چگونه جلوی مخاطب نگران نباشیم چگونه بر اضطراب قبل از سخنرانی در جمع غلبه کنیم؟

مجریان، به ویژه مبتدیان، اغلب نمی دانند چگونه بر اضطراب خود قبل از اجرا غلبه کنند. همه هنرمندان از نظر شخصیت، خلق و خو، سطح انگیزه و ویژگی های با اراده با یکدیگر متفاوت هستند.

البته این ویژگی های شخصیتی تنها تا حدی بر توانایی سازگاری با سخنرانی عمومی تأثیر می گذارد. از این گذشته ، یک حضور موفق روی صحنه برای همه هنوز هم قبل از هر چیز به آمادگی و تمایل به بازی و همچنین به قدرت مهارت های صحنه (به عبارت دیگر تجربه) بستگی دارد.

هر هنرمندی باید یاد بگیرد که خودش را برای اجرا آماده کند، یاد بگیرد که به راحتی وارد حالتی شود که در آن ترس و اضطراب اجراها را خراب نمی کند . در این امر به او کمک خواهند کرد اقدامات طولانی مدت و دائمی (به عنوان مثال، تمرین ورزشی)، و اقدامات محلی خاص ، که بلافاصله قبل از رفتن روی صحنه به آنها متوسل می شوند (مثلاً رژیم ویژه یک روز کنسرت).

فعالیت بدنی برای لحن عمومی هنرمند

در روند پیشرفت حرفه ای یک نوازنده، حفظ تون عضلانی در حالت خوب مهم است. برای این کار نیاز دارید: ورزش هایی مانند دویدن و شنا مناسب هستند. اما با ژیمناستیک و وزنه برداری، یک نوازنده باید مراقب باشد و فقط با یک مربی باتجربه به چنین ورزش هایی بپردازد تا به طور تصادفی دچار آسیب یا کشیدگی عضلانی نشود.

سلامت و عملکرد خوب، به عبارت دیگر، لحن، به شما این امکان را می دهد که به سرعت یک احساس خاص خویشاوندی را با کیبورد، کمان، فرت بورد یا دهانی ایجاد کنید و از هرگونه تظاهرات بی حالی در حین نواختن خودداری کنید.

چگونه بر اضطراب قبل از اجرا غلبه کنیم؟

آمادگی ذهنی و عاطفی برای کنسرت آینده به یک نوازنده کمک می کند تا قبل از اجرای عمومی روی صحنه بر اضطراب غلبه کند. تمرینات روانشناختی خاصی وجود دارد - آنها نه محبوب هستند و نه موثر؛ در میان نوازندگان آنها خیلی رسمی تلقی می شوند، با این حال، آنها می توانند به برخی کمک کنند، زیرا توسط مربیان روانشناسی حرفه ای توسعه داده شده اند. آن را امتحان کنید!

تمرین 1. تمرین اتوژنیک در حالت آرام

این تقریباً شبیه خود هیپنوتیزم است؛ در حین انجام این تمرین می توانید استراحت خوبی داشته باشید. شما باید روی یک صندلی راحت بنشینید و کاملاً استراحت کنید (نباید لباس بپوشید، چیزی در دستان خود نگیرید، توصیه می شود جواهرات سنگین را در بیاورید). در مرحله بعد، باید سعی کنید خود را از هر گونه فکر و احساس زمان رها کنید. این سخت ترین کار است، اما اگر موفق شدید، عالی هستید! شما با یک وزوز و آرامش فوق العاده برای ذهن و بدن پاداش خواهید گرفت.

اگر توانسته اید خود را از فکر و احساس زمان رها کنید، پس تا می توانید بنشینید - در این مدت استراحت خواهید کرد و حتی نمی توانید تصور کنید چقدر!

تمرین 2. آموزش نقش

با این تمرین، یک نوازنده برای غلبه بر اضطراب قبل از اجرا، می تواند وارد نقش یک هنرمند شناخته شده، با اعتماد به نفس و آسودگی روی صحنه شود. و در این نقش، دوباره عمل خود را به صورت ذهنی تمرین کنید (یا مستقیماً روی صحنه بروید). این رویکرد از جهاتی شبیه یک دیوانه خانه است، اما باز هم: به کسی کمک می کند! پس امتحانش کن!

با این حال، مهم نیست که پیشنهادات چه هستند، آنها مصنوعی هستند. و هنرمند نباید بیننده و شنونده خود را فریب دهد. او قبل از هر چیز باید گفتار خود را پر از معنا کنید - فداکاری، تبریک مقدماتی و توضیح مفهوم اثر برای عموم می تواند به این امر کمک کند. شما می توانید بدون بیان مستقیم همه اینها انجام دهید: نکته اصلی این است که معنی برای مجری وجود دارد.

اغلب افکار کار درست است وظایف هنری را تعیین کنید ، توجه به جزئیات برای برخی از هنرمندان ساده است جایی برای ترس نگذارید (هیچ زمانی برای فکر کردن در مورد خطرات، هیچ زمانی برای فکر کردن در مورد شکست های احتمالی وجود ندارد - زمانی وجود دارد که فقط به این فکر کنید که چگونه بهتر بازی کنید و چگونه ایده های خود و آهنگساز را با دقت بیشتری منتقل کنید).

رفتار یک نوازنده در آخرین ساعات قبل از کنسرت مهم است: موفقیت اجرا را از پیش تعیین نمی کند، اما بر آن تأثیر می گذارد. راحتی! همه می دانند که، اول از همه، لازم است به طور کامل کمی بخواب. مهم برنامه ریزی است رژیم غذایی به گونه ای که ناهار را از قبل میل کنید، زیرا احساس سیری حواس را کسل می کند. از طرف دیگر، یک نوازنده نباید خسته، خسته و گرسنه باشد - نوازنده باید هوشیار، فعال و پذیرا باشد !

لازم است زمان آخرین تمرین را محدود کنید: آخرین کار فنی باید نه در روز کنسرت، بلکه "دیروز" یا "پریروز" انجام شود. چرا؟ بنابراین، نتیجه کار یک نوازنده فقط در روز دوم یا سوم (شب باید بگذرد) پس از کلاس ظاهر می شود. تمرین در روز کنسرت امکان پذیر است، اما زیاد کار فشرده نیست. تمرین یک اجرا در مکانی جدید (به ویژه برای پیانیست ها) ضروری است.

