Αυτογενής εκπαίδευση. Μύες και αυτογενής προπόνηση 1ο στάδιο προπόνησης

Η αυτογενής προπόνηση είναι η αυτο-ύπνωση σε κατάσταση χαλάρωσης (χαμηλότερο επίπεδο) ή υπνωτική έκσταση (υψηλότερο επίπεδο).

Ο Johannes Heinrich Schulz δικαίως θεωρείται ο δημιουργός της αυτογενούς μεθόδου προπόνησης και του ανήκει επίσης ο όρος «αυτογενής εκπαίδευση».

Η μέθοδος αυτογενούς εκπαίδευσης που προτείνει ο Schultz, σε αντίθεση με τις πολυάριθμες τροποποιήσεις της, ονομάζεται κλασική και χωρίζεται σε 2 στάδια: 1ο, ή αρχικό (AT 1) και 2ο, ή υψηλότερο (AT 2).

Τεχνική AT 1. Πριν από την έναρξη της προπόνησης, διεξάγεται μια συνομιλία με ασθενείς, στην οποία εξηγούνται σε προσιτή μορφή τα φυσιολογικά θεμέλια της μεθόδου και οι μηχανισμοί της επίδρασης ορισμένων ασκήσεων στο σώμα. Μια επιδέξια διεξαγόμενη συνομιλία, συνοδευόμενη από επίδειξη της αποτελεσματικότητας των μεμονωμένων ασκήσεων, καθώς και των ασθενών που έχουν επιτύχει θετικά αποτελέσματα μέσω της εκπαίδευσης, συμβάλλουν στην επιτυχία της περαιτέρω θεραπείας. Η συνομιλία τονίζει ότι η διανοητική επανάληψη των τύπων αυτο-ύπνωσης πρέπει να γίνεται ήρεμα, χωρίς υπερβολική συγκέντρωση και συναισθηματικό στρες. Είναι χρήσιμο να εξοικειωθεί ο ασθενής με το πρόγραμμα εκπαίδευσης από την αρχή.

Οι συνεδρίες αυτο-ύπνωσης πραγματοποιούνται 3-4 φορές την ημέρα. Για τους πρώτους 3 μήνες, η διάρκεια κάθε συνεδρίας δεν ξεπερνά το 1 3 λεπτά, στη συνέχεια ο χρόνος τους αυξάνεται ελαφρώς, αλλά δεν ξεπερνά τα 30 λεπτά.

Οι συνεδρίες πραγματοποιούνται ξαπλωμένοι ή καθιστοί, στη θέση "coachman" (το κεφάλι είναι σκυμμένο προς τα εμπρός, τα χέρια και οι βραχίονες είναι στα γόνατα, τα πόδια είναι άνετα).

*1η άσκηση – προκαλώντας αίσθημα βάρους. Επαναλάβετε διανοητικά: "Είμαι εντελώς ήρεμος" (1 φορά). "Το δεξί μου (αριστερό) χέρι είναι βαρύ" (6 φορές). «Είμαι ήρεμος» (1 φορά). Μετά από 4-6 ημέρες άσκησης, η αίσθηση βάρους στο χέρι γίνεται ξεκάθαρη. Στη συνέχεια, με τον ίδιο τρόπο, προκαλείται αίσθημα βάρους και στα δύο χέρια..., και στα δύο πόδια..., σε όλο το σώμα. Κάθε άσκηση πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει με τον τύπο: «Είμαι ήρεμος».

*2η άσκηση – πρόκληση αίσθησης ζεστασιάς. Επαναλάβετε διανοητικά: "Είμαι ήρεμος" (1 φορά). "βαρύ σώμα" (1 φορά). «Το δεξί μου (αριστερό) χέρι είναι ζεστό» (6 φορές). Στη συνέχεια, η πρόταση της ζεστασιάς εξαπλώνεται στο δεύτερο χέρι, τα πόδια και ολόκληρο το σώμα. Προχωρούν στη φόρμουλα: «Και τα δύο χέρια είναι ζεστά…, και τα δύο πόδια ζεστά…, όλο το σώμα είναι ζεστό».

*Στο μέλλον, η 1η και η 2η άσκηση συνδυάζονται με έναν τύπο: «Τα χέρια και τα πόδια είναι βαριά και ζεστά». Η άσκηση θεωρείται κατακτημένη εάν προκαλείται εύκολα και ξεκάθαρα η αίσθηση βάρους και ζεστασιάς στο σώμα.

*3η άσκηση – ρύθμιση του ρυθμού της καρδιακής δραστηριότητας. Η άσκηση ξεκινά με τον τύπο: «Είμαι ήρεμος». Στη συνέχεια προκαλείται διαδοχικά στο σώμα μια αίσθηση βάρους και ζεστασιάς. Ο ασθενής τοποθετεί το δεξί του χέρι στην περιοχή της καρδιάς και λέει νοερά 5-6 φορές: «Η καρδιά μου χτυπά ήρεμα, δυνατά και ρυθμικά». Ο ασθενής αρχικά συμβουλεύεται να μάθει να μετράει νοητικά τον καρδιακό παλμό. Μια άσκηση θεωρείται κατακτημένη εάν είναι δυνατό να επηρεαστεί η δύναμη και ο ρυθμός της καρδιακής δραστηριότητας.

*4η άσκηση – ρύθμιση της αναπνοής. Χρησιμοποιείται ο ακόλουθος τύπος αυτο-ύπνωσης: «Είμαι ανήσυχος..., τα χέρια μου είναι βαριά και ζεστά..., η καρδιά μου χτυπά δυνατά, ήρεμα και ρυθμικά... Αναπνέω ήρεμα, βαθιά και ομοιόμορφα». Η τελευταία φράση επαναλαμβάνεται 5 6 φορές. Στη συνέχεια, ο τύπος συντομεύεται: "Αναπνέω ήρεμα".

*5η άσκηση – επιρροή στα όργανα της κοιλιάς. Αρχικά εξηγείται στον ασθενή η θέση και ο ρόλος του ηλιακού πλέγματος στην ομαλοποίηση της λειτουργίας των εσωτερικών οργάνων. Οι ίδιες αισθήσεις προκαλούνται διαδοχικά όπως κατά τη διάρκεια των ασκήσεων 1-4, και στη συνέχεια επαναλαμβάνουμε νοερά τον τύπο 5-6 φορές: «Το ηλιακό πλέγμα είναι ζεστό…, εκπέμπει θερμότητα».

*6η άσκηση – πρόκληση αίσθησης δροσιάς στο μέτωπο. Αρχικά, προκαλούνται οι αισθήσεις που περιγράφονται στις ασκήσεις 1-5. Στη συνέχεια, 5-6 φορές ο ασθενής επαναλαμβάνει διανοητικά: «Το μέτωπό μου είναι δροσερό».

Μετά την ολοκλήρωση της άσκησης, συνιστάται στους ασθενείς να ξεκουράζονται ήσυχα για 1-2 λεπτά και στη συνέχεια να αποσύρονται από την κατάσταση της αυτογενούς βύθισης. Για να το κάνετε αυτό, δώστε στον εαυτό σας μια διανοητική εντολή: «Λυγίστε τα χέρια σας (2-3 απότομες κινήσεις κάμψης στις αρθρώσεις του αγκώνα), πάρτε μια βαθιά αναπνοή και ενώ εισπνέετε, ανοίξτε τα μάτια σας.

ΒΑΣΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΑΥΤΟΜΑΤΗΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Ο δημιουργός της αυτόματης εκπαίδευσης ήταν ο καθηγητής Schultz. Πέθανε στις 27 Σεπτεμβρίου 1970 σε ηλικία 86 ετών, έχοντας ζήσει μια μακρά δημιουργική ζωή. Ο πατέρας του ήταν καθηγητής θεολογίας στο Πανεπιστήμιο του Γκέτινγκεν. Ο Σουλτς έλεγε συχνά ότι ο πατέρας του ασχολούνταν με τη θεραπεία της ψυχής και ασχολούνταν με τη θεραπεία του σώματος μέσω της ψυχής. Δεν είναι τυχαίο ότι υπάρχει μια σύγχρονη τάση για ένα άτομο που έχει χάσει τις ρίζες του και δεν έχει σταθερές προσκολλήσεις να απομακρύνεται από έναν πνευματικό ποιμένα σε έναν ψυχοθεραπευτή.

Όπως γράφει ο Schultz στο βιβλίο του «Life Notes of a Neuropathologist», στα νιάτα του οι φίλοι του τον πείραζαν συχνά για την αδυναμία του. Ο Φρόιντ, ο Καντ και ο Γκαίτε είχαν την ίδια μοίρα. Ωστόσο, απέδειξαν σε όλη τους τη ζωή ότι χάρη στην ακούραστη δουλειά για τον εαυτό του, μπορεί κανείς να ζήσει μέχρι τα βαθιά γεράματα, παρά την κακή υγεία.

Αφού σπούδασε στη Λωζάνη, το Γκέτινγκεν και το Μπρεσλάου (τώρα Βρότσλαβ (Πολωνία)), ο Σουλτς εργάστηκε για κάποιο διάστημα στο Ινστιτούτο Paul Ehrlich στη Φρανκφούρτη πριν από τον Πρώτο Παγκόσμιο Πόλεμο. Ενώ διεξήγαγε ένα μάθημα επίδειξης στη χρήση της ύπνωσης στην ψυχοθεραπεία, κάποτε τοποθέτησε ένα νόμισμα στο χέρι ενός πολύ υποβλητικού δεκαεννιάχρονου τεχνίτη και του πρότεινε ότι ήταν καυτό και θα του προκαλούσε ανώδυνο έγκαυμα. Όταν αφαίρεσε το νόμισμα, δεν υπήρχε κοκκινίλα ή φουσκάλα στο χέρι του. Αλλά δύο εβδομάδες αργότερα, αυτός ο τεχνίτης ήρθε ξανά και είπε ότι κάθε πρωί ανακάλυπτε μια φουσκάλα στο χέρι του, η οποία εξαφανίστηκε τις επόμενες ώρες. Ο Σουλτς συνειδητοποίησε αμέσως ότι είχε ξεχάσει να αφαιρέσει την πρόταση μετά τη συνεδρία. Διόρθωσε το λάθος του και οι φουσκάλες έφυγαν μετά από αυτό.

Στη συνέχεια, ο Schultz έγινε νευρολόγος. Κατά τη διάρκεια του πολέμου, έγραψε το πρώτο του σημαντικό έργο, «Θεραπεία των ψυχικά ασθενών», για το οποίο αργότερα έλαβε τον τίτλο του καθηγητή στο Πανεπιστήμιο της Ιένας.

Στη συνέχεια, για κάποιο διάστημα ήταν ο επικεφαλής ιατρός του περίφημου σανατόριου «White Deer» κοντά στη Δρέσδη και το 1924 μετακόμισε στο Βερολίνο, όπου εργάστηκε ως νευρολόγος. Περισσότερες από 400 εκδόσεις και αρκετά βιβλία μαρτυρούν τις δημιουργικές του δυνατότητες.

Το πιο σημαντικό έργο του Σουλτς ήταν η δημιουργία μιας τεχνικής αυτόματης προπόνησης, η οποία έκτοτε είναι άρρηκτα συνδεδεμένη με το όνομά του.

Μέχρι το 1910, ο Schultz εργαζόταν στο Breslau σε μια πολύ δημοφιλή κλινική ύπνωσης. Εδώ ξεκίνησε το ενδιαφέρον του για τον τομέα της επιστήμης που είναι σήμερα γνωστός ως ψυχοσωματική ιατρική. Ήδη στο έργο «The Formation of Layers in Hypnotic Spiritual Life», που εμφανίστηκε το 1920, είναι ορατή η βασική έννοια της αυτόματης προπόνησης. Τα άτομα που συμμετείχαν στα πειράματά του «με απόλυτη κανονικότητα» βίωσαν δύο καταστάσεις σε κατάσταση ύπνωσης: «χαρακτηριστική βαρύτητα», ειδικά στα άκρα, και χαρακτηριστική «ζεστασιά».

Στην καρδιά της ύπνωσης βρίσκεται μια «κεντρική μεταγωγή» που μπορεί να ενεργοποιηθεί τόσο διανοητικά όσο και σωματικά. Ήδη εκείνες τις μέρες ήταν σαφές ότι το αποτέλεσμα της ύπνωσης ήταν να διεγείρει τον ασθενή σε υπνωτική αυτο-εναλλαγή. Ταυτόχρονα, ήταν απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι δεν αποκοιμήθηκε εντελώς.

Η εναλλαγή, όπως και με την αυτόματη προπόνηση, ξεκινά με μια αίσθηση βάρους και ζεστασιάς. Ο Schultz μιλά για μια «οργανική σωματική-ψυχική εναλλαγή», η οποία συμβαίνει, για παράδειγμα, όταν κάνετε τα λεγόμενα «καταπραϋντικά λουτρά».

Το πιο σημαντικό, σύμφωνα με τον Schultz, είναι να προετοιμαστεί ο ασθενής ώστε να μπορεί να κάνει τη μετάβαση ανεξάρτητα. Ήξερε ότι αυτό ήταν δυνατό από τη δουλειά του ερευνητή εγκεφάλου Oskar Vogt. Κάποτε μίλησε για ένα θέμα που «μετατοπίζοντας τον εαυτό του τελείως σε μια υπνωτική κατάσταση.» Τώρα οι ασθενείς έπρεπε να προκαλέσουν στους εαυτούς τους ένα αίσθημα βάρους και ζεστασιάς σε μια χαλαρή κατάσταση. Ο Vogt, ο οποίος συνέστησε τη λήψη προληπτικών ηρεμιστικών παύσεων, έγινε ο άμεσος προκάτοχος της αυτόματης προπόνησης.

Τα επόμενα χρόνια, ο Schultz, χρησιμοποιώντας την υποστήριξη των μαθητών και των οπαδών του, ανέπτυξε τόσο πολύ το σύστημα αυτόματης προπόνησης που το 1932 κινδύνευσε να δημοσιεύσει μια μεγάλη μονογραφία «Αυτογενής εκπαίδευση, συγκεντρωμένη αυτο-χαλάρωση» στο κοινό. Αυτή την πρώτη έκδοση ακολούθησαν πολλές άλλες, καθώς και μεταφράσεις σε άλλες γλώσσες.

Ήδη στον πρόλογο της έβδομης έκδοσης το 1951, ο Schultz είπε ότι πολλοί ερασιτέχνες, για λόγους μόδας, χρησιμοποιούν ευρέως την αυτογενή εκπαίδευση για να φέρουν τον εαυτό τους και τους άλλους σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Όπως και να έχει, αυτό δείχνει πόσο απαραίτητες ήταν ήδη εκείνη την εποχή οι ασκήσεις χαλάρωσης. Σήμερα είναι πιο απαραίτητα από ποτέ. Τώρα μιλούν ξανά για μόδα, ενώ χάνουν τα μάτια τους πόσο μεγάλη είναι η ανάγκη, η ενστικτώδης αναζήτηση φαρμάκου ενάντια στην αγχωτική καθημερινότητα. Τελικά, ακόμη και μια τάση της μόδας θα έχει επιτυχία μόνο όταν υπάρχει ανάγκη. Και η ανάγκη για αυτόματη προπόνηση είναι μεγάλη. Έχει βρει οπαδούς σε όλο τον κόσμο.

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι η αυτογενής τεχνική μπορεί να κατακτηθεί. Οποιαδήποτε αμφιβολία για τον εαυτό του, για τη μέθοδο, για τον αρχηγό του μαθήματος δυσκολεύει την υλοποίηση των προθέσεων. Είναι καλό όταν έχεις ουδέτερη στάση απέναντι σε κάτι, αλλά είναι πολύ καλύτερο αν έχεις θετική στάση απέναντί ​​του. Προϋπόθεση είναι η εσωτερική ετοιμότητα.

Μεταξύ άλλων, ο πραγματικός λόγος που σας παρακινεί να ξεκινήσετε την αυτόματη προπόνηση είναι πολύ σημαντικός. Είναι γνωστό από την πείρα ότι οι άνθρωποι που θέλουν απλώς να την «εξοικειωθούν» κατακτούν αυτή τη μέθοδο πιο αργά και άσχημα. Όποιος παρακολουθεί μαθήματα με φίλους ή φέρνει τη γυναίκα του εκεί και απλώς σκοτώνει χρόνο, δύσκολα μπορεί να υπολογίζει σε καλά αποτελέσματα. Το κίνητρο, το να στέκεται πάνω από οποιεσδήποτε εσωτερικές αμφιβολίες και να εξαλείφει κάθε αμφιβολία για τον εαυτό του, είναι η καλύτερη εγγύηση για να κατακτήσεις γρήγορα την αυτόματη προπόνηση.Αφού ένας από τους συμμετέχοντες μου παραδέχτηκε ότι του ήταν φθηνότερο να κάθεται στην τάξη παρά να περιμένει τη γυναίκα του σε ένα cafe, άρχισα να τονίζω στην αρχή κάθε μαθήματος πόσο σημαντική είναι η αυτόματη προπόνηση ακόμα και για άτομα που θεωρούν τους εαυτούς τους υγιείς.

Ένα «αδύναμο» άτομο κατακτά αυτή τη μέθοδο πιο εύκολα από ένα «ισχυρό» άτομο, που έχει μια καλά ανεπτυγμένη επίγνωση της ατομικότητάς του και που δυσκολεύεται να ταυτίσει τον εαυτό του με τους άλλους. Η όχι πολύ ανεπτυγμένη λογική σκέψη μερικές φορές συμβάλλει στη μάθηση τόσο όσο μια ισχυρή πίστη στην επιτυχία. Ένας ισορροπημένος και ανεκτικός άνθρωπος μαθαίνει κάπως πιο γρήγορα από έναν ανήσυχο, νευρικό, δραστήριο και δύσπιστο άτομο.

"Η πίστη σου σε βοήθησε" - αυτή η σοφία της ζωής είναι ιδιαίτερα εφαρμόσιμη εδώ. Αν και η πίστη δεν δίνεται σε όλους, είναι απαραίτητο να συντονιστείτε συνειδητά για να πιστέψετε, γιατί «το να δώσεις σε έναν άνθρωπο πίστη σημαίνει να αυξήσεις τη δύναμή του δέκα φορές», όπως έγραψε ο Le Bon στο βιβλίο «Psychology of the Masses». Ο βαθμός στον οποίο η ψυχολογική επίδραση της πίστης στην αποτελεσματικότητα μιας μεθόδου ή μιας φαρμακευτικής αγωγής επηρεάζει υποσυνείδητα ένα άτομο αποδεικνύεται από το φαινόμενο εικονικού φαρμάκου.

Η λέξη «placebo» προέρχεται από τα λατινικά και σημαίνει «ευαρεστώ». Το εικονικό φάρμακο είναι ένα κενό φάρμακο που παρουσιάζεται ως φάρμακο. Αντί για ένα πραγματικά αποτελεσματικό φάρμακο, δίνεται μια ουσία που είναι παρόμοια στην εμφάνιση αλλά δεν έχει αποτέλεσμα, για παράδειγμα, ζάχαρη ή κάτι παρόμοιο. Εάν ούτε ο γιατρός ούτε ο πειραματιστής γνωρίζουν αν μιλάμε για εικονικό φάρμακο ή για πραγματικό φάρμακο, τότε σε αυτή την περίπτωση έχουμε να κάνουμε με ένα πείραμα «στο σκοτάδι».

Σε διάφορα πειράματα αυτού του είδους, έχει αποδειχθεί ότι η αυτο-ύπνωση κατά τη χρήση εικονικού φαρμάκου εμφανίζεται στο 30-90 τοις εκατό των περιπτώσεων. Τις περισσότερες φορές, η θετική αυτο-ύπνωση παρατηρείται με πονοκεφάλους.

Το Will έχει ισχυρή ανασταλτική επίδραση στην αφομοίωση των μεθόδων αυτόματης προπόνησης. Εάν το θέμα είναι πολύ ζήλο, ο ίδιος παρεμβαίνει στην επιτυχία. Εδώ μπορούμε να μιλήσουμε για την «αρχή των παράδοξων προθέσεων». Μια συνειδητή βουλητική προσπάθεια προκαλεί και ενισχύει αντίθετα κατευθυνόμενες παρορμήσεις. Η εντεινόμενη επιθυμία, από τη μια πλευρά, και οι αμφιβολίες, από την άλλη, παρεμβαίνουν στην πραγματοποίηση. Ο Σουλτς πιστεύει ότι κάποιος πρέπει να θυσιάσει τις δικές του φιλοδοξίες και να πάει με το ρεύμα.

Όποιος μπαίνει στη διαδικασία μάθησης με αυτοπεποίθηση κατακτά την αυτόματη προπόνηση χωρίς δυσκολία.

Ο Schultz επισημαίνει συνεχώς ότι «μόνο μια ακριβής, συστηματική και μεθοδική προσέγγιση θα εξασφαλίσει την επιτυχία της μεθόδου στο πλαίσιο των δυνατοτήτων της». Με άλλα λόγια: ο αρχάριος πρέπει να τηρεί τις οδηγίες του υπεύθυνου του μαθήματος όσο πιο αυστηρά γίνεται. Φυσικά, η απόκλιση από τις οδηγίες μπορεί να δικαιολογείται σε κάποια συγκεκριμένη περίπτωση, αλλά για τους περισσότερους μαθητές είναι προτιμότερο να προσεγγίζουν τη μάθηση συστηματικά.

Ο καθένας μπορεί να επιλέξει την πιο ευνοϊκή στιγμή για τον εαυτό του. Τις περισσότερες φορές, η τελευταία άσκηση συμπίπτει με την ώρα του ύπνου. Αυτό έχει πολλά πλεονεκτήματα, τα οποία θα συζητηθούν παρακάτω. Μια βραδινή προπόνηση είναι απολύτως απαραίτητη.

Η έναρξη μιας νέας μέρας με αυτόματη προπόνηση θεωρείται επίσης από πολλούς ως ένα είδος διαδικασίας υγιεινής για την ψυχή. Όποιος ισχυρίζεται ότι δεν μπορεί να του βρει πέντε λεπτά, αυταπατάται. Αυτή είναι η πιο απατηλή δικαιολογία που μπορείς να βρεις. Ίσως είναι σημάδι υπερπροσπάθειας. Είναι το πρωί που είναι πιο εύκολο να αποδείξεις στον εαυτό σου ότι οι ψεύτικες ιδέες δεν έχουν καμία δύναμη πάνω σου. Η άσκηση το πρωί σημαίνει να μάθεις να κερδίζεις.

Πολλοί συμμετέχοντες στο μάθημα αναφέρουν ότι όταν κάνουν τις ασκήσεις το πρωί, ξανακοιμούνται. Συνιστάται να επαναλαμβάνουν τον ακόλουθο τύπο στον εαυτό τους κατά τη διάρκεια των μαθημάτων:

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης είμαι εντελώς ελεύθερος και φρέσκος.

Η ίδια φόρμουλα πρέπει να επαναλαμβάνεται όταν οι ασκήσεις εκτελούνται κατά τη διάρκεια της ημέρας στο χώρο εργασίας ή οπουδήποτε αλλού δεν είναι επιθυμητό να αποκοιμηθείτε. Μια απογευματινή προπόνηση, αν γίνει σωστά, μπορεί να αντικαταστήσει ένα φλιτζάνι καφέ και να σας κάνει να νιώσετε ξανά ενέργεια. Με τον ίδιο τρόπο, μπορείτε να ξεπεράσετε σκόπιμα την κούραση που εμφανίζεται μετά το φαγητό.

Εάν δεν υπάρχει ξεχωριστό δωμάτιο και πρέπει να προπονηθείτε παρουσία συναδέλφων, τότε αυτό μερικές φορές είναι δύσκολο να το κάνετε. Σε τέτοιες περιπτώσεις, οι άνθρωποι έχουν επανειλημμένα απευθυνθεί σε μένα για συμβουλές. Μια μέρα συμφωνήσαμε ότι ένας συμμετέχων στο μάθημα θα έλεγε πριν από τις ασκήσεις σε όλους στην αίθουσα: «Ακούστε, ο γιατρός μου συνέστησε να κάνω αυτογενή προπόνηση κάθε μεσημεριανό γεύμα για να απαλλαγώ από μια ασθένεια (για παράδειγμα, κιρσούς). Μπορείτε να μιλήσετε ήσυχα μεταξύ σας, αλλά μην επικοινωνήσετε μαζί μου για τα επόμενα πέντε λεπτά».

Μια άλλη φορά, ένας από τους συμμετέχοντες στο μάθημα είπε σε έναν συνάδελφο που καθόταν στο δωμάτιο και κάπνιζε ένα τσιγάρο: «Η αυτόματη προπόνηση είναι το ίδιο για μένα με το τσιγάρο για σένα». Καπνίζεις δέκα φορές το πρωί και εγώ ασκούμαι μόνο μία φορά. Αφήστε με, λοιπόν, ήσυχο τουλάχιστον για αυτή τη φορά, ώστε να συγκεντρωθώ πλήρως στην προπόνηση».

Φυσικά, μπορούν να βρεθούν άλλες εξηγήσεις, αλλά και στις δύο αυτές περιπτώσεις ήταν σημαντικό να διατηρήσουμε μια υπανάπτυκτη αίσθηση του εαυτού ως άτομο.

Όσο πιο τακτικά γίνονται τα μαθήματα, τόσο πιο εύκολο είναι να επιτευχθεί η αποτελεσματικότητά τους.

Στην αρχή οποιουδήποτε μαθήματος, αφήστε περίπου δύο λεπτά για την πρώτη άσκηση. Μέχρι το τέλος του μαθήματος, μπορείτε να αφιερώσετε πέντε λεπτά σε καθένα από αυτά. Εάν προστεθούν τύποι στόχων στις ασκήσεις, τότε μπορεί να διαρκέσει έως και δέκα λεπτά. Αλλά αυτά τα δέκα λεπτά είναι η συμβολή σας σε μια υγιή ζωή!

Όταν κατακτάτε την αυτόματη προπόνηση, συνήθως χρειάζεται να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την ημέρα. Εάν είστε ικανοποιημένοι με τα αποτελέσματα, μπορείτε να μεταβείτε αυτόματα στη λειτουργία συντήρησης. Ωστόσο, πρέπει να προπονείστε τουλάχιστον μία φορά την ημέρα.

Εάν είναι δυνατόν, είναι καλύτερο να ασκηθείτε σε ένα ελαφρώς σκοτεινό και όχι πολύ ζεστό δωμάτιο. Καλύτερα να κλείσετε τα παράθυρα ώστε να μην σας ενοχλούν ούτε ο θόρυβος ούτε οι ριπές του ανέμου.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, μερικές φορές βοηθάει αν φανταστείτε ότι μόλις επιστρέψατε από μια μεγάλη βόλτα και νιώθετε ευχάριστα κουρασμένοι. Αυτή η ιδέα θα διευκολύνει την εκτέλεση των ασκήσεων. Είναι ακόμα καλύτερα αν κάνετε πραγματικά μια βόλτα.

Υπάρχουν πολλοί μεμονωμένοι λόγοι που σας εμποδίζουν να συγκεντρώσετε τις σκέψεις σας. Ορισμένοι συμμετέχοντες ισχυρίζονται ότι είναι πιο δύσκολο για αυτούς να συγκεντρωθούν στην προπόνηση το βράδυ αν πίνουν κρασί, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν τις ίδιες δυσκολίες μετά από ένα φλιτζάνι τσάι, τυρί ή άλλα τρόφιμα. Οι άνθρωποι που κάνουν χρήση ναρκωτικών λένε ότι το χασίς δυσκολεύει τη συλλογή των σκέψεών τους, αλλά ένα ποτήρι μπύρα, αντίθετα, διευκολύνει τις ασκήσεις.

