Как да се храним правилно след тренировка? Какво можете да ядете преди и след тренировка, за да отслабнете?

Ние сме това, което ядем. Освен това това правило е непроменено при никакви условия. Дори редовната физическа активност няма да ви помогне да постигнете мечтаната фигура, ако ядете висококалорични, мазни и нездравословни храни преди и след тренировка.

За да сте сигурни, че енергията, която харчите за спорт, не се губи, важно е да подобрите храненето си. На първо място, важни са онези хранения, които се случват непосредствено преди и след часовете.

Нека направим резервация веднага: никога не трябва да гладувате. Дори да мислите, че по този начин можете да отслабнете повече. По време на физическа активност енергийните резерви на тялото се изразходват много интензивно, така че те трябва да бъдат попълнени преди тренировка. И жените, и мъжете могат и трябва да ядат преди тренировка, за да отслабнат, основното е правилната храна и в точното време.

Какво да ядем преди тренировка за отслабване

Най-добрият вариант е да ядете въглехидратни храни преди часовете. Той ще осигури максимално гликогеново „гориво“, което означава, че тялото ще има достатъчно сила за упражнения. В същото време той ще вземе останалата част от енергията си от мазнини, които ще започнат активно да се разграждат по време на тренировка.

Но от думи към действия или по-скоро към конкретика. И така, какво е най-доброто нещо за ядене преди тренировка, за да отслабнете:

• Лека каша - например елда или овесена каша.
• Салати от зеленчуци и плодове (без грозде и банани).
• Диетични бисквити, пълнозърнест хляб.

Такива въглехидрати няма да се отлагат отстрани - напротив, те ще направят тялото по-устойчиво и ще предотвратят възможни атаки на глад по време на спорт.

Сега нека поговорим за катерици. Протеиновите храни, за разлика от въглехидратните, не са източник на енергия за нашето тяло. Но изграждането на нови клетки без него е невъзможно. В крайна сметка основната ни цел не е просто да отслабнем, а да придобием красива фигура и да стегнем мускулите. Протеините са необходими за подхранване на мускулната маса.

В никакъв случай не трябва да заменяте въглехидратите с протеини, за да отслабнете по-бързо - енергията за упражнения се черпи изключително от храни, съдържащи въглехидрати. Това може да е причината. Но е възможно и дори необходимо да включите малка порция протеин в храната си. Не може да бъде:

• Млечни продукти.
• Омлет или варени яйца.
• Порция постно варено или задушено месо.
• Малко варена или задушена риба.

Приблизителното „меню“ преди интензивна тренировка изглежда така: порция протеинова храна със зеленчукова гарнитура или пълнозърнест хляб с парче варено месо и лист маруля или чаша кефир и плодова салата.

Има и списък с напитки и добавки, които можете спокойно да консумирате преди час. Тези продукти включват кафе, което повишава общия тонус на тялото. Също така се препоръчва да се използват спортни добавки, съдържащи L-карнитин или други компоненти за изгаряне на мазнини, преди тренировка. Такива чудотворни еликсири засилват ефекта от упражненията и ви помагат да свалите излишните килограми по-бързо.

Кога и колко

Порцията храна трябва да е стандартна – същата, каквато ядете обикновено по това време на деня. Трябва да ядете не по-късно от два часа преди класа.

Много лека храна (например, ако изберете кефир с плодове като лека закуска) може да се яде малко по-късно - час и половина преди час.

Ако учите сутрин, имате право да ядете ябълка, малко нискомаслено извара или чаша зелен чай около 40 минути преди началото на часа.

Какво НЕ трябва да ядете преди тренировка, за да отслабнете

На първо място, това са мазни храни. Такава храна се усвоява много бавно и напуска стомаха неохотно. И с пълен корем упражненията, естествено, едва ли ще бъдат лесни. Трябва да се откажете и от бързите въглехидрати - торти, сладкиши, бисквити и други нездравословни лакомства.

Какво да ядете след силова тренировка за да отслабнете

Казахме ви какво можете да направите „преди“. Но това е само половината от битката. Също толкова важно за отслабването е каква храна приемате в тялото си след тренировка. В крайна сметка, колкото и да е интензивно натоварването, ако веднага след като приключите, отидете в McDonald’s и отпразнувате спортните си постижения с няколко Big Mac, най-вероятно няма да видите ефекта от упражненията. Нека да разберем какво могат да ядат момичета и момчета, които искат да влязат във форма възможно най-бързо след тренировка, за да отслабнат.

Храненето след тренировка има свои отличителни черти. Факт е, че поради мускулните контракции клетките се деформират - а това от своя страна затруднява мускулната активност и причинява умора. В допълнение, гликогенът се изразходва активно по време на спорт.

За да може физическата активност да донесе максимална полза, така че мускулните клетки и запасите от гликоген в тялото да се възстановят възможно най-бързо, трябва да хапнете през следващите 45 минути след тренировка. Разбира се, това са въглехидратни храни с висок гликемичен индекс, както и храни, съдържащи протеини. Една порция храна трябва да съдържа 80% въглехидрати и 20% протеини.