بلافاصله قبل از رفتن روی صحنه چه باید کرد؟

نیاز به از شر هر ناراحتی خلاص شوید (گرم کردن، رفتن به توالت، پاک کردن عرق و غیره). باید خودت را آزاد کن : استراحت کنید (بدن و صورت خود را شل کنید)، سپس شانه های خود را پایین بیاورید حالت خود را صاف کنید . قبل از این، لازم بود بررسی شود که آیا همه چیز با لباس و مدل موی کنسرت درست است (هیچ وقت نمی دانید - چیزی باز شده است).

زمانی که شما اعلام شد، نیاز دارید لبخندی روشن کن و نگاه کن ! حالا به اطراف نگاه کنید تا ببینید آیا موانعی (پله ها، سقف و ...) وجود دارد یا خیر و به راحتی و به سادگی به سراغ مخاطبان خود بروید! او قبلاً منتظر شما بوده است! یک بار تا لبه صحنه راه بروید جسورانه به سالن نگاه کنید، فقط یک بار به مخاطب لبخند بزنید، سعی کنید به کسی نگاه کنید . حالا راحت بنشینید (یا بایستید)، میله های کلید را تصور کنید (برای بدست آوردن سرعت مناسب)، دستان خود را آماده کنید و شروع کنید... موفق باشید!

ترس از صحنه یک جنبه مثبت نیز دارد، اضطراب نشان می دهد که نوازنده نتیجه مهمی از نوازندگی خود دارد. در حال حاضر آگاهی از این واقعیت به بسیاری از استعدادهای جوان کمک می کند تا با وقار رفتار کنند.

چند سال پیش خودتان را به یاد دارید؟

تقریباً همه در مدرسه یا دانشگاه، در هنگام امتحان یا یک درس ساده، این وضعیت را داشتند: نشسته‌ای، مثل برگ صخره‌ای یا بچه گربه‌ای که زیر باران گرفتار شده می‌لرزید، و ناگهان نام خود را از جایی دور می‌شنوید، انگار که از راه رسیده است. یک لایه پشم پنبه: "Sidoro -o-ov (Sinitsyna، Yablochkin - در صورت لزوم زیر آن خط بکشید)، به تخته! فراموش کردن ترس از معلم غیرممکن است، اما آیا می‌توانیم تصور کنیم که معلمان گاهی کمتر از ما نمی‌ترسند؟

"من فقط مثل یک بزرگسال به نظر می رسم. در واقع برعکس است.»

بل کافمن

اکنون ما بزرگ شده ایم و در آن سوی سنگرها ایستاده ایم و ترس از دانش آموزان یکی از مشکلات مبرم ماست. با ورود به کلاس، مخصوصاً برای اولین بار، برخی فقط هیجان خفیفی را تجربه می کنند، برخی دستان سرد می شوند و همچنین معلمانی هستند که گلویشان سفت می شود و پاهایشان جا می افتد. قبل از اولین درس، احساس می‌کردم که بر لبه پرتگاه ایستاده‌ام: باز کردن در کلاس درس به‌عنوان قدم گذاشتن در پوچی و ناشناخته به نظر می‌رسید.

درجه شدید اضطراب بهترین تأثیر را بر بهره وری یک درس ندارد، علاوه بر این، تجربه استرس مداوم نه تنها ناخوشایند، بلکه مضر است.

برای شکست دادن دشمن، یعنی ترس، باید به چهره او نگاه کنید. من شما را تشویق نمی‌کنم که در حال حاضر با دانش‌آموزان خود مسابقه خیره شدن بازی کنید (اگرچه چرا که نه؟)، اما به سادگی لازم است دلیل عصبانیت را درک کنید! آگاه یعنی مسلح.

ترس از اجرا یک ترس باستانی است که بر اساس غریزه حفظ خود بنا شده است. برای مردم عادی است که بخشی از یک جامعه (بخوانید: یک قبیله) باشند؛ در طول شکار ماموت، این بقا تضمین شده است: مردم با هم غذا می گرفتند، زندگی خود را تنظیم می کردند و از خود در برابر دشمنان دفاع می کردند. جدا شدن از جمع به معنای به چالش کشیدن، تغییر مسیر معمول کارها، به عهده گرفتن مسئولیت اعمال دیگران بود.

بنابراین، ترس از صحبت کردن، قبل از هر چیز، ترس از ناشناخته است؛ ما از آنچه ممکن است در کلاس اتفاق بیفتد، از محکومیت و اشتباه می ترسیم. آنها به شما گوش نمی دهند؟ یا سوال سخت یا ناهنجاری خواهند پرسید؟ یا اینکه فناوری ناگهان شکست خواهد خورد؟

قبل از کلاس، به مشکلات احتمالی فکر کنید، از طریق آنها زندگی کنید، از نظر ذهنی راه هایی برای حل مشکلات پیدا کنید و اشتباهات خود را ببخشید.

روش شماره 1. نفس بکش

ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که نفس خود را متوقف نکنید.

بدن سرد شما بعید است دانش آموزان و مدیران را خشنود کند، اما نفس کشیدن به شما کمک می کند آرام شوید و به خود بیایید. نفس عمیق و یکنواخت بکشید، 4 بار دم و برای همان تعداد بازدم کنید. شگفت زده خواهید شد، اما به زودی احساس بهتری خواهید داشت.

روش شماره 2. ورزش کنید

ورزش منظم اضطراب و سطح استرس کلی را کاهش می دهد. حتی اگر از ورزش دور هستید، فقط قبل از کلاس با سرعت راه بروید یا 10 اسکات انجام دهید - این به شما کمک می کند تا ذهن شما را از افکار مضطرب دور کنید و انرژی خود را تغییر دهید. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید؛ یک معلم از نفس افتاده کمی مضحک به نظر می رسد.