Δεν μπορείς να προπονείσαι κάθε μέρα με την ίδια επιτυχία. Κι όμως μπορούμε να πούμε ότι όσο πιο έμπειρος είναι ο μαθητής, τόσο λιγότεροι αρνητικοί παράγοντες τον επηρεάζουν. Όπως στην αραβική παροιμία: τα σκυλιά γαβγίζουν, αλλά το καραβάνι προχωρά.

Φυσικά, οι ασκήσεις χαλάρωσης πρέπει να γίνονται σε κατάλληλη θέση. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, μερικές φορές ασκούμε τη λεγόμενη πόζα του οδηγού ταξί. Για να το αποδεχτείτε, πρέπει να ισιώσετε σε καθιστή θέση, να ισιώσετε τη σπονδυλική σας στήλη και να καθίσετε ελεύθερα με όλο σας το σώμα. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να επιτρέψετε στο στομάχι σας να συμπιεστεί και να λυγίσει πολύ μπροστά. Το κεφάλι κρέμεται ελεύθερα στο στήθος.

Τα χέρια ακουμπούν στα γόνατα χωρίς ένταση. Δεν πρέπει να αγγίζουν, γιατί αυτό τις περισσότερες φορές παρεμβαίνει στη συγκέντρωση και αποσπά την προσοχή. Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Η κνήμη κάνει μια γωνία περίπου 90 μοιρών με τον μηρό, δηλαδή τα πόδια στέκονται κάθετα στο πάτωμα.

Κλειστα ματια. Μεταξύ των πολλών χιλιάδων συμμετεχόντων φυσικά, έχω γνωρίσει μέχρι στιγμής μόνο έναν που προτιμούσε να προπονείται με τα μάτια ανοιχτά. Η γλώσσα είναι χαλαρή και βαριά, η κάτω γνάθος κρέμεται ελεύθερα, αλλά το στόμα είναι κλειστό.

Αυτή η λεγόμενη στάση του ταξί ή ενεργό καθιστικό μπορεί να ληφθεί οπουδήποτε, ακόμα και στην τουαλέτα, όπως κάνουν μερικές φορές οι μαθητές που θέλουν να ηρεμήσουν πριν από μια δοκιμή ή να πουν την απαραίτητη φόρμουλα στόχου

Όταν κάθεστε παθητικά, πρέπει να ακουμπήσετε πίσω στο κάθισμα. Αυτό γίνεται καλύτερα στο σπίτι σε μια άνετη καρέκλα με πλάτη ή σε μια πολυθρόνα. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να γείρετε το κεφάλι σας προς τα πίσω και να το ακουμπήσετε στην πλάτη της καρέκλας. Τα χέρια ακουμπούν ελεύθερα στα μπράτσα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε είναι καλύτερο να πάρετε τη θέση ενός οδηγού ταξί. Δεν μπορείς να σταυρώσεις τα πόδια σου, αποσπά την προσοχή.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται ξαπλωμένοι. Η πιο συνηθισμένη στάση για αυτό είναι να ξαπλώνετε αναπαυτικά ανάσκελα και να βάζετε κάτι κάτω από το κεφάλι σας ώστε να είναι ελαφρώς ανασηκωμένο. Οι αγκώνες είναι επίσης ελαφρώς λυγισμένοι εδώ και οι παλάμες είναι στο ύψος του ισχίου. Εάν κάποιος αισθάνεται ενοχλητικό πόνο ή ενόχληση στην περιοχή του στήθους σε αυτή τη στάση, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους ώμους. Τα πόδια πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτά σε χαλαρή κατάσταση. Εάν κατευθύνονται κάθετα προς τα πάνω, αυτό υποδηλώνει κρυφή τάση.

Τα άτομα που πάσχουν από λόρδωση μπορούν να τοποθετήσουν δύο διπλωμένες κουβέρτες κάτω από τα γόνατά τους. Δεν μπορούν όλοι να κάνουν ασκήσεις ξαπλωμένοι ανάσκελα.

Σχεδόν σε κάθε μάθημα, τίθεται το ερώτημα αν είναι δυνατόν να προπονηθεί κανείς στη θέση στην οποία συνήθως κοιμάται ένα άτομο. Τα άτομα με κυρτώσεις της σπονδυλικής στήλης και καρδιακές παθήσεις συχνά κοιμούνται ξαπλωμένα στη δεξιά τους πλευρά. Φυσικά, μπορείτε να προπονηθείτε σε αυτή τη θέση. Μερικοί εξασκούν με επιτυχία ακόμη και την αυτόματη προπόνηση ενώ είναι ξαπλωμένοι στο στομάχι τους, αν αυτή είναι η συνήθης στάση τους για να αποκοιμηθούν. Ωστόσο, είναι συνήθως πιο δύσκολο να επιτύχετε αποτελέσματα εάν προπονείστε συνεχώς σε διαφορετικές θέσεις. Ειδικά οι αρχάριοι θα πρέπει να παίρνουν συνεχώς την ίδια θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σε αυτή την περίπτωση η επιτυχία έρχεται πιο γρήγορα. Οι οπαδοί της γιόγκα, φυσικά, προπονούνται στην όρθια καθιστή στάση τους, η οποία έχει και κάποια άλλα πλεονεκτήματα και μπορεί να θεωρηθεί η καλύτερη στάση για έμπειρους μαθητές.

Οι λιγότερο έμπειροι θα πρέπει να κάθονται στο μπροστινό άκρο της καρέκλας, να ισιώνουν και μετά να χαμηλώνουν σε χαλαρή θέση. Και τα δύο πόδια είναι στο πάτωμα. Η πόζα θέλει λίγη εξοικείωση. Σύμφωνα με τις αρχαίες κινεζικές διδασκαλίες, σε αυτή την περίπτωση, η ζωτική ενέργεια (κι, τσι, πράνα κ.λπ.) ρέει ανεμπόδιστα. Μεταξύ άλλων, είναι πιο δύσκολο να αποκοιμηθείς σε αυτή τη θέση κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Η ευημερία μας εξαρτάται από την ικανότητα να χαλαρώνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα άτομο του οποίου το σώμα βρίσκεται σε σωματική ένταση είναι επίσης σκλαβωμένο ψυχικά και οι σχέσεις του με τον έξω κόσμο είναι συχνά επίσης τεταμένες.

Πάντα υπήρχε ένταση στη ζωή ενός ανθρώπου, δεν μπορεί να αποφευχθεί. Τώρα όμως φαίνεται να δυσκολευόμαστε περισσότερο να χαλαρώσουμε από ό,τι παλιότερα, όταν οι μέρες περνούσαν σε απόλυτη ηρεμία. Φαίνεται επίσης ότι σήμερα αντέχουμε πιο δύσκολα την ένταση από πριν.

Η ζωή χωρίς αυτήν είναι αδύνατη. Επομένως, ένα άτομο ονειρεύεται να χαλαρώσει. Όπως και να λέγεται αυτή η κατάσταση - είτε είναι παράδεισος, είτε παράδεισος είτε ευδαιμονία - είναι έτοιμος να συντομεύσει τον δρόμο προς αυτήν είτε χρησιμοποιώντας μέθη είτε ακόμη και βλάπτοντας άλλους ανθρώπους.

Οι άνθρωποι αντιδρούν διαφορετικά σε μια κατάσταση έντασης. Ωστόσο, οποιαδήποτε ασθένεια οδηγεί στην αύξησή της, η οποία μπορεί να εκφραστεί σωματικά, ψυχικά ή κοινωνικά. Όλοι γνωρίζουμε νευρικούς ανθρώπους που είναι διαρκώς εκνευρισμένοι και για τους οποίους τα πάντα τους σπάνε τα νεύρα. Βρίσκονται σε κατάσταση συνεχούς υπέρτασης.

Πολλοί άνθρωποι φορούν «μάσκα», δηλαδή είναι πνευματικά σκλαβωμένοι. Μερικές φορές αυτό εκδηλώνεται στη μυϊκή τους ένταση. Ένας Αμερικανός γερμανικής καταγωγής, ο Wilhelm Reich, πρότεινε ότι οποιαδήποτε «μάσκα» οδηγεί στην ενδυνάμωση μιας συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας, στη δημιουργία ενός πραγματικού «μυϊκού κελύφους» Τέτοια ένταση μπορεί να εκτονωθεί με ένα ειδικό μασάζ και ειδικές ασκήσεις χαλάρωσης. Επηρεάζουν επίσης την ίδια τη «μάσκα».Αυτή η γνωστή σχέση ψυχής και σώματος μειώθηκε από τον Αμερικανό Julius Fast σε μια σύντομη φόρμουλα: «Το σώμα μας είναι ένα μήνυμα».

Αν και η ικανότητα χαλάρωσης είναι μια εντελώς φυσική διαδικασία, συχνά δεν επιτυγχάνεται. Ο σύγχρονος άνθρωπος, για να χρησιμοποιήσω μια γνώριμη εικόνα από τον χώρο του αθλητισμού, βρίσκεται διαρκώς σε κατάσταση επικίνδυνης κατάστασης, αλλά και πάλι δεν μπορεί να πηδήξει. Ήδη πριν από τριάντα χρόνια, ο δημοσιογράφος και γιατρός D. D. Ratcliffe πρότεινε ότι η υπερπροσπάθεια σκότωσε περισσότερους ανθρώπους από κάθε άλλο κίνδυνο που απειλούσε τη ζωή μας. Μπορούμε να πούμε ότι η έλλειψη εκκρίσεων μας σκοτώνει ή μειώνει τη ζωή μας.

Οι ασκήσεις κίνησης - χαλαρός περίπατος, χορός, γυμναστική - οδηγούν το σώμα σε χαλάρωση με φυσικό τρόπο. Τα διαλείμματα από την εργασία ή η αλλαγή δραστηριοτήτων μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιτύχετε χαλάρωση (για παράδειγμα, να μεταβείτε από τη δουλειά σε ένα χόμπι). Η μέθοδος της συνειδητής χαλάρωσης στην αυτόματη προπόνηση φαίνεται να έχει δημιουργηθεί ειδικά για έναν σύγχρονο άνθρωπο που υποφέρει συνεχώς από έλλειψη χρόνου. Πρέπει να μάθουμε να το χρησιμοποιούμε προς όφελός μας και να εξασκούμαστε συνεχώς. Η ικανότητα χαλάρωσης είναι ήδη ένα επίτευγμα, αφού η άσκηση απαιτεί χαρακτήρα και αντοχή. Επιπλέον, συμβάλλει στην απελευθέρωση του ατόμου.

Γυρίζοντας προς το σώμα του, ο μαθητής μαθαίνει ότι όχι μόνο έχει σώμα, αλλά ότι ο ίδιος είναι το σώμα, όπως λέει ένα από τα σκευάσματα. Ο μαθητής πρέπει, σύμφωνα με τον Schultz, «να βυθιστεί παθητικά στις εμπειρίες του ίδιου του του σώματός του». Στις σκέψεις μας πρέπει να μεταφερθούμε στο όργανο που θέλουμε να επηρεάσουμε. Αυτό δεν έχει να κάνει με την επιθυμία μας, αφού η θέληση παρεμποδίζει μόνο εδώ. Η αυτο-ύπνωση πρέπει να συμβεί χωρίς τη συμμετοχή της θέλησης. Η παραβίαση αυτής της σημαντικής αρχής μπορεί να προκαλέσει μια παράδοξη αντίδραση. Ας σκεφτούμε πώς θα κοιμηθούμε. Όποιος θέλει οπωσδήποτε να αποκοιμηθεί, να καλέσει για ύπνο, κατά κανόνα, δυσκολεύει ή και την καθιστά εντελώς αδύνατη τη διαδικασία του να αποκοιμηθεί.

Μερικοί ακροατές δυσκολεύονται να διακρίνουν μεταξύ της συγκέντρωσης και της εσωτερικής ψυχραιμίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και της θέλησης που σχετίζεται με την ενεργό ένταση. Η απόλυτη εστίαση στο περιεχόμενο των ασκήσεων σημαίνει πλήρη απόσπαση από τις επιθυμίες και τις φιλοδοξίες σας. Μόνο αυτό εξασφαλίζει την επιτυχία. Ο νευρολόγος G.R. Hayer διατύπωσε μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες διατριβές της αυτόματης προπόνησης: «Αυτός που μαθαίνει να ξεχνάει τον εαυτό του στην αυτόματη προπόνηση θα βρει τον εαυτό του». Με άλλα λόγια: πρέπει να απελευθερωθείς από τον εαυτό σου για να βρεις τα βαθιά σου Για ένα σκλαβωμένο σώμα, αυτό είναι ισοδύναμη απελευθέρωση.

Όπως ήδη γνωρίζουμε, οι σκέψεις, οι ιδέες και ακόμη περισσότερο οι τύποι στόχων τείνουν να μεταφράζονται στην πραγματικότητα. Έτσι, εάν, σύμφωνα με τον πρώτο τύπο, φανταστούμε ότι «το δεξί (αριστερό) χέρι είναι βαρύ», τότε συμβαίνουν αλλαγές σε αυτό, τα συμπτώματα των οποίων πρέπει στη συνέχεια να «αφαιρεθούν». Εδώ είναι απαραίτητο να ακολουθήσουμε αυστηρά το Σουλτς οδηγίες. Ακόμα κι αν δεν κάνετε τίποτα, πιστεύετε ότι η κατάργηση της πρότασης είναι απαραίτητη σε κάθε περίπτωση. Οι τύποι κατάργησης ακούγονται ως εξής:

"Τα χέρια είναι τεντωμένα" ή: "Απλώστε και λυγίστε τα χέρια σας",

«Πάρτε μια βαθιά ανάσα», «Άνοιξε τα μάτια σου».

Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να λυγίσετε και να ισιώσετε έντονα τα χέρια σας. Προφανώς, αρκεί απλώς να τεντώσετε και να χαλαρώσετε τους μύες πολλές φορές εναλλάξ και στα δύο χέρια. Από όσο έχω παρατηρήσει, η δράση θα είναι η ίδια με την κάμψη και την επέκταση των χεριών. Η αφαίρεση λειτουργεί χειρότερα εάν πρώτα ανοίξετε τα μάτια σας και μετά τεντώσετε τους μυς των χεριών σας και αναπνεύσετε βαθιά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μπορεί να αισθάνεστε βάρος και μούδιασμα στα χέρια σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ορισμένοι συμμετέχοντες στο μάθημα ανέφεραν ότι το αίσθημα βάρους παρέμεινε για αρκετές ώρες ή και μέρες. Η ανάλυση έδειξε ότι η αφαίρεση της εισήγησης έγινε εσφαλμένα.

Όσο πιο αποφασιστικά, ενεργητικά και διεξοδικά γίνεται η αφαίρεση, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η έξοδος από την αυτογενή βύθιση.

Εάν αποκοιμηθείτε ενώ κάνετε την άσκηση στο κρεβάτι, τότε δεν απαιτείται αφαίρεση. Πάντα υπάρχουν μαθητές που για κάποιο λόγο το χάνουν από τα μάτια τους και ξαφνικά ξυπνούν το βράδυ, θυμούμενοι ότι δεν έκαναν απόσυρση.

Η κατάσταση είναι παρόμοια αν κάτι σας ενοχλεί ενώ κάνετε ασκήσεις στο σπίτι, για παράδειγμα, ένα κουδούνι στην πόρτα ή ένα τηλέφωνο. Σε αυτή την περίπτωση, το άτομο βιώνει ένα σύντομο σοκ, το οποίο καθιστά περιττή την αφαίρεση της υπόδειξης. Επομένως, εάν κάποιος επισκέπτης έρθει σε εσάς κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τότε δεν χρειάζεται να τον αφήσετε μόνο του στο δωμάτιο και να τρέξετε μόνοι σας στην κουζίνα με το πρόσχημα να βεβαιωθείτε ότι δεν καίγεται τίποτα εκεί και εκείνη τη στιγμή κάντε την αφαίρεση μόνοι σας . Τίποτα δεν θα καεί.

Κάθε προπόνηση ξεκινά με εστίαση στην ηρεμία, η οποία είναι γνωστή από όλα τα είδη διαλογισμού. Όλες οι τεχνικές χαλάρωσης ξεκινούν με έναν συντονισμό στην ηρεμία, η οποία δεν είναι από μόνη της μια αυτογενής άσκηση προπόνησης και την οποία ο Σουλτς ονόμασε «διάλειμμα στόχευσης».

Στόχος: 1- Στένωση συνείδησης, φιλτράρισμα εξωτερικών αισθήσεων, καταστολή εσωτερικών ερεθισμάτων (αποκόμματα σκέψεων). 2. Ηρεμία.

Ο τύπος έχει ως εξής:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος» (1-2 φορές).

Εάν ήσασταν νευρικοί ή ενθουσιασμένοι πριν από την προπόνηση, συνιστάται η ακόλουθη φόρμουλα:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος και χαλαρός» (1-4 φορές).

Ο μαθητής πρέπει να επιλέξει έναν από τους τύπους και να προσπαθήσει να τον φανταστεί όσο πιο καθαρά γίνεται. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να φανταστεί κανείς ότι η επιθυμητή ηρεμία έχει ήδη φτάσει. Το σώμα μας αντιδρά λιγότερο σε δηλώσεις προθέσεων παρά σε δηλώσεις τετελεσμένων γεγονότων. Η φόρμουλα «ηρεμώ» δεν είναι κατάλληλη, ακόμα κι αν δεν έχετε φτάσει ακόμη σε κατάσταση γαλήνης. Θα πρέπει να ακούγεται: «Είμαι ήρεμος». Στη συνέχεια, ο μαθητής πρέπει να περιμένει την έναρξη της ειρήνης. Φυσικά, πρέπει να πιστεύει στη μέθοδο, στον εαυτό του και στην αυτόματη προπόνηση. Πρέπει να είστε προσεκτικοί, να μην παρατηρείτε υπερβολικά την κατάστασή σας και να μην προσπαθείτε να αξιολογήσετε την επιτυχία σας. Πρέπει να συμπεριφέρεστε παθητικά, χωρίς να χρησιμοποιείτε τη θέλησή σας. Μερικές φορές, για παράδειγμα, όταν δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από εμμονικές σκέψεις και επιθυμίες, συνιστάται να επαναλαμβάνετε πριν και κατά τη διάρκεια της προπόνησης: «Είμαι εντελώς αποστασιοποιημένος». Για έναν Χριστιανό, ο Θεός είναι ίσος με ειρήνη και ησυχία. Το να του μιλάς, δηλαδή να προσεύχεσαι, σημαίνει να έρθεις ο ίδιος σε κατάσταση γαλήνης.

Τι επίδραση έχει η ηρεμία σε εμάς; Ανάλογα με τη διάρκεια αυτής της κατάστασης, το αποτέλεσμα μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο αισθητό, μέχρι στένωση της συνείδησης και ύπνο. Συμβατικά, μπορούμε να διαιρέσουμε τη φάση της εγρήγορσης πριν από τον ύπνο και τη φάση του ύπνου. Ταυτόχρονα, οι μύες χαλαρώνουν και το νευρικό σύστημα εναρμονίζεται. Το σώμα περνά από μια ανήσυχη φάση εργασίας σε μια φάση αποκατάστασης, που είναι ο κύριος στόχος της αυτογενούς προπόνησης. Διάφορα αυτόνομα ρυθμιστικά κυκλώματα έχουν την ευκαιρία να αναγεννηθούν.

Σκοπός αυτής της άσκησης είναι να νιώσετε το βάρος, δηλαδή να πετύχετε μυϊκή χαλάρωση. Είναι το πιο σημαντικό στην αυτόματη προπόνηση. Η βασική προϋπόθεση για αυτήν την άσκηση στην αρχή της «σταδιοδρομίας αυτόματης προπόνησης» είναι να κάθεστε ή να ξαπλώνετε σε κατάσταση απόλυτης χαλάρωσης. Παρακολουθήστε αυτό προσεκτικά. Η φόρμουλα για την προπόνηση με βάρη είναι:

«Το χέρι μου είναι βαρύ».

Οι δεξιόχειρες εστιάζουν στο δεξί τους χέρι και οι αριστερόχειρες στο αριστερό τους χέρι, γιατί είναι πιο «κοντά» σε αυτούς. Έτσι, για αυτούς ακούγεται αυτός ο τύπος: «Το αριστερό μου χέρι είναι βαρύ».

Είναι απαραίτητο να φανταστούμε το περιεχόμενο αυτής της φόρμουλας εξαιρετικά εντατικά. Δεν λέγεται δυνατά. Μέχρι στιγμής, στα μαθήματά μου, μόνο ένας από τους μαθητές μου είπε ότι επανέλαβε σιγά-σιγά αυτή τη φόρμουλα δυνατά. Ωστόσο, στο τέλος της εκπαίδευσής του, ένιωσε ότι αυτό τον ενοχλούσε και εγκατέλειψε αυτή την πρακτική.

Φυσικά, πρέπει να συγκεντρωθείτε όσο το δυνατόν περισσότερο και να επικεντρωθείτε πλήρως σε αυτή τη φόρμουλα. Όμως είναι δύσκολο να αποφύγεις την εμφάνιση διαφόρων ξαφνικών σκέψεων, ιδεών, ιδεών και αναμνήσεων. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να είστε ανυπόμονοι· πρέπει και πάλι να κατευθύνετε τις σκέψεις σας χωρίς να κάνετε εκούσιες προσπάθειες στον καθορισμένο τύπο. Εάν δεν μπορείτε να συγκεντρωθείτε, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε ολόκληρη την προπόνηση από την αρχή. Μερικές φορές δεν μπορείτε να επιτύχετε επιτυχία ούτε με τη δεύτερη προσπάθεια. Σε αυτήν την περίπτωση, καλό είναι να προγραμματίσετε εκ νέου την προπόνηση για άλλη φορά.

Ο τύπος της βαρύτητας προφέρεται στον εαυτό του, κατά κανόνα, έξι φορές, και στη συνέχεια εισάγεται η φράση "Είμαι εντελώς ήρεμος", μετά την οποία ο τύπος "Το χέρι μου είναι βαρύ" ακολουθεί ξανά έξι φορές.

Ο χρόνος κατά τον οποίο προσπαθείτε να φανταστείτε την αίσθηση του βάρους ποικίλλει ανάλογα με τις επιμέρους ιδιότητες. Για τους περισσότερους μαθητές, χρειάζονται 20-30 δευτερόλεπτα για να προφέρουν τον τύπο της βαρύτητας έξι φορές. Την πρώτη εβδομάδα, η φόρμουλα βαρύτητας πρέπει να διδαχθεί στον εαυτό σας περίπου 18 φορές. Μαζί με το ένθετο "Είμαι εντελώς ήρεμος", θα χρειαστούν περίπου δύο λεπτά. Εάν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αισθανθείτε ξαφνικά αδιαθεσία, θα πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση και να αφαιρέσετε την υπόδειξη.

Εάν αισθάνεστε ότι η σκέψη σας διαφεύγει, μπορείτε να προφέρετε τη φόρμουλα λίγο πιο γρήγορα.

Πολλοί συμμετέχοντες αισθάνονται ήδη βάρος κατά τη διάρκεια του πρώτου μαθήματος, και κάποιοι αισθάνονται ακόμη και ένα αίσθημα ζεστασιάς. Για άλλους, διαρκεί από αρκετές ημέρες έως δύο εβδομάδες. Ένας μικρός αριθμός μαθητών ανέφερε την επιτυχία του μόνο μετά από τρεις ή τέσσερις εβδομάδες με έναν αναστεναγμό ανακούφισης.

Για να είναι πιο εύκολο για κάποιους να πετύχουν αποτελέσματα, αξίζει μεταφορικά να φανταστείτε ότι σέρνετε έναν χαρτοφύλακα γεμάτο βαριά βιβλία. Ή πιέστε τα χέρια σας σταθερά στους μηρούς σας για περίπου πέντε δευτερόλεπτα. Αυτό συνήθως ακολουθείται αμέσως από ένα αίσθημα βάρους. Μπορείτε επίσης να επιτύχετε ένα αίσθημα βάρους σχετικά εύκολα τοποθετώντας και τους δύο πήχεις στα γόνατά σας και στη συνέχεια τραβώντας σταδιακά τις παλάμες σας προς τους μηρούς σας μέχρι να φτάσετε σε ένα κρίσιμο σημείο στο οποίο αρχίζει αυτόματα να γίνεται αισθητό το βάρος των χεριών.

Μπορείτε να προσπαθήσετε να δημιουργήσετε μια αίσθηση βάρους και στα δύο χέρια ταυτόχρονα. Ωστόσο, αυτό δυσκολεύει τους αρχάριους να προσηλωθούν διανοητικά σε ένα συγκεκριμένο σημείο του σώματος, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό στην αρχή της προπόνησης.

Ολόκληρη η άσκηση με βάρη μοιάζει με αυτό:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι μου είναι πολύ βαρύ, πολύ βαρύ, βαρύ (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι μου είναι πολύ βαρύ, πολύ βαρύ, βαρύ (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι μου είναι πολύ βαρύ, πολύ βαρύ, βαρύ (2 φορές).

Όλο μου το σώμα είναι χαλαρό, νιώθω ευχάριστα χαλαρή. Είμαι ακόμα ήρεμος».

Κατά κανόνα, μετά από δύο εβδομάδες μπορείτε να ξεκινήσετε την άσκηση ζεστής αίσθησης, ανεξάρτητα από το αν έχει επιτευχθεί το αίσθημα βάρους. Οι περισσότεροι υπεύθυνοι μαθημάτων διδάσκουν 6-10 δίωρες συνεδρίες σε 6-12 εβδομάδες. Οι μαθητές που για κάποιο λόγο δεν μπορούν να συμμετάσχουν σε όλα τα μαθήματα πρέπει να αναπληρώσουν τις ώρες που χάθηκαν ανεξάρτητα από το βιβλίο, με εξαίρεση την άσκηση της καρδιάς. Εάν εμφανιστούν οι παραμικρές επιπλοκές ή άγνωστες παρενέργειες, είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε αμέσως την υπόδειξη.

Η άσκηση με θερμότητα στοχεύει στη χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων. Όταν εμφανίζεται μια αίσθηση ζεστασιάς στο δεξί (αριστερό) χέρι, αυτό σημαίνει ότι τα αιμοφόρα αγγεία έχουν διασταλεί. Το αίσθημα βάρους σημαίνει μυϊκή χαλάρωση.

Η νέα φόρμουλα λέει: «Το χέρι μου είναι ζεστό». Ο ίδιος κανόνας ισχύει και εδώ: οι δεξιόχειρες εστιάζουν στο δεξί τους χέρι και οι αριστερόχειρες στο αριστερό. Το γενικό κείμενο της άσκησης μοιάζει τώρα με αυτό:

„

Το χέρι μου είναι βαρύ (περίπου 6 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος (1 φορά).

Το χέρι μου είναι ζεστό (περίπου 6 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος (1 φορά).

Το χέρι μου είναι ζεστό (περίπου 6-12 φορές).

Τα χέρια και τα πόδια είναι χαλαρά και αισθάνονται ευχάριστα ζεστά

(περίπου 6 φορές).

Είμαι ακόμα ήρεμος».

Μετακίνηση: «Τα χέρια είναι τεντωμένα. Πάρε μια βαθιά ανάσα, άνοιξε τα μάτια σου».

Ή: «Ισιώστε, τινάξτε τον εαυτό σας, τεντωθείτε και χασμουρηθείτε».

Συχνά, μια αίσθηση ζεστασιάς μπορεί να επιτευχθεί πιο γρήγορα από το βάρος. Εάν ακόμη και μετά από δύο εβδομάδες προπόνησης δεν εμφανίζεται η αίσθηση της ζεστασιάς, μπορείτε να προτείνετε να βυθίσετε το χέρι σας σε ζεστό νερό ή να το τοποθετήσετε σε ένα ζεστό καλοριφέρ λίγο πριν την προπόνηση. Η ανάμνηση αυτού του συναισθήματος διευκολύνει την εφαρμογή της άσκησης.

Η συγκέντρωση στη θερμότητα στο χέρι οδηγεί στην επιτυχία για τους περισσότερους μαθητές, καθώς υπάρχουν περισσότερα «σημεία θερμότητας» στο χέρι παρά στο αντιβράχιο.

Το αίσθημα βάρους στο χέρι δείχνει ότι οι μύες του χεριού είναι χαλαροί. Εάν ασκείστε τακτικά, αυτή η αίσθηση εμφανίζεται πιο γρήγορα και πιο ξεκάθαρα (προπονητικό αποτέλεσμα) και τελικά εμφανίζεται αμέσως μόλις σκεφτείτε τη σοβαρότητα (επίκτητο αντανακλαστικό).

Η αίσθηση της ζεστασιάς υποδηλώνει χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων. Αντίθετα, ένα αίσθημα κρύου σηματοδοτεί ότι παρεμποδίζεται η κυκλοφορία του αίματος σε αυτό το σημείο του σώματος.

Έχει πλέον αποδειχθεί ότι το αίσθημα βάρους και ζεστασιάς οδηγεί σε πραγματικές αλλαγές στο σώμα, ότι δεν μιλάμε μόνο για αυτο-ύπνωση και ψευδαίσθηση. Εάν τοποθετήσετε και τα δύο χέρια σε διαφορετικές ζυγαριές και δημιουργήσετε μια αίσθηση βάρους και ζεστασιάς σε μία από αυτές, τότε ως αποτέλεσμα της αυξημένης ροής αίματος, μπορείτε να παρατηρήσετε μια αλλαγή στο βάρος.

Επιπλέον, ως αποτέλεσμα της χαλάρωσης των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων και της σχετικής αυξημένης ροής αίματος, αυξάνεται η θερμοκρασία των χεριών. Με τη βοήθεια ειδικών ακριβών θερμομέτρων, ήταν δυνατό να αποδειχθεί ότι αυτές οι αλλαγές θερμοκρασίας μπορεί να είναι έως και δύο βαθμούς, ειδικά εάν η αρχική θερμοκρασία ήταν αρκετά χαμηλή.

Αυτό το φαινόμενο χρησιμοποιείται από πολλούς οπαδούς της αυτόματης προπόνησης που δεν φορούν γάντια το χειμώνα, αλλά επικεντρώνονται με επιτυχία στην αίσθηση της ζεστασιάς στα χέρια και στα απροστάτευτα αυτιά τους, ζεσταίνουν αμέσως τα βρεγμένα πόδια τους με αυτόν τον τρόπο και αρνούνται ακόμη και ένα χειμερινό παλτό. αφού έχουν «δική τους κεντρική θέρμανση». Ωστόσο, όλοι θα πρέπει να γνωρίζουν τα όριά τους και να μην είναι απερίσκεπτοι.

Το αυτόνομο νευρικό σύστημα, ως πομπός ερεθισμάτων μεταξύ του εγκεφάλου και του σώματος, είναι τόσο συνυφασμένο με τις διακλαδισμένες νευρικές ίνες του με τις μυϊκές ίνες που η ένταση μιας μυϊκής ομάδας μεταφέρεται αυτόματα στη γειτονική. Έτσι, εάν οι μύες του χεριού είναι χαλαροί, τότε αυτό επηρεάζει αναπόφευκτα και άλλες μυϊκές ομάδες.

Επιπλέον, γνωρίζουμε ότι η κατάθλιψη επηρεάζει την κατάσταση του σώματος με τον ίδιο τρόπο όπως μια αισιόδοξη καλή διάθεση. Χωρίς μια τέτοια μεταφορά, οι φόρμουλες αυτόματης προπόνησης δεν θα μπορούσαν να έχουν αντίκτυπο. Επομένως, είναι απολύτως δίκαιο να μιλάμε για την ψυχολογία των μυών, καθώς υπάρχει μια φυσική σύνδεση μεταξύ της προσωπικότητας ενός ατόμου και των χαρακτηριστικών της κίνησής του. Αυτό όμως ήταν γνωστό ακόμη και στην αρχαιότητα.

Αισθήματα βαρύτητας και ζεστασιάς παρατηρούνται αρχικά στο χέρι που είναι πιο «κοντά» στο άτομο, αλλά σύντομα αρχίζουν να σημειώνονται στο άλλο χέρι και στη συνέχεια στα πόδια και σε όλο το σώμα. Ο Schultz αποκαλεί αυτό το φαινόμενο «γενίκευση». Η τάση προς γενίκευση περιγράφηκε νωρίτερα με την ονομασία «μεταφορά». Αυτό το ψυχολογικό φαινόμενο συμβάλλει στην επιτυχία της προπόνησής μας.

Πάνω από το 80 τοις εκατό των μαθητών αισθάνονται πρώτα ένα αίσθημα βάρους στο χέρι που είναι πιο «κοντά» σε αυτούς και μετά στο άλλο χέρι. Άλλοι αισθάνονται την εξάπλωση του βάρους σε ολόκληρο το μισό σώμα ή εναλλάξ σε διαφορετικά όργανα, και μερικές φορές σε ολόκληρο το σώμα.

Όσο περισσότερη εμπειρία αποκτά κανείς, τόσο περισσότερη βαρύτητα και ζεστασιά αποκτούν τα αντανακλαστικά. Πολλοί ακροατές, ειδικά παιδιά και έφηβοι, αναφέρουν ότι έχουν ένα αίσθημα βάρους και ζεστασιάς ακόμα και όταν πρόκειται να ξεκινήσουν την προπόνηση.

Ωστόσο, μπορεί να συμβεί το αίσθημα βάρους να μην προκύψει στο χέρι στο οποίο συγκεντρωθήκατε. Αυτό οφείλεται όχι τόσο σε γενίκευση όσο σε παράγοντες που δεν είναι πάντα εξηγήσιμοι, για παράδειγμα, μια ασυνείδητη αντιπολιτευτική στάση. Για έναν επαγγελματία ποδοσφαιριστή, αυτή η αίσθηση προέκυψε πρώτα στο δεξί του πόδι, από το οποίο εξαρτιόταν η ευημερία του και που ήταν πιο «κοντά» σε αυτόν από το δεξί του χέρι. Παρόμοια πράγματα συμβαίνουν και στους αρσιβαρίστες που μερικές φορές αισθάνονται βάρος στην ωμική ζώνη. Για όσους πάσχουν από κατάθλιψη, συνιστάται η αντικατάσταση της λέξης «σοβαρή» με «χαλαρή». Το ίδιο ισχύει και για άτομα που πάσχουν από κιρσούς, καθώς και για ορισμένους αθλητές. Στο τέλος του μαθήματος, ο αρχηγός αξιολογεί την επιτυχία των συμμετεχόντων και, λαμβάνοντας υπόψη τη γενίκευση, αλλάζει τους τύπους εκπαίδευσης σε «τα χέρια είναι πολύ βαριά» και «τα χέρια είναι πολύ ζεστά». Αργότερα, οι μαθητές μπορούν απλά να πουν: "Ειρήνη - βάρος - ζεστασιά".

Όταν το βάρος και η ζεστασιά αρχίζουν να γίνονται αισθητά και στα δύο χέρια, ορισμένοι ακροατές σημειώνουν σωστά ότι μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αμέσως τον τύπο "Τα χέρια είναι πολύ βαριά και ζεστά". Κατ 'αρχήν, αυτό είναι επίσης σωστό και σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να φέρει επιτυχία. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια πολλών ετών που ο Schulz διεξήγαγε μαθήματα στο Βερολίνο, διαπιστώθηκε ότι η προσοχή των συμμετεχόντων ήταν διάσπαρτη και έπρεπε να εστιάσουν πρώτα στο ένα χέρι και μετά στο άλλο. Επομένως, είναι πιο εύκολο να στραφείτε στο ένα χέρι, το οποίο είναι "πιο κοντά" σε εσάς.

Ήδη και οι δύο πρώτες βασικές ασκήσεις οδηγούν σε αποτελεσματική εναλλαγή, η οποία έχει ως αποτέλεσμα τη βελτίωση και μερικές φορές τη θεραπεία πολλών λειτουργικών διαταραχών. Οι ασκήσεις για να αισθάνεστε βάρος και ζεστασιά επηρεάζουν επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα. Σε αυτή την περίπτωση, η χαλάρωση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων του αριστερού χεριού μεταφέρεται αντανακλαστικά στα στεφανιαία αγγεία της καρδιάς και έτσι λαμβάνει περισσότερο αίμα και οξυγόνο. Ως αποτέλεσμα, ο καρδιακός πόνος συχνά εξαφανίζεται.

Χωρίς να διαταράξετε πολύ το σύστημα αυτογενούς προπόνησης που αναπτύχθηκε από τον δημιουργό του, μπορείτε να ανταλλάξετε την άσκηση της καρδιάς με την ακόλουθη άσκηση αναπνοής, την οποία υποστηρίζουν διάφοροι ειδικοί, επικαλούμενοι επιτακτικά επιχειρήματα. Εμείς, ωστόσο, τηρούμε το παλιό σχήμα Σουλτς. Κατά την εκτέλεση καρδιακών ασκήσεων στις συνήθως ετερογενείς ομάδες μου, εμφανίζονται συχνότερα παρενέργειες, οι οποίες, ωστόσο, γενικά είναι αρκετά σπάνιες. Τις περισσότερες φορές προκαλούνται από μια στάση προσδοκίας. Εάν ένας από τους συμμετέχοντες στο μάθημα έχασε ένα μάθημα για κάποιο λόγο και είχε προηγουμένως συμπτώματα καρδιακής νόσου, τότε, κατά κανόνα, δεν τον συμβουλεύω να κάνει μια άσκηση καρδιάς στο σπίτι μόνος του. Η νέα φόρμουλα λέει:

«Η καρδιά χτυπά ομοιόμορφα και δυνατά».

Συνιστάται για νέους και ακροατές με χαμηλή αρτηριακή πίεση. Συμβουλεύω όλους τους άλλους να προτιμούν τη φράση «Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα». Σχεδόν κάθε ομάδα πρέπει να αναζητήσει μια φόρμουλα για έναν από τους συμμετέχοντες που να χαρακτηρίζει το έργο της καρδιάς πιο ήπια από τα δύο παραπάνω. Η φόρμουλα «Η καρδιά λειτουργεί εντελώς ήρεμα» έχει αποδειχθεί καλά. Για ιδιαίτερα ευαίσθητα άτομα, αυτή η βοηθητική σύνθεση ακούγεται ως εξής: «Ο παλμός είναι ήρεμος και ομοιόμορφος».

Για όσους υποφέρουν από αρρυθμία για σωματικούς λόγους, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τη φράση «Η καρδιά χτυπά εντελώς ήρεμα και ομοιόμορφα».

αλλαγές σε αυτούς τους τύπους

στο «Η καρδιά χτυπά εντελώς ήρεμα»

και σιγά σιγά». Η καρδιά αντιδρά εξαιρετικά σε αυτό

ευαίσθητο και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα

στο έργο του.

Το πόσο διακριτικά αντιδρά η καρδιά στις αισθήσεις είναι γνωστό εδώ και πολύ καιρό από παροιμίες, ρητά και σταθερές φράσεις: "η καρδιά πηδάει από το στήθος", "η καρδιά αιμορραγεί", "η μελαγχολία έχει σφίξει την καρδιά" ή "ροκανίζει" σε αυτήν, " η καρδιά έχει σταματήσει από φόβο», «πάρε καρδιά», «ελαφρύνεις την καρδιά», «δώσε την καρδιά σου σε κάποιον», «σκλήρυνε την καρδιά σου», «φως στην καρδιά».

Πολύ πριν από την εντυπωσιακή πρώτη μεταμόσχευση καρδιάς του Μπάρναρντ στο Κέιπ Τάουν, γνωρίζαμε ότι η καρδιά είναι ένας μυς που λειτουργεί ως αντλία. Ωστόσο, συνδέεται τόσο μέσω του αυτόνομου νευρικού συστήματος με όλες τις φυσικές εκδηλώσεις που

ότι στο παρελθόν προέκυπτε συχνά η ιδέα ότι η καρδιά ήταν η έδρα της ψυχής, όπως υποδεικνύεται από την έκφραση «άκαρδος άνθρωπος».

Αλλά στην πραγματικότητα, μόνο κάθε δεύτερος συμμετέχων σε μαθήματα αισθάνεται την καρδιά του. Οι άλλοι μισοί «δεν ξέρουν καθόλου ότι έχουν καρδιά». Αυτή η ομάδα ανθρώπων αισθάνεται την καρδιά μόνο κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας. Ωστόσο, χτυπά το ίδιο δυνατά και δυνατά κατά τη διάρκεια της ψυχικής διέγερσης. Μπορείτε πάντα να διαβάσετε στις εφημερίδες ότι, για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια ενός δραματικού αγώνα ποδοσφαίρου, ένας από τους οπαδούς ταυτίζεται τόσο πολύ με την ομάδα του που παθαίνει "καρδιακή προσβολή" - καρδιακή προσβολή. Αυτό είναι αδύνατο με μια υγιή καρδιά. Αν δεν παρατηρείτε την καρδιά σας, χρησιμοποιήστε διάφορες τεχνικές για να την «ανακαλύψετε». Μπορείτε, για παράδειγμα, να βρείτε τον σφυγμό σας και να εστιάσετε σε αυτόν. Ή βάλτε ένα λαστιχένιο δακτύλιο στη φάλαγγα του δακτύλου σας για να νιώσετε τον παλμό. Αν βάλετε βύσματα στα αυτιά σας, θα ακούσετε τους χτύπους της καρδιάς σας. Ενώ ξαπλώνετε, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τον δεξιό σας αγκώνα και να τοποθετήσετε τη δεξιά σας παλάμη στην περιοχή της καρδιάς. Σε αυτή την περίπτωση, στο χέρι ανατίθεται ο ρόλος ενός δείκτη κατεύθυνσης και όχι ενός οργάνου αφής. Αφού ανακαλύψετε ότι έχετε καρδιά, πρέπει να τεντώσετε ξανά το χέρι σας κατά μήκος του σώματός σας. Συχνά, οι ακροατές αναφέρουν ότι αισθάνονται τον σφυγμό τους στον λαιμό, στον καρπό ή στον αγκώνα, κάτι που τους βοηθά να εστιάσουν στον καρδιακό ρυθμό. Η άσκηση έχει ως εξής:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι μου είναι πολύ βαρύ, πολύ βαρύ, βαρύ (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Τα χέρια και τα πόδια είναι χαλαρά και αισθάνονται ευχάριστα ζεστά (4 φορές).

Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα (4 φορές).

Είμαι ακόμα απόλυτα ήρεμος».

Αυτοί οι τύποι πρέπει να εκλαμβάνονται μόνο ως μία από τις πιθανές επιλογές και να μην θεωρούνται ως δόγμα.

Ο σκοπός της άσκησης αναπνοής στην αυτόματη προπόνηση είναι να διασφαλίσει ότι θα συμβεί σε εσάς ανεξάρτητα από τη συνείδησή σας.

Ήδη στη δεύτερη ή τρίτη ώρα των μαθημάτων, ορισμένοι συμμετέχοντες αναφέρουν ότι η αναπνοή τους γίνεται πιο ήρεμη και ομοιόμορφη. Η νέα φόρμουλα λέει:

«Η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη».

Αυτό δεν σημαίνει ότι επηρεάζεται συνειδητά. Ακριβώς το αντίθετο. Η αναπνοή πρέπει να γίνεται από μόνη της, απλά πρέπει να «παραδοθείτε» σε αυτήν, «σαν να ήσασταν ξαπλωμένοι ανάσκελα στην επιφάνεια ενός ελαφρώς κυματιστού νερού», όπως έγραψε ο Σουλτς. Η συνειδητή αναπνοή πρέπει να αποφεύγεται. Ως εκ τούτου, ο Σουλτς επέλεξε ως βοηθητικό τύπο, που του πρότειναν οι μαθητές του, «Μπορώ να αναπνεύσω ελεύθερα». Αυτή η φόρμουλα δεν πρέπει να κατανοηθεί ως έργο, αλλά ως στόχος.

Δεν υπάρχει «σωστή» αναπνοή κατάλληλη για όλους. Όπως όλες οι άλλες λειτουργίες του σώματος, εξαρτάται από τη διάθεση κάθε συγκεκριμένη στιγμή, κάτι που επιβεβαιώνεται από τις γνωστές κοινές εκφράσεις: «κόβεται η ανάσα από τη βρογχοκήλη από τη χαρά» κ.λπ.

Σε άτομα σε κατάσταση έντασης ή άγχους, η αναπνοή είναι ανομοιόμορφη και παρουσιάζει μεγάλες διακυμάνσεις σε όγκο. Επομένως, προτείνουμε την προσθήκη που έκανε ο Schultz: «Η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη και ομοιόμορφη». Αυτή η σύνθεση είναι κατάλληλη για πολλά άτομα με ευαίσθητο αυτόνομο νευρικό σύστημα.

Οι συμμετέχοντες στο μάθημα ρωτούν συνεχώς αν θα ήταν καλύτερο να πουν: "Η αναπνοή ηρεμεί", γιατί αυτή τη στιγμή δεν είναι εντελώς ήρεμη. Κατ 'αρχήν, αυτό είναι, φυσικά, σωστό. Ωστόσο, το σώμα μας μερικές φορές δεν αντιδρά αρκετά Με τη βοήθεια των νέων εμπειριών, μπορεί να ειπωθεί κατηγορηματικά ότι η σύνθεση "Η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη" γίνεται αντιληπτή από το σώμα πιο γρήγορα από ότι "Η αναπνοή ηρεμεί." Η δεύτερη φόρμουλα, προφανώς, θεωρείται μόνο από το σώμα μας. ως δήλωση προθέσεων. Επομένως, από φυσιολογική άποψη, είναι καλύτερα να το αποφύγουμε. Έτσι, η άσκησή μας τώρα μοιάζει με αυτό:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι μου είναι πολύ βαρύ, πολύ βαρύ, βαρύ (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι μου είναι πολύ ζεστό, πολύ ζεστό, ζεστό (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη, ήρεμη

και λεία. Μπορώ να αναπνεύσω ελεύθερα (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Τα χέρια και τα πόδια είναι χαλαρά και αισθάνονται ευχάριστα ζεστά (2 φορές).

Αφαίρεση: «Τα χέρια - πάρτε μια βαθιά ανάσα - ανοίξτε τα μάτια σας».

Αφού χαλαρώσουμε τα άκρα και τα όργανα του στήθους, μπορούμε να αρχίσουμε να ηρεμούμε τα κοιλιακά όργανα χρησιμοποιώντας την φόρμουλα:

«Η θερμότητα εξαπλώνεται μέσω του ηλιακού πλέγματος».

Ο βαθμός στον οποίο αυτά τα όργανα εξαρτώνται επίσης από τα συναισθήματα και τις αντιλήψεις μας αποδεικνύεται και πάλι από πολλές δημοφιλείς εκφράσεις όπως «αυτό με κάνει να αρρωσταίνει», «με ανατριχιάζει στο συκώτι», «χοληφόρος» κ.λπ.

Οι μύες του πεπτικού συστήματος αντιδρούν πολύ ευαίσθητα στις εμπειρίες μας. Για παράδειγμα, ο φόβος μπορεί να προκαλέσει αυθόρμητες κενώσεις και, αντίθετα, η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται συχνά σε περιορισμένα άτομα.

Ακόμη και οι αδένες που εκκρίνουν πεπτικούς υγρούς καταγράφουν τις παραμικρές αλλαγές στην ψυχική μας κατάσταση με τον ίδιο τρόπο που ο σεισμογράφος καταγράφει τα ίχνη των σεισμών. Εάν ένα άτομο αισθάνεται βάρος στο στομάχι, αυτό σημαίνει ότι οι γαστρικοί αδένες βρίσκονται σε απεργία. Απαιτούν: πρώτα ειρήνη και μετά φαγητό.

Καθένας από εμάς γνωρίζει πόσο γρήγορα ανταποκρίνονται οι σιελογόνοι αδένες με αυξημένη δραστηριότητα στη θέα ή τη μυρωδιά του αγαπημένου μας φαγητού. Δεν πρέπει να πιστεύετε ότι οι στομαχικοί αδένες αντιδρούν λιγότερο έντονα. Και όσοι εξακολουθούν να αμφιβάλλουν για τη δύναμη των ιδεών μας, το μόνο που χρειάζεται είναι να προσπαθήσουν διανοητικά να φανταστούν ότι δαγκώνουν ένα λεμόνι. Οι σιελογόνοι αδένες θα φέρουν γρήγορα τις αισθήσεις του έναν τόσο λίγο πιστό άνθρωπο.

Τα τελευταία εκατό χρόνια, ορισμένοι γιατροί είχαν την τύχη (και οι ασθενείς τους είχαν την κακή τύχη) να παρακολουθούν το γαστρικό συρίγγιο ή το γαστρικό συρίγγιο. Τα συρίγγια εμφανίζονται λόγω διαφόρων τύπων τραυματισμών. Μέσα από τέτοια «παράθυρα» στο στομάχι, μπορεί κανείς να παρατηρήσει άμεσα τον βλεννογόνο του στομάχου και την αντίδρασή του σε συναισθηματικές εμπειρίες.Ήταν δυνατό να διαπιστωθεί ξεκάθαρα ότι ο βλεννογόνος του στομάχου, υπό νευρικό στρες, κοκκινίζει ακριβώς το ίδιο τρόπο όπως το πρόσωπο ενός συνεσταλμένου νεαρού όταν το θέμα του μυστικού του απευθύνεται σε αυτόν.αναστενάζει.

Από αυτό μπορούμε να συμπεράνουμε: σχεδόν κάθε κύτταρο στο σώμα μας επηρεάζεται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα και, επομένως, κάθε κύτταρο συμβάλλει στην ψυχική μας κατάσταση. Το όριο αυτής της αντίληψης διαφέρει από άτομο σε άτομο. Μπορεί να αλλάξει ακόμα και στον ίδιο άνθρωπο, αλλά σε κάθε περίπτωση το σώμα είναι πάντα υπηρέτης της ψυχής. Μερικές φορές λένε ότι το μονοπάτι προς την ψυχή οδηγεί μέσα από το στομάχι, ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει εκεί μέσα από σχεδόν οποιοδήποτε όργανο...

Όταν ένα άτομο υπόκειται σε συχνές εναλλαγές της διάθεσης και συνειδητά ή ασυνείδητα αντιλαμβάνεται αυτές τις διακυμάνσεις, το σώμα γίνεται αποδιοπομπαίος τράγος. Γι' αυτό προσπαθούμε συνεχώς να επηρεάσουμε το αυτόνομο νευρικό σύστημα με τη βοήθεια της αυτόματης προπόνησης.

Το ηλιακό πλέγμα ανήκει στο αυτόνομο νευρικό σύστημα, αντιπροσωπεύοντας τον μεγαλύτερο νευρικό κόμβο του. Βρίσκεται πίσω από το στομάχι, δηλαδή στη μέση του σώματος εκατέρωθεν της σπονδυλικής στήλης. Για να το εντοπίσετε, πρέπει να αισθανθείτε το κάτω άκρο του στέρνου με το ένα χέρι και τον ομφαλό με το άλλο. Στη μέση βρίσκεται το ηλιακό πλέγμα, το οποίο ρυθμίζει τη λειτουργία των κοιλιακών οργάνων και ταυτόχρονα τους μεταδίδει πληροφορίες για την ψυχική μας κατάσταση.

Υποκειμενικά, οι ακροατές νιώθουν μια ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς στο πάνω μέρος της κοιλιάς. Μερικές φορές όλο το σώμα ζεσταίνεται και μερικές φορές η αίσθηση της ζεστασιάς εμφανίζεται αρχικά στην περιοχή των νεφρών.

Εάν η αίσθηση της ζεστασιάς δεν εμφανίζεται ακόμη και μετά από περίπου δύο εβδομάδες, πρέπει να χρησιμοποιήσετε εικονικές ιδέες. Πρέπει να φανταστείτε, για παράδειγμα, ότι ο εκπνεόμενος αέρας εισέρχεται στο πάνω μέρος της κοιλιάς, ότι ο λαμπερός ήλιος λάμπει στον κορμό σας, ότι ήπιατε ένα ποτήρι ισχυρό αλκοόλ με άδειο στομάχι ή τοποθετήσατε ένα ζεστό μαξιλάρι θέρμανσης στο στομάχι σας. Οι περισσότεροι μαθητές βρίσκουν ευκολότερο να επιτύχουν σημάδια αυτογενούς χαλάρωσης κατά τη φάση της εκπνοής. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για την αίσθηση ζεστασιάς στην άνω κοιλιακή χώρα.

Η φόρμουλα «η ζέστη εξαπλώνεται μέσω του ηλιακού πλέγματος» σπάνια πρέπει να αλλάξει στα μαθήματά μας. Μερικές φορές οι φόρμουλες «το στομάχι είναι ζεστό» ή «μια ευχάριστη αίσθηση ζεστασιάς στο στομάχι» ή «η ζέστη εξαπλώνεται στην περιοχή του νεφροί» χρησιμοποιούνται.

Έτσι, το εκπαιδευτικό μας πρόγραμμα έχει πλέον ως εξής:

«Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι μου είναι πολύ βαρύ, πολύ βαρύ, βαρύ (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Το χέρι μου είναι πολύ ζεστό, πολύ ζεστό, ζεστό (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα, ήρεμα και ομοιόμορφα (2 φορές).

Είμαι απόλυτα ήρεμος και χαλαρός.

Η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη, ήρεμη και ομοιόμορφη (2 φορές).

Μπορώ να αναπνεύσω ελεύθερα.

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Τα χέρια και τα πόδια είναι χαλαρά και αισθάνονται ευχάριστα ζεστά

(2-4 φορές).

Η καρδιά και η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμα και ομοιόμορφα (2 φορές).

Η θερμότητα διαχέεται μέσω του ηλιακού πλέγματος,

απλώνει θερμότητα, απλώνει θερμότητα (2 φορές).

Είμαι ακόμα απόλυτα ήρεμος».

Αφαίρεση: «Τα χέρια - πάρτε μια βαθιά ανάσα - ανοίξτε τα μάτια σας».

Η άσκηση κεφαλής χρησιμεύει για να αποτρέψει τη μεταφορά της γενικής θέρμανσης του σώματος ως αποτέλεσμα προηγούμενων ασκήσεων στο μέτωπο ή το κεφάλι. Θέλουμε να έχουμε «ψύχραιμο», καθαρό κεφάλι σε στρεσογόνες καταστάσεις. Στην ιατρική, προηγουμένως συνιστώνταν ζεστά καταπραϋντικά λουτρά, ακολουθούμενα από κρύα κομπρέσα στο μέτωπο.

Μια ιδιαιτερότητα είναι γνωστή: το μέτωπο, με θερμοκρασία 34 έως 34,5 ° C, παραμένει συνήθως η πιο ζεστή ανοιχτή περιοχή του δέρματος. Αντιδρά ιδιαίτερα ευαίσθητα στις διακυμάνσεις της θερμοκρασίας. Επομένως, οι μητέρες, για παράδειγμα, υποψιαζόμενες για πυρετό στο παιδί τους, πρώτα απ 'όλα αισθάνονται το μέτωπό του.

Η αρχική διατύπωση έμοιαζε ως εξής: «Το μέτωπό μου είναι ελαφρώς κουλ.» Αλλά επειδή στους συμμετέχοντες του μαθήματος δεν άρεσε αυτή η φόρμουλα, ο Σουλτς την άλλαξε σε «Το μέτωπό μου είναι ευχάριστα δροσερό». Λέμε απλώς:

«Το μέτωπο είναι ευχάριστα δροσερό».

Εναλλακτικές επιλογές:

"Το πρόσωπο είναι χαλαρό, το κεφάλι είναι ελαφρύ και καθαρό."

Ή: " Το μέτωπο είναι ευχάριστα φρέσκο, το κεφάλι είναι καθαρό και ελεύθερο.”

Μερικοί μαθητές βρίσκουν δύσκολη την άσκηση του κεφαλιού. Αυτοί που το κατακτούν πιο εύκολα είναι εκείνοι που φαντάζονται ένα δροσερό αεράκι από το παράθυρο, που αναζωογονεί ένα ιδρωμένο μέτωπο. Ως τελευταία λύση, μπορείτε να φανταστείτε ότι εισπνέετε αέρα από το μέτωπό σας. Μπορείτε επίσης να βοηθήσετε τον εαυτό σας υγράνοντας ελαφρά το μέτωπό σας με νερό.

Μερικοί μαθητές αναφέρουν ότι δεν μπορούν να κοιμηθούν εάν κάνουν μια άσκηση στο κεφάλι πριν τον ύπνο. Επομένως, κατά κανόνα, συνιστάται να το αποκλείσετε το βράδυ.

Μη επικίνδυνες παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε άσκησης αυτόματης προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων των ασκήσεων για το κεφάλι. Μερικοί συμμετέχοντες αναφέρουν έναν ελαφρύ πονοκέφαλο εάν χρησιμοποιήσουν τη λέξη «cool» κατά τη διάρκεια της άσκησης. Σε αυτούς τους ανθρώπους πρέπει να πούμε: «Το μέτωπο είναι ευχάριστα φρέσκο, το κεφάλι είναι καθαρό και καθαρό». Υπήρχε μια περίπτωση με έναν γιατρό όταν, έχοντας πειστεί ότι το μέτωπό του ήταν «παγωμένο», προκάλεσε στον εαυτό του μια κρίση ημικρανίας. Αυτό οδηγεί στο συμπέρασμα: οι τύποι αυτόματης προπόνησης δεν μπορούν να αλλάξουν αυθαίρετα. Αυτό πρέπει να γίνεται προσεκτικά και σε συνεννόηση με τον υπεύθυνο του μαθήματος κάθε φορά.

Στη λαϊκή ομιλία μπορείτε να βρείτε πολλά παραδείγματα του θέματος της συζήτησής μας: "καυτά κεφάλια", "προσεγγίστε τα πράγματα με ψύχραιμο κεφάλι", "διατηρήστε το κεφάλι σας δροσερό και τα πόδια σας ζεστά" κ.λπ.

Υπάρχουν πάντα περιπτώσεις που οι ακροατές δεν μπορούν να απαλλαγούν από τους πονοκεφάλους κάνοντας ασκήσεις για το κεφάλι. Ο Σουλτς τους συμβούλευσε ήδη σε αυτή την περίπτωση να ενεργήσουν στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Θεώρησε την άσκηση για τον αυχένα και το πίσω μέρος του κεφαλιού ως εναλλακτική στην άσκηση για το κεφάλι. Ωστόσο, δεδομένου ότι ο πόνος στο πίσω μέρος του κεφαλιού είναι πολύ συνηθισμένος, μπορείτε να θεωρήσετε αυτήν την άσκηση ως το έβδομο στάδιο της αυτόματης προπόνησης και μερικές φορές να την κάνετε πριν από την άσκηση για το κεφάλι.

Στόχος του είναι να ανακουφίσει την ένταση στο πίσω μέρος του κεφαλιού δημιουργώντας μια αίσθηση ζεστασιάς και έτσι να εξαλείψει τον πόνο στο πίσω μέρος του κεφαλιού.

Ο τύπος πρότασης μπορεί να ακούγεται ως εξής:

«Ο λαιμός και το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι χαλαρά, μαλακά

και ευχάριστα ζεστό» ή «Το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι χαλαρό,

απαλό και ζεστό (σαν κάποιος να αναπνέει εκεί)»,

il και «Το μέτωπο είναι ευχάριστα δροσερό, το κεφάλι είναι ελαφρύ και καθαρό,

Το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι ευχάριστα ζεστό».

Μην μπερδεύεστε: το μέτωπο είναι πάντα ευχάριστα δροσερό και το πίσω μέρος του κεφαλιού και ο λαιμός, αντίθετα, είναι πάντα απαλά και ζεστά.

Οι περισσότεροι πονοκέφαλοι μπορούν να ανακουφιστούν κάνοντας ασκήσεις για το πίσω μέρος του κεφαλιού, αλλά για έντονο πόνο, αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει περισσότερο από το συνηθισμένο, μερικές φορές έως και μία ώρα.

Συγκέντρωση: Άσκηση 1: «Είμαι απόλυτα ήρεμος. Το χέρι μου είναι πολύ βαρύ, πολύ βαρύ, βαρύ (2 φορές).

Πάστα: Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Άσκηση 2: Το χέρι μου είναι πολύ ζεστό, πολύ ζεστό, ζεστό (2 φορές).

Άσκηση 3: Η καρδιά χτυπά ήρεμα και ομοιόμορφα, ήρεμα και ομοιόμορφα (2 φορές).

Άσκηση 4: Η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμη, εντελώς ήρεμη και ομοιόμορφη. Μπορώ να αναπνεύσω ελεύθερα (2 φορές). Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Άσκηση 5: Η θερμότητα διαχέεται μέσω του ηλιακού πλέγματος, η θερμότητα εξαπλώνεται (2-3 φορές). Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Άσκηση 6: Το μέτωπο είναι ευχάριστα δροσερό, ευχάριστα δροσερό, δροσερό (2 φορές). Είμαι απόλυτα ήρεμος.

Άσκηση 7: Το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι ευχάριστα απαλό και ζεστό, απαλό και παχουλό (2-3 φορές).

Επανάληψη: Τα χέρια και τα πόδια είναι χαλαρά και αισθάνονται ευχάριστη ζεστασιά (2 φορές). Η καρδιά και η αναπνοή είναι εντελώς ήρεμα και ομοιόμορφα (2 φορές). Η θερμότητα εξαπλώνεται μέσω του ηλιακού πλέγματος, η θερμότητα εξαπλώνεται (2 φορές). Το μέτωπο είναι ευχάριστα δροσερό, ευχάριστα δροσερό, δροσερό. Το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι ευχάριστα απαλό και ζεστό (3 φορές). Όλο το σώμα είναι χαλαρό και αισθάνεται ευχάριστα ζεστό.

Τύποι στόχων: ξεκουράζομαι εσωτερικά - πιστεύω στην καλή μου μοίρα - είμαι στο σπίτι - είμαι γεμάτος χαρά κ.λπ.

Προετοιμασία για απομάκρυνση: Είμαι ακόμα απόλυτα ήρεμη και χαλαρή. Σταθερά χέρια - πάρτε μια βαθιά ανάσα - ανοίξτε τα μάτια σας.

Όταν αυτές οι ασκήσεις γίνουν σάρκα και οστά, μπορούν να συντομευτούν:

«Ηρεμία -

Βαρύτητα -

Ζεστό -

Μπορώ να αναπνεύσω -

Η ζεστασιά απλώνεται σε όλο το σώμα -

Το πίσω μέρος του κεφαλιού είναι ευχάριστα ζεστό».

Μετακίνηση: «Κράτα τα χέρια σου – πάρε μια βαθιά ανάσα – άνοιξε τα μάτια σου».

"Είμαι απόλυτα ήρεμος -

Χαλαρή -

Ζεστό -

Είμαι ακόμα ήρεμος και χαλαρός».

Μετακίνηση: "Κράτα τα χέρια σου - πάρε μια βαθιά ανάσα -

ανοικτά μάτια".

Γνωρίζω πολύ έμπειρους ανθρώπους που ασκούνται τακτικά. Απλώς πρέπει να πουν: "Ηρεμία - βάρος - ζεστασιά" και αντί να το βγάλουν, απλά χασμουριούνται. Μια τέτοια επιτυχία επιτυγχάνεται ως αποτέλεσμα πολλών ετών προσπάθειας και εμφανίζεται αυτόματα (όπως ένα εξαρτημένο αντανακλαστικό).

Το ημερολόγιο δεν είναι το φλιτζάνι τσάι όλων, αλλά έχει πολλά οφέλη για εμάς. Όταν οι συμμετέχοντες στο μάθημα τηρούν ένα λεπτομερές πρωτόκολλο, ο γιατρός μπορεί να βγάλει σημαντικά συμπεράσματα από τις σημειώσεις σχετικά με τις καθημερινές αισθήσεις και εμπειρίες. Αυτό είναι ιδιαίτερα απαραίτητο όταν εμφανίζονται προβλήματα ή όταν τα αποτελέσματα χρειάζονται πολύ χρόνο για να φτάσουν. Επιπλέον, η τήρηση ημερολογίου έχει σίγουρα εκπαιδευτική αξία. Ορισμένοι ακροατές είναι δικαίως περήφανοι για τα ημερολόγιά τους, τα οποία στη συνέχεια ξαναδιαβάζουν σαν οικογενειακά άλμπουμ.

Ακολουθεί ένα παράδειγμα ημερολογίου που κρατούσε ένας 33χρονος κοινωνικός λειτουργός:

1η μέρα. Την πρώτη ώρα της προπόνησης, ένιωσα ένα βάρος στο δεξί μου χέρι μόνο μετά από υπόδειξη του αρχηγού, αλλά δεν ένιωσα τίποτα κατά την ανεξάρτητη προπόνηση. Ξαπλώστε το βράδυ: ελαφρύ αίσθημα βάρους.

2η μέρα. Το πρωί έκανα την άσκηση ξαπλωμένη. Δυσκολεύομαι να συγκεντρωθώ, τα πουλιά που τραγουδούν με ενοχλούν. Μετά το μεσημεριανό γεύμα: Προσπάθησα να ασκηθώ στη δουλειά, αλλά τίποτα δεν πέτυχε. Ξαπλωμένος το βράδυ: ένα ελαφρύ αίσθημα βάρους, αποκοιμήθηκε εκπληκτικά γρήγορα.

5η μέρα. Ψέματα το πρωί: τίποτα δεν συμβαίνει, υπάρχουν πάρα πολλές σκέψεις στο κεφάλι μου. Δεν μπορώ να αφαιρέσω τον εαυτό μου και να συγκεντρωθώ. Μετά το μεσημεριανό στο αυτοκίνητο: Δούλεψα στο δρόμο, στην επιστροφή από το Κ. Σταμάτησα στην άκρη του δρόμου και άρχισα να κάνω την άσκηση. Αμέσως εμφανίστηκε ένα βάρος στο χέρι και μετά στο πόδι μου. Έζησα μεγάλη χαρά! Τα διερχόμενα αυτοκίνητα δεν με ενόχλησαν. Υπήρχε ελπίδα. Ξαπλώστε το βράδυ: ένα εντελώς σαφές αίσθημα βάρους στο δεξί χέρι και ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα, αλλά το πόδι δεν αισθάνεται τίποτα.

7η μέρα. Όταν μου προτείνεται από τον υπεύθυνο του μαθήματος, αισθάνομαι ξεκάθαρα βάρος και ζεστασιά. Στη δεύτερη προσπάθεια χωρίς τη συμμετοχή επόπτη, υπάρχει και πάλι ένα ελαφρύ αίσθημα βάρους και ένα ελαφρύ μυρμήγκιασμα στο δεξί χέρι.

10η μέρα. Ξαπλωμένος το πρωί: Ένιωσα τελικά βάρος το πρωί. Το κελάηδισμα των σπουργιτιών σχεδόν δεν με ενοχλεί πια. Στη δουλειά: Νιώθω βάρος, αλλά μόνο ελαφρώς ζεστό. Ωστόσο, επικρατεί ηρεμία και νιώθω φρέσκος και ξεκούραστος. Ξαπλώστε το βράδυ: βάρος και μυρμήγκιασμα στο δεξί χέρι. Ξανακοιμήθηκα αμέσως.

Ημέρα 14 Στην τάξη, η πρώτη άσκηση αποδεικνύεται εξαιρετική, αλλά δεν μπορώ να συγκεντρωθώ στη δεύτερη γιατί προσωπικές εμπειρίες εμποδίζουν. Ξαπλωμένος το βράδυ μπόρεσα να μαζευτώ ξανά, ένιωσα ακόμη και την καρδιά μου ελαφρώς.

20η μέρα. Τα πρωινά είναι τα πιο δύσκολα για μένα, αλλά αυτό κάνει αυτή την προπόνηση ακόμα πιο σημαντική για μένα. Στη δουλειά, πλέον πετυχαίνω συνεχώς μια κατάσταση ηρεμίας, νιώθοντας βάρος και ζεστασιά. Όταν ξαπλώνω το βράδυ, πάντα με παίρνει ο ύπνος αμέσως. Η γενίκευση συμβαίνει κατά τη διάρκεια κάθε βραδινής προπόνησης.

Ημέρα 28 Όταν μου πρότειναν από έξω, ένιωσα ένα κύμα ζεστασιάς σε όλο μου το σώμα και ήμουν τόσο χαρούμενος που δεν μπορούσα να συγκεντρωθώ στην άσκηση αναπνοής. Ενώ προπονούμαι μόνος μου, ένιωθα και έντονη ζεστασιά.

Ημέρα 42. Θα έπρεπε να νιώθω ως υποδειγματικός μαθητής. Και πάλι κατέκτησα τη νέα άσκηση αμέσως. Ωστόσο, ένα κύμα θερμότητας καλύπτει ολόκληρο το σώμα μόνο με εξωτερική υπόδειξη. Η αυτοεκπαίδευση δεν δίνει τόσο σαφές αποτέλεσμα.

Ημέρα 50 Κατάφερα να κάνω τις ασκήσεις το πρωί. Βελτίωση σε γενικές γραμμές. Η αυτόματη προπόνηση το πρωί είναι μια καλή βάση για όλη την ημέρα. Όταν προπονούμαι κατά τη διάρκεια της ημέρας, οι αισθήσεις βαρύτητας και ζεστασιάς προκύπτουν αντανακλαστικά, δεν χρειάζεται καν να συγκεντρωθώ. Το βράδυ, ως συνήθως, αποκοιμιέμαι πολύ γρήγορα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ημέρα 63 Δεν έκανα προπόνηση το πρωί, γιατί έπρεπε επειγόντως να πάω σε μια συνάντηση στο Δ. Εκεί, το μεσημέρι, έκανα προπόνηση στην αίθουσα συσκέψεων. Η γενίκευση δεν έγινε αμέσως, αλλά στο τέλος όλα λειτούργησαν. Το βράδυ κατά τη διάρκεια των μαθημάτων: με πρόταση από το εξωτερικό, ένιωσα αμέσως μια «ανάσα φαντασμάτων», αλλά με ανεξάρτητη προπόνηση, όχι ακόμα. Ως φόρμουλα στόχου, χρησιμοποιώ τώρα τη συνηθισμένη φράση: «Είμαι απολύτως ήρεμος και χαλαρός. Πάντα μου δουλεύει, αν και ήδη έχω γίνει πολύ πιο ήρεμος, αν και μόνο έξω από το σπίτι προς το παρόν.

70η μέρα. Ολοκλήρωσε το μάθημα σήμερα. Αυτό είναι πολύ πολύτιμο για μένα. Τώρα δεν θα εγκαταλείψω την αυτόματη προπόνηση. Για μένα, οι πρωινές και απογευματινές προπονήσεις είναι πιο σημαντικές από τις βραδινές προπονήσεις γιατί αποκοιμιέμαι πολύ γρήγορα. Ίσως μια νέα φόρμουλα να με βοηθήσει: «Είμαι σε εγρήγορση κατά τη διάρκεια της προπόνησης». Εάν αυτό δεν βοηθήσει, θα δοκιμάσω τη φόρμουλα "πλήρως ειδοποίησης".

Ημέρα 84: Το πρωί, όπως συνήθως, όλα λειτούργησαν. Υπάρχει γαλήνη, βάρος και ζεστασιά σε όλο το σώμα. Στη δουλειά σίγουρα έχω γίνει πιο ήρεμος και πιο ισορροπημένος από πριν, αλλά στο σπίτι, δυστυχώς, δεν συμβαίνει πάντα αυτό. Ολοκλήρωσε με επιτυχία μια απογευματινή προπόνηση κατά τη διάρκεια ενός διαλείμματος συνάντησης. Ξαπλώνω το βράδυ: η φόρμουλα «κατά τη διάρκεια της προπόνησης είμαι σε εγρήγορση» είναι αρκετή για μένα. Το βράδυ έχω βιώσει επανειλημμένα την αίσθηση σαν τα χέρια μου να επιπλέουν ελεύθερα στο κενό. Ημέρα 99 Συνολικά, ως αποτέλεσμα της αυτόματης προπόνησης, αισθάνομαι πολύ καλύτερα. Απλά πρέπει να πω "Ηρεμία" στον εαυτό μου και αμέσως ηρεμώ. Σημειώνω συνεχώς επιτυχίες στη δουλειά σε απρόβλεπτες καταστάσεις και σε συζητήσεις με επιθετικούς πελάτες. Αλλά στην οικογενειακή ζωή παρατηρώ πόσο δύσκολο είναι να παραμείνω ήρεμος σε οποιεσδήποτε καταστάσεις. θα στείλω τη γυναίκα μου στα επόμενα μαθήματα και εγώ ο ίδιος θα είμαι με το παιδί. Πραγματικά έπρεπε να είχαμε πάει μαζί, όπως συνέστησε ο γιατρός. Αν σήμερα, μετά από τρεις μήνες μαθημάτων, προσπαθήσω να αξιολογήσω πώς με επηρέασε η αυτόματη προπόνηση, τότε θα έλεγα ότι η φόρμουλα «Είμαι απόλυτα ήρεμη και χαλαρή» γίνεται κυριολεκτικά Οικογένεια «Η ζωή έχει βελτιωθεί και ο ύπνος έχει γίνει ευχαρίστηση. Είμαι αποφασισμένος να συνεχίσω να ασκούμαι τακτικά».

Στο κεφάλαιο για την αποβολή και τα συνοδευτικά φαινόμενα θα δώσω αποσπάσματα από άλλα ημερολόγια.

Το πιο συχνό και σοβαρό λάθος είναι η ακανόνιστη προπόνηση. Ο Σουλτς σημείωσε επανειλημμένα, ωστόσο, ότι χωρίς συστηματική άσκηση τίποτα δεν μπορεί να επιτευχθεί.

Δεν είναι τυχαίο ότι αυτό το σύστημα ονομάστηκε «αυτογενής εκπαίδευση». Φυσικά, οποιαδήποτε εκπαίδευση, ειδικά η συστηματική εκπαίδευση, απαιτεί χαρακτήρα. Με τη σειρά του, οποιαδήποτε εκπαίδευση χτίζει χαρακτήρα.

Όταν μιλάμε για συστηματική εκπαίδευση, εννοούμε πρώτα από όλα ότι πρέπει να διεξάγεται σύμφωνα με τις ανεπτυγμένες αρχές. Αυτό ισχύει κυρίως για τον επικεφαλής του μαθήματος. Πρέπει, προς όφελος των μαθητών, να δομήσει την εκπαιδευτική διαδικασία με τέτοιον τρόπο όπως την ήθελε ο ιδρυτής και όπως απαιτείται από τα τελευταία επιτεύγματα της επιστήμης. Το γεγονός ότι η αυτόματη προπόνηση τροποποιείται και βελτιώνεται συνεχώς ελαφρώς αποδεικνύει, ευτυχώς, τη βιωσιμότητά της. Διαφορετικά, θα είχε ήδη δώσει τη θέση του σε μια νέα μέθοδο που αναπτύχθηκε με βάση τα τελευταία επιτεύγματα της επιστήμης.

Φυσικά, το σύστημα πρέπει να είναι και στις ενέργειες του ακροατή. Αν όμως ο επικεφαλής του μαθήματος δεν τηρήσει το σύστημα, τότε η ίδια μοίρα περιμένει τους μαθητές. Επομένως, ο ηγέτης πρέπει να τονίζει σε κάθε μάθημα πόσο σημαντική είναι μια συστηματική και στοχευμένη προσέγγιση στην εκπαίδευση. Μερικοί ακροατές πιστεύουν ότι μια προπόνηση την ημέρα είναι αρκετή. Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο για όσους μπορούν να συγκεντρωθούν καλά. Για τους περισσότερους, αυτό σαφώς δεν είναι αρκετό.

Μερικοί μαθητές εγκαταλείπουν το μάθημα χωρίς να ολοκληρώσουν το μάθημα. Ακριβώς όπως εκείνοι που σταματούν να προπονούνται πολύ νωρίς μετά την ολοκλήρωση ενός μαθήματος, η έλλειψη κινήτρων παίζει αναμφίβολα ρόλο εδώ. Ο διευθυντής του μαθήματος θα πρέπει να εξετάσει εάν έχει καταστήσει αρκετά σαφές πόσο σημαντική είναι η συνεχής εκπαίδευση σε όλη τη ζωή, πόσο απαραίτητη είναι για τη διατήρηση της υγείας και των καλών σχέσεων με τους άλλους. Φυσικά, δεν μπορούν όλοι να πειστούν και να τονωθούν. Πολλοί συμμετέχοντες στα μαθήματα είναι σκλαβωμένοι και ως εκ τούτου δεν έχουν αντοχή. Αλλά ακόμη και εκείνοι που θέλουν να εκτελέσουν την άσκηση όσο το δυνατόν καλύτερα εμποδίζουν τον εαυτό τους. Ομοίως, μπορεί να υπάρχουν παρενέργειες σε ασκούμενους που κάνουν τις ασκήσεις με φόβο. Και απολύτως θανατηφόρες συνέπειες συμβαίνουν σε περιπτώσεις που ο επικεφαλής του μαθήματος μεταφέρει τις φοβίες του στους συμμετέχοντες, όπως έχει συμβεί περισσότερες από μία φορές.

Για όσους προπονούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ας πούμε, για ένα χρόνο, η εκπαίδευση γίνεται εσωτερική ανάγκη. Εάν ορισμένες ανάγκες χρησίμευσαν ως πρωταρχικό κίνητρο, τότε τα ερεθίσματα παρακίνησης εμφανίζονται από μόνα τους. Με αυτόν τον τρόπο η συνήθεια γίνεται δεύτερη φύση.

Επομένως, πρέπει να συνηθίσετε να συμμετέχετε συστηματικά στην αυτόματη προπόνηση, ώστε να γίνει εσωτερική ανάγκη.

Η αυτογενής προπόνηση ως μέσο αυτοεκπαίδευσης για την 4η δημοτικού. Το υλικό δημιουργήθηκε για ψυχολόγους και δασκάλους τάξης, το οποίο βοηθά στη δημιουργία συνθηκών για τη διαμόρφωση και την ανάπτυξη μιας κοινωνικά προσαρμοσμένης προσωπικότητας ικανής να αντέξει τις δυσκολίες της ζωής. Επί του παρόντος, η αυτογενής προπόνηση χρησιμοποιείται για την ανακούφιση από την κόπωση και την πρόληψη επαγγελματικών ασθενειών, τη βελτίωση του ψυχολογικού κλίματος σε μια ομάδα, τη μείωση των συναισθημάτων φόβου και άγχους, την αύξηση της απόδοσης, τη βελτιστοποίηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας επιτυγχάνοντας παράλληλα θεραπευτικό αποτέλεσμα, για την επιτάχυνση της εκμάθησης ενός ξένου Η αυτογενής εκπαίδευση ως εργαλείο αυτοεκπαίδευσης για την Δ΄ τάξη. Το υλικό δημιουργήθηκε για ψυχολόγους και δασκάλους τάξης, το οποίο βοηθά στη δημιουργία συνθηκών για τη διαμόρφωση και την ανάπτυξη μιας κοινωνικά προσαρμοσμένης προσωπικότητας ικανής να αντέξει τις δυσκολίες της ζωής. Επί του παρόντος, η αυτογενής προπόνηση χρησιμοποιείται για την ανακούφιση από την κόπωση και την πρόληψη επαγγελματικών ασθενειών, τη βελτίωση του ψυχολογικού κλίματος στην ομάδα, τη μείωση των συναισθημάτων φόβου και άγχους, την αύξηση της απόδοσης, τη βελτιστοποίηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας, ενώ ταυτόχρονα επιτυγχάνει ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα, για την επιτάχυνση της εκμάθησης ξένη γλώσσα.

Η αυτογενής εκπαίδευση ως μέσο αυτοεκπαίδευσης.docx

Εικόνες

Η αυτογενής εκπαίδευση ως μέσο αυτοεκπαίδευσης Η αυτογενής εκπαίδευση χρησιμοποιήθηκε αρχικά στα ιατρεία, αλλά με την πάροδο του χρόνου άρχισε να χρησιμοποιείται όχι μόνο για ιατρικούς σκοπούς. Τώρα διεισδύει όλο και περισσότερο στη σφαίρα της παιδαγωγικής. Η λέξη «αυτογενής» αποτελείται από δύο ελληνικές λέξεις: «αυτό» καθεαυτό, «γονίδιο» που δημιουργεί, παράγει, δηλ. Εκπαίδευση «αυτοπαραγωγής» ή εκπαίδευση που πραγματοποιείται από το ίδιο το άτομο. Η πηγή της αυτογενούς εκπαίδευσης θεωρείται ότι είναι το ευρωπαϊκό σύστημα αυτο-ύπνωσης, το αρχαίο ινδικό σύστημα γιόγκα και το δόγμα της ύπνωσης. Η αρχή της στοχευμένης χρήσης αυτής της μεθόδου χρονολογείται από το 1932, όταν εκδόθηκε το βιβλίο του Γερμανού ψυχοθεραπευτή I. G. Schultz «Autogenic Training», το οποίο σύντομα μεταφράστηκε σε πολλές γλώσσες και πέρασε από μεγάλο αριθμό εκδόσεων. Ο I. Schultz συνέστησε την αυτογενή προπόνηση ως μέσο θεραπείας και πρόληψης νευρώσεων. Η αυτογενής εκπαίδευση, σύμφωνα με τον Schultz, αποτελείται από δύο στάδια: κατώτερο και υψηλότερο. Το πρώτο στάδιο αποτελείται από έξι ασκήσεις, που ονομάζονται τυπικές. Σε αυτό το στάδιο, οι τύποι κατακτώνται με τη βοήθεια των οποίων, έχοντας εκπαιδευτεί, μπορείτε να μάθετε να ελέγχετε τα αιμοφόρα αγγεία, το ηλιακό πλέγμα, το συκώτι, την καρδιά κ.λπ. Το δεύτερο στάδιο είναι η κατάκτηση του αυτογενούς διαλογισμού (αυτο-στοχασμός), ως αποτέλεσμα του οποίου ένα άτομο μπορεί να μάθει να διαχειρίζεται τα συναισθήματα, τις ιδέες και τις σκέψεις του, προκαλώντας ορισμένες εικόνες και αισθήσεις. Τα τελευταία χρόνια, οι θεωρητικές και πρακτικές γνώσεις σχετικά με την αυτόματη προπόνηση έχουν εμπλουτιστεί σημαντικά. Η «Διεθνής Επιτροπή Συντονισμού για την Κλινική Εφαρμογή και Εκπαίδευση της Αυτογενούς Θεραπείας» δημιουργήθηκε και λειτουργεί επί σειρά ετών· συγκαλούνται διεθνή συνέδρια για το θέμα αυτό. Στη χώρα μας, η αυτογενής εκπαίδευση άρχισε να μελετάται και να χρησιμοποιείται συστηματικά από τα τέλη της δεκαετίας του '50 - πρώτα για τη θεραπεία και την πρόληψη των διαταραχών του νευρικού συστήματος. Πρωτοπόροι στη θεραπευτική χρήση της αυτογονικής εκπαίδευσης στη χώρα μας ήταν η Α.Μ. Svyadoshch και G.S. Belyaev. Η χρήση της αυτογενούς εκπαίδευσης στην κλινική νευρικών παθήσεων της Στρατιωτικής Ιατρικής Ακαδημίας και στο Ενιαίο Κλινικό Ψυχονευρολογικό Νοσοκομείο. I.P. Η Πάβλοβα έδειξε τη δυνατότητα χρήσης του όχι μόνο στην ψυχιατρική. Η κυριαρχία των συναισθημάτων, η εκπαίδευση της θέλησης, της μνήμης, της συγκέντρωσης, η δημιουργία ευέλικτης, κινητής και σταθερής ανώτερης νευρικής δραστηριότητας, συνήθειες ενδοσκόπησης και αυτοαναφοράς είναι οι ιδιότητες του νευρικού συστήματος που αναπτύσσονται από την αυτογενή εκπαίδευση που χρειάζεται κάθε άτομο. Ακολουθώντας τους κλινικούς γιατρούς, αυτή η μέθοδος υιοθετήθηκε από τους αθλητές για τη ρύθμιση της σωματικής και συναισθηματικής κατάστασης των αθλητών, ιδίως για την κινητοποίησή τους πριν από αγώνες, για την εξάλειψη του «πυρετού πριν τον αγώνα» και της «απάθειας πριν από τον αγώνα», καθώς και των ψυχολογικών συνεπειών. της υπερπροπόνησης. Επί του παρόντος, η αυτογενής προπόνηση χρησιμοποιείται επίσης για την ανακούφιση από την κόπωση και την πρόληψη επαγγελματικών ασθενειών, τη βελτίωση του ψυχολογικού κλίματος στην ομάδα, τη μείωση των συναισθημάτων φόβου και άγχους, την αύξηση της απόδοσης, τη βελτιστοποίηση της εκπαιδευτικής διαδικασίας, ενώ ταυτόχρονα επιτυγχάνει ένα θεραπευτικό αποτέλεσμα, για την επιτάχυνση της μάθησης μια ξένη γλώσσα. Η αυτογενής προπόνηση σάς επιτρέπει να επηρεάσετε τις ακούσιες λειτουργίες του σώματος χρησιμοποιώντας ιδέες με τις οποίες συνδέονταν προηγουμένως ορισμένες συναισθηματικές καταστάσεις σε ένα άτομο. Είναι γνωστό ότι όλα τα συναισθήματά μας εκδηλώνονται σε μια ορισμένη αλλαγή στη δραστηριότητα των εσωτερικών οργάνων και στον μυϊκό τόνο. Είναι χαρακτηριστικό ότι η μυϊκή χαλάρωση είναι πάντα δείκτης θετικών συναισθημάτων, κατάσταση γαλήνης, χαράς και ισορροπίας. Η βαθιά μυϊκή χαλάρωση μπορεί να αποδυναμώσει ή ακόμα και να σταματήσει τα αρνητικά συναισθήματα και, μαζί με αυτά, τις συνοδευτικές αλλαγές στα εσωτερικά όργανα. Η αιώνια έλλειψη χρόνου, η σκληρή δουλειά, η έλλειψη ρυθμού στη δραστηριότητα, η ανάγκη περιορισμού της εξωτερικής εκδήλωσης των συναισθημάτων δημιουργούν σε ένα άτομο τις προϋποθέσεις για την απώλεια της ικανότητας της εκούσιας χαλάρωσης, για την εμφάνιση 1

επίμονη μυϊκή υπερτονικότητα. Η έρευνα δείχνει ότι μεταξύ των μαθητών, των φοιτητών και των καθηγητών πανεπιστημίου, η ικανότητα της εκούσιας χαλάρωσης βρίσκεται σε χαμηλό επίπεδο, με αποτέλεσμα να εκδηλώνονται έντονα ανησυχία, άγχος, θυμός και άλλα αρνητικά συναισθήματα. Αυτό αποτρέπει τη δημιουργία ενός αισθήματος γαλήνης και ικανοποίησης. Η αυτογενής προπόνηση περιλαμβάνει μυϊκή χαλάρωση και αυτο-ύπνωση. Με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων επιτυγχάνεται μια κατάσταση χαλάρωσης. Σε αυτή την κατάσταση, καθίσταται δυνατή η αυτορρύθμιση των λειτουργιών του σώματος που υπό κανονικές συνθήκες δεν μπορούν να ελεγχθούν. Σε κατάσταση σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης, μέσω της υπόδειξης και της αυτο-ύπνωσης, μπορείτε να δημιουργήσετε συμπεριφορές που θα βελτιώσουν τη συμπεριφορά του μαθητή. Η αξία της αυτογενούς προπόνησης έγκειται επίσης στο γεγονός ότι βοηθά στη μείωση του συναισθηματικού στρες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν βγαίνεις από στρεσογόνες καταστάσεις. Η ιδιαιτερότητα της χαλάρωσης που επιτυγχάνεται με τη βοήθεια της αυτογενούς προπόνησης είναι ότι «πρόκειται για ένα είδος υπνοειδούς κατάστασης, η οποία χαρακτηρίζεται από εκούσια χαλάρωση των μυών και του αυτόνομου μηχανισμού, καθώς και από κάποια στένωση της συνείδησης. Μερικοί δάσκαλοι θεωρούν ένα τέτοιο αποτέλεσμα σε ένα παιδί απαράδεκτο. Αλλά η σύγχρονη ιατρική χαρακτηρίζει την αυτογενή εκπαίδευση ως θετική επίδραση στην ψυχική κατάσταση και την υγεία ενός ατόμου. Μια κατάσταση χαλάρωσης δεν είναι φυσικά ύπνωση. Στην ύπνωση, ένα άτομο είναι παθητικό, είναι εντελώς υποτελές στον υπνωτιστή.Η χαλάρωση επιτυγχάνεται με την ενεργό επιρροή ενός ατόμου στο σώμα του.Αυτό είναι ένα από τα πλεονεκτήματά του σε σύγκριση με την ύπνωση.Η συνεδρία χαλάρωσης διεξάγεται από τον δάσκαλο.Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι ο μαθητής παραμένει παθητικός. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας ο ίδιος ο μαθητής με τη βοήθεια ειδικών λεκτικών τύπων και φανταστικών εικόνων εισάγεται στην κατάλληλη κατάσταση.Ταυτόχρονα λειτουργεί αυτούπνωση και υπόδειξη από έξω.Σε συνθήκες χαλάρωσης (με σωματική και ψυχική χαλάρωση) η δύναμη της υπόδειξης και της αυτο-ύπνωσης αυξάνεται σημαντικά. Επιπλέον, εμφανίζεται ένα φαινόμενο, που ονομάζεται υπερμνησία (υπερμνήμη) από τον G. Lozanov. Η χρήση της αυτόματης προπόνησης με τη χρήση ειδικών προτάσεων έχει ομαλοποιητική επίδραση σε ορισμένες ψυχικές διαταραχές. Πειράματα που έγιναν με διαφορετικές ηλικιακές ομάδες μαθητών έδειξαν ότι οι μαθητές από την ηλικία των 12 ετών μπορούν να εμπλακούν σε συλλογική χαλάρωση υπό την καθοδήγηση ενός δασκάλου. Ωστόσο, είναι ευκολότερο να οργανωθούν συστηματικές αυτογενείς εκπαιδευτικές συνεδρίες με μαθητές ηλικίας 14-15 ετών. Αυτό οφείλεται στην επίμονη επιθυμία των μαθητών Λυκείου να ασχοληθούν με την αυτοεκπαίδευση. Σε μικρότερη ηλικία, τα ενδιαφέροντα των παιδιών αλλάζουν γρήγορα και είναι πιο δύσκολο να πραγματοποιηθεί μια συστηματική πορεία. Αλλά ακόμη και για τους μεγαλύτερους εφήβους, τα μαθήματα αυτόματης εκπαίδευσης δεν έχουν πάντα ενδιαφέρον. Εξάλλου, συχνά πρέπει να συγκεντρώνεις «δύσκολα» παιδιά σε μια ομάδα, τα οποία συνήθως δείχνουν αρνητικότητα απέναντι σε κάθε είδους δραστηριότητα, αν δεν βλέπουν πραγματικό νόημα σε αυτές. Δεν συναντάμε πάντα την επιθυμία των μαθητών να ασχοληθούν με την αυτογενή εκπαίδευση. Επομένως, ένα από τα πρωταρχικά καθήκοντα του δασκάλου είναι να ενδιαφέρει τα παιδιά την τεχνική της ψυχικής αυτορρύθμισης, να τους δείξει τις ευκαιρίες που ανοίγει σε ένα άτομο αυτού του είδους η εργασία στον εαυτό του. Από πού να ξεκινήσω; Συνιστάται να ξεκινήσετε την πρώτη συνάντηση με τα παιδιά με μια επίδειξη πειραμάτων προκειμένου να ξυπνήσετε το ενδιαφέρον των μαθητών για την αυτόματη προπόνηση. Πώς μπορούμε να αποκαλύψουμε στους εφήβους την ουσία της ψυχορρυθμιστικής εκπαίδευσης στο πρώτο μάθημα και ποιες πληροφορίες μπορούμε να δώσουμε για την ψυχική αυτορρύθμιση; Το I.E. απαντά λεπτομερώς σε αυτό το ερώτημα. Σβαρτς. Στα έργα του δίνει κατά προσέγγιση το περιεχόμενο της πρώτης συνομιλίας με μαθητές Λυκείου. «Όλοι ξέρετε πώς να διαχειρίζεστε συνειδητά τη συμπεριφορά σας. Αυτή είναι η θεμελιώδης βάση όλων των δραστηριοτήτων μας. Ακούτε τον δάσκαλο στην τάξη και προσπαθείτε να καταλάβετε και να θυμάστε τι λέει. ελέγχετε τη συμπεριφορά σας επικοινωνώντας με τους φίλους σας. παίρνετε μια απόφαση όταν έχετε την επιλογή να πάτε στον κινηματογράφο ή να καθίσετε να κάνετε τα μαθήματά σας. Ωστόσο, η εσωτερική κατάσταση ενός ατόμου δεν υπόκειται σε συνειδητό έλεγχο. Δεν μπορούμε να πούμε στους εαυτούς μας να μην κοκκινίζουμε αν ντρεπόμαστε ή είμαστε ενθουσιασμένοι. Δεν μπορούμε να διατάξουμε τους εαυτούς μας να αλλάξουμε αμέσως μια λυπημένη διάθεση σε μια χαρούμενη, δεν μπορούμε συνειδητά να αυξήσουμε ή να μειώσουμε τη θερμοκρασία του σώματός μας - όλα αυτά 2

συμβαίνει ακούσια. Επιπλέον, συχνά κοκκινίζουμε, νιώθουμε αμηχανία και ανησυχούμε πέρα ​​από την επιθυμία μας, εις βάρος της δραστηριότητας στην οποία ασχολούμαστε. Ο δάσκαλος κάλεσε τον μαθητή στον πίνακα για να απαντήσει. Ο μαθητής δεν γνωρίζει πολύ βαθιά το υλικό και σκέφτεται: «Μόνο για να μην κοκκινίσει». Και αμέσως το αίμα τρέχει στο πρόσωπο. Ο δάσκαλος λέει: Ηρέμησε, Πετρόφ, μην κοκκινίζεις. Και δεν κοκκινίζω καν. Είπε και ντράπηκε ακόμα πιο πολύ και έγινε κατακόκκινο. Συχνά βλέπεις τέτοιες ή παρόμοιες εικόνες στη ζωή. Το υπερβολικό άγχος εμποδίζει έναν αθλητή σε σημαντικούς αγώνες· ένα αίσθημα περιορισμού μας κάνει αποτραβηγμένους, αδέξιες ακριβώς εκεί που θέλουμε να είμαστε κοινωνικοί και επιδέξιοι. Είναι δυνατόν να βρεθεί ένας τρόπος με τον οποίο ένα άτομο θα μπορούσε να ελέγξει αξιόπιστα την εσωτερική του κατάσταση; Υπάρχει τέτοιος τρόπος. Για να καταλάβετε σε τι βασίζεται, θα πραγματοποιήσουμε ένα πείραμα. Κοίτα με στα μάτια! Πολύ καλά. Φανταστείτε ένα λεμόνι. Κόψτε μια φέτα λεμόνι. Το πασπαλίζουμε με ζάχαρη. Οραματιστείτε καθαρά και ζωντανά πώς το κάνουμε αυτό. Τοποθετήστε μια φέτα λεμονιού βρεγμένη με χυμό στη γλώσσα σας. Το στόμα μου είναι ξινό. Νιώθουμε το οξύ. Το φανταζόμασταν καθαρά: λεμόνι στο στόμα, ξινίζουμε, ξινίζουμε... Τώρα έχουμε αρχίσει να μας τρέχουν βαριά τα σάλια. Υπό την επίδραση λεκτικής υπόδειξης, το στόμα μου έγινε υγρό. Δεν υπάρχει άμεσος τρόπος για αυτό. Αν πούμε στον εαυτό μας: «Το στόμα είναι υγρό», δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα, αλλά μέσω πρότασης, μέσω ζωηρών ιδεών, πετύχαμε τον στόχο. Αυτή η αρχή είναι η βάση για τη μέθοδο της αυτογενούς προπόνησης, ένα είδος νοητικής γυμναστικής που βοηθά στη διαχείριση της εσωτερικής κατάστασης κάποιου. Η ουσία της αυτογενούς προπόνησης είναι ότι μέσω της μυϊκής χαλάρωσης, καθώς και των ειδικά επιλεγμένων λεκτικών διατυπώσεων και εικονιστικών εικόνων που συνδέονται με αυτές, επιτυγχάνουμε τις επιθυμητές φυσιολογικές ή ψυχικές καταστάσεις. Για παράδειγμα, φανταζόμενοι νοερά τη ζεστασιά στο δεξί σας χέρι, μπορείτε να επιτύχετε διαστολή των αιμοφόρων αγγείων και αυξημένη ροή αίματος στο δεξί σας χέρι. Το χέρι γίνεται πιο ζεστό κατά μερικά δέκατα του βαθμού. Η τεχνική της νοητικής αυτορρύθμισης απαιτεί σοβαρή, συστηματική δουλειά. Πρέπει να μάθετε να βυθίζεστε στη σωματική και ψυχική γαλήνη, να αισθάνεστε τη βαρύτητα και τη ζεστασιά του χεριού σας. Αυτή η κατάσταση είναι πολύ χρήσιμη, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ανάπαυση μετά από σκληρή δουλειά. Γενικά, μια συνεδρία αυτόματης προπόνησης αποτελείται από πολλά μέρη: 1. Ηρεμιστικό μέρος. Με βάση τη μυϊκή χαλάρωση και υπόδειξη επιτυγχάνεται χαλάρωση όλου του οργανισμού και ψυχική γαλήνη. 2. Κατευθυνόμενος έλεγχος του αυτόνομου συστήματος του σώματος. Μέσω της υπόδειξης και της αυτο-ύπνωσης επιτυγχάνονται αισθήσεις βάρους, αυξημένη ζεστασιά του δεξιού χεριού και άλλες καταστάσεις. 3. Τμήμα κινητοποίησης. Εισάγονται τύποι που στοχεύουν στην επίλυση εκπαιδευτικών προβλημάτων ή προτείνονται εκπαιδευτικές πληροφορίες για μόνιμη αφομοίωση. Ακολουθούν μερικές ασκήσεις που προτείνει ο I.E. Σβαρτς. Πρώτη άσκηση: ψυχική γαλήνη Πάρτε μια άνετη θέση σε μια καρέκλα. Χαμηλώστε το κεφάλι σας ελαφρώς προς τα κάτω. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας. Κλείσε τα μάτια σου. Ξεκινήστε να κάνετε την πρώτη άσκηση, τη «σωματική ανάπαυση». Χαλαρώστε τους μύες του σώματός σας. Πείτε ψιθυριστά: «Οι μύες μου είναι χαλαροί». Χαλάρωση σημαίνει να απελευθερωθείς από κάθε μυϊκή ένταση. Πείτε ξανά: «Οι μύες είναι χαλαροί», προσπαθήστε να νιώσετε χαλαροί. Συγκεντρώστε την προσοχή σας στα χέρια σας. Πείτε: «Χέρια χαλαρά». Κάνε ένα διάλειμμα. Προσπαθήστε να νιώσετε τη χαλάρωση των χεριών σας. Πείτε: «Τα χέρια είναι χαλαρά, κουτσά. Νιώθω καλά με αυτό». 3

Η προσοχή σου πήγε στα πόδια σου. Πείτε: «Τα πόδια χαλαρά, οι μύες των ποδιών χαλαροί, τα δάχτυλα των ποδιών χαλαροί, οι μύες των μηρών χαλαροί, όλοι οι μύες των ποδιών χαλαροί, χαλαροί». Είπαν αυτές τις φράσεις ψιθυριστά και ένιωσαν τη χαλάρωση των χεριών και των ποδιών τους. Συνεχίστε να χαλαρώνετε ολόκληρο το σώμα σας. Πείτε: «Οι μύες της πλάτης έχουν χαλαρώσει, οι μύες του λαιμού έχουν χαλαρώσει. Όλο το σώμα είναι χαλαρό και ληθαργικό». Φανταστείτε να ξαπλώνετε στην παραλία, να κλείνετε τα μάτια σας και ολόκληρο το σώμα σας, ζεστασμένο από τον ήλιο, χαλαρό. Πείτε ψιθυριστά πολλές φορές με παύσεις: «Κάθε μυς μου είναι χαλαρός και νωθρός. έλλειψη βαρύτητας. Είμαι σαν ένα πουλί που πετάει στον αέρα». Μετά από 56 λεπτά θα επιτύχετε μια ευδιάκριτη κατάσταση ανάπαυσης σε όλο το σώμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση τις επόμενες ημέρες. Αν δεν τα καταφέρεις, τότε έκανες λάθη. Τα σφάλματα μπορεί να είναι πολλών ειδών: έχετε κακή συγκέντρωση. Προσπαθήστε να εστιάσετε στην κατάσταση που δημιουργείται. Δεν είναι δυνατό να επιτευχθεί βαθιά χαλάρωση ορισμένων μυϊκών ομάδων. Προσδιορίστε ποιοι μύες είναι δύσκολο να χαλαρώσετε. Αυξήστε το χρόνο για να χαλαρώσουν. Δεν μπορώ να φανταστώ την εικόνα της χαλάρωσης στην παραλία. Αναζητήστε μια άλλη εικόνα (εικόνα) που αντιστοιχεί στην προηγούμενη εμπειρία σας, χρησιμοποιήστε την κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μέσα σε μια εβδομάδα, θα πρέπει να μάθετε να αναπτύσσετε μια κατάσταση φυσικής γαλήνης. Η επόμενη εργασία δίνεται μια εβδομάδα μετά την εκμάθηση της πρώτης άσκησης. Έχετε ήδη κατακτήσει την πρώτη άσκηση. Μάθαμε να χαλαρώνουμε τους μυς μας και να αναπτύσσουμε σωματική γαλήνη. Τώρα θα πρέπει να μάθετε να αναπτύσσετε ψυχική γαλήνη. Πάρτε θέση επιβάτη σε θέση αεροπλάνου. Κλείσε τα μάτια σου. Κάντε την πρώτη άσκηση. Άρα είσαι χαλαρός. Πείτε ψιθυριστά: «Πλήρης σωματική ανάπαυση». Νιώστε μια κατάσταση γαλήνης. Προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Μόνο με φόντο τη σωματική γαλήνη μπορεί να επιτευχθεί μια κατάσταση ψυχικής γαλήνης. Πείτε ψιθυριστά: «Όλες οι σκέψεις έχουν φύγει. Είμαι επικεντρωμένος στην ειρήνη. Όλες οι ανησυχίες και οι ανησυχίες έχουν φύγει. Η ειρήνη με τύλιξε σαν κουβέρτα». Ανακαλέστε ιδέες που σας είναι γνωστές από προηγούμενη εμπειρία (ξαπλωμένοι στην ακτή, κοιτάζοντας το νερό, ξαπλωμένοι σε ένα ξέφωτο, κοιτάζοντας τον ουρανό). Ψιθυρίζοντας: «Συγχώνευση με τη φύση. Διαλυμένο στη φύση. Ειρήνη, ξεκούραση. Ξεκουράζομαι". Χρειάζονται 56 λεπτά για να αναπτυχθεί μια κατάσταση ψυχικής ηρεμίας, χωρίς να υπολογίζεται ο χρόνος που αφιερώθηκε στην πρώτη άσκηση. Κατά συνέπεια, η διάρκεια της ανεξάρτητης μελέτης, κατά την οποία αναπτύσσεται η ψυχική γαλήνη, είναι 10-12 λεπτά. Αν όλα έγιναν σωστά, με πόθο και πίστη στην επιτυχία, έχεις πετύχει μια κατάσταση σωματικής και ψυχικής χαλάρωσης. Τώρα πρέπει να βγείτε σταδιακά από αυτή την κατάσταση. Πείτε ψιθυριστά: «Η μυϊκή χαλάρωση έχει φύγει. Δύναμη, ενέργεια, δύναμη. ΕΤΟΙΜΟΣ ΓΙΑ ΔΟΥΛΕΙΑ". Ανοιξε τα μάτια σου. Κάντε κάποια σωματική άσκηση. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, σε μια κατάλληλη στιγμή για εσάς, κάντε καθημερινά ασκήσεις «σωματικής και ψυχικής ανάπαυσης». Η διάρκεια κάθε μαθήματος είναι 12-15 λεπτά. Η τρίτη άσκηση, «Βαρύτητα», πραγματοποιείται μια εβδομάδα μετά την εκμάθηση των ασκήσεων «σωματικής και ψυχικής ανάπαυσης». Κάντε τις γνωστές ασκήσεις «σωματικής και ψυχικής ανάπαυσης» για 810 λεπτά. Τώρα αρχίστε να μαθαίνετε μια νέα άσκηση. Πες ψιθυριστά: «Τα χέρια μου είναι βαριά, υπάρχουν κουβάδες με νερό στα χέρια μου, τα χέρια μου είναι βαριά. Τα χέρια πιέζουν πολύ τους μηρούς. Νιώθω βάρος στο δεξί μου χέρι». Δεν χρειάζεται να καταπονήσετε τους μυς σας. Μην σφίγγετε τα δάχτυλά σας σε γροθιά. Το δεξί χέρι είναι βαρύ. Στο δεξί του χέρι είναι ένας βαρύς χαρτοφύλακας γεμάτος βιβλία. Ο χαρτοφύλακας τραβάει με το βάρος του 4

δεξί κάτω. Το δεξί χέρι πιέζει το γόνατο του δεξιού ποδιού. Ένιωσα το χέρι μου ευχάριστα βαρύ. Το χέρι είναι ήρεμο, ακίνητο, βαρύ. Εμείς οι ίδιοι αναπτύσσουμε το βάρος του δεξιού χεριού. Βαρύς. Πλήρης σωματική και ψυχική ηρεμία. Το δεξί χέρι είναι βαρύ. Νιώθεις το βάρος του δεξιού σου χεριού. Εστιάστε όλη σας την προσοχή στην ανάπτυξη μιας κατάστασης βαρέων όπλων. Έπειτα πες ψιθυριστά: «Βαριά πόδια. Τα πόδια μου αισθάνονται σαν μόλυβδο. Βαρύτητα." Συνεχίστε την άσκηση μέχρι να νιώσετε το βάρος των χεριών και των ποδιών σας. Πες ψιθυριστά: «Όλο το σώμα είναι βαρύ. Βαριά χέρια, βαριά πόδια, βαρύ ολόκληρο το σώμα». Η διάρκεια ανάπτυξης κατάστασης βαρύτητας σε κάθε μάθημα είναι 6-7 λεπτά. Κάντε συνεδρίες αυτόματης προπόνησης κάθε μέρα για μια εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και των τριών ασκήσεων (σωματική ανάπαυση, ψυχική ανάπαυση, βάρος). Η κατά προσέγγιση διάρκεια κάθε μαθήματος είναι 15-20 λεπτά. Μην ξεχάσετε να βγείτε σωστά από την κατάσταση κατάδυσης. Αρχικά, αφαιρέστε το βάρος. Πες ψιθυριστά: «Το βάρος έχει φύγει. Τα χέρια μου έγιναν ελαφριά. Τα πόδια είναι ελαφριά». Μόλις νιώσετε ανάλαφροι, βγείτε αμέσως από την κατάσταση χαλάρωσης. Ανακουφίστε την κατάσταση ψυχικής και σωματικής ανάπαυσης. Ψίθυρος: «Ενέργεια, δύναμη. Έτοιμος να αναλάβει ενεργό δράση. Ανοιξε τα μάτια σου." Η άσκηση τέταρτη, «Θερμότητα», εκτελείται μια εβδομάδα μετά την κατάκτηση της άσκησης «Βαρύτητα». Με φόντο μια κατάσταση σωματικής και ψυχικής γαλήνης, βαρύτητα του σώματος, ξεκινήστε την αυτοέκθεση με στόχο την ανάπτυξη μιας κατάστασης ζεστασιάς. Πες ψιθυριστά: «Πλήρης σωματική και ψυχική γαλήνη, το σώμα είναι βαρύ. Τα χέρια μου ζεσταίνονται. Χέρια σε ζεστό νερό. Το ζεστό νερό ζεσταίνει τα χέρια σας. Το νερό γαργαλάει ευχάριστα τα δάχτυλά σας. Τα χέρια είναι ζεστά. Παλάμες σε μια ζεστή μπαταρία. Νιώθω μια ευχάριστη ζεστασιά στο δεξί μου χέρι. Το δεξί μου χέρι είναι βυθισμένο στην ηλιόλουστη άμμο. Η άμμος ζεσταίνει το δεξί χέρι. Τα αιμοφόρα αγγεία του βραχίονα διευρύνθηκαν. Ευχάριστη ζεστασιά ρέει από τον ώμο στο αντιβράχιο, από το αντιβράχιο στο δεξί χέρι. Το δεξί χέρι είναι ζεστό». Προσπαθήστε να νιώσετε τη ζεστασιά μετά από κάθε προφορική φράση. Πες ψιθυριστά: «Ζεστά πόδια, ζεστά πόδια. Ζεστές κνήμες. Ζεστοί μηροί. Ζεστό κύμα. πέρασε από τα πόδια μου. Όλο το σώμα είναι βαρύ και ζεστό. Το ζεστό αίμα ζεσταίνει το δεξί χέρι. Μια ευχάριστη ζεστασιά περνάει από τα χέρια σας. Η ζεστασιά φτάνει στα δάχτυλά σου. Νιώθω τη ζεστασιά στα δάχτυλά μου. Έμαθα πώς να διαστέλλω τα αιμοφόρα αγγεία στο χέρι μου. Μπορώ να διαστέλλω τα αιμοφόρα αγγεία στο χέρι μου. Εγώ ο ίδιος ανέπτυξα μια κατάσταση σωματικής και ψυχικής γαλήνης, βαρύτητα και ζεστασιά στο δεξί μου χέρι». Η προσοχή σου μοιάζει με μια ζεστή ακτίνα φωτός, την οποία περνάς σιγά σιγά πάνω από όλους τους μύες του σώματος. Μετά από 56 λεπτά θα πρέπει να νιώσετε ξεκάθαρα μια κατάσταση ζεστασιάς. Εκτελέστε την προπόνηση τεσσάρων στοιχείων καθημερινά όλη την εβδομάδα. Μειώστε σταδιακά τον χρόνο που διατίθεται για κάθε άσκηση κατά 1-2 λεπτά. Αυξήστε το χρόνο (χωρίς να μειώσετε την ποιότητα των παραγόμενων καταστάσεων) στα 10 15 λεπτά. Σας υπενθυμίζουμε ότι κάθε συνεδρία πρέπει να τελειώνει με απόσυρση από την κατάσταση εμβάπτισης. Βασικές φόρμουλες για να βγούμε από την κατάσταση της βύθισης: «Ξεκουράστηκα καλά». Νιώθω ελαφρότητα σε όλο μου το σώμα. Νιώθω χαρούμενος και φρέσκος. Γεμάτη δύναμη και σθένος. Έτοιμοι για την επόμενη τάξη. Θα μετρήσω μέχρι το 10. Όταν λέω 10, τα μάτια μου θα είναι ανοιχτά. Σπλιτ... Το βάρος του δεξιού χεριού φεύγει. Τρία τέσσερα... Η ζεστασιά του δεξιού χεριού φεύγει. Πέντε έξι... Με κάθε ανάσα φεύγει η ζεστασιά και η βαρύτητα του δεξιού χεριού. Επτά-οκτώ... Η διάθεση είναι καλή, θέλω να σηκωθώ να δράσω. Ενενήντα... Μάτια ανοιχτά, βαθιά ανάσα. Τεντώθηκαν και χαμογέλασαν. Είμαι σαν ένα συμπιεσμένο ελατήριο, έτοιμο να ξετυλιχτεί. Η διάθεση είναι καλή, θέλω να σηκωθώ και να δράσω. Ανοίξτε τα μάτια σας, πάρτε μια βαθιά ανάσα». Κάντε σωματική προπόνηση. Κατά την προετοιμασία για τα μαθήματα, δεν πρέπει να απομνημονεύετε ολόκληρο το κείμενο των τύπων με σχόλια και επεξηγήσεις. Αλλά οι βασικοί τύποι πρέπει να θυμόμαστε. Κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, ο αυτοσχεδιασμός είναι αναπόφευκτος. Κάθε φράση πρέπει να είναι σύντομη, κατηγορηματική και κατανοητή στους μαθητές. Καθώς οι μαθητές κατέχουν την τεχνική της αυτόματης προπόνησης, ο χρόνος για μια συνεδρία χαλάρωσης μειώνεται από 30 35 λεπτά σε 20 15 λεπτά. Ο αριθμός των εισροών μειώνεται επίσης

ΜΑΘΗΜΑΤΙΚΟΙ τυποι Αρκεί μόνο να ακολουθήσετε μια αυστηρή σειρά: πρώτα δίνονται οι φόρμουλες για σωματική και ψυχική ηρεμία, μετά η αίσθηση βάρους και ζεστασιάς του χεριού. Ο δάσκαλος διεξάγει ολόκληρη τη συνεδρία με ήσυχη, ήρεμη, σίγουρη φωνή. Ορισμένες, πιο βασικές φόρμουλες προφέρονται κάπως πιο δυνατά. Μετά από κάθε βασικό τύπο υπάρχει μια παύση 510 δευτερολέπτων. Τα σχόλια και οι εξηγήσεις δίνονται ψιθυριστά, γρήγορα. Όταν ξεκινάτε μια συνεδρία, θα πρέπει να προσέχετε τη στάση των μαθητών, να δείτε σε ποια θέση βρίσκονται τα χέρια τους και να τους συμβουλεύσετε να χαλαρώσουν τους μυς τους. Στις πρώτες συνεδρίες, είναι απαραίτητο να προειδοποιούνται οι μαθητές ότι δεν μπορούν να ανοίξουν τα μάτια τους μόνοι τους, χωρίς εντολή. Μερικές φορές, στην αρχή μιας συνεδρίας, μεμονωμένοι μαθητές δεν μπορούν ή δεν θέλουν να επικεντρωθούν στην υποδηλωτική επιρροή. Όλοι έχουν ήδη κλείσει τα μάτια τους, αλλά ένας έφηβος ακόμα δεν τολμά να το κάνει αυτό ή, κλείνοντας τα μάτια του, χαμογελά. Σε αυτές τις περιπτώσεις, ο δάσκαλος θα πρέπει να πλησιάσει τον μαθητή και να διατάξει κατηγορηματικά: «Καμία κριτική! Ήρεμα!". Μπορείτε εύκολα να βάλετε το χέρι σας στο κεφάλι του μαθητή. Η διέγερση της δραστηριότητας επιτυγχάνεται με τους ακόλουθους τύπους: "Επαναλάβετε με ψίθυρο", "Επαναλάβετε μετά από μένα σαν ηχώ", "Τώρα νιώστε αυτό που ειπώθηκε!", "Θυμηθείτε αυτό το συναίσθημα!". Προκειμένου οι μαθητές να αισθάνονται σίγουροι για την ορθότητα της δουλειάς τους, μπορείτε να τους ενθαρρύνετε κατά τη διάρκεια της συνεδρίας: «Δουλεύετε σωστά!», «Εντάξει, όλοι έχουν μπει σε κατάσταση ηρεμίας!», «Συνεχίστε να εργάζεστε εξίσου καλά. !», «Βλέπω πώς δουλεύετε όλοι. Όλοι πάνε καλά!». Η πρακτική σημασία της αυτογενούς εκπαίδευσης καθορίζεται πρωτίστως από το περιεχόμενο του τμήματος κινητοποίησής της. Καθορίζεται από το καθήκον που θέτει ο δάσκαλος στον εαυτό του. Η αυτογενής εμβάπτιση ακολουθείται από εκπαιδευτικές πληροφορίες. Λόγω του φαινομένου της υπεραπομνημόνευσης, οι μαθητές μαθαίνουν σημαντικό όγκο εκπαιδευτικού υλικού. Στο κινητοποιητικό μέρος του μαθήματος εισάγονται και φόρμουλες εκπαιδευτικής σημασίας, οι οποίες εφαρμόζονται εύκολα από τον μαθητή στη συμπεριφορά ή τις σχέσεις του με τους άλλους. Για παράδειγμα: «Σήμερα στις 6 η ώρα θα ξεκινήσω την εργασία μου». Αφού επιτύχετε την επιτυχία στην εφαρμογή απλών και συγκεκριμένων προτάσεων, μπορείτε να προχωρήσετε σε φόρμουλες που απαιτούν αλλαγές στις στάσεις και στη σφαίρα κινήτρων των μαθητών. Για παράδειγμα: «Έχω τον απόλυτο έλεγχο της συμπεριφοράς μου», «Είμαι ήρεμος και συγκεντρωμένος», «Μπορώ και θέλω να είμαι συγκρατημένος σε όλα», «Είμαι πάντα υπεύθυνος για τις πράξεις μου». Η χρήση της αυτόματης εκπαίδευσης ως μέσου εκπαίδευσης είναι αποτελεσματική μόνο σε περιπτώσεις όπου η πρόταση όχι μόνο υλοποιείται, αλλά φέρνει και ικανοποίηση στον μαθητή. Κατά συνέπεια, είναι απαραίτητο να τονωθεί η εφαρμογή των προτάσεων που χρησιμοποιήθηκαν και να ενθαρρυνθούν οι μαθητές στην εφαρμογή τους. Το μάθημα πρέπει να συνδέεται με ολόκληρο το εκπαιδευτικό σύστημα και να μην αποτελεί ένα μεμονωμένο παιδαγωγικό εργαλείο. Τα μαθήματα με στόχο ψυχουγιεινή διεξάγονται με μια ομάδα μαθητών, ενωμένοι ανάλογα με τη φύση των ψυχικών τους διαταραχών. Για παράδειγμα, στο μέρος της κινητοποίησης του μαθήματος εισάγονται τύποι όπως «Είμαι σίγουρος», «Είμαι ήρεμος». Οι ενσταλμένες στάσεις έχουν ομαλοποιητική επίδραση στην ψυχική κατάσταση και βοηθούν τον μαθητή να αναπτύξει θέληση και χαρακτήρα. Ψυχοτεχνικές ασκήσεις Άσκηση 1. «Εσωτερική Ακτίνα» Αυτή η άσκηση έχει στόχο να ανακουφίσει τον δάσκαλο από την κούραση και τους εσωτερικούς «σφιγκτήρες» και να αποκτήσει εσωτερική σταθερότητα. Είναι απαραίτητο να πάρετε μια άνετη στάση, καθιστή ή όρθια, ανάλογα με τη συγκεκριμένη κατάσταση στην οποία θα εκτελεστεί η άσκηση (στην αίθουσα του δασκάλου, στην τάξη, στη μεταφορά). Φανταστείτε ότι μέσα στο κεφάλι σας, στο πάνω μέρος, εμφανίζεται μια δέσμη φωτός, η οποία αργά και σταθερά κινείται από πάνω προς τα κάτω, φωτίζοντας από μέσα με ένα ζεστό, ομοιόμορφο και χαλαρωτικό φως όλα τα μέρη του προσώπου, του λαιμού, των ώμων, των χεριών, κ.λπ. Καθώς η δέσμη κινείται εξαφανίζεται 6

ένταση στο πίσω μέρος του κεφαλιού, οι ρυτίδες στο πρόσωπο εξομαλύνονται, τα μάτια βλέπουν καλύτερα και οι ώμοι πέφτουν. Η «εσωτερική ακτίνα» φαίνεται να σχηματίζει μια νέα εμφάνιση ενός ήρεμου ανθρώπου, ικανοποιημένου με τον εαυτό του και τη ζωή του, το επάγγελμά του και τους μαθητές του. Η νοητική κίνηση της «εσωτερικής ακτίνας» από πάνω προς τα κάτω και μετά από κάτω προς τα πάνω πρέπει να πραγματοποιηθεί αρκετές φορές. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε εσωτερική ευχαρίστηση, ακόμη και ευχαρίστηση, από την εκτέλεση της άσκησης. Η άσκηση τελειώνει με τις λέξεις: «Έχω γίνει νέος άνθρωπος! Έγινα νέος και δυνατός, ήρεμος και σταθερός! Θα τα κάνω όλα καλά από εδώ και πέρα!». Άσκηση 2. «Πιέστε» Αυτή η άσκηση βοηθά στην εξουδετέρωση και την καταστολή των συναισθημάτων του θυμού, του εκνευρισμού και του αυξημένου άγχους. επίθεση. Συνιστάται να το κάνετε πριν εργαστείτε σε μια «δύσκολη» τάξη, μιλήσετε με έναν «δύσκολο» μαθητή ή τους γονείς του, πριν από μια ψυχολογικά στρεσογόνο κατάσταση που απαιτεί εσωτερικό αυτοέλεγχο, αυτοπεποίθηση και ικανότητα διαχείρισης της κατάστασης. Η άσκηση πρέπει να εκτελείται στην αρχή της εμφάνισης αρνητικών συναισθημάτων, διαφορετικά δεν θα υπάρξει ψυχοθεραπευτικό αποτέλεσμα. Έχοντας γίνει εξαρτημένος από τη συναισθηματική του κατάσταση, ένας δάσκαλος μπορεί να καταφύγει σε ανεπιθύμητες μεθόδους «απόρριψης» αρνητικής ενέργειας σε έναν μαθητή ή συνάδελφο. Δυστυχώς, αυτό συμβαίνει συχνά στην οικογένεια του δασκάλου, όπου αποδυναμώνει τον εσωτερικό αυτοέλεγχο. Η ουσία της άσκησης είναι αυτή. Ο δάσκαλος φαντάζεται νοερά μέσα του, στο επίπεδο του στήθους, μια ισχυρή πρέσα που κινείται από πάνω προς τα κάτω, καταστέλλοντας το αρνητικό συναίσθημα που προκύπτει και την εσωτερική ένταση που σχετίζεται με αυτό. Κατά την εκτέλεση της άσκησης, είναι σημαντικό να επιτύχετε ένα αίσθημα σωματικής βαρύτητας του εσωτερικού τύπου, καταστέλλοντας και, όπως λέγαμε, πιέζοντας προς τα κάτω το ανεπιθύμητο αρνητικό συναίσθημα και την ένταση που μεταφέρει. Η κατάσταση της εσωτερικής έντασης χαρακτηρίζεται από την υπερσυγκέντρωση ενός ατόμου στην Άσκηση 3 του/της. Αισθήσεις, εμπειρίες και συναισθήματα «δέντρου». Μια αισθητή αποδυνάμωση της εσωτερικής έντασης επιτυγχάνεται εάν ένα άτομο είναι σε θέση να αποκεντρώσει, δηλαδή να μεταφέρει διανοητικά το κέντρο μιας δυσάρεστης κατάστασης από τον εαυτό του σε κάποιο αντικείμενο ή εξωτερική περίσταση. Σε αυτή την περίπτωση, το αρνητικό συναίσθημα ρίχνεται στο εξωτερικό περιβάλλον και το άτομο το ξεφορτώνεται. Η ουσία της άσκησης είναι αυτή. Επιστρέφοντας στο σπίτι από τη δουλειά, στα μέσα μαζικής μεταφοράς, ο δάσκαλος στέκεται και φαντάζεται τον εαυτό του σαν ένα δέντρο, με το οποίο μπορεί πιο εύκολα να ταυτιστεί. Πρέπει να φανταστεί λεπτομερώς την εικόνα αυτού του δέντρου στο μυαλό του: τον ισχυρό ή εύκαμπτο κορμό του, τα κλαδιά που μπλέκονται, τα φύλλα που ταλαντεύονται στον άνεμο, την κυκλοφορία θρεπτικών χυμών κατά μήκος του κορμού, τις ρίζες γερά ριζωμένες στο έδαφος. Είναι απαραίτητο να φανταστούμε όσο πιο ρεαλιστικά γίνεται τους διατροφικούς χυμούς που λαμβάνουν οι ρίζες από το έδαφος. Η παρουσίαση των ριζών δέντρων που καλλιεργήθηκαν στο έδαφος από έναν κουρασμένο δάσκαλο είναι στην πραγματικότητα ένας συμβολισμός της εσωτερικής του σύνδεσης με την πραγματικότητα, ενισχύοντας την αυτοπεποίθηση. Άσκηση 4. «Βιβλίο» Πρέπει να φανταστείτε τον εαυτό σας σαν ένα βιβλίο που βρίσκεται στο τραπέζι (ή οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο στο οπτικό σας πεδίο). Θα πρέπει να κατασκευάσετε προσεκτικά στο μυαλό σας την εσωτερική «αίσθηση» του βιβλίου - τη γαλήνη του, τη θέση του στο τραπέζι, το εξώφυλλο και τις σελίδες που το προστατεύουν από εξωτερικές επιρροές. Επιπλέον, προσπαθήστε να δείτε διανοητικά, σαν «από την οπτική γωνία του βιβλίου», να δείτε το δωμάτιο και τα αντικείμενα που βρίσκονται σε αυτό: μολύβια, στυλό, χαρτί, σημειωματάρια, καρέκλα, βιβλιοθήκη κ.λπ. Η άσκηση εκτελείται για 35 λεπτά . και ανακουφίζει πλήρως την εσωτερική ένταση του δασκάλου, μεταφέροντάς τον στον κόσμο των αντικειμένων. Άσκηση 5. «Maria Ivanovna» Είχατε μια δυσάρεστη συνομιλία, για παράδειγμα, με τη διευθύντρια, την οποία ονομάζαμε συμβατικά Maria Ivanovna. Επέτρεψε στον εαυτό της έναν αγενή τόνο και άδικες παρατηρήσεις όταν σου μιλούσε. Η εργάσιμη μέρα τελείωσε και στο δρόμο για το σπίτι θυμάσαι μια δυσάρεστη συζήτηση, έχεις πάλι 7

δημιουργείται ένα αίσθημα αγανάκτησης. Προσπαθείτε να ξεχάσετε τον παραβάτη, αλλά δεν τα καταφέρνετε. Λόγω της κούρασης, αντιμετωπίζετε ψυχικό στρες. Δοκιμάστε το με αυτόν τον τρόπο. Αντί να σβήσετε τη Μαρία Ιβάνοβνα από τη μνήμη σας, προσπαθήστε, αντίθετα, να την φέρετε νοερά κοντά σας. Για να το κάνετε αυτό, στο δρόμο για το σπίτι, παίξτε το ρόλο της Μαρίας Ιβάνοβνα. Μιμηθείτε το βάδισμά της, τη συμπεριφορά της, φανταστείτε τις σκέψεις της, την οικογενειακή της κατάσταση και, τέλος, τη στάση της απέναντι στη συνομιλία μαζί σας. Σε λίγα λεπτά, θα νιώσετε όχι μόνο μια αποδυνάμωση της εσωτερικής έντασης, αλλά και μια αλλαγή στη στάση σας απέναντι στη σύγκρουση, απέναντι στη Μαρία Ιβάνοβνα. Στην πραγματικότητα, μπλέκατε στην κατάσταση της Μαρίας Ιβάνοβνα και μπορέσατε να την καταλάβετε. Θα ανακαλύψετε τα αποτελέσματα αυτής της άσκησης την επόμενη μέρα όταν θα έρθετε στο σχολείο: η Μαρία Ιβάνοβνα θα εκπλαγεί όταν νιώσει ότι είστε ήρεμοι και φιλικοί και, με τη σειρά της, θα αρχίσει να προσπαθεί να επιλύσει τη σύγκρουση. Άσκηση 6 «Κεφάλι» Εκτός από το διανοητικό άγχος, ο δάσκαλος αναγκάζεται να επηρεάζει συνεχώς τους μαθητές κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, να καταστέλλει την υπερβολική τους δραστηριότητα, να συγκρατεί και να ελέγχει κάτι. Μια τέτοια εντατική διαχείριση της μαθησιακής κατάστασης του προκαλεί υπερβολική καταπόνηση και, κατά συνέπεια, διάφορες σωματικές παθήσεις. Οι δάσκαλοι συχνά παραπονιούνται για πονοκεφάλους και βαρύτητα στην ινιακή περιοχή του κεφαλιού. Προσφέρουμε μια άσκηση που βοηθά στην ανακούφιση αυτών των επώδυνων αισθήσεων. Σταθείτε ίσια με τους ώμους σας προς τα πίσω και το κεφάλι σας ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω. Προσπαθήστε να καταλάβετε σε ποιο σημείο του κεφαλιού σας νιώθετε βάρος. Φανταστείτε τον εαυτό σας να φοράτε μια ογκώδη κόμμωση που ασκεί πίεση στο κεφάλι σας στο σημείο όπου αισθάνεστε βάρος. Αφαιρέστε διανοητικά αυτή την κόμμωση με το χέρι σας, ρίξτε την εκφραστικά και συναισθηματικά στο πάτωμα. Κουνήστε το κεφάλι σας, ισιώστε τα μαλλιά στο κεφάλι σας με το χέρι σας και μετά ρίξτε τα χέρια σας κάτω, σαν να απαλλαγείτε από τον πονοκέφαλο. Άσκηση 7. «Χέρια» Έχετε ένα μάθημα σε εξέλιξη. Οι μαθητές λύνουν προβλήματα. Η τάξη είναι ήσυχη και μπορείτε να αφιερώσετε λίγα λεπτά στον εαυτό σας. Σήμερα είναι το πέμπτο σας μάθημα και φυσικά είστε κουρασμένοι. Καθίστε σε μια καρέκλα με τα πόδια σας ελαφρώς τεντωμένα και τα χέρια σας να κρέμονται προς τα κάτω. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι η κούραση «ρέει» από το κεφάλι σας στους ώμους σας, μετά κατά μήκος των αντιβραχίων σας, φτάνει στους αγκώνες σας, μετά στα χέρια σας και «ρέει έξω» από τα δάχτυλά σας. Νιώθετε σωματικά το βάρος να γλιστράει μέσα από τα χέρια σας. Καθίστε έτσι για 1,5-2 λεπτά και στη συνέχεια κουνήστε ελαφρά τα χέρια σας, απαλλαγείτε επιτέλους από την κούρασή σας. Σηκωθείτε ελαφρά και ανοιξιάτικα και περπατήστε στην τάξη. Απολαύστε τις ερωτήσεις που κάνουν τα παιδιά σας και προσπαθήστε να τις απαντήσετε διεξοδικά και αναλυτικά. Αυτή η άσκηση ανακουφίζει από την κούραση και βοηθά στην αποκατάσταση της ψυχικής ισορροπίας. Άσκηση 8. «Διάθεση» Πριν από λίγα λεπτά τερματίσατε μια δυσάρεστη συζήτηση με τη μητέρα ενός μαθητή που παραλείπει συνεχώς τα μαθήματα, παραβιάζει την πειθαρχία στην τάξη και ήταν αγενής μαζί σας. Καλούσατε τη μητέρα να παρακολουθεί τακτικά την παρακολούθηση του γιου της στα μαθήματα και τις εργασίες του. Απροσδόκητα για εσάς, η μητέρα του μαθητή αρνήθηκε να ακολουθήσει τις συστάσεις σας, λέγοντας ότι το σχολείο πρέπει να τον μεγαλώσει. Δεν μπόρεσες να συγκρατηθείς και κατέφυγες σε απειλές: υποσχέθηκες να καλέσεις τον μαθητή στο παιδαγωγικό συμβούλιο και να τον αφήσεις για δεύτερη χρονιά. Η μητέρα του μαθητή έφυγε με πλήρη σιγουριά ότι το σχολείο δεν άρεσε στο παιδί της. Πώς να αφαιρέσετε τη δυσάρεστη επίγευση μετά από μια τέτοια συζήτηση; Υπάρχουν ακόμα αρκετά μαθήματα μπροστά και είναι απαραίτητο να διατηρήσουμε την εσωτερική ηρεμία και την αποτελεσματικότητα. Κατά τη διάρκεια του διαλείμματος, καθίστε στο σαλόνι των δασκάλων με χρωματιστά μολύβια ή κραγιόνια και ένα λευκό φύλλο χαρτιού. Χαλαρώνοντας, με το αριστερό σας χέρι σχεδιάστε γραμμές, χρωματικές κηλίδες, σχήματα. Προσπαθήστε να φανταστείτε ότι μεταφέρετε την ανήσυχη διάθεσή σας στο χαρτί, σαν να την υλοποιείτε. Είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα χρώμα που ταιριάζει απόλυτα στη διάθεσή σας. Τώρα αναποδογυρίστε το χαρτί και στην άλλη πλευρά του φύλλου γράψτε 57 λέξεις που αντικατοπτρίζουν τη διάθεσή σας. Μην σκέφτεστε πολύ, είναι απαραίτητο οι λέξεις να προκύπτουν αυθόρμητα, χωρίς ιδιαίτερο έλεγχο εκ μέρους σας. 8

Μετά από αυτό, κοιτάξτε ξανά το σχέδιό σας, σαν να ξαναζείτε την κατάστασή σας, διαβάστε ξανά τις λέξεις και με ευχαρίστηση, σκίστε συναισθηματικά το κομμάτι χαρτί και πετάξτε το στα σκουπίδια. Η συναισθηματικά δυσάρεστη κατάστασή σας θα εξαφανιστεί, θα μετατραπεί σε σχέδιο και θα καταστραφεί από εσάς. Τώρα, έχοντας ηρεμήσει, πήγαινε στο μάθημα! Άσκηση 9. «Παροιμίες» Προσφέρουμε μια άσκηση που είναι καλή για την ανακούφιση από την κατάθλιψη και την κακή διάθεση. Πάρτε οποιοδήποτε από τα βιβλία: "Ρωσικές παροιμίες", "Σκέψεις μεγάλων ανθρώπων", "Αφορισμοί". Υπάρχουν σχεδόν σε κάθε σχολική βιβλιοθήκη. Διαβάστε παροιμίες ή αφορισμούς για 2530 λεπτά μέχρι να νιώσετε εσωτερική ανακούφιση. Ίσως, εκτός από την επιβεβαίωση, αυτή ή η παροιμία θα σας οδηγήσει στη σωστή απόφαση. Άσκηση 10. «Αναμνήσεις» Ένα από τα επαγγελματικά μειονεκτήματα ενός δασκάλου είναι η ωριμότητά του. Είναι παράδοξο, αλλά είναι αλήθεια. Ο δάσκαλος έρχεται στα παιδιά από τον ακατανόητο και κάπως ξένο κόσμο των ενηλίκων, στον οποίο υπάρχουν περιορισμοί, κανόνες και νόρμες σε κάθε βήμα. Εξαιτίας αυτού, φαίνεται να «απομακρύνεται» από το παιδί, του γίνεται ακατανόητο και του προκαλεί είτε κατάθλιψη, είτε επιθετικότητα, εξέγερση. Η αποξένωση και η αντίθεση που προκαλεί ένας δάσκαλος σε ένα παιδί μπορεί να αμβλυνθεί σημαντικά ή να αφαιρεθεί εντελώς. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί εάν ο δάσκαλος προσπαθήσει να «αναβιώσει» τις αναμνήσεις του για το πώς ήταν όταν ήταν παιδί. Με αυτόν τον τρόπο θα μπορέσει ψυχολογικά να έρθει πιο κοντά στους μαθητές του και να αρχίσει να τους καταλαβαίνει καλύτερα. Προσφέρουμε πολλές ασκήσεις για τον δάσκαλο. Ρωτήστε τους γονείς σας, αν είναι ζωντανοί, για το πώς ήσασταν ως παιδί, τι φάρσες και παραπτώματα κάνατε, αν οι γονείς σας ήρθαν στο σχολείο όταν τους καλούσε ο δάσκαλος. Κατά τη διάρκεια της ιστορίας, προσπαθήστε να φανταστείτε ζωντανά τον εαυτό σας ως παιδί και, σαν να λέγαμε, να ξαναζήσετε τις παιδικές σας εντυπώσεις. Το κύριο πράγμα είναι να θυμάστε ποια εσωτερικά κίνητρα σας ανάγκασαν να κάνετε αυτή ή εκείνη την πράξη. Για παράδειγμα, παραλείψατε την τάξη μαζί με ολόκληρη την τάξη. Κατά τη γνώμη σας, αυτή ήταν μια ηρωική πράξη. Για πρώτη φορά στη ζωή σου έδειξες ανεξαρτησία. Και πόσο περιφρονούσες αυτούς τους μαθητές που έρχονταν στην τάξη! Ή μια άλλη κατάσταση. Η τάξη σας ήταν σε υπηρεσία στο σχολείο και εσείς ήσασταν υπεύθυνοι για τη διατήρηση της πειθαρχίας στα διαλείμματα. Παρασυρόμενος από αυτό, άργησες στο μάθημα. Η αυστηρή δασκάλα ζήτησε ένα ημερολόγιο για να καταγράψει την παρατήρηση. Εκτιμήσατε το αίτημά της ως άδικο («Ήμουν σε υπηρεσία!») και είπατε ότι ξεχάσατε το ημερολόγιο στο σπίτι. Ο θυμωμένος δάσκαλος σε διέταξε να φύγεις από την τάξη. Θυμηθείτε τις εμπειρίες σας όταν βγήκατε σε έναν άδειο διάδρομο. Σκεφτείτε τακτικά την παιδική σας ηλικία στο σχολείο. Με βάση την παιδική σας εμπειρία, προσπαθήστε να κατανοήσετε τους μαθητές σας, τα κίνητρα των πράξεών τους, να τους συμπονέσετε και να εμπνεύσετε την εμπιστοσύνη τους. Ρωτήστε τα παιδιά τι έκαναν, για παράδειγμα, όταν παρέλειπαν το μάθημα. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα παρατηρήσετε ότι οι παραβιάσεις της πειθαρχίας στην τάξη σας γίνονται όλο και λιγότερο συχνές. Ποιός είναι ο λόγος? Και το γεγονός είναι ότι τα παιδιά ανταποκρίθηκαν στην επιθυμία σας να καταλάβετε, να νιώσετε την εσωτερική τους κατάσταση. Τα παιδιά έχασαν την επιθυμία για εξέγερση και αντιπαράθεση. Ένιωθαν μαζί σου. Άσκηση 11. «Είμαι παιδί» Πολλοί έμπειροι δάσκαλοι χρησιμοποιούν το παιχνίδι «Είμαι παιδί» στη δουλειά τους. Έτσι το περιέγραψε ο επιστήμονας δάσκαλος Yu. P. Azarov: «Ανακαλώ στον εαυτό μου μια κατάσταση παιδικής ηλικίας, δηλαδή αυτό το αίσθημα παιδικής ελαφρότητας που είναι χαρακτηριστικό ενός παιδιού: πετάω «ό,τι ενήλικο» από τον εαυτό μου και κυρίως εκείνη την εξωτερική ενηλικίωση που είναι εγγενής στον διοικητικό μου ρόλο. Ακολουθεί η επιλογή των μορφών απευθυνόμενου στα παιδιά, που περιλαμβάνουν την επιλογή του τονισμού, τη μέθοδο εξήγησης, τη συμπεριφορά και το πιο σημαντικό, τη σκέψη μέσα από τις πρώτες λέξεις, θα λέγαμε, τον τύπο της προσφώνησης». Θυμηθείτε ποιο παιχνίδι αγαπούσατε περισσότερο ως παιδί. Παίξτε το με τα παιδιά ή τα εγγόνια σας. Ταυτόχρονα, πρέπει να παίξετε το ρόλο ενός παιδιού, να παραμείνετε «ισότιμοι» με το 9

συμμετέχοντες στο παιχνίδι. Θα νιώσετε την εκπληκτική θεραπευτική επίδραση του παιδικού παιχνιδιού, τη φρεσκάδα, την πρωτοτυπία και τη μη τυπική σκέψη των παιδιών. Σκεφτείτε ότι εργάζεστε με επιτυχία στον εαυτό σας. Σκεφτείτε τα λόγια του συγγραφέα A. Platonov: «Τίμα το παιδί σου. Είναι προορισμένος να παραμείνει στη Γη μετά από εσάς. Προσπαθήστε να βιώσετε τον θαυμασμό για τον πλούτο και την τελειότητα του εσωτερικού κόσμου ενός παιδιού και γίνετε τουλάχιστον λίγο πιο κοντά του για να το καταλάβετε πιο βαθιά». Άσκηση 12. «Διαφάνεια» Μία από τις προϋποθέσεις για την επιτυχία ενός δασκάλου είναι η ικανότητά του να επικοινωνεί σωστά με τα παιδιά, να αλληλεπιδρά μαζί τους κατά τη διάρκεια του διαλόγου. Δυστυχώς, πολλοί δάσκαλοι δεν παρακολουθούν την εσωτερική τους κατάσταση όταν επικοινωνούν με τα παιδιά. Είναι γνωστό ότι είναι δυνατό να γίνουν σωστές κρίσεις, αλλά αν ο ομιλητής χαρακτηρίζεται από αλαζονεία, ψυχρότητα, παραμέληση, αποξένωση ή κάποιου είδους αρνητικά συναισθήματα, τότε εμποδίζουν εντελώς τη διαδικασία αλληλεπίδρασης. Ως αποτέλεσμα, τα παιδιά δεν θα αποδεχτούν τις εκπαιδευτικές επιρροές του δασκάλου· θα κάνουν ό,τι μπορούν για να διαμαρτυρηθούν ενάντια στις απαιτήσεις του, να τις παραμελήσουν επιδεικτικά και να τις αγνοήσουν. Για την εξάλειψη των συναισθημάτων που εμποδίζουν το διάλογο και δημιουργούν μια εσωτερική κατάσταση ανοιχτότητας, προσφέρουμε αυτήν την άσκηση. Μπροστά σας ένας συνομιλητής (μαθητής, συνάδελφος, μέλος της οικογένειας). Προσπαθήστε να δώσετε στο πρόσωπό σας ένα φιλικό πρόσωπο, χαμογελάστε, κουνήστε το νεύμα στον συνομιλητή σας ως ένδειξη ότι τον ακούτε με προσοχή. Άνοιξε την ψυχή σου στο άτομο με το οποίο συναναστρέφεσαι, προσπάθησε να έρθεις ψυχολογικά πιο κοντά του. Συνέβη! Λοιπόν, τώρα μπείτε σε διάλογο. Άσκηση 13. «Ρυθμός» Μια άλλη άσκηση θα σας βοηθήσει να αναπτύξετε ανοιχτό πνεύμα προς τον συνομιλητή σας. Πρέπει να γίνεται σε ζευγάρια με έναν άλλο δάσκαλο ή στο σπίτι, με κάποιον από τους κοντινούς σας ανθρώπους. Δύο άνθρωποι στέκονται ο ένας απέναντι στον άλλο και συμφωνούν για τους ρόλους τους: ο ένας είναι ο ηγέτης, ο δεύτερος ο «καθρέφτης». Τα χέρια των συμμετεχόντων σηκώνονται στο ύψος του στήθους και οι παλάμες στρέφονται η μία προς την άλλη. Ο παρουσιαστής αρχίζει να κάνει χαοτικές κινήσεις με τα χέρια του και ο «καθρέφτης» προσπαθεί να τις αντανακλά στον ίδιο ρυθμό. Όσοι εκτελούν την άσκηση αλλάζουν ρόλους πολλές φορές. Το ψυχολογικό νόημα της άσκησης είναι να νιώθεις τον εσωτερικό ρυθμό ενός άλλου ατόμου και να τον αντικατοπτρίζεις όσο το δυνατόν πληρέστερα. Ταυτόχρονα, είναι χρήσιμο να κατανοήσετε ότι κάθε άτομο (ο μαθητής σας, ο συνάδελφός σας, μέλος της οικογένειάς σας) είναι ένα άτομο με μοναδικό ψυχολογικό ρυθμό και για να κατανοήσετε σωστά ένα άτομο, πρέπει πρώτα απ 'όλα να αισθανθείτε τον εσωτερικός ρυθμός (ενέργεια, ιδιοσυγκρασία, κατεύθυνση, δυναμική, εσωτερική έκφραση). Άσκηση 14. «Δεξαμενή» Όταν μιλάτε με έναν μαθητή, έναν δάσκαλο, με γονείς ενός δύσκολου παιδιού ή με το παιδί σας, παίξτε το ρόλο μιας «κενής μορφής», μιας δεξαμενής στην οποία ο συνομιλητής σας «χύνει» τα λόγια, τις σκέψεις του και συναισθήματα. Προσπαθήστε να επιτύχετε την εσωτερική κατάσταση μιας «δεξαμενής». Για να το κάνετε αυτό, πείτε στον εαυτό σας: «Είμαι η φόρμα. Δεν αντιδρώ σε εξωτερικές επιρροές, αλλά τις δέχομαι μόνο στον εσωτερικό μου χώρο. Πετάω όλη την προσωπική μου κρίση. Δεν υπάρχω στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο μια άδεια μορφή!» Εξασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο 23 φορές πριν ξεκινήσετε μια συνομιλία. Όταν είστε βέβαιοι ότι έχετε διαμορφώσει την εσωτερική κατάσταση της «δεξαμενής», ξεκινήστε διάλογο και προσπαθήστε να συμπεριφέρεστε στον συνομιλητή σας αμερόληπτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να το κατανοήσετε καλύτερα. Κάθε δάσκαλος μπορεί να θυμηθεί μια δύσκολη περίοδο στη δουλειά του που σχετίζεται με την επαγγελματική προσαρμογή στο σχολείο. Οι νέοι δάσκαλοι που προέρχονται από παιδαγωγικά πανεπιστήμια συνηθίζουν το σχολείο κατά μέσο όρο από 6 μήνες έως 3 χρόνια. Το πιο δύσκολο πράγμα για αυτούς να αναπτύξουν είναι μια ικανότητα μέσα σε 45 λεπτά. διατηρούν την πειθαρχία στην τάξη. 10

Ένας νεαρός δάσκαλος, πρώτα απ' όλα, θα πρέπει να θυμάται ότι καλός ηγέτης γίνεται αυτός που ξέρει να διαχειρίζεται καλά τον εαυτό του, δηλαδή που έχει καλά ανεπτυγμένη θέληση και αυτοέλεγχο. Προσφέρουμε αρκετές ασκήσεις για την ανάπτυξη εσωτερικής αυτορρύθμισης. Άσκηση 15. «Εστίαση» Αυτή η άσκηση ολοκληρώνεται σε 1015 λεπτά. πριν την έναρξη του μαθήματος. Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα. Όταν δίνετε εντολές στον εαυτό σας, εστιάστε την προσοχή σας σε ένα ή άλλο σημείο του σώματος και νιώστε τη ζεστασιά του. Για παράδειγμα, στην εντολή "Σώμα!" επικεντρωθείτε στο σώμα σας, με την εντολή "Χέρι!" στη δεξιά πλευρά, "Βούρτσα!" στο δεξί χέρι, "Δάχτυλο!" στον δείκτη του δεξιού χεριού και, τέλος, στην εντολή "Tip of the finger!" στην άκρη του δείκτη του δεξιού χεριού. Οι εντολές πρέπει να δίνονται στον εαυτό σας σε διαστήματα των 1012 δευτερολέπτων. Άσκηση 16. «Αναπνοή» Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα πριν από την έναρξη του μαθήματος. Καθίστε αναπαυτικά σε μια καρέκλα. Χαλαρώστε και κλείστε τα μάτια σας. Προσπαθήστε να στρέψετε την προσοχή σας από την εξωτερική κατάσταση και να επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να ελέγχετε ειδικά την αναπνοή σας ή να διαταράσσετε τον φυσικό της ρυθμό. Η άσκηση εκτελείται για 510 λεπτά. Άσκηση 17. «Ψυχοενεργειακή ομπρέλα» Η άσκηση πραγματοποιείται τα πρώτα λεπτά μετά την έναρξη του μαθήματος ή περιοδικά σε όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Ο δάσκαλος στέκεται μπροστά στα παιδιά, κατά προτίμηση στο κέντρο της τάξης, και στη διαδικασία της εξήγησης του μαθήματος προσπαθεί να φανταστεί ότι σχηματίζεται ένα είδος «ομπρέλας» πάνω από την τάξη, που καλύπτει σφιχτά όλους τους μαθητές. Στόχος του δασκάλου: να κρατά τη λαβή αυτής της «ομπρέλας» με αυτοπεποίθηση, σταθερά και σταθερά καθ' όλη τη διάρκεια του μαθήματος. Η άσκηση αναπτύσσει την ικανότητα ελέγχου της κατάστασης στην τάξη. Άσκηση 18. «Κατανομή της προσοχής» Ένας νεαρός δάσκαλος συχνά αποτυγχάνει να αντιμετωπίσει την πειθαρχία στην τάξη επειδή δεν έχει μάθει ακόμη να κατανέμει την προσοχή του ανάμεσα σε διάφορα στοιχεία της διδακτικής κατάστασης και να την ελέγχει. Προσφέρουμε μια άσκηση που αναπτύσσει την ικανότητα διανομής της προσοχής. Εκτελείται εντός 15-20 λεπτών. σε οικιακό περιβάλλον. Ανοίξτε την τηλεόραση και ανοίξτε ένα βιβλίο με το οποίο δεν είστε εξοικειωμένοι (κατά προτίμηση μυθοπλασίας ή μη). Δοκιμάστε να διαβάσετε ένα βιβλίο και να παρακολουθήσετε τηλεόραση με την άκρη του ματιού σας ταυτόχρονα. Αν μετά από 4-5 λεπτά. θα νιώσετε κουρασμένοι, πράγμα που σημαίνει ότι η ικανότητά σας να κατανέμετε την προσοχή δεν έχει αναπτυχθεί. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να αναπαράγετε εν συντομία σε χαρτί όσα διαβάσατε και είδατε στην τηλεόραση. Όσο πιο συχνά εκτελείτε αυτήν την άσκηση, τόσο καλύτερα κάθε φορά θα καταφέρετε να κατανείμετε την προσοχή σας. Άσκηση 19. «Αλλαγή προσοχής» Αθλητικά παιχνίδια με μπάλα (τένις, βόλεϊ, μπάσκετ) διδάσκουν τη γρήγορη εναλλαγή της προσοχής. Επιπλέον, προτείνουμε αυτήν την άσκηση. Συνιστάται να διεξάγεται στο σπίτι ή στα διαλείμματα μεταξύ των μαθημάτων. Κάντε μερικούς αριθμητικούς υπολογισμούς. Στη συνέχεια, μετά από περίπου 34 λεπτά, ξεκινήστε αμέσως να διαβάζετε ένα περίπλοκο κείμενο εφημερίδας και διαβάστε το για 57 λεπτά. Σταματήστε και δείτε πόσα λάθη κάνατε στους αριθμητικούς υπολογισμούς και επίσης προσπαθήστε να αναπαράγετε το κείμενο που διαβάσατε όσο το δυνατόν πληρέστερα. Άσκηση 20. «Ζώο» Η επαγγελματική προσαρμογή είναι επίσης απαραίτητη για έμπειρους δασκάλους μετά από ένα μεγάλο διάλειμμα στην εργασία. Για παράδειγμα, μετά τις καλοκαιρινές διακοπές διαπιστώνουν κάποια εσωτερική αδράνεια, μια απροθυμία να καταπονηθούν, να αναγκαστούν να καταβάλουν βουλητικές προσπάθειες. Προσφέρουμε μια άσκηση που βοηθά στην εξάλειψη της εσωτερικής αδράνειας και στην επίτευξη χαλάρωσης. Γίνεται είτε πριν το μάθημα είτε στο σπίτι (σε ​​ξεχωριστό δωμάτιο). Προετοιμασία 11

κάρτες στις οποίες γράφετε τα ονόματα των ζώων που είναι χαρακτηριστικά στην εμφάνιση και σας είναι γνωστά: λύκος, λαγός, λιοντάρι, αλεπού, ιπποπόταμος, φίδι κ.λπ. Βγάλτε μια από τις κάρτες τυχαία και μπροστά στον καθρέφτη παίξτε τον ρόλο του το ζώο (η στάση του, οι κινήσεις του) του οποίου το όνομα είναι γραμμένο στην κάρτα. Απεικονίζοντας διαφορετικά ζώα, κάντε αυτό αρκετές φορές. Άσκηση 21. «Συναίσθημα» Η άσκηση ολοκληρώνεται σε 1015 λεπτά. πριν την έναρξη του μαθήματος στην τάξη ή το γραφείο. Ετοιμάστε εκ των προτέρων κάρτες στις οποίες γράφετε τα ονόματα των τμημάτων του ανθρώπινου σώματος με τα οποία πρέπει να εκφράσετε συναισθήματα. Για παράδειγμα, μια κάρτα με την επιγραφή «Θλίψη. Χέρια» σημαίνει ότι το συναίσθημα της λύπης πρέπει να εκφράζεται με τα χέρια. Οι κάρτες μπορεί να περιέχουν τις ακόλουθες επιγραφές: «Grief. Πρόσωπο», «Χαρά. Lips», «Swagger. Δεξί χέρι», «Pride. Πίσω», «Φόβος. Πόδια», κλπ. Αυτή η άσκηση, όπως και η προηγούμενη, βοηθά στην επίτευξη χαλάρωσης. 12

Ασκήσεις στάσης Ένας δάσκαλος δεν έχει πάντα τον χρόνο και τον χώρο να διεξάγει τακτικά ψυχοτεχνικές ασκήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστούμε τη χρήση της μεθόδου της λεκτικής αυτο-ύπνωσης («διαθέσεις»), που χρησιμοποιεί ο γιατρός Γ.Ν. Sytin" Χρησιμοποιώντας τις συμβουλές του, προσφέρουμε πολλές φόρμουλες αυτο-ύπνωσης που ένας δάσκαλος μπορεί να προφέρει σιωπηλά ή δυνατά το πρωί και το βράδυ, στο δρόμο για τη δουλειά, κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας, πριν από μια δύσκολη συζήτηση. Εάν είστε άτομο που δεν ανέχεται σκληρές οδηγίες και εντολές, τότε το κείμενο, το οποίο λέτε ότι πρέπει να χτιστεί με τη μορφή πεποίθησης: "Είμαι ήρεμος και σίγουρος για τον εαυτό μου. Πρέπει να διατηρήσω την εσωτερική σταθερότητα, γιατί έχω ένα δύσκολο μάθημα μπροστά." Ίσως εσείς είναι συναισθηματικά, τότε το κείμενο πρέπει να περιέχει ζωντανά επίθετα: "Βιώνω εξαιρετική ηρεμία και τεράστια αυτοπεποίθηση. Πρέπει να διατηρήσω την εσωτερική σταθερότητα ως ισχυρό θεμέλιο ενός όμορφου και υπέροχου κτηρίου." Εάν είστε συγκρατημένος και ταυτόχρονα ισχυρός , ενεργητικό άτομο, η φόρμουλα αυτο-ύπνωσης μπορεί να εφαρμοστεί με τη μορφή μιας σύντομης και απότομης εντολής: "Πρέπει να είμαι ήρεμος και με αυτοπεποίθηση." Εάν είστε ανεξάρτητο άτομο και προσπαθείτε πάντα να εστιάσετε μόνο στις δικές σας πεποιθήσεις, Η φόρμουλα αυτο-ύπνωσης μπορεί να ξεκινά με τις λέξεις "Θέλω...", "Πρέπει", "Μου αρέσει...", "Αγαπώ...". Αν σε καθοδηγεί η κοινή γνώμη, τότε η φόρμουλα σου θα ξεκινήσει ως εξής: «Όλοι οι άνθρωποι με αντιλαμβάνονται ως άνθρωπο...», «Όλοι όσοι με γνωρίζουν με αντιμετωπίζουν ως άνθρωπο...». Αν η γνώμη των γονιών σου είναι ο νόμος σου, τότε η αρχή της φόρμουλας της αυτο-ύπνωσης μπορεί να μοιάζει με αυτό: «Η μητέρα μου ήθελε να γίνω άνθρωπος...», «Ο πατέρας μου πάντα πίστευε ότι εγώ...». Εάν πιστεύετε άνευ όρων στον γονότυπο ή το αστρολογικό σας ζώδιο, δημιουργήστε τον τύπο ως εξής: «Οι γονείς μου, οι παππούδες μου, όλοι στην οικογένειά μας, συμπεριλαμβανομένου εμένα, έχουν...», «Σύμφωνα με το αστρολογικό μου ζώδιο, είμαι Δράκος, Αυτό είναι Γιατί...". Το κείμενο της φόρμουλας αυτο-ύπνωσης μπορεί να συνταχθεί από εσάς εκ των προτέρων ή αυτοσχέδια. Για να είναι αποτελεσματικές οι φόρμουλες αυτο-ύπνωσης, θυμηθείτε αυτές τις απαιτήσεις για αυτές. 1. Είναι επιθυμητό ο τύπος αυτο-ύπνωσης να είναι ένα σύντομο κείμενο που δεν περιέχει περισσότερες από τρεις φράσεις. 2. Η αρχή της φόρμουλας της αυτο-ύπνωσης έχει μεγάλη σημασία. Εκτός από τις διατυπώσεις που αναφέρθηκαν παραπάνω, μπορούν να ξεκινήσουν ως εξής: "Βλέπω τον εαυτό μου ως άτομο...", "Τολμώ τα πάντα, μπορώ να κάνω τα πάντα...", "Πιστεύω ότι...", " Είμαι πεπεισμένος ότι Τι...». 1. Η φόρμουλα αυτο-ύπνωσης πρέπει να επαναληφθεί αρκετές φορές (μερικές φορές έως και 7). 2. Είναι σημαντικό να έχετε ακλόνητη πίστη στις «μαγικές ιδιότητες» των λέξεων που προφέρετε. 3. Η απαγγελία της φόρμουλας της αυτο-ύπνωσης πρέπει να συνοδεύεται από μια ορισμένη κατάσταση: συγκέντρωση, συγκέντρωση θέλησης και αυτοέλεγχος. Άσκηση 22. «Πρωινές και βραδινές διαθέσεις» Το πρωί, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι, κάντε έναν κανόνα ανάγνωσης των δύο συνταγών αυτο-ύπνωσης που προτείνουμε. Μπορούν να επαναληφθούν από εσάς στο κρεβάτι πριν πάτε για ύπνο. Formula 1. «Είμαι θαρραλέος και γεμάτος αυτοπεποίθηση άτομο. Τολμώ τα πάντα, μπορώ να κάνω τα πάντα και δεν φοβάμαι τίποτα» (η τελευταία φράση μπορεί να επαναληφθεί πολλές φορές). Formula 2. «Αγαπώ τους μαθητές μου. Πάντα απολαμβάνω να τους συναντώ. Είμαι πάντα ανοιχτός σε διάλογο με τους μαθητές μου». Άσκηση 23. Τύπος «Σετ-απ για εργασία». «Πηγαίνω στη δουλειά χαρούμενος. Αγαπώ τη δουλειά μου. Είναι για μένα το υψηλότερο νόημα της ζωής μου». Άσκηση 24. «Διάθεση κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας» Φόρμουλα 1. «Θέλω να είμαι ήρεμος και σταθερός. Θέλω να έχω αυτοπεποίθηση». Formula 2. «Καθόλη τη διάρκεια της ημέρας, διατηρώ την απόλυτη υποταγή όλων των ενεργειών στην επίτευξη του μέγιστου αποτελέσματος της δουλειάς μου. Σε καμία περίπτωση δεν είμαι νευρικός ή εκνευρισμένος. Σε κάθε περίπτωση διατηρώ αυτοσυγκράτηση και ψυχραιμία. Δεν βάζω τον εαυτό μου στο ίδιο επίπεδο με τους μαθητές και δεν θα επιτρέψω στον εαυτό μου να με ενοχλεί η αγένεια ή η παραβίασή τους 13

πειθαρχίες. Κρατιέμαι εκεί που κανείς άλλος δεν μπορεί. Και όλοι νιώθουν αυτή τη δύναμη όταν επικοινωνούν μαζί μου. Είμαι σε θέση να καταβάλλω μεγάλη προσπάθεια και να ελέγχω τον εαυτό μου στις πιο συναρπαστικές συνθήκες. Μπορώ να κάνω τα πάντα. Και θα δείχνω πάντα με τη συμπεριφορά μου ένα παράδειγμα μεγάλης πνευματικής δύναμης και αντοχής. Με το πιο δυνατό, το πιο άγριο μίσος μισώ την καυτή ιδιοσυγκρασία και τον εκνευρισμό. Με κάνουν περίγελο, με ταπεινώνουν και υπονομεύουν την εξουσία μου. Αισθάνομαι ικανός να αποτρέψω τον ερεθισμό ακόμη και όταν είναι πολύ δύσκολο να το κάνω. Μπορώ να κάνω τα πάντα. Είμαι ικανός για τεράστιες βουλητικές προσπάθειες». Formula 3. «Αγαπώ πραγματικά τη δουλειά μου, μου δίνει μεγάλη χαρά και γεμίζει τη ζωή μου με τη χαρά των συνεχών νικών και του μεγάλου νοήματος». Formula 4. «Αγαπώ τους μαθητές μου. Πάντα απολαμβάνω να τους συναντώ. Είμαι ανοιχτός σε διάλογο με τους μαθητές μου». Άσκηση 25. «Διάθεση πριν από μια δύσκολη συζήτηση» Φόρμουλα 1. «Είμαι ήρεμος και γεμάτος αυτοπεποίθηση. Έχω τη σωστή θέση. «Είμαι έτοιμος για διάλογο και αμοιβαία κατανόηση». Formula 2. «Είναι εύκολο, εύκολο, δωρεάν για μένα. Νιώθω ξεκάθαρα και ξεκάθαρα γαλήνια ευτυχία. Είμαι ειρηνικά χαρούμενος. Κάθε κύτταρο του σώματος αναπνέει γαλήνια ευτυχία. Όλο το σώμα είναι ελαφρύ, εύκολο, ελεύθερο. Γαλήνια ευτυχία». Αυτό το κείμενο βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και τη νευρική ένταση. Άσκηση 26. «Διάθεση για την ανακούφιση της κούρασης και την αποκατάσταση της απόδοσης» Formula 1. «Πιστεύω ότι μπορώ εύκολα και γρήγορα να ανακάμψω μετά τη δουλειά. Προσπαθώ ό,τι καλύτερο μπορώ να νιώθω χαρούμενος και ενεργητικός μετά τη δουλειά. Μετά τη δουλειά, νιώθω χαρούμενη, νεανική ενέργεια σε όλο μου το σώμα». Formula 2. «Είμαι γεμάτος δύναμη και ενέργεια και έτοιμος να συνεχίσω να εργάζομαι στο επίπεδο των καλύτερων δυνατοτήτων μου, δυναμικά, προσεκτικά, με έμπνευση. «Είμαι γεμάτος δύναμη και ενέργεια, έχω ενεργητικά, υγιή, νεαρά νεύρα, έχω μια ακούραστη, νέα, ηρωική καρδιά». Άσκηση 27. «Ο εχθρός μου είναι φίλος μου» Η προτεινόμενη άσκηση είναι στην ουσία μια ψυχοθεραπευτική μορφή εφαρμογής μιας από τις κορυφαίες εντολές του Χριστιανισμού: να αγαπάς τον εχθρό σου. Αποσκοπεί στην ουσιαστική αλλαγή της στάσης ενός ατόμου που έχει μπει σε σύγκρουση με έναν συνάδελφό του, το παιδί του, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν μαθητή, προς την κατεύθυνση από αρνητική σε θετική. Πάρτε λοιπόν ένα χαρτί, φανταστείτε τον παραβάτη σας και περιγράψτε την εμφάνισή του. Προσπαθήστε να αποτυπώσετε τις χαριτωμένες λεπτομέρειες της εμφάνισής του. Μετά διάβασε τι έγραψες. Εάν περιγράψατε τα αρνητικά εξωτερικά χαρακτηριστικά αυτού του ατόμου, διαγράψτε τα. Στη συνέχεια, σε ένα δεύτερο φύλλο χαρτιού, περιγράψτε τα καλά χαρακτηριστικά του χαρακτήρα του συντρόφου σας σε σύγκρουση. Μην επιτρέψετε στον εαυτό σας να περιγράψει τις αρνητικές ιδιότητες της προσωπικότητάς του. Εάν συμβεί αυτό, διαγράψτε τα όταν τα διαβάζετε ξανά. Στο τρίτο φύλλο χαρτιού, περιγράψτε τις διαφορετικές καταστάσεις της αλληλεπίδρασής σας με αυτό το άτομο, με βάση τις θετικές πτυχές στη συμπεριφορά του. Από αυτή την άποψη, προσπαθήστε να αναλύσετε τη δική σας συμπεριφορά. Θα εκπλαγείτε αν νιώσετε πώς κάτι έχει αλλάξει προς το καλύτερο στη στάση σας απέναντι σε αυτό το άτομο. Ξεκινήστε τώρα να ενισχύετε τη θετική γραμμή της συμπεριφοράς σας απέναντι στο άτομο με το οποίο έχετε σύγκρουση. 14

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι η ικανότητα ενός ατόμου να αυτορυθμίζει την κατάστασή του και να υποβάλλεται σε νοητική αναδιάρθρωση, η οποία εξασφαλίζει την αποτελεσματική προσαρμογή του στον κόσμο γύρω του και την αποτελεσματικότητα οποιασδήποτε δραστηριότητας.

Η εκμάθηση της διαχείρισης της ψυχοσωματικής σας κατάστασης πρέπει να ξεκινά από την παιδική ηλικία. Οι περισσότερες ασκήσεις νοητικής αυτορρύθμισης προσφέρονται στα παιδιά με παιχνιδιάρικο τρόπο.

