बेंच भरले असल्यास: वैकल्पिक छातीचे व्यायाम. पुरुषांसाठी डंबेलसह छाती प्रशिक्षण कार्यक्रम

बहुधा, "छातीसाठी कोणता व्यायाम सर्वोत्तम आहे" या विषयावरील शाब्दिक लढाईत बहुतेक प्रती तुटल्या आहेत. बेंच प्रेसचे उत्साही चाहते आहेत, त्यांचे विरोधक असा दावा करतात की फक्त "माशी स्नायू पंप करेल" इ.

आता आपण हे समजून घेऊ महत्वाचा मुद्दाज्यांना पंप करणे आवडते त्यांच्यासाठी.

तर, यासाठी व्यायाम पेक्टोरल स्नायू, त्यापैकी बरेच आहेत, एक अननुभवी हार्डवेअर वापरकर्ता अशा विविधतेमध्ये गोंधळून जाऊ शकतो. आम्ही आमचे सर्वोत्तम रेटिंग सादर करतो सर्वोत्तम व्यायामछातीसाठी.

पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायाम: टॉप-5 रेटिंग

डंबेल बेंच प्रेस. आम्ही एका विशिष्ट कोनासह बेंचवर काम हायलाइट करत नाही सर्वोत्तम पर्याय. सर्व तंतूंवर भार समान रीतीने वितरीत करण्यासाठी, एका सपाट बाकावर, विविध कोनांवर, खालच्या दिशेने आणि वरच्या बाजूस, तुम्हाला या व्यायामाचे सर्व प्रकार करावे लागतील.

हे डंबेलसह कार्य करते सर्वोत्तम मार्गपेक्टोरल स्नायू भारित करते.

संख्या आहेत सामान्य शिफारसी, डंबेल प्रेससाठी, जे तुम्हाला लोड विशेषत: पेक्सकडे निर्देशित करण्यात मदत करेल. शक्य तितक्या आपल्या खांद्याचे ब्लेड एकत्र आणि खाली खेचणे महत्वाचे आहे. ही स्थिती खांद्याच्या सांध्यासाठी सर्वात सुरक्षित आहे, याचा अर्थ आपण काम करू शकता जास्तीत जास्त वजनदुखापतीच्या भीतीशिवाय.

आपल्या कोपर शक्य तितक्या बाजूंना हलवा. जसे तुम्ही डंबेल कमी करता, तुमच्या खांद्याची हाडे तुमच्या धडावर लंब असावीत. हे तंत्र आपल्याला पेक्टोरल स्नायूंना चांगले ताणून घेण्यास अनुमती देईल आणि सिनर्जिस्टिक स्नायू - ट्रायसेप्स आणि पूर्ववर्ती डेल्टॉइडपेक्षा अधिक हालचालींमध्ये त्यांचा वापर करू शकेल.

डिप्स. हा व्यायाम विशेषतः पेक्ससाठी प्रभावी होण्यासाठी, डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्ससाठी नाही, याचे पालन करा खालील शिफारसीतंत्रानुसार:

रुंद पट्ट्या वापरा; सुरुवातीच्या स्थितीत, तुमचे हात तुमच्या खांद्याच्या सांध्यापेक्षा 20-40 सेंटीमीटर रुंद असावेत.

आपल्या कोपर बाजूंनी पसरवा, चळवळ जितकी विस्तीर्ण होईल तितके चांगले.

तुमची हनुवटी तुमच्या छातीवर दाबा आणि तुमचे शरीर पुढे झुकवा. तुम्ही जितका कल कमी कराल तितके पेक्स जास्त ताणले जातील.

तुमचे गुडघे वाकवा आणि त्यांना तुमच्या समोर आणा, तुमचे पोट तणावपूर्ण ठेवा.

डंबेल प्रेस करताना जसे खांदा ब्लेड मागे घेतले पाहिजेत.

शक्य तितक्या खाली उतरा, परंतु शीर्षस्थानी, आपल्या कोपर पूर्णपणे सरळ करू नका.

बहुधा, आपण बारबेल किंवा डंबेलमधून डिस्कच्या रूपात अतिरिक्त वजन वापराल. वेटलिफ्टिंग बेल्ट वापरून त्यांना समोरून लटकवा. आदर्श पर्याय म्हणजे साखळी, मोठा आकार. 5-10 किलो वजनाचे आणि 0.5-15 मीटर लांब. आपण त्यांना आपल्या मानेवर ठेवू शकता, यामुळे बहुतेक भार पेक्टोरल स्नायूंवर जाईल, संवेदना अवर्णनीय असतील!

रुंद पकड बेंच प्रेस. पेक्टोरल स्नायूंसाठी सर्वात लोकप्रिय व्यायाम, परंतु कोणत्याही प्रकारे सर्वात प्रभावी नाही, म्हणून आमच्या यादीत ते तिसरे स्थान घेते. आम्ही इनलाइन प्रेस, वरची बाजू इत्यादींचा स्वतंत्रपणे विचार करणार नाही.

बारबेल बेंच प्रेसचांगले वाढते एकूण ताकद, परंतु पेक्टोरल स्नायूंना पंप करण्यासाठी इतके चांगले नाही.

तत्वतः, हे समान चळवळीचे भिन्नता आहेत. तुमच्या खांद्याचे ब्लेड मागे घेणे आणि कोपर रुंद करणे महत्त्वाचे आहे.

बेंचवर झोपताना डंबेलसह हात वर करणे.चला एकल-संयुक्त हालचालींकडे जाऊया. येथे फक्त एक सांधे (खांदा) आणि फक्त एक स्नायू (पेक्टोरलिस मेजर) काम करतील, त्यामुळे वजन लक्षणीयरीत्या कमी घ्यावे लागेल.

या व्यायामाचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे पेक्टोरल स्नायूंना शक्य तितके ताणण्याची क्षमता. भार हळूहळू आणि नियंत्रित पद्धतीने कमी करा आणि काळजी घ्या की कार्यक्षम असण्यासोबतच जास्तीत जास्त ताणून इजा होण्याचा धोका आहे.

