Kako razviti samokontrolo. Kako se naučiti obvladovati sebe. Vizualizirajte končni rezultat

Ne izgubite ga. Naročite se in prejmite povezavo do članka na vaš e-poštni naslov.

»Pogum, trdo delo, samokontrola

in intelektualni napor je osnova

za uspešno življenje".

Theodore Roosevelt

Na kaj najprej pomislite, ko slišite za samokontrolo? Morda podoba bojevnika borilnih veščin – miren, osredotočen in obvlada sebe in svoje življenje. Lahko pa si predstavljate osebo, ki načrtuje svoje življenje, ima samodisciplino in dosega svoje cilje. Kakor koli že, v vsakem primeru boste imeli prav - to je čudovita veščina in vsak bi se je moral naučiti.

Pomislite, katere od zgornjih vrlin dosledno izkazujete. Se počutite pod nadzorom in ste prepričani v svojo prihodnost? Ali znate obvladati svoja čustva? Najverjetneje bo vaš odgovor naslednji - vse to lahko storite, vendar le včasih. Če je tako, naredite štiri pomembne korake, ki vam bodo pomagali razviti samokontrolo.

Kaj pomeni biti sposoben obvladati samega sebe?

Če imate samokontrolo, to pomeni, da se lahko obvladujete v vsaki situaciji in se zavestno premikate proti svojim ciljem. Jasno se jih zavedate, ste samodisciplinirani in izjemno osredotočeni. Pomeni tudi upravljanje svojih čustev, misli, impulzov in dejanj v pravo smer.

Pomislite na ljudi, ki jih poznate in nimajo samokontrole. Najverjetneje so impulzivni in nepremišljeni. Delajo napačne sklepe, izgubljajo živce, kričijo na druge ljudi in so popolnoma nesposobni biti potrpežljivi. So nepredvidljivi in nezaupljivi.

Cilji

Razvoj samokontrole se začne z. Pomislite na ljudi z visoko samodisciplino. Obstaja velika verjetnost, da se jasno zavedajo svojih prednosti, imajo prave cilje in vsa dejanja usmerjajo v njihovo doseganje.

Postavite si kratkoročne in dolgoročne cilje. Za prvo boste potrebovali motivacijo, za drugo pa disciplino. Ne pozabite, da morajo biti jasni in enostavni za merjenje, vsak pravilen korak pa poveča vašo samozavest in ubije.

Odnos in čustva

Spoprijemanje z negativnimi situacijami in obvladovanje čustev sta ključni veščini za samokontrolo. Če pogosto izgubite živce, potem ne nadzorujete lastnega razpoloženja in delate veliko napak tako pri delu kot v odnosih z drugimi.

Vsak dan se osredotočite na nekaj pozitivnega. V vašem življenju so možni številni neprijetni dogodki, ki pa naj ne vplivajo na vašo psiho in vaše odločitve. Bodi za to, kar že imaš. Skoraj vsak človek ima sposobnost pretiravanja, zato spremenite svoj odnos do tega, kar se dogaja, do tega, česar ne morete spremeniti. Tudi če ne marate svojega dela, vsaj ne razmišljajte o tem doma ali ko se sprostite.

Izogibajte se samosabotaži, ker spodkopava vašo samozavest in vam preprečuje doseganje ciljev. Če opazite to vedenje, spremenite smer svojih misli. Pomislite na nekaj pozitivnega in navdihujočega.

Na list papirja opišite situacije, ki so vodile do negativnih in destruktivnih misli. Nato zapišite čustva, ki ste jih doživeli, in navedite tudi svoje avtomatske reakcije. Težava večine ljudi so samodejne reakcije. Na kritiko se takoj odzovejo z jezo, na konflikt pa z apatijo.

Razviti čustveno inteligenco. Vedno se zavedajte, določite, katera čustva trenutno doživljate, jih jasno opredelite. Če ste jezni, tega ne zanikajte in priznajte, da ste jezni. Opazujte odzive drugih ljudi – tako lahko opazite prve znake konflikta in ga takoj pogasite.

Moč volje

Spomnite se, kolikokrat ste si zadali ambiciozne cilje, na primer učenje angleščine, in niste dokončali, kar ste začeli. Manjkalo vam je volje in samokontrole. Vedno opustimo začeto, ko se nam poslabša razpoloženje, smo zaradi nečesa razburjeni in ne dobimo, kar želimo.

Moč volje je izjemno pomembna za samokontrolo, saj nas žene naprej in motivira za ukrepanje tudi v situacijah, ko nas je strah ali razburjeni. Volja se porodi v nas, ko vidimo veliko sliko in razumemo, da se moramo zelo potruditi, da v enem letu dosežemo velik cilj. Ljudje se ponavadi osredotočajo na podrobnosti in pozabijo na dolgoročne koristi.

Moč volje običajno prihaja v izbruhih in porablja ogromne količine energije. Ko pa vam bo uporaba prešla v navado, se boste lahko lotili najtežjih nalog, ne da bi imeli čustvene težave. Prepričajte se, da so vaši racionalni in čustveni motivi v redu. Pomagal bo tudi samorazvoj. V prvih tednih vam bo težko, po enem mesecu pa se vam bo zdelo, da ne vlagate skoraj nič truda, da bi opravili naslednjo nalogo.

koncentracija

Nič nas ne vrne bolj nazaj in naredi videti kot Sizif kot nenehne motnje. Poleg tega to vodi v razpršenost pozornosti in dejstvo, da se oseba ne more osredotočiti več kot deset minut. Bere knjigo in je zaspan, opravlja delo in se dolgočasi. In takrat na pomoč priskočijo nesmiselne motnje, ki ga zabavajo in odpeljejo stran od cilja.

Koliko časa na dan porabite za nepotrebne motnje?
Koliko časa porabite za brskanje po internetu, ki ne spremeni vašega življenja?
Koliko časa pavzirate? Počitek je dober in zdrav, a če vas vsakih pet minut zamoti, bo to negativno vplivalo na vaše rezultate.
Kaj bi lahko dosegli ta dan, če bi prejšnjih pet porabili z največjo koristjo?

Večkrat na dan se eno uro osredotočite na svoje naloge. Privoščite si malo počitka, če eno uro delate brez motenj. Čez nekaj časa se boste lahko osredotočili dlje časa in presenečeni boste nad tem, koliko lažje boste opravili delo in prišli stvari do dna.

Želimo vam veliko sreče!

Kako se naučiti obvladovati sebe? To vprašanje zanima veliko ljudi. V tovornjaku je samokontrola izjemno pomembna. Omogoča vam nadzor nad čustvi, zaradi česar ste boljši in hitrejši pri zapeljevanju žensk.

Zakaj se mora pickup umetnik nadzorovati

Prvič, mnogi fantje doživljajo močno. Če se naučiš obvladovati ta strah, boš lahko samozavestno spoznaval ženske, posledično pa boš imel v življenju več seksa ali pa boš dobil stalno punco.

Drugič, z nadzorom svojih čustev boste lahko popolnoma nadzorovali proces zapeljevanja. Po potrebi boste pokazali vztrajnost ali, nasprotno, zadržanost. Na primer, če dekle reče navadnemu fantu, da gre danes s prijateljem v klub in ga ne bo srečala, bo užaljen zaradi nje in se bosta prepirala. Če se ta oseba obvlada, mu bo vseeno za njeno potovanje; šel bo v klub s prijateljem ali se ukvarjal s svojimi stvarmi. Tako se bo izognila nepotrebnim konfliktom in zagotovila komunikacijo z močnim, uravnoteženim in neodvisnim moškim.

Tretjič, sposobnost obvladovanja sebe bo zagotovila vaše psihološko udobje. Ti, ki razumeš, da so zavrnitve deklet, neuspehi v procesu zapeljevanja in v življenju nasploh le del celotnega procesa, ki nikakor ne sme vplivati na doseganje globalnih ciljev. Ti cilji so lahko srečno osebno življenje, finančna neodvisnost itd. Tako vam bo sposobnost samokontrole omogočila, da ohranite svoje živčne celice in živite zdravo do visoke starosti.

Zavestno nadzorujte svoja čustva. Ne smejo bingljati kot vetrovka v vetru. Zavedati se morate, da če ste živčni, ste živčni; Če te je strah, potem te je strah. Vaša naloga je razumeti, da lahko doživite karkoli in nimate moči, da bi na to vplivali. Toda vaša čustva ne smejo oblikovati vaših dejanj, ki jih počnete po lastni volji. Morda čutite strah ali jezo, a kljub temu morate ravnati modro. Čustva ne smejo vplivati na vaša dejanja, kljub njim morate narediti, kar je treba;
Igrajte šport. dodaten adrenalin. Spodbuja tudi sproščanje endorfinov, kar bo izboljšalo vaše počutje in se boste lažje obvladovali;
Občasno se izzivajte. Zavestno ustvarite situacije, ki vas spravljajo v strah ali jezo, in jih premagajte. Tako se boste naučili obvladovati sebe;
Živite pozitivno.Če bo v vašem življenju vse v redu, boste doživljali le svetla čustva in v tem primeru je nadzor nad samim seboj veliko lažji, kot če je vaše življenje nasičeno z negativnostjo.

Težko je dati splošne nasvete vsem, ki se želijo naučiti samokontrole. Niti dva človeka nista enaka, nobena situacija ni enaka. Nekdo se odlikuje po visoki psihični stabilnosti, sorazmerno zlahka prenaša fizične in psihične obremenitve, izkušnje ali stiske ga ne izstrelijo iz sedla. Druge lahko že preproste vsakdanje težave in manjši konflikti v službi za dolgo časa vržejo iz ravnovesja ter poslabšajo njihovo razpoloženje in učinkovitost.

Glede na vaše fizično stanje, zdravje, uspešnost v osebnem in službenem življenju se lahko psihična stabilnost bistveno spremeni. Zato so v vsakem posameznem primeru recepti za njegovo konzerviranje različni in individualni. Tistim, ki se želijo naučiti obvladovati svoja čustva in razpoloženje ter obvladati hitre načine za zmanjševanje prekomerne notranje napetosti, priporočamo relativno preproste tehnike samoregulacije, samokontrole in urjenja pozornosti.

Kljub navidezni preprostosti predlaganih vaj je njihovo obvladovanje in uspešna uporaba odvisna od tega, kako resno jemljete vaje. Vadbo je treba izvajati z enako sistematičnostjo in vztrajnostjo kot telesno vadbo. Samo v tem primeru je mogoče doseči znatno povečanje psihične stabilnosti.

1. Nadzor nad zunanjimi manifestacijami čustev

Pobliže si oglejte svoje gibanje, držo, držo, roke, saj je videz ogledalo našega notranjega stanja. Če ga popravite, lahko vplivate na svoje duševno stanje. Najpogosteje nas ovira pretirana duševna napetost, ki ne spremeni našega videza na bolje. Tukaj so vaje, s katerimi lahko sprostite pretirano psihično napetost in čustveno sprostitev.

