آموزش اتوژنیک. عضلات و تمرینات اتوژنیک مرحله اول تمرین

آموزش اتوژنیک خود هیپنوتیزم در حالت آرامش (پایین ترین سطح) یا خلسه هیپنوتیزمی (بالاترین سطح) است.

یوهانس هاینریش شولز به درستی خالق روش تمرین اتوژنیک در نظر گرفته می شود و او همچنین صاحب اصطلاح "آموزش خودزایی" است.

روش تمرین اتوژنیک پیشنهاد شده توسط شولتز، بر خلاف تغییرات متعدد آن، کلاسیک نامیده می شود و به 2 مرحله تقسیم می شود: 1، یا اولیه (AT 1) و 2، یا بالاتر (AT 2).

تکنیک AT 1. قبل از شروع تمرین، گفتگویی با بیماران انجام می شود که در آن مبانی فیزیولوژیکی روش و مکانیسم های تأثیر برخی تمرینات بر بدن به شکل قابل دسترس توضیح داده می شود. یک مکالمه ماهرانه انجام شده، همراه با نمایش اثربخشی تمرینات فردی، و همچنین بیمارانی که از طریق آموزش به نتایج مثبتی دست یافته اند، به موفقیت درمان بیشتر کمک می کند. در این گفتگو تاکید می شود که تکرار ذهنی فرمول های خودهیپنوتیزم باید با آرامش و بدون تمرکز بیش از حد و استرس عاطفی انجام شود. آشنایی بیمار با برنامه آموزشی از همان ابتدا مفید است.

جلسات خودهیپنوتیزم 3-4 بار در روز انجام می شود. برای 3 ماه اول، مدت هر جلسه از 13 دقیقه بیشتر نمی شود، سپس زمان آنها کمی افزایش می یابد، اما از 30 دقیقه بیشتر نمی شود.

جلسات در حالت خوابیده یا نشسته، در وضعیت "کوچمن" انجام می شود (سر به جلو خم شده است، دست ها و ساعدها روی زانو قرار دارند، پاها به راحتی از هم جدا می شوند).

*ورزش اول – القای احساس سنگینی. ذهنی تکرار کنید: "من کاملا آرام هستم" (1 بار). «دست راست (چپ) من سنگین است» (6 بار). "من آرام هستم" (1 بار). پس از 4-6 روز ورزش، احساس سنگینی در دست مشخص می شود. سپس به همین ترتیب احساس سنگینی در هر دو دست...، در هر دو پا...، در تمام بدن ایجاد می شود. هر تمرین باید با این فرمول شروع و پایان یابد: "من آرام هستم."

*ورزش دوم – القای احساس گرما. ذهنی تکرار کنید: "من آرام هستم" (1 بار). "بدن سنگین" (1 بار)؛ "دست راست (چپ) من گرم است" (6 بار). متعاقباً، پیشنهاد گرما به بازوی دوم، پاها و کل بدن گسترش می یابد. آنها به این فرمول ادامه می دهند: "هر دو دست گرم است ... ، هر دو پا گرم ... ، تمام بدن گرم است."

*در آینده، تمرینات 1 و 2 با یک فرمول ترکیب می شود: "بازوها و پاها سنگین و گرم هستند." در صورتی که احساس سنگینی و گرما در بدن به راحتی و به وضوح برانگیخته شود، تمرین را استادانه تلقی می کنند.

*ورزش سوم – تنظیم ریتم فعالیت قلبی. تمرین با این فرمول شروع می شود: "من آرام هستم." سپس احساس سنگینی و گرما به طور متوالی در بدن برانگیخته می شود. بیمار دست راست خود را روی ناحیه قلب می گذارد و به صورت ذهنی 5 تا 6 بار می گوید: قلب من آرام، قوی و ریتمیک می زند. ابتدا به بیمار توصیه می شود که شمارش ذهنی ضربان قلب را یاد بگیرد. اگر امکان تأثیرگذاری بر قدرت و ریتم فعالیت قلبی وجود داشته باشد، یک تمرین تسلط یافته در نظر گرفته می شود.

*ورزش چهارم – تنظیم تنفس. از فرمول خودهیپنوتیزم زیر استفاده می شود: «بی قرارم...، دستانم سنگین و گرم است...، قلبم شدید، آرام و ریتمیک می زند... آرام، عمیق و یکنواخت نفس می کشم». آخرین عبارت 5 6 بار تکرار شده است. متعاقباً فرمول کوتاه می شود: "من آرام نفس می کشم."

*ورزش پنجم – تاثیر بر اندام های شکمی. ابتدا موقعیت و نقش شبکه خورشیدی در عادی سازی عملکرد اندام های داخلی به بیمار توضیح داده می شود. همان احساساتی که در تمرینات 1-4 به صورت متوالی برانگیخته می شوند، و سپس به صورت ذهنی این فرمول را 5-6 بار تکرار می کنند: "شبکه خورشیدی گرم است ...، گرما را ساطع می کند."

*ورزش ششم – القای احساس خنکی در پیشانی. ابتدا احساسات شرح داده شده در تمرینات 1-5 برانگیخته می شود سپس بیمار 5-6 بار ذهنی تکرار می کند: "پیشانی من خنک است."

پس از اتمام تمرین، به بیماران توصیه می شود به مدت 1 تا 2 دقیقه به آرامی استراحت کنند و سپس خود را از حالت غوطه وری اتوژنیک خارج کنند. برای انجام این کار، یک فرمان ذهنی به خود بدهید: «بازوهای خود را خم کنید (2 تا 3 حرکت خمشی تیز در مفاصل آرنج)، نفس عمیق بکشید و در حین دم، چشمان خود را باز کنید.

تمرینات پایه آموزش خودکار

خالق آموزش خودکار پروفسور شولتز بود. او در 27 سپتامبر 1970 در سن 86 سالگی در حالی که زندگی خلاقانه ای طولانی داشت درگذشت. پدرش استاد الهیات در دانشگاه گوتینگن بود. شولتز اغلب می گفت که پدرش به شفای روح مشغول است و او به شفای جسم از طریق روح مشغول است. تصادفی نیست که یک گرایش مدرن برای فردی که ریشه های خود را از دست داده و وابستگی های محکمی ندارد وجود دارد که از یک شبان معنوی به یک روان درمانگر دور شود.

همانطور که شولتز در کتاب خود "یادداشت های زندگی یک نوروپاتولوژیست" می نویسد، در جوانی دوستانش اغلب او را به خاطر ضعفش مسخره می کردند. فروید، کانت و گوته همین سرنوشت را داشتند. با این حال، آنها در طول زندگی خود نشان دادند که به لطف کار خستگی ناپذیر روی خود، می توان با وجود سلامت ضعیف تا سنین پیری زندگی کرد.

شولتز پس از تحصیل در لوزان، گوتینگن و برسلاو (در حال حاضر وروتسواو (لهستان)) قبل از جنگ جهانی اول مدتی در موسسه پل ارلیخ فرانکفورت کار کرد. او در حین برگزاری دوره نمایشی در استفاده از هیپنوتیزم در روان درمانی، یک بار سکه ای را روی دست یک صنعتگر نوزده ساله بسیار قابل تصور گذاشت و به او گفت که داغ است و باعث سوختگی بدون درد او می شود. وقتی سکه را برداشت، هیچ قرمزی یا تاولی روی دستش نبود. اما دو هفته بعد دوباره این صنعتگر آمد و گفت که هر روز صبح یک تاول روی دستش پیدا می کند که طی چند ساعت بعد ناپدید می شود. شولتز بلافاصله متوجه شد که فراموش کرده است پیشنهاد را پس از جلسه حذف کند. او اشتباه خود را تصحیح کرد و پس از آن تاول ها از بین رفت.

پس از آن، شولتز متخصص مغز و اعصاب شد. در طول جنگ، او اولین اثر مهم خود را به نام «درمان بیماران روانی» نوشت که بعدها به خاطر آن عنوان استادی در دانشگاه ینا دریافت کرد.

سپس مدتی پزشک ارشد آسایشگاه معروف "گوزن سفید" در نزدیکی درسدن بود و در سال 1924 به برلین نقل مکان کرد و در آنجا به عنوان متخصص مغز و اعصاب مشغول به کار شد. بیش از 400 نشریه و چندین کتاب گواه توانایی خلاقانه اوست.

مهمترین کار شولتز ایجاد یک تکنیک آموزش خودکار بود که از آن زمان به طور جدایی ناپذیری با نام او پیوند خورده است.

تا سال 1910، شولتز در برسلاو در یک کلینیک هیپنوتیزم بسیار محبوب کار می کرد. از اینجاست که علاقه او به رشته علمی که امروزه به عنوان پزشکی روان تنی شناخته می شود آغاز شد. قبلاً در کار "تشکیل لایه ها در زندگی معنوی هیپنوتیزم" که در سال 1920 ظاهر شد ، مفهوم اساسی آموزش خودکار قابل مشاهده است. افرادی که در آزمایش‌های او «با نظم مطلق» شرکت می‌کردند، دو حالت را در حالت هیپنوتیزم تجربه کردند: «سنگینی مشخص»، به‌ویژه در اندام‌ها، و «گرمی» مشخص.

در قلب هیپنوتیزم یک "سوئیچینگ مرکزی" وجود دارد که می تواند هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی فعال شود. قبلاً در آن روزها مشخص بود که تأثیر هیپنوتیزم تحریک بیمار به تغییر خود هیپنوتیزمی است. در عین حال، لازم بود اطمینان حاصل شود که او کاملاً به خواب نمی رود.

تعویض، مانند آموزش خودکار، با احساس سنگینی و گرما آغاز می شود. شولتز از یک "تغییر ارگانیک جسمی-روانی" صحبت می کند، که برای مثال هنگام گرفتن به اصطلاح "حمام های آرام بخش" رخ می دهد.

به گفته شولتز، مهمترین چیز این است که بیمار را آماده کنیم تا بتواند به طور مستقل سوئیچ را انجام دهد. او می‌دانست که این کار از طریق کار محقق مغز اسکار وگت امکان‌پذیر است. او یک بار در مورد موضوعی صحبت کرد که «با تغییر کامل خود به حالت هیپنوتیزمی.» حال بیماران مجبور بودند در حالتی آرام احساس سنگینی و گرما را به خود القا کنند. فوگت که انجام مکث های آرامبخش پیشگیرانه را توصیه می کرد، سلف مستقیم شد. از آموزش خودکار

در سال‌های بعد، شولتز با استفاده از حمایت شاگردان و طرفدارانش، سیستم آموزش خودکار را چنان توسعه داد که در سال 1932 خطر انتشار یک مونوگراف بزرگ "آموزش خودزا، آرامش خود متمرکز" را برای عموم به خطر انداخت. این چاپ اول با تعداد زیادی دیگر و همچنین ترجمه به زبان های دیگر دنبال شد.

شولتز قبلاً در مقدمه نسخه هفتم در سال 1951 گفت که بسیاری از آماتورها، به دلایل مد، به طور گسترده ای از آموزش اتوژنیک استفاده می کنند تا خود و دیگران را در حالت آرامش قرار دهند. به هر حال، این نشان می دهد که در آن زمان چقدر تمرینات آرامش بخشی لازم بود. امروزه آنها بیش از هر زمان دیگری ضروری هستند. اکنون آنها دوباره در مورد مد صحبت می کنند، در حالی که از چشم می اندازند که چقدر نیاز است، جستجوی غریزی برای درمان در برابر زندگی پر استرس روزانه. در نهایت، حتی یک روند مد تنها زمانی موفق خواهد بود که نیاز به آن وجود داشته باشد. و نیاز به آموزش خودکار بسیار زیاد است. او در سراسر جهان طرفدارانی پیدا کرده است.

اول از همه، شما باید خود را متقاعد کنید که تکنیک اتوژنیک قابل تسلط است. هر گونه شک در خود، در روش، در رهبر دوره، اجرای مقاصد را دشوار می کند. وقتی نسبت به چیزی نگرش خنثی دارید خوب است، اما اگر نگرش مثبتی نسبت به آن داشته باشید بسیار بهتر است. پیش نیاز آمادگی داخلی است.

در میان چیزهای دیگر، دلیل واقعی که شما را به انجام تمرینات خودکار ترغیب می کند از اهمیت زیادی برخوردار است. از روی تجربه مشخص است که افرادی که فقط می خواهند با این روش "آشنا شوند" آهسته تر و ضعیف تر به این روش تسلط پیدا می کنند. انگیزه قانع کننده، ایستادن فراتر از هرگونه شک و تردید درونی و از بین بردن هرگونه شک و تردید به خود، بهترین تضمین برای تسلط سریع در آموزش خودکار است. پس از آن که یکی از شرکت کنندگان به من اعتراف کرد که برای او ارزان تر از این است که در کلاس بنشیند تا منتظر همسرش باشد. یک کافه، در ابتدای هر دوره شروع کردم به تاکید بر اهمیت آموزش خودکار حتی برای افرادی که خود را سالم می دانند.

یک فرد «ضعیف» راحت‌تر از یک فرد «قوی» که آگاهی خوبی از فردیت خود دارد و در شناسایی خود با دیگران مشکل دارد، بر این روش مسلط می‌شود. تفکر منطقی نه چندان توسعه نیافته گاهی به اندازه یک باور قوی به موفقیت به یادگیری کمک می کند. یک فرد متعادل و بردبار تا حدودی سریعتر از یک فرد بی قرار، عصبی، فعال و شکاک یاد می گیرد.

"ایمان شما به شما کمک کرد" - این حکمت زندگی به ویژه در اینجا قابل استفاده است. اگرچه ایمان به همه داده نمی‌شود، اما لازم است که آگاهانه به آن ایمان بیاوریم، زیرا همانطور که لوبون در کتاب «روان‌شناسی توده‌ها» نوشت: «ایمان دادن به شخص به معنای افزایش قدرت او ده برابر است». میزان تأثیر روانشناختی باور به اثربخشی یک روش یا دارو به طور ناخودآگاه بر روی فرد تأثیر می گذارد، با اثر دارونما ثابت می شود.

کلمه "پلاسبو" از لاتین گرفته شده و به معنای "خشنود کردن" است. دارونما یک داروی خالی است که به عنوان دارو ارائه می شود. به جای یک داروی واقعاً مؤثر، ماده ای داده می شود که از نظر ظاهری شبیه به هم باشد اما تأثیری ندارد، مثلاً شکر یا چیزی شبیه آن. اگر نه پزشک و نه فرد آزمایشی نمی دانند که ما در مورد دارونما صحبت می کنیم یا یک داروی واقعی، در این صورت ما با یک آزمایش "در تاریکی" روبرو هستیم.

در آزمایش های مختلف از این دست، ثابت شده است که خود هیپنوتیزم هنگام استفاده از دارونما در 30 تا 90 درصد موارد رخ می دهد. اغلب، خود هیپنوتیزم مثبت با سردرد مشاهده می شود.

اراده تأثیر بازدارنده قوی بر جذب روش های آموزش خودکار دارد. اگر موضوع بیش از حد غیرت باشد، خود او در موفقیت دخالت می کند. در اینجا می‌توان در مورد «اصل نیات متناقض» صحبت کرد. یک تلاش ارادی آگاهانه باعث ایجاد و تقویت انگیزه‌های معکوس می‌شود. تشدید میل از یک سو و شک و تردید از سوی دیگر در تحقق آن اختلال ایجاد می کند. شولتز معتقد است که باید آرزوهای خود را قربانی کرد و با جریان پیش رفت.

هر کسی که با اعتماد به نفس وارد فرآیند یادگیری شود، بدون مشکل به آموزش خودکار تسلط می یابد.

شولتز دائماً خاطرنشان می کند که "تنها یک رویکرد دقیق، سیستماتیک و روشمند موفقیت روش را در چارچوب توانایی های خود تضمین می کند." به عبارت دیگر: مبتدی باید تا حد امکان به دستورات مدیر دوره پایبند باشد. البته خروج از دستورالعمل ها ممکن است در موارد خاص موجه باشد، اما برای اکثر دانش آموزان بهتر است به طور سیستماتیک به یادگیری نزدیک شوند.

هرکسی می تواند مناسب ترین زمان را برای خود انتخاب کند. اغلب، آخرین تمرین همزمان با زمان خواب است. این مزیت های زیادی دارد که در ادامه به آن ها پرداخته خواهد شد. یک تمرین عصرگاهی کاملا ضروری است.

شروع یک روز جدید با تمرین خودکار نیز از نظر بسیاری نوعی روش بهداشتی برای روح است. هر کس ادعا کند که نمی تواند پنج دقیقه برای او پیدا کند، خودش را گول می زند. این فریبکارانه ترین بهانه ای است که می توانید پیدا کنید. شاید این نشانه ای از تلاش بیش از حد باشد. در صبح راحت‌تر است که به خودتان ثابت کنید که افکار نادرست قدرتی بر شما ندارند. ورزش صبحگاهی به معنای یادگیری برنده شدن است.

بسیاری از شرکت کنندگان دوره گزارش می دهند که وقتی تمرینات را در صبح انجام می دهند، دوباره به خواب می روند. به آنها توصیه می شود در طول کلاس ها فرمول زیر را برای خود تکرار کنند:

در طول تمرین من کاملا آزاد و سرحال هستم.

هنگامی که تمرینات در طول روز در محل کار یا هر جای دیگری که به خواب رفتن مطلوب نیست انجام می شود، باید همین فرمول تکرار شود. یک تمرین بعد از ظهر، اگر به درستی انجام شود، می تواند جایگزین یک فنجان قهوه شود و دوباره احساس انرژی کنید. به همین ترتیب می توانید به طور هدفمند بر خستگی ناشی از غذا خوردن غلبه کنید.

اگر اتاق جداگانه ای وجود ندارد و باید در حضور همکاران تمرین کنید، انجام این کار گاهی اوقات دشوار است. در چنین مواردی مردم بارها برای مشاوره به من مراجعه کرده اند. یک روز توافق کردیم که یکی از شرکت‌کنندگان دوره قبل از شروع تمرینات به همه افراد حاضر در اتاق بگوید: «بشنوید، دکترم توصیه کرد که هر ناهار تمرینات اتوژنیک را انجام دهم تا از شر یک بیماری خلاص شوم (مثلاً رگ‌های واریسی). شما می توانید آرام بین خود صحبت کنید، اما تا پنج دقیقه آینده با من تماس نگیرید.

بار دیگر یکی از شرکت کنندگان دوره به یکی از همکارانش که در اتاق نشسته بود و سیگار می کشید گفت: آموزش خودکار برای من همان است که سیگار برای تو. تو صبح ده بار سیگار می کشی و من فقط یک بار تمرین می کنم. بنابراین حداقل برای این مدت من را تنها بگذارید تا بتوانم کاملاً روی تمرین تمرکز کنم.»

البته، توضیحات دیگری نیز می توان یافت، اما در هر دوی این موارد، حفظ حس توسعه نیافته از خود به عنوان یک شخص مهم بود.

هرچه کلاس ها منظم تر برگزار شوند، دستیابی به اثربخشی آنها آسان تر است.

در ابتدای هر دوره، حدود دو دقیقه برای اولین تمرین وقت بگذارید. تا پایان دوره می توانید پنج دقیقه به هر یک از آنها اختصاص دهید. اگر فرمول های هدف به تمرینات اضافه شود، می تواند تا ده دقیقه طول بکشد. اما این ده دقیقه سهم شما در یک زندگی سالم است!

هنگام تسلط بر تمرینات خودکار، معمولاً باید تمرینات را سه بار در روز انجام دهید. اگر از نتایج راضی هستید، می توانید به طور خودکار به حالت تعمیر و نگهداری بروید. با این حال، شما باید حداقل یک بار در روز تمرین کنید.

در صورت امکان، بهتر است در یک اتاق کمی تاریک و نه خیلی گرم تمرین کنید. بهتر است پنجره ها را ببندید تا نه صدا و نه وزش باد مزاحم شما شود.

در چنین مواردی، اگر تصور کنید که به تازگی از یک پیاده روی طولانی برگشته اید و احساس خستگی خوشایندی می کنید، گاهی اوقات مفید است. این ایده انجام تمرینات را آسان تر می کند. اگر واقعاً پیاده روی کنید حتی بهتر است.

دلایل فردی زیادی وجود دارد که شما را از تمرکز افکارتان باز می دارد. برخی از شرکت کنندگان دوره ادعا می کنند که اگر شراب بنوشند، تمرکز بر تمرین در شب برایشان دشوارتر است، در حالی که برخی دیگر پس از یک فنجان چای، پنیر یا سایر غذاها همین مشکلات را تجربه می کنند. افرادی که مواد مخدر مصرف می کنند می گویند که حشیش جمع آوری افکار آنها را دشوار می کند، اما یک لیوان آبجو، برعکس، انجام تمرینات را آسان می کند.

هر روز نمی توانید با موفقیت یکسان تمرین کنید. و با این حال می توان گفت که هر چه دانش آموز با تجربه تر باشد، عوامل منفی کمتری بر او تأثیر می گذارد. درست مثل ضرب المثل عربی: سگ ها پارس می کنند، اما کاروان پیش می رود.

