رژیم غذایی هنگام خشک کردن برای دختران خشک کردن وعده های غذایی برای دختران: منو و اصول اولیه برنامه خشک کردن به مدت یک ماه

خشک کردن بدن برای دختران به شما این امکان را می دهد که بر اساس دو عامل اساسی - تمرین ساختار یافته و رژیم غذایی، تعریف بیشتری به عضلات خود بدهید. برنامه ایروبیک و دو و میدانی باید با تمام جزئیات برنامه ریزی شود و صد در صد به درستی اجرا شود.

دوره خشک شدن نه تنها به آموزش مناسب نیاز دارد، بلکه به حسابداری کامل تمام کالری های مصرفی نیز نیاز دارد. اگر بدن فاقد مواد مغذی باشد، روند به دست آوردن تعریف به طور قابل توجهی کند می شود. این می تواند عواقب منفی هم برای شکل و هم برای کل بدن داشته باشد.

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که هم زنان و هم مردان خود را بر اساس یک الگوی کاملاً یکسان خشک می کنند. دوره تعریف دختران از ماهیچه های خود با ایروبیک کمتر و تقریباً یکسان تمرینات ورزشی مشخص می شود و به طور کلی تغذیه باید کاملاً متفاوت باشد.

کاهش کالری دریافتی روزانه و مصرف چربی سوز مطمئناً به شما کمک می کند تا تعریف مورد نظر را به دست آورید، اما منجر به کاهش حجم عضلات می شود. کمبود مواد مغذی بدن را وادار می کند که به دنبال منبع تغذیه اضافی باشد که به بافت ماهیچه ای تبدیل می شود.

شما می توانید هم توده عضلانی خود را حفظ کنید و هم بدون هیچ گونه داروی چربی سوز یا کاهش شدید رژیم غذایی معمول خود تسکین پیدا کنید. کافی است به سادگی مقدار مواد مغذی - درصد پروتئین (پروتئین)، چربی ها، کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی توزیع کنید.

درک این نکته مهم است که کربوهیدرات ها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. اولی که شامل محصولات شیرینی پزی و آرد است، چاقی را تحریک می کند. مصرف کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی، نان قهوه ای، غلات) در حد اعتدال تاثیر کمی بر وزن دارد.

مقدار کربوهیدرات های ساده و پیچیده در طول خشک شدن لزوما کاهش می یابد. حجم آن باید کمتر از پروتئین مصرفی در این دوره باشد.

زنان با وزن 50 تا 55 کیلوگرم نباید کمتر از 100 گرم پروتئین در روز مصرف کنند. اگر وزن به دلیل عضلات از حد معمول فراتر رود، دوز پروتئین بسیار بالاتر است. دختری با 10 کیلوگرم توده عضلانی، یعنی وزن 65 کیلوگرم، حداقل به 160 گرم نیاز دارد، دو سوم این مقدار باید از غذای حیوانی و پودر پروتئین باشد.

غذاهای چرب اگر به مقدار کم در رژیم غذایی وجود داشته باشد هیچ ضرری ندارد. این همچنین در مورد دوره خشک شدن صدق می کند. نکته اصلی این است که از هنجار مورد نیاز تجاوز نکنید، یعنی غذاهای چرب را فقط در حجم مورد نیاز بدن مصرف کنید. حداکثر دوز روزانه چربی در منوی یک دختر که برای تعریف ماهیچه های خود تمرین می کند نمی تواند از 10٪ تجاوز کند. بیشتر، یعنی 60٪ باید منحصراً پروتئین باشد و از 25 تا 30٪ باید کربوهیدرات باشد.

کالری دریافتی روزانه برای زنانی که برش می زنند از 35 تا 40 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است. شما باید پنج تا شش بار در روز با استراحت های کوتاه و وعده های بسیار کم غذا بخورید که هر کدام نباید بیش از 40 گرم پروتئین داشته باشد. فواصل طولانی بین وعده های غذایی، برعکس، سرعت متابولیسم را کاهش می دهد که منجر به چاقی می شود.

می توانید بلافاصله قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید، اما در وعده های کوچک و منحصراً از مواد غذایی باکیفیت و سالم. بهترین گزینه پنیر کوتیج یا شیک پروتئینی خواهد بود. آنها به راحتی قابل هضم هستند، گرسنگی را برطرف می کنند، حاوی مواد مغذی مهم برای بدن هستند و میزان متابولیسم را در سطح خوبی حفظ می کنند.

اجزای کربوهیدرات رژیم غذایی به تدریج کاهش می یابد. در هفته اول خشک شدن مقدار ماده مغذی کاهش می یابد و در 40 درصد حفظ می شود و در 7 روز بعد به 35 درصد کاهش می یابد. و فقط از دوره هفت روزه سوم به 25-30٪ تغییر می کنند.

بازگشت به تغذیه طبیعی نیز باید تدریجی باشد. در غیر این صورت، نمی توان بدون عواقب منفی هم برای شکل و هم برای عملکرد دستگاه گوارش انجام داد.

بیشتر دختران مدرن می‌خواهند ظاهری باریک داشته باشند، اما روی دستگاه‌های ورزشی ورزش نمی‌کنند یا هیچ تمرینی انجام نمی‌دهند، و ترجیح می‌دهند یک روش کم‌تحرک برای کاهش وزن - رژیم گرفتن - را ترجیح دهند. خشک کردن نمی تواند بدون تمرین انجام شود، که شامل انجام تمریناتی است که حداکثر تعداد ممکن عضلات را درگیر می کند.

شرط اصلی برای خشک کردن مناسب، حفظ توده عضلانی است. در غیر این صورت، اگر این کار را انجام ندهید، یعنی تمرین نکنید، بدن به سادگی شروع به تغذیه از ماهیچه های موجود می کند، زیرا آن را به عنوان یک بار انرژی غیر ضروری درک می کند. اما با بازگشت به موضوع تغذیه، انتقال از غذاهای کربوهیدراتی به پروتئینی باید بدون محدودیت خاص و سختگیرانه باشد.

منوی دختران برای دوره خشک کردن می تواند بر اساس محصولات زیر باشد:

پایه ای -پروتئین آب پز، سینه مرغ بدون چربی، بخارپز، آب پز یا پخته شده، فیله ماهی مرکب آب پز، ماهی سفید آب پز بدون چربی - غذاهایی که می توانند بدون محدودیت زمانی مصرف شوند.
منابع کربوهیدرات کنترل شده -گندم سیاه و بلغور جو دوسر، ماکارونی چاودار دیابتی، کلم، سبزی، خیار، سایر محصولات گیاهی، به جز سبزیجات ریشه ای، مقدار مواد مغذی موجود در آن طبق دستور العمل ها و داده های جدولی محاسبه می شود.
بنوشید.شما باید فقط آب تمیز و چای زنجبیل شیرین نشده بنوشید.

شکر به طور کامل از رژیم خشک کردن حذف می شود. نه تنها به نوشیدنی ها، بلکه به غذا نیز اضافه نمی شود.

موارد زیر کاملاً از رژیم غذایی حذف می شوند:

محصولات لبنی به دلیل مونوساکارید لاکتوز که قند شیر است.
کربوهیدرات های سریع، که شیرینی ها و محصولات آرد هستند.
چربی، یعنی بدون گوشت خوک یا گوشت سرخ شده.

حداکثر حد مطلوب برای از دست دادن چربی 200 گرم است. البته، شما می توانید خیلی بیشتر از دست بدهید، اما این می تواند منجر به بدتر شدن شدید در رفاه و اختلال در عملکرد طبیعی بدن شود.

دختران با هر هیکل و وزنی نباید بیش از 1.5 کیلوگرم در هفته وزن کم کنند. اگر روند کاهش وزن با سرعت بسیار بالاتری انجام شود، ماهیچه ها کیفیت و شکل خود را از دست می دهند، زیرا بدن شروع به نوشیدن فیبرهای عضلانی می کند.

هنگام انجام تمرینات قدرتی و هوازی هرگز نباید محاسبات را زیر پا بگذارید یا از آن غافل شوید. ایروبیک نیز استرس زیادی به بدن وارد می کند. این دقیقاً به همان مقدار انرژی نیاز دارد که تمرینات قدرتی.

اگر لایه چربی کوچک است، دختران به طور کلی باید ورزش هوازی را به حداقل برسانند. شما باید طبق اصل "پمپ زدن" تمرین کنید، زمانی که عضلات از طریق تمرینات با حجم بالا و با شدت کم پمپاژ می شوند.

مکمل های ورزشی مدرن هم برای بدن و هم برای تسکین بسیار موثر و مفید هستند. آنها حاوی ویتامین ها و اسیدهای آمینه هستند که عملکرد کلیه ها، کبد و دستگاه گوارش را تحریک می کنند. برای اینکه آنها حداکثر سود را ببرند، باید همه چیز را در مورد نحوه صحیح تغذیه ورزشی بدانید.

کراتین

این یک محصول موثر برای دستیابی به نتایج عالی در بدنسازی است. زنان باید کراتین و ریبوز را در طول دوره خشک شدن تنها زمانی مصرف کنند که می خواهند نه تنها تعریف خود را بدست آورند، بلکه حداکثر مقدار چربی بدن را نیز از دست بدهند. مصرف مکمل لزوماً با افزایش تمرینات هوازی همراه است. این به این دلیل است که ذخایر ATP صرف شده در طول تمرین با کراتین پر می شود و نه با بافت عضلانی شما.

پروتئین

برای استفاده در چرخه "تسکین" برای همه دختران نشان داده شده است. برخلاف گوشت، تخم مرغ، ماهی، به انرژی زیادی نیاز ندارد. مصرف شیک پروتئین و اسیدهای آمینه به شما امکان می دهد پروتئین دریافت کنید، اما بدون اتلاف انرژی قابل توجه.