Začnite z obrazom. Poglejte se mentalno - kot od zunaj - ali se poglejte v ogledalo. Osvobodite obraz nepotrebnih notranjih "spon". Vdihnite in zadržite dih 10-15 sekund. Po izdihu pojdite z roko po obrazu, kot da bi odstranili preostalo napetost, tesnobo ali razdraženost. Ne pozabite se nasmehniti - dvignite kotičke ustnic navzgor, "nasmehnite se" z očmi. Ne pozabite, da je vaš obraz na ta način videti privlačnejši.
Psihična napetost se lahko kaže tudi v našem govoru. Pazite na svoj glas, ne preklopite na zelo nizek ali visok ton. Z močnim razburjenjem se tempo govora običajno pospeši, misel je pred njenim verbalnim izražanjem. S tem v mislih nadzorujte tempo govora; upočasnitev ima pomirjujoč učinek.
Ne dovolite si "depresivne" hoje in drže: zleknite se, spustite glavo, jo potegnite v ramena. Preverite stanje rok in prstov. Morajo biti mirni. Nervozno gibanje prstov ne le poveča napetost, ampak tudi razkrije vaše stanje.

Po takšnem samokontroli nad zunanjimi manifestacijami duševnega stanja se je treba naučiti obvladovati usmerjenost zavesti, tj. odvračanje pozornosti od čustveno pomembnih situacij, depresivnih misli in spominov.

2. Obvladovanje nevropsihične napetosti in razpoloženja

Da bi ga zmanjšali, lahko uporabite dihalne vaje, ki vključujejo dolgotrajno zadrževanje diha. Izvajajo se sede, stoje in leže.

Vaja 1. Globoko vdihnite, zadržite dih (5-6 sekund), napnite mišice telesa, nato počasi izdihnite in sprostite vse mišice. Ponovite 9-10 krat, poskušajte vsakič povečati čas zadrževanja diha, izdiha in sproščanja.
Vaja 2. Počasi in globoko vdihnite ter napnite mišice. Premor - 2-3 sekunde, nato hitro izdihnite in hitro sprostite vse mišice. Izvajajte 2-3 minute.
Za sproščanje napetosti lahko uporabite tudi stiskanje in opuščanje prstov, kroženje sproščenih rok, stopal, ramen, glave, mikronapetost posameznih mišičnih skupin ter različne vaje za sproščanje obraznih mišic.
Če se vam pojavi letargija, imate zmanjšan mišični in psihični tonus, lahko za aktiviranje psihofizičnega stanja uporabite naslednjo tehniko: med vdihom čim bolj sprostite vse mišice, predvsem obraza, rok, ramenskega obroča, nato naredite "prisiljen" (kratek, oster) izdih z močno in hitro napetostjo telesnih mišic, nato pa se sprostite.

Tukaj je nekaj nasvetov, s katerimi lahko izboljšate svoje razpoloženje: aktiviranje prijetnih spominov- "Reprodukcija pozitivnih čustev." Če želite to narediti, sedite v udobnem položaju in zaprite oči, se sprostite. Dihajte enakomerno in umirjeno. Živo si predstavljajte pokrajino ali situacijo, ki jo povezujete s pozitivnimi čustvi, občutkom psihološkega udobja, na primer sprehod po senčnem vrtu, tiha gozdna jasa, kopanje v morju, sprostitev na toplem pesku na plaži itd. Z drugimi besedami, vzemite iz »banke« pozitivnih spominov« nekaj, kar na vas deluje pomirjujoče. Na tem ozadju izgovorite katero koli besedno zvezo, ki označuje avtogeni trening.

»Popolnoma sem miren ...« (Spomnite se občutka prijetnega miru, ki ste ga kdaj doživeli.)
"Nič me ne skrbi ..." (Spomnite se občutka spokojnega miru ali spokojnosti.)
»Vse moje mišice so prijetno sproščene za počitek ...« (Občutite to sproščenost; k temu naj prispeva udobna drža.)
“Moje celotno telo je popolnoma spočito ...” (Spomnite se občutka prijetnega počitka in sprostitve, ko ležite v topli kopeli.)
»Popolnoma sem miren ...« (Pomislite na mir in sprostitev.)

Ta tehnika vam pomaga, da se obrnete na svoje notranje psihoenergetske vire, da obnovite psihološko »svežino«, stanje »prenove«. Če pa želite uporabiti te vire, morate najprej v svojem spominu nabrati čim več konceptov "virov", povezanih s pozitivnimi čustvi, občutki dobrega razpoloženja, visoko zmogljivostjo in udobjem. Zato si vnaprej ustvarite osebno »banko pozitivnih čustev«, narišite slike situacij, ki so povezane z živimi čustvi in izkušnjami veselja, uspeha, sreče in duševnega počutja. Svoje »zaklade« skrbno shranjujte in pogosto preverjajte, ali so sčasoma zbledeli.

Če se ne morete znebiti neželenih čustev, uporabite tehniko, ki jo priporoča zdravnik K.V. Dineika (1987).

Lezite na hrbet, sprostite mišice, zaprite oči, poskusite začutiti stanje otopelosti in se osredotočite na neželeno čustvo. Ko vdihnete, miselno recite: "Zavestno obvladujem moč tega čustva." Zadržite dih in miselno izgovorite: "Moč tega čustva je podrejena meni", medtem ko 3-krat dvignete in umaknete trebuh. Med izdihom (skozi rahlo zaobljena usta) 2-3 krat recite v mislih: "Lahko nadzorujem svoja čustva."

Nato stojite (noge narazen), polno vdihnite in počasi dvignite roke. Ostanite v tem položaju in ne dihajte 3-4 sekunde (prsti stisnjeni v pest). Po tem se morate hitro nagniti naprej (noge ravne) in sprostiti roke navzdol. Ostro izdihnite in izgovorite kratek "ha". Vzravnajte se, vdihnite in dvignite roke. Izdihnite skozi nos in spustite roke navzdol. Ponovite 3-4 krat. Vajo je treba izvesti 23-krat čez dan.

K. V. Dineika pojasnjuje učinkovitost te vaje z dejstvom, da Med čustvi in dihalnim procesom obstaja refleksna povezava. Počasen, poln vdih spodbuja zaščitno vzburjenost, besedna formula med vdihom pa igra vlogo psihodinamskega dražljaja, katerega namen je spoznati moč neželenega čustva, ki naj bi se pretvorilo v pozitivno energijo. Gibanje diafragme masira solarni pleksus, kar izboljša venski odtok iz trebušne votline in prehrano srca. Glede na to izgovorjena fraza krepi voljo in zaupanje v uspeh.

3. Upravljanje duševnega stanja s preklapljanjem pozornosti

Pozornost je najpomembnejši pogoj za uspešno opravljanje katere koli vrste dejavnosti. Človek ga potrebuje pri delu, študiju in vsakdanjem življenju - v vsakdanjem življenju, komunikaciji in med počitkom. Brez tega je nemogoča integracija miselne dejavnosti, hotene in neprostovoljne orientacije naše zavesti.

Pozornost zagotavlja natančnost in popolnost zaznavanja, sposobnost selektivnega pridobivanja potrebnih informacij iz spomina, poudarjanje glavnega in bistvenega ter sprejemanje pravilnih odločitev. Uravnava tudi potek vseh duševnih procesov in zavestnega človekovega vedenja. Zato je urjenje pozornosti potrebno za krepitev spomina, zunanjega in notranjega nadzora ter za razvoj sposobnosti mentalne samoregulacije, vključno z obvladovanjem stresnih razmer.

Vaje za pozornost ne zahtevajo zapletene opreme ali posebnega prostora. Lahko jih izvajate sami s seboj kadarkoli v dnevu, če le imate možnost, da nekaj časa utihnete in se potopite v svoje misli. Predmet pozornosti je vaše telo ali predmeti, ki se nahajajo blizu ali precej oddaljeni od vas.

K. S. Stanislavsky je predlagal razdelitev celotnega prostora pozornosti na štiri kroge:

velik - ves vidni in zaznavni prostor;
srednji - krog neposredne komunikacije in orientacije;
majhen je tvoj »jaz« in najbližji prostor, v katerem prebiva in deluje;
notranji svet je svet vaših izkušenj in občutkov.

Preklop pozornosti iz velikega kroga v srednjega, majhnega in notranjega je odlična vaja za urjenje samokontrole. To je ena od tehnik, s katero se lahko sprostimo, vzpostavimo psihično stabilnost in preprečimo čustveno izčrpanost. Preklapljanje pozornosti vam omogoča, da preuredite svoj tok misli, naravo občutkov in zmanjšate kognitivno napetost, s čimer spodbujate prostovoljne spremembe in mentalno napetost. Oglejmo si nekaj teh vaj.

3.1. "Žaromet". Izberite točko v velikem in točko v majhnem krogu pozornosti. Predstavljajte si, da lahko s svojimi očmi pošljete svetlobni žarek (kot žaromet), ki lahko kar koli osvetli z ogromno močjo in svetlostjo. Ko je "žarek" usmerjen v nekaj, nič drugega ne obstaja, vse drugo je potopljeno v temo. Ta "reflektor" je vaša pozornost! Zdaj zavihtite "reflektor" od prve točke do druge in nazaj. Tempo zamahov se lahko spreminja od 1 sekunde do več, odvisno od stopnje obvladovanja vaje, to je sposobnosti ujeti vsako točko z največjo koncentracijo pozornosti.

3.2. "Nenehna kontemplacija". V udobnem, prostem položaju si 1-5 minut natančno oglejte kakšen ne preveč zapleten predmet in poskušajte v njem najti čim več podrobnosti. V tem primeru lahko mežikate, kolikor želite, vendar mora vaš pogled ostati znotraj meja predmeta. Vajo ponavljajte, dokler ne boste lahko razmeroma zlahka obdržali pozornost na njej.

3.3. "Ritmična kontemplacija". Izberite poljuben predmet - predmet. Ko vdihnete, ga natančno poglejte, osvetlite ga s svojim notranjim »reflektorjem«; Ko izdihnete, zaprite oči in poskušajte izbrisati vtis. Vajo naredite 30-50 krat. Ko obvladate ta ritem, naredite nasprotno: kontemplacijo med izdihom, "brisanje" med vdihom. Spremenite lahko ne samo ritem, ampak tudi tempo vadbe.

3.4. "Duševna kontemplacija". Ne da bi vas prekinili ali vas karkoli za kratek čas motilo, opazujte kateri koli predmet 3-4 minute. Nato zaprite oči in poskušajte v spomin priklicati vizualno podobo predmeta v vseh njegovih podrobnostih. Po tem odprite oči in primerjajte "original" s "kopijo". Vajo ponovite 5-10 krat. Namen vaje je doseči jasen notranji vid. Ta naloga ne uspe vsem.

3.5. "Notranji reflektor". Ko ste v udobnem, sproščenem položaju, usmerite pozornost na kateri koli del telesa, ga »osvetlite« s snopom »reflektorja«, odklopite se od zunanjega hrupa, tujih misli in se potopite v občutek tistega, o čemer razmišljate (1. -3 minute). Če ostanete v notranjem krogu pozornosti, premaknite »reflektor« na drug del telesa, »navadite se« na ta telesni občutek. Poleg treniranja notranje pozornosti ta vaja spodbuja stik z vašim fizičnim "jaz".

3.6. "Fokus". Udobno se namestite na stol z odprtimi ali zaprtimi očmi. Na ukaz: "Tiho", osredotočite svojo pozornost za 10-20 sekund na katero koli točko ali del telesa. Nato premaknite svojo pozornost na drugi del/točko, ki mu je najbližje. Na primer, dosledno se osredotočite na roko, prst itd. Vaja vam pomaga, da se naučite upravljati svojo pozornost in razvija samokontrolo.

3.7. "Ogledalo". Sedite naravnost pred ogledalo, brez napetosti. Dihajte enakomerno. Na ogledalu miselno označite točko na ravni obrvi. Osredotočite se na to, glejte v točko, ne da bi utripali, naravnost, brez napenjanja obraznih mišic. Ko se pojavi potreba po mežikanju, počivajte in usmerite pogled v daljavo. Po dolgotrajni koncentraciji na točko se slika obraza v ogledalu začne zamegljevati. Zaprite oči in v svojih mislih figurativno reproducirajte slike narave, predstavljajte si, da ste zdravi in veseli.

Pozitivno razmišljanje daje samozavest v težkih situacijah. Ustvari osnovo za premagovanje življenjskih stresov, saj lahko človek na težko situacijo gleda bolj razumno in optimistično; razpoloženje in občutke »napajajo« viri, kot so vera, upanje in optimizem.

Nič ne podcenjuje virov odpornosti na stres bolj kot lastna negotovost in nizka samozavest. Vera v lastne zmožnosti pomaga mobilizirati rezervne zmožnosti človeške psihe. Pomanjkanje samozavesti se kaže v dejanjih, dejanjih, občutkih, zato je zelo pomembno, da se znate ne podleči slabemu razpoloženju, apatiji, neaktivnosti, da se vedno obvladate, da verjamete v svoje sposobnosti, da v sebi najdete nekaj pozitivnega. kakršne koli okoliščine.

Misli, prepričanja in notranji dialog imajo ustvarjalen vpliv na scenarij človekovega življenja. Kažejo se ne le v vedenju in izkušnjah, temveč tudi v odnosu in pripravljenosti za premagovanje življenjskih stresov.

Za začetek potrebujete:

Prepoznajte iracionalne misli in prepričanja, ki povzročajo ali povečujejo trpljenje in duševno nelagodje.
Izvedite introspekcijo notranjega dialoga in iz njega izločite vse destruktivne govorne vzorce, samonapotitve (misli-podobe), ki kažejo na pogubo, samoobtoževanje, samoponiževanje, pomanjkanje vere in upanja v uspeh, ki so prežeti z zanikanjem. virov za podporo in premagovanje stresnih situacij. Na primer: »V svojem življenju ne morem ničesar spremeniti«, »Vedno delam napake in si tega ne morem odpustiti«, »Ne verjamem, da se lahko moje življenje spremeni na bolje«, »Jaz sem nesrečna in bo vedno taka ... “,” “Nihče mi ne more pomagati, vsi ljudje so kruti in sebični,” “Nimam moči ...”, “Ne zaslužim si nič dobrega,” “Ne nekdo me hoče razumeti, vedno bom osamljena oseba,” itd. .d.
Zamenjajte jih s konstruktivnimi ali pozitivnimi, ki pomagajo mobilizirati notranje psihološke vire in krepijo samozavest. To bo zahtevalo transformacijo ne le notranjega govora (dialog s samim seboj), temveč tudi zunanjega govora, namenjenega drugim osebam, družbi, Vesolju (Tabela 1).

Tabela 1. Predelava negativnega mišljenja

Negativne, iracionalne misli, nekonstruktivne sodbe	Formule za pozitivno mišljenje, racionalne presoje, stališča
"Neumne" stranke me razdražijo in ne morem se spopasti s svojo razdraženostjo.	Dobra novica je, da niso vse stranke težavne. Moja razdraženost je manifestacija moje velike čustvene energije in to silo se lahko naučim nadzorovati. Če želim, obvladam tehnike učinkovitega komuniciranja s »težavnimi« strankami
Neskončen stres je grozen!	Stres je vonj in okus življenja (G. Selye)
Moji šefi od mene zahtevajo preveč	Vodje verjamejo v moje prednosti in sposobnosti
Služba mi jemlje preveč energije	Vsakemu je dano po njegovi moči. Mnogi ljudje nimajo službe ali toliko moči, kot jo imam jaz.

Pozitivno razmišljanje optimista v vsem najde pozitivno plat in na podlagi tega sestavi načrt delovanja, začenši od sedanjega trenutka. V tem primeru imajo življenje in dogodki neizogibno svoj upravičen smisel. Kot je rekel Peter Lawrence: »Optimisti uresničujejo sanje. Pesimisti imajo nočne more."

Kdor je fiksiran na pretekle neuspehe in napoveduje isto v prihodnosti, ne bo mogel obrniti toka dogodkov sebi v prid in se ujame v »pasti« pričakovanih razočaranj in novih porazov. Kdor obsoja sebe, življenje in druge ljudi zaradi preteklih dogodkov, zamudi priložnost, da razvije najpomembnejši vir odpornosti - kvaliteto optimizma.

Sposobnost pozitivnega razmišljanja je vaš individualni vir, ki vas lahko podpira v vseh kognitivno težkih in čustveno stresnih situacijah.

Samokontrola- to je sposobnost posameznika, da ohrani notranji mir, pa tudi previdno in modro ravna v težkih življenjskih situacijah. Izvor samonadzora je povezan z vedenjskimi stereotipi - družbenimi in kulturnimi stališči, ki so privzgojeni od otroštva. Občutek samokontrole vključuje odpornost na vse nastajajoče situacije, trdno roko in samozavesten pogled, natančno reakcijo in hitro preračunavanje ter nadzor nad lastnimi in tujimi čustvi.

Vzdržljivost in samokontrola

Lastnosti močne volje, ki so značilne za samokontrolo, vključujejo vzdržljivost, odločnost in pogum. Samokontrolirane posameznike zaznamujeta sposobnost in navada obvladovanja svojega vedenja in gibanja. Takšni posamezniki znajo obvladovati sebe in svoj govor ter se znajo vzdržati nezavednih dejanj. Vzdržljivost in velika volja sta sposobnost nekaj doseči in si želeti, pa tudi sposobnost, da se prisiliš, da se nečemu odpoveš, ko je treba. Oseba, ki se obvladuje, je sposobna zadržati svoje občutke, ne bo dovolila impulzivnih dejanj, nadzorovala bo svoje razpoloženje in v najtežjih razmerah ne bo izgubila prisotnosti duha, ohranila bo zbranost in se bo znala zbrati. . Samoobvladujoča oseba je potrpežljiva in vzdržljiva, tako do dolgotrajnih (dolgočasno delo, boleča bolečina, dolgočasno čakanje) kot do kratkoročnih dražljajev (na primer ostra bolečina). Zna, če je treba, prenašati tegobe in tegobe, ki mu povzročajo fizično trpljenje, in kadar je treba, brzdati svoje potrebe (žejo, lakoto, potrebo po počitku).

E.P. Ilyin klasificira samokontrolo kot kolektivno voljno lastnost, ki vključuje pogum, vzdržljivost in delno odločnost.

Temeljne in pomembne osebnostne lastnosti vodje so sposobnost obvladovanja zunanjega izražanja čustev, pri tem pa ostati miren v ekstremni situaciji, ne reagirati na dražljaje in ohranjati notranjo umirjenost.

Umetnost samokontrole

Samokontrola se nanaša na umetnost takta, strpnosti in potrpežljivosti. Umetnost samokontrole zaznamuje sposobnost ravnanja racionalno in ne čustveno. Samokontrola vam omogoča, da vladate ne le sebi, ampak tudi drugim posameznikom. Ta občutek pomaga pri pravilnih odločitvah, še posebej v ekstremnih situacijah. Samokontrola omogoča pogled na ta svet skozi prizmo umirjenosti, pa tudi samozavesti. V vsakdanjem življenju se samokontrola kaže v zmožnosti zatiranja želja in močnih nagnjenj, zmožnosti obvladovanja čustvenih vzgibov in izkazovanja odločnosti ter obvladovanja vedenja, ko se pojavi strah.

Samokontrola se kaže v naslednjih oblikah: potrpežljivost (prenašanje težav in nevšečnosti), abstinenca (zanikanje samega sebe – zavračanje škodljivega in razumna uporaba koristnega), umirjenost, umirjenost (stanje ravnovesja, miru in spokojnosti), samodisciplina. , vztrajnost (ohranjanje predanosti in zvestobe v času preizkušenj in skušnjav).

Kako ohraniti zbranost

Pogosto vtisljive in neuravnotežene narave ne vedo, kako se brez posebnih šokov spopasti s stresno situacijo za živčni sistem.

Do izgube samokontrole in nadzora nad svojimi čustvi pride zaradi odziva možganov in endokrinega sistema na stres, ki ga sprožijo kompleksni kemični procesi v telesu. Preprosto povedano, gre za hormone. Vendar nekateri iz neznanega razloga obvladajo svoje vedenje med prepiri, pri drugih pa se konflikti končajo z razbijanjem posode, preklinjanjem, pestmi in klofutami.

Samokontrola se nanaša na sposobnost jasnega razmišljanja v času čustvenega stresa in ta sposobnost je zelo individualna. V mnogih pogledih je ta sposobnost odvisna od vedenjskih stereotipov - kulturnih in družbenih odnosov, ki so vcepljeni od zgodnjega otroštva. In kar je za nekatere ljudi znak slabega okusa, je za druge norma. Zato v podobnih situacijah opazimo popolnoma različne reakcije. Na sposobnost ohranjanja samokontrole vplivajo značilnosti živčnega sistema in psihe, fizično stanje in stresna situacija. Če je oseba utrujena, lačna, v fizičnih bolečinah ali v nerazrešenem medosebnem konfliktu, potem se bo verjetno zelo težko zadržati. Oseba, ki zna obvladovati svoja čustva, se kasneje ne bo sramovala svojega vedenja. To je velik plus. Vendar pa obstajajo tudi slabosti.

Že dolgo je dokazano, da obstaja povezava med zdravstvenim stanjem in negativnimi čustvi. Skrbno skrite čustvene izkušnje, ki se kopičijo, izčrpavajo živčni sistem.

Neizražena se bo sčasoma pokazala, na primer v obliki povečane razdražljivosti ali neke vrste bolezni. Zato je pomembno nadzorovanje negativnih čustev, da se jih nato zlahka znebimo.

Nekateri posamezniki ohranjajo samokontrolo tako, da sproščajo napetost med aktivnostmi na prostem, spanjem, športom ali ljubeznijo. Drugi se sprostijo od adrenalina ob gledanju grozljivk, vožnji s toboganom ali bungee jumpingu.

Kako se naučiti samokontrole? Da ne bi šli globlje v stanje nenehnega stresa, morate izbrati učinkovit način za sprostitev nakopičene negativnosti. Ne kopičite situacij, v katerih morate zatreti agresijo in jezo ter se prepričati, da je vse v redu in da se ni nič zgodilo. Naučiti se morate razviti fiziološki odziv na stresno situacijo, pri čemer se ne izpustite s kričanjem, temveč z uporabo civilizirane oblike agresije. Če čutite kopičenje velike količine negativne energije, jo usmerite v miroljubne namene, na primer poskušajte v vročini jeze rešiti vprašanja, ki jih je v normalnem stanju težko rešiti.

Če se ne morete ustrezno odzvati na storilca, lahko izkoristite čustveno lajšanje stresa s pomočjo bazena, fitnesa, joge ali toplic. Kako ne izgubiti zbranosti? Potrebno je nadzorovati svoje občutke, želje, misli, namere, impulze, dejanja in besede. Pomembno je, da se naučite ocenjevati sebe in izvajati samoanalizo svojih dejanj.

Izguba samokontrole se kaže v oslabitvi samokontrole in samodiscipline.

Samokontrola se izraža v tem, da se posameznik poglobi v svoj notranji svet, ga oceni in analizira. Človek z oceno svojih občutkov, misli, želja sam določi njihovo sprejemljivost.