استرس منجر به آتروفی نورون های مغز می شود و ارتباطات عصبی را مختل می کند. این بر پتانسیل فکری و توانایی یافتن راهی برای خروج از موقعیت های دشوار تأثیر می گذارد. با کمک فعالیت بدنی، سطح نوروپپتید گالانین در مغز افزایش می یابد که از اتصالات عصبی در برابر اثرات مخرب استرس محافظت می کند.

روش شماره 3. مخاطب و خودتان را فریب دهید

وقتی معلم وارد کلاس می شود، روی او نوشته نمی شود که نگران است یا آرام به عنوان یک بوآ تنگ. اکنون زمان استفاده از این مزیت است! شانه های خود را صاف کنید، پشت خود را صاف کنید، به آرامی در کلاس حرکت کنید، با تمام ظاهر خود نشان دهید که به خود اطمینان دارید. در این صورت می توانید نه تنها مخاطبان، بلکه خود را نیز فریب دهید: مغز شما با دنبال کردن بدن شما آرام می شود.

روزی روزگاری استاد در این دنیا زندگی می کرد و زندگی می کرد. این کدام است؟ استاد امر. چگونه بود، ما نمی دانیم. او خیلی چیزها را می دانست - او یک صنعتگر واقعی بود ... اوه، بله! او در یک فورج کار می کرد.

- پس آهنگر بودی؟

- آره! شهرت در سراسر منطقه پخش شد و گفت که او می تواند هر حیوانی را کفش کند، حتی یک کک.

- عجب کک!

و انبوهی از شاگردان دور آن استاد جمع شدند: «بگو عمو، چطور کک کفش کردی؟!»

استاد رفتاری مغرور در پیش گرفت. دستانش را با پارچه ای کثیف پاک کرد، با دست ریشش را گرفت و مقام معلمی را گرفت. به همه اطراف نگاه کرد... چشمان زیادی دیدم، کنجکاو و ملتمسان، علاقه مند و کنجکاو... و کمی متحیر شدم: شما خیلی زیاد هستید! دوباره نفس کشیدم - هوا کافی نبود. می خواهم چیزی بگویم اما صدایم می لرزد. پاهایم انگار پنبه هستند. چه مسئولیتی! خدا نکنه اشتباه کنم یا اشتباه بگم! سپس آن را در سراسر جهان پخش خواهند کرد!...

متوقف کردن! دوست قصه گو بیا استاد بیچاره را کمی به حال خود رها کنیم و به شنوندگان بپردازیم...

یک موقعیت آشنا، نه؟

در تجارت ما، من و شما اغلب می توانیم هر ککی را کفش کنیم - اما خدای ناکرده در جمع در مورد آن صحبت نکنیم! بهتر است کس دیگری را رها کنید.

آره و شخص دیگری به جای شما شهرت، پول، موفقیت به دست خواهد آورد.

خسته نیستی؟ وقت آن است که ترس خود را با استاد ایجاد کنید!

10 ترفند ساده برای کاهش اضطراب

کار با بدن

تکنیک 1. کک را رها کنید.

بیایید به چند سوال پاسخ دهیم:

ترس چیست؟ چه حسی دارد؟ چی؟ در کجای بدن قرار دارد؟

بله، بله، چیزی شبیه به این: یک توده در جایی در گلو وجود دارد، پاهای شما می لرزد، دستان شما می لرزند، نفس شما حبس می شود. هر کس ممکن است نظر خود را داشته باشد، اما واقعیت همچنان باقی است: اینجا زمانی برای متقاعد کردن وجود ندارد. ما اغلب چنین عباراتی را می شنویم: بجنگ، پیروز شو، غلبه کن!

دوستان کی گفته باید با ترس مبارزه کرد؟ آیا مبارزه با عادات بد عواقب مثبتی به همراه دارد؟ به عنوان مثال، شما اراده نشان می دهید، با افتخار به همه اعلام می کنید که صبر و تلاش کافی دارید. و شما اغلب خراب می شوید. نه فقط اغلب. مدام

در مورد ترس هم همین‌طور است: اگر تنها به نیروی اراده تکیه کنید، با آن مبارزه کنید، خود را از نگرانی منع کنید، خودتان را در مشت خود نگه دارید - و همه چیز تحت کنترل کامل است - نسبت به اینکه به سادگی بر ترس خود مسلط شوید، به قدرت و اعصاب بیشتری نیاز دارید. برای دیدن او. او را توصیف کنید و به طور ذهنی به او سلام کنید ("هی، سلام، کک! تو خیلی کوچک هستی، هرچند ناخوشایند!"). و دعوا نکن، فقط رها کن.

وقتی ترس از سخنرانی در جمع به شما اجازه آرامش نمی دهد چه باید کرد؟

تکنیک شماره 2. کک را تکان دهید.

به یاد داشته باشید: ترس در شکم شما نشسته است. از یقه داخل می شود. روی پاهایم می دود یک ریسمان نازک در پشتم می لرزد. بررر! یک تکان فیزیکی به من بده! برای از بین بردن هر گونه تنش در بدن که ما را از تفکر معقول و صحبت عادی باز می دارد، مفید است که بار بیشتری را تحمل کنیم و سپس استراحت کنیم. بنابراین، تنش-آرامش گروه های عضلانی بزرگ (گوساله، زانو، باسن، باسن، معده، پشت، سینه، شانه ها، گردن، صورت - و آنها آن را رها کردند!) مفید خواهد بود. می توانید در پشت صحنه اسکات یا هل دادن انجام دهید یا به طور گسترده خمیازه بکشید.

تکنیک شماره 3. انرژی بیافزایید.

اما ترس کافی نیست. روی پوست می‌چرخد، پوست را خنک می‌کند و فضایی از تنش غلیظ را در اطراف ایجاد می‌کند. چه باید کرد؟ تنها چیزی که نیاز دارید یک تمرین انرژی ساده است که هر کسی می تواند انجام دهد. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، احساس کنید که چگونه جریان انرژی زمین از پایین به بالا بالا می رود، در بدن شما جریان می یابد و مانند یک فواره می ترکد. به همین ترتیب، تصور کنید که چگونه یک جریان رو به پایین از انرژی آسمان از بالا به پایین به شما نفوذ می کند و مانند یک فواره از پایین جریان می یابد. یه مدت همینجوری بمون جذب انرژی که گیره ها را آزاد می کند. انرژی فواره های اطراف خود را به هم متصل کنید، آن را به صورت ذهنی متراکم کنید.به جلو - به اجراها!