क्रॉसओवर (डबल ब्लॉक डिव्हाइस) मध्ये हात कमी करणे.हा व्यायाम मागील व्यायामासारखाच आहे, सर्व फायदे कायम ठेवतो आणि आणखी एक जोडतो: आपण पेक्टोरलिस प्रमुख स्नायूंच्या जास्तीत जास्त आकुंचनसह जास्तीत जास्त ताण एकत्र करू शकता.

अर्थात, जड वजनांसह काम करण्यासाठी एक खंडपीठ आहे परिपूर्ण पर्याय, परंतु जर तुमच्याजवळ उभे राहून थांबायला वेळ नसेल तर खालील व्यायाम करून पहा. आणि जर तुम्ही त्यांना तुमच्या मानक व्यायामामध्ये जोडले तर गोष्टी जलद होतील आणि तुम्हाला कमी कालावधीत सुंदर, शिल्पकृत स्तन मिळतील.

व्यायाम क्रमांक १

तंत्राच्या दृष्टीने हा सर्वात सोपा व्यायाम आहे आणि त्यासाठी जास्तीत जास्त प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. तुम्हाला अशी स्थिती निवडायची आहे जी तुमचे हात मानक ट्रायसेप्स पुश-अपपेक्षा किंचित रुंद होऊ देते. व्यायाम करत असताना, तुमचे शरीर थोडे पुढे वाकवा - यामुळे अडचण वाढेल आणि स्नायूंवर अधिक ताण येईल.

व्यायाम क्रमांक 2

हा एक तुलनेने नवीन व्यायाम आहे ज्याचा उद्देश पेक्टोरल स्नायूच्या वरच्या भागावर काम करणे आहे. एक मानक बारबेल घ्या. त्याचे एक टोक एका कोपऱ्यावर किंवा मजल्यावरील विशेष माउंटच्या विरूद्ध आहे. आपल्याला आवश्यक असलेले वजन बारच्या मोकळ्या भागावर ठेवा. एका हातात बारबेल घ्या आणि पुढे ढकल.

व्यायाम क्रमांक 3

विस्तारकांसह आणखी एक सोपा पण अतिशय प्रभावी व्यायाम, जो सर्व बाजूंनी पेक्टोरल स्नायूंना उत्तम प्रकारे कार्य करतो. हा व्यायाम आणि मानक पार्श्व वाढ यातील फरक म्हणजे अंतिम हालचाल. तुम्ही फक्त तुमचे हात एकत्र आणू नका, तर त्यांना ओलांडू नका जेणेकरून तुम्हाला "X" अक्षर मिळेल. या हालचालीमुळे आतील बाजूस असलेल्या स्नायूंवर अतिरिक्त ताण येतो छाती.

व्यायाम क्रमांक 4

पुश-अप हा सर्वात सोपा आणि प्रभावी व्यायाम आहे, जर योग्य प्रकारे केले तर. अधिक जटिल भिन्नता: पुश-अप, पाठीवर अतिरिक्त वजन असलेले पुश-अप, स्टेपवर किंवा बेंचवर पाय असलेले पुश-अप.

व्यायाम क्रमांक 5

चेस्ट प्रेस केवळ बारबेल वापरुन बेंचवरच नाही तर डंबेलसह मजल्यावर देखील केले जाऊ शकते. मुख्य गोष्ट म्हणजे योग्य स्थिती घेणे आणि भार कमी करण्यासाठी आपल्या पाठीच्या खालच्या खाली अनेक वेळा दुमडलेला टॉवेल ठेवा. तळाचा भागपाठीमागे या व्यायामादरम्यान, आपल्या हातांच्या हालचालीची श्रेणी मजल्यापर्यंत मर्यादित असेल, म्हणजे, आपल्या कोपर फक्त त्यावर विश्रांती घेतील. परंतु याचा स्वतःचा फायदा आहे: आपण बेंचवर मानक डंबेल चेस्ट प्रेसपेक्षा जास्त वजनाने कार्य करण्यास सक्षम असाल. जर तुमचा कमकुवत बिंदू ओटीपोटात लॉक होत असेल (पोट आतील बाजूस, पाठीच्या खालच्या बाजूस कमान न लावता), जमिनीवर डंबेल छाती दाबल्याने ही समस्या सुधारण्यास मदत होईल.

व्यायाम क्रमांक 6

हे मशीन पेक्टोरल स्नायूंना सर्व बाजूंनी उत्तम प्रकारे कार्य करते आणि त्याच वेळी खांद्यावर कमीतकमी ताण ठेवते. आपले हात एकत्र आणताना, व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक स्नायू आणि अस्थिबंधन अनुभवा. अधिक कठीण पर्याय- हातांचे पर्यायी काम, म्हणजेच तुम्ही एकाच वेळी दोन हात एकत्र आणत नाही, तर आधी एकाने, नंतर दुसऱ्या हाताने किंवा पर्यायी हाताने काम करा.

व्यायाम क्रमांक 7

आता तुम्ही बोसू प्लॅटफॉर्मवरून पुश-अप कराल. अडचण या वस्तुस्थितीत आहे की ते मानक पुश-अपमध्ये जोडले जाते, ज्यामुळे संपूर्ण शरीरावर, विशेषत: मुख्य स्नायूंवर अतिरिक्त ताण येतो.

व्यायाम क्रमांक 8

प्लेट चेस्ट प्रेस हा आमच्या निवडीचा शेवटचा व्यायाम आहे. पुनरावृत्तीची संख्या वाढवताना तुम्ही ते एकतर जास्त वजनाने आणि कमीतकमी पुनरावृत्तीसह किंवा हलक्यासह करू शकता. या व्यायामामुळे खांदे आणि पाठीच्या स्नायूंवरही ताण येतो. हळूहळू आणि धक्का न लावता सादर करा: पॅनकेकसह आपले हात छातीच्या पातळीवर आपल्यापासून दूर हलवा आणि सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या. आपले हात अंतिम स्थितीत सरळ ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि आपले डोके आपल्या खांद्यावर ओढू नका.

