موضوع جستجوی تغذیه برای مردان. تغذیه سالم برای مردان عناصر تغذیه مناسب برای مردان

علیرغم این واقعیت که زنان بسیار بیشتر به ظاهر و سلامتی خود اهمیت می دهند، رژیم غذایی برای مردان بسیار مؤثرتر است، و همه به لطف این واقعیت است که نیمه قوی بشریت بسیار هدفمندتر، تمرکز بیشتری بر روی نتایج و توانایی بهتری دارد. برای مقاومت در برابر وسوسه ها به شکل یک تکه کیک یا کیک خوشمزه. با این حال، فوراً شایان ذکر است که تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای مردان در مقایسه با رژیم غذایی زنان ویژگی های خاص خود را دارد.

اصول تغذیه مناسب برای مردان

سلامتی و طول عمر مردان، البته نه تنها به آنچه در داخل مصرف می شود، بلکه به فعالیت بدنی، سطح استرس، استرس روانی و حتی کیفیت زندگی شخصی نیز بستگی دارد. با این حال، با توجه به موارد دیگر، این ماده غذایی است که به خوبی انتخاب شده و به درستی مصرف می شود که می تواند مغز را تغذیه کند، سیستم عصبی را تقویت کند، به عضله سازی و حتی تقویت قدرت مردانه کمک کند.

بیایید تفاوت های ظریف اصلی تغذیه مناسب برای مردان را در نظر بگیریم:

1. کربوهیدرات کمتر.

آنها را نمی توان به طور کامل حذف کرد، زیرا این ترکیبات منبع انرژی هستند، اما شما باید به جای کربوهیدرات های ساده به کربوهیدرات های پیچیده تکیه کنید. اینها شامل غلات مختلف، نان چاودار، عسل، برنج قهوه ای است که بهتر است در صبح مصرف شود. کربوهیدرات های ساده ای که باید از آنها پرهیز کرد نان سفید، شیرینی، شکر و شیرینی است.

2. مقدار متوسط ​​چربی.

چربی ها نیز برای بدن ضروری هستند، اما فقط اسیدهای چرب غیر اشباع مفید هستند. بهتر است غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 که به وفور در ماهی های دریایی وجود دارد مصرف کنید: ماهی تن، سالمون، ساردین، باس دریایی و غیره. آجیل، حبوبات و سایر محصولات از جمله لبنیات نیز منابع چربی های سالم هستند.

3. غذاهای پروتئینی بیشتر.

مردان واقعاً بیشتر از زنان به پروتئین نیاز دارند - هم برای حفظ عملکرد و هم برای رشد توده عضلانی و هم به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی. با این حال، برای اطمینان از یک رژیم غذایی متعادل باید از چندین منبع پروتئین استفاده کنید: گوشت، محصولات لبنی، انواع مختلف آجیل و تخم مرغ.

4. حداکثر مواد معدنی، ویتامین ها و فیبر.

میوه ها، سبزیجات و غلات برای سلامتی و ایمنی بالا بسیار مهم هستند - منبع اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و همچنین فیبر گیاهی. باید روی غذاهای سبز رنگ (اسفناج، کلم بروکلی، کلم) و همچنین میوه هایی مانند سیب، موز، هندوانه، انگور، پرتقال، آلو و غیره تاکید شود.

بسیاری از مردان اشتهای بیشتری دارند، به ویژه در شرایط استرس. با استفاده از روش های زیر می توانید آن را کاهش دهید:

1. کمی قبل از غذا، یک لیوان آب با آب یک تکه لیمو بنوشید.
2. در بین وعده های غذایی اصلی، اگر گرسنه هستید، می توانید یک لیوان کفیر، کمی ماست کم چرب یا میوه بنوشید.
3. غذا را در بشقاب های کوچک قرار دهید
4. شما باید به آرامی غذا بخورید و غذای خود را کاملاً بجوید - دانشمندان ثابت کرده اند که سیری در 15 دقیقه اول غذا خوردن اتفاق می افتد، بنابراین یک وعده غذایی آرام به شما امکان می دهد کمتر غذا بخورید.
5. می توانید یک فنجان چای قرمز بنوشید که برای کاهش وزن توصیه می شود.

یک رژیم غذایی موثر مردان برای خلاص شدن از شر "شکم آبجو"

اگر قبلاً کمر یک جوان لاغر در حدود سن چهل سالگی چاق می شد، امروزه به دلیل عدم فعالیت بدنی کافی، کم تحرکی، مصرف زیاد غذاهای چرب و پرکالری و استرس، شکم سنگین آبجو در سی سالگی دیده می شود. -مردان ساله علاوه بر این، آبجو همیشه علت اصلی نیست، اما به طور قابل توجهی به این امر کمک می کند.