Защо точно 45 минути? Факт е, че през този период от време, който се нарича протеиново-въглехидратен прозорец, нашите мускули стават по-податливи на инсулин (именно под неговото действие в мускулите се появяват глюкоза и аминокиселини, които се получават в резултат на разграждането на протеините). Ако ядете по-късно от 45 минути, „прозорецът“ ще се затвори и мускулите ще спрат да приемат инсулин - което означава, че процесите на възстановяване ще се забавят значително, както и самата загуба на тегло. Ето защо, за да отслабнете, е необходимо да ядете след тренировка. В противен случай часовете ще загубят всякакъв смисъл.

Предлагаме няколко опции за лека закуска през първите 45 минути след час:

• Пълнозърнест хляб с парче сирене.
• Шепа сушени плодове и ядки.
• Нискомаслено кисело мляко с парченца плодове.
• Плодов сок и парче сирене.
• Омлет със зеленчуци и парче тънък пита хляб.
• Зърнени храни, залети с мляко.
• Хляб и варено яйце.
• Сандвич от пълнозърнест хляб с парче месо (като пуешко или пилешко).
• Крекери и нискомаслено сирене.
• Барът е енергиен или протеинов.

Но не бива да изпадате в крайности и да преяждате веднага след урока. Закуската трябва да е лека. Можете да ядете обилно след около час и половина, не по-рано.

Характеристики на сутрешните и вечерните тренировки

Наборът от продукти зависи ли от времето на часовете? Не - списъкът с разрешените лакомства винаги остава същият. Друг въпрос е, че в случай на вечерни класове, яденето на обилна храна един и половина до два часа след часовете е доста проблематично. Следователно в този случай трябва просто да ядете леки протеинови храни възможно най-бързо (не трябва да се увличате с въглехидрати). Списъкът с това какво да ядете след тренировка за отслабване вечер включва нискомаслено извара, кефир, зеленчукова салата със зехтин.

Между другото, протеинът вечер е „показан“ във всеки случай. Ето какво можете и трябва да ядете, за да отслабнете след тренировка, дори и да се е състояла през деня. Малко протеин, изяден вечер, ще увеличи скоростта на мускулен растеж през първите няколко часа сън (тогава хормоните на растежа са най-активни). Изпийте чаша кефир час или два преди лягане, яжте малко извара - фигурата ви определено ще ви благодари.

От тази статия научихте какво да ядете преди и след курсове за отслабване за момичета и момчета, които искат да постигнат резултати за възможно най-кратко време, без да губят време във фитнеса. Успех и нови спортни постижения!

Можете да се отървете от излишните мазнини само в един случай - ако изразходвате повече калории на ден, отколкото консумирате.

Има обаче едно предупреждение: приемът на калории трябва да е достатъчен за нормалното функциониране на тялото.

Ако не получавате достатъчно калории, ще отслабнете, но не за дълго: с течение на времето тялото ви ще коригира метаболизма си в съответствие с количеството калории, които получава, и процесът на загуба на мазнини ще спре. В края на деня вашият метаболизъм ще бъде още по-бавен от преди. Ще възникне така нареченият синдром на модния модел: те се хранят като птици, но често не могат да свалят мазнини поради факта, че: а) имат бавен метаболизъм, б) нямат мускули. Самите мускули са много енергоемки и за поддържането им се изразходват много калории, дори и в покой.

По принцип, ако следвате принципа „харчите повече, отколкото консумирате, но последното е в рамките на нормалното“, ще отслабнете, без дори да се притеснявате какво и колко да ядете преди и след тренировка.

Ако искате да се объркате, тогава това само ще оптимизира процеса на освобождаване от мастните резерви.

Казвам ти.

Храненето преди и след тренировка зависи от:

а) време за обучение,
б) тип тренировка (силова или аеробна).

Най-ефективните тренировки за „отслабване“ са сутрин на гладно. По това време запасите от гликоген са минимални, което означава, че ще черпите енергия от собствените си мазнини, които от своя страна ще изгарят.

Ако по някаква причина не можете да тренирате на празен стомах (например много хора се чувстват замаяни), няма значение: 30-40 минути преди тренировка хапнете нещо леко, но богато на въглехидрати (кафе с банан, чай с хляб) ) .

Ако не тренирате на празен стомах, а през деня, тогава час и половина преди тренировка препоръчвам да ядете обилна храна от сложни въглехидрати (паста, овесени ядки, ориз): те ще ви дадат енергия за дълго време . Ако не сте успели да се храните правилно преди тренировка и чувствате, че силата ви е „нула“ и изобщо не искате да тренирате, тогава половин час преди тренировка хвърлете няколко бързи „въглена“ в себе си: банан с кафе, сушени плодове. Бързите въглехидрати са бързи, защото ви дават бърз прилив на сила. Това ще ви позволи да започнете обучението и да го завършите до „втория си вятър“, който определено ще се отвори. Винаги се отваря, ако не сте хванали „претренирани“, но, съжалявам, вие сте далеч от това.

Сега за важното - храненето след тренировка.

Честно казано, мисля, че изобщо не е нужно да се занимавате с хранене преди тренировка. Основното нещо е да не прекалявате с протеините, които ще ви накарат да пълзите из стаята като сънлива муха. Ако сте успели да се заредите с паста или елда за час и половина - страхотно, не - няма проблем: изяжте един банан и тръгвайте!