دخترانی که وزن آنها بیش از 8-10 کیلوگرم از حد ایده آل است، نه به دلیل رسوبات چربی، بلکه عمدتاً به دلیل عضلات، باید به جای کراتین از مجتمع های اسید آمینه و پروتئین استفاده کنند. هر دو پودر BCAA و پروتئین به خوبی کار کرده اند. آنها همچنین برای دخترانی با چهره های منحنی مفید خواهند بود.

قبل از شروع و بعد از اتمام تمرین، مصرف 5 گرم BCAA توصیه می شود. شیک های پروتئینی 60 دقیقه بعد از تمرین نوشیده می شوند و یک و نیم تا دو ساعت قبل از تمرین، هر محصول ورزشی با محتوای پروتئین طبیعی بالا و مقدار کمی کربوهیدرات مصرف می شود. مصرف BCAA در صبح (همچنین 5 گرم) قابل قبول است و قبل از خواب می توانید پروتئین کازئین بنوشید یا پنیر کم چرب بخورید.

باید به خاطر داشت که اشتیاق بیش از حد برای ورزش های قدرتی و هوازی و همچنین تغذیه نامناسب ورزشی نتیجه مطلوبی را به همراه نخواهد داشت. تأثیر به این صورت خواهد بود، اما بسیار کمتر از آنچه با رویکرد درست و شایسته خواهد بود.

دوره تسکین برای زنان نیاز به ایروبیک جدی و دو و میدانی متوسط دارد. هیچ فرسودگی نباید وجود داشته باشد. درگیری بیش از حد در تمرینات هوازی می تواند منجر به این واقعیت شود که بدن یا شروع به رشد نابرابر می کند یا وزن به شدت کاهش می یابد.

چنین عواقبی به دلیل وجود چربی زیاد در بدن زن و توده عضلانی کمی رخ می دهد. تمرینات قدرتی، اگر ریکاوری کنید و به درستی غذا بخورید، به شما این امکان را می دهد که اندازه عضلات را افزایش دهید. ایروبیک فرآیندهای چربی سوزی را فعال می کند، اما به رشد عضلات کمک نمی کند.

انجام تمرینات قدرتی زیاد به شما کمک می کند بدون از دست دادن عضلات چربی بسوزانید. تمرینات هوازی کاملا متفاوت عمل می کند. اگر آنها بالا باشند، فیبرهای عضلانی آسیب می بینند. ایروبیک آنابولیسم را مهار می کند و شروع به سرکوب تجزیه سلول های چربی می کند که باعث چاقی و احساس خستگی مداوم می شود.

روال تمرین خشک کردن صحیح برای دختران شامل تمریناتی است که کل بدن را درگیر می کند و مقدار بسیار کمی ایروبیک. تعداد کل ست ها برای هر تمرین 5-6 است و تکرارها هنگام تمرین پایین - از 15 تا 20 و بالا - از 12 تا 15 بار.

دو تکرار دیگر با وزنه انجام دهید. ست نهایی همیشه باید رد شود. فواصل بین رویکردها از 90 تا 120 ثانیه است. این طرح تمرینی با هدف درگیر کردن حداکثر فیبرهای عضلانی و فعال کردن فرآیندهای آنابولیک است.

هنگامی که هدف خلاص شدن از شر مقدار زیادی چربی است، تمرین نیاز به اصلاح دارد. باید بین تمرینات استراحت کنید و تمرینات دایره ای انجام دهید. این شامل انجام یک رویکرد برای هر تمرین است و تعداد کل چرخه ها در هر تمرین به 4-5 افزایش می یابد. ایروبیک باید بعد از تمرین دایره ای به تعویق بیفتد. توصیه می شود این قسمت از مجموعه تمرینی را به روز بعد موکول کنید و در همان روز تمرینات قدرتی انجام ندهید.

زنانی که نیازی به کاهش وزن ندارند می توانند خود را به تمرینات پمپاژ منظم و ورزش های هوازی محدود کنند. دومی پس از تمرینات قدرتی شروع به انجام می شود. ایروبیک باید تنها پس از استراحت حداقل ده دقیقه ای انجام شود.

تعدیل تمرینات هوازی به این معنی نیست که باید خیلی آسان باشد. اگر کلاس ها بر روی یک مربی بیضوی برگزار می شود، حالت به گونه ای تنظیم می شود که بتوانید حداقل یک ربع ساعت تمرین کنید، اما بیش از 10 دقیقه تمرین نکنید. سه رویکرد ده دقیقه ای را انجام دهید. این کاملا کافی است.

یک مجموعه کامل از تمرینات خشک کردن، از جمله دویدن با دوچرخه ورزشی، بیضوی یا ارگومتر دوچرخه، باید سه بار در هفته انجام شود. در روزهای خالی از تمرین، خود را با پیاده روی طولانی و روزه خسته نکنید. این نوع رژیم مضر است. نادیده گرفتن ریکاوری و استراحت مناسب، مانند درگیری بیش از حد در ورزش های بی هوازی، مفید نیست.

هر دختر می تواند وزن خود را 15 کیلوگرم افزایش دهد، اما با به دست آوردن توده عضلانی انحصاری، در حالی که یک شبح زنانه و زیبا را حفظ می کند. زنان تنها با استفاده از داروهای خاص می توانند به نتایج عالی در افزایش حجم عضلانی دست یابند. با این حال، اگر تمام توصیه های داده شده را در نظر بگیرید و دنبال کنید، دختران می توانند نتایج قابل توجهی در بدنسازی به دست آورند.

چه کسانی از خشک کردن منع مصرف دارند؟

به همه دختران توصیه نمی شود در دوره های خاصی از زندگی خود یا در صورت داشتن مشکلات سلامتی خشک شوند. موارد منع مصرف عبارتند از:

بارداری و شیردهی؛
دیابت؛
اختلال در عملکرد پانکراس و کبد؛
بیماری های روده و معده؛
نارسایی کلیه.

خشک کردن بدن دختران در خانه کمک می کند تا اندام را به شرایط ایده آل برسانید. این روش نیاز به انگیزه و خونسردی دارد - شما باید به طور مستقل تغذیه مناسب را سازماندهی کنید و زمان روزانه را برای فعالیت های ورزشی اختصاص دهید. پاداش محدودیت ها ظاهر شگفت انگیز، افزایش عزت نفس و سلامتی عالی خواهد بود!

ورزشکاران حرفه ای اغلب با اصطلاح "خشک کردن بدن" مواجه می شوند. بدنسازان قبل از مسابقات مجبورند تلاش بیشتری برای تأکید بر زیبایی عضلات پمپاژ شده خود انجام دهند. از بین بردن لایه زیر پوستی چربی به برجسته تر شدن شکل شما بدون از دست دادن توده عضلانی کمک می کند. خشک کردن بدن دختران در خانه نیز محبوب است - پس از این دستکاری ها، این شکل ظاهری پررنگ و ورزشی به نظر می رسد.

برخی تمرینات بدنی و غذای مناسب "دو ستون" هستند که زمینه ساز مبارزه با چربی زیر پوستی هستند. از نظر فنی - هیچ چیز پیچیده ای نیست. شما می توانید بدون رفتن به ورزشگاه با سازماندهی کلاس ها در آپارتمان خود انجام دهید. همچنین باید مراقب برنامه غذایی خود باشید. هنگام برش، وعده های غذایی تقسیم شده با افزایش نسبت پروتئین ها (به هزینه کربوهیدرات ها و چربی ها) توصیه می شود.

آماده شدن برای "تخلیه" چربی ها: قبل از استفاده از رژیم غذایی چه چیزی باید بدانید؟

اولین قدم آگاهی از این واقعیت است: برش یک برنامه برای کاهش وزن سریع نیست. این به "شروع" فرآیندهای متابولیک کمک می کند، که در مبارزه با اضافه وزن مفید است، اما از دست دادن توده عضلانی و کم آبی بدن غیرقابل قبول است. ابزارهای مد روز (مانند شورت مخصوص یا محرک های الکترونیکی) باید کنار گذاشته شوند. چای های ادرار آور و ضد نفخ را فراموش کنید و در عین حال حجم مایع دریافتی را از دو تا سه لیتر در روز افزایش دهید.

نکته اصلی این است که سوابق دقیق کالری مصرف شده و سوزانده شده روزانه را نگه دارید. تراز باید منفی باشد، به این معنی که شما باید بیش از آنچه دریافت می کنید خرج کنید. برای محاسبه، به یک دفترچه غذایی فردی نیاز دارید و طبق آن یک رژیم غذایی روزانه ایجاد می کنید. همچنین توصیه می شود ترازوهای الکترونیکی را تهیه کنید که به شما در کنترل میزان غذایی که دریافت می کنید کمک می کند.

اگر چنین ریاضیاتی مورد پسند شما نیست (یا فراتر از توان شما) است، می توانید از خدمات متخصصان در زمینه تغذیه ورزشی استفاده کنید. غذای خاصی برای ورزشکاران وجود دارد که مستقیماً مطابق با نیازهای فرد انتخاب می شود - برای ساخت یا حفظ توده عضلانی، کاهش وزن، بهینه سازی فرآیندهای متابولیک و خشک کردن بدن. رژیم های غذایی آماده با در نظر گرفتن ویژگی های فردی بدن طراحی شده اند؛ می توانید یک منوی گیاهی یا تغذیه درمانی برای بیماری های مزمن انتخاب کنید.

توجه! در حین برش، ورزشکاران از کوکتل های مخصوص حاوی اسیدهای آمینه و پروتئین استفاده می کنند، اما در خانه باید از مصرف بی رویه آنها خودداری کنید.

اصول کلی تغذیه هنگام خشک کردن بدن در خانه

انتقال به منوی پروتئین باید صاف باشد. ترک ناگهانی چربی ها و کربوهیدرات ها می تواند به طور قابل توجهی به بدن آسیب برساند. بنابراین اولین قدم این است که برای خشک کردن آماده شوید. در طول یک ماه، باید مصرف آرد و شیرینی خود را کاهش دهید و به تدریج شکر، مربا، کلوچه و سایر دسرهای "مضر" را از منو حذف کنید.

