چگونه به کاهش وزن کودک خود کمک کنیم. رژیم غذایی یک هفته ای برای کودکان برای کاهش وزن در خانه برنامه غذایی یک کودک 11 ساله برای کاهش وزن

اضافه وزن در کودکان یک واقعیت بسیار غم انگیز و یک مشکل جدی امروزه است. چگونه یک کودک 11 ساله می تواند وزن خود را بدون آسیب رساندن به سلامتی کاهش دهد؟ این یک سوال نسبتا دشوار است. از این گذشته، کودکان همیشه نمی توانند اطلاعات خود را به اندازه کافی ارزیابی کنند، حتی زمانی که وزن طبیعی دارند.

اضافه وزن باعث ایجاد مشکلاتی در عزت نفس، سلامتی و انتخاب لباس می شود. کودکان در مورد کاهش وزن شروع می کنند و با این سوال که چگونه در 11 سالگی وزن کم کنند، متحیر می شوند. آنها بت های خود را از مدل های لاغر از مجلات براق انتخاب می کنند که با برنامه های معجزه آسا پردازش می شوند یا از بازیگران لاغر شده سریال های تلویزیونی. اغلب میل به مانند استاندارد بودن منجر به رژیم غذایی ناسالم برای کودکان 11 ساله می شود که در نتیجه کودک در تخت بیمارستان قرار می گیرد.

وزن ایده آل برای هر کودک در یک موقعیت خاص توسط متخصص اطفال تعیین می شود. به عنوان مثال، نوجوانان آستنیک با استخوان های نازک همیشه با کودکان با هیکل متراکم متفاوت هستند. اما اگر وزن اضافی واقعا وجود دارد، پس باید تصمیم بگیرید که چگونه برای یک دختر 11 ساله وزن کم کنید. بدن در این سن به شکل گیری و رشد ادامه می دهد. در این راستا رژیم غذایی سخت برای کودکان 11 ساله غیرقابل قبول است. آنها می توانند باعث اختلال در تعادل هورمونی، چرخه قاعدگی، مشکلات پوستی، بیماری های گوارشی و هیپوویتامینوز شوند.

چگونه در 11 سالگی وزن کم کنیم: اطلاعات اولیه

رژیم غذایی کودکان 11 ساله شامل چهار وعده غذایی در روز است: صبحانه، صبحانه دوم، ناهار و شام، یا یک میان وعده بعد از ظهر به جای صبحانه دوم اضافه شود. کودکان نباید در غذاها، چه نان، چه سبزیجات و چه گوشت، محدودیت داشته باشند. بدن کودک در حال رشد نیاز به یک رژیم غذایی متنوع دارد.

بنابراین، برای اینکه بدانید چگونه یک دختر ۱۱ ساله وزن کم کنید، باید هر وعده غذایی را تجزیه و تحلیل کنید.

صبحانه بسیار مهم است. فرآیند هضم را فعال می کند، در حالی که کالری های خورده شده به عنوان رسوب چربی ته نشین نمی شوند. اگر صبحانه مقوی بخورید، بدن شما به طور فعال در تمام طول روز انرژی مصرف می کند و مغز شما با معده پر بهتر کار می کند. صبحانه باید حاوی پروتئین یا کربوهیدرات همراه با میوه ها، سبزیجات و نوشیدنی های گرم باشد.

ناهار در رژیم غذایی 11 ساله نیز باید کاملاً سیر کننده باشد. اما کالری را می توان با خوردن غذاهای کم چرب کاهش داد. منو باید شامل یک غذای گرم باشد. برای حل مشکل نحوه صحیح کاهش وزن برای یک کودک 11 ساله، باید دوره های اول و دوره دوم را نیز معرفی کنید.

میان وعده های بعد از ظهر و شام در رژیم غذایی برای کودکان 11 ساله می تواند سبک شود. به طور عمده غذاهای لبنی و سبزیجات بپزید؛ می توانید مقدار کمی ماهی یا گوشت اضافه کنید.

وقتی فکر می کنید چگونه برای یک دختر 11 ساله وزن کم کنید، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی نباید سختگیرانه باشد. هنگام کاهش کالری، به خاطر داشته باشید که نمی توانید کالری را بیش از 20٪ کاهش دهید. کودک باید روزانه 20 درصد پروتئین، 30 درصد چربی و 50 درصد کربوهیدرات دریافت کند.

راه حل این سوال که چگونه یک دختر 11 ساله وزن کم کند باید با قوانین زیر هدایت شود: کودک باید روزانه 2500 کیلو کالری، 355 گرم کربوهیدرات، 84 گرم چربی و 83 گرم پروتئین دریافت کند. برای رشد و نمو طبیعی، از جمله 49 گرم پروتئین.

چگونه در 11 سالگی وزن کم کنیم: قوانین

در طول انتقال به یک رژیم غذایی سالم برای یک کودک 11 ساله، ثبات و تدریجی اهمیت دارد. تغییر اساسی ترجیحات و عادات غذایی در یک روز غیرممکن است. لازم است کالری های خالی مانند شکر، شیرینی، نان سفید، بلغور را محدود کنید تا به طور موثر مشکل کاهش وزن یک کودک 11 ساله را حل کنید. همچنین نباید در مصرف غذاهای شور زیاده روی کرد، زیرا این امر منجر به مشکلات پوستی و وزنی می شود. شیرینی ها و چیپس ها به طور کامل از رژیم غذایی حذف می شوند.

همچنین محصولات نیمه تمام ممنوع است. سوسیس را با مرغ آب پز یا پخته جایگزین کنید. نوشیدنی های گازدار نیز دشمن شما هستند. آنها منجر به تجمع رسوبات چربی، سموم و همچنین کاهش سرعت متابولیسم می شوند. نان سفید و محصولات تهیه شده از آرد گندم را با محصولات تهیه شده از آرد کامل جایگزین کنید. می توان از عسل به عنوان شیرین کننده استفاده کرد. همچنین کالری بالایی دارد، اما فواید زیادی دارد.

شما نباید به محصولات بدون چربی روی بیاورید. یک متابولیسم سالم هنوز به مقدار معینی از چربی حیوانی نیاز دارد. اما برای حل موثر مشکل چگونگی کاهش وزن برای یک دختر 11 ساله، لازم است روغن های گیاهی جایگزین چربی های حیوانی شوند.

اساس تغذیه رژیم غذایی باید محصولات با منشاء گیاهی باشد. به میوه ها و سبزیجات به هر شکلی ترجیح دهید. گوجه فرنگی، هویج، تربچه، کدو تنبل، سالاد و سبزیجات برگ دار فواید زیادی برای بدن دارند. فیبر به حذف مایعات اضافی از بدن کمک می کند و ویتامین ها از رشد و نمو سالم حمایت می کنند.

کنترل میزان میوه های شیرین اعم از تازه و کنسرو شده ضروری است. آنها را به عنوان غذا یا دسر پیشنهاد کنید، اما نه اغلب، تا به طور موثر مشکل کاهش وزن یک دختر 11 ساله را حل کند.

تغذیه مناسب کودک به کاهش تجمع چربی کمک می کند و ورزش و تحرک باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. برای عادت کردن به رژیم جدید، باید به خوردن غذاهای آشنا در حد اعتدال ادامه دهید.

وعده های غذایی باید شامل طیف کاملی از ویتامین ها و ریز عناصر ضروری باشد. در صورت لزوم، مکمل های مولتی ویتامین را طبق دستور پزشک اضافه کنید.

چگونه در 11 سالگی وزن کم کنیم: چه چیزی باید در رژیم غذایی شما باشد؟

منوی کودک باید شامل غذاهای زیر باشد:

غلات به شکل فرنی در آب، غذاهای جانبی، پخته شده در آب و شیر به نسبت 1: 1، بدون شکر اضافه شده؛
نان سبوس دار و پروتئینی را انتخاب کنید.
اولین دوره ها به شکل گل گاوزبان، سوپ و سوپ کلم پخته شده در آب سبزیجات؛
محصولات لبنی - آنها برای بدن در حال رشد مفید هستند، خوشمزه، کم کالری هستند و احساس سیری می دهند.

نحوه کاهش وزن در 11 سالگی: منو

ما به شما منوهای نمونه برای رژیم غذایی فرزندتان را پیشنهاد می کنیم.

نمونه های صبحانه:

کاسه پنیر کوتاژ با میوه های خشک، موز و چای؛
دو نان تست با کره، یک تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، چای؛
املت با فلفل شیرین و گوجه فرنگی، چای و نان تست؛
ماست کم چرب، بلغور جو دوسر، سیب.

نمونه هایی از ناهار:

سبزیجات بخارپز، گوشت مرغ سفید آب پز؛
فرنی گندم سیاه با قارچ و آب میوه؛
سیب زمینی پخته شده در فویل، سینه مرغ آب پز، چای؛
فرنی برنج، یک تکه گوشت گاو آب پز، سالاد کلم و آب میوه.

نمونه هایی از شام:

سالاد سبزیجات و ژامبون، آب گوجه فرنگی، یک تکه نان غلات کامل؛
پنیر کم چرب با اضافه کردن زردآلو خشک و خامه ترش، یک لیوان شیر؛
ماهی پخته شده در فویل، سالاد برگ سبز با سس روغن زیتون، چای سبز.

مقالات محبوبمقالات بیشتر را بخوانید

02.12.2013

همه ما در طول روز زیاد پیاده روی می کنیم. حتی اگر سبک زندگی کم تحرکی داشته باشیم، باز هم راه می رویم - بالاخره ما...

610620 65 توضیحات بیشتر

چگونه در 11 سالگی وزن کم کنیم؟ این سوال اغلب توسط والدینی که نگران اضافه وزن فرزندشان هستند و یا خود بچه ها می پرسند.

اول از همه، نباید فراموش کنیم که در سن 11 سالگی شکل گیری بدن و اندام های داخلی کامل نیست و بدن کودک به طور قابل توجهی با بدن بزرگسالان متفاوت است. با غذا، او مواد لازم را نه تنها برای زندگی، بلکه برای شکل گیری و رشد دریافت می کند. این باید هنگام تهیه رژیم غذایی برای کودکان 11 ساله در نظر گرفته شود.

دومین نکته دشوار در پاسخ به سؤال "چگونه در 11 سالگی وزن کم کنیم" شتاب است. بدن برای تشکیل طبیعی سیستم تولید مثل به منابع اضافی نیاز دارد که باید در رژیم غذایی کودکان 11 ساله نیز مورد توجه قرار گیرد.

عامل دیگر این است که کودکانی که زمان زیادی را به مانیتور دستگاه های الکترونیکی مختلف خیره می کنند، خیلی سریع وزن اضافه می کنند. وظیفه والدین این است که با فعال نگه داشتن کودک در ورزش، رقص و سایر فعالیت هایی که نیاز به تحرک دارند، این زمان را تا حد امکان کاهش دهند. اغلب این برای عادی سازی وزن کودک کافی است.

ویژگی های رشد آناتومیکی و فیزیولوژیکی - دوره افزایش رشد (توسعه) از 10 تا 12 سال و دوره افزایش شدید وزن بدن (گرد) از 8 تا 11 سال، برای هر کودک فردی است. بنابراین احتمال زیادی وجود دارد که بدنی که در 11 سالگی گرد شده است، بعداً در دوران بلوغ کشیده شود و سؤال "چگونه برای یک کودک 11 ساله وزن کم کنیم" اهمیت خود را برای یک کودک از دست خواهد داد. دوره کوتاه.

در برخی موارد، کافی است والدین از خوردن میان وعده بین وعده های غذایی و غذا خوردن پشت کامپیوتر منع کنند. غذاهای پرکالری و غذاهای فاقد مواد مغذی را از رژیم غذایی کودکان حذف کنید:

سیب زمینی سرخ شده، چیپس؛
سوسیس، فرانکفورت؛
پیتزا؛
پیراشکی؛
کیک، نان؛
سس مایونز؛
نوشیدنی های گازدار شیرین.

پس از مدتی، پس از معرفی چنین محدودیت‌هایی، کودک از پرسیدن خودداری می‌کند: "چگونه در 11 سالگی وزن کم کنیم؟"

رژیم غذایی برای کودکان 11 ساله

مصرف روزانه رژیم غذایی برای 11 سال 2400-2500 کالری است. حتماً در رژیم غذایی خود مقدار زیادی سبزیجات و میوه های تازه، گوشت و ماهی بگنجانید. وعده های غذایی چهار بار در روز، شام حداکثر تا ساعت هفت.

منوی غذایی روزانه تقریبی برای 11 سال.

گزینه I:

صبحانه اول - فرنی گندم سیاه با شیر (کم چرب)؛
صبحانه دوم – کتلت چغندر بخارپز، کمپوت سیب؛
ناهار - گل گاوزبان با گوشت بدون چربی، سیب زمینی آب پز، خورش سبزیجات، نان چاودار؛
شام - سالاد سبزیجات، مجاز با سس مایونز کم چرب، ژله میوه.