Kako ohraniti zbranost? Da ne izgubite samokontrole, morate imeti samodisciplino. Ko ugotovimo, katera misel, želja, občutek nam je tuja in katera je za dobro, se je treba pravilno odzvati na te manifestacije: bodisi utelesiti, razviti, gojiti, podpirati ali potlačiti, izkoreniniti, potlačiti. Posameznik zatira in izkoreninja slabo v sebi, dobro pa razvija in goji.

Kako razviti samokontrolo

Obstaja več izvedljivih načinov prve pomoči za razvoj samokontrole:

ignoriranje zunanjih dražljajev, na primer za trening, lahko uporabite telefonski klic, ki zazvoni ob napačnem času. Naloga posameznika je, da ignorira klic, na ta način se lahko nauči abstrahirati od drugih dražljajev, ki ga vržejo iz ravnovesja;

odložiti čas in se ne odzvati takoj na nasprotnikovo eksplozivno reakcijo, medtem ko uporablja štetje do deset;

sposobnost preusmeritve pozornosti in sprostitve v pravem trenutku.

Stanje stresa, pretirana utrujenost in napetost povzročajo v telesu kemične reakcije, ki negativno vplivajo na vedenje. Tako telo kot psiha potrebujeta sprostitev in počitek. Da bi to naredili, je treba v domišljiji ustvariti prostor, kamor se bo posameznik miselno premaknil takoj, ko se bo počutil utrujen ali prenapet. To je lahko na primer jesenski park, soba z mehkim stolom, plaža s palmami - vse, kar lahko vodi v stanje miru in vrnitev udobja. V sebi morate najti tisto oporno točko, ki vam bo napolnila zaloge vitalne energije.

Ne morete zadrževati svojih čustev, se jeziti, kričati, se smejati, grenko jokati in biti glasno ogorčeni. Mislite, da je komu všeč taka iskrenost? Samo vaši sovražniki uživajo ob gledanju te predstave. Naučite se obvladovati čustva!

Včasih, ko podležemo čustvom ali se pustimo voditi lažnim občutkom, storimo dejanja, ki se jih kasneje pokesamo. Ob tem se izgovarjamo, da smo izgubili nadzor nad sabo, zato so čustva prevladala nad razumom. To pomeni, da nismo mi nadzorovali svojih čustev, ampak so ona nadzorovala nas.

Je res tako hudo? Morda v pomanjkanju samokontrole ni nič dobrega. Ljudje, ki se ne znajo obvladati, ohraniti samokontrole in podrediti svojih čustev svoji volji, praviloma ne dosegajo uspeha ne v osebnem življenju ne na poklicnem področju.

Ne razmišljajo o jutri in njihovi stroški pogosto močno presegajo prihodke.

Inkontinentni ljudje med kakršnim koli prepirom vzplamtijo kot vžigalica, ne morejo se pravočasno ustaviti in sklepati kompromisov, zaradi česar si pridobijo sloves konfliktnih oseb. Hkrati uničujejo tudi svoje zdravje: zdravniki trdijo, da so številne bolezni neposredno povezane s takimi negativnimi čustvi, kot je jeza itd. Ljudje, ki cenijo svoj mir in živce, se jim raje izogibajo.

Ljudje, ki se niso navajeni omejevati, preživijo preveč prostega časa v prazni zabavi in nekoristnih pogovorih. Če obljubljajo, sami niso prepričani, ali jih lahko izpolnijo. Ni presenetljivo, da so ne glede na to, na katerem področju delajo, le redko profesionalci na svojem področju. In razlog za vse je pomanjkanje samokontrole.

Razvit občutek samokontrole vam omogoča, da ohranite hladno glavo, trezne misli in razumevanje v vsaki situaciji, da se lahko občutki izkažejo za lažne in vodijo v slepo ulico.

Obstajajo tudi situacije, ko moramo v lastnem interesu skriti svoja čustva. "Včasih sem lisica, včasih sem lev," je rekel francoski poveljnik. "Skrivnost ... je razumeti, kdaj biti eden in kdaj drug!"

Ljudje, ki se obvladujejo, si zaslužijo spoštovanje in uživajo avtoriteto. Po drugi strani pa se mnogi mislijo, da so brezčutni, brezsrčni, »brezčutljivi bedaki« in ... nerazumljivi. Veliko bolj razumljivi so nam tisti, ki se od časa do časa »dajo do konca«, »zlomijo«, izgubijo nadzor nad sabo in storijo nepredvidljiva dejanja! Ob pogledu nanje se tudi sami sebi ne zdimo tako šibki. Poleg tega ni tako enostavno postati zadržan in močne volje. Tako se prepričamo, da je življenje ljudi, ki jih vodi razum in ne čustva, brez veselja in zato nesrečno.

Da temu ni tako, dokazuje eksperiment psihologov, na podlagi katerega so prišli do zaključka: ljudje, ki znajo premagati samega sebe in se upreti trenutni skušnjavi, so uspešnejši in srečnejši od tistih, ki se ne znajo spopasti s čustvi.

Eksperiment je poimenovan po Michelu Walterju, psihologu z univerze Stanford. Znan je tudi kot "marshmallow test", ker je eden njegovih glavnih "junakov" navaden marshmallow.

V poskusu, ki so ga izvedli v 60. letih prejšnjega stoletja, je sodelovalo 653 4-letnih otrok. Enega za drugim so jih odpeljali v sobo, kjer je na mizi v krožniku ležal en marshmallow. Vsakemu otroku je bilo rečeno, da ga lahko poje zdaj, če pa počaka 15 minut, bo dobil drugega in potem bo lahko pojedel oboje. Michel Walter bi pustil otroka pri miru nekaj minut in se nato vrnil. 70 % otrok je pojedlo en marshmallow, preden se je vrnil, in le 30 jih je čakalo in prejelo drugega. Zanimivo je, da so enak odstotek opazili med podobnim poskusom v dveh drugih državah, kjer je bil izveden.

Michel Walter je sledil usodi svojih študentov in po 15 letih prišel do zaključka, da so se tisti, ki nekoč niso podlegli skušnjavi, da bi dobili »vse zdaj«, ampak so se znali obvladati, izkazali za učljivejše in uspešnejše. na svojih izbranih področjih znanja in interesov. Tako je bilo ugotovljeno, da sposobnost samokontrole bistveno izboljša kakovost človekovega življenja.

Isaac Pintosevich, ki mu pravijo »trener uspeha«, trdi, da morajo tisti, ki nimajo nadzora nad sabo in svojimi dejanji, za vedno pozabiti na učinkovitost.

Kako se naučiti obvladovati sebe

1. Spomnimo se "marshmallow testa"

30 % 4-letnih otrok je že vedelo, kako. To značajsko lastnost so jim podedovali »po naravi« ali pa so jim to veščino privzgojili starši.

Nekdo je rekel: »Ne vzgajajte svojih otrok, še vedno vam bodo podobni. Izobražuj se." Resnično želimo videti svoje otroke zadržane, sami pa jim mečemo jeze pred oči. Govorimo jim, da morajo gojiti voljo, sami pa pokažemo šibkost. Opozarjamo jih na točnost in vsako jutro zamujamo v službo.

Zato se začnemo učiti obvladovati sebe tako, da skrbno analiziramo svoje vedenje in prepoznamo »šibke točke« - kje točno si dovolimo »razcveteti«.

2. Komponente nadzora

Zgoraj omenjeni Yitzhak Pintosevich meni, da mora nadzor, da bi bil učinkovit, vsebovati 3 komponente:

Bodite pošteni do sebe in si ne delajte iluzij;
Nadzorovati se morate sistematično in ne občasno;
Nadzor naj ne bo samo notranji (ko se kontroliramo), ampak tudi zunanji. Na primer, obljubili smo, da bomo problem rešili v takem in takem roku. In da si ne bomo pustili vrzeli za umik, to sporočamo med sodelavci. Če se ne držimo navedenega časa, jim plačamo kazen. Nevarnost izgube dostojne vsote denarja bo dobra spodbuda, da vas ne bodo motile tuje zadeve.

3. Glavne cilje, ki so pred nami, zapišemo na list papirja in ga postavimo (ali obesimo) na vidno mesto

Vsak dan spremljamo, koliko smo se uspeli premakniti k njihovi uresničitvi.

4. Urediti naše finančne zadeve

Posojila držimo pod nadzorom, spomnimo se, ali imamo dolgove, ki jih je nujno treba odplačati, in izravnamo bremenitve s krediti. Naše čustveno stanje je precej odvisno od stanja naših financ. Torej, manj ko bo zmede in težav na tem področju, manj bomo imeli razloga, da bi »izgubljali živce«.

5. Opazujte naš odziv na dogodke, ki v nas sprožajo močna čustva, in analizirajte, ali so vredni naših skrbi

Predstavljamo si najslabši možni scenarij in razumemo, da ni tako grozen, kot so posledice našega neustreznega in nepremišljenega ravnanja.

6. Vse delamo obratno

Jezni smo na sodelavca in smo v skušnjavi, da bi mu rekli »nekaj prijaznih besed«. Namesto tega se prijazno nasmehnemo in damo kompliment. Če bi bili užaljeni, da so namesto nas na konferenco poslali drugega zaposlenega, se ne bi smeli jeziti, ampak bi se ga razveselili in mu zaželeli srečno pot.

Že od jutra nas je premagala lenoba, zato si prižgemo glasbo in se lotimo opravkov. Z eno besedo, ravnamo v nasprotju s tem, kar nam govorijo čustva.

7. Slavni stavek pravi: svojih okoliščin ne moremo spremeniti, lahko pa spremenimo svoj odnos do njih.

Obkroženi smo z različnimi ljudmi in niso vsi do nas prijazni in pošteni. Ne moremo biti vznemirjeni in ogorčeni vsakič, ko naletimo na zavist, jezo ali nesramnost nekoga drugega. Sprijazniti se moramo s tem, na kar ne moremo vplivati.

8. Najboljši pomočnik pri obvladovanju znanosti o samokontroli je meditacija.

Tako kot telesna vadba razvija telo, meditacija uri um. Skozi dnevne meditacije se lahko naučite izogibati negativnim čustvom in se ne predajati strastem, ki motijo trezen pogled na okoliščine in vam lahko uničijo življenje. S pomočjo meditacije se človek potopi v stanje umirjenosti in doseže harmonijo s seboj.

avtor Zapiski divje gospodarice

V naših težkih časih je zelo težko biti uravnotežen in miren v kateri koli situaciji, ohraniti zbranost, ne eksplodirati, ne izgubiti živcev. Res je, da to ne deluje pri vseh in ne vedno. Toda naši zlomi imajo pogosto tako hude posledice, da se moramo preprosto naučiti obvladati.

Nekoč je veljalo, da je zadrževanje jeze, besa, razdraženosti, torej negativnih čustev, škodljivo za zdravje. Se spomnite časa, ko so zahodni delodajalci po priporočilih psihologov v svoje pisarne nameščali plišaste šefe ali kupovali poceni posodo, da so lahko v navalu čustev vrgli še eno skodelico ob steno? To metodo sproščanja napetosti in sproščanja negativnosti so prvi uporabili Japonci in resno verjeli, da prinaša želeni rezultat.