पुन्हा नमस्कार, कॉमरेड कॉन्ट्रेरास! किंवा त्याऐवजी, असे नाही. नमस्कार, अभ्यासाचे परिणाम जे सर्वोत्तम (शब्दात नव्हे तर कृतीत) छातीचे व्यायाम ठरवण्यासाठी वैज्ञानिक आधार देतात. माझ्यामध्ये, मी तुम्हाला सर्वात प्रभावी, वैज्ञानिक दृष्टिकोनातून, ट्रायसेप्सबद्दल सांगण्यास आधीच व्यवस्थापित केले आहे. आणि आज आपल्या छातीला योग्यरित्या प्रशिक्षित कसे करावे आणि यासाठी कोणते व्यायाम सर्वात योग्य आहेत हे सांगण्याची वेळ आली आहे. ही माहिती स्वीकारली जाऊ शकते किंवा नाकारली जाऊ शकते, परंतु आपण त्याकडे दुर्लक्ष करू नये.

सेनोर कॉन्ट्रेरास कोण आहे आणि त्याने कोणत्या प्रकारचे संशोधन केले हे तुम्हाला माहिती नसल्यास, मी तुम्हाला सांगेन. हा एक अतिशय प्रसिद्ध फिटनेस ट्रेनर, लेखक, संशोधक आहे . तो सतत नवीन व्यायाम आणि प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित करत असतो. त्यांना ओळखण्यापलीकडे बदलते, असामान्य, प्रगतीशील आणि बरेच काही घेऊन येते प्रभावी मार्गशरीर परिवर्तन. दुसऱ्या शब्दांत, ब्रेट कॉन्ट्रेरास हा एक पायनियर, फिटनेस बंडखोर, कट्टरपणे खेळासाठी समर्पित, परंतु आधुनिक वैज्ञानिक उपकरणांनी सज्ज आहे.

म्हणून, 2010 मध्ये, त्याने शरीर सौष्ठव जगाला विभाजित करणारे संशोधन केले. इलेक्ट्रोमायोग्राफ वैद्यकीय उपकरणाच्या मदतीने, त्याने प्रायोगिकपणे शोधून काढले की कोणत्या व्यायामामध्ये काम समाविष्ट आहे कमाल रक्कमस्नायू तंतू आणि मिळवण्याच्या दृष्टीने सर्वात प्रभावी आहेत स्नायू वस्तुमानप्रत्येक स्नायू गटासाठी.

सर्व काही ठीक होईल, परंतु त्याने मिळवलेले परिणाम बॉडीबिल्डिंगमध्ये स्वीकारल्या जाणार्‍या सिद्धांत, स्वयंसिद्ध आणि नियमांशी गंभीर संघर्षात आले.

कॉन्ट्रेरासने व्यक्त केलेले निष्कर्ष हे पूर्ण सत्य नाही, परंतु जसे हे दिसून येते की, अनेक क्रीडा तारे आधीच त्यांचा मोठ्या प्रमाणावर स्नायू द्रव्य मिळविण्यासाठी आणि त्याला एक आदर्श आकार देण्यासाठी वापरत आहेत.

थोडक्यात एवढेच. छातीच्या व्यायामाकडे जाण्याची वेळ आली आहे, ज्याला आमच्या अस्वस्थ फिटनेस गुरूने सर्वोत्कृष्ट दर्जा दिला आहे. नाही, सर्वकाही नाही, आणखी एक गोष्ट: कॉन्ट्रेरास त्याच्या संशोधनात संपूर्ण स्नायूंच्या गटासाठी इतके सर्वोत्तम व्यायाम ठरवत नाहीत, परंतु त्याच्या सर्वात महत्त्वाच्या, वस्तुमान-निर्मिती आणि निर्मिती विभागासाठी सर्वोत्तम आहेत.

बायसेप्ससाठी, हे बाह्य, सर्वात मोठे बंडल आहे, जे संपूर्ण बायसेप्स स्नायूंच्या स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यास जबाबदार आहे. ट्रायसेप्ससाठी हे आहे लांब अंबाडा, आणि पेक्टोरल स्नायूंसाठी - हे छातीचा वरचा भाग आहे. म्हणूनच, आजचे शीर्ष पाच सर्वोत्तम छातीचे व्यायाम सहजपणे वरच्या पेक्टोरल स्नायूंसाठी व्यायामाचे हिट परेड म्हणू शकतात. त्यामुळे:

1. इनलाइन डंबेल अपसाइड डाउन दाबा

मी फिटनेस गुरू नक्कीच नाही. परंतु मला खूप पूर्वी जाणवले की छातीचा हा व्यायाम वैद्यकीय उपकरणांशिवायही, वरच्या विभागातील स्नायूंच्या वस्तुमानात सर्वात लक्षणीय वाढ देतो. मी फक्त एकामागून एक व्यायाम केला, त्यापासून सुरुवात केली, ते केले आणि माझ्या भावना ऐकल्या.

म्हणून, मी इनलाइन बेंचवर बेंच प्रेस डिसमिस केले, वरच्या पेक्टोरल स्नायूंसाठी सर्वोत्तम व्यायाम, जसे अनेक तज्ञ अजूनही दावा करतात, बर्याच वर्षांपूर्वी. हा खरोखर मस्त व्यायाम आहे, पण छातीचा कसरत नाही. बारबेल बेंच प्रेसच्या तुलनेत, लोड चालू आहे पेक्टोरल स्नायूंचा वरचा भागव्यावहारिकदृष्ट्या वाढत नाही, परंतु पूर्ववर्ती डेल्टावर प्रभाव अनेक पटींनी वाढेल.

- इनलाइन बेंचवर बारबेल वरची बाजू दाबा. शिवाय, बेंचच्या झुकण्याचा कोन जितका जास्त असेल तितका अधिक भारतुमच्या खांद्यावर पडेल. बरं, जर तुम्हाला पेक्टोरल स्नायूंच्या वरच्या भागाची आवश्यकता असेल तर, 20-30° च्या कोनात बेंचवर डंबेल दाबून तुमच्या छातीला प्रशिक्षण द्या.