گزینه دوم:

صبحانه اول – پنکیک سمولینا با سیب و کشمش، کمپوت؛
صبحانه دوم – خمیر جگر خانگی با نان چاودار، میوه تازه؛
ناهار - سوپ جو دوسر با آلو، کمپوت میوه خشک؛
شام – سیب زمینی آب پز، کوفته بخارپز، چای یا کمپوت.

با توجه به نیاز روزانه به رژیم غذایی برای یک کودک 11 ساله، پس از مشورت با یک درمانگر و متخصص غدد، می توانید منو را کاملاً متنوع کنید و از سوال "چگونه در 11 سالگی وزن کم کنیم" اجتناب کنید.

چگونه برای یک دختر 11 ساله وزن کم کنیم؟

برای پاسخ به این سوال "چگونه برای یک دختر 11 ساله وزن کم کنیم" باید حتما توسط متخصص غدد معاینه شوید. افزایش وزن در دوران بلوغ یک پدیده فیزیولوژیکی است؛ در زمان شروع قاعدگی، وزن دختر باید 45-48 کیلوگرم باشد، در غیر این صورت اختلال در رشد هورمونی آغاز می شود. این موضوع در آینده مشکلات زیادی را به همراه خواهد داشت.

در سن 11 سالگی، سیستم غدد درون ریز دختران به شدت کار می کند، غدد جنسی به شدت رشد می کنند، و شکل لگن و باسن ممکن است تغییر کند. احتمال زیادی وجود دارد که پس از مدت کوتاهی جهش رشد داشته باشد، اما وزن بدون تغییر باقی بماند و دختر شما از پرسیدن این سوال دست بکشد "چگونه برای یک دختر 11 ساله وزن کم کنید". وظیفه والدین این است که به طور مستقل یا با کمک یک روانشناس مجرب، این حقایق ساده را به آگاهی دختر منتقل کنند. این کار ساده ترین نیست، زیرا تغییرات شدید در سطوح هورمونی در دوران بلوغ به شدت بر رفتار و عزت نفس هر کودکی تأثیر می گذارد.

مهم است که به یاد داشته باشید که تغذیه یک کودک 11 ساله باید از کیفیت بالایی برخوردار باشد و لزوماً شامل مقدار پروتئین، چربی، کربوهیدرات، ویتامین ها و ریز عناصر لازم برای یک ارگانیسم به شدت در حال رشد باشد.

تنها پس از مشورت با متخصص اطفال و متخصص غدد، می توانید در مورد پیروی از هر رژیم غذایی برای کودکان 11 ساله تصمیم بگیرید.

رژیم غذایی یک دختر باید مغذی، سالم، متعادل و البته خوشمزه باشد! متخصص تغذیه نحوه انتخاب رژیم غذایی را با توجه به سن کودک و همچنین ترجیحات طعم توصیه می کند.

از دوران کودکی، دختران در تلاش هستند تا یک چهره ایده آل داشته باشند، که پارامترهای آن توسط جامعه مدرن، به ویژه تجارت مدلینگ، تحمیل شده است. به همین دلیل، بسیاری از آنها به طور مستقل خود را در غذا محدود می کنند، بدون اینکه شاخص های عینی وزن خود را در نظر بگیرند و بدن در حال رشد را از آنچه نیاز دارد محروم کنند. اما یک رژیم غذایی برای دختری که واقعاً از اضافه وزن رنج می برد باید از نظر مواد مغذی و همه عناصر مفید کاملاً متعادل باشد. علاوه بر این، کاهش محتوای کالری رژیم صرفاً بر اساس مطالعات آنتروپومتریک ضروری است، زیرا نارضایتی یک کودک یا نوجوان از شکل خود ممکن است کاملاً بی اساس باشد.

ویژگی های کاهش وزن دختران

فرآیندهای متابولیک در کودکان و نوجوانان سریعتر از بزرگسالان انجام می شود. بنابراین، در یک دوره زمانی مشخص، کاهش وزن برای یک دختر بسیار راحت تر از یک زن است. نکته اصلی این است که میل و حمایت والدین خود را داشته باشید. اول از همه، شما باید تعیین کنید که آیا واقعاً نیازی به استفاده از رژیم غذایی وجود دارد یا اینکه آیا می توانید با بهینه سازی سبک زندگی خود از جمله رژیم غذایی، ترکیب رژیم غذایی و فعالیت بدنی از پس آن بربیایید. برای انجام این کار، شما باید به درستی سطح رشد فیزیکی را ارزیابی کنید و شاخص توده بدنی صحیح را ایجاد کنید.

دقیق ترین داده ها را می توان از جداول صدک ویژه بر اساس سن و پارامترهای تن سنجی کودک - قد، وزن، حجم سر و سینه به دست آورد. همه متخصصان اطفال از چنین جداول استفاده می کنند، بنابراین قبل از استفاده از رژیم، دختر باید به پزشک مراجعه کند تا از وجود واقعی وزن اضافی یا اطمینان حاصل شود که وجود ندارد.

برای یک ایده کلی از وضعیت جسمانی دخترتان، می توانید به طور مستقل شاخص وزن-قد (شاخص رورر) را با تقسیم وزن بدن بر حسب کیلوگرم بر قد بر حسب متر به توان سوم محاسبه کنید. برای مثال، اگر کودکی 1.42 متر قد و 45 کیلوگرم وزن دارد، 45/1.423 = 15.7.

مقدار حاصل به صورت زیر تفسیر می شود:

کمتر از 10.7 - رشد فیزیکی ناکافی؛
10.7 - 13.7 - عادی.
بیش از 13.7 - بالا.

در مثال ارائه شده، کودک کمی اضافه وزن دارد. با این حال، باید در نظر داشت که این محاسبات بسیاری از ویژگی های فردی بدن کودک یا نوجوان را شامل نمی شود، و بنابراین فقط ارزیابی بسیار سطحی رشد فیزیکی را امکان پذیر می کند.

توجه! هنگام تعیین نیاز به رژیم غذایی برای یک دختر، نمی توانید از مفهوم شاخص توده بدنی که به طور گسترده در رژیم غذایی "بزرگسالان" استفاده می شود، استفاده کنید. این شاخص برای کودکان و نوجوانان کاملاً غیرقابل اجرا است ، زیرا نتیجه تحریف شده ای به دست می دهد.

در هر صورت، رژیم غذایی دختر باید با یک متخصص توافق شود. تنها کاری که می توانید به تنهایی انجام دهید این است که روال و رژیم غذایی دخترتان را طوری تنظیم کنید که به او اجازه دهد بدون رژیم لاغر شود.

چگونه بدون رژیم لاغر شویم

اگر دختر شما اضافه وزن اضافه کرده است، لازم نیست فوراً محدودیت های سختی را در رژیم غذایی او اعمال کنید. در بیشتر موارد، برای کاهش وزن، کافی است چند اقدام برای عادی سازی سبک زندگی خود انجام دهید:

مقدار کالری بهینه رژیم غذایی روزانه را با توجه به سن محاسبه کنید.
غذا را به یک ضرورت تبدیل کنید، نه لذت، غذاهای ناسالم - فست فود، آب نبات، چیپس، نوشابه و غیره را کنار بگذارید.
رژیم غذایی خود را کنترل کنید - وعده های غذایی باید در فواصل زمانی مشخص حداقل 6 بار در روز (3 وعده غذایی اصلی و 3 میان وعده) انجام شوند.
فعالیت بدنی را افزایش دهید - بیشتر راه بروید، بیشتر راه بروید، در حیاط بازی کنید، ورزش کنید.
تغذیه مناسب و سبک زندگی فعال را برای کل خانواده ایجاد کنید تا الگوی کودک باشد.

حمایت روانی والدین برای دختران در هر تلاشی بسیار مهم است، به خصوص اگر نتوانند به سرعت وزن کم کنند. بنابراین لازم است که اعضای بزرگسال خانواده به این روند علاقه نشان دهند و به هر طریق ممکن عادات سالم جدید کودک را تشویق کنند.

بهینه سازی قدرت

ارزش انرژی منوی روزانه برای کودکان و نوجوانان به صورت جداگانه و با در نظر گرفتن وزن مناسب برای سن تعیین می شود. در هر صورت مقدار درشت مغذی های اساسی باید به نسبت زیر باشد:

پروتئین - 15-20٪؛
چربی - 30٪؛
کربوهیدرات - 50-55٪.

وعده های غذایی باید در 6 دوز مصرف شوند:

صبحانه اول - 20٪ از جیره روزانه.
ناهار - 10٪؛
ناهار - 30٪؛
میان وعده بعد از ظهر - 10٪؛
شام - 15٪؛
شام دیروقت - 5٪.

غذاهای صبحانه و ناهار باید حاوی پروتئین بیشتری (گوشت، ماهی، تخم مرغ) باشند. بهتر است شام را با غلات، سبزیجات و لبنیات میل کنید.

یکی دیگر از شاخص های مهم رژیم غذایی مطلوب کودکان، میزان غذای روزانه است. همچنین به سن بستگی دارد:

برای دختران 7 تا 10 ساله، 2100-2300 گرم غذا در روز مورد نیاز است.
برای 11-15 سال - 2400-2700 گرم؛
برای دختران 16-17 ساله - 2800-3000 گرم.

در عین حال، محتوای کالری رژیم غذایی باید در محدوده زیر باقی بماند:

7-8 سال - 1800-1900 کیلو کالری.
9-12 سال - 2000-2300 کیلو کالری؛
13-17 سال - 2400-2800 کیلو کالری.

از نظر رژیم غذایی و کل کالری، در نظر گرفتن وعده های غذایی در مدرسه ضروری است. در عین حال، دختران مدرسه‌ای که در نوبت اول درس می‌خوانند باید صبحانه کامل و در نوبت دوم میان‌وعده‌های کامل بعدازظهر بخورند.

مهم! هنگام به دست آوردن حجم و محتوای کالری مورد نیاز رژیم غذایی یک دختر، باید به حداکثر تنوع غذا دست پیدا کنید. هر یک از آنها حاوی مجموعه ای منحصر به فرد از ویتامین ها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه، میکرو و درشت عناصر ضروری برای بدن در حال رشد است.

برای عادی سازی تغذیه و کاهش وزن، لازم است کودک از بازدید از کافه ها، خرید فست فود، نوشابه شیرین، آجیل، چیپس و سایر غذاهای ناسالم با افزایش میزان کربوهیدرات های سریع و چربی های ترانس خودداری کند. منو باید شامل محصولات طبیعی سالم و غذاهای خانگی باشد. مناسب ترین ها عبارتند از:

سبزیجات تازه، پخته یا خورشتی؛
فرنی، در درجه اول گندم سیاه و بلغور جو دوسر؛
لبنیات و محصولات لبنی تخمیری؛
گوشت بدون چربی و ماهی؛
تخم مرغ؛
غذای دریایی؛
سبوس یا نان سبوس دار.

علاوه بر غذاهای ناسالم ذکر شده در بالا، باید از محصولات تهیه شده از آرد سفید، شیرینی ها و غذاهای سرخ شده در چربی نیز اجتناب کنید. علاوه بر این، توصیه می شود این کار را نه تنها هنگام کاهش وزن، بلکه تا پایان عمر انجام دهید.

افزایش فعالیت بدنی

برای دختران دارای اضافه وزن بسیار مهم است که بیشتر حرکت کنند. از طریق فعالیت بدنی، می توانید کالری مصرفی خود را افزایش دهید و به سرعت پوندهای اضافی را از دست بدهید. برای انجام این کار، لازم نیست به طور مرتب از باشگاه دیدن کنید یا تمرینات طاقت فرسا را در خانه انجام دهید. یک تغییر سبک زندگی جزئی که شامل اقدامات زیر باشد کافی خواهد بود:

تا حد امکان پیاده روی کنید و به جای آسانسور از پله ها استفاده کنید.
دروس تربیت بدنی را بدون علائم پزشکی از دست ندهید.
زمان بیشتری را در خارج از منزل، بازی در فضای باز یا پیاده روی بگذرانید.
از بخش استخر یا ورزش دیدن کنید.

اگر اضافه وزن پاتولوژیک نباشد، کاهش آن با عادی سازی رژیم غذایی و افزایش فعالیت بدنی کاملا امکان پذیر است. هنگامی که این اقدامات کمکی نمی کند، توصیه می شود به رژیم های غذایی خاص متناسب با سن توجه کنید که به کاهش وزن سریع و ایمن کمک می کند.

رژیم های غذایی بر اساس سن

کاهش وزن در کودکان و نوجوانان باید تدریجی باشد، زیرا کاهش وزن ناگهانی نه تنها با ایجاد انواع بیماری های مزمن، بلکه با تغییرات در سطوح هورمونی نیز خطرناک است. با رعایت رژیم غذایی مناسب، برعکس، می توانید همراه با پوندهای اضافی، از بسیاری از مشکلات نوجوانی - آکنه، افزایش تحریک پذیری، خستگی مزمن خلاص شوید. برای انجام این کار، رژیم غذایی برای یک دختر نباید خیلی سخت، متعادل باشد و باید متناسب با سن باشد.