با شروع خشک شدن، رژیم غذایی نیز باید از موارد زیر "آزاد شود":

چربی های حیوانی (کره، خوک)، جایگزینی آنها با چربی های گیاهی؛
گوشت دودی، سوسیس، سوسیس و انواع فست فود؛
سیب زمینی سرخ شده (محصول فقط گاهی اوقات مجاز است، به عنوان مثال، به شکل چند قاشق سیب زمینی پوره)؛
شیرینی، مربا، کیک؛
ترشی، ماریناد، ادویه جات ترشی جات - در مقادیر زیاد.
سودا (در درجه اول شیرین).

به هیچ وجه نباید کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید، اما منبع آنها باید فرنی و گاهی اوقات ماکارونی باشد (ترجیحا از گندم دوروم تهیه شود). همچنین متخصصان مصرف غذاهای کربوهیدراتی را در نیمه اول روز توصیه می کنند. شما باید روز را با یک لیوان آب معدنی بدون گاز شروع کنید - این به متابولیسم شما در جهت درست کمک می کند.

سپس وعده های غذایی به صورت ساعتی و ترجیحاً در همان زمان تنظیم می شود. پیروی از یک روال برای سرعت بخشیدن به فرآیندهای متابولیک مهم است. اگر ساعت 8:00 آب نوشیدید، اولین صبحانه ساعت 9:00، صبحانه دوم در ساعت 11:00، ناهار تقریباً در ساعت 14:00 خواهد بود. و به همین ترتیب، هر دو تا سه ساعت، یک بخش کوچک از غذا - به اندازه کافی برای عدم احساس گرسنگی دردناک تا میان وعده بعدی.

از چه غذاهایی می توان و باید در هنگام خشک شدن برای تغذیه استفاده کرد؟

گوشت. شما نمی توانید بدون آن در رژیم غذایی پروتئینی انجام دهید، اما باید انواع کم چرب را انتخاب کنید - مرغ، گوشت گاو، خرگوش، گوشت گوساله بدون چربی. آب پز یا بخارپز.
ماهی - خشک مانند ماهی کاد یا گردو. می تواند به شکل کتلت (بدون افزودن گوشت خوک)، solyankas، پخته شده در فویل باشد.
غذاهای دریایی در مقادیر کم - میگو، ماهی مرکب.
انواع کم چرب پنیر و کفیر، ماست خانگی بدون شیرینی یا مواد نگهدارنده اضافه شده.
تخم مرغ (عمدتا سفیده تخم مرغ) - آب پز یا به عنوان بخشی از غذاهای آماده.
غلات، حبوبات.
انواع توت ها و میوه های تازه (کم کالری)، تقریباً همه سبزیجات.
چای سبز جایگزین قهوه صبحگاهی است.

به طور کلی، شما باید تغذیه خود را به گونه ای محاسبه کنید که کل کالری آن در روز از 1800 کیلو کالری بیشتر نشود. در این مورد، پروتئین (ماهی، گوشت) باید حدود 120-130 گرم باشد. این یک بخش نسبتاً بزرگ است که می تواند به دو یا سه وعده (به طور طبیعی، در ترکیب با یک ظرف جانبی) تقسیم شود.

چنین دستکاری هایی دارای موارد منع مصرف هستند - بارداری، بیماری های دستگاه گوارش، کلیه ها، سیستم قلبی عروقی، دیابت. در هر صورت، قبل از شروع باید با پزشک خود مشورت کنید. مدت زمان خشک کردن از 2 تا 4 هفته تجاوز نمی کند، افزایش زمان بار بیشتری برای بدن وارد می کند. این می تواند منجر به عواقب منفی برای سلامتی شود.

نمونه منوی خشک کردن برای دختران به مدت دو هفته

با تجربه یک دوره محدودیت تدریجی کربوهیدرات ها، مستقیماً به خشک کردن می پردازیم. برای برخی، هفت روز کافی است تا تسکین عضلات به وضوح قابل مشاهده باشد. برای برخی دو تا سه هفته طول می کشد. همه اینها به اندازه لایه چربی زیر پوست بستگی دارد.

یادآوری می کنیم: هنگام خشک کردن باید بیشتر از حد معمول غذا بخورید، اما کم کم. منوی نمونه پیشنهادی را می توان به راحتی با استفاده از لیست محصولات مجاز مطابق با ترجیحات سلیقه خود تنظیم کرد. اولین "وعده غذایی" به طور پیش فرض یکسان است - یک لیوان آب بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب.

روز 1، دوشنبه

صبحانه (8 صبح) – دو نان تست با تکه های سینه مرغ.
صبحانه دوم (10 صبح) - فرنی گندم سیاه چاشنی شده با روغن زیتون، املت تهیه شده از 1 تخم مرغ کامل و 2 سفیده.

توصیه می شود بین ناهار و ناهار یک تمرین انجام دهید. وعده غذایی - نیم ساعت پس از پایان فعالیت های ورزشی.

ناهار (13-14 ساعت) - پوره سیب زمینی، کتلت ماهی، سالاد کلم و گوجه فرنگی با کره.
میان وعده بعد از ظهر (16:00) - موز، یک تکه کاسرول پنیر دلمه.
شام (18:00) – خورش سبزی با گوشت گاو.
شام دوم (ساعت 20) - کفیر.

هنگام خشک کردن، آخرین وعده غذایی باید یک ساعت قبل از خواب باشد. بر این اساس، اگر "چراغ خاموش" برای ساعت 22-00 برنامه ریزی شده باشد، می توان شام دوم را به یک ساعت بعد منتقل کرد.

روز دوم، سه شنبه

نان تست نان سیاه، دو عدد تخم مرغ آب پز.
بلغور جو دوسر با آب گوشت، سیب تازه.
پاستا، گوشت گاو یا گوساله استروگانف، سالاد تربچه با پیاز سبز و شوید.
یک مشت میوه خشک، ماست.
دو عدد فلفل پر از گوشت و هویج.
یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

روز سوم، چهارشنبه

ساندویچ تهیه شده از نان بورودینو با خیار و ماهی سالمون کمی نمک.
سیرنیکی.
حریره گندم، خورش خرگوش با کلم خورشتی.
گلابی تازه، مقداری بادام.
سالاد توپک ماهی مرکب، خیار و گوجه فرنگی.
ماست.

روز چهارم، پنجشنبه

کاسه بلغور جو دوسر با سیب.
غلات با ماست.
گل گاوزبان با قارچ نهار، مقداری کراکر.
پنیر کوتیج با سبزی.
گوشت گوساله در سس پیاز، گندم سیاه.
اسموتی سبزیجات.

روز پنجم، جمعه

املت با گوجه فرنگی.
گندم سیاه با شیر.
گوشت گوساله خورش شده در سس گوجه فرنگی، اسپاگتی.
ماست.
مرغ با لوبیا و قارچ.
پوره میوه.

روز ششم، شنبه

ساندویچ با پنیر کم چرب.
فرنی کدو حلوایی با برنج.
ماهی کاد با سبزیجات، پوره سیب زمینی.
شیر دلمه شده.
کتلت گوشت، سالاد گوجه و خیار.
سیب.

روز هفتم، یکشنبه

نان تست با مرغ آب پز، نخود سبز.
سالاد با سیب زمینی، سبزیجات و سینه مرغ.
Solyanka ساخته شده از کلم تازه با گوشت گوساله.
دو عدد موز
گلوله های مرغ، کلم بروکلی.
کفیر.

روز هشتم، دوشنبه

آرد سمولینا.
سالاد تخم مرغ آب پز با چوب ذرت و خرچنگ.
سوپ خرچو با گوشت گاو.
سالاد میوه با ماست.
ماهی کاد پخته شده با سبزیجات.
پنیر کوتاژ.

روز نهم، سه شنبه

ساندویچ با اسپرت و خیار.
قابلمه برنج با موز.
گل گاوزبان سبز با تخم مرغ.
کفیر.
خورش گوساله با قارچ و کلم.
اسموتی میوه.

روز دهم، چهارشنبه

بلغور جو با ماست.
گوشت آب پز، یک تکه نان سیاه، گوجه فرنگی تازه.
ماهی مرکب پر شده با برنج و تخم مرغ.
شیر دلمه شده.
لوبیا خورشتی با گوشت گاو.
اسموتی سبزیجات.

روز یازدهم، پنجشنبه

برنج با ژله.
ماهی پخته شده در فویل با پیاز و لیمو.
مرغ کبابی، پوره سیب زمینی.
ریاژنکا.
بادمجان در فر با گوشت خرگوش.
سیب.

روز دوازدهم، جمعه

پنیر کوتیج با آلو.
نان تست با فیله مرغ و کاهو.
قارچ پخته پر شده با مرغ و پیاز سبز، فرنی گندم سیاه.
گلابی یا آووکادو.
سبزیجات کبابی، سالمون صورتی بخار پز.
شیر دلمه شده.

روز سیزدهم، شنبه

سیرنیکی.
املت با سبزی.
پولاک با ماریناد هویج و پیاز، برنج آب پز.
کاسه کدو حلوایی.
سالاد ماهی مرکب، هویج و جلبک دریایی.
سیب.

روز چهاردهم، یکشنبه

فرنی گندم سیاه با قارچ.
ماست، سیب.
سوپ نخود، کروتون چاودار.
املت با سبزی.
برنج با تخم مرغ و میگو، سالاد تربچه با خیار.
کفیر.

مقدار تخمینی یک غذای جانبی کربوهیدراتی (پاستا، فرنی، پوره) 40-50 گرم است، همچنین 200 میلی لیتر ماست، شیر دلمه، شیر پخته تخمیر شده، اسموتی در هر وعده غذایی گنجانده شده است. پنیر دلمه - 150 گرم، گوشت یا ماهی - 100-120 گرم نمک - حداقل. توصیه می شود از شکر به طور کامل اجتناب کنید، فرنی را با یک قطره عسل یا میوه شیرین چاشنی کنید. توصیه می شود سالاد را با روغن زیتون فشرده سرد مزه دار کنید.