विशेषत: वरच्या छातीसाठी या व्यायामाची इतकी उच्च प्रभावीता माझ्या मते, खालील घटकांमुळे होते:

• गतीची विस्तारित श्रेणी. प्रक्षेपणाच्या खालच्या बिंदूवर स्नायू अधिक चांगले ताणले जातात, ज्यामुळे त्यांना स्नायूंच्या वस्तुमान वाढण्यास मजबूत प्रोत्साहन मिळते.
• पीक आकुंचन.डंबेलला चाप मध्ये वरच्या बिंदूवर आणून आणि छातीवर ताण देऊन, आपण वरच्या पेक्टोरल स्नायूंचे एक वेगळे स्नायू आकुंचन प्राप्त करू शकता. ते व्हॉल्यूममध्ये खूपच लहान आहेत आणि इतर प्रेस करताना त्यांना जाणवणे देखील कठीण आहे.
• परिवर्तनशीलता. डंबेल प्रेस करण्याच्या मोठ्या संख्येमुळे छातीच्या प्रशिक्षण प्रक्रियेत विविधता आणणे शक्य होते, सतत नवीन ताण भाराने स्नायूंना धक्का बसतो.

त्यामुळे इनलाइन बेंचवर प्रथम स्थानावर असलेले डंबेल प्रेस माझ्यासाठी आश्चर्यचकित झाले नाही. याने मला केवळ प्रचंड नैतिक समाधानाची अनुभूती दिली. पण इतर छातीचे व्यायाम माझ्यासाठी एक वास्तविक शोध बनले.

2. गिलोटिन शैलीतील बेंच प्रेस

खूप वर्षांपूर्वी, मी छातीच्या प्रशिक्षणाच्या या पद्धतीबद्दल आधीच ऐकले होते आणि परदेशी मासिकांमधील चित्रांमध्ये देखील पाहिले होते. पण बॉडीबिल्डिंगच्या धुळीच्या कपाटात हे जुने, विसरलेले व्यायाम किती साठवले जातात? मला वाटतं शेकडो. Svend बेंच प्रेस किंवा Zercher squats आठवण्यासाठी ते पुरेसे आहे. परंतु, जसे घडले, गिलोटिन-शैलीतील बारबेल प्रेस परदेशी बॉडीबिल्डिंग तारे विसरले नाहीत; त्यांनी अनेक दशकांपासून ते यशस्वीरित्या वापरणे सुरू ठेवले आहे.

सर्वोत्तम छातीचा व्यायाम. गिलोटिन - एक असामान्य बेंच प्रेस

व्हिन्सेंट गिरोंडा नावाच्या महान प्रशिक्षक, बॉडीबिल्डर, लेखक आणि क्रीडा उत्साही व्यक्तीने "गिलोटिन" चा शोध लावला होता. आपण त्याच्याबद्दल बरेच काही सांगू शकता, परंतु मी फक्त एका ऍथलीटचे नाव सांगेन ज्याला त्याने स्नायू वाढविण्यात मदत केली - अर्नॉल्ड श्वार्झनेगर. या छातीच्या व्यायामाव्यतिरिक्त, गिरोंडा आणखी एक अनोखी हालचाल घेऊन आला जो अजूनही अव्वल ऍथलीट्सच्या शस्त्रागारात आहे - कोपरांसह बायसेप्स कर्ल मागे खेचले आहेत. पण तरीही आपल्या “गिलोटिन” वर परत जाऊया.

प्रयोगाच्या परिणामांप्रमाणे, छातीचा हा व्यायाम त्याच्या परिणामांमध्ये मागे आहे पेक्टोरल स्नायूंच्या शीर्षस्थानीडंबेल प्रेसमधून फक्त 3%. आणि त्यामुळेच त्याला दुसऱ्या स्थानावर ठेवण्यात आले. परंतु मध्यम आणि खालच्या छातीवरील लोडच्या पातळीच्या बाबतीत, ते इतर सर्वांपेक्षा पुढे आहे.

"गिलोटिन" हा छातीला प्रशिक्षित करण्यासाठी एक अनोखा व्यायाम आहे, जो एकूण स्नायूंच्या वस्तुमानात सर्वात जास्त वाढ देतो आणि संपूर्ण स्नायूंचा संपूर्णपणे वरपासून खालपर्यंत विकास करतो.

त्याच्या अंमलबजावणीच्या तंत्रात, ते क्लासिक बेंच प्रेससारखेच आहे, परंतु त्यात अनेक महत्त्वपूर्ण फरक आहेत:

• बार छातीच्या भागावर नाही तर मानेवर (म्हणूनच नाव) खाली केला जातो.यामुळे, संपूर्ण छातीचा ताण वाढतो आणि वरच्या भागावरील भार लक्षणीय वाढतो.
• गिलोटिन प्रेस करताना हातांची पकड नियमित बेंच प्रेसच्या तुलनेत जास्त रुंद असते.. हे संपूर्ण रुंदीमध्ये स्नायूंना अतिरिक्त स्ट्रेचिंग प्रदान करते, त्याच वेळी ट्रायसेप्सवरील भार कमी करते.
• पाय मजल्यापासून फाटलेले आहेत, गुडघ्यात वाकलेले आहेत आणि निलंबित आहेत.हे आपल्याला, तत्त्वतः, कंबरेवरील शरीराचे विक्षेपण दूर करण्यास आणि केवळ पेक्टोरल स्नायूंच्या आकुंचनामुळे हालचाली करण्यास अनुमती देते.

सुरुवातीला, मी शरीरसौष्ठवाच्या या काळातील पिवळ्या अवशेषांवर मोठ्या विडंबनाने उपचार केले, परंतु लवकरच माझा विचार बदलला. मी स्मिथ मशीनमध्ये ते करण्याचा प्रयत्न केला आणि मी फार उत्साही नव्हतो. पण जेव्हा कॉन्ट्रेरासच्या सल्ल्यानुसार मी नियमित बारबेलसह गिलोटिन प्रेस करण्यास सुरवात केली तेव्हा मला त्याचे सर्व मूळ आकर्षण वाटले.

माझ्यासाठी, छातीच्या वरच्या भागावर व्यायामाच्या परिणामाचे मोजमाप म्हणजे कॉलरबोन क्षेत्रातील स्नायू दुखणे. जर माझ्या छातीला प्रशिक्षण दिल्यानंतर, दुसर्‍या दिवशी मला माझे सबक्लेव्हियन स्नायू जाणवले, तर याचा अर्थ माझ्या छातीच्या वरच्या भागाने चांगले काम केले आहे. म्हणून, गिलोटिन प्रेसमधून मला ते अगदी स्पष्टपणे जाणवते; अगदी डंबेल प्रेसचा देखील समान प्रभाव पडत नाही.