برای بازگرداندن فیزیک بدنی، همراه با ورزش منظم در باشگاه، این رژیم ایجاد شد که به شما امکان می دهد در یک ماه حدود 8 کیلوگرم وزن کم کنید. شما می توانید آن را تا دو ماه ادامه دهید و پس از آن توصیه می شود که استراحت کنید. در صورت ظاهر شدن مجدد پوندهای اضافه می توانید پس از 4-5 ماه این رژیم را ادامه دهید.

اصول رژیم غذایی برای کاهش وزن

1. تعداد کالری مصرفی در روز 1600-1800 است.
2. می توانید آب، آب میوه ها: سبزیجات و میوه، چای، قهوه ضعیف بنوشید. شکر اضافه نمی شود.
3. بهتر است از الکل پرهیز کنید، زیرا ... اشتها را تحریک می کند، اما، در هر صورت، بیش از 250 میلی لیتر نیست.
4. در طول روز، مجاز به خوردن 1 میوه، یک مشت میوه خشک یا آجیل هستید.
5. تمام غذاها و محصولات بخارپز، پخته یا آب پز می شوند.
6. سالاد را می توان با سرکه بالزامیک، آب لیمو و ادویه جات چاشنی کرد. بدون روغن
7. منوی ارائه شده وزن محصولات را نشان نمی دهد، بنابراین لطفا توجه داشته باشید که یک تکه ماهی یا گوشت 100-120 گرم وزن دارد، یک ظرف جانبی، سالاد - 200-300 گرم.
8. طبق قوانین رژیم، نمی توانید گوشت های چرب، دودی و سرخ شده، کره، سس مایونز و غذاهای پخته مصرف کنید.
9. شما باید تقریباً در همان زمان غذا بخورید.

هیچ محدودیت یا الزام دیگری وجود ندارد، بنابراین رژیم غذایی به سادگی با تنظیم رژیم غذایی معمولی شما بسیار آسان است.

منوی نمونه برای تغذیه مردان

1. گزینه های صبحانه:

• یک تکه گوشت، یک گوجه فرنگی و 1-2 نان،
• یک تکه سالاد مرغ و سبزیجات،
• املت یا تخم مرغ همزده از 2-3 تخم مرغ و مقداری نخود سبز،
• یک وعده فرنی بدون شکر و کره + 1 میوه (ترجیحا نه بلافاصله، اما بعد از یک ساعت)
• سبزیجات بخارپز یا پخته شده،
• سبزیجات، پنیر و نان تست،
• ماست و سالاد میوه،
• غذاهای دریایی (سرخ شده نیست، اما پخته یا کبابی)،
• ساندویچ با پنیر و سبزیجات (پنیر را می توان با سینه مرغ یا ژامبون بدون چربی جایگزین کرد).

2. گزینه های ناهار:

• برای شروع: سوپ - آب مرغ، قارچ، پیاز، ماهی، لوبیا، گل گاوزبان، ورمیشل، گزنه یا سوپ کلم ترشک.
• برای غذای اصلی: جگر خورشتی با قارچ و سالاد گوجه فرنگی، یک تکه ماهی پخته با سبزیجات، یک قسمت سالاد گوشت با سبزیجات، اسپاگتی با سبزیجات و یک کتلت گوشت، کوفته با مخلفات برنج، رول کلم، فلفل شکم پر، سینه مرغ و سبزیجات پخته شده.

3. گزینه های میان وعده بعد از ظهر:

• پنیر کوتاژ، کفیر، ماست یا سایر محصولات شیر ​​تخمیری،
• یک مشت آجیل
• یک وعده سالاد میوه،
• سالاد سبزیجات، یک تکه کوچک گوشت بدون چربی و نان سبوس دار،
• املت با گوجه فرنگی و یک تکه نان چاودار،
• تخم مرغ آب پز،
• یک تکه نان سبوس دار با پنیر و سبزیجات،

4. گزینه های شام:

• پاستا و سالاد
• غذای دریایی،
• سالاد تهیه شده از سبزیجات تازه
• یک وعده سبزیجاتی که به آرامی پخته شده اند
• استیک بیفت با ظرف جانبی برنج یا سبزیجات،
• فیله ماهی یا مرغ و یک تکه نان چاودار،
• ساندویچی از پنیر، سبزی، سبزیجات، گوشت بدون چربی و تکه‌های نان تیره.

پس از اتمام رژیم باید تا دو ماه دیگر از مصرف غذاهای سرخ شده، چرب و دودی و همچنین شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای خودداری کنید. بهتر است به طور متوسط ​​4 وعده، شاید 5 بار در روز بخورید.

رژیم غذایی در پس زمینه تمرینات بدنی به ویژه برای عضلات شکم موثر خواهد بود. در زمستان، اسکی بسیار خوب است (300 کیلو کالری در یک ساعت اسکی سوزانده می شود)، در تابستان - فوتبال یا دویدن، که طی آن 400-450 کیلو کالری در همان ساعت از دست می رود. یک ساعت بازی شدید بسکتبال به سوزاندن 560 کیلو کالری کمک می کند.

ویدیوی طرز پخت سبزیجات قیمه‌شده و حتی کباب بخارپز را تماشا کنید.

مرد بعد از 45 سال: محصولات مفید برای تقویت قدرت

سلامت مردان پس از 45 سال، یا دقیق تر، پس از 50-60 سال، نیاز به توجه ویژه دارد: در این زمان تغییرات هورمونی رخ می دهد، قدرت به طور دوره ای شروع به شکست می کند، استرس انباشته شده و بیماری های مزمن نیز به طور فزاینده ای به خود یادآوری می کنند. بنابراین، در این دوره ارزش دارد که به تجدید نظر در سبک زندگی خود توجه کنید:

• استراحت کامل،
• خواب سالم،
• فعالیت بدنی متوسط ​​و مداوم، از جمله زندگی جنسی منظم،
• رهایی به موقع از استرس،
• رد عادات بد،
• و البته رژیم غذایی مناسب.

بیایید به آخرین نکته با جزئیات بیشتری نگاه کنیم. چه غذاهایی به حمایت از بدن کمک می کند و علاوه بر این، قدرت را تقویت می کند - شاخص اصلی یک زندگی رضایت بخش. به گفته متخصصان سلامت مردان، رژیم غذایی شکارچی-گردآورنده کمک کننده خواهد بود که باید شامل غذاهای زیر باشد:

1. صدف - به دلیل محتوای بالای روی، به جلوگیری از سرطان پروستات کمک می کند. همچنین این عنصر به مقدار 11 میلی گرم در روز باعث بهبود کیفیت اسپرم می شود. روی در گوشت گاو بدون چربی، گوشت خوک، سایر صدف ها و حبوبات یافت می شود.
2. تخم مرغ منبع پروتئین و کلسترول سالم است و در عین حال شما را از تصلب شرایین نجات می دهد.
3. موز انباری از پتاسیم و منیزیم است و این عناصر مفید به طور کامل از عملکرد سیستم قلبی عروقی پشتیبانی می کنند. موز همچنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B6 است که باعث بهبود ایمنی، تحریک متابولیسم و ​​عملکرد سیستم عصبی می شود.
4. زنجبیل یک ادویه تند است که به بهبود استرس و فعالیت بدنی جدی کمک می کند.
5. ماهی های دریایی چرب منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 غیر اشباع هستند که با کلسترول بد مبارزه می کنند و درد عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهند.
6. کلم (کلم سفید، کلم بروکلی، گل کلم) یک محافظ واقعی از غده پروستات است، زیرا سرشار از سولفورافان و همچنین بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است.
7. میوه ها و سبزیجات قرمز منبع ویتامین C هستند که خطر ابتلا به پروستات را کاهش می دهد. اینها اول از همه فلفل دلمه ای قرمز، کدو تنبل و هویج هستند.
8. سویا - به طور قابل توجهی از سرطان پروستات و کلسترول بد محافظت می کند. فقط ۲۵ گرم محصول در روز کافی است.
9. توت ها (تمشک، زغال اخته، شاه توت و غیره) حاوی آنتوسیانین هستند، فلاونوئیدی که پیری مغز را کند می کند.
10. آجیل، به خصوص آجیل برزیلی، سرشار از سلنیوم و منیزیم است که از بیماری های قلبی عروقی و بیماری های خطرناکی مانند سرطان محافظت می کند. و پسته برای قوت دادن عالی است.

همانطور که می بینید، ما اول از همه محصولاتی را انتخاب کردیم که خطر ابتلا به بیماری های قلبی، عروق خونی و سرطان پروستات را کاهش می دهند، زیرا این بیماری ها شایع ترین علل مرگ برای نیمه قوی بشریت بالای 35 سال هستند.

علاوه بر این، برای حفظ قدرت در سطح مداوم بالا، انجام تمرینات برای تقویت عضلات لگن، کندالینی یوگا و همچنین تنفس عمیق و تمرینات هوازی توصیه می شود.

بیشتر بدانید:

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن: اصول اولیه، سیستم تغذیه برای کاهش وزن اضافی، نمونه ای از تغذیه موثر برای کاهش وزن و همچنین ارتباط بین تناسب اندام و تغذیه مناسب.