Но какво и кога ядете след тренировка е наистина важно. Тук има много „недоразумения“, като се започне от това дали не трябва да се яде два часа след тренировка и се стигне до затварянето на анаболния „прозорец“.

Нека го подредим по ред.

1) „Не яжте два часа след тренировка.“

Този подход има право на съществуване. Освен това е много ефективен, но само за тези, които не се интересуват от качеството на тялото. Ако целта ви е да губите мазнини и нищо повече, наистина е по-добре да не консумирате нищо освен вода след тренировка. Защо? По време на тренировка ще стартирате механизъм за изгаряне на мазнини, който ще бъде активен няколко часа и след това. Просто казано, вече не спортувате, но все още отслабвате. През това време тялото ви изразходва собствените си мазнини като източник на енергия. С други думи, мазнините "изгарят". Ако след тренировка хвърлите храна в себе си, тоест осигурите на тялото си алтернативен източник на енергия, процесът на изгаряне на мазнини ще спре. Не, не се притеснявайте: яденето след тренировка няма да отмени работата, която сте свършили (освен ако не сте изяли цяла гъска, разбира се). Просто сте загубили точно толкова, колкото сте загубили по време на тренировката и в следващите два часа сте взели енергия не от собствените си мазнини, а от храната.

Възниква въпросът: колко трябва да ядете след тренировка, за да не отмените свършената работа, чиято цел е да отслабнете. Въпреки че не е толкова интензивен, колкото би могъл да бъде с двучасово гладуване след тренировка.

Съсредоточете се върху половината от изгорените калории, тоест, ако сте изгорили 600 kcal, след тренировка хвърлете 300.

Какво е по-добре за отслабване: „изчакайте“ два часа и след това преяжте или хвърлете половината от изгорените калории веднага след тренировка? Определено второто. Можете да „постите“ само при условие, че хранителният разврат не ви се случи дори след два часа.

Повтарям още веднъж: единствената дама, която не се интересува от качеството на мускулите си, може да избягва да яде два часа след тренировка. Такива жени съществуват и те също имат право да съществуват. Препоръчвам им, ако няма медицински противопоказания, да тренират на гладно и да не ядат нищо два часа след тренировка.

Нека се заемем с останалото.

2) „Въглехидратен прозорец“: затворете - не затваряйте.

Ако целта ви е не само загуба на тегло, но и качество на мускулите, тогава определено я затворете.

В момента, в който ми беше приоритетно да скачам от един размер на друг, не го затворих. Сега съм много загрижен за качеството на тялото си и естествено го затварям.

Как да се хранят тези, които не правят отделна аеробна тренировка, но като мен завършват силовата си тренировка с 20-минутна кардио сесия? Придържайте се към съотношение, което благоприятства протеините. „Прозорецът“ трябва да бъде затворен в рамките на половин час след тренировка.

Сега какво не трябва да консумирате след тренировка:

а) мазнини,
б) кофеин.

Мазнините възпрепятстват потока на протеини и въглехидрати от стомаха в кръвта, така че следете съдържанието на мазнини в протеиновите храни, които консумирате след тренировка. Всичко трябва да е възможно най-нискомаслено. Без изолат в 2,5% мляко, без 5% извара.

Кофеинът пречи на презареждането на гликоген в мускулите и черния дроб и на усвояването на протеини за възстановяване на мускулите, така че след тренировка елиминирайте всичко, което съдържа кофеин: кафе, чай, какао, шоколад и всичко с неговия послевкус. По-добре избягвайте дори шоколадовия протеин, да не говорим за кафето, с което можете да се поглезите само два часа след тренировка.

Тези, които са доволни от процента си мазнини, могат след тренировка да се заредят с толкова калории, колкото са похарчили, но само проценти протеини и въглехидрати в зависимост от вида на тренировката.

Shutterstock.com

Лошото хранене преди и след тренировка може не само да причини дискомфорт по време на тренировка, но и да я направи безполезна или дори вредна. В зависимост от вашите цели, храненето може да варира. Но ако не сте културист, забравете за силното сушене, който толкова активно се обсъжда в много форуми. Това е тренировъчен режим за спортни състезания, който няма нищо общо с фитнес и уелнес програмите.

Кога и какво да ядем преди тренировка

В спортната медицина има такова нещо като. Диетологът и международен фитнес треньор Олга Перевалова препоръчва час преди тренировкаяжте малко зърнест хляб, или някакъв плод, или сандвич със сирене, изпийте сок или чаша чай.

„Дори ако един спортист тренира в 5 сутринта, той никога няма да започне деня без закуска“, казва диетологът Олга Перевалова. "В противен случай няма да има смисъл от урока." Ако отслабвате, трябва да разберете това Опитите за изгаряне на мазнини на празен стомах са безполезни" Тялото трябва да се стартира, като кола: както колата няма да се движи без впръскване на гориво, така и необходимите процеси в човешкото тяло няма да започнат без натоварване с въглехидрати.

Диетологът Екатерина Белова предлага малко по-различен подход. Независимо от вида на натоварването и целите на обучението, тя препоръчва да не се ядат въглехидратни храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове) час и половина до два часа преди класа, а протеини и мазнини - два до три часа. „Когато започнете да тренирате, храната вече трябва да се движи от стомаха към червата“, казва Екатерина.

Зареждането с въглехидрати според нея има смисъл само ако не сте яли дълго време или изобщо не сте яли сутрин. Ако ядете достатъчно през деня и се уверете, че паузите между храненията не са повече от пет часа, тогава е по-добре да не ядете нищо час и половина до два часа преди урока.

Йога е различна история. Най-доброто време за практикуване е сутрин и всички инструктори го препоръчват правете йога на празен стомах. Дори моя малък практически опит потвърждава, че всяка храна няколко часа преди урок пречи на удобното учене. Олга Перевалова обаче препоръчва и в този случай да закусите. Но закуската не трябва да е просто лека, а много лека – чаша чай или вода с лимонов сок и лъжица мед.

Възможно ли е да се яде по време на тренировка?

Нека поясня веднага - този неочакван елемент се появи тук само за тези, които предпочитат дългосрочно обучение. Например за бегачи на дълги разстояния.

Когато участвах в 10-километрово състезание, по-опитните бегачи, които познавах по средата на състезанието, вадеха малки торбички от джобовете си и бързо засмукваха нещо желеобразно от тях. " Въглехидратните добавки са наистина добри за дълги интензивни тренировки, казва Екатерина Белова. — Енергийните ресурси трябва да бъдат попълнени. Тези, които избират този вид упражнения, обикновено имат малко телесни мазнини и те не се включват толкова лесно в процеса. По-лесно е да добавиш въглехидрати и да продължиш напред.“

Хранене след тренировка

Всичко зависи от вашия тип натоварване. Ако правите кардио, например, просто бягате, тогава вашето основната задача е възстановяването на гликогеновите резерви, т. нар. запасен въглехидрат. „По време на тренировка първо изразходвате кръвната глюкоза, след това запасите от гликоген и едва след това се активира мастната тъкан“, казва Екатерина Белова. - Ако не възстановите запасите от гликоген веднага след тренировка, това само по себе си ще отнеме много дълго време. Ще забавите метаболитните си процеси и ще намалите издръжливостта си." Така че, ако постите след бягане, не очаквайте напредък.

Екатерина Белова препоръчва 15 минути след часаизпийте млечен шейк, смути, вода с въглехидрати, изяжте парче плод или изпийте пресен сок. „Между другото, това е единственият момент, когато прясно изцеденият сок, богат на бързо смилаеми въглехидрати, е наистина полезен“, казва Екатерина Белова. „В други случаи бавните въглехидрати са много за предпочитане.“

Ако се интересувате от укрепване на мускулите или изграждане на мускулна маса, тогава втората ви цел в храненето след тренировка е да поддържате правило за метаболитен прозорец. В рамките на два часа след урока не забравяйте да ядете нещо с високо съдържание на протеини. Това може да бъде протеинов шейк, извара или постно месо, птици или риба.

Екатерина Белова препоръчва съкращаване на този период от време до един час: „Ако не ядете през първия час, продължете да го отлагате. Докато се прибирах през задръствания, докато подреждах семейни въпроси и приготвях вечеря, четири часа щяха да отлетят незабелязано. По-добре е да вземете извара със себе си или да вечеряте след тренировка в кафене.

Смисълът на правилото за метаболитния прозорец е преди всичко да се гарантира, че мускулите се възстановяват правилно. Ако не ги "нахраните", няма да има резултат дори от най-упоритите упражнения. , и почивка и хранене след тренировка. „Ако не ядете нищо след тренировка, мускулите започват да атрофират, появяват се слабост и неразположение“, казва Олга Перевалова.

В допълнение, правилното хранене след тренировка ви позволява правилно започнете метаболизма си на следващия ден. „Ако изгаряте 400 kcal или повече на час фитнес, метаболизмът ви се ускорява с 8-10 процента и се връща в предишното си състояние само след ден“, казва Олга Перевалова. „И ако се храните правилно през цялото време, отслабвате и подобрявате състава на тялото си.“

И разбира се, храненето след тренировка изключва всички мазни, пържени, колбаси, брашно и сладкиши. Това може да доведе до наднормено тегло и целулит дори при интензивни тренировки. Но като цяло диетолозите препоръчват да се избягват тези продукти не само след фитнес, но като цяло винаги.

Как организирате храненето си преди и след тренировка?

Можете да намерите вкусни и здравословни рецепти в новата ни услуга!

Ако основната цел на тренировката е да отслабнете, тогава трябва да обърнете специално внимание не само на избора на упражнения за отслабване и намаляване на телесните мазнини, но и на това какво и кога да ядете правилно след тренировка. Неправилно подбраната диета може да отмени най-героичните усилия да направите стройна фигура.

Диета по време на тренировка

На първо място, трябва да обърнете специално внимание на баланса на мазнини и въглехидрати. Освен това редовната физическа активност изисква набавяне на витамини, минерали и достатъчно количество чиста вода.

За обикновените хора, които не ходят на фитнес, диетолозите препоръчват съставянето на дневна диета в следните пропорции: протеини 15%, въглехидрати 60%, мазнини 25%.

По правило повечето се придържат към различно съотношение: протеини 10%, въглехидрати 50%, мазнини 40%, а след това отслабват с диети или.

Редовните тренировки изискват повече протеини. Консумацията му е необходима за възстановяването и растежа на мускулната маса, която подпомага изгарянето на мазнините. Оптималното съотношение е следното: протеини 30%, въглехидрати 60%, мазнини 10%.

Минималният размер на порцията зависи от основното количество енергия, което вътрешните метаболитни процеси на тялото изискват във всеки случай, дори ако седите пред телевизора цял ден.

Формулата за изчисляване на базовата сума е проста:

(тегло в кг: 0,45) х 12,5.

По този начин, с телесно тегло от 70 kg, тялото изисква (70: 0,45) x 12,5 = 1944 kcal дори само за гледане на телевизионни предавания в продължение на дни.

Редовните физически упражнения изискват увеличаване на дневната диета преди или след тренировка с 500 или 1000 kcal.

Протеинови продукти за отслабване

Хранителните вещества, съдържащи се в храните, осигуряват на тялото енергия, както и суровини за създаване на тъкани.

Протеините са в състояние да доставят на тялото енергия след производството на запаси от гликоген и мазнини. Но при нормални условия, след разграждането на протеините, получените аминокиселини служат като строителен материал за нови клетки, предимно мускули; свиването им по време на редовни тренировки помага за отслабване.

Но физическите упражнения деформират мускулните клетки. Следователно, преди и след тренировка, за мускулен растеж - както и за неговото възстановяване и възстановяване - е необходимо да се яде оптимално количество протеин.

Протеинът идва от месо и растителни храни. Растенията, които обикновено са богати на въглехидрати, имат по-малко протеини от животинските продукти. Освен това само животинският протеин съдържа незаменими аминокиселини, които не се произвеждат от тялото.

• Най-много животински протеин има в месото, птиците, рибата, сиренето и скаридите. Достатъчно количество в яйца, извара, млечни продукти.
• В ядките, боба, лещата и соята има много растителен протеин. По-малко – в хляба с трици, пастата, кафявия ориз.

По време на интензивни фитнес класове е достатъчно да се консумират протеини в размер на 1-2 g на килограм телесно тегло.

При едно хранене с протеинова храна преди или след тренировка се усвояват не повече от 30 г протеин. Когато има излишък от него, той започва да набъбва, храната да гние, а черният дроб и бъбреците работят претоварени.

От друга страна, липсата на протеини забавя мускулния растеж.

След като изчислят дневния прием на калории, като вземат предвид телесното тегло, препоръчителния 30% процент протеин и факта, че не повече от 30 g протеин се абсорбират наведнъж, мнозина стигат до извода, че е необходимо да ядете 5- 6 пъти на ден.

Например, с дневна диета от 3000 kcal протеинова храна, трябва

3000kcal х 30% = 900kcal.

100 g говеждо месо съдържа 218 kcal и 18,6 g протеин.

От своя страна 412 g говеждо месо съдържа (412 g/100) x 18,6 = 77 g протеин, което при тегло от 70 kg отговаря на препоръчителното изчисление на консумацията му от 1-2 g на килограм телесно тегло.

Тъй като на едно хранене се усвояват не повече от 30g протеин, което отговаря на 160g телешко - и преди или след тренировка трябва да ядете нещо друго, не само протеин - за да отслабнете, трябва да ядете по-често.

Какви въглехидрати ви помагат да отслабнете

Въглехидратите под формата на гликоген се натрупват в черния дроб и мускулите. При значителна физическа активност, интелектуална и нервна дейност гликогенът се превръща в глюкоза и попада в кръвта.

След хранене хормонът инсулин, произвеждан от панкреаса, транспортира глюкозата в клетките, а излишъкът й се изпраща в черния дроб и мускулите, за да попълни енергийните резерви на тялото. Ако кръвната ви захар все още е висока, инсулинът превръща излишните калории в мазнини.

Има въглехидрати с висок и нисък гликемичен индекс. Този индикатор характеризира скоростта, с която храните, съдържащи въглехидрати, преди или след тренировка, ще се появят в кръвта, повишавайки нивата на захарта.

При нормални условия, за да отслабнете и в същото време да не претоварвате панкреаса, както и да осигурите равномерен поток на глюкоза в кръвта, трябва да избирате храни с нисък гликемичен индекс (под 50).

Затова трябва да предпочитате грах, овесени ядки, каша от елда, тестени изделия, боб, леща, пресни плодове и зеленчуци пред пържени картофи или картофено пюре, мед, бял хляб, шоколад, бисквити, ориз, банани, конфитюр, консерви.

Кои мазнини да изберете за да отслабнете

Резервите от мазнини доставят на тялото енергия. Подкожната мазнина помага за запазване на топлината и предпазва вътрешните органи от удари.

За да изгорите мазнините, те първо трябва да бъдат разградени до свободни мастни киселини, които осигуряват на тялото енергия. По време на тренировка първо се изразходва гликогенът. И едва след това мастните резерви, което се улеснява от дългосрочните аеробни тренировки, които се развиват.

За отслабване и поддържане на здравето най-полезните растителни мазнини са ядките и семената. Мазните животински продукти съдържат много холестерол, който е вреден за сърцето и кръвоносните съдове.

Правилно хранене преди тренировка

След хранене кръвоснабдяването на храносмилателната система се увеличава. От друга страна, мускулните усилия по време на фитнес също изискват повишен кръвен поток.

Ако ядете и започнете да спортувате, тялото ще бъде принудено да пренасочи кръвта от храносмилателната система към мускулите, което ще доведе до забавяне на смилането на храната, поява на тежест и дискомфорт в стомаха и започване на гадене или повръщане.

Ето защо не трябва да извършвате никакви физически упражнения в продължение на час и половина до два часа след обилно хранене.

Но реалността е, че не винаги е възможно да имате време за хранене в рамките на препоръчания интервал от време преди тренировка. От друга страна, не трябва да тренирате на празен стомах поради риск от припадък.

Ето защо, за да отслабнете и в същото време да дадете на тялото необходимата енергия за пълни мускулни контракции, които изгарят калории, преди тренировка трябва да ядете тихи въглехидрати с висок гликемичен индекс - банан, шоколад, сушени плодове. Те не причиняват тежест в стомаха и в същото време, поради малкото количество, нямат време да се отложат като мазнини.

Как и какво да ядем след тренировка

Храненето след тренировка има свои собствени характеристики. Мускулните контракции изкривяват клетките, причинявайки умора и затруднявайки мускулите да функционират оптимално. В допълнение, атлетичните движения изразходват гликоген.

За да може упражнението да осигури максимална полза, за бързо възстановяване на мускулните клетки и запасите от гликоген, не по-късно от 45 минути след тренировка, трябва да ядете въглехидрати с висок гликемичен индекс, както и протеинови храни (кисело мляко, мляко, варено пилешко яйце ) в размер на четири части въглехидрати и една част протеин.

Именно през този период от време, наречен протеиново-въглехидратен прозорец, мускулите стават податливи на инсулин, под въздействието на който глюкозата и аминокиселините, получени в резултат на разграждането на протеиновите продукти, се появяват в претоварените мускули.

Ако ядете след тренировка по-късно от 45 минути, протеиново-въглехидратният прозорец ще се затвори и мускулите ще спрат да приемат инсулин, което значително ще забави процесите на възстановяване, както и загубата на тегло на тялото.

Не изпадайте в крайност и яжте обилно след тренировка, докато мускулните клетки са чувствителни към инсулин. На първо място, защото тялото изисква не само енергия за смилане на големи и плътни храни, но и време, след което прозорецът на протеини и въглехидрати ще има време да се затвори.

След тренировка трябва да изберете лесно смилаеми храни - въглехидрати с висок гликемичен индекс, както и висококачествен протеин. Те ще се усвоят бързо и в същото време ще дадат възможност на мускулите да възстановят клетките и енергийните резерви. Наистина можете да ядете за час и половина.

Малко количество протеинова храна е необходимо не само след тренировка, но и вечер. Тази диета увеличава скоростта на мускулен растеж, което се случва през първите два часа от съня, когато хормоните на растежа са най-активни.

Хранене след фитнес за отслабване

Не е тайна, че докато трупате мускулна маса, същевременно се трупат и мазнини. При правилно организирано хранене преди и след тренировка три части от мускулите представляват една част от мазнините. Оптималната загуба на тегло изгаря три части мазнини и една част мускули.

При липса на тренировки и лошо хранене теглото се намалява чрез значително намаляване на мускулния обем, а не на мастните натрупвания.

Това често се случва при нискокалорични диети, когато тялото, в търсене на необходимата енергия, се обръща към мускулната маса, използвайки я като по-лесна за разграждане храна в сравнение с мазнините. В резултат на това теглото намалява, но мазнините остават.

Следователно, за да отслабнете, е необходимо да организирате тренировките и храненето така, че да поддържате достатъчно количество мускули в тялото, което стимулира метаболитните процеси и изисква значителна енергия за преодоляване на стреса по време на фитнес.

Излишните мазнини, напротив, забавят метаболизма, което води до натрупване на още повече мастни натрупвания в тялото.

За да отслабнете, трябва да ядете преди и след тренировка по същия начин, както при изграждането на мускули, но като намалите енергийната стойност на ежедневната си диета с 500-1000 kcal.

По-добре е да предпочитате печена или на пара пред пържена храна, тъй като варенето и задушаването унищожават голяма част от здравословното съдържание на храната. За да намалите телесното тегло, трябва да включите в диетата си пресни плодове и зеленчуци.

Честото хранене на малки порции ви помага да отслабнете, тъй като при традиционната диета три пъти на ден съдържанието на калории в порциите се оказва твърде високо, което води до складиране на излишните калории в мазнини.

Как да тренирате правилно, за да отслабнете

Диетичните ограничения без редовни мускулни тренировки затрудняват загубата на телесни мазнини. Освен това с напредване на възрастта за тялото ви е по-трудно да разгражда мазнините.

Ако спрете да тренирате мускулите, които помагат за изгарянето на мастните натрупвания, тялото започва да използва ненужна мускулна маса, за да получи енергия - дори при заседнала работа.

За да започне процесът на превръщане на мазнините в свободни мастни киселини - източник на енергия - е необходимо кръвта да се насити с кислород. Дългосрочните аеробни упражнения решават този проблем. Освен това ви позволява да се отървете от натрупаните мазнини, без да намалявате значително мускулната маса.

Най-простият и достъпен начин да отслабнете и в същото време да не се притеснявате за правилното хранене след тренировка са редовните едночасови разходки сутрин и вечер. Оказва се, че продължителните движения с ниска интензивност активират ензими, които разграждат мазнините, като този процес продължава още 12 часа след 60-минутна разходка.

Когато се приема по-сериозно, аеробната активност се определя както от продължителността, така и от максималната сърдечна честота (HR):

максимален пулс = 220 – възраст

Така за четиридесетгодишните максималният пулс е 220-40 = 180 удара в минута.

За изгаряне на мазнини оптималната аеробна активност (бягане, кардио) трябва да бъде 50-80% от максималния сърдечен ритъм, който в случая на четиридесетгодишен е 90-140 удара в минута.

Кръвта се насища с кислород след около 20 минути тренировка, след което се активират процесите на разграждане на мазнините. Въпреки това, мускулите получават храна от гликоген, делът на енергията от свободни мастни киселини е незначителен. Следователно, за да отслабнете, си струва да увеличите продължителността на всяко упражнение за издръжливост до 40-50 минути.

Един ден е достатъчен за възстановяване след аеробна тренировка, така че можете да я правите всеки ден. Във всеки случай почивката не трябва да надвишава два дни. За начинаещи е оптимално да тренирате през ден с натоварване 60% от максималния пулс.

След тренировка във фитнеса тялото изразходва голямо количество енергия. Количеството загубени калории зависи от вида дейност и телесното тегло на човека. Спортист със средно телосложение и нормално телесно тегло губи до 1000 kcal за 1 час интензивна тренировка. Има ли нужда от попълване на изразходваните ресурси на тялото, ако целта е да отслабнете?

Защо да ядем след късна вечерна тренировка?

Без значение по кое време на деня се провежда тренировката, сутрин или вечер, винаги трябва да ядете след нея. По време на тренировка тялото изразходва 70% протеини и 30% въглехидрати.

Какво да ядем след тренировка вечер преди лягане - подробно меню и изчисляване на калориите можете да намерите в нашата статия

За да не се провокира развитието на катаболен синдром след тренировка вечер, трябва да се попълни разграждането на съединителната тъкан на мускулите, костите, кръвоносните съдове, липсата на протеини и въглехидрати: препоръчва се да се яде, дори преди лягане, малко постно месо със зеленчуци.

Диетолозите не препоръчват да се яде през нощта, но това не засяга активните хора, които тренират във фитнеса. Имат различна диета. След късна вечеря се препоръчва да си легнете след половин час.

Значението на протеините и въглехидратите в късната вечеря

При активни кардио и силови тренировки мускулната съединителна тъкан се разкъсва. Спортистът получава микротравми. След известно време тъканите се възстановяват, увеличавайки обема си. Тялото се трансформира и става по-изпъкнало. Успешната мускулна регенерация изисква протеини и въглехидрати.

След тренировка вечер се появява „въглехидратен прозорец“, по време на който трябва да ядете или пиете нещо, съдържащо протеин: за предпочитане са ястия с ниско съдържание на мазнини преди лягане. „Въглехидратният прозорец“ е период с продължителност 2 часа.

Всички калории, които влизат в тялото с храната, ще бъдат изразходвани за възстановяване на изразходваните ресурси.

Те не допринасят за увеличаване на мастните натрупвания: късната вечеря няма да се отрази негативно на вашата фигура.

Какви храни да ядем след тренировка преди лягане

Вечерята се счита за ефективна, ако се яде в рамките на 2 часа след тренировка и половин час преди лягане. Диетата зависи от целта на спортуването: увеличаване на мускулната маса или загуба на тегло.

Забележка!За да бъде тренировката ефективна, без вреда за здравето, 30 минути преди тренировка яжте храна, богата на въглехидрати: мюсли, овесени ядки, кисело мляко, плодове. Стомахът не е претоварен: закуската е лека.

Храни, които не трябва да ядете след тренировка

След тренировка вечер, без да готвят и не знаят какво да ядат, много хора се задоволяват със сандвичи. Както за да отслабнете, така и за да наддадете, не яжте бърза храна, дори по време на „въглехидратния прозорец“. Преди лягане не се препоръчва да ядете тестени изделия и колбаси.

Продуктите съдържат бързи въглехидрати, които няма да засищат тялото. Храната няма да допринесе за процеса на възстановяване на енергийния баланс. За обяд се запазват ястия с гъби, печено месо и калорични сладкарски изделия.

Алкохолни напитки, кафе, какао, горещ шоколад - всичко това е забранено.

Тялото е развълнувано след тренировка. Допълнителните тонизиращи средства само ще му навредят: ще повишат кръвното налягане, ще влошат разрушаването на мускулната тъкан и ще окажат негативно влияние върху емоционалното му състояние.

Колко калории трябва да съдържа една късна вечеря?

За активен човек, който ходи на фитнес 3-5 пъти седмично, вечерята обикновено е 500 kcal. Ако искате да отслабнете, тогава нормата се намалява до 280-300 kcal.

При изграждане на мускулна маса съдържанието на калории в ястията се увеличава до 800 kcal:

• 50% от калориите на вечерното хранене са протеини;
• 25% – въглехидрати;
• 15% – фибри;
• 10% - мазнини.

Рецептите за кулинарни ястия винаги посочват съдържанието на калории, количеството протеини, мазнини и въглехидрати, съдържащи се в тях.

След тренировка пригответе вечеря от следните ястия:

Чаят без захар не съдържа калории. 2 ч.ч. захарта ще увеличи съдържанието на калории в напитката до 5 kcal. Плодовите сокове са богати на въглехидрати, но тяхната стойност е висока, средно 48 kcal. Сушените плодове ще увеличат калоричното съдържание на вечерята: стафиди, ябълки, сушени кайсии. Продуктите са богати на въглехидрати: 100 г сушени плодове съдържат средно до 250 ккал, 2 бр. сушените кайсии тежат 10 g, което е 25 kcal.

Как да изчислим броя на калориите за късна вечеря

За да изчислите калориите, използвайте формулата на Харис-Бенедикт. Франсис Бенедикт и Джеймс Харис изучават метаболизма в човешкото тяло: ефектът на скоростта на метаболизма върху физиологичните характеристики.

Мъж с тегло 80 кг, ръст 190 см, на 30 години трябва да консумира 1813,26 kcal/ден. Изчисление: 88.362 + (13.397 * тегло) + (4.799 * височина) – (5.677 * възраст).

Дневната диета на жена с тегло 70 kg, височина 160 cm, възраст 30 години обикновено съдържа 1013,07 kcal/ден. Изчисление: 447.593 + (9.247 * тегло) + (3.098 * височина) – (4.33 * възраст).

Индикаторите се коригират с индекса на активност:

• 1.2 – малък;
• 1.375 – леко активен начин на живот;
• 1.55 – ходене на фитнес 3 пъти седмично;
• 1.725 – тежки товари;
• 1.9 – за активен човек, който прави силови тренировки всеки ден.

Нормата за калориен прием на мъж, който ходи на фитнес 3 пъти седмично, е 2906,653 kcal/ден. Нормата за калориен прием за жена с еднаква активност е 1570,2585 kcal/ден. Изчислението е подходящо само за здрави хора, които нямат хронични заболявания.

Вечерята представлява 20% от дневния прием на калории. За мъжете е 581,33 kcal, за жените – 314,0517 kcal. Физиолозите оставят интервал на грешка от 42,6 kcal за мъжете, 40,2 kcal за жените. Тези изчисления се използват за поддържане на нормално тегло.

Важно е да се знае!Има много формули за изчисляване на дневното количество консумирани калории. Индикаторът варира с 10-15%. Окончателните цифри се разпределят според количеството консумирана храна: закуската представлява 25% от калориите на ден, обядът е 35%, вечерята е 20%. За следобеден чай и 2 закуски остават 10%.

Здравословни рецепти за вечеря след тренировка

След тренировка във фитнеса не много хора искат да приготвят вечеря. Готвачите предлагат прости рецепти за вечерна вечеря с 500 kcal.

Сьомга със сос песто

съставки:филе 2 бр.; ½ с.л. ориз, броколи – 150гр.

За соса: 1 връзка босилек, твърдо сирене – 50 г, зехтин – 100 г, кедрови ядки – 50 г, 2 скилидки чесън, ½ лимон, сол.

Метод на готвене.Сосът се прави предварително и се съхранява в хладилник. За да направите това, всички съставки трябва да бъдат смлени в блендер. Филето се запържва на грил тиган. Готовата гореща риба се намазва с песто. Оризът се измива и се вари 20 минути. Сварете броколите за 10 минути, намажете със соса.

Пилешко филе със зелен фасул

съставки:филе 2 бр., сол, джинджифил, лук, 1 ч.л. соев сос. За гарнитура: 150 г зелен фасул, 1 скилидка чесън, олио.

Метод на готвене.Филето се маринова в подправки, покрива се с фолио и се пече във фурната за 20 минути. Сварете боба за 7-10 минути, подправете със сол и масло. За пиле или като гарнитура е добър сос Песто с добавка на ½ домат.

Салата с бекон

съставки: 4 неща. бекон, салата 2 връзки. За соса: зехтин 1 ч.л., балсамов оцет - 1 десертна лъжица, 1 ч.л. синапено семе, ½ ч.л. Сахара.

Метод на готвене.Пригответе соса, като смесите всички съставки. Нарежете марулята и овкусете със соса. Беконът се пече на скара и се поднася с кифлички с трици.

Важно е да запомните!След тренировка вечер, преди лягане, не приготвяйте продукти от брашно за вечеря, но ви е позволено да ядете малко тестени изделия от твърда пшеница. Морските дарове се сервират като допълнение, което ще насити тялото с протеини.

Късната вечеря след тренировка е важна част от диетата. Не се препоръчва да го пренебрегвате. Сандвичите и хамбургерите ще задоволят глада ви, но тялото няма да получи необходимото количество протеини и въглехидрати. Ястията за вечерта се обмислят и приготвят предварително, така че след спорта да няма изкушение да ядете бърза храна.

Полезно видео за това какво да ядем след тренировка вечер преди лягане:

Съвети от фитнес треньор - какво да ядем след тренировка вечер преди лягане: