Kako najbolje okrevati po težkem fizičnem delu. Kako hitro okrevati po vadbi? Kako razumeti, da so si mišice opomogle

Proces, ki ga je treba dojemati kot naravno nujnost. Mišice začnejo rasti šele po njegovem zaključku. Da bi ta proces potekal veliko hitreje in brez posledic, je pomembno, da se znamo pravilno sprostiti in obnoviti moč, potrebno za naslednji trening.

Kaj morate vedeti o usposabljanju?

Pravilna vadba je ključ do tega, da bo okrevanje po treningu hitro in neboleče. Osnovna pravila za igranje športa vključujejo:

1. Omejite trajanje ene vadbe na uro in pol.
2. En dan na teden morate mišicam dati počitek.
3. Druga možnost je, da ta dan izvajate minimalno količino vadbe.
4. Vsak dan je treba telesu dati počitek, ne samo ponoči, ampak tudi podnevi. Ena ura spanja v času kosila bo dovolj.

Rehabilitacija po treningu

Kako pravilno obnoviti telo po treningu? Glavna sredstva rehabilitacije vključujejo:

• pasivni počitek;
• dobro izbrana prehrana;
• masaža;
• kopel;
• vodni postopki.

Masaža za športnike je ena najučinkovitejših metod okrevanja. Z odstranjevanjem odpadnih snovi iz mišic med tem postopkom te postanejo bolj elastične. Rezultat je povečanje njihove ravni uspešnosti.

Prav tako morate biti pozorni na takšno zdravilo, kot je parna kopel. Spodbuja sprostitev mišic, kar dosežemo s povečanjem termoregulacije in aktiviranjem potenja.

Pri obisku se morate držati nekaterih pravil. Na primer, nesprejemljivo je, da se polivate s hladno vodo, ko ste v njej. Ta postopek je treba izvesti po zaključku seje.

Pasivni počitek je normalno nočno spanje. Njegovo trajanje ne sme biti krajše od osem ur. Ta čas je povsem dovolj za okrevanje mišic.

Vodna terapija olajša sprostitev mišic. Poleg tega sprošča mišično napetost. Najučinkovitejši način je obisk bazena.

Okrevanje po vadbi: prehrana

Med izdelki, ki pozitivno vplivajo na okrevanje telesa po športni vadbi, je treba izpostaviti naslednje:

1. jajca. Vedno bodo številka ena na športnikovem jedilniku. Njihove beljakovine imajo najvišjo vrednost v primerjavi z drugimi prehrambenimi izdelki, ki morajo biti prisotni na mizi v obdobju okrevanja.
2. Losos. Zaradi beljakovin in omega-3 maščobnih kislin, ki jih vsebuje losos, se proces okrevanja zgodi veliko hitreje. To se zgodi zaradi zmanjšanja produktov razgradnje beljakovin v mišicah.
3. voda Moteno ravnovesje tekočine v telesu lahko zmanjša hitrost okrevanja mišic.
4. Govedina. Je odlična alternativa kreatinu. Meso vsebuje velike količine železa in cinka.
5. Jogurt. To je izdelek, ki združuje beljakovine in ogljikove hidrate. Za hitro okrevanje mišic po treningu je to najboljša rešitev.
6. Mandelj. Vsebuje velike količine alfa-tokoferola. Je oblika vitamina E.

Zdravila za okrevanje po vadbi

Antioksidanti zasedajo vodilno mesto med zdravili, ki spodbujajo okrevanje mišic. Odgovorni so za zatiranje prostih radikalov. To zmanjša bolečine v mišicah in zavira razvoj vnetnih procesov. Antioksidanti vključujejo vitamine A, C, E in druge.

Prav tako morate biti pozorni na aminokisline. Telo jih ne proizvaja samo, zato potrebuje pomoč. Aminokisline so predstavljene v obliki "L-izolevcina", "L-valina" in drugih snovi. Zahvaljujoč takšnim dodatkom bo imunski sistem vedno zaščiten.

Drugo zdravilo, ki spodbuja hitro regeneracijo, je inozin. Iz telesa odstranjuje mlečno kislino, kar posledično prispeva k utrujenosti mišic.

Kako drugače lahko spodbudite okrevanje po treningu? Takoj po njegovem zaključku je priporočljivo zaužiti do 5 gramov BCAA. Ta kompleks spodbuja proizvodnjo, poleg tega zavira katabolne procese.

Prav tako morate vzeti 3 grame kreatina in enako količino glutamina. Kreatin bo nadomestil pomanjkanje energije, glutamin pa bo povečal nastajanje rastnega hormona.

Enako pomembno je, da takoj po treningu popijete vsaj liter čiste negazirane vode. Pomagal bo obnoviti vodno ravnovesje.

Dodatne informacije

Vsak trening naj se zaključi z obveznim ohlajanjem (lahke vaje). Poleg tega je treba posebno pozornost nameniti profesionalni masaži. S spodbujanjem krvnega in limfnega pretoka je možno hitro okrevanje po vadbi.

Jemanje anaboličnih steroidov bo pozitivno vplivalo na splošno stanje telesa.

Kako definirati okrevanje?

Dve uri po treningu morate izmeriti svoj utrip. Če je indikator nižji od 75 utripov / min, to pomeni, da je bil proces okrevanja uspešno zaključen. Indikator nad 75 utripov / min je signal telesa o pretreniranosti ali o pojavu težav v srčno-žilnem sistemu.

Trden spanec kaže na intenziviranje procesa obnavljanja vitalnosti. Če športnika spremljajo tesnobne sanje, pa tudi jutranja in dnevna zaspanost, je treba režim treninga prilagoditi.

Bolečina v predelu prsnega koša je signal, da telo še ni zaključilo procesov okrevanja po preteklem treningu.

Hitrost okrevanja mišic je neposredno odvisna od stopnje obremenitve, zato v različnih dneh morda ni enaka. Če je bila obremenitev nepomembna, si bodo mišice opomogle v enem dnevu. Po zmerni obremenitvi si bodo opomogli dva dni.

Popolno okrevanje po treningu je možno šele po enem tednu. V nekaterih primerih dva tedna po težki telesni aktivnosti.

Takoj ko zapustite telovadnico, telo preklopi v način okrevanja in rasti mišic. Optimizirajte te procese, da se pripravite na naslednjo vadbo!

Številni bodybuilderji posvečajo veliko pozornosti vsakemu vidiku treninga – od izbire najboljših vaj do specializiranih protokolov treninga in najmanjših podrobnosti v procesu – in nato menijo, da je opravljeno takoj, ko stopijo v telovadnico. Če pa želite doseči rezultate – ali natančneje, da jih optimizirate – morate svojemu protokolu po vadbi ravnati enako kot pri samih vadbah, sicer ne boste dosegli svojega polnega potenciala.

»Po mojem mnenju je to najbolj podcenjen vidik celotnega cikla izgradnje mase,« pravi Mike Kundla, ki tekmuje v kategoriji moških fizikov. - Vaše telo potrebuje ustrezen počitek in okrevanje. Popraviti mora mišična vlakna, poškodovana med treningom, napolniti zaloge mišičnega glikogena in omogočiti okrevanje centralnega živčnega sistema.”

Fitnes trener Brandon Strong pravi, da to ni edini razlog za optimizacijo okrevanja. »Želiš iti na naslednjo vadbo 100-odstotno pripravljen, okrevanje pa igra zelo pomembno vlogo pri pripravi,« pravi.

Odločili smo se črpati iz znanja dveh uspešnih športnikov in ju prosili, naj delita svoje protokole po treningu, da bi ugotovili, katera strategija okrevanja je bila najučinkovitejša. Kateri koraki jim pomagajo, da vsak dan najbolje trenirajo?

1. Začnite z raztezanjem in ohlajanjem po vadbi.

Pot do optimalnega okrevanja se začne, še preden zapustite telovadnico. Prvi postanek po glavni vadbi: statično raztezanje in ohlajanje.

Če ne delate na svoji prožnosti, se bodo vaše mišice sčasoma skrajšale in izgubile elastičnost. Statično raztezanje poveča obseg gibanja v sklepih, kar je ključnega pomena za zmanjšanje tveganja poškodb.

Da bi utrl najhitrejšo pot do okrevanja, se Strong razteza vsaj 10 minut po vsaki vadbi in uporablja pilates cilinder med dnevi nog. »Po intenzivni vadbi nog posvetim tudi 15-20 minut tretmajem s hladno vodo; Opazil sem, da mi pomaga zmanjšati vnetje mišic,« pravi Strong.

Kundla ne mara mraza, čeprav si kolena eno uro po treningu pomrzne z ledom, da lajša bolečine zaradi starih nogometnih poškodb. Njegov protokol okrevanja se razlikuje glede na posebnosti vadbe. Nekaj ​​dni ima izključno trening za moč: dela z velikimi utežmi in jih združuje v superserije, kot so variacije in. Drugi dnevi so pomožni: športnik dela, na primer, in hkrati kardio in vaje za splošno telesno vadbo.

"Dnevi moči zahtevajo intenzivnejše okrevanje, ki traja dlje," pravi Kundla. "Veliko se raztezam z uporabo treh delov opreme za vadbo, ki bi jih moral vsak športnik vključiti v svoj arzenal okrevanja: kettlebells, žogica za lacrosse (ali žogica za tenis) in pilates cilinder."

Na dnevih dodatnega treninga Kundla izvaja več klasičnih statičnih raztezkov. "Tudi te dni naredim 100 skokov na dveh nogah, 100 izmeničnih nog in še 50 skokov na eni nogi," pravi. "To krepi mišice in vezi stopala in gležnja, kar pomaga zmanjšati tveganje za poškodbe."