وزن کشی روزانه در طول خشک کردن الزامی است، اما نتیجه هفته اول نشان دهنده خواهد بود. اگر با آب کافی برای نوشیدن، کل کاهش وزن بیش از 1 کیلوگرم باشد، می توان فرض کرد که نه تنها چربی، بلکه بافت عضلانی نیز در حال "ذوب شدن" است. ممکن است کربوهیدرات کافی نداشته باشید - سهم آنها را کمی افزایش دهید.

کاهش وزن هنگام برش باید بین 500 تا 900 گرم در هفته باشد. این نتیجه می گوید که شما همه کارها را به درستی انجام می دهید، می توانید به همان روش ادامه دهید. اگر ترازو می گوید که فقط 200-300 گرم از دست رفته است (یا وزن آن اصلاً تغییر نکرده است)، کربوهیدرات در رژیم غذایی باید حتی بیشتر کاهش یابد. به علاوه، محتوای کالری رژیم غذایی خود را با یک ماشین حساب به دقت محاسبه کنید.

تمرینات بدنی روز به روز - برای نیم ماه برنامه ریزی کنید

بهتر است زمان مشخصی را برای فعالیت های ورزشی شدید اختصاص دهید. مثلا یک ساعت قبل از ناهار. ورزش با شکم پر توصیه نمی شود، بی ثمر و مضر است. لازم است تا حد امکان بین تمرینات قدرتی و هوازی به طور متناوب انجام شود.

برنامه کلاس ها به شرح زیر است:

سه بار در هفته (به عنوان مثال، دوشنبه-پنجشنبه-شنبه) تمرینات مداری برای تمام گروه های عضلانی انجام می شود.
دو بار (به عنوان مثال، سه شنبه و جمعه)، به جای ورزش، توصیه می شود 40-50 دقیقه با سرعت متوسط بدوید، پیاده روی مسابقه انجام دهید، از استخر دیدن کنید، اسکیت یا اسکیت غلتکی.
دو روز باقی مانده از هفته - استراحت از استرس اضافی.

توجه! هنگام برش، نباید از شدت ورزش سوء استفاده کنید؛ همراه با تغییر رژیم غذایی، این امر می تواند منجر به بدتر شدن سلامت شما شود. میل به دیدن نتایج فوری به قیمت خستگی و از دست دادن تن بدنی زیبا و خوش اندام به شما نمی دهد، بلکه دسته ای از بیماری ها را به شما هدیه می دهد.

تمرینات دایره ای چگونه باید باشد؟ ما پیشنهاد می کنیم از مجموعه ای از تمرینات استفاده کنید که چندین بار در طول "ساعت ورزشی" تکرار می شوند. اینها "دایره هایی" هستند که بین آنها باید دو دقیقه برای استراحت و آرامش استراحت کنید. تمرینات فردی نیز باید با استراحت های کوتاه (هر کدام 40 تا 60 ثانیه) رقیق شوند تا تنفس را بازیابی کند.

هفته اول – 6 تمرین، چهار دور

تمرین 1 - اسکات (در هر دایره - 20 تکرار)

پاها به اندازه عرض شانه باز هستند، پاها موازی یکدیگر هستند. هنگام انجام یک اسکات عمیق، بازوهای شما باید در جلوی قفسه سینه قرار گیرند (انگشتان را می توان در هم پیچیده کرد). پشت خود را خم نکنید، آن را صاف نگه دارید.

تمرین 2 - هل دادن (10 در دایره)

تمرینی آشنا از دوران مدرسه. کلید موفقیت آن تکنیک صحیح است. آرنج های خود را تقریبا 90 درجه خم کنید، باید زمین را با سینه لمس کنید، نه با شکم. پشت از شانه ها تا پاشنه ها مستقیم است، کشیده، صاف است. شما نمی توانید باسن خود را بلند کنید.

تمرین 3 - افزایش کشش (20 بار در هر دایره)

روی شکم روی زمین دراز بکشید. بازوهای خود را از آرنج خم کنید، انگشتان خود را پشت سر خود ببندید. پاها - تاکید بر انگشتان پا. قسمت بالایی بدن را بالا بیاورید و تا حد امکان از سطح افقی جدا کنید. چند ثانیه نگه دارید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در طول تمرین، نمی توانید پاهای خود را بالا بیاورید؛ انحراف در قسمت پایین کمر حداکثر ممکن است.

تمرین 4 - بورپی (5 تکرار در یک دایره)

وضعیت شروع - ایستاده، پاها بیشتر از شانه ها. با خم شدن، کف را با کف دست لمس می کنیم. به حالت دراز کشیده بپرید و یک حرکت فشاری انجام دهید و بالاتنه خود را کاملاً در حالت افقی قرار دهید. پس از بالا بردن بدن، به وضعیت "خم شدن، دست ها روی زمین" برمی گردیم. از این حالت با یک پرش بیرون می آییم و دست هایمان را بالای سرمان می زنیم. کف زدن ها را می شماریم.

تمرین 5 - دراز و نشست (25 تکرار)

موقعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، دستان خود را مستقیماً پشت سر خود دراز کنید. پاهای خود را در زانو خم کنید، پاهای خود را به طور گسترده به طرفین باز کنید. با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به حالت نشسته بالا بیاورید، دست ها و ساعد خود را روی زمین بین پاهای خود لمس کنید. سپس به آرامی بالاتنه خود را به حالت اولیه برگردانید. تمرین را با آرامش و بدون تکان دادن انجام دهید، پاهای خود را حرکت ندهید و بلند نکنید.

تمرین 6 – پلانک (1 دقیقه)

روی ساعد بازوهای خم شده و نوک پاها تمرکز کنید. دست ها باز و روی زمین دراز کشیده اند. پشت کاملا صاف است، بدون خم شدن یا افتادگی. عضلات شکم تنش دارند. تنفس آزاد و ریتمیک است.

پس از اتمام دایره اول، دو دقیقه استراحت کنید. سپس تمام تمرینات را بار دوم، سوم و چهارم تکرار می کنیم.

این تمرینات را می توان سه بار در هفته انجام داد. در صورت تمایل تعداد دایره ها را به 5-6 افزایش دهید. با طناب زدن اثر را تقویت کنید. و این راه را در طول فرآیند خشک کردن ادامه دهید. یا یک نسخه پیشرفته را انتخاب کنید، تمرین را به صورت دایره ای تغییر دهید، تمرینات قدرتی را منظم تر کنید. اگر می‌خواهید تمام تلاش خود را بکنید، هفته دوم را با حلقه‌های جدید شروع می‌کنیم.

هفته دوم - در روز هفته

دوشنبه – 5 مدار از 4 تمرین

شماره 1 – هل دادن (15 تکرار متوالی).
شماره 2 – پرش اسکات (20 بار).

مانند اسکات معمولی، فقط شما باید نه به آرامی، بلکه با پریدن و تلاش برای بلند کردن پاهای خود از روی زمین، به موقعیت شروع بازگردید. بازوها در آرنج خم شده و جلوی قفسه سینه جمع شده اند.

شماره 3 – جک جامپینگ (50 تکرار).

موقعیت شروع - ایستادن روی زمین، پاها کنار هم، دست ها در امتداد بدن پایین. پاهای خود را از هم جدا کنید (تا حد امکان)، زانوهای خود را کمی خم کنید. در این لحظه دست های خود را بالا ببرید و بالای سر خود کف بزنید. به موقعیت شروع برگردید.

شماره 4 - "کوهنورد" (50 تکرار).

موقعیت شروع – تاکید بر روی زمین بر روی انگشتان پا و دست بازوهای صاف (مانند قبل از شروع تمرینات فشار). کمربند شانه بی حرکت است. پاها یکی یکی از زانو خم شده و به سمت قفسه سینه کشیده می شوند. بدن را می توان کمی به سمت پای چرخان چرخاند.

سه شنبه – تمرینات در 2 قسمت (3 دایره 3 تمرین + 5 دایره 2 تمرین)

بخش اول:

شماره 1 – بورپی (10).
شماره 2 – سیتاپ (30).
شماره 3 – اسکات (20).

سپس دو دقیقه استراحت و قسمت دوم:

شماره 1 – کش آپ (15).
شماره 2 – پلانک (30 ثانیه در هر دایره).

چهارشنبه – 5 دایره 3 تمرین + 6 دایره 2 تمرین

بخش اول:

شماره 1 – جک جامپینگ (20).
شماره 2 – بورپی (10).
شماره 3 – جامپ اسکوات (10).

بخش دوم (پس از یک دقیقه استراحت) - خود دایره ها و تمرینات بدون وقفه پیش می روند:

شماره 1 – پلانک (30 ثانیه).
شماره 2 – صندلی بلند (30 ثانیه).

روی دیوار قابل انجام است. برای انجام این کار، باید پشت خود را روی یک سطح عمودی صاف فشار دهید. سپس، زانوهای خود را تا زاویه 90 درجه خم کنید، طوری که روی یک صندلی نشسته اید، به سمت پایین دیوار بلغزانید. تیغه های شانه خود را از تکیه گاه بلند نکنید و پاهای خود را بلند نکنید. در این موقعیت برای مدت زمان مورد نیاز ثابت کنید. با آموزش کافی، "صندلی" را می توان بدون پشتیبانی انجام داد.

پنج شنبه - یک قسمت، متشکل از 5 دایره از 5 تمرین

شماره 1 – کش آپ (15).
شماره 2 – اسکات (15).
شماره 3 – کشش عضلات سه سر (10).

موقعیت شروع این است که پشتتان به یک صندلی ثابت، بازوهایتان به عقب کشیده شده و صندلی را محکم بگیرید. تاکید بر پاشنه پا، باسن در وزن. آرنج های خود را در زوایای قائم خم کنید، باسن خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید و به حالت شروع بازگردید.

شماره 4 – دراز و نشست (20).
شماره 5 – «کوهنوردان» (50).

جمعه – 5 دایره 2 تمرینی، سپس 2 دقیقه استراحت + 5 دایره 2 تمرینی + بورپی (30 بار)

بخش اول:

شماره 1 – جک جامپینگ (40).
شماره 2 – پلانک (نیم دقیقه).