تکنیک شماره 4. آزادانه نفس بکشید.

نفس آدمی که اضطرابش گلویش را می گیرد چیست؟ درست! متناوب. ترس با دست لغزنده اش به دنبال چیز دیگری است که خود را به آن بچسباند. همه چیز با بدن درست است، او نفس خود را می کشد ... اما اینطور نیست - ما به معمولی ترین روش مقاومت می کنیم = کودکانه "با تضاد". ترس سرعت می گیرد - ما سرعت تنفس خود را کاهش می دهیم (یک دو نفس عمیق، دو بار دم و بازدم). ترس ما را قطع می کند - ما به همان شکل پاسخ می دهیم. به عنوان مثال، استفاده از یک تکنیک عالی به نام تنفس با بالون.

پروفسور هری هرمینسون از نیوزلند ورزشکاران را برای موقعیت‌های شدید مختلف آموزش می‌داد و این روش را برای رهایی از ترس و حرکت از آینده منفی به حال پیشنهاد کرد. این تکنیکی بود که او به هیلاری کوهنورد مشهور جهان، که یکی از اولین کسانی بود که اورست را فتح کرد، آموخت. هیلاری در طول صعود خود به قله جهان، بارها از آن برای تسکین ترس استفاده کرد. چشمان خود را ببندید و یک توپ سبک تنیس را در مقابل خود تصور کنید. نفس بکشید - و توپ به آرامی و به آرامی از مرکز شکم به سمت گلو بالا می رود. بازدم - و توپ نیز به آرامی به پایین می افتد.

وقتی نگران یا می ترسیم، توپ یا در یک نقطه یخ می زند یا به سرعت حرکت می کند، در پرش. اگر آرام و مطمئن باشیم، توپ نرم و ریتمیک حرکت می کند. در شرایط اضطراب یا ترس، باید مطمئن شوید که توپ دقیقاً به همین شکل حرکت می کند.

در یک کلام، این ما هستیم که رفتار خود را بر ترس تحمیل می کنیم. این ما هستیم که با او بازی می کنیم. ما دعوا نمی کنیم ما به سادگی اجازه می دهیم تا با آرامش از بدن خارج شود.

مدیریت احساسات

پذیرایی شماره 5. عبارت مثبت

من میتوانم!

من آن را انجام خواهم داد!

من بهترینم!

من موفق خواهم شد!

سخنران کاریزماتیک - من هستم!(چطور می توانید خودتان را تحسین نکنید؟)

همه می توانند آن را انجام دهند. آیا من یک مو قرمز هستم؟(کشیدن خط رقابتی من)

آرام بمان و ادامه بده!(می تواند سخت تر باشد)

همه مرا تشویق خواهند کرد!

عبارات مهم:

سرنوشت به شجاعان کمک می کند.

شادی همیشه در کنار شجاعان است.

خطوطی از آهنگ ها:

برای کسانی که در دریا هستند تا ته می نوشم! برای کسانی که موج دوستشان دارد! پشتآن ها, به چه کسیخوش شانس!

ما قهرمانیم دوست من!

چنین عبارات درونی باید قبل از اجرا، قبل از رفتن روی صحنه و حتی در حین آن در ذهن شما مرور شود. تأیید نام کاملاً ماهیت تکنیک را منعکس می کند: toaffirm در انگلیسی به معنای "تأیید کردن" است. این عبارات تایید کننده مثبت به شما کمک می کند تا در خلق و خوی موفقیت قرار بگیرید و عملکرد درخشانی داشته باشید! یک قلک از بهترین ها برای خود بسازید!

پذیرایی شماره 6. ژست مثبت

همراه با یک عبارت درونی که به شما کمک می کند با اضطراب کنار بیایید، با موقعیت های دشوار هنگام صحبت کردن (یک سوال دشوار، شنوندگان دشوار در بین مخاطبان و غیره)، به اصطلاح ژست تحریک کننده یا مثبت دست به دست می شود.

به یاد داشته باشید که با دیدن شخصی که مدت هاست می شناسید با چه شادی دست های خود را بالا می آورید (کف زدن)! چگونه با لذت ضبط می‌کنید: «بله!» وقتی کاری به‌خوبی انجام شده باشد (بازو از آرنج خم شده و به شدت به سمت پایین و عقب کشیده شده است). چگونه دستان خود را با لذت مالش می دهید، با پیش بینی چیزی خوشمزه!

بدن ما لحظات خوشایند مرتبط با این حرکات و ده ها ژست دیگر را به یاد می آورد! بدن ما مانند شکلی برای احساسات است که می توانیم در لحظه مناسب با استفاده از حرکات هیجان انگیز خاص آن را آزاد کنیم!

در اینجا چند ایده مشابه وجود دارد.

هوا را مانند سابر با دست خرد کنید.

دست های خود را با مشت های محکم گره کرده در ناحیه قفسه سینه ثابت کنید (برای شانس، آنها می گویند).

فریاد زدن "هههه!" دست خود را به سمت جلو پرتاب کنید، سپس دست دیگر را - و این کار را چندین بار تغییر دهید.

بلند شو، به اصطلاح بپوش. "کرست اعتماد به نفس": شانه های خود را صاف کنید، سر خود را بالا ببرید، روی صورت خود لبخند بزنید. چند دقیقه همینجوری بمون و وارد نبرد!

پذیرایی شماره 7. لبخند.

شما همچنین می توانید با استفاده از حالات صورت احساسات مثبت را تنظیم کنید.

در میان بهترین تکنیک های تائوئیستی یک تمرین بسیار ساده و موثر وجود دارد: "خندیدن چیگونگ": شروع کنید به لبخند زدن به خودتان در آینه (حداقل یک دقیقه)، سپس با شادی بخندید (حتی اگر نمی خواهید)، خنده را تشدید کنید. ، بگذارید اغراق شود (5 دقیقه)، تمرین را روی لبخندی سبک به پایان برسانید که اکنون تا پایان روز از چهره شما خارج نمی شود!