Εξαίρεση αποτελεί η αυτογενής εκπαίδευση, η οποία διδάσκεται σύμφωνα με ειδικό πρόγραμμα.

Η αυτογενής εκπαίδευση είναι ένας επιστημονικός ψυχολογικός κλάδος. Έχει τη δική του θεωρία και πρακτική και καθιστά δυνατή τη μεταφορά ιδεών, εικόνων, συναισθηματικών καταστάσεων και προθέσεων συμπεριφοράς ενός ατόμου στις δραστηριότητες των οργάνων του που ελέγχονται από το αυτόνομο νευρικό σύστημα.

Η αυτογενής προπόνηση επιτρέπει, με τη βοήθεια ειδικών ασκήσεων, να φέρει τον εαυτό του σε μια υπνοειδή κατάσταση, στην οποία ένα άτομο μπορεί να ελέγχει όργανα και συστήματα που κανονικά δεν υπακούουν στο μυαλό.

Το βασικό σημείο στην αυτογενή προπόνηση είναι η ικανότητα επίτευξης αυτογενούς βύθισης (μισός ύπνος), κατά την οποία εικονικές, συναισθηματικά φορτισμένες θετικές ιδέες επηρεάζουν το αυτόνομο νευρικό σύστημα, το οποίο δεν ελέγχεται από τη θέληση ενός ατόμου.

Υπάρχει ένα σύνολο τεχνικών που σας επιτρέπουν να χαλαρώσετε για να ανακουφίσετε τον μυϊκό τόνο και να φτάσετε σε μια κατάσταση χαλάρωσης.

Είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί η σημασία του να κατέχουν τα παιδιά τεχνικές αυτογενούς προπόνησης. Από τις πιο απαραίτητες δεξιότητες υγιεινού τρόπου ζωής για ένα άτομο, είναι από τις πρώτες. Ένα άτομο που κατέχει τεχνικές αυτογενούς προπόνησης μπορεί όχι μόνο να «προστατέψει» το νευρικό του σύστημα, αλλά και να μάθει στη συνέχεια, έχοντας κατακτήσει τις φόρμουλες στόχων, να τις χρησιμοποιεί για να ρυθμίζει κάποιες αποκλίσεις στην υγεία του, τη δυσαρέσκεια με τον εαυτό του, τον ύπνο του και να διορθώνει τα κακά. συνήθειες.

Οι αυτογενείς ασκήσεις προπόνησης πρέπει να εκτελούνται τουλάχιστον μία φορά την ημέρα. Γι' αυτό καλό είναι να τα εντάξετε στην καθημερινή ρουτίνα των παιδιών.

Το πρόγραμμα για να κατακτήσουν τα παιδιά τεχνικές αυτογενούς εκπαίδευσης έχει σχεδιαστεί για όλη την περίοδο παραμονής του παιδιού σε προσχολικό ίδρυμα. Στο junior και μεσαίο γκρουπ, οι πόζες και οι ασκήσεις αναπνοής κατακτώνται. Σε ομάδες προσχολικής ηλικίας και δημοτικού σχολείου, όταν τα παιδιά έχουν ήδη σχηματίσει τις πρώτες τους ιδέες για τη δομή του σώματος και τα εσωτερικά του όργανα, η προσοχή τους στρέφεται στην ευεξία τους, στη λειτουργία του σώματός τους, στα επιτεύγματά τους. της ανάπτυξης των σωματικών ιδιοτήτων και της φυσικής κατάστασης.

Η εμπειρία έχει δείξει ότι τα παιδιά μπορούν να κατακτήσουν με επιτυχία ένα πλήρες πρόγραμμα αυτογονικής εκπαίδευσης στην ηλικία των έξι ετών. Όταν μάθετε ολόκληρο το συγκρότημα, αρκεί να προπονηθείτε για άλλες 4-6 εβδομάδες σύμφωνα με το πλήρες πρόγραμμα και, στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στη συντομευμένη έκδοση. Είναι από αυτή τη στιγμή που η αυτογενής προπόνηση μπορεί να γίνει μέρος της καθημερινής αγωγής των παιδιών.

Μια τέτοια εκπαίδευση περιλαμβάνεται στην καθημερινή ρουτίνα των παιδιών μετά ή πριν από τα μαθήματα, το πρωί, το απόγευμα ή το βράδυ. Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι μπορεί να πραγματοποιηθεί όχι νωρίτερα από μία ώρα μετά το φαγητό.

Ο χρόνος εκπαίδευσης εξαρτάται επίσης από τη φύση των δραστηριοτήτων των παιδιών που προγραμματίζει ο εκπαιδευτικός ή ο δάσκαλος.

Εάν υπάρχει μια υπεύθυνη και συναρπαστική δραστηριότητα ανταγωνιστικού χαρακτήρα, τότε η αυτόματη προπόνηση οργανώνεται πριν ξεκινήσει.

Είναι καλύτερα να διεξάγετε μια αυτογενή προπόνηση σε ένα ελαφρώς σκοτεινό δωμάτιο.

Μέθοδοι αυτοδιδασκαλίας για αυτογενή προπόνηση

Οι αυτογενείς τεχνικές εκπαίδευσης διδάσκονται σε τρία στάδια:

• Εκμάθηση των στάσεων που χρησιμοποιούνται κατά την εφαρμογή του.
• Κατοχή τύπων αυτο-ύπνωσης και εντολές εξόδου.
• Μάστερ σε μια συντομευμένη έκδοση της εκπαίδευσης.

1ο στάδιο προπόνησης

Σε αυτό το στάδιο, τα παιδιά διδάσκονται να παίρνουν στάσεις αμαξά, λωτού, παθητικής και ψεύδους. Η διδασκαλία πόζες γίνεται καλύτερα σε μαθήματα φυσικής αγωγής και μουσικής.

Παίρνοντας τη στάση του αμαξά, τα παιδιά κάθονται σε μια καρέκλα, ισιώνουν την πλάτη τους και προσπαθούν να χαλαρώσουν όλους τους σκελετικούς μύες τους. Πρέπει να προσέχετε τα παιδιά να μην γέρνουν πολύ προς τα εμπρός, διαφορετικά το διάφραγμα θα ασκήσει πίεση στο στομάχι. Το κεφάλι πρέπει να είναι κάτω στο στήθος, τα πόδια να είναι χαλαρά και λυγισμένα σε αμβλεία γωνία, τα δάχτυλα των ποδιών να είναι ελαφρώς απλωμένα. Πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στη θέση των δακτύλων των ποδιών σας. Εάν τα δάχτυλα των ποδιών σας είναι ευθεία ή ανασηκωμένα, η χαλάρωση δεν θα λειτουργήσει.

Τα χέρια πρέπει να τοποθετούνται στα γόνατά σας έτσι ώστε να μην ακουμπούν μεταξύ τους και οι αγκώνες σας να είναι ελαφρώς στρογγυλεμένοι.

Τα μάτια πρέπει να είναι κλειστά, η κάτω γνάθος να είναι χαλαρή, η γλώσσα να είναι χαλαρή (η βάση της να αισθάνεται βαριά), αλλά το στόμα να είναι κλειστό. Όταν χρησιμοποιούν μια παθητική στάση, τα παιδιά κάθονται σε μια μαλακή καρέκλα με μπράτσα ή σε μια πολυθρόνα. Θα πρέπει να ακουμπούν την πλάτη και το λαιμό τους στην πλάτη της καρέκλας, να χαλαρώνουν τα χέρια τους και να τα τοποθετούν στα μπράτσα. Διαφορετικά, η θέση αυτή συμπίπτει με τη θέση του αμαξά. Μερικές φορές, αν τα παιδιά κάθονται αδέξια, μπορεί να εμφανίσουν δυσφορία στο στήθος. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από την πλάτη σας. Εάν έχετε ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι από μια κουβέρτα κάτω από τα γόνατά σας.

Στη θέση του λωτού, το παιδί κάθεται στο πάτωμα, με τα πόδια σταυρωμένα σαν βουδιστής μοναχός, την πλάτη του ίσια και όλους τους σκελετικούς μύες χαλαρούς. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τα παιδιά δεν γέρνουν μπροστά. Τα χέρια σας πρέπει να είναι τοποθετημένα στα πόδια σας στη βάση της κοιλιάς σας, με τις παλάμες προς τα πάνω, με τα χέρια σας ελαφρώς λυγισμένα. Χαμηλώστε το κεφάλι σας στο στήθος. Μπορείτε να ταλαντεύεστε ελαφρώς αριστερά και δεξιά, σαν ένα εκκρεμές ρολογιού. Η ξαπλωμένη θέση είναι πολύ βολική και άνετη για μικρά παιδιά. Τα παιδιά ξαπλώνουν ανάσκελα στο χαλάκι, τα χέρια τους τοποθετούνται ελεύθερα, οι παλάμες προς τα πάνω, κατά μήκος του σώματος, τα πόδια τους είναι ελαφρώς ανοιχτά.

Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της αρχικής πορείας, η θέση των παιδιών δεν πρέπει να αλλάξει. Όταν το μάθημα κατακτηθεί πλήρως, μπορείτε να προσκαλέσετε τα παιδιά να επιλέξουν τη θέση στην οποία αισθάνονται πιο άνετα.

Για να μπορέσουν τα παιδιά να διατηρήσουν μια στάση για αρκετό χρόνο, αυτή η ενέργεια θα πρέπει να γίνει ελκυστική για αυτά. Για παράδειγμα, με φόντο την ήρεμη, χαλαρωτική μουσική, μπορείτε να πείτε στα παιδιά ένα παραμύθι, προσκαλώντας τα να φανταστούν τον εαυτό τους ως έναν παραμυθένιο χαρακτήρα. Ή απαγγείλετε ένα κείμενο που ενεργοποιεί τη φαντασία των παιδιών. Για παράδειγμα, φανταστείτε τον εαυτό σας να επιπλέει σε αφράτα λευκά σύννεφα ή σε ένα μεγάλο ήρεμο ποτάμι σε μια βάρκα. Φυσικά, το περιεχόμενο του κειμένου πρέπει να αντιστοιχεί στην εμπειρία και τις γνώσεις των παιδιών.

Αφού τα παιδιά μάθουν να παίρνουν και να διατηρούν τη σωστή στάση για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα (συνήθως αυτό διαρκεί δύο εβδομάδες), μπορούν να προχωρήσουν στο δεύτερο στάδιο της προπόνησης.

2ο στάδιο προπόνησης

Σε αυτό το στάδιο, τα παιδιά κατακτούν τις φόρμουλες αυτο-ύπνωσης, τις εντολές εξόδου και εξασκούνται να βάζουν τον εαυτό τους σε μια υπνοειδή κατάσταση. Με άλλα λόγια, μαθαίνουν τεχνικές αυτορρύθμισης.

Το πιο σημαντικό καθήκον αυτού του σταδίου είναι η κατάκτηση των τύπων της αυτο-ύπνωσης. Ταυτόχρονα, ο ψυχολόγος πρέπει να θυμάται ότι ο έλεγχος της λειτουργίας των μυών και των εσωτερικών οργάνων στην αυτογενή προπόνηση δεν βασίζεται σε βουλητικές προσπάθειες. Επιπλέον, μια συνειδητή βουλητική τάξη προκαλεί το αντίθετο αποτέλεσμα.

Ένας ψυχολόγος, που διδάσκει στα παιδιά μεθόδους αυτογενούς εκπαίδευσης, θα πρέπει να προσπαθήσει να βοηθήσει το παιδί να συγκεντρωθεί σε συναισθήματα, εικόνες, ιδέες και αισθήσεις, χωρίς να επικαλείται τη θέλησή του, γεγονός που αυξάνει αυτόματα το επίπεδο έντασης και καθιστά αδύνατη τη χαλάρωση. Είναι σημαντικό να διδάξουμε στα παιδιά να παραδίδονται στη ροή των ιδεών.

Οι τύποι αυτο-ύπνωσης προφέρονται πρώτα δυνατά. Η ακρίβεια είναι πολύ σημαντική εδώ. Πρέπει να δημιουργήσετε μια εικόνα της κατάστασης και στη συνέχεια δίνεται μια φόρμουλα για να βγείτε από αυτήν την κατάσταση. Στην αρχή, μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο για τα παιδιά να συγκεντρωθούν· έχουν ελάχιστη ιδέα για το νόημα της δραστηριότητας, επομένως πρέπει να είναι υπομονετικά και επίμονα.

Θα πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη οι ιδιαιτερότητες της σκέψης του παιδιού. Αν, για παράδειγμα, ακούσει τη φράση: «Το χέρι μου είναι ζεστό»τότε δεν εφαρμόζει αυτές τις λέξεις στον εαυτό του. Επίσης, στο πρώτο στάδιο της εκμάθησης τύπων αυτο-ύπνωσης, δεν εφαρμόζει φράσεις όπως «το χέρι σου είναι ζεστό» στον εαυτό του.

Κατά κανόνα, μπαίνει σε εσωτερικό διάλογο με τον προπονητή (ή τον εκφωνητή), αρνούμενος αυτές τις συμπεριφορές λόγω των ιδιαιτεροτήτων της σκέψης του.

Είναι αποτελεσματικό να χρησιμοποιείτε εικόνες παραμυθένιων χαρακτήρων, των αγαπημένων ζώων των παιδιών, με τα οποία ταυτίζονται εύκολα και ευχάριστα. Επομένως, ένας ψυχολόγος θα πρέπει να μάθει να συνθέτει κείμενα που ανταποκρίνονται στην ηλικιακή αντίληψη των παιδιών, έτσι ώστε να μπορούν να εισέλθουν εύκολα στην επιθυμητή εικόνα.

Επιπλέον, αυτά τα κείμενα πρέπει να περιέχουν εντολές για είσοδο και έξοδο από μια κατάσταση χαλάρωσης, καλυμμένη σε εικόνες. Εάν είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα καλό επίπεδο αναπαράστασης της δράσης στο μυαλό του παιδιού, τότε οι σκέψεις του γίνονται πραγματικότητα και επέρχεται χαλάρωση.

Τα παιδιά συνήθως ανταποκρίνονται καλά σε κείμενα όπως αυτά και άλλα:

"Τα γκρίζα κουνελάκια ήταν κουρασμένα και ξάπλωσαν στο γρασίδι. Και το γκρίζο κουνελάκι Βάνια ξάπλωσε, και το χνουδωτό κουνελάκι Σβέτα ξάπλωσε και το εύστροφο κουνελάκι Μίσα ξάπλωσε. Και τα μάτια του κουνελιού Andryusha είναι ζεστά και βαριά, μπορείς Μην τα σηκώσεις. Ένα απαλό ζεστό αεράκι χαϊδεύει απαλά τα κουνελάκια: τόσο το κουνελάκι Κάτια όσο και το κουνελάκι Σάσα. Τα μάτια του κουνελιού κλείνουν: το μικρό κουνελάκι Νικήτα έχει αποκοιμηθεί, τα μάτια του κουνελιού Μαρίνα είναι κολλημένα. Τα κουνελάκια είναι κοιμούνται.Ονειρεύονται ένα πράσινο λιβάδι, γλυκά καρότα... Τα κουνελάκια ξεκουράστηκαν, άπλωσαν τα πόδια τους, πήραν μια βαθιά ανάσα και άνοιξαν τα μάτια τους!».

Είναι καλύτερο να διδάσκετε στα παιδιά τεχνικές αυτορρύθμισης χρησιμοποιώντας κλασικές φόρμουλες αυτογονικής προπόνησης ενώ πηγαίνουν για ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας. Σε αυτήν την περίπτωση, δεν χρειάζεται να προφέρετε τον τύπο εξόδου. Με βάση το πόσο σύντομα τα παιδιά αρχίζουν να κοιμούνται. μπορεί κανείς να κρίνει τον βαθμό χαλάρωσής τους. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για τη διαδικασία εξόδου, αφού ο ήρεμος, υγιεινός ύπνος σε αυτή την περίπτωση είναι η διέξοδος.

Όταν ο ψυχολόγος είναι πεπεισμένος ότι τα παιδιά επιτυγχάνουν έναν ορισμένο βαθμό χαλάρωσης, το καταλαβαίνουν και υπακούουν πρόθυμα σε εντολές, μπορείτε να προχωρήσετε στην πραγματική αυτογονική εκπαίδευση χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της αυτο-ύπνωσης.

Το εκπαιδευτικό συγκρότημα με τη μέθοδο της αυτο-ύπνωσης αποτελείται από τα ακόλουθα στοιχεία:

• Υιοθέτηση κατάλληλης στάσης.
• Εκφώνηση της φόρμουλας της αυτο-ύπνωσης.
• Υπνοειδής κατάσταση ή χαλάρωση.
• Εντολές εξόδου.

Η εκπαίδευση ξεκινά χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της αυτο-ύπνωσης, ανακαλύπτοντας ποιες εικόνες δημιουργούν συναισθήματα ζεστασιάς, βάρους και γαλήνης στα παιδιά. Αυτό θα μπορούσε να είναι μια ιδέα για ένα πάπλωμα, ένα ζεστό βιζόν, μια πολυθρόνα, ένα ζεστό γατάκι κ.λπ.

Το εκπαιδευτικό πρόγραμμα αυτο-ύπνωσης αποτελείται από έξι σειρές μαθημάτων.

• Στην πρώτη σειρά μαθημάτων, τα παιδιά διδάσκονται να χαλαρώνουν τα άκρα και το σώμα του ποντικιού.
• Η δεύτερη σειρά μαθημάτων έχει ως στόχο να διασφαλίσει ότι το παιδί μαθαίνει να νιώθει ζεστασιά στην επιθυμητή περιοχή ή σε όλο το σώμα.
• Ο στόχος της τρίτης σειράς μαθημάτων είναι να κατακτήσετε ασκήσεις που βοηθούν στην ομαλοποίηση της καρδιακής λειτουργίας.
• Η τέταρτη σειρά βοηθά τα παιδιά να μάθουν ασκήσεις που ομαλοποιούν την αναπνοή.
• Το πέμπτο διδάσκει στα παιδιά να συγκεντρώνονται στην αίσθηση της ζεστασιάς στο ηλιακό πλέγμα.
• Το έκτο είναι στην αίσθηση δροσιάς στο μέτωπο.

Ο αριθμός των μαθημάτων σε μια σειρά εξαρτάται από το πώς τα παιδιά κατακτούν τις τεχνικές αυτο-ύπνωσης. Συνήθως, διατίθενται δύο εβδομάδες για το πρώτο επεισόδιο και για τις υπόλοιπες, από μία εβδομάδα έως δύο ή τρεις ημέρες είναι αρκετές.

Η πρώτη σειρά μαθημάτων ξεκινά με ασκήσεις χαλάρωσης των μυών των άκρων και του σώματος.

Η πρώτη άσκηση διατυπώνεται ως εξής: «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ». Χρειαζόμαστε παιδιά για να μπορούν να το φανταστούν αυτό. Οι ιδέες για τη σοβαρότητα στα παιδιά είναι υποκειμενικές. Επομένως, θα πρέπει να θυμάστε πότε τα παιδιά έπρεπε να βιώσουν αισθήματα βαρύτητας και να συγκεντρωθείτε σε αυτά. Το κυριότερο είναι ότι δεν συνδέονται με αρνητικές εμπειρίες. Εάν δεν δημιουργηθεί η επιθυμητή εικόνα, τότε μπορείτε να προσκαλέσετε τα παιδιά να κρατήσουν βαριά αντικείμενα στα χέρια τους (ιατρικές μπάλες, σακούλες με άμμο, για παράδειγμα).

Τα παιδιά επαναλαμβάνουν διανοητικά τη φόρμουλα αυτο-ύπνωσης «Το δεξί μου χέρι είναι βαρύ» πέντε έως έξι φορές και στη συνέχεια συμπεριλάβουν τον τύπο: «Νιώθω καλά, είμαι ήρεμος».

Η δεύτερη σειρά ασκήσεων θα πρέπει να ξεκινήσει το αργότερο δύο εβδομάδες αργότερα, ανεξάρτητα από το πώς επιτυγχάνεται ο στόχος της πρώτης άσκησης. Ο τύπος προφέρεται: «Το δεξί χέρι είναι ζεστό».

Όλες οι ασκήσεις για το δεξί χέρι, λαμβάνοντας υπόψη τον πρώτο τύπο, λαμβάνουν την ακόλουθη μορφή:

• Το δεξί χέρι είναι βαρύ (6 φορές).
• Νιώθω καλά, είμαι ήρεμος (1 φορά).
• Το δεξί χέρι είναι ζεστό (6 φορές).
• Νιώθω καλά, είμαι ήρεμος (1 φορά).
• Το δεξί χέρι είναι ζεστό (6 φορές).
• Ακολουθεί ο τύπος εξόδου.

Πρέπει να ξέρετε ότι οι φόρμουλες προφέρονται διανοητικά από το παιδί. Ο ενήλικας δεν παρεμβαίνει πλέον σε αυτή τη διαδικασία. Αλλά στο τέλος της άσκησης, πρέπει να μιλήσετε με τα παιδιά για το πώς ένιωσαν.

Η σωστή προφορά του τύπου απόδοσης έχει μεγάλη σημασία. Πρώτα, δίνεται εντολή στα παιδιά να τεντώσουν τους μύες τους (λυγίστε τα χέρια, τεντώστε τα χέρια τους), μετά να αναπνεύσουν (να αναπνεύσουν βαθιά) και, τέλος, μια εντολή να ανοίξουν τα μάτια τους.

Εάν ανοίξετε πρώτα τα μάτια σας και μόνο μετά ενεργοποιήσετε τους μύες και την αναπνοή σας, η έξοδος από την κατάσταση χαλάρωσης θα επιβραδυνθεί.Μπορεί να επιμείνει ένα αίσθημα βάρους και να εμφανιστεί ένα αίσθημα μυρμηκίασης, παρόμοιο με όταν μουδιάζουν τα χέρια ή τα πόδια σας.

Η ψυχική εντολή για έξοδο πρέπει να δοθεί αποφασιστικά.

Με τη σωστή και τακτική προπόνηση, ένα αίσθημα ζεστασιάς και βαρύτητας εμφανίζεται αντανακλαστικά αμέσως όταν προφέρετε διανοητικά φόρμουλες. Αυτό είναι εύκολο να επαληθευτεί χρησιμοποιώντας αντικειμενικές μεθόδους. Η θερμοκρασία του χεριού, που αισθάνεται ζεστό, στην πραγματικότητα αυξάνεται κατά περίπου 2 βαθμούς. Αυτό μπορεί να καταγραφεί με ένα θερμόμετρο. Το αίσθημα βάρους εμφανίζεται λόγω αγγειοδιαστολής και έντονης κυκλοφορίας του αίματος. Την πρώτη φορά που ασκείστε, το επίπεδο οξυγόνου στο αίμα σας αυξάνεται. στη δεύτερη, η κυκλοφορία του αίματος αυξάνεται, οδηγώντας σε αύξηση της θερμοκρασίας. Αυτές οι διαδικασίες σχετίζονται άμεσα με την ψυχική κατάσταση του παιδιού: η μυϊκή χαλάρωση οδηγεί σε μείωση του συναισθηματικού στρες.

Στα μαθήματα της τρίτης σειράς, κατακτάται η φόρμουλα: "Η καρδιά λειτουργεί ομοιόμορφα, σαν καλός κινητήρας. Νιώθω ευχάριστα και καλά." Στο αυτογενές συγκρότημα προπόνησης, κατατάσσεται στην 8η θέση μετά τη φόρμουλα «Είμαι ήρεμος».

Η φόρμουλα της τέταρτης άσκησης: «Η αναπνοή μου είναι ήρεμη».

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, ο δημιουργός της αυτόματης προπόνησης, I. Schultz, συμβούλεψε να φανταστείτε τον εαυτό σας ενώ κολυμπάτε ανάσκελα. Καθώς πολλά παιδιά δεν ξέρουν κολύμπι, τα ενθαρρύνουμε να φανταστούν τον εαυτό τους ξαπλωμένο στο γρασίδι ή στην παραλία και να κοιτάζουν ψηλά τον απέραντο γαλάζιο ουρανό με τα σύννεφα να επιπλέουν. Μερικές φορές, στα πρώτα στάδια της μάθησης, τα παιδιά ξαπλώνουν με κλειστά μάτια και χρησιμοποιούν τα δάχτυλά τους για να σχεδιάσουν τα σύννεφα που φαντάζονται στον αέρα. Στο αυτογενές συγκρότημα προπόνησης, αυτή η φόρμουλα τοποθετείται μετά τη φόρμουλα άσκησης για την καρδιά (μετά τη φράση «Είμαι ήρεμος»).

Κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, ρυθμίζονται οξειδωτικές διεργασίες στο σώμα, οι οποίες επηρεάζουν το επίπεδο πνευματικής και σωματικής δραστηριότητας ενός ατόμου.

Στην πέμπτη σειρά μαθημάτων, τα παιδιά κατακτούν τη φόρμουλα «Ζεστή κοιλιά».

Για παράδειγμα, αν φανταστείτε ένα ζεστό μαξιλάρι θέρμανσης ξαπλωμένο στο στομάχι σας ή ένα ζεστό χνουδωτό γατάκι σας βοηθά να έχετε γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Η φόρμουλα για την έκτη άσκηση της αυτογενούς προπόνησης: «Δροσερό μέτωπο». Τα παιδιά, κατά κανόνα, κατακτούν αυτήν την άσκηση πιο γρήγορα από άλλα. Για να έχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, μπορείτε να προσκαλέσετε τα παιδιά να στραφούν στον τοίχο που βλέπει στο δρόμο. Συνήθως είναι πιο κρύο και το νιώθει κάποιος. Οι εικονιστικές παραστάσεις βοηθούν τα παιδιά να κατακτήσουν γρήγορα αυτήν την άσκηση. Τα παιδιά μπορούν, για παράδειγμα, να φανταστούν να ξεπλένουν το πρόσωπό τους με δροσερό νερό ή να φανταστούν μια κρύα πετσέτα στο μέτωπό τους κ.λπ.

Όταν εμφανίζονται τα πρώτα αποτελέσματα, ο ψυχολόγος έχει την ευκαιρία να παρατηρήσει από έξω πώς το παιδί βυθίζεται σε μια κατάσταση χαλάρωσης. Στη συνέχεια, μπορείτε να προχωρήσετε στο τρίτο στάδιο της διδασκαλίας των παιδιών αυτογενούς εκπαίδευσης.

3ο στάδιο προπόνησης

Σε αυτό το στάδιο, τα παιδιά μαθαίνουν να μπαίνουν σε κατάσταση χαλάρωσης χρησιμοποιώντας μια συντομευμένη εκδοχή της αυτογενούς προπόνησης. Η φόρμουλα για την αυτο-ύπνωση είναι σύντομη: "Ειρήνη - βάρος - ζεστασιά. (Η καρδιά και η αναπνοή είναι ήρεμες. Το στομάχι είναι ζεστό. Το μέτωπο είναι δροσερό. Τα χέρια είναι τεντωμένα. Η αναπνοή είναι βαθιά. Ανοίξτε τα μάτια σας.". Το αποτέλεσμα θα είναι ακριβώς το ίδιο.

Από αυτό το επίπεδο ετοιμότητας, τα διαλείμματα χαλάρωσης μπορούν να γίνουν οργανικό συστατικό της καθημερινής ρουτίνας και να πραγματοποιούνται τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα, βοηθώντας στην ομαλοποίηση της ψυχικής κατάστασης των παιδιών. Μπορεί να υπάρχει μόνο ένας λόγος για την αποτυχία των εκπαιδευτικών σε αυτή τη δραστηριότητα - έλλειψη συστήματος και διακοπές στην εργασία.