بخش دوم:

شماره 1 – اسکات (20).
شماره 2 – «کوهنورد» (40).

بخش سوم:

شماره 1 – بورپی (30).

شنبه - دو تمرین زمان بندی شده

شماره 1 - یک دقیقه روی یک صندلی بنشینید.
شماره 2 - بورپی را به مدت دو دقیقه بدون توقف انجام دهید.

یکشنبه یک روز تعطیل است

به روشی مشابه، می توانید برنامه ای برای هفته های سوم و چهارم ایجاد کنید - اگر خشک کردن هنوز ادامه دارد. این اصل تغییر نمی کند: به طور متوسط دو بخش در روز وجود دارد که هر کدام از 4-6 دایره تشکیل شده است و آنها نیز به نوبه خود از 2-4 تمرینی که قبلاً استفاده کرده اید. با هر هفته، شدت تمرین حداقل 1-2 بار در هفت روز افزایش می یابد.

توجه! در طول ورزش، باید ضربان قلب خود را کنترل کنید. ضربان قلب مطلوب در حین فعالیت بدنی 120 ضربه در دقیقه است. در این حالت نباید درد قفسه سینه، تنگی نفس شدید، حملات تهوع یا غش وجود داشته باشد.

برای سریع‌ترین اثر ممکن، "خشک کردن دیوانه" را تمرین کنید

با تمرینات ورزشی متوسط، تمرینات هوازی در ترکیب با تمرینات دایره ای کاملاً کافی خواهد بود. دخترانی که از نظر بدنی عالی هستند می توانند با کمک بارهای اضافی خشک کردن را مؤثرتر کنند. آنها عملکرد روزانه یک تمرین را برای یک گروه عضلانی خاص با تعداد زیادی تکرار نشان می دهند. مثلا:

دوشنبه – 700 اسکات.
سه‌شنبه – 300 حرکت فشاری.
چهارشنبه – 600 لانژ با پاهای پرش.

برای این تمرین، وضعیت شروع این است که پای چپ تا حد امکان به جلو کشیده شود، از زانو خم شود، پای دوم نیز خم باشد، اما زانو به سمت زمین باشد. هنگام انجام پرش کم، باید وضعیت پاهای خود را طوری تغییر دهید که زانوی راست شما در جلو باشد.

پنجشنبه – 200 بورپی.
جمعه – 1000 حرکت صخره نورد.

برای تشکیل یک بدن ایده آل، دو جزء مورد نیاز است - فعالیت بدنی و تغذیه متفکرانه. اگر یک ورزشکار توجه کافی به برنامه ریزی رژیم غذایی خود نداشته باشد، ممکن است تمرین او بی فایده باشد. این امر به ویژه در مورد برنامه خشک کردن که توسط ورزشکاران برای سوزاندن چربی زیر پوست و ساختن بدنی حجاری شده استفاده می شود صادق است. امروزه به طور فعال توسط دخترانی استفاده می شود که می خواهند نه تنها وزن خود را کاهش دهند، بلکه بدنی زیبا، سالم و حجاری شده نیز به دست آورند. خشک کردن بدن دختران در خانه، منوی هفتگی که در زیر به آن نگاه خواهیم کرد، به مقابله با تمام این وظایف کمک می کند.

ماهیت اصلی رژیم غذایی هنگام برش این است که به میزان قابل توجهی مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی را محدود کنید و محتوای کالری رژیم را کاهش دهید و بنابراین. از آنجایی که قند اضافی با مصرف ناکافی باعث ایجاد رسوبات چربی می شود. اگر مقدار این اجزا را در منو محدود کنیم، بدن با نیاز به انرژی، ذخایر چربی را تجزیه می کند و به همین دلیل کاهش وزن رخ می دهد. در واقع، منوی یک هفته رژیم خشک کردن بدن برای دختران با نسخه مردانه کمی متفاوت است. تنها نکته این است که زنان به کالری کمتری نیاز دارند و روغن های گیاهی بیشتری در رژیم غذایی آنها مجاز است - بدن زن برای عملکرد طبیعی به چربی ها نیاز دارد.

خشک کردن تعدادی موارد منع مصرف دارد. اگر بیماری های کبدی یا کلیوی دارید، اگر مشکلات قلبی یا دستگاه گوارش دارید، یا اگر کمبود توده عضلانی دارید، نمی توانید آن را آزمایش کنید - خشک کردن فقط برای کسانی که مقدار مشخصی از آن را دارند و به طور منظم مصرف می کنند منطقی است. ورزش کن

پایه ای اصول، که منوی خشک کردن دختران در هفته بر اساس آن خواهد بود، به شرح زیر است:

خشک شدن طول می کشد 6-8 هفته.توصیه نمی شود که بیشتر به آن بچسبید - این می تواند منجر به عواقب بسیار خطرناکی شود.
شما باید اغلب و در وعده های کوچک غذا بخورید.
مقدار آن را در رژیم غذایی خود افزایش دهید مایعات. شما باید حداقل دو لیتر آب بنوشید. این تا حدی مهم است زیرا مقدار پروتئین در رژیم غذایی افزایش می یابد و برای عملکرد مناسب به آب بیشتری نیاز دارد.
هر روز کالری خود را بشمارید. مقدار دقیق آنها با توجه به وزن، سن و فعالیت بدنی شما تعیین می شود، اما معمولاً 1500 کیلوکالری به عنوان یک دستورالعمل هنگام برش در نظر گرفته می شود.
باید به طور منظم انجام شود ورزش، ترکیب تمرینات قدرتی با تمرینات هوازی.
کربوهیدرات در رژیم غذایی محدود است، اما کاملاً مستثنی نیست! هنگام ایجاد منوی یک هفته خشک کردن برای دختران، به خاطر داشته باشید که این مقدار باید به تدریج کاهش یابد و نه بلافاصله.
لزوما صبحانه بخورو صبحانه باید کاملا مقوی باشد.
ظروف را می توان آب پز، خورش، پخته، بخار پز کرد. سرخ کردن ممنوع است.
آردی و شیرین در هنگام خشک شدن مطلق ممنوع.
چربی های موجود در رژیم غذایی نیز محدود هستند، اما باید وجود داشته باشند. منبع بهینه آنها روغن های گیاهی است.

خشک کردن بدن دختران: ویژگی های رژیم غذایی

منوی تغذیه برای خشک کردن بدن دختران باید شامل غذاهای پروتئینی و همچنین کربوهیدرات هایی باشد که قندهای ساده و مقادیر زیادی چربی ندارند. گوشت و پنیر چرب، گوشت خورشتی، گوشت خوک، انواع سوسیس و کالباس و غذاهای کنسرو شده از رژیم غذایی حذف می شوند. اساس رژیم غذایی محصولات پروتئینی خواهد بود. چربی های ممنوعه شامل سس مایونز، خامه ترش، کره و سایر چربی های با منشاء حیوانی است.

شیرینی، آرد، فست فود، الکل، البته، نیز مستثنی هستند. در مورد میوه ها نیز احتیاط لازم است، به خصوص اگر شیرین باشند. نمک، ادویه، سس نیز محدود است. همچنین به خاطر داشته باشید که بخش عمده ای از غذای مصرفی شما باید باشد در نیمه اول روز. کالری هایی که در این زمان مصرف شده اند می توانند به طور کامل جذب بدن شوند بدون اینکه به عنوان چربی ذخیره شوند.

منوی یک هفته خشک کردن بدن برای دختران رژیم کم کربوهیدرات را در نظر می گیرد. رژیم غذایی باید حاوی مقدار زیادی پروتئین باشد. به همین دلیل می توانید بدون از دست دادن عضله وزن کم کنید. پروتئین ها ماده اصلی ساختمان ماهیچه ها هستند که باعث رشد آنها و حفظ تون آنها می شود. پروتئین ها در رژیم غذایی با محصولات زیر نشان داده می شوند:

گوشت بدون چربی: فیله گوساله، خرگوش، مرغ و بوقلمون؛
ماهی بدون چربی و غذاهای دریایی؛
محصولات لبنی: پنیر دلمه، کفیر، ماست - همه با محتوای چربی کم؛
حبوبات؛
تخم مرغ (ترجیحا فقط سفید)؛
سبزیجات و سبزیجات کم کالری.

خشک کردن شامل موارد جدی است محدودیت کربوهیدرات، اما به خاطر داشته باشید که نمی توانید آنها را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. در غیر این صورت، می توانید انحرافات جدی در عملکرد بسیاری از سیستم های بدن ایجاد کنید. کربوهیدرات ها برای حفظ عملکرد سیستم عصبی مرکزی ضروری هستند. اما تعداد آنها نباید بیشتر از حد مجاز باشد. همچنین به یاد داشته باشید که شما فقط می توانید کربوهیدرات های پیچیده را مصرف کنید که توسط سبزیجات، میوه ها، پاستا و غلات نشان داده می شود. آنها به آرامی توسط بدن جذب می شوند بدون اینکه باعث افزایش انسولین شوند. مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات در نیمه اول تمرین و چند ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. اگر رژیم غذایی بسیار ناچیز است، ممکن است به سادگی قدرت کافی برای فعالیت بدنی نداشته باشید.

رژیم خشک کردن برای دختران، که منوی هفتگی آن را در زیر بررسی خواهیم کرد، باید با ورزش منظم تکمیل شود. شما باید تمرینات قلبی و تمرینات قدرتی را به طور متناوب انجام دهید. اغلب هنگام خشک کردن، به اصطلاح از آموزش مدار استفاده می شود. توصیه می شود 3-4 بار در هفته ورزش کنید.

رژیم غذایی خشک کردن برای دختران: منوی هفته

منوی رژیم خشک کردن بدن دختران در هر هفته برنامه متفاوت خواهد بود، زیرا نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات در رژیم غذایی تغییر می کند.