البته، خواننده خواهد گفت، برای شما آسان است، شما تجربه زیادی در اجرا دارید. چرا باید بخندم؟ اما باید از جایی شروع کرد، مثلاً با لبخند! این تکنیک حداقل یک روحیه خوب و حداکثر عملکرد درخشان را برای شما به ارمغان می آورد.

یک روز در فرودگاه مردی پیش من آمد و گفت که در تمام طول مسیر مراقب احساسات من بوده است. او تعجب کرد که من همیشه لبخند مهربانانه ای می زدم. "من از شما الگو خواهم گرفت!" - زمزمه کرد، لبخندی شاد زد و همینطور بود. من در مورد این واقعیت فکر کردم که من حتی این روند را کنترل نمی کنم - یک روحیه خوب با هر روز جدید همراه است. و البته با هر ظاهر عمومی جدید!

بیایید از تخیل خود استفاده کنیم

تکنیک شماره 8. اسکریپت را در + بازنویسی کنید

روی صحنه رفتم. همه با تعجب به قیافه ام نگاه کردند. من به طور انتقادی ارزیابی کردم که کت و شلواری که پوشیده بودم از کلکسیون فصل گذشته بود و نه گران ترین آن. با شک چشمانشان را ریز کردند. وقتی اولین جمله را گفتم شروع کردند به زمزمه کردن. یک نفر به وضوح خمیازه می کشید، یک نفر آشکارا با تلفن چت می کرد، کسی چیزهای بی ادبانه ای از طرف تماشاگران فریاد می زد. در اواسط سخنرانی شروع به پرسیدن سوالات گیج کننده، نامناسب و نامشخص از من کردند و سپس با ناامیدی شروع به پرونده سازی از بین حضار کردند...

ناخوشایند؟ پس چرا بدترین سناریوهای عملکرد را در ذهن خود تصور می کنید؟ اوه، همه چیز بد خواهد شد، متن را فراموش می کنم، اوراق را گم می کنم، به سوالات پاسخ نمی دهم!

سناریوهای مثبت بهترین راه برای از بین بردن اضطراب هستند. و ما دوباره در حال تسلط بر تکنیک "فلیپ فلاپ" وارونه هستیم.

اکنون فقط تصاویر رنگین کمان را ترسیم می کنیم:

روی صحنه رفتم. همه مرا تشویق کردند. چشمانشان برق می زد. شنوندگان با نفس بند آمده گوش می دادند. من به سؤالات فوق العاده پاسخ دادم و اطلاعات مفید زیادی را حتی برای حرفه ای ها ارائه کردم. وقتی صحبتم را تمام کردم و نتایج را خلاصه کردم، زمزمه ای از تحسین در سالن پیچید. هورا! بدرخش! من موفق شدم!

شایان ذکر است که سناریوهای ارائه شده در اینجا اتفاق افتاده است. می توان در زمان حال صحبت کرد ( دارم میرم روی صحنه...) و آینده ( من روی صحنه می روم ...)، اما تأثیر ثبت موفقیت‌های آینده به‌عنوان یک عمل انجام‌شده به‌طور غیرقابل‌اندازه‌ای بیشتر است! با ترسیم چنین سناریوی مثبتی، شما در حال حاضر مکانیسم سخنرانی موفق در جمع را راه اندازی می کنید. و شما اولین قدم را به روی صحنه بردارید.

تکنیک شماره 9. تمرکز خود را تغییر دهید

اگر اضطراب شما در همان ابتدای سخنرانی یا ارائه شما از بین نرود چه باید بکنید؟ به تماشاگر نگاه می کنی و با نگاه همان شنونده «سخت» روبرو می شوی که اهمیتی نمی دهد. خمیازه می کشد، به ساعتش نگاه می کند، دستانش را روی سینه اش ضربدری می کند... سخنرانان بی تجربه همچنان به همین چهره نگاه می کنند و انرژی را از آنها می مکند.

راز ساده است: نگاه خود را به سمت کسانی که در حال حاضر روحیه مثبتی دارند معطوف کنید، سر تکان دهید، لبخند بزنید، حمایت کنید. شاید اینها دوستان، آشنایان یا فقط کسانی باشند که قبل از شروع اجرا موفق به صحبت با آنها شده اید.

چند دقیقه - و کل سالن زیر پای شماست. واقعا همینطوره جای تعجب نیست که آنها می گویند: "بیشتر به چشمان افرادی که به آنها اهمیت می دهید نگاه کنید. در آنها پاسخ را خواهید یافت." یک سخنران با تجربه در چشم شنوندگان سپاسگزار به دنبال پاسخ است.

تکنیک 10. اهمیت را تغییر دهید.

ما از مردم می ترسیم زیرا: "آنها بسیار باحال هستند (حرفه ای، ثروتمند، با تجربه و غیره)."

ما از بیرون رفتن در انظار می ترسیم، زیرا: "من تجربه کمی دارم، کمتر از آنها می دانم، من در مقابل این بزرگان آدم کوچکی هستم."

ما از خود اجرا می ترسیم، زیرا: "این برای من یک رویداد مهم - مهم - مهم - مهم - مهم - مهم است!" دقیقا.

و با قفل سه گانه اهمیت، ما هر فرصتی را برای اجرای موفقیت آمیز، با وقار و با شادی روی صحنه قفل می کنیم. چرا؟ زیرا ما اهمیت رویداد، اهمیت شنوندگان را بیش از حد ارزیابی می کنیم و خودمان را دست کم می گیریم.

این تکنیک در سه مرحله ساده انجام می شود: اهمیت خود را افزایش دهید، اهمیت مخاطب را کاهش دهید، اهمیت رویداد را کاهش دهید.

می توانم خودم را چه کسی تصور کنم؟ این عبارت را در درون خود بگویید: "من وارد سالن می شوم - و همه با دقت به من گوش می دهند!" حالا یک معما بپرس: "من در این مورد کی هستم؟" بله، بله، مفید است که خود را به عنوان ملکه انگلستان، شاهزاده ولز، رئیس جمهور تصور کنید. یا شاید ترمیناتور یا بتمن؟ مهم نیست چه کسی - ایده اصلی این است: من مهم ترم!

می توانم تصور کنم مخاطب چه کسی باشد؟ عبارت تست داخلی: "خیلی شیرین هستند عزیزم." چالش معما: "آنها چه کسانی هستند؟" به احتمال زیاد بچه ها در 100% موارد در تمام آموزش هایی که انجام می دهم، مردم این گزینه را می دهند. کودکان عاشق گوش دادن هستند. گوش بده. علاقه مند باشید. خندیدن آسان و آرام است. در هر کدام از ما، جدی ترین و کاسبکارترین، صیقلی ترین و گران قیمت ترین، سیر شده یا لاغر اندام، کودکی زندگی می کند! بیایید از این تصویر استفاده کنیم و از این پس از مردم هراسی نخواهیم داشت!

و در مورد رویداد: می دانید که خورشید خوشحال می درخشد. اما همچنین به طور مداوم بر کسانی می درخشد که کاری را کامل نکرده اند، در کاری شکست خورده اند یا عملکرد خوبی نداشته اند. به اطراف نگاه کنید: اگر از مسیر خود خارج شوید چه اتفاق وحشتناکی رخ می دهد؟ آیا کسی خواهد مرد؟ آیا او لاغر می شود؟ وحشی شدن؟ آیا این خورشید پرشور خاموش خواهد شد؟ خیر پس از حرکت رو به جلو نهراسید و ابتدا از اهمیت آن کاسته اید و از خود و زندگی راضی باشید!

وقتی در مورد شغل من سوال می شود، پاسخ من همیشه این است: "من به مردم کمک می کنم که سرگرم شوند..." مکث حدود سه ثانیه طول می کشد. این عبارت جذاب است و علاقه را برمی انگیزد، پس از آن من به آرامی "... روی صحنه" را اضافه می کنم.

پس وظیفه ما استاد این است که کک را کفش کنیم. ترس خود را مهار کنید و در نهایت، از آن لذت ببرید در صحنه.

نتایج. چگونه کک را کفش کنیم

1. شناخت ترس.

2. لرزش فیزیکی.

3. شارژ انرژی.

4. نفس کشیدن.

5. عبارت مثبت.

6. ژست مثبت.

7. لبخند بزنید.

8. سناریوی مثبت.

9. تغییر تمرکز.

اکثر افراد در سنین و حرفه های مختلف باید در مقابل مخاطبان صحبت کنند. شما هم در مدرسه، هم در دانشگاه و هم در محل کار باید گزارش عمومی بدهید. در همان زمان، یک فرد اغلب مشکل دارد - چگونه می توان بر اضطراب قبل از اجرا غلبه کرد. در یک موسسه آموزشی، نیاز به سخنرانی در مقابل همکلاسی ها یا دانش آموزان اغلب باعث ناراحتی می شود. اما در محل کار، ترس از صحبت کردن در مقابل متخصصان ناآشنا که شما را به طور انتقادی ارزیابی می کنند، گاهی چنان محدود کننده است که به شما اجازه نمی دهد دانش خود را نشان دهید و اطلاعات را به وضوح منتقل کنید. آیا ترس از سخنرانی در جمع را می دانید؟ پس این مقاله برای تو است!

دلایل ترس از سخنرانی در جمع

دلیل اصلی ترس از سخنرانی در جمع، ترس از سخنرانی با صدای بلند در مقابل مخاطبانی است که به شما گوش می دهند. این رفتار از دوران کودکی شروع می شود، زمانی که والدین کودکی را که در مکان عمومی با صدای بلند صحبت می کند ساکت می کنند. در آینده، چنین ممنوعیت هایی می توانند به فوبیا تبدیل شوند و ناخودآگاه فرد شروع به ترس از بیان افکار خود با صدای بلند در جمع می کند. گوینده احساس می کند که صدایش فشرده می شود، شروع به نگرانی می کند، حتی بیشتر فشرده می شود، ممکن است احساس وحشت و ترس کند. نگرش تمسخر آمیز و تحقیرآمیز معلمان یا همکلاسی ها نسبت به شکست نسبی یک اجرا نیز به ایجاد چنین احساسی کمک می کند. چنین واکنشی از سوی دیگران به احساسات فرد آسیب می رساند و به ایجاد و تثبیت ترس از سخنرانی در جمع کمک می کند.

منبع ترس

شما به خوبی برای سخنرانی آماده شده اید، دقیقا می دانید در مورد چه چیزی صحبت خواهید کرد، آماده پاسخگویی به سوالات هستید، اما ترس مخاطب شما را رها نمی کند. پس دلیل این امر چیست؟ ترس می تواند از عدم اطمینان، احتمال اشتباه، یا ایجاد تمسخر یا محکومیت شنوندگان ناشی شود. بنابراین قبل از اجرا باید به این موضوع فکر کنید که تماشاگران به قصد گوش دادن به شما جمع شده اند نه اینکه شما را مورد تمسخر و حمله قرار دهند. یا شاید چیز دیگری شما را آزار می دهد؟ درک منبع ترس اولین قدم بسیار مهم برای حل مشکل است.

خودت را ثابت کن

زمانی که افراد به عملکرد خود در مقابل تماشاگران به عنوان فرصتی برای بیان خود، نشان دادن دانش، آموزش حرفه ای و توانایی خود برای جلب توجه مخاطبان نگاه می کنند، با موفقیت با اضطراب کنار می آیند. قبل از سخنرانی عمومی، این نگرش است که به کاهش اضطراب کمک می کند.

برای صحبت در جمع آماده شوید

برای جلوگیری از اختلال در روند صحبت کردن که می تواند باعث افزایش اضطراب شود، باید به دقت برنامه ریزی دقیقی برای سخنرانی خود داشته باشید. می‌توان آن را بر روی کاغذ جمع‌آوری کرد، چکیده سخنرانی و در صورت لزوم، نمودارها، تصاویر و سایر مواد کمکی را ارائه کرد. این طرح باید انتقال نرم و منطقی از یک بخش گزارش به قسمت دیگر را تسهیل کند و توقف ها و تردیدها را هنگام ارائه مطالب سخنرانی حذف کند.