Vendar čas teče in raziskave znanstvenikov ne mirujejo. Zdaj psihologi zavzemajo nasprotno stališče in verjamejo, da takšni ukrepi ne samo da ne prinašajo koristi, ampak tudi prispevajo k povečanju stopnje negativnosti, saj to ne odpravi samega konflikta. na primer razbijanje posode ali trganje stvari poveča naravno agresivnost osebe. Še več, dlje ko gredo, težje se takšni ljudje sploh zadržijo, ker tega niso vajeni. Inkontinenca, tako v družbi, v službi, kot doma, med družino in prijatelji. na koncu privede do poslabšanja razmerja ali celo do popolnega razpada.

Obstaja samo en izhod - naučite se ostati mirni v težkih situacijah. Kako to narediti? Izkoristiti morate strokovne nasvete, posebej zasnovane za takšne primere. Prva stvar, ki si jo morate zapomniti in poskušati razumeti, da bi jo lahko uporabili v življenju, je to osnovno pravilo: če ne morete spremeniti situacije, spremenite svoj odnos do nje. Če se znajdete v težki situaciji, se morate najprej umiriti, da boste lahko začeli razmišljati konstruktivno. Če želite to narediti, si poskusite predstavljati, ali vas bo čez teden, mesec, leto skrbela ista težava? Videli boste, da se bo takoj, ko bo resnost popustila, zamera minila, celotna situacija zdela nepomembna in sploh ne tako brezupna, kot mislite zdaj.

Bodite prepričani, da poskusite najti nekaj pozitivnega v trenutnem stanju. Praviloma se ne zgodi, da je samo ena črna barva in vaša naloga je pogledati situacijo z vseh strani. In, čeprav je to morda žalostno, življenjske izkušnje pogosteje nabiramo po stresu kot med veseljem.

Naučite se omejiti svoj prvi impulz, pa naj bo to želja, da na glas izrazite nekaj bolečega ali da odidete tako, da zaloputnete z vrati. Preštejte vsaj do deset in poskušajte ohraniti mirno in enakomerno dihanje. In ob tem se vprašajte: ali je to, kar želite zdaj povedati, res pomembno, ali gre za poskus prepuščanja zadnje besede? Vaša tišina lahko pogasi resnost situacije, inkontinenca pa lahko konflikt napihne do neverjetnih razsežnosti. Mogoče je vredno biti nad, na primer, vsakodnevno nevljudnostjo, žalitvami ali slabimi manirami drugih ljudi?

V sporu ali obračunu kritizirajte pojav, ne osebnosti osebe. Pogovor po načelu "ti si norec" bo vodil le v slepo ulico. Če ste nezadovoljni s situacijo, ne kopičite razdraženosti, ampak takoj izrazite svoje nezadovoljstvo, vendar s tem, kar vam v tem primeru ne ustreza, in ne zbirajte vseh pritožb na kup. Če se počutite bolj razdraženi kot vi, poskusite odložiti pogovor, dokler se ne umirite. Navsezadnje lahko na primer poveste svojemu možu ali dekletu, da se zdaj ne razumete, zato je bolje, da pogovor odložite in sami dobro razmislite o situaciji.

Če naletite na nevljudnost na javnih mestih, na primer v podzemni ali v trgovini, ne hitite, da bi se zapletli v prepir. V veliki večini primerov pobudnik konflikta preprosto poskuša svojo jezo stresati na druge zaradi svojih težav in njegova agresija nima nobene zveze z vami osebno. Poskusite se mentalno izolirati od območja konflikta, razmišljajte o čem drugem, predstavljajte si sebe na drugem mestu, prijetnem in sproščujočem.

Zelo pomembno se je naučiti sprostiti. Če ste pozorni, se v trenutku vaše napetosti in draženja napnejo tudi vaše mišice. In znanstveniki so dokazali, da se sproščen človek težje razjezi. Če že začnete »vreti«, napnite mišice celotnega telesa, pri čemer pustite mirna le obraz in vrat, nato pa se močno sprostite in si predstavljajte, da se znebite težkega bremena. Ta preprosta tehnika vam bo pomagala znebiti se napetosti in prevzeti nadzor nad svojimi čustvi.

Poskrbite zase in za svoj živčni sistem. In na enak način poskrbite za svoje najdražje, ne dovolite si, da bi bili do njih agresivni ali v hišo prinesli vso negativnost, ki se je nabrala v težkem dnevu v službi. Če se na razdraženost in jezo odzovete enako, se bo konflikt vsul kot plaz in vas zasul. Če se uspete obvladati, boste čez nekaj časa ugotovili, da ste se izognili resnim zapletom.

Naše vedenje je zelo pogosto odvisno od tega, kako se počutimo. Včasih to vodi do žalostnih posledic. Razburjeni in vznemirjeni se prepiramo, razburjamo, kregamo, zbadamo nad bližnjimi, nočemo storiti ničesar ali, nasprotno, nesmiselno hodimo v krogu. Če se prepustimo svojim čustvom, lahko izdamo lastne ideale in pozabimo na svoje cilje.

Na srečo se lahko vsak od nas nauči bolje obvladovati svoja čustva. Delimo nasvete, ki vam bodo pomagali usposobiti to dragoceno veščino.

Opazujte sebe in svojo okolico

To je prvi korak v razvoju čustvene inteligence. Brez sposobnosti opazovanja svojih občutkov, reakcij in vedenja drugih ljudi ne boste mogli napredovati.

Glavna težava opazovanja je, da ga v nobenem primeru ne ustavite. Morate imeti možnost videti, kaj se dogaja v realnem času, in ne takrat, ko se je že vse zgodilo.

Najprej vadite sami. Na primer v vrsti pri zdravniku, na letališču ali v parku. Predstavljajte si, da sebe gledate od zunaj. Kako sediš? Kaj delajo tvoje roke? Kakšen je izraz na tvojem obrazu? kaj razmišljaš Se počutiš srečno? žalostno? Odločilno? Nestrpen? Sproščeno? Zmedeni?

Brez sodb - samo opažanja!

Nato opazujte, kako komunicirate z ljudmi (najprej v mirnem okolju, nato pa v konfliktnih in stresnih situacijah). V ekstremnih okoliščinah najprej ocenite svoje fiziološke reakcije. Če se vaše mišice napnejo, čeljust stisne, se spremeni dihanje ali vas začne peči obraz, se bliža čustveni vihar.

Ko se naučite opazovati lastne reakcije, nadaljujte z opazovanjem ljudi okoli sebe – njihovih dejanj, besed, neverbalnega vedenja in razpoloženja. Z ocenjevanjem njihovega tona glasu, obrazne mimike, govorice telesa in drugih ključnih elementov boste pridobili pomembne informacije o vašem odnosu do sveta.

Poleg tega vam bo skrbno opazovanje omogočilo razumeti, kje se vaše dojemanje razlikuje od resničnosti.

V vsaki situaciji lahko uporabite naslednji kontrolni seznam za hitro skeniranje sebe in drugih udeležencev.

1. Kaj mi sporoča telo? Se je vaš srčni utrip povečal? Imate suha usta? Ste izgubili sapo? So vaše dlani potne?

2. Kako se počutim? Agresivnost? Tesnoba? Se morate braniti? Jeza? klicati? Strah?

3. Na kaj so osredotočene moje misli? Branjenje svojega položaja? Da osramoti druge? Reševati sebe na račun drugih?

4. Kako me drugi dojemajo? Ton glasu? Govorica telesa? Izraz obraza?

5. Kaj pomenijo besede drugih ljudi?

6. Kakšno je njihovo neverbalno vedenje? Izraz obraza? Očesni stik? Govorica telesa?

7. Kako se počutijo? užitek? Napetost? Navdih? Navdušenje?

Predvidite svoje vedenje

Natančno opazovanje vam bo omogočilo prepoznati vedenjske vzorce, ki se ponavljajo v podobnih okoliščinah.

Vprašajte se: “Kaj običajno naredim, ko doživim kaj takega?”, “Kako ta občutek vpliva na moje vedenje?” Najpogosteje so vaše reakcije enake ali pa imajo skupne lastnosti. Ta predvidljivost vam bo pomagala na poti do razvoja čustvene inteligence.

Ugotovite, kako se obnašate v kritičnem trenutku – eksplodirate, se umaknete vase, se nasladite v čustvih ali občutke udušite z vsakodnevno rutino?

Seveda smo vsi večplastni ljudje in verjetno ste se morali obnašati drugače. Vendar pa je pomembno poznati svoje tipične vzorce, da lahko predvidite svoje vedenje in se ga naučite spreminjati.

Predstavljajmo si: v službi je bil napovedan sestanek. Ne počutite se dobro, na krožniku imate ogromen projekt in zdi se, da nihče v podjetju ne opazi, da nosite preveč odgovornosti.

Na sestanku vas nadrejeni sprašuje, kako poteka projekt, in izrazi razočaranje, da gre počasi. Predstavljajmo si tudi, da je vaš "avtomatski" slog vedenja, ko ste jezni, sarkazem in sarkastične pripombe, ki mimogrede še niso prinesle nobene koristi vaši karieri.

Predstavljajte si, kakšen zlati rudnik se vam odpre, če ste sposobni zbrati in razumeti vse te podatke! In če se ustavite, preden odprete usta in kaj primerno komentirate, boste imeli celo možnost, da se izognete ponovni neumnosti.

Kolikokrat ste izrekli besede, ki ste jih takoj začeli obžalovati? Še preden si sploh imel čas zapreti usta, si razumel: povedano ni koristilo zadevi, ampak je le še stopnjevalo spopad. Žal, beseda ni vrabec in ni možnosti, da bi jo ujeli.

Večini težav se je mogoče izogniti, če se naučite pravočasno oddahniti. Morate se znati ustaviti v trenutku, ko ugotovite, da vas bodo preplavila čustva.

Pod vplivom zamere ali jeze lahko storite impulzivno dejanje, ki ga boste kasneje obžalovali. Pravočasen premor vam bo prihranil veliko živcev.

Premor je neke vrste »obdobje za ohlajanje«. Omogoča vam upočasnitev, menjavo prestav in na koncu zamenjavo voznega pasu. Brez tega trenutka zamude lahko izgubite nadzor nad situacijo.

Ne smete se zanašati samo na svojo zavest. Potrebujete preizkušeno tehnologijo, ki vam bo omogočila pravočasno upočasnitev. Najbolj zanesljivo je imeti preverjen ritual treh komponent.

Najprej dihaj. Zaprite usta in počasi vdihnite skozi nos ter štejte do osem. Vdih naj bo čim globlji, da napolnimo vsa pljuča. Dlani položite na trebuh in občutite, kako se napihne. Počasi izdihnite skozi usta. Vajo ponovite vsaj desetkrat.

Drugič, potrebujete neko fizično gibanje, ki se lahko poveže med dihanjem. Na primer, lahko počasi in odmerjeno srkate kavo, snamete in obrišete očala, poravnate kravato, vstanete in se pretegnete.

Tretjič, potrebujete mantro, ki ga boste med dihanjem ponavljali in izvajali obredni gib. Na primer, v trenutkih krize se lahko vprašate: "Je to res tako pomembno v veliki shemi mojega življenja?" Ali miselno recite: "Vse je v redu, vse je v redu."

Vadite ta algoritem, dokler ne postane samodejen. Čez nekaj časa boste ugotovili, da ste se naučili vzeti odmor v stresnih in konfliktnih situacijah, in začeli boste uživati blagodejne prednosti svoje zadržanosti.