در ابتدای خشک کردن، کربوهیدرات در روز باید به میزان 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف شود. منابع آنها غلات، سبزیجات، میوه ها خواهد بود. اساس رژیم غذایی، همانطور که در واقع، در کل دوره خشک شدن، محصولات پروتئینی خواهد بود - ماهی، فیله مرغ، محصولات لبنی کم چرب. رژیم غذایی همچنین باید حاوی مقدار کافی سبزیجات، سبزی و کاهو باشد. می توانید از روغن زیتون یا آب لیمو به عنوان سس سالاد استفاده کنید.

نیازی به شروع ناگهانی خشک کردن نیست، در غیر این صورت استرس بزرگی برای بدن خواهد بود. خودتان را برای این کار آماده کنید.

در مرحله اول رژیم خشک کردن بدن برای دختران، منوی هفتگی ممکن است به شرح زیر باشد:

دوشنبه:

1 وعده غذایی: 150 گرم ماهی باس یا ماهی های دیگر، 30 گرم گندم سیاه، 50 گرم گریپ فروت، یک دسته سبزی.
وعده غذایی 2: 2 تخم مرغ آب پز و 100 گرم شیر.
غذای سوم: کوفته برنجی و مرغ بخار پز به مقدار 190 گرم، دو عدد گوجه فرنگی.
وعده غذایی 4: 250 گرم پنیر دلمه، یک پرتقال کوچک.

در حالت ایده آل، شما باید پنج وعده غذایی در روز داشته باشید، بنابراین اگر یک میان وعده می خواهید، می توانید از مواد پروتئینی، میوه های شیرین نشده یا سبزیجات استفاده کنید.

سهشنبه

وعده اول: املت سه تخم مرغ و 100 گرم شیر.
وعده 2: 150 گرم گوشت بوقلمون، سالاد سبزیجات، 20 گرم توت.
وعده سوم: 200 گرم سوف، 100 گرم کلم بروکلی، چند تکه لیمو.
وعده غذایی 4: چند لیوان کفیر.

چهار شنبه

وعده اول: املت سه تخم مرغی.
وعده غذایی 2: 150 گرم ماهی پایک، یک دسته سبزی، یک عدد گریپ فروت.
وعده سوم: 100 گرم کتلت گوشت گوساله بخارپز.
وعده غذایی 4: 300 گرم پنیر کم چرب، هویج.

پنج شنبه

1 وعده غذایی: 150 گرم کتلت مرغ بخارپز، 100 گرم گندم سیاه، نصف مرکبات.
وعده دوم: 200 گرم فیله ماهی با سبزیجات، 50 گرم برنج، دو عدد گوجه فرنگی.
وعده سوم: 150 گرم سالاد و سبزیجات که می توان آن را با روغن زیتون چاشنی کرد.
وعده غذایی 4: کفیر 150 گرم، گریپ فروت 50 گرم، چای.

جمعه

وعده اول: املت سه سفیده تخم مرغ و یک زرده، نصف لیوان توت.
وعده دوم: سوپ کلم 250 عدد بدون افزودن خامه ترش، 70 گرم گوشت گاو آب پز، سبزی.
وعده 3: 200 گرم غذای دریایی، نصف پرتقال.
وعده غذایی 4: 300 گرم پنیر خامه ای کم چرب، 50 گرم گریپ فروت.

شنبه

1 وعده غذایی: 30 گرم بلغور جو دوسر که می توانید به آن چند زردآلو خشک و 20 گرم کشمش اضافه کنید.
وعده 2: 300 گرم فیله مرغ آب پز، سالاد یونانی.
وعده سوم: 40 گرم سالاد کلم، تا 200 گرم سوف پخته شده.
وعده 4: 300 گرم پنیر دلمه، 150 گرم پرتقال.

یکشنبه

وعده 1: املت دو تخم مرغ، بخارپز، یک عدد گریپ فروت.
وعده دوم: 100 گرم فیله آب پز، 30 گرم برنج قهوه ای، یک دسته سبزی، یک لیوان آب میوه طبیعی.
وعده 3: 200 گرم غذای دریایی و لیمو.
وعده غذایی 4: 300 گرم پنیر دلمه با انواع توت ها، چای.

در مراحل بعدی به تدریج از میزان کربوهیدرات های جیره کاسته می شود و سپس دوباره افزایش می یابد و کم کم از حالت خشک شدن خارج می شوید. لطفاً توجه داشته باشید که باید به تدریج خارج شوید، در غیر این صورت به سادگی وقت خود را تلف می کنید. به این ترتیب، هیچ منوی خشک کردن بدن برای هر روز برای دختران وجود ندارد؛ شما می توانید آن را برای خودتان ایجاد کنید. فقط مهم است که نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را رعایت کنید، در محتوای کالری مجاز قرار بگیرید و فقط غذاهایی را بخورید که در طول خشک شدن مجاز هستند. و البته، فعالیت بدنی را نیز به یاد داشته باشید، که یکی از ویژگی های برنامه خشک کردن است.

دستور العمل های خشک کردن در ویدئو

قرار نیست هر دختری که به باشگاه می‌رود در مسابقه شرکت کند، اما احتمالاً همه روزی می‌خواهند بدن او را با حداقل درصد چربی برش دهند و ببینند. اگر قبلاً توده عضلانی خاصی به دست آمده باشد و یک دوره کار دائمی در ماه (حداقل شش ماه) محاسبه شود، باید یک دوره چربی سوزی انجام شود، در غیر این صورت به سادگی چیزی برای "خشک کردن" وجود نخواهد داشت. همچنین درک این نکته مهم است که خشک کردن مناسب فقط کاهش وزن نیست، بلکه کاهش لایه چربی و حفظ توده عضلانی تا حد امکان است.

خشک کردن دختران در خانه و مسابقات، مانند منوی روزانه، تفاوت چندانی ندارد، زیرا در هر دو مورد، وظیفه اصلی به دست آوردن بدنی زیبا و تراشیده است. تنها تفاوت این است که در روزهای پایانی مسابقه از رژیم غذایی سخت تری استفاده می شود: مصرف آب محدود می شود و کربوهیدرات ها به طور کامل حذف می شوند و ورزشکار روز یا چند ساعت قبل از رفتن به روی صحنه کربوهیدرات مصرف می کند و سیر می شود. بدن عضلانی

اما این همه بسیار فردی است و چنین اقداماتی بهتر است تحت نظارت یک مربی شخصی انجام شود. اگر خشک کردن برای زندگی مورد نیاز است، پس نیازی به انجام هیچ طرحی با کربوهیدرات و آب نیست. بیایید دریابیم که خشک کردن بدن برای دختران چگونه باید باشد. ما منوی ماه به روز را برای 7 روز اول می نویسیم و اصول دستکاری مواد مغذی را در مراحل بعدی نشان می دهیم.

نحوه شروع خشک کردن دختران

به طور متوسط، رژیم چربی سوزی بسته به لایه چربی موجود بین 1 تا 2 ماه طول می کشد. بهتر است اهداف واقع بینانه تعیین کنید و انتظار نداشته باشید که در یک هفته خشک شوند. شروع خشک کردن همیشه باید صاف و تدریجی باشد، به این ترتیب تحمل محدودیت های غذایی بسیار راحت تر است و نتیجه شکل بهتری نسبت به زمانی است که عجله دارید و همه کارها را با سرعت انجام می دهید.

وعده های غذایی در طول خشک شدن باید کسری باشد، در بخش های کوچک - 5-7 بار در روز و فقط. کربوهیدرات ها باید در نیمه اول روز یا قبل از تمرین - 1-2 ساعت قبل از آن مصرف شود. بلافاصله پس از تمرین، نوشیدن پروتئین وی ایزوله و نیم ساعت بعد، یک وعده غذایی کامل از سبزیجات و پروتئین توصیه می شود.

هر دختری باید حتماً هنگام خشک کردن بدن خود، چربی‌های غیراشباع چندگانه را در منوی غذایی خود قرار دهد، که در (به ویژه چربی‌های قرمز زیاد - ماهی سالمون، قزل آلا، ماهی قزل آلا صورتی)، آجیل، آووکادو و روغن بذر کتان یافت می‌شود. کمبود چربی برای بدن زن بسیار مضر است، که می تواند باعث عدم قاعدگی، بدتر شدن مو و پوست شود، بنابراین از چربی های مناسب نترسید.

آنچه باید فوراً از منو حذف شود:

قند
کیک و هر نوع کالای پخته شده
محصولات حاوی چربی های حیوانی - کره، خامه ترش، شیر، گوشت های چرب - گوشت خوک، بره، قسمت های چرب مرغ و گاو

می توان در حد اعتدال مصرف کرد:

میوه های با شاخص گلیسمی بالا - گلابی، موز، هلو بیش از 1 عدد در روز و فقط در هفته اول، توت ترش و میوه هایی با شاخص گلیسمی پایین را می توان در طول دوره خشک کردن مصرف کرد، اما در حد اعتدال.
گاهی اوقات می توانید سبزیجات نشاسته ای بخورید - ذرت، چغندر، کدو تنبل، سیب زمینی (البته آب پز یا پخته شده بدون روغن و فقط در هفته اول یا دوم)
زرده تخم مرغ، اما نه بیشتر از 2 عدد در روز

دختران در هنگام خشک شدن چه چیزی می توانند بخورند:

سینه مرغ آب پز یا پخته، فیله بوقلمون بدون پوست، سفیده تخم مرغ، هر ماهی، از جمله قرمز، غذاهای دریایی
پنیر کم چرب، اما نه بیشتر از یک بار در روز
سبزیجات تازه و سبزیجات سرشار از فیبر - گوجه فرنگی، خیار، فلفل، کرفس، مارچوبه، کلم بروکلی، نخود سبز، سالاد از هر نوعی، کرفس، جعفری

شما می توانید هر چقدر که می خواهید سبزیجات غیر نشاسته ای بخورید؛ آنها در هنگام محاسبه کالری رژیم غذایی شما در نظر گرفته نمی شوند، زیرا آنها عملاً کالری ندارند. همچنین نوشیدن حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز ضروری است.

