Δίαιτα κατά το στέγνωμα για τα κορίτσια. Ξήρανση γευμάτων για κορίτσια: μενού και βασικές αρχές. Πρόγραμμα στεγνώματος για ένα μήνα

Το στέγνωμα σώματος για κορίτσια σάς επιτρέπει να δώσετε στους μύες σας μεγαλύτερη ευκρίνεια, με βάση δύο θεμελιώδεις παράγοντες - την καλά δομημένη προπόνηση και τη διατροφή. Το πρόγραμμα αερόμπικ και στίβου πρέπει να είναι σχεδιασμένο μέχρι κάθε λεπτομέρεια και να εκτελείται εκατό τοις εκατό σωστά.

Η περίοδος στεγνώματος απαιτεί όχι μόνο σωστή εκπαίδευση, αλλά και ενδελεχή καταμέτρηση όλων των θερμίδων που καταναλώνονται. Εάν το σώμα στερείται θρεπτικών συστατικών, η διαδικασία απόκτησης ορισμού επιβραδύνεται σημαντικά. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες τόσο για τη σιλουέτα όσο και για ολόκληρο το σώμα.

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν λανθασμένα ότι τόσο οι γυναίκες όσο και οι άνδρες στεγνώνουν σύμφωνα με ένα απολύτως πανομοιότυπο μοτίβο. Η περίοδος που δίνουν στα κορίτσια ορισμό στους μύες τους χαρακτηρίζεται από λιγότερη αερόβια και σχεδόν την ίδια ποσότητα αθλητικών ασκήσεων και η διατροφή γενικά θα πρέπει να είναι εντελώς διαφορετική.

Η μείωση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων και η λήψη λιποδιαλυτών σίγουρα σας βοηθά να αποκτήσετε τον επιθυμητό ορισμό, αλλά οδηγεί σε μείωση του μυϊκού όγκου. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών αναγκάζει το σώμα να αναζητήσει μια πρόσθετη πηγή διατροφής, η οποία γίνεται μυϊκός ιστός.

Μπορείτε να διατηρήσετε τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και να ανακουφιστείτε χωρίς φάρμακα για την καύση λίπους ή δραστική μείωση της συνήθους διατροφής σας. Αρκεί απλώς να αναδιανείμετε την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών - το ποσοστό πρωτεΐνης (πρωτεΐνης), λιπών, υδατανθράκων στη διατροφή.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε απλούς και σύνθετους. Τα πρώτα, που περιλαμβάνουν προϊόντα ζαχαροπλαστικής και αλευριού, προκαλούν παχυσαρκία. Η κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων (ζυμαρικά, μαύρο ψωμί, δημητριακά) με μέτρο έχει μικρή επίδραση στο βάρος.

Η ποσότητα τόσο των απλών όσο και των σύνθετων υδατανθράκων κατά την ξήρανση μειώνεται αναγκαστικά. Θα πρέπει να είναι μικρότερος σε όγκο από τις πρωτεΐνες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.

Οι γυναίκες που ζυγίζουν από 50 έως 55 κιλά δεν πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από 100 g πρωτεΐνης την ημέρα. Εάν το βάρος υπερβαίνει τον κανόνα λόγω των μυών, η δόση της πρωτεΐνης είναι πολύ μεγαλύτερη. Ένα κορίτσι με 10 κιλά μυϊκή μάζα, δηλαδή 65 κιλά, χρειάζεται τουλάχιστον 160 γρ. Τα δύο τρίτα αυτής της δόσης πρέπει να προέρχονται από ζωικές τροφές και πρωτεΐνη σε σκόνη.

Τα λιπαρά τρόφιμα, εάν υπάρχουν στη διατροφή σε ελάχιστες ποσότητες, δεν προκαλούν καμία βλάβη. Αυτό ισχύει και για την περίοδο στεγνώματος. Το κυριότερο είναι να μην υπερβαίνετε τον απαιτούμενο κανόνα, δηλαδή να καταναλώνετε λιπαρά τρόφιμα μόνο στους όγκους που χρειάζεται το σώμα. Η μέγιστη ημερήσια δόση λίπους στο μενού ενός κοριτσιού που εργάζεται για να δώσει ορισμό των μυών της δεν μπορεί να υπερβαίνει το 10%. Τα περισσότερα, δηλαδή, το 60% θα πρέπει να είναι αποκλειστικά πρωτεΐνες και από το 25 έως το 30% θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες που κόβουν είναι από 35 έως 40 kcal ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Πρέπει να τρώτε πέντε έως έξι φορές την ημέρα με μικρά διαλείμματα και εξαιρετικά μικρές μερίδες, καθεμία από τις οποίες δεν πρέπει να περιέχει περισσότερα από 40 g πρωτεΐνης. Τα μεγάλα διαστήματα μεταξύ των γευμάτων, αντίθετα, επιβραδύνουν τον μεταβολικό ρυθμό, γεγονός που οδηγεί σε παχυσαρκία.

Μπορείτε να φάτε φαγητό αμέσως πριν πάτε για ύπνο, αλλά σε μικρές μερίδες και αποκλειστικά από υψηλής ποιότητας και υγιεινά τρόφιμα. Η καλύτερη επιλογή θα ήταν το τυρί cottage ή ένα σέικ πρωτεΐνης. Είναι εύκολα εύπεπτα, ικανοποιούν την πείνα, περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό και διατηρούν το μεταβολικό ρυθμό σε καλό επίπεδο.

Το συστατικό των υδατανθράκων της δίαιτας μειώνεται σταδιακά. Κατά την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης, η ποσότητα του θρεπτικού συστατικού μειώνεται και διατηρείται στο 40%, και τις επόμενες 7 ημέρες μειώνεται στο 35%. Και μόνο από το τρίτο επταήμερο αλλάζουν στο 25-30%.

Η επιστροφή στη φυσιολογική διατροφή πρέπει επίσης να είναι σταδιακή. Διαφορετικά, δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς αρνητικές συνέπειες τόσο για το σχήμα όσο και για τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.

Τα περισσότερα σύγχρονα κορίτσια θέλουν να έχουν μια λεπτή σιλουέτα, αλλά να μην ασκούνται σε μηχανές άσκησης ή να κάνουν ασκήσεις, προτιμώντας έναν λιγότερο ενεργό τρόπο απώλειας βάρους - τη δίαιτα. Το στέγνωμα δεν μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς προπόνηση, η οποία περιλαμβάνει την εκτέλεση ασκήσεων που περιλαμβάνουν τον μέγιστο δυνατό αριθμό μυών.

Βασική προϋπόθεση για το σωστό στέγνωμα είναι η διατήρηση της μυϊκής μάζας. Διαφορετικά, αν δεν το κάνετε αυτό, δηλαδή δεν προπονηθείτε, το σώμα θα αρχίσει απλώς να τρέφεται με τους υπάρχοντες μύες, καθώς θα το αντιλαμβάνεται ως περιττό ενεργειακό φορτίο. Επιστρέφοντας όμως στο θέμα της διατροφής, η μετάβαση από τις υδατάνθρακες στις πρωτεϊνούχες τροφές θα πρέπει να γίνει χωρίς συγκεκριμένους και αυστηρούς περιορισμούς.

Το μενού για κορίτσια για την περίοδο στεγνώματος μπορεί να βασίζεται στα ακόλουθα προϊόντα:

Βασικό -βραστή πρωτεΐνη, άπαχο στήθος κοτόπουλου, στον ατμό, βραστό ή στο φούρνο, φιλέτο καλαμάρι βραστό, άπαχο βραστό λευκό ψάρι - τροφές που μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς χρόνου.
Ελεγχόμενες πηγές υδατανθράκων -φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης, ζυμαρικά σίκαλης για διαβητικούς, λάχανο, βότανα, αγγούρια, άλλες καλλιέργειες λαχανικών, εκτός από τα ριζώδη λαχανικά, η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών στα οποία υπολογίζεται σύμφωνα με συνταγές και δεδομένα πίνακα.
Ποτό.Θα πρέπει να πίνετε μόνο καθαρό νερό και τσάι τζίντζερ χωρίς ζάχαρη.

Η ζάχαρη αποκλείεται εντελώς από τη δίαιτα ξήρανσης. Δεν προστίθεται όχι μόνο στα ποτά, αλλά και στα τρόφιμα.

Τα ακόλουθα αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή:

γαλακτοκομικά προϊόντα λόγω του μονοσακχαρίτη λακτόζη, που είναι η ζάχαρη του γάλακτος.
γρήγοροι υδατάνθρακες, που είναι γλυκά και προϊόντα αλευριού.
λίπη, δηλαδή όχι λαρδί ή τηγανητό κρέας.

Το βέλτιστο μέγιστο όριο για την απώλεια λίπους είναι 200 γρ. Φυσικά, μπορείτε να χάσετε πολύ περισσότερα, αλλά αυτό μπορεί να οδηγήσει σε απότομη επιδείνωση της ευημερίας και διαταραχή της κανονικής λειτουργίας του σώματος.

Τα κορίτσια οποιασδήποτε δομής και βάρους δεν πρέπει να χάνουν περισσότερο από 1,5 κιλό την εβδομάδα. Εάν η διαδικασία της απώλειας βάρους συμβεί με πολύ μεγαλύτερη ταχύτητα, τότε οι μύες χάνουν ποιότητα και σχήμα, καθώς το σώμα αρχίζει να πίνει μυϊκές ίνες.

Δεν πρέπει ποτέ να παραβιάζετε ή να παραμελείτε τους υπολογισμούς όταν εκτελείτε προπόνηση δύναμης και αερόβιας άσκησης. Η αεροβική ασκεί επίσης πολύ άγχος στο σώμα. Απαιτεί ακριβώς την ίδια ποσότητα ενέργειας με την προπόνηση δύναμης.

Εάν το στρώμα λίπους είναι μικρό, τότε τα κορίτσια πρέπει γενικά να ελαχιστοποιούν την αερόβια άσκηση. Θα πρέπει να ασκηθείτε σύμφωνα με την αρχή της «άντλησης», όταν οι μύες αντλούνται μέσω προπόνησης μεγάλου όγκου με χαμηλή ένταση.

Τα σύγχρονα αθλητικά συμπληρώματα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικά και ωφέλιμα τόσο για τον οργανισμό όσο και για την ανακούφιση. Περιέχουν βιταμίνες και αμινοξέα που διεγείρουν τη λειτουργία των νεφρών, του ήπατος και του γαστρεντερικού σωλήνα. Προκειμένου να αποφέρουν το μέγιστο όφελος, πρέπει να γνωρίζετε τα πάντα σχετικά με το πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή.

Κρεατίνη

Είναι ένα αποτελεσματικό προϊόν για την επίτευξη εξαιρετικών αποτελεσμάτων στο bodybuilding. Οι γυναίκες πρέπει να παίρνουν κρεατίνη και ριβόζη κατά την περίοδο στεγνώματος μόνο όταν θέλουν όχι μόνο να αποκτήσουν ευκρίνεια, αλλά και να χάσουν τη μέγιστη ποσότητα σωματικού λίπους. Η λήψη του συμπληρώματος συνοδεύεται απαραίτητα από αύξηση της αερόβιας άσκησης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα αποθέματα ATP που δαπανώνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης αναπληρώνονται με κρεατίνη και όχι με τον δικό σας μυϊκό ιστό.

Πρωτεΐνη

Ενδείκνυται για χρήση κατά τη διάρκεια του κύκλου «ανακούφισης» για όλα τα κορίτσια. Σε αντίθεση με το κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, δεν απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας. Η λήψη ενός ρόφημα πρωτεΐνης και αμινοξέων σας επιτρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνη, αλλά χωρίς σημαντικές απώλειες ενέργειας.

Τα κορίτσια με βάρος που ξεπερνά το ιδανικό κατά 8-10 κιλά, όχι λόγω λίπους, αλλά κυρίως λόγω μυών, θα πρέπει να λαμβάνουν σύμπλοκα αμινοξέων και πρωτεΐνη αντί για κρεατίνη. Τόσο το BCAA όσο και οι σκόνες πρωτεΐνης έχουν λειτουργήσει καλά. Θα είναι επίσης χρήσιμα για κορίτσια με καμπύλες φιγούρες.