برای کسانی که تصمیم گرفته اند مسیر یک سبک زندگی سالم را در پیش بگیرند: قوانین تغذیه مناسب، نکات مفید و فهرستی از مهم ترین مواد غذایی برای زنان. و اگر نمی دانید چگونه یک رژیم غذایی سالم ایجاد کنید، یک منوی نمونه برای یک روز به شما کمک می کند.

البته غذاهای کم کالری شامل همه سبزیجات و میوه ها، سبزیجات برگدار سالاد، تمام محصولات لبنی کم چرب، گوشت های رژیمی، ماهی سفید، صدف ها و سخت پوستان است.

در واقع کاهش وزن سریع بدون رژیم‌ها و روزه‌های طاقت‌فرسا امکان‌پذیر است، اما برای انجام این کار باید در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید و به رژیم غذایی سالم‌تری بروید.

با انتخاب مواد غذایی مناسب برای تغذیه مناسب می توانید سلامت بدن خود را حفظ کرده و بهبود بخشید. برخی از دسته های محصولات باید در منوی شما گنجانده شوند، در حالی که برخی دیگر، برعکس، باید خط کشیده شوند.

کامل ترین و دقیق ترین توضیحات تغذیه جداگانه طبق شلدون: تاریخچه منشاء، قوانین ترکیب غذاها و محدودیت ها، مزایا و معایب، ارزیابی متخصص و همچنین رژیم غذایی هفتگی تقریبی.

تغذیه مناسب برای مردان، غذایی است که مقدار لازم انرژی، مواد مغذی و ویتامین‌ها را در اختیار بدن قرار می‌دهد و به مرد اجازه می‌دهد قوی، انعطاف‌پذیر و سلامت مردان را حفظ کند.

متأسفانه، اغلب مردان نادرست غذا می خورند: آنها عاشق غذاهای سرخ شده، چرب، غذاهای فرآوری شده، نوشیدنی های گازدار، ترشیجات، چیپس، آبجو و سایر چیزهای مضر هستند، اغلب علل مشکلاتی مانند ورم معده، نفخ - این فقط به دلیل تغذیه نامناسب است. در جوانی، بدن شجاعانه با چنین بار "غذایی" کنار می آید، اما با گذشت سالها احساس می شود، مرد شروع به مشکلاتی در زندگی جنسی، سیستم قلبی عروقی، عملکرد روده می کند.

به همین دلیل است که نه تنها زنان، بلکه مردان نیز باید رژیم غذایی خود را کنترل کنند، غذاهای مناسب را انتخاب کنند، میزان غذای خورده شده را اندازه گیری کنند و غیره. تغذیه سالم برای مردان چیست، در این مقاله خواهیم فهمید.

تغذیه سالم برای مردان: قوانین اساسی

• رژیم غذایی مردان باید متنوع باشد، از جمله گوشت، ماهی، محصولات غلات، سبزیجات و میوه ها و محصولات لبنی.
• در صورت امکان، باید از مصرف غذاهای فرآوری شده، غذاهای کنسرو شده، غذاهای حاوی افزودنی های مصنوعی، غذاهای چرب و سرخ شده خودداری کنید یا به حداقل برسانید.
• غذاهای پروتئینی برای بدن مردان بسیار مهم هستند. رژیم غذایی باید شامل ماهی، گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی و پنیر باشد.
• سبزیجات و میوه ها انبار ویتامین هایی هستند که یک مرد واقعاً به آنها نیاز دارد. و اگرچه همه نمایندگان جنس قوی تر دوست ندارند سالاد را ترد کنند، ضروری است که غذاهای گیاهی را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• برای جلوگیری از افزایش وزن، باید محتوای کالری غذای مصرفی و نسبت پروتئین، چربی و کربوهیدرات را کنترل کنید. ارزش انرژی رژیم غذایی "مرد" به فعالیت بدنی، سن و نوع فعالیت مرد بستگی دارد.

غذاهای مناسب برای آقایان

محصول اصلی حاوی پروتئین، البته گوشت است. بسیاری از مردان گوشت را بسیار دوست دارند و نمی توانند زندگی خود را بدون یک تکه استیک معطر و آبدار تصور کنند. یک رژیم غذایی سالم برای مردان باید شامل محصولات گوشتی باشد. فقدان یا کمبود پروتئین حیوانی بر عملکرد و میل جنسی مردان تأثیر منفی می گذارد.

اما بهتر است انواع گوشت بدون چربی را برای غذا انتخاب کنید: گوشت گاو، مرغ، گوشت خوک بدون چربی، بره. اما گوشت های چرب و غذاهای فرآوری شده می تواند منجر به افزایش وزن، از دست دادن تناسب اندام، هنگام انجام ورزش شود. چاقی مملو از مشکلات قلبی، کبدی و قدرت مردانه است.

