Θέμα αναζήτησης Διατροφή για άνδρες. Υγιεινή διατροφή για άνδρες. Στοιχεία σωστής διατροφής για τους άνδρες

Παρά το γεγονός ότι οι γυναίκες ενδιαφέρονται πολύ περισσότερο για την εμφάνιση και την υγεία τους, οι δίαιτες αποδεικνύονται πολύ πιο αποτελεσματικές για τους άνδρες και όλα αυτά χάρη στο γεγονός ότι το ισχυρότερο μισό της ανθρωπότητας είναι πολύ πιο σκόπιμο, πιο επικεντρωμένο στα αποτελέσματα και πιο ικανό. για να αντισταθείτε στους πειρασμούς με τη μορφή ενός κομματιού κέικ ή νόστιμου κέικ. Ωστόσο, αξίζει να σημειωθεί αμέσως ότι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για τους άνδρες έχει τα δικά της χαρακτηριστικά σε σύγκριση με τις γυναικείες δίαιτες.

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για τους άνδρες

Η υγεία και η μακροζωία των ανδρών, φυσικά, δεν εξαρτώνται μόνο από το τι καταναλώνεται εσωτερικά, αλλά και από τη σωματική δραστηριότητα, τα επίπεδα άγχους, το ψυχολογικό στρες, ακόμη και από την ποιότητα της προσωπικής ζωής. Ωστόσο, αν και άλλα πράγματα είναι ίσα, είναι καλά επιλεγμένη και σωστά καταναλωμένη τροφή που μπορεί να θρέψει τον εγκέφαλο, να ενισχύσει το νευρικό σύστημα, να βοηθήσει στην οικοδόμηση των μυών και ακόμη και στην ενίσχυση της ανδρικής ισχύος.

Ας εξετάσουμε τις κύριες αποχρώσεις της σωστής διατροφής για τους άνδρες:

1. Λιγότεροι υδατάνθρακες.

Δεν μπορούν να αποκλειστούν εντελώς, γιατί Αυτές οι ενώσεις είναι πηγή ενέργειας, αλλά θα πρέπει να βασίζεστε σε σύνθετους και όχι απλούς υδατάνθρακες. Αυτά περιλαμβάνουν διάφορα δημητριακά, ψωμί σίκαλης, μέλι, καστανό ρύζι, τα οποία καταναλώνονται καλύτερα το πρωί. Οι απλοί υδατάνθρακες που πρέπει να αποφεύγονται είναι το λευκό ψωμί, τα αρτοσκευάσματα, η ζάχαρη και τα γλυκά.

2. Μέση ποσότητα λίπους.

Τα λίπη είναι επίσης απαραίτητα για τον οργανισμό, αλλά μόνο τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμα. Είναι καλύτερο να τρώτε τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι άφθονα στα θαλασσινά ψάρια: τόνος, σολομός, σαρδέλες, λαβράκι κ.λπ. Οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και άλλα προϊόντα, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών, είναι επίσης πηγές υγιεινών λιπαρών.

3. Περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές.

Οι άνδρες χρειάζονται πραγματικά πρωτεΐνες περισσότερο από τις γυναίκες - τόσο για να διατηρήσουν την απόδοση, όσο και για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και λόγω φυσιολογικών χαρακτηριστικών. Ωστόσο, πρέπει να χρησιμοποιήσετε πολλές πηγές πρωτεΐνης για να εξασφαλίσετε μια ισορροπημένη διατροφή: κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, διάφορα είδη ξηρών καρπών και αυγά.

4. Μέγιστα μέταλλα, βιταμίνες και φυτικές ίνες.

Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά είναι πολύ σημαντικά για την υγεία και το υψηλό ανοσοποιητικό - η κύρια πηγή βιταμινών, μετάλλων, καθώς και φυτικών ινών. Θα πρέπει να δοθεί έμφαση στις πράσινες τροφές (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο), καθώς και σε φρούτα όπως μήλα, μπανάνες, καρπούζια, σταφύλια, πορτοκάλια, δαμάσκηνα κ.λπ.

Πολλοί άνδρες έχουν αυξημένη όρεξη, ειδικά υπό αυξημένο στρες. Μπορείτε να το μειώσετε χρησιμοποιώντας τις ακόλουθες μεθόδους:

1. Λίγο πριν τα γεύματα, πιείτε ένα ποτήρι νερό με χυμό από μια φέτα λεμόνι,
2. Ανάμεσα στα κύρια γεύματα, αν πεινάτε, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή φρούτα,
3. Τοποθετήστε το φαγητό σε μικρά πιάτα
4. Πρέπει να τρώτε αργά, μασώντας καλά την τροφή σας - οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ο κορεσμός εμφανίζεται μέσα στα πρώτα 15 λεπτά από το φαγητό, επομένως ένα χαλαρό γεύμα σας επιτρέπει να τρώτε λιγότερο.
5. Μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι κόκκινο τσάι, το οποίο συνιστάται για απώλεια βάρους.

Μια αποτελεσματική ανδρική δίαιτα για να απαλλαγείτε από την «κοιλιά της μπύρας»

Αν προηγουμένως η μέση ενός λεπτού νεαρού άνδρα γέμιζε γύρω στα σαράντα, σήμερα, λόγω έλλειψης επαρκούς σωματικής δραστηριότητας, σωματικής αδράνειας, υπερβολικής ποσότητας λιπαρών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και άγχους, μια βαριά κοιλιά μπορεί να παρατηρηθεί στα τριάντα - άντρες ετών. Επιπλέον, η μπύρα δεν είναι πάντα η βασική αιτία, αλλά συμβάλλει σημαντικά σε αυτό.

Για την αποκατάσταση μιας αθλητικής σωματικής διάπλασης, σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση στο γυμναστήριο, αναπτύχθηκε αυτή η δίαιτα, η οποία σας επιτρέπει να χάσετε περίπου 8 κιλά σε ένα μήνα. Μπορείτε να το συνεχίσετε για όχι περισσότερο από δύο μήνες, μετά το οποίο συνιστάται να κάνετε ένα διάλειμμα. Εάν εμφανιστούν ξανά περιττά κιλά, μπορείτε να κάνετε αυτή τη δίαιτα μετά από 4-5 μήνες.

Βασικά στοιχεία διατροφής για απώλεια βάρους

1. Ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται την ημέρα είναι 1600-1800,
2. Μπορείτε να πιείτε νερό, χυμούς: λαχανικά και φρούτα, τσάι, αδύναμο καφέ. Δεν προστίθεται ζάχαρη.
3. Καλό είναι να αποφεύγετε το αλκοόλ, γιατί... διεγείρει την όρεξη, αλλά, σε κάθε περίπτωση, όχι περισσότερο από 250 ml.
4. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, επιτρέπεται να φάτε 1 φρούτο, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς.
5. Όλα τα πιάτα και τα προϊόντα είναι στον ατμό, στο φούρνο ή στο βραστό.
6. Οι σαλάτες μπορούν να καρυκευτούν με βαλσάμικο ξύδι, χυμό λεμονιού και μπαχαρικά. Χωρίς λάδι.
7. Το παρουσιαζόμενο μενού δεν υποδεικνύει το βάρος των προϊόντων, επομένως σημειώστε ότι ένα κομμάτι ψαριού ή κρέατος ζυγίζει 100-120 γραμμάρια, ένα συνοδευτικό, σαλάτα - 200-300 γραμμάρια.
8. Σύμφωνα με τους κανόνες της διατροφής, δεν μπορείτε να τρώτε λιπαρά κρέατα, καπνιστά και τηγανητά, βούτυρο, μαγιονέζα και αρτοσκευάσματα.
9. Πρέπει να τρώτε περίπου την ίδια ώρα.

Δεν υπάρχουν άλλοι περιορισμοί ή απαιτήσεις, επομένως η δίαιτα είναι αρκετά εύκολο να ακολουθηθεί προσαρμόζοντας απλώς την κανονική σας διατροφή.

Δείγμα μενού για ανδρική διατροφή

1. Επιλογές πρωινού:

• Ένα κομμάτι κρέας, μια ντομάτα και 1-2 ψωμί,
• Κομμάτι κοτόπουλο και σαλάτα λαχανικών,
• Ομελέτα ή ομελέτα από 2-3 αυγά και λίγο αρακά,
• Μια μερίδα κουάκερ χωρίς ζάχαρη και βούτυρο + 1 φρούτο (κατά προτίμηση όχι αμέσως, αλλά μετά από μια ώρα)
• Λαχανικά στον ατμό ή στο φούρνο,
• Λαχανικά, τυρί cottage και τοστ,
• Γιαούρτι και φρουτοσαλάτα,
• Θαλασσινά (όχι τηγανητά, αλλά ψημένα ή ψητά),
• Σάντουιτς με τυρί και λαχανικά (το τυρί μπορεί να αντικατασταθεί με στήθος κοτόπουλου ή άπαχο ζαμπόν).

2. Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• Για αρχή: σούπες - ζωμός κοτόπουλου, μανιτάρια, κρεμμύδι, ψάρι, φασόλια, μπορς, φιδέ, τσουκνίδα ή λαχανόσουπα.
• Για το κυρίως πιάτο: στιφάδο συκώτι με μανιτάρια και σαλάτα ντομάτας, ψημένο ψάρι με λαχανικά, μια μερίδα κρεατοσαλάτα με λαχανικά, μακαρόνια με λαχανικά και μια κοτολέτα κρέατος, κεφτεδάκια με συνοδευτικό με ρύζι, ρολά λάχανου, γεμιστές πιπεριές, στήθος κοτόπουλου και ψητά λαχανικά.

3. Επιλογές απογευματινού σνακ:

• Τυρί κότατζ, κεφίρ, γιαούρτι ή άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση,
• Μια χούφτα ξηρούς καρπούς
• Μια μερίδα φρουτοσαλάτα,
• Σαλάτα λαχανικών, ένα μικρό κομμάτι άπαχο κρέας και πίτουρο ψωμί,
• Ομελέτα με ντομάτες και ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης,
• Βραστό αυγό,
• Ένα κομμάτι ψωμί ολικής αλέσεως με τυρί και λαχανικά,

4. Επιλογές δείπνου:

• Ζυμαρικά και σαλάτα
• Θαλασσινά,
• Σαλάτα από φρέσκα λαχανικά
• Μια μερίδα απαλά μαγειρεμένα λαχανικά
• Μπριζόλα με ένα συνοδευτικό με ρύζι ή λαχανικά,
• Φιλέτο ψαριού ή πουλερικών και ένα κομμάτι ψωμί σίκαλης,
• Ένα σάντουιτς από τυρί, βότανα, λαχανικά, άπαχο κρέας και κομμάτια μαύρου ψωμιού.

Μετά την ολοκλήρωση της δίαιτας, θα πρέπει να απέχετε για έναν ή δύο μήνες από τηγανητά, λιπαρά και καπνιστά, καθώς και γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα. Είναι καλύτερα να τρώτε κατά μέσο όρο μερίδες 4, ίσως 5 φορές την ημέρα.

Η δίαιτα θα γίνει ιδιαίτερα αποτελεσματική με φόντο τη σωματική άσκηση, ειδικά για τους κοιλιακούς μύες. Το χειμώνα, το σκι είναι ιδιαίτερα καλό (300 kcal καίγονται σε μια ώρα σκι), το καλοκαίρι - ποδόσφαιρο ή τρέξιμο, κατά το οποίο χάνονται 400-450 kcal την ίδια ώρα. Μια ώρα έντονου παιχνιδιού μπάσκετ βοηθά στην καύση 560 kcal.

Δείτε το βίντεο για το πώς να μαγειρέψετε γεμιστά λαχανικά στον ατμό, ακόμη και κεμπάπ στον ατμό.

Άνδρας μετά από 45 χρόνια: χρήσιμα προϊόντα για την ενίσχυση της ισχύος

Η υγεία των ανδρών μετά από 45 χρόνια, ή πιο συγκεκριμένα, μετά από 50-60 χρόνια, απαιτεί ιδιαίτερη προσοχή: αυτή τη στιγμή συμβαίνουν ορμονικές αλλαγές, η ισχύς αρχίζει περιοδικά να αποτυγχάνει, το συσσωρευμένο στρες και οι χρόνιες ασθένειες θυμίζουν επίσης όλο και περισσότερο τον εαυτό τους. Επομένως, κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου αξίζει να δώσετε προσοχή στην αναθεώρηση του τρόπου ζωής σας:

• Πλήρης ξεκούραση,
• Υγιής ύπνος,
• Συνεχής μέτρια σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής σεξουαλικής ζωής,
• Έγκαιρη ανακούφιση από το άγχος,
• Απόρριψη κακών συνηθειών,
• Και, φυσικά, η σωστή διατροφή.

Ας δούμε το τελευταίο σημείο με περισσότερες λεπτομέρειες. Ποιες τροφές θα βοηθήσουν στην υποστήριξη του σώματος και, επιπλέον, στην ενίσχυση της ισχύος - ο κύριος δείκτης μιας γεμάτη ζωή. Σύμφωνα με τους ειδικούς για την υγεία των ανδρών, μια δίαιτα κυνηγών-τροφοσυλλεκτών θα βοηθήσει, η οποία πρέπει να περιλαμβάνει τις ακόλουθες τροφές:

1. Στρείδια - βοηθούν στην αποφυγή του καρκίνου του προστάτη λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε ψευδάργυρο. Επίσης, αυτό το στοιχείο σε ποσότητα 11 mg ημερησίως βελτιώνει την ποιότητα του σπέρματος. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται στο άπαχο βοδινό, το χοιρινό, άλλα οστρακοειδή και όσπρια.
2. Τα αυγά είναι πηγή πρωτεΐνης και υγιούς χοληστερόλης και ταυτόχρονα σας σώζουν από την αθηροσκλήρωση.
3. Οι μπανάνες είναι μια αποθήκη καλίου και μαγνησίου και αυτά τα ευεργετικά στοιχεία υποστηρίζουν τέλεια τη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι μπανάνες περιέχουν επίσης πολλή βιταμίνη Β6, η οποία βελτιώνει το ανοσοποιητικό, διεγείρει το μεταβολισμό και τη λειτουργία του νευρικού συστήματος.
4. Το τζίντζερ είναι ένα πικάντικο μπαχαρικό που βοηθά στην ανάκαμψη από το στρες και τη σοβαρή σωματική δραστηριότητα.
5. Τα λιπαρά θαλασσινά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία καταπολεμούν την κακή χοληστερόλη και μειώνουν τον μυϊκό πόνο που προκύπτει από την άσκηση.
6. Το λάχανο (λευκό λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι) είναι πραγματικός προστάτης του αδένα του προστάτη, καθώς είναι πλούσιο σε σουλφοραφάνη, καθώς και σε βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C και κάλιο.
7. Τα κόκκινα φρούτα και λαχανικά είναι πηγές βιταμίνης C, η οποία μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης προστατίτιδας. Αυτά είναι, πρώτα απ 'όλα, οι κόκκινες πιπεριές, η κολοκύθα και τα καρότα.
8. Σόγια - προστατεύει εντυπωσιακά από τον καρκίνο του προστάτη και την κακή χοληστερόλη. Μόνο 25 γραμμάρια προϊόντος την ημέρα είναι αρκετά.
9. Τα μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα, βατόμουρα και άλλα) περιέχουν ανθοκυανίνη, ένα φλαβονοειδές που επιβραδύνει τη γήρανση του εγκεφάλου.
10. Οι ξηροί καρποί, ειδικά οι ξηροί καρποί Βραζιλίας, είναι πλούσιοι σε σελήνιο και μαγνήσιο, τα οποία προστατεύουν από καρδιαγγειακές παθήσεις και επικίνδυνες ασθένειες όπως ο καρκίνος. Και τα φιστίκια Αιγίνης είναι τέλεια για δραστικότητα.

Όπως μπορείτε να δείτε, επιλέξαμε, πρώτα απ 'όλα, προϊόντα που μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, αιμοφόρων αγγείων και καρκίνου του προστάτη, καθώς αυτές οι ασθένειες είναι οι πιο συχνές αιτίες θανάτου για το ισχυρό μισό της ανθρωπότητας άνω των 35 ετών.

Επιπλέον, για να διατηρηθεί η ισχύς σε σταθερά υψηλό επίπεδο, συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων για την ενδυνάμωση των πυελικών μυών, η κουνταλίνι γιόγκα, καθώς και οι βαθιές αναπνοές και οι αερόβιες ασκήσεις.

Μάθε περισσότερα:

Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους: βασικές αρχές, ένα σύστημα διατροφής για την απώλεια περιττών κιλών, ένα παράδειγμα αποτελεσματικής διατροφής για απώλεια βάρους, καθώς και η σύνδεση φυσικής κατάστασης και σωστής διατροφής.

Για όσους αποφάσισαν να ακολουθήσουν τον δρόμο του υγιεινού τρόπου ζωής: κανόνες σωστής διατροφής, χρήσιμες συμβουλές και μια λίστα με τις πιο σημαντικές τροφές για τις γυναίκες. Και αν δεν ξέρετε πώς να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή, ένα δείγμα μενού για μια μέρα θα σας βοηθήσει.

Τα τρόφιμα με τις χαμηλότερες θερμίδες, φυσικά, περιλαμβάνουν όλα τα λαχανικά και τα φρούτα, τα φυλλώδη χόρτα για σαλάτες, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, τα διαιτητικά κρέατα, τα λευκά ψάρια, τα οστρακοειδή και τα καρκινοειδή.

Είναι πράγματι δυνατό να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς δίαιτες και εξαντλητικές νηστείες, αλλά για να το κάνετε αυτό θα πρέπει να αναθεωρήσετε ριζικά τη διατροφή σας και να στραφείτε σε μια πιο υγιεινή διατροφή.

Μπορείτε να διατηρήσετε και να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας επιλέγοντας τις κατάλληλες τροφές για σωστή διατροφή. Ορισμένες κατηγορίες προϊόντων πρέπει να περιλαμβάνονται στο μενού σας, ενώ άλλες, αντίθετα, πρέπει να διαγράφονται.

Η πιο πλήρης και λεπτομερής περιγραφή της ξεχωριστής διατροφής σύμφωνα με τον Sheldon: ιστορικό προέλευσης, κανόνες συνδυασμού τροφών και περιορισμών, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, αξιολόγηση ειδικών, καθώς και μια κατά προσέγγιση εβδομαδιαία δίαιτα.

Η σωστή διατροφή για τους άνδρες είναι η τροφή που θα παρέχει στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα ενέργειας, θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, επιτρέποντας στον άνδρα να είναι δυνατός, ανθεκτικός και να διατηρεί την υγεία του άνδρα.

Δυστυχώς, πολύ συχνά οι άνδρες τρώνε λανθασμένα: λατρεύουν τα τηγανητά, λιπαρά τρόφιμα, επεξεργασμένα τρόφιμα, ανθρακούχα ποτά, τουρσιά, πατατάκια, μπύρα και άλλα επιβλαβή πράγματα, συχνά αιτίες τέτοιων προβλημάτων όπως γαστρίτιδα, φούσκωμα - αυτό οφείλεται αποκλειστικά στην κακή διατροφή. Στη νεολαία, το σώμα αντιμετωπίζει με θάρρος ένα τέτοιο φορτίο «τροφής», αλλά με τα χρόνια γίνεται αισθητό, ένας άντρας αρχίζει να έχει προβλήματα με τη σεξουαλική του ζωή, το καρδιαγγειακό σύστημα, την εντερική λειτουργία….

Γι’ αυτό όχι μόνο οι γυναίκες, αλλά και οι άνδρες θα πρέπει να παρακολουθούν τη διατροφή τους, να επιλέγουν τις σωστές τροφές, να μετρούν την ποσότητα του φαγητού κ.λπ. Τι είναι η υγιεινή διατροφή για τους άνδρες, θα μάθουμε σε αυτό το άρθρο.

Υγιεινή διατροφή για άνδρες: βασικοί κανόνες

• Η διατροφή ενός άνδρα πρέπει να είναι ποικίλη, συμπεριλαμβανομένου του κρέατος, των ψαριών, των προϊόντων δημητριακών, των λαχανικών και των φρούτων και των γαλακτοκομικών προϊόντων.
• Εάν είναι δυνατόν, θα πρέπει να αποφεύγετε ή να ελαχιστοποιείτε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων, κονσερβοποιημένων τροφίμων, τροφών με τεχνητά πρόσθετα, λιπαρών και τηγανητών τροφίμων.
• Οι πρωτεϊνούχες τροφές είναι πολύ σημαντικές για τον οργανισμό ενός άνδρα. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει ψάρια, άπαχα κρέατα, θαλασσινά και τυρί κότατζ.
• Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι μια αποθήκη βιταμινών που χρειάζεται πραγματικά ένας άντρας. Και παρόλο που δεν αρέσει σε όλους τους εκπροσώπους του ισχυρότερου φύλου να τρώνε τη σαλάτα, είναι επιτακτική ανάγκη να συμπεριλάβετε φυτικά τρόφιμα στη διατροφή σας.
• Για να αποφύγετε το υπερβολικό βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της τροφής που καταναλώνετε και την αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Η ενεργειακή αξία της «ανδρικής» δίαιτας εξαρτάται από τη φυσική δραστηριότητα, την ηλικία και τον τύπο δραστηριότητας του άνδρα.

Οι κατάλληλες τροφές για τους άνδρες

Το κύριο προϊόν που περιέχει πρωτεΐνη είναι φυσικά το κρέας. Πολλοί άντρες αγαπούν πολύ το κρέας και δεν μπορούν να φανταστούν τη ζωή τους χωρίς ένα κομμάτι αρωματική, ζουμερή μπριζόλα... Μια υγιεινή διατροφή για τους άνδρες πρέπει να περιλαμβάνει προϊόντα κρέατος. Η απουσία ή έλλειψη ζωικής πρωτεΐνης επηρεάζει αρνητικά την απόδοση και την ανδρική λίμπιντο.

Αλλά είναι καλύτερο να επιλέξετε άπαχες ποικιλίες κρέατος για φαγητό: βόειο κρέας, κοτόπουλο, άπαχο χοιρινό, αρνί. Αλλά τα λιπαρά κρέατα και τα επεξεργασμένα τρόφιμα μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, απώλεια φυσικής κατάστασης, όταν παίζετε αθλήματα. Η παχυσαρκία είναι γεμάτη προβλήματα με την καρδιά, το συκώτι και την ανδρική ισχύ.

Για να διατηρήσει τη σεξουαλική λειτουργία, ένας άνδρας χρειάζεται όχι μόνο πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, αλλά και βιταμίνες (Β6, Ε, C), φολικό οξύ, ψευδάργυρο, σελήνιο και ωμέγα-3 οξέα.

Καταναλώστε ψωμί ολικής αλέσεως, θαλασσινά (γαρίδες, στρείδια, καλαμάρια, σολομός, χέλι, πέστροφα, σαρδέλες), καρύδια, λιναρόσπορο.

Μην παραμελείτε τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Σε πολλούς άντρες δεν αρέσουν τέτοια προϊόντα· τα βρίσκουν πολύ ελαφριά και άγευστα. Αλλά χωρίς λαχανικά και φρούτα, η δίαιτα ενός άνδρα δεν μπορεί να ονομαστεί σωστή.

Τα κόκκινα και πορτοκαλί φρούτα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για το ισχυρότερο φύλο· η χρωστική ουσία λυκοπένιο, που περιέχουν, είναι εξαιρετικό αντιοξειδωτικό, προστατεύει από τον καρκίνο και τα προβλήματα στη σεξουαλική σφαίρα. Αξίζει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας ντομάτες, τριανταφυλλιές, πιπεριές, καρπούζι και ρόδι. Εάν δεν θέλετε να φάτε λαχανικά ως ξεχωριστό πιάτο, μπορείτε να ετοιμάσετε μια σαλάτα με ένα νόστιμο ντρέσινγκ.

Μην αγνοείτε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το τυρί κότατζ και το γάλα είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης και περιέχουν ασβέστιο και άλλα χρήσιμα στοιχεία. Ο καθημερινός κανόνας για έναν άνδρα είναι ένα ποτήρι γάλα ή φυσικό γιαούρτι, ένα κομμάτι σκληρό τυρί, 200 γραμμάρια τυρί cottage.

Η υγιεινή διατροφή για τους άνδρες είναι μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή, χωρίς επιβλαβή πρόσθετα και υπερβολικό λίπος. Η σωστή διατροφή μπορεί να είναι νόστιμη και χορταστική, και αν οι άνδρες μας το καταλάβουν αυτό, τότε μπορούν να παραμείνουν υγιείς και δυνατοί για πολλά χρόνια.

Υγιεινή διατροφή: μενού για άνδρες

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 3 ομελέτα αυγών με ντομάτες και σπανάκι
• Ψωμί ολικής
• Καφές με γάλα
• Καρπούζι

Πρόχειρο φαγητό

• Milkshake με μπανάνα

Βραδινό

• Μπορς με κρέας
• Ψάρια βρασμένα με λαχανικά
• Σαλάτα ντομάτας και αγγουριού με ντρέσινγκ κρέμας γάλακτος
• Τσάι, μπισκότα δημητριακών

Απογευματινό σνακ

• Φρούτα (μήλο, πορτοκάλι)

Φυσιολογικά, οι άνδρες διαφέρουν από τις γυναίκες· οι ανάγκες τους για φαγητό, ορισμένα τρόφιμα, η ποσότητα που καταναλώνουν και, φυσικά, οι ανάγκες για θερμίδες είναι επίσης διαφορετικές. Επομένως, η σωστή διατροφή για τους άνδρες πρέπει να διαφέρει από τη σωστή διατροφή για τις γυναίκες. Είναι επιτακτική ανάγκη να κάνετε προσαρμογές στο μενού και να διασφαλίσετε ότι είναι υγιεινό και θρεπτικό.

Σωστή διατροφή για τους άνδρες

Το ανδρικό σώμα διαφέρει από το γυναικείο στο ότι έχει περισσότερη μυϊκή μάζα και μεγαλύτερα, πιο ογκώδη οστά, επομένως πρέπει να αυξήσουν την ποσότητα ορισμένων θρεπτικών συστατικών για να λειτουργήσει πλήρως το σώμα. Εάν δεν γίνει αυτό, ο άνδρας θα χάσει μυϊκή μάζα, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με τη σεξουαλική λειτουργία, φαλάκρα και άλλες παθήσεις.

Χαρακτηριστικά μιας υγιεινής διατροφής για άνδρες:

Ένα παράδειγμα υγιεινής διατροφής για τους άνδρες κατά τη διάρκεια της ημέρας

• Το μενού χωρίζεται σε 6 γεύματα, η ιδέα είναι να τρώτε συχνά, αλλά όχι πολύ, το φαγητό μπορεί απλά να είναι πλούσιο σε θερμίδες και θρεπτικό, αυτό είναι καλό για έναν άντρα. Για πρωινό, κουάκερ με γάλα (για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης), μερικά φρούτα και τσάι από βότανα είναι κατάλληλα. Επίσης ένα καλό πρωινό θα ήταν ομελέτα με λαχανικά και βότανα, φρούτα και ένα ποτήρι γιαούρτι.
• Μερικές ώρες μετά το πρωινό, μπορείτε να έχετε ένα μικρό σνακ με τυρί κότατζ ή λαχανικά, καλό είναι επίσης να φάτε ένα βραστό αυγό, μια φέτα ψωμί και να πιείτε τσάι ή καφέ από βότανα χωρίς ζάχαρη.

• Μπορείτε να γευματίσετε με χυλό ρύζι ή φαγόπυρο, σούπα φακής ή μπορς, τυρί κότατζ, άπαχα πουλερικά, σαλάτα λαχανικών, ψάρι (ο σολομός είναι πολύ υγιεινό) και φρέσκα φρούτα.
• Μετά το μεσημεριανό, μπορείτε να έχετε ένα άλλο ελαφρύ γεύμα, μπορείτε να ικανοποιήσετε την πείνα σας με φρούτα ή λαχανικά, και αποξηραμένα φρούτα ή ξηρούς καρπούς είναι κατάλληλα.
• Επιλογές μενού για δείπνο: μοσχαρίσιο συκώτι, ψητές πατάτες, θαλασσινά, κουνουπίδι ή μπρόκολο, μπορείτε να απολαύσετε ένα μικρό ποτήρι κόκκινο κρασί.
• Εάν θέλετε, πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα ή γιαούρτι ή να φάτε ένα φρούτο της επιλογής σας.

Η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική για την υγεία των ανδρών. Μια δίαιτα που επιλέγεται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του ανδρικού σώματος έχει την πιο θετική επίδραση στην υγεία: είναι μια εξαιρετική πρόληψη πολλών αρσενικών ασθενειών και είναι απλώς απαραίτητη σε περιπτώσεις όπου έχουν ήδη ξεκινήσει οποιεσδήποτε διαταραχές στο ανδρικό σώμα.

Η σωστή διατροφή για τους άνδρες χαρίζει μακροζωία, νεότητα, ενέργεια και δύναμη.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό η δίαιτα ενός άνδρα να είναι σωστή; Λίγοι το σκέφτονται αυτό σε νεαρή ηλικία. Ωστόσο, κάθε άνδρας που έχει περάσει τα 35 θα πρέπει να σκεφτεί την υγεία του, αφού μετά από 35 χρόνια η υγεία των ανδρών αρχίζει να καταρρέει. Αλλά οι ασθένειες είναι πολύ πιο εύκολο να προληφθούν. Και το πρώτο βήμα στην πορεία προς την υγεία ενός άνδρα είναι ένα καλά σχεδιασμένο μενού. Για να το κάνετε αυτό, δεν χρειάζεται καν να επικοινωνήσετε με διατροφολόγους· αρκεί να γνωρίζετε ποια προϊόντα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας των ανδρών. Φυσικά, εξαίρεση αποτελούν εκείνες οι περιπτώσεις που ένας άνδρας έχει ήδη διαγνωστεί με κάποια ασθένεια. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τηρείτε τη δίαιτα που συνταγογραφεί ο γιατρός σας.

Απαιτούμενα Προϊόντα

Η σωστή διατροφή για τους άνδρες σημαίνει ότι περιέχει επαρκείς ποσότητες βιταμινών, μικροστοιχείων και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών. Ταυτόχρονα, πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα ζάχαρης και θερμίδων που καταναλώνετε, κάτι που είναι σημαντικό για τη διατήρηση του βέλτιστου βάρους, και να είστε πάντα σε φόρμα. Τα πικάντικα, τηγανητά είναι επίσης επιβλαβή, καθώς επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Για να δημιουργήσετε σωστή διατροφή για τους άνδρες, πρέπει να γνωρίζετε ποια προβλήματα υγείας μπορεί να περιμένουν έναν άνδρα και ποιες τροφές μπορούν να αποτρέψουν την ανάπτυξη του προβλήματος.

Η επεξεργασία προϊόντων παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Είναι καλύτερο να μαγειρεύετε στον ατμό, να βράζετε, να μαγειρεύετε, να ψήνετε και να τρώτε τα λαχανικά φρέσκα. Αλλά θα πρέπει να αποφεύγετε τα πολύ τηγανητά τρόφιμα.

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την υγεία και τη μακροζωία

Ποιος άντρας δεν θέλει να είναι δυνατός και σε καλή φυσική κατάσταση; Για να παραταθεί όχι μόνο η υγεία, αλλά και η νεότητα και η ελκυστικότητα για τις γυναίκες, είναι απαραίτητο να προσεγγίσουμε αρμοδίως το θέμα της σωστής διατροφής. Η σωστή διατροφή για τους άνδρες που θέλουν να παραμείνουν δραστήριοι και υγιείς για όσο το δυνατόν περισσότερο πρέπει να είναι ποικίλη. Ποια οφέλη προσφέρουν ορισμένα προϊόντα στον οργανισμό;

Για να δημιουργήσετε μια σωστή διατροφή, η καθημερινή διατροφή για τους άνδρες θα πρέπει να είναι περίπου ως εξής:

• πρωινό: χυλός, χόρτα ή ομελέτα με λαχανικά και βότανα, φρούτα, χυμούς ή πράσινο τσάι.
• σνακ: ψωμί σίκαλης, λαχανικά, βραστό αυγό ή τυρί cottage.
• μεσημεριανό: σούπα μπορς ή όσπρια (για παράδειγμα, φακές), κοτόπουλο ή γαλοπούλα, χυλός, σαλάτα λαχανικών.
• απογευματινό σνακ: σαλάτα φρούτων ή λαχανικών, ξηροί καρποί.
• Δείπνο: ψάρι ή συκώτι, βραστές πατάτες, σαλάτα λαχανικών.
• Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε 1 ποτήρι κεφίρ.

Η δίαιτα συνοψίζεται στο γεγονός ότι το πρωί πρέπει να τρώτε γρήγορους υδατάνθρακες, οι οποίοι θα σας δώσουν σθένος και δραστηριότητα, θα σας ενεργοποιήσουν, για μεσημεριανό γεύμα - πρωτεΐνη, για βραδινό - σύνθετους υδατάνθρακες.

Επομένως, ένας άντρας είναι από τη φύση του πιο ενεργητικός από μια γυναίκα Η διατροφή για έναν άνδρα πρέπει να του παρέχει την ενέργεια που χρειάζεται. Στην ίδια περίπτωση, εάν ένας άνδρας θέλει να χάσει τα περιττά κιλά, η δίαιτα του άνδρα θα πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να εξασφαλίζεται απώλεια βάρους χωρίς να μειώνεται η δραστηριότητά του.

Η υγιεινή διατροφή για τους άνδρες ακολουθεί ορισμένους κανόνες.

Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στη διατροφή ενός άνδρα είναι ελαφρώς διαφορετική από αυτή μιας γυναίκας. Ένας άντρας χρειάζεται περισσότερες πρωτεΐνες και περισσότερους υδατάνθρακες, επεξεργάζεται απλούς και σύνθετους υδατάνθρακες πιο εύκολα και χρησιμοποιεί πρωτεΐνες πιο εντατικά. Αλλά οι άνδρες χρειάζονται λίπη σε μικρότερες ποσότητες - εάν το μερίδιο των λιπών στη διατροφή μιας γυναίκας πρέπει να είναι 25-30%, τότε το 20% είναι αρκετό για τους άνδρες. Χρειάζονται όμως πρωτεΐνη τουλάχιστον το 20% του συνολικού ημερήσιου μενού.

Η θερμιδική πρόσληψη των ανδρών είναι εντελώς διαφορετική.. Ο αριθμός των θερμίδων ημερησίως για έναν άνδρα είναι μεγαλύτερος από ό,τι για μια γυναίκα ακόμη και ίδιας βάρους, ηλικίας και σωματικής διάπλασης, αφού ο μεταβολισμός των ανδρών είναι ταχύτερος από τον γυναικείο. Επιπλέον, εάν οι γυναίκες λαμβάνουν καλύτερα τις κύριες θερμίδες τους από αργούς υδατάνθρακες, τότε τόσο οι αργοί όσο και οι γρήγοροι υδατάνθρακες είναι εξίσου σημαντικοί ως πηγή θερμίδων για τους άνδρες.

Η ανάγκη για βιταμίνες διαφέρει και στους άνδρες. Εάν οι κύριες βιταμίνες των γυναικών θεωρούνται οι βιταμίνες Α, Ε, Β2, Β6 και Β12, τότε στη δίαιτα για τους άνδρες δεν μπορεί κανείς να κάνει χωρίς προϊόντα που περιέχουν βιταμίνες Β3, Β5, Β6, C. Για τη νεολαία, την ομορφιά και την υγεία, οι γυναίκες χρειάζονται μικροστοιχεία όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το ιώδιο και ο χαλκός, και για τους άνδρες τα πιο σημαντικά είναι το βόριο, ο ψευδάργυρος, το ασβέστιο και ο σίδηρος. Τα ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά οξέα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή των ανδρών.

Σύμφωνα με τον γενικό κανόνα της υγιεινής διατροφής, τα χωριστά γεύματα είναι προτιμότερα για τους άνδρες, καθώς και για τις γυναίκες.σε μικρές μερίδες 5-6 φορές την ημέρα. Η κατανάλωση νερού δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 1,5 λίτρο την ημέρα. Η δίαιτα για έναν άνδρα βασίζεται σε φυσικά, θρεπτικά, υγιεινά τρόφιμα και πιάτα που παρασκευάζονται με τέτοιο τρόπο ώστε να διατηρείται η μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών στα προϊόντα - πρόκειται για μεθόδους μαγειρέματος όπως βράσιμο, βράσιμο, ψήσιμο, ψήσιμο στον ατμό, ψήσιμο στη σχάρα, τηγάνισμα χωρίς λάδι και χωρίς πανάρισμα σε πιάτα με αντικολλητική επιφάνεια. Τηγανισμένα σε λάδι ή πανάρισμα, σε κουρκούτι, λιπαρά τρόφιμα, καπνιστά, αλμυρά, ημικατεργασμένα προϊόντα, λουκάνικα, μαγιονέζα και άλλες βιομηχανικές σάλτσες, τρανς λιπαρά, επεξεργασμένα τρόφιμα, «άδειες» θερμίδες (καραμέλες, γλυκά, σόδα, γρήγορο φαγητό) από τα τρόφιμα για τους άνδρες θα πρέπει να αποκλείονται. Τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πράσινα και φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, τα δημητριακά, τα φρούτα, καθώς και η μαύρη σοκολάτα (σε μικρές ποσότητες) είναι εξαιρετικά χρήσιμα για τους άνδρες ως διάδοχοι της οικογένειας.

Στη δίαιτα για τους άνδρες μετά από 45 χρόνια, είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση ζωικών πρωτεϊνών και λιπών. Η κατανάλωση κρέατος μπορεί να μειωθεί σε 1-2 φορές την εβδομάδα και θα ήταν χρήσιμο να γίνει 1 ημέρα την εβδομάδα εντελώς χορτοφαγική - τέτοιες αλλαγές στη διατροφή για έναν άνδρα θα έχουν ευεργετική επίδραση τόσο στην πέψη όσο και στο καρδιαγγειακό σύστημα.

Υποχρεωτικές τροφές στη δίαιτα για τους άνδρες

Αυτά τα προϊόντα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή ενός άνδρα:

• λαχανικά, φρούτα, μούρα?
• αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί, μέλι, μαύρη σοκολάτα.
• χυλός, δημητριακά?
• ψωμί ολικής;
• όσπρια;
• πατάτες, βραστές ή ψητές με φλούδα.
• άπαχο κρέας, πουλερικά, παραπροϊόντα σφαγίων.
• ψάρια, θαλασσινά?
• γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση·
• αυγά;
• φυσικός καφές, μαύρο και πράσινο τσάι, ρόφημα αγριοτριανταφυλλιάς, φυσικά ροφήματα και χυμοί φρούτων, κομπόστες.

Όλα τα αφύσικα τρόφιμα, λιπαρά, πικάντικα, αλμυρά, θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή ενός άνδρα., καπνιστά σνακ, τεχνητά λίπη (μαργαρίνη, κ.λπ.), όλα τα «χημικά» βιομηχανικά προϊόντα (συμπεριλαμβανομένων των βιομηχανικών χυμών), λουκάνικα και τυριά χαμηλής ποιότητας, λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, κονσέρβες (εκτός από τις οικιακές κονσέρβες) γλυκά ανθρακούχα ποτά. Είναι επίσης σημαντικό για τους άνδρες να περιορίσουν την κατανάλωση αλκοόλ, ιδιαίτερα μπύρας.

Υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων για τους άνδρες

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πόσες θερμίδες είναι επιτρεπτές και απαραίτητες για έναν άνδρα να καταναλώνει την ημέρα - αυτό είναι απαραίτητο τόσο για εκείνους τους άνδρες που ανησυχούν για το υπερβολικό βάρος όσο και για εκείνους που επιδιώκουν να χτίσουν μυϊκή μάζα. Σήμερα, ο πιο ακριβής τύπος για τον υπολογισμό του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων ανά ημέρα για άνδρες και γυναίκες είναι ο τύπος Mifflin-San Jeor. Ο υπολογισμός της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων πραγματοποιείται σε διάφορα στάδια.

Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων για έναν άνδρα που αποτελούν τον βασικό μεταβολισμό του:

10 x βάρος (σε κιλά) + 6,25 x ύψος (σε cm) – 5 x ηλικία (ολόκληρα έτη) + 5.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον συντελεστή φυσικής δραστηριότητας των ανδρών:

• 1.2 – ελάχιστη σωματική δραστηριότητα (καθιστική εργασία, έλλειψη αθλητικών δραστηριοτήτων).
• 1.375 – ελαφριά σωματική δραστηριότητα (αθλητική προπόνηση 1-3 φορές την εβδομάδα).
• 1,4625 – μέση σωματική δραστηριότητα (προπονήσεις 5 φορές την εβδομάδα).
• 1,55 – υψηλή σωματική δραστηριότητα (εντατική προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα).
• 1,6375 – πολύ υψηλή σωματική δραστηριότητα (αθλητική προπόνηση κάθε μέρα).
• 1.725 – εξαιρετικά υψηλή σωματική δραστηριότητα (καθημερινή έντονη προπόνηση ή προπόνηση 2 φορές την ημέρα).
• 1.9 – ακραία σωματική δραστηριότητα (καθημερινή έντονη προπόνηση και σωματική εργασία).

Η προκύπτουσα ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τους άνδρες είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του υπάρχοντος βάρους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για έναν άνδρα κατά 300-500 kcal την ημέρα λόγω των λιπών και των απλών υδατανθράκων. Για να αποκτήσει μυϊκή μάζα, ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα για έναν άνδρα μπορεί να αυξηθεί με την κατανάλωση πρωτεϊνών και σύνθετων υδατανθράκων κατά 30% έως 200%, ανάλογα με την ένταση της σωματικής προπόνησης.

Δίαιτα για έναν άνδρα: δείγμα μενού

Αυτό το μενού διαμορφώνεται σύμφωνα με τους κανόνες υγιεινής διατροφής για τους άνδρες.

Το πρώτο πρωινό πρέπει να περιέχει τουλάχιστον το 40% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων ενός άνδρα και να αποτελείται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Ένα παράδειγμα γεύματος για έναν άνδρα για πρωινό θα ήταν μια ομελέτα με 4 αυγά με ζαμπόν, μια σαλάτα με φρέσκα λαχανικά, ένα ψωμάκι με πίτουρο με μια φέτα ελαφρώς αλατισμένο ψάρι χαμηλών λιπαρών και τσάι με γάλα.

Το δεύτερο πρωινό πρέπει να είναι εντός 150 kcal και να αποτελείται από φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα ή γαλακτοκομικά προϊόντα.

Για μεσημεριανό θα πρέπει οπωσδήποτε να έχετε σούπα, για το δεύτερο - κάτι πρωτεΐνη (για παράδειγμα, ψητό κρέας ή ψάρι) και ένα συνοδευτικό με υδατάνθρακες (φαγόπυρο, ρύζι, φασόλια, στιφάδο λαχανικών ή φρέσκια σαλάτα λαχανικών). Ως επιδόρπιο για μεσημεριανό, μπορείτε να φάτε φρούτα, ξηρούς καρπούς, μέλι, αποξηραμένα φρούτα και λίγη μαύρη σοκολάτα. Στο μεσημεριανό γεύμα, η ενεργειακή αξία του φαγητού για έναν άνδρα πρέπει να είναι περίπου το 30% της ημερήσιας αξίας.

3 ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να έχετε ένα σνακ για να περιμένετε μέχρι το δείπνο κανονικά. Το μενού του είναι παρόμοιο με το δεύτερο μενού πρωινού.

Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ και πρωτεϊνικό - ομελέτα, κατσαρόλα με τυρί cottage, βραστό ψάρι, κοτόπουλο με μανιτάρια, βραστά φασόλια, καλαμπόκι, σαλάτα θαλασσινών, κεφίρ, γιαούρτι. Για να διευκολύνετε την πέψη της πρωτεΐνης, συμπεριλάβετε πράσινα ή φυλλώδη λαχανικά στο μενού του δείπνου σας.