خود را به جای شنوندگان خود قرار دهید و سعی کنید بفهمید که آیا اطلاعاتی که به مخاطب منتقل می کنید انتظارات او را برآورده می کند یا خیر: آیا به وضوح ارائه می شود و آیا گوش دادن به شما جالب خواهد بود یا خیر. طرح متن و گفتار را از این منظر تحلیل کنید.

در مقابل آینه یا مخاطب کوچکی که به آن اعتماد دارید، یک سخنرانی آزمایشی ارائه دهید و در صورت لزوم به محتوای سخنرانی بیفزایید. شما می توانید عملکرد خود را بر روی دوربین فیلمبرداری ضبط کرده و در جستجوی ارائه بهینه مطالب، حرکات مناسب، حالات چهره و غیره آن را تماشا کنید. تکرار سخنرانی به این روش به شما کمک می کند تا احساس اعتماد به نفس داشته باشید و اضطراب را کاهش دهید.

برای اجرا هماهنگ کنید

اگر مشتاقانه منتظر یک سخنرانی عمومی آینده هستید، ممکن است در مورد نتیجه موفقیت آمیز موضوع و تنش احساس عدم اطمینان کنید، که باعث ایجاد اضطراب اضافی می شود. فرا گرفتن. سعی کنید آرامش داشته باشید و تنش را از بین ببرید. برای این کار می توانید تمرینات تنفسی را با حبس نفس و نفس های آهسته و عمیق به داخل و خارج انجام دهید. یا با قدم های محکم و مطمئن در راهرو قدم بزنید. تمرینات تجسم مثبت را برای عملکرد خود تمرین کنید. تصور کنید که در طول گزارش خود چقدر با اعتماد به نفس به نظر می رسید و صحبت می کنید و چقدر با دقت به شما گوش می دهند. از عملکرد خود احساس رضایت کنید.

صحبت در جمع

باید درک کنید که مخاطب نمی داند که ممکن است عصبی باشید و متوجه عصبی بودن شما نمی شود مگر اینکه خودتان آن را به وضوح نشان دهید. هیجان خود را به شنوندگان خود نشان ندهید. با اطمینان به حضور عموم بروید، آزادانه بایستید، صاف بایستید، شانه های خود را صاف کنید. در صورت امکان و در صورت لزوم آهسته، آرام، با بیان و در صورت لزوم کمی لبخند بزنید.

به مخاطب فکر نکن

سعی کنید در حین صحبت کردن، در مورد آنچه که مخاطب فکر می کند صحبت نکنید. سعی نکنید به چهره ها نگاه کنید، حالات چهره افراد را تجزیه و تحلیل کنید، یا نگاه ها را نگاه کنید، زیرا ممکن است به اشتباه واکنش مبهم شنوندگان را با منفی اشتباه بگیرید. فقط اگر خودتان متوجه شده اید که اشتباه کرده اید، با آرامش عملکرد خود را اصلاح کنید و ادامه دهید.

مراقب ظاهر خود باشید

ظاهر شما نباید احساس تحریک، ترحم یا تمسخر را در شنوندگان شما برانگیزد. سعی کنید لباس‌هایتان مرتب به نظر برسد، نه خیلی روشن، به سبک کلاسیک ترجیح دهید. مو و آرایش نباید خیلی پر زرق و برق باشد و جواهرات باید موقعیت اجتماعی مخاطب را در نظر بگیرند.

"چگونه ترس از سخنرانی در جمع را متوقف کنیم؟" - یک سوال مرتبط برای افراد در هر سن و حرفه. برای اولین بار ما با نیاز به صحبت در مقابل یک عموم جدی در حال حاضر در موسسه یا محل کار مواجه هستیم. و اگر در مدرسه صحبت کردن در مقابل همکلاسی‌هایتان باعث شد احساس ناراحتی کنید، و خودتان را به این فکر انداختید که "من می‌ترسم این کار را انجام دهم"، تکالیف کاری که در آن باید اطلاعات خاصی را به متخصصان منتقل کنید به احتمال زیاد شما را وحشت زده می‌کند.

اما این همه ترس از صحبت کردن در جمع فقط در ذهن ماست، بنابراین می توانید به راحتی از شر آن خلاص شوید و ابتدا برای خودتان توضیح دهید که چگونه به وجود می آید و چه راه هایی برای غلبه بر آن وجود دارد.

اضطراب قبل از اجرا روی صحنه می تواند متفاوت باشد، اما ما همان حالت را احساس می کنیم، که غلبه بر آن بسیار دشوار است: دست ها و زانوهایمان می لرزند، دهانمان خشک است، صدایمان انگار از بیرون به نظر می رسد، تماشاگر تبدیل به یکی می شود. توده ترسناک برای درک اینکه چرا ترس اینقدر ما را کنترل می کند و چگونه می توانیم با آن کنار بیاییم، بیایید علل آن را دریابیم.

شاید اولین و دست کم گرفته شده ترین دلیل ترس از سخنرانی در جمع از دوران کودکی شروع شود. اولین باری که کودک خردسال در یک مکان عمومی با صدای بلند صحبت می کند، والدین او را ساکت می کنند. متعاقباً، این توضیحی خواهد بود که چرا یک فرد فوبیا از بیان افکار با صدای بلند در مقابل مخاطب دارد.

هنگامی که صدا سرکوب می شود، منجر به اضطراب و در نهایت به ترس می شود. البته معلمان مدرسه که توانایی‌ها را کوچک می‌شمارند و همکلاسی‌هایی که می‌توانند بدون فکر کردن به عواقب آن احساسات را جریحه‌دار کنند، سوخت به آتش را فراموش نمی‌کنند. این لحظات علل فوبیای اجتماعی هستند، از جمله آنهایی که ترس از سخنرانی در جمع را برمی انگیزند.