7 سال

سازماندهی رژیم غذایی دختران 7 ساله با مشکلات خاصی همراه است. در این سن، آنها در غذا انتخابی می شوند، که نیاز به بررسی دقیق منوی کودکان، با در نظر گرفتن درجه سالم بودن محصولات و ترجیحات طعم دختر دارد. رژیم غذایی برای دختری که نیاز به کاهش وزن دارد نیاز به رویکرد دقیق تری دارد. از این گذشته ، غذا باید یک نیاز اضافی را برآورده کند - دارای کالری کافی برای تأمین انرژی کودک باشد ، اما در عین حال از حد مصرف تعیین شده در گرم و کالری تجاوز نکند.

یک روز در این سن تقریباً به 2100 گرم غذا نیاز دارد که ارزش انرژی آن باید 1800 کیلو کالری باشد. یک منوی مثالی که این الزامات را برآورده می کند می تواند به صورت زیر باشد:

صبحانه - 250 گرم ماکارونی با پنیر رنده شده (240 گرم / 10 گرم)، ساندویچ نان سبوس دار با کره (50 گرم / 5 گرم)، 150 میلی لیتر چای با شیر؛
ناهار - سالاد میوه با ماست (200 گرم در 100 میلی لیتر) یا به طور جداگانه میوه و ماست به همان مقدار.
ناهار - 50 گرم خاویار کدو حلوایی (بادمجان)، 150 میلی لیتر سوپ با آب گوشت، 80 گرم فیله ماهی یا کتلت، 70 گرم پوره سیب زمینی، 30 گرم نخود سبز، 50 گرم نان سبوس دار، 150 میلی لیتر گرم. آب با آب لیمو و طعم عسل؛
میان وعده بعد از ظهر - 50 گرم کاسه پنیر کوتاژ، 200 میلی لیتر کفیر، 100 گرم میوه؛
شام - 200 گرم کلم خورشتی در سس گوجه فرنگی و خامه ترش، 50 گرم نان، 150 میلی لیتر کاکائو؛
قبل از خواب - 200 میلی لیتر شیر با عسل.

در فصل تابستان و پاییز به جای پاستا برای صبحانه می توانید فلفل دلمه ای پخته شده با پنیر یا سیب را با پنیر دلمه و کشمش تهیه کنید.

بچه های 7 ساله عاشق کیک های خانگی هستند. برای اینکه آنها را از این شادی در طول دوره کاهش وزن محروم نکنید، می توانید 2-3 بار در هفته چیزی خوشمزه و سالم بپزید - کاسه پنیر دلمه، پای سیب، کوکی های بلغور جو دوسر. پایان دادن به هر وعده غذایی با سبزیجات یا میوه های خام مفید است.

برای ایجاد عادات غذایی صحیح در یک دختر مدرسه ای 7 ساله، باید او را به رژیم غذایی سخت عادت داد. اگر به طور مداوم رعایت شود، انرژی به طور یکنواخت در بدن تامین و مصرف می شود، بدون اینکه در ذخایر ذخیره شود. یک برنامه غذایی نمونه باید به شرح زیر باشد:

صبحانه – 07:00–07:30;
ناهار (در مدرسه) - 09:30-10:00.
ناهار (در خانه یا مدرسه) - 12:30-13:00.
چای بعد از ظهر - 15:30-16:00;
شام - 18:30-19:00؛
شام دیروقت - تا ساعت 21:00.

هنگام ایجاد یک منو، باید چندین توصیه را دنبال کنید:

صبحانه باید جزء اجباری رژیم غذایی دختران در این سن باشد. باید شامل یک ساندویچ با کره، چای یا کاکائو باشد. اما شما نمی توانید کودک را مجبور به غذا خوردن کنید، زیرا پرخوری و پر شدن معده بر روند یادگیری تأثیر منفی می گذارد.
میان وعده های ناهار مدرسه باید در یک ظرف دربسته بسته بندی شود، نه در کیسه پلاستیکی. بهترین گزینه برای این کار یک نان غلات کامل، یک ساندویچ، یک موز یا ماست است.
ناهار باید از اولی (سوپ)، دومی (غذای گوشت یا ماهی با ظرف جانبی)، سالاد سبزیجات و کمپوت باشد. معمولا چنین مجموعه ای در غذاخوری مدرسه ارائه می شود اما باید در منزل تهیه شود.
برای میان وعده بعد از ظهر، کیک خانگی سالم با شیر یا کفیر مناسب است. همچنین یک انتخاب خوب می تواند میوه های تازه به طور کامل، سالادها و اسموتی های تهیه شده از آنها باشد.
غذاهای شام باید سبک باشند و غذاهایی که در طول روز خورده می شوند تکرار نشوند. برای این کار باید منوی غذاخوری مدرسه را بدانید تا از تکرار آن جلوگیری کنید. بخارپز کردن گوشت یا ماهی رژیمی با غذای جانبی سبزیجات یا غلات و همچنین بخارپز کردن املت با افزودنی های گیاهی توصیه می شود.
شام دیروقت اختیاری است و باید بسیار سبک باشد. یک لیوان کفیر یا شیر با عسل مفید است. شما باید آن را حداکثر 60 دقیقه قبل از خواب بنوشید.

سلامتی، رشد مناسب و وزن طبیعی کودک 7 ساله تا حد زیادی به تغذیه بستگی دارد. یک رژیم غذایی نامناسب برای کاهش وزن می تواند بر سلامت کلی و عملکرد تحصیلی شما تأثیر منفی بگذارد و یک منوی غذایی متعادل کلید فعالیت بدنی و ذهنی خواهد بود.

8 سال

یک رژیم غذایی متعادل برای کودکان 8 ساله، به ویژه برای دختران، از نظر محتوای کالری تا حدودی با رژیم غذایی مورد بحث در بالا برای دختران مدرسه ای 7 ساله با مقدار تقریباً یکسان غذا متفاوت است. بنابراین، در 8 سالگی، تقریباً 2200 گرم غذا در روز با محتوای کالری کل 1900 کیلو کالری مورد نیاز است.

منو باید شامل غذاهای خانگی و 1-2 وعده غذایی در غذاخوری مدرسه باشد. در این سن باید با مشارکت فعال دختری که از چاقی رنج می برد رژیم غذایی ایجاد کرد. والدین باید مشکل موجود را برای دخترشان توضیح دهند تا انگیزه قدرتمند و واقعاً مؤثر ایجاد کنند. اگر نمی توانید به تنهایی با این کار کنار بیایید، باید با یک روانشناس کودک تماس بگیرید. تنها زمانی که خود کودک تصمیم بگیرد که باید وزن کم کند، می تواند به تمام قوانین تعیین شده پایبند باشد.

برنامه غذایی و منو در این مورد ممکن است چندین گزینه داشته باشد:

انتخاب 1:

صبحانه - املت بخارپز، فرنی برنج شیر، کمپوت گلابی؛
صبحانه دوم - نان غلات کامل با کره، پنیر و خیار، آب میوه؛
ناهار - سوپ نخود، جگر مرغ خورشتی با سیب زمینی، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - سیب پخته شده با پنیر و کشمش، ماست؛
شام - بلغور جو دوسر با میوه های خشک، سالاد چغندر آب پز، کمپوت؛
شام دیرهنگام - کفیر.

گزینه 2:

صبحانه - پنیر لپه سمولینا با خامه ترش، چای، سیب؛
صبحانه دوم - یک ساندویچ نان سبوس دار با کره و پنیر، 1 هویج؛
ناهار - آبگوشت گوساله، کوفته با کلم خورشتی، یک تکه از همان نان؛
میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه با ماست؛
شام - سالاد سیب زمینی با تخم مرغ و پنیر، ژله؛
شام دیرهنگام - شیر پخته تخمیر شده.

گزینه 3:

صبحانه - برنج آب پز با ماهی مرکب، کاکائو؛
صبحانه دوم - موز، کوکی های جو دوسر؛
ناهار - سوپ سبزیجات با آب ماهی، خورش سبزیجات با یک تکه ماهی، آب توت؛
میان وعده بعد از ظهر - آلو پخته، ماست؛
شام - فرنی ارزن، ریز ریز کردن مرغ با پنیر؛
شام دیروقت - شیر گرم با عسل.

گزینه 4:

صبحانه - کاسرول سیب زمینی، املت بخارپز، آب هویج؛
صبحانه دوم - نان غلات کامل با کره، پنیر، خیار؛
ناهار - سوپ کلم در آب مرغ، وینگرت، یک تکه مرغ با فرنی گندم سیاه، آب پرتقال؛
میان وعده بعد از ظهر - ژله میوه با انواع توت ها، کوکی های جو دوسر، چای؛
شام - پاستا با پنیر رنده شده، سالاد کلم؛
شام دیرهنگام - شیر پخته تخمیر شده.

گزینه 5:

صبحانه - کیک پنیر کدو تنبل با خامه ترش، کمپوت میوه خشک؛
صبحانه دوم - ساندویچ با گوشت خوک و خیار آب پز، آب.
ناهار - سوپ ورمیشل با کوفته مرغ، سالاد چغندر، برنج آب پز، ژله میوه؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه؛
شام - فرنی ذرت با تخم مرغ، ماست؛
شام دیر وقت - کاکائو.

بر اساس گزینه های منوی پیشنهادی، می توانید برنامه تغذیه متعادل خود را با در نظر گرفتن ترجیحات سلیقه ای دخترتان ایجاد کنید.

شرط اصلی اثربخشی یک رژیم غذایی برای یک دختر 8 ساله حذف غذاهای مضر از منو و یک سبک زندگی فعال است. والدین باید درک کنند که در این دوره کودک عادت ها و سرگرمی های جدیدی پیدا می کند. بسیار مهم است که به جای حضور مداوم در دنیای مجازی بازی های رایانه ای، دختر خود را به قرار گرفتن بیشتر در معرض هوای تازه علاقه مند کنید. این حرکت است که به ایجاد کمبود کالری لازم برای کاهش وزن کمک می کند و در عین حال رژیم غذایی کامل و متعادلی را حفظ می کند که تمام نیازهای بدن در حال رشد را تامین می کند.

در اینجا باید یک عامل مهم را درک کرد: اگر والدین سرگرمی های منفعلانه و بی تحرک باشند و هر روز پس از صرف ناهار یا شام مفصل، جلوی تلویزیون روی مبل بنشینند، کودک قطعاً همان سبک زندگی را در پیش خواهد گرفت. او فقط نمی فهمد که ممکن است متفاوت باشد. وقتی والدین درست غذا می‌خورند، به باشگاه یا استخر می‌روند، زمان زیادی را در فضای باز می‌گذرانند، اغلب پیاده‌روی می‌کنند، پیاده‌روی‌های طولانی از جمله دوچرخه‌سواری و اسکی یا سورتمه در زمستان انجام می‌دهند، الگوی مثبتی برای فرزندان خود می‌سازند. در سن 8 سالگی، دختر تلاش می کند تا مادرش را به ارث ببرد، بنابراین، حتی با درک اینکه اضافه وزن دارد، نمی داند که اگر اعضای بزرگسال خانواده این کار را انجام ندهند، چگونه از شر آن خلاص شود.

9 سال

بار روی بدن و روان یک دختر مدرسه ای 9 ساله به میزان قابل توجهی افزایش می یابد زیرا او مسئولیت های بیشتری دارد و برنامه درسی پیچیده تر می شود. برای عملکرد طبیعی مغز، مقدار کافی اسیدهای چرب، ویتامین ها (به ویژه A، E، D) و سایر مواد مفید مورد نیاز است. در این راستا، رژیم غذایی یک دختر 9 ساله برای کاهش وزن باید شامل روغن نباتی تصفیه نشده - ترجیحاً کتان یا زیتون باشد. به همین دلیل ارزش انرژی جیره نیز با افزایش جزئی حجم آن افزایش می یابد. بنابراین، برای یک دختر مدرسه ای 9 ساله، روزانه 2450 گرم غذا و حدود 2000 کیلو کالری مورد نیاز است.

فرنی باید در رژیم غذایی باقی بماند و باید به بلغور جو دوسر، ارزن، گندم سیاه و جو مروارید اولویت داده شود. آنها را می توان به صورت جداگانه یا به عنوان غذای جانبی مصرف کرد. منوی روزانه باید حاوی حدود 50 گرم غلات خشک باشد. پاستا که فایده کمی دارد باید به 20 گرم محدود شود.

برای دریافت مجموعه ای از ویتامین های لازم، کودک در این سن باید بسته به اندازه، حداقل 400 گرم سبزیجات و 4-6 میوه مصرف کند. همچنین رژیم غذایی کودکان 9 ساله با آجیل، دانه ها، حبوبات و جوشانده های گیاهی تکمیل می شود.

مهم! یک دانش آموز دارای اضافه وزن باید مایعات کافی مصرف کند. مصرف روزانه آب برای یک دختر سالم به میزان 30 میلی لیتر به ازای هر 1 کیلوگرم وزن تعیین می شود. این حجم فقط شامل آب خالص، چای سبز و عرقیات گیاهی بدون شکر است.

