveže zelenjave in sadja. Mnogim moškim takšni izdelki niso všeč, zdijo se jim prelahki in neokusni. Toda brez zelenjave in sadja moške prehrane ni mogoče imenovati pravilne.

Rdeči in oranžni sadeži so še posebej koristni za močnejši spol, pigment likopen, ki ga vsebujejo, je odličen antioksidant, ščiti pred rakom in težavami v spolni sferi. V svojo prehrano je vredno vključiti paradižnik, šipek, papriko, lubenico in granatno jabolko. Če zelenjave ne želite jesti kot samostojno jed, lahko pripravite solato z okusnim prelivom.

Ne prezrite mleka in mlečnih izdelkov. Skuta in mleko sta odlična vira beljakovin ter vsebujeta kalcij in druge koristne elemente. Dnevna norma za moškega je kozarec mleka ali naravnega jogurta, kos trdega sira, 200 gramov skute.

Zdrava prehrana za moške je zdrava in raznolika prehrana, brez škodljivih dodatkov in odvečnih maščob. Pravilna prehrana je lahko okusna in zadovoljiva, in če naši moški to razumejo, potem lahko ostanejo zdravi in ​​močni več let.

Zdrava prehrana: jedilnik za moške

Zajtrk

• Omleta iz 3 jajc s paradižnikom in špinačo
• Polnozrnat kruh
• Kava z mlekom
• Lubenica

Prigrizek

• Milkshake z banano

Večerja

• Boršč z mesom
• Ribe, dušene z zelenjavo
• Solata iz paradižnika in kumar s prelivom iz kisle smetane
• Čaj, žitni piškoti

Popoldanska malica

• sadje (jabolko, pomaranča)

Moški so fiziološko drugačni od žensk, drugačne so tudi njihove potrebe po hrani, določenih živilih, količini zaužitih živil in seveda potreba po kalorijah. Zato bi se morala pravilna prehrana za moške razlikovati od pravilne prehrane za ženske. Nujno je treba prilagoditi jedilnik in zagotoviti, da bo zdrav in hranljiv.

Pravilna prehrana za moške

Moško telo se od ženskega razlikuje po tem, da ima več mišične mase in večje, bolj masivne kosti, zato morajo povečati količino določenih hranil, da telo lahko polno deluje. Če tega ne storite, bo moški izgubil mišično maso, lahko se pojavijo težave s spolno funkcijo, plešavost in druge bolezni.

Značilnosti zdrave prehrane za moške:

Primer zdravega prehranjevanja moških čez dan

• Jedilnik je razdeljen na 6 obrokov, ideja je jesti pogosto, vendar ne preveč, hrana je lahko enostavno kalorična in hranljiva, to je dobro za človeka. Za zajtrk je primerna kaša z mlekom (na primer ovsena), nekaj sadja in zeliščni čaj. Dober zajtrk bi bila tudi umešana jajca z zelenjavo in zelišči, sadje in kozarec jogurta.
• Nekaj ​​ur po zajtrku si lahko privoščite manjši prigrizek s skuto ali zelenjavo, dobro je tudi pojesti mehko kuhano jajce, kos kruha in popiti zeliščni čaj ali kavo brez sladkorja.

• Za kosilo si lahko privoščite riževo ali ajdovo kašo, juho iz leče ali boršč, skuto, pusto perutnino, zelenjavno solato, ribe (losos je zelo zdrav) in sveže sadje.
• Po kosilu si lahko privoščite še en lahek obrok, lahko potešite lakoto s sadjem ali zelenjavo, primerno je tudi suho sadje ali oreščki.
• Možnosti menija za večerjo: goveja jetra, pečen krompir, morski sadeži, cvetača ali brokoli, lahko si privoščite kozarec rdečega vina.
• Če želite, lahko pred spanjem popijete kozarec kefirja, kislega mleka ali jogurta ali pojeste eno sadje po vaši izbiri.

Pravilna prehrana je zelo pomembna za zdravje moških. Dieta, izbrana ob upoštevanju značilnosti moškega telesa, ima najbolj pozitiven učinek na zdravje: je odlična preventiva številnih moških bolezni in je preprosto potrebna v primerih, ko so se v moškem telesu že pojavile kakršne koli motnje.

Pravilna prehrana za moške daje dolgoživost, mladost, energijo in moč.

Zakaj je tako pomembno, da je moška prehrana pravilna? Malokdo o tem razmišlja v mladosti. Vendar pa bi moral vsak moški, ki je presegel 35 let, pomisliti na svoje zdravje, saj po 35 letih zdravje moških začne pešati. Toda bolezni je veliko lažje preprečiti. In prvi korak na poti do moškega zdravja je dobro sestavljen jedilnik. Če želite to narediti, se vam sploh ni treba obrniti na nutricioniste, dovolj je vedeti, kateri izdelki so potrebni za ohranjanje zdravja moških. Seveda so izjema tisti primeri, ko je človek že imel diagnosticirano bolezen. V tem primeru se morate držati diete, ki vam jo je predpisal zdravnik.