Πριν ξεκινήσετε και μετά την ολοκλήρωση μιας προπόνησης, συνιστάται η λήψη 5 g BCAA. Τα σέικ πρωτεΐνης πίνονται 60 λεπτά μετά την άσκηση και μιάμιση με δύο ώρες πριν την προπόνηση, καταναλώνουν οποιοδήποτε αθλητικό προϊόν με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσική πρωτεΐνη και μικρή ποσότητα υδατανθράκων. Είναι αποδεκτό να λαμβάνετε BCAA το πρωί (επίσης 5 g) και πριν τον ύπνο μπορείτε να πιείτε πρωτεΐνη καζεΐνης ή να φάτε τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι ο υπερβολικός ενθουσιασμός τόσο για ενδυνάμωση όσο και για αερόβια άσκηση, καθώς και για ακατάλληλη αθλητική διατροφή, δεν θα φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Το αποτέλεσμα θα είναι με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, αλλά πολύ χαμηλότερο από αυτό που θα ήταν με τη σωστή και ικανή προσέγγιση.

Η περίοδος ανακούφισης για τις γυναίκες απαιτεί σοβαρή αερόβια και μέτριο στίβο. Δεν πρέπει να υπάρχει εξάντληση. Η υπερβολική συμμετοχή στην αερόβια άσκηση μπορεί να οδηγήσει στο γεγονός ότι το σώμα είτε αρχίζει να αναπτύσσεται άνισα, είτε το βάρος πέφτει απότομα.

Τέτοιες συνέπειες συμβαίνουν λόγω του γεγονότος ότι υπάρχει πολύ λίπος στο γυναικείο σώμα και μικρή μυϊκή μάζα. Η προπόνηση δύναμης, εάν αναρρώσετε και τρώτε σωστά, σας επιτρέπει να αυξήσετε το μέγεθος των μυών. Η αερόμπικ ενεργοποιεί τις διαδικασίες καύσης λίπους, αλλά δεν βοηθά στην ανάπτυξη των μυών.

Κάνοντας πολλή προπόνηση δύναμης σας βοηθά να κάψετε λίπος χωρίς να χάσετε μυς. Η αερόβια άσκηση λειτουργεί εντελώς διαφορετικά. Εάν είναι υψηλά, υποφέρουν οι μυϊκές ίνες. Η αερόβια αναστέλλει τον αναβολισμό και αρχίζει να καταστέλλει τη διάσπαση των λιποκυττάρων, η οποία προκαλεί παχυσαρκία και συνεχές αίσθημα κόπωσης.

Η σωστή ρουτίνα προπόνησης στεγνώματος για κορίτσια αποτελείται από ασκήσεις που αφορούν όλο το σώμα και πολύ μικρή ποσότητα αερόμπικ. Ο συνολικός αριθμός των σετ για κάθε άσκηση είναι 5-6 και οι επαναλήψεις κατά την προπόνηση στο κάτω μέρος - από 15 έως 20 και το πάνω μέρος - από 12 έως 15 φορές.

Κάντε άλλες δύο επαναλήψεις με βάρη. Το τελικό σετ πρέπει πάντα να απορρίπτεται. Τα διαστήματα μεταξύ των προσεγγίσεων είναι από 90 έως 120 δευτερόλεπτα. Αυτό το πρόγραμμα προπόνησης στοχεύει στη συμμετοχή των μυϊκών ινών στο μέγιστο και στην ενεργοποίηση των αναβολικών διεργασιών.

Όταν ο στόχος είναι να απαλλαγείτε από μεγάλη ποσότητα λίπους, η προπόνηση απαιτεί κάποια τροποποίηση. Πρέπει να εγκαταλείψετε την ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων και να κάνετε κυκλική προπόνηση. Συνίσταται στην εκτέλεση μιας προσέγγισης για κάθε άσκηση και ο συνολικός αριθμός κύκλων ανά προπόνηση αυξάνεται σε 4-5. Η αερόμπικ θα πρέπει να αναβάλλεται μετά την κυκλική προπόνηση. Συνιστάται να αναβάλλετε αυτό το μέρος του προπονητικού συγκροτήματος για την επόμενη μέρα και να μην το κάνετε την ίδια μέρα με τις ασκήσεις δύναμης.

Οι γυναίκες που δεν χρειάζεται να χάσουν υπερβολικό βάρος μπορούν να περιοριστούν σε τακτικές ασκήσεις άντλησης και αερόβια άσκηση. Οι τελευταίες αρχίζουν να εκτελούνται μετά από ασκήσεις δύναμης. Η αεροβική άσκηση πρέπει να γίνεται μόνο μετά από διάλειμμα τουλάχιστον δέκα λεπτών.

Η μετριοπάθεια της αερόβιας προπόνησης δεν σημαίνει ότι πρέπει να είναι πολύ εύκολη. Εάν τα μαθήματα διεξάγονται σε ελλειπτικό προπονητή, τότε η λειτουργία έχει ρυθμιστεί έτσι ώστε να μπορείτε να προπονηθείτε για τουλάχιστον ένα τέταρτο της ώρας, αλλά να προπονηθείτε για όχι περισσότερο από 10 λεπτά. Κάντε τρεις τέτοιες δεκάλεπτες προσεγγίσεις. Αυτό είναι αρκετά.

Ένα πλήρες σετ ασκήσεων στεγνώματος, συμπεριλαμβανομένου του τρεξίματος με ποδήλατο γυμναστικής, ελλειπτικό ή εργόμετρο ποδηλάτου, πρέπει να γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα. Δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας τις μέρες χωρίς προπόνηση, εξουθενώνοντας τον εαυτό σας με μεγάλες βόλτες και νηστεία. Αυτό το είδος καθεστώτος είναι επιβλαβές. Η παραμέληση της σωστής αποκατάστασης και ανάπαυσης δεν είναι ευεργετική, όπως και η υπερβολική συμμετοχή στην αναερόβια άσκηση.

Κάθε κορίτσι μπορεί να αυξήσει το βάρος της κατά 15 κιλά, αλλά αποκτώντας αποκλειστικά μυϊκή μάζα, διατηρώντας παράλληλα μια θηλυκή και όμορφη σιλουέτα. Οι γυναίκες μπορούν να επιτύχουν εξαιρετικά αποτελέσματα στην αύξηση της μυϊκής μάζας μόνο με τη χρήση ειδικών φαρμάκων. Ωστόσο, εάν λάβετε υπόψη και ακολουθήσετε όλες τις συστάσεις που δίνονται, τα κορίτσια μπορούν να επιτύχουν αρκετά σημαντικά αποτελέσματα στο bodybuilding.

Σε ποιον αντενδείκνυται η ξήρανση;

Δεν συνιστάται σε όλα τα κορίτσια να στεγνώνουν σε ορισμένες περιόδους της ζωής τους ή εάν έχουν προβλήματα υγείας. Οι αντενδείξεις είναι:

εγκυμοσύνη και γαλουχία·
Διαβήτης;
δυσλειτουργία του παγκρέατος και του ήπατος.
ασθένειες του εντέρου και του στομάχου.
ΝΕΦΡΙΚΗ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ.

Το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια στο σπίτι βοηθά να φέρει τη φιγούρα σε ιδανική κατάσταση. Η διαδικασία απαιτεί κίνητρο και ψυχραιμία - θα πρέπει να οργανώσετε ανεξάρτητα τη σωστή διατροφή και να διαθέσετε καθημερινό χρόνο για αθλητικές δραστηριότητες. Η ανταμοιβή για τους περιορισμούς θα είναι μια καταπληκτική εμφάνιση, αυξημένη αυτοεκτίμηση και μεγάλη υγεία!

Οι επαγγελματίες αθλητές συναντούν συχνά τον όρο «ξήρανση του σώματος». Οι Bodybuilders πριν από τους αγώνες αναγκάζονται να καταβάλουν επιπλέον προσπάθειες για να τονίσουν την ομορφιά των δυναμωμένων μυών τους. Η καταστροφή του υποδόριου στρώματος λίπους βοηθά στο να γίνει πιο εμφανές το σχήμα σας χωρίς να χάσετε μυϊκή μάζα. Το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια στο σπίτι είναι επίσης δημοφιλές - μετά από αυτούς τους χειρισμούς, η φιγούρα φαίνεται τονισμένη και αθλητική.

Ορισμένες σωματικές ασκήσεις και η σωστή διατροφή είναι οι «δύο πυλώνες» που αποτελούν τη βάση της καταπολέμησης του υποδόριου λίπους. Τεχνικά - τίποτα περίπλοκο. Μπορείτε να κάνετε χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο οργανώνοντας μαθήματα στο δικό σας διαμέρισμα. Πρέπει επίσης να προσέχετε το πρόγραμμα των γευμάτων σας. Κατά την κοπή, συνιστώνται χωριστά γεύματα με αύξηση της αναλογίας πρωτεϊνών (σε βάρος των υδατανθράκων και των λιπών).

Προετοιμασία για «αποστράγγιση» λιπών: τι πρέπει να γνωρίζετε ΠΡΙΝ χρησιμοποιήσετε τη δίαιτα;

Το πρώτο βήμα είναι η επίγνωση του γεγονότος: το κόψιμο δεν είναι ένα πρόγραμμα για γρήγορη απώλεια βάρους. Βοηθά στην «έναρξη» μεταβολικών διεργασιών, κάτι που είναι ευεργετικό για την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους, αλλά η απώλεια μυϊκής μάζας και η αφυδάτωση του σώματος είναι απαράδεκτες. Τα μοντέρνα gadget (όπως ειδικά σορτς ή ηλεκτρονικά διεγερτικά) πρέπει να τα αφήσετε στην άκρη. Ξεχάστε τα διουρητικά και ανθρακούχα τσάγια και ταυτόχρονα αυξήστε τον όγκο των υγρών που λαμβάνετε από δύο έως τρία λίτρα την ημέρα.

Το κύριο πράγμα είναι να διατηρείτε αυστηρά αρχεία θερμίδων που καταναλώνονται και καίγονται καθημερινά. Το υπόλοιπο πρέπει να είναι αρνητικό, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να ξοδέψετε περισσότερα από όσα λαμβάνετε. Για να υπολογίσετε, θα χρειαστείτε ένα ατομικό ημερολόγιο διατροφής και, σύμφωνα με το οποίο θα δημιουργήσετε μια καθημερινή διατροφή. Καλό είναι επίσης να αποκτήσετε ηλεκτρονικές ζυγαριές που θα σας βοηθήσουν να ελέγξετε την ποσότητα του φαγητού που λαμβάνετε.

Εάν τέτοια μαθηματικά δεν σας αρέσουν (ή πέρα από τις δυνάμεις σας), μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις υπηρεσίες επαγγελματιών στον τομέα της αθλητικής διατροφής. Υπάρχει μια ειδική τροφή για αθλητές, η οποία επιλέγεται απευθείας για τις ανάγκες ενός ατόμου - για να χτίσει ή να διατηρήσει μυϊκή μάζα, να χάσει βάρος, να βελτιστοποιήσει τις μεταβολικές διαδικασίες και να στεγνώσει το σώμα. Οι έτοιμες δίαιτες σχεδιάζονται λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, μπορείτε να επιλέξετε ένα χορτοφαγικό μενού ή μια θεραπευτική διατροφή για χρόνιες ασθένειες.

Προσοχή! Κατά τη διάρκεια της κοπής, οι αθλητές χρησιμοποιούν ειδικά κοκτέιλ με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα και πρωτεΐνες, αλλά στο σπίτι θα πρέπει να αποφεύγετε να τα χρησιμοποιείτε ανεξέλεγκτα.