Protokol Mika Kundle po vadbi za dneve moči

• 10-15 - kamela za odstranitev togosti v hrbtu in ramenih.
• , mišice zadnjega dela stegna in hrbta na pilates cilindru; Druga možnost je, da za noge uporabite palico.
• Obdelava sprožilnih območij ramen, medenice in meč z žogo za lakros: 30 sekund pritiska v 2-3 serijah za vsako cono.
• 10-15 z lastno težo (za vsako nogo).
• 20 krožnih gibov z rokami v vsako smer.
• 3-5 minut ohlajanja na sobnem kolesu.

2. Voda ni samo za hidracijo

Voda igra pomembno vlogo pri okrevanju in oba športnika poudarjata pomen vode. Ne samo, da bi morali piti vodo, da bi ohranili ustrezno hidracijo – kar je ključnega pomena za doseganje vrhunske telesne zmogljivosti – ampak bi morali vodo uporabljati tudi za aktivno okrevanje.

»V bazenu treniram enkrat na teden za aktivno okrevanje. Plavam ali tečem v plitvi vodi in to kombiniram z vajami za medenico in noge, pravi Strong. - Upor vode pomaga sprostiti otrdele mišice, kar je še posebej učinkovito po naporni vadbi za noge. Hkrati hladna voda pomaga normalizirati telesno temperaturo po vadbi.”

3. Prehrano po vadbi razdelite na dva odmerka

Oba športnika uporabljata dvostopenjski pristop k prehrani po vadbi, ki zajema pokrivanje takojšnjih potreb in prehrano po vadbi. Ta pristop ne le pospeši okrevanje, ampak tudi začne pripravo na jutrišnji trening.

Kundla pred odhodom iz fitnesa poskrbi za hidracijo telesa tako, da v stresalnik vode doda 1,5 merice. "Daje mi odlično kombinacijo in pomaga pospešiti okrevanje." Po eni uri pripravi 1,5 skodelice beljakov s 30-60 grami mladega brokolija ali zelene zelenjave oziroma vzame približno 40 gramov, ki ne vsebujejo več kot 5 gramov maščobe. "Če moram po opravkih, v vodo zmešam eno in pol merice 100% Combat Isolate MusclePharm."

Strongovo napajanje po vadbi se začne z izdelki MusclePharm, ki jih vzame takoj: Amino 1, ki doda 5 gramov glutamina za pomoč pri okrevanju, in ploščico Combat Crunch, ki zagotavlja 20 gramov beljakovin in 25 gramov ogljikovih hidratov. Uro po treningu ima Strong raje hrano, bogato s hranili: njegova najljubša jed je okusna solata burrito, do vrha nabita z beljakovinami.

Ko 24 ur na dan ni več dovolj, mnogi ljudje začnejo žrtvovati spanec. Toda z vidika okrevanja mišic moramo narediti ravno nasprotno; Njegova posebna vloga pri izločanju hormonov in splošnem obnavljanju moči telesa uvršča spanje med najpomembnejše vidike okrevanja. Oba športnika pravita, da je resno spanje vedno težko.

Vsak zase je razvil poseben večerni ritual. Kundla se začne s pomiritvijo bolečih mišic. »Pogosto uporabljam večerno miofascialno sproščanje z uporabo ledu ali toplih obkladkov na določene predele, ki so boleči ali vneti. Poleg tega po 18. uri zmanjšam vnos tekočine, da se ponoči ne zbujam več.”

Strong je navdušen ljubitelj sproščujoče skodelice vročega čaja pred spanjem. Jemlje tudi iz zdravila MusclePharm, ki vsebuje , magnezij in , da podpira naravne ravni in izboljša kakovost spanja.

Kot pravi Strong, je meditacija še en učinkovit način za sprostitev po stresnem dnevu in ji vsak dan nameni 10-15 minut. "Na fakulteti sem začel meditirati, da bi se lažje spopadel s stresom, in ugotovil sem, da mi je zelo pomagalo umiriti svoj um in se osredotočiti na cilje, ki jih moram še doseči."

5. Zjutraj nadaljujte s točenjem goriva.

Večina fantov misli, da je misija okrevanja končana, ko gredo spat, vendar Kundla pravi, da se pravilna prehrana po vadbi nadaljuje vse do trenutka, ko znova vzamete uteži. To obdobje vključuje dodatno oskrbo telesa s pravo hrano in prehranskimi dopolnili. Takoj po tem, ko se zbudi, Kundla zajtrkuje in vzame. »Ima odlično ravnovesje vitaminov, mineralov in naravnih snovi ter probiotike za imunski sistem in kompleks za srce in ožilje.«

Nato gre v vežo. Preden pa se loti kakršnih koli resnih uteži, začne Kundla z ogrevanjem pred vadbo in izvede vrsto vaj za prilagodljivost, ki so podobne vajam po vadbi, vendar v drugačnem vrstnem redu. "Raztezanje in prožnost bi morali nameniti tako pred in po vadbi," pravi. - To je uporabno tako za sam trening kot za okrevanje po treningu. Raztezanje pomaga preprečevati poškodbe in izboljša kakovost vaše vadbe.«

Program prilagodljivosti pred vadbo Mika Kundle

• 3-5 minut ogrevanja na sobnem kolesu.
• 10-15 izpadnih korakov pri hoji z lastno težo (vsaka noga).
• 10 raztegov v položaju mačka-kamela.
• 20 globoko z lastno težo.
• Raztezanje kvadricepsa in hrbta na pilates cilindru; Kot alternativo za noge lahko uporabite palico.
• Raztezanje in gnetenje telet s palico.
• 20 krožnih gibov rok (v vsako smer).
• s 13 kg kettlebellom.