چگونه و چه مقدار کربوهیدرات بخوریم

کربوهیدرات ها احتمالاً سخت ترین چیز برای دخترانی است که به منوی برش پایبند هستند. بیش از حد آنها می تواند روند چربی سوزی را کاهش دهد و کمبود آنها به طور قابل توجهی وضعیت روحی و جسمی شما را بدتر می کند. اگر در هنگام خشک کردن در خانه احساس بی حالی، خستگی و بی‌حالی دائمی می‌کنید و آماده هستید تا یک کیک بزرگ بخورید، پس باید مقدار کربوهیدرات‌های پیچیده (نه ساده!) را افزایش دهید.

درک این نکته مهم است که محدودیت های جدی در انتظار شماست و همیشه احساس گرسنگی خفیفی را تجربه خواهید کرد، اما اگر احساس می کنید سبزی هستید و نمی توانید کاری انجام دهید، این اشتباه است! بنابراین، شما باید نه تنها بر شاخص های متوسط، بلکه بر احساسات و ویژگی های بدن خود نیز تمرکز کنید، در صورت لزوم، کربوهیدرات های پیچیده را افزایش یا کاهش دهید.

به عنوان مثال دختری با وزن 55-60 کیلوگرم و قد 165-168 سانتی متر در نظر بگیرید، در هفته اول خشک شدن، هر روز به 100 گرم کربوهیدرات نیاز دارد، یعنی 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. با هر هفته آنها کاهش می یابد، در دوم باید آن را به 60-50 گرم در روز کاهش دهید، در هفته سوم نباید بیش از 50 گرم مصرف کنید، اما احساسات خود را کنترل کنید. هفته چهارم - مصرف زغال سنگ را به حداقل می رسانیم ، اگر کاهش وزن خوب پیش نمی رود ، 50 گرم را به طور متناوب - برای دو روز ، یعنی یک روز بدون کربوهیدرات ، روز دوم - 50 گرم برای صبحانه جایگزین می کنیم.

تمام کربوهیدرات ها به صورت خشک محاسبه می شوند، زیرا فرنی هنگام پخت متورم می شود و بر این اساس وزن آن افزایش می یابد. از کجا می توان آن را تهیه کرد - از بلغور جو دوسر، گندم سیاه، ارزن، نان غلات کامل، برنج قهوه ای.

تعداد پروتئین ها

هنگام خشک کردن، شما به حداقل 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن نیاز دارید، یعنی یک دختر با وزن 50-55 حداقل به 100 گرم نیاز دارد. با این حال، اگر یک دختر توده عضلانی مناسبی داشته باشد و وزن او به دلیل عضلات 60-65 کیلوگرم باشد، باید میزان پروتئین موجود در منوی خود را به 150-200 گرم در روز افزایش دهد. شما باید به طور عمده پروتئین را از غذاهای حیوانی - گوشت، ماهی، تخم مرغ و پروتئین مصرف کنید؛ پروتئین گیاهی به مقدار بیش از 10-20٪ مصرف نمی شود.

در دو هفته اول خشک کردن، مقدار پروتئین 50-70٪، چربی ها - 10-15٪، کربوهیدرات ها - بقیه، در هفته سوم و چهارم پروتئین ها - 70-80٪، چربی ها - 10٪، کربوهیدرات ها - است. بقیه، در هفته گذشته پروتئین ها به حداکثر کاهش می یابد و کربوهیدرات ها به حداقل می رسد، چربی ها باقی می مانند، شما می توانید بسته به شکل و وضعیت خود نسبت ایده آل را تعیین کنید.

عکس دخترونه قبل و بعد از خشک شدن

خشک کردن بدن دختران و بانوان بر اساس تغذیه پروتئینی ویژه در پس زمینه تمرینات شدید است. ورزشکاران و علاقه مندان به بدنسازی، علاوه بر این، از مکمل های حمایتی، مجتمع های ویتامین و مخلوط های پروتئینی از دسته تغذیه ورزشی استفاده می کنند. وظیفه خشک کردن حذف چربی زیر پوست، حفظ توده عضلانی تا حد امکان و ایجاد تسکین آن است. این فرآیند مستلزم برنامه ریزی و رعایت دقیق قوانین است. برای دستیابی به اثر مورد نظر و آسیب رساندن به سلامتی، آماده سازی اولیه و همچنین راه صحیح خروج - بازگشت مداوم به یک رژیم غذایی عادی ضروری است.

داستان های کاهش وزن ستاره ها!

ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>

نمایش همه

ویژگی های خشک کردن برای دختران

بدن زن بر خلاف بدن مردان، چربی زیر پوستی بیشتری تولید می کند و توده عضلانی کمتری تولید می کند. خشک کردن بدن دختران با رژیم غذایی پروتئینی نرمتر اتفاق می افتد. تسکین عضلانی به جای تمرینات قدرتی که برای مردان ترجیح داده می شود، از طریق تمرینات کاردیو اینتروال شکل می گیرد. با استفاده صحیح از اصول خشک کردن، کاهش وزن سریع تا منهای 15 کیلوگرم و ظاهری اسپرت و حجاری تضمین شده است.

چند ویژگی مهم وجود دارد که دخترانی که می خواهند بدن خود را در خانه خشک کنند باید به آنها توجه کنند:

داشتن تجربه آموزشیاین فرآیند را فقط کسانی می توانند شروع کنند که تجربه در ورزشگاه داشته باشند و توانسته اند توده عضلانی خاصی را به دست آورند. افراد مبتدی به تناسب اندام و بدنسازی که می خواهند عضله سازی کنند نیاز به دوره های اجباری آمادگی در قالب فعالیت های ورزشی و انتقال مداوم به رژیم غذایی پروتئینی چند ماهه دارند. قبل از شروع خشک کردن، به مبتدیان توصیه می شود که با پزشک ورزش مشورت کنند.
امتناع ناقص کربوهیدرات ها.بدن زن نسبت به تمام فرآیندهای بیوشیمیایی که در آن رخ می دهد حساس تر است. از آنجایی که یک رژیم ورزشی شامل کاهش مصرف کربوهیدرات ها به صفر است، برای خانم ها ترجیح داده می شود از یک رژیم غذایی ملایم تر و کم کربوهیدرات برای برش استفاده کنند تا یک رژیم کاملاً بدون کربوهیدرات.
برنامه آموزشی.تمرینات بر اساس تکرارهای متعدد و با استفاده از وزنه های سبک است. این به این دلیل است که فیبرهای ماهیچه ای قرمز (آهسته تر) در بدن زن غالب است. بدن زن برای مقابله با وزنه زدن دشوارتر است، اما صبورتر و انعطاف پذیرتر است.

اصول کلی

خشک کردن بدن با آمادگی مناسب می تواند در خانه انجام شود، زیرا بسیاری از تمرینات را می توان بدون باشگاه انجام داد. قبل از شروع روش، مهم است که هدف را تعیین کنید، اصول را درک کنید و تصمیم بگیرید که آیا خشک کردن در یک موقعیت خاص مورد نیاز است یا کاهش وزن لازم است، که به معنای دو روش اساسی متفاوت است.

ضرورت

روش تشکیل تسکین عضلانی برای همه مناسب نیست. در صورت اضافه وزن بیش از 75-80 کیلوگرم، دختر نیاز به کاهش وزن دارد. برای یک بدن زن خیلی لاغر تا وزن 45 تا 50 کیلوگرم، خشک کردن نیز لازم نیست، و اگر لایه کوچکی از چربی زیر جلدی وجود نداشته باشد، که هدف تکنیک است.

چه کسانی می توانند از خشک کن استفاده کنند:

مدت زمان

خشک کردن مناسببیش از 5 هفته طول نمی کشد. حداکثر دفع کربوهیدرات بدون آسیب به سلامتی که در این دوره شرط لازم است باید کوتاه مدت باشد. حرفه ای ها می توانند این فرآیند را تا 3 ماه تمدید کنند و آن را با فواصل زمانی متناوب برای ایجاد توده عضلانی تغییر دهند. اما برای مبتدیان حداقل یک دوره کافی است.

دوره زمانی خشک کردن شامل دوره آماده سازی برای تغییر رژیم غذایی پروتئینی نیز می شود. راه صحیح خروج نیز مستلزم زمان و ورود تدریجی کربوهیدرات ها به رژیم غذایی است، 1-2 محصول هر چند روز یکبار.

نتایج

با روند ثابت کاهش وزن، از جمله دوره خشک کردن، کاهش وزن تا منفی 15 کیلوگرم در 80-90 روز امکان پذیر است. در این صورت ماهیچه ها تقویت می شوند، چربی سوزی می شود و پس از پایان وزن دوباره افزایش نمی یابد.

یک قانون مهم خشک کردن برای دستیابی به نتیجه مطلوب یک رویکرد یکپارچه است.برای مثال:

رعایت دقیق قوانین تغذیه بدون اختلال؛
منظم بودن فعالیت های ورزشی برای همه گروه های عضلانی.

وزن کردن هفتگی خود به شما کمک می کند پیشرفت را پیگیری کنید. در صورت انحراف از نتایج مورد انتظار، باید تنظیمات به موقع در منو یا برنامه ورزشی انجام شود.

نتایج احتمالی خشک کردن:

اگر وزن بدن 2 کیلوگرم یا بیشتر در هفته کاهش یابد، به این معنی است که عضلات شکل و کیفیت خود را از دست می دهند و به دلیل تجزیه بافت عضلانی احتمال کاهش وزن وجود دارد. برای حفظ ماهیچه ها، مصرف کمپلکس های ویتامین و اسیدهای آمینه از دسته تغذیه ورزشی و همچنین بررسی برنامه خشک کردن انتخابی ضروری است.

قوانین اصلی

چندین اصل کلی وجود دارد که نقض آنها می تواند منجر به شکست کل فرآیند شود. هنگام انتخاب برنامه های مناسب تغذیه و تمرین ورزشی، باید چند قانون کلی را به عنوان مبنا در نظر بگیرید.

قوانین خشک کردن برای دختران:

1. وعده های غذایی کسری در بخش های کوچک.
2. کمبود کالری (کمتر از مقدار مورد نیاز مصرف کنید).
3. حفظ رژیم آب - 2 لیتر آب در روز.
4. خوردن فقط غذای آب پز، خورشتی یا بخارپز.
5. استفاده از مجتمع های ویتامین و مواد معدنی.
6. حداقل نمک.
7. یادداشت روزانه غذایی و شمارش کالری.
8. توزین منظم.
9. تمرینات هوازی و کاردیو اجباری.

تغذیه کسری مهمترین شرطی است که از کند شدن فرآیندهای متابولیک در هنگام محدود کردن تغذیه در طول دوره خشک شدن جلوگیری می کند.

موارد منع مصرف:

آسیب شناسی مزمن دستگاه گوارش؛
بیماری های قلبی عروقی؛
استرس، استرس بر روی سیستم عصبی؛
کمبود وزن بدن

توالی مراحل

خشک کردن موفقیت آمیز بر اساس دنباله ای از مراحل است. 2 هفته قبل از شروع، یک دوره آماده سازی با تغییر تدریجی در رژیم غذایی انجام می شود، یعنی:

کاهش مصرف کربوهیدرات؛
افزایش مقدار محصولات پروتئینی؛
امتناع از آرد و شیرینی.

مراحل خشک کردن بدن:

مراحل	هدف	ترکیب رژیم غذایی	مدت زمان
رژیم کم کربوهیدرات	کاهش وزن، چربی سوزی	پروتئین 50-60٪؛ چربی 10-20٪؛ کربوهیدرات 30-40٪	2 هفته
بدون رژیم کربوهیدرات	چربی سوزی، عضله سازی	پروتئین 80%؛ چربی 10-20٪؛ کربوهیدرات 0-10٪	1 هفته
رژیم کم کربوهیدرات با حذف مایعات	از بین بردن مایع اضافی	پروتئین 80-90٪؛ چربی 10-20٪؛ کربوهیدرات 0٪؛ حداقل مایع	1 هفته
تقویت عضلات	کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین 70-80٪؛ پروتئین 20-30٪؛ چربی 10-20٪	1 روز در هفته
خارج شوید	به رژیم غذایی عادی برگردید	به تدریج کربوهیدرات ها را اضافه کنید	1 هفته

رژیم غذایی برای خشک کردن بدن

محصولات پروتئینی در اولویت هستند. کربوهیدرات های آهسته و غذاهای با محتوای کم چربی گیاهی نیز قابل قبول هستند. برای زنان، هنجار مصرف 1.8-2.2 گرم پروتئین در روز به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن است.به عنوان مثال، اگر شما 55 تا 60 کیلوگرم وزن دارید، به 110 تا 120 گرم پروتئین در روز نیاز دارید.

درست غذا خوردن در حین کاهش به معنای صرف کالری بیشتر در روز نسبت به دریافت کالری است.مقدار غذا و ترکیب آن و همچنین حفظ سرعت فرآیندهای متابولیک در سطح مناسب مهم است.

سبزیجات جزء ضروری در رژیم غذایی پروتئینی هستند.آنها حاوی فیبر هستند که حرکت روده را بهبود می بخشد و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی لازم برای بدن را بهبود می بخشد. رژیم غذایی شامل میوه ها و غلات کم کربوهیدرات و برخی چربی های سالم است.

محصولات برای رژیم غذایی خشک

تعدادی غذا وجود دارد که مصرف آنها در هنگام خشک شدن مجاز است و بهتر است از آنها پرهیز شود. همچنین برخی از غذاها را می توان مصرف کرد اما در حد اعتدال.

مجاز

محصولات مجاز عبارتند از:

نسبتاً قابل قبول است

اینها غذاهایی هستند که می توان مصرف کرد، اما در مقادیر کم:

ممنوع است

محصولات موجود در این لیست نباید هنگام خشک کردن بدن مصرف شوند:

قند؛
شکلات، شیرینی؛
برنج صیقلی؛
ماکارونی آرد گندم؛
محصولات پخته شده، کلوچه، نان؛
شیرینی پزی؛
نوشیدنی های گازدار شیرین؛
آب میوه ها؛
گوشت و مرغ چرب، گوشت خوک؛
محصولات گوشتی (سوسیس، رول، سوسیس)؛
محصولات دودی، شور، ترشی؛
سس کچاپ، سس مایونز، سس های صنعتی؛
کره؛
پنیرهای چرب؛
خامه، خامه ترش؛
بستنی؛
فست فود، تنقلات؛
میوه ها و انواع توت ها با محتوای قند بالا.

منوی نمونه در هفته

تقسیم دوره خشک کردن به مراحل هفتگی راحت است که در هر یک از آنها باید میزان کربوهیدرات ها کاهش یابد. داشتن یک دفترچه خاطرات غذایی به شما کمک می کند تا تغذیه خود را پیگیری کنید.

یک دختر با وزن 60 کیلوگرم باید 120 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کند و به تدریج میزان آن را 10 درصد در روز کاهش دهد.

منوی هفته اول خشک کردن برای دختران:

روزها	صبحانه	شام	شام
دوشنبه	تخم مرغ آب پز - 2 عدد؛ موز؛ چای سبز	سینه مرغ آب پز - 100 گرم؛ سالاد سبزیجات؛ آب پرتقال	ماهی بخار پز یا آب پز - 100 گرم؛ پرتقال یا گریپ فروت - 1 عدد.
سهشنبه	هرکول - 100 گرم؛ موز؛ چای سبز	گوشت مرغ بخارپز - 150 گرم؛ سالاد کلم تازه؛ آب میوه تازه فشرده	پنیر کوتاژ 0٪ چربی - 120 گرم؛ نوشیدنی گیاهی
چهار شنبه	املت پروتئین - 150 گرم؛ ماست کم چرب - 220 میلی لیتر	ماهی - 200 گرم؛ سالاد سبزیجات با روغن زیتون؛ آب پرتقال	پنیر کوتاژ 0٪ چربی - 120 گرم؛ گریپ فروت یا پرتقال؛ چای گیاهی
پنج شنبه	تخم مرغ آب پز - 2 عدد؛ موسلی; چای سبز	مرغ آب پز - 250 گرم؛ سوپ کلم	گندم سیاه 180 گرم؛ ماست یونانی - 220 میلی لیتر
جمعه	املت با گوجه فرنگی - 200 گرم؛ چای سبز	ماهی پخته شده - 180 گرم؛ گندم سیاه	پنیر کوتاژ - 180 گرم؛ گریپ فروت یا پرتقال - 1 عدد؛ چای گیاهی
شنبه	شیر بدون چربی - 220 میلی لیتر؛ موز؛ جو دوسر نورد - 160 گرم	ماهی مرکب آب پز - 230 گرم؛ سالاد سبزیجات؛ برنج قهوه ای - 100 گرم	ماهی بخارپز - 180 گرم؛ آب میوه
یکشنبه	موسلی - 220 گرم؛ تخم مرغ آب پز - 1 عدد؛ چای سبز	مرغ آب پز - 220 گرم؛ سوپ گل کلم؛ سالاد کلم	پنیر کوتاژ - 150 گرم؛ موز یا پرتقال

ویژگی های منو برای بقیه دوره خشک شدن:

یک هفته	ویژگی های خاص
دومین	کاهش میزان کربوهیدرات ها - 1 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن؛ ترکیب غذایی: 4/5 قسمت از رژیم غذایی روزانه - پروتئین ها، 1/5 - چربی های گیاهی. حذف کامل کربوهیدرات ها بعد از ناهار
سوم	کاهش کربوهیدرات - 0.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن؛ آب کمتر - تا 1.5 لیتر آب در روز؛ مصرف اجباری مجتمع های ویتامین؛ حذف غلات و محصولات غلات
چهارم	استفاده از قوانین هفته سوم؛ اگر احساس ناراحتی کردید، به منوی هفته دوم بروید (کربوهیدرات بیشتری اضافه کنید)
پنجم	بازگشت گام به گام به رژیم غذایی هفته اول؛ افزایش رژیم نوشیدن - 2.5 لیتر در روز

تمرینات خشک کردن برای دختران

چندین اصل وجود دارد که هنگام انتخاب تکنیک های ورزشی موثر در هنگام خشک کردن برای دختران مهم است. آنها به شرح زیر است:

رشد عضلات تحت تأثیر تمرینات قدرتی است، چربی سوزی زیر پوست تحت تأثیر تمرینات هوازی و کاردیو قرار می گیرد.
فرکانس بهینه قلب در هفته 3 بار 30 دقیقه با افزایش تدریجی تا 60 دقیقه است.
در طول ورزش شدید، مصرف آمینو اسیدها و مکمل های ویتامین از سری تغذیه ورزشی مفید است که ماهیچه ها را حفظ کرده و بدن را پشتیبانی می کند.
برای مبتدیان در خانه، توصیه می شود تمرینات دایره ای (تکراری) را انتخاب کنید که با روزهای دویدن و استراحت متناوب می شود.
برای ورزش ممکن است به دمبل و طناب پرش نیاز داشته باشید.

نمونه برنامه تمرینی هفته:

مجموعه ای از تمرینات برای خانه

تمرینات بدنی در حین خشک شدن باید تمام گروه های عضلانی را پوشش دهد. اگر به طور خاص نیاز به پمپاژ هر قسمت از بدن دارید، می توانید تعداد تکرارهای تمرین مورد نظر را افزایش دهید، در حالی که بقیه را فراموش نکنید. توصیه می شود قبل از شروع ورزش یا دویدن، بدن خود را گرم کنید.

برای تقویت قاب عضلانی و سوزاندن چربی در پشت و بازوها، باید پلانک، فشار و لیفت شکم را انجام دهید. برای تاکید بر بار روی عضلات پا، از اسکات، لانژ و طناب زدن استفاده می شود. ماهیت تأثیر این تمرینات ساده در تعداد تکرارها و منظم استفاده نهفته است.

اسکات

هنگام انجام تمرینات، تأکید بر روی پاها و باسن است.