Γενικές αρχές διατροφής κατά την ξήρανση του σώματος στο σπίτι

Η μετάβαση στο μενού πρωτεΐνης πρέπει να είναι ομαλή. Η απότομη διακοπή λιπών και υδατανθράκων μπορεί να βλάψει σημαντικά τον οργανισμό. Έτσι, το πρώτο βήμα είναι να προετοιμαστείτε για ξήρανση. Μέσα σε ένα μήνα, θα πρέπει να μειώσετε την κατανάλωση αλευριού και γλυκών, καταλήγοντας σταδιακά στον πλήρη αποκλεισμό της ζάχαρης, της μαρμελάδας, των μπισκότων και άλλων «βλαβερών» γλυκών από το μενού.

Μέχρι την αρχή της ξήρανσης, η δίαιτα θα πρέπει επίσης να «απαλλαγεί» από:

ζωικά λίπη (βούτυρο, λαρδί), αντικαθιστώντας τα με φυτικά.
καπνιστά κρέατα, λουκάνικα, λουκάνικα και όλα τα είδη φαστ φουντ.
τηγανητές πατάτες (το προϊόν επιτρέπεται μόνο περιστασιακά, για παράδειγμα, με τη μορφή μερικών κουταλιών πουρέ πατάτας).
γλυκά, μαρμελάδες, κέικ?
τουρσιά, μαρινάδες, μπαχαρικά - σε μεγάλες ποσότητες.
σόδα (κυρίως γλυκιά).

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εξαλείψετε εντελώς τους υδατάνθρακες, αλλά η πηγή τους πρέπει να είναι ο χυλός, και περιστασιακά ζυμαρικά (κατά προτίμηση από σκληρό σιτάρι). Οι ειδικοί συνιστούν επίσης την κατανάλωση τροφών με υδατάνθρακες το πρώτο μισό της ημέρας. Θα πρέπει να ξεκινήσετε τη μέρα με ένα ποτήρι μεταλλικό νερό χωρίς αέριο - αυτό θα σας βοηθήσει να ωθήσετε το μεταβολισμό σας προς τη σωστή κατεύθυνση.

Στη συνέχεια τα γεύματα οργανώνονται ανά ώρα, κατά προτίμηση αυστηρά την ίδια ώρα. Η τήρηση μιας ρουτίνας είναι σημαντική για την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Εάν ήπιες νερό στις 8:00, τότε το πρώτο πρωινό θα είναι στις 9:00, το δεύτερο πρωινό στις 11:00, το μεσημεριανό στις 14:00 περίπου. Και ούτω καθεξής, κάθε δύο με τρεις ώρες, μια μικρή μερίδα φαγητού - αρκετή για να μην βιώσετε επώδυνη πείνα μέχρι το επόμενο σνακ.

Ποιες τροφές μπορούν και πρέπει να χρησιμοποιούνται για διατροφή κατά την ξήρανση;

Κρέας. Δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς αυτό σε μια δίαιτα πρωτεΐνης, αλλά πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά - κοτόπουλο, βόειο κρέας, κουνέλι, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας. Βρασμένο ή στον ατμό.
Ψάρια – ξηρά, όπως ο μπακαλιάρος ή η γύρη. Μπορεί να έχει τη μορφή κοτολέτας (χωρίς προσθήκη λαρδί), σογιάνκα, ψημένα σε αλουμινόχαρτο.
Θαλασσινά σε μικρές ποσότητες - γαρίδες, καλαμάρια.
Ποικιλίες cottage cheese και κεφίρ με χαμηλά λιπαρά, σπιτικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα γλυκά ή συντηρητικά.
Αυγά (κυρίως ασπράδια αυγών) – βραστά ή ως μέρος έτοιμων πιάτων.
Δημητριακά, όσπρια.
Φρέσκα μούρα και φρούτα (χαμηλά σε θερμίδες), σχεδόν όλα τα λαχανικά.
Το πράσινο τσάι είναι υποκατάστατο του πρωινού καφέ.

Γενικά, πρέπει να υπολογίζετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε η συνολική περιεκτικότητά του σε θερμίδες ανά ημέρα να μην ξεπερνά τα 1800 Kcal. Σε αυτή την περίπτωση, η πρωτεΐνη (ψάρι, κρέας) πρέπει να είναι περίπου 120-130 γρ. Πρόκειται για μια αρκετά μεγάλη μερίδα που μπορεί να χωριστεί σε δύο ή τρία γεύματα (φυσικά, σε συνδυασμό με ένα συνοδευτικό).

Τέτοιοι χειρισμοί έχουν αντενδείξεις - εγκυμοσύνη, ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα, νεφρά, καρδιαγγειακό σύστημα, διαβήτης. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε. Η διάρκεια του στεγνώματος δεν υπερβαίνει τις 2-4 εβδομάδες· η αύξηση του χρόνου είναι μεγαλύτερη επιβάρυνση για τον οργανισμό. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικές συνέπειες για την υγεία.

Δείγμα μενού στεγνώματος για κορίτσια για δύο εβδομάδες

Έχοντας βιώσει μια περίοδο σταδιακού περιορισμού των υδατανθράκων, προχωράμε απευθείας στο στέγνωμα. Για κάποιους, επτά ημέρες θα είναι αρκετές για να γίνει καθαρά ορατή η ανακούφιση των μυών. Για κάποιους θα χρειαστούν δύο έως τρεις εβδομάδες. Όλα εξαρτώνται από το μέγεθος της στιβάδας του υποδόριου λίπους.

Σας υπενθυμίζουμε: θα πρέπει να τρώτε κατά το στέγνωμα πιο συχνά από το συνηθισμένο, αλλά σιγά σιγά. Το προτεινόμενο μενού δειγμάτων μπορεί εύκολα να προσαρμοστεί για να ταιριάζει στις δικές σας γευστικές προτιμήσεις, χρησιμοποιώντας τη λίστα των επιτρεπόμενων προϊόντων. Το πρώτο «γεύμα» είναι το ίδιο από προεπιλογή – ένα ποτήρι νερό αμέσως μετά το ξύπνημα.

1η μέρα, Δευτέρα

Πρωινό (8 π.μ.) – δύο τοστ με φέτες στήθος κοτόπουλου.
Δεύτερο πρωινό (10 π.μ.) – χυλός φαγόπυρου καρυκευμένο με ελαιόλαδο, ομελέτα από 1 ολόκληρο αυγό και 2 ασπράδια.

Συνιστάται να κάνετε μια προπόνηση μεταξύ μεσημεριανού και μεσημεριανού γεύματος. Γεύμα - μισή ώρα μετά το τέλος των αθλητικών δραστηριοτήτων.

Μεσημεριανό (13-14 ώρες) – πουρές, κοτολέτα ψαριού, λάχανο και σαλάτα ντομάτας με βούτυρο.
Απογευματινό σνακ (16:00) – μπανάνα, ένα κομμάτι κατσαρόλας με τυρί κότατζ.
Δείπνο (18:00) – στιφάδο λαχανικών με μοσχάρι.
Δεύτερο δείπνο (20 η ώρα) - κεφίρ.

Κατά το στέγνωμα, το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι μία ώρα πριν τον ύπνο. Αντίστοιχα, εάν το «σβήσιμο των φώτων» έχει προγραμματιστεί για τις 22-00, τότε το δεύτερο δείπνο μπορεί να μεταφερθεί σε μια ώρα αργότερα.

2η μέρα, Τρίτη

Μαύρο ψωμί τοστ, δύο βραστά αυγά.
Πλιγούρι με ζωμό κρέατος, φρέσκο μήλο.
Ζυμαρικά, μοσχάρι ή μοσχαρίσιο στρογκανόφ, ραπανοσαλάτα με φρέσκα κρεμμυδάκια και άνηθο.
Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα, γιαούρτι.
Δύο πιπεριές γεμιστές με κρέας και καρότα.
Ένα ποτήρι ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.

3η μέρα, Τετάρτη

Σάντουιτς από ψωμί Borodino με αγγούρι και ελαφρώς αλατισμένο σολομό.
Συρνική.
Χυλός σιταριού, κουνέλι στιφάδο με βραστό λάχανο.
Φρέσκο αχλάδι, λίγα αμύγδαλα.
Μπαλάκια καλαμαριού, σαλάτα αγγουριού και ντομάτας.
Γιαούρτι.

4η μέρα, Πέμπτη

Κατσαρόλα βρώμης με μήλο.
Δημητριακά με γιαούρτι.
Νηστίσιμο μπορς με μανιτάρια, μερικά κράκερ.
Τυρί κότατζ με χόρτα.
Μοσχαρίσια μπριζόλα σε σάλτσα κρεμμυδιού, φαγόπυρο.
Smoothie λαχανικών.

5η μέρα, Παρασκευή

Ομελέτα με ντομάτες.
Φαγόπυρο με γάλα.
Μοσχαρίσιο βραστό σε σάλτσα ντομάτας, μακαρόνια.
Γιαούρτι.
Κοτόπουλο με φασόλια και μανιτάρια.
Πουρές φρούτων.

6η μέρα, Σάββατο

Σάντουιτς με τυρί χαμηλών λιπαρών.
Κουάκερ κολοκύθας με ρύζι.
Κατσαρόλα μπακαλιάρου με λαχανικά, πουρέ πατάτας.
Πηγμένο γάλα.
Κοτολέτα κρέατος, σαλάτα ντομάτα και αγγούρι.
Μήλο.

7η μέρα, Κυριακή

Τοστ με βραστό κοτόπουλο, αρακά.
Σαλάτα με πατάτες, μυρωδικά και στήθος κοτόπουλου.
Solyanka από φρέσκο λάχανο με μοσχαρίσιο κρέας.
Δύο μπανάνες.
Μπαλάκια κοτόπουλου, μπρόκολο.
Κεφίρ.

8η μέρα, Δευτέρα

Σημιγδάλι.
Σαλάτα βραστό αυγό με καλαμπόκι και καβούρια.
Σούπα Kharcho με μοσχάρι.
Φρουτοσαλάτα με γιαούρτι.
Μπακαλιάρος ψημένος με λαχανικά.
τυρί κότατζ.

9η ημέρα, Τρίτη

Σάντουιτς με παπαλίνα και αγγούρι.
Κατσαρόλα ρυζιού με μπανάνα.
Πράσινο μπορς με αυγό.
Κεφίρ.
Μοσχαρίσιο στιφάδο με μανιτάρια και λάχανο.
Smoothie με φρούτα.

10η μέρα, Τετάρτη

Πλιγούρι βρώμης με γιαούρτι.
Κρέας βραστό, μια φέτα μαύρο ψωμί, φρέσκια ντομάτα.
Καλαμάρι γεμιστό με ρύζι και αυγό.
Πηγμένο γάλα.
Φασόλια βρασμένα με μοσχάρι.
Smoothie λαχανικών.

11η μέρα, Πέμπτη

Ρύζι με ζελέ.
Ψάρι ψημένο σε αλουμινόχαρτο με κρεμμύδι και λεμόνι.
Κοτόπουλο ψητό, πουρέ πατάτας.
Ριαζένκα.
Μελιτζάνες στο φούρνο με κρέας κουνελιού.
Μήλο.

12η μέρα, Παρασκευή

Τυρί κότατζ με δαμάσκηνα.
Τοστ με φιλέτο κοτόπουλου και μαρούλι.
Μανιτάρια φούρνου γεμιστά με κοτόπουλο και φρέσκα κρεμμυδάκια, χυλός φαγόπυρου.
Αχλάδι ή αβοκάντο.
Ψητά λαχανικά, ροζ σολομός στον ατμό.
Πηγμένο γάλα.

13η μέρα, Σάββατο

Συρνική.
Ομελέτα με χόρτα.
Πόλοκ με μαρινάδα καρότου και κρεμμυδιού, βραστό ρύζι.
Κατσαρόλα κολοκύθας.
Σαλάτα από καλαμάρια, καρότα και φύκια.
Μήλο.

14η ημέρα, Κυριακή

Κουάκερ φαγόπυρου με μανιτάρια.
Γιαούρτι, μήλο.
Σούπα αρακά, κρουτόν σίκαλης.
Ομελέτα με χόρτα.
Ρύζι με αυγό και γαρίδες, ραπανοσαλάτα με αγγούρια.
Κεφίρ.