Strong verjame v nadaljevanje okrevanja naslednji dan, zato svoje jutro začne s kozarcem vode. "Obstaja pregovor, da te voda naredi močnejšega," pravi, kar pomeni, da lahko že minimalna dehidracija dramatično zmanjša telesno zmogljivost. Po zajtrku Strong uporabi še eno orodje pred vadbo, MusclePharm, energijsko pijačo pred vadbo in psihostimulant. "Daje mi energijo in pospešuje tempo vadbe," pravi. "Vmešam 1 merico v vodo in napitek popijem med raztezanjem pred vadbo ali med tekom za ogrevanje."

Prav tako vzame BCAA pred treningom - približno dve merici - za gorivo za svoje mišice in močno olajša okrevanje, tako da telesu zagotovi snovi, ki se med intenzivnim treningom izčrpajo.

Uspeh in dosežki v katerem koli športu so odvisni od treh komponent - prehrane, treninga in okrevanja. In če boste v kateri koli reviji, posvečeni fitnesu, našli veliko informacij o prehrani in treningu, potem o okrevanju običajno govorijo več kot jedrnato. "Bodite prepričani, da si opomorete, da se izognete" - to so vsa priporočila "strokovnjakov".

Toda kako točno okrevati? Kakšna so merila za kakovostno obnovo? Kako okrevanje po treningu vpliva na športne rezultate? Ali ga je mogoče pospešiti ali narediti učinkovitejšega? Odgovore na ta vprašanja boste našli v našem članku.

Splošne informacije

Preden se pogovorimo o tem, kako pospešiti okrevanje po treningu, poglejmo, kaj je okrevanje s fiziološkega vidika. Vsaka vadba je za telo stresna. To lahko primerjamo s pitjem steklenice vodke, prebadanjem jeter med pretepom ali drugo resno poškodbo. Edina razlika je v tem, da v zgornjih primerih trpi en organ, vendar močno. Po treningu se škoda porazdeli med vse organe in sisteme.

Okrevanje ali "superkompenzacija" je odziv telesa na prejeti stres. Z vidika preživetja se telo trudi prilagoditi prejetemu stresu, da bi bilo manj stresno. Zaradi omejenih virov procesi ne potekajo vedno po pričakovanjih.

Obstajata dve vrsti obnovitvenih mehanizmov:

1. Prilagodljiv. To je idealen primer, ko oseba dovolj počiva, veliko poje in ni živčna. Zaradi takšne obnove se njegove lastnosti izboljšajo, maščobno tkivo izgine, mišice in kazalci moči rastejo.
2. Optimizacija. Pojavi se, ko se telo poskuša prilagoditi nastalemu stresu le z uporabo notranjih virov. Z drugimi besedami, postali boste močnejši na enem področju in šibkejši na drugem. Na primer, z intenzivnim sušenjem se telo nauči učinkoviteje uporabljati maščobno tkivo, vendar za preživetje stremi tudi k zmanjšanju mišične mase. Postali boste močnejši, a šibkejši in manjši.

Koliko časa traja, da si mišice opomorejo?

Najlažje je ponoviti splošno prepričanje, da se mišice v povprečju obnovijo v 48 urah od trenutka treninga. Toda to je v osnovi napačno in izgleda kot povprečna temperatura v oddelku. Čas, v katerem si mišice po treningu opomorejo, je odvisen od mnogih dejavnikov, tudi od posameznika. Na nekatere lahko vplivamo, na druge nimamo vpliva.

Naštejmo te dejavnike:

1. Intenzivnost obremenitve. Očitno je, da si lahko mišice, če izvajate lahke vaje, opomorejo v eni uri, saj niso pod resnim stresom. Velja tudi obratno: če ste presegli samega sebe in postavili rekord na tekmovanju, potem se lahko likalnika odmaknete teden ali še bolje dva.
2. Razpoložljivost zadostne količine. Prehrana je sestavni del okrevanja. Določa, ali bo obnovitev sledila prilagoditveni ali optimizacijski poti.
3. Hormonsko ozadje. Običajno je povezana z ravnmi hormona testosterona, ki se uporablja kot doping sredstvo za pospešitev in povečanje intenzivnosti proizvodnje beljakovin v telesu. Pravzaprav na okrevanje mišic po treningu vplivajo rastni hormon, peptidni hormoni, ščitnični hormoni itd.
4. Hitrost. Določa, kako hitro bo vaše telo začelo proces regeneracije po stresu. Hitrejša ko je presnova, hitreje se telo spopade z obremenitvijo.
5. Somatotip. Od tod je nastala glavna delitev na endo-ekto- in mezomorfe. Kako se telo in mišice odzivajo na stres, katera vlakna so vpletena in kako se telo spopada s stresom, je odvisno od somatotipa osebe.
6. Splošno stanje telesa.Če ste v depresivnem razpoloženju ali ste pred kratkim preboleli bolezen, boste med treningi potrebovali veliko več časa, da obnovite svoje telo.