البته تمرینات ریلکسیشن باید در موقعیت مناسب انجام شود. در طول دوره ها، ما گاهی اوقات به اصطلاح ژست راننده تاکسی را تمرین می کنیم. برای پذیرش آن، باید در حالت نشسته صاف شوید، ستون فقرات خود را صاف کنید و آزادانه با تمام بدن بنشینید. در عین حال نباید اجازه دهید معده شما فشرده شود و خیلی به جلو خم شود. سر آزادانه روی سینه آویزان است.

دست ها بدون تنش روی زانوهای خود قرار می گیرند. آنها نباید دست بزنند، زیرا این اغلب در تمرکز اختلال ایجاد می کند و باعث حواس پرتی می شود. آرنج ها کمی خم شده، پاها کمی از هم باز هستند. ساق پا با ران زاویه ای حدود 90 درجه ایجاد می کند، یعنی پاها به صورت عمودی روی زمین می ایستند.

چشم بسته در میان هزاران شرکت کننده دوره، من تاکنون تنها یکی را ملاقات کرده ام که ترجیح می دهد با چشمان باز تمرین کند. زبان شل و سنگین است، فک پایین آزادانه آویزان است، اما دهان بسته است.

این به اصطلاح ژست راننده تاکسی یا نشستن فعال را می توان در هر جایی گرفت، حتی در توالت، همانطور که گاهی اوقات توسط دانش آموزان مدرسه ای انجام می شود که می خواهند قبل از امتحان آرام شوند یا فرمول هدف لازم را بیان کنند.

هنگام نشستن منفعل، باید به پشتی صندلی تکیه دهید. بهتر است این کار را در خانه روی یک صندلی راحت پشتی یا روی صندلی راحتی انجام دهید. در صورت امکان، می توانید سر خود را به عقب خم کنید و آن را روی پشتی صندلی قرار دهید. دست ها آزادانه روی دسته ها قرار می گیرند. اگر این امکان پذیر نیست، پس بهتر است موقعیت یک راننده تاکسی را بگیرید. شما نمی توانید پاهای خود را روی هم قرار دهید، این باعث حواس پرتی می شود.

بسیاری از افراد ترجیح می دهند در حالت درازکش ورزش کنند. رایج ترین حالت برای این کار این است که به راحتی به پشت دراز بکشید و چیزی زیر سر خود قرار دهید تا کمی بالا بیاید. آرنج ها نیز در اینجا کمی خم شده اند و کف دست ها در سطح باسن قرار دارند. اگر کسی در این حالت درد یا ناراحتی آزاردهنده ای در ناحیه قفسه سینه تجربه کرد، می توانید یک بالش زیر شانه ها قرار دهید. پاها باید کمی از هم فاصله داشته باشند و در حالت ریلکس باشند. اگر آنها به صورت عمودی به سمت بالا هدایت شوند، این نشان دهنده کشش پنهان است.

افرادی که از لوردوز رنج می برند می توانند دو پتوی تا شده را زیر زانوهای خود قرار دهند. همه نمی توانند در حالی که به پشت دراز کشیده اند تمرین انجام دهند.

تقریباً در هر درس این سؤال مطرح می شود که آیا می توان در موقعیتی که معمولاً فرد در آن به خواب می رود تمرین کرد؟ افرادی که دارای انحنای ستون فقرات و بیماری قلبی هستند اغلب به پهلوی راست می خوابند. البته می توانید در این موقعیت تمرین کنید. برخی حتی با موفقیت تمرین خودکار را در حالی که روی شکم دراز می کشند، انجام می دهند، در صورتی که این وضعیت معمول آنها برای به خواب رفتن است. با این حال، اگر همیشه در موقعیت های مختلف تمرین کنید، معمولاً رسیدن به نتیجه دشوارتر است. به خصوص مبتدیان باید به طور مداوم در طول تمرین همان موقعیت را بگیرند، در این مورد موفقیت سریعتر به دست می آید. طرفداران یوگا البته در حالت نشسته عمودی خود تمرین می کنند که مزایای دیگری نیز دارد و می توان آن را بهترین ژست برای دانشجویان باتجربه دانست.

افرادی که تجربه کمتری دارند باید در لبه جلویی صندلی بنشینند، صاف شوند و سپس خود را در حالتی آرام پایین بیاورند. هر دو پا روی زمین است. ژست نیاز به عادت کردن دارد. مطابق با آموزه های چینی باستان، در این مورد، انرژی حیاتی (کی، چی، پرانا و غیره) بدون مانع در جریان است. از جمله اینکه در طول تمرین خوابیدن در این وضعیت دشوارتر است.

سلامتی ما به توانایی استراحت در طول روز بستگی دارد. فردی که بدنش در تنش جسمانی قرار دارد، از نظر روحی نیز اسیر است و روابط او با دنیای خارج نیز اغلب تیره و تار است.

همیشه تنش در زندگی یک فرد وجود داشته است، نمی توان از آن اجتناب کرد. اما اکنون به نظر می رسد که برای ما سخت تر از زمان های قبلی است که روزها در آرامش کامل می گذشتند. همچنین به نظر می‌رسد که امروز سخت‌تر از گذشته تحمل تنش را داریم.

زندگی بدون او غیرممکن است. بنابراین، فرد رویای آرامش را دارد. این حالت را هر چه نامیده شود - چه بهشت ​​چه بهشت ​​و چه سعادت - حاضر است راه آن را کوتاه کند یا با مصرف مسکرات یا حتی با آزار دیگران.

واکنش مردم به حالت تنش متفاوت است. با این حال، هر بیماری منجر به افزایش آن می شود که می تواند به صورت فیزیکی، روانی یا اجتماعی بیان شود. همه ما افراد عصبی را می شناسیم که دائماً عصبانی هستند و همه چیز اعصابشان را خراب می کند. آنها در حالت اضافه ولتاژ ثابت هستند.

بسیاری از مردم "نقاب" می پوشند، یعنی از نظر روحی در بردگی هستند. گاهی اوقات این خود را در تنش عضلانی آنها نشان می دهد. یک آمریکایی آلمانی الاصل، ویلهلم رایش، پیشنهاد کرد که هر "ماسک" منجر به تقویت یک گروه عضلانی خاص، به ایجاد یک "پوسته عضلانی" واقعی می شود.این تنش را می توان با یک ماساژ خاص و تمرینات آرامش بخش خاص از بین برد. آنها همچنین بر خود «نقاب» تأثیر می‌گذارند. این رابطه دیرینه بین روح و بدن توسط جولیوس فست آمریکایی به یک فرمول کوتاه تقلیل یافت: «بدن ما یک پیام است.» از آن می‌توانید هر آنچه در درون یک شخص اتفاق می‌افتد را بخوانید.

اگرچه توانایی استراحت یک فرآیند کاملا طبیعی است، اما اغلب به دست نمی آید. انسان امروزی، برای استفاده از تصویری آشنا از عرصه ورزش، مدام در حالت پرش به سر می برد، اما هنوز نمی تواند بپرد. سی سال پیش، روزنامه‌نگار و پزشک D. D. Ratcliffe پیشنهاد کرد که تلاش بیش از حد، بیش از هر خطر دیگری که زندگی ما را تهدید می‌کند، باعث مرگ انسان‌ها می‌شود. می توان گفت که کمبود ترشحات ما را می کشد یا عمر ما را کوتاه می کند.

تمرینات حرکتی - پیاده روی آرام، رقصیدن، ژیمناستیک - بدن را به روشی طبیعی به سمت آرامش سوق می دهد. استراحت در محل کار یا تغییر فعالیت‌ها نیز می‌تواند به شما در رسیدن به آرامش کمک کند (مثلاً تغییر از محل کار به یک سرگرمی). به نظر می رسد روش آرام سازی آگاهانه در تمرینات خودکار مخصوصاً برای یک فرد مدرن ایجاد شده است که دائماً از کمبود زمان رنج می برد. ما باید یاد بگیریم که از آن به نفع خود استفاده کنیم و مدام تمرین کنیم. توانایی آرامش در حال حاضر یک دستاورد است، زیرا ورزش به شخصیت و استقامت نیاز دارد. علاوه بر این، به رهایی فرد کمک می کند.

دانش آموز با چرخش به بدن خود می آموزد که او نه تنها بدن دارد، بلکه خود او بدن است، همانطور که یکی از فرمول ها می گوید. به گفته شولتز، یادگیرنده باید "به طور منفعلانه خود را در تجارب بدن خود غوطه ور کند." در افکارمان باید خود را به اندامی که می خواهیم تحت تأثیر قرار دهیم منتقل کنیم. این ربطی به خواسته ما ندارد، زیرا اراده فقط در اینجا مانع می شود. خود هیپنوتیزم باید بدون مشارکت اراده اتفاق بیفتد. نقض این اصل مهم می تواند واکنشی متناقض ایجاد کند. بیایید به این فکر کنیم که چگونه به خواب می رویم. هر کسی که مطلقاً بخواهد به خواب رود، به عنوان یک قاعده، روند به خواب رفتن را دشوار می کند یا حتی آن را کاملا غیرممکن می کند.

برخی از شنوندگان تشخیص تمرکز و خونسردی درونی در طول تمرین و اراده مرتبط با تنش فعال را دشوار می دانند. تمرکز مطلق بر محتوای تمرینات به معنای جدایی کامل از خواسته ها و آرزوهای شماست. فقط این موفقیت را تضمین می کند. عصب شناس G.R. Hayer یکی از پرکاربردترین پایان نامه های خودآموز را فرموله کرد: "کسی که یاد می گیرد خود را در تمرینات خودکار فراموش کند، خودش را پیدا می کند." به عبارت دیگر: شما باید خود را از خودتان رها کنید تا عمیق خود را پیدا کنید. برای یک بدن برده شده، این معادل رهایی است.

همانطور که می دانیم، افکار، ایده ها و حتی بیشتر از آن، فرمول های هدف تمایل دارند به واقعیت تبدیل شوند. بنابراین، اگر مطابق با فرمول اول تصور کنیم که "دست راست (چپ) سنگین است"، تغییراتی در آن رخ می دهد که علائم آن باید متعاقباً "از بین برود." در اینجا لازم است به شدت از شولتز پیروی کنیم. دستورالعمل ها. حتی اگر هیچ کاری انجام ندهید، احساس می کنید که حذف پیشنهاد در هر صورت ضروری است. فرمول های حذف به این شکل به نظر می رسند:

"بازوها تنش دارند" یا: "بازوهای خود را دراز کنید و خم کنید."

"نفس عمیق بکش"، "چشمانت را باز کن."

در این مورد، باید بازوهای خود را به شدت خم و راست کنید. ظاهراً کافی است چند بار به طور متناوب عضلات هر دو بازو را منقبض و شل کنید. تا آنجایی که من مشاهده کردم، عملکرد مانند خم کردن و دراز کردن بازوها خواهد بود. اگر ابتدا چشمان خود را باز کنید و سپس عضلات بازوی خود را منقبض کرده و عمیق نفس بکشید، برداشتن بدتر عمل می کند. در این مواقع ممکن است برای مدت طولانی در دستان خود احساس سنگینی و بی حسی داشته باشید. برخی از شرکت کنندگان دوره گزارش کردند که احساس سنگینی برای چندین ساعت یا حتی روزها ادامه دارد. تجزیه و تحلیل نشان داد که حذف پیشنهاد اشتباه انجام شده است.

هرچه حذف قاطع‌تر، پرانرژی‌تر و کامل‌تر انجام شود، خروج از غوطه‌وری اتوژنیک مؤثرتر است.

اگر هنگام انجام تمرین در رختخواب به خواب رفتید، نیازی به برداشتن آن نیست. همیشه دانش‌آموزانی هستند که به دلایلی این موضوع را از دست می‌دهند و شب‌ها ناگهان از خواب بیدار می‌شوند و به یاد می‌آورند که انصراف نداده‌اند.

اگر هنگام انجام تمرینات در خانه، مثلاً زنگ در یا تلفن، چیزی با شما تداخل داشته باشد، وضعیت مشابه است. در این حالت فرد دچار شوک مختصری می شود که حذف پیشنهاد را غیرضروری می کند. بنابراین، اگر در حین تمرین مهمانی به سراغ شما آمد، دیگر نیازی نیست که او را در اتاق تنها بگذارید و به بهانه اینکه مطمئن شوید چیزی در آنجا نمی سوزد، خودتان به آشپزخانه بدوید و در آن لحظه خودتان اقدام به تخلیه کنید. . هیچ چیز نمی سوزد.

هر تمرین با تمرکز بر آرامش آغاز می شود که از انواع مدیتیشن مشخص است. تمام تکنیک‌های تمدد اعصاب با هماهنگی با آرامش شروع می‌شوند، که به خودی خود یک تمرین تمرینی اتوژنیک نیست و شولتز آن را «میان‌آهنگ هدف‌گیری» نامید.

هدف: 1- تنگ کردن هوشیاری، فیلتر کردن احساسات بیرونی، سرکوب محرک‌های درونی (تکه‌های افکار). 2. آرام.

فرمول به این صورت است:

"من کاملا آرام هستم" (1-2 بار).

اگر قبل از تمرین عصبی یا هیجان زده بودید، فرمول زیر توصیه می شود:

"من کاملا آرام و آرام هستم" (1-4 بار).

دانش آموز باید یکی از فرمول ها را انتخاب کند و سعی کند آن را تا حد امکان واضح تصور کند. در عین حال باید تصور کرد که آرامش مورد نظر از قبل رسیده است. بدن ما کمتر به اظهارات مقاصد واکنش نشان می دهد تا اظهارات حقایق انجام شده. فرمول "من آرام می شوم" مناسب نیست، حتی اگر هنوز به حالت آرامش نرسیده اید. باید به صدا درآید: "من آرام هستم." در مرحله بعد، دانش آموز باید منتظر شروع آرامش باشد. البته او باید به روش، به خود و به تمرین خودکار ایمان داشته باشد. شما باید مراقب باشید، شرایط خود را بیش از حد رعایت نکنید و سعی نکنید موفقیت خود را ارزیابی کنید. شما باید منفعلانه رفتار کنید، بدون اینکه از اراده خود استفاده کنید. گاهی اوقات، برای مثال، زمانی که نمی توانید از شر افکار و خواسته های وسواسی خلاص شوید، توصیه می شود قبل و حین تمرین تکرار کنید: "من کاملاً جدا شده ام." برای یک مسیحی، خدا مساوی با صلح و آرامش است. صحبت با او، یعنی دعا کردن، یعنی خودت به آرامش برسی.

آرامش چه تاثیری بر ما دارد؟ بسته به مدت زمان این حالت، اثر می تواند کم و بیش قابل توجه باشد، تا باریک شدن هوشیاری و به خواب رفتن. به طور متعارف، می توانیم مرحله بیداری قبل از به خواب رفتن و مرحله خواب را تقسیم کنیم. در عین حال ماهیچه ها شل می شوند و سیستم عصبی هماهنگ می شود. بدن از مرحله کاری بی قرار به مرحله ریکاوری می رود که هدف اصلی تمرینات اتوژنیک است. مدارهای تنظیمی خودمختار مختلف فرصت بازسازی را دارند.

هدف از این تمرین احساس سنگینی، یعنی رسیدن به آرامش عضلانی است. این مهم ترین در آموزش خودکار است. پیش نیاز اصلی برای این تمرین در ابتدای "حرفه تمرین خودکار" شما این است که در حالت آرامش کامل بنشینید یا دراز بکشید. این را با دقت تماشا کنید فرمول تمرین با وزنه به این صورت است:

"دستم سنگین است."

افراد راست دست روی دست راست خود تمرکز می کنند و افراد چپ دست روی دست چپ خود تمرکز می کنند، زیرا به آنها "نزدیک تر" است. بنابراین، برای آنها این فرمول به نظر می رسد: "دست چپ من سنگین است."

لازم است محتوای این فرمول را به شدت تصور کنید. با صدای بلند گفته نمی شود. تا الان در دوره هایم فقط یکی از شاگردان به من گفت که آرام آرام این فرمول را با صدای بلند تکرار می کند. اما در پایان تمرین احساس کرد که این موضوع او را آزار می دهد و این تمرین را کنار گذاشت.

البته باید تا حد امکان تمرکز کنید و کاملاً روی این فرمول تمرکز کنید. اما اجتناب از ظهور افکار، ایده ها، ایده ها و خاطرات ناگهانی مختلف دشوار است. در عین حال، شما نمی توانید بی تاب باشید؛ باید دوباره افکار خود را بدون استفاده از تلاش های ارادی به فرمول مشخص شده هدایت کنید. اگر نمی توانید تمرکز کنید، بهتر است کل تمرین را از نو شروع کنید. گاهی اوقات حتی در تلاش دوم هم نمی توانید به موفقیت برسید. در این صورت، بهتر است تمرین را برای زمان دیگری برنامه ریزی کنید.

فرمول گرانش به طور معمول شش بار برای خود تلفظ می شود و سپس عبارت "من کاملاً آرام هستم" درج می شود و پس از آن دوباره شش بار فرمول "دستم سنگین است" دنبال می شود.

مدت زمانی که سعی می کنید احساس سنگینی را تصور کنید بسته به ویژگی های فردی متفاوت است. برای اکثر دانش آموزان، 20-30 ثانیه طول می کشد تا فرمول گرانش را شش بار تلفظ کنند. در هفته اول، فرمول جاذبه باید تقریباً 18 بار به خودتان آموزش داده شود. همراه با درج "من کاملا آرام هستم" حدود دو دقیقه طول می کشد. اگر در طول تمرین ناگهان احساس ناخوشایندی کردید، باید تمرین را متوقف کرده و پیشنهاد را حذف کنید.

اگر احساس می کنید که فکر از شما فرار می کند، می توانید فرمول را کمی سریعتر تلفظ کنید.

بسیاری از شرکت کنندگان قبلاً در طول اولین درس احساس سنگینی می کنند و برخی حتی احساس گرما را تجربه می کنند. برای دیگران، از چند روز تا دو هفته طول می کشد. تعداد کمی از دانش آموزان موفقیت خود را تنها پس از سه یا چهار هفته با نفس راحتی گزارش کردند.

برای اینکه دستیابی به نتایج را برای برخی آسان‌تر کنید، ارزش دارد تصور کنید که کیفی پر از کتاب‌های سنگین را می‌کشید. یا دستان خود را به مدت پنج ثانیه محکم روی ران های خود فشار دهید. این معمولا بلافاصله با احساس سنگینی همراه است. همچنین می توانید با قرار دادن هر دو ساعد روی زانوها و سپس کشیدن تدریجی کف دست ها به سمت ران ها تا رسیدن به نقطه بحرانی که در آن به طور خودکار سنگینی بازوها احساس می شود، به احساس سنگینی نسبتاً آسانی دست پیدا کنید.

می توانید سعی کنید یک بار احساس سنگینی در هر دو دست ایجاد کنید. با این حال، این امر باعث می شود که افراد مبتدی نتوانند از نظر ذهنی روی قسمت خاصی از بدن تثبیت شوند، که به ویژه در ابتدای تمرین اهمیت دارد.

کل تمرین با وزنه به این صورت است:

"من کاملا آرام هستم.

من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

تمام بدنم آرام است، احساس آرامش خوشایندی دارم. من هنوز آرام هستم."

به عنوان یک قاعده، بعد از دو هفته می توانید تمرین احساس گرما را بدون توجه به اینکه احساس سنگینی حاصل شده باشد، شروع کنید. اکثر رهبران دوره 6-10 جلسه دو ساعته در طول 6-12 هفته تدریس می کنند. دانش آموزانی که بنا به دلایلی نمی توانند در تمامی کلاس ها شرکت کنند، به استثنای تمرین قلب، ساعت های از دست رفته را به طور مستقل از کتاب جبران کنند. در صورت بروز کوچکترین عارضه یا عوارض جانبی ناشناخته، باید فوراً پیشنهاد حذف شود.

تمرینات گرمایی با هدف شل کردن دیواره رگ های خونی انجام می شود. هنگامی که احساس گرما در دست راست (چپ) رخ می دهد، به این معنی است که رگ های خونی گشاد شده اند. احساس سنگینی به معنای شل شدن عضلات است.

فرمول جدید می گوید: "دستم گرم است." در اینجا نیز همین قانون صدق می کند: راست دست ها روی دست راست خود تمرکز می کنند و چپ دست ها روی دست چپ خود. متن کلی تمرین اکنون به این صورت است:

„

دستم سنگین است (حدود 6 برابر).

من کاملا آرام هستم (1 بار).

دستم گرم است (حدود 6 بار).

من کاملا آرام هستم (1 بار).

دستم گرم است (حدود 6-12 بار).

بازوها و پاها آرام هستند و احساس گرمای دلپذیری دارند

(حدود 6 بار).

من هنوز آرام هستم."

حذف: «دست‌ها تنش دارند. نفس عمیق بکش، چشمانت را باز کن."

یا: "راست شو، خودت را تکان بده، کشش بده و خمیازه بکش."