Zahtevani izdelki

Pravilna prehrana za moške pomeni zadostno količino vitaminov, mikroelementov in drugih bistvenih hranil. Hkrati morate omejiti količino zaužitih sladkorjev in kalorij, kar je pomembno za ohranjanje optimalne teže, in biti vedno v formi. Škodljiva je tudi začinjena, ocvrta hrana, saj negativno vpliva na delovanje prebavil. Če želite ustvariti pravilno prehrano za moške, morate vedeti, kakšne zdravstvene težave lahko čakajo na moškega in katera živila lahko preprečijo razvoj težave.

Pomembno vlogo ima tudi predelava izdelka. Zelenjavo je najbolje kuhati na pari, kuhati, dušiti, peči in jesti svežo. Vendar se morate izogibati močno ocvrti hrani.

Pravilna prehrana je ključ do zdravja in dolgoživosti

Kateri moški si ne želi biti močan, fit in v dobri fizični formi? Da bi podaljšali ne le zdravje, ampak tudi mladost in privlačnost žensk, je treba kompetentno pristopiti k vprašanju pravilne prehrane. Pravilna prehrana moških, ki želijo čim dlje ostati aktivni in zdravi, mora biti raznolika. Kakšne koristi imajo nekateri izdelki za telo?

Za pravilno prehrano mora biti dnevna prehrana za moške približno naslednja:

• zajtrk: kaša, zelenjava ali umešana jajca z zelenjavo in zelišči, sadje, sok ali zeleni čaj;
• prigrizek: rženi kruh, zelenjava, kuhano jajce ali skuta;
• kosilo: boršč ali juha iz stročnic (na primer leča), piščanec ali puran, kaša, zelenjavna solata;
• popoldanska malica: sadna ali zelenjavna solata, oreški;
• večerja: pečena riba ali jetra, kuhan krompir, zelenjavna solata;
• Pred spanjem lahko popijete 1 kozarec kefirja.

Dieta se zmanjša na dejstvo, da morate zjutraj jesti hitre ogljikove hidrate, ki vam bodo dali moč in aktivnost, vas napolnili z energijo, beljakovine za kosilo, kompleksne ogljikove hidrate za večerjo.

Moški je torej po naravi bolj energičen od ženske prehrana za moškega mora zagotoviti energijo, ki jo potrebuje. V istem primeru, če moški želi izgubiti odvečno težo, mora biti prehrana moškega izbrana tako, da zagotovi izgubo teže brez zmanjšanja njegove aktivnosti.

Zdrava prehrana moških sledi določenim pravilom.

Razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani moškega se nekoliko razlikuje od ženskega. Človek potrebuje več beljakovin in več ogljikovih hidratov, lažje predela enostavne in kompleksne ogljikove hidrate in intenzivneje porabi beljakovine. Toda moški potrebujejo maščobe v manjših količinah - če naj bi bil delež maščob v ženski prehrani 25-30%, potem je moškim dovolj 20%. Vendar potrebujejo beljakovine vsaj 20% celotnega dnevnega menija.

Vnos kalorij pri moških je popolnoma drugačen.. Število kalorij na dan za moškega je večje kot za žensko, tudi enake teže, starosti in postave, saj je metabolizem pri moških hitrejši kot pri ženskah. Poleg tega, če ženske svoje glavne kalorije najbolje dobijo iz počasnih ogljikovih hidratov, potem so tako počasni kot hitri ogljikovi hidrati enako pomembni kot vir kalorij za moške.

Potrebe po vitaminih so tudi pri moških drugačne. Če se glavni ženski vitamini štejejo za vitamine A, E, B2, B6 in B12, potem v prehrani moških ne gre brez izdelkov, ki vsebujejo vitamine B3, B5, B6, C. Za mladost, lepoto in zdravje potrebujejo ženske mikroelemente, kot so železo, magnezij, jod in baker, za moške pa so najpomembnejši bor, cink, kalcij in železo. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline morajo biti prisotne v prehrani moških.

Po splošnem pravilu zdravega prehranjevanja so razdeljeni obroki zaželeni tako za moške kot za ženske. v majhnih porcijah 5-6 krat na dan. Poraba vode ne sme biti manjša od 1,5 litra na dan. Prehrana za moškega temelji na naravnih, hranljivih, zdravih živilih in jedeh, pripravljenih tako, da se v izdelkih ohrani največja količina hranilnih snovi - to so načini kuhanja, kot so kuhanje, dušenje, pečenje, parjenje, pečenje na žaru, cvrtje. brez olja in brez paniranja v posodah s površino proti prijemanju. Ocvrto v olju ali paniranju, v testu, mastna hrana, prekajena, slana hrana, polizdelki, klobase, majoneze in druge industrijske omake, transmaščobe, rafinirana hrana, "prazne" kalorije (bonboni, sladkarije, gazirane pijače, hitra hrana) iz hrane za moške je treba izključiti. Ribe in morski sadeži, zelena in listnata zelenjava, oreščki, kosmiči, sadje, pa tudi temna čokolada (v majhnih količinah) so izjemno koristni za moške kot naslednike družine.

V prehrani moških po 45 letih je treba zmanjšati porabo živalskih beljakovin in maščob. Porabo mesa lahko zmanjšate na 1-2 krat na teden, koristno pa bi bilo, če bi bil 1 dan na teden popolnoma vegetarijanec - takšne spremembe v prehrani za moškega bodo ugodno vplivale tako na prebavo kot na srčno-žilni sistem.

Obvezna živila v prehrani moških

Ti izdelki morajo biti vključeni v moško prehrano:

• zelenjava, sadje, jagode;
• suho sadje, oreščki, med, temna čokolada;
• kaša, žitarice;
• polnozrnat kruh;
• stročnice;
• krompir, kuhan ali pečen z lupino;
• pusto meso, perutnina, drobovina;
• ribe, morski sadeži;
• mlečni in fermentirani mlečni izdelki;
• jajca;
• naravna kava, črni in zeleni čaj, šipkov napitek, naravni sadni napitki in sokovi, kompoti.

Iz moške prehrane je treba izključiti vso nenaravno hrano, mastno, začinjeno, slano., prekajeni prigrizki, umetne maščobe (margarina itd.), vsi "kemični" industrijski izdelki (vključno z industrijskimi sokovi), klobase in nizkokakovostni siri, beli kruh in pecivo, pekovski izdelki, konzervirana hrana (razen domače konzervirane hrane) ), sladke gazirane pijače. Pomembno je tudi, da moški omejijo uživanje alkohola, zlasti piva.

Izračun dnevnega vnosa kalorij za moške

Zelo pomembno je vedeti, koliko kalorij je dovoljeno in potrebno zaužiti moški na dan - to je potrebno tako za tiste moške, ki jih skrbi prekomerna teža, kot za tiste, ki želijo zgraditi mišično maso. Danes je najnatančnejša formula za izračun potrebnega števila kalorij na dan za moške in ženske formula Mifflin-San Jeor. Izračun dnevnega vnosa kalorij poteka v več fazah.

Najprej morate izračunati število kalorij za moškega, ki sestavljajo njegov bazalni metabolizem:

10 x teža (v kg) + 6,25 x višina (v cm) – 5 x starost (polna leta) + 5.

Dobljeno bazalno presnovo je treba pomnožiti s koeficientom telesne dejavnosti pri moških:

• 1.2 – minimalna telesna aktivnost (sedeče delo, pomanjkanje športnih aktivnosti);
• 1,375 – lahka telesna aktivnost (športna vadba 1-3 krat na teden);
• 1,4625 – povprečna telesna aktivnost (vadbe 5-krat na teden);
• 1,55 – visoka telesna aktivnost (intenzivni treningi 5-krat na teden);
• 1,6375 – zelo visoka telesna aktivnost (športna vadba vsak dan);
• 1,725 ​​– ekstremno visoka telesna aktivnost (dnevni intenzivni trening ali trening 2-krat na dan);
• 1,9 – ekstremna telesna aktivnost (dnevni intenzivni treningi in fizično delo).

Posledično dnevni vnos kalorij za moške je potreben za vzdrževanje obstoječe teže. Če želite shujšati, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij za moškega za 300-500 kcal na dan zaradi maščob in enostavnih ogljikovih hidratov. Za pridobivanje mišične mase se lahko število kalorij na dan za moškega poveča z uživanjem beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov za 30% do 200%, odvisno od intenzivnosti telesne vadbe.

Dieta za moškega: vzorčni meni

Ta jedilnik je sestavljen v skladu s pravili zdrave prehrane za moške.

Prvi zajtrk mora vsebovati vsaj 40 % moškega dnevnega vnosa kalorij in mora biti sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Primer obroka za moškega za zajtrk bi bila omleta iz 4 jajc s šunko, solata iz sveže zelenjave, žemljica z otrobi z rezino rahlo soljene ribe z nizko vsebnostjo maščob in čaj z mlekom.

Drugi zajtrk naj bo znotraj 150 kcal in naj bo sestavljen iz sadja, zelenjave, oreščkov, suhega sadja ali mlečnih izdelkov.

Za kosilo bi zagotovo morali imeti juho, za drugo - nekaj beljakovin (na primer pečeno meso ali ribe) in ogljikohidratno prilogo (ajda, riž, fižol, zelenjavna enolončnica ali solata iz sveže zelenjave). Kot sladico za kosilo lahko jeste sadje, oreščke, med, suho sadje in malo temne čokolade. Pri kosilu mora biti energijska vrednost hrane za moškega približno 30% dnevne vrednosti.

3 ure po kosilu morate pojesti prigrizek, da lahko normalno počakate do večerje. Njegov meni je podoben drugemu meniju za zajtrk.

Večerja naj bo lahka in beljakovinska - omleta, skutna enolončnica, kuhana riba, piščanec z gobami, kuhan fižol, koruza, solata z morskimi sadeži, kefir, jogurt. Za lažjo prebavljivost beljakovin vključite zeleno ali listnato zelenjavo v jedilnik za večerjo.