Koliko časa potrebuje telo?

Kako hitro okrevati po treningu brez resnega stresa v obliki pretreniranosti, umetne dehidracije.

Telo med težkimi treningi potrebuje vsaj dva dni, da si popolnoma opomore. To je posledica dejstva, da mora telo med treningom preoblikovati svoje sisteme za obvladovanje velikih obremenitev:

1. Povečajte raven hormonov.
2. Optimizirajte vire za procese obnovitve.
3. Izboljšati delovanje nevromuskularnih sinaps.
4. Nadomestite kalorični primanjkljaj.
5. Izboljšajte delovanje srčne mišice.
6. Odpravite posledice adrenalinskega navala.

Zanimivost: vsako delo z utežmi od 70 do 90 % enkratnega maksimalnega maksimuma prisili naše telo v proizvodnjo hormonov adrenalinske skupine. Delno zaradi tega ljudje potem lažje dvigujejo manjše uteži za več ponovitev. Na tem principu temelji program treninga dviganja "striptiz", pri katerem oseba najprej dela z največjo težo, po vsakem pristopu pa zmanjša obremenitev teže za 5-10%.

Stopnje okrevanja

Indikatorji okrevanja telesa po treningu so velik nabor biokemičnih procesov in značilnosti, ki jih ni mogoče neodvisno določiti brez zdravniškega pregleda. Toda nekatere osnovne kazalnike je mogoče določiti neodvisno.

• Utrip in pritisk. Po 120-minutni vadbi z normalno intenzivnostjo bi moral vaš srčni utrip pasti na vsaj 75 utripov na minuto (ali pod aerobno cono). Če je vaš srčni utrip po treningu v širokem razponu, to kaže na pretreniranost ali kronično utrujenost.
• Sanje.Če je trening opravljen pravilno, ne bi smeli imeti težav s spanjem. Praviloma se težave začnejo s kronično motnjo procesa usposabljanja. Edina izjema je, če ste vadbo opravili manj kot 2 uri pred spanjem.
• Dobro počutje.Če boste pretrenirali ali premalo okrevali, se boste z vsako vadbo počutili vse slabše.
• Napredek. Možno le s popolnim okrevanjem. Edina izjema je močnostni plato.

Tehnike za pospešitev okrevanja

Ali moram vzeti kaj za okrevanje po vadbi? S kompetentnim pristopom z uporabo tehnik hitrega okrevanja ne boste potrebovali podporne farmakologije in. Samo poglejte tabelo z načini za pospešitev okrevanja.

Dodatna spodbuda

Torej je nemogoče radikalno pospešiti proces okrevanja, vendar je hitrejše okrevanje po treningu mogoče doseči z uporabo izdelkov za športno prehrano:

1. (tribulus itd.). Povečajo naravno proizvodnjo moških hormonov, kar poveča sintezo gradbenih beljakovin. Omogoča vam, da skrajšate čas okrevanja med treningi za 20-25%.
2. . Ob pravilni uporabi pospešijo regeneracijo tkiv. Pri uporabi donorjev dušika je pomembno zagotoviti polnih 24 ur počitka, saj živčni in hormonski sistem morda preprosto nimata časa za okrevanje v tako kratkem času.
3. Adaptogeni. Glede na razred lahko vplivajo tako na regeneracijo tkiv kot na splošno stanje centralnega živčnega sistema.
4. Vitaminski in mineralni kompleksi. Podpora telesa z bistvenimi mikroelementi pospešuje okrevanje telesa.

Kaj od tega bi morali piti po treningu za okrevanje? Najprej vitamini in minerali. Donorji dušika testosterona in stimulansi se jemljejo v tečaju, običajno zjutraj. In adaptogeni - samo v skladu z navodili.

Kako veste, da je prišlo do okrevanja?

Da je okrevanje po težki vadbi uspešno, lahko ugotovite z enim preprostim znakom. To je čustveno stanje. S pravilnim režimom vadbe boste čez nekaj časa želeli pridobiti več telesne dejavnosti. Počutili se boste bolj budni in energični. Poleg tega lahko ugotovite, kako je potekalo vaše okrevanje po zadnjem treningu moči z uporabo uteži z utežmi. Če z lahkoto dvigujete uteži, ki so se vam na zadnjem treningu zdele pretežke, potem je vaše okrevanje uspešno.

Če želite pravilno napovedati svoj napredek in se izogniti pretiravanju z vadbo, vodite dnevnik vadbe, ki vam bo pomagal ugotoviti, kako dobro ste okrevali po zadnjih vadbah.