Vizualizirajte končni rezultat

Čustvena inteligenca je sposobnost živeti v skladu s svojimi cilji in ideali. To pomeni, da se ne prepustite trenutnim impulzom, ampak skrbno izbirate besede in dejanja, ki ne bodo v nasprotju z vašimi vrednotami in težnjami.

Kadar smo jezni ali nervozni, se lahko težko dobro odločimo. V takih trenutkih zelo pomaga vizualizacija končnega rezultata.

Poglejmo praktičen primer. Predstavljajte si, da ste zamudili let in stojite v dolgi vrsti pri okencu za vstopnice v upanju, da boste dobili sedež na naslednjem letu. Ti si, milo rečeno, malo sitna.

Še malo in zelo verjetno boste vse svoje nezadovoljstvo zlili na blagajno. Vendar je malo verjetno, da vaš niz vrednot vključuje poniževanje drugih ljudi ali jezo. Tudi če bi bili prepričani, da bi morali vsi dobiti tisto, kar si zaslužijo za svoje pomanjkljivosti, za težavo verjetno ne bi krivili nekoga, ki s tem nima prav nič.

Torej, če zaskočite na blagajni, se boste najverjetneje odpovedali svojim dragocenostim. Kakšen razplet situacije lahko potem pričakujemo? Ujeti morate naslednji let v svoj domači kraj. Toda blagajnik je tisti, ki vam lahko pomaga dobiti, kar želite!

Torej, če se boste sprostili, vam bo spodletelo v dveh točkah – živeti v skladu s svojimi vrednotami in doseči svoje cilje.

Če bi si vnaprej predstavljali končni rezultat svojih dejanj, bi verjetno lahko našli boljši način za rešitev težave.

Preusmeri svoje misli

Zaradi lastnih misli in prepričanj se pretirano odzivamo na določene dogodke. Spodaj je primer, kako bi to lahko izgledalo na delovnem mestu.

1. Na zadnjem sestanku vam vodja ni priznal prispevka k projektu.

2. Prepričani ste, da ste na tem projektu delali več kot vsi drugi in da je takšno obnašanje vodje nepošteno.

3. Ste jezni. Vdrli ste v direktorjevo pisarno s svojo odstopno izjavo.

Če bi upočasnili in preusmerili svoje misli, bi se stvari lahko končale zelo drugače. Ta korak ima lahko veliko različic. Tukaj je le nekaj izmed njih.

Ne verjamem, da me menedžer zanemarja.

Morda je želel govoriti z menoj pozneje.

Prejšnji teden je govoril v podporo mojemu delu pri tem projektu.

Torej je verjetno upravitelj preprosto pozabil. On ni superman.

Tudi brez odobritve menedžerja vem, da sem pri tem projektu dobro opravil delo. Prepričan sem o tem.

Morda dela nisem opravil tako dobro, kot mislim, da sem.

Vodji bom povedal, da so zame pomembne pozitivne povratne informacije.

Mnenje menedžerja o mojem delu ni pomembno, ker sem se že odločil, da si poiščem novo službo, kjer bom lahko uporabil svoje analitične sposobnosti. Bolje, da to naredim.

S preusmeritvijo misli boste situacijo videli v drugačni luči, ohranili zbranost in se vzdržali nepremišljenih dejanj.

Večina znanstvenikov meni, da je humor močna sila, ki lahko spremeni dojemanje in razpoloženje. Sposobnost smejanja sebi in težkim življenjskim situacijam (vendar ne drugim ljudem!) vam bo pomagala preusmeriti svoje čustvene reakcije.

Naučite se smejati vsakodnevnim težavam. Prihranite resnost za prave tragedije.

Prevečkrat zapravljamo energijo za stvari, ki niso vredne počenega groša. Sodelavec ni posredoval začetnih podatkov, ki bi jih morali poslati pravočasno. Otrok je dobil slabo oceno pri matematiki. V trgovini si bil nesramen. Mimo vozeči avto te poškropi z blatom. Ko se boste naučili videti smešno plat vsake situacije, boste ugotovili, da je življenje lahko veliko preprostejše.

Uporabite humor kot način za ponastavitev misli in preprečevanje čustvenega nemira. Je zabavno in neškodljivo.

Najbolj komično pa so naši poskusi, da bi bili videti čim bolj resni. Ne popuščaj! Sposobnost obravnavanja lastnih nepopolnosti in napak s humorjem razsvetljuje um. Poiščite se v enem od likov iz komedije ali risanke. Ste morda kot Beli zajec iz Alice v čudežni deželi, ki se mu vedno nekam mudi? Ali pa vse preveč rada učite modrosti, kot Malvina? Smejte se svojim nesmiselnim dejanjem!

Nadzorujte svoje notranje glasove

Če poslušate svoje notranje dialoge, boste opazili, da se določeni glasovi (miselni vzorci) nenehno ponavljajo.

Nekateri – na primer glasovi Žrtve, Perfekcionista, Lastnika ali Zavistneža – lahko iz nič zanetijo velik požar. Drugi – tisti, ki izražajo hvaležnost, upanje, mir, veselje, odpuščanje, zaupanje, moč in humor – lahko dvignejo razpoloženje tudi v najbolj kritičnih situacijah.

Naslednjič, ko se približate stanju čustvene ugrabitve, poskusite povečati glasnost »pomočnikov«, ki vam želijo dobro, ne škode.

Predstavljajte si, da ste dirigent, ki vodi »zbor«. Ali Kritikov glas zveni preveč kričeče? Reci mu, naj malo zniža ton. Pianissimo, tako rekoč ... Ali glasovi, ki brenčijo čudovito melodijo, potrebujejo več glasnosti? "Forte, prosim!"

Sprva ne bo lahko, a sčasoma se boste naučili nadzorovati glasove, ki zvenijo v vaši glavi. Vadite čim pogosteje!

Obnašaj se kot...

Raziskave kažejo, da se subjektivna čustvena izkušnja spremeni, ko ravnate v skladu s tem. Ko vztrajamo v stiski, začnemo verjeti, da jo bomo premagali. Ko se obnašamo, kot da imamo nadzor nad svojim življenjem, se počutimo opolnomočene.

Ko ugotovite, da je vaš način razmišljanja uničujoč, preprosto začnite ravnati drugače, tudi če še vedno čutite in razmišljate enako.

Razmišljanje se bo spremenilo skupaj z vedenjem.

Poiščite pozitivne primere vedenja, za katerega menite, da je pravilno. Začnite posnemati in kmalu boste ugotovili, da razmišljate in čutite v skladu z novimi vzorci.

Se počutite kot žrtev? Naredite nekaj, kot da imate skoraj neomejeno moč. Nizka samopodoba? Naredite nekaj, kot da ste popolnoma prepričani vase. te je strah? Naredite nekaj, kot da ste polni poguma. Samo eno dejanje bo spodbudilo vaš občutek nadzora in vam dalo pogum.

Moč čustvene inteligence

Analizirajte svoje izkušnje

Vsi se moramo občasno vrniti v preteklost. Tako kot športne ekipe pregledujejo vrhunce igre, lahko vaš um »pregleda« vrhunce vašega življenja. To je priložnost, da se v svoji glavi pomikate po različnih scenarijih, analizirate svoja čustva in dejanja in, kar je najpomembneje, razumete, kaj je treba izboljšati.

Pogled nazaj ne pomeni obžalovanja. Z neskončnim grajanjem za svoje napake se ne približujete razvoju čustvene inteligence. Ni se treba spuščati v samoopravičevanje. Namesto tega se vprašajte: »Kako bi lahko stvari naredil drugače? Bi lahko šlo drugače? Kaj pogrešam?

1. Vodenje dnevnika. Ta metoda vam bo omogočila, da pogledate v oči viru vaše tesnobe, vidite protislovja, izrazite svoje stališče in se bolje spoznate.

Zapisovanje je pot do zavedanja.

Vsako jutro si zapisujte! Strokovnjakinja za ustvarjalnost Julia Cameron imenuje te jutranje strani in jih opisuje kot "brisalci vetrobranskega stekla v naši duši".

2. Dnevnik pridobljenih izkušenj.Če ne marate pisati dnevnika, poskusite preprosto zabeležiti, kaj ste se naučili iz dane situacije. Takšne opombe bi vam morale pomagati pri učinkoviti analizi vaših dejanj in spremljanju napredka.

3. Mentorstvo.Če imate zaupanja vrednega mentorja, se pogovorite z njim. Včasih vam neznanec lahko pomaga razvrstiti kaotične misli in opozori na protislovja ali ponavljajoče se vzorce vedenja.

4. Coaching. Profesionalni coach vam bo pomagal analizirati pretekle dogodke in jasneje pogledati na marsikaj.

5. prijatelji. Kaj pa če bi pogledal nazaj s svojo najboljšo prijateljico? Če pa se odločite razmišljati skupaj s prijatelji, poskrbite, da bodo njihove ideje in pogledi na svet sovpadali z vašimi in vas ne bodo zavedli.

»Pogum, trdo delo, samokontrola

in intelektualni napor je osnova

za uspešno življenje".

Theodore Roosevelt

Kaj pomeni biti sposoben obvladati samega sebe?

Cilji

Odnos in čustva

Moč volje

koncentracija

Koliko časa na dan porabite za nepotrebne motnje?
Koliko časa porabite za brskanje po internetu, ki ne spremeni vašega življenja?
Koliko časa pavzirate? Počitek je dober in zdrav, a če vas vsakih pet minut zamoti, bo to negativno vplivalo na vaše rezultate.
Kaj bi lahko dosegli ta dan, če bi prejšnjih pet porabili z največjo koristjo?

Želimo vam veliko sreče!

Življenje je polno težav in skušnjav in zelo pogosto sledimo svojim željam ali leno lebdimo na valovih okoliščin, pri čemer nimamo ne moči ne želje, da bi se jim uprli. Rezultat v obeh primerih povzroča negativna čustva. Žal nam je, da smo zapravili denar, kupili kup nepotrebnih stvari, se nismo upali prijaviti na prosto delovno mesto z višjo plačo, nismo zadržali čustev in dodobra pokvarili odnos z drugo polovico ali najstnikom.

Da se izognete takim situacijam, se morate znati obvladati. Nezmožnost ali nepripravljenost, da bi se tega naučili, pogosto privede do tega, da človek postane lutka v rokah drugih, včasih pa se tega sploh ne zaveda. Pogosto, ko smo čustveno delovali pod vplivom impulza, lahko pozneje obžalujemo posledice, včasih celo vse življenje.

Imejte svoja čustva pod nadzorom

Veliko je situacij, ko nam čustva lahko prinesejo težave različnih velikosti. Zaskrbljenost med izpitom ali razgovorom za službo vam lahko prepreči, da bi dosegli želeni rezultat ali položaj, o katerem ste sanjali. Nezmožnost obvladovanja razdraženosti je vzrok številnih vsakdanjih in včasih poklicnih konfliktov. Da bi izšli iz vsakega stresa kot zmagovalec, morate ne samo znati obvladovati svoja čustva, ampak tudi ne pozabiti, da tega pravočasno uporabite v praksi.

Za tiste, ki so zaskrbljeni zaradi kakršnega koli razloga, psihologi svetujejo obvladovanje sprostitvenih tehnik, ki jih je mogoče uporabiti tudi v gneči, na primer med izpitom ali pred pomembnim govorom na sestanku.

Ena od teh tehnik so dihalne vaje. Vaje lahko izvajate stoje ali sede, vendar vedno z zravnano hrbtenico in zravnanim prsnim košem. Najprej je priporočljivo ritmično dihanje skozi nos, pri čemer morate s prstom izmenično pokrivati eno nosnico. Nato dihanje poteka po vzorcu: vdih skozi desno nosnico - zadržimo dih - izdih skozi levo nosnico in obratno. Mimogrede, zadrževanje diha je v mnogih virih opisano kot način za boj proti draženju.

Analizirajte

Za uspešno spopadanje z negativnimi čustvi je koristno poskusiti razumeti, kaj točno jih povzroča. Pogosto smo razdraženi zaradi strahu pred neznanim ali strahu, da ne bomo kos zadani nalogi, da ne bomo kos. V tem primeru morate mentalno izračunati možnosti v mirnem okolju, kot da situacijo živite večkrat na različne načine. Ko ste doživeli občutke, tudi če so trenutno neresnični, je vredno oceniti njihov pomen zase. Pogosto se izkaže, da igra (torej izkušnja) ni vredna sveče – tiste pričakovane posledice, ki se v resnici izkažejo za vse prej kot katastrofalne.

Da bi se spopadli z razdraženostjo, ki jo povzroča vedenje drugih ljudi, ki je po našem mnenju napačno, je vredno razmisliti o tem, zakaj se tako obnašajo. Za tem, kar nas žali, ni vedno zlonamerna namera. Da bi se o tem prepričali, je včasih dovolj že umirjen pogovor iz srca.

O željah

Tisti posamezniki, ki se znajo naučiti obvladovati sami sebe, ponavadi naredijo pozitiven vtis na druge. Ljudje, ki so navajeni delati »kar hoče leva noga«, ne vzbujajo zaupanja svojih znancev in si močno otežujejo življenje. Psihologi pomagajo pri soočanju s takšnim neprimernim vedenjem, a tudi lastno prizadevanje lahko prinese rezultate. Glavna stvar je, da se mora človek zavedati, da njegovi ljubljeni trpijo zaradi njegovih spontanih dejanj.

Na primer, če ženska razume, da vsak njen izlet v trgovino naredi luknjo v družinskem proračunu in stvari, kupljene impulzivno, nato brez uporabe zbirajo prah, lahko uvedete razumen režim varčevanja. Če želite to narediti, morate pred naslednjim napadom na supermarket sestaviti seznam blaga, ki ga morate kupiti, in se ga strogo držati. Nato morate izračunati približne stroške nakupa in v denarnico položiti znesek, ki ni veliko večji od prejete vrednosti. Bolje je, da kreditno kartico pozabite doma.

Vendar se ni vedno vredno boriti proti svojim željam. Včasih spodbujajo ustvarjalno razmišljanje in nas prisilijo, da poiščemo možnost dodatnega zaslužka, ki nam bo pomagala kupiti prstan, ki nam je všeč, ne da bi pri tem škodovali naši družini.

Moj lastni psiholog

Psihologija vas lahko veliko nauči: kako se obvladati, kako se znebiti vpliva drugih ljudi, kako povečati odpornost na stres. Če ni mogoče stopiti v stik s psihologom ali se osebno udeležiti tečaja psihotreninga, lahko zaprosite za posvet na spletu; zdaj imajo številni centri za psihološko podporo svoje spletne strani. Druga možnost je samostojno preučevanje literature o tem vprašanju.

Največja vrednost za vsakega človeka je njegovo mirno stanje duha. Človek, ki je izgubil mir, ne more normalno živeti, uresničevati svojih sanj in prinašati veselja sebi in bližnjim. Zunanje zadrževanje in potreba samo po skrivanju negativnih čustev nista v pomoč, saj se stres požene v notranjost in se kopiči ter čaka na uro, ko lahko eksplodira. Da bi bila hiša urejena, jo je treba vzdrževati. Če želite živeti v harmoniji s svojim "jaz" in celim svetom, morate ohraniti duševno ravnovesje.

Navodila

Če želite nadzorovati svoja čustva v določeni situaciji, uporabite staro metodo: štejte do 10. Ko ste mirni, se nagibate k razumnim odločitvam, ni zaman, da je jeza slaba. Pod vplivom stresa svet okoli sebe dojemamo boleče in v teh trenutkih smo zelo ranljivi.

Pomagali vam bodo želja in edinstvenost. To je tisto, za kar morate nenehno rasti, čim bolj razvijati svoje najboljše lastnosti. Samoizboljšanje je dolgotrajno in mukotrpno delo. Postati morate duhovno bogatejši, postati zanimivejši ne samo zase, ampak tudi zase. V težkih časih vam bo to zelo koristilo.

Naredite nekaj samorefleksije. To pomeni, da morate biti objektivni glede sebe in svojih dejanj. Bodite čim bolj pošteni do sebe. začni z majhnim. Če imate konflikte z drugimi, potem trezno ocenite stopnjo svoje krivde in krivdo nasprotnika. Tako boste lahko čim globlje pogledali vase in svoje dojemanje realnosti iz različnih zornih kotov.

Koristen nasvet

Dobro si oglejte svoje prednosti in slabosti.

Viri:

37 zakonov samokontrole

Umetnost samoupravljanja vam bo omogočila, da postanete uravnotežena in celovita oseba, ki gre pogumno skozi življenje in uživa vsak dan. Če želite obvladati to umetnost, morate opazovati svoje vedenje v dani situaciji.

Navodila

Pridobite pozitivna čustva. Morda radi gledate filme, ki vam zmrznejo kri. A že po nekaj zaporednih ogledih se boste začeli zdrzniti ob vsakem nepričakovanem zvoku, na primer zvonjenju telefona. Zato se poskusite osredotočiti na prijetne vtise, nasmehe in pozitivno razpoloženje. Komunicirajte več z veselimi ljudmi in kmalu boste opazili, da ste tudi sami postali vesela oseba.

Seveda se v življenju lahko zgodi kaj, kar bo preplavilo vašo potrpežljivost in vas zelo razburilo ali razjezilo. V takšnih trenutkih se izogibajte bližnjim, ki jih lahko užalite. V nasprotnem primeru se bo vsa jeza zlila na nedolžne glave, saj ne glede na to, kako zadržujete svoja čustva, se bodo slej ko prej še vedno poznala. Da se to ne bi zgodilo nenadoma, si privoščite čustveno sprostitev: redno se ukvarjajte s športom ali kakršno koli telesno aktivnostjo, pojdite na nogometno tekmo, kjer boste lahko navijali za svojo najljubšo ekipo, in se hkrati razbremenili.

Zelo težko se je obvladati v konfliktnih situacijah ali ko ste izzvani v agresivno vedenje. Da ne bi spor spremenili v bazar, poskusite utemeljiti svoje odgovore in zahtevajte enako od sogovornika. Če se vam zdi, da ste začeli izgubljati živce, si vzemite odmor, na primer popijte požirek kave. Govorite trdno in odločno, vendar ne kričite, tudi če kričijo na vas. V tem primeru je bolje uporabiti obrambno reakcijo in si med tako glasnim monologom predstavljati hrupnega sogovornika z velikimi ušesi ali klovnovskim nosom. To vas bo neizogibno nasmejalo, kar pomeni, da se boste sprostili.

Vsak dan naredite nekaj, da se izboljšate. Moto vseh ljudi, ki so v življenju veliko dosegli, je bil oblikovan že zdavnaj in je precej preprost: "Ne odlašaj na jutri, kar lahko narediš danes." To življenjsko načelo vas bo naučilo biti pravočasni, biti povsod in vam bo pomagalo tudi zelo hitro videti rezultate svojega dela. Naredite načrte in jim sledite, pri tem pa ne pozabite pustiti prostora za zaslužen počitek.

Zakaj se mora pickup umetnik nadzorovati

Zavestno nadzorujte svoja čustva. Ne smejo bingljati kot vetrovka v vetru. Zavedati se morate, da če ste živčni, ste živčni; Če te je strah, potem te je strah. Vaša naloga je razumeti, da lahko doživite karkoli in nimate moči, da bi na to vplivali. Toda vaša čustva ne smejo oblikovati vaših dejanj, ki jih počnete po lastni volji. Morda čutite strah ali jezo, a kljub temu morate ravnati modro. Čustva ne smejo vplivati na vaša dejanja, kljub njim morate narediti, kar je treba;
Igrajte šport. dodaten adrenalin. Spodbuja tudi sproščanje endorfinov, kar bo izboljšalo vaše počutje in se boste lažje obvladovali;
Občasno se izzivajte. Zavestno ustvarite situacije, ki vas spravljajo v strah ali jezo, in jih premagajte. Tako se boste naučili obvladovati sebe;
Živite pozitivno.Če bo v vašem življenju vse v redu, boste doživljali le svetla čustva in v tem primeru je nadzor nad samim seboj veliko lažji, kot če je vaše življenje nasičeno z negativnostjo.

1. Nadzor nad zunanjimi manifestacijami čustev

Začnite z obrazom. Poglejte se mentalno - kot od zunaj - ali se poglejte v ogledalo. Osvobodite obraz nepotrebnih notranjih "spon". Vdihnite in zadržite dih 10-15 sekund. Po izdihu pojdite z roko po obrazu, kot da bi odstranili preostalo napetost, tesnobo ali razdraženost. Ne pozabite se nasmehniti - dvignite kotičke ustnic navzgor, "nasmehnite se" z očmi. Ne pozabite, da je vaš obraz na ta način videti privlačnejši.
Psihična napetost se lahko kaže tudi v našem govoru. Pazite na svoj glas, ne preklopite na zelo nizek ali visok ton. Z močnim razburjenjem se tempo govora običajno pospeši, misel je pred njenim verbalnim izražanjem. S tem v mislih nadzorujte tempo govora; upočasnitev ima pomirjujoč učinek.
Ne dovolite si "depresivne" hoje in drže: zleknite se, spustite glavo, jo potegnite v ramena. Preverite stanje rok in prstov. Morajo biti mirni. Nervozno gibanje prstov ne le poveča napetost, ampak tudi razkrije vaše stanje.

2. Obvladovanje nevropsihične napetosti in razpoloženja

Da bi ga zmanjšali, lahko uporabite dihalne vaje, ki vključujejo dolgotrajno zadrževanje diha. Izvajajo se sede, stoje in leže.

Vaja 1. Globoko vdihnite, zadržite dih (5-6 sekund), napnite mišice telesa, nato počasi izdihnite in sprostite vse mišice. Ponovite 9-10 krat, poskušajte vsakič povečati čas zadrževanja diha, izdiha in sproščanja.
Vaja 2. Počasi in globoko vdihnite ter napnite mišice. Premor - 2-3 sekunde, nato hitro izdihnite in hitro sprostite vse mišice. Izvajajte 2-3 minute.
Za sproščanje napetosti lahko uporabite tudi stiskanje in opuščanje prstov, kroženje sproščenih rok, stopal, ramen, glave, mikronapetost posameznih mišičnih skupin ter različne vaje za sproščanje obraznih mišic.
Če se vam pojavi letargija, imate zmanjšan mišični in psihični tonus, lahko za aktiviranje psihofizičnega stanja uporabite naslednjo tehniko: med vdihom čim bolj sprostite vse mišice, predvsem obraza, rok, ramenskega obroča, nato naredite "prisiljen" (kratek, oster) izdih z močno in hitro napetostjo telesnih mišic, nato pa se sprostite.

»Popolnoma sem miren ...« (Spomnite se občutka prijetnega miru, ki ste ga kdaj doživeli.)
"Nič me ne skrbi ..." (Spomnite se občutka spokojnega miru ali spokojnosti.)
»Vse moje mišice so prijetno sproščene za počitek ...« (Občutite to sproščenost; k temu naj prispeva udobna drža.)
“Moje celotno telo je popolnoma spočito ...” (Spomnite se občutka prijetnega počitka in sprostitve, ko ležite v topli kopeli.)
»Popolnoma sem miren ...« (Pomislite na mir in sprostitev.)

Če se ne morete znebiti neželenih čustev, uporabite tehniko, ki jo priporoča zdravnik K.V. Dineika (1987).

Lezite na hrbet, sprostite mišice, zaprite oči, poskusite začutiti stanje otopelosti in se osredotočite na neželeno čustvo. Ko vdihnete, miselno recite: "Zavestno obvladujem moč tega čustva." Zadržite dih in miselno izgovorite: "Moč tega čustva je podrejena meni", medtem ko 3-krat dvignete in umaknete trebuh. Med izdihom (skozi rahlo zaobljena usta) 2-3 krat recite v mislih: "Lahko nadzorujem svoja čustva."

Nato stojite (noge narazen), polno vdihnite in počasi dvignite roke. Ostanite v tem položaju in ne dihajte 3-4 sekunde (prsti stisnjeni v pest). Po tem se morate hitro nagniti naprej (noge ravne) in sprostiti roke navzdol. Ostro izdihnite in izgovorite kratek "ha". Vzravnajte se, vdihnite in dvignite roke. Izdihnite skozi nos in spustite roke navzdol. Ponovite 3-4 krat. Vajo je treba izvesti 23-krat čez dan.

3. Upravljanje duševnega stanja s preklapljanjem pozornosti

K. S. Stanislavsky je predlagal razdelitev celotnega prostora pozornosti na štiri kroge:

velik - ves vidni in zaznavni prostor;
srednji - krog neposredne komunikacije in orientacije;
majhen je tvoj »jaz« in najbližji prostor, v katerem prebiva in deluje;
notranji svet je svet vaših izkušenj in občutkov.

Za začetek potrebujete:

Prepoznajte iracionalne misli in prepričanja, ki povzročajo ali povečujejo trpljenje in duševno nelagodje.
Izvedite introspekcijo notranjega dialoga in iz njega izločite vse destruktivne govorne vzorce, samonapotitve (misli-podobe), ki kažejo na pogubo, samoobtoževanje, samoponiževanje, pomanjkanje vere in upanja v uspeh, ki so prežeti z zanikanjem. virov za podporo in premagovanje stresnih situacij. Na primer: »V svojem življenju ne morem ničesar spremeniti«, »Vedno delam napake in si tega ne morem odpustiti«, »Ne verjamem, da se lahko moje življenje spremeni na bolje«, »Jaz sem nesrečna in bo vedno taka ... “,” “Nihče mi ne more pomagati, vsi ljudje so kruti in sebični,” “Nimam moči ...”, “Ne zaslužim si nič dobrega,” “Ne nekdo me hoče razumeti, vedno bom osamljena oseba,” itd. .d.
Zamenjajte jih s konstruktivnimi ali pozitivnimi, ki pomagajo mobilizirati notranje psihološke vire in krepijo samozavest. To bo zahtevalo transformacijo ne le notranjega govora (dialog s samim seboj), temveč tudi zunanjega govora, namenjenega drugim osebam, družbi, Vesolju (Tabela 1).

Tabela 1. Predelava negativnega mišljenja

Negativne, iracionalne misli, nekonstruktivne sodbe	Formule za pozitivno mišljenje, racionalne presoje, stališča
"Neumne" stranke me razdražijo in ne morem se spopasti s svojo razdraženostjo.	Dobra novica je, da niso vse stranke težavne. Moja razdraženost je manifestacija moje velike čustvene energije in to silo se lahko naučim nadzorovati. Če želim, obvladam tehnike učinkovitega komuniciranja s »težavnimi« strankami
Neskončen stres je grozen!	Stres je vonj in okus življenja (G. Selye)
Moji šefi od mene zahtevajo preveč	Vodje verjamejo v moje prednosti in sposobnosti
Služba mi jemlje preveč energije	Vsakemu je dano po njegovi moči. Mnogi ljudje nimajo službe ali toliko moči, kot jo imam jaz.

Sposobnost pozitivnega razmišljanja je vaš individualni vir, ki vas lahko podpira v vseh kognitivno težkih in čustveno stresnih situacijah.

O čustvih govorijo različne stvari: nekateri pravijo, da "čustva motijo življenje", drugi se pritožujejo nad svojo hiperemocionalnostjo, medtem ko tretji v ozadju zdaj priljubljenih knjig in člankov na temo čustvene inteligence poskušajo povečati ne le IQ (inteligenčni količnik), pa tudi EQ (emocionalni količnik)… Čustva so sama po sebi nenadomestljiva stvar, vendar so včasih premočna – in to škodi tako »lastniku« kot tistim okoli njega.

Izraz »držati čustva pod nadzorom« mi ni ravno všeč (v tem vidim nekakšen pritisk na posameznika), a dejstvo ostaja: čustva in občutke je možno in potrebno nadzorovati. Sposobnost obvladovanja sebe in ohranjanja bistrega uma ter brez trenutnih izbruhov čustev je cenjena v vsaki situaciji in kjer koli: tako v službi kot v družini. Danes predlagam, da razmislimo o tej temi: kako se naučiti nadzorovati sebe?

Obvladovanje čustev: zakaj so čustva sploh potrebna?

Ravno v dneh, ko je nastajal ta članek, sem gledal film »Kraljev govor« o okrevanju britanskega kralja Jurija VI. od jecljanja. Zaplet ne govori neposredno o učenju obvladovanja samega sebe, vendar se mi je ena ideja zdela soglasna. Ko bodoči kralj obišče zdravnika, ga ta vpraša o njegovem najzgodnejšem spominu, da bi razumel razlog, zakaj vojvoda jeclja. Zdravnik zagotavlja, da nihče ne začne jecljati kar tako.

In res je - nič se ne zgodi zaman, vse ima svoj razlog, nič se ne pojavi od nikoder.

Oseba, ki verjame, da se mora naučiti obvladovati samega sebe, najverjetneje pomeni, da včasih preprosto ne more obvladati svojih čustev in občutkov. Preneha biti gospodar čustev. Čustva (običajno negativna) postanejo njegov gospodar, on pa njihov talec.

Zakaj se pojavijo ta negativna čustva? Imajo svoj razlog (včasih, tako kot jecljanje, izvira iz otroštva), ki ga ni mogoče prezreti. Negativno čustvo, ki se pojavi, je rdeča lučka, ki signalizira: nekaj je narobe, neka potreba ni zadovoljena. kateri? Vaša naloga je, da ga poiščete (morda skupaj s strokovnjakom) – ne da ga ignorirate, ampak s tem čustvom stopiti k mizi in ugotoviti: kaj je narobe?

Všeč mi je, kar je rekel Jung: »Depresija je kot dama v črnem. Če pride, je ne odganjaj, ampak jo povabi k mizi v goste in poslušaj, kaj ti bo povedala.” Jung govori o depresiji, vendar se te besede lahko nanašajo na katero koli drugo moteče čustvo.

Bodite gospodar čustev: potlačite ali obvladajte?

Mnogi ljudje se zmedejo in verjamejo, da sta zatiranje in obvladovanje čustev ista stvar.. Potlačiti pomeni ne imeti jih za pomembne, ne biti pozoren, prepovedati si razumeti, kaj se mi dogaja.

Obvladati čustva pomeni, da jih pokažete na pravem mestu: navsezadnje so včasih neprimerna, lahko užalijo druge ljudi in vam ne dovolijo, da bi mirno razmišljali o situaciji. Obvladovanje čustev pomeni tudi razumeti in upoštevati, da so včasih preintenzivna čustva posledica pomanjkanja počitka, pomanjkanja spanja, lakote, utrujenosti, bolezni ...

Naučite se obvladati: 4 vaje

1. Začnite z obrazom.Če želite hitro prevzeti nadzor nad negativnim čustvom, potem začnite s... spremembo obraza in obrazne mimike. Kako to deluje? Običajno želimo premagati nekakšno negativno čustvo - jezo, razdraženost itd. Če ga želite odstraniti, morate "spremeniti" svoj obraz in mu dati izraz čustva, h kateremu stremite. Na primer, nasmehnite se, poravnajte gube na čelu, sprostite čeljust, če ste jezni ali zelo razburjeni. Nato začnite enakomerno dihati, upočasnite hitrost govora in ublažite intonacijo.

Možgani bodo najprej presenečeni: kaj se dogaja - v notranjosti vse vre, a obraz in telo izražata pozitivna čustva? Potem pa bo notranje stanje "dohitelo" zunanje: z nasmehom in pravilno sproščeno obrazno mimiko lahko nadzorujete svoja čustva. Ta metoda mi je všeč zaradi svoje preprostosti in že večkrat mi je zelo pomagala.

Nasmehnite se in vaše razpoloženje se bo izboljšalo, vaša čustva pa se bodo normalizirala.

2. Da bi lažje držali nesprejemljiva čustva pod nadzorom, spoznajo njihov skriti pomen ali nesmisel. Strah, jeza, huda zamera, strašna razdraženost, razburjenost ... Včasih s takšnimi stanji oseba zasleduje svoje cilje - na primer pridobiti pozornost nase, pomoč, pridobiti svoje; in to se pogosto počne nezavedno. Opazujte se in si iskreno odgovorite: kakšne skrite koristi imate od lastnih čustev? Če jih ne najdemo, si zastavite še eno vprašanje: zakaj potem pravzaprav toliko skrbeti, biti jezen, užaljen?.. Pravzaprav bodo ta čustva škodila samo tistemu, ki jih čuti - in nič več.

Kontemplacija vode že sama po sebi pomirja. Ni zaman, da nemirnim ljudem svetujemo, da imajo doma akvarij ali majhno fontano.

3. Vizualizirajte čustva. Preprosta vaja vam bo pomagala naučiti se obvladati: predstavljajte si svoje burno čustvo v obliki ognja – občutite, kako velik je ogenj in kako vroč je. Nato na ta ogenj vizualno zlijte ogromen tok namišljene vode - pogasite ga, da ne ostane niti ena tleča žerjavica.

4. Uporabite smisel za humor. Včasih lahko smisel za humor razbremeni napetost določene situacije, jo bolje razume in posledično pomaga obvladovati čustva. Ne obremenjujte se, samo smejte se. Včasih se je težko pošaliti in se tej šali v mislih nasmejati, še posebej, če so strasti razvnete - če se ne morete zateči k svojemu smislu za humor, se zatecite k smislu za humor drugih: udobno se usedite in berite smešne šale 20 minut ali si oglejte strašno smešen video ali film.

In ne samo, da se naučite obdržati svoja čustva pod nadzorom, ampak tudi odpraviti razloge za pojav in manifestacijo negativnih izkušenj. Če na primer veste, da vam vsak izlet na tržnico pobere vso energijo in vas bo zagotovo razjezila počasnost ali vztrajnost prodajalcev, izberite drugačen način nakupovanja – kupujte prek spleta z dostavo ali pa to odgovornost prenesite na družinske člane, ki nimajo takšnih težav, Kako vam je všeč? Če delo povzroča tako silovite izbruhe čustev, potem morda to je znak za spremembo

? Ali morda ne samo služba, ampak tudi področje delovanja?