نمونه ای از منوی رژیم غذایی هفتگی به شکل زیر است:

صبحانه - املت با هویج، یک تکه نان سبوس دار، چای با شیر؛
ناهار - سوپ گیاهی، یک تکه گوشت گوساله آب پز با سیب زمینی، یک تکه نان چاودار؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه و پنیر دلمه، کمپوت میوه خشک؛
شام - کدو سبز خورشتی، ژله توت؛
در شب - ماست.

صبحانه - فرنی گندم سیاه با شیر، کوکی های بلغور جو دوسر؛
ناهار - نان غلات کامل با کره و پنیر یا 2 عدد موز؛
ناهار - گل گاوزبان با گوشت، کلم خورشتی با برنج، یک تکه نان سبوس دار؛
میان وعده بعد از ظهر - اسموتی میوه یا سالاد، ماست؛
شام - رول های کلم بدون چربی، ژله میوه های خشک؛
برای شب - شیر پخته تخمیر شده.

صبحانه - فرنی برنج با کشمش، کاکائو با شیر؛
ناهار - نان غلات کامل با کره و پنیر یا 2 عدد موز؛
ناهار - بامیه گیاهی، کتلت ماهی با پوره سیب زمینی، یک تکه نان، هویج تازه و آب سیب؛
میان وعده بعد از ظهر - سیب پخته شده با پنیر، کمپوت؛
شام - بادمجان کبابی، تخم مرغ آب پز؛
در شب - کفیر.

صبحانه - املت با تکه های میوه، ماست؛
ناهار - نان غلات کامل با کره و پنیر یا 2 عدد موز؛
ناهار - سوپ چغندر، تکه های مرغ با فرنی جو مروارید، گوجه فرنگی خام، نان؛
میان وعده بعد از ظهر - پنکیک کشک سیب با خامه ترش کم چرب؛
شام - بلغور جو دوسر با میوه های خشک؛
در شب - شیر گرم.

صبحانه - مانا با کشمش، کمپوت؛
ناهار - نان غلات کامل با کره و پنیر یا 2 عدد موز؛
ناهار - سوپ نخود، مرغ در آب خود با برنج، سبزیجات خرد شده، نان، کاکائو؛
میان وعده بعد از ظهر - پاته جگر با نان تست، چند تکه. آلو خشک؛
شام - کوفته بخارپز با سیب زمینی، چای نعناع؛
در شب - ماست با انواع توت ها.

صبحانه - بلغور جو دوسر، پوره میوه، چای؛
ناهار - نان غلات کامل با کره و پنیر یا 2 عدد موز؛
ناهار - سوپ خامه کدو تنبل، ماهی کبابی با بادمجان، سیب زمینی آب پز، کاکائو با شیر؛
میان وعده بعد از ظهر - املت سیب زمینی، کمپوت میوه خشک؛
شام - کدو سبز خورشتی، املت، ژله؛
در شب - ماست.

صبحانه - فرنی ارزن، تخم مرغ همزده با گوجه فرنگی، کاکائو با شیر؛
ناهار - نان غلات کامل با کره و پنیر یا 2 عدد موز؛
ناهار - سوپ ماهی، سیب زمینی خورشتی، جگر مرغ در خامه ترش، سبزیجات خرد شده، یک تکه نان، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - سیب پخته شده با کشمش و دارچین؛
شام - سینه مرغ کبابی، ژله؛
در شب - کفیر.

با استفاده از مثال بالا، با هدایت حجم مشخص شده و محتوای کالری رژیم روزانه، می توانید به راحتی منوی رژیم غذایی خود را برای یک دختر 9 ساله ایجاد کنید و آن را متنوع تر کنید. در عین حال، می توانید این محصولات را فقط با محصولاتی که از نظر دسته و ترکیب مطابقت دارند جایگزین کنید.

10 سال

بدن یک کودک در این سن به رشد و تکامل خود ادامه می دهد، بنابراین رژیم غذایی برای یک دختر 10 ساله نه تنها باید به کاهش وزن اضافی کمک کند، بلکه باعث کمبود هیچ ماده ای نیز نمی شود. برای اینکه تغذیه به طور کامل نیازهای کودک را پوشش دهد و به رسوب ذخایر چربی کمک نکند، مقدار روزانه غذا باید 2300 گرم و محتوای کالری رژیم غذایی باید در 2100 کیلو کالری باشد.

مهم! کمبود تغذیه می تواند برای یک دختر 10 ساله خطرناک باشد، زیرا می تواند باعث عدم تعادل هورمونی، بیماری های گوارشی، مشکلات پوستی و هیپوویتامینوز شود. در عین حال، منو نه تنها باید کامل باشد، بلکه باید تا حد امکان متنوع باشد.

اگر کودک زیر 10 سال به طور نامنظم غذا خورد، در نتیجه پوند اضافی ظاهر شد، لازم است او را به طور مداوم و تدریجی به یک رژیم غذایی سالم منتقل کنید. شما نمی توانید عادات غذایی و ترجیحات طعمی خود را در یک روز به طور اساسی تغییر دهید. در رژیم غذایی برای یک دختر، قبل از هر چیز باید میزان کالری خالی را که از شیرینی ها، محصولات پخته شده از آرد سفید، چیپس و سایر محصولات مشابه به دست می آید، به حداقل برسانید. همچنین ممنوعیت محصولات نیمه تمام، جایگزینی سوسیس و کالباس با فیله مرغ پخته یا آب پز، نوشیدنی های گازدار شیرین با کمپوت و چای بدون شکر (با مقدار کمی عسل) توصیه می شود. این به جلوگیری از کند شدن متابولیسم و تشکیل و تجمع رسوبات چربی کمک می کند.

معیار اصلی در انتخاب محصولات لاغری باید مفید بودن آنها باشد تا مواد مغذی خاصی را همراه با کالری تامین کنند. باید به دخترتان توضیح دهید که مثلاً شکر و مشتقات آن هیچ چیز خوبی ندارند، اما خیلی سریع در ذخایر چربی ذخیره می شوند. با این حال، چربی ها نباید به طور کامل از رژیم غذایی دختران حذف شوند. برای متابولیسم طبیعی، نه تنها چربی های گیاهی، بلکه مقدار مشخصی از چربی های حیوانی، ترجیحا لبنیات نیز مورد نیاز است.

اساس تغذیه رژیم غذایی برای کودکان 10 ساله باید غذاهای گیاهی - میوه ها و سبزیجات به هر شکل باشد. فیبر موجود در آنها به پاکسازی روده ها و حذف مایعات اضافی همراه با سموم کمک می کند و ویتامین ها رشد و رشد طبیعی را تضمین می کنند. با این حال، باید بیشتر از میوه های شیرین نشده و غیر نشاسته ای استفاده کنید. در رژیم غذایی، می توان به یک دختر آنها را به عنوان دسر داد، اما نه خیلی اوقات، تا اثر کاهش وزن کاهش نیابد.

منو باید شامل غذاهایی باشد که شامل طیف کاملی از مواد مغذی ضروری، ویتامین ها و مواد معدنی باشد. در صورت لزوم، باید مجتمع های مولتی ویتامین را معرفی کنید که توسط متخصص اطفال انتخاب می شوند.

رژیم غذایی یک دختر 10 ساله باید شامل موارد زیر باشد:

غلاتی که از آنها فرنی در آب یا در آب با شیر به نسبت 1: 1 تهیه می شود.
نان سبوس دار، غلات کامل یا پروتئین؛
اولین دوره - سوپ با سوپ سبزیجات؛
شیر تخمیر شده و محصولات لبنی - آنها سالم، خوشمزه، کم کالری هستند و احساس سیری سریع و طولانی مدت را به شما می دهند.

برای کمک به حرکت در منو، می توانید از نمونه های زیر از وعده های غذایی اصلی استفاده کنید.

گزینه های صبحانه:

کاسه پنیر کوتاژ با تکه های میوه یا میوه های خشک، موز، کاکائو با شیر؛
تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، 2 نان تست با کره، چای؛
ماست با انواع توت ها، بلغور جو دوسر با آب، 1 سیب؛
املت با افزودنی های گیاهی (فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی)، نان تست، کمپوت.

گزینه های ناهار:

سوپ نخود، کدو سبز خورشتی، فیله مرغ آب پز، کمپوت؛
گل گاوزبان با لوبیا در آب گوشت، گندم سیاه با قارچ، آب گوجه فرنگی؛
سوپ گیاهی با کوفته برنج و مرغ، سیب زمینی پخته شده در فویل، جگر گوساله خورشتی، کمپوت؛
سوپ کدو حلوایی خامه ای، یک قسمت از گوشت گاو آب پز با یک ظرف جانبی برنج، سالاد کلم، کاکائو با شیر.

گزینه های شام:

کاهو با تکه های ژامبون، یک تکه نان غلات کامل، آب گوجه فرنگی؛
پنیر دلمه با خامه ترش کم چرب و تکه های زردآلو خشک، کاکائو؛
ماهی کبابی، سالاد سبزیجات و گیاهان با روغن زیتون، چای.

برای میان وعده های نیمه اول روز، می توانید از میوه ها، پنیر و محصولات پخته شده غلات کامل استفاده کنید. برای میان وعده های بعد از ظهر و شام دیرهنگام، سبزیجات و محصولات اسید لاکتیک مناسب تر هستند. نباید فراموش کنیم که برنامه تغذیه یک دختر مدرسه ای 10 ساله با منوی هر روز باید با در نظر گرفتن این واقعیت تهیه شود که او در مدرسه است.

11 سال

در سن 11 سالگی، تشکیل اندام های داخلی به ویژه دستگاه تناسلی در بیشتر دختران تسریع می شود. این نیاز به تامین بیشتر مواد مغذی لازم برای زندگی و رشد بدن دارد. بنابراین، یک رژیم غذایی برای یک دختر 11 ساله، درست مانند روش‌های مورد بحث قبلی، باید به طور همزمان باعث کاهش وزن شود و تامین درشت مغذی‌ها و ریزمغذی‌های کافی را تضمین کند.

یکی دیگر از عواملی که باید مورد توجه قرار گیرد این است که آن دسته از کودکانی که زمان زیادی را به صفحه نمایش گجت های مختلف خیره می کنند بیشتر در معرض خطر اضافه وزن هستند. وظیفه والدین این است که مدت زمان چنین سرگرمی را به حداقل برسانند و فعالیت بدنی کودک را افزایش دهند. در سن 11 سالگی، رقص، ژیمناستیک، شنا و سایر فعالیت های فعال برای کاهش وزن مناسب هستند. این رویکرد، همراه با پرهیز از غذاهای ناسالم، کلید عادی سازی موثر وزن کودک در این سن است.

یک رژیم غذایی برای یک دختر 11 ساله باید ویژگی های رشد آناتومیک و فیزیولوژیکی او را در نظر بگیرد - در این دوره رشد (کشش) و افزایش شدید وزن بدن (گرد) وجود دارد. با این حال، این فرآیندها بسیار فردی هستند، بنابراین احتمال زیادی وجود دارد که بدن، "گرد" در 11 سالگی، در دوران بلوغ "کشش" کند. بنابراین، برای کودک در این سن، روی آوردن به تغذیه مناسب و سالم و افزایش اندک فعالیت بدنی کافی خواهد بود.

یک رژیم غذایی مناسب و متعادل برای کودکان 11 ساله شامل خوردن 2400 گرم غذای سالم در طول روز است. کالری دریافتی روزانه باید 2200 کیلو کالری باشد. منو باید شامل مقدار زیادی سبزیجات تازه و میوه های شیرین نشده، لبنیات کم چرب، گوشت و ماهی باشد.

یک منوی روزانه تقریبی برای یک دختر مدرسه ای 11 ساله می تواند به شرح زیر باشد:

انتخاب 1:

صبحانه - فرنی شیر ارزن، نان تست با کره، چای؛
ناهار - نان غلات کامل با ژامبون خانگی، آب میوه؛
ناهار - گل گاوزبان در آب گوشت با یک تکه گوشت، سیب زمینی آب پز با قارچ خورشتی، نان سبوس دار؛
میان وعده بعد از ظهر - سالاد چغندر آب پز با خامه ترش کم چرب، کمپوت؛
شام - املت با گوجه فرنگی، ژله.

گزینه 2:

صبحانه - مانا با کشمش و پنیر دلمه، کمپوت؛
ناهار - ساندویچ با پنیر و کره، ماست، میوه؛
ناهار - سوپ گیاهی با برنج، سیب زمینی پخته شده در فویل، یک تکه مرغ در آب خودش، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - یک تکه نان سبوس دار با خمیر جگر خانگی، سالاد چغندر؛
شام – کوفته گوساله بخارپز، کاکائو با شیر.

اگر پس از 4 هفته از پیروی از چنین رژیمی، کاهش وزن شروع نشده است، حتما باید دختر خود را توسط متخصص غدد معاینه کنید. در این سن افزایش وزن یک پدیده فیزیولوژیکی است. اما اگر وزن او در شروع پریود به طور قابل توجهی بالاتر از حد طبیعی باشد، اختلالات جدی در رشد هورمونی ممکن است شروع شود که منجر به مشکلات زیادی برای زنان در آینده خواهد شد.