Rezultati

Z medicinskega vidika profesionalni tekmovalni CrossFit športnikom ne omogoča normalnega napredka in okrevanja po treningu. Vendar ne pozabite, da si športniki pogosto prilagajajo obremenitve po svojih željah. In tudi če trenirajo 2-krat na dan, najtežji trening opravijo največ 2-krat na teden.

Hkrati zvezde CrossFita uporabljajo celoten arzenal športne prehrane in podporne farmakologije. To prisili telo, da si hitreje in bolje opomore.

Zapomnite si preprosta pravila, če se želite popolnoma počutiti in razvijati v CrossFitu:

1. Vodite dnevnik treningov.
2. Jejte pravilno.
3. Vedno se osredotočite na to, kako se počutite: če menite, da danes niste pripravljeni izvesti določen WOD, obvestite svojega trenerja.
4. Za okrevanje uporabite športno prehrano.

In ne pozabite, okrevanje ni povezano le z mišicami, ampak tudi z drugimi telesnimi sistemi. Ne tvegajte in svojemu telesu dajte več časa za počitek – tako boste lahko veliko hitreje napredovali.

Vsaka odrasla oseba večino svojega življenja preživi na delovnem mestu in se po koncu delovnega dne vrne domov. “kot stisnjena limona”. Delovni čas je lahko različen: polni delovni čas, krajši delovni čas, normiran oz. Polni delovni dan lahko traja od 8 do 12 ur, delni pa do 8 ur. Pri normalnem delovnem času so vse ure delavca določene v pogodbi o zaposlitvi. Če ima neurejen delovni čas, dela na poziv nadrejenih in ga lahko pokličejo na delo tudi pozno zvečer. Kakršen koli delovni urnik ima človek, še vedno pride domov utrujen, nima več energije za gospodinjska opravila in vse kar potrebuje je, da pride domov in gre spat. V tem članku si bomo ogledali 5 načinov za sprostitev po napornem dnevu v službi.

Utrujenost ali prekomerno delo

Preden se poglobimo v načine, kako si opomoremo po službi, je tukaj nekaj dobrih nasvetov: po službi ne pojdite takoj na večerjo. Vsak obrok porablja energijo in če ste že izčrpani, se boste takoj po večerji začeli počutiti zaspani in ne boste mogli opravljati gospodinjskih opravil. Malo se spravite k sebi, popijte čaj in šele nato sedite k večerji približno pol ure po vrnitvi iz službe.

Zdaj lahko govorimo o načinih sprostitve po delu:

1. Prva metoda - dajte nogam počitek.

Kupite svetle hišne copate in jih postavite na vhod, in ko se vrnete domov, vas bodo pričakali kot zvest pes in že na vratih vam bo njihov videz dvignil razpoloženje in poskrbel za sprostitev. Najprej, ko pridete domov, ne pojdite v kuhinjo, ampak v spalnico. Ulezite se na posteljo in dvignite noge za pet minut, da omogočite odtok krvi stran od nog. Tako boste svojim nogam privoščili malo počitka od napornega delovnega dne. Ko se uležete in nekaj časa počivate, pojdite na stranišče. Privoščite si dve vodni kopeli. Ena s toplo vodo in druga s hladno vodo iz pipe. Položite noge v vsako kopel eno za drugo za 30 sekund. Masirajte stopala in prste v vodi. Dodate lahko sol ali borovo aromatično olje

2. Drugi način je, da telesu privoščite počitek.

Po ležanju v kadi se oprhajte, spet z vročo vodo in jo postopoma spustite v hladno, tako boste omogočili mišicam, da se napnejo in ponovno začnejo delovati. Posušite telo, dokler ne postane rdeče, in ga nanesite po prhanju, da kožo navlažite. Naredite samomasažo, raztegnite roke in noge.

Masko je treba narediti leže, pri odprtem oknu. Če naredite masko in začnete hoditi, bo prvič stekla z obraza, in drugič, ne bo dala nobenega rezultata. Maske morate držati vsaj 15-20 minut. Po uporabi mask je koža na obrazu sproščena in ni več sledi utrujenosti.

Utrujenost ne vpliva le na obraz, ampak tudi na glavo. Za sprostitev lasišča si lase razčešite z glavniki iz naravnih materialov. Obstajajo tudi posebni masažni pripomočki, ki sproščujoče delujejo na živčne končiče lasišča.

4. Četrti način za obnovitev moči po delu je majhna aktivnost.

Da bi se znebili bolečine v vratu, naredite naslednje: sedite vzravnano, poravnajte ramena in izmenično nagnite glavo najprej na desno ramo, nato na prsi in nato na levo ramo. Tako raztegnete utrujene vratne mišice in vas neha boleti. Po vseh opravljenih vajah stresite ramena, roke in noge. Joga velja za dobro možnost za sprostitev.

Zjutraj po tem, ko se zbudite, obvezno naredite 15 minut vadbe. Manj boste utrujeni in imeli boste več energije za opravljanje svojega dela.

Po delu lahko pijete čaj s pomirjujočimi zelišči: kamilico, meto, žajbelj, meliso, bergamotko. Dodate lahko tudi žličko konjaka, ki razredči krvne žile in poveča pretok krvi, posledično se boste hitreje počutili poživljajoče. Šele po petnajstih do dvajsetih minutah se lahko usedete k večerji.

Preučili smo vse načine za povrnitev moči po delu. Katerega boste izbrali, je odvisno od vas. Vseh pet načinov je učinkovitih in učinkovitih, a če nimate moči, da bi si posvetili tudi pol ure časa, lahko greste v posteljo. Spanje je tudi odlična rešitev za utrujenost.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, bolj dragocen je :)

29. marec 2017

Vsebina

Pravilna telesna aktivnost je ključ do hitrejšega okrevanja skoraj vseh mišic po treningu. Čeprav vedenje med odmorom od pouka ni nič manj pomembno. Ne morete ga popolnoma zanemariti, sicer bo rezultat le kronična utrujenost in stres za telo. Spodaj izveste več o tem, kako obnoviti mišice po vadbi.

Okrevanje mišic po treningu

Sama vadba je stresna za mišice. Med vadbo dobijo mikroraztrganine in zvine. Njihovo telo se začne postopoma zdraviti. Na splošno okrevanje mišic po treningu poteka v štirih fazah:

1. hitro Nadaljuje se pol ure po treningu. V tem obdobju se bo srčni utrip obnovil. Ravni stresnih hormonov, kot so insulin, adrenalin in kortizol, postanejo normalne. Napolnijo se tudi zaloge hitrih "energijskih napitkov", porabljenih med treningom - ATP, kreatin fosfat, glikogen.
2. Počasi ali kompenzacija. Začne se obnova poškodovanih celic in tkiv. Tu se beljakovine sintetizirajo z aminokislinami in encimi. Zelo pomembno je, da ta hranila prihajajo od zunaj, zato na tej stopnji uživajo hrano z ogljikovimi hidrati in uporabljajo športno prehrano za obnovitev moči.
3. Superkompenzacija ali super-okrevanje. Pojavi se 2-3 dni po zadnji vadbi in traja približno 5 dni. V marsičem je podobna prejšnji fazi, le da se tu mišična vlakna zgostijo, da lahko naslednjič prenesejo obseg obremenitve. V tem obdobju naj bo naslednji trening, saj se po njem telo vrne v prvotno stanje.
4. Zakasnjeno okrevanje po treningu. Če ni nove obremenitve, je bilo vse prejšnje delo opravljeno zaman. Mišice se bodo vrnile na raven razvoja pred treningom, ki je značilna za njihov običajni način življenja brez telovadnice.

Čas okrevanja mišic po treningu

Obstaja neposredna povezava med hitrostjo okrevanja mišic in njihovo velikostjo. Obdobje superkompenzacije je lahko različno. Na primer, biceps se obnovi v 48 urah. Prsne mišice potrebujejo 3 dni, hrbet ali noge pa kar 5 dni. Izračun pogojev super nadomestila je individualen. Nemogoče je dati natančen odgovor na vprašanje, kako dolgo se mišice okrevajo po treningu. Če bolijo, to pomeni, da faza okrevanja še ni končana. Indikator tukaj je povečanje delovne teže. Če ni napredka, se počitek podaljša za 1-2 dni.

Prehrana za okrevanje mišic

Eno od pomembnih meril za uspešno okrevanje mišic je uravnotežena prehrana. Lahko ga predstavlja preprosto dobro sestavljena dnevna prehrana, čeprav v bodybuildingu pogosto dodatno uporabljajo profesionalno športno prehrano. Izdelki za regeneracijo mišic morajo biti pretežno beljakovinski in živalskega izvora. V tem času so pomembni tudi ogljikovi hidrati – brez njih se boste po treningu počutili veliko slabše.

Potrebna je tudi voda. Zmanjšuje obremenitev srca in samih mišic. Poleg tega znižuje temperaturo, kar je pomembno za okrevanje. Zeleni čaj, obogaten z antioksidanti, je v tem primeru zelo koristen. Zaužiti morate naslednje izdelke:

• sadje, zelenjava, jagode;
• maščobe iz celih virov, kot so oreščki ali avokado, ribje, rastlinsko ali laneno olje;
• Živila, obogatena s kalijem - krompir, banane.

Mazilo za regeneracijo mišic

Zelo pogosto mnogi športniki uporabljajo mazilo za obnovo mišic. Njegov učinek je lajšanje bolečin, zmanjšanje vnetja in zmanjšanje otekline. Obstajajo mazila s segrevanjem ali, nasprotno, hladilnim učinkom. Med najbolj učinkovitimi so naslednji:

• Apizartron;
• Viprosal;
• Balzam Sanitas;
• Heparinsko mazilo;
• Heparoid;
• Ethkamon;
• Nicoflex.