اغلب، احساس گرما را می توان سریعتر از سنگینی به دست آورد. اگر حتی بعد از دو هفته تمرین احساس گرما ایجاد نشد، می توانید توصیه کنید دست خود را کمی قبل از تمرین در آب گرم فرو کنید یا روی رادیاتور گرم قرار دهید. به خاطر سپردن این احساس، اجرای تمرین را آسان تر می کند.

تمرکز روی گرما در دست برای اکثر دانش‌آموزان به موفقیت منجر می‌شود، زیرا «نقاط گرمایی» در دست بیشتر از ساعد است.

احساس سنگینی در دست نشان دهنده شل شدن عضلات دست است. اگر به طور منظم ورزش می کنید، این احساس سریعتر و واضح تر ظاهر می شود (اثر تمرین) و در نهایت بلافاصله به محض اینکه به شدت فکر می کنید (رفلکس اکتسابی) ایجاد می شود.

احساس گرما نشان دهنده شل شدن دیواره رگ های خونی است. برعکس، احساس سرما سیگنال می دهد که گردش خون در آن قسمت از بدن مسدود شده است.

اکنون ثابت شده است که احساس سنگینی و گرما منجر به تغییرات واقعی در بدن می شود، که ما فقط در مورد خود هیپنوتیزم و توهم صحبت نمی کنیم. اگر هر دو دست را روی ترازوهای مختلف قرار دهید و در یکی از آنها احساس سنگینی و گرما ایجاد کنید، در نتیجه افزایش جریان خون، می توانید متوجه تغییر وزن شوید.

علاوه بر این، در نتیجه شل شدن دیواره رگ های خونی و افزایش جریان خون همراه با آن، دمای دست ها افزایش می یابد. با کمک دماسنج های دقیق خاص، می توان ثابت کرد که این تغییرات دما می تواند تا دو درجه باشد، به خصوص اگر دمای اولیه به اندازه کافی پایین باشد.

این پدیده توسط بسیاری از طرفداران آموزش خودکار استفاده می شود که در زمستان دستکش نمی پوشند، اما با موفقیت روی احساس گرما در دست ها و گوش های محافظت نشده خود تمرکز می کنند، به سرعت پاهای خیس خود را به این ترتیب گرم می کنند و حتی از کت زمستانی خودداری می کنند. زیرا آنها "گرمایش مرکزی خود را دارند." با این حال، همه باید از مرزهای خود آگاه باشند و بی پروا نباشند.

سیستم عصبی خودمختار به عنوان یک انتقال دهنده تکانه ها بین مغز و بدن، با رشته های عصبی شاخه دار خود با رشته های عضلانی در هم تنیده شده است که تنش یک گروه عضلانی به طور خودکار به گروه همسایه منتقل می شود. بنابراین، اگر عضلات بازو شل شوند، این امر ناگزیر بر سایر گروه های عضلانی نیز تأثیر می گذارد.

علاوه بر این، می دانیم که افسردگی به همان شکلی که یک خلق خوب خوش بینانه بر وضعیت بدن تأثیر می گذارد. بدون چنین انتقالی، فرمول های تمرین خودکار نمی توانند تاثیری داشته باشند. بنابراین، کاملاً منصفانه است که در مورد روانشناسی عضلات صحبت کنیم، زیرا یک ارتباط طبیعی بین شخصیت یک فرد و ویژگی های حرکت او وجود دارد. اما این حتی در دوران باستان نیز به خوبی شناخته شده بود.

احساس سنگینی و گرما در ابتدا در دستی که "نزدیکتر" به شخص است مشاهده می شود، اما به زودی در دست دیگر و سپس در پاها و در سراسر بدن مشاهده می شود. شولتز این پدیده را «تعمیم» می نامد. تمایل به تعمیم قبلاً تحت عنوان "انتقال" توضیح داده شد. این پدیده روانی به موفقیت آموزش ما کمک می کند.

بیش از 80 درصد دانش‌آموزان ابتدا احساس سنگینی را در دستی که «نزدیک‌تر» به آن‌ها است و سپس در دست دیگر احساس می‌کنند. برخی دیگر گسترش سنگینی را در تمام نیمی از بدن یا به طور متناوب در اندام های مختلف و گاهی در سراسر بدن احساس می کنند.

هر چه فرد تجربه بیشتری کسب کند، رفلکس ها سنگینی و گرمای بیشتری به دست می آورند. بسیاری از شنوندگان، به ویژه کودکان و نوجوانان، گزارش می دهند که حتی زمانی که تازه شروع به تمرین می کنند، احساس سنگینی و گرما دارند.

اما ممکن است در دستی که روی آن تمرکز کرده اید احساس سنگینی ایجاد نشود. این به دلیل تعمیم نیست بلکه به عواملی است که همیشه قابل توضیح نیستند، برای مثال، نگرش مخالف ناخودآگاه. برای یک بازیکن حرفه ای فوتبال، این احساس ابتدا در پای راست او ایجاد شد، که رفاه او به آن بستگی داشت و از دست راستش به او "نزدیک تر" بود. اتفاقات مشابهی برای وزنه بردارانی که گاهی اوقات احساس سنگینی در کمربند شانه می کنند اتفاق می افتد. برای افرادی که افسرده هستند، توصیه می شود کلمه «شدید» را با «آرامش» جایگزین کنند. همین امر در مورد افرادی که از واریس رنج می برند و همچنین برخی از ورزشکاران نیز صدق می کند. در پایان دوره، رهبر موفقیت شرکت کنندگان را ارزیابی می کند و با در نظر گرفتن تعمیم، فرمول های آموزشی را به "دست ها بسیار سنگین هستند" و "دست ها بسیار گرم هستند" تغییر می دهد. بعداً دانش آموزان می توانند به سادگی بگویند: "آرامش - سنگینی - گرما".

وقتی سنگینی و گرما در هر دو دست احساس می شود، برخی از شنوندگان به درستی متوجه می شوند که می توانید بلافاصله از فرمول "دست ها بسیار سنگین و گرم هستند" استفاده کنید. در اصل این نیز صحیح است و در برخی موارد می تواند موفقیت را به همراه داشته باشد. با این حال، طی سال‌های متمادی که شولز دوره‌های آموزشی را در برلین برگزار می‌کرد، مشخص شد که توجه شرکت‌کنندگان پراکنده شده بود و آنها باید ابتدا از یک سو و سپس از سوی دیگر تمرکز کنند. بنابراین، راحت تر است که به یک دست بچرخید، که به شما "نزدیک تر" است.

در حال حاضر هر دو تمرین اولیه اولیه منجر به تغییر موثر می شود که منجر به بهبود و گاهی اوقات درمان بسیاری از اختلالات عملکردی می شود. ورزش برای احساس سنگینی و گرما نیز بر سیستم قلبی عروقی تاثیر می گذارد. در این حالت شل شدن دیواره رگ های خونی دست چپ به طور انعکاسی به عروق کرونر قلب منتقل می شود و در نتیجه خون و اکسیژن بیشتری دریافت می کند. در نتیجه، درد قلب اغلب ناپدید می شود.

بدون ایجاد اختلال بیش از حد در سیستم تمرینات اتوژنیک که توسط سازنده آن ایجاد شده است، می توانید تمرین قلبی را با تمرین تنفسی زیر که توسط متخصصان مختلف با استناد به استدلال های قانع کننده حمایت می شود، تعویض کنید. با این حال، ما به طرح قدیمی شولتز پایبند هستیم. هنگام انجام تمرینات قلبی در گروه های معمولاً ناهمگن من، اغلب عوارض جانبی رخ می دهد که، با این حال، به طور کلی بسیار نادر است. اغلب آنها ناشی از نگرش انتظاری هستند. اگر یکی از شرکت کنندگان دوره به دلایلی کلاس را از دست داد و قبلاً علائم بیماری قلبی را داشته است، به عنوان یک قاعده، به او توصیه نمی کنم که به تنهایی یک ورزش قلب را در خانه انجام دهد. فرمول جدید می گوید:

"قلب به طور مساوی و قوی می تپد."

برای جوانان و شنوندگان مبتلا به فشار خون پایین توصیه می شود. من به دیگران توصیه می کنم که عبارت "قلب آرام و یکنواخت می تپد" را ترجیح دهند. تقریباً در هر گروه لازم است برای یکی از شرکت کنندگان فرمولی پیدا شود که کار قلب را با ملایمت تر از دو مورد بالا مشخص کند. فرمول "قلب کاملاً آرام کار می کند" خود را به خوبی ثابت کرده است. برای افراد حساس، این فرمول کمکی به نظر می رسد: "نبض آرام و یکنواخت است."

برای کسانی که به دلایل فیزیکی از آریتمی رنج می برند، استفاده از عبارت «قلب کاملاً آرام و یکنواخت» را توصیه می کنیم.

تغییر در این فرمول ها

به "قلب کاملا آرام می تپد"

و به آرامی." قلب به شدت به این واکنش نشان می دهد

حساس است و ممکن است مشکلاتی ایجاد کند

در کارش

از مدت ها پیش از ضرب المثل ها، ضرب المثل ها و عبارات پایدار شناخته شده است: "قلب از سینه می پرد" ، "قلب خون می آید" ، "مالیخولیا قلب را فشرده کرده است" یا "آن را می بلعد" دل از ترس ایستاده است، «دل بگیر»، «دل را سبک کن»، «دلت را به کسی بده»، «دلت را سخت کن»، «روی دل نور».

مدتها قبل از اولین پیوند قلب هیجان انگیز بارنارد در کیپ تاون، می دانستیم که قلب ماهیچه ای است که به عنوان یک پمپ عمل می کند. با این حال، از طریق سیستم عصبی خودمختار با تمام تظاهرات فیزیکی مرتبط است که

در گذشته اغلب این ایده مطرح می شد که قلب جایگاه روح است، همانطور که با عبارت «انسان بی قلب» مشخص می شود.

اما در واقعیت، تنها هر شرکت‌کننده دوره دوم قلب خود را احساس می‌کند. نیمی دیگر «اصلاً نمی دانند که قلب دارند». این دسته از افراد تنها در هنگام فعالیت بدنی قلب را احساس می کنند. با این حال، در هنگام هیجانات ذهنی به همان شدت و با صدای بلند می زند. همیشه می توانید در روزنامه ها بخوانید که به عنوان مثال، در طول یک مسابقه فوتبال دراماتیک، یکی از هواداران آنقدر با تیم خود همذات پنداری می کند که دچار "سکته قلبی" می شود - حمله قلبی. این با یک قلب سالم غیرممکن است. اگر متوجه قلب خود نمی شوید، از تکنیک های مختلف برای "کشف" آن استفاده کنید. برای مثال می توانید نبض خود را پیدا کرده و روی آن تمرکز کنید. یا یک حلقه لاستیکی روی فالانکس انگشت خود قرار دهید تا نبض را احساس کنید. اگر در گوش خود پلاگین بگذارید، ضربان قلب خود را خواهید شنید. در حالی که دراز کشیده اید، می توانید یک بالش زیر آرنج راست خود قرار دهید و کف دست راست خود را روی ناحیه قلب قرار دهید. در این حالت، به دست نقش یک نشانگر جهت داده می شود، نه یک اندام لمسی. بعد از اینکه متوجه شدید که قلب دارید، باید دوباره دست خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. اغلب، شنوندگان گزارش می دهند که نبض خود را در گردن، مچ دست یا آرنج احساس می کنند، که به آنها کمک می کند روی ریتم قلب تمرکز کنند. تمرین به این صورت است:

"من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرامم

من کاملا آرامم

من کاملا آرامم

بازوها و پاها آرام هستند و احساس گرمای دلپذیری دارند (4 بار).

ضربان قلب آرام و یکنواخت (4 بار).

من هنوز کاملاً آرام هستم."

این فرمول ها را باید تنها به عنوان یکی از گزینه های ممکن تلقی کرد و جزم تلقی نکرد.

هدف از تمرین تنفسی در تمرینات خودکار این است که اطمینان حاصل شود که بدون توجه به هوشیاری شما برای شما اتفاق می افتد.

در حال حاضر در ساعت دوم یا سوم کلاس ها، برخی از شرکت کنندگان گزارش می دهند که تنفس آنها آرام تر و یکنواخت تر می شود. فرمول جدید می گوید:

"تنفس کاملا آرام است."

این بدان معنا نیست که آگاهانه تحت تأثیر قرار گرفته است. دقیقا برعکس. همانطور که شولتز نوشت، تنفس باید خود به خود اتفاق بیفتد، فقط باید به آن "تسلیم" شوید، "گویی به پشت روی سطح آب کمی موج می زند." از تنفس آگاهانه باید اجتناب شود. بنابراین، شولتز به عنوان فرمول کمکی که توسط شاگردانش به او پیشنهاد شد، "من می توانم آزادانه نفس بکشم" انتخاب کرد. این فرمول را نه به عنوان یک وظیفه، بلکه به عنوان یک هدف باید درک کرد.

هیچ تنفس "صحیح" برای همه مناسب نیست. این مانند سایر عملکردهای بدن به خلق و خوی هر لحظه خاص بستگی دارد که با عبارات رایج شناخته شده تأیید می شود: "نفس از شادی از گواتر گرفته می شود" و غیره.

در افرادی که در حالت تنش یا عاطفه قرار دارند، تنفس ناهموار است و نوسانات زیادی در حجم دارد. بنابراین، ما افزودن ساخته شده توسط شولتز را توصیه می کنیم: "تنفس کاملا آرام و یکنواخت است." این فرمولاسیون برای بسیاری از افراد دارای سیستم عصبی خودمختار حساس مناسب است.

شرکت کنندگان دوره دائماً این سؤال را می پرسند که آیا بهتر است بگوییم: "تنفس آرام می شود" زیرا تا این زمان کاملاً آرام نیست. در اصل ، البته این درست است. با این حال ، بدن ما گاهی اوقات کاملاً واکنش نشان نمی دهد. با کمک تجربیات جدید، می توان به صراحت بیان کرد که فرمول "تنفس کاملا آرام است" توسط بدن سریعتر از "تنفس آرام می شود" درک می شود. فرمول دوم ظاهراً فقط توسط بدن ما در نظر گرفته شده است. به عنوان اعلام مقاصد. بنابراین، از نظر فیزیولوژیکی، بهتر است از آن اجتناب شود. بنابراین، تمرین ما اکنون به این صورت است:

"من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرامم

دست من خیلی گرم، خیلی گرم، گرم است (2 بار).

من کاملا آرامم

من کاملا آرامم

تنفس کاملا آرام، آرام است

و صاف من می توانم آزادانه نفس بکشم (2 بار).

من کاملا آرامم

بازوها و پاها آرام هستند و احساس گرمای دلپذیری دارند (2 بار).

حذف: «دست‌ها تنش دارند – نفس عمیقی بکشید – چشمانتان را باز کنید».

بعد از اینکه اندام ها و اندام های قفسه سینه را شل کردیم، می توانیم با استفاده از فرمول شروع به آرام کردن اندام های شکم کنیم:

"گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود."

میزان وابستگی این اندام ها به احساسات و ادراکات ما دوباره با عبارات رایج بسیاری مانند "این فقط من را بیمار می کند" ، "من را تا حد کبد می لرزاند" ، "مرد صفراوی" و غیره نشان می دهد.

ماهیچه های دستگاه گوارش نسبت به تجربیات ما واکنش بسیار حساسی نشان می دهند. به عنوان مثال، ترس می تواند باعث اجابت مزاج خود به خودی شود و برعکس، یبوست اغلب در افراد محدود رخ می دهد.

حتی غده هایی که شیره گوارشی ترشح می کنند، کوچکترین تغییراتی را در وضعیت ذهنی ما ثبت می کنند، همانطور که یک لرزه نگار آثار زلزله را ثبت می کند. اگر فردی در معده سنگینی کند، به این معنی است که غدد معده در حال اعتصاب هستند. آنها تقاضا می کنند: اول صلح و بعد غذا.

هر یک از ما می دانیم که غدد بزاقی با افزایش فعالیت چقدر سریع به دیدن یا بوی غذای مورد علاقه خود واکنش نشان می دهند. نباید فکر کنید که غدد معده با شدت کمتری واکنش نشان می دهند. و کسانی که هنوز به قدرت ایده های ما شک دارند فقط باید از نظر ذهنی تصور کنند که دارند لیمو را گاز می گیرند. غدد بزاقی چنین مرد کم ایمانی را به سرعت به هوش می آورند.

در طول صد سال گذشته، برخی از پزشکان این شانس را داشته اند (و بیمارانشان شانس بدی داشته اند) که فیستول معده یا فیستول معده را بررسی کنند. فیستول ها به دلیل انواع آسیب ها ایجاد می شوند. از طریق چنین "پنجره هایی" در معده، می توان مستقیماً غشای مخاطی معده و واکنش آن به تجربیات عاطفی را مشاهده کرد. می توان به وضوح مشخص کرد که غشای مخاطی معده، تحت فشار عصبی، دقیقاً به همان شکل قرمز می شود. مانند چهره یک جوان ترسو وقتی موضوع رازش او را مورد خطاب قرار می دهد، آه می کشد.

از این می توان نتیجه گرفت: تقریباً هر سلول در بدن ما تحت تأثیر سیستم عصبی خودمختار است و بنابراین، هر سلولی به وضعیت ذهنی ما کمک می کند. آستانه این ادراک از فردی به فرد دیگر متفاوت است. حتی در همان شخص هم می تواند تغییر کند، اما در هر صورت بدن همیشه خدمتگزار روح است. گاهی اوقات می گویند مسیر روح از معده منتهی می شود، اما تقریباً از هر عضوی می تواند به آنجا منتهی شود ...

وقتی فردی در معرض نوسانات خلقی مکرر قرار می گیرد و آگاهانه یا ناخودآگاه این نوسانات را درک می کند، بدن تبدیل به قربانی می شود. به همین دلیل است که ما دائماً در تلاش هستیم تا با کمک آموزش خودکار بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر بگذاریم.

شبکه خورشیدی متعلق به سیستم عصبی خودمختار است که بزرگترین گره عصبی آن را نشان می دهد. در پشت معده، یعنی در وسط بدن در دو طرف ستون فقرات قرار دارد. برای تشخیص آن، باید انتهای پایینی جناغ را با یک دست و ناف را با دست دیگر احساس کنید. در وسط شبکه خورشیدی قرار دارد که عملکرد اندام های شکمی را تنظیم می کند و در عین حال اطلاعاتی در مورد وضعیت روحی ما به آنها منتقل می کند.

از نظر ذهنی، شنوندگان احساس گرمای دلپذیری در قسمت بالای شکم دارند. گاهی تمام بدن گرم می شود و گاهی احساس گرما در ابتدا در ناحیه کلیه ایجاد می شود.

اگر حتی بعد از حدود دو هفته احساس گرما ایجاد نشد، باید از ایده های مجازی استفاده کنید. برای مثال، باید تصور کنید که هوای بازدمی وارد قسمت فوقانی شکم می شود، خورشید درخشان روی تنه شما می تابد، که یک لیوان الکل قوی را با معده خالی نوشیده اید یا یک پد گرم کننده گرم روی شکم خود قرار داده اید. اکثر دانش‌آموزان به راحتی می‌توانند به نشانه‌های آرامش اتوژنیک در مرحله بازدم دست یابند. این امر به ویژه در مورد احساس گرما در قسمت بالای شکم صادق است.

فرمول "گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود" به ندرت باید در دوره های آموزشی ما تغییر کند. گاهی اوقات فرمول "معده گرم است" یا "احساس دلپذیر گرما در معده" یا "گسترش گرما در ناحیه معده" کلیه ها» استفاده می شود.

بنابراین، برنامه آموزشی ما اکنون به شکل زیر است:

"من کاملا آرام هستم.

دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

من کاملا آرامم

دست من خیلی گرم، خیلی گرم، گرم است (2 بار).

من کاملا آرامم

قلب آرام و یکنواخت، آرام و یکنواخت (2 بار) می تپد.

من کاملا آرام و ریلکس هستم.

تنفس کاملا آرام، آرام و یکنواخت (2 بار).

می توانم آزادانه نفس بکشم.

من کاملا آرامم

من کاملا آرامم

بازوها و پاها آرام هستند و احساس گرمای دلپذیری دارند

(2-4 بار).

قلب و تنفس کاملاً آرام و یکنواخت (2 بار).

گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود،

پخش حرارت، پخش حرارت (2 بار).

من هنوز کاملاً آرام هستم."

حذف: «دست‌ها تنش دارند – نفس عمیقی بکشید – چشمانتان را باز کنید».

تمرین سر برای جلوگیری از گرم شدن عمومی بدن در نتیجه تمرینات قبلی از انتقال به پیشانی یا سر انجام می شود. ما می‌خواهیم در موقعیت‌های استرس‌زا سر خود را آرام و آرام داشته باشیم. در پزشکی قبلاً حمام های آرام بخش گرم و به دنبال آن کمپرس سرد روی پیشانی توصیه می شد.

یک ویژگی مشخص است: پیشانی با دمای 34 تا 34.5 درجه سانتیگراد، معمولاً گرمترین ناحیه باز پوست باقی می ماند. به ویژه به نوسانات دما واکنش نشان می دهد. بنابراین، مثلاً مادرانی که به تب در کودک خود مشکوک هستند، اول از همه پیشانی او را احساس می کنند.

عبارت اصلی به این صورت بود: "پیشانی من کمی باحال است." اما از آنجایی که شرکت کنندگان دوره این فرمول را دوست نداشتند، شولتز آن را به "پیشانی من به طرز دلپذیری باحال است" تغییر داد.

"پیشانی به طرز دلپذیری خنک است."

گزینه های جایگزین:

"صورت آرام است، سر سبک و شفاف است."

یا: " پیشانی به طرز دلپذیری تازه است، سر صاف و آزاد است.»

برخی از دانش آموزان ورزش سر را دشوار می دانند. کسانی که راحت‌تر بر آن مسلط می‌شوند، کسانی هستند که نسیم خنکی را از پنجره تصور می‌کنند و پیشانی عرق‌زده را تازه می‌کند. به عنوان آخرین راه، می توانید تصور کنید که هوا را از طریق پیشانی خود استنشاق می کنید. همچنین می توانید با مرطوب کردن ملایم پیشانی خود با آب به خودتان کمک کنید.

برخی از دانش آموزان گزارش می دهند که اگر قبل از خواب ورزش سر انجام دهند، نمی توانند بخوابند. بنابراین، به عنوان یک قاعده، توصیه می شود آن را در عصر حذف کنید.

عوارض جانبی غیرخطرناکی ممکن است در طول هر تمرین خودکار، از جمله تمرینات سر رخ دهد. برخی از شرکت کنندگان در صورت استفاده از کلمه "سرد" در طول تمرین سردرد خفیفی را گزارش می کنند. به چنین افرادی باید گفت: «پیشانی شاداب، سر تمیز و شفاف است». موردی با یکی از پزشکان وجود داشت که او که خودش را متقاعد کرد که پیشانی‌اش "یخ زده" است، برای خود حمله میگرنی ایجاد کرد. این منجر به این نتیجه می شود: فرمول های آموزش خودکار را نمی توان خودسرانه تغییر داد. این کار باید هر بار با دقت و با مشورت مدیر دوره انجام شود.

در گفتار عامه می توانید نمونه های زیادی از موضوع گفتگوی ما بیابید: "سرهای داغ" ، "با خونسردی به موضوع نزدیک شوید" ، "سر خود را خنک و پاهای خود را گرم نگه دارید" و غیره.

همیشه مواردی وجود دارد که شنوندگان نمی توانند با انجام تمرینات سر از شر سردرد خلاص شوند. شولتز قبلاً در این مورد به آنها توصیه کرده بود که در پشت سر عمل کنند. وی ورزش گردن و پشت سر را جایگزین ورزش سر دانست. اما از آنجایی که درد پشت سر بسیار شایع است، می توانید این تمرین را به عنوان مرحله هفتم تمرین خودکار در نظر بگیرید و گاهی قبل از تمرین سر انجام دهید.

هدف آن از بین بردن تنش در پشت سر با ایجاد احساس گرما و در نتیجه از بین بردن درد در پشت سر است.

فرمول پیشنهاد ممکن است شبیه به این باشد:

«گردن و پشت سر آرام و نرم است

و به طرز دلپذیری گرم است" یا "پشت سر آرام است،

نرم و گرم (انگار کسی آنجا نفس می کشد)"

il و «پیشانی به طرز دلپذیری خنک است، سر سبک و شفاف است،

پشت سر به طرز دلپذیری گرم است."

لطفا گیج نشوید: پیشانی همیشه خنک است و پشت سر و گردن، برعکس، همیشه نرم و گرم است.

اکثر سردردها را می توان با انجام تمرینات پشت سر کاهش داد، اما برای درد شدید، این ورزش باید بیشتر از حد معمول انجام شود، گاهی اوقات تا یک ساعت.

تمرکز: تمرین 1: «من کاملاً آرام هستم. دستم خیلی سنگینه خیلی سنگینه (2 بار).

خمیر: من کاملا آرام هستم.

تمرین 2: دست من خیلی گرم، خیلی گرم، گرم است (2 بار).

تمرین 3: ضربان قلب آرام و یکنواخت، آرام و یکنواخت (2 بار).

تمرین 4: تنفس کاملا آرام، کاملا آرام و یکنواخت است. من می توانم آزادانه نفس بکشم (2 بار). من کاملا آرامم

تمرین 5: گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود، گرما پخش می شود (2-3 بار). من کاملا آرامم

تمرین 6: پیشانی به طرز دلپذیری خنک، خوشایند خنک، خنک (2 بار). من کاملا آرامم

تمرین 7: پشت سر به طرز دلپذیری نرم و گرم، نرم و چاق است (2-3 بار).

تکرار: بازوها و پاها آرام هستند و گرمای دلپذیری را احساس می کنند (2 بار). قلب و تنفس کاملاً آرام و یکنواخت (2 بار). گرما از طریق شبکه خورشیدی پخش می شود، گرما (2 بار) پخش می شود. پیشانی دلپذیر خنک، خوشایند خنک، خنک است. پشت سر به طرز دلپذیری نرم و گرم است (3 بار). تمام بدن آرام است و احساس گرما دلپذیری دارد.

فرمول های هدف: در حال استراحت درونی هستم - به سرنوشت خوب خود ایمان دارم - در خانه هستم - سرشار از شادی و ....

آمادگی برای حذف: من هنوز کاملاً آرام و ریلکس هستم. دست های محکم - نفس عمیق بکشید - چشمان خود را باز کنید.

وقتی این تمرینات تبدیل به گوشت و خون شوند، می توان آنها را کوتاه کرد:

"آرامش -

سنگینی –

گرم -

من می توانم نفس بکشم -

گرما در سراسر بدن پخش می شود -

پشت سر به طرز دلپذیری گرم است."

حذف: "دستهایت را بگیر - نفس عمیق بکش - چشمانت را باز کن."

"من کاملا آرام هستم -

آرام -

گرم -

من هنوز آرام و ریلکس هستم."

حذف: "دستاتو بگیر - نفس عمیق بکش -

چشمان باز".

من افراد بسیار با تجربه ای را می شناسم که به طور منظم ورزش می کنند. آنها فقط باید بگویند: "آرامش - سنگینی - گرما" و به جای برداشتن آن فقط خمیازه بکشید. چنین موفقیتی در نتیجه تلاش چندین ساله به دست می آید و به طور خودکار (مانند یک رفلکس شرطی) اتفاق می افتد.

ژورنال نویسی فنجان چای همه نیست، اما فواید زیادی برای ما دارد. هنگامی که شرکت کنندگان دوره پروتکل دقیقی را حفظ می کنند، پزشک می تواند از یادداشت ها در مورد احساسات و تجربیات روزانه نتایج مهمی بگیرد. این امر به ویژه زمانی ضروری است که مشکلاتی رخ می دهند یا زمانی که نتایج به دست آمده زمان زیادی می برد. علاوه بر این، یادداشت روزانه قطعا ارزش آموزشی دارد. برخی از شنوندگان به حق به خاطرات خود افتخار می کنند، که بعداً آنها را مانند آلبوم های خانوادگی دوباره می خوانند.

در اینجا نمونه ای از دفتر خاطرات یک مددکار اجتماعی 33 ساله است:

روز 1. در ساعت اول تمرین تنها با پیشنهاد لیدر در دست راستم احساس سنگینی کردم اما در تمرینات مستقل چیزی احساس نکردم. دراز کشیدن در عصر: احساس خفیف سنگینی.

روز 2. صبح در حالی که دراز کشیده بودم تمرین را انجام دادم. من در تمرکز مشکل دارم، آواز خواندن پرندگان مرا آزار می دهد. بعد از ناهار: من سعی کردم در محل کار ورزش کنم، اما هیچ نتیجه ای حاصل نشد. دراز کشیدن در عصر: احساس خفیف سنگینی، به طرز شگفت انگیزی سریع به خواب رفت.

روز پنجم صبح دروغ گفتن: هیچ اتفاقی نمی افتد، افکار زیادی در سرم وجود دارد. من نمی توانم خودم را انتزاعی کنم و تمرکز کنم. بعد از ناهار در ماشین: در جاده کار کردم، در راه برگشت از ک. کنار جاده توقف کردم و شروع به انجام تمرین کردم. بلافاصله در بازو و سپس در پایم سنگینی شد. من شادی بزرگی را تجربه کردم! ماشین های عبوری اذیتم نمی کرد. امید بود. دراز کشیدن در عصر: احساس سنگینی کاملا واضح در بازوی راست و احساس سوزن سوزن خفیف، اما پا چیزی احساس نمی کند.

روز هفتم هنگامی که توسط رهبر دوره پیشنهاد می شود، به وضوح احساس سنگینی و گرما می کنم. در تلاش دوم بدون مشارکت سرپرست، مجدداً احساس سنگینی خفیف و احساس سوزن سوزن مختصری در دست راست وجود دارد.

روز دهم دراز کشیدن صبح: بالاخره صبح احساس سنگینی کردم. صدای جیک گنجشک ها دیگر به سختی آزارم می دهد. در محل کار: احساس سنگینی می کنم، اما فقط کمی گرم است. با این حال، آرامش برقرار می شود و احساس شادابی و استراحت می کنم. دراز کشیدن در عصر: سنگینی و گزگز در بازوی راست. بلافاصله دوباره خوابم برد.

روز 14 در کلاس، تمرین اول عالی می شود، اما نمی توانم روی دومی تمرکز کنم، زیرا تجربیات شخصی مانع می شود. غروب دراز کشیدن دوباره توانستم خودم را جمع کنم، حتی کمی قلبم را حس کردم.

روز بیستم صبح ها برای من سخت ترین است، اما این باعث می شود که این تمرین برای من اهمیت بیشتری پیدا کند. در محل کار، اکنون دائماً به حالت آرامش، احساس سنگینی و گرما می رسم. وقتی عصر دراز می کشم، همیشه فوراً به خواب می روم. تعمیم در طول هر تمرین عصر رخ می دهد.

روز 28 وقتی از بیرون به من پیشنهاد شد، موجی از گرما را در تمام بدنم احساس کردم و آنقدر خوشحال بودم که نمی توانستم روی تمرین تنفس تمرکز کنم. در حالی که به تنهایی تمرین می کردم، گرمای شدیدی را نیز احساس می کردم.

روز 42. من باید احساس کنم یک دانش آموز نمونه هستم. دوباره بلافاصله تمرین جدید را تسلط یافتم. با این حال، موج گرما تنها با پیشنهاد بیرونی کل بدن را می پوشاند. خودآموزی چنین تأثیر واضحی نمی دهد.

روز 50 صبح توانستم تمرینات را انجام دهم. بهبود در سراسر هیئت مدیره. تمرین خودکار در صبح پایه خوبی برای کل روز است. هنگام تمرین در طول روز، احساس سنگینی و گرما به صورت انعکاسی ایجاد می شود، من حتی نیازی به تمرکز ندارم. عصر طبق معمول در حین تمرین خیلی سریع خوابم می برد.

روز 63 من صبح تمرین نکردم، زیرا نیاز فوری داشتم که به جلسه ای در D بروم. آنجا، هنگام ناهار، در اتاق جلسه تمرین کردم. تعمیم بلافاصله اتفاق نیفتاد، اما در نهایت همه چیز درست شد. عصر در طول کلاس: با پیشنهاد از بیرون، بلافاصله "نفس ارواح" را احساس کردم، اما با آموزش مستقل، هنوز نه. به عنوان فرمول هدف، اکنون از عبارت معمول استفاده می کنم: "من کاملاً آرام و ریلکس هستم. این همیشه برای من کار می کند، اگرچه من قبلاً بسیار آرام تر شده ام، اگرچه فعلاً فقط بیرون از خانه.

روز 70. امروز دوره را تمام کرد. این برای من بسیار ارزشمند است. اکنون تمرینات خودکار را رها نمی کنم. برای من تمرینات صبح و بعد از ظهر مهمتر از تمرینات شبانه است زیرا خیلی سریع به خواب می روم. شاید یک فرمول جدید به من کمک کند: "من در طول تمرین هوشیار هستم." اگر این کمکی نکرد، فرمول "کاملاً هشدار" را امتحان خواهم کرد.

روز 84: صبح طبق معمول همه چیز درست شد. آرامش، سنگینی و گرما در سراسر بدن وجود دارد. در محل کار مطمئناً نسبت به قبل آرام تر و متعادل تر شده ام، اما در خانه، متأسفانه، همیشه اینطور نیست. یک جلسه تمرین بعد از ظهر را با موفقیت در طول یک جلسه استراحت به پایان رساند. دراز کشیدن در عصر: فرمول "در طول تمرین من هوشیار هستم" برای من کافی است. در غروب بارها این احساس را تجربه کرده ام که انگار دستانم آزادانه در فضای خالی شناور هستند. روز 99 به طور کلی، در نتیجه تمرین خودکار، احساس خیلی بهتری دارم. من فقط باید به خودم بگویم "آرام" و فوراً آرام می شوم. در موقعیت های پیش بینی نشده و در گفتگو با مشتریان پرخاشگر دائماً به موفقیت های خود در کار توجه می کنم. اما در زندگی خانوادگی متوجه می شوم که حفظ آرامش در هر موقعیتی چقدر دشوار است. همسرم را به دوره های بعدی می فرستم و من خودم در کنار بچه خواهم بود. واقعاً طبق توصیه دکتر باید با هم می رفتیم. اگر امروز بعد از سه ماه کلاس سعی کنم ارزیابی کنم که آموزش خودکار چقدر روی من تأثیر گذاشته است سپس می توانم بگویم که فرمول "من کاملاً آرام و آرام هستم" به معنای واقعی کلمه انجام می شود. خانواده "زندگی بهبود یافته و خواب به یک لذت تبدیل شده است. من مصمم هستم که به طور منظم ورزش کنم."

در فصل ترخیص و پدیده های همراه گزیده هایی از خاطرات دیگر خواهم آورد.

رایج ترین و جدی ترین اشتباه، آموزش نامنظم است. با این حال شولتز بارها خاطرنشان کرد که بدون ورزش سیستماتیک نمی توان به هیچ چیز دست یافت.

تصادفی نیست که این سیستم "آموزش خودزا" نامیده شد. البته، هر گونه آموزش، به ویژه آموزش سیستماتیک، نیاز به شخصیت دارد. به نوبه خود، هر آموزشی شخصیت می سازد.

وقتی از آموزش سیستماتیک صحبت می کنیم، اول از همه منظورمان این است که باید مطابق با اصول توسعه یافته انجام شود. این در درجه اول در مورد رهبر دوره صدق می کند. او باید به نفع دانش آموزان، فرآیند آموزشی را به گونه ای که بنیانگذار آن را مد نظر داشته و آخرین دستاوردهای علم نیاز دارد، ساختار دهد. این واقعیت که آموزش خودکار به طور مداوم اندکی اصلاح و بهبود می یابد، خوشبختانه، دوام آن را ثابت می کند. در غیر این صورت، قبلاً جای خود را به روش جدیدی داده بود که بر اساس آخرین دستاوردهای علم توسعه یافته است.

البته سیستم باید در اعمال شنونده هم باشد. اما اگر مدیر دوره به سیستم پایبند نباشد، همان سرنوشت در انتظار دانشجویان است. بنابراین، رهبر باید در هر درس تأکید کند که رویکرد سیستماتیک و هدفمند به آموزش چقدر مهم است. برخی از شنوندگان معتقدند که یک تمرین در روز کافی است. با این حال، این فقط برای کسانی صدق می کند که می توانند به خوبی تمرکز کنند. برای اکثر افراد، این به وضوح کافی نیست.

برخی از دانش آموزان بدون اتمام دوره ترک تحصیل می کنند. درست مانند کسانی که پس از اتمام یک دوره خیلی زود تمرین را متوقف می کنند، بی انگیزگی بدون شک در اینجا نقش دارد. مدیر دوره باید در نظر داشته باشد که آیا به اندازه کافی روشن کرده است که آموزش مداوم در طول زندگی چقدر مهم است، چقدر برای حفظ سلامتی و روابط خوب با دیگران ضروری است. البته نمی توان همه را قانع و تحریک کرد. بسیاری از شرکت کنندگان دوره اسیر شده اند و به همین دلیل استقامت ندارند. اما حتی کسانی که می خواهند تمرین را به بهترین شکل ممکن انجام دهند، مانع خود می شوند. به همین ترتیب، ممکن است در کارآموزانی که تمرینات را با ترس انجام می دهند، عوارض جانبی وجود داشته باشد. و عواقب کاملاً کشنده در مواردی رخ می دهد که رهبر دوره فوبیای خود را به شرکت کنندگان خود منتقل می کند ، همانطور که بیش از یک بار اتفاق افتاده است.

برای کسانی که برای مدت طولانی مثلا یک سال تمرین می کنند، آموزش تبدیل به یک نیاز داخلی می شود. اگر نیازهای خاصی به عنوان انگیزه اولیه عمل می‌کردند، محرک‌های انگیزشی خود به خود ظاهر می‌شوند. به این ترتیب عادت ماهیت دوم می شود.

بنابراین، باید عادت کنید که به طور سیستماتیک در آموزش خودکار شرکت کنید تا به یک نیاز داخلی تبدیل شود.

آموزش اتوژنیک به عنوان وسیله ای برای خودآموزی برای کلاس چهارم. این مطالب برای روانشناسان و معلمان کلاس ایجاد شده است که به ایجاد شرایط برای شکل گیری و رشد یک شخصیت سازگار اجتماعی که قادر به مقاومت در برابر مشکلات زندگی است کمک می کند. در حال حاضر از آموزش اتوژنیک برای رفع خستگی و پیشگیری از بیماری های شغلی، بهبود جو روانی در تیم، کاهش احساس ترس و اضطراب، افزایش عملکرد، بهینه سازی فرآیند آموزشی در حین دستیابی به اثر شفابخش، تسریع در یادگیری یک فرد خارجی استفاده می شود. زبان آموزش اتوژنیک به عنوان ابزار خودآموزی برای کلاس چهارم. این مطالب برای روانشناسان و معلمان کلاس ایجاد شده است که به ایجاد شرایط برای شکل گیری و رشد یک شخصیت سازگار اجتماعی که قادر به مقاومت در برابر مشکلات زندگی است کمک می کند. در حال حاضر از آموزش اتوژنیک برای رفع خستگی و پیشگیری از بیماری های شغلی، بهبود جو روانی در تیم، کاهش احساس ترس و اضطراب، افزایش عملکرد، بهینه سازی فرآیند آموزشی و همزمان دستیابی به اثر درمانی، تسریع در یادگیری استفاده می شود. زبان خارجی.

آموزش اتوژنیک به عنوان وسیله ای برای خودآموزی.docx

تصاویر

آموزش اتوژنیک به عنوان وسیله ای برای خودآموزی آموزش اتوژنیک در ابتدا در مطب های پزشکی مورد استفاده قرار گرفت، اما به مرور زمان نه تنها برای اهداف دارویی مورد استفاده قرار گرفت. اکنون به طور فزاینده ای به حوزه آموزش نفوذ می کند. کلمه "خودزایی" از دو کلمه یونانی تشکیل شده است: "خود"، "ژن" تولید کننده، تولید کننده، یعنی. آموزش «خود مولد» یا آموزش انجام شده توسط خود شخص. منبع آموزش اتوژنیک سیستم اروپایی خود هیپنوتیزم، سیستم یوگا باستانی هند و دکترین هیپنوتیزم در نظر گرفته می شود. آغاز استفاده هدفمند از این روش به سال 1932 برمی گردد، زمانی که کتاب روان درمانگر آلمانی I. G. Schultz "آموزش خود زایی" منتشر شد که به زودی به بسیاری از زبان ها ترجمه شد و تعداد زیادی نسخه را پشت سر گذاشت. I. شولتز آموزش اتوژنیک را به عنوان وسیله ای برای درمان و پیشگیری از روان رنجورها توصیه کرد. به گفته شولتز، آموزش اتوژنیک شامل دو مرحله است: پایین تر و بالاتر. مرحله اول شامل شش تمرین است که استاندارد نامیده می شود. در این مرحله فرمول هایی تسلط پیدا می کنند که با کمک آن ها با آموزش خود می توانید کنترل رگ های خونی، شبکه خورشیدی، کبد، قلب و غیره را یاد بگیرید. مرحله دوم تسلط بر مراقبه اتوژنیک (خودتفکری) است که در نتیجه فرد می تواند یاد بگیرد که احساسات، ایده ها و افکار خود را مدیریت کند و تصاویر و احساسات خاصی را برانگیزد. در سال های اخیر، دانش نظری و عملی در مورد آموزش خودکار به طور قابل توجهی غنی شده است. "کمیته هماهنگی بین المللی برای کاربرد بالینی و آموزش درمان اتوژن" ایجاد شد و چندین سال است که فعالیت می کند؛ کنگره های بین المللی در این زمینه تشکیل می شود. در کشور ما، آموزش اتوژنیک به طور سیستماتیک از اواخر دهه 50 مورد مطالعه و استفاده قرار گرفت - ابتدا برای درمان و پیشگیری از اختلالات سیستم عصبی. پیشگامان استفاده درمانی از آموزش اتوژنیک در کشور ما A.M. سویادوشچ و G.S. Belyaev. استفاده از آموزش اتوژنیک در کلینیک بیماریهای عصبی دانشکده پزشکی نظامی و در بیمارستان روانی بالینی متحد به نام. آی پی پاولوا امکان استفاده از آن را نه تنها در روانپزشکی نشان داد. تسلط بر عواطف خود، آموزش اراده، حافظه، تمرکز، ایجاد فعالیت عصبی بالاتر انعطاف پذیر، متحرک و پایدار، عادات درون نگری و گزارش خود از ویژگی های سیستم عصبی است که توسط آموزش خودزایی ایجاد می شود که هر فرد به آن نیاز دارد. به دنبال پزشکان، این روش توسط پزشکان ورزشی برای تنظیم وضعیت جسمی و عاطفی ورزشکاران، به ویژه برای بسیج آنها قبل از مسابقات، برای از بین بردن "تب قبل از مسابقه" و "بی تفاوتی قبل از مسابقه" و همچنین پیامدهای روانی اتخاذ شد. از تمرین بیش از حد در حال حاضر از آموزش اتوژنیک برای رفع خستگی و پیشگیری از بیماری های شغلی، بهبود جو روانی در تیم، کاهش احساس ترس و اضطراب، افزایش عملکرد، بهینه سازی فرآیند آموزشی و همزمان دستیابی به اثر درمانی، تسریع در یادگیری استفاده می شود. یک زبان خارجی. آموزش اتوژنیک به شما امکان می دهد تا با استفاده از ایده هایی که قبلاً برخی از حالات عاطفی در یک فرد با آنها همراه بود، بر عملکردهای غیر ارادی بدن تأثیر بگذارید. مشخص است که همه احساسات ما خود را در تغییر خاصی در فعالیت اندام های داخلی و تون عضلانی نشان می دهند. مشخص است که آرامش عضلانی همیشه نشانگر احساسات مثبت، حالت آرامش، شادی و تعادل است. آرام سازی عمیق عضلانی می تواند احساسات منفی و همراه با آن، تغییرات همراه در اندام های داخلی را تضعیف یا حتی متوقف کند. کمبود ابدی زمان، سخت کوشی، عدم ریتم در فعالیت، نیاز به مهار تظاهرات بیرونی احساسات در فرد پیش زمینه هایی را برای از دست دادن مهارت آرامش داوطلبانه، برای ظهور 1 ایجاد می کند.

هیپرتونیک عضلانی مداوم تحقیقات نشان می‌دهد که در بین دانش‌آموزان، دانش‌آموزان و معلمان دانشگاه، مهارت آرامش داوطلبانه در سطح پایینی قرار دارد و در نتیجه بی‌قراری، اضطراب، عصبانیت و سایر احساسات منفی به شدت خود را نشان می‌دهد. این امر از ایجاد احساس آرامش و رضایت جلوگیری می کند. تمرین اتوژنیک شامل آرامش عضلانی و خود هیپنوتیزمی است. با کمک تمرینات خاص، حالت آرامش حاصل می شود. در این حالت، می توان آن دسته از عملکردهای بدن را که در شرایط عادی کنترل نمی شوند، خود تنظیم کرد. در حالت آرامش جسمی و روحی، از طریق تلقین و خود هیپنوتیزمی، می توانید نگرش هایی ایجاد کنید که رفتار دانش آموز را بهبود بخشد. ارزش آموزش اتوژنیک همچنین در این واقعیت نهفته است که به کاهش استرس عاطفی کمک می کند، که به ویژه هنگام خروج از موقعیت های استرس زا مهم است. ویژگی آرامش حاصل از آموزش اتوژنیک این است که "این نوعی حالت هیپنوتیزم است که با شل شدن ارادی عضلات و دستگاه خودمختار و همچنین باریک شدن خاصی از آگاهی مشخص می شود. برخی از معلمان چنین تأثیری را در نظر می گیرند. در مورد کودک غیرقابل قبول است.اما طب مدرن آموزش اتوژنیک را به عنوان تأثیر مثبت بر وضعیت روانی و سلامت فرد مشخص می کند. حالت آرامش البته هیپنوتیزم نیست. در هیپنوتیزم، فرد منفعل است، او کاملاً تابع است. به هیپنوتیزم کننده آرامش با تأثیر فعال شخص بر بدن خود حاصل می شود این یکی از مزایای آن در مقایسه با هیپنوتیزم است جلسه آرامش توسط معلم برگزار می شود اما این بدان معنا نیست که دانش آموز منفعل می ماند. در طول جلسه خود دانش آموز با کمک فرمول های کلامی خاص و تصاویر تخیلی خود را در وضعیت مناسب معرفی می کند و در عین حال خودهیپنوتیزم و پیشنهاد از بیرون عمل می کند در شرایط آرامش (با جسم و روان). آرامش) قدرت تلقین و خود هیپنوتیزم به طور قابل توجهی افزایش می یابد. علاوه بر این، یک اثر رخ می دهد که توسط G. Lozanov hypermnesia (فوق حافظه) نامیده می شود. استفاده از آموزش خودکار با استفاده از پیشنهادات خاص، بر برخی از اختلالات روانی اثر عادی دارد. آزمایش‌های انجام‌شده با گروه‌های سنی مختلف دانش‌آموزان نشان داده است که دانش‌آموزان از سن 12 سالگی می‌توانند تحت راهنمایی معلم به آرامش جمعی بپردازند. با این حال، سازماندهی جلسات آموزشی سیستماتیک اتوژنیک با دانش آموزان 14-15 ساله آسان تر است. این به دلیل تمایل مداوم دانش آموزان دبیرستانی به خودآموزی است. در سنین پایین تر، علایق کودکان به سرعت تغییر می کند و انجام یک دوره منظم دشوارتر است. اما حتی برای نوجوانان بزرگتر، کلاس های آموزش خودکار همیشه مورد توجه نیست. از این گذشته، شما اغلب باید کودکان «سخت» را در یک گروه جمع کنید، که معمولاً اگر معنای واقعی را در آنها نمی بینند، نسبت به انواع فعالیت ها منفی نشان می دهند. ما همیشه با تمایل دانش آموزان مدرسه برای شرکت در آموزش اتوژنیک مواجه نمی شویم. بنابراین، یکی از وظایف اولیه معلم این است که کودکان را به تکنیک خودتنظیمی ذهنی علاقه مند کند، تا فرصت هایی را که این نوع کار روی خود برای فرد ایجاد می کند، به آنها نشان دهد. از کجا شروع کنیم؟ توصیه می شود اولین جلسه با بچه ها را با نمایش آزمایش ها شروع کنید تا علاقه دانش آموزان را به آموزش خودکار بیدار کنید. چگونه می‌توانیم در درس اول ماهیت آموزش روان‌تنظیمی را برای نوجوانان آشکار کنیم و چه اطلاعاتی در مورد خودتنظیمی ذهنی بدهیم؟ I.E به این سوال با جزئیات پاسخ می دهد. شوارتز او در آثارش محتوای تقریبی اولین گفتگو با دانش آموزان دبیرستانی را بیان می کند. «همه شما می دانید چگونه رفتار خود را آگاهانه مدیریت کنید. این مبنای اساسی همه فعالیت های ماست. شما در کلاس به صحبت های معلم گوش می دهید و سعی می کنید آنچه را که می گوید بفهمید و به خاطر بسپارید. شما رفتار خود را با برقراری ارتباط با دوستان خود کنترل می کنید. شما زمانی تصمیم می گیرید که انتخاب کنید به سینما بروید یا برای انجام تکالیف بنشینید. با این حال، وضعیت درونی یک فرد تحت کنترل آگاهانه نیست. ما نمی توانیم به خود بگوییم که اگر خجالت زده یا هیجان زده هستیم سرخ نشویم. ما نمی توانیم به خود دستور دهیم که فوراً حالت غمگین را به حالت شاد تبدیل کنیم، نمی توانیم آگاهانه دمای بدن خود را افزایش یا کاهش دهیم - همه اینها 2

غیر ارادی اتفاق می افتد علاوه بر این، ما اغلب سرخ می‌شویم، احساس خجالت می‌کنیم، و بیش از میل خود نگران هستیم و این به ضرر فعالیتی است که در آن انجام می‌دهیم. معلم دانش آموز را برای پاسخگویی به تابلو فراخواند. دانش آموز مطالب را خیلی عمیق نمی داند و با خود فکر می کند: "فقط برای اینکه سرخ نشود." و فوراً خون به صورت هجوم می آورد. معلم می گوید: آرام، پتروف، سرخ نشو. و من حتی سرخ نمی‌شوم. گفت و خجالت‌کش‌تر شد و قرمز زرشکی شد. شما اغلب در زندگی چنین یا مشابه تصاویر را می بینید. اضطراب بیش از حد مانع ورزشکار در مسابقات مهم می شود؛ احساس محدودیت باعث می شود دقیقاً در جایی که می خواهیم اجتماعی و زبردست باشیم، گوشه گیر، دست و پا چلفتی باشیم. آیا می توان راهی پیدا کرد که از طریق آن شخص بتواند وضعیت درونی خود را با اطمینان کنترل کند؟ چنین راهی وجود دارد. برای اینکه بفهمید بر چه اساس است، آزمایشی انجام می دهیم. تو چشمام نگاه کن! خیلی خوب. یک لیمو را تصور کنید. یک تکه لیمو را برش دهید. آن را با شکر پاشید. نحوه انجام این کار را به وضوح و واضح تجسم کنید. یک برش لیمو را خیس با آب آن روی زبان خود قرار دهید. دهنم ترش شده ما اسید را احساس می کنیم. ما آن را به وضوح تصور کردیم: لیمو در دهانمان، احساس ترش، ترش... حالا به شدت شروع به ترشح بزاق کرده ایم. تحت تاثیر تلقین کلامی دهنم مرطوب شد. هیچ راه مستقیمی برای این کار وجود ندارد. اگر به خود بگوییم: "دهان مرطوب است" نتیجه ای حاصل نمی شود، اما با پیشنهاد، از طریق ایده های روشن، به هدف رسیدیم. این اصل اساس روش تمرین اتوژنیک است، نوعی ژیمناستیک ذهنی که به مدیریت وضعیت درونی فرد کمک می کند. ماهیت تمرین اتوژنیک این است که از طریق آرام سازی عضلانی و همچنین فرمول بندی های کلامی انتخاب شده خاص و تصاویر فیگوراتیو مرتبط با آنها، به حالات فیزیولوژیکی یا ذهنی مورد نظر می رسیم. به عنوان مثال، با تصور ذهنی گرمای دست راست، می توانید به گشاد شدن رگ های خونی و افزایش جریان خون در دست راست خود برسید. دست چند دهم درجه گرمتر می شود. تکنیک خودتنظیمی ذهنی نیازمند کار جدی و منظم است. باید یاد بگیرید که در آرامش جسمی و روحی غوطه ور شوید، سنگینی و گرمی دست خود را احساس کنید. این حالت بسیار مفید است، می توان از آن به عنوان استراحت پس از کار سخت استفاده کرد. به طور کلی یک جلسه تمرین خودکار از چند قسمت تشکیل شده است: 1. بخش آرامش بخش. بر اساس آرامش عضلانی و پیشنهاد، آرامش کل ارگانیسم و ​​آرامش روانی حاصل می شود. 2. کنترل مستقیم سیستم خودمختار بدن. از طریق تلقین و خود هیپنوتیزم، احساس سنگینی، افزایش گرمای دست راست و سایر شرایط به دست می آید. 3. بخش بسیج. فرمول هایی با هدف حل مشکلات آموزشی معرفی می شوند یا اطلاعات آموزشی برای جذب پایدار پیشنهاد می شود. در اینجا چند تمرین پیشنهاد شده توسط I.E. شوارتز تمرین اول: آرامش روانی روی صندلی یک موقعیت راحت بگیرید. سر خود را کمی به سمت پایین بیاورید. دستان خود را روی زانوهای خود قرار دهید. چشماتو ببند شروع به انجام اولین تمرین "استراحت بدنی" کنید. عضلات بدن خود را شل کنید. با زمزمه بگویید: "ماهیچه های من شل شده اند." آرامش یعنی رهایی از تمام تنش های عضلانی. دوباره بگویید: «عضلات آرام هستند»، سعی کنید احساس آرامش کنید. توجه خود را روی دستان خود متمرکز کنید. بگویید: «دست‌ها راحت باشند». استراحت کنید. سعی کنید آرامش دستان خود را احساس کنید. بگویید: «بازوها شل و سست هستند. حس خوبی در موردش دارم." 3

حواستون به پاهات رفت بگویید: «پاها شل شده، عضلات ساق پا شل شده، انگشتان پا شل شده، عضلات ران شل شده، همه عضلات پا شل شده، شل شده اند.» آنها این جملات را با زمزمه گفتند و آرامش دست و پای خود را احساس کردند. به آرام کردن تمام بدن خود ادامه دهید. بگو: "ماهیچه های پشت شل شده اند، عضلات گردن شل شده اند. تمام بدن آرام و بی حال است.» تصور کنید که در ساحل دراز کشیده اید، چشمان خود را بسته اید و تمام بدنتان که زیر نور خورشید گرم شده، در آرامش است. با زمزمه چندین بار با مکث بگویید: «هر ماهیچه‌ام شل و سست است. بی وزنی. من مثل پرنده ای هستم که در هوا اوج می گیرد." بعد از 56 دقیقه به حالت استراحت مشخصی در سراسر بدن خواهید رسید. این تمرین را در روزهای بعد تکرار کنید. اگر موفق نشوید، اشتباه کرده اید. خطاها می توانند انواع مختلفی داشته باشند: شما تمرکز ضعیفی دارید. سعی کنید بر وضعیتی که ایجاد می شود تمرکز کنید. رسیدن به آرامش عمیق گروه های عضلانی خاص امکان پذیر نیست. مشخص کنید که کدام ماهیچه ها به سختی آرام می شوند. زمان استراحت آنها را افزایش دهید. من نمی توانم تصویر آرامش در ساحل را تصور کنم. به دنبال تصویر (تصویر) دیگری که با تجربه قبلی شما مطابقت دارد، در طول تمرین از آن استفاده کنید. در طول یک هفته، باید یاد بگیرید که حالت آرامش جسمی را ایجاد کنید. وظیفه بعدی یک هفته پس از تسلط بر تمرین اول داده می شود. شما قبلاً به تمرین اول تسلط دارید. ما یاد گرفتیم که ماهیچه هایمان را شل کنیم و آرامش فیزیکی را ایجاد کنیم. اکنون باید یاد بگیرید که آرامش ذهنی را توسعه دهید. در صندلی هواپیما موقعیت مسافر بگیرید. چشماتو ببند اولین تمرین را انجام دهید. بنابراین شما آرام هستید. با زمزمه بگویید: «استراحت فیزیکی کامل». حالت آرامش را احساس کنید. به تمرین بعدی بروید. تنها در برابر پس زمینه آرامش جسمی می توان به حالت آرامش روانی دست یافت. با زمزمه بگویید: «همه افکار از بین رفته اند. من روی صلح متمرکز هستم. همه نگرانی ها و نگرانی ها از بین رفته است. آرامش مثل پتو مرا در برگرفت.» ایده هایی را که از تجربیات قبلی برای شما آشنا هستند (دراز کشیدن در ساحل، نگاه کردن به آب، دراز کشیدن در فضای آزاد، نگاه کردن به آسمان) فراخوانی کنید. زمزمه: «ادغام شدن با طبیعت. در طبیعت حل شده است. آرامش، استراحت من دارم استراحت می کنم". 56 دقیقه طول می کشد تا حالت آرامش ذهنی ایجاد شود، بدون احتساب زمان صرف شده برای اولین تمرین. در نتیجه، مدت زمان مطالعه مستقل که در طی آن آرامش روانی ایجاد می شود، 10-12 دقیقه است. اگر همه چیز به درستی و با میل و ایمان به موفقیت انجام شده باشد، به حالت آرامش جسمی و روحی دست یافته اید. حالا باید به تدریج از این حالت خارج شوید. با زمزمه بگویید: «آرامش عضلانی از بین رفته است. قدرت، انرژی، قدرت. آماده برای کار». چشماتو باز کن کمی ورزش بدنی انجام دهید. در طول هفته، در زمانی مناسب برای شما، تمرینات "استراحت جسمی و ذهنی" را روزانه انجام دهید. مدت زمان هر درس 12-15 دقیقه می باشد. تمرین سوم "سنگینی" یک هفته پس از یادگیری تمرینات "استراحت جسمی و ذهنی" انجام می شود. تمرینات آشنای «استراحت فیزیکی و ذهنی» را به مدت 810 دقیقه انجام دهید. حالا شروع به یادگیری یک تمرین جدید کنید. با زمزمه بگویید: «دستم سنگین است، سطل آب در دستانم است، دستانم سنگین است. دست ها به شدت روی باسن فشار می آورند. در دست راستم احساس سنگینی می کنم.» نیازی به فشار دادن عضلات شما نیست. انگشتان خود را در مشت نگیرید. دست راست سنگین است. در دست راست او کیف سنگینی است که پر از کتاب است. کیف با وزنش در حال کشش است 4

دست راست پایین دست راست روی زانوی پای راست فشار می آورد. دستم به طرز خوشایندی سنگین شد. دست آرام، بی حرکت، سنگین خوابیده است. ما خودمان سنگینی دست راست را توسعه می دهیم. سنگین. آرامش کامل جسمی و روحی. دست راست سنگین است. سنگینی دست راستت را حس می کنی. تمام توجه خود را بر روی ایجاد حالت بازوهای سنگین متمرکز کنید. سپس با زمزمه بگویید: «پاهای سنگین. پاهایم شبیه سرب است. سنگینی." تمرین را تا زمانی ادامه دهید که سنگینی دست ها و پاهای خود را احساس کنید. با زمزمه بگویید: «تمام بدن سنگین است. بازوهای سنگین، پاهای سنگین، کل بدن سنگین.» مدت زمان ایجاد حالت سنگینی در هر درس 6-7 دقیقه است. جلسات تمرین خودکار را هر روز به مدت یک هفته شامل هر سه تمرین (استراحت بدنی، استراحت ذهنی، سنگینی) انجام دهید. مدت زمان تقریبی هر درس 15-20 دقیقه است. فراموش نکنید که به درستی از وضعیت غواصی خارج شوید. ابتدا وزنه را بردارید. با زمزمه بگویید: «سنگینی از بین رفته است. دستانم سبک شدند. پاها سبک هستند." هنگامی که احساس سبکی کردید، بلافاصله از حالت آرامش خارج شوید. رفع حالت استراحت روحی و جسمی. زمزمه کن: «انرژی، قدرت. آماده برای اقدام فعال. چشمانت را باز کن." تمرین چهارم "حرارت" یک هفته پس از تسلط بر تمرین "سنگینی" انجام می شود. در برابر پس زمینه حالت آرامش جسمی و روانی، سنگینی بدن، خودآگاهی را با هدف ایجاد حالت گرما آغاز کنید. با زمزمه بگویید: «آرامش کامل جسمی و روحی، بدن سنگین است. دستام داره گرم میشه دست در آب گرم. آب گرم دستان شما را گرم می کند. آب به خوبی نوک انگشتان شما را قلقلک می دهد. دست ها گرم است کف دست روی باتری داغ. گرمای دلپذیری را در دست راستم احساس می کنم. دست راستم در شن های گرم شده از آفتاب غوطه ور است. شن دست راست را گرم می کند. رگ های خونی بازو منبسط شد. گرمای دلپذیر از شانه به ساعد، از ساعد به دست راست جریان می یابد. دست راست گرم است.» سعی کنید بعد از هر عبارت گفته شده گرما را احساس کنید. با زمزمه بگویید: «پاهای گرم، پاهای گرم. ساق پاهای گرم. ران های گرم. موج گرم. از میان پاهایم گذشت تمام بدن سنگین و گرم است. خون داغ دست راست را گرم می کند. گرمای دلپذیری از دستان شما می گذرد. گرما به انگشتانت می رسد. گرما را در نوک انگشتانم احساس می کنم. من یاد گرفتم که چگونه رگ های خونی دستم را باز کنم. من می توانم رگ های خونی دستم را گشاد کنم. من خودم حالت آرامش جسمی و روحی، سنگینی و گرمی دست راستم را پیدا کردم.» توجه شما مانند یک پرتو گرم از نور است که به آرامی از روی تمام عضلات بدن عبور می کنید. بعد از 56 دقیقه باید به وضوح حالت گرما را احساس کنید. تمرین چهار عنصری را روزانه در طول هفته انجام دهید. به تدریج زمان اختصاص داده شده برای هر تمرین را 1-2 دقیقه کاهش دهید. زمان را (بدون کاهش کیفیت حالت های تولید شده) به 10 15 دقیقه افزایش دهید. یادآوری می کنیم که هر جلسه باید با خروج از حالت غوطه وری به پایان برسد. فرمول های اساسی برای خروج از حالت غوطه وری: "من خوب استراحت کردم." در تمام بدنم احساس سبکی می کنم. احساس نشاط و شادابی می کنم. پر از قدرت و نشاط. آماده برای کلاس بعدی. تا 10 میشمرم. وقتی میگم 10 چشمام باز میشه. شکافتن... سنگینی دست راست می رود. سه چهار... گرمی دست راست می رود. پنج شش... با هر نفس گرما و سنگینی دست راست می رود. هفت-هشت... حالش خوب است، می خواهم بلند شوم و اقدام کنم. نود... چشمان باز، نفس عمیق. دراز کردند و لبخند زدند. من مثل یک فنر فشرده هستم، آماده باز شدن. روحیه خوب است، می خواهم بلند شوم و اقدام کنم. چشمانت را باز کن، نفس عمیق بکش.» یک تمرین بدنی انجام دهید. هنگام آماده شدن برای کلاس ها، نباید کل متن فرمول ها را با نظرات و توضیحات به خاطر بسپارید. اما باید فرمول های اساسی را به خاطر بسپارید. در طول جلسه، بداهه گویی اجتناب ناپذیر است. هر عبارت باید کوتاه، طبقه بندی شده و برای دانش آموزان قابل درک باشد. از آنجایی که دانش‌آموزان بر تکنیک آموزش خودکار تسلط پیدا می‌کنند، زمان استراحت از 30 35 دقیقه به 20 15 دقیقه کاهش می‌یابد. تعداد ورودی ها نیز کاهش می یابد

فرمول ها فقط لازم است دنباله ای دقیق را دنبال کنید: ابتدا فرمول های آرامش جسمی و روحی داده می شود، سپس احساس سنگینی و گرمی دست. معلم کل جلسه را با صدایی آرام، آرام و مطمئن اداره می کند. برخی از فرمول‌های ضروری تا حدودی بلندتر تلفظ می‌شوند. بعد از هر فرمول اولیه 510 ثانیه مکث وجود دارد. نظرات و توضیحات با زمزمه، به سرعت داده می شود. هنگام شروع یک جلسه، باید به وضعیت بدن دانش آموزان توجه کنید، ببینید دستان آنها در چه وضعیتی است و به آنها توصیه کنید که عضلات خود را شل کنند. در جلسات اول باید به دانش‌آموزان هشدار داد که نمی‌توانند خودشان چشمان خود را بدون دستور باز کنند. گاهی اوقات، در ابتدای یک جلسه، دانش‌آموزان نمی‌توانند یا نمی‌خواهند روی تأثیر پیشنهادی تمرکز کنند. همه قبلاً چشمان خود را بسته اند ، اما یک نوجوان هنوز جرات انجام این کار را ندارد یا با بستن چشمان خود لبخند می زند. در این موارد معلم باید به دانش آموز نزدیک شود و قاطعانه دستور دهد: «انتقادی نیست! آرام!". به راحتی می توانید دست خود را روی سر دانش آموز بگذارید. تحریک فعالیت با فرمول های زیر حاصل می شود: "در یک زمزمه تکرار کن"، "پس از من مانند یک اکو تکرار کن"، "اکنون آنچه گفته شد را احساس کن!"، "این احساس را به خاطر بسپار!". برای اینکه دانش‌آموزان نسبت به درستی کار خود اطمینان داشته باشند، می‌توانید در طول جلسه آنها را تشویق کنید: «شما درست کار می‌کنید!»، «بسیار خوب، همه وارد حالت آرامش شده‌اند!»، «به همین خوبی به کار خود ادامه دهید». !»، «من می بینم که همه شما چگونه کار می کنید. همه حالشان خوب است!» اهمیت عملی آموزش اتوژنیک در درجه اول با محتوای بخش بسیج آن تعیین می شود. با وظیفه ای که معلم برای خود تعیین می کند مشخص می شود. غوطه وری اتوژنیک با اطلاعات آموزشی دنبال می شود. با توجه به اثر فوق حفظ، دانش آموزان مقدار قابل توجهی از مطالب آموزشی را یاد می گیرند. فرمول های اهمیت آموزشی نیز در بخش بسیج درس وارد می شود که به راحتی توسط دانش آموز در رفتار یا روابط خود با دیگران پیاده سازی می شود. به عنوان مثال: "امروز ساعت 6 من تکالیف خود را شروع می کنم." پس از موفقیت در اجرای پیشنهادهای ساده و خاص، می‌توانید به سراغ فرمول‌هایی بروید که نیازمند تغییر در نگرش‌ها و حوزه انگیزشی دانش‌آموزان هستند. به عنوان مثال: "من کنترل کامل بر رفتارم دارم"، "من آرام و متمرکز هستم"، "من می توانم و می خواهم در همه چیز خودداری کنم"، "من همیشه مسئول اعمالم هستم." استفاده از آموزش خودکار به عنوان وسیله آموزشی تنها در مواردی مؤثر است که پیشنهاد نه تنها اجرا شود، بلکه رضایت دانش آموز را نیز به همراه داشته باشد. در نتیجه، لازم است اجرای پیشنهادات مورد استفاده قرار گیرد و دانش‌آموزان در اجرای آنها تشویق شوند. درس باید با کل سیستم آموزشی مرتبط باشد و یک ابزار آموزشی منزوی را نشان ندهد. کلاس هایی با هدف روانی با گروهی از دانش آموزان برگزار می شود که مطابق با ماهیت اختلالات روانی آنها متحد می شوند. مثلاً در قسمت بسیج درس فرمول هایی مانند «من مطمئن هستم»، «آرام هستم» معرفی می شود. نگرش های القا شده بر وضعیت روانی تأثیر عادی می گذارد و به رشد اراده و شخصیت دانش آموز کمک می کند. تمرینات روانی تمرین 1. "اشعه درونی" این تمرین با هدف رهایی معلم از خستگی و "گیره های درونی" و به دست آوردن ثبات درونی است. بسته به موقعیت خاصی که در آن تمرین انجام می شود (در اتاق معلم، در کلاس، در حمل و نقل) باید یک موقعیت راحت، نشسته یا ایستاده بگیرید. تصور کنید که در داخل سر شما، در قسمت بالایی، یک پرتو نور ظاهر می شود که به آرامی و پیوسته از بالا به پایین حرکت می کند و از داخل با نوری گرم، یکنواخت و آرامش بخش تمام قسمت های صورت، گردن، شانه ها، بازوها را روشن می کند. و غیره با حرکت پرتو ناپدید می شود 6

تنش در پشت سر، چین و چروک های صورت صاف می شود، چشم ها بهتر می بینند و شانه ها می افتند. به نظر می رسد "پرتو درونی" ظاهر جدیدی از یک فرد آرام را شکل می دهد که از خود و زندگی خود، حرفه و شاگردانش راضی است. حرکت ذهنی "پرتو داخلی" از بالا به پایین و سپس از پایین به بالا باید چندین بار انجام شود. دریافت لذت درونی، حتی لذت، از انجام تمرین مهم است. تمرین با این جمله به پایان می رسد: "من یک فرد جدید شده ام! جوان و قوی، آرام و پایدار شدم! از این به بعد همه کارها را به خوبی انجام خواهم داد!» تمرین 2. "پرس" این تمرین به خنثی کردن و سرکوب احساسات خشم، تحریک، و افزایش اضطراب کمک می کند. پرخاشگری توصیه می شود قبل از کار در کلاس «سخت»، صحبت با دانش آموز «مشکل» یا والدین او، قبل از یک موقعیت استرس زا روانی که نیاز به کنترل درونی، اعتماد به نفس و توانایی مدیریت موقعیت دارد، آن را انجام دهید. تمرین باید در همان ابتدای ظهور احساسات منفی انجام شود، در غیر این صورت هیچ نتیجه روان درمانی وجود نخواهد داشت. معلم پس از وابستگی به وضعیت عاطفی خود، ممکن است به روش‌های ناخواسته برای «پرتاب کردن» انرژی منفی روی دانش‌آموز یا همکار خود متوسل شود. متأسفانه، این اغلب در خانواده معلم اتفاق می افتد، جایی که او کنترل درونی خود را ضعیف می کند. ماهیت تمرین این است. معلم از نظر ذهنی در درون خود، در سطح سینه، پرس قدرتمندی را تصور می کند که از بالا به پایین حرکت می کند و احساسات منفی ایجاد شده و تنش درونی مرتبط با آن را سرکوب می کند. هنگام انجام تمرین، دستیابی به احساس سنگینی فیزیکی فشار داخلی، سرکوب و به عنوان مثال، فشار دادن احساسات منفی ناخواسته و تنش ناشی از آن مهم است. حالت تنش درونی با تمرکز بیش از حد فرد بر روی تمرین 3 مشخص می شود. احساسات، تجربیات و عواطف "درخت". تضعیف قابل توجه تنش درونی در صورتی حاصل می شود که فرد بتواند تمرکز کند، یعنی از نظر ذهنی مرکز یک موقعیت ناخوشایند را از خود به یک شی یا شرایط بیرونی منتقل کند. در این صورت احساس منفی به محیط بیرونی پرتاب می شود و فرد از شر آن خلاص می شود. ماهیت تمرین این است. معلم که از محل کار به خانه می رود، در وسایل نقلیه عمومی می ایستد و خود را درختی تصور می کند که به راحتی می تواند خود را با آن بشناسد. او باید تصویر این درخت را با جزئیات در ذهن خود تصور کند: تنه قدرتمند یا انعطاف پذیر آن، شاخه های در هم تنیده، برگ هایی که در باد می چرخند، گردش آب میوه های مغذی در امتداد تنه، ریشه هایی که محکم در زمین ریشه دارند. لازم است تا حد امکان واقعی آب میوه های تغذیه ای را که ریشه ها از زمین دریافت می کنند تصور کنید. ارائه ریشه های درختی که توسط معلمی خسته در زمین رشد کرده است، در واقع نمادی از ارتباط درونی او با واقعیت است و اعتماد به نفس را تقویت می کند. تمرین 4. "کتاب" شما باید خود را به عنوان کتابی تصور کنید که روی میز خوابیده است (یا هر شی دیگری در میدان دید شما). شما باید با دقت در ذهن خود "احساس" درونی کتاب را بسازید - آرامش آن، موقعیت آن روی میز، جلد و صفحاتی که از آن در برابر تأثیرات خارجی محافظت می کند. علاوه بر این، سعی کنید از نظر ذهنی، گویی "از منظر کتاب"، اتاق و اشیاء موجود در آن را ببینید: مداد، خودکار، کاغذ، دفترچه یادداشت، صندلی، قفسه کتاب و غیره. تمرین به مدت 35 دقیقه انجام می شود. . و تنش درونی معلم را کاملاً از بین می برد و او را به دنیای اشیاء منتقل می کند. تمرین 5. "ماریا ایوانونا" شما یک مکالمه ناخوشایند داشتید، به عنوان مثال، با معلم ارشد، که ما به طور معمول او را ماریا ایوانونا می نامیدیم. او هنگام صحبت با شما به خود اجازه لحن غیر متمدنانه و اظهارات غیرمنصفانه می داد. روز کاری به پایان رسید و در راه خانه یک مکالمه ناخوشایند را به یاد می آورید، دوباره 7 دارید

احساس نارضایتی ایجاد می شود. شما سعی می کنید مجرم را فراموش کنید، اما موفق نمی شوید. به دلیل خستگی، استرس روحی را تجربه می کنید. این راه را امتحان کنید. به جای اینکه ماریا ایوانونا را از حافظه خود پاک کنید، برعکس، سعی کنید او را از نظر ذهنی به خود نزدیک کنید. برای انجام این کار، در راه خانه، نقش ماریا ایوانونا را بازی کنید. راه رفتن، رفتار او را تقلید کنید، افکار، موقعیت خانوادگی و در نهایت نگرش او را نسبت به گفتگو با شما تصور کنید. در عرض چند دقیقه، نه تنها تضعیف تنش داخلی، بلکه تغییر در نگرش خود نسبت به درگیری، نسبت به ماریا ایوانونا را نیز احساس خواهید کرد. در واقع، شما درگیر وضعیت ماریا ایوانونا شدید و توانستید او را درک کنید. روز بعد وقتی به مدرسه می آیید، نتایج این تمرین را خواهید فهمید: ماریا ایوانونا از اینکه احساس می کند آرام و دوستانه هستید شگفت زده می شود و به نوبه خود شروع به تلاش برای حل تعارض می کند. تمرین 6 "سر" علاوه بر استرس فکری ، معلم مجبور است به طور مداوم بر دانش آموزان در طول روز کاری تأثیر بگذارد ، فعالیت بیش از حد آنها را سرکوب کند ، چیزی را مهار و کنترل کند. چنین مدیریت فشرده موقعیت یادگیری باعث فشار بیش از حد او و در نتیجه ابتلا به بیماری های جسمی مختلف می شود. معلمان اغلب از سردرد و سنگینی در ناحیه اکسیپیتال سر شکایت دارند. ما تمرینی را برای کمک به تسکین این احساسات دردناک ارائه می دهیم. صاف بایستید و شانه های خود را به عقب و سر خود را کمی به عقب متمایل کنید. سعی کنید بفهمید در کدام قسمت از سرتان احساس سنگینی می کنید. خودتان را تصور کنید که یک روسری حجیم پوشیده اید که در جایی که احساس سنگینی می کنید به سر شما فشار وارد می کند. این روسری را به طور ذهنی با دست خود بردارید، به صورت واضح و احساسی آن را روی زمین بیندازید. سر خود را تکان دهید، موهای سر خود را با دست صاف کنید و سپس دستان خود را پایین بیاندازید، گویی از شر سردرد خلاص می شوید. تمرین 7. "دست ها" شما درسی دارید. دانش آموزان مسائل را حل می کنند. کلاس ساکت است و می توانید چند دقیقه به خودتان اختصاص دهید. امروز پنجمین درس شماست و البته شما خسته هستید. روی یک صندلی بنشینید و پاهای خود را کمی دراز کرده و دستان خود را به سمت پایین آویزان کنید. سعی کنید تصور کنید که خستگی از سرتان به سمت شانه‌هایتان سرازیر می‌شود، سپس در امتداد ساعدتان، به آرنج‌تان می‌رسد، سپس به دست‌هایتان می‌رسد و از نوک انگشتانتان «بیرون می‌آید». شما از نظر جسمی احساس می کنید که وزن از بین دستان شما می لغزد. به مدت 1.5-2 دقیقه همینطور بنشینید و سپس به آرامی دستان خود را تکان دهید تا در نهایت خستگی خود را از بین ببرید. سبک و فنری بایستید و در کلاس قدم بزنید. از سوالاتی که فرزندانتان می پرسند لذت ببرید و سعی کنید به طور کامل و با جزئیات به آنها پاسخ دهید. این ورزش خستگی را از بین می برد و به ایجاد تعادل روانی کمک می کند. تمرین 8. "حالت" دقایقی پیش به یک گفتگوی ناخوشایند با مادر دانش آموزی که مدام از کلاس درس می گذرد، نظم و انضباط در کلاس را زیر پا می گذارد و با شما بی ادبی می کند، پایان دادید. شما از مادر خواستید که مرتباً بر حضور پسرش در درس ها و تکالیف او نظارت کند. مادر دانش آموز به طور غیرمنتظره ای از انجام توصیه های شما امتناع کرد و گفت که مدرسه باید دانش آموز را بزرگ کند. شما نتوانستید خود را مهار کنید و به تهدید متوسل شدید: قول دادید دانش آموز را به شورای آموزشی فراخوانی کنید و او را برای سال دوم رها کنید. مادر دانش آموز با اطمینان کامل از اینکه مدرسه فرزندش را دوست ندارد ترک کرد. چگونه می توان پس از چنین مکالمه ای طعم ناخوشایند را از بین برد؟ هنوز چندین درس در پیش است و حفظ آرامش و کارایی درونی ضروری است. در طول تعطیلات، با مداد رنگی یا مداد رنگی و یک صفحه کاغذ خالی در سالن معلمان بنشینید. در حال آرامش، با دست چپ خود خطوط، نقاط رنگی، اشکال بکشید. سعی کنید تصور کنید که حال و هوای مضطرب خود را روی کاغذ منتقل می کنید، گویی آن را تحقق می بخشید. مهم است که رنگی را انتخاب کنید که کاملاً با روحیه شما مطابقت داشته باشد. حالا کاغذ را برگردانید و در طرف دیگر برگه 57 کلمه بنویسید که نشان دهنده حال شماست. زیاد فکر نکنید، لازم است که کلمات خود به خود و بدون کنترل خاصی از جانب شما مطرح شوند. 8

پس از این، دوباره به نقاشی خود نگاه کنید، گویی حالت خود را دوباره زنده کرده اید، کلمات را دوباره بخوانید و با لذت، کاغذ را از نظر احساسی پاره کنید و در سطل زباله بیندازید. حالت ناخوشایند عاطفی شما ناپدید می شود، به یک نقاشی تبدیل می شود و توسط شما از بین می رود. حالا که آروم شدی برو سر کلاس! تمرین 9. "ضرب المثل ها" ما تمرینی را پیشنهاد می کنیم که برای از بین بردن افسردگی و بد خلقی مفید است. هر یک از کتاب ها را انتخاب کنید: "ضرب المثل های روسی"، "افکار بزرگان"، "آفریزم ها". آنها تقریباً در هر کتابخانه مدرسه هستند. ضرب المثل ها یا کلمات قصار را به مدت 2530 دقیقه بخوانید تا زمانی که احساس آرامش درونی کنید. شاید علاوه بر اطمینان خاطر، این یا آن ضرب المثل شما را به تصمیم درست هدایت کند. تمرین 10. «خاطرات» یکی از کاستی های حرفه ای معلم بلوغ اوست. این متناقض است، اما واقعیت دارد. معلم از دنیای نامفهوم و تا حدودی بیگانه بزرگسالان به سراغ کودکان می آید که در آن محدودیت ها، قوانین و هنجارهایی در هر مرحله وجود دارد. به همین دلیل به نظر می رسد که او از کودک "دور می شود"، برای او نامفهوم می شود و باعث افسردگی یا پرخاشگری در او می شود. بیگانگی و مخالفتی که معلم در کودک ایجاد می کند می تواند به طور قابل توجهی کاهش یابد یا به طور کلی حذف شود. اگر معلم سعی کند خاطرات خود را از اینکه در کودکی چگونه بوده است، "احیا" کند، می توان به این امر دست یافت. به این ترتیب او می تواند از نظر روانی به دانش آموزان خود نزدیک شود و شروع به درک بهتر آنها کند. ما چندین تمرین را برای معلم ارائه می دهیم. از والدینتان بپرسید که اگر زنده هستند، در کودکی چگونه بودید، چه شوخی‌ها و کارهای ناشایستی انجام دادید، آیا پدر و مادرتان با تماس معلم به مدرسه آمدند یا خیر. در طول داستان، سعی کنید به وضوح خود را به عنوان یک کودک تصور کنید و به عنوان مثال، برداشت های دوران کودکی خود را دوباره زنده کنید. نکته اصلی این است که به یاد داشته باشید که چه انگیزه های داخلی شما را مجبور به انجام این یا آن عمل کرده است. به عنوان مثال، شما با کل کلاس از کلاس رد شدید. به نظر شما این یک اقدام قهرمانانه بود. برای اولین بار در زندگی خود استقلال را نشان دادید. و چقدر آن دانش آموزانی را که به کلاس آمده بودند تحقیر کردی! یا موقعیت دیگری. کلاس شما در مدرسه کشیک بود و شما مسئول حفظ نظم در زمان استراحت بودید. از این که شما را تحت تأثیر قرار داده بود، برای کلاس دیر آمدید. معلم سختگیر خواستار یک دفتر خاطرات برای ثبت این اظهارات شد. شما خواسته او را ناعادلانه ارزیابی کردید ("من در حال انجام وظیفه بودم!") و گفتید که دفترچه خاطرات را در خانه فراموش کرده اید. معلم عصبانی دستور داد کلاس را ترک کنید. تجربیات خود را زمانی که به یک راهرو خالی رفتید به خاطر بسپارید. در مدرسه به طور مرتب به دوران کودکی خود فکر کنید. بر اساس تجربه دوران کودکی خود، سعی کنید دانش آموزان خود، انگیزه های اعمال آنها را درک کنید، با آنها همدردی کنید و اعتماد آنها را برانگیزید. از بچه ها بپرسید که مثلاً وقتی کلاس را ترک می کردند چه کار می کردند. بعد از مدتی متوجه خواهید شد که نقض نظم و انضباط در کلاس شما کمتر و کمتر می شود. دلیل ش چیه؟ و واقعیت این است که کودکان به میل شما برای درک، احساس وضعیت درونی خود پاسخ دادند. بچه ها میل به شورش و رویارویی را از دست دادند. آنها با شما احساس کردند. تمرین 11. "من یک کودک هستم" بسیاری از معلمان با تجربه از بازی "من یک کودک هستم" در کار خود استفاده می کنند. در اینجا معلم دانشمند Yu. P. Azarov آن را توصیف کرد: "من در خود حالت کودکی را برمی انگیزم ، یعنی آن احساس سبکی کودکانه که مشخصه کودک است: "همه چیز بزرگسالی" را از خودم دور می کنم و عمدتاً آن بزرگسالی بیرونی که در نقش اداری من ذاتی است. سپس انتخاب اشکال خطاب به کودکان است که شامل انتخاب لحن، روش تبیین، رفتار و از همه مهمتر تفکر در اولین کلمات، به اصطلاح، فرمول خطاب است. به یاد داشته باشید که در کودکی چه بازی را بیشتر دوست داشتید. آن را با فرزندان یا نوه های خود بازی کنید. در همان زمان، شما باید نقش یک کودک را بازی کنید، با 9 "در شرایط برابر" بمانید

شرکت کنندگان در بازی اثر شفابخش شگفت انگیز بازی کودکان، طراوت، اصالت و تفکر غیر استاندارد کودکان را احساس خواهید کرد. در نظر بگیرید که با موفقیت روی خودتان کار می کنید. به سخنان نویسنده A. Platonov فکر کنید: "به فرزند خود احترام بگذارید. او مقدر است که بعد از شما روی زمین بماند. سعی کنید از غنا و کمال دنیای درونی کودک تحسین کنید و حداقل کمی به او نزدیک شوید تا او را عمیق تر درک کنید. تمرین 12. "باز بودن" یکی از شرایط موفقیت معلم توانایی او در برقراری ارتباط صحیح با کودکان و تعامل با آنها در حین گفتگو است. متأسفانه بسیاری از معلمان هنگام برقراری ارتباط با کودکان، وضعیت درونی خود را کنترل نمی کنند. مشخص است که می توان قضاوت درستی کرد، اما اگر متکلم با تکبر، سردی، غفلت، بیگانگی یا نوعی احساسات منفی مشخص شود، در این صورت روند تعامل را کاملاً مسدود می کنند. در نتیجه، کودکان تأثیرات تربیتی معلم را نمی پذیرند، آنها تمام تلاش خود را برای اعتراض به خواسته های او، نادیده گرفتن و نادیده گرفتن آنها به کار می گیرند. برای از بین بردن احساساتی که گفتگو را مسدود می کنند و حالتی از باز بودن درونی ایجاد می کنند، این تمرین را ارائه می دهیم. در مقابل شما یک همکار (دانشجو، همکار، عضو خانواده) قرار دارد. سعی کنید به صورت خود چهره ای دوستانه نشان دهید، لبخند بزنید، به همکار خود سر تکان دهید که نشانه این است که با دقت به او گوش می دهید. روح خود را به روی شخصی که با او در ارتباط هستید باز کنید، سعی کنید از نظر روانی به او نزدیک شوید. اتفاق افتاد! خب حالا وارد دیالوگ شوید. تمرین 13. "ریتم" تمرین دیگری به شما کمک می کند تا نسبت به طرف مقابل خود باز باشید. این کار باید به صورت دو نفره با یک معلم دیگر یا در خانه، با یکی از افراد نزدیک شما انجام شود. دو نفر در مقابل هم می ایستند و در مورد نقش های خود به توافق می رسند: یکی رهبر و دومی "آینه". دست‌های شرکت‌کنندگان تا سطح سینه بالا رفته و کف دست‌ها به سمت یکدیگر چرخانده می‌شوند. مجری شروع به انجام حرکات آشفته با دستان خود می کند و "آینه" سعی می کند آنها را با همان ریتم منعکس کند. کسانی که تمرین را انجام می دهند چندین بار نقش خود را تغییر می دهند. معنای روانشناختی تمرین این است که ریتم درونی فرد دیگری را احساس کنید و آن را تا حد امکان به طور کامل منعکس کنید. در عین حال، درک این نکته مفید است که هر فرد (دانشجو، همکار شما، عضو خانواده شما) فردی با ریتم روانشناختی منحصر به فرد است و برای درک صحیح یک شخص، قبل از هر چیز باید او را احساس کنید. ریتم درونی (انرژی، خلق و خو، جهت، پویایی، بیان درونی). تمرین 14. "مخزن" هنگام صحبت با دانش آموز، معلم، والدین یک کودک دشوار، یا با فرزند خود، نقش یک "شکل خالی" را بازی کنید، مخزنی که طرف مقابل شما کلمات، افکار و افکار خود را در آن "می ریزد". احساسات سعی کنید به وضعیت درونی یک "مخزن" برسید. برای این کار به خود بگویید: «من فرم هستم. من به تأثیرات بیرونی واکنش نشان نمی دهم، بلکه آنها را فقط در فضای درونی خود می پذیرم. من تمام قضاوت شخصی ام را دور می اندازم. من در واقعیت وجود ندارم، فقط یک شکل خالی وجود دارد!» قبل از شروع مکالمه این کار را 23 بار تمرین کنید. وقتی مطمئن شدید که حالت داخلی "مخزن" را تشکیل داده اید، وارد گفتگو شوید و سعی کنید بی طرفانه با طرف مقابل خود رفتار کنید. این به شما کمک می کند آن را بهتر درک کنید. هر معلمی می تواند دوره سختی را در کار خود به یاد بیاورد که با انطباق حرفه ای در مدرسه مرتبط است. معلمان جوانی که از دانشگاه های آموزشی می آیند به طور متوسط ​​از 6 ماه تا 3 سال به مدرسه عادت می کنند. سخت ترین چیز برای آنها ایجاد یک مهارت در 45 دقیقه است. حفظ نظم در کلاس درس 10

یک معلم جوان قبل از هر چیز باید به یاد داشته باشد که یک رهبر خوب به کسی تبدیل می شود که می داند چگونه خود را به خوبی مدیریت کند، یعنی اراده و خودکنترلی خوبی دارد. ما چندین تمرین برای توسعه خودتنظیمی درونی ارائه می دهیم. تمرین 15. "تمرکز" این تمرین در 1015 دقیقه کامل می شود. قبل از شروع درس راحت روی یک صندلی بنشینید. هنگامی که به خود دستور می دهید، توجه خود را روی یک قسمت از بدن متمرکز کنید و گرمای آن را احساس کنید. به عنوان مثال، در دستور "بدن!" با دستور «دست!» روی بدن خود تمرکز کنید. در سمت راست، "برس!" در سمت راست، "انگشت!" در انگشت اشاره دست راست و در نهایت با دستور "نوک انگشت!" در نوک انگشت اشاره دست راست. دستورات باید در فواصل 1012 ثانیه به خودتان داده شود. تمرین 16. "تنفس" این تمرین بهتر است قبل از شروع درس انجام شود. راحت روی یک صندلی بنشینید. آرام باشید و چشمان خود را ببندید. سعی کنید توجه خود را از موقعیت بیرونی معطوف کنید و روی تنفس خود تمرکز کنید. در عین حال، نباید به طور خاص تنفس خود را کنترل کنید یا ریتم طبیعی آن را مختل کنید. تمرین به مدت 510 دقیقه انجام می شود. تمرین 17. "چتر روانی" تمرین در اولین دقایق پس از شروع درس یا به صورت دوره ای در طول درس انجام می شود. معلم در مقابل بچه ها ترجیحاً در مرکز کلاس می ایستد و در فرآیند توضیح درس سعی می کند تصور کند که نوعی "چتر" بر سر کلاس شکل می گیرد و همه دانش آموزان را محکم می پوشاند. هدف معلم: نگه داشتن دسته این "چتر" با اطمینان، محکم و پیوسته در طول درس. این تمرین توانایی کنترل اوضاع را در کلاس ایجاد می کند. تمرین 18. "توزیع توجه" یک معلم جوان اغلب در کنار آمدن با نظم و انضباط در کلاس شکست می خورد زیرا هنوز یاد نگرفته است که توجه خود را بین عناصر مختلف موقعیت تدریس توزیع کند و آن را کنترل کند. ما تمرینی را ارائه می دهیم که توانایی توزیع توجه را توسعه می دهد. در عرض 15-20 دقیقه انجام می شود. در محیط خانه تلویزیون را روشن کنید و کتابی را که با آن آشنا نیستید (ترجیحاً داستانی یا غیرداستانی) باز کنید. سعی کنید همزمان کتاب بخوانید و تلویزیون را با گوشه چشم تماشا کنید. اگر بعد از 4-5 دقیقه. شما احساس خستگی خواهید کرد، به این معنی که توانایی شما برای توزیع توجه توسعه نیافته است. سپس سعی کنید آنچه را که در تلویزیون خواندید و دیدید به طور خلاصه روی کاغذ بازتولید کنید. هرچه بیشتر این تمرین را انجام دهید، هر بار بهتر می توانید توجه خود را توزیع کنید. تمرین 19. "تغییر توجه" بازی های ورزشی با توپ (تنیس، والیبال، بسکتبال) تغییر سریع توجه را آموزش می دهد. علاوه بر این، ما این تمرین را توصیه می کنیم. توصیه می شود آن را در خانه یا در زمان استراحت بین دروس انجام دهید. مقداری محاسبات حسابی انجام دهید. سپس، پس از حدود 34 دقیقه، بلافاصله شروع به خواندن یک متن پیچیده روزنامه کنید و آن را به مدت 57 دقیقه بخوانید. توقف کنید و به تعداد اشتباهاتی که در محاسبات حسابی مرتکب شده اید نگاه کنید و همچنین سعی کنید متنی را که خوانده اید تا حد امکان به طور کامل بازتولید کنید. تمرین 20. "حیوانی" سازگاری حرفه ای برای معلمان باتجربه نیز پس از یک وقفه طولانی در کار ضروری است. به عنوان مثال، پس از تعطیلات تابستانی، آنها متوجه برخی از اینرسی های درونی، بی میلی به فشار، برای مجبور کردن خود به انجام تلاش های ارادی می شوند. ما تمرینی را پیشنهاد می کنیم که به از بین بردن اینرسی داخلی و رسیدن به آرامش کمک می کند. قبل از کلاس یا در خانه (در یک اتاق جداگانه) انجام می شود. 11 را آماده کنید

کارت هایی که روی آن اسامی حیواناتی که از نظر ظاهری مشخصه و برای شما آشنا هستند نوشته شده است: گرگ، خرگوش، شیر، روباه، اسب آبی، مار و... یکی از کارت ها را به صورت تصادفی بیرون بیاورید و جلوی آینه نقش حیوان (حالت، حرکاتش) که نامش روی کارت نوشته شده است. با به تصویر کشیدن حیوانات مختلف، این کار را چندین بار انجام دهید. تمرین 21. "احساس" تمرین در 1015 دقیقه کامل می شود. قبل از شروع درس در کلاس درس یا دفتر. کارت هایی را از قبل آماده کنید که روی آن نام قسمت هایی از بدن انسان را بنویسید که باید با آنها احساسات خود را ابراز کنید. به عنوان مثال، کارتی با نوشته "غم و اندوه. دست ها به این معناست که احساس غم و اندوه را باید با استفاده از دست بیان کرد. کارت ها ممکن است حاوی کتیبه های زیر باشند: "غم و اندوه. صورت»، «شادی. لب ها، «سوءگر. دست راست»، «غرور. برگشت»، «ترس. پاها» و غیره این تمرین نیز مانند تمرین قبلی به رسیدن به آرامش کمک می کند. 12

تمرین‌های نگرش معلم همیشه زمان و مکان لازم برای انجام منظم تمرین‌های روان‌تکنیکی را ندارد. در این مورد، توصیه می کنیم از روش خود هیپنوتیزم کلامی ("حالات") استفاده شده توسط دکتر G.N. سیتین" با استفاده از توصیه های او چندین فرمول خودهیپنوتیزم را ارائه می دهیم که معلم می تواند صبح و عصر، در مسیر کار، در طول روز کاری، قبل از یک مکالمه سخت، بی صدا یا با صدای بلند تلفظ کند. اگر شما فردی هستید که دستورات و دستورات خشن را تحمل نمی کند، سپس متنی که شما می گویید باید به صورت اعتقادی ساخته شود: "من آرام هستم و به خودم اطمینان دارم. باید ثبات درونی را حفظ کنم، زیرا درس دشواری در پیش دارم." احساسی هستند، پس متن باید حاوی صفت های واضح باشد: "من آرامش فوق العاده و اعتماد به نفس فوق العاده ای را تجربه می کنم. باید ثبات درونی را به عنوان پایه ای قدرتمند از یک ساختمان زیبا و باشکوه حفظ کنم." اگر فردی محتاط و در عین حال قوی هستید. ، فردی پرانرژی، فرمول خودهیپنوتیزم را می توان در قالب یک دستور کوتاه و تیز اجرا کرد: «باید آرام و با اعتماد به نفس باشم.» اگر فردی مستقل هستید و همیشه سعی می کنید فقط بر روی باورهای خود تمرکز کنید، فرمول خودهیپنوتیزم شما ممکن است با کلمات "من می خواهم..."، "من باید"، "دوست دارم..."، "دوست دارم..." آغاز شود. اگر توسط افکار عمومی هدایت می شوید، فرمول شما اینگونه آغاز می شود: "همه مردم مرا به عنوان یک شخص درک می کنند ..."، "هرکسی که من را می شناسد با من به عنوان یک شخص رفتار می کند...". اگر نظر والدین شما قانون شماست، پس شروع فرمول خود هیپنوتیزم ممکن است به این صورت باشد: "مادر من می خواست من یک انسان شوم ..."، "پدرم همیشه معتقد بود که من ...". اگر بی قید و شرط به ژنوتیپ یا علامت طالع بینی خود اعتقاد دارید، فرمول را به این صورت بسازید: "پدر و مادر، پدربزرگ و مادربزرگ، همه اعضای خانواده ما، از جمله من، ..."، "با توجه به علامت اخترشناسی من، من یک اژدها هستم، این است. چرا...". متن فرمول خود هیپنوتیزم می تواند توسط شما پیشاپیش یا بداهه گردآوری شود. برای اینکه فرمول های خودهیپنوتیزم موثر باشند، این الزامات را برای آنها به خاطر بسپارید. 1. مطلوب است که فرمول خود هیپنوتیزم متن کوتاهی باشد که بیش از سه عبارت نباشد. 2. شروع فرمول خود هیپنوتیزم از اهمیت بالایی برخوردار است. علاوه بر فرمول های ذکر شده در بالا، آنها می توانند اینگونه شروع شوند: "من خودم را به عنوان یک شخص می بینم ..."، "من همه چیز را جرات می کنم، من می توانم همه چیز را انجام دهم..."، "من معتقدم که ..."، " من متقاعد شده ام که چه...». 1. فرمول خودهیپنوتیزم باید چندین بار (گاهی تا 7) تکرار شود. 2. این مهم است که به "خواص جادویی" کلماتی که تلفظ می کنید ایمان تزلزل ناپذیر داشته باشید. 3. خواندن فرمول خود هیپنوتیزم باید با حالت خاصی همراه باشد: تمرکز، تمرکز اراده و خویشتن داری. تمرین 22. "حالت صبحگاهی و عصرانه" صبح، قبل از بلند شدن از رختخواب، قانون خواندن دو فرمول خودهیپنوتیزم توصیه شده توسط ما را تنظیم کنید. آنها می توانند قبل از رفتن به رختخواب توسط شما در رختخواب تکرار شوند. فرمول 1. «من فردی شجاع و با اعتماد به نفس هستم. من همه چیز را جرأت می کنم، می توانم همه کارها را انجام دهم و از هیچ چیز نمی ترسم» (جمله آخر را می توان چندین بار تکرار کرد). فرمول 2. من دانش آموزانم را دوست دارم. من همیشه از ملاقات با آنها لذت می برم. من همیشه آماده گفتگو با شاگردانم هستم.» تمرین 23. فرمول "تنظیم برای کار". "من با خوشحالی سر کار می روم. من عاشق کارم هستم. او برای من بالاترین معنای زندگی من است." تمرین 24. "حالت در طول روز کاری" فرمول 1. "من می خواهم آرام و پایدار باشم. من می خواهم اعتماد به نفس داشته باشم." فرمول 2. "در طول روز، من تابع مطلق همه اقدامات برای دستیابی به بزرگترین نتیجه کارم هستم. تحت هیچ شرایطی عصبی و عصبی نمی شوم. در هر شرایطی خویشتن داری و خونسردی را حفظ می کنم. من خودم را در سطح دانش آموزان قرار نمی دهم و اجازه نمی دهم از بی ادبی یا تخلف آنها اذیت شوم 13

رشته ها من خودم را در جایی نگه می دارم که هیچ کس نمی تواند. و همه این قدرت را هنگام برقراری ارتباط با من احساس می کنند. من می توانم در هیجان انگیزترین شرایط تلاش زیادی انجام دهم و خودم را کنترل کنم. من هرکاری را می توانم انجام دهم. و من همیشه با رفتارم نمونه ای از قدرت و استقامت معنوی بزرگ را نشان خواهم داد. با شدیدترین و شدیدترین نفرت، از تند خوی و عصبانیت متنفرم. آنها مرا مایه تمسخر می کنند، تحقیرم می کنند و اقتدار من را تضعیف می کنند. من احساس می‌کنم که می‌توانم حتی زمانی که انجام آن بسیار دشوار است، از بروز تحریک جلوگیری کنم. من می توانم همه چیز را انجام دهم. من قادر به تلاش های ارادی عظیم هستم.» فرمول 3. "من واقعاً کارم را دوست دارم، این به من لذت زیادی می دهد و زندگی من را با شادی پیروزی های مداوم و معنای بزرگ پر می کند." فرمول 4. من دانش آموزانم را دوست دارم. من همیشه از ملاقات با آنها لذت می برم. من آماده گفتگو با شاگردانم هستم." تمرین 25. "حالت قبل از یک مکالمه دشوار" فرمول 1. "من آرام و مطمئن هستم. من موقعیت درستی دارم من برای گفتگو و درک متقابل آماده هستم. فرمول 2. «برای من آسان، آسان و رایگان است. من به وضوح و به وضوح احساس خوشبختی آرام دارم. من بی سر و صدا خوشحالم هر سلول بدن شادی آرامی را تنفس می کند. کل بدن سبک، آسان، آزاد است. شادی آرام." این متن به کاهش اضطراب و تنش عصبی کمک می کند. تمرین 26. "حالت برای رفع خستگی و بازیابی عملکرد" ​​فرمول 1. "من معتقدم که می توانم به راحتی و به سرعت بعد از کار بهبود پیدا کنم. تمام تلاشم را می کنم که بعد از کار احساس نشاط و انرژی کنم. بعد از کار، در سراسر بدنم احساس شادی و انرژی جوانی می کنم.» فرمول 2. «من سرشار از قدرت و انرژی هستم و آماده ادامه کار در سطح بهترین توانایی هایم، پرانرژی، با دقت، با الهام هستم. من سرشار از قدرت و انرژی هستم، اعصابی پرانرژی، سالم و جوان دارم، قلبی خستگی ناپذیر، جوان و قهرمان دارم. تمرین 27. "دشمن من دوست من است" تمرین پیشنهادی، در اصل، شکل روان درمانی اجرای یکی از دستورات برجسته مسیحیت است: دشمن خود را دوست داشته باشید. هدف آن تغییر اساسی نگرش فردی است که با همکار، فرزند خود، یکی از اعضای خانواده یا دانش آموز وارد تعارض شده است، در جهت منفی به مثبت. بنابراین، یک تکه کاغذ بردارید، مجرم خود را تصور کنید و ظاهر او را توصیف کنید. سعی کنید جزئیات زیبای ظاهر او را ثبت کنید. بعد بخون چی نوشتی اگر خصوصیات بیرونی منفی این شخص را توصیف کردید، آنها را خط بزنید. سپس، در برگه دوم، ویژگی های شخصیت خوب شریک درگیری خود را شرح دهید. به خودتان اجازه ندهید که ویژگی های منفی شخصیت او را توصیف کنید. اگر این اتفاق افتاد، هنگام خواندن دوباره آنها را خط بزنید. در برگه سوم، موقعیت های مختلف تعامل خود با این فرد را بر اساس جنبه های مثبت رفتار او شرح دهید. در این زمینه سعی کنید رفتار خود را تحلیل کنید. از اینکه احساس کنید چگونه چیزی در نگرش شما نسبت به این شخص تغییر کرده است شگفت زده خواهید شد. حالا شروع کنید به تقویت خط مثبت رفتارتان نسبت به فردی که با او درگیری دارید. 14

آموزش اتوژنیک توانایی فرد برای تنظیم حالت خود و انجام بازسازی ذهنی است که سازگاری مؤثر آنها در دنیای اطراف و اثربخشی هر فعالیتی را تضمین می کند.

یادگیری مدیریت وضعیت روانی باید از دوران کودکی شروع شود. بیشتر تمرینات خودتنظیمی ذهنی به شیوه ای بازیگوش به کودکان ارائه می شود.

استثنا آموزش اتوژنیک است که طبق برنامه خاصی آموزش داده می شود.

آموزش اتوژنیک یک رشته علمی روانشناسی است. این نظریه و عمل خاص خود را دارد و امکان انتقال ایده ها، تصاویر، حالات عاطفی و نیات رفتاری یک فرد را به فعالیت های اندام های او که توسط سیستم عصبی خودمختار کنترل می شود را ممکن می سازد.

آموزش اتوژنیک به کمک تمرینات ویژه به فرد اجازه می دهد تا خود را به حالت هیپنوئیدی برساند که در آن فرد می تواند اندام ها و سیستم هایی را که به طور معمول از ذهن اطاعت نمی کنند کنترل کند.

نکته کلیدی در آموزش اتوژنیک توانایی دستیابی به غوطه وری اتوژنیک (نیمه خواب) است، که در آن ایده های مثبت تجسمی و دارای بار عاطفی بر سیستم عصبی خودمختار تأثیر می گذارد که توسط اراده فرد کنترل نمی شود.

مجموعه‌ای از تکنیک‌ها وجود دارد که به شما اجازه می‌دهد تا خود را آرام کنید تا تون عضلانی را از بین ببرید و به حالت آرامش برسید.

اهميت تسلط كودكان بر تكنيك هاي آموزش اتوژنيك دشوار است. از جمله ضروری ترین مهارت های سبک زندگی سالم برای یک فرد، جزو اولین ها هستند. فردی که بر تکنیک‌های تمرین اتوژنیک تسلط دارد، می‌تواند نه تنها از سیستم عصبی خود محافظت کند، بلکه متعاقباً با تسلط بر فرمول‌های هدف نیز می‌تواند از آنها برای تنظیم برخی انحرافات در سلامت، نارضایتی از خود، خواب و اصلاح بد استفاده کند. عادات

تمرینات اتوژنیک باید حداقل یک بار در روز انجام شود. به همین دلیل است که توصیه می شود آنها را در برنامه روزانه کودکان قرار دهید.

برنامه تسلط کودکان بر تکنیک های آموزش اتوژنیک برای کل دوره اقامت کودک در یک موسسه پیش دبستانی طراحی شده است. در گروه های جوان و میانی، ژست ها و تمرینات تنفسی تسلط دارند. در گروه های سنین پیش دبستانی و دبستان، زمانی که کودکان اولین ایده های خود را در مورد ساختار بدن و اندام های داخلی آن شکل داده اند، توجه آنها به رفاه، عملکرد بدن و دستاوردهای آنها معطوف می شود. توسعه کیفیت بدنی و آمادگی جسمانی.

تجربه نشان داده است که کودکان می توانند در سن شش سالگی با موفقیت در یک دوره کامل آموزش اتوژنیک تسلط پیدا کنند. وقتی کل مجموعه یاد گرفت، کافی است 4-6 هفته دیگر طبق برنامه کامل تمرین کنید و سپس می توانید به نسخه کوتاه شده بروید. از این لحظه است که آموزش اتوژنیک می تواند بخشی از رژیم روزانه کودکان شود.

چنین آموزش هایی در برنامه روزانه کودکان بعد یا قبل از کلاس، صبح، بعد از ظهر یا عصر گنجانده شده است. لازم به یادآوری است که می توان آن را زودتر از یک ساعت پس از غذا انجام داد.

زمان آموزش همچنین به ماهیت فعالیت های برنامه ریزی شده توسط مربی یا معلم بستگی دارد.

اگر یک فعالیت مسئولانه و هیجان انگیز با ماهیت رقابتی وجود داشته باشد، آموزش خودکار قبل از شروع آن سازماندهی می شود.

بهتر است یک جلسه تمرین اتوژنیک در یک اتاق کمی تاریک برگزار شود.

روش های خودآموزی برای آموزش اتوژنیک

تکنیک های تمرین اتوژنیک در سه مرحله آموزش داده می شود:

• یادگیری پوزیشن هایی که در حین اجرای آن استفاده می شود.
• تسلط بر فرمول های خود هیپنوتیزم و دستورات خروج؛
• تسلط بر نسخه کوتاه شده آموزش.

مرحله 1 آموزش

در این مرحله به کودکان آموزش داده می شود که حالت های مربی، نیلوفر آبی، منفعل و دروغگو را در نظر بگیرند. آموزش ژست ها در کلاس های تربیت بدنی و موسیقی بهتر است.

با گرفتن ژست مربی، کودکان روی یک صندلی می نشینند، پشت خود را صاف می کنند و سعی می کنند تمام عضلات اسکلتی خود را شل کنند. باید مراقب بود که بچه ها زیاد به جلو خم نشوند، در غیر این صورت دیافراگم به معده فشار وارد می کند. سر باید روی قفسه سینه پایین باشد، پاها باید شل و با زاویه ای مبهم خم شوند، انگشتان پا باید کمی باز شوند. باید به موقعیت انگشتان پا توجه ویژه ای داشته باشید. اگر انگشتان پاهای شما صاف یا برآمده باشند، آرامش کارساز نخواهد بود.

دست ها باید روی زانوها قرار بگیرند تا به همدیگر برخورد نکنند و آرنج ها کمی گرد باشند.

چشم ها باید بسته باشد، فک پایین باید شل باشد، زبان باید شل باشد (پایه آن باید سنگین باشد)، اما دهان باید بسته باشد. هنگام استفاده از وضعیت غیرفعال، کودکان روی یک صندلی نرم با تکیه گاه یا روی صندلی راحتی می نشینند. آنها باید پشت و گردن خود را به پشتی صندلی تکیه دهند، بازوهای خود را شل کرده و روی تکیه گاه ها قرار دهند. در غیر این صورت این موقعیت با سمت مربی مصادف می شود. گاهی اوقات، اگر کودکان به طرز نامناسبی بنشینند، ممکن است دچار ناراحتی قفسه سینه شوند. در این صورت باید یک بالش زیر پشت خود قرار دهید. اگر در قسمت پایین کمر احساس ناراحتی دارید، یک بالشتک از پتو زیر زانوهای خود قرار دهید.

در وضعیت نیلوفر آبی، کودک روی زمین می نشیند، پاهایش مانند یک راهب بودایی روی زمین می نشیند، پشتش صاف است و تمام ماهیچه های اسکلتی شل شده است. شما باید مطمئن شوید که کودکان به جلو خم نمی شوند. دست‌هایتان باید روی پاهایتان در قاعده شکم، کف دست‌ها به سمت بالا، در حالی که دست‌ها کمی خم شده‌اند، قرار بگیرند. سر خود را به سمت سینه پایین بیاورید. می توانید مانند آونگ ساعت کمی به چپ و راست بچرخانید. وضعیت دراز کشیدن برای کودکان کوچک بسیار راحت و راحت است. کودکان به پشت روی تشک دراز می کشند، بازوهای آنها آزادانه قرار می گیرند، کف دست ها به سمت بالا، در امتداد بدن، پاهای آنها کمی از هم باز است.

در طول کل دوره اولیه، وضعیت کودکان نباید تغییر کند. هنگامی که دوره به طور کامل تسلط یافت، می توانید از کودکان دعوت کنید تا موقعیتی را انتخاب کنند که در آن احساس راحتی بیشتری داشته باشند.

برای اینکه کودکان بتوانند به مدت کافی ژست خود را حفظ کنند، این عمل باید برای آنها جذاب باشد. به عنوان مثال، در پس زمینه موسیقی آرام و آرامش بخش، می توانید برای کودکان یک افسانه تعریف کنید و از آنها دعوت کنید تا خود را به عنوان یک شخصیت افسانه تصور کنند. یا متنی را بخوان که قوه تخیل کودکان را فعال می کند. به عنوان مثال، خود را در حال شناور بودن بر روی ابرهای سفید کرکی یا روی یک رودخانه آرام بزرگ در یک قایق تصور کنید. البته محتوای متن باید با تجربه و دانش کودکان مطابقت داشته باشد.

بعد از اینکه بچه ها یاد گرفتند که برای مدت معینی حالت صحیح را به خود بگیرند (معمولاً دو هفته طول می کشد)، می توانند به مرحله دوم تمرین بروند.

مرحله 2 آموزش

در این مرحله، کودکان به فرمول های خودهیپنوتیزم، دستورات خروج، و قرار دادن خود در حالت هیپنوتیزم تسلط پیدا می کنند. به عبارت دیگر، تکنیک های خودتنظیمی را یاد می گیرند.

مهمترین وظیفه این مرحله تسلط بر فرمول های خود هیپنوتیزم است. در عین حال، روانشناس باید به یاد داشته باشد که کنترل عملکرد عضلات و اندام های داخلی در تمرینات اتوژنیک متکی به تلاش های ارادی نیست. علاوه بر این، یک نظم ارادی آگاهانه باعث اثر معکوس می شود.

یک روانشناس که روش‌های آموزش اتوژنیک را به کودکان آموزش می‌دهد، باید سعی کند به کودک کمک کند تا بر احساسات، تصاویر، ایده‌ها و احساسات بدون توسل به اراده‌اش تمرکز کند، که به طور خودکار سطح تنش را افزایش می‌دهد و آرامش را غیرممکن می‌کند. آموزش تسلیم شدن در برابر جریان افکار به کودکان مهم است.

فرمول های خود هیپنوتیزم ابتدا با صدای بلند تلفظ می شوند. دقت در اینجا بسیار مهم است. شما باید تصویری از حالت ایجاد کنید، سپس فرمولی برای خروج از این حالت داده می شود. در ابتدا، تمرکز برای کودکان می تواند بسیار دشوار باشد؛ آنها تصور کمی از معنای فعالیت ندارند، بنابراین باید صبور و مداوم باشند.

ویژگی های تفکر کودک نیز باید در نظر گرفته شود. اگر مثلاً این جمله را بشنود: "دستم گرم است"سپس این کلمات را در مورد خودش به کار نمی برد. همچنین در مرحله اول یادگیری فرمول های خودهیپنوتیزمی، جملاتی مانند «دستت گرم است» را برای خود به کار نمی برد.

به عنوان یک قاعده، او وارد یک گفتگوی داخلی با مربی (یا گوینده) می شود و این نگرش ها را به دلیل ویژگی های تفکر خود انکار می کند.

استفاده از تصاویر شخصیت های افسانه ای، حیوانات مورد علاقه کودکان، که به راحتی و با خوشحالی با آنها همذات پنداری می کنند، موثر است. بنابراین، یک روانشناس باید یاد بگیرد که متن هایی را بسازد که مطابق با ادراک مربوط به سن کودکان باشد تا بتوانند به راحتی تصویر مورد نظر را وارد کنند.

علاوه بر این، این متون باید حاوی دستوراتی برای ورود و خروج از حالت آرامش، پوشیده در تصاویر باشد. اگر بتوان به سطح خوبی از بازنمایی عمل در ذهن کودک دست یافت، آنگاه افکار او به واقعیت تبدیل می‌شوند و آرامش ایجاد می‌شود.

بچه ها معمولاً به متن هایی مانند این و موارد دیگر به خوبی پاسخ می دهند:

خرگوش های خاکستری خسته بودند و روی چمن ها دراز کشیدند. و خرگوش خاکستری وانیا دراز کشید و خرگوش کرکی سوتا دراز کشید و خرگوش کوچولوی زیرک میشا دراز کشید. و چشمان آندریوشا خرگوش گرم و سنگین است، می توانید آنها را بلند نکنید. نسیم گرم ملایمی به آرامی خرگوش ها را نوازش می کند: هم خرگوش کاتیا و هم خرگوش ساشا. خوابیده اند خواب چمنزار سبز می بینند، هویج شیرین... خرگوش ها استراحت کردند، پنجه هایشان را دراز کردند، نفس عمیقی کشیدند و چشمانشان را باز کردند!»

بهتر است با استفاده از فرمول های کلاسیک تمرینات اتوژنیک هنگام خواب در طول روز، تکنیک های خودتنظیمی را به کودکان آموزش دهید. در این حالت نیازی به تلفظ فرمول خروجی نیست. بر اساس اینکه بچه ها چقدر زود به خواب می روند. می توان میزان آرامش آنها را قضاوت کرد. لازم نیست نگران فرآیند خروج باشید، زیرا خواب آرام و سالم در این مورد راه چاره است.

هنگامی که روانشناس متقاعد شد که کودکان به درجه خاصی از آرامش دست می یابند، آن را درک می کنند و با کمال میل از دستورات اطاعت می کنند، می توانید با استفاده از روش خود هیپنوتیزم به آموزش اتوژنیک واقعی بروید.

مجموعه آموزشی با استفاده از روش خود هیپنوتیزم از اجزای زیر تشکیل شده است:

• اتخاذ یک وضعیت مناسب؛
• تلفظ فرمول خود هیپنوتیزم;
• حالت هیپنوتیزم یا آرامش؛
• دستورات خروج

آموزش با استفاده از روش خود هیپنوتیزم با یافتن اینکه کدام تصاویر باعث ایجاد احساس گرما، سنگینی و آرامش در کودکان می شود، آغاز می شود. این می تواند ایده ای از یک لحاف، یک راسو گرم، یک صندلی راحتی، یک بچه گربه گرم و غیره باشد.

برنامه آموزش خود هیپنوتیزم شامل شش سری درس است.

• در سری اول کلاس ها به کودکان آموزش می دهند که اندام و بدن موش را آرام کنند.
• سری دوم کلاس ها با هدف اطمینان از اینکه کودک یاد می گیرد گرما را در ناحیه مورد نظر یا در سراسر بدن احساس کند، برگزار می شود.
• هدف از سری سوم کلاس ها تسلط بر تمریناتی است که به عادی سازی عملکرد قلب کمک می کند.
• سری چهارم به کودکان کمک می کند تا تمریناتی را بیاموزند که تنفس را عادی می کند.
• پنجم به کودکان می آموزد که روی احساس گرما در شبکه خورشیدی تمرکز کنند.
• ششم بر احساس خنکی پیشانی است.

تعداد درس ها در یک مجموعه به نحوه تسلط کودکان بر تکنیک های خود هیپنوتیزم بستگی دارد. معمولا برای قسمت اول دو هفته و برای بقیه از یک هفته تا دو یا سه روز کافی است.

سری اول کلاس ها با تمریناتی برای شل کردن عضلات اندام و بدن شروع می شود.

تمرین اول به شرح زیر است: "دست راستم سنگین است". ما به کودکان نیاز داریم که بتوانند این را تصور کنند. نظرات در مورد شدت در کودکان ذهنی است. بنابراین، باید به یاد داشته باشید که چه زمانی کودکان باید احساس سنگینی را تجربه کنند و روی آنها تمرکز کنید. نکته اصلی این است که آنها با تجربیات منفی همراه نیستند. اگر تصویر مورد نظر ایجاد نشد، می توانید از کودکان دعوت کنید تا اشیاء سنگین را در دستان خود نگه دارند (به عنوان مثال، توپ های دارویی، کیسه های شن).

کودکان به صورت ذهنی فرمول خودهیپنوتیزم "دست راستم سنگین است" را پنج تا شش بار تکرار می کنند، سپس این فرمول را وارد می کنند: "من احساس خوبی دارم، من آرام هستم."

سری دوم تمرینات را بدون توجه به نحوه رسیدن به هدف تمرین اول باید حداکثر دو هفته بعد شروع کرد. این فرمول تلفظ می شود: "دست راست گرم است."

تمام تمرینات برای دست راست، با در نظر گرفتن فرمول اول، به شکل زیر است:

• دست راست سنگین است (6 برابر).
• من احساس خوبی دارم، آرام هستم (1 بار).
• دست راست گرم است (6 بار).
• من احساس خوبی دارم، آرام هستم (1 بار).
• دست راست گرم است (6 بار).
• فرمول خروجی زیر است.

باید بدانید که فرمول ها به صورت ذهنی توسط کودک تلفظ می شوند. بزرگسال دیگر در این روند دخالت نمی کند. اما در پایان تمرین، باید با بچه ها در مورد احساسشان صحبت کنید.

تلفظ صحیح فرمول بازده از اهمیت بالایی برخوردار است. ابتدا به کودکان دستور داده می شود که ماهیچه های خود را منقبض کنند (بازوهای خود را خم کنند، بازوهای خود را منقبض کنند)، سپس نفس بکشند (نفس عمیق بکشند) و در نهایت دستور باز کردن چشمانشان داده می شود.

اگر ابتدا چشمان خود را باز کنید و تنها پس از آن ماهیچه ها و تنفس خود را فعال کنید، خروج از حالت آرامش کند می شود. احساس سنگینی ممکن است ادامه یابد و احساس سوزن سوزن شدن ظاهر شود، شبیه به زمانی که دست ها یا پاهای شما بی حس می شوند.

دستور ذهنی برای خروج باید قاطعانه داده شود.

با تمرین صحیح و منظم، احساس گرما و سنگینی بلافاصله هنگام تلفظ ذهنی فرمول ها به صورت انعکاسی ایجاد می شود. این امر با استفاده از روش های عینی به راحتی قابل تأیید است. دمای دست که احساس گرما می کند در واقع حدود 2 درجه افزایش می یابد. این را می توان با دماسنج ثبت کرد. احساس سنگینی به دلیل اتساع عروق و گردش خون شدید ظاهر می شود. اولین باری که ورزش می کنید، سطح اکسیژن خون شما افزایش می یابد. در مرحله دوم، گردش خون افزایش می یابد و منجر به افزایش دما می شود. این فرآیندها مستقیماً با وضعیت روانی کودک مرتبط است: شل شدن عضلات منجر به کاهش تنش عاطفی می شود.

در درس های سری سوم این فرمول تسلط پیدا می کند: "قلب مثل یک موتور خوب کار می کند. احساس خوشایندی و خوبی دارم." در مجموعه تمرینات اتوژنیک پس از فرمول "من آرامم" رتبه 8 را دارد.

فرمول تمرین چهارم: "تنفس من آرام است."

هنگام انجام این تمرین، خالق تمرین خودکار، I. Schultz، توصیه کرد که خود را در حالی که به پشت شنا می کنید تصور کنید. از آنجایی که بسیاری از کودکان شنا بلد نیستند، ما آنها را تشویق می کنیم تا تصور کنند خود را در چمن یا ساحل دراز کشیده اند و به آسمان آبی بی پایان با ابرهای شناور در آن نگاه می کنند. گاهی کودکان در اولین مراحل یادگیری با چشمان بسته دراز می کشند و با انگشتان خود ابرهایی را که تصور می کنند در هوا ترسیم می کنند. در مجموعه تمرینی اتوژنیک، این فرمول بعد از فرمول تمرین قلب (بعد از عبارت "من آرامم") قرار می گیرد.

در طی این تمرین، فرآیندهای اکسیداتیو در بدن تنظیم می شود که بر سطح فعالیت ذهنی و بدنی فرد تأثیر می گذارد.

در سری پنجم دروس، کودکان بر فرمول «شکم گرم» تسلط دارند.

به عنوان مثال، تصور یک پد گرم کننده گرم که روی شکم شما خوابیده است یا یک بچه گربه کرکی گرم به شما کمک می کند تا به سرعت به اثر مورد نظر برسید.

فرمول ششمین تمرین تمرین اتوژنیک: "پیشانی خنک". کودکان، به عنوان یک قاعده، این تمرین را سریعتر از دیگران تسلط می دهند. برای به دست آوردن اثر دلخواه، می توانید از کودکان دعوت کنید تا به دیوار رو به خیابان بپیوندند. معمولاً هوا سردتر است و شخص آن را احساس می کند. نمایش های تصویری به کودکان کمک می کند تا به سرعت این تمرین را تسلط یابند. به عنوان مثال، کودکان می توانند تصور کنند که صورت خود را با آب خنک شستشو می دهند یا یک حوله سرد روی پیشانی خود و غیره تصور کنند.

هنگامی که اولین نتایج ظاهر می شود، روانشناس این فرصت را دارد که از بیرون مشاهده کند که چگونه کودک در حالت آرامش فرو می رود. سپس می توانید به مرحله سوم آموزش آموزش اتوژنیک به کودکان بروید.

مرحله 3 آموزش

در این مرحله، کودکان یاد می گیرند که با استفاده از یک نسخه کوتاه شده از آموزش اتوژنیک وارد حالت آرامش شوند. فرمول خودهیپنوتیزم مختصر است: "آرام - سنگینی - گرما. (قلب و نفس آرام است. معده گرم است. پیشانی خنک است. بازوها تنش دارند. نفس عمیق است. چشمان خود را باز کنید.". اثر دقیقاً یکسان خواهد بود.

از این سطح آمادگی، استراحت‌های استراحت می‌تواند به یک جزء ارگانیک از روال روزانه تبدیل شود و حداقل دو بار در روز انجام شود و به عادی سازی وضعیت روانی کودکان کمک کند. تنها یک دلیل برای شکست معلمان در این فعالیت می تواند وجود داشته باشد - نبود سیستم و وقفه در کار.