हा छातीचा व्यायाम तुमच्या वर्कआउट प्रोग्राममध्ये असणे आवश्यक आहे. परंतु त्यातून जास्तीत जास्त परिणाम मिळविण्यासाठी, तुम्हाला ते हळूहळू, नियंत्रणात, तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना तुमच्या पूर्ण शक्तीने ताणून काढणे आवश्यक आहे. युरोपियन फिटनेस इंडस्ट्रीचा एक स्टार आणि आनंदी जर्मन माणूस सायमन टेचमन कसा आहे हे मी तुम्हाला पाहण्याचा सल्ला देतो. शालेय मानसशास्त्रज्ञत्याच वेळी. आणि जेव्हा तुम्ही हा व्हिडिओ पाहता तेव्हा त्याच्या वरच्या पेक्टोरल स्नायूंकडे लक्ष द्या.

3. बेंच प्रेस

पेक्टोरल स्नायूंसाठी हा व्यायाम देखील जुना आहे आणि पूर्णपणे विसरला आहे, परंतु तरीही ते प्रभावी आहे. "गिलोटिन" प्रमाणे, हा व्यायाम एकाच वेळी संपूर्ण छातीवर परिणाम करतो एक अद्भुत मार्गानेतिचे एकूण स्नायू वाढवा आणि ताकद वाढवा.

या प्रकारच्या बारबेल प्रेसची उच्च प्रभावीता खालील परिस्थितींमुळे आहे:

• पाठीचा आधार जास्त विस्तीर्ण होतो.यामुळे नेहमीपेक्षा जास्त वजनाने हालचाल करणे सोपे होते.
• लहान मार्गक्रमण.कार्यरत स्केलच्या वाढीस प्रोत्साहन देते. परंतु खांद्याच्या सांध्यावरील भार, या अगदी प्रक्षेपणामुळे, उलट, कमी झाला आहे
• "स्वच्छ" रोबोट.गिलोटिन प्रमाणे, लेगवर्क काढून टाकल्याने छातीच्या स्नायूंवर जास्त ताण पडण्यास मदत होते.

सिद्धांततः, सर्वकाही छान दिसते, परंतु मी माझ्या महागड्या, आधुनिक आणि "स्टफड" जिममध्ये छातीच्या प्रशिक्षणासाठी हा व्यायाम कधीच करू शकलो नाही. आमच्याकडे बारबेल स्टँड नाहीत जे जमिनीवर झोपताना बेंच प्रेस करण्यासाठी पुरेसे कमी आहेत. पण मला जमिनीवर झोपायला, बारबेलखाली रेंगाळायला आणि थेट जमिनीवरून दाबायला भीती वाटत होती. कारण ते हॉलच्या आजूबाजूला चकरा मारत फिरतात सुंदर मुलीहातात डंबेल घेऊन, पुढील फॅशनेबल व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करत आहे. आणि असा अंदाज लावण्याचा प्रयत्न करा की अशी सुंदरता तुमच्यापुढे स्तब्ध होईल किंवा तिच्या डोक्यावर डंबेल टाकेल, पुढे भटकण्यास असमर्थ असेल.

म्हणून मला ब्रेट कॉन्ट्रेरासची विनंती पूर्ण करण्याचा आणि हा व्यायाम करण्याचा दुसरा मार्ग सापडला. हे करण्यासाठी, मी पॉवर रॅकमध्ये एक बेंच स्थापित केला, लिमिटर्स कमी केले आणि बेंचवर पाय ठेवताना, लहान मोठेपणामध्ये दाबण्यास सुरुवात केली. अर्थात, ही बारबेल फ्लोर प्रेसची फक्त एक स्ट्रिप-डाउन आवृत्ती आहे. आणि तुमच्या व्यायामशाळेत ते सादर करण्याची संधी असल्यास, शिफारस केल्याप्रमाणे ते करा.

पण मी, प्रतिकार करू शकलो नाही, लहान मोठेपणामध्ये बारबेल प्रेसमध्ये “गिलोटिन” घेतला आणि मिसळला. कॉन्ट्रेरासला अशी विसंगती दिसली तर काय म्हणेल हे मला माहित नाही, परंतु मला खरोखर निकाल आवडला. स्नायूंमध्ये संवेदना खूप मजबूत होती, विशेषत: जिथे ते आवश्यक होते - कॉलरबोन्सच्या क्षेत्रामध्ये. म्हणून मी तुम्हाला तुमच्या छातीच्या व्यायामामध्ये या व्यायामाचा समावेश करण्याचा सल्ला देतो, तुम्हाला पश्चात्ताप होणार नाही.

4. क्रॉसओवरमध्ये आपले हात एकत्र आणणे

जेव्हा क्रॉसओवरमध्ये छातीच्या प्रशिक्षणाचा विचार केला जातो, तेव्हा सहसा खालच्या किंवा वरच्या ब्लॉक्सना एकत्र आणण्यामुळे संबंध उद्भवतात. मी वेळोवेळी दोन्ही भिन्नता करतो आणि मला असे वाटते की या व्यायामांमध्ये छातीचे स्नायू चांगले कार्य करतात. शिवाय, वरचे ब्लॉक्स माझ्यासमोर आणून, मी विशेषतः पेक्टोरल स्नायूंच्या मध्यभागी किंवा त्यांच्या खालच्या भागावर काम करू शकतो. पण लोअर ब्लॉक्स समोर आणल्याने भार येतो वरच्या पेक्टोरल स्नायू. हे सर्वांना माहीत आहे, हे एक सामान्य सत्य आहे.

पण कॉन्ट्रेरास याला सहमत नाही. त्याच्या प्रयोगाच्या परिणामांवर आधारित, तो निर्लज्जपणे घोषित करतो की वरच्या छातीवर आणि संपूर्ण स्नायूंना जास्तीत जास्त भार प्राप्त होतो जेव्हा रोलर्स वरच्या आणि खालच्या दरम्यान मध्यवर्ती स्थितीत स्थापित केले जातात, अंदाजे हनुवटीच्या पातळीवर.

सुदैवाने, माझ्या जिममध्ये असा क्रॉसओव्हर आहे आणि मी, “गिलोटिन” मधून मिळालेल्या निकालांनी प्रेरित होऊन, रोलर्सच्या या स्थितीसह माझी छाती पंप करण्याचा प्रयत्न करण्याचा निर्णय घेतला. क्रॉसओव्हरमधील या माहितीबद्दल धन्यवाद, मी माझा आकार सुधारू शकलो आणि माझ्या छातीच्या वरच्या भागात स्नायू वाढवू शकलो असे म्हणणे योग्य ठरणार नाही, कारण मी प्रशिक्षणात व्यायामाची संपूर्ण श्रेणी करतो. परंतु एक गोष्ट मी निश्चितपणे सांगू शकतो की आपण निश्चितपणे त्यांचा प्रयत्न करणे आवश्यक आहे. कमीतकमी आपले पेक्टोरल स्नायू नवीन मार्गाने कार्य करण्यासाठी.

परंतु जिममधील क्रॉसओवरमध्ये रोलर्स आहेत जे घट्टपणे निश्चित केले जातात आणि हलवता येत नाहीत? कॉन्ट्रेरास या विषयावर शांत आहेत, परंतु माझ्या मते, बायोमेकॅनिक्समध्ये सर्वात समान व्यायाम म्हणजे क्रॉसओवर फ्लाय हा आडव्या बेंचवर झोपताना (डंबेल फ्लायच्या समान) आहे.

5. इनक्लाइन डंबेल फ्लाय/इनक्लाइन बारबेल प्रेस

हे दोन छातीचे व्यायाम आमची हिट परेड पूर्ण करतात, बंधुभावाने त्याच्या शेवटच्या, पाचव्या पायरीवर ठेवतात. या सुप्रसिद्ध हालचाली करण्याच्या तंत्राचे वर्णन करण्यात मला काही अर्थ दिसत नाही, कारण मी स्वतः यापुढे माझ्या छातीच्या प्रशिक्षणात त्यांचा समावेश करत नाही.

परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण ते देखील करू नये. हे इतकेच आहे की निवडक निवडीद्वारे, मला आढळले की ते मला माझ्या छातीत स्नायू वाढवण्यासाठी काहीही देत ​​नाहीत आणि मी अधिक प्रभावी व्यायाम शोधण्यावर लक्ष केंद्रित केले. त्यांवर, विशेषतः, ते आमचे रेटिंग शीर्षस्थानी आहे.

परंतु जर तुम्हाला वाटत असेल की हे छातीचे व्यायाम तुमच्यासाठी काम करत असतील तर ते करत राहा. मला बर्‍याच लोकांना माहित आहे ज्यांनी हे करून मोठ्या, रुंद आणि उत्कृष्ट छाती वाढवल्या आहेत, जसे ब्रेट कॉन्ट्रेरास म्हणतात, अप्रभावी व्यायाम. विज्ञान हे विज्ञान आहे, पण त्यासाठीच्या लढाईत स्नायू वस्तुमान, प्रथम स्थान भुसापासून गहू वेगळे करण्याच्या क्षमतेद्वारे खेळले जाते, आपल्यासाठी योग्य असलेले व्यायाम निवडून.

मला आशा आहे की वैज्ञानिक संशोधनाच्या परिणामांबद्दलची माझी पुढील कथा तुम्हाला तुमचे छातीचे स्नायू प्रशिक्षण बदलण्यात मदत करेल, जेणेकरून प्रत्येक भेट व्यायामशाळाएक लक्षणीय परिणाम दिला. देव तुझ्या बरोबर राहो. आणि वस्तुमान!

उच्च-पुनरावृत्ती मोडमध्ये कार्य करणारे डंबेल-केवळ प्रशिक्षण तंत्र वापरून छातीचे मोठे स्नायू जलद कसे मिळवायचे ते शिका.

ज्यामध्ये उत्कृष्ट परिणामडंबेल वापरून साध्य करता येते. ऍथलीट फक्त डंबेल का वापरतात याची अनेक कारणे असू शकतात. जर वर्ग घरी चालवले जातात, तर बहुतेक प्रकरणांमध्ये क्रीडा उपकरणांची निवड मर्यादित असते आणि डंबेल सर्वात सामान्य असतात. सहमत आहे की घरी बारबेल असलेल्या लोकांना भेटणे शक्य नाही, व्यायाम मशीनचा उल्लेख नाही.

कधीकधी बारबेल वापरताना तुम्हाला तुमच्या छातीच्या स्नायूंचे काम जाणवत नाही. हे बहुतेकदा तांत्रिक कमतरता किंवा छाती, डेल्टोइड्स आणि ट्रायसेप्सच्या विकासातील महत्त्वपूर्ण फरकांमुळे होते. जर तुमच्याकडे खांद्याची कमरपट्टा आणि ट्रायसेप्स मजबूत असतील तर हे स्नायू पेक्टोरल स्नायूंवरील काही भार दूर करतील. अशा परिस्थितीत, आपण डंबेल वापरावे.

जरी हे विचित्र वाटत असले तरी काही खेळाडूंना बारबेल उचलणे आवडत नाही. या परिस्थितीत, पुरुषांसाठी पेक्टोरल स्नायूंसाठी डंबेलसह व्यायाम देखील एक उत्कृष्ट उपाय आहे. जर तुमच्याकडे कोणत्याही स्नायू गटाचा विकास होत नसेल तर तुम्ही काळजी करू नका, परंतु प्रयोग सुरू करा. बॉडीबिल्डिंगमध्ये कोणत्याही लहान गोष्टी नाहीत आणि आपण सर्वकाही करून पहा.

डंबेलसह छातीच्या स्नायूंच्या प्रशिक्षणाची वैशिष्ट्ये

खरं तर, छातीमध्ये दोन मोठे स्नायू असतात, ज्याखाली लहान असतात. अशा प्रकारे, आपल्या देखावामुख्य प्रभाव pectoralis प्रमुख स्नायू द्वारे exerted जाईल. हे लक्षात घेतले पाहिजे की या गटाची एक अनोखी रचना आहे, कारण स्नायू खांद्याच्या कमरेच्या हाडांना जोडलेले आहेत. हे, यामधून, आपल्याला विविध माश्या आणि दाबून छातीच्या स्नायूंचे सर्व भाग प्रभावीपणे लोड करण्यास अनुमती देते.

असे अनेक व्यावसायिक बॉडीबिल्डर्स मानतात विशेष लक्षपेक्टोरल स्नायूंसाठी डंबेलसह व्यायाम करताना, माणसाने या गटाच्या वरच्या भागाच्या प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे.

सर्व स्नायू केवळ विश्रांती दरम्यान वाढू शकतात, प्रशिक्षणादरम्यान नाही. व्यायामादरम्यान झालेल्या स्नायूंच्या ऊतींचे सर्व नुकसान पुनर्संचयित करण्यासाठी शरीराला वेळ असणे आवश्यक आहे, तसेच अतिरिक्त प्रथिने संयुगे संश्लेषित करणे आवश्यक आहे, ज्याचे प्रमाण पुनर्प्राप्तीसाठी आवश्यक त्यापेक्षा जास्त असणे आवश्यक आहे. या प्रक्रियेला सुपरकम्पेन्सेशन म्हणतात आणि तेच स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीचे प्रतिनिधित्व करते.

जर तुमचे स्नायू तीन दिवसांपेक्षा कमी विश्रांती घेत असतील, तर सुपरकम्पेन्सेशन प्रक्रिया पूर्ण होणार नाही आणि तुमचे व्यायाम तुम्हाला हवे तितके प्रभावी होणार नाहीत. आम्‍ही तुम्‍हाला हे देखील सूचित करतो की संचांमधील विरामांचा कालावधी 3-5 मिनिटांचा असावा. स्नायूंच्या ऊतींचे उर्जा साठा पूर्णपणे पुनर्संचयित करण्यासाठी हा वेळ पुरेसा असेल.

आपण हे समजून घेतले पाहिजे की सर्व स्नायू गट विकसित करणे आवश्यक आहे. तुझी पाठ वळली तर कमकुवत छाती, नंतर वाकणे विकसित होण्यास सुरवात होईल. हे स्पष्टपणे आपले स्वरूप सुधारणार नाही.

डंबेलसह पेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षण देण्याचे फायदे

परिणामी, स्नायू अधिक ताणले आणि लोड केले जातील. डंबेलसह काम करण्याचे तंत्र बर्बेलच्या प्रशिक्षणासारखेच आहे, परंतु आपण हे सुनिश्चित केले पाहिजे की ते उभ्या विमानात काटेकोरपणे फिरतात आणि त्यांना स्पर्श करू देत नाहीत. तसेच, पूर्णपणे सरळ करू नका कोपर सांधेसतत स्नायू तणाव राखण्यासाठी.

आम्ही शिफारस करतो की पुरुष आठवड्यातून दोनदा पेक्टोरल स्नायूंसाठी डंबेलसह व्यायाम करतात. एका सत्रात, आपण वरच्या छातीवर कार्य केले पाहिजे, आणि पुढील मध्ये, खालच्या आणि मध्यभागी प्रशिक्षित करा. धड्याचा कालावधी एका तासापेक्षा जास्त नसावा. हे देखील लक्षात ठेवा की या स्नायू गटाचे तीन विभागांमध्ये विभाजन सशर्त आहे; आम्ही आधीच लक्षात घेतले आहे की गटात दोन मोठे स्नायू असतात.

माणसाच्या छातीला प्रशिक्षण देताना कसे खावे?

1. कर्बोदके.हे पोषक तत्व उर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे. तुम्हाला कदाचित माहित असेल की कार्बोहायड्रेट्सचे दोन प्रकार आहेत: हळू आणि वेगवान. आपल्या आहारात, मुख्य जोर मंद असलेल्यांवर असावा. हे शरीराला पूर्णपणे प्रदान करेल आवश्यक प्रमाणातचरबी न मिळवता ऊर्जा. कर्बोदके तृणधान्ये, भाज्या, औषधी वनस्पती, फळे आणि बेरीमध्ये आढळतात.
2. प्रथिने संयुगे.बद्दल दैनंदिन नियमआपल्याला या पोषक तत्वाबद्दल माहिती असणे आवश्यक आहे, कारण त्याची सर्वत्र चर्चा आहे. शरीराला सर्व महत्वाचे अमाइन प्रदान करण्यासाठी, प्राण्यांच्या उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे. आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो की क्रीडा पोषण देखील खूप उपयुक्त ठरेल.
3. चरबी.ते शरीरासाठी महत्वाचे आहेत आणि वापरले जातात मोठ्या संख्येनेविविध बायोकेमिकल प्रक्रिया. उदाहरणार्थ, टेस्टोस्टेरॉन चरबीपासून हवेशीर होते. त्याच वेळी, आपण आपल्या आहारातून संतृप्त चरबी वगळले पाहिजे. सेवन करा वनस्पती तेलेआणि मासे तेल. त्यात असंतृप्त असतात फॅटी ऍसिड, जे शरीरासाठी फायदेशीर असतात.

पेक्टोरल स्नायूंसाठी डंबेलसह व्यायाम

इनलाइन दाबा

झुकणे डंबेल माशी

पुरुषांसाठी पेक्टोरल स्नायूंसाठी डंबेलसह हे सर्व मूलभूत व्यायाम आहेत जे आपल्याला आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करतील. तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंना प्रशिक्षित करण्यासाठी तुम्ही यापूर्वी डंबेल वापरले नसल्यास, या हालचाली तुमच्या प्रोग्राममध्ये सादर केल्यावर, ते किती प्रभावी आहेत हे तुम्ही पाहू शकाल.

या व्हिडिओमध्ये छातीचा स्नायू प्रशिक्षण कार्यक्रम पहा:

कोणत्याही व्यायामाची तुलना होऊ शकत नाही बेंच प्रेसनाटकीयरित्या स्नायूंच्या वस्तुमान आणि छातीच्या स्नायूंची ताकद वाढवण्याच्या समस्येचे निराकरण करण्यासाठी. आणि जरी येथे लोडचे लक्ष छातीच्या मध्यभागी निर्देशित केले गेले असले तरी, त्याचे वरचे आणि खालचे भाग काम करतात. पूर्ण शक्ती. परंतु लक्षात ठेवा, जर तुम्ही बारबेलला रुंद पकड घेऊन धरले तर हे लोड वितरण होते. जर पकड अगदी खांद्याची रुंदी असेल तर लोडचे लक्ष वरच्या छातीकडे वळते.

बेंच प्रेसमध्ये गुंतलेले स्नायू असतात महान महत्वपुश-अप्स, पुश-अप्स, थ्रो आणि स्ट्राइकचा समावेश असलेल्या सर्व खेळांसाठी: बॉक्सिंग (शरीरावर थेट आणि बाजूने प्रहार), टेनिस (खुल्या रॅकेटने चेंडू मारणे), शॉट पुट आणि डिस्कस फेकणे.

व्यायाम तंत्र: बेंच प्रेस

1. क्षैतिज बेंचवर झोपा जेणेकरून बारबेलचा बार थेट तुमच्या डोक्यावर असेल. डोके, खांदे आणि नितंब बेंचच्या विरूद्ध दाबले जातात, कमरेच्या प्रदेशात पाठ किंचित कमानदार (गोलाकार) आहे, पाय खांद्यांपेक्षा रुंद आहेत आणि जमिनीवर विश्रांती घेतात.

2. रुंद ओव्हरहँड ग्रिपने बार पकडा (हातवे तुमच्यापासून दूर आहेत), तुमच्या तळवेमधील अंतर तुमच्या खांद्यापेक्षा जास्त आहे.

3. सपोर्ट्समधून बार काढा आणि वर दाबा. वरच्या बिंदूवर, हात सरळ केले जातात (परंतु कोपरांवर लॉक केलेले नाहीत), आणि बारबेलचा बार छातीच्या मध्यभागी अगदी वर स्थित आहे. ही सुरुवातीची स्थिती आहे. बारबेलचे वजन प्रभावी असल्यास, केवळ भागीदाराच्या मदतीने ते समर्थनांमधून काढा.

4. दीर्घ श्वास घेऊन, बारबेल आपल्या खालच्या छातीपर्यंत खाली करा. बार तुमच्या छातीला स्पर्श करताच, तुमचा श्वास रोखून धरा आणि जोरदारपणे बार वर दाबा (सरळ वर नाही, परंतु किंचित तिरपे, रॅकच्या दिशेने, जेणेकरून शीर्षस्थानी बार तुमच्या छातीच्या मध्यभागी अगदी वर असेल).

5. बारबेल लिफ्टच्या सर्वात कठीण भागावर मात केल्यानंतरच श्वास सोडा. शीर्षस्थानी (हात सरळ), विराम द्या आणि आपली छाती आणखी घट्ट करा.

6. मंद ते मध्यम गतीने बारबेल कमी करा; मध्यम ते जलद गतीने छातीतून बारबेल दाबा.

7. तळाच्या बिंदूवर विराम देऊ नका: बार आपल्या छातीला स्पर्श करताच, ताबडतोब वर दाबा.

1. तळाशी थांबू नका. बार छातीला स्पर्श करताच, स्नायूंना आराम देऊ नका आणि त्यांच्यामध्ये जमा झालेल्या उर्जेचा वापर करून, बार वरच्या दिशेने वाढवा. विराम देऊन, तुम्ही अनैच्छिकपणे स्नायूंचे आकुंचन कमकुवत करता आणि बारबेल पिळून काढण्यासाठी, तुम्हाला पुन्हा "तुमची सर्व इच्छा मुठीत गोळा करावी लागेल", यावर अतिरिक्त ऊर्जा खर्च करावी लागेल. शिवाय, प्रत्येक नवीन पुनरावृत्तीसह ते आपल्यासाठी कठीण आणि कठीण होईल. परिणामी, आपण पुनरावृत्तीची नियोजित संख्या पूर्ण करू शकत नाही.

2. शरीराला स्थिर, सुरक्षित स्थितीत ठेवण्यासाठी बारबेल वर दाबताना आपला श्वास रोखून ठेवणे अत्यंत महत्वाचे आहे आणि अधिक शक्तिशाली शक्ती विकसित करण्यास मदत करते. लक्षात ठेवा, शरीराची स्थिती जितकी स्थिर असेल तितकी अधिक कार्यक्षमतेने कार्य करास्नायू आणि सांध्यावरील कमी ताण.

3. तुमचा श्वास जास्त रोखू नका बर्याच काळासाठी. मध्यम गतीने व्यायाम करताना, तुमचा श्वास रोखून धरणे सुमारे 2-3 सेकंद असावे.

4. बारबेल उचलताना हालचालीच्या सर्वात कठीण भागावर मात केल्यानंतर, खोल श्वासोच्छवासासह पुनरावृत्ती पूर्ण करा. जर तुम्हाला असे वाटत असेल की तुमच्याकडे यासाठी पुरेसे सामर्थ्य नाही, तर तुमच्या जोडीदाराला बारबेल दाबण्यास मदत करण्यास सांगा. कोणत्याही परिस्थितीत अर्धवट गोठवू नका! बार सर्व वेळ हलणे आवश्यक आहे.

5. बारबेल जितका जड असेल तितके स्नायू अधिक ताणले जातील आणि जेव्हा तुम्ही बार्बेल लिफ्टच्या सर्वात कठीण भागावर मात करता तेव्हा जास्त श्वास सोडला पाहिजे.

6. बारबेल दाबताना, तुमचे पाय जमिनीवर शक्य तितक्या जोरात दाबा, बार शक्य तितक्या घट्ट पिळून घ्या आणि बेंचवरून तुमचे नितंब आणि खांदे उचलू नका. हे शरीराची स्थिरता मजबूत करेल आणि छातीच्या स्नायूंना जास्तीत जास्त आकुंचन करण्यास अनुमती देईल.

7. तळाच्या बिंदूवर, बारबेलला छातीने ढकलू नका, तुमचे संपूर्ण शरीर वरच्या दिशेने कमान करा. धोकादायक आहे का!