Η εκτιμώμενη μερίδα ενός συνοδευτικού με υδατάνθρακες (ζυμαρικά, χυλός, πουρές) είναι 40-50 γρ. Επίσης ανά γεύμα περιλαμβάνονται 200 ml γιαούρτι, πηγμένο γάλα, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, smoothies. Τυρί cottage – 150 g, κρέας ή ψάρι – 100-120 g. Αλάτι – ελάχιστο. Καλό είναι να αποφύγετε τελείως τη ζάχαρη, καρυκεύοντας το χυλό με μια σταγόνα μέλι ή γλυκά φρούτα. Συνιστάται να καρυκεύετε τις σαλάτες με ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης.

Το καθημερινό ζύγισμα κατά το στέγνωμα είναι υποχρεωτικό, αλλά το αποτέλεσμα της πρώτης εβδομάδας θα είναι ενδεικτικό. Εάν, με αρκετό νερό για κατανάλωση, η συνολική απώλεια βάρους υπερβαίνει το 1 κιλό, μπορεί να υποτεθεί ότι όχι μόνο το λίπος, αλλά και ο μυϊκός ιστός «λιώνουν». Μπορεί να μην έχετε αρκετούς υδατάνθρακες - αυξήστε λίγο το μερίδιό τους.

Η απώλεια βάρους κατά το κόψιμο πρέπει να κυμαίνεται από 500-900 g την εβδομάδα. Αυτό το αποτέλεσμα λέει ότι τα κάνεις όλα σωστά, μπορείς να συνεχίσεις στο ίδιο πνεύμα. Εάν η ζυγαριά λέει ότι έχουν χαθεί μόνο 200-300 γραμμάρια (ή το βάρος δεν έχει αλλάξει καθόλου), οι υδατάνθρακες στη διατροφή πρέπει να μειωθούν ακόμη περισσότερο. Επιπλέον, υπολογίστε προσεκτικά την περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας με μια αριθμομηχανή.

Σωματικές ασκήσεις μέρα παρά μέρα - πρόγραμμα για μισό μήνα

Είναι καλύτερο να διαθέσετε ένα σταθερό χρόνο για έντονες αθλητικές δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μια ώρα πριν το μεσημεριανό γεύμα. Δεν συνιστάται η άσκηση με γεμάτο στομάχι, είναι αντιπαραγωγική και επιβλαβής. Είναι απαραίτητο να κάνετε εναλλαγή μεταξύ ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης όποτε είναι δυνατόν.

Το πρόγραμμα των μαθημάτων έχει ως εξής:

τρεις φορές την εβδομάδα (για παράδειγμα, Δευτέρα-Πέμπτη-Σάββατο) εκτελείται κυκλική προπόνηση για όλες τις μυϊκές ομάδες.
δύο φορές (για παράδειγμα, την Τρίτη και την Παρασκευή), αντί για άσκηση, συνιστάται να τρέχετε για 40-50 λεπτά με μέτριο ρυθμό, να κάνετε αγωνιστικό περπάτημα, να επισκεφθείτε την πισίνα, να κάνετε πατίνια ή πατίνια.
τις υπόλοιπες δύο ημέρες της εβδομάδας - ξεκούραση από πρόσθετο άγχος.

Προσοχή! Όταν κόβετε, δεν πρέπει να κάνετε κατάχρηση της έντασης της άσκησης· σε συνδυασμό με μια αλλαγή στη διατροφή, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της υγείας σας. Η επιθυμία να δείτε άμεσα αποτελέσματα με τίμημα την εξάντληση και την απώλεια του τόνου δεν θα σας δώσει ένα όμορφο, τονισμένο σώμα, αλλά ένα μπουκέτο ασθενειών.

Πώς πρέπει να είναι η κυκλική προπόνηση; Προτείνουμε να χρησιμοποιήσετε ένα σετ ασκήσεων που επαναλαμβάνονται πολλές φορές κατά τη διάρκεια της «ώρας του αθλητισμού». Αυτοί είναι «κύκλοι», μεταξύ των οποίων θα πρέπει να κάνετε δύο λεπτά διαλείμματα για ξεκούραση και χαλάρωση. Οι μεμονωμένες ασκήσεις θα πρέπει επίσης να αραιώνονται με μικρά διαλείμματα (40-60 δευτερόλεπτα το καθένα) για την αποκατάσταση της αναπνοής.

Πρώτη εβδομάδα – 6 ασκήσεις, τέσσερα κυκλώματα

Άσκηση 1 – squats (σε κάθε κύκλο – 20 επαναλήψεις)

Τα πόδια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Όταν εκτελείτε ένα βαθύ squat, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι απλωμένα μπροστά από το στήθος σας (τα δάχτυλα μπορούν να μπλέξουν). Μην λυγίζετε την πλάτη σας, κρατήστε την ίσια.

Άσκηση 2 – push-ups (10 σε κύκλο)

Μια άσκηση γνωστή από τα σχολικά χρόνια. Το κλειδί της επιτυχίας του είναι η σωστή τεχνική. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας περίπου 90 μοίρες, θα πρέπει να αγγίζετε το πάτωμα με το στήθος σας και όχι με το στομάχι σας. Η πλάτη είναι ίσια από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες, τεντωμένη, ισιωμένη. Δεν μπορείτε να σηκώσετε τους γλουτούς σας.

Άσκηση 3 – υπερεκτάσεις (20 φορές σε κάθε κύκλο)

Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο πάτωμα. Λυγίστε τα χέρια σας στους αγκώνες, σφίξτε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Πόδια – έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, σκίζοντας το όσο το δυνατόν περισσότερο από την οριζόντια επιφάνεια. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, δεν μπορείτε να σηκώσετε τα πόδια σας· η εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης είναι η μέγιστη δυνατή.

Άσκηση 4 – burpees (5 επαναλήψεις σε κύκλο)

Αρχική θέση - όρθια, τα πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους. Σκύβοντας, ακουμπάμε το πάτωμα με τις παλάμες μας. Πήδα σε μια ξαπλωμένη θέση και κάνε ένα push-up, τοποθετώντας τον κορμό σου εντελώς σε οριζόντια θέση. Έχοντας σηκώσει το σώμα, επιστρέφουμε στη θέση «σκύψτε, τα χέρια στο πάτωμα». Βγαίνουμε από αυτή τη στάση με ένα άλμα, χτυπώντας τα χέρια μας πάνω από το κεφάλι μας. Μετράμε τα παλαμάκια.

Άσκηση 5 – sit-ups (25 επαναλήψεις)

Αρχική θέση: ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώνοντας τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες, σηκώστε το σώμα σας σε καθιστή θέση, αγγίζοντας τα χέρια και τους πήχεις σας στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια σας. Στη συνέχεια χαμηλώστε απαλά τον κορμό σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε την άσκηση ήρεμα, χωρίς τραντάγματα, μην κινείστε ή σηκώνετε τα πόδια σας.

Άσκηση 6 – σανίδα (1 λεπτό)

Εστιάστε στους πήχεις των λυγισμένων χεριών και στις άκρες των ποδιών. Τα χέρια είναι ανοιχτά και ξαπλωμένα στο πάτωμα. Η πλάτη είναι απολύτως επίπεδη, χωρίς να λυγίζει ή να κρεμάει. Οι κοιλιακοί είναι τεντωμένοι. Η αναπνοή είναι ελεύθερη και ρυθμική.

Αφού ολοκληρώσετε τον πρώτο κύκλο, ξεκουραστείτε για δύο λεπτά. Στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε όλες τις ασκήσεις δεύτερη, τρίτη και τέταρτη φορά.

Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τρεις φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε, αυξήστε τον αριθμό των κύκλων σε 5-6. Ενισχύστε το αποτέλεσμα πηδώντας με σχοινί. Και συνεχίστε με αυτόν τον τρόπο σε όλη τη διαδικασία στεγνώματος. Ή επιλέξτε μια ενισχυμένη έκδοση, αλλάζοντας την άσκηση σε κύκλους, κάνοντας την προπόνηση δύναμης πιο τακτική. Αν θέλεις να τα δώσεις όλα, τότε ξεκινάμε τη δεύτερη εβδομάδα με νέους κύκλους.

Δεύτερη εβδομάδα - ανά ημέρα της εβδομάδας

Δευτέρα – 5 κυκλώματα των 4 ασκήσεων

Νο 1 – push-ups (15 επαναλήψεις στη σειρά).
Νο 2 – άλματα καταλήψεις (20 φορές).

Το ίδιο με τα κανονικά squat, μόνο που θα πρέπει να επιστρέψετε στην αρχική θέση όχι ομαλά, αλλά πηδώντας, προσπαθώντας να σηκώσετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, ενωμένα μπροστά από το στήθος.

Νο 3 – jumping jack (50 επαναλήψεις).

Αρχική θέση - στέκεται στο πάτωμα, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κάτω κατά μήκος του σώματος. Ανοίξτε τα πόδια σας (όσο το δυνατόν πλατιά), λυγίζοντας ελαφρά τα γόνατά σας. Αυτή τη στιγμή, σηκώστε τα χέρια σας και χτυπήστε παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σας. Πήδα πίσω στην αρχική θέση.

Νο 4 – «ορειβάτης» (50 επαναλήψεις).

Θέση εκκίνησης – έμφαση στο πάτωμα στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια των ισιωμένων χεριών (όπως πριν ξεκινήσετε τα push-ups). Η ωμική ζώνη είναι ακίνητη. Τα πόδια είναι λυγισμένα στα γόνατα ένα ένα και τραβηγμένα προς το στήθος. Το σώμα μπορεί να στραφεί ελαφρώς προς το πόδι αιώρησης.

Τρίτη – ασκήσεις σε 2 μέρη (3 κύκλοι των 3 ασκήσεων + 5 κύκλοι των 2 ασκήσεων)

Πρώτο μέρος:

Νο. 1 – burpees (10).
Νο 2 – sitaps (30).
Νο 3 – squats (20).

Μετά δύο λεπτά ξεκούραση και το δεύτερο μέρος:

Νο 1 – push-ups (15).
Νο 2 – σανίδα (30 δευτερόλεπτα σε κάθε κύκλο).

Τετάρτη – 5 κύκλοι των 3 ασκήσεων + 6 κύκλοι των 2 ασκήσεων

Πρώτο μέρος:

Νο. 1 – jumping jack (20).
Νο 2 – burpees (10).
Νο 3 – Jump squats (10).

Το δεύτερο μέρος (μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης) - οι ίδιοι οι κύκλοι και οι ασκήσεις πηγαίνουν χωρίς διακοπή:

Νο 1 – σανίδα (30 δευτερόλεπτα).
Νο. 2 – παιδικό καρεκλάκι (30 δευτερόλεπτα).

Μπορεί να γίνει στον τοίχο. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πιέσετε την πλάτη σας σε μια επίπεδη κάθετη επιφάνεια. Στη συνέχεια, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, γλιστρήστε προς τα κάτω στον τοίχο σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Μην σηκώνετε τις ωμοπλάτες σας από το στήριγμα και μην σηκώνετε τα πόδια σας. Στερεώστε σε αυτή τη θέση για τον απαιτούμενο χρόνο. Με επαρκή εκπαίδευση, η «καρέκλα» μπορεί να γίνει χωρίς υποστήριξη.

Πέμπτη – ένα μέρος, που αποτελείται από 5 κύκλους των 5 ασκήσεων

Νο 1 – push-ups (15).
Νο 2 – καταλήψεις (15).
Νο. 3 – push-ups τρικεφάλου (10).

Η αρχική θέση είναι με την πλάτη σε μια σταθερή καρέκλα, τα χέρια τεντωμένα προς τα πίσω και κρατώντας το κάθισμα σφιχτά. Έμφαση στις φτέρνες των ποδιών, τους γοφούς σε βάρος. Λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία, χαμηλώστε τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Νο 4 – sit-ups (20).
Νο. 5 – «ορειβάτες» (50).

Παρασκευή – 5 κύκλοι των 2 ασκήσεων, μετά 2 λεπτά ξεκούραση + 5 κύκλοι από 2 ασκήσεις + μπέρπι (30 φορές)

Πρώτο μέρος:

Νο. 1 – jumping jack (40).
Νο 2 – σανίδα (μισό λεπτό).

Δεύτερο μέρος:

Νο 1 – squats (20).
Νο 2 – «ορειβάτης» (40).

Το τρίτο μέρος:

Νο 1 – burpees (30).

Σάββατο – δύο χρονομετρημένες ασκήσεις

Νο. 1 – καθίστε σε μια καρέκλα για ένα λεπτό.
#2 – Κάνε burpees για δύο λεπτά χωρίς διακοπή.

Η Κυριακή είναι ρεπό

Με παρόμοιο τρόπο, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα για την τρίτη και την τέταρτη εβδομάδα - εάν το στέγνωμα συνεχίζεται. Η αρχή δεν αλλάζει: κατά μέσο όρο υπάρχουν δύο μέρη την ημέρα, το καθένα από τα οποία αποτελείται από 4-6 κύκλους, και αυτά, με τη σειρά τους, από 2-4 ασκήσεις που έχετε ήδη χρησιμοποιήσει στο παρελθόν. Κάθε εβδομάδα, η ένταση της προπόνησης αυξάνεται τουλάχιστον 1-2 φορές σε επτά ημέρες.

Προσοχή! Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα πρέπει να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό. Ο βέλτιστος καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας είναι εντός 120 παλμών ανά λεπτό. Σε αυτή την περίπτωση, δεν πρέπει να υπάρχει πόνος στο στήθος, έντονη δύσπνοια, κρίσεις ναυτίας ή λιποθυμία.

Ασκήσεις “Mad drying” για το ταχύτερο δυνατό αποτέλεσμα

Με μέση αθλητική προπόνηση, η αερόβια προπόνηση σε συνδυασμό με την κυκλική προπόνηση θα είναι αρκετά επαρκής. Τα κορίτσια που έχουν εξαιρετική φυσική κατάσταση μπορούν να κάνουν το στέγνωμα πιο αποτελεσματικό με τη βοήθεια πρόσθετων φορτίων. Αντιπροσωπεύουν την καθημερινή απόδοση μιας άσκησης για μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα:

Δευτέρα – 700 καταλήψεις.
Τρίτη – 300 push-ups.
Τετάρτη – 600 lunges με jumping legs.

Για αυτήν την άσκηση, η αρχική θέση είναι το αριστερό πόδι εκτεταμένο όσο το δυνατόν πιο μπροστά, λυγισμένο στο γόνατο, το δεύτερο πόδι είναι επίσης λυγισμένο, αλλά το γόνατο δείχνει προς το πάτωμα. Όταν εκτελείτε ένα άλμα χαμηλά, θα πρέπει να αλλάξετε τη θέση των ποδιών σας έτσι ώστε το δεξί σας γόνατο να είναι μπροστά.

Πέμπτη – 200 burpees.
Παρασκευή – 1000 κινήσεις ορειβάτη βράχου.

Για να σχηματιστεί ένα ιδανικό σώμα, χρειάζονται δύο συστατικά - σωματική δραστηριότητα και προσεκτική διατροφή. Εάν ένας αθλητής δεν προσέχει αρκετά στον προγραμματισμό της διατροφής του, τότε η προπόνησή του μπορεί να είναι άχρηστη. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για το πρόγραμμα στεγνώματος, το οποίο χρησιμοποιείται από αθλητές για να κάψουν το υποδόριο λίπος και να χτίσουν ένα σμιλεμένο σώμα. Σήμερα χρησιμοποιείται ενεργά από κορίτσια που θέλουν όχι μόνο να χάσουν βάρος, αλλά και να αποκτήσουν ένα όμορφο, υγιές, γλυπτό σώμα. Το στέγνωμα του σώματος για κορίτσια στο σπίτι, το εβδομαδιαίο μενού του οποίου θα δούμε παρακάτω, βοηθά στην αντιμετώπιση όλων αυτών των εργασιών.

Η κύρια ουσία της δίαιτας κατά το κόψιμο είναι να περιοριστεί σημαντικά η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή και να μειωθεί το θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας και επομένως. Δεδομένου ότι η υπερβολική ζάχαρη με ανεπαρκή κατανάλωση προκαλεί την εμφάνιση λιπαρών εναποθέσεων. Εάν περιορίσουμε την ποσότητα αυτών των συστατικών στο μενού, τότε το σώμα, που έχει ανάγκη από ενέργεια, διασπά τα αποθέματα λίπους και λόγω αυτού, συμβαίνει απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, το μενού για μια εβδομάδα διατροφής αποξήρανσης σώματος για κορίτσια διαφέρει ελάχιστα από την ανδρική εκδοχή. Το μόνο πράγμα είναι ότι οι γυναίκες χρειάζονται λιγότερες θερμίδες και επιτρέπονται περισσότερα φυτικά έλαια στη διατροφή τους - το γυναικείο σώμα χρειάζεται λίπη για κανονική λειτουργία.

Η ξήρανση έχει μια σειρά από αντενδείξεις. Δεν μπορείτε να πειραματιστείτε με αυτό εάν έχετε ασθένειες του ήπατος ή των νεφρών, εάν έχετε προβλήματα με την καρδιά ή το γαστρεντερικό σωλήνα ή εάν έχετε ανεπάρκεια μυϊκής μάζας - το στέγνωμα έχει νόημα μόνο για όσους έχουν μια συγκεκριμένη ποσότητα και που τακτικά Παίξε παιχνίδια.

Βασικός αρχές, στο οποίο θα βασίζεται το μενού στεγνώματος για κορίτσια για την εβδομάδα, έχει ως εξής:

Το στέγνωμα διαρκεί 6-8 εβδομάδες.Δεν συνιστάται να το κολλάτε περισσότερο - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πολύ επικίνδυνες συνέπειες.
Πρέπει να τρώτε συχνά και σε μικρές μερίδες.
Αυξήστε την ποσότητα στη διατροφή σας υγρά. Πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό. Αυτό είναι σημαντικό εν μέρει επειδή η ποσότητα πρωτεΐνης στη διατροφή αυξάνεται και χρειάζεται περισσότερο νερό για να λειτουργήσει επαρκώς.
Μετρήστε τις θερμίδες σας κάθε μέρα. Η ακριβής ποσότητα τους θα καθοριστεί από το βάρος, την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα, αλλά συνήθως λαμβάνονται 1500 kcal ως κατευθυντήρια γραμμή κατά την κοπή.
Πρέπει να γίνεται τακτικά άσκηση, συνδυάζοντας προπόνηση δύναμης με αερόβια προπόνηση.
Οι υδατάνθρακες στη διατροφή είναι περιορισμένοι, αλλά δεν αποκλείονται εντελώς! Όταν δημιουργείτε ένα μενού για μια εβδομάδα στεγνώματος για κορίτσια, να έχετε κατά νου ότι αυτή η ποσότητα πρέπει να μειώνεται σταδιακά και όχι αμέσως.
Αναγκαίως παίρνω πρωινό, και το πρωινό πρέπει να είναι αρκετά πλούσιο.
Τα πιάτα μπορούν να βράσουν, να μαγειρευτούν, να ψηθούν, να μαγειρευτούν στον ατμό. Το τηγάνισμα αποκλείεται.
Αλεύρι και γλυκό όταν στεγνώνει κατηγορηματικά απαγορευμένος.
Τα λίπη στη διατροφή είναι επίσης περιορισμένα, αλλά πρέπει να υπάρχουν. Η βέλτιστη πηγή τους είναι τα φυτικά έλαια.

Ξήρανση σώματος για κορίτσια: διατροφικά χαρακτηριστικά

Το διατροφικό μενού για το στέγνωμα του σώματος για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει πρωτεϊνούχες τροφές, καθώς και υδατάνθρακες που δεν περιέχουν απλά σάκχαρα και μεγάλες ποσότητες λίπους. Τα λιπαρά κρέατα και τυριά, στιφάδο, λαρδί, διάφορα λουκάνικα και κονσέρβες αποκλείονται από τη διατροφή. Η βάση της δίαιτας θα είναι τα προϊόντα πρωτεΐνης. Στα απαγορευμένα λίπη περιλαμβάνονται η μαγιονέζα, η κρέμα γάλακτος, το βούτυρο και άλλα λιπίδια ζωικής προέλευσης.

Εξαιρούνται φυσικά και τα γλυκά, το αλεύρι, το γρήγορο φαγητό, το αλκοόλ. Προσοχή χρειάζεται και με τα φρούτα, ειδικά αν είναι γλυκά. Το αλάτι, τα μπαχαρικά, οι σάλτσες είναι επίσης περιορισμένα. Λάβετε επίσης υπόψη ότι ο κύριος όγκος της πρόσληψης τροφής σας πρέπει να είναι στο πρώτο μισό της ημέρας. Οι θερμίδες που καταναλώθηκαν αυτή τη στιγμή μπορούν να απορροφηθούν πλήρως από τον οργανισμό χωρίς να αποθηκευτούν ως λίπος.

Το μενού για μια εβδομάδα ξήρανσης του σώματος για τα κορίτσια προϋποθέτει ένα καθεστώς χαμηλών υδατανθράκων. Η διατροφή πρέπει να περιέχει πολλές πρωτεΐνες. Εξαιτίας αυτού, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να χάσετε μυς. Οι πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για τους μύες, το οποίο προάγει την ανάπτυξή τους και διατηρεί τον τόνο τους. Οι πρωτεΐνες στη διατροφή θα αντιπροσωπεύονται από τα ακόλουθα προϊόντα:

άπαχο κρέας: φιλέτο μοσχαρίσιο, κουνέλι, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
άπαχο ψάρι και θαλασσινά?
γαλακτοκομικά προϊόντα: τυρί cottage, κεφίρ, γιαούρτι - όλα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
όσπρια;
αυγά (κατά προτίμηση μόνο λευκά).
λαχανικά και χόρτα με λίγες θερμίδες.

Το στέγνωμα περιλαμβάνει σοβαρά περιορισμός υδατανθράκων, αλλά έχετε κατά νου ότι δεν μπορείτε να τα αποκλείσετε εντελώς από τη διατροφή σας. Διαφορετικά, μπορείτε να προκαλέσετε σοβαρές αποκλίσεις στη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητοι για τη διατήρηση της λειτουργίας του κεντρικού νευρικού συστήματος. Αλλά ο αριθμός τους δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από τον επιτρεπόμενο. Θυμηθείτε επίσης ότι μπορείτε να καταναλώνετε μόνο σύνθετους υδατάνθρακες, που αντιπροσωπεύονται από λαχανικά, φρούτα, ζυμαρικά και δημητριακά. Απορροφούνται αργά από τον οργανισμό χωρίς να προκαλούν αιχμές ινσουλίνης. Συνιστάται η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες στο πρώτο μισό της προπόνησης και μερικές ώρες πριν την προπόνηση. Εάν η δίαιτα είναι πολύ πενιχρή, τότε μπορεί απλά να μην έχετε αρκετή δύναμη για σωματική δραστηριότητα.

Η δίαιτα ξήρανσης για τα κορίτσια, το εβδομαδιαίο μενού της οποίας θα εξετάσουμε παρακάτω, θα πρέπει να συμπληρώνεται με τακτική άσκηση. Πρέπει να εναλλάσσετε την καρδιοπροπόνηση και τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Συχνά κατά το στέγνωμα, χρησιμοποιείται η λεγόμενη κυκλική προπόνηση. Συνιστάται η άσκηση 3-4 φορές την εβδομάδα.

Δίαιτα αποξήρανσης για κορίτσια: μενού για την εβδομάδα

Το μενού της δίαιτας αποξήρανσης σώματος για κορίτσια θα είναι διαφορετικό κάθε εβδομάδα του προγράμματος, αφού η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή θα αλλάξει.

Στην αρχή της ξήρανσης, οι υδατάνθρακες την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνονται σε αναλογία 2 g ανά κιλό βάρους. Οι πηγές τους θα είναι δημητριακά, λαχανικά, φρούτα. Η βάση της δίαιτας, όπως, στην πραγματικότητα, σε όλη την περίοδο ξήρανσης, θα είναι τα πρωτεϊνικά προϊόντα - ψάρι, φιλέτο κοτόπουλου, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά. Η διατροφή πρέπει επίσης να περιέχει αρκετά λαχανικά, βότανα και μαρούλι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού ως dressing σαλάτας.

Δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε απότομα το στέγνωμα, διαφορετικά θα είναι τεράστιο άγχος για τον οργανισμό. Προετοιμαστείτε για αυτό.

Στο πρώτο στάδιο της δίαιτας στεγνώματος σώματος για κορίτσια, το εβδομαδιαίο μενού μπορεί να είναι το εξής:

Δευτέρα:

1 γεύμα: 150 γραμμάρια λαβράκι ή άλλο ψάρι, 30 γραμμάρια φαγόπυρο, 50 γραμμάρια γκρέιπφρουτ, ένα μάτσο χόρτα.
Γεύμα 2: 2 βραστά αυγά και 100 γραμμάρια γάλα.
Γεύμα 3: κοτόπουλο στον ατμό και ζυμαρικά ρυζιού σε ποσότητα 190 γραμμαρίων, μερικές φέτες ντομάτας.
Γεύμα 4: 250 γραμμάρια τυρί κότατζ, ένα μικρό πορτοκάλι.

Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να τρώτε πέντε γεύματα την ημέρα, οπότε αν θέλετε ένα σνακ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κάτι πρωτεΐνη, φρούτα ή λαχανικά χωρίς ζάχαρη.

Τρίτη

Γεύμα 1: ομελέτα με τρία αβγά και 100 γραμμάρια γάλα.
Γεύμα 2: 150 γραμμάρια κρέας γαλοπούλας, σαλάτα λαχανικών, 20 γραμμάρια μούρα.
Γεύμα 3: 200 γραμμάρια πέρκα, 100 γραμμάρια μπρόκολο, μερικές φέτες λεμονιού.
Γεύμα 4: μερικά ποτήρια κεφίρ.

Τετάρτη

Γεύμα 1: Ομελέτα με τρία αβγά.
Γεύμα 2: 150 γραμμάρια ψαριού, ένα μάτσο χόρτα, ένα γκρέιπφρουτ.
Γεύμα 3: 100 γραμμάρια κοτολέτες μοσχαρίσιο στον ατμό.
Γεύμα 4: 300 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, καρότα.

Πέμπτη

1 γεύμα: 150 γραμμάρια κοτολέτες πουλερικών στον ατμό, 100 γραμμάρια φαγόπυρο, μισό εσπεριδοειδή.
Γεύμα 2: 200 γραμμάρια φιλέτο ψαριού με λαχανικά, 50 γραμμάρια ρύζι, μερικές φέτες ντομάτας.
Γεύμα 3: 150 γραμμάρια σαλάτα και λαχανικά, τα οποία μπορούν να καρυκευτούν με ελαιόλαδο.
Γεύμα 4: 150 g κεφίρ, 50 g γκρέιπφρουτ, τσάι.

Παρασκευή

Γεύμα 1: ομελέτα από τρία ασπράδια και έναν κρόκο, μισό ποτήρι μούρα.
Γεύμα 2: 250 λαχανόσουπα χωρίς προσθήκη κρέμας γάλακτος, 70 γραμμάρια βραστό μοσχαρίσιο κρέας, χόρτα.
Γεύμα 3: 200 γραμμάρια θαλασσινά, μισό πορτοκάλι.
Γεύμα 4: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά, 50 γραμμάρια γκρέιπφρουτ.

Σάββατο

1 γεύμα: 30 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε λίγα αποξηραμένα βερίκοκα και 20 γραμμάρια σταφίδες.
Γεύμα 2: 300 γραμμάρια βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ελληνική σαλάτα.
Γεύμα 3: 40 γραμμάρια λάχανο σαλάτα, έως 200 γραμμάρια βραστή πέρκα λούτσων.
Γεύμα 4: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ, 150 γραμμάρια πορτοκάλι.

Κυριακή

Γεύμα 1: ομελέτα με δύο αβγά, στον ατμό, ένα γκρέιπφρουτ.
Γεύμα 2: 100 γραμμάρια βραστό φιλέτο, 30 γραμμάρια καστανό ρύζι, ένα μάτσο χόρτα, ένα ποτήρι φυσικός χυμός.
Γεύμα 3: 200 γραμμάρια θαλασσινά και λεμόνι.
Γεύμα 4: 300 γραμμάρια τυρί κότατζ με μούρα, τσάι.

Στα επόμενα στάδια, η ποσότητα των υδατανθράκων στη διατροφή μειώνεται σταδιακά και στη συνέχεια αυξάνεται ξανά και σταδιακά βγαίνεις από το στέγνωμα. Σημειώστε ότι πρέπει να βγείτε σταδιακά, διαφορετικά κινδυνεύετε απλά να χάσετε το χρόνο σας. Ως εκ τούτου, δεν υπάρχει συγκεκριμένο μενού στεγνώματος σώματος για κάθε μέρα για κορίτσια, μπορείτε να το δημιουργήσετε μόνοι σας. Είναι σημαντικό μόνο να τηρείτε τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, να ταιριάζει στην επιτρεπόμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες και να τρώτε μόνο εκείνα τα τρόφιμα που επιτρέπονται κατά την ξήρανση. Και, φυσικά, θυμηθείτε τη σωματική δραστηριότητα, η οποία είναι επίσης αναπόσπαστο χαρακτηριστικό του προγράμματος στεγνώματος.

Συνταγές αποξήρανσης σε βίντεο

Δεν πρόκειται να διαγωνιστεί κάθε κορίτσι που πηγαίνει στο γυμναστήριο, αλλά πιθανότατα όλοι μια μέρα θα θέλουν να κόψουν και να δουν το σώμα της με ελάχιστο ποσοστό λίπους. Θα πρέπει να πραγματοποιηθεί μια περίοδος καύσης λίπους εάν έχει ήδη αποκτηθεί μια ορισμένη μυϊκή μάζα και υπάρχει μια μόνιμη περίοδος εργασίας, που υπολογίζεται σε μήνες (τουλάχιστον έξι μήνες), διαφορετικά δεν θα υπάρχει τίποτα για να "στεγνώσει". Είναι επίσης σημαντικό να καταλάβουμε ότι το σωστό στέγνωμα δεν αφορά μόνο την απώλεια βάρους, αλλά και τη μείωση του στρώματος λίπους με παράλληλη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το στέγνωμα για τα κορίτσια στο σπίτι και για αγώνες δεν διαφέρει πολύ, όπως και το καθημερινό μενού, αφού και στις δύο περιπτώσεις το κύριο καθήκον είναι να αποκτήσετε ένα όμορφο, σμιλεμένο σώμα. Η μόνη διαφορά είναι ότι τις τελευταίες ημέρες του αγώνα, χρησιμοποιείται μια πιο αυστηρή δίαιτα: η κατανάλωση νερού είναι περιορισμένη και οι υδατάνθρακες εξαλείφονται εντελώς και την ημέρα ή λίγες ώρες πριν βγει στη σκηνή, ο αθλητής καταναλώνει υδατάνθρακες και χορταίνει. μυώδες σώμα.

Αλλά όλα αυτά είναι πολύ ατομικά και τέτοιες ενέργειες είναι καλύτερα να πραγματοποιούνται υπό την επίβλεψη ενός προσωπικού γυμναστή. Εάν απαιτείται ξήρανση εφ' όρου ζωής, τότε δεν χρειάζεται να κάνετε σχέδια με υδατάνθρακες και νερό. Ας μάθουμε πώς πρέπει να είναι το στέγνωμα σώματος για τα κορίτσια. Θα γράψουμε το μενού για κάθε μήνα για τις πρώτες 7 ημέρες και θα υποδείξουμε τις αρχές χειρισμού των θρεπτικών συστατικών στα επόμενα στάδια.

Πώς να ξεκινήσετε να στεγνώνετε τα κορίτσια

Κατά μέσο όρο, μια δίαιτα καύσης λίπους διαρκεί από 1 έως 2 μήνες, ανάλογα με το υπάρχον στρώμα λίπους. Είναι καλύτερα να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να μην περιμένετε να στεγνώσετε σε μια εβδομάδα. Η έναρξη του στεγνώματος πρέπει να είναι πάντα ομαλή και σταδιακή, με αυτόν τον τρόπο είναι πολύ πιο εύκολο να υπομείνετε τους περιορισμούς στα τρόφιμα και το αποτέλεσμα είναι καλύτερο σχήμα από ό,τι όταν βιάζεστε και κάνετε τα πάντα με επιταχυνόμενο ρυθμό.

Τα γεύματα κατά την ξήρανση πρέπει να είναι κλασματικά, σε μικρές μερίδες - 5-7 φορές την ημέρα και μόνο. Οι υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνονται στο πρώτο μισό της ημέρας ή πριν την προπόνηση – 1-2 ώρες πριν. Αμέσως μετά την προπόνηση, συνιστάται να πίνετε απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος και μισή ώρα αργότερα, να φάτε ένα πλήρες γεύμα με λαχανικά και πρωτεΐνη.

Κάθε κορίτσι πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει πολυακόρεστα λίπη στο μενού της όταν στεγνώνει το σώμα της, τα οποία βρίσκονται σε (ειδικά πολλά κόκκινα λίπη - σολομός, πέστροφα, ροζ σολομός), ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και έλαιο λιναρόσπορου. Η ανεπάρκεια λιπών είναι εξαιρετικά επιβλαβής για το γυναικείο σώμα, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει την απουσία εμμήνου ρύσεως, την επιδείνωση των μαλλιών και του δέρματος, επομένως μην φοβάστε τα σωστά λίπη.

Τι πρέπει να εξαιρεθεί αμέσως από το μενού:

ζάχαρη
κέικ και οποιαδήποτε αρτοσκευάσματα
προϊόντα που περιέχουν ζωικά λίπη - βούτυρο, κρέμα γάλακτος, γάλα, λιπαρά κρέατα - χοιρινό, αρνί, λιπαρά μέρη κοτόπουλου και βοείου κρέατος

Μπορεί να καταναλωθεί με μέτρο:

φρούτα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη - αχλάδι, μπανάνα, ροδάκινο όχι περισσότερο από 1 τεμάχιο την ημέρα και μόνο την πρώτη εβδομάδα, τα μούρα και τα φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να καταναλωθούν σε όλη την περίοδο ξήρανσης, αλλά με μέτρο
μερικές φορές μπορείτε να φάτε αμυλούχα λαχανικά - καλαμπόκι, παντζάρια, κολοκύθα, πατάτες (φυσικά, βραστά ή ψημένα χωρίς λάδι και μόνο την πρώτη ή τη δεύτερη εβδομάδα)
κρόκους αυγών, αλλά όχι περισσότερο από 2 την ημέρα

Τι μπορούν να φάνε τα κορίτσια κατά το στέγνωμα:

στήθη κοτόπουλου βραστά ή στο φούρνο, φιλέτο γαλοπούλας χωρίς πέτσα, ασπράδια αυγών, οποιοδήποτε ψάρι, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου, θαλασσινά
τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αλλά όχι περισσότερο από μία φορά την ημέρα
φρέσκα χόρτα και λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, σέλινο, σπαράγγια, μπρόκολο, αρακάς, σαλάτες κάθε είδους, σέλινο, μαϊντανός

Μπορείτε να τρώτε όσα μη αμυλούχα λαχανικά θέλετε· δεν λαμβάνονται υπόψη κατά τον υπολογισμό της περιεκτικότητας σε θερμίδες της διατροφής σας, αφού ουσιαστικά δεν έχουν θερμίδες. Είναι επίσης σημαντικό να πίνετε τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα.