Zdravila za regeneracijo mišic

Obstajajo različna zdravila za obnovo mišic. Ločimo lahko tri glavne skupine:

1. Plastika. Pomagajo pospešiti sintezo beljakovin in celično rehabilitacijo ter preprečujejo pretreniranost. Sem spadajo zdravila karnitin, lipocerebrin, kobamamid, kalijev orotat.
2. Adaptogeni in splošni toniki. Spodbuja odpornost na nenaden fizični stres, povečuje učinkovitost.
3. energija. Pospešuje obnavljanje porabljenih virov. To so metionin, glutaminska kislina, panangin, asparkam.

Kako razumeti, da so si mišice opomogle

Samo občutki pomagajo natančno razumeti, da so si mišice opomogle. Bolečina se prvi dan morda ne čuti, drugi dan pa pogosto postane močnejša. V tem času telo šele nabira moči. Naslednji dan se nelagodje spet zmanjša, vendar se še vedno čuti pri napetosti. Ko ga praktično ni več čutiti, je okrevanje skoraj popolno.

Obnovitev dihanja po telesni aktivnosti

Dovoljeni srčni utrip je 75 utripov na minuto nekaj ur po vadbi. Kako ga lahko zmanjšate takoj po treningu ali med počitkom med vajami? Priporočljivo je počasi vdihniti in izdihniti v položaju z rokami na kolenih. To zmanjša srčni utrip za 22 utripov. Obstaja še ena možnost za obnovitev dihanja po telesni aktivnosti. Morate se vzravnati, položiti roke za glavo in mirno dihati. Ta metoda, kako hitro okrevati po treningu, je manj učinkovita od prve. Čeprav bo tudi lažje zajeti sapo.

Okrevanje centralnega živčnega sistema po treningu

Če so se energija, mišice in hormoni že vrnili v normalno stanje, lahko okrevanje centralnega živčnega sistema po treningu traja veliko dlje. Simptomi njene izčrpanosti so izguba moči in razpoloženja, pomanjkanje napredka in nenaklonjenost obiskovanju telovadnice. Da bi se temu izognili, je potrebno telesu dati počitek 1-1,5 tedna vsakih 1,5-2 mesecev. Priporočljivo je, da včasih spremenite principe treninga.

Okrevanje po treningu

Glavni dejavnik za popolno okrevanje po treningu je počitek. V tem primeru večina športnikov potrebuje le 1-2 dni brez telesne aktivnosti. V tem času je pomembno, da uživate hranljivo prehrano, pijete potrebno količino vode in vzdržujete urnik spanja. Da bo proces obnavljanja moči lažji in hitrejši, je pomembno pravilno zaključiti vadbo. Tega ne morete narediti nenadoma. Trening naj se zaključi z ohlajanjem, tj. obremenitve v obliki raztezanja zgornjega in spodnjega dela telesa ali lahkega kardia.

Kako okrevati po vadbi

Okrevanje mora biti manj osredotočeno na hitrost in bolj na produktivnost. Nenehno pomanjkanje počitka lahko povzroči pretreniranost. To je stanje, ko obremenitev poškoduje telo veliko bolj, kot si lahko opomore. Pomanjkanje želje po vadbi že kaže na to, da nimate časa za počitek. Številne dejavnosti vam pomagajo pri okrevanju po vadbi - kontrastni tuš, savna ali vroča kopel, prehrana, vključno s športnimi dodatki, kakovosten spanec, sprehodi na svežem zraku, masaža in celo poslušanje vaše najljubše glasbe.

Vroča kopel po vadbi

Savna ali vroča kopel po vadbi lahko služita kot nežna kardio vadba ali le aktivna oblika sprostitve. Povečajo krvni obtok, rahlo obremenijo srčno-žilni sistem, vse ostalo pa, nasprotno, sprošča. V kopel je priporočljivo dodati približno kozarec morske soli. Lajša bolečine v mišicah in pomaga odstraniti vse toksine iz telesa. Kopati se morate le 20-30 minut.

Športna prehrana za okrevanje

Ne pozabite na športno prehrano za okrevanje po vadbi. Zasnovan je posebej za oskrbo telesa z aminokislinami. Po pouku morate vzeti:

• BCAA – 3-5 g za zatiranje uničenja mišičnega tkiva;
• glutamin – 3-4 g za proizvodnjo energije in aktivacijo sinteze rastnega hormona;
• kreatin - 2-3 g za popolno obnovo porabljenega kreatin fosfata;
• sirotkine beljakovine – približno 20 g za ženske in 30 g za moške za pospešitev in optimizacijo procesov okrevanja.

Spanje po vadbi

Dokaz za obnovitev moči je tudi trden, zdrav spanec po treningu. Utrujenost se lahko izrazi v šibkosti čez dan, zlasti v prvi polovici. Ponoči spanec ostane nemiren. Za okrevanje morate spati 7-8 ali še bolje 9 ur na dan. Pomembno je, da ohranite enak čas prebujanja in odhoda v posteljo, na primer vstajanje ob 7. uri zjutraj in odhod v posteljo ob 22. uri. Spanje takoj po treningu ni priporočljivo. Telesu je treba dati čas, da se "ohladi".