برای حفظ عملکرد جنسی، یک مرد نه تنها به پروتئین با کیفیت بالا، بلکه به ویتامین ها (B6، E، C)، اسید فولیک، روی، سلنیوم و اسیدهای امگا 3 نیز نیاز دارد.

نان کامل، غذاهای دریایی (میگو، صدف، ماهی مرکب، ماهی قزل آلا، مارماهی، قزل آلا، ساردین)، گردو، روغن بذر کتان بخورید.

از سبزیجات و میوه های تازه غافل نشوید. بسیاری از مردان چنین محصولاتی را دوست ندارند، آنها را بسیار سبک و بی مزه می دانند. اما بدون سبزیجات و میوه ها، رژیم غذایی یک مرد را نمی توان صحیح نامید.

میوه های قرمز و نارنجی به ویژه برای جنس قوی تر مفید هستند؛ رنگدانه لیکوپن که در آنها وجود دارد، یک آنتی اکسیدان عالی است و از سرطان و مشکلات در حوزه جنسی محافظت می کند. ارزش آن را دارد که گوجه فرنگی، گل رز، فلفل دلمه ای، هندوانه و انار را در برنامه غذایی خود قرار دهید. اگر نمی خواهید سبزیجات را به عنوان یک غذای جداگانه بخورید، می توانید یک سالاد با یک سس خوشمزه تهیه کنید.

شیر و لبنیات را نادیده نگیرید. پنیر و شیر، منابع عالی پروتئین و حاوی کلسیم و سایر عناصر مفید هستند. هنجار روزانه برای یک مرد یک لیوان شیر یا ماست طبیعی، یک تکه پنیر سفت، 200 گرم پنیر دلمه است.

یک رژیم غذایی سالم برای مردان یک رژیم غذایی سالم و متنوع، بدون افزودنی های مضر و چربی اضافی است. تغذیه مناسب می تواند خوشمزه و رضایت بخش باشد و اگر مردان ما بتوانند این را درک کنند، می توانند سال ها سالم و قوی بمانند.

تغذیه سالم: منوی غذایی برای مردان

صبحانه

• 3 عدد املت تخم مرغ با گوجه فرنگی و اسفناج
• نان گندم کامل
• قهوه با شیر
• هندوانه

خوراک مختصر

• میلک شیک با موز

شام

• بورش با گوشت
• ماهی خورشتی با سبزیجات
• سالاد گوجه فرنگی و خیار با سس خامه ترش
• چای، کلوچه های غلات

عصرانه

• میوه ها (سیب، پرتقال)

از نظر فیزیولوژیکی، مردان با زنان متفاوت هستند؛ نیاز آنها به غذا، برخی غذاها، میزان مصرف و البته نیاز به کالری نیز متفاوت است. بنابراین تغذیه مناسب برای مردان باید با تغذیه مناسب برای زنان متفاوت باشد. لازم است تنظیماتی در منو انجام دهید و از سالم و مغذی بودن آن اطمینان حاصل کنید.

تغذیه مناسب برای آقایان

بدن مرد با بدن زن تفاوت دارد زیرا دارای توده عضلانی بیشتر و استخوان های بزرگتر و حجیم تر است، بنابراین آنها باید مقدار مواد مغذی خاصی را افزایش دهند تا بدن به طور کامل عمل کند. اگر این کار انجام نشود، مرد توده عضلانی خود را از دست می دهد، ممکن است مشکلاتی در عملکرد جنسی، طاسی و سایر بیماری ها ظاهر شود.

ویژگی های یک رژیم غذایی سالم برای مردان:

نمونه ای از تغذیه سالم برای مردان در طول روز

• منو به 6 وعده غذایی تقسیم شده است، ایده این است که اغلب غذا بخورید، اما نه زیاد، غذا می تواند به سادگی پر کالری و مغذی باشد، این برای یک مرد خوب است. برای صبحانه فرنی با شیر (مثلا بلغور جو دوسر)، مقداری میوه و چای گیاهی مناسب است. همچنین یک صبحانه خوب می‌تواند تخم‌مرغ با سبزیجات و سبزیجات، میوه و یک لیوان ماست باشد.
• چند ساعت بعد از صبحانه، می توانید یک میان وعده کوچک با پنیر یا سبزیجات میل کنید، همچنین خوب است یک تخم مرغ آب پز، یک تکه نان و چای یا قهوه گیاهی بدون شکر بخورید.

• می توانید ناهار را با فرنی برنج یا گندم سیاه، سوپ عدس یا گل گاوزبان، پنیر کوتاژ، مرغ بدون چربی، سالاد سبزیجات، ماهی (ماهی آزاد بسیار سالم است) و میوه های تازه میل کنید.
• بعد از ناهار می توانید یک وعده غذایی سبک دیگر بخورید؛ می توانید گرسنگی خود را با میوه یا سبزیجات برطرف کنید؛ میوه های خشک یا آجیل نیز مناسب هستند.
• گزینه های منو برای شام: جگر گاو، سیب زمینی پخته، غذاهای دریایی، گل کلم یا کلم بروکلی، می توانید یک لیوان کوچک شراب قرمز بخورید.
• در صورت تمایل، قبل از رفتن به رختخواب می توانید یک لیوان کفیر، شیر پخته شده تخمیر شده یا ماست بنوشید یا یک میوه به انتخاب خود بخورید.

تغذیه مناسب برای سلامت مردان بسیار مهم است. رژیم غذایی انتخاب شده با در نظر گرفتن ویژگی های بدن مردانه بیشترین تأثیر مثبت را بر سلامتی دارد: این یک پیشگیری عالی از بسیاری از بیماری های مردانه است و در مواردی که هر گونه اختلال قبلاً در بدن مرد شروع شده است به سادگی ضروری است.

تغذیه مناسب برای مردان باعث طول عمر، جوانی، انرژی و قدرت می شود.

چرا اینقدر مهم است که رژیم غذایی یک مرد درست باشد؟ افراد کمی در سنین پایین به این موضوع فکر می کنند. با این حال، هر مردی که از 35 سالگی گذشته است باید به فکر سلامتی خود باشد، زیرا پس از 35 سال است که سلامت مردان شروع به از بین رفتن می کند. اما پیشگیری از بیماری ها بسیار آسان تر است. و اولین قدم در مسیر سلامتی یک مرد یک منوی خوب طراحی شده است. برای انجام این کار، شما حتی نیازی به تماس با متخصصان تغذیه ندارید، کافی است بدانید چه محصولاتی برای حفظ سلامت مردان لازم است. البته استثنا آن مواردی است که مرد قبلاً به بیماری مبتلا شده باشد. در این صورت باید رژیم غذایی تجویز شده توسط پزشک را رعایت کنید.

محصولات مورد نیاز

تغذیه مناسب برای مردان به معنای داشتن مقادیر کافی از ویتامین ها، ریز عناصر و سایر مواد مغذی ضروری است. در عین حال، باید میزان قند و کالری مصرفی خود را که برای حفظ وزن مطلوب مهم است، محدود کنید و همیشه خوش فرم باشید. غذاهای تند و سرخ شده نیز مضر هستند، زیرا بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارند. برای ایجاد تغذیه مناسب برای مردان، باید بدانید که چه مشکلات سلامتی ممکن است در انتظار یک مرد باشد و چه غذاهایی می تواند از بروز این مشکل جلوگیری کند.

پردازش محصول نیز نقش مهمی دارد. بهتر است سبزیجات را بخارپز، آب پز، خورش، پختن و تازه مصرف کنید. اما باید از غذاهای سرخ شده پرهیز کنید.

تغذیه مناسب کلید سلامتی و طول عمر است

کدام مردی که نمی خواهد قوی و خوش اندام و از نظر بدنی خوب باشد؟ برای طولانی کردن نه تنها سلامتی، بلکه همچنین جوانی و جذابیت برای زنان، لازم است که به طور شایسته به موضوع تغذیه مناسب نزدیک شود. تغذیه مناسب برای مردانی که می خواهند تا زمانی که ممکن است فعال و سالم بمانند باید متنوع باشد. برخی محصولات چه فوایدی برای بدن دارند؟

برای ایجاد یک رژیم غذایی صحیح، تغذیه روزانه برای مردان باید تقریباً به شرح زیر باشد:

• صبحانه: فرنی، سبزیجات یا تخم مرغ همزده با سبزیجات و گیاهان، میوه، آب میوه یا چای سبز؛
• میان وعده: نان چاودار، سبزیجات، تخم مرغ آب پز یا پنیر دلمه.
• ناهار: سوپ گل گاوزبان یا حبوبات (به عنوان مثال، عدس)، مرغ یا بوقلمون، فرنی، سالاد سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه یا سبزیجات، آجیل؛
• شام: ماهی یا جگر پخته، سیب زمینی آب پز، سالاد سبزیجات؛
• قبل از رفتن به رختخواب، می توانید 1 لیوان کفیر بنوشید.

رژیم غذایی به این واقعیت خلاصه می شود که صبح ها باید کربوهیدرات های سریع بخورید که به شما انرژی و فعالیت می بخشد ، به شما انرژی می دهد ، برای ناهار - پروتئین ، برای شام - کربوهیدرات های پیچیده.

بنابراین، یک مرد ذاتاً پرانرژی تر از یک زن است تغذیه برای مرد باید انرژی مورد نیاز او را تامین کند. در همین حالت، اگر مردی بخواهد اضافه وزن خود را کاهش دهد، رژیم غذایی مرد باید به گونه ای انتخاب شود که بدون کاهش فعالیت، کاهش وزن را تضمین کند.

تغذیه سالم برای مردان از قوانین خاصی پیروی می کند.

نسبت پروتئین‌ها، چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در رژیم غذایی برای مردان کمی با زنان متفاوت است. یک مرد به پروتئین ها و کربوهیدرات های بیشتری نیاز دارد، کربوهیدرات های ساده و پیچیده را راحت تر پردازش می کند و پروتئین ها را با شدت بیشتری استفاده می کند. اما مردان به مقدار کمتری به چربی نیاز دارند - اگر سهم چربی در رژیم غذایی یک زن باید 25-30٪ باشد، 20٪ برای مردان کافی است. اما حداقل 20 درصد از کل منوی روزانه به پروتئین نیاز دارند.

میزان کالری دریافتی مردان کاملاً متفاوت است.. تعداد کالری در روز برای یک مرد بیشتر از یک زن است، حتی با همان وزن، سن و هیکل، زیرا متابولیسم مردان سریعتر از زنان است. علاوه بر این، اگر زنان به بهترین وجه کالری اصلی خود را از کربوهیدرات‌های آهسته دریافت می‌کنند، هر دو کربوهیدرات آهسته و سریع به یک اندازه به عنوان منبع کالری برای مردان اهمیت دارند.

نیاز به ویتامین در مردان نیز متفاوت است. اگر ویتامین های اصلی زنان را ویتامین های A، E، B2، B6 و B12 در نظر بگیریم، در رژیم غذایی مردان نمی توان بدون محصولات حاوی ویتامین های B3، B5، B6، C انجام داد. برای جوانی، زیبایی و سلامتی، زنان نیاز دارند. عناصر ریز مانند آهن، منیزیم، ید و مس و برای مردان مهم‌ترین آنها بور، روی، کلسیم و آهن است. اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 باید در رژیم غذایی مردان وجود داشته باشد.

طبق قانون کلی تغذیه سالم، وعده های غذایی تقسیم شده برای آقایان و همچنین برای خانم ها ارجحیت دارد.در بخش های کوچک 5-6 بار در روز. مصرف آب نباید کمتر از 1.5 لیتر در روز باشد. رژیم غذایی برای مردان بر اساس غذاهای طبیعی، مغذی، سالم و غذاهای تهیه شده به گونه ای است که حداکثر مواد مغذی در محصولات حفظ شود - اینها روش های پخت و پز مانند آب پز، خورش، پخت، بخار پز، کباب کردن، سرخ کردن هستند. بدون روغن و بدون نان در ظروف با سطح نچسب. سرخ شده در روغن یا نان، در خمیر، غذاهای چرب، دودی، غذاهای شور، محصولات نیمه تمام، سوسیس، سس مایونز و سایر سس های صنعتی، چربی های ترانس، غذاهای تصفیه شده، کالری «خالی» (آب نبات، شیرینی، نوشابه، فست فود) از غذای مردان باید حذف شود. ماهی و غذاهای دریایی، سبزیجات سبز و برگ دار، آجیل، غلات، میوه ها و همچنین شکلات تلخ (در مقادیر کم) برای مردان به عنوان جانشین خانواده بسیار مفید است.

در رژیم غذایی مردان پس از 45 سال، کاهش مصرف پروتئین ها و چربی های حیوانی ضروری است. مصرف گوشت را می توان به 1-2 بار در هفته کاهش داد و مفید است که 1 روز در هفته را کاملاً گیاهی کنید - چنین تغییراتی در رژیم غذایی برای یک مرد تأثیر مفیدی بر روی هضم و سیستم قلبی عروقی خواهد داشت.

غذاهای اجباری در رژیم غذایی مردان

این محصولات باید در رژیم غذایی مردان گنجانده شوند:

• سبزیجات، میوه ها، انواع توت ها؛
• میوه های خشک، آجیل، عسل، شکلات تلخ؛
• فرنی، غلات؛
• نان گندم کامل؛
• حبوبات؛
• سیب زمینی، آب پز یا پخته شده با پوست؛
• گوشت بدون چربی، مرغ، احشاء؛
• ماهی، غذاهای دریایی؛
• لبنیات و محصولات لبنی تخمیری؛
• تخم مرغ؛
• قهوه طبیعی، چای سیاه و سبز، نوشیدنی گل رز، نوشیدنی ها و آب میوه های طبیعی، کمپوت.

همه غذاهای غیر طبیعی، چرب، تند، شور، باید از رژیم غذایی مرد حذف شوند.، تنقلات دودی، چربی های مصنوعی (مارگارین و غیره)، کلیه محصولات صنعتی "شیمیایی" (از جمله آب میوه های صنعتی)، سوسیس و کالباس و پنیرهای بی کیفیت، نان سفید و شیرینی، محصولات پخته شده، غذاهای کنسرو شده (به استثنای کنسروهای خانگی) نوشیدنی های گازدار شیرین همچنین برای مردان مهم است که مصرف الکل، به ویژه آبجو را محدود کنند.

محاسبه کالری دریافتی روزانه برای مردان

بسیار مهم است که بدانید چه مقدار کالری برای یک مرد مجاز و ضروری است که در روز مصرف کند - این هم برای مردانی که نگران اضافه وزن هستند و هم برای کسانی که به دنبال ایجاد توده عضلانی هستند ضروری است. امروزه دقیق ترین فرمول برای محاسبه میزان کالری مورد نیاز در روز برای خانم ها و آقایان فرمول Mifflin-San Jeor است. محاسبه کالری دریافتی روزانه در چندین مرحله انجام می شود.

ابتدا باید تعداد کالری یک مرد را که متابولیسم پایه او را تشکیل می دهد محاسبه کنید:

10 x وزن (به کیلوگرم) + 6.25 x قد (بر حسب سانتی متر) - 5 x سن (سال کامل) + 5.

نرخ متابولیسم پایه حاصل باید در ضریب فعالیت بدنی مردان ضرب شود:

• 1.2 - حداقل فعالیت بدنی (کار بی تحرک، عدم فعالیت ورزشی).
• 1.375 - فعالیت بدنی سبک (تمرینات ورزشی 1-3 بار در هفته).
• 1.4625 – میانگین فعالیت بدنی (تمرینات 5 بار در هفته)؛
• 1.55 - فعالیت بدنی بالا (تمرین فشرده 5 بار در هفته).
• 1.6375 – فعالیت بدنی بسیار بالا (تمرینات ورزشی هر روز).
• 1.725 - فعالیت بدنی بسیار بالا (تمرین شدید روزانه یا تمرین 2 بار در روز).
• 1.9 - فعالیت بدنی شدید (تمرین شدید روزانه و کار بدنی).

دریافت کالری روزانه حاصل برای مردان برای حفظ وزن موجود ضروری است. برای کاهش وزن، به دلیل چربی ها و کربوهیدرات های ساده، باید کالری دریافتی روزانه یک مرد را 300-500 کیلو کالری در روز کاهش دهید. برای به دست آوردن توده عضلانی، می توان با مصرف پروتئین و کربوهیدرات های پیچیده، بسته به شدت تمرین بدنی، 30 تا 200 درصد، تعداد کالری در روز برای یک مرد را افزایش داد.

رژیم غذایی برای یک مرد: منوی نمونه

این منو مطابق با قوانین تغذیه سالم برای مردان تشکیل شده است.

اولین صبحانه باید حداقل 40 درصد از کالری دریافتی روزانه یک مرد را شامل شود و شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها باشد. یک مثال از یک وعده غذایی برای یک مرد برای صبحانه می تواند املت 4 تخم مرغ با ژامبون، سالاد سبزیجات تازه، نان سبوس دار با تکه ای از ماهی کم چرب کم نمک و چای با شیر باشد.

صبحانه دوم باید در حدود 150 کیلو کالری باشد و شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل، میوه های خشک یا محصولات لبنی باشد.

برای ناهار حتماً باید سوپ بخورید، برای دوم - چیزی پروتئین (به عنوان مثال، گوشت یا ماهی پخته شده) و یک غذای جانبی کربوهیدراتی (گندم سیاه، برنج، لوبیا، خورش سبزیجات یا سالاد سبزیجات تازه). به عنوان دسر ناهار می توانید میوه، آجیل، عسل، میوه های خشک و کمی شکلات تلخ بخورید. در وعده ناهار، ارزش انرژی غذا برای یک مرد باید حدود 30 درصد ارزش روزانه باشد.

3 ساعت بعد از ناهار باید یک میان وعده بخورید تا به طور معمول تا شام صبر کنید. منوی آن شبیه به منوی صبحانه دوم است.

شام باید سبک و پروتئین باشد - املت، کاسه پنیر دلمه، ماهی آب پز، مرغ با قارچ، لوبیا آب پز، ذرت، سالاد غذاهای دریایی، کفیر، ماست. برای سهولت هضم پروتئین، سبزیجات سبز یا برگدار را در منوی شام خود بگنجانید.