دلیل دوم اینکه چرا سخنرانی عمومی بی باک از ما فرار می کند به مؤلفه روانی ترس مربوط می شود. ترس قبلاً مترادف کلمه خطر بود. احساس سرما کردم - سعی کردم سریعتر گرم کنم، به لبه پرتگاه رفتم - از ارتفاع ترسیدم و راه افتادم. تحت تأثیر استرس های روزمره: کار، تحصیل، تغییرات اقتصادی و سیاسی در جامعه، غریزه صیانت از خود دستخوش تغییراتی شده است. در نتیجه، ما شروع به نگرانی در موقعیت های غیر موجه، از جمله قبل از اجرای روی صحنه می کنیم. دلایلی که این ترس را در ما بیدار می کند موارد زیر است:

• ترس از مردم به دلیل فعالیت اجتماعی کم.
• ترس از گفتن حرف احمقانه یا لغزش.
• مدام به خود بگویید که شنوندگان نسبت به شما منفی هستند و عملکرد شما را از نزدیک ارزیابی خواهند کرد.

دلیل دیگر نداشتن اطلاعات لازم برای ارائه است. و آخرین مورد آگورافوبیا یا ترس از جمعیت است. برخلاف ترس افرادی که در بالا توضیح داده شد، این ترس عمیق تر است و افراد حتی متوجه نمی شوند که از جمعیت زیادی می ترسند و از این نوع فوبیا رنج می برند.

چرا نباید از اجرای روی صحنه بترسید؟

با درک منابع شکل گیری فوبیا برای اجراهای صحنه ای، قبل از هر چیز باید خود را متقاعد کنید که این ترس وجود ندارد، که ما شروع به نگرانی بیهوده کرده ایم.

نکته اصلی در راه غلبه بر ترس که باید آن را درک و احساس کنید این است که سخنرانی در جمع فرصتی است برای نشان دادن بهترین جنبه خود و ارزیابی مهارت های خود در کار با مخاطب. این مهم است زیرا هر روز، در محل کار یا مدرسه، ما با مردم ارتباط برقرار می کنیم و زمانی که این برای ما ناراحتی ایجاد می کند، بهره وری ما کاهش می یابد، خلق و خوی ما بدتر می شود و غیره.

سخنرانی بی باک در جمع، کلید اعتماد به نفس شماست. با آموزش مهارت ها با ارائه اطلاعات در مقابل افراد دیگر، اقدامات را به صورت خودکار به اجرا در می آورید و به مرور زمان دیگر در برقراری ارتباط با افراد احساس ناراحتی نخواهید کرد.بیایید جنبه های مفیدی را که می توان از اجرای روی صحنه به دست آورد را خلاصه کنیم:

• برای کمک به توسعه مهارت های ارتباطی، ارتباط با مخاطبان زیادی را تجربه کنید.
• در فرآیند آماده سازی، دانش خود را در رابطه با موضوع سخنرانی عمیق تر خواهید کرد.
• در کنفرانس های کاری یا اجلاس های دانشجویی، سخنرانی شما مورد توجه شخصیت های تاثیرگذار قرار می گیرد که می تواند در آینده برای شما مفید باشد.
• با آماده سازی مناسب برای گزارش ها، گفتار شما به زودی با مهارت تر می شود.

چگونه بر ترس صحنه غلبه کنیم

اگر برای اعمال نکات فوق دیر شده است - عملکرد در حال حاضر در راه است و فوبیا شما را آزار می دهد و نمی توانید از شر آن خلاص شوید، از تکنیک های زیر استفاده کنید:

• آروم باش. وقتی بدن تنش دارد، بی اختیار می خواهید کوچک شوید و در مرکز توجه نباشید. بدن خود را آرام کنید تا ناراحتی روانی با تنش فیزیکی تقویت نشود.
• وضعیت شما روی صحنه باید مطمئن باشد: هر دو پا روی زمین هستند، بازوهای شما در حالت بسته نیستند، پشت شما صاف است. پای تکیه گاه خود را برای ثبات به جلو قرار دهید. این کار باعث می شود خون شما بهتر گردش کند، اکسیژن بیشتری به سلول های مغز شما برساند و کمتر مضطرب شوید.
• مهم است که تنفس را عادی کنید تا بدن دچار استرس نشود. برای انجام این کار، نفس بکشید، تا 4 بشمارید، سپس به شدت بازدم کنید. 10 بار تکرار کنید.
• اگر احساس می کنید که صدایتان از هیجان می شکند، از قبل ژیمناستیک گفتاری انجام دهید. سخنان خود را بدون باز کردن دهان بگویید. حروف را تا حد امکان واضح و واضح تلفظ کنید. این تمرین عضلات صورت و حنجره را شل می کند و به مقابله با اضطراب کمک می کند. با خود آب ببرید، در غیر این صورت در لحظه نامناسب صدای خود را از دست خواهید داد و باید اجرا را قطع کنید.
• اگر سخنرانی نترس در جمع ناگهان باعث لرزش زانوهای شما شد، سعی کنید از نظر ذهنی توجه خود را به آنها معطوف کنید. یا مغز خود را فریب دهید و آگاهانه زانوهایتان را به لرزه درآورید. پس از این، لرزش اغلب متوقف می شود.
• با شنوندگان خود تماس چشمی برقرار کنید تا ارتباط خود را با آنها حفظ کنید. این نشان می دهد که عملکرد در جهت علاقه و تأثیر آنها است.
• اگر اشتباه کردید، تصمیم درست این است که توجه خود را روی آن متمرکز نکنید و به صحبت کردن ادامه دهید. علاوه بر وظیفه ارائه اطلاعات، مهم است که بتوانید روی چیز اصلی تمرکز کنید. بنابراین، اگر به طور خلاصه خطا را حذف کنید، هیچ یک از شنوندگان حتی متوجه آن نمی شوند.

توصیه های این مقاله به شما کمک می کند بر ترس غلبه کنید و سخنرانی بی باک در جمع همراهی دائمی برای اجراهای صحنه ای شما خواهد بود. شما هرگز نخواهید گفت: "من از اجرای روی صحنه می ترسم، نمی توانم با آن کنار بیایم." هنگامی که برای اولین بار در مقابل مخاطبان احساس اعتماد به نفس کردید، متوجه خواهید شد که در زندگی بسیار آرام تر شده اید و فوبیایی که شما را آزار می دهد از بین رفته است.