Πώς και πόσους υδατάνθρακες να τρώτε

Οι υδατάνθρακες είναι ίσως το πιο δύσκολο πράγμα για τα κορίτσια που μένουν στο μενού κοπής. Η περίσσευσή τους μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία καύσης λίπους και μια ανεπάρκεια θα επιδεινώσει σημαντικά την ψυχολογική και φυσική σας κατάσταση. Αν νιώθετε συνεχή λήθαργο, κούραση και απάθεια ενώ στεγνώνετε στο σπίτι και είστε έτοιμοι να ξεσπάσετε και να φάτε ένα τεράστιο κέικ, τότε θα πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των σύνθετων (όχι απλών!) υδατανθράκων.

Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι σας περιμένουν σοβαροί περιορισμοί και πάντα θα νιώθετε ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας, αλλά αν αισθάνεστε σαν λαχανικό και δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα, τότε αυτό είναι λάθος! Επομένως, θα πρέπει να εστιάσετε όχι μόνο στους μέσους δείκτες, αλλά και στα δικά σας συναισθήματα και χαρακτηριστικά του σώματος, εάν είναι απαραίτητο, αυξάνοντας ή μειώνοντας τους σύνθετους υδατάνθρακες.

Για παράδειγμα, ας πάρουμε ένα κορίτσι που ζυγίζει 55-60 κιλά και ύψος 165-168 εκ. Την πρώτη εβδομάδα ξήρανσης θα χρειάζεται 100 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα, δηλαδή 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους. Με κάθε εβδομάδα θα μειώνονται, τη δεύτερη θα πρέπει να τη μειώσετε στα 60-50 γραμμάρια την ημέρα, την τρίτη δεν θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 50 γραμμάρια, αλλά να παρακολουθείτε τα συναισθήματά σας. Τέταρτη εβδομάδα - μειώνουμε την κατανάλωση κάρβουνων στο ελάχιστο, εάν η απώλεια βάρους δεν πάει καλά, τότε εναλλάσσουμε 50 γραμμάρια - για δύο ημέρες, δηλαδή μια μέρα χωρίς καθόλου υδατάνθρακες, τη δεύτερη μέρα - 50 γραμμάρια για πρωινό.

Όλοι οι υδατάνθρακες υπολογίζονται σε ξηρή μορφή, αφού ο χυλός φουσκώνει όταν μαγειρεύεται και κατά συνέπεια αυξάνεται το βάρος. Πού να το πάρετε - από πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί, ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι.

Αριθμός πρωτεϊνών

Κατά το στέγνωμα, χρειάζεστε τουλάχιστον 2-2,5 γραμμάρια ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή, ένα κορίτσι που ζυγίζει 50-55 θα χρειαστεί τουλάχιστον 100 γραμμάρια. Ωστόσο, εάν ένα κορίτσι έχει αξιοπρεπή μυϊκή μάζα και το βάρος της είναι 60-65 κιλά λόγω των μυών, τότε πρέπει να αυξήσει την ποσότητα πρωτεϊνών στο μενού της σε 150-200 γραμμάρια την ημέρα. Θα πρέπει να καταναλώνετε κυρίως πρωτεΐνες από ζωικές τροφές - κρέας, ψάρι, αυγά και πρωτεΐνες· η φυτική πρωτεΐνη δεν καταναλώνεται σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 10-20%.

Τις πρώτες δύο εβδομάδες ξήρανσης, η ποσότητα πρωτεϊνών είναι 50-70%, λίπη - 10-15%, υδατάνθρακες - το υπόλοιπο, την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα πρωτεΐνες - 70-80%, λίπη - 10%, υδατάνθρακες - Το υπόλοιπο, την τελευταία εβδομάδα οι πρωτεΐνες μειώνονται στο μέγιστο και οι υδατάνθρακες στο ελάχιστο, τα λίπη παραμένουν, μπορείτε να καθορίσετε την ιδανική αναλογία μόνοι σας ανάλογα με το σχήμα και την ευημερία σας.

Φωτογραφίες κοριτσιών πριν και μετά το στέγνωμα

Το στέγνωμα σώματος για κορίτσια και γυναίκες βασίζεται σε ειδική πρωτεϊνική διατροφή με φόντο την έντονη προπόνηση. Οι αθλητές και οι λάτρεις του bodybuilding, επιπλέον, χρησιμοποιούν υποστηρικτικά συμπληρώματα, σύμπλοκα βιταμινών και μείγματα πρωτεϊνών από την κατηγορία της αθλητικής διατροφής. Το καθήκον της ξήρανσης είναι η αφαίρεση του υποδόριου λίπους, η διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν περισσότερο και η ανακούφισή του. Η διαδικασία απαιτεί προγραμματισμό και αυστηρή τήρηση κανόνων. Για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα και να μην προκληθεί βλάβη στην υγεία, είναι απαραίτητη η προκαταρκτική προετοιμασία, καθώς και η σωστή διέξοδος - μια συνεπής επιστροφή σε μια κανονική διατροφή.

ΙΣΤΟΡΙΕΣ ΑΣΤΕΡΩΝ Αδυνατίσματος!

Η Irina Pegova σόκαρε τους πάντες με τη συνταγή της για αδυνάτισμα:«Έχασα 27 κιλά και συνεχίζω να χάνω κιλά, απλά το ψήνω το βράδυ...» Διαβάστε περισσότερα >>

Προβολή όλων

Χαρακτηριστικά στεγνώματος για κορίτσια

Το γυναικείο σώμα, σε αντίθεση με το ανδρικό σώμα, παράγει περισσότερο υποδόριο λίπος και λιγότερη μυϊκή μάζα. Η ξήρανση του σώματος για τα κορίτσια γίνεται με μια πιο ήπια δίαιτα πρωτεΐνης. Η μυϊκή ανακούφιση διαμορφώνεται μέσω διαλειμματικής καρδιοπροπόνησης και όχι ασκήσεων ενδυνάμωσης, οι οποίες είναι προτιμότερες για τους άνδρες. Με τη σωστή χρήση των αρχών στεγνώματος, είναι εγγυημένο ότι θα έχετε γρήγορη απώλεια βάρους έως και μείον 15 κιλά και μια σπορ, σμιλεμένη φιγούρα.

Υπάρχουν πολλά σημαντικά χαρακτηριστικά που πρέπει να προσέξουν τα κορίτσια που θέλουν να στεγνώσουν το σώμα τους στο σπίτι:

Έχοντας προπονητική εμπειρία.Η διαδικασία μπορεί να ξεκινήσει μόνο από όσους έχουν εμπειρία στο γυμναστήριο και έχουν καταφέρει να αποκτήσουν μια συγκεκριμένη μυϊκή μάζα. Οι αρχάριοι στο fitness και το bodybuilding που θέλουν να χτίσουν μυϊκό ορισμό απαιτούν υποχρεωτικές περιόδους προετοιμασίας με τη μορφή αθλητικών δραστηριοτήτων και μια συνεπή μετάβαση σε μια δίαιτα πρωτεΐνης που διαρκεί αρκετούς μήνες. Πριν ξεκινήσετε το στέγνωμα, συνιστάται στους αρχάριους να συμβουλευτούν έναν αθλητίατρο.
Ατελής άρνηση υδατανθράκων.Το γυναικείο σώμα είναι πιο ευαίσθητο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που συμβαίνουν σε αυτό. Δεδομένου ότι μια αθλητική δίαιτα περιλαμβάνει τη μείωση της κατανάλωσης υδατανθράκων στο μηδέν, είναι προτιμότερο για τις γυναίκες να χρησιμοποιούν μια πιο ήπια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες για κόψιμο, παρά μια εντελώς χωρίς υδατάνθρακες.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα.Οι ασκήσεις βασίζονται σε πολλαπλές επαναλήψεις και χρησιμοποιώντας ελαφρά βάρη. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι κόκκινες (πιο αργές) μυϊκές ίνες κυριαρχούν στο σώμα μιας γυναίκας. Το γυναικείο σώμα είναι πιο δύσκολο να αντεπεξέλθει στην άρση βαρών, αλλά είναι πιο υπομονετικό και ανθεκτικό.

Γενικές αρχές

Το στέγνωμα του σώματος με την κατάλληλη προετοιμασία μπορεί να γίνει στο σπίτι, αφού πολλές ασκήσεις μπορούν να γίνουν χωρίς γυμναστήριο. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τον στόχο, να κατανοήσετε τις αρχές και να αποφασίσετε εάν απαιτείται στέγνωμα σε μια δεδομένη κατάσταση ή απαιτείται απώλεια βάρους, πράγμα που σημαίνει δύο βασικά διαφορετικές μεθόδους.

Ανάγκη

Η μέθοδος σχηματισμού μυϊκής ανακούφισης δεν είναι κατάλληλη για όλους. Σε περίπτωση υπερβολικού βάρους άνω των 75-80 κιλών, το κορίτσι πρέπει να χάσει βάρος. Για μια πολύ λεπτή γυναικεία φιγούρα έως 45–50 κιλά, το στέγνωμα δεν είναι επίσης απαραίτητο και εάν δεν υπάρχει μικρό στρώμα υποδόριου λίπους, το οποίο είναι ο στόχος της τεχνικής.

Ποιος μπορεί να χρησιμοποιήσει το στέγνωμα:

Διάρκεια

Σωστό στέγνωμαδιαρκεί όχι περισσότερο από 5 εβδομάδες. Η μέγιστη απόρριψη υδατανθράκων χωρίς να βλάψει την υγεία, η οποία είναι απαραίτητη κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα πρέπει να είναι βραχυπρόθεσμη. Οι επαγγελματίες μπορούν να παρατείνουν τη διαδικασία έως και 3 μήνες, εναλλάσσοντάς την με χρονικά διαστήματα για τη δημιουργία μυϊκής μάζας. Αλλά για αρχάριους, μια ελάχιστη περίοδος είναι αρκετή.

Η χρονική περίοδος στεγνώματος περιλαμβάνει επίσης την προπαρασκευαστική περίοδο για τη μετάβαση σε πρωτεϊνική δίαιτα. Η σωστή διέξοδος απαιτεί επίσης χρόνο και τη σταδιακή εισαγωγή υδατανθράκων στη διατροφή, 1-2 προϊόντα κάθε λίγες μέρες.

Αποτελέσματα

Με μια σταθερή διαδικασία απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένης μιας περιόδου στεγνώματος, είναι δυνατή η απώλεια βάρους έως και μείον 15 κιλά σε 80-90 ημέρες. Σε αυτή την περίπτωση, οι μύες δυναμώνουν, το λίπος καίγεται και δεν υπάρχει επαναπρόσληψη βάρους μετά το τέλος.

Ένας σημαντικός κανόνας στεγνώματος για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος είναι μια ολοκληρωμένη προσέγγιση,και συγκεκριμένα:

αυστηρή τήρηση των διατροφικών κανόνων χωρίς διαταραχές.
κανονικότητα αθλητικών δραστηριοτήτων για όλες τις μυϊκές ομάδες.

Η εβδομαδιαία ζύγιση θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδο. Σε περίπτωση απόκλισης από τα αναμενόμενα αποτελέσματα, πρέπει να γίνουν έγκαιρες προσαρμογές στο μενού ή στο αθλητικό πρόγραμμα.

Πιθανά αποτελέσματα στεγνώματος:

Εάν το σωματικό βάρος μειώνεται κατά 2 κιλά ή περισσότερο την εβδομάδα, αυτό σημαίνει ότι οι μύες χάνουν σχήμα και ποιότητα και υπάρχει πιθανότητα απώλειας βάρους λόγω της διάσπασης του μυϊκού ιστού. Για τη διατήρηση των μυών, είναι απαραίτητο να ληφθούν σύμπλοκα βιταμινών και αμινοξέα από την κατηγορία της αθλητικής διατροφής, καθώς και να επανεξεταστεί το επιλεγμένο πρόγραμμα ξήρανσης.

Κύριοι κανόνες

Υπάρχουν πολλές γενικές αρχές, η παραβίαση των οποίων μπορεί να οδηγήσει σε αποτυχία ολόκληρης της διαδικασίας. Όταν επιλέγετε κατάλληλα προγράμματα διατροφής και αθλητικής προπόνησης, θα πρέπει να λάβετε ως βάση μερικούς γενικούς κανόνες.

Κανόνες στεγνώματος για κορίτσια:

1. Κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες.
2. Θερμιδικό έλλειμμα (καταναλώστε λιγότερη από την απαιτούμενη).
3. Διατήρηση υδάτινου καθεστώτος - 2 λίτρα νερού την ημέρα.
4. Τρώγοντας μόνο βραστά, μαγειρευτά ή στον ατμό.
5. Χρήση συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων.
6. Ελάχιστο αλάτι.
7. Κρατώντας ημερολόγιο διατροφής και μετρώντας θερμίδες.
8. Τακτικό ζύγισμα.
9. Υποχρεωτική αερόβια και καρδιο προπόνηση.

Η κλασματική διατροφή είναι η πιο σημαντική προϋπόθεση που θα αποτρέψει την επιβράδυνση των μεταβολικών διεργασιών κατά τον περιορισμό της διατροφής κατά την περίοδο ξήρανσης.

Αντενδείξεις:

χρόνιες παθολογίες του γαστρεντερικού σωλήνα.
καρδιαγγειακές παθήσεις;
στρες, στρες στο νευρικό σύστημα.
έλλειψη σωματικού βάρους.

Ακολουθία σταδίων

Το επιτυχές στέγνωμα βασίζεται στην ακολουθία μιας σειράς βημάτων. 2 εβδομάδες πριν από την έναρξη, πραγματοποιείται μια προπαρασκευαστική περίοδος με σταδιακή αλλαγή στη διατροφή, και συγκεκριμένα:

μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων?
αύξηση της ποσότητας των πρωτεϊνικών προϊόντων.
άρνηση αλευριού και γλυκών.

Στάδια στεγνώματος σώματος:

Στάδια	Στόχος	Σύνθεση δίαιτας	Διάρκεια
Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων	Απώλεια βάρους, καύση λίπους	Πρωτεΐνες 50–60%; λίπη 10-20%; υδατάνθρακες 30-40%	2 εβδομάδες
Χωρίς δίαιτα υδατανθράκων	Καύση λίπους, οικοδόμηση μυών	Πρωτεΐνες 80%; λίπη 10-20%; υδατάνθρακες 0-10%	1 εβδομάδα
Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες με αφαίρεση υγρών	Απομάκρυνση της περίσσειας υγρών	Πρωτεΐνες 80–90%; λίπη 10-20%; υδατάνθρακες 0%; ελάχιστο υγρό	1 εβδομάδα
Τόνωση των μυών	Υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 70-80%. πρωτεΐνες 20–30%; λίπη 10-20%	1 μέρα την εβδομάδα
Εξοδος	Επιστροφή στην κανονική διατροφή	Σταδιακή προσθήκη υδατανθράκων	1 εβδομάδα

Δίαιτα για ξήρανση του σώματος

Τα πρωτεϊνούχα προϊόντα είναι η προτεραιότητα. Οι αργοί υδατάνθρακες και τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικά λίπη είναι επίσης αποδεκτά. Για τις γυναίκες, ο κανόνας είναι να καταναλώνουν 1,8–2,2 g πρωτεΐνης την ημέρα ανά 1 kg σωματικού βάρους.Για παράδειγμα, εάν ζυγίζετε 55–60 κιλά, χρειάζεστε περίπου 110–120 g πρωτεΐνης την ημέρα.

Το να τρώτε σωστά ενώ κόβετε σημαίνει να ξοδεύετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από όσες λαμβάνετε.Η ποσότητα της τροφής και η σύνθεσή της είναι σημαντική, καθώς και η διατήρηση της ταχύτητας των μεταβολικών διεργασιών στο σωστό επίπεδο.

Τα λαχανικά είναι απαραίτητο συστατικό σε μια πρωτεϊνική δίαιτα.Περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιώνουν την εντερική κινητικότητα, καθώς και βιταμίνες και μέταλλα απαραίτητα για τον οργανισμό. Η διατροφή περιλαμβάνει φρούτα και δημητριακά με χαμηλούς υδατάνθρακες και μερικά υγιή λίπη.

Προϊόντα για ξηρή δίαιτα

Υπάρχει μια σειρά από τρόφιμα που επιτρέπεται να καταναλώνονται κατά την ξήρανση και τα οποία είναι καλύτερα να αποφεύγετε. Επίσης, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν, αλλά με μέτρο.

Επιτρέπεται

Τα επιτρεπόμενα προϊόντα περιλαμβάνουν:

Μέτρια αποδεκτό

Αυτά είναι τα τρόφιμα που μπορούν να καταναλωθούν, αλλά σε μικρές ποσότητες:

Απαγορευμένος

Τα προϊόντα που περιλαμβάνονται σε αυτόν τον κατάλογο δεν πρέπει να καταναλώνονται κατά το στέγνωμα του σώματος:

ζάχαρη;
σοκολάτα, γλυκά?
γυαλισμένο ρύζι?
ζυμαρικά από αλεύρι σίτου?
Αρτοσκευάσματα, μάφιν, ψωμί.
ζαχαροπλαστική;
γλυκά ανθρακούχα ποτά?
χυμοί?
λιπαρό κρέας και πουλερικά, λαρδί.
προϊόντα κρέατος (λουκάνικα, ψωμάκια, λουκάνικα).
καπνιστά, αλατισμένα, τουρσί προϊόντα.
κέτσαπ, μαγιονέζα, βιομηχανικές σάλτσες.
βούτυρο;
λιπαρά τυριά?
κρέμα, ξινή κρέμα?
παγωτό;
γρήγορο φαγητό, σνακ?
φρούτα και μούρα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.

Δείγμα μενού ανά εβδομάδα

Είναι βολικό να διαιρέσετε την περίοδο ξήρανσης σε εβδομαδιαία στάδια, σε καθένα από τα οποία είναι απαραίτητο να μειωθεί η ποσότητα των υδατανθράκων. Η τήρηση ημερολογίου διατροφής θα σας βοηθήσει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.

Ένα κορίτσι βάρους 60 κιλών θα πρέπει να καταναλώνει 120 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, μειώνοντας σταδιακά την ποσότητα τους κατά 10% την ημέρα.

Μενού για την πρώτη εβδομάδα στεγνώματος για κορίτσια:

Ημέρες	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό
Δευτέρα	Βραστό αυγό κοτόπουλου - 2 τεμ.; μπανάνα; πράσινο τσάι	Βρασμένο στήθος κοτόπουλου - 100 g; Σαλάτα λαχανικών; χυμός πορτοκάλι	Ψάρια στον ατμό ή βραστά - 100 g. πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ - 1 τεμ.
Τρίτη	Ηρακλής - 100 g; μπανάνα; πράσινο τσάι	Κρέας κοτόπουλου στον ατμό - 150 g; φρέσκια σαλάτα λάχανου? φρεσκοστυμμένο χυμό φρούτων	Τυρί cottage 0% λιπαρά - 120 g; φυτικό ποτό
Τετάρτη	Ομελέτα πρωτεΐνης - 150 g; γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά - 220 ml	Ψάρια - 200 g; σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο? χυμός πορτοκάλι	Τυρί cottage 0% λιπαρά - 120 g; γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι? Αφέψημα
Πέμπτη	Βραστό αυγό - 2 τεμ.; μούσλι; πράσινο τσάι	Βραστό κοτόπουλο - 250 g; λαχανόσουπα	Φαγόπυρο 180 γρ. Ελληνικό γιαούρτι - 220 ml
Παρασκευή	Ομελέτα με ντομάτα - 200 g. πράσινο τσάι	Ψάρι στο φούρνο - 180 g; είδος σίκαλης	Τυρί cottage - 180 g; γκρέιπφρουτ ή πορτοκάλι - 1 τεμ. Αφέψημα
Σάββατο	Αποβουτυρωμένο γάλα - 220 ml; μπανάνα; τυλιγμένη βρώμη - 160 g	Καλαμάρι βραστό - 230 g; Σαλάτα λαχανικών; καστανό ρύζι - 100 g	Ψάρια στον ατμό - 180 g; χυμός φρούτων
Κυριακή	Μούσλι - 220 g; βραστό αυγό - 1 τεμ.; πράσινο τσάι	Βραστό κοτόπουλο - 220 g; σούπα κουνουπίδι? λαχανοσαλάτα	Τυρί cottage - 150 g; μπανάνα ή πορτοκάλι

Λειτουργίες μενού για την υπόλοιπη περίοδο στεγνώματος:

Μια εβδομάδα	Ιδιαιτερότητες
Δεύτερος	Μείωση της ποσότητας υδατανθράκων - 1 g ανά 1 kg βάρους. διατροφική σύνθεση: 4/5 μέρη της καθημερινής διατροφής - πρωτεΐνες, 1/5 - φυτικά λίπη. πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων μετά το μεσημεριανό γεύμα
Τρίτος	Μείωση υδατανθράκων - 0,5 g ανά 1 kg βάρους. λιγότερο νερό - έως 1,5 λίτρο νερό την ημέρα. υποχρεωτική πρόσληψη συμπλεγμάτων βιταμινών. εξαίρεση των δημητριακών και των προϊόντων σιτηρών.
Τέταρτος	Χρησιμοποιώντας τους κανόνες της τρίτης εβδομάδας. Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, μεταβείτε στο μενού της δεύτερης εβδομάδας (προσθέστε περισσότερους υδατάνθρακες)
Πέμπτος	Βήμα-βήμα επιστροφή στη διατροφή της πρώτης εβδομάδας. αυξημένο ποτό - 2,5 λίτρα την ημέρα

Προπονήσεις στεγνώματος για κορίτσια

Υπάρχουν πολλές αρχές που είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη κατά την επιλογή αποτελεσματικών αθλητικών τεχνικών κατά τη διάρκεια της ξήρανσης για τα κορίτσια. Είναι οι εξής:

Η μυϊκή ανάπτυξη επηρεάζεται από ασκήσεις ενδυνάμωσης, η καύση του υποδόριου λίπους επηρεάζεται από την αερόβια και την καρδιοπροπόνηση.
η βέλτιστη καρδιακή συχνότητα ανά εβδομάδα είναι 3 φορές 30 λεπτά το καθένα με σταδιακή αύξηση στα 60 λεπτά.
κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, είναι χρήσιμο να λαμβάνετε αμινοξέα και συμπληρώματα βιταμινών από τη σειρά αθλητικής διατροφής, τα οποία διατηρούν τους μύες και υποστηρίζουν το σώμα.
για αρχάριους στο σπίτι, συνιστάται να επιλέξετε κυκλική (επαναλαμβανόμενη) προπόνηση, η οποία εναλλάσσεται με ημέρες τζόκινγκ και ξεκούρασης.
Για άσκηση μπορεί να χρειαστείτε αλτήρες και ένα σχοινάκι άλματος.

Δείγμα προπονητικού προγράμματος για την εβδομάδα:

Ένα σύνολο ασκήσεων για το σπίτι

Οι σωματικές ασκήσεις κατά το στέγνωμα πρέπει να καλύπτουν όλες τις μυϊκές ομάδες. Εάν χρειάζεται να αντλήσετε συγκεκριμένα οποιοδήποτε μέρος του σώματος, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων της επιθυμητής άσκησης, χωρίς να ξεχνάτε τα υπόλοιπα. Συνιστάται να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε την άσκηση ή το τζόκινγκ.

Για να δυναμώσετε το μυϊκό πλαίσιο και να κάψετε λίπος στην πλάτη και τα χέρια, θα πρέπει να κάνετε σανίδες, push-ups και sit-ups στο στομάχι σας. Για να τονιστεί το φορτίο στους μύες των ποδιών, χρησιμοποιούνται squats, lunges και σχοινάκι. Η ουσία του αποτελέσματος αυτών των απλών ασκήσεων έγκειται στον αριθμό των επαναλήψεων και στην τακτική χρήση.

Καταλήψεις

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, η έμφαση δίνεται στα πόδια και τους γλουτούς.