12 سال

با شتاب مدرن، دختران 12 ساله دیگر خود را کودک نمی دانند، اما هنوز یک نوجوان کامل نیستند. این دوره انتقالی با توجه بیشتر به ظاهر مشخص می شود و هیچ فشاری را تحمل نمی کند. و اگر کودکی اضافه وزن داشته باشد، آسیب پذیرتر می شود. بنابراین، یک رژیم غذایی برای یک دختر 12 ساله باید تا حد امکان طبیعی باشد - بهتر است وضعیت را به گونه ای تنظیم کنید که "مادر و پدر می خواهند سالم باشند، بنابراین آنها به تغذیه مناسب روی می آورند." بنابراین، تمام خانواده باید رژیم غذایی را دنبال کنند. در غیر این صورت، اظهاراتی مانند "شما چاق هستید و باید وزن کم کنید" باعث درگیری و مخالفت دختر می شود.

با اتخاذ این تصمیم، باید از شر تمام غذاهای مضر خلاص شوید و به غذاهای سالم خانگی بروید. برای این کار باید آرد سفید را با بلغور جو دوسر یا مخلوط آن با آرد سبوس دار، شکر با عصاره پودر استویا و همچنین میوه ها، انواع توت ها و مقدار کمی عسل جایگزین کنید. علاوه بر این، این باید برای کاهش وزن برای کل خانواده انجام شود، و نه فقط برای دختر 12 ساله، "نشستن" او در یک میز جداگانه. در غیر این صورت، او بر روی عیوب جسمانی خود متمرکز می شود، که می تواند منجر به مشکلات روانی جدی حتی پس از کاهش وزن شود.

همزمان با این اقدامات کلی، کنترل حجم و ارزش انرژی رژیم غذایی دختر ضروری است. برای نوجوانان 12 ساله به ترتیب 2500 گرم و 2300 کیلو کالری در روز مورد نیاز است.

برای ساده کردن این فرآیند، هنگام ایجاد یک منو برای کل خانواده، می توانید توصیه های زیر را دنبال کنید:

هر فرد به 1 کیلوگرم سبزیجات در روز نیاز دارد - آنها را می توان پخت، خورش، آب پز کرد، اما بهتر است آنها را به صورت خام به شکل سالاد یا برش های معمولی مصرف کنید.
جایگاه دوم در رژیم غذایی خانواده باید توسط غلات - گندم سیاه، کینوا، برنج قهوه ای، و همچنین حبوبات و ماکارونی ساخته شده از برنج یا آرد گندم سیاه اشغال شود.
همه محصولات پخته شده سفید، از جمله نان، باید با محصولات پخته شده از غلات کامل و نان ترد جایگزین شوند.
تخم مرغ، گوشت رژیمی، ماهی بدون چربی، لبنیات کم چرب و محصولات لبنی تخمیری باید به مقدار کافی روی میز وجود داشته باشد.
بهتر است از میوه های خشک و آجیل به عنوان دسر استفاده کنید.

برای بزرگسالان توصیه می شود میوه را محدود کنید، اما برای کودک، برعکس، هر چه بیشتر باشد، بهتر است. رژیم غذایی برای یک دختر 12 ساله یک مورد استثنایی است که می توانید میوه را به هر مقدار مصرف کنید. در این سن، به ازای هر 1 کیلوگرم وزن، حدود 5 گرم کربوهیدرات مورد نیاز است و این مقدار را نمی توان تنها با غلات به دست آورد.

رژیم غذایی روزانه باید شامل غذاهای زیر باشد:

سوپ با آب سبزیجات یا گوشت؛
سالاد سبزیجات یا سبزیجات خورشتی؛
گوشت یا ماهی؛
2 مخلفات مختلف، به عنوان مثال، فرنی و پوره سیب زمینی یا دو فرنی.

باقیمانده غذاهای ضروری برای تغذیه - میوه ها، تخم مرغ، لبنیات و شیر - همیشه باید در یخچال باشد. آنها باید به جای کلوچه، شیرینی، نان و غیره برای میان وعده استفاده شوند.

همه این غذاها به راحتی آماده می شوند و نیازی به زمان و هزینه زیاد یا مهارت های آشپزی خاصی ندارند. یک منوی نمونه به این صورت است:

صبحانه - املت یا تخم مرغ مخلوط با تکه های گوجه فرنگی، 2 تکه نان غلات کامل؛
ناهار - میوه ها (میوه های خشک)، ماست؛
ناهار - سوپ گیاهی، گوشت یا ماهی با فرنی، سالاد سبزیجات یا خورش؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه ها (میوه های خشک)، آجیل، پنیر دلمه.
شام - گوشت یا ماهی با مقدار کمی فرنی؛
در شب - کفیر.

این رژیم غذایی ساده برای یک دختر به شما کمک می کند تا به سرعت وزن خود را بدون گرسنگی یا ناراحتی عادی کنید. اما تنها در صورتی کارساز خواهد بود که او در خارج از خانه چیپس، نوشابه شیرین، فست فود و غیره مصرف نکند. بی میلی کودک به پیروی از یک رژیم غذایی سالم می تواند کل برنامه کاهش وزن را خراب کند.

در این صورت باید به روانشناسی روی آورد. حتی پیروی از یک رژیم غذایی کاملاً سست باعث استرس در کودکان می شود، زیرا در بین دوستان مدرسه باید خود را از خوردن غذاهای ممنوعه خودداری کنند. این می تواند منجر به یک فروپاشی، نه تنها از نظر تغذیه، بلکه به یک اختلال عصبی نیز شود. برای جلوگیری از این اتفاق، لازم است هر بار دیگری را در دوره کاهش وزن از دوش دخترتان بردارید. اگر موسیقی را دوست ندارد، اجازه دهید به سراغ موسیقی نرود، کارهای خانه را کمتر انجام دهد و بیشتر استراحت کند.

اگر هیچ روش متقاعدسازی در مورد تغییر به یک رژیم غذایی سالم کمک نمی کند، تنها یک راه وجود دارد - کمک یک روانشناس تغذیه. یک متخصص واجد شرایط به وضوح به کودک شما توضیح می دهد که چگونه بدون رژیم لاغر شود و رژیم غذایی فردی متشکل از غذاهای مورد علاقه او را محاسبه کند.

13 سال

در سن 13 سالگی، مشکل اضافه وزن شروع به نگرانی بیش از حد دختران می کند و اغلب این نگرانی ها بی اساس است. چند پوند اضافی دلیلی برای کاهش شدید رژیم غذایی نوجوانان نیست، زیرا این اضافه وزن به راحتی با افزایش فعالیت بدنی اصلاح می شود.

توجه! هر رژیم "بزرگسال" برای دختران 13 ساله می تواند خطرناک باشد. در این دوره تغییرات هورمونی بسیار سریع اتفاق می افتد و تامین ناکافی تمام عناصر لازم می تواند منجر به اختلال در رشد جسمانی و ظهور بیماری های مزمن شود.

بنابراین، قبل از شروع کاهش وزن، باید به یک متخصص اطفال و یک متخصص غدد مراجعه کنید تا او بتواند تشخیص دهد که آیا کودک علائم چاقی اولیه دارد یا خیر و روش های درمان آن را تعیین کند. اگر مشکل اضافه وزن حاد نیست (در عرض 4-5 کیلوگرم)، می توانید با تغییر به یک رژیم غذایی سالم و حرکت فعال آن را از دست بدهید.

رژیم غذایی روزانه برای یک دانش آموز 13 ساله که کاهش وزن موثر را بدون عواقب منفی برای بدن در حال رشد تضمین می کند، باید متعادل باشد، دارای کالری حدود 2400 کیلو کالری و حاوی تمام مواد مفیدی باشد که یک نوجوان نیاز دارد.

یک منوی تقریبی برای کاهش وزن می تواند به شرح زیر باشد:

انتخاب 1:

صبحانه - پنیر دلمه با تکه های میوه یا انواع توت ها، چای؛
ناهار - 2 تخم مرغ آب پز، گوجه فرنگی، ماست؛
ناهار - سوپ گندم سیاه با آب گوشت، گوشت گوساله با پوره سیب زمینی، سبزیجات خرد شده؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه؛
شام - کدو سبز خورشتی، کفیر.

گزینه 2:

صبحانه - ساندویچ های ساخته شده از نان سبوس دار با کره، پنیر، گوجه فرنگی، کاکائو و شیر؛
ناهار - املت با تکه های میوه، ماست؛
ناهار - سوپ نخود، سیب زمینی پخته شده، مرغ در آب خود، سالاد کلم، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه؛
شام - کوفته با گوجه فرنگی خورشتی، شیر گرم.

گزینه 3:

صبحانه - فرنی (جو دوسر، گندم سیاه، جو مروارید) با عسل، تخم مرغ آب پز، چای؛
ناهار - پنیر دلمه با میوه های خشک، آب تازه؛
ناهار - گل گاوزبان در آب گوشت، جگر گوساله با برنج، سالاد چغندر، کاکائو با شیر؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه؛
شام - سبزیجات خورشتی، ماهی کبابی، ماست.

گزینه 4:

صبحانه - ماکارونی سفت با پنیر رنده شده، تخم مرغ، چای؛
ناهار - سوپ ماهی، سیب زمینی پخته شده در فویل، مرغ در آب خودش، سالاد کلم، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه؛
شام - کاسه پنیر کوتیج، شیر پخته تخمیر شده.

گزینه 5:

صبحانه - پنیر دلمه با عسل، تخم مرغ آب پز، چای؛
ناهار - میوه ها؛
ناهار - سوپ خامه کدو تنبل، سینه مرغ، وینیگرت، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه تازه با پالپ، نان غلات کامل؛
شام - ماهی آب پز با ظرف جانبی سبزیجات، کفیر.

اگر یک دختر مدرسه ای ناهار را با خود می برد، در تمام گزینه های منوی بالا می توان آن را با یک نان غلات کامل با پنیر یا ژامبون خانگی بدون چربی جایگزین کرد.

باید به خاطر داشت که در سن 13 سالگی، تغییرات جدی در بدن رخ می دهد، روان بیش از حد آسیب پذیر می شود. وظیفه والدین این است که به دختر در حال رشد خود کمک کنند تا بدون درد با بزرگ شدن سازگار شود و اعتماد به نفس او را تقویت کنند. سپس مشکل اضافه وزن را می توان به راحتی و به سرعت حل کرد.

برای انجام این کار، والدین باید بپذیرند که دخترشان اضافه وزن دارد و به کمک نیاز دارد. نکته مهم دوم درک این واقعیت است که کاهش وزن برای کودک و کل خانواده روندی طولانی و از نظر روانی دشوار خواهد بود. لازم است به وضوح برای دخترتان توضیح دهید که چرا باید عادات غذایی و سبک زندگی خود را تغییر دهید، بدون اینکه روی این واقعیت تمرکز کنید که او چاق است. تز اصلی باید سلامت و تندرستی باشد که فرد مدیون محصولاتی است که مصرف می کند. به همین دلیل است که تغذیه باید کامل و متعادل باشد.

اگر والدین خود اضافه وزن داشته باشند، زندگی کم تحرکی داشته باشند، دائماً پرخوری کنند و غذاهای سنگین بخورند، در این صورت کودک نیز عادات آنها را به ارث خواهد برد و همراه با آنها پوندهای اضافی را نیز به ارث خواهد برد. در صورت وجود چنین مشکلاتی، لازم است وجود شیرینی، کیک، کلوچه و سوسیس در خانه حذف شود و میوه، سبزیجات، لبنیات و غذاهای طبیعی گوشت و ماهی جایگزین آنها شود. کل خانواده باید عادات غذایی خود را تغییر دهند و سالم غذا بخورند. این یک دختر 13 ساله را که در حال کاهش وزن است با حمایت عالی، نگرش مطلوب و اطمینان به یک نتیجه خوب فراهم می کند.

14 سال

دختران در سن 14 سالگی با تمام نقاط عطف مشخصه این دوره تبدیل به یک نوجوان تمام عیار می شوند. بنابراین، مهم است که این روند طبیعی مختل نشود و بدن زن در حال رشد تمام عناصر میکرو و ماکرو حیاتی لازم را دریافت کند.

نیاز غذایی روزانه برای یک نوجوان در این سن 2700 گرم با کالری دریافتی 2500 کیلو کالری است. رژیم غذایی باید متنوع و متعادل با تاکید اصلی بر غذاهای حاوی مقادیر بالای پروتئین و کربوهیدرات باشد. پروتئین ها برای رشد بافت ماهیچه ای ضروری هستند و قندهای پیچیده برای تجدید انرژی در شرایط رشد سریع مورد نیاز هستند.

رژیم غذایی مطلوب برای یک دختر 14 ساله باید به شکل زیر باشد:

صبحانه - بخشی از کربوهیدرات؛
ناهار - بیشتر پروتئین ها؛
شام - غذای گیاهی کم کالری.

لیست محصولات مجاز برای کاهش وزن شامل روغن زیتون است - بیش از 2 قاشق غذاخوری. ل در روز برای سس سالاد سبزیجات استفاده می شود. ماست طبیعی یا خامه ترش کم چرب به سالاد میوه اضافه می شود. همچنین، مقدار کمی کره به عنوان چربی مجاز است که باید در وعده صبحانه مصرف شود - بهترین حالت در ساندویچ با نان سبوس دار.

مکانیسم عمل چنین طرح منبع تغذیه دارای مزایای زیر است:

کربوهیدرات های مصرف شده در صبحانه به انرژی تبدیل شده و در طول روز مورد استفاده قرار می گیرند.
پروتئین هایی که در ناهار مصرف می شوند به شما اجازه نمی دهند تا بعد از ظهر یا شام احساس گرسنگی کنید، زیرا مدت زیادی طول می کشد تا توسط معده هضم شوند.
سبزیجات غیر نشاسته ای و میوه های شور که در شام خورده می شوند دستگاه گوارش را با فیبر پر می کنند که سیری سریع و ماندگار را برای بقیه روز فراهم می کند.

هنجار مشخص شده روزانه 2500 کیلو کالری باید در مواردی که فعالیت بدنی دختر در سطح طبیعی باقی می ماند رعایت شود. اگر او سبک زندگی بی تحرکی دارد، توصیه می شود برای کاهش وزن این پارامتر را 10 درصد کاهش دهید. برای نوجوانی که ورزش می کند، نیازهای کالری 20 درصد افزایش می یابد زیرا انرژی بیشتری در طول ورزش مصرف می شود. در منوی یک دختر مدرسه ای 14 ساله، این 20 درصد باید غذاهای پر کربوهیدرات باشد. متخصصان تغذیه در چنین مواردی توصیه می کنند که صبحانه نه یک، بلکه دو وعده کربوهیدراتی مصرف شود.

هنگام تهیه یک رژیم غذایی روزانه برای یک دختر 14 ساله، می توانید از مثال های زیر به عنوان راهنما استفاده کنید:

انتخاب 1:

در صبح - جو دوسر یا فرنی جو مروارید با تکه های میوه، موز، ماست؛
ناهار - املت بخار با گوجه فرنگی و فلفل شیرین؛
ناهار - سوپ قارچ، گوشت کبابی، سیب زمینی آب پز، سالاد سبزیجات با روغن زیتون یا ماست، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - میوه؛
در شب - بادمجان خورشتی، پنیر دلمه، کفیر.

گزینه 2:

در صبح - کاسه پنیر لپه با عسل، تخم مرغ آب پز نرم، چای؛
ناهار – اسموتی میوه؛
ناهار - سوپ ماهی، گوشت گوساله آب پز، فرنی گندم سیاه، گوجه فرنگی، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - نان غلات کامل، کفیر؛
در عصر - مرغ خورش شده با قارچ، ژله.

گزینه 3:

صبح - یک ساندویچ نان سبوس دار با پنیر و کره، چای؛
ناهار - میوه ها؛
ناهار - سوپ خامه کدو تنبل، ماهی پخته شده در فویل، پوره سیب زمینی، سالاد چغندر، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - نان سبوس دار، ماست؛
در شب - کدو سبز خورشتی، آب میوه.

همه غذاها باید بخارپز یا در آب، پخته یا خورش شوند. سرخ کردن در روغن و افزودن ادویه جات مجاز نیست.

حجم بخش ها توسط رژیم غذایی تعیین می شود. بنابراین، اگر یک نوجوان 4-5 بار در روز غذا بخورد، وزن متوسط وعده های غذایی بسته به مقدار آنها در هر نوبت باید 250-400 گرم باشد. با وعده های غذایی مکرر، اندازه سهم به نسبت کاهش می یابد. برای محاسبه، باید نیاز روزانه را بر حسب گرم و کالری بر تعداد کل وعده های غذایی اصلی با میان وعده تقسیم کنید. یک قانون مهم این است که از خوردن هر غذایی 2 ساعت قبل از خواب خودداری کنید.

توجه! محدود کردن شدید رژیم غذایی نوجوانان ممنوع است. هر گونه تغییر در رژیم غذایی، به ویژه ترک غذاهای مورد علاقه، می تواند باعث ایجاد افسردگی یا پرخاشگری بیش از حد شود که بر عملکرد تحصیلی و ارتباط با همسالان تأثیر منفی خواهد گذاشت.

با حذف تدریجی غذاهای ناسالم از رژیم غذایی خود، می توانید بی سر و صدا مطمئن شوید که وزن شما به آرامی شروع به کاهش می کند. بسیار مهم است که از نظر روانی دختر خود را برای کاهش وزن و حمایت از او در این دوره سخت آماده کنید.

15 سال

یک رژیم غذایی منظم برای یک دختر 15 ساله می تواند یک راه عالی نه تنها برای مبارزه با اضافه وزن، بلکه برای ایجاد عزت نفس صحیح در یک نوجوان باشد. بدن در این سن به دلیل تغییرات هورمونی دستخوش تغییرات متنوع و نه همیشه مثبت می شود. اگر در همان زمان یک دختر سبک زندگی بی تحرکی را دنبال کند و از غذاهای پرکالری سوء استفاده کند ، افزایش وزن بدن تقریباً اجتناب ناپذیر خواهد شد.

رژیم غذایی نوجوانان برای کاهش وزن باید با سه اصل اساسی مطابقت داشته باشد:

وزن باید به تدریج و بدون پرش های ناگهانی کاهش یابد.
روند کاهش وزن نمی تواند با احساس گرسنگی همراه باشد.
هیچ رژیم "بزرگسال" برای دختران مناسب نیست.

رژیم غذایی روزانه یک دانش آموز 15 ساله باید شامل 2800 گرم از انواع غذاهای سالم باشد که کل کالری آن 2600 کیلو کالری است. در هر صورت رژیم غذایی نوجوانان باید از نظر مقدار پروتئین، کربوهیدرات و چربی متعادل باشد. از دست دادن پوندهای اضافی با پرهیز از غذاهای ناسالم و انتخاب عاقلانه رخ می دهد. قبل از شروع رژیم غذایی، دختر باید با پزشک مشورت کند. او به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و در صورت لزوم مجموعه ای از ویتامین ها را تجویز کنید.

گزینه های منو برای کاهش وزن برای نوجوانان 15 ساله ممکن است به شرح زیر باشد:

انتخاب 1:

در صبح - تخم مرغ آب پز نرم، پنیر لپه با زردآلو خشک، چای با عسل؛
ناهار – اسموتی میوه؛
ناهار - سوپ سبزیجات با غلات، گوشت مرغ، سیب زمینی پخته شده در کت، چغندر آب پز، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - نان سبوس دار با یک تکه پنیر، آب گوجه فرنگی؛
در شب - ماهی پخته شده با لیمو، کفیر.

گزینه 2:

در صبح - گوشت گوساله آب پز با فرنی گندم سیاه، گوجه فرنگی، چای؛
ناهار - املت با قارچ، آب میوه؛
ناهار - سوپ ماهی، سبزیجات خرد شده، کوفته ماهی، کمپوت؛
میان وعده بعد از ظهر - سالاد میوه، ماست؛
در شب - هویج و پنیر دلمه، سیب.

هنگام کاهش وزن، باید از شکر تصفیه شده اجتناب کنید و میزان نمک مصرفی خود را محدود کنید. توصیه می شود زردآلو، کشمش یا آلو خشک را جایگزین شیرینی ها و دسرها کنید.

هنگام پیروی از رژیم غذایی، دختران نباید افراط کنند یا به تصمیماتی متوسل نشوند که نیازی به تلاش برای خود ندارند. دختران 15 ساله باید از روش های کاهش وزن بیش از حد سختگیرانه خودداری کنند. امروزه توسعه های مختلفی ارائه می شود که قوانین آن مشخص می کند چه چیزی، چگونه، چه مقدار و در چه نسبتی باید مصرف شود. اکثر رژیم های غذایی تخصصی تمایل به کاهش وزن در برخی غذاها و اجتناب از برخی دیگر دارند. و برای بدن هنوز در حال رشد و رشد یک نوجوان 15 ساله، تغذیه مناسب ضروری است. بنابراین، بهتر است به جای اینکه سلامتی خود را به خطر بیندازید، به یک رژیم غذایی سالم روی آورید. علاوه بر این، کاهش وزن ناگهانی نه تنها با بازگشت کیلوگرم از دست رفته، بلکه با اضافه شدن آنها به دلیل اختلال در متابولیسم نیز مملو است.

به همین دلایل، نباید با قرص، چای یا سایر داروهای کاهش وزن وزن کم کنید. علاوه بر این عواقب، به دلیل ترکیبات شیمیایی خود می توانند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی وارد کنند. اما نکته اصلی این است که چاقی نتیجه نقض عملکرد طبیعی بدن است که همچنین باید به طور طبیعی از بین برود.

مهم! شما باید به درستی وزن کم کنید - بدون گرسنگی یا خسته کردن خود با فعالیت بدنی. تلاش بیش از حد تنها منجر به مشکلات سلامتی، اختلالات گوارشی، خستگی بدن و سایر پیامدهای منفی خواهد شد.

برای دختر 15 ساله علاوه بر رژیم غذایی، افزایش فعالیت بدنی با دویدن یا پیاده روی روزانه مفید است. علاوه بر این، ماساژ ویژه در این سن کمک زیادی می کند. ماهیچه های کل بدن را شل می کند، تجزیه چربی زیر جلدی را تسریع می کند و تأثیر مثبتی بر سلامت کلی دارد. همچنین، انجام صحیح روش های ماساژ باعث افزایش متابولیسم، از بین بردن سلولیت و بهبود چشمگیر ظاهر پوست می شود. برای به حداکثر رساندن مزایا، بهتر است دوره ای را با یک ماساژدرمانگر حرفه ای بگذرانید که مناسب ترین گزینه درمانی را انتخاب می کند. اگر مراجعه به یک متخصص غیرممکن است، یک جایگزین خوب می تواند یک ماساژ خانگی ضد سلولیت باشد که یک دختر 15 ساله می تواند تا حدی آن را به طور مستقل انجام دهد یا از مادرش کمک بخواهد.

16 سال

یک رژیم غذایی سالم برای یک دختر 16 ساله تا حدودی با روش های کاهش وزن پیشنهاد شده در بالا متفاوت است. با شروع از این سن، نوجوانان می توانند هفته ای یک بار روزهای روزه داری داشته باشند که به طور قابل توجهی اثربخشی کل روند کاهش وزن را افزایش می دهد. در همان زمان، مقدار غذای روزانه برای دختران 16 ساله به 2900 گرم و ارزش انرژی رژیم غذایی به 2700 کیلو کالری افزایش می یابد.

برای ارائه چنین تغذیه ای می توان منوی روزانه را با استفاده از مثال های زیر تهیه کرد.

صبح - نان تست غلات کامل با پنیر و کره، 1 املت تخم مرغ با برش های گوجه فرنگی، قهوه یا چای؛
ناهار - ماست، پرتقال؛
بعد از ظهر - آب مرغ، ماکارونی دوروم، مرغ آب پز، سبزیجات مختلف با روغن زیتون، کمپوت؛
میان وعده - کفیر، میوه های خشک؛
در شب - ماهی پخته شده، آب گوجه فرنگی.

در صبح - هویج و پنیر دلمه، چای (قهوه)؛
ناهار - کوکی های جو دوسر، شیر با عسل؛
بعد از ظهر - سوپ کلم گیاهی، کلم خورشتی با جگر گوساله، وینگرت، آب تازه؛
میان وعده – سالاد میوه با ماست؛
در شب - سیب زمینی پخته شده با قارچ، چای نعناع.

در صبح - گندم سیاه با گوشت گوساله، چای شیر یا قهوه با شیر؛
ناهار - آجیل، میوه های خشک، چای؛
بعد از ظهر - سوپ با آب گوشت، قارچ خورش شده با برنج، آب گوجه فرنگی؛
میان وعده - مرکبات؛
در شب - پنیر دلمه با زردآلو خشک و خامه ترش، تخم مرغ آب پز نرم.

صبح - یک املت بخارپز شده از 2 تخم مرغ با پنیر و گیاهان، نان سبوس دار، چای گیاهی؛
ناهار - سالاد میوه با ماست؛
بعد از ظهر - گل گاوزبان قرمز بدون چربی، گوشت گوساله آب پز با پوره سیب زمینی، سالاد کلم، کفیر؛
میان وعده - بادمجان و گوجه فرنگی کبابی، شیر؛
در شب - کوفته ماهی، چغندر آب پز با روغن زیتون.

صبح - سوفله کشک و برنج، قهوه (چای)؛
ناهار - نان تست غلات کامل با پنیر و گوجه فرنگی؛
بعد از ظهر - سوپ نخود، مرغ در آب آن، فرنی گندم سیاه، سبزیجات خرد شده، کمپوت؛
میان وعده - ماست با تکه های میوه یا میوه خشک؛
در شب - فیله ماهی پخته شده در فویل، وینیگرت.

در صبح - گندم سیاه با گوشت گوساله آب پز، گوجه فرنگی، کاکائو؛
ناهار - املت، آب گوجه فرنگی؛
بعد از ظهر - سوپ ماهی، کاسرول سبزیجات، کوفته ماهی، کفیر؛
میان وعده - میوه، ماست؛
در شب - پنیر کوتاژ با کشمش، سیب.

این نمونه‌های منو را می‌توان به هر ترتیبی استفاده کرد یا می‌توانید رژیم غذایی خود را با در نظر گرفتن ترجیحات سلیقه دخترتان ایجاد کنید.

علاوه بر این، یک روش اصلی برای کاهش وزن برای دختران 15 ساله وجود دارد که برای 1 هفته طراحی شده است. این ترکیبی از رژیم غذایی کم کالری و ورزش متوسط است. برای کاهش وزن سریع بدون آسیب رساندن به سلامتی خود، باید به شدت از طرح زیر پیروی کنید.

روز 1 - تخلیه و آموزش:

یک ساعت بعد - به مدت 40 دقیقه با سرعت متوسط دویدن، تمرین را با انجام حرکات کششی، کشش و فر کردن با دمبل کامل کنید.
ناهار - یک قسمت فیله ماهی آب پز، 3 قاشق غذاخوری. ل برنج آب پز، گوجه فرنگی خام، چای گیاهی؛
میان وعده بعد از ظهر - نارنجی؛
در شب - سالاد کلم، یک تکه نان سبوس، کفیر.

روز دوم - میوه و سبزیجات ناشتا:

میوه ها و سبزیجات را می توان به طور نامحدود مصرف کرد.
فقط یک نوع سبزی یا میوه را در یک زمان مصرف کنید، مخلوط نکنید.
فاصله بین وعده های غذایی حداقل 3 ساعت است.

روز 3 - تخلیه و آموزش:

در صبح - سیب در هر مقدار؛
یک ساعت بعد - همان دویدن 40 دقیقه ای با سرعت متوسط، سپس تمرینات با دمبل، فشار، کشش؛
ناهار - بلغور جو دوسر با آب، 2 تخم مرغ آب پز نرم، سالاد سبزیجات؛
میان وعده بعد از ظهر - گریپ فروت؛
در شب - پنیر دلمه با میوه.

روز چهارم – روزه سیب:

در طول روز هر تعداد سیب بخورید.
فاصله بین مصرف سیب حداقل 3 ساعت است.

روز پنجم - رژیم غذایی معمولی:

صبح - 2 موز، چای سبز با عسل؛
ناهار - یک قسمت فیله ماهی آب پز، 3 قاشق غذاخوری. ل برنج آب پز، سالاد خیار؛
در شب - فلفل دلمه ای، پنیر نرم، یک تکه نان سبوس دار، کفیر.

روز ششم - روزه داری:

صبح - آب پرتقال تازه؛
ناهار - هر میوه نامحدود؛
در شب - 3 قاشق غذاخوری. ل برنج آب پز، یک قسمت ماهی آب پز.

روز هفتم - تخلیه و آموزش:

در صبح - میوه ها؛
یک ساعت بعد - دویدن سبک 40 دقیقه ای با سرعت متوسط، سپس تمرینات با دمبل، فشار و کشش؛
ناهار - فرنی گندم سیاه، یک قسمت جگر آب پز، سالاد سبزیجات؛
در عصر - گوجه فرنگی، 3 برش پنیر.

در طول هر روز بین وعده های غذایی باید 1.5 لیتر آب تمیز بنوشید.

اگر پیروی از این رژیم غذایی برای یک دختر 15 ساله بسیار دشوار است، باید فوراً آن را رها کنید و به یکی از گزینه های رژیم غذایی که در ابتدای توضیحات ارائه شده است بروید. به هیچ وجه نباید اجازه دهید احساس گرسنگی شدید داشته باشید یا با فعالیت بدنی زیاده روی کنید. کل روند کاهش وزن باید آسان و بدون استرس زیاد باشد، تنها در این صورت سود واقعی خواهد داشت. همچنین مجاز است با افزودن 1-1.5 کیلوگرم سبزیجات خام به منوی روزانه، رژیم پیشنهادی را کمی نرم کند. آنها باید به عنوان میان وعده مصرف شوند تا گرسنگی شما را بدون احساس ناراحتی رفع کنند.

17 سال

در 17 سالگی، یک دختر دیگر کودک نیست و عملاً حتی یک نوجوان نیست، اما بدن او هنوز به بلوغ کامل نرسیده است. بنابراین، او نمی تواند از روش های کاهش وزن سنتی "زنانه" برای کاهش وزن استفاده کند. از این گذشته، شکل گیری بسیاری از اندام ها و سیستم ها هنوز به پایان نرسیده است و بنابراین آنها به مقادیر کافی از تمام مواد لازم نیاز دارند. رژیم غذایی یک دختر نوجوان 17 ساله باید از نظر ترکیب ویتامین ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها کامل و متعادل باشد تا در متابولیسم و سایر فرآیندهای حیاتی اختلال ایجاد نشود.

اساس رژیم غذایی در این سن باید 3 دسته از محصولات باشد:

سبزیجات میوه ها؛
پروتئین های حیوانی؛
کربوهیدرات های پیچیده.

غذاهای گیاهی تامین کننده اصلی ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند. پروتئین ها ماده ساختمانی برای بافت عضلانی هستند و کربوهیدرات های پیچیده منبع اصلی انرژی هستند که به دلیل جذب آهسته پلی ساکاریدها برای مدت طولانی آزاد می شوند. همه این اجزا به همراه اجزای اضافی رژیم باید در مجموع حدود 3000 گرم و 2800 کیلو کالری در روز باشد.

یک منوی رژیم غذایی تقریبی برای دختران 17 ساله مطابق با الزامات مشخص شده را می توان با گزینه های زیر نشان داد:

انتخاب 1:

در صبح - املت 2 تخم مرغ، پنیر لپه با عسل، قهوه یا چای؛
میان وعده - 1 پرتقال؛
بعد از ظهر - سوپ نخود، فیله مرغ، ظرف جانبی برنج، کمپوت؛
میان وعده - نان تست با پنیر، چای؛
در شب - سالاد خیار، ماهی پخته شده.

گزینه 2:

در صبح - گندم سیاه یا فرنی گندم با گوشت گوساله، چای یا قهوه با شیر؛
ناهار - ماست با انواع توت ها؛
بعد از ظهر - سوپ ماهی، کریتسا در آب آن، سیب زمینی پخته شده، سالاد کلم با هویج، آب گوجه فرنگی؛
میان وعده - میوه؛
در شب - کاسه پنیر کوتیج با خامه ترش کم چرب.

گزینه 3:

صبح - 2 ساندویچ از نان سبوس دار و گوشت خوک آب پز خانگی، گوجه فرنگی، چای شیر؛
ناهار - سالاد میوه؛
بعد از ظهر - گل گاوزبان با آب سبزیجات، جگر مرغ خورشتی با گندم سیاه، وینگرت؛
میان وعده - ژله با نان غلات کامل؛
در شب - سینه مرغ در فویل با ذرت پخته شده است.

گزینه 4:

در صبح - تخم مرغ مخلوط، سالاد، کاکائو با شیر؛
میان وعده - پنیر دلمه با تکه های میوه؛
بعد از ظهر - سوپ قارچ، کوفته، سالاد چغندر، کفیر؛
میان وعده – بیسکویت، اسموتی میوه؛
در شب - سیب زمینی پخته شده، پنیر سخت.

گزینه 5:

در صبح - بلغور جو دوسر با سیب رنده شده و عسل، چای با شیر (یا قهوه)؛
میان وعده - ماست، موز؛
بعد از ظهر - سوپ ترشی، فرنی برنج، مرغ آب پز، گوجه فرنگی، کمپوت؛
میان وعده - پنیر دلمه با میوه؛
در شب - ماهی خورشتی، نان سبوس دار.

اگر احساس گرسنگی شدید می‌کنید، می‌توانید یک سیب، کفیر یا یک تکه نان سبوس‌دار همراه با سبزیجات میل کنید. هر گزینه رژیم غذایی داده شده متعادل است و می تواند به طور مستقل یا متناوب با دیگران برای مدت طولانی استفاده شود تا زمانی که کاهش وزن مورد نیاز حاصل شود.

توجه! برای هر نوجوان، می توانید یک رژیم غذایی فردی بر اساس غذاهای مورد علاقه خود ایجاد کنید. این باید توسط یک متخصص تغذیه حرفه ای انجام شود که محتوای کالری بهینه و رژیم غذایی را محاسبه کند که استرسی بر بدن و روان ایجاد نکند.

این را هم باید در نظر گرفت که در سن 17 سالگی با کمی اضافه وزن، کاهش وزن بدون رژیم اصلا سخت نیست، بلکه تنها با رعایت برخی توصیه ها. برای انجام این کار شما نیاز دارید:

از مصرف شیرینی جات، غذاهای نشاسته ای، غذاهای چرب، غذاهای سرخ شده و نمک و فلفل کمتر خودداری کنید.
آب میوه های تازه فشرده بیشتری بنوشید و تمام نوشیدنی های خریداری شده را حذف کنید.
غذاها را با بخار پز، جوشاندن در آب، خورش یا پخت (به خصوص گوشت و ماهی) آماده کنید.
حتما صبحانه بخورید - یک صبحانه کامل اساس تغذیه مناسب و یک سبک زندگی سالم است، زیرا کالری دریافتی در صبح به طور کامل مصرف می شود و انرژی بدن را تامین می کند.
بهتر است سوپ ها را برای ناهار با آب سبزیجات با استفاده از انواع مختلف کلم (کلم سفید، گل کلم، کلم بروکسل، کلم بروکلی) بپزید.
سالاد را با روغن زیتون مزه دار کنید، زیرا چربی های سالم برای کاهش وزن ضروری هستند.

لازم به یادآوری است که حتی در رژیم غذایی، یک دختر باید همه چیزهایی را که برای رشد طبیعی بدن نیاز دارد دریافت کند. در صورت لزوم، توصیه می شود از مجتمع های مولتی ویتامین استفاده کنید و ترکیب آنها را با پزشک خود بررسی کنید.

همچنین درک این نکته مهم است که هر رژیم غذایی برای دختران 17 ساله با هدف کاهش وزن و کاهش چربی بدن است. برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و سفت کردن اندام خود، باید ورزش کنید یا حداقل فعالیت بدنی خود را افزایش دهید. در این سن، دختران می توانند به باشگاه بروند، تمرینات قلبی انجام دهند، تناسب اندام، شنا و غیره انجام دهند. اما فعالیت بدنی باید در حد متوسط باشد. بنابراین، هنگام استفاده از دستگاه‌های ورزشی، باید وزنه‌های سبک بگیرید و روی گروه‌های عضلانی کمر، شکم و پاها تمرکز کنید.

اگر نمی توانید به باشگاه بروید یا به تناسب اندام بروید، تمرینات کاردیو ایده آل است. دویدن بهترین ورزش قلبی برای دختران 17 ساله در نظر گرفته می شود. فواید مهمی برای کاهش وزن دارد:

متابولیسم و سایر فرآیندهای متابولیک را تسریع می کند.
سوزاندن تعداد زیادی کالری را تضمین می کند.
سیستم قلبی عروقی را آموزش می دهد؛
خلق و خو را بهبود می بخشد

علاوه بر این، همه دختران می توانند بدون توجه به سطح آمادگی جسمانی خود بدوند. حتی هنگام بازدید از باشگاه یا انجام سایر فعالیت‌های بدنی، می‌توانید بعد از تمرینات اصلی خود آهسته دوید. آنها به طور قابل توجهی نتایج را بهبود می بخشند و روند کاهش وزن را تسریع می کنند. علاوه بر این، می توانید دوچرخه سواری یا اسکیت سواری کنید، شنا کنید، برقصید یا به ایروبیک بروید. نکته اصلی این است که بیشتر حرکت کنید. و پس از آن نیازی به محدودیت های غذایی خیلی سخت نخواهید داشت.

ترک رژیم

راه حل ایده آل تغییر به یک رژیم غذایی متعادل مناسب است که اصول آن در بالا توضیح داده شده است.
شما باید محتوای کالری رژیم خود را به تدریج افزایش دهید - بیش از 100 کیلو کالری در روز.
فعالیت بدنی را نمی توان کاهش داد، اما بهتر است برای حفظ کمبود کالری کمی آن را افزایش دهید.

شرط اصلی برای حفظ میزان کاهش وزن به دست آمده باید یک سبک زندگی فعال سالم باشد. اگر دختری غذاهای سالم بخورد و زمان بیشتری را به تحرک بگذراند، می‌تواند لاغری را در طول زندگی خود حفظ کند.

در این سن، رشد تشدید می شود و افزایش وزن ممکن است رخ دهد. این منجر به تغییر در منوی یک کودک 11 ساله برای یک هفته می شود. ارزش افزودن هر چه بیشتر غذاهای گوشتی و ماهی را در وعده‌های غذایی کودکان در این دوره دارد، اما اکنون باید میزان کربوهیدرات‌های موجود در شیرینی‌ها را کنترل کرد.

دوره شروع بلوغ زمان رشد سریع و فعال شدن فرآیندهای متابولیک است. برای اینکه بدن نوجوان همه چیز مورد نیاز خود را دریافت کند، والدین باید تصوری تقریبی از آنچه کودک در 11 سالگی باید بخورد داشته باشند. بر اساس آگاهی از اصول تغذیه سالم، می توان به طور تقریبی یک منو برای یک کودک 11 ساله و برای کل خانواده با در نظر گرفتن سلیقه و علایق همه اعضای خانواده و به ویژه نیازهای یک فرد ایجاد کرد. بدن در حال رشد

همچنین مهم است که کودک خودش بداند که چه چیزی یک رژیم غذایی سالم را تشکیل می دهد، چرا باید به این روش غذا بخورد، و اگر بد غذا بخورد، غذای خشک بخورد، غذاهای ناسالم بخورد یا از برخی غذاها امتناع کند چه اتفاقی می افتد. از بسیاری جهات، کودکان در حال حاضر و همچنین در مورد غذا، به نظرات دیگران و دوستان وابسته هستند، بنابراین، مهم است که نظر والدین شما معتبرتر و واضح تر باشد. شما نباید با کلمات "نیاز" انگیزه ایجاد کنید، باید با استناد به حقایق واقعی توضیح دهید که تغذیه غیرمنطقی و ناسالم منجر به چه چیزی می شود.

رژیم غذایی مناسب برای یک کودک 11 ساله باید شامل پروتئین های کاملی باشد که از فرآورده های گوشتی و شیر و به میزان کمتری از گیاهان به دست می آید. همچنین، رژیم غذایی باید شامل مقدار زیادی میوه و سبزیجات تازه به اشکال مختلف، چه خام و چه فرآوری شده حرارتی باشد. رژیم غذایی همچنین باید حاوی کربوهیدرات باشد و بیشتر آنها باید کربوهیدرات های پیچیده باشد. و به طور طبیعی، غذا باید حاوی چربی، عمدتا حیوانی و گیاهی باشد که برای متابولیسم مناسب ضروری است.

کودک نیازی به وعده های غذایی جداگانه از سایر اعضای خانواده ندارد مگر اینکه مشکلات سلامتی داشته باشد و به رژیم غذایی خاصی نیاز نداشته باشد. با این حال، دستور العمل هایی را برای کودکان 11 ساله انتخاب کنید که تا حد امکان به اصول تغذیه سالم نزدیک باشد. در این سن، تغذیه مناسب برای یک دختر یا پسر 11 ساله اجازه گیاهخواری، کاهش وزن یا رژیم های دیگر، وعده های غذایی جداگانه، رژیم غذایی خام و سایر گرایش های مد روز را نمی دهد. متابولیسم در حال حاضر در حال بازسازی است و عدم تعادل شدید رژیم غذایی منجر به مختل شدن سلامت کودک در آینده خواهد شد. با کمبود چربی های حیوانی، متابولیسم هورمون ها ممکن است مختل شود، زیرا هورمون های جنسی از مولکول های چربی تولید می شوند. کمبود پروتئین در غذا منجر به کندی رشد و سرماخوردگی مکرر می شود، زیرا سیستم ایمنی بدن آسیب می بیند. قند و کربوهیدرات اضافی در غذا منجر به افزایش وزن فعال و بیش از حد می شود که متعاقباً خلاص شدن از شر آن دشوار خواهد بود. بدن متابولیسم خود را به طور خاص برای یک بدن چاق بازسازی می کند و کاهش وزن در آینده به عنوان استرس شدید تلقی می شود.

لازم است اطمینان حاصل شود که دانش آموز هم در صبح، قبل از مدرسه و هم در داخل دیوارهای مؤسسه، بعد از آن به خوبی غذا می خورد، به خصوص اگر در هنگام ناهار نظارت بزرگسالان در خانه وجود نداشته باشد. شما باید یک صبحانه مقوی بخورید و باید غذای گرم و کامل باشد و نه ساندویچ با چای. اگر مدرسه این فرصت را داشته باشد که برای کودک غذای گرم تهیه کند، خوب است. اگر نه، پس از مدرسه، کودک باید یک ناهار کامل از دوره های اول و دوم بخورد.

دختران اغلب در این سنین به دلیل ویژگی های شخصیتی و فعالیت بدنی کمتر مشکلات اشتها نشان می دهند. این سوال پیش می آید که برای یک دختر 11 ساله چه چیزی می توانید بپزید؟ ارزش آن را دارد که از ترجیحات او پیروی کنید یا خود دختر را در آشپزی مشارکت دهید ، در این صورت اشتهای او فعال تر می شود. با این حال، شما نباید کودک خود را مجبور به خوردن غذا کنید، بهتر است یکی دو غذا را برای انتخاب پیشنهاد دهید. اغلب این سوال پیش می آید که برای یک کودک 11 ساله چه چیزی برای شام بپزیم. گزینه های زیادی برای ظروف وجود دارد - از انواع فرنی ها و غذاهای غلات، تا کاسرول، رول گوشت و ماهی، کتلت و غیره. بر اساس علایق و خواسته های کل خانواده، نه فقط کودک.

تا همین اواخر، اضافه وزن در کودک باعث تعجب دیگران می شد. اگر کودک خود حرکت است، از کجا می تواند پوند اضافی بیاورد؟ کودکان هرگز یک جا نمی نشینند، آنها همیشه مشغول بازی های فعال هستند و علاوه بر این، متابولیسم آنها بسیار سریعتر پیش می رود. بیشتر اوقات، اضافه وزن در یک کودک ناشی از نوعی اختلال در بدن است. فقط چنین کودکانی به رژیم غذایی برای کودکان نیاز داشتند که کاملاً تحت نظارت متخصصان ایجاد شده است.

امروز وضعیت به طور قابل توجهی تغییر کرده است. تعداد کودکان چاق بیشتر و بیشتر می شود و این اغلب با سبک زندگی کم تحرک و رژیم غذایی نامناسب همراه است. هیچ کس با این واقعیت بحث نمی کند که کودکان مدرن بیشتر اوقات فراغت خود را در مقابل مانیتور کامپیوتر یا صفحه تلویزیون می گذرانند. عدم تحرک بر روی شکل کودکان مدرن تأثیر می گذارد، اما تغذیه نقش بسیار مهمتری دارد.

تغذیه مناسب کلید سلامتی است

مطالعات متعدد نشان داده است که تغذیه نامناسب در کودکان منجر به اختلالات متابولیک و در نتیجه اضافه وزن می شود. باید گفت که اغلب والدین خود عادات غذایی نادرست را به فرزندان خود القا می کنند و به طور دوره ای آنها را با چیزی "خوشمزه" ناز می کنند. رژیم غذایی مدرن کودکان شامل همبرگرهای بی پایان، چیپس، نوشیدنی های گازدار تند و زننده و سایر مواد غذایی است که حاوی هیچ ماده مفیدی برای بدن در حال رشد نیست. رستوران های فست فود مانند مک دونالد نیز با جذب مشتریان جوان خود با تبلیغات پر زرق و برق بر آتش می افزایند. اگر نظارت نکنید که کودک شما چه چیزی و چگونه می خورد، با گذشت زمان ممکن است برای کاهش وزن کودکان به رژیم غذایی خاصی نیاز داشته باشید، زیرا پوندهای اضافی شروع به تهدید جدی برای سلامتی می کنند.

رژیم غذایی کودکان چه تفاوتی با رژیم غذایی بزرگسالان دارد؟

بدیهی است که رژیم غذایی برای کودکان 9 سال به بالا نمی تواند بر اساس اصولی مشابه رژیم غذایی بزرگسالان باشد، به خصوص اگر رژیم غذایی برای کاهش وزن کودکان باشد. در این مورد، ما نمی توانیم در مورد هیچ محدودیتی در رژیم غذایی صحبت کنیم، همانطور که اغلب اتفاق می افتد، زیرا بدن در حال رشد به مواد مفید زیادی نیاز دارد که از غذا دریافت می کند. بنابراین، حذف، به عنوان مثال، گوشت یا محصولات حاوی کربوهیدرات امکان پذیر نخواهد بود.

همچنین، در رژیم کاهش وزن برای کودکان، شما نمی توانید محتوای کالری رژیم را کاهش دهید، همانطور که در بسیاری از رژیم های غذایی برای بزرگسالان اتفاق می افتد. دلیل دوباره این است که برای رشد طبیعی، بدن کودک باید مقدار کافی انرژی دریافت کند. به نظر می رسد که استفاده از قوانین شناخته شده برای ساخت رژیم غذایی در این مورد کارساز نخواهد بود. در تهیه رژیم غذایی کودکان به چه نکاتی باید توجه کرد؟

اصول اساسی رژیم غذایی

رژیم غذایی برای کودکان 9 ساله و همچنین 10، 11 و 12 ساله باید بر اساس اصول کاملا متفاوت باشد. قبل از هر چیز لازم است اطمینان حاصل شود که تمام محصولات غذایی مهم مانند لبنیات، گوشت، تخم مرغ، ماهی، سبزیجات و میوه ها به میزان لازم در سفره کودک وجود دارد. برای اینکه مقدار یک محصول خاص کاهش نیابد، تاکید در این رژیم بر تقسیم رژیم غذایی به وعده های غذایی جداگانه است تا غذاهای خورده شده کاملا جذب شوند. بهتر است کودک 4 وعده غذایی کوچک در روز بخورد. صبحانه باید حدود 30 درصد از کل رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهد. صبحانه دوم باید 10 درصد، ناهار 40 درصد و شام 20 درصد باشد. همچنین برای هر وعده غذایی باید غذاها را انتخاب کنید. بنابراین، صبحانه و ناهار می توانند حاوی غذاهای غنی از پروتئین باشند، اما برای شام بهتر است غذاهایی از غلات و سبزیجات انتخاب کنید.

اگر رژیم غذایی کودکان 9 ساله و همچنین 10، 11 و 12 ساله طبق این قوانین ساخته شود، بدن کودک می تواند بدون کمبود ویتامین ها و مواد معدنی، مواد مغذی مورد نیاز خود را به درستی دریافت کند. با دانستن این اصول، ایجاد یک منوی مناسب برای فرزندتان کار سختی نخواهد بود. در زیر چندین گزینه منو برای روز آورده شده است.

نمونه منوی رژیم غذایی برای کودکان 9،10،11،12 ساله

منوی رژیم غذایی برای کودکان 10 سال به بالا و همچنین رژیم غذایی کودکان 9 ساله ممکن است به این شکل باشد.

انتخاب 1

صبحانه: فرنی گندم سیاه با شیر کم چرب.
صبحانه دوم: کتلت چغندر بخارپز، کمپوت سیب.
ناهار: گل گاوزبان در آب گوشت کم چرب، سبزیجات خورشتی با سیب زمینی آب پز، نان.
شام: سالاد سبزیجات، ژله.

گزینه 2

صبحانه: املت با هویج آب پز، دم کرده گل رز.
صبحانه دوم: سیب پخته، نان، گوجه فرنگی.
ناهار: هش سبزیجات، نان چاودار، آب سیب و هویج.
شام: بلغور جو دوسر، چای.

گزینه 3

صبحانه: پنکیک سمولینا با کشمش، کمپوت میوه خشک.
صبحانه دوم: ساندویچ با جگر، میوه.
ناهار: سوپ پوره سبزیجات، کاکائو.
شام: کدو سبز خورشتی، سالاد سبزیجات، چای.

بنابراین، رژیم غذایی برای کودکان 10 ساله و بالاتر، یک رژیم غذایی متعادل است که حاوی تمام مواد مفید لازم برای بدن در حال رشد است. این یک رژیم غذایی برای کاهش وزن است به این معنا که باعث جذب بهتر کالری دریافتی از غذا می شود. برای دستیابی به کاهش وزن قابل توجه، باید فعالیت بدنی را نیز در این رژیم قرار دهید.

مسئله کاهش وزن اغلب در اوایل نوجوانی مطرح می شود. رژیم غذایی کودکان 11 ساله و 12 ساله مطابق با اصول فوق ساخته شده است. رژیم غذایی برای کودکان 11 ساله و 12 ساله نیز اگر کودک شروع به انجام منظم هر نوع فعالیت بدنی کند، موثرتر خواهد بود. رژیم غذایی کودکان 12 ساله ممکن است از نظر محتوای کالری کمی متفاوت باشد، زیرا در این سن نیاز به انرژی افزایش می یابد. اما از همه جهات دیگر، رژیم غذایی کودکان 12 ساله نیز با آنچه در بالا توضیح داده